Той помага не само да контролирате теглото си, но и да се грижите за здравето и доброто си настроение, което е много по-важно от борбата с излишните килограми. За да бъде полезно, струва си да се подхожда системно. Трудно е да се избере най-добрият комплекс от сутрешни упражнения, защото всеки избира упражнения за себе си, така че по-нататък ще разгледаме няколко успешни варианта.

без кафе

Повечето хора са скептични към физическата активност и още повече към сутрешните упражнения. За излизане от затормозеното сутрешно състояние се използва кафе или контрастен душ. Но това са само стимуланти, които не събуждат тялото, а само временно притъпяват сънливостта и умората.

И те дават просто невероятен ефект - събуждат цялото тяло, тонизират мускулите и зареждат човек с енергия за целия ден. Студеният душ или чаша кафе засягат само работата на мозъка и нервната система, а за да се събудите напълно, трябва да използвате мускулите и ставите си. Упражнението за добро утро се справя с тази задача и дава на човек добро настроениеи енергия за целия ден.

Ползите от сутрешните упражнения

Преди да разгледаме най-добрия комплекс, нека разберем какво друго е полезно за сутрешната активност.

Най-важното, което може да даде сутрешното физическо възпитание, е подобряването на тялото. Но това е възможно само при систематичен подход, който включва не само редовно изпълнение, но и постепенно усложняване на упражненията. Веднага след зареждането можете да почувствате как тялото "цъфти": настроението се повишава, а мозъкът и нервните клетки започват пълноценна работа. Всичко това в крайна сметка води до нови успехи и завоюване на желаните висоти.

Правила за зареждане

Както всичко останало, сутрешното физическо възпитание има свои собствени закони и правила, спазвайки които, можете да си гарантирате качествен резултат. В противен случай дори обикновената сутрешна активност може да доведе до негативни последици. Нека разберем какво трябва да направите, за да имате добра сутрешна гимнастика:

1. Веднага след събуждане не можете да претоварвате тялото с тежки упражнения - това може да повлияе неблагоприятно на работата на сърцето.
2. Препоръчително е да започнете упражненията още в леглото. Това може да бъде: отпиване, огъване на ръцете и краката, завъртане на торса и други прости действия.
3. Ставайки от леглото, не трябва веднага да започвате да тренирате, първо трябва да дадете на мозъка и нервните клетки няколко минути, за да се събудят. През това време можете да се измиете. Сега можете да преминете към основния набор от упражнения.
4. Необходимо е да се обърне специално внимание на дишането, тъй като то насища клетките с кислород и повишава общия тонус на тялото.
5. Не трябва да се преуморявате, тъй като основната цел на зареждането е да се събудите, а не да изпомпвате купчина мускули. Ако тялото дава сигнали за преумора, не забравяйте да го слушате.

Най-добрите упражнения за сутрешна гимнастика

Максимална стимулация на тялото се постига само при изпълнение на добре подбрани упражнения. Както вероятно знаете, има много методи и видове сутрешна гимнастика. Както във всеки друг спорт, има фундаментални упражнения, които са включени във всяка добре разработена система. Нека да ги разгледаме:

1. Област на врата. Тук на помощ идват стандартните наклони, завъртания и завъртания на главата, които подобряват притока на кръв към мозъка и събуждат цялото тяло.
2. Ръце. Препоръчително е да започнете загряването на ставите с въртене на юмруци или ръце, затворени в „заключване“. След това идва ротацията на предмишниците и накрая напълно изпънатите ръце.
3. Кадър. Продължаваме да помним училищната програма. Изправяйки се с разтворени крака на ширината на раменете, трябва да извършвате плавни и премерени наклони на тялото напред, докосвайки пода с пръсти и в идеалния случай с длани. След това, като поставите ръцете си на колана си, трябва да завъртите таза. Остава само да направите странични склонове. За да направите това, едната ръка остава на долната част на гърба, а втората се разтяга
4. Крака. Можете да започнете със загряващи махове с крака. В същото време не трябва да ги довеждате до критична височина. За всеки крак ще са достатъчни 10-15 люлки. Следващата стъпка е повдигане на крака встрани. След това се правят кръгови завъртания на коленните стави. И накрая, клекове. Няма нужда да се опитваме да изцедим цялата сила от себе си, защото правим упражнения.

