Her kız, sıkı bir vücuda, ince bacaklara, düz bir karına ve sıkı bir popoya sahip olmak ister. İlkbaharda insan sayısı Spor salonları gözle görülür biçimde artıyor. Kızlar, “kış uykusundan” sonra, yazın kısa şort ve tişörtlerle kendilerini güvende hissedebilmek için vücutlarını düzene sokma telaşındalar. “30 günlük squat” programı, kadın vücudunun alt kısmını hızlı ve etkili bir şekilde toparlamak için tasarlanmıştır.

Elbette çok çalışmalısınız, ancak sonuç buna değer. 30 günlük squat programı spora yeni başlayanlar için özel olarak oluşturuldu, bu yüzden tüm şüpheleri bir kenara bırakıp pratik yapmaya başlayalım.

30 Günlük Squat Programı

Bir squat programı vücudunuzun tonunu ve sağlığını iyileştirecektir. Tüm programın özü çok basit: her gün belirli bir düzene göre egzersiz yapın, uyluk ve kalçadaki tüm kas gruplarının kullanımını en üst düzeye çıkarmak için doğru şekilde squat yapın.

– programın en önemli unsuru. Egzersizleri doğru yaparak sonuçlara daha hızlı ulaşacak, aynı zamanda sırt ve diz eklemlerinizdeki stresi azaltacaksınız. Kısa sürede maksimum etkiyi elde etmek için doğru şekilde çömelme nasıl yapılır?

Bu nedenle, yerde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınız hafifçe yana doğru baksın. Biraz geriye oturuyormuş gibi çömelmeye başlayın, topuklarınızı yerden kaldırmayın ve dizinizi ayağınızın üzerinde tutun. Zemine paralel seviyeye kadar çömelin. Sırtınızın alt kısmını düz tutmaya çalışın, bu yerde eğilmeyin. Nefesinizi tutmayın. Hiçbir durumda ayak parmaklarınızın üzerinde topuklarınıza kadar çömelmemelisiniz, bu tür egzersizler yalnızca zarar verir! Öncelikle süreci kontrol etmek için aynanın önünde profilde dururken ağız kavgası yapın, ardından vücudun kendisi bunu nasıl doğru yapacağını hatırlayacaktır.

Şimdi programın kendisi: 50 squat ile başlıyoruz, yavaş yavaş 250'ye çıkıyoruz (her gün 5-20 arası). Üç gün ders çalışıyoruz, bir gün dinleniyoruz.

30 günlük squat programı şöyle görünür:

Endişelenmeyin, tüm squat hareketlerini aynı anda yapmanıza gerek yok! Bu 4 yaklaşımla yapılır.

Yaklaşımlar arasındaki mola 1 dakikadır.

30 günlük squat planı

Gün 1 yaklaşım 2 yaklaşım 3 yaklaşım 4 yaklaşım Toplam

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 gün izin

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 günlük izin

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 Gün izin

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 Gün izin

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 Gün izin

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 Gün izin

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 gün izin

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Gördüğünüz gibi squat setinin tamamı 30 gün sürüyor. Bu programa sadık kalarak, başaracaksınız en iyi sonuç. Kesinlikle şemaya göre hareket ederseniz, etki 13-15. günlerde zaten farkedilecektir.

İlk birkaç gün kas ağrıları hissedeceksiniz. Bu normal bir reaksiyondur, kaslar yüke alıştığı anda ağrı geçecektir. Hiçbir durumda egzersiz yapmayı bırakmayın, ağrıyı hafifletmek için sıcak bir banyo yapın.

Bir ay sonra sonuçlarınızı değerlendirin. Her şey size uygunsa, etkiyi korumak için her gün tek yaklaşımda 50-60 çömelme yapın. İdeal olanı elde etmek istiyorsanız, squat setine yeniden başlayın, ancak şimdi örneğin dambıl şeklinde ağırlıklar ekleyin.

Egzersiz diyagramını içeren bir tablonun çıktısı alınabilir ve egzersizleri yaptığınız yere asılabilir. Birincisi, oldukça motive edicidir ve ikincisi, tamamlanan aşamaları (günleri) işaretlemenizi sağlar.

Bir dizi squat, kalça ve kalçalardaki aşırı yağların yakılmasına, kasların sıkılaşmasına, cildin elastik olmasına ve kalça hattının güzelleşmesine yardımcı olacaktır. Egzersizleri birleştirdiğinizden emin olun. doğru beslenme, aksi halde sonuç olmayacak!

Squat'a başlamadan önce kaslarınızı yüke hazırlamak için kısa bir ısınma yapmanız gerektiğini ve antrenman sonrasında kalça ve kalçalarınızda herhangi bir çarpma oluşmasını önlemek için esneme yapmanız gerektiğini unutmayın.

Artık vücudunuz plaj sezonuna hazır!

