Вероятно неведнъж сте си мислили да започнете да правите сутрешни упражнения, за да сте енергични през целия ден и да се чувствате добре. Мислите обаче трябва да се превърнат в действия. И така, откъде да започнем?

Сутрешните упражнения са загрявка преди работния ден. Помага на кръвоносната система да се настрои към ежедневната активност и подобрява снабдяването на мускулите, мозъка, вътрешни органии тъканите с кислород.

Най-добрите упражнения за сутрешна гимнастика

Какви упражнения трябва да правите? По-добре е да започнете равномерно зареждане със загряване. Ще бъде в много олекотен вариант

1) Завъртане на главата: надясно\наляво, нагоре\надолу. 3 пъти.

2) Наклони на тялото: надясно\наляво, напред\назад. 3 пъти.

3) Резки ръце: ръцете, свити в лактите, на нивото на гърдите, бързо ги преместете назад 2 пъти и след това ги разтворете настрани. 3 пъти.

4) Разтягане: дясна ръкана колана, левият се простира над главата надясно, а с него и цялата лява страна на тялото. Повторете същото с дясната си ръка.

5) За краката: правете ролки на пръстите на краката. Облягаме се на стената, преобръщаме се от единия крак на другия, повдигайки пръстите на единия или другия крак.

Когато става въпрос за програма за основни упражнения, има много от тях. Минимална програма:

10 клякания

10 лицеви опори

10 упражнения за корем

10 навеждания напред, докато стоите на прави крака. Трябва да се опитате да докоснете пода с длани и в идеалния случай да докоснете гърдите си до коленете.

10 упражнения "мост"

10 удара на всеки крак

Можете също така да добавите скачане на въже, упражнения с разширител, фитбол и леки дъмбели. И когато свикнете с такива натоварвания, които, между другото, можете да преминете към следващото ниво на вашата фитнес. Да речем, че купувате дъмбели и разработвате своя собствена тренировъчна програма сами или със специалист или дори се запишете във фитнес клуб.

Упражненията от този видео урок могат да се използват и в сутрешната гимнастика

Сутрешни упражнения и хранене

Трябва да има почивка между всяко упражнение и храна. Като се има предвид, че почти всеки не е готов да се събуди много преди да отиде на работа, по-добре е да правите упражнения преди закуска. Но тялото ви е загубило много вода през нощта, така че си струва да утолите жаждата си с вода или сок. Това е необходимо за разреждане на кръвта преди зареждане. Можете да пиете кафе или чай, ако просто не можете да се събудите без тях, но допълнете тези напитки с друга течност. След зареждането също е по-добре да изчакате до закуската поне половин час (или още по-добре час), през което време можете да вземете душ, да се подготвите за работа, да се облечете и да направите други необходими неща.

Зареждане за деца

Децата също могат да правят упражнения с вас, защото е особено полезно сутрин! Може да се извърши в игрова форма, базиран на любимите герои на вашето дете от игри или анимационни филми. Имената на упражненията също са за деца, но във всяко можете да забележите елементи, които присъстват и в комплексите за възрастни.

"слънце"

Детето стои изправено, след това вдига ръце отстрани и се протяга нагоре, към слънцето, или ги довежда до главата си, като се навежда назад, и след това се протяга нагоре.

"зайче"

Детето подскача удобен брой пъти.

"Гледам"

Детето поставя ръце на колана си и накланя тялото си наляво и надясно, сякаш имитира тиктакането на часовник.

"чапла"

Това упражнение включва детето да повдига високо коленете си или да стои на единия си крак.

"мелница"

Детето поставя краката си на ширината на раменете и прави пружиниращи завои, последователно докосвайки ръката си до единия или другия крак, докато движите другата ръка назад.

"велосипед"

Легнало по гръб, вдигайки краката си нагоре, детето прави кръгови движения с тях, имитирайки каране на велосипед. Това упражнение може да се прави едновременно с детето.

