Siz kech yotishga odatlangan bo'lishingiz mumkin. Yoki siz bo'lajak imtihonga uzoq vaqt tayyorgarlik ko'rganingiz uchun shunchaki buni qilishga majbur bo'lishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, siz uyqusiz tundan keyin ertangi kunni qanday o'tkazishni bilishga qiziqasiz. Albatta, yo'lda uxlab qolmasdan hushyor turish juda qiyin bo'ladi, lekin hech narsa mumkin emas. Ushbu maqoladagi maslahatlar uyqusiz kechadan keyingi kunni engishingizga yordam beradi.
Nafas oling toza havo: Bu sizni chindan ham uyg'otadi, bosh og'rig'idan xalos qiladi va tanangizni bo'shashtiradi. O'zingizni band va faol tutish yo'llarini toping. Agar sizda telefon bo'lsa, o'yinni yuklab olishingiz va o'ynashingiz mumkin. haqiqatan ham nima uchun tun bo'yi qolishni xohlaysiz? Sog'lom ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar sizni kasal qilishi mumkin. Agar siz uzoq vaqt uxlamasangiz, salbiy ta'sirlarni boshdan kechirishingiz mumkin. Ular sizning yuragingizga yomon ta'sir qiladi va siz kasal bo'lib qolasiz.
- Yuzingizni suv bilan püskürtün.
- Tashqarida sovuq bo'lsa, xonangizga sovuq havo kiriting yoki bog'da sayr qiling.
- Agar charchagan bo'lsangiz, sovuq muhitga boring, bu sizni uyg'otadi.
- Muzli suv ichishni unutmang.
- Suvsizlanish sizni charchatishi mumkin.
- Agar siz uyquni buzsangiz, paradoksal uyquni yo'qotasiz!
- Siz hatto gallyutsinatsiyalarga duch kelishingiz mumkin.
- Buni tez-tez sinab ko'rmang.
- Energetik ichimliklar ichmang.
Qadamlar
1-qism
Energiya darajasini yuqori tuting2-qism
Faol bo'ling3-qism
Vaqtingizni boshqaring- Agar ko'zlaringiz cho'kayotganini his qilsangiz (bu holat uchun bu mutlaqo normal holat), u holda yuzingizni yuving, boshingizni muzli suvli idishga soling yoki yonoqlaringizni silang. Ushbu turdagi texnikalar uyg'onish uchun unchalik yoqimli emas, ammo ular albatta ishlaydi.
- Baland musiqa tinglang, yaxshisi naushniklar bilan.
- Ertalab dam olish uchun iching energiya ichimligi, qahva yoki har qanday kofeinli ichimlik.
- Yotoq va divanlar yoniga qizil bayroqlar yoki ogohlantirish belgilarini qo'ying, bu sizga yotmaslik va dam olishni eslatadi, chunki sizning dam olishingiz chuqur uyquga aylanishi mumkin va shu bilan uyqu siklingizni buzishi mumkin.
- Xona atrofida raqsga tushing yoki o'ynang stol o'yinlari Monopoliya kabi o'yinlar, bu sizni hushyor va diqqatni jamlaydi.
- Kun oxirida, o'zingizni juda charchagan his qilganingizda, sizni xursand qiladigan kokteyl ichishingiz mumkin. 3-4 choy qoshiq eriydigan qahvani Pepsi bilan aralashtiring. Bir yoki ikkita katta qultum oling va qolganini keyingi soat ichida kichik qultumlarda iching. Bu sizni uyquga ketishdan oldin etarlicha uzoq vaqt uyg'oq tutadi.
Ogohlantirishlar
- Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, mashina haydamang.
- Agar uyquchanlik sizga va atrofingizdagilarga xavf tug'dirishi mumkin bo'lgan joyda ishlasangiz, hushyor turing.