Както виждате, комплексът не е никак сложен. Подходящ е за всеки и ви позволява да почувствате прилив на сила още след първия урок. Но доброто настроение сутрин помага на човек да постигне успех през целия ден.

В допълнение към общите правила има и специализирани техники, които са предназначени за по-тесен кръг от хора: отделно за мъже, жени, деца, за желаещи да отслабнат или с акцент върху определена проблемна зона, за хора с увреждания. , и т.н. След това ще разгледаме по-отблизо комплексите за жени и мъже, както и за отслабване.

Упражнения за жени

Упражненията за жени са малко по-различни от мъжете, както по отношение на нивото на натоварване, така и по отношение на принципа на упражняване. И така, нека да разгледаме най-успешните упражнения, които трябва да включват най-добрите сутрешни упражнения за жени:

• ходене на място с максимално повдигане на коленете;
• и като ги поставите на едно коляно, трябва леко да опънете втория крак напред и да изпълните завои;
• облегнете се назад и, хвърляйки ръцете си зад гърба си, достигнете петите си с пръсти, след това се наведете напред - и така нататък в кръг;
• краката на ширината на раменете. Едната ръка лежи на тила, а втората на колана. Торсът е наклонен към втората ръка;
• като поставите ръцете си на колана, извършете въртене на главата;
• завъртане на ръцете в лакътя, а след това в раменната става;
• клекове;
• облегнат на стената, последователно повдигнете коленете си до гърдите си;
• легнете на равна повърхност и, като огънете коляното си, го дръпнете с ръце към гърдите си. В това положение повдигнете тялото;
• и накрая – леки упражнения за коремните мускули.

Всички упражнения се изпълняват няколко пъти от всяка страна (ако същността им предполага това).

Най-добрите сутрешни упражнения за силния пол

Разликите между сутрешната гимнастика на жените и мъжете могат да бъдат изразени в таблицата:

Както можете да видите, има разлики между женския и мъжкия подход, но те не са толкова съществени. Най-добрият може да включва същите елементи като загрявка като женския, но акцентът е повече върху силовите постижения. За да не се повтаряме, отбелязваме само онези упражнения, които са включени само в мъжкия комплекс:

1. Като вариант за добро, но не натрапчиво кардио натоварване се разглежда така нареченият „бокс в сянка“ с малки дъмбели. Освен това е препоръчително да не се ограничавате до удари, но и да извършвате различни завъртания на ръцете и усукване на тялото.
2. Въпреки че говорим за зареждане, а не за пълноценна тренировка, няколко лицеви опори и набирания изобщо няма да навредят на мъжа. Особено ако ги изпълнявате контролирано и се опитвате да се разтягате в пиковите точки.

Останалите упражнения са подобни на женските, само броят на повторенията трябва да се увеличи.

Най-доброто сутрешно упражнение за отслабване

Мнозина са загрижени за проблема с наднорменото тегло. За такива хора има специални методи за сутрешни упражнения, които позволяват не само ефективно да събудят тялото, но и да се отърват от досадното наднормено тегло.

Разликата на този комплекс е, че включва повишено натоварване. Ето защо, преди да изпълнявате такива упражнения, трябва да оставите тялото да се събуди с помощта на упражненията, описани в първия комплекс. Препоръчително е също да изпиете чаша вода преди започване на работа.

Комплексът от сутрешно физическо възпитание за отслабване включва следните стъпки:

1. Загрявка. Може да се състои от скокове, люлки с ръце и крака, наклони на торса, завъртания на таза. Леко кратко бягане, включително на бягаща пътека, е много подходящо като загрявка.
2. Ръчна работа. За да направите това, имате нужда от малки дъмбели. С тях се извършват всякакви навеждания, повдигания и люлеене. След това можете да правите различни лицеви опори, които активират мускулите на гръдния пояс.
3. И накрая, ще бъде полезно да направите набор от клякания. Основното е да не бързате и да следвате техниката.

