Découvrez quelles proportions corporelles sont prises comme norme et comment prendre vous-même des mesures à la maison.

Le contenu de l'article :

L'évaluation visuelle des progrès en musculation est extrêmement subjective. De nombreux athlètes veulent des résultats plus précis pour suivre l'efficacité de leurs entraînements. C'est un sujet suffisamment intéressant pour en faire un article. Ainsi, aujourd'hui vous allez apprendre à prendre des mesures corporelles chez vous en musculation. Ceci, à son tour, vous aidera à suivre votre croissance et à apporter les ajustements appropriés au processus d'entraînement ou à la nutrition.

Existe-t-il des proportions corporelles idéales ?

Peu de gens qui visitent les centres de fitness veulent simplement se débarrasser de quelques quilles ou augmenter le volume des biceps de quelques centimètres. Tout le monde veut avoir l'air attrayant, ce qui rend éternel le sujet des proportions corporelles idéales. Par rapport à la musculation, c'est encore plus pertinent. Cela suggère le nom même de ce sport, que l'on peut traduire par "construire le corps".

Ne parlons pas maintenant du fait que la musculation professionnelle moderne s'est déplacée vers le volume des muscles. Convenez que la personne dont les proportions corporelles sont plus proches de l'idéal semble plus attirante. Malheureusement, il y a souvent une disproportion importante dans le développement musculaire chez les stagiaires. Il est possible de lister longuement les options possibles, mais nous ne le ferons pas.

Il suffit de regarder de plus près vous-même et ceux qui vous entourent. Vous trouverez sûrement la confirmation de nos paroles. Nous parlons du fait que certains athlètes croient que puisqu'ils ne prévoient pas de performer, il n'est pas nécessaire d'attacher une importance particulière aux proportions du corps. Nous pouvons être d'accord avec cela, mais seulement partiellement. Vous devez comprendre que les proportions sont de la plus haute importance en termes de résultats que vous pouvez obtenir en fonction des caractéristiques de votre corps.

Si vous commencez à suivre le développement de tous les muscles du corps, votre processus d'entraînement deviendra plus conscient et efficace. Tout d'abord, cela vous permettra d'éviter de graves erreurs lors de l'élaboration d'un programme de cours en salle de sport. Si, par exemple, vous ne faites pas du tout attention aux muscles des jambes, vous ne pourrez pas gonfler de gros biceps ou de beaux seins. Cependant, passons au sujet principal de notre conversation - comment prendre des mesures corporelles en musculation à la maison ?

Proportions corporelles en musculation sous forme numérique

Les nombres déterminent beaucoup dans nos vies, et les proportions corporelles ne font pas exception. Tout processus ou objet peut être décrit par une formule ou une autre. Appliqué au corps, c'est le nombre d'or. En utilisant ce nombre, vous pouvez décrire toutes les proportions du corps humain, par exemple le rapport de la longueur des membres et du torse. Si nous revenons aux nombres, alors le nombre d'or est le rapport suivant : 1 à 1,618.

Par exemple, nous prenons la longueur de votre cuisse comme unité, puis le bas de la jambe et la jambe doivent être à 1,618 de ce paramètre. L'homme est un être rationnel et notre corps aspire à l'harmonie dans tous les domaines. Inconsciemment, nous jugeons la beauté du corps précisément sur la base du nombre d'or. Pour en revenir à la musculation, tout ce qui précède suggère la nécessité de pomper chaque groupe musculaire, et non d'aborder ce problème de manière sélective.

L'une des étapes les plus évidentes dans cette direction consiste à modifier le rapport entre la taille et la ceinture scapulaire. De nombreux constructeurs professionnels sur stade initial de leur carrière, la tâche principale est d'optimiser le rapport taille-épaules à un indicateur de 1: 1,618, qui, soit dit en passant, s'appelle l'indice Adonis. Si vous avez un physique maigre, il vous sera beaucoup plus facile d'augmenter la taille de la ceinture scapulaire. Mais les endomorphes doivent d'abord prendre soin de leur taille.

Pour obtenir des proportions idéales, vous devez d'abord décider de votre nombre d'or de base. Ce n'est qu'après cela qu'il vaut la peine de commencer à élaborer un plan de formation. Il est bien évident que tous les visiteurs des salles ont des caractéristiques uniques de la structure corporelle et diffèrent par le niveau de formation. À cet égard, le bassin sera le point de départ optimal lors du calcul des proportions idéales. Le plus souvent, cette partie du corps est la plus massive du corps humain.

Avec les filles, tout est assez simple et le fameux "90-60-90" continue d'être la combinaison parfaite. Les hommes sont de plus en plus confus et maintenant vous verrez ceci :

1. Le rapport de la circonférence du bassin et de la poitrine est de 9 à 10. Par exemple, si votre bassin mesure 90 centimètres de circonférence, votre poitrine doit mesurer 100 centimètres.
2. La circonférence du cou par rapport à la poitrine sera de 38% - la poitrine mesure 100 centimètres, puis le cou mesure 38.
3. La circonférence des avant-bras par rapport à la poitrine est de 30% - avec une couverture de poitrine de 100 centimètres, les avant-bras doivent avoir une taille de 30.
4. Circonférence du mollet - 60% de la taille de la cuisse ou 40% de la circonférence du bassin.
5. Tour de taille - 70% du tour de poitrine.
6. Couverture des cuisses - 60 % de la circonférence pelvienne.

Comment prendre ses mensurations en musculation ?

Comprendre les ratios optimaux diverses pièces corps, apprenons à prendre des mensurations à la maison en musculation. Commençons par deux règles simples qu'il faut suivre :

1. Pour mesurer la taille du corps, utilisez un ruban centimétrique régulier.
2. Il vaut la peine d'effectuer la procédure le matin, lorsque les muscles sont détendus après le sommeil.

