Ehtimol, qat'iy dietaga rioya qilgan deyarli har bir kishi "buzilgan" va keyin zaif irodasi uchun o'zini qoralagandir. Bugungi kunda buzilish kunlariga ilmiy nom berildi - aldash (yuklash kuni), siz dietani unutishingiz va yuragingiz xohlagan narsani eyishingiz mumkin. Va eng yaxshi tomoni shundaki, bundan keyin siz pushaymon bo'lishingiz shart emas, chunki hatto dietologlar ham bunday kunlarni ma'qullashadi.

"Aldash" so'zi ingliz tilidan firibgarlik, firibgarlik deb tarjima qilingan. Ya'ni, dietada bo'lgan tana uchun bir xil aldamchi kun. Bu qat'iy va monoton dietalar uchun zarurdir. Ro'za kunlarida shirinliklarni iste'mol qilish mustahkamlikni saqlashga yordam beradigan va oziq-ovqat cheklovlarining keyingi qiyinchiliklariga osongina dosh beradigan usul sifatida qabul qilinishi kerak. Bundan tashqari, bu hiyla sizga metabolizmni "surish" va, ehtimol, hatto og'irlikni erdan olib tashlash imkonini beradi.

Aldashning ijobiy tomonlari

• "Och va g'azablangan" iborasi haqiqatga juda yaqin. Qattiq dietalar odamda depressiyaga yaqin ruhiy tushkunlik holatini keltirib chiqarishi mumkin. Agar bunday parhez oylar davom etsa-chi? Bunday hissiy buzilish oilada yoki ishda kelishmovchilikka olib kelmasligi uchun uni qandaydir tarzda ijobiy kayfiyat bilan almashtirish kerak. Va buni sizning sevimli sutli shokoladingiz bilan yong'oq yoki muzqaymoqning katta qismidan yaxshiroq nima qilish mumkin?
• Uzoq muddatli parhez cheklovlari tanadagi metabolizm uchun javobgar bo'lgan qalqonsimon gormon (T3) ishlab chiqarishning pasayishiga olib kelishi mumkin. T3 ning oz miqdori metabolizm tezligining pasayishiga olib keladi. Bu emasligiga rozi bo'ling eng yaxshi variant siz kilogramm berishga harakat qilayotganingizda. Yuklash kunlari qondagi gormon darajasining pasayishiga yo'l qo'ymaydi. Tana qiyin vaqt kelganligi va siz iste'mol qilgan barcha kaloriyalarni zaxiraga qo'yishingiz kerakligi haqidagi signalni qabul qilishi bilanoq, siz uni aldash orqali aldaysiz.
• Cheat kunlari "buzilishlar" deb ataladigan narsalardan qochishga yordam beradi, chunki ular tanadagi leptin darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Leptin energiya muvozanatini saqlash uchun yog 'hujayralari tomonidan ishlab chiqariladi. Leptin darajasi ma'lum bir chegaraga yetganda, miyaga etarli kaloriya olganingiz haqida signal yuboriladi va stoldan turish vaqti keldi. Diyetlar leptin darajasining pasayishiga olib keladi, bu esa nazoratsiz oziq-ovqat iste'molini va ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqarishi mumkin.
• Monoton dietalar (ayniqsa mono-dietalar) oziq-ovqatdan, shuningdek, yog'lardan etarli miqdorda ozuqa olishga imkon bermaydi. Yuklash kuni bu muammoni hal qilishga yordam beradi.

"Seldereyni chaynash uchun hayot juda qisqa!" - dietolog Marissa Lippert.

Aldash kunlarining kamchiliklari

Oziqlanish erkinligi va o'z-o'zini nazorat qilishning nozik chegaralari buzilishi mumkin va foyda o'rniga siz dietangizni aldashdan umidsizlikka tushasiz. Sizni qanday xavf-xatarlar kutmoqda?

• Oziq-ovqatga ruxsat berish "tomni buzishi" mumkin va siz aldaganingizdan keyin ertasi kuni oldingi dietangizga qaytolmaysiz. Bundan qanday qochish kerak? Iroda va matonatni rivojlantiring!
• Agar siz aldash fikrini noto'g'ri qabul qilsangiz, 1 kun ichida qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, keyingi yuklash kuniga qadar qancha kaloriya yo'qotasiz. Va bu shafqatsiz doira! Nima qilish kerak? Qashshoqlik davrini ochko'zlik kuni bilan aralashtirmang!

Yuklash qoidalari

Siz to'yib ovqatlanayotganga o'xshaysiz. Qanday qoidalar bo'lishi mumkin? Biroq, bu erda ham hamma narsa oddiy emas. Yuklash kunining "qorin bayrami" ga aylanib qolmasligi uchun keyingi hafta davomida aldashdan olgan qo'shimcha 1-2 kilogrammni yo'qotishingiz kerak bo'ladi, quyidagi tavsiyalarga amal qilish yaxshiroqdir:

• Siz yuklash kunlarini tez-tez o'tkaza olmaysiz. Haftada bir martadan ko'p bo'lmagan. Parhezshunoslar o'zingizni har 2-3 haftada bir marta cheklashni maslahat berishadi.
• Aldashni 1 kundan ortiq uzaytirish qat'iyan tavsiya etilmaydi.
• Cheat kunlari faqat cheklangan parhez bilan (1 oydan ortiq) qattiq uzoq muddatli dietalar paytida ruxsat etiladi.
• "Yuklab olish" bo'lgan odamlar uchun tavsiya etilmaydi katta miqdorda ortiqcha vazn(15 kg dan ortiq).
• Hozirgi kunda ochko'zlikka berilmaysiz. Siz qismni ikki baravar oson oshirishingiz mumkin, lekin odatdagidan 2 yoki 3 barobar ko'proq ovqatlanishning hojati yo'q.
• Aldash kunlari g'oyasi siz hamma narsaga berilish huquqiga ega ekanligingiz bo'lsa-da, juda yog'li, qizarib pishgan yoki juda sho'r ovqatlardan qochishga harakat qiling. Bu erda gap ularning kaloriya miqdorida emas, balki bu oziq-ovqatning oshqozon uchun xavfliligida. Bunday ovqat (ayniqsa, qattiq cheklovlardan keyin) oshqozon yonishi, shishiradi va qorin og'rig'iga, ichak muammolariga olib kelishi mumkin.

