Shaklning 6 ta yashirin dushmani

1. Bir chashka qahva
Ma'lumki, qahvani yaxshi ko'radiganlar "kofeinga qaramlar" va "kofeinni sevuvchilar" ga bo'linadi. "Havaskorlar" bilan hamma narsa oddiy: ular uchun qahva unchalik ogohlantiruvchi emas, balki zavqlanishdir. Bunday odamlar o'zlarini espresso o'rniga kofe ichimliklar bilan davolashni afzal ko'radilar. Bu erda ushlash yotadi: kofe ichimliklar o'z ichiga oladi katta miqdorda shakar, xushbo'y moddalar, sirop, sut va ko'pirtirilgan krem, ular bizga jimgina qo'shiladi ortiqcha vazn.
Taqqoslash uchun: standart bo'lak pitsa 610 kkal, Starbucks'dan "zararsiz" Frappuccino chashkasi esa 500 kkal turadi. Qo'shimcha kaloriyalar qo'shiladi qo'shimcha santimetr beliga, va ochlik hissi yo'qolmaydi. "Kofeinga qaramlar" kofe ichimliklaridan ko'ra er-xotin espressoni afzal ko'rishadi. Va bu eng ko'p to'g'ri yo'l- stress darajasini osmonga ko'taring. Bu metabolik jarayonni tezlashtiradi, katta tuyadi yaratadi va barchasi bir chashka qahva tufayli.
2. Xarajatlarni tejash
Pulni tejashga harakat qilib, biz ko'pincha oldindan ko'p miqdorda oziq-ovqat sotib olamiz. Misol uchun, siz bir necha oy davomida bir quti pechene sotib oldingiz, lekin uni ochganingizdan so'ng, siz to'xtata olmaysiz. Natijada, siz nafaqat pulni tejashingiz, balki qalinroq belga ham ega bo'ldingiz.
3. Konditsioner va iqlim nazorati
Konditsioner tomonidan yaratilgan atmosferaning doimiy qulay harorati kilogramm ortishiga yordam beradi. Isbotmi? Osonlik bilan! Atmosferadagi harorat o'zgarishi paytida ma'lum bir tana haroratini saqlab turish uchun organizm energiyani, ya'ni kaloriyalarni yoqishi kerak. Agar siz xonada doimiy qulay haroratni o'rnatsangiz - 24 daraja Selsiy - kaloriyalarni yoqish jarayoni oddiygina boshlanmaydi.
4. Do'stlar
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kechki ovqat stoli atrofidagi ijtimoiy yig'inlar har bir kishi hozir bo'lganda kilogramm ortishiga hissa qo'shadi umumiy stol do'stona kechki ovqat paytida iste'mol qilingan umumiy miqdorga taxminan 20% qo'shadi.
Ulardan birining so'zlariga ko'ra, yoqimli do'stona muhitda odam dasturxon suhbatiga shunchalik berilib ketadiki, u ovqatga unchalik e'tibor bermaydi va to'yish vaqtini sog'inib, "inertsiya bilan" ovqatlanishni davom ettiradi. Natijada ortiqcha ovqatlanish va bir necha qo'shimcha funt. Ikkinchi tushuntirish: "poda" hissi va taqlid qilish tendentsiyasi. Agar do'stingiz bir daqiqa oldin g'urur bilan rad etgan shirinlik uchun cheesecake buyurtma qilsa, dietangizni o'z vaqtida eslab, o'zingizga "kompaniya uchun" tortga buyurtma berishdan voz kechish juda qiyin.
5. Onam
Bolaligimda onam menga plastinkada hamma narsani tugatishni o'rgatganini kim eslamaydi? Oshqozon miyaga to'yinganlik haqida signal yuboradi, u haqiqatda sodir bo'lganidan 20 daqiqa o'tgach. To'xtash vaqti keldimi yoki yo'qligini ob'ektiv baholashning yagona imkoniyati - bu plastinkaga qarash. Miya biz plastinka tarkibiga to'la yoki yo'qligini ko'proq yoki kamroq darajada baholashga qodir.
Plastinka bo'sh bo'lsa, biz buni ongsiz ravishda ovqatni tugatish uchun signal sifatida qabul qilamiz. Olimlar buni Amerikadagi restoranlardan birida “tubsiz plastinka” yordamida tajriba o‘tkazish orqali isbotladilar. Pomidor sho‘rvasiga buyurtma bergan ba’zi mijozlarga standart porsiya berilsa, boshqalarga dasturxon ustidagi piyola iste’molchi sezmay, oshxonadagi qozondan quvurlar tizimi yordamida to‘ldirilib berildi. Ma’lum bo‘lishicha, sho‘rvaning standart qismini olgan mehmonlar deyarli hammasini yeb, tovoq tagini ko‘rgan zahoti to‘xtab qolishgan. Doimiy ravishda pomidor pyuresi bilan "ta'minlangan" mijozlar ikki barobar ko'p ovqatlanishga muvaffaq bo'lishdi.