Parfois, les athlètes affirment que leurs mensurations changent constamment. Cela est dû au fait que la procédure est effectuée à différents moments de la journée. Par exemple, si vous mesurez les muscles immédiatement après une séance d'entraînement, les résultats seront éclipsés, car le sang n'a pas encore quitté les tissus. Pour éviter des fluctuations importantes dans les résultats, nous donnerons quelques recommandations.

Ne tirez pas trop fort sur le ruban, mais ne le laissez pas non plus s'affaisser.

Inutile d'exagérer ou de minimiser vos réalisations. Les athlètes essaient souvent de se faire mieux qu'ils ne le sont vraiment. Pour cela, diverses techniques sont utilisées, par exemple, l'estomac est aspiré ou l'air est aspiré dans les poumons. Bien sûr, de cette façon, vous pouvez accéder rapidement aux paramètres chers, mais pourquoi vous tromper ?

Les mesures doivent être prises au même endroit plusieurs fois

Pour obtenir les résultats les plus précis, la procédure doit être effectuée plusieurs fois. De plus, il est important de mesurer au même endroit. Trouvez une sorte d'identifiant sur chaque partie du corps, comme un grain de beauté. De ce fait, il vous sera plus facile de prendre des mesures, et les résultats obtenus seront aussi précis que possible.

Tenir un journal des mesures et un album photo

N'oubliez pas de prendre des photos sous trois angles de vous tous les deux ou trois mois. Ce sera un excellent ajout aux chiffres secs, car l'évaluation visuelle est également importante.

Grâce à ces approches, vous serez en mesure de mieux contrôler vos progrès et d'apporter les modifications nécessaires au programme d'entraînement. Au début, tout cela peut vous sembler une perte de temps, mais dès que vous constaterez les premiers résultats de vos études, la donne changera. La réponse à la question de savoir comment prendre des mesures corporelles à domicile en musculation ne sera pas complète sans énoncer les principaux lieux de la procédure:

1. Cheville- en vous tenant debout sur les jambes redressées, mesurez l'endroit le plus fin.
2. Tibia- la jambe à mesurer doit être placée sur la pointe et la procédure effectuée au point le plus large du muscle du mollet.
3. Hanche- avancer légèrement la jambe libre et mesurer sous les fesses dans le tiers supérieur de la cuisse.
4. Taz- cette partie du corps de notre corps est assez difficile à mesurer, et vous ne pouvez pas le faire.
5. Taille- en position debout sur les jambes tendues, expirez calmement. Dans ce cas, les mains doivent être baissées. La procédure est effectuée dans l'endroit le plus étroit.
6. Sein- la position de prise de mesure est similaire à la précédente et la procédure est effectuée au point le plus large. Les hommes doivent également saisir le grand dorsal.
7. Biceps- Serrez votre paume dans un poing et soulevez votre articulation du coude au niveau de l'épaule. Mesurez la partie la plus large du biceps, à savoir son sommet.
8. Cou- relever légèrement la tête et effectuer l'intervention à la base de la pomme d'Adam.
9. Avant bras- serrez la brosse dans un poing en la tournant dans le sens opposé au corps. Serrez les muscles en pliant l'articulation du coude à angle droit. La mesure est prise au point le plus large.
10. Poignet Détendez votre main et placez-la sur une surface plane horizontale. La procédure doit être effectuée à l'endroit le plus mince.
11. Fesses- prenez une position debout, mettez vos mains derrière votre dos et placez-les l'une sur l'autre. Mesurez la partie la plus proéminente.

Quels paramètres supplémentaires vous permettent de contrôler la progression ?

Nous avons répondu à la question principale de la conversation d'aujourd'hui - comment prendre des mesures corporelles à la maison en musculation? Cependant, il existe quelques mesures supplémentaires qui vous aideront également à suivre vos progrès.

Indice de masse corporelle

C'est l'un des «indicateurs» les plus simples, mais en même temps assez efficaces. Tout le monde sait que le poids optimal doit être égal à la différence entre la taille en centimètres et le poids corporel en kilogrammes. Cependant, un indicateur encore plus efficace est l'indice de masse corporelle (IMC). Vous pouvez le calculer à l'aide de la formule suivante : IMC \u003d M/H2. M dans cette formule est le poids corporel en kilos, et H n'est rien de plus que la taille en mètres. L'IMC optimal se situe entre 25 et 27.

Rythme cardiaque

Pour toutes les personnes impliquées dans le sport, c'est l'un des indicateurs les plus importants. Si pendant l'entraînement en force, il ne doit pas être élevé, alors pendant la période de perte de poids, la situation est différente. Pour évaluer l'intensité de votre processus de formation, vous pouvez utiliser la formule de Karvonen : FC = FC max. – FC au repos x intensité (en %) + FC au repos.

Regardons un exemple de calcul. Disons que vous avez 25 ans et que votre fréquence cardiaque au repos (fréquence cardiaque au repos) est de 60 battements par minute. Vous voulez savoir comment atteindre une intensité d'entraînement de 85 % :

• La fréquence cardiaque maximale (FC max) - 220 - 20 \u003d 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 × 85 % = 114.
• 114 + 60 = 174.

Par conséquent, pour atteindre l'intensité souhaitée, vous devez vous entraîner avec une fréquence cardiaque de 174 battements par minute. Cependant, nous vous recommandons de commencer à travailler avec de faibles charges si votre niveau d'entraînement est faible. Au début, vous pouvez travailler avec une intensité de 50% de la fréquence cardiaque maximale et augmenter progressivement ce chiffre jusqu'aux valeurs requises.