Squat, herkese uygun ve birçok sorunun çözülmesine yardımcı olan evrensel egzersizlerdir: hem aşırı yağları yakar hem de güzel bir rahatlama sağlar, kalçalarınızı ve kalçalarınızı şişirir. Erkekler çoğunlukla bacaklarını güçlendirmek isteyerek onları eğitim programlarına dahil ederler. Erkekler için squat bu konuda mükemmel bir iş çıkarır; ayrıca kalçaları, karın kaslarını ve diğer önemli kasları da çalıştırır. Erkekler için iyi tasarlanmış bir squat antrenman programı, istediğiniz sonuçlara hızlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Squat gluteal kasları, kuadriseps kaslarını ve kalça addüktörlerini çalıştırır. Alt ekstremite kaslarına ek olarak, karın kaslarını oluşturan rektus ve eğik karın kasları da dahil olmak üzere diğerleri de çalışır. Ama yine de, her şeyden önce erkekler güçlü, şişkin bacaklar uğruna ağız kavgası yaparlar. Squat'ın belirli bir kas lifi grubu üzerindeki yükü artırabilecek birçok çeşidi vardır.

Elbette egzersiz yaparken asıl amaç kasları çalıştırmaktır. Ancak squat erkekler için ne işe yarar sorusunun tek cevabı bu değil. Egzersiz etkili bir şekilde yardımcı olur yağ yakmak alt ekstremitelerin gücünü ve tonunu iyileştirir, koordinasyonun geliştirilmesine yardımcı olur ve eklemler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ayrıca squat'ın metabolizmaya ve kalp-damar sistemine büyük faydaları vardır. Squat'ın bir erkeğin gücü üzerindeki olumlu etkisi de bilinmektedir.

İstediğiniz zaman ve istediğiniz yerde egzersiz yapabilirsiniz. Ağırlık veya başka şeyler kullanarak yükü artırabilirsiniz. Spor ekipmanları. Yeni başlayanlar için klasik çömelme tekniğine hakim olmak ve ancak o zaman oldukça fazla olan diğer varyasyonlarını eğitim programına dahil etmek daha iyidir.

Erkekler için doğru squat tekniği

Başarmak iyi sonuçlar erkekler için doğru şekilde çömelmeyi bilmeniz gerekir. Çömelme tekniği oldukça basit, bize tanıdık geliyor okul öncesi yaş yani herhangi bir sorun olmaması lazım. Bu durumda aşağıdaki kuralları dikkate almak gerekir:

• Sırtınızı düz tutmanız gerekiyor. Yuvarlamayın ve eğilmemeye çalışın.
• Omurganızı desteklemek için karın kaslarınızı sıkın. Ayaklar omuz genişliğinde açık tutulmalıdır.
• Topuklarınız yerde düz olmalıdır. Ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Düzleştirme sırasında ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeniz gereken bazı egzersizler istisna olabilir.
• Bir çömelmenin alt noktası, uyluk ve kaval kemiği arasında dik bir açının oluşmasını içerir. Dizleriniz ayaklarınıza paralel olmalıdır. Eğer içe veya dışa doğru saparlarsa erkekler için squat tekniği yanlış olacaktır.

Çömelme sırasında doğru nefes almanız gerekir. Nefes verirken alçalmanız, nefes alırken yükselmeniz gerekir. Doğal bir ritimle derin nefes alın, nefesinizi tutmayın.

Erkekler için ağız kavgası türleri

Erkekler için squat modeli sadece klasik versiyonu değil aynı zamanda diğer egzersiz türlerini de içerebilir. Örneğin belirli bir güç gerektiren tek ayak üzerinde bir egzersiz yapmak etkilidir. fiziksel eğitim. Bu durumda asıl zorluk dengeyi koruma ihtiyacıdır. Bu ağız kavgası eğitim koordinasyonu için mükemmeldir. Bunları kolaylaştırmak için öncelikle biraz destek alabilirsiniz. Bu egzersiz iyidir çünkü klasik squat hareketlerinde çalışmayan küçük kasları çalıştırmanıza olanak tanır.

Aşağıdaki klasik ağız kavgası çeşitleri de popülerdir:

• Ağırlıklarla squat. Yükü arttırmak için ağırlıklar, dambıllar, halter veya halter gibi çeşitli ağırlıkların yanı sıra su veya kumla dolu sıradan şişeler kullanabilirsiniz. Erkekler için önce ağırlıksız squat yapılması, daha sonra küçük bir ağırlıkla başlayıp yavaş yavaş ağırlığının arttırılması önerilir.
• Plie squat yapıyor. Bu egzersizde başlangıç ​​pozisyonu farklıdır, çünkü bacaklarınızın genişçe açılması gerekir. Bu durumda derin bir şekilde çömelmeniz gerekir.