Tom ma'noda 10-20 yil oldin, semizlik g'ayrioddiy narsa edi, juda kam semiz odamlar bor edi va ko'pincha ular ortiqcha vazn ma'lum bir kasallikning mavjudligi bilan bog'liq edi. Bugun hamma narsa o'zgardi va ortiqcha vazn Deyarli har uchinchi shaxs "maqtanishi mumkin" va bu muammo hammaga birdek ta'sir qilishi mumkin va bularning barchasi har kuni yomonlashib borayotgan muhit, o'tiradigan ish va tez ovqatlanish bilan bog'liq. Ammo o'zingizga g'amxo'rlik qilish va vazningizni me'yorda saqlash juda qiyin emas, asosiysi, vazn yo'qotish uchun qanday ovqatlarni chiqarib tashlashni bilishdir.

Tarkib:

Ha, cho'zilgan tomonlar va qorin ko'plab ayollarning kayfiyatini buzishi mumkin va plyaj mavsumi arafasida bu muammo eng keskinlashadi. Ammo orzularingizning figurasiga ega bo'lish biz o'zimiz iste'mol qiladigan narsamizdan ko'ra osonroqdir. Va bizning butun dietamiz tanamizda go'zal tarzda ifodalanadi. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun stolimizdagi ba'zi mahsulotlarga qattiq "Yo'q" deyishimiz kerak.

Bizning stolimizda joy bo'lmagan mahsulotlar ro'yxati

Ehtimol, ideal raqamning asosiy dushmani - bu non va non mahsulotlari. Ushbu toifadagi mahsulotlar ichakning sustligiga hissa qo'shadi va umuman olganda, tanaga hech qanday foyda keltirmaydi. Va non nisbatan past kaloriyali mahsulot bo'lsa-da, 100 g uchun atigi 220-250 kkal, uning tarkibiga kiradigan ingredientlar, ya'ni sariyog ', tuxum va shakar qo'shimcha funt to'planishiga yordam beradi. Shuni ham hisobga olish kerakki un mahsulotlari yuqori glisemik indeksga ega. Bu shuni anglatadiki, oq non bilan bitta sendvichni iste'mol qilgandan so'ng, siz tez orada boshqa narsa iste'mol qilishni xohlaysiz.

Oq non o'rniga donli nonni ishlatish yaxshidir, bilan yuqori tarkib kepak, chunki ular ovqat hazm qilish tizimining normal ishlashi uchun zarur bo'lgan tolalar, murakkab uglevodlar, B vitaminlari va mikroelementlardan iborat. Bu barcha komponentlar birgalikda tana vaznini nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi.

Ikkinchi o'rinda shirin va gazlangan ichimliklar. Ko'p odamlar sovet Buratino va Citro ta'mini nostalji bilan eslab, endi buni qilmasliklaridan shikoyat qiladilar. Ha, biz bunga rozi bo'lishimiz mumkin, bizning poplarimiz, spritlarimiz va kolalarimizda shakar, kimyoviy moddalar va bo'yoqlar shunchalik ko'pki, sizning figurangizdagi "chiroyli" yog'dan tashqari, siz qo'shimcha ravishda bir nechta kasalliklarni ham olishingiz mumkin. Shuning uchun, bu chiroyli shishalar bilan javonlar yonidan o'tib, siz faqat tanangizga yaxshilik qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, bular "bo'sh" kaloriyalardir.

Sodaga ko'p miqdorda qo'shiladigan limon kislotasi esa ovqat hazm qilish tizimidagi kislota-ishqor muvozanatini buzadi. Bundan tashqari, bunday ichimliklar tish emaliga ham zarar etkazishi mumkin.

Keling, qandolatchilikka tabu qo'yaylik

Qandolat mahsulotlari, ya'ni: pishiriqlar, kekler, qaymoqli keklar, shokolad va muzqaymoqlar ham stolimizda o'rin yo'q. Ushbu mahsulotlarning asosiy ulushini hazm bo'lganda uglevodlar hosil qiladigan trans yog'lar egallaydi. Turli xil xushbo'y qo'shimchalar bizning retseptorlarimizda o'lja sifatida ishlaydi, tana ko'proq va ko'proq shirinliklarni talab qiladi, bu umuman vazn yo'qotishga hissa qo'shmaydi, shuning uchun siz qandolat mahsulotlaridan butunlay voz kechsangizgina o'z figurangizni saqlab qolishingiz mumkin.