Както можете да видите, упражненията за отслабване не са много по-сложни от обикновените упражнения (особено за мъжете), но са по-ефективни. Но повтаряме още веднъж - не трябва да превръщате сутрешното физическо възпитание в масивно изпомпване на цялото тяло, за да изгаряте мазнини. Това трябва да стане в различно време.

За загуба на тегло редовността на физическото възпитание е много по-важна от продължителността му. Ето защо, ако искате да свалите излишните килограми, опитайте се да правите поне малко упражнения всеки ден.

Сега накратко за други видове и опции за зареждане.

Ускорен комплекс

Една добра сутрешна тренировка може да бъде бърза. Това е много важно, защото съвременният човек постоянно няма достатъчно време. Има например 10-минутен комплекс, който като кратък позволява на тялото да се събуди нормално и да се зареди с енергия. Включва неагресивно изследване на всички стави и основни мускулни групи.

чигун

В допълнение към стандартните видове сутрешно физическо възпитание, има и невероятна китайска техника, наречена чигонг. Според практикуващи треньори, той позволява не само да изпълни тялото с енергия, но и да забави процеса на стареене, както и да лекува досадни заболявания. Техниката се основава на получаване на лечебна положителна енергия.

Детски упражнения

Отделно разпределете детска версияТози комплекс в различни проявления се среща в училищните програми. Стимулира здравословното физическо развитие на детето, без да претоварва младия организъм и най-важното – замислен е като вид игра, която ви позволява да заинтересувате и най-неспокойните малчугани.

Заключение

Най-доброто сутрешно упражнение може да бъде различно за всеки човек. Ние анализирахме само основните принципи, които се считат за най-универсални и ефективни. Както можете да видите, много от принципите на сутрешните упражнения са познати на всеки от нас от детството. Така че няма пречки за здравето и доброто настроение! Основното нещо е да не забравяте, че зареждането е необходимо, за да се събудите и не толерира претоварване!

Хипокинезия е терминът за липса на упражнения. Хората, занимаващи се с умствен труд, както и учениците и студентите, които трябва да седят дълго време, са първите му жертви. Това състояние се характеризира с метаболитни нарушения, недостатъчна работа на сърцето, кръвоснабдяване на тъканите. Имунитетът се понижава при хора, които не се движат, хроничните заболявания се обострят, сънят е нарушен. Човек става раздразнителен, забравящ, бързо се уморява. За да се избегне състоянието на хипокинезия, на първо място, се препоръчва да се правят елементарни сутрешни упражнения, които са същата хигиенна процедура като миенето на зъбите и измиването на лицето.

Как сутрешната гимнастика влияе на тялото?

За да излезе от състояние на сън, човешкото тяло понякога отнема няколко часа. Струва ли си да говорим за благосъстоянието на човек, който се „ободрява“ с чаша кафе с цигара и чете новини от някаква джаджа. За тези, чиято работа е свързана със седене в офиса, просто е необходима минимална физическа активност под формата на зареждане.

Зареждането подобрява кръвообращението и насища кръвта с кислород, като по този начин повишава тонуса и настроението. След правилно подбран набор от упражнения човек се чувства буден и получава дългосрочен прилив на енергия. Физическа дейностспомага за активирането на централната нервна система, както и на сетивните органи, вестибуларния апарат, подготвяйки тялото за изпитанията на работния ден. Превърнал сутрешните упражнения в начин на живот, човек скоро ще почувства подобрение в състоянието на мускулите и ставите, ще забележи ускоряване на метаболизма, повишена издръжливост, загуба на тегло, положителни промени във функционирането на органи - бели дробове, сърце.

Ако упражненията сутрин станат редовни, след известно време минималното натоварване става малко и има желание да правите някакъв вид спорт или фитнес

Анастасия Егорова,

Разликата между упражнения и упражнения

Сутрешната гимнастика е лека физическа активност, сравнима с хигиенните процедури сутрин. Ако човек успя да го направи редовен, може да има нужда от увеличаване на натоварването. Има няколко начина за задоволяване на това желание:

• сложни упражнения;
• отидете на фитнес;
• заемете се с друг спорт.