Охлаждащ душ

Добре, ура за теб, стана от леглото и излезе от стаята. Но все пак „спи в движение“. Какъв заряд! Ставането от леглото не означава пълно събуждане. Е, водата и душът са класически ободряващи методи. И контрастните душове също са много полезни, ако няма противопоказания. Редувайте се топла водас cool - намерете вариант, който е удобен за вас. Между другото, контрастният душ също успокоява мускулите след активна тренировка.

Оптимално време за зареждане сутрин

Истината е, че вие ​​сами определяте продължителността според това как се чувствате. Не трябва да превръщате понятието „упражнение“ в пълноценна тренировка, която продължава повече от час. За някои ще са достатъчни 10 минути за загрявка, а за други 30-40 ще са съвсем подходящи. Това до голяма степен се определя от това какви упражнения избирате за сутрешната си гимнастика.

Необходимо е да започнете с упражнения с ниска интензивност и постепенно да увеличавате натоварването. Разликата от пълната тренировка е, че след тренировка никога не трябва да се чувствате уморени.

Трябва ли да правя упражнения сутрин всеки ден?

Отговорът може да варира в зависимост от вашия график и като цяло физическа дейност. Ако упражненията са единственото нещо, което можете да си позволите и няма време за фитнес, тогава е по-добре да ги правите всеки ден. Въпреки това, не трябва да изпълнявате упражненията със сила, ако сте настинали или се чувствате зле.

"Общо укрепване, отрезвяване сутрин„Владимир Висоцки съветваше сутрешната гимнастика да се прави от всеки, който е „още жив“. По времето, когато известният певец композира песента „Сутрешна гимнастика“, сутрешната гимнастика беше показател здрав образживот. Днес отношението на лекарите към сутрешните упражнения се е променило.

скочискачането от леглото, правенето на лицеви опори, скачането, бягането и обливането с ледена вода сутрин е изключително вредно за работата на сърцето и здравето на кръвоносните съдове. Всички тези упражнения са стресиращи за тялото и трябва да се правят по-късно през деня. Веднага след събуждане тялото ни не е склонно към тежки натоварвания, основната задача на сутрешните упражнения е да преодолеем собствената си мързел, да заредим тялото със заряд на енергия и да го доведем до нормална работа.

Не е тайна, че много хораДнес не правят гимнастика сутрин, намират си хиляди извинения като: „Вчера си легнах в 2 сутринта, станах в 6 сутринта, нямам време да спя, какви упражнения има! ", "Аз имам кърмаче, ще го отбия от гърдата, тогава ще започна да го правя!“, „Вече съм слаб, защо ми е да спортувам“ и т.н. Всъщност тези, на които им е трудно да преодолеят баналния мързел, го правят не правете упражнения Изглежда само, че докато правите упражнения сутрин, може да закъснеете за работа или да нямате време за домакинска работа.

В крайна сметка сутринта Гимнастикаотнема само 10-15 минути, това е толкова малко в сравнение с времето, което прекарваме сутрин в гледане на времето и телевизионни предавания, обикаляне из апартамента в търсене на нещо, любувайки се на отражението си в огледалото и т.н.

Правя упражнениясутрин е много полезно за нашето здраве. По време на сън кръвта циркулира през съдовете с по-бавно темпо, така че на сутринта кръвта се сгъстява. Веднага след събуждане инхибиторният процес продължава да засяга всички системи и органи на човек, в резултат на което хората сутрин като правило са в лошо настроение, скоростта на реакцията, умствената и физическата работоспособност са ниски.

Към нормалното състояниетялото идва в рамките на 2-3 часа след събуждане, поради това мнозина продължават да кимат на път за работа или неуспешно се опитват да се концентрират, докато шофират кола. Ако правите упражнения сутрин, желанието за сън изчезва веднага, поради факта, че физическите упражнения спомагат за ускоряване на кръвообращението и подобряване на доставката на хранителни вещества до всички органи и системи на тялото. Още с първите движения ще почувствате приповдигане на настроението, сила, желание за работа и успех.