Bu joydagi ko'plab shirin tishlar qorin va osilgan tomonlar bunday hayotdan yaxshiroq deb o'ylashadi, lekin biz shirinliklarni sevuvchilarni ishontirishga shoshilamiz, shaklni saqlab qolish va o'zingizni zavqdan mahrum qilmaslikning bir usuli bor: shunchaki almashtirishingiz kerak. asal, marshmallow, marshmallow va marmelad bilan bu "zararli" shirinliklar. Siz quritilgan mevalarni ham iste'mol qilishingiz mumkin, ammo me'yorida.

Makaron va mayonez haqida unuting

Siz hatto oz miqdorda ham iste'mol qila olmaysiz - bu makaron, ayniqsa go'shtning yaxshi bo'lagi bilan, qaymoqli sousga mo'l-ko'l sepiladi. Yog'lar va uglevodlar nafaqat go'zal figuraning asosiy dushmanlari, balki bu kombinatsiyada bu taomni tanaga zararli qiladi.

Ammo bu taqiq qattiq bug'doy donalaridan tayyorlangan makaronga taalluqli emas, ularni iste'mol qilish mumkin va hatto kerak, bu juda foydali, ayniqsa sabzavot, yog'siz go'sht va dengiz mahsulotlari bilan. Bir oz o'simlik yog'ini qo'shish taqiqlangan emas, lekin siz usiz ham qilishingiz mumkin.

Siz hech qanday dietada mayonezni topa olmaysiz, undan butunlay voz kechishingiz kerak, shuningdek, ketchup va barcha turdagi ziravorlar, chunki bu 100% kaloriya, bo'yoqlar, lazzat kuchaytirgichlar va boshqa kimyoviy qo'shimchalar. Bunday mahsulotlarga ajoyib alternativ ketchup va mayonez bo'ladi. uy qurilishi, va undan ham yaxshiroq, kam yog'li kefir, yogurt va foydalaning zaytun moyi.

Kolbasa, chips va fastfudga yo'q deylik

Faqat karlar barcha turdagi kolbasa va kolbasalarning haqiqiy tarkibi haqida eshitmaganlar, bunday oziq-ovqat tanaga zararli ekanligi isbotlangan; Xo'sh, agar chindan ham xohlasangiz, vaqti-vaqti bilan bir necha bo'lak kam yog'li pastırma yoki jambonni iste'mol qilishingiz mumkin.

Bugungi kunda ortiqcha vaznli bolalar hech kimni hayratda qoldirmaydi. Va ba'zi ota-onalar chaqalog'ini ataylab "semirtiradilar", "vaqtli bomba" qo'yadilar va siz shunchaki baqirmoqchisiz: Ota-onalar, to'xtang! Farzandingizga chiplar zahar ekanligini bir marta ayting. Har qanday! Axir, bu sof shakldagi yog'lar va uglevodlardir.

Va agar siz ularga qancha bo'yoqlar va lazzat kuchaytirgichlar qo'shilganligini tasavvur qilsangiz, siz beixtiyor vazn yo'qotishni boshlaysiz, lekin asablardan. Xuddi shu narsa turli xil fast-fudlar, hot-doglar va boshqalarga tegishli bo'lib, ular nafaqat sizning raqamingiz, balki sog'ligingiz uchun ham xavf tug'diradi. Ularda foydali narsa yo'q - vitaminlar, minerallar yo'q, ularda umuman yaxshi narsa yo'q.

Xuddi shu qatorga nonushta donlarini ham qo'yishingiz mumkin. Biz makkajo'xori donalari yoki to'plari, tez sho'rvalar, muhallabi kartoshka pyuresi, turli xil don va tayyor noodle haqida gapiramiz. Aynan shu toifadagi mahsulotlar axlat qutisiga aniq va so'zsiz yuborilishi kerak.

Ushbu mahsulotlar nimadan iborat? To'liq kraxmal, bo'yoqlar, yog'lar va lazzat kuchaytirgichlardan tayyorlangan. Kamligi tufayli ozuqaviy qiymati Va eng yuqori kaloriya tarkibi bunday mahsulot tana vaznini oshirish uchun "mo'ljallangan". Oziq-ovqat kimyoviy moddalarining "sehrli" xushbo'yligi "qurbon" ni to'xtatishga imkon bermaydi, natijada ortiqcha ovlash va beldagi qo'shimcha santimetrlar paydo bo'ladi.