Issiq, tiqilib qolgan xonada turish sizni charchatadi, boshingiz og'irlashadi, yotish va uxlashni xohlaysiz. Bu sizni tunda unumli ishlashingizga xalaqit beradi. Uxlab qolmaslik uchun xonani ventilyatsiya qiling, fan yoki konditsionerni yoqing va xona harorati siz uchun qulay bo'lganidan bir oz pastroq bo'lishini ta'minlang. Shuningdek, butun makonni yoritadigan yorqin ustki yorug'likni qo'shing. Zamin chiroqining qulay nurida uzoq vaqt ishlashning iloji yo'q - siz uyquni his qila boshlaysiz. Kreslodan yoki divandan turing va qattiq stulga o'ting. Bunday sharoitda siz kamroq uxlashni xohlaysiz.
Paradoksal uyqusizlik, uyqu sub'ektiv ravishda qabul qilinmaganda
Paradoksal uyqusizlik, shuningdek, sub'ektiv uyqusizlik yoki yomon uyqu idroki deb ataladi. Mavzu juda shikoyat qiladi yomon tush yoki hatto kun davomida sezilarli uyquchanlik yoki ish faoliyatini pasaytirishdan ko'ra, uyquning to'liq etishmasligi. Uxlayotgan odam uyquning haqiqiy davomiyligini juda yomon baholaydi. Ko'pchilik uxlab qolish uchun zarur bo'lgan vaqtni taxmin qiladi va umumiy uyqu vaqtini qisqartiradi. Ammo paradoksal uyqusizlik holatida uxlab yotgan odam tush ko'rganini tushunolmaganga o'xshaydi.
Och talaba
Ish paytida qo'shimcha gazaklardan saqlaning. Tana ovqat hazm qilish uchun resurslarni sarflaydi va samimiy kechki ovqatdan keyin siz yotishni xohlaysiz. Bir oz och qolganda ishlash ancha samarali bo'ladi. Albatta, agar siz tajribani boshlasangiz kuchli tuyg'u ochlik, siz bunga chidashingiz shart emas. Bir stakan kefir iching, pechene yoki bir parcha nonni iste'mol qiling va ishga qayting. Lekin foydalanish saqich chaynash tunni o'tkazishga yordam beradi. Chaynash harakatlarini amalga oshirish orqali siz tanangizni uxlab qolishining oldini olasiz.
Paradoksal uyqusizlikni qo'llab-quvvatlovchi omillar
Uyqu laboratoriyasida polisomnografik qayd qilinganda, odatdagidan bir oz farq qiladigan uyqu va uxlayotgan odamning asosiy shikoyati o'rtasida katta bo'shliq mavjud. Ushbu turdagi uyqusizlik uyqu laboratoriyasida ko'rilgan uyqusizlikka chalinganlarning 5 foiziga ta'sir qiladi. Ko'pgina hollarda, bu uyqusizlik bilan og'rigan bemorlarda bir bor va g'ayritabiiy darajada past uyqu davomiyligi bilan belgilanadi. Bundan tashqari, doimiy aqliy faoliyat va uxlashdan oldin sekinlasha olmaslik mavjud. Bemorlar ko'pincha tun bo'yi o'ylash haqida xabar berishadi.
Aromaterapiya
Aromaterapiya tarkibida asab tizimini rag'batlantiradigan yog'lar mavjud. Bularga bibariya, yalpiz, evkalipt kiradi. Aroma chiroqqa bir necha tomchi tushiring va charchoqni yo'qotish uchun uni yoqing. Agar uyingizda bunday mahsulotlar bo'lmasa, yoningizga bir nechta kofe donalarini qo'ying yoki shunchaki ochiq banka qo'ying.
Uxlayotgan odamning sub'ektiv idroki va polisomnografik yozuvlar ma'lumotlari o'rtasidagi bo'shliqni tushuntirish qiyin bo'lib qolmoqda va bu sub'ektlar odatdagidan yuqori darajada bo'lib, ular uxlamaslik taassurotini qoldirishi mumkin. Mavzular barcha uyqu shikoyatlarini gipoxondriak tarzda kristallashtirdilar. Yana bir imkoniyat shundaki, ularning uyqusining ichki sifati yomon, ammo polisomnografik yozuvlar bu sifat etishmasligini hisobga olmaydi.