С редовни упражнения зарежданечревната функция на човек се подобрява, нормализира се, мускулният тонус се повишава и рискът от затлъстяване намалява. Благодарение на сутрешното загряване на мускулите, имунитетът на човек се укрепва и той боледува по-малко. Отделянето на 10-15 минути време за упражнения всеки ден може значително да спести пари за лекарства. Трябва обаче правилно да изберете упражнения за сутрешна гимнастика, тя не трябва да се състои от движенията, които сте свикнали да правите във фитнеса, за да постигнете стройна фигура.

Ако не можете сами силаАко правите упражнения всеки ден, правете ги поне през почивните дни. Все още е по-здравословно, отколкото да се откажете напълно. Най-добре е да правите упражнения на празен стомах, като преди тренировка изпиете чаша вода, зелен чай или сок. Това е необходимо за разреждане и подобряване на кръвообращението, което става по-плътно по време на сън. Започнете сутрешните си упражнения с прости упражнения, след което постепенно увеличавайте натоварването. Правилната сутрешна гимнастика се състои от тези упражнения, след които не се чувствате уморени, а се чувствате леки и весели.

Първо упражненияза сутрешни упражнения - разтягане и усукване на ръцете, завъртане на главата и торса за развитие на ставите. Но в никакъв случай не трябва да обръщате главата си и да я хвърляте назад, когато се издърпвате нагоре с ръце. Спускането на тила върху гърба може да причини сериозни наранявания, особено ако имате цервикална остеохондроза. Правете всички завъртания на ръцете, краката и главата без напрежение, с умерено темпо.

Следващия сутрешни упражнения- ходене на място. Ходенето е много важно за поддържане на здравето, тъй като докато се движи по време на ходене, човек използва всички мускули на тялото. При ходене на място не се прегърбвайте и движете енергично ръцете си.

Загрявка след ходене ставитеМожете също така да правите клекове. Но не е необходимо да спускате цялото си тяло твърде ниско, ъгълът в колянната става трябва да е тъп или прав. По време на клек коленете трябва да се разминават в различни посоки и при никакви обстоятелства не трябва да се събират. След клекове можете да правите лицеви опори на стена. Това упражнение не може да се сравни с лицеви опори, много е лесно. Колкото по-дълго краката ви са далеч от стената, толкова по-трудно е да направите лицева опора.

Можете да правите лицеви опори сутрин позиция- ръце и колене на пода. Но ние не препоръчваме да правите лицеви опори на пръстите на краката и ръцете си сутрин за тези, които изобщо не са спортували преди. Упражненията за корем, повдигането на краката и усукванията на тялото също не са подходящи за сутрешни упражнения, най-добре ги оставете за вечерта.

„Както започне сутринта, така ще мине целият ден“ - всеки знае за тази народна мъдрост от детството.

Сутрешна тренировкае най-добрият начин да се събудите и ободрите.

Хората, които спортуват всяка сутрин, се чувстват бодри и енергични през целия ден. Сутрешната гимнастика не трябва да ви отнема много време, тъй като е предназначена да събуди тялото и да го приведе в работно състояние.

Правейки сутрешни упражнения всеки ден за 10-15 минути в продължение на един месец, можете да загубите няколко килограма наднормено тегло. Загубата на тегло се дължи на ускоряването на метаболизма.

Откъде да започна зареждането?

Лекарите препоръчват да се събуждате всяка сутрин без звука на будилника, тъй като такъв звук поставя тялото в състояние на стрес. Казват, че трябва да излезете от съня само естествено, когато след достатъчно сън отворите очите си без външни дразнители.

Но модерен святпринуждава човечеството да става рано и да си ляга късно. Опитайте се да се събудите от звука на будилника си, усмихнете се и мислено си кажете, че ви очаква прекрасен ден. Разтегнете се старателно, за да усетите всеки мускул.

Сутрешните упражнения трябва да са насочени към разтягане, без силови натоварвания.

Комплексът от упражнения, даден в тази статия, е пълна сутрешна гимнастика. И силовите „мъжки“ упражнения не трябва да се изпълняват при събуждане сутрин, защото това може да доведе до силен стрес върху сърцето.

Има два етапа на сутрешните упражнения

Първият етап включва упражнения, които се изпълняват точно в леглото:

Вторият етап включва физическа активност, която се извършва след като станете от леглото.