Bu ro'yxat, albatta, to'liq emas. Kilo yo'qotishga xalaqit beradigan ovqatlar yog'lar va uglevodlarga boy, ammo tola va oqsildan deyarli mahrum bo'lgan ovqatlardir. Ushbu mahsulotlarni suiiste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Haqida o'simlik moylari, don va yong'oqlar, bu yuqori kaloriyali ovqatlar bo'lsa-da, siz ularni iste'mol qilishdan butunlay voz kecholmaysiz, ular tarkibida ko'p miqdorda foydali moddalar mavjud.

Uzoq vaqt davomida shakar nisbatan zararsiz lazzat hisoblanardi: shirin tishga ega bo'lganlar uchun eng yomon jazo tish karisi bo'lib tuyuldi. Bundan tashqari, ommaviy ongda shakar hatto bir oz bor shifobaxsh xususiyatlari: go'yoki suratga olish bosh og'rig'i, energiya beradi ...

Biroq, so'nggi yillarda olimlar shakarni ortiqcha iste'mol qilish xavfi haqida ko'proq gapirishmoqda. Nima uchun u xavfli?

(Chalkashlikning oldini olish uchun, keling, ushbu maqoladagi shakar saxaroza va unga o'xshash tatlandırıcılar degan ma'noni anglatadi. kimyoviy tarkibi, ayniqsa yuqori fruktoza makkajo'xori siropi).

19-asrdan beri shakarning sog'liqqa ta'siri haqida bahslar davom etmoqda - o'sha paytda Evropa va Amerikada shakar iste'moli o'sishni boshladi. Shu bilan birga, shifokorlar shakarni yangi kasalliklarning paydo bo'lishi bilan bog'lay boshladilar - xususan, 19-asrning o'rtalariga qadar deyarli eshitilmagan diabet.

Aholi jon boshiga iste'mol qilinadigan shakar miqdori 20-asr davomida o'sishda davom etdi - nafaqat konfetlar, tortlar va muzqaymoqlar tufayli, balki shirin gazlangan ichimliklar, meva sharbatlari va nonushta donlari ixtirosi tufayli. 70-yillarda yuqori fruktozali makkajo'xori siropi ixtiro qilindi, u oziq-ovqat sanoatida nafaqat shirinliklar va ichimliklarda keng qo'llanila boshlandi, balki soslardan olingan keng assortimentdagi mahsulotlarning ta'mini yaxshilash va saqlash muddatini uzaytirish uchun ham qo'llaniladi yogurt va nonlarga ketchup.

Yudkinning tadqiqoti

60-yillarda XX asr ingliz olimi Jon Yudkin shakarni iste'mol qilish va yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishi o'rtasidagi bog'liqlikka e'tibor qaratdi. Yudkin tomonidan o'tkazilgan keyingi tajribalar shuni ko'rsatdiki, shakarni iste'mol qilish tananing faoliyatida butun bir qator buzilishlarga olib keladi. 1972 yilda Yudkin "Pure, White and Deadly" asarini nashr etdi, unda u shakarni nafaqat tish va yurak-qon tomir kasalliklari, balki semirish, diabet, jigar kasalliklari va saratonning ayrim turlari bilan bog'ladi.

Biroq, ovqatlanishda (shakar sanoati vakillarining yordamisiz) yana bir nuqtai nazar g'alaba qozondi: bu barcha kasalliklarning sababi to'yingan yog'dir. Va 1980 yilda AQSh hukumati birinchi parhez ko'rsatmalarini chiqardi, unga ko'ra yog'larni, ayniqsa hayvonot manbalarini iste'mol qilishni keskin cheklash kerak edi. Amerikaliklar - va ulardan keyin barcha rivojlangan mamlakatlar aholisi - yog'siz sutga o'tishdi va almashtirdilar sariyog ` margarin.

Biroq, so'nggi 30 yil ichida semirish va unga bog'liq kasalliklar epidemiyasi - kam yog'li ovqatlar, parhezlar va fitnesning mashhurligiga qaramay, tarqalishda davom etdi. Katta muammo - bu bolalik semizligi va diabetning tez o'sishi - bir necha o'n yillar oldin mavjud bo'lmagan muammo. JSST ma'lumotlariga ko'ra, yuqumli bo'lmagan kasalliklardan o'lim infektsiyalardan o'limdan ikki baravar yuqori. Qandli diabet, yurak-qon tomir kasalliklari va saraton 21-asrda inson salomatligi uchun asosiy tahdiddir. Va tobora ko'proq olimlar bu kasalliklar epidemiyasining sababi umuman yog' emas, balki shakar bo'lishi mumkinligini aytishmoqda.