• Sumo oturuşu. Teknik açıdan katlara çok benzerler, ancak bacakların sadece açık olması değil, aynı zamanda dizlerin ve ayak parmaklarının da dışarı doğru bakması gerekir.
• Sığ ağız kavgası. Diğer tekniklerle birlikte etkili bir egzersiz sağlayan diğer birçok kas grubunun çalışmasına yardımcı olurlar.
• Duvar çömelmesi. Egzersizin özelliği sırtınızı duvara yaslamanız gerekmesidir. Ayaklar omuz genişliğinde açık durur. Çömelirken bozkır boyunca sırtınızla kaymanız gerekir. Bu yöntem sayesinde kasları bir miktar boşaltabilir ve omurga üzerindeki yükü azaltabilirsiniz.
• Squat yaparak zıplayın. Egzersizin özü, çömeldikten sonra düzgün bir şekilde düzleşmek yerine dışarı atlamanız gerektiğidir. Bu squat türü sayesinde kaslarınıza binen yükü arttırabilir ve onları daha iyi çalıştırabilirsiniz.
• Adım ağız kavgası. Başlangıç ​​pozisyonu – bacaklar birlikte. Yan tarafa bir adım atın ve nefes alırken çömelin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Daha sonra egzersizi ters yönde tekrarlayın.

Erkekler için evde squat yaparken şunlara dikkat edin: el pozisyonu. Yükü değiştirebilirler. Lütfen aşağıdakilere dikkat edin:

• Kollarınızı öne doğru uzatmanız dengeyi korumanızı kolaylaştıracaktır.
• Elleriniz kemerinizin üzerindeyse bu durum stabilizatör kaslar üzerinde ilave bir baskı oluşturacaktır.
• Kollarınızı omuzlarınızın üzerinden geçirmek aynı zamanda stabilizasyondan sorumlu kasları da eğitecektir.
• Elleriniz başınızın arkasındaysa kaslarınıza ek yük bindirirsiniz. göğüs. Bu aynı zamanda solunum ve kardiyovasküler sistemlere yönelik eğitim de sağlayacaktır.

Ağırlıklı Squat: Bilmeniz Gerekenler Nelerdir?

Ağırlıklarla ağız kavgasına daha yakından bakmaya değer. Kendi ağırlığına sahip bir adam için ağız kavgasının nasıl düzgün şekilde yapılacağı konusunda ustalaştıktan sonra onlara geçmelisiniz. Kaslar ve bir bütün olarak vücut üzerindeki yükün artmasına yardımcı olacak ve bu da antrenmanın etkinliğini artıracaktır.

Tutarlılık ilkesini unutmayın. Küçük dambıllarla başlayıp onlarla klasik bir squat yapmanız önerilir. Bükme çubuklu dambıl kullanmak daha iyidir. Bu size hazır olduğunuzda dambıl satın almanıza gerek kalmadan yükü artırma fırsatı verecektir.

Başlangıç ​​kilonuzu seçerken rahat olduğunuzdan emin olun. Öncelikle bir dambıl alın. Uzatılmış kollar üzerinde tutarsanız, asıl ağırlık onların üzerine düşecektir. Bu nedenle, çömelme sırasında bacaklarınızın arasında olacak şekilde ellerinizi ağırlıklarla aşağı indirmek daha iyidir. O zaman sadece kollarınız değil, bacaklarınız, karın kaslarınız ve sırtınız da ağırlık alacaktır.

Egzersizleri dambıllarla omuz kemerini pompalayarak birleştirmek iyidir. Bu durumda bir çift dambıla ihtiyacınız olacak. Dambılları kol uzunluğunda tutabilir veya squat ve kol kaldırma hareketlerini ağırlıklarla birleştirebilirsiniz. Gelecekte bir halterle antrenman yapmayı planlıyorsanız bu seçenek uygundur çünkü bu, belirli bir düzeyde eğitim gerektirir.

Zaten ağırlıklı squat yapmaya başlamış olsanız bile, vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı bırakmayın. Ağırlıklara geçmeden önce kaldığınız program üzerinde de çalışılmalıdır.

Erkekler için 30 Günlük Squat Programı

Erkeklere yönelik squat programının etkili olabilmesi için yoğun ve düzenli bir şekilde yapmanız gerekir. Hemen maksimumu sıkmaya çalışmanıza gerek yok. Az sayıda tekrar ve yaklaşımla başlayın, yavaş yavaş artırın. Optimum yaklaşım sayısı beştir. Aralarındaki mola yaklaşık bir dakika sürmelidir. İlk başta az sayıda squat yapın ve art arda 50 squat rahatlıkla yapabileceğiniz otuz günlük önerilen programa başlayın.

Aşağıda erkekler için 30 günlük bir squat tablosu bulunmaktadır. Belirtilen sayıda tekrarı aynı anda yapmak sizin için zorsa, bunları birkaç yaklaşıma bölün.