Aldash kuni tanangizning "ortiqcha yuklanishi" kuniga aylanmasligi juda muhimdir. Aks holda, afsuski, siz undan ijobiy ta'sir ko'rmaysiz.

Qanday qilib aldash siz uchun ishlaydi?

1. Agar siz dietada bo'lgan davrda ba'zi bayram tadbirlari (to'ylar, tug'ilgan kunlar) kutilsa, reja tuzing. yuklash kunlari, ularni ushbu sanalarga rejalashtiring. Bunday rejalashtirish sizni bayramda qora qo'y kabi his qilmaslik va o'zingizni mazali taqiqlangan ovqatlar bilan xursand qilish imkonini beradi. Biroq, zavqni ochko'zlikka aylantirmang!
2. Ba'zi dietologlar jismoniy mashqlar sanasi bilan aldashni birlashtirishni maslahat berishadi. Bu siz iste'mol qilgan kaloriyalarning bir qismini darhol yoqishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, ko'p odamlar sport bilan shug'ullanishdan oldin ortiqcha ovqatlanmaslikni afzal ko'radilar, lekin ulardan keyin sog'lomroq ovqat iste'mol qiladilar.
3. Ko'p suv iching. Bu ochlikni "aldashga" yordam beradi. Axir, odamlar ko'pincha ochlikni chanqoqlik bilan aralashtirib yuborishadi. Ba'zan siz faqat bir stakan suv ichasiz va endi ovqat eyishni xohlamaysiz!
4. Taqiqlangan ovqatlarni iste'mol qilish mutlaqo qabul qilinadi, lekin bu erda ham qandaydir mutanosiblik hissi kerak. Kek istaysizmi? Bittasini (yoki hatto 2 tasini) iste'mol qiling. Ammo ko'ngil aynish nuqtasiga qadar eklerlarni ortiqcha iste'mol qilishingiz shart emas.
5. Oziq-ovqatlarni yuklamang. Ovqatni yaxshilab chaynashni unutmang va har bir luqmadan zavqlaning. Bu sizning taomingizni yanada mazali va sog'lom qiladi. Bundan tashqari, o'zingizni tezroq to'liq his qilasiz.
6. Aybdorlikka berilmang. Hech qanday holatda, aldagan kuni ovqatlangan har bir parcha uchun o'zingizni tanqid qilmang. "Yuklash" sizni vazn yo'qotish va raqamingizni yaxshilashdagi keyingi yutuqlar uchun energiya bilan to'ldirishi kerak va hech qanday holatda sizni pushaymon his qilmasligi kerak.

Aldash kunlarida taomingizdan rohatlaning! Ular aynan shu maqsadda yaratilgan. Shundan keyingina yuklash davri foydali bo'ladi.

Yulduzlar qanday qilib "yuklangan"?

Har doim omma e'tiborida bo'lgan mashhurlar televizor ekranlari va jurnal muqovalarida ajoyib ko'rinishga ega bo'lish uchun ko'pincha ovqatlanishda o'zlarini cheklashlari va qattiq dietalarda "o'tirishlari" kerak. Ammo ular ham o'zlarining zaif tomonlari va xohishlariga ega odamlardir. Yulduzlar nima bilan "yuklashni" afzal ko'radi?

Skarlett Yoxansson

Har yili dunyodagi eng seksual 10 ayol reytingiga kiritilgan Skarlett Yoxansson o'z muxlislarini juda ehtiyotkorlik bilan ishlashi kerak bo'lgan chiroyli figurasi bilan xursand qiladi. Biroq, vaqti-vaqti bilan aktrisa o'zini sevimli taomi - burrito (go'sht, guruch, avakado, pomidor va achchiq meksika sousi bilan pita noniga o'ralgan pishloq) bilan ta'minlaydi.

Mariah Carey

Homiladorlikdan keyin semirib ketgan mashhur qo'shiqchi endi yana "dietada". U o'zini rad eta olmaydigan yagona taom - bu italyan pitsasi.

Jennifer Lopez

Doimiy ravishda ovqatlanish mutaxassisi tomonidan tuzilgan o'z menyusiga rioya qiladigan va mashg'ulotlarga ko'p vaqt ajratadigan go'zal aktrisa vaqti-vaqti bilan o'ziga sevimli lazzatlarini beradi - shokoladli konfetlar va pechene, shuningdek smetana va piyoz bilan kartoshka chiplari.

Britni Spears

Qo'shiqchi doimo u bilan kurashadi ortiqcha vazn parhez, sport va raqs orqali. Ammo bunday og'ir rejimga kichik zaifliklarsiz dosh berish mumkin emas. Shuning uchun Britnining aldashiga cheeseburger, chips va popsikllar kiradi.

