Kroppsfettprocent: 35 - 40 %

Detta intervall anses vara "sjukligt feta" och det finns liten eller ingen definierad definition. Som förklarats ovan är det viktigt att komma ihåg det procentsats kroppsfett kan variera från person till person - beroende på vikt, ålder eller hur fett är genetiskt fördelat i varje kropp individuellt. Men man kan säga att kroppsfettprocent är ett mycket mer exakt sätt att mäta dina framsteg än en våg.

De flesta vet inte exakt hur mycket de vill gå ner i vikt. Men de kan lättare avgöra vilken muskelnivå och definition de vill uppnå. Det är därför dina percetalfettmål du vill uppnå är - Det bästa sättet. Med allt detta sagt, låt dessa foton och beskrivningar hjälpa dig att ge dig en uppfattning om var du är och vart du vill åka.

Det finns cirka 600 skelettmuskler i människokroppen - de har detta namn eftersom de är kopplade till benen genom starka och stabila strukturer som ger denna koppling. De är frivilliga, vilket betyder att vi har makt över dem. Medan andra, såsom viscerala eller glatta muskler, som de som finns inuti vår kropp, arbetar utan rekyl.

Muskelsammandragning orsakas av frisättning av kalcium genom en signal som sänds ut av celler i hela muskelfibern. När en nervimpuls träffar en muskel får en förändring i cellytans elektriska egenskaper att muskeln drar ihop sig. Och närhelst en muskel drar ihop sig är det en energikostnad.

Vi använder ständigt muskler, även sittande eller bara stående. Utan träning försvinner musklerna och tappar styrka, elasticitet och flexibilitet. Men mat kan också hjälpa. Det är sant att män och kvinnor delar praktiskt taget samma muskler, men likheterna slutar här när det gäller det manliga könet.

Därför behöver kvinnor inte vara rädda för att få hypermuskulära bodybuildingprogram, men av samma anledning är de designade för celluliter. Utan detta manliga hormon, i tillräckliga mängder, är det osannolikt att musklerna växer. . Utvecklingen av muskelmassa beror på många faktorer. Förutom kön och hormonprofil är medfödd fysisk konstitution, näringsstatus och koststrategier, träningstyp och nivå viktiga. fysisk aktivitet. Ju tidigare du börjar, desto fler garantier har du för att utveckla muskler.

I själva verket har män och kvinnor samma mängd muskler, men män har mer muskelmassa, är tyngre och längre och koncentrerar mer muskelmassa på överkroppen. Förekomsten av testosteron hos män bidrar också till ökningen av muskelfibrer.

I vuxen ålder och utan vikt bestämmer mängden fettmassa förekomsten av fetma: om män utgör mer än 25% och hos kvinnor - 32%. Således har det konstaterats att en person har mer muskelmassa och mindre fettmassa. Processen att gå ner i vikt, för att vara framgångsrik och användbar, måste leda till förlust av fettmassa. Men oavsett hur väl utfört, kommer det också att bli en del muskelförlust eftersom du inte kan gå ner 100% av din vikt genom fett. Men vi kan balansera dessa proportioner genom att skydda musklerna.

Till exempel, med en förlust på 5 kg kan du tappa 75% av fettmassan och 25% av musklerna, eller tappa 40% av fettmassan och resten av musklerna. Det första fallet är mycket mer fördelaktigt, och för detta är det viktigt att inkludera en fysisk aktivitetsplan i viktminskningsprogram. Utövandet av fysisk aktivitet, eftersom det är en stimulans som utvecklar muskler, gör att en större andel fett går förlorad för samma viktminskning.

Muskelvävnad är mager och spelar en mycket mer aktiv roll i ämnesomsättningen än fettvävnad eftersom den använder mer energi. Därför, om vi ökar muskelmassan hos en person, kommer han att börja bränna fler kalorier i vila. Ju större mängd muskelmassa, desto fler kalorier bränner kroppen ut och desto större är dess basala ämnesomsättning.

Fördelarna med att öka muskelmassan är inte unika för män! Du kommer att märka att vissa människor går upp i vikt lättare än andra. En del av denna skillnad beror på skillnader i kroppsmassa och därför i metabolism. Naturligtvis en individ som vid gödning lätt presenterar en lägre basal ämnesomsättning och en högre andel kroppsfettmassa.

Minskad muskelvävnad är en av kännetecknen för åldrandeprocessen och resulterar i lättare viktökning, liksom förlust av energi eller ökad kroppsutmattning. För att motverka denna trend är det möjligt och önskvärt att öka muskelmassan genom att förknippa en balanserad kost med ökad träning.