Bu rakamlar ilk başta korkutucu gelebilir. Ancak otuz günlük kursta erkekler için evde squat yaparak kendinizi yüke alıştıracaksınız ve elde edilen sonuç sizi her geçen gün daha fazla motive edecektir. İncelemelere bakılırsa, ilk sonuçlar birkaç haftalık düzenli egzersizden sonra fark edilebilir. Tüm kas gruplarını kullanmanıza yardımcı olacak farklı egzersizleri programınıza dahil etmeniz önerilir.

Erkekler için leg squat hem şekil hem de sağlık açısından oldukça faydalı olsa da herkese uygun değildir. Kontrendikasyonların listesi alt ekstremite eklem sistemi hastalıklarını, omurga hastalıklarını, fıtık, skolyoz, radikülit ve kan basıncı problemlerini içerir. Her durumda, vücuda güçlü bir etki vermeden önce fiziksel aktivite Bir uzmana danışmak gereksiz olmayacaktır.

Squat, bir erkeğin istenen fiziksel şekle ulaşmasına yardımcı olacaktır. Hem fiziksel uygunluk hem de sağlık üzerinde faydalı bir etkiye sahiptirler. Bunları düzenli ve doğru bir şekilde yaparsanız, kısa sürede daha iyiye doğru net değişiklikleri fark edeceksiniz.

Videoda erkekler için çömelme tekniği

Düzgün seçilmiş bir squat programı vücudunuzu her zaman formda ve ince tutacaktır ve bunu nerede yaptığınız önemli değildir; evde veya spor salonunda.

Kalçalar için squat sadece vücudun bu bölgesinde kas oluşumuna yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir bütün olarak vücutta kas büyümesi için bir katalizör görevi görür. Squat'ın faydaları hem erkekler hem de kadınlar için fark edilir. Böyle bir alıştırmanın yardımıyla hedeflerinize ulaşmanın en önemli yanı, tekniğe bağlılık ve uygulamanın düzenliliğidir.

Antrenman seviyenize ve fiziksel kondisyonunuza göre en uygun squat setini seçebileceğiniz çeşitli programlara bakalım.

Yeni başlayanlar için program

Herkes evde vücudunuzu çalıştırmanın oldukça mümkün olduğunu biliyor. Ancak evde çömelmek çok kolay değil - bazı beceri ve bilgiler gerektiriyor ve ayrıca eğitim ekipmanına da ihtiyacınız var. Etkinin görünür olması ve sizi bekletmemesi için squat'ın doğru yapılması gerekir.

Her şeyden önce en çok öğrenmeniz gereken şey önemli kurallarözellikle yeni başlayanlar için ağız kavgası:

1. Nefes kontrolü. Hareketlerinizle zamanında ve net bir şekilde nefes almanız gerekiyor. Ağız kavgası yaparken burnunuzdan nefes almanız ve kaldırırken nefes vermeniz gerekir.
2. Antrenman sürecinde bacaklarınızın yerden kaldırılmaması yani ayaklarınızın yere sıkıca bastırılması gerekir. Aksi halde dengenizi kaybedip düşebilirsiniz.
3. Squat sırasında her zaman karın kaslarınızı germelisiniz, çünkü bu omurga üzerindeki yükü azaltabilir.
4. Dizlerin konumu kesinlikle ayaklara paralel olmalıdır.
5. Yeni başlayanlar için çok alçakta çömelme önerilmez, aksi takdirde sırt yaralanması riski vardır.

En basit squat'larla başlamalısınız: ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizlerinizi bükerek vücudunuz alçalır ve onları düzelttiğinizde yükselmeniz gerekir. 15 haftalık programda yeni başlayanlar için squat hareketlerini gösteren fotoğraf 1'deki tabloyu kullanabilirsiniz. Daha iyi etki için herhangi bir şekilde mevcut olan dambılları kullanabilirsiniz. spor salonu. Bu squat masası, sıkı bir şekilde takip edilirse, yalnızca fazla kilolardan kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda tüm vücudu sıkılaştırmaya da yardımcı olacaktır.

Aylık eğitim programı

Efekt almak isteyenler için kısa vadeli, bir ay boyunca planlanan kilo kaybı için squat'ı kullanabilirsiniz. Kurtulmanın yanı sıra fazla ağırlık Kalçalar daha elastik hale gelecek ve bacaklar daha ince olacak, aynı zamanda bir bütün olarak vücudun metabolizması ve tonusu iyileşecektir. Bu programın temeli özel olarak geliştirilmiş bir şemadır. doğru uygulama her gün squat yapar. Görevi karmaşıklaştırmak ve mümkün olduğu kadar çok kas grubunu kullanmak için, halter veya dambıl ile birlikte kilo kaybı için ağız kavgası yapabilirsiniz. Bu kursun tamamlanmasının ardından 30 günde 250 squat yapıldığı ortaya çıkacak.