Penelopa Kruz

Har qanday yoshda ham hayratlanarli ko‘rinishga ega bo‘lgan aktrisa suratga olish jarayonida juda ko‘p kuchini yo‘qotishini tan oladi. Uni to'ldirish uchun u o'zini har qanday yog'li va yuqori kaloriyali ovqatga ruxsat berishi mumkin. Penelopa pizza va makaronni yaxshi ko'radi.

Heidi Klum

Mashhur model tez ovqatlanishni yaxshi ko'radi. Shuning uchun u tez-tez McDonald'sda Big Mac va fri fri bilan tushlik qiladi.

Denis Richards

Aktrisaning dahshatli shirin tishlari bor. U shokoladdan tashqari har qanday ovqat bilan cheklanishni biladi. Aldash kunlarida Denis bir quti shokoladni aybsiz yeyishi mumkin.

Rihanna

Ideal figurani saqlab qolish uchun qo'shiqchi ko'p mashq qiladi. Ammo hatto u ba'zida o'zini yaxshi ko'radigan tez ovqatlanish bilan shug'ullanadi. Qiz yegan har bir parcha uchun sport zalida "javob beradi".

Bodibildingda aldash kuni

Agar mushak massasini olish haqida gapiradigan bo'lsak, bodibildingda yuklash kunlari ham qo'llaniladi. Biroq, tushunchalarni chalkashtirmaslik kerak. Sportda aldash 2 ma'noga ega.

Birinchisi, bodibilding asoschisi Jo Veyderning printsipi. Bu takrorlash sonini va mushaklarning o'sishini oshirish uchun mashqni bajarishning to'g'ri texnikasini ataylab buzishdan iborat. Bu ilg'or sportchilar uchun maxsus hiyla.

Biroq, biz ushbu so'zning ikkinchi ma'nosi - oziq-ovqat bilan "yuklash" haqida gaplashamiz. Bodibildingdagi ushbu uslub sportchi ma'lum kaloriya miqdori va iste'mol qilinadigan oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdori bilan maxsus parhezga rioya qilganda dolzarbdir. Albatta, sportchilar vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlardan ko'ra aldashga jiddiyroq munosabatda bo'lishlari kerak. Axir, ularning maqsadi yog'ni yo'qotishdan tashqari, daromad olishdir mushak massasi. Bodibildingchilar tanalarini "axlat" bilan yuklamasliklari kerak. Shu kunlarda ular ko'proq kaloriya iste'mol qilishlari kerak, bu ularning tanasini quvvatlantiradi va mashg'ulotlarini yanada samarali qilishiga yordam beradi.

Chiroyli tanaga ega bo'lish va o'z-o'zini hurmat qilishni oshirish uchun inson tomonidan qancha parhezlar ixtiro qilingan! Ammo vazn yo'qotishga bo'lgan barcha urinishlar bir xil darajada muvaffaqiyatli tugamaydi - ular yarim yo'lda taslim bo'lib, taqiqlangan shirinliklarga murojaat qilishadi. Bugungi kunda dunyo dietalar olamida yangi tendentsiya - aldash deb ataladigan narsa haqida gapirmoqda.

Aldash nafaqat vazn yo'qotish jarayonida yordam berishni, balki allaqachon yaxshilanishni ham va'da qiladi erishilgan natijalar. Aldash nima va u dietada nima uchun kerak?

Aldash (inglizcha "aldash" dan - aldash, firibgarlik) - bu to'liq teskari, bunda sizga har qanday mahsulotni minimal miqdorda iste'mol qilishga ruxsat beriladi.

Aldash sizni qattiq dietadan chetga chiqishga va o'zingizni taqiqlangan mazali narsa bilan davolashga imkon beradi. Ushbu yangi tendentsiya allaqachon mono- yoki juda qattiq dietalardan zerikishdan qutulishni ko'radigan ko'plab parhezni sevuvchilar tomonidan qo'llab-quvvatlanmoqda.

O'zingiz xohlagan narsani olishga harakat qiling mukammal shakllar, ko'plab ayollar (va erkaklar) deyarli ochlik e'lonlari bilan o'zlarini charchatadilar, vazn yo'qotadilar, g'azablanadilar, deyarli kerakli vaznga ega bo'lishadi va buziladi. Yo'qotilgan kilogrammlar qaytib keladi va ular bilan birga hashamatli tanaga ega bo'lish umidlari so'nib ketadi. Rejalashtirilgan ochko'zlik ularga nima va qanday yordam berishi mumkin?

Birinchidan, vazn yo'qotish jarayonini ko'rib chiqaylik: har xil oziq-ovqat birikmalarining cheksiz ro'yxatidan sinchkovlik bilan tanlangan har qanday parhez bittasiga asoslanadi. oddiy qoida: kamroq ovqatlaning - siz tezroq vazn yo'qotasiz:

• kimdir mono-dietlarni tanlaydi va uzoq vaqt davomida bir yoki ikkita mahsulot bilan kifoyalanadi;
• ba'zi odamlar kuniga ovqatlanish miqdorini xavfli minimal darajaga kamaytirishni afzal ko'radilar.

Shu bilan birga, vazn yo'qotgan odamning tanasi haqiqiy zarbani boshdan kechiradi va yog 'qatlamlari zaxirasidan oddiy yurish uchun ham zarur bo'lgan energiya ishlab chiqarishni boshlaydi. Burmalar eriydi, o'lchov kilogrammning sezilarli darajada yo'qolishini ko'rsatadi, ammo tez orada vazn yo'qotgan odam jarayonning sekinlashganini yoki butunlay to'xtaganini sezadi.