Lyustig tadqiqoti

Ushbu nazariyaning eng mashhur tarafdorlari orasida amerikalik professor, pediatrik neyroendokrinolog Robert Lyustig bor. Lyustigning so'zlariga ko'ra, bu shakar, aniqrog'i, saxaroza molekulasining yarmini tashkil etuvchi fruktoza molekulasi - metabolik sindrom deb ataladigan sababdir: organizmdagi buzilishlar majmuasi, buning rivojlanishiga olib keladi. diabet, semizlik, yurak-qon tomir kasalliklari, saratonning ayrim turlari, podagra va, ehtimol, Altsgeymer sindromi.

Metabolik sindromning eng ko'p ehtimoliy sabablaridan biri jigarda yog'ning to'planishi bo'lib, bu o'z navbatida insulin qarshiligining rivojlanishiga olib keladi: jigarning insulinga sezgirligi pasayadi. Bunday holda, jigarning organizmdagi karbongidrat almashinuvida o'ynaydigan roli buziladi. Oshqozon osti bezi insulin ishlab chiqarishni ko'paytirish orqali jigarni ishlashga majbur qilishga harakat qiladi. Yuqori insulin darajasi yog 'to'planishini rag'batlantiradi (axir energiyani saqlash insulinning asosiy vazifasidir). Ortiqcha yog 'qonda triglitseridlar darajasining oshishiga olib keladi, bu esa o'z navbatida yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanishining omiliga aylanishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan hujayralarning insulinga sezgirligi tobora pasayadi va oshqozon osti bezi ko'proq insulin ishlab chiqarishi kerak. Agar oshqozon osti bezining beta hujayralari endi yukni bardosh bera olmasa, bu 2-toifa diabetning rivojlanishiga olib keladi.

Doktor Lustigning so'zlariga ko'ra, shakarni ortiqcha iste'mol qilish jigarning yog'lanishi va insulin qarshiligining rivojlanishi jarayonini qo'zg'atadi. Buning sababi fruktoza (shakar tarkibiy qismlaridan biri) metabolizmining o'ziga xos xususiyatlari: tananing barcha hujayralari tomonidan qayta ishlanishi mumkin bo'lgan glyukozadan farqli o'laroq, fruktoza faqat jigar tomonidan metabollanadi. Va ortiqcha glyukoza jigarda glikogen sifatida saqlanadi, ortiqcha fruktoza esa yog 'sifatida saqlanadi. Alkogolsiz yog'li jigar kasalligi 50 yil oldin deyarli eshitilmagan va bugungi kunda keng tarqalgan yana bir tashxisdir.

Kichik miqdorda fruktoza muammo emas (mevani o'rtacha iste'mol qilish zararli emas). Savol dozada - bu shakarning ko'pligi va ayniqsa, qayta ishlangan oziq-ovqatlardan shakar, qonga mevalardan shakarga qaraganda tezroq kiradi, bu jigarning yog'lanishiga va metabolik sindromning rivojlanishiga olib keladi.

Lustig, shakar ko'pincha ishonilganidek, "bo'sh kaloriya" emasligini ta'kidlaydi. Shakar zaharlovchi toksindir inson tanasi.

Ularning nazariyasini tasdiqlash uchun Lyustig va uning jamoasi shakarni iste'mol qilish va diabet kasalligi o'rtasidagi bog'liqlikni o'rnatishga harakat qilishdi. Buning uchun ular Birlashgan Millatlar Tashkilotining Oziq-ovqat va qishloq xo‘jaligi tashkiloti (FAO) tomonidan dunyoning 154 ta davlatida oziq-ovqat iste’moli statistikasi hamda Xalqaro qandli diabet federatsiyasining (IDF) 2000-2010 yillardagi qandli diabet statistikasi tahlil qilindi. Tadqiqotchilar ikkita savolga javob izlashdi: aholi jon boshiga kaloriya iste'molining ko'payishi va diabetning tarqalishi o'rtasida bog'liqlik bormi? Va agar shunday bo'lsa, bu bog'liqlikni tushuntiradigan parhez xususiyatlari bormi?