Programın kendisi, ilk gün 50 ağız kavgası yapmanız gerektiğini, ardından yavaş yavaş sayılarını artırmanız gerektiğini ima ediyor. Program süresince dinlenme günleri de bulunmaktadır. Programı bir ay boyunca planlanan kalça antrenmanına doğrudan başlamadan önce bile, ilk önce vücudu hazırlamanız önerilir: daha az sayıda ağız kavgası ile başlayın ve her seferinde ısınmaya zaman ayırın. Bu yaklaşım ısınacak ve kasları yüke hazırlayacaktır. Ayrıca 30 günlük program, öngörülen squat hacminin tamamını tek seferde yapmanıza zorunlu değildir; miktarı 1-2 dakikalık aralıklarla birkaç yaklaşıma bölebilirsiniz.

Tablo 2 şeklinde squat programını çıktı alıp antrenmanın yapılacağı yere asabilirsiniz. Ayrıca orada geçen günleri de işaretleyebilirsiniz, bu sizi orada durmamanız konusunda motive edecektir.

Şaşırmayın, ilk antrenmandan sonra kaslarınızda ağrı ve rahatsızlık hissedeceksiniz. Kaslar bu tür yüklere alışınca bu durum kısa sürede geçecektir. Sıcak bir banyo ağrının hafiflemesine yardımcı olacaktır ancak egzersiz programınız geciktirilmemelidir.

6 haftada 200 squat

200 squat ortalama bir insanın tamamlaması imkansız bir sayı gibi görünebilir. Ancak böyle bir squat programı eninde sonunda arka arkaya 200 kez squat yapmanızı sağlayacaktır, ihtiyacınız olan tek şey detaylı bir plan, disiplin ve günde en az 20 dakikadır.

Vücudu güçlendirmek ve tüm organizmanın sağlığını iyileştirmek, 6 haftalık eğitim programının kendisine belirlediği ana görevdir. Üstelik gerçek başarıya ancak kendinize her zaman artan hedefler koyarsanız ulaşabilirsiniz.

Antrenmanlara başlamadan önce kendi antrenman seviyenizi belirlemelisiniz çünkü yanlış seçim antrenmanın etkinliğini azaltabilir.

Kilo kaybı için ağız kavgası haftada 3 kez yapılmalı, antrenmanlar arasında dinlenmeye bir gün ayırmanız gerekir. Bu nedenle, programın kendisi haftalarca ve aşağıdaki sayıda ağız kavgası için planlanmıştır:

1. 1. Hafta. İlk gün 18 squat, ikinci gün - 23, üçüncü gün - 28 squat yapıyoruz. Üstelik yeni başlayanlar için 10'a kadar, ortalama seviyedeki kişiler için 15'e kadar yaklaşımın yeterli olduğu yaklaşımlar yapmanız gerekiyor. eğitim ve ortalamanın üzerinde olanlar için 20'den fazla yaklaşım.
2. 2. Hafta: Birinci, ikinci ve üçüncü günlerde sırasıyla 32, 34, 43 squat yapmanız gerekir.
3. 3. Hafta: Bu aşamada kilo vermek için squat günde 62, 67 ve 77 kez yapılmalıdır.
4. 4. Hafta. 85, 97 ve 109 squat yapıyoruz.
5. 5. Hafta. Bu aşamada her gün 119, 135 ve 157 defa yapmanız gerekmektedir.
6. 6. Hafta. Geçen haftanın programı üç gün boyunca maksimum squat sayısını içeriyor - 175, 190 ve 200 tekrar.

Setler arasında 1 dakika dinlenebilirsiniz.

Özetleme

Dolayısıyla, yukarıda sunulan programların tümü, günlük olarak büyük zaman ve para harcamaları gerektirmez. Önemli olan doğru eğitim sistemini seçmektir ve sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir. Ana eğitim döngüsünün uzun bir süre için planlandığı gerçeğinden paniğe kapılmayın, ancak programın tamamlanmasından sonra elde edilen sonuçlar uzun süre kalacaktır.

Kilo vermek ve vücudu tonlamak için yapılan tüm ağız kavgası birbirine çok benzer. Ancak tüm komplekslere ayrıntılı olarak aşina olursanız, bu tür her eğitim kompleksinin belirli bir toplam sayıda egzersiz içerdiğini ve buna göre tamamlamak için gereken sürenin değiştiğini not edebilirsiniz. Ayrıca başlangıcın herkes için farklı olduğunu da fark edebilirsiniz: Bir program az sayıda squat ile başlamanıza izin verirken, diğeri yeni başlayanlar için karmaşık bir hacim gerektirir. Bu farklılıklara dayanarak size en uygun eğitim setini seçebilirsiniz.