Nima bo'ldi? Bu haqiqatan ham etarli emasmi? Xo'sh, iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori shafqatsiz ravishda kamayadi, qisqartiriladi va har tomonlama nazorat qilinadi. Bunga qo'shilgan og'ir jismoniy mashqlar. Ammo vazn o'lik nuqtada. Ammo keraksiz harakatlar qilmaslik uchun asabiylashish, charchoq va o'tirish, yotish yoki biror narsaga suyanish uchun tasavvur qilib bo'lmaydigan istak paydo bo'ldi.

Bu erda vazn yo'qotadigan odam duch keladi tez va och dietalar muxlislarining asosiy xatosi- kuniga bir marta yoki hatto har ikki kunda bir marta ovqatlanishga deyarli odatlangan tana vaqti-vaqti bilan unga tushadigan moddalarni saqlashni boshlaydi. Quvvat va yaxshi kayfiyat qayerdan keladi?

Eslatib o'tamiz, kaloriya ma'lum bir mahsulot tarkibidagi energiya birligidir. Va ozgina iste'mol qilingan kaloriyalar kuch va sog'lig'ining yomonlashishiga, g'azablanishga olib keldi kulrang rang yuzlar. Jismoniy faollik o'zini qutqarish uchun hamma narsaga tayyor bo'lgan baxtsiz tanani shunchaki charchatdi.

Ammo vazn yo'qotayotgan odam buni biladimi? Ikki barobar kuch bilan u o'zini mashq qilishga bag'ishlaydi va ovqatlanish qoidalarini qattiqlashtiradi. Metabolizm butunlay sekinlashadi, tana tom ma'noda voz kechdi va bundan oldin istalgan natija hali ham xuddi shunday uzoqda. Va keyin vazn yo'qotgan odam charchaganini tushunadi. Men kaloriyalarni sanashdan charchadim, mashq qilishdan charchadim va yaqin atrofdagi novvoyxonadagi o'sha ajoyib cheesecakesning hidi qancha vaqt davomida meni o'ziga tortdi!

Va keyin nima sodir bo'ladi, odatda, go'zallik uchun butun o'jar kurashni tugatadi - yutqazgan odam taqiqlangan delikateslarda vazn yo'qotadi. Bu kichikdan boshlanadi va muzlatgichning va agar u juda uzoqqa ketsa, yaqin atrofdagi do'konlarning ulkan vayronagarchiliklari bilan tugaydi.

Tana yana shokka tushdi; har xil turdagi uglevodlar, yog'lar, oqsillar ko'rinishidagi bunday katta miqdordagi "baxt" bilan nima qilishni bilmay, yangi ochlik hujumi bo'lsa, ularni saqlashni boshlaydi. Va buning natijasi - ortiqcha vazn Ular qaytib kelishdi, ular bilan birga bir nechta yangilari ham bor edi. Qattiq taqiqlar va kaloriyalarni qattiq nazorat qilish tananing va psixikaning charchashiga olib keldi.

Yuklash kuni dietani bunday ayanchli oxiriga yetkazmaslikka yordam beradi.

Aldash- parhez kunlarida rejalashtirilgan xatolar, "dasturlashtirilgan buzilishlar", "yoki rejalashtirilgan ochko'zlik" - bu dietani sevuvchilarning asosiy najodidir. Hatto eng qattiq dietada ham, sevimli ovqatlaringiz bilan o'zingizni erkalab, o'zingizni aldash kunini (yoki yuklash kunini) berishingiz mumkin.

Ammo aldashda nafaqat parhez paytida dam olishga, vazn yo'qotishga, balki barcha mahsulotlarni o'zingizga behuda tashlab yubormaslikka yordam beradigan qoidalar ham mavjud.

Ratsionga yuklash kuni uchun qoidalar

1. "Yuklash" uchun parhez: siz hamma narsani eyishingiz mumkin! Aldash yuqori kaloriyali taomlarni taqiqlamaydi, lekin uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaslikka yordam beradigan ovqatlarga (sabzavotlarga) ustunlik berish yaxshidir.

2. Ularning nechtasi bor? Albatta, siz pirojnoe va pishiriqlarni g'ayrioddiy miqdorda iste'mol qilmasligingiz kerak. Proportsionallik hissi hamma narsadan ustundir! Rejalashtirilgan "ochko'zlik" qanchalik qisqa bo'lsa, shunchalik ko'p ovqatlanishga ruxsat beriladi. Agar u bir necha kun davom etsa, siz yeyayotgan shirinliklar miqdorini kuzatib borishingiz kerak.

3. Vaqt bo'yicha aldashmi? Odatda bu 1-2 kun, lekin agar xohlasangiz, 4-5 kun davomida "yuklarni" tashkil qilishingiz mumkin, lekin menyuni kuzatib borishni unutmang!

4. Aldash paytida iloji boricha ko'proq suv iching (kuniga taxminan 2 litr).

Bu sizning dietangizdan zavqlanishingizga yordam beradigan va ba'zan o'zingizga kichik "qorin bayramlari" ga ruxsat beradigan oddiy qoidalardir. Aldash tananing kelajakda foydalanish uchun hech qanday oziq-ovqat saqlashga hojat yo'qligini tushunishga qaratilgan.

Biroq, rejalashtirilgan ochko'zlik nafaqat tanaga yordam berish, balki vazn yo'qotadigan odamga ham yordam berishdir. Shirinliklarning har qanday buzilishi katta aybdorlik tuyg'usini uyg'otadi va barcha harakatlar behudaga o'xshaydi, chunki hozir uni to'xtatish mumkin emas. Yuklash kunlari sizga oqilona va sog'liq uchun foydali narsalarni tanlash imkoniyatini beradi. Siz dietada qo'shimcha bulochkaga ega bo'lganingiz uchun o'zingizni qoralamasligingiz kerak - bu bugungi kunda shunchaki "rejalashtirilgan buzilish"! O'zingizni seving va bilingki, ertaga hamma narsa bugungidan yaxshiroq bo'ladi!