Целите на тренировките във фитнес залата и зареждането са напълно различни. Сутрешният набор от упражнения е сравнително лека физическа активност, чиято цел е да развесели човек преди работен ден. Всъщност думата "зареждане" идва от думата "зареждане". По време на тренировка човек губи енергия, след което едва ли ще иска да работи. Следователно часовете във фитнеса трябва да бъдат отложени за следобед. Отнема три пъти повече време за тренировка, отколкото за презареждане.

Правила за сутрешни упражнения

Когато започвате класове, трябва да запомните няколко правила, така че зареждането да носи максимална полза.

1. Силната физическа активност е вредна веднага след събуждане и резки движения, така че трябва да започнете с плавни завъртания, завои, наклони.
2. По-добре е да правите упражнения след малко активност (не веднага от леглото).
3. Преди набор от упражнения е добре да изпиете чаша вода.
4. Правете упражнения на празен стомах, преди закуска.
5. За сутрешни упражнения можете да използвате ритмична музика.
6. Ако гимнастиката е по-скоро стречинг (разтягане), по-логично е да включите по-спокойна музика.
7. Облеклото за упражнения трябва да е удобно.
8. Зареждането трябва да става в проветриво помещение, при отворен прозорец или прозорец (в зависимост от сезона).
9. След гимнастиката е препоръчително да вземете душ.
10. Правилно изпълнените упражнения трябва да оставят след себе си чувство на бодрост, а не умора. В противен случай трябва да намалите натоварването.

Как да изберем упражнения?

Комплекс сутрешни упражненияе индивидуален въпрос, но има общи принципи, които трябва да следвате, когато оформяте вашето упражнение. Това са наклони и завъртания с различни части на тялото, клякания и дихателни упражнения, разтягане и мост, дъска и лицеви опори. Трябва да изберете вашите упражнения, ръководени от собствените си чувства. Зареждането не трябва да е скучно.

Ето няколко варианта за упражнения за гимнастика сутрин:

1. За укрепване на мускулите на врата и главата (наклони надясно и наляво, напред и назад; кръгови въртения - изпълнявайте плавно).
2. За различни части на ръцете (завъртания със стиснати в юмрук ръце; завъртания с раменете - заедно и редуващи се; завъртания с лакти и предмишници; люлеене на ръцете.
3. Натоварвания за цялото тяло (накланяне напред - възможно най-ниско; наклон встрани с горната част на тялото; въртене на таза.
4. Упражнения за крака (махове с крака напред-назад, встрани; клякания; завъртания на коляното).

Комплексът може да се разреди с упражнения с обръч, разширител, въже, люлеене на пресата, упражнения с леки тежести (гири 1-5 кг), бягане на място.

Всяко упражнение се изпълнява 8-10 пъти. Интензивността и сложността се натрупват постепенно. Начална позиция за всички упражнения - ръце на долната част на гърба, крака на ширината на раменете. Всички завои, наклони, завъртания не трябва да са резки.

Как да започна?

Никога не е късно да започнете да правите упражнения сутрин, дори ако човек пенсионна възраст. За някои животът едва започва на тази възраст. Точно сега е моментът да се погрижите за здравето на тялото. Правенето на сутрешни упражнения е много по-евтино от лечението на безкрайни сърдечно-съдови заболявания, стави и кости, страдащи от хипокинезия.

За да започнете занятия, е по-добре да изберете време за ваканция, защото често работещ човек просто няма достатъчно сутрешно време за презареждане. Както и да е, не се насилвайте. Импулсът за започване на класове трябва да бъде мощна мотивация за възстановяване, загуба на тегло, самоусъвършенстване и повишаване на производителността на работния ден. Винаги има много причини да започнете нещо.

Как да развием навика да правим сутрешни упражнения?

1. Пренасрочете сутринта си. Премахнете от списъка със задачи това, което може да се направи вечер.
2. Настройте алармата си 15-20 минути преди обичайното време за събуждане.
3. Заменете навика да лежите в леглото след събуждане с упражнения.
4. Набор от сутрешни упражнения трябва да бъде записан на хартия.