Seçilen program ne olursa olsun, squat kuralları göz ardı edilemez, aksi takdirde yaralanma riski bir yana, etkisi de yavaşlayacaktır. Ve yükü artırma gücünüz varsa, aynı programı ağırlıklarla, örneğin dambıllarla gerçekleştirebilirsiniz.

“YourRevolution1905” kulübünün duvarları içinde, vücudunuzu sıkılaştırmanıza ve fiziksel şeklinizi geliştirmenize profesyonel olarak yardımcı olmaya hazırız. Sertifikalı uzmanlar tarafından geliştirilen egzersiz setleri, beslenme önerileri, "akıllı" tartım ve çok daha fazlası, tüm bunlar hedefinize mümkün olduğunca etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacaktır. En etkili ve hızlı sonuç için bireysel (eğitmen eşliğinde birebir) veya 10 kişiye kadar mini gruplar halinde antrenman yapabilirsiniz. Derslerimize gelin, kendinizin en iyi versiyonu olmanıza yardımcı olalım!

İsveççe'den tercüme edilen fartlek, "hız oyunu" anlamına gelir ve bu terim, yerel bir antrenörün kros koşucularının eğitimini çeşitlendirme arzusundan doğmuştur. Bugün fartlek, alternatif sakin ve hızlı koşu aralıklarını ifade ediyor. Koşmanın özelliği nedir? Alternatif hızlanma ve yavaş koşma, aslında bir kişinin […]

yer imlerine

Günümüzde ilaç ve kozmetoloji, nefret edilen yağ birikintilerinden hızla ve zarar vermeden kurtulmayı vaat eden birçok farklı ürün sunmaktadır. özel çaba. Daha yakın zamanlarda kilo kaybı için "Sıvı Kestane" ilacı arenaya girdi. Şimdi bu çözümün, üreticilerinin vaat ettiği kadar etkili olup olmadığını öğreneceğiz. Peki bu mucizevi tozun içinde hangi bileşenler bulunuyor? “Sıvı kestane” – ne [...]

yer imi 6

Canlılığı, gücü ve sağlığı korumak için en basit ve en erişilebilir egzersiz yerinde koşudur. Pek çok insan haksız yere bunun yararsız olduğunu düşünüyor, ancak aslında bu öyle değil ve eğer bilirseniz vücuda fayda sağlar. doğru teknik uygulamak. Yerinde koşmak - yararları ve zararları Yerinde koşmanın yalnızca [...] için uygun olduğuna inanmak bir hatadır.

yer imi 1

Bu neden oluyor? Yaşlandıkça, başa çıkmak daha da zorlaşıyor kilolu(ve tam tersine daha hızlı iyileşiriz)? Aslında bu tamamen doğal bir süreçtir ve bunun en az bir objektif açıklaması vardır. Ve bugün size "pirzoladan değil, yıllardan" kilo almanın ne anlama geldiğini veya neden yiyeceklerden fazla kilo almaya başladığımızı anlatacağız.

yer imi 2

Çoğu diyet, yağ ve karbonhidrat alımınızı azaltmaya ve çoğunlukla hafif proteinli yiyecekler, sebzeler ve meyveler tüketmeye dayanır. Ancak Polonyalı beslenme uzmanı Kwasniewski, kilo vermenize yardımcı olacak şeyin yağlı yiyecekler olduğuna inanıyor - bu ifade onun diyetetik alanındaki otuz yıllık deneyimiyle destekleniyor. Kwasniewski'ye göre, yağlı bir diyet yalnızca gereksiz kilolardan kolayca kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda […]

yer imi 9

İnatçı karın yağlarından kurtulmak söz konusu olduğunda, tek başına egzersiz yapmak işe yaramaz! Sonuçlar aslında ne yediğinize ve belki daha da önemlisi ne zaman yediğinize ve yaptığınız antrenmanın türüne bağlıdır. Her gün yalnızca belirli, dar bir zaman aralığında yemek yemek, insülin direnci ve aşırı insülin direnciyle mücadele edenlere önerdiğim bir aralıklı oruç türüdür.

yer imi 1

Popüler yiyeceklerin ölümcül dozları Aşırı yemekten mi öldünüz? Oldukça mümkün! Bu nedenle çok miktarda kek, çikolata ve sosis yerken dikkatli olun. Bugünkü yazımızda hangi yiyecekleri aşırı yiyip içerek öldürebileceğinizden bahsedeceğiz. 1. Kahve Hemen hemen herkes kahveyi sever. Bu içecek, bir gün uyumamış olanları bile "hayata döndürebilir". […]