Mushaklar o'sishi nuqtai nazaridan doimiy ravishda yaxshilanish uchun siz doimo mushaklaringizda yangi stress yaratishingiz kerak. Ushbu stressni ko'p jihatdan yaratish mumkin va bugun men ushbu stress usullaridan biri haqida gapirishni taklif qilaman. Bugungi maqolaning mavzusi: Bodibildingda aldash - bu nima? Qanday ishlatish?

Aldash (ingliz tilidan tarjima qilingan: aldash yoki firibgarlik)- bu maqsadli mushak guruhini yaxshiroq ishlash va muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun mashqlarni bajarishning to'g'ri texnikasini ongli ravishda buzganingizda. Misol uchun, odatda, barbell jingalaklarini bajarayotganda, siz 40 kg * 10 marta takrorlashni amalga oshirasiz, siz buni 3 hafta davomida qilyapsiz va ish og'irligini hech qanday tarzda oshirolmaysiz. Shunga ko'ra, yukni murakkablashtirish va yangi stressni yaratish uchun siz aldashni qo'shasiz va shunday qilasiz: 40kg * ideal texnika bilan 10 ta takrorlash + aldash bilan 2 - 3 ta takrorlash. Shunday qilib, siz muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz va mushaklaringiz kelajakdagi o'sishga ta'sir qiladigan yangi kuchli stressni oladi.

Bodibildingda aldash - bu mashg'ulotingizga ko'proq qiyinchilik qo'shishning ajoyib usuli, ammo bu hamma uchun emas. Bu usul yangi boshlanuvchilar tomonidan qo'llanilmaydi, chunki ular osongina jarohat olishlari mumkin va ular uchun samarasiz bo'ladi. Ajablanarlisi shundaki, bu usulni ko'pincha yangi boshlanuvchilar qo'llashadi. O'ylaymanki, siz tez-tez o'zingizni kuzatishingiz mumkin sportzal yaqinda mashg'ulotlarni boshlagan yigit darhol shtanga juda ko'p yuk tashlab, qattiq mehnat qila boshlaganida bunday rasm (ko'pincha bu biceps uchun shtangani ko'tarishda seziladi). Keyin, bu yoshlar nega ular o'smaydi, deb hayron bo'lishadi, chunki ular bunday katta og'irliklar bilan ishlaydi.

Ammo ular o'smaydi, chunki yukning katta qismi boshqa mushak guruhlariga tushadi va shunga mos ravishda maqsadli mushak yukning faqat ma'lum bir qismini oladi. (to'liq emas 100%). Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda kamida 6 oy davomida aldashni unuting. Diqqatni jamlang to'g'ri texnika va siz uchun ko'proq mos keladigan yuklamalar. Muayyan maqsadga erishish uchun qanday qilib to'g'ri mashq qilishni biladigan o'rta va undan yuqori darajadagi sportchilar uchun aldashdan foydalanishni tavsiya etaman.

Bundan tashqari, hatto ilg'or sportchilar ham bu usul juda shikast ekanligini unutmasliklari kerak va siz osongina jarohat olishingiz mumkin. Agar siz aldashga qaror qilsangiz, yaxshi isinishni unutmang (umumiy + bir nechta isinish yondashuvlari). Bundan tashqari, men uni faqat asosiy foydalanishni tavsiya qilaman (ko'p qo'shma) mashqlar. Bunday holda, shikastlanish xavfi sezilarli darajada kamayadi.

Bodibildingda aldashdan qanday foydalanish kerak?

Xo'sh, bu nima va kimga kerak - biz buni aniqladik. Amalda qanday foydalanish haqida gapirish vaqti keldi. Amalda, hamma narsa juda oddiy ko'rinadi. Uning mohiyati butun tanangizni og'irlikni ko'tarishga yordam berish va keyin uni nazorat ostida tushirishdir. Bu sizga mushaklarning o'sishiga katta yordam beradi, chunki eng samarali takrorlashlar siz rejalashtirmagan takrorlanishdir. (ya'ni, agar siz 40kg * 10 marta takrorlashni rejalashtirgan bo'lsangiz, unda eng samarali takrorlashlar 11 va 12-takrorlar bo'ladi... aldash sizga yordam beradi).

Buni tushunish uchun keling, "Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish" misolini ko'rib chiqaylik. Tasavvur qiling-a, har bir dumbbell 15 kg (10 ta takrorlash uchun ish og'irligingiz).

To'plam # 1: Dumbbell Curls - 15kg * 10 takrorlash

To'plam # 2: Dumbbell Curls - 15kg * 10 takrorlash

To'plam №3: Dumbbell Curls - 15kg * 10 takrorlash

To'plam №4: Dumbbell jingalaklari - 15 kg * 10 ta takrorlash + 2 - 3 ta takrorlash (Bu oxirgi 2-3 takrorlash sizga yangi stressni keltirib chiqaradi, bu sizning mushaklaringizni mushaklarning o'sishi orqali moslashishga majbur qiladi).

Hammasi shu, endi siz bodibildingda aldash nima ekanligini va undan qanday foydalanishni bilasiz. Uni oqilona foydalaning va siz mushaklarning o'sishi nuqtai nazaridan xursand bo'lasiz.

P.S. Shuningdek, qimmatli vaqtingizning bir qismini ushbu videoni tomosha qilish uchun ajratishingizni tavsiya qilaman.