Coûts énergétiques

C'est le dernier indicateur qui est essentiel pour tous les amateurs de fitness. Il affecte la valeur énergétique de l'alimentation. Vous trouverez sur le net des tableaux qui vous aideront à calculer cet indicateur.

Pour des instructions détaillées sur la façon de prendre des mesures corporelles à la maison en musculation, voir la vidéo ci-dessous :

Le plus souvent, pour évaluer le succès de l'entraînement en force, ils utilisent des balances au sol ordinaires, comparant leur poids à une certaine fréquence. Si le poids ne change pas, beaucoup sont contrariés, croyant qu'il n'y a pas de progrès.

Cette méthode n'est pas précise, car il est impossible de dire en raison de quoi le poids a augmenté ou diminué - en raison des muscles, de la graisse ou même de l'eau. De plus, rappelez-vous que.

Pourquoi vous devez prendre des mesures

Mesurer votre corps est un moyen beaucoup plus précis d'évaluer l'efficacité de l'entraînement. Avec un ruban à mesurer, vous mesurez votre buste, votre taille, vos bras et vos jambes pour voir s'il y a des progrès dans la croissance musculaire.

Si vous vous entraînez et mangez dur, mais que pendant plusieurs mois vous n'enregistrez pas de changements dans les principales mesures du corps, cela indique que le programme d'entraînement doit être modifié. Même si le poids corporel total augmente.

À quelle fréquence devez-vous prendre des mesures

La mesure de la circonférence du corps est suffisante pour effectuer une fois toutes les quelques semaines. Si vous prenez de telles mesures plus d'une fois toutes les deux semaines, vous ne remarquerez tout simplement pas de différence significative dans les chiffres, car les muscles ne se développent pas aussi vite.

La règle de base pour mesurer les tours de corps est que ces mesures doivent être effectuées autant que possible de la même manière, en mesurant au même endroit, et en essayant également de mesurer le plus objectivement possible, sans se tromper.

Comment prendre correctement les mesures

Prenez des mesures corporelles le matin immédiatement après être allé aux toilettes. Les mesures en fin de journée ne sont pas tout à fait correctes, car il peut y avoir un léger gonflement des jambes, ainsi qu'une augmentation du poids corporel due aux aliments consommés pendant la journée.

Il n'est pas recommandé de prendre des mesures immédiatement après l'entraînement en force, lorsque les muscles augmentent de volume en raison du flux sanguin. De telles mesures sont plus une auto-tromperie qu'une fixation de votre résultat réel.

Où mesurer les muscles ?

Tout d'abord, vous devez mesurer votre poids. Deuxièmement, la circonférence des épaules, de la poitrine et de la taille - la poitrine est mesurée au niveau des mamelons lors de l'inspiration, la taille le long de la ligne du nombril lors d'une respiration normale. Troisièmement, vous devez mesurer les muscles du tronc.

Le biceps est mesuré sans tension musculaire au point le plus large lorsque le bras est plié ; avant-bras - avec un poing fermé au centre de la main; cuisse - assis, au centre de la jambe; mollets - debout sur les orteils, également au centre. De plus, la circonférence du cou est mesurée.

Comment bien prendre les mesures ?

Essayez de ne pas forcer vos muscles pendant les mesures et de ne pas trop inspirer et expirer lors de la mesure du tour de poitrine et de taille, en essayant d'augmenter le volume de la poitrine et de fixer une grande silhouette. L'objectivité est plus importante.

Pour les mesures, vous pouvez utiliser à la fois un ruban à mesurer et un simple ruban de papier sans divisions - dans ce cas, vous fixez d'abord la circonférence, puis prenez la mesure avec une règle. Cette dernière méthode est plus objective.

Comment mesurer le taux de graisse ?

Une partie importante de la mesure des paramètres corporels est. La mesure de ce niveau indiquera si votre gain ou votre diminution de poids est dû au muscle ou au tissu adipeux.

Pour mesurer le niveau de graisse dans le corps, vous pouvez utiliser à la fois des appareils mécaniques (par exemple, un clip en plastique - pied à coulisse) ou des appareils électroniques spéciaux ou des balances avec un analyseur de composition corporelle.

Les mesures des paramètres corporels sont le principal moyen d'évaluer les progrès de l'entraînement en force. Il est nécessaire de fixer le poids, le pourcentage de graisse corporelle, la circonférence des épaules, la poitrine, la taille, les hanches, ainsi que la circonférence des biceps, des avant-bras, des cuisses et des mollets.

Le contrôle, dans le sport et le fitness, est une partie importante du processus. Les athlètes tiennent un journal et collectent de nombreuses statistiques différentes pour analyser l'efficacité de l'entraînement. Les données à mesurer et à collecter dépendent du sport et de vos objectifs. Par exemple, lors du développement de la force, vous évaluerez l'augmentation des indicateurs de force en kilogrammes, tout en développant l'endurance, vous devez surveiller le temps nécessaire pour surmonter la distance, la fréquence cardiaque et la distance que vous pouvez surmonter.

Que votre objectif soit de perdre du poids, de brûler des graisses ou d'augmenter masse musculaire, alors l'un des moyens de contrôler et d'évaluer le résultat est de mesurer les cercles.
Même si vous ne faites que suivre un régime, la surveillance de la circonférence et du poids corporel vous aidera à comprendre son efficacité.
Voici les principaux lieux de mesure :
1. Avant-bras (partie du bras du coude au poignet)

Dans un état tendu - la brosse est fortement serrée dans un poing, le coude est plié à 90 degrés.