Livsmedel som är rikt på stärkelse, viktigt för att fylla på energilagren, som pasta, spannmål, potatisknölar och rikt på mineraler - grönsaker, grönsaker och frukter, är mer lämpade för fysisk aktivitet. Om målet är att få muskler bör det finnas en proteinboost, men med vikt, kvantitet och mått, eftersom överdrivet proteinintag är kontraproduktivt.

Muskler består i första hand av proteiner, men de kan och bör utmärkt tillhandahållas av mat. Överdrivet proteinintag leder till en ökning av kroppsfett, eftersom proteinrika livsmedel i allmänhet också är viktiga bidragsgivare till överbelastning av fett, överbelastning av lever och njurar samt uttorkning. Å andra sidan är det inte aktuellt att ta stora doser protein eftersom det överväldiga muskelns förmåga att syntetisera proteiner.

Efter utövandet av fysisk träning sker kompenserande proteinsyntes om näringsämnen är tillgängliga, särskilt inom två timmar omedelbart efter träning. Drycker som rekommenderas under och efter träning bör därför innehålla aminosyror, särskilt grenade kedjor, förutom kolhydrater. goda exempelär flytande mjölk och flytande yoghurt, eftersom de bidrar till ökad proteinsyntes, d.v.s. ökning av muskelmassa på grund av dess grenkedjiga aminosyra, bromsa uppkomsten av trötthet.

Fördelningen av kroppsfett är genetiskt bestämd och varierar från person till person. Enligt en studie av forskare vid Joslin Diabetes Center i Boston, publicerad i Proceedings of the National Academy of Sciences, verkar både fetma och kroppsform styras av viktiga gener som är en del av den normala utvecklingsregleringsmekanismen. Genom att studera vissa gener kan vi berätta hur fet en individ är och hur fett kommer att växa i framtiden, säger studien.

I grund och botten finns det 3 typer av fettfördelning. Gynoid som lämnar den piriforma kroppen på grund av ansamling i det inre knäet, övre axlarna, i området bukhålan, insida lår, rumpa, rumpa, sidor och bröst. Denna fördelning är vanligare hos kvinnor.

Ovidius, med ansamling av fett i hela kroppen, kan identifieras hos båda könen. Placeringen av fett kan ha en betydande inverkan på risken att utveckla allvarliga kroniska sjukdomar. Fetma, som når epidemiska proportioner över hela världen, är en stor riskfaktor för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, cancer och andra metabola sjukdomar. Människor som är äppelformade, med fett koncentrerat i buken, löper betydligt större risk för diabetes och metabolt syndrom än personer med underhudsfett, det vill säga fördelat under rumpa och lår.

Vi kan lista andra faktorer som påverkar fördelningen av kroppsfett, såsom muskelmassa, ämnesomsättning, kön och ålder. Med åldern ökar utsöndringen av tillväxthormon, hastigheten på basalmetabolismen minskar, speciellt i postmenopausalperioden, mängden mager massa minskar och ökar jämfört med mängden fett i en kvinnas kropp. Det finns också en minskning av fettförbränningen, vilket gör kvinnors ämnesomsättning långsammare än en mans.

Dietdieter, vilket kvinnor och kroppsbyggare gör mycket, där de radikalt skär bort ett av näringsämnena, vanligtvis kolhydrater, saktar ner ämnesomsättningen och därför ökar kroppsfettet. En annan faktor som studeras är omgivningstemperaturen. I kylan bränner kroppen fler kalorier för att hålla kroppstemperaturen, vilket minskar mängden kroppsfett. Den termogena verkan av vissa ämnen, såsom koffein, påskyndar ämnesomsättningen och som ett resultat minskar ansamlingen av fett.

Fysisk aktivitet, graviditet och amning ökar också den basala ämnesomsättningen och bränner mer fett. Dessa variationer förklarar en del av skillnaden i fettfördelning mellan män och kvinnor. Kvinnor bör ha en högre andel kroppsfett än män. 8 % av den kvinnliga kroppssammansättningen är reserverad för essentiella fetter, medan för män är denna andel 5 %.

För en idealisk fysik bör andelen kroppsfett hos kvinnor vara mellan 16 % och 25 %, medan den för män bör vara mellan 12 % och 18 %. Med 30 % kroppsfett anses kvinnor redan vara överviktiga, medan för män är denna andel 25 %.

Därför har kvinnor inte bara mer kroppsfett än män, utan fördelningen av detta fett i kvinnors kropp skiljer sig från fördelningen av män. Män har en högre andel muskelmassa jämfört med kvinnor. Denna skillnad i muskelsammansättning mellan könen leder till skillnader i längd, vikt och kaloribehov. Män har inte bara mer muskler än kvinnor på grund av högre testosteronnivåer, utan deras muskler är naturligtvis bulkigare än kvinnor. Dessutom gör den stora muskelmassan den manliga kroppen hårdare och naturligt starkare än kvinnokroppen.