Hurmat bilan,

Og'irlikni yo'qotishning "aldash" usuli tarafdorlari o'zlarini umuman firibgar deb hisoblamaydilar, chunki ular boshqalarning zarariga qimmatli narsalarni sotib olmoqchi emaslar, ular bir necha kilogramm ortiqcha vazndan g'ayrioddiy tarzda yo'qotishadi. Psixologlarning fikricha, aldashni axloqiy nuqtai nazardan vazn yo'qotishning eng benuqson usuli deb atash mumkin. Asosiysi, bu usul samarali va samarali bo'lib, qanday qilib aldash yoki mashaqqatli mehnat orqali vazn yo'qotish har bir kishi uchun shaxsiy masala!

Aldash nima?

Bu tanadagi metabolizmni "tezlashtirish" orqali vazn yo'qotishning yangi usulining nomi. Ingliz tilidan tarjima qilingan "cheating" haqiqatan ham "aldash" degan ma'noni anglatadi, shuning uchun aldash dietasi ko'pincha "cheating diet" deb ataladi.

Har bir parhez ma'lum bir davrda ishlashni to'xtatadi, tana stupor bo'lib qoladi va qo'shimcha funtlar allaqachon yo'qolganidan keyin ketishni xohlamaydi. Shu sababli, vazn yo'qotishning aldamchi mexanizmi ixtiro qilindi, unda siz qattiq dieta va og'ir jismoniy faoliyatga rioya qilgan holda vazn yo'qotishni to'xtatishingiz bilanoq ovqatlanishni boshlashingiz kerak. Bundan tashqari, siz juda yuqori kaloriyali idishlar, masalan, bulochka, pirog va pitsa eyishni boshlashingiz kerak.

Texnikaning butun mohiyati shundaki, bunday "ochko'zlik" 48 soatdan ortiq davom etmasligi kerak. Aldash haftada bir yoki ikki marta amalga oshirilishi kerak va dam olish kunlari yoki bayramlarda "ochko'zlik kunlari" ga to'g'ri kelishi yaxshiroqdir.

Aldashning asosiy maqsadlari:

• Qattiq past kaloriyali dietada uzoq vaqt o'tirganda, tanada qimmatbaho yog'lar, mikroelementlar va boshqa oziq moddalar etishmasligi xavfi kamayadi.
• Kilo yo'qotish uchun siz amal qiladigan parhez mashaqqatli va monotonlikdan xilma-xillikka aylanadi. Vaqt o'tishi bilan parhez psixologik jihatdan qisqartiriladi, uning davomiyligi alohida bosqichlarga bo'linadi.
• Aldashda deyarli hamma qat'iy dieta rejasiga amal qiladi, chunki buzilishning "yaxshi sababi" bor va psixologik yuk hatto eng zaif fikrli "yog'lar" ga ham kamayadi.
• Aldashning eng muhim afzalligi shundaki, har qanday parhez "muzlatish" bosqichidan chiqadi, vazn yo'qotishni to'xtatish to'sig'i engib o'tadi va odam "rejalashtirilgan buzilish" dan so'ng yana faol ravishda vazn yo'qotishni boshlaydi.

Nima uchun parhez rejalari muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va aldash qanday yordam beradi?

Hatto "bir marta va umuman" vazn yo'qotishni xohlaydigan eng qat'iy ayollar ham o'zlariga bog'liq bo'lmagan sabablarga ko'ra dieta rejasini buzishadi va buzishadi. Va tanadagi metabolik jarayonlarni "boshqaruvchi" gormonlarimiz asosan aybdor.

Og'irlikni yo'qotadigan ko'plab ayollar kunlarda ko'pincha "buziladi" deb ta'kidlashadi hayz davri tanadagi gormonal muvozanat eng muhim bo'lganda. Faqat ertalab siz faqat sabzavot eyishga tayyor edingiz, kechqurun esa shokolad va keklarga chidab bo'lmas darajada jalb qilinasiz. Ko'p odamlar hayz davrining boshlanishi paytida bu holat bilan tanish emasmi? Ovulyatsiyaning qadimiy chaqiruvi qo'llarni bulochka va keklarga erishishga majbur qiladi, shunda tana energiya muvozanatining optimal darajasiga etadi.

Yupqa oyoqlar va bikinili mayolar haqidagi fikrlar boshimdan butunlay uchib ketadi. "Bunday kunlarda" ro'za tutish bilan o'zingizni qiynash uchun sizga kuchli nervlar kerak, bu sizning tanangizni to'yimli oziq-ovqatlarni istashini taqiqlaydi.

Diyet rejalarining muvaffaqiyatsizligining yana bir sababi stress, uyqu etishmasligi va ultrabinafsha nurlanishining mavsumiy etishmasligi (quyosh nurlari). Hayotning bunday daqiqalarida tanamiz kelajakda foydalanish uchun energiyani "to'plashga" harakat qiladi, siz dahshatli ochlikni his qilasiz va ovqatlanish, ovqatlanish va ovqatlanishga tayyormiz ...

Aldash oshqozon bo'shlig'ini boshqarishga yordam beradi va ba'zi "gastronomik indulgentsiyalar" yordamida har qanday uzoq muddatli parhez rejasini osongina engadi.