Bu davrda dunyoda qandli diabet bilan kasallanish 5 foizdan 7 foizga oshgan. Ajablanarlisi shundaki, aholi jon boshiga umumiy kaloriya iste'molining oshishi diabet kasalligining ko'payishiga ta'sir qilmadi. Ammo qandli diabet va shakarning kaloriyalari o'rtasidagi bog'liqlik ajoyib edi. Har 100 "shakar" kaloriya diabet bilan kasallanishni 0,9% ga oshirdi. Olimlarning hisob-kitoblariga ko'ra, kuniga bir kishi uchun qo'shimcha 150 kaloriya diabet xavfiga deyarli ta'sir qilmaydi. Ammo bu kaloriyalarning manbai, masalan, sodali suv bo'lsa, xavf 7 barobar ortadi.

Shakar va yosh teri

Bundan tashqari, fruktoza terining qarishini tezlashtiradi. Bu jarayon glikatsiya deb ataladi: fruktoza molekulalari (va glyukoza ham) oqsil molekulalariga mahkamlanadi. Ushbu reaktsiya natijasida terining qarishining asosiy sabablaridan biri bo'lgan ilg'or glikozillanishning yakuniy mahsulotlari (AGE) paydo bo'ladi. Glikatsiyaga eng sezgir bo'lganlar terining elastikligi va yangiligi uchun mas'ul bo'lgan oqsillar - elastin va kollagendir. Adolat uchun shuni ta'kidlash kerakki, glikatsiya muqarrar jarayondir, ya'ni uni oldini olish mumkin emas. Teri hali ham qariydi. Ammo ortiqcha fruktoza bu jarayonni deyarli 10 barobar tezlashtiradi.

Shakarni iste'mol qilish va yurak-qon tomir kasalliklari, saraton, diabet va Altsgeymer kasalligi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadigan ko'plab tajribalarga qaramay, hozirgi kunga qadar shakarning zararini aniq isbotlaydigan ilmiy tajribalar mavjud emas.

Bu bir necha sabablarga ko'ra: birinchidan, shakarning zarari haqidagi nazariya yaqinda keng ko'lamli tadqiqotchilarning diqqat markaziga aylandi va olimlar shakarning inson tanasiga qanday ta'sir qilishini hali aniq tushunishmadi. Ikkinchidan, shakarning zarari (agar shakar haqiqatan ham metabolik sindromning sababi bo'lsa) darhol paydo bo'lmaydi, lekin bir necha yillar davomida paydo bo'ladi va bu ham vazifani murakkablashtiradi (ko'p sotilgan sharoitlarda shakar iste'mol qilmaslik haqiqatini ham eslatib o'tmaslik kerak). mahsulotlar uni o'z ichiga oladi). Shakarning zararli ekanligini isbotlash uchun bir necha ming kishi ishtirokida tajriba o'tkazish kerak bo'ladi, ularning yarmi yuqori shakarli dietada, qolganlari esa kam shakarli dietada bo'ladi. Ishtirokchilarni bir necha yillar davomida (ehtimol o'nlab yillar) kuzatib borish kerak, qaysi guruhda kasallanish va o'lim ko'rsatkichlari yuqori ekanligini taqqoslash kerak. Bunday tajribalarni o'tkazish juda qimmat va qiyin bo'lib, ularni yaqin kelajakda tashkil qilish dargumon. Ayni paytda shirinlik iste'mol qilish yoki bermaslik, bolalarga shirinlik berish yoki bermaslik masalasi har birimizning shaxsiy mas'uliyatimiz bo'lib qolmoqda.

Manbalar:

Doktor Robert Lustig, "Yog'li imkoniyat: shakar, semirish va kasallik haqida yashirin haqiqat"

Shakarning zarari haqida ba'zi tadqiqotlar:

Fruktoza, semizlik va insulin qarshiligi (,).

Fruktoza va visseral (ichki) semirish o'rtasidagi bog'liqlik: (,).

Fruktozaning qarish jarayoniga ta'siri (glikatsiya): (,).

Matrony.ru veb-saytidan materiallarni qayta nashr qilishda materialning manba matniga to'g'ridan-to'g'ri faol havola talab qilinadi.

Butun hayotimiz davomida bizga chiroyli qomatga ega bo'lish uchun dietamizdan ba'zi oziq-ovqatlarni chiqarib tashlashimiz kerakligini aytishdi. Albatta, agar siz kun bo'yi shokolad barlarida ortiqcha ovqatlansangiz, ularni gazlangan suv bilan yuvib, kechasi yarim kilogramm muzqaymoq iste'mol qilsangiz, unda sizning qomatingiz ko'zni quvontirmaydi, lekin biz oziq-ovqat dushmani deb bilgan narsalarni oqilona iste'mol qilish orqali, siz nafaqat o'z raqamingizni saqlab qolishingiz, balki uni yaxshilashingiz mumkin.