Ако човек успее да направи упражненията част от ежедневието си, много скоро ще забележи положителни промени:

• производителността на труда значително ще се подобри, тъй като с ускоряването на кръвообращението се подобрява снабдяването на мозъка с кислород, следователно, активирането на умствената дейност;
• подобреният кръвен поток също подобрява метаболизма, който е толкова необходим за загуба на тегло;
• човекът става по-дисциплиниран;
• редовните упражнения имат общоукрепващ ефект върху тялото, укрепват имунната система;
• значително се подобрява работата на сърцето, белите дробове, кръвоносните съдове;
• човек, страдащ от физическо натоварване, е раздразнителен.

Всички тези точки стават реалност веднага щом в живота на човек влезе и най-малката физическа активност, която той скоро ще иска да увеличи. Зареждане сутрин - необходим минимум, което ви позволява да се чувствате млади и енергични до дълбока старост.

Разхождате се по пясъчен плаж с любимия човек. Ти си лесен и спокоен. Наслаждавай се на живота. И внезапно…
... звук на будилник! Утрото изведнъж падна на главата му и нищо не можеш да направиш. Трябва да станеш, но как? Топлото легло изобщо няма да ви пусне, очите ви все още не искат да се отворят, а главата ви все още е заета със сладки спомени за пясъчен плаж от сън ...
Повечето хора лениво ще отметнат завивките, бавно ще седнат на ръба на леглото и при втория или третия опит най-накрая ще пъхнат краката си в чехлите. Цялото тяло все още спи, но в това състояние трябва да успеете да се насладите на безвкусна закуска, след това да се бутате в градския транспорт дълго време, да стигнете до работа ... И да работите - трябва да работите върху това! Като си представиш всичко това вече става лошо.

далеч с оправданията...

И какво ви пречи да си осигурите добро настроение и добър физически тонус на тялото сутрин? Просто трябва да посветите няколко минути на сутрешните физически упражнения. С тези думи мнозина автоматично започват да измислят различни извинения, казват те, сутрин няма сила за нищо и няма достатъчно време и като цяло чух някъде, че това е много вредно. Нека анализираме всичко точка по точка заедно с MirSovetov. И така, как да изпълнявате сутрешни упражнения, за да извлечете само полза от това? MirSovetov ви предлага доста прост и разбираем подход към часовете сутрин.
Първо, оставете тялото си да се събуди. Бавно станете, измийте се. Чувствайте се готови да приемете предизвикателството. Обикновено отнема около 10-15 минути след събуждане.
Второ, винаги започвайте упражненията с леко загряване на мускулите и. Вашата задача е да напълните мускулите с кръв. Това ще повиши тонуса им и ще ги предпази от разтягане.
Трето, помислете какво точно искате да получите от сутрешните си упражнения. Тук няма много опции. Обикновено упражненията са или начин за събуждане (тогава обикновено могат да бъдат ограничени само до загрявка) или път към висок мускулен тонус (след това, след загрявка, упражнения за разтягане, леко бягане и евентуално силови упражнения с собственото ви тегло трябва да се добави). Въз основа на всичко по-горе, обща схемаВашата сутрин трябва да изглежда така:

• Събудих се.
• ЧУВСТВАЙТЕ СЕ БУДЕН.
• Загряване - 2-3 минути.
• Основни упражнения - от 3 минути.

По принцип това са ротационни движения във всички повече или по-малко големи стави на тялото. Те обикновено се изпълняват в следната последователност (но това изобщо не е задължително условие):

1. Завъртане на главата от една страна на друга, кимане нагоре и надолу, ротационни движения на главата.
2. Ротационни движения на ръцете по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
3. Ротационни движения в лакътните стави.
4. Загряване на раменните стави. Повдигане на ръцете отстрани нагоре, "ножици" с ръце пред гърдите, ротационни движения.
5. Наклонете тялото напред и настрани. Завъртане на таза последователно в двете посоки.
6. Махнете краката напред-назад и настрани.
7. Флексия-разгъване в колянната става.
8. Седнал с изпънати крака, въртене в глезена последователно в двете посоки.