2. Épaule
Il y a une certaine confusion avec le concept d'« épaule », puisque dans le « langage familier », les épaules sont là où se trouvent les bretelles (partie du corps allant du cou au bras). La signification anatomique est utilisée dans le sport, donc l'épaule est appelée la partie du bras, de l'articulation de l'épaule au coude (et la partie du corps du cou au bras est la «ceinture scapulaire»)
Mesurer au point le plus épais
Dans un état tendu - le bras est plié au coude, le poing est levé près de la tête.
Dans un état détendu - un bras droit pend calmement le long du corps.
3. Cou
Le cou est généralement mesuré au repos, à la base. Ne faites pas passer le ruban en oblique, mais mesurez la circonférence horizontale.
4. Poitrine
Mesurez à l'endroit le plus volumineux.
Hommes, veuillez noter que le grand dorsal est inclus dans le volume poitrine et apportent une contribution encore plus importante que les muscles pectoraux eux-mêmes.
Les filles, prenez les mesures le long de la ligne la plus saillante de la poitrine.
Mesurez la poitrine après une expiration naturelle et calme (non forcée).
Dans un état tendu - tendez les muscles du dos et de la poitrine, écartez légèrement les coudes.
Dans un état détendu - debout dans une position naturelle, les bras baissés.
Il existe également un tel moyen - vous mesurez la circonférence à l'inspiration maximale et à l'expiration maximale, ajoutez et divisez par deux, vous obtenez la valeur moyenne de la circonférence entre l'inspiration et l'expiration.
5. Taille
Pour ceux qui ont une "taille" - mesurez à l'endroit le plus fin.
Si vous avez encore un ventre saillant, alors nous le mesurons, approximativement au milieu de l'abdomen à l'endroit le plus épais.
La mesure est effectuée sur une expiration calme, le ruban doit décrire un cercle horizontal, ne pas s'affaisser, être bien ajusté, mais pas pressé. Ne trichez pas, ne rentrez pas l'estomac, mais gardez à l'esprit qu'après avoir mangé, pour de nombreuses personnes, l'estomac peut dépasser plus que d'habitude.
Si vous voulez mesurer dans un état tendu, alors à l'expiration, serrez les muscles abdominaux
6. Fesses
Mesurez le long de la ligne de prêtres la plus saillante.
Habituellement mesuré en position debout, dans un état calme.
7. Cuisse
Mesurez au point le plus épais (environ dans le tiers supérieur de la cuisse).
Dans un état tendu - la jambe est redressée, les muscles sont tendus.
Dans un état détendu - debout ou mettez une jambe pliée sur une chaise.
8. Jambe inférieure (partie de la jambe allant du genou au pied)
Mesurez au point le plus épais.
Dans un état tendu - se lever sur la pointe et charger avec du poids
Dans un état détendu - placez une jambe pliée sur une chaise

Lors de la prise de mesures, tenez compte de certaines caractéristiques :
1. Les circonférences des membres droit et gauche sont différentes et c'est normal
2. Dans les notes, prenez des notes, dans un état tendu ou détendu, une mesure a été prise.
3. Si vous travaillez sur la combustion des graisses et le développement du soulagement, prenez des mesures une fois par semaine, si vous faites de l'haltérophilie et que vous développez de la masse musculaire, mesurez votre circonférence une fois par mois.
4. Vous devez toujours mesurer la circonférence à l'endroit le plus épais (à l'exception de la taille, le cas échéant). Où exactement dépend des caractéristiques anatomiques personnelles et est déterminé individuellement. L'essentiel est de se rappeler à quel endroit et dans quelle position vous prenez la mesure, afin que la prochaine fois vous fassiez exactement la même chose.
5. Pour plus de précision, il est souhaitable que vous soyez aidé à prendre les mesures. Par exemple, la circonférence de la poitrine elle-même est assez difficile à mesurer. De côté, vous pouvez voir où se trouve l'endroit le plus épais pour la mesure et vous n'avez pas besoin d'être distrait pour tenir le ruban. S'il n'y a personne pour vous aider, prenez des mesures devant un miroir.
6. Pendant l'entraînement, les muscles sont toujours remplis de sang et "gonflent". Par conséquent, si vous prenez des mesures pendant ou immédiatement après une séance d'entraînement, les muscles seront plus gros. Pour tenir des statistiques, ce n'est pas tout à fait approprié, mais vous pouvez le mesurer de cette façon si vous voulez vous vanter. Bien que de telles mesures aient un intérêt, car lors des compétitions de musculation, les athlètes entrent en scène après un « pompage » préliminaire (le pompage consiste à pomper des muscles avec des poids moyens pour les « gonfler »). Ainsi, nous voyons et évaluons leurs muscles dans l'état le plus gonflé.

En outre, il existe d'autres moyens pratiques d'évaluer les réalisations :

Indicateurs de force (le poids de la barre que vous soulevez)
L'indicateur le plus sûr pour ceux qui développent la force.
Tenez un journal dans lequel vous notez chaque entraînement, exercice, nombre de séries, répétitions et poids de la barre. Ainsi, vous pouvez évaluer l'amélioration des indicateurs de force.

Votre propre poids
Un paramètre important pour toutes les tâches. Pesez-vous une à deux fois par semaine, de préférence le matin avant le petit-déjeuner, sans vêtements. Si vous voulez savoir combien vous « mangez » le soir, vérifiez votre poids le même jour le soir avant de vous coucher.

journal intime
L'une des meilleures et des plus intéressantes façons d'évaluer le changement de forme corporelle ! Mais à cause de la paresse, peu de gens l'utilisent.
Voici comment c'est fait.
Prenez 3 à 5 photos une fois par mois pleine hauteur Sans vêtements. Basique - avant, arrière, latéral et, supplémentaire, pour ceux qui développent des muscles - avant et arrière, avec tension musculaire. Rappelez-vous à quelle distance et dans quelles conditions vous êtes photographié (éclairage, angle) et à l'avenir essayez de faire de même ! Votre taille sur la photo doit également être la même. Ceci est nécessaire pour pouvoir ensuite mettre 5 photos (par exemple, "vue de face") dans une rangée et obtenir un film photo de vos modifications en 5 mois. Vous vous voyez constamment, tous les jours, et ne remarquez donc pas les changements extérieurs qui se produisent progressivement. Il est sûrement arrivé que des connaissances qui ne vous avaient pas vu depuis longtemps, lorsqu'elles vous ont revu, ont immédiatement remarqué la différence, et il vous a semblé que rien ne se passait. À l'aide d'un journal photo, vous pouvez évaluer visuellement vos réalisations chaque mois, ainsi que voir les progrès sur une plus longue période.