yer imi 1

Birçok kadın, önemli olayların veya uzun zamandır beklenen bir tatilin arifesinde fazla kilolardan kurtulmak ister. İnci arpa diyeti onlara bu konuda yardımcı olabilir. Çok ucuz ve etkili yöntem hızlı kilo kaybı. Ayrıca inci arpanın içerdiği faydalı maddeler sayesinde hem en sevdiğiniz elbisenize uyum sağlamakla kalmaz, hem de cildinizin durumunu iyileştirir, ayrıca […]

yer imi 2

Rusya'daki kadınlar çok güzel, ince görünmeyi ve karşı cinsin temsilcilerinin dikkatini çekmeyi hayal ediyor. farklı yaşlarda. Bunu yapmak için, genellikle her türlü diyete devam ederler veya vücut için özel bir dinlenme - boşaltma düzenlerler. Sizi bir karpuz orucu gününün nasıl sonuçlar verdiğini öğrenmeye davet ediyoruz. Karpuza boşaltma - yararları ve zararları Her diyet ve hatta oruç günleri, her ikisine de sahip olun […]

yer imi 6

Vitaminler insanların bağışıklık sistemlerini güçlendirmelerine, daha sağlıklı ve daha dayanıklı olmalarına yardımcı olur. Çocukluğumuzdan beri en popüler ve tanıdıklarımızdan biri C vitaminidir. Sizi askorbik asidin neden yararlı olduğunu ve askorbik asidin soğuk algınlığı için neden gerekli kabul edildiğini öğrenmeye davet ediyoruz. Askorbik asit - nedir bu? Birçok kişi okul yıllarından askorbik asidin glikozla ilgili organik bir bileşik olduğunu biliyor, […]

yer imlerine

34 yaşındaki ünlü model Miranda Kerr, çiçek açan görünümüyle hayranlarını kendine hayran bırakıyor. Zaten 30 yaşın üzerinde olmasına rağmen kadın güzel kıvrımlar ve mükemmel bir yüz gösteriyor. Üzerinde ne kırışık ne de başka bir şey var yaşa bağlı değişiklikler. Hayranların Miranda'ya saldırmasının nedeni budur. sosyal ağlarda, nasıl bu kadar güzel görünmeyi başardığını soruyor. Daha yakın zamanlarda Kerr […]

Vücudunuzu ince ve formda tutmak için evde düzenli olarak squat yapmaya zaman ayırmanız yeterlidir. Gerçekleştirirken sadece miktar değil, aynı zamanda egzersizleri yapma tekniği de önemlidir. Ağız kavgasını doğru kullanırsanız, 30 günlük program fazla kilolardan kurtulacak, sorunlu bölgelerdeki fazla yağların yakılmasına yardımcı olacak ve sadece bacakların değil tüm vücudun kaslarını "pompalayacak".

Squat'ın Faydaları

Squat sadece alt kasları geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda tüm vücutta kas büyümesi için de katalizör görevi görür.

Squat'ın artıları:

• Kızlara yönelik bir squat programı yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Kaslarınız ne kadar güçlü ve güçlü olursa, o kadar etkili bir şekilde kilo verirsiniz.
• Squat koordinasyonu geliştirir, hareketliliği korur ve dayanıklılığı artırır.
• Doğru teknik, eklemlerin durumunu iyileştirecektir, çünkü çömelme sırasında yük tüm eklemlere aynı anda uygulanır ve tek bir eklemin yaralanma olasılığı azalır.
• Squat pratiktir, her yerde ve her şirkette, dışarıda, çocuklarla, spor salonunda ağırlıklarla yapılabilir.
• Başlangıç ​​​​eğitim düzeyine ve fiziksel uygunluğa bağlı olarak en uygun olanı seçebileceğiniz ağız kavgası yapmak için (bir ay boyunca) birçok seçenek vardır.
• Vücudunuzu kaldırmak çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle squat yaparak gücünüzü artırırsınız, bu da diğer egzersizleri yaparken kullanışlı olacaktır.

Squat sırasında hangi kaslar çalışır?

Genel olarak squat yapmanın amacı alt vücudunuzu çalıştırmaktır. Bu egzersizle kalçalarınızı şişirebilir ve yuvarlaklaştırabilirsiniz. ekstra santimetre dahili ve dıştan kalçalar, karnı sıkın.

İlk durumda gluteal kas çalışır. Kuadriseps ve addüktörler öncelikle tüm squat varyasyonlarında çalışır. 30 günlük program aynı zamanda oblik ve rektus abdominis kaslarını da hedef alıyor.

Çömelme tekniği

En azından bir sonuç elde etmek için egzersizi yapma tekniğini izlemelisiniz. Aşağıdakileri unutmayın:

1. Karın kasları gergin olmalı ve omurganız için bir tür “korse” oluşturmalıdır.
2. Topuklar yere bastırılır.
3. Squat sırasında nefes alıp verme ritmik olarak eşit ve sakindir.
4. Sırt düzdür; sırtınızı bükmemeli veya yuvarlamamalısınız.
5. En alçak pozisyonda dizleriniz ayaklarınıza paralel olmalı ve içe veya dışa doğru eğilmemelidir.