Ако времето навън е хубаво и топло, вторият етап може да се извърши на открито.

Тези упражнения от втория етап на зареждане могат да се изпълняват от мъже, жени и деца. Просто трябва да контролирате нивото на натоварване - постепенно увеличавайте натоварването всеки ден.

Тези упражнения са достатъчни, за да тонизирате тялото си и да се подготвите за предстоящия ден.

Загряването може да бъде завършено с водни процедури. Ако няма възможност и време за това, тогава се ограничете до прости разтривки.

Сутрешни водни процедури

След като завършите сутрешните упражнения и почувствате прилив на сила, изпийте чаша пречистена вода без газ. Пиенето на вода на празен стомах помага да събудите стомаха си и да ускорите метаболизма.

След това отиваме в банята, за да закалим тялото. Направете контрастен душ. Ако все още не сте готови за такова „забавление“, направете разтриване - намокрете хавлиена кърпа със студена вода и избършете цялото си тяло с нея.

Не мокрете косата си, докато се къпете

• повишава имунитета;
• подобрява кръвообращението;
• подобрява състоянието на кожата;
• помага да се отървете от целулита.

Как да вземете контрастен душ правилно?

Първо се подгответе за тази процедура, пригответе си твърда хавлиена кърпа, за да можете след душ да се разтриете добре и да подобрите кръвообращението.

От първите секунди водата трябва да е удобна и топла, след това увеличете температурата на водата. Основното нещо е да не се опарите. Уверете се, че няма напрежение в тялото, тялото трябва да е отпуснато.

Стойте под гореща вода за около 1 минута и след това преминете към студена вода, но не леден, и стои под него 1-2 минути.

По време на контрастен душ рязко променете температурата на водата от 3 до 5 пъти; завършете процедурата със студена вода. Разтрийте обилно с кърпа до порозовяване на кожата.

Заключение

Сутрешна гимнастика плюс контрастен душ - добро събуждане сутрин и прилив на енергия за целия ден. Това ще ви помогне да удължите младостта си и да укрепите тялото си като цяло.
Целият цикъл ще ви отнеме 20 до 25 минути.

Сутрешна гимнастика набор от упражнения. Видео

Добър ден на всички. Днес статията ще говори за това как правилно да правите упражнения сутрин за мъже и жени, а в края на статията ще намерите видеоклип с набор от упражнения за сутрешни упражнения.

Защо се нуждаете от сутрешни упражнения?

В края на миналия век държавата се грижи за здравето на гражданите. Следователно индустриалната гимнастика беше норма и се извършваше точно на работното място. Точно в 11 ч. поточната линия в завода беше изключена, хората скочиха от работните си места и, както си е, в бели престилки, започнаха енергично да размахват ръце, приличайки на ято бели лебеди, готови да излетят и лети до топлите страни.

Умните хора не пренебрегнаха сутрешните упражнения дори у дома и затова в интервала между ставането и бързата сутрешна закуска успяха да намерят време и да направят няколко енергични движения, а за по-напредналите да преминат към водни процедури .

Сред хората, които са мързеливи и неспособни да положат никакви усилия рано сутрин, сутрешните упражнения предизвикват някакво снизходително отношение. Казват, че няма какво повече да се направи. В крайна сметка, какво може да бъде по-приятно сутрин от цигара и чаша силно кафе? Масло в огъня налива и официалната медицина, която твърди, че все още несъбуденият напълно организъм все още устоява на такова рязко начало на деня, а това според тях е насилие. И е по-добре да пренасрочите часовете за вечерта, въпреки че чисто функционално тази опция не е съвсем удобна. Ами, например, човек се прибира от работа, след всяка дневна закуска сяда на масата, прекарва приятно поне половин час в дъвчене, а след това - добре дошли да се пораздвижвате!

И като цяло, защо имате нужда от упражнения сутрин и кой пръв дойде с тази идея? В крайна сметка наистина има рязък преход от сън към физическа дейностМалко вероятно е да донесе такива неоспорими ползи за тялото. Но, първо, кой каза, че е грубо? Ти, слава богу, не си в армията. Струва си да станете поне пет минути по-рано - и ето го, има достатъчно време да „дойдете на себе си“. А самият товар - наистина ли е необходимо, облян в пот, да изцеждаш последните си сили?