PS
Cet article a été écrit sur la question envoyée par Andrey, pour laquelle un merci spécial à lui de tous les lecteurs
"Bonjour. J'y ai pensé, mais comment bien mesurer ses données (biceps, poitrine, tour de taille, etc.) pour suivre sa croissance ?

Déterminer les données de travail initiales (ce sur quoi vous devez travailler) est une tâche très importante dans toute entreprise. C'est comme le paramètre "donné :", qui est défini initialement, et nous ne pouvons rien faire avec. Aujourd'hui, nous parlerons de questions telles que: toutes sortes de mesures, l'anthropométrie, les proportions corporelles idéales en musculation et d'autres paramètres qui nous serviront (vous) comme une sorte de point de départ pour surveiller les réalisations (ou vice versa) des résultats d'entraînement. En général, nous déterminerons tous nos paramètres physiologiques, métaboliques, énergétiques et autres initiaux de notre corps afin d'avoir sous les yeux une image complète de tous les changements qui nous arrivent. En conséquence, vous apprendrez non seulement à prendre correctement toutes les mesures, mais vous découvrirez également un nouvel outil qui vous aidera à atteindre votre objectif - un corps en relief, beaucoup plus rapidement.

Proportions idéales en musculation

Pour être honnête, je ne connais pas beaucoup de gens qui ne veulent pas perdre quelques kilos ou ajouter quelques centimètres à leur tour de biceps. Nous voulons tous avoir l'air attrayant, et le sujet des proportions idéales sera toujours très pertinent, et doublement pertinent pour les culturistes.

Après tout, le concept même de musculation signifie littéralement "aveugler" votre corps, et pas seulement comme le dit la chanson: "Je l'ai aveuglé de ce qu'il était, et puis ...", mais beau, athlétique, symétrique et correctement plié. Vous vous demandez pourquoi divers tournois de musculation ont lieu depuis des décennies (comme Mr. Olympia ou Arnold Classic). Tout est correct - ce n'est pas tant une compétition du type "qui est plus grand, c'est plus cool", mais plutôt qui et combien ont réussi à atteindre ces proportions très idéales et à se rapprocher de la symétrie corporelle harmonieusement correcte.

Vous pouvez au moins trois cents fois être le plus massif de salle de sport, mais une personne viendra qui a beaucoup moins de muscles que vous, mais qui a les bonnes proportions du corps, car vous perdrez clairement par rapport à son arrière-plan. Après tout, la musculation est avant tout la beauté de l'addition, et ensuite seulement tout le reste. Pour bien comprendre de quoi je parle, je donnerai des exemples d'athlètes aux proportions corporelles symétriques (1) et d'agents de sécurité respectés (2), mais avec des proportions différentes (voir image).

Si vous descendez du ciel sur terre et que vous vous plongez dans les réalités de la plupart des salles de sport, vous pouvez constater un grave écart dans la structure corporelle de nombreux stagiaires (et évidemment depuis plus d'un an). Par exemple, une partie supérieure massive a plusieurs ordres de grandeur d'avance sur le bas du corps ou des bras énormes et un cou fin avec une absence totale d'épaules. Il y a beaucoup d'options ici, regardez de plus près ceux qui se tiennent debout et travaillent à côté de vous, et vous verrez ce genre d'embarras.

Pourquoi est-ce que je parle de tout cela, mais j'ai juste besoin de remplir l'article avec quelque chose maintenant que je vais expliquer. Beaucoup de gens pensent, disent-ils, pourquoi ai-je besoin de connaître toutes ces bêtises sur les proportions correctes du corps, parce que je ne suis pas un bodybuilder performant et que je n'ai personne à montrer. C'est comme ça, mais les proportions sont également importantes pour déterminer les paramètres et les capacités de votre corps, auxquels il peut atteindre en pompant la masse musculaire de tout le corps. En plus de déterminer votre potentiel génétique, vous serez également plus conscient du processus d'entraînement lui-même, sachant à l'avance quelles parties du corps en retard doivent faire l'objet d'une attention particulière.

Je vais donner un exemple simple. Très souvent, les gens abordent leurs séances d'entraînement au gymnase "sans roi dans leur tête". Ceux. ils n'ont absolument aucune idée des proportions nécessaires du corps et ils (disons) avec leurs mains comme des fouets, ils essaient de faire des boucles de biceps incroyables sur 40-50 kilogrammes, ou squat d'haltères sur les épaules avec des jambes-allumettes. Donc, si vous avez une idée des proportions nécessaires, vous pouvez facilement éviter de telles erreurs, alors parlons du côté technique (comment, quoi et où devrait être) des proportions idéales en musculation.

Proportions corporelles : tout est question de chiffres

Ainsi, l'attractivité de telle ou telle personne ou de tel ou tel athlète ne dépend pas du «goût», mais des «chiffres». Eh bien, si nous traitons avec des nombres (comme avec un opérateur mathématique), alors les proportions doivent être décrites par une formule spécifique. Et cela s'appelle - "section d'or". Il s'agit d'un nombre qui décrit l'ensemble du corps d'une personne (par exemple, la longueur des bras et des jambes par rapport au torse) et détermine lesquelles de ses proportions sont les plus correctes par nature et les plus belles. Par exemple, le célèbre dessin de l'homme de Vitruve Léonard de Vinci(voir image) n'est qu'une démonstration du triomphe de la droite formes géométriques dans les proportions du corps humain.