Biz hali ham bu turdagi uyqusizlikdan butunlay mahrummiz. Asosiy davolash - bu davolash, ammo shuni tan olish kerakki, natijalar asosan cheklangan. Kechasi uyg'onish mumkin, so'ngra bemorning uyqu holatini muhokama qilish mumkin, shunda bemor uyqu belgilaridan xabardor bo'ladi.
Disko
Agar uyqu sizni bezovta qila boshlaganini his qilsangiz, musiqani yoqing. Notanish tilda past ovozda eshitiladigan tez va bezovta qiluvchi qo‘shiqlar uyg‘onishingizga yordam beradi. Tushunarsiz so'zlarni tushunishga urinishda miya ish rejimiga o'tadi va siz uchun yoqimsiz bo'lgan uslub hissiyotlarni uyg'otadi, bu ham uyg'onishga hissa qo'shadi. Bir necha daqiqa musiqaga o'ting, keyin uni o'chiring va ishga qayting.
"Hayot sizni orzu qilishga undaydigan orzular bilan yashang." ~ Martin Lyuter King. Shaxsiy hayotga ega bo'lish va endi ish haqida o'ylamaslik, ishga bog'liq holda tobora qiyinlashadi. Ayniqsa, tadbirkorlar uchun. Bu mening ba'zi sobiq maslahatchi hamkasblarim uchun imkoniyat edi, ular doimo vaqtlari kam edi.
Baxtli bo'lishga vaqt yo'q, tartibga solish va gullash uchun vaqt yo'q. Ammo o'yindan ko'ra ish haqida o'ylash ba'zan qoniqarsiz va zerikarli shaxsiy hayotga olib keladi. Bundan ham yomoni, u ham ruhiy va zarar olib kelishi mumkin jismoniy salomatlik.
Qisqa uyqu
Bir chashka qahva iching va yoting. Lekin butun tun uchun emas, balki faqat 15 daqiqa. Kofein iste'mol qilinganidan keyin 20 daqiqadan so'ng ta'sir qila boshlaydi, shuning uchun siz dam olishga va yangi kuch bilan uyg'onishga vaqtingiz bor. Uyqungiz uzoq davom etmasligi uchun signal o'rnatishni unutmang.
Agar siz kun bo'yi va hatto tunda ishlasangiz, shaxsiy hayotingiz va munosabatlaringiz jiddiy zarar ko'rishi mumkin. "Shaxsiy hayotingizni tartibga solish xotirjamlikni ta'minlaydi va ishdagi ishlashingizni tubdan yaxshilashi mumkin." Smartfoningizni bir-ikki daqiqaga samolyot rejimiga qo'yishdan boshlang va o'zingizdan chuqur hayajonli va mazmunli hayotga ega bo'lishni xohlaysizmi va qolgan vaqtingizda ish haqida o'ylamaysizmi, deb o'zingizga savol berish uchun ushbu 7 asosiy savolni xarid qiling.
Shaxsiy hayotingizda nimaga erishmoqchi ekanligingizni bilish, professional maqsadlaringizni aniq belgilash kabi muhimdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'z maqsadlarini yozadigan va do'stlari bilan baham ko'rgan odamlar o'z maqsadlariga erisha olmaydilar, aksincha.
Internetdagi tortishuvlar
Qisqa tanaffus qiling va sizni tashvishga solayotgan mavzu bo'yicha bahsga qo'shiling. Siyosiy qarashlardagi tafovutlarga qarshi kurashing, suhbatdoshingizga “Oskar”ni kim qo‘lga kiritishi kerakligini tushuntiring, forumdagilar baliqlarini qanday qilib to‘g‘ri ovqatlantirishni bilmasligidan g‘azablaning. 10-15 daqiqadan so'ng brauzerni yoping va ishga qayting. Siz boshdan kechirgan his-tuyg'ular sizga bir muncha vaqt uxlashni xohlamaslikka yordam beradi.
Tikilgan tasvirlar, orzularingiz haqidagi iqtiboslar va sizni xursand qiladigan narsalar bilan to'ldiradigan vizualizatsiya panelida shaxsiy va professional maqsadlaringizni tasavvur qiling. Javob sog'lom fikr va vaqtni ehtiyotkorlik bilan boshqarishga to'g'ri keladi.