Muayyan vaqtdan keyin har qanday parhezning nojo'ya ta'siri bu "plato bosqichi" bo'lib, tana vazn yo'qotishni davom ettirish yoki to'xtatishni mustaqil ravishda hal qila boshlaydi. Gormonlar faollashadi, ular o'zlarining "xo'jayini" muammoga duch kelganiga ishonishadi va shuning uchun vazn yo'qotishni to'xtatish uchun tananing qo'shimcha zahiralarini izlaydi. Tanadagi qolgan yog 'zaxiralarini "saqlash" uchun hujayra metabolizmi minimal darajaga tushiriladi. Shuning uchun, siz tarozida qadam qo'yganingizda, parhez rejasiga qat'iy rioya qilingan bo'lsa-da, kilogrammlar "erish" to'xtaganini sezasiz.

Aldash gormonlarni "aldashga" yordam beradi, ularning hushyorligini susaytiradi va sog'liq bilan hamma narsa yaxshi ekanligini aniq ko'rsatadi. Yog 'to'sib qo'yish olib tashlanadi va kunlik yoki ikki kunlik "qorin bayrami" dan so'ng, qattiq dietani yana davom ettirish mumkin. Aldash, qisqa vaqt ichida dietangizni o'zgartirish orqali gormonlarga o'ziga xos "sho'rva" beradi. Gormonlar "tinchlanadi" va ular ortiqcha to'plangan yog 'bilan bo'linishni davom ettirishlari mumkinligiga ishonishadi, chunki "muammo tugadi". Tana o'zining aldanganini anglab, yana "yog'li qutilarni to'plashni" boshlashi bilanoq, aldashning ikkinchi bosqichi boshlanadi va hokazo ...

Aldashning eng mashhur usullari:

• Bodibildingchi Joel Marionning texnikasi "Yo'qotib qo'ying va yaxshi qiling" deb nomlanadi. U o'z usulini 2008 yilda butun dunyo bo'ylab juda ko'p miqdorda sotilgan "Og'irlikni yo'qotish uchun hiyla" kitobida tasvirlab bergan. Texnika "uglevodli slayd" deb ataladigan narsadan iborat bo'lib, haftada olti kun siz faqat past kaloriyali ovqatlar iste'mol qilsangiz, har kuni uglevodli ovqatlar miqdorini oshirasiz va ettinchi kuni siz xohlagan narsani iste'mol qilasiz. sevimli taomlaringiz. Shunday qilib, agar siz bir vaqtning o'zida sport zalida mashq qilsangiz yoki ertalab yugurishga borsangiz, 2-3 hafta ichida vazn yo'qotishingiz mumkin. Ushbu parhez rejasiga ko'ra, Megan Foks va Kris Xemsvort aldash orqali vazn yo'qotishdi.

• Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis Pol Rivasning usuli "Firibgar dietasi" deb ataladi. Shunisi e'tiborga loyiqki, "aldash" tushunchasi ovqatlanish lug'atiga Pol Rivas tomonidan kiritilgan. U o'z kitobini 2005 yilda va keyinroq nashr etdi qisqa vaqt jahon bestselleriga aylandi. O'zining aldash texnikasida ovqatlanish mutaxassisi suyultirish orqali "metabolik tebranish" qilishni maslahat beradi. past kaloriyali dietalar kamaytirilgan uglevod komponenti bilan ovqatlanish. Bu usul haftada ikki kun pizza, yong'oq, pishloq, sariyog ', muzqaymoq va boshqa yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish orqali "yaramas bayramlar" o'tkazish uchun aldashni o'z ichiga oladi. Ammo shu bilan birga, oshqozonga zarar bermaslik uchun siz o'zlashtiradigan ovqatni nazorat qilib, ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak.

• Televizion oshpaz Marissa Lippertning texnikasi uzoq va ma'nosi bilan "Hayot seldereyni doimo chaynash uchun juda qisqa" deb nomlanadi. Mashhur oshpaz 8 haftalik parhez uchun aldashdan foydalanishni taklif qiladi, shuningdek, haftada ikki marta parhezning og'irligini engillashtiradi. Ammo u tanangizni har xil tez tayyorlanadigan taomlar va avtomatlardan olingan ovqatlar bilan ifloslantirmaslikni va "itoatsizlik bayrami" paytida mazali va to'yimli keklarni iste'mol qilishni taklif qiladi. Ushbu usulga ko'ra, spirtli ichimliklarni haftasiga ikki marta o'rtacha miqdorda ichishga ruxsat beriladi.

• Murabbiy Pauell usuli iste'mol qilingan oziq-ovqatning kaloriyalarini hisoblash bilan klassik aldash tsiklidir. Ratsion 12 haftaga mo'ljallangan. Olti kun davomida siz protein va uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishni kun bo'yicha almashtirishingiz kerak va haftalik tsiklni 2500 kaloriya uchun oziq-ovqat bilan aldash orqali yakunlashingiz kerak. Bundan tashqari, bu 2500 kaloriyani har qanday oziq-ovqat va idishlardan olish mumkin. Keyin yana kun sayin kaloriyalarni hisoblash boshlanadi...

Parhezshunoslar va shifokorlar aldash texnikasini turlicha baholaydilar. Ba'zilar buni tanaga zararli deb hisoblashadi, boshqalari deyarli panacea. Ammo barcha ekspertlar dietalar paytida dam olish zarurligiga qo'shiladilar.

Agar aldash paytida siz tanangizni ortiqcha miqdordagi uglevodlar va yog'lar bilan "yuklagan" bo'lsangiz, keyingi ikki-uch kun ichida bu kaloriyalarni raqsga tushish, suzish, yugurish, tez yurish, chang'i va boshqa jismoniy mashqlar bilan osongina ishlatishingiz mumkin. faol hayot tarzi. Bundan tashqari, barcha ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar aldash eng yaxshi dam olish kunlari amalga oshirilishiga amin!