Non

Non eng ko'p oldi. Ko'p avlodlar davom etgan ota-bobolarimizning sevimli mahsuloti bugungi kunda beliga qo'shimcha santimetrdan xalos bo'lishni orzu qiladigan adolatli jinsiy aloqaning barcha vakillari tomonidan mutlaqo e'tiborga olinmaydi. Aslida, bu umuman kerak emas.

Non turli xil navlarda keladi. Albatta, tarkibi shubhali oq non va nondan voz kechish eng oqilona. Ammo me'yorida butun don unidan tayyorlangan non sog'lom odamning ratsionida bo'lishi mumkin va bo'lishi kerak. To'liq donli un tarkibida ko'plab qimmatli moddalar, jumladan, xun tolasi, muhim aminokislotalar, B, E, PP vitaminlari mavjud.

Donli unidan tayyorlangan non asab tizimini tinchlantiradi va uzoq vaqt davomida tanani zarur kuch va energiya bilan to'ldiradi.

Qizil go'sht

Qizil go'sht ko'plab bahs-munozaralarga sabab bo'lgan oziq-ovqat hisoblanadi. Bu erda vaziyat non bilan deyarli bir xil. Agar siz mahsulot sifatiga ishonchingiz komil bo'lsa, unda o'rtacha miqdorda u nafaqat sizga zarar etkazmaydi, balki dietangizni yanada sog'lom qiladi.

Qizil go'shtni xavfsiz iste'mol qilish uchun uni ishonchli etkazib beruvchilardan sotib olishingizni maslahat beramiz, ortiqcha yog'li bo'laklardan saqlaning (ideal yog'siz mol go'shtini tanlang) va uni to'g'ri pishirish (ya'ni qaynatish yoki pishirish). Agar siz yurak, qon tomirlari va xolesterin bilan bog'liq muammolarga duch kelishni xohlamasangiz, bunday go'shtni qovurmasligingiz kerak.

Go'shtni iste'mol qilishning kunlik tezligi qo'lning orqa tomoniga qarab aniqlanishi mumkin. Sizning qismingiz kattaroq bo'lmasligi kerak.

joylashtirish

O'zingizga makaronga faqat bayramlarda ruxsat berasizmi? Va behuda! Agar siz barcha qoidalarni bilsangiz, o'zingizni sevimli taomingiz bilan tez-tez davolashingiz mumkin. Shunday qilib, avval siz uyda tayyorlangan makaronning sog'lom ekanligini bilishingiz kerak, chunki siz faqat tasdiqlangan va yangi mahsulotlardan foydalanasiz. Agar siz mashhur taomning muxlisi bo'lsangiz, biz uyda makaron to'sar sotib olishni va hayotdan zavqlanishni tavsiya qilamiz. Yana bitta muhim nuqta: Qattiq bug'doy unidan makaron tayyorlang.

Lekin, albatta, yuqori kaloriyali soslardan voz kechishingiz kerak. Umuman olganda, siz ushbu klassik makaronni faqat maxsus holatlarda iste'mol qilishingiz kerak. Va bu sizni xafa qilmasligi kerak, chunki sabzavotli va tovuqli makaron variantlari kamroq mazali va ishtahani yo'q.

Yong'oq

Yong'oqlar juda qiyin. Ular juda sog'lom ko'rinadi, lekin siz ularni tez-tez ko'p iste'mol qilmasligingiz kerak. Ba'zi odamlar barcha nozikliklar va nozikliklarni tushunishni xohlamaydilar, shuning uchun ular oddiygina yong'oqlarni dietadan chiqarib tashlashadi. Bu katta xato.

Yong'oqlar barcha turdagi vitaminlar va minerallarning qimmatli manbai bo'lib, ular omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni ham o'z ichiga oladi. Ularni oqilona ishlatish, ya'ni kuniga 5 ta yong'oqning me'yoridan oshmasligi kerak, keyin esa hech qanday qo'shimcha funt sizni tahdid qilmaydi. Aytgancha, yong'oq tarkibidagi yog 'kislotalari sog'lom va energiya bilan birga iste'mol qilinadi va kestirib, to'planmaydi.

Shokolad

Albatta, agar siz nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun sutli shokolad yoki shokolad barlarini iste'mol qilsangiz, bunday "shokolad zaharlanishi" ning oqibatlarini tez orada ko'rasiz. Qora shokoladni sevuvchilar (agar ular me'yorida iste'mol qilsalar) qo'rqmasliklari kerak.