Atrofingiz uchun sifatli vaqtni haftada bir yoki ikki marta rejalashtirish bilan birlashtiring. Agar siz boshqalarga vaqtingiz yo'qligini his qilsangiz, bu shunchaki ularni rejalashtirishingizga qo'shmaganligingizdir. Ularga qachon tayyor bo'lishingizni va qachon bo'lmasligingizni bildiring. Qaysi turdagi hayotiy hodisalar va favqulodda vaziyatlar sizning e'tiboringizga loyiqligini hal qilish sizga bog'liq.
Uyqusizlik bizning davrimizning haqiqiy ofatidir. Hammasi ko'proq odamlar charchoq, ortiqcha ish va to'shakka noto'g'ri tayyorgarlik tufayli kechaning adolatli qismida hushyor turadi. Natijada, kun davomida ular uyquchan, asabiylashadi va diqqatni jamlay olmaydilar.
Kitob yoki dastur miyani bir muncha vaqt tinchlantira olmaydigan, uxlab qolishiga yo'l qo'ymaydi. Siz tunda yangiliklarni tomosha qilmasligingiz yoki o'qimasligingiz kerak, ular tanadagi stress darajasini oshiradi, bu esa yaxshi uyquga hissa qo'shmaydi.
Ular juda aniq bo'lishi kerak - tug'ilish, o'lim va boshqalar. Shu sababli, hatto band tadbirkor sifatida ham har doim moslashuvchan va ochiq fikrda bo'lish muhim. Bir universitet professori menga aytdi. "Professional bo'lganingizda, professional xabarlaringizni uyingiz bilan bog'lashda xato qilmang; buni qilganingizdan so'ng, undan xalos bo'lish dargumon."
Bu sizning ota-onangizning ishi emas. Dunyo sizsiz qolishda davom etadi. Boshqacha qilib aytganda, uni kuniga bir marta tozalang va kelgan har bir xatni darhol tartiblang. Har bir alohida xabarni yuborish, topshirish yoki boshqarish orqali. Siz o'zingizni nihoyatda erkin va xotirjam his qilasiz. Bilasizmi, biz kuniga 150 martadan ko'proq telefonimizga murojaat qilamiz.
Agar xohlamasangiz, uxlamang. Agar siz erta turishingiz kerak bo'lsa ham va shu sababli siz to'qqizda uxlashingiz kerak bo'lsa ham, maxsus vositalarsiz siz yarim tundan oldin uxlab qolishingiz dargumon, agar bu siz uchun vaqt bo'lsa. Tinchlanadigan va tinchlantiruvchi biror narsa qilish yaxshiroqdir.
Kechqurun (taxminan sakkizdan to'qqizgacha) hech qanday faol ish qilmang. Ertasi kunni rejalashtirish yoki kechqurun muammolarni hal qilishning hojati yo'q, buni ertalab qilish yaxshidir.
Bundan tashqari, ular siz bilan bo'lganida boshqalarga aytishdan uyalmang. Uyqu - bu siz boshlashdan bir kecha oldin qilgan ishingiz yangi ish yoki biznes. Osonroq uxlab qolish va uzoqroq uxlash uchun yaxshi hiyla yotishdan oldin sizni har qanday elektron qurilmadan bir soat uzoqroq tutishdir.
Uyqu va hushyorlik instituti tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, planshetlar yoki smartfonlardan foydalanish uyqu sifati, ritmi va davomiyligiga bevosita ta'sir qiladi. U erda ikki soatdan ortiq qolish melatoninni olib tashlaydi, bu sizni yotish istagini to'xtatadi. Agar siz kasal yoki kasal bo'lsangiz, mazmunli shaxsiy hayotga ega bo'lish qiyin.
Konfor yaxshi uyquning kalitidir
Yotishdan oldin, uxlayotganingizda nafas olishga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Quyidagi ritmda nafas oling: to'rt marta nafas oling, nafasingizni ikki marta ushlab turing va oltidan sakkiztagacha nafas oling. Nafas olishga e'tibor qaratish juda foydali, u tanadagi stressni kamaytiradi, shuningdek, qo'ylarni hisoblashdan ko'ra ancha qulayroqdir. Qo'ylarni sanashda miyangiz faollashadi va sizni hushyor turadi.Agar siz uxlayotganingizdan yarim soat o'tgach ham uyg'ongan bo'lsangiz, iliq va tasalli beruvchi vanna oling. Efir moylaridan foydalaning.