Fotosurat manbasi: depozit fotosuratlari
2015 yil 27 oktyabr Menga yoqadi:

Og'irlikni yo'qotadigan odamlarning aksariyati ro'za kunlari nima ekanligini va ularning vazn yo'qotish uchun foydalari ko'pchilikka o'z ta'sirini ko'rgan; Lekin bundan tashqari ro'za kunlari"Boot" deb ataladiganlar mavjud. So'nggi paytlarda ko'proq va ko'proq ko'proq odamlar aldash kabi tushuncha haqida bilib oling.

Nima uchun vazn yo'qotish paytida vazn to'xtaydi?

Og'irlikni yo'qotayotgan odamlar bilishadiki, ko'pincha vazn ma'lum bir nuqtaga yetib, to'xtaydi va keyinchalik vazn yo'qotish juda qiyin jarayonga aylanadi.

Bu tananing ma'lum miqdorda iste'mol qilingan kilokaloriyaga va yaqinda qo'llanilgan jismoniy faoliyatga o'rganib qolganligi sababli sodir bo'ladi. Tanani yanada vazn yo'qotishga undash uchun uni aldash kerak. Bu aldash degani, tarjimasi "aldash" degan ma'noni anglatadi.

Chitting - bu nima?

Aldash kunlari - bu biz o'zimizga dam olishga imkon beradigan va odatdagidan ko'proq miqdorda, hatto taqiqlangan ovqatlarni iste'mol qilishimiz mumkin bo'lgan kunlardir, ya'ni biz tanani qo'shimcha kaloriyalar bilan "yuklaymiz". Buni "ochko'zlik" bilan aralashtirib yubormaslik kerak, chunki yuklash kunlarining mohiyati tanani aldash va uni yanada vazn yo'qotishga majbur qilishdir. Aldashning mohiyati plato effektiga qarshi qaratilgan. Misol yordamida biz ushbu ayyor tizim qanday ishlashini tushunamiz.

Kilogramm berishga qaror qilib, siz birinchi navbatda iste'mol qilingan kaloriyalar sonini kamaytirdingiz, birinchi natijani ko'rdingiz va bu sizni xursand qildi. Biz jismoniy faollikni qo'shdik - va yana quvonch, og'irlik yanada kamayib ketdi. Va keyin, kerakli raqamga qadar tarozida juda oz narsa qolganda, vazn muzlaydi.

Iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini yanada kamaytirish mumkin emas, chunki bu sizning sog'lig'ingiz va umumiy farovonligingizga ta'sir qilishi mumkin va mashg'ulotlarga ko'proq vaqt ajratish mumkin emas. Bu erda aldash yordamga keladi, uning vazifasi vazn yo'qotish jarayonida sekinlashgan metabolizmni uyg'otishdir.

Bunday nazorat ostida ortiqcha ovqatlanish tanamizga hamma narsa yaxshi ekanligini tushunishga imkon beradi, biz ochlikdan o'lmaymiz, kelajakda foydalanish uchun hech narsa saqlashga hojat yo'q va biz yog'ni yoqishni davom ettirishimiz mumkin. Bizning tanamiz ochlik bekor qilinganini ko'radi va avval tegishdan qo'rqqan yog'larni tinchgina parchalashda davom etadi. Bu plato effekti deganda tushuniladi.

Qanchalik tez-tez aldash kerak?

Qanchalik tez-tez aldash kerakligi haqida ko'p bahs-munozaralar mavjud. Ba'zilar haftada bir necha kun etarli bo'lishiga ishonishadi, boshqalari esa bir hafta davomida dietani unutishingiz mumkin deb o'ylashadi.

To'g'ri aldashning asosiy sharti aniq rejalashtirishdir. Birinchidan, agar siz, masalan, haftada bir marta parhez menyusidan chetga chiqishingiz va o'zingiz yoqtirgan narsani, hatto sog'lom bo'lmasa ham, eyishingiz mumkinligini aniq bilsangiz, parhezga chidash ruhiy jihatdan osonroq bo'ladi.

Ikkinchidan, aldashning asosiy qoidasiga rioya qiling: qancha kunlar tanangizni ortiqcha yuklashga qaror qilsangiz, shuncha ko'p taqiqlangan ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin.

Agar siz vazn yo'qotishning birinchi bosqichida bo'lsangiz, unda bu vaqtda har ikki haftada bir marta aldash tavsiya etiladi, chunki oz vaqt o'tdi va odam odatdagi dietaga qaytishi ehtimoli katta, bu esa vaznga olib keldi. daromad. Ammo kelajakda, tana qayta qurishdan o'tganda va siz yangi parhezga o'rganib qolganingizda, aldash kunlarini haftada bir marta tez-tez tashkil qilish mumkin.

Nima uchun aldash foydali?

Aldash nafaqat dietada bo'lganlar uchun, balki unga rioya qilganlar uchun ham foydali bo'ladi to'g'ri ovqatlanish va o'zlarining sevimli taomlaridan voz kechishadi, chunki har qanday narsani taqiqlash tanamiz uchun stressdir va bundan bizning kayfiyatimiz va umumiy hayotimiz azoblanadi.

Sizning tanangiz har doim ham "yo'q" bo'lmasligini tushunishi kerak va ma'lum bir kunda u xohlagan narsasiga erisha oladi. Bundan tashqari, har kimga mos keladigan vazn yo'qotishning yagona formulasi yo'qligini unutmang, shuning uchun barcha usullarni o'zingizga moslashtirishingiz va natijalarni kuzatishingiz kerak.

Maqolaning mavzusi bo'yicha video