Варианти на упражнения за основната част

Разтягане и гимнастика: Можете да измислите упражнения сами, а ако не ги измислите, потърсете ги сред предложените в секцията „Прочетете също“, непосредствено под тази статия. Просто изберете удобни движения за себе си и ги изпълнявайте в режим от 3 до 8-10 повторения. Не забравяйте, че упражненията - за повишаване на тонуса на тялото и развеселяване. Това означава, че най-любимите упражнения ще донесат много повече ползи от тези, които смятате за неудобни.

Между другото, китайците винаги са били смятани за най-фанатичните любители на зареждането. Те дори имат специални стаи в къщите си, в които цялото семейство, включително възрастни хора и деца, се събират от ранна сутрин, дори преди закуска, за да правят сутрешна гимнастика заедно. В предградията на Китай в почти всеки парк в определени часове (които често съвпадат с изгрева и залеза) можете да видите групи от 3-15 души, занимаващи се с различни видовеобщоразвиваща гимнастика или бойни изкуства.

MirSovetov съветва да се обърне специално внимание на сутрешните упражнения за хора, особено за мъже, за които това е единствената тренировка за целия ден. Но човек винаги трябва да бъде физически здрав и силен. За тези цели ще трябва леко да избутате стандартните ръбове на зареждане и да ги допълните със силови упражнения със собственото си телесно тегло. Всъщност трябва да изпълните само 3-4 от най-ефективните движения. Тези упражнения могат да се комбинират в малък комплекс и да се изпълняват веднага след загрявката като основна част от сутрешните упражнения.

Нека да обобщим. Във всяко упражнение има задължителна част - загрявка (2-3 минути). Той е предназначен да активира всички жизненоважни процеси и да подготви тялото за основното натоварване. Ако преследвате целта просто да се събудите, тогава можете да заредите и да приключите с това. Ако искате нещо повече, тогава след загрявката трябва да направите основната част, която трябва да се състои от разтягащи движения или прости силови упражнения (от 3 минути или повече).

Сутрешната ни летаргия се обяснява само с едно нещо - тялото, въпреки събуждането, остава известно време в спокойно и сънливо състояние. За да се събудите напълно, трябва около 2-3 часа. Сутрешното измиване ще ви помогне малко да се ободрите, което ви позволява да изпратите определен импулс към централната нервна система. Но без да накарате мускулите и ставите да работят, няма да е възможно да се събудите напълно. Ето защо човек има нужда от сутрешна гимнастика. Преди да продължите с процеса на неговото изпълнение, е необходимо да разберете каква е полезността на комплекс от такива упражнения.

Всяка физическа подготовка изисква 3 или 4 еднократни посещения във фитнеса седмично и задълбочени мускулни натоварвания. Тогава, тъй като часовете сутрин носят само здравословно значение. Максималната полза от сутрешните тренировки ще бъде само когато в процеса на изпълнение наборът от упражнения се подобри и усложни. Препоръчва се зареждането да се извършва в добре проветриво помещение и в дрехи, които не ограничават движенията. Най-добре е да завършите часовете с контрастен душ.

Очевидните ползи от сутрешните упражнения са следните:

• Настроението се повишава;
• Повишава жизнеността;
• Нивото на сънливост намалява;
• Летаргията и умората изчезват;
• Синдромът изчезва, което се изразява в раздразнително отношение към външния свят (хипокинезия).

Тъй като зареждането има съвсем различна цел, не е необходимо да го превръщате в нормално тренировъчен процес. В крайна сметка самото име казва, че тези дейности са предназначени да заредят човешкото тяло с енергия за целия ден. За разлика от зареждането, тренировката има за цел да натовари мускулите, изтощавайки тялото. В края му тялото винаги иска да си почине, защото са изразходвани много сила и енергия. Без някаква подготовка за тренировка можете да причините непоправима вреда на тялото.

Има хора, които наред със сутрешното бягане предпочитат да правят всякакви силови упражнения за различни мускулни групи, ръце и корем. Този комплекс отнема повече време от нормалното зареждане, около 40-50 минути. Следователно е погрешно такива товари да се наричат ​​таксуващи. След всичко зарядно устройство- Това е набор от физически упражнения, които са предназначени за месене на ставите и мускулните тъкани.