En chiffres, la « section dorée » ressemble au ratio « 1:1,618 ", c'est à dire. si votre jambe (cuisse) est confondue avec 1 , puis la jambe et la jambe inférieure - devrait être de 1,618. Compte tenu du fait qu'une personne est un être rationnel, en quête constante d'harmonie, d'équilibre, de symétrie, nous jugeons alors la beauté du corps en fonction de la façon dont ce dernier diffère ou ne diffère pas du corps idéalement symétrique, qui décrit le "or section". En ce qui concerne le fitness/musculation, vous devez comprendre que vous devez adopter une approche globale de votre corps et le développer harmonieusement, en faisant attention à chaque groupe musculaire. Ici, il vaut la peine de dire qu'en changeant la partie la plus visible - le rapport de la taille aux épaules, vous ferez immédiatement un pas significatif vers un corps harmonieux.

De nombreux bodybuilders essaient d'optimiser le rapport taille-épaule autant que possible en premier lieu. 1:1,618, également appelé indice d'Adonis.

Note:

Si vous êtes par type de corps ectomorphe (mince), alors il vous sera plus facile de gonfler vos épaules en premier, sinon, prenez d'abord soin de réduire la taille.

Afin d'atteindre vos paramètres idéaux, il est nécessaire, tout d'abord, de déterminer les paramètres personnels de la "section dorée", puis de définir un plan d'action spécifique sous la forme bon programme entraînements. Examinons maintenant de plus près quels paramètres nous avons à l'entrée, que faire avec eux et comment calculer nos proportions idéales. Parce que les personnes qui viennent au gymnase sont toutes différentes dans leur structure et leur état de forme physique, par conséquent, la plus grande partie du corps, et souvent c'est le bassin, peut être un paramètre universel pour déterminer les proportions idéales (quel devrait être le volume de vos muscles). Par conséquent, nous en serons repoussés.

Donc, proportions corporelles idéales doit respecter les ratios suivants (applicable uniquement pour les hommes, pour les femmes tout est à l'ancienne " 90-60-90 »:)):

• la circonférence du bassin et la circonférence de la poitrine, doivent être 9:10 . Ceux. si votre bassin 90cm(en circonférence), alors la circonférence de la poitrine doit correspondre 100cm;
• la circonférence du cou doit être 38% buste. Si poitrine 100cm, puis le cou, respectivement, 38 cm;
• la circonférence de l'avant-bras doit être 30% buste; Si poitrine 100cm, alors les avant-bras doivent être 30cm.
• tour de taille - 75% buste;
• tour de hanche - 60 % de circonférence pelvienne;
• circonférence du mollet - la circonférence d'un biceps tendu ou 40% de la circonférence pelvienne ou 60% de la circonférence de la cuisse.

De plus, vos proportions idéales en fonction du poids et de la taille se trouvent dans le tableau suivant (voir tableau).

Note:

Le rapport poids/taille est le rapport entre votre poids (en kilogrammes) et votre taille (en centimètres). Par exemple, votre poids est 70 kg, et la croissance 180cm, signifie le plus proche de votre coefficient (0,388) signification 0,39 , donc, nous regardons les proportions qui lui correspondent.

Ici, j'ai déniché des statistiques sur l'anthropométrie d'athlètes célèbres, je pense que vous trouverez cela curieux (voir tableau).

Alors, on a abordé en douceur le plus intéressant (je dirais même, le processus créatif), à savoir, comment prendre correctement les mesures pour ensuite calculer les proportions idéales du corps ?

Comment bien prendre les mesures ?

La chose la plus importante est que vous devez respecter certaines règles, qui ressemblent à ceci :

• les mesures sont mieux faites avec un ruban centimétrique ordinaire, mais il est également possible une option budgétaire- un fil dense et une règle régulière;
• le moment le plus approprié pour les mesures est le matin, c'est-à-dire lorsque les muscles sont les plus détendus et que le corps dans son ensemble est « froid ».
• Très souvent, beaucoup de gens disent que leur nombre augmente, cela se produit simplement en raison du fait que les mesures sont prises à différents moments de la journée. Bien sûr, après l'entraînement, lorsque le sang afflue vers les muscles, vos résultats peuvent sembler tout simplement impressionnants, mais au bout d'un moment, tout se met en place et les chiffres sont loin de la réalité.
• le ruban à mesurer ne doit pas s'affaisser ou être trop serré.

Ne pas embellir ou essayer d'influencer la fiabilité des données. Une erreur très courante - vous voulez paraître meilleur que vous ne l'êtes vraiment. Et par conséquent, diverses astuces sont utilisées - rétracter l'abdomen lors de la mesure de la taille, faire entrer de l'air dans le diaphragme lors de la mesure du tour de poitrine, etc. Bien sûr, vous voulez atteindre les nombres souhaités par tous les moyens, pas physiquement, mais au moins sur papier, mais soyez extrêmement objectif sur la précision des mesures et n'ajoutez/retirez pas de centimètres supplémentaires.

• prendre des mesures aux mêmes endroits et à plusieurs reprises (2-3 ) pour une estimation plus précise.