Tanangizni sog'lom va ohangdor saqlash uchun vaqt va kuch sarflang. tashlab ketasiz ortiqcha vazn, kasallik, shuningdek, stress va tashvish. Yoki mavjudlik va byudjetga qarab, Mayorkaga uching, hammomda dam oling yoki oddiygina uyda dam oling.
Kamchilik: Tanaffus qilishdan oldin, ta'tilda professional yozishingizni qanchalik tez-tez tekshirib ko'rishingizni aniqlang. Bolalar uyqusi dastlabki bir necha oy davomida boshqarishning eng qiyin jihatlaridan biri bo'lib, qiyinchiliklar 2 yil yoki undan ko'proq davom etishi mumkin.
Har doim yotoqxonani yaxshi havalandırın: kislorod etishmasligi asabiy, qiyin va qoniqarsiz uyquga olib keladi.
Kechasi ovqatlanmaslik kerak. Ideal holda, siz yotishdan ikki-uch soat oldin ovqatlanishingiz kerak. Shunday qilib, siz oshqozoningizda og'irlik yoki ochlikni his qilmaysiz, shuning uchun hech narsa sizni uyqudan chalg'itmaydi.
Kichkintoyiga g'amxo'rlik qilayotgan ota-onalar ko'pincha uxlab qolguncha yig'lashiga yo'l qo'ymasliklari qiyin. Ko'pincha bu oxirgi usul ko'pincha amaliyotni rag'batlantiradi. “Yig‘lasin” usulini qo‘llagan ota-onalar bu usul haqiqatan ham samarali ekanligini payqashadi, chunki bolasi karavotga yotqizilganida yig‘lamaydi.
Nima uchun bola uxlab qoladigan darajada qattiq yig'laydi?
Yig'layotgan bola faqat ota-onasi bilan muloqot qilishni xohlaydi. Bola yotoqda yig'laganda, u ota-onasini chaqirishi kerak. Unutmaylik, u gapira olmagani uchun buning uchun boshqa imkoni yo'q. Agar ota-onalar kelmasa, ma'lum vaqtdan keyin, har bir bolaga qarab, bola oxir-oqibat uxlab qolishi deyarli aniq. Keyingi safar u ko'proq yoki kamroq va kamroq yig'lashi ehtimoli katta. Keyin ota-onalar o'zlarini yotish uchun yig'lamaydigan bolasi borligi bilan tabriklashadi.
Agar chindan ham xohlasangiz ham, kun davomida uxlamang. Kunduzgi uyqu tanangizni normal rejimga moslashishiga to'sqinlik qiladi, shunda kechqurun yana uxlab qolish muammosiga duch kelasiz.
Agar bu maslahatlar yordam bermasa, mutaxassisga murojaat qiling. Siz o'zingiz uyqu tabletkalarini sotib olmasligingiz kerak, chunki bu muammoni vaqtinchalik hal qilishdir.
Aslida, ular endi muloqot qilmaydigan bolaga ega. Har doim uning ichida bola bilan yotishdan ehtiyot bo'ling, chunki u hech kim uning qo'ng'iroqlariga javob bermasligini biladi. Bu tartibsizlik holati o'sish davrida seziladi. Keyin bolaning ehtiyojlari har doim hisobga olingan bolaga qaraganda, ota-onasi tomonidan tinglanadigan katta inqirozlarga duchor bo'lish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
Nega uxlash vaqtida chaqaloqqa hamrohlik qilish kerak?
Bolaga uxlash uchun hamroh bo'lish zarurligini tushunish uchun chaqaloq 9 oyni onasining harakatlari bilan tinchlanadigan kichik issiq kozada o'tkazishini esga olish kerak. Tug'ilganda uning muhiti tubdan o'zgaradi. Bola qorong'i xonada o'zini yolg'iz va harakatsiz holda topadi.