Този комплекс често се комбинира с някои силови натоварвания, но в същото време техният брой, както и видът и продължителността на изпълнение, до голяма степен зависят от физическата подготовка, желанието и наличието на свободно време. Кои са най-добрите времена за спорт? Най-оптималното време за натоварвания от силово естество върху тялото е след обяд, но упражненията се правят най-добре сутрин.

Правилно сутрешно упражнение

Постепенното събуждане на тялото не приема силни натоварвания веднага след сън, принуждавайки сърцето да премине към най-активна работа, причинявайки непоправима вреда на сърдечния мускул.

Има упражнения, които могат лесно да се изпълняват директно в леглото. Те включват такива упражнения за загряване, които не носят никакви товари. В същото време не забравяйте, че те не са достатъчни за весело и активно здравословно състояние през целия ден. Ще трябва да се разходите малко, да вземете душ или просто да се измиете, да изпиете чаша вода и едва след всичко това да направите основни упражнения.

Сутрешна тренировкапровежда се на музика, която се избира за всеки индивидуално. Наличието на интензивен характер в комплекса от упражнения налага избора на такава музика, чието темпо ще бъде около 140 или 170 удара в минута. Много композиции на нашето време имат точно такова темпо. При зареждане в по-спокоен ритъм се избират бавни песни. За правилната организация на движенията на тялото и координацията на дишането ви с тях се препоръчва да изберете песни с ритмичен характер.

Това сутрешно упражнение, което дава добро настроение и прилив на сила, се счита за най-доброто. Основната грешка при извършването на зареждане е прекомерното натоварване. Много хора забравят, че основната цел на зареждането е тонизиране. Нейната идея не е изграждане мускулна маса. по най-добрия начинопределяне на степента на стрес върху тялото е как се чувства човек. Не трябва да има чувство на умора или прекомерна умора в тялото. При тези симптоми необходимата мярка трябва да бъде намаляване на натоварването.

Комплекс от упражнения

Има няколко варианта на упражнения, изпълнявани в процеса на сутрешните упражнения, но сред тях има и основни.

Комплекс от упражнения за шийните прешлени

• Завъртане на главата наляво и надясно;
• Наклонени движения на главата наляво-надясно, напред-назад;
• Кръгово въртене на главата с бавно темпо.

Затворете очи, ако имате проблеми с вестибуларния апарат, не си струва.

Сутрешна тренировка за ръце

Комплекс от упражнения за тялото

Загряване на краката

Допълнителен набор от упражнения

Към горните упражнения, изпълнявани сутрин, можете да добавите следната силова тренировка:

• суинг преса,
• ротационни упражнения на гимнастическия обръч,

Тук реших да поработя малко върху фигурата си и както винаги нямам търпение да го направя заедно с вас. Е, какво да правя, аз съм такъв човек, готов съм на всичко, само и само в добра компания.

Признайте си, вкарахте през зимата? Отслабвате ли? Аз, както всички знаете, съм жена с наднормено тегло и затова за мен въпросът за отслабването винаги е на първо място. Но днес искам да говоря не за диети, а за физическа активност. И по-точно как да правим упражнения, за да сме красиви и весели, и в същото време да не убием никого на сутринта.

Защо се нуждаете от зареждане

Не знам как се събуждате, но при мен това се случва по следния начин - първо чувам нервното скърцане на будилника, след това тракането на кучешки нокти по паркета и след това започва моята сутрин.

Независимо дали ми харесва или не, кучетата са сигурни, че ако алармата звънне, е време за ставане. За щастие не ми се налага да се разхождам с тях сутрин и така след кратка прегръдка сутринта ми започва с обичайната хигиена, последвана от чаша кафе, подготовка и накрая пътят за работа. Живея в този режим през последните пет години.

Не мога да кажа дали ми харесва или не - нямаше начин да го сравня с нещо. Но наскоро бях в командировка с колежка и тя правеше упражнения сутрин - така се случи, че се вдъхнових и го направих с нея. И така, какво мога да кажа, момчета? Ако знаете как да правите гимнастика, тогава започнете от утре - шумът е невероятен. Въпреки това, всичко е на първо място.