Започнете със загряване. В крайна сметка, от какво се нуждае първо тялото ни, след като цяла нощ е неподвижно в едно положение? . И така, плавни, спокойни движения, които разтягат гръбначния стълб - това е вашият сутрешен арсенал. Е, ако здравето е неизмеримо, тогава можете и. Вече се усеща.

Ползите от сутрешните упражнения

Много е важно да се научите да слушате тялото си, но не и да се водите от него.

Човекът е мечтател и мързелив по природа; повечето от нас изобщо не се занимават с никакви упражнения. Само това е резултат от нашия мързел - болки в гърба, ставите, които, не получавайки необходимото движение, все повече ще напомнят за себе си, особено сутрин - всичко това не ви очаква в дълбока старост.

Сега 30-годишните хора са обикновени пациенти на хиропрактики и невролози. По някаква причина Бог знае какви усилия за предотвратяване на тези проблеми не са достатъчни за нас, но тогава седенето в клиниката с изкривено от болка лице е добре дошло. И така, лечението сега е толкова скъпо...

Упражненията не само ни дават тонус и ни зареждат с енергия, но също така имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата, дихателната и нервната система, засилват метаболитните процеси в организма.

Моля, имайте предвид, че може да се наложи да заредите специални постелки, които можете да закупите в магазина.

Как да правите упражнения сутрин?

От себе си знам, че започването на сутрешни упражнения след почивка или за първи път не е лесна задача. В сърцето ми всичко е против, има повече от достатъчно причини да отложа старта за утре. А утре - за вдругиден. Така ad infinitum.

Но има един малък трик, който лично на мен ми помага много. Така че ставам сутрин и преди да си кажа, две упражнения днес, това е достатъчно. Е, разтягането и огъването не се броят. А упражненията са по най-актуалните теми. Така да се каже, започвам с малко.

Или упражнение за тонизиране на гърдите. Ръцете пред вас, дланите заедно. Притиснете дланите една към друга със сила, така че да усетите напрежението на цялата раменна област. И не само две минути, а поне пет минути. Тогава определено ще има смисъл.

Е, ако намалите и брашното и сладкото, резултатът ще бъде забележим много скоро. И тогава се появява спортен интерес - добавете още няколко упражнения, след това още няколко. Изберете тези, които са най-подходящи за вас. Абсолютно не е необходимо да вземете набор от упражнения и да го следвате от началото до края.

Опитайте и експериментирайте, това ще ви помогне да разнообразите вашите упражнения и ще добавите интерес към упражненията сутрин.

Видео с набор от упражнения

Не трябва да забравяме, че въпреки че упражненията за жени и мъже са сходни, те все пак са различни. По-долу са 2 комплекса, които според мен са сред най-добрите.

За жени

За мъже

Заключение

Нека да обобщим. Струва ли си мързелът и спестяването ни десетина минути сутрин на нашето здраве? Прилив на жизненост, прилив на енергия и просто добро настроение– сутрешните упражнения ни дават всичко това. С нея денят ни започва с усмивка, а предстоящите задачи не изглеждат толкова непосилни. Така че отхвърлете съмненията си и започнете днес.

Нашата летаргия сутрин може да се обясни само с едно нещо - тялото, въпреки събуждането, остава известно време в спокойно и сънливо състояние. За да се събудите най-накрая, е необходимо около 2-3 часа. Измиването на лицето сутрин ще ви помогне малко да се ободрите, тъй като ви позволява да изпратите определен импулс към централната нервна система. Но без да задействате мускулите и ставите си, няма да можете да се събудите напълно. Ето защо човек се нуждае от сутрешна гимнастика. Преди да започнете процеса на изпълнението му, трябва да разберете полезността на набор от такива упражнения.