Klasik bir çömelme şu şekilde yapılır: ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar vücut boyunca, dizler dik açı oluşana kadar bükülür, ardından vücut orijinal pozisyonuna döner.

30 Günlük Squat Programı

Vücudunuzu formda tutmak için özel ağız kavgası kullanın. 30 günlük program seviyenizin belirlenmesiyle başlar. Bunu yapmak için mümkün olduğu kadar çömelin. Bu aşamayı atlamayın çünkü kendi seviyenizde başlamazsanız sağlık sorunları yaşamanız kolaydır. Tüm programın hedefi 200 veya daha fazla squat yapmaktır.

Seviyeniz ortalama ile iyi arasındaysa, eğitiminiz başarılı olmayı vaat ediyor. Başlangıç ​​seviyenize göre egzersizleri yapmaya başlayın. 30 günlük squat tablosu aşağıda ilk 3 gün örnek alınarak gösterilmiştir.

• Çömelme sayısı 10'dan azdır, bu da 1. sütunu takip etmeniz anlamına gelir.
• Eğer 20'ye kadar squat yaptıysanız 2. sütuna bakın.
• Yaklaşık 30 squat - ardından 3 numaralı sütunu takip edin.
• Eğer 30'dan fazla squat yapmayı başardıysanız doğrudan 3. haftaya atlamaktan çekinmeyin.

30 günlük squat tablosunun söylediğine göre bunu ilk hafta yapıyorsunuz. İkinci hafta derslerde herhangi bir değişiklik yapılmaz. 2. haftanın sonunda programı uygulamadan önce yaptığınız ilk testi yapın. Sonucu yazın veya hatırlayın.

Seviyeniz 50 squata ulaştığında squat yapmaya başlayabilirsiniz. 30 günlük program aslında şimdi başlayacak, eğer seviye yetersizse önceki iki hafta hazırlık haftasıydı. Aşağıdaki tabloya göre squat hareketlerini birkaç yaklaşıma bölün ve gerçekleştirilme sayısını artırın.

Tek bacakla squat

Etkili squat çeşitlerinden biri de tek ayak üzerinde squattır. Bu egzersizin diğer squat varyasyonlarına göre birçok avantajı vardır:

• Tek bacakla squat koordinasyonu, esnekliği geliştirmeye yardımcı olur ve tüm vücudun kaslarını güçlendirir.
• Vücuttaki diğer hiçbir bacak egzersizinin hedefleyemeyeceği küçük kas liflerini harekete geçirir.
• Omurgaya hafif bir yük bindirmek sırt problemlerini önlemeye yardımcı olacaktır.
• Kural olarak çoğu kişinin ön ayağı vardır. Asimetri bir tabanca yardımıyla çözülebilir, çünkü yükü her ikisinde değil tek bacakta düzenleyebiliyorsunuz.

Yolculuğun en başında tek ayak üzerinde çömelme yaparken asıl zorluk dengeyi korumak olacaktır. Bu nedenle düşmek sizi durdurmamalı, tekrar denemelisiniz.

Tabanca tekniği:

1. Yaklaşın ve bir tarafa biraz yaslanın. Bir bacak düz, diğeri dizden bükülmüş.
2. Nefes alırken dizinizi bükmeye başlayın. İkinciyi öne çıkarın. Sırt düz.
3. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

30 günlük programdaki squat seçenekleri

Squat yapmaya karar verirseniz 30 günlük program, zevkinize uygun egzersizi seçmenize olanak tanıyacak. Ayrıca tek bir egzersizde durmamanız da önerilir; squat çeşitlerini sürekli değiştirmeli ve bunları diğer kas bölgelerine yönelik yüklerle birleştirmelisiniz.

Çömelme varyasyonları:

• Yük ile çömelme. Halter, halter veya sadece suyla dolu şişeler işe yarayacaktır. Bu durumda tekrar sayısı azaltılır ve birkaç yaklaşıma bölünür.
• Sığ ama sık squat, derin squat'larda yer almayan kalça kaslarını çalıştırmanıza olanak tanır. Popo bölgesindeki fazla yağ ve selülitlerin giderilmesine yardımcı olur.
• “Plie” bacaklar mümkün olduğu kadar ayrık, ayak parmakları farklı yönlere bakacak şekilde gerçekleştirilir ve squat mümkün olduğu kadar derin yapılır. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken dizlerinizi düzeltmenize gerek yoktur.
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve öne doğru bakacak şekilde duvara bastırılan kas kemerini boşaltmak için duvar çömelmesi yapılır. Çömelme sanki duvar boyunca kayıyormuş gibi yapılır, alt pozisyon yere paraleldir. Ayaklar yerde kaymamalıdır.