Когато попитах една колежка защо й трябва това (а тя, отбелязвам, в отлична формаи ходи на фитнес всеки ден), тя ми каза защо има нужда от упражнения.

Защо трябва да правите упражнения сутрин:

• помага за загряване и разтягане на мускулите, в резултат на което те са по-малко уморени през деня;
• благодарение на зареждането се оказва, че се събужда по-бързо и по-добре, отколкото с кафе;
• повишава жизнеността и настроението.

Общо взето звучеше много убедително и реших да го пробвам. През цялото време, прекарано в командировка, станах и се принудих да уча с нея. Резултатите ме зарадваха - мускулите се стегнаха (дланта започна да минава свободно през колана на полата), тенът се изравни и започнах да спя по-добре. Остава да разберете как можете да се принудите да направите това у дома.

Правила за рутина за добро утро

Споделям тайни от колега - всички ги тествах върху собствения си труп и мога да гарантирам за всички.

1. Трябва да го правите редовно. Дори и много мързелив. В крайна сметка бързото зареждане отнема буквално десет минути.
2. Ако не можете да се накарате да станете от леглото, започнете да тренирате веднага. Да, това е по-малко полезно, отколкото върху твърда повърхност. Но е много по-полезно от мързелуването.
3. Отворете прозорец или балкон, когато правите гимнастика сутрин - това ще помогне за насищане на кръвта с кислород.
4. Трябва да се грижите за себе си само положително - ако страдате всяка сутрин и буквално се опитвате да се насилвате, това няма да донесе нито удоволствие, нито полза.
5. Зареждането трябва да е кратко - достатъчно е да се мотивирате за десет минути, това е напълно достатъчно.
6. Създайте си навика понякога да правите „мързелива гимнастика“ – изберете най-приятните за вас, любимите си упражнения и ги правете, когато наистина ви мързи. Ако сте прекалено мързеливи повече от веднъж седмично, тогава прегледайте набора от упражнения, които правите.

Как да тренирате у дома

Ако мислите как да правите правилно сутрешните упражнения, тогава сте на прав път - много е важно да правите упражненията правилно. Факт е, че нашите мускули сутрин са сънливи, мудни и следователно много податливи на наранявания (признайте си, кой от вас редовно се спъва или извива крака си сутрин?).

Това означава, че трябва да се обърне голямо внимание на безопасността. Не че бях скучен, но още първата сутрин, плюейки на препоръките на колега и предложението да ме постла поне кърпа на пода, се опитах да направя напади направо на пода. Всичко завърши с разтягане.

Затова силно ви съветвам - у дома също трябва да спазвате мерките за безопасност! Обикновена тениска и спортен панталон са подходящи за домашни тренировки, обувките не са задължителни. Ако като мен не обичате да се обличате, тогава можете да се справите с дълга тениска и бельо.

Приучете себе си и тялото си към същия набор от упражнения. Ръководя се от това, на което ме е научила една колежка - тя взе част от упражненията от бодифлекс системата, някои асани от йогата, и добави танцови елементи и стречинг. Оказа се добър приятен комплекс, който е лесен за изпълнение у дома.

Между другото, обърнете внимание - не бързайте! Разбира се, това зависи от вашия характер и темперамент, но не забравяйте, че трябва да се настройвате за шофиране постепенно, в противен случай тялото ще изпитва стрес всяка сутрин.

Ученето у дома е лесно като беленето на крушите, просто трябва да пуснете хубава музика, да отворите прозореца и да останете сами в стаята. След няколко дни ще разберете, че ставането от леглото е много по-лесно и след още няколко дни ще забележите ясни резултати. Главен сред тях е физическият комфорт през деня и добро настроение.

Е, като млада дама с рубенсови форми, не мога да не отбележа, че сутрешните упражнения очевидно допринесоха за моята фигура - мускулният тонус и тургорът на кожата се подобриха.

Обърнете внимание на bodyflex - тази техника ми се струва най-подходяща за работеща възрастна жена, която е ориентирана към резултата (добре, като всички нас). Най-много ми харесва, че завършването на комплекса отнема само петнадесет минути.

Желая ти успех и много здраве!