Всяка физическа подготовка изисква 3-4 посещения на фитнес залата седмично и задълбочени мускулни натоварвания. Тогава, тъй като часовете сутрин носят само здравословно значение. Максималната полза от сутрешното обучение ще бъде само когато по време на процеса на изпълнение наборът от упражнения се подобри и усложни. Препоръчва се зареждането да се извършва в добре проветриво помещение и да се носи облекло, което не ограничава движението. Най-добре е да завършите часовете си с контрастен душ.

Очевидните ползи от сутрешните упражнения са следните:

• Подобрява настроението;
• Повишена жизненост;
• Нивото на сънливост намалява;
• Летаргията и умората изчезват;
• Синдромът, който е ясно изразен в раздразнително отношение към външния свят (хипокинезия), изчезва.

Тъй като зареждането има съвсем различна цел, няма нужда да го превръщате в редовно тренировъчен процес. В крайна сметка самото име подсказва, че тези дейности са предназначени да заредят човешкото тяло с енергия за целия ден. За разлика от упражненията, обучението има за цел да натовари мускулите, изтощавайки тялото. В края на това тялото винаги иска да си почине, тъй като са изразходвани много сила и енергия. Без някаква подготовка за тренировка можете да причините непоправима вреда на тялото си.

Има хора, които наред със сутрешния джогинг предпочитат да правят всякакви силови упражнения за различни мускулни групи, ръце и корем. Този комплекс отнема повече време от обикновеното зареждане, около 40-50 минути. Следователно е неправилно такива товари да се наричат ​​таксуващи. След всичко зарядно устройство- Това е набор от физически упражнения, които са предназначени за омесване на ставите и мускулната тъкан.

Този комплекс често се комбинира с някои силови натоварвания, но техният брой, както и вида и продължителността на изпълнение, до голяма степен зависи от физическата подготовка, желанието и наличието на свободно време. Кои са най-добрите времена за спортни дейности? Най-оптималното време за силово натоварване на тялото е след обяд, но упражненията се правят най-добре сутрин.

Правилни сутрешни упражнения

Постепенното събуждане на тялото не приема тежки натоварвания веднага след сън, които принуждават сърцето да премине към по-активна работа, причинявайки непоправима вреда на сърдечния мускул.

Има упражнения, които могат лесно да се изпълняват директно в леглото. Те включват упражнения за загряване, които не носят никакво натоварване. В същото време не забравяйте, че те не са достатъчни за весело и активно благополучие през целия ден. Ще трябва да се разходите малко, да вземете душ или просто да измиете лицето си, да изпиете чаша вода и едва след всичко това да направите основните упражнения.

Сутрешните упражнения се изпълняват под музика, която се избира индивидуално за всеки човек. Наличието на интензивни упражнения в комплекса ви принуждава да изберете музика, чието темпо ще бъде около 140 или 170 удара в минута. Много композиции на нашето време имат точно това темпо. При изпълнение на упражнения в по-спокоен ритъм се избират бавни песни. За да организирате правилно движенията на тялото и да координирате дишането си с тях, се препоръчва да изберете песни с ритмичен характер.

Това сутрешно упражнение, което ви дава добро настроение и прилив на сила, се счита за най-доброто. Основната грешка при зареждането е прекомерното натоварване. Много хора забравят, че основната цел на упражненията е тонизирането. Нейната идея не е застрояване мускулна маса. По най-добрия начинОпределянето на степента на стрес върху тялото е как се чувства човек. Тялото не трябва да се чувства уморено или прекомерно уморено. При тези симптоми необходимата мярка трябва да бъде намаляване на натоварването.

Комплекс от упражнения

Има няколко варианта за упражнения, изпълнявани по време на сутрешните упражнения, но сред тях има някои основни.

Комплекс от упражнения за цервикалната област

• Завъртане на главата наляво и надясно;
• Наклонени движения на главата наляво-надясно, напред-назад;
• Кръгово въртене на главата с бавно темпо.

Не трябва да затваряте очи, ако имате проблеми с вестибуларния апарат.

Сутрешно загряване на ръцете

Набор от основни упражнения

Загряване на краката

Допълнителен набор от упражнения

Към горните упражнения, които се правят сутрин, можете да добавите следната силова тренировка:

• люлка на пресата,
• ротационни упражнения на гимнастически обръч,