Il arrive souvent qu'il soit nécessaire d'effectuer une série de mesures afin de mieux vérifier l'exactitude du résultat final. De plus, si vous avez peur d'oublier l'endroit à partir duquel la mesure a été effectuée, alors regardez de plus près votre corps et rappelez-vous (mieux vaut noter) «l'identifiant» caractéristique de cette partie du corps. Par exemple, la zone est l'avant-bras, l'identifiant est un grain de beauté sur à l'intérieur mains au bon endroit de mesure. En général, mettez en surbrillance les détails caractéristiques de chaque zone spécifique mesurée, de sorte qu'il soit plus facile de se rappeler où appliquer le compteur la prochaine fois.

• tenez un journal des mesures et votre portefeuille d'archives de photos personnelles.

Dans ce dernier, entrez les photographies prises par l'appareil photo au miroir sous trois angles (de face, de face, de profil) tous les 2-3 mois. Ainsi, vous pourrez non seulement suivre votre progression à l'aide de statistiques sèches, mais aussi, et surtout, évaluer visuellement votre résultat, ce qui vous permettra d'avancer de plus en plus vite.

Ainsi, sur la base de toutes les données collectées, vous pourrez gérer votre processus d'entraînement et ajuster le programme à la volée. Oui, au début ce processus vous semblera morne, cependant, lorsque vous vous impliquerez et verrez les premiers résultats dans le miroir, cela commencera à vous motiver de manière non illusoire à avancer vers votre objectif. Maintenant, quelques mots sur comment, quoi et où mesurer. Pour une démonstration visuelle, je vais donner l'illustration suivante (voir image).

Principaux lieux de mesure(Voir le tableau).

Le reste des points de mesure ressemble à ceci.

Note:

Du point de vue des proportions correctes / en forme - le volume des biceps, du cou et des mollets doit être le même, alors on dit que la personne est athlétiquement bien bâtie.

En fait, nous en avons fini avec l'anthropométrie, mais il y a un certain nombre d'indicateurs qu'il faut également garder à l'esprit lors du suivi des réalisations. Nous allons maintenant les considérer.

Autre indicateurs importants dans le contrôle des acquis : indice de masse corporelle, pouls et dépense énergétique

L'indicateur le plus simple et en même temps le plus "parlant" est le poids de votre propre corps. Nous savons tous comment le mesurer et comment il devrait idéalement être. Ainsi, le poids ou la masse corporelle est une certaine mesure de la quantité totale de matière et de substance (liquide, graisse, muscle et masse osseuse), qui est contenue dans une personne. La formule la plus populaire dont tout le monde entend parler pour déterminer le poids corporel requis est :

poids corporel optimal \u003d taille (cm) - 100 (u)

En outre, il existe un concept tel que l'indice de masse corporelle ou indice de masse corporelle, qui permet d'évaluer le degré de correspondance entre la taille d'une personne et sa masse afin d'identifier d'éventuels écarts de cette dernière.

Formule de calcul:

Indice de Masse Corporelle (IMC) = M/H2,

où : M est la masse du corps humain (en kilogrammes) ;
H est la taille de la personne (en mètres).

L'IMC optimal pour les hommes est considéré comme un indice compris entre 25 et 27 unités, mais pour le beau sexe, il s'agit du seuil dit de préobésité.

Note:

Les tableaux d'estimation de la valeur de l'IMC ne sont pas difficiles à trouver sur Internet (comme on dit, Google vous aidera).

Parce que les proportions et la symétrie correctes de tous les groupes musculaires sont importantes pour nous, par conséquent, cet indicateur ne nous convient pas pour évaluer le poids corporel optimal, car le physique des bodybuilders est différent de la personne moyenne et la valeur élevée de l'IMC ne peut être expliquée par des muscles plus développés. Ceux. L'IMC ne mesure pas la composition corporelle.

Note:

Pour rendre ce calcul de l'IMC plus précis, le rapport taille-hanches doit être pris en compte. Pour ce faire, mesurez les volumes de ce dernier, puis divisez la première valeur par la seconde. Pour les hommes, le ratio résultant devrait normalement être de 1 et pour les femmes de 0,85. Si le tour de taille dépasse les valeurs spécifiées, il est logique de penser à retirer le ventre.

Je voudrais dire que le moyen le plus célèbre et le plus accessible pour une personne de mesurer le poids corporel est la balance au sol, cependant, pour les athlètes (surtout les culturistes), tout n'est pas si simple, car il faut surveiller clairement les proportions du corps , en particulier pour des paramètres tels que : taux de graisse , eau et masse musculaire/osseuse. Cela peut être fait avec des Balances électroniques avec des analyseurs de composition corporelle. En général, la composition corporelle d'un bodybuilder est mieux mesurée en termes de masse maigre et grasse.

Masse maigre est la somme du poids des os, des muscles, les organes internes et fluides, tout le reste est du tissu adipeux. Inutile de dire que pour diverses sortes sportifs, les valeurs optimales de masse maigre et grasse sont différentes. En moyenne, le pourcentage de tissu adipeux est compris entre 7 et 15% et peut être évalué à l'aide d'une méthode spéciale - la bioimpédancemétrie, cependant, pour cela, il vaut la peine de visiter une clinique de médecine sportive.

Si les fonds ou une institution appropriée ne sont pas à portée de main, une option budgétaire est tout à fait appropriée, un pied à coulisse est une jauge d'épaisseur de pli cutané individuelle d'une simple pharmacie. Il y a 6 plis graisseux au total dans le corps humain :

1. épaule;
2. poitrine;
3. sous-scapulaire ;
4. abdominal;
5. iliaque;
6. fémoral.