Qora shokolad - 75% dan ortiq kakao tarkibiga ega shokolad. Bu immunitet tizimiga, tish salomatligiga, asab tizimiga, miya faoliyatiga va metabolizmga foydali ta'sir ko'rsatadigan eng foydali mahsulotdir. Hatto vazn yo'qotayotganlar ham nonushta paytida bir bo'lak qora shokoladdan bosh tortmasliklari kerak.

Popkorn istaysizmi

Popkorn tolaga boy bo'lib, ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilaydi va qondagi qand miqdorini pasaytiradi. Makkajo'xori tarkibida polifenollar mavjudligi popkornni eng foydali atıştırmalıklardan biriga aylantiradi. Polifenollar antioksidant ta'sirga ega va terining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, uning yoshligini uzaytiradi, shuningdek tanani ko'plab kasalliklardan himoya qiladi. Popkornning kaloriya tarkibi vazn yo'qotayotganlarni xursand qiladi - sariyog'siz popkornning standart porsiyasida atigi 70 kilokaloriya mavjud. Shu bilan birga, shishgan makkajo'xori tezda to'liqlik tuyg'usini keltirib chiqaradi. Biroq, faqat yog 'yoki qo'shimchalarsiz tayyorlangan popkorn sog'lom ekanligini tushunishingiz kerak. Bir oz tuz.

Mayonez

Biz, albatta, do'konda sotib olingan mayonez haqida emas, balki uy qurilishi mayonez haqida gapiramiz. Zararli va foydasiz mahsulotlarning yuqori qismidagi birinchi, shubhasiz sevimli, shuning uchun biz buni oqlamoqchi emasmiz. Lekin mustaqil ravishda tayyorlangan sos juda sog'lom kiyimdir.

Uyda tayyorlangan mayonez tarkibida A, D, E, K, PP, C vitaminlari va B vitaminlari majmuasi mavjud bo'lib, ular immunitetni oshiradi va metabolizmni normallashtiradi. Bularning barchasi uy qurilishi mayonez tarkibidagi sariyog 'va tuxum tufayli. Bundan tashqari, tuxum oqi tufayli uy qurilishi sousi turli xil muhim aminokislotalarga boy va zaytun moyi ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.

Sariyog

Yog' D, A, E, C, B vitaminlari, kaltsiy, fosfolipidlar va ko'plab aminokislotalarga boy. Agar siz uni "jonli" va oz miqdorda iste'mol qilsangiz, masalan, uni bir bo'lak nonga yoyib qo'ysangiz, siz nafaqat xolesterindan qo'rqmaysiz, balki yuqorida aytib o'tilgan vitaminlar va turli xil antioksidantlar ko'rinishida foyda olishingiz mumkin.

Muzqaymoq

Og'irlikni yo'qotayotganlarning kaloriya dushmani aslida unchalik dahshatli emas. Ingliz olimlari buni isbotladilar tabiiy sut yoki qaymoq, muzqaymoq antidepressant sifatida ishlaydi, asabiy taranglikni bartaraf qiladi va asablarni tinchlantiradi.

Davolanish haqiqatan ham sog'lom bo'lishi uchun kompozitsiyani diqqat bilan kuzatib boring. Uning tarkibida to'liq sut bo'lishi kerak, shuningdek, o'simlik yog'lari, bo'yoqlar, konservantlar va sun'iy qo'shimchalar bo'lmasligi kerak. Yog 'miqdori darajasini kuzatib boring, odatda, u qanchalik past bo'lsa, muzqaymoq tarkibidagi shakar shunchalik ko'p bo'ladi va bu noziklikdagi barcha yaxshi narsalarni darhol o'ldiradi.

Kartoshka

Kartoshkani ikkinchi non deb atashgani bejiz emas, ammo pishirilgan mahsulotlar singari, dietologlar ularni sog'lom ovqatlar ro'yxatidan chiqarib tashlashdi. U juda kraxmalist. Bu bizning tanamiz kartoshka kraxmalidan olgan uglevodlar hazm qilish jarayoniga foydali ta'sir ko'rsatishini hisobga olmaydi. Bundan tashqari, kartoshka askorbin kislotasi, B vitaminlari, PP, tolalar, kaliy, kaltsiy, fosfor, magniy, foliy kislotasi va boshqalarga boy.

Va bu hosilni etishtirishning ko'p asrlik tarixi shuni isbotladiki, siz kartoshkani me'yorsiz iste'mol qilsangizgina yog' olishingiz mumkin.