Nous mesurons les 6 plis gras (je vous dirai comment le faire correctement dans un article séparé), additionnons leurs valeurs et appliquons la formule :

Formule de pourcentage de matières grasses

• Âge (moins de 30 ans):

(Somme des plis, mm) x 0,097 + 3,64

• Âge (plus de 30 ans) :

(Somme des plis, mm) x 0,1066 + 4,975

Rythme cardiaque

Il semblerait qu'un indicateur sans importance, cependant, l'efficacité de l'entraînement dépend en grande partie de la fréquence cardiaque pendant les cours. Par exemple, lors de la prise de masse musculaire et de l'entraînement en force, une fréquence cardiaque élevée a Influence négative sur le cœur et déclenche plus tôt des processus cataboliques (destruction) dans les muscles. Faible fréquence cardiaque (lorsque vous travaillez sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant) lors de la perte de poids - pas le plus méthode efficace brûler les graisses, même quel que soit le temps passé. Par conséquent, il est important de connaître et de travailler dans votre zone de fréquence cardiaque cible pour une activité physique spécifique.

Ainsi, pour évaluer l'intensité de l'entraînement, la formule de Karvonen est utilisée :

Fréquence cardiaque d'entraînement (FC) = (FC maximale - FC au repos) x Intensité (%) + FC au repos.

Par exemple, vous avez 20 ans et avez une fréquence cardiaque au repos de 60. Vous souhaitez savoir à quelle fréquence cardiaque vous devez vous entraîner pour que l'intensité de la charge soit de 80 % ?

Les calculs sont les suivants :

• 220 - 20 = 200 (fréquence cardiaque maximale) ;
• 200 - 60 = 140;
• 140 x 80 % = 112 ;
• 112+60 = 172.

Il s'avère que la fréquence cardiaque lors d'un entraînement avec une intensité de 80% du maximum sera d'environ 172 battements par minute. Vous pouvez modifier la formule et calculer l'intensité :

Intensité (%) = (FC pendant l'entraînement - FC au repos) / (FC maximale - FC au repos) ;

Il convient de noter ici que vous pouvez augmenter progressivement l'intensité de l'exercice aérobie, à partir de 50% et se déplaçant progressivement vers la zone de travail cible dans 70-80% (d'une durée de 40 minutes) si votre objectif est de faire tomber l'excès de poids par-dessus bord.

Ainsi, en résumant tout ce qui précède, nous pouvons dire qu'en modifiant l'intensité de l'entraînement (y compris en réduisant ou en augmentant) et la durée du repos, vous pouvez ajuster la fréquence cardiaque, en restant dans la zone de fréquence cardiaque cible, ce qui vous permettent d'obtenir des résultats optimaux à chaque séance d'entraînement.

Tout le monde est ici. Et le dernier pour aujourd'hui.

Coûts énergétiques

L'erreur la plus courante pour perdre du poids ou gagner de la masse musculaire (ou simplement s'arrêter dans les résultats de l'entraînement) est le calcul incorrect des calories.

Bx

Ainsi, les chiffres suivants sont utilisés pour estimer le taux métabolique de base (OB).

• Hommes : 1 x M, kcal/heure, où M est le poids corporel (kg)
• Femmes : 0,9 x M, kcal/heure, où M est le poids corporel (kg)

Par exemple, la valeur OB pour un homme de corpulence moyenne, pesant 70 kg, est de 1680 kcal.

Pour calculer OB, il existe la formule de Harris-Benedict.

• Hommes (plus de 10 ans) : 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, où M - poids corporel (kg), P - taille (cm) G - âge (années) ;
• Femmes (tout âge) : 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, où M - poids corporel (kg), R - taille (cm) G - âge (années) ;

Coûts énergétiques activité physique

Pendant la journée, une personne est occupée différents types activités : soit il sortira les poubelles, puis il étirera le linge, puis il ira faire les courses, soit il se savonnera peut-être dans la salle de sport :). Ainsi, pour toute cette activité, il dépense une quantité d'énergie différente, par conséquent, pour une évaluation générale des types d'activités humaines, il existe un coefficient spécial d'activité physique (CFA). Il montre combien de fois une personne dépense plus d'énergie par unité de temps que lorsqu'elle ne faisait rien du tout (c'est-à-dire plus que la valeur du métabolisme de base).

Si vous le démontez sur des nombres spécifiques, alors un entraînement d'intensité moyenne dans le gymnase équivaut à un CFA de 7. Cela signifie qu'une personne dépensera 7 fois plus d'énergie en 1 heure que si elle "ne se retournait pas". Encore une fois, regardons les chiffres. Un athlète pesant 80 kg, pour 1 heure de travail en salle dépensera 560 kcal.

Ainsi, connaissant la valeur du métabolisme basal, nous pouvons calculer le nombre de kilocalories qu'un athlète dépense pour s'entraîner en salle. Il en résulte que nous pouvons calculer la quantité d'énergie que l'élève dépense pendant la journée. Ensuite, nous pouvons calculer le nombre de calories que nous consommons avec de la nourriture.

En résumé, si notre objectif est la perte de poids, alors le bilan calorique doit être négatif, c'est-à-dire il doit y avoir un bilan calorique négatif (moins consommé que ceux que l'on dépense). Si l'objectif est le contraire, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez.

Il y a une table KFO pour diverses activités. Selon ses données, vous pouvez calculer : votre taux métabolique de base, le nombre de calories que vous dépensez dans la journée (en fonction de votre type d'activité) et le nombre de calories que vous dépensez dans la salle de sport.

Note:

Le tableau CFA des différents types d'activités est disponible gratuitement, vous pouvez donc le trouver facilement.

Résumant un peu tout ce qui précède, il convient de noter que l'idée la plus complète du bon équilibre énergétique nous donne le poids corporel. C'est sa constance qui parle de la correspondance entre l'énergie consommée et consommée. Cependant, si nous avons besoin (et nous avons besoin) d'améliorer la forme du corps (sa structure), alors nous devons faire face à l'augmentation de la masse maigre et à la diminution de la graisse, ce qui signifie que l'entraînement en salle de sport et nutrition adéquat Aidez nous!