Chaque fille veut avoir un corps tonique, des jambes fines, un ventre plat et des fesses fermes. Au printemps, le nombre de personnes gymnases augmente sensiblement. Après «l'hibernation hivernale», les filles sont pressées de mettre de l'ordre dans leur corps pour pouvoir se sentir en confiance dans des shorts courts et des t-shirts en été. Le programme « 30 jours de squats » est conçu pour remettre de l'ordre rapidement et efficacement la partie inférieure du corps féminin.

Bien sûr, il faut travailler dur, mais le résultat en vaut la peine. Le programme de squat de 30 jours a été créé spécifiquement pour les débutants dans ce sport, alors mettons de côté tous les doutes et commençons à pratiquer.

Programme de squats de 30 jours

Un programme de squat améliorera le tonus et la santé de votre corps. L'essence de tout le programme est très simple : faites de l'exercice chaque jour selon un certain schéma, effectuez correctement des squats afin de maximiser l'utilisation de tous les groupes musculaires des cuisses et des fesses.

– l’élément le plus important du programme. En faisant les exercices correctement, vous obtiendrez des résultats plus rapidement et soulagerez également le stress des articulations du dos et des genoux. Comment s'accroupir correctement pour obtenir un effet maximal en peu de temps ?

Alors, tenez-vous debout sur le sol, placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés sur le côté. Commencez à vous accroupir comme si vous étiez un peu assis, ne soulevez pas vos talons du sol et gardez votre genou au-dessus de votre pied. Accroupissez-vous jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Essayez de garder le bas du dos droit, ne vous penchez pas à cet endroit. Ne retiens pas ton souffle. En aucun cas il ne faut s'accroupir sur la pointe des pieds jusqu'aux talons, de tels exercices ne feront que faire du mal ! Tout d'abord, effectuez des squats en vous tenant de profil devant un miroir pour contrôler le processus, puis le corps lui-même se souviendra comment le faire correctement.

Maintenant le programme lui-même : nous commençons par 50 squats, augmentant progressivement jusqu'à 250 (de 5 à 20 chaque jour). Nous étudions pendant trois jours, nous reposons un jour.

Le programme de squat pendant 30 jours ressemble à ceci :

Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas obligé de faire tous les squats en même temps ! Cela se fait selon 4 approches.

La pause entre les approches est de 1 minute.

Plan de squat pendant 30 jours

Jour 1 approche 2 approche 3 approche 4 approche Total

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 jours de congé

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 jours de congé

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 jours de congé

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 jours de congé

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 jours de congé

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 jours de congé

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 jours de congé

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Comme vous pouvez le constater, l’ensemble des squats prend 30 jours. En respectant ce calendrier, vous obtiendrez meilleur résultat. Si vous vous déplacez strictement selon le schéma, l'effet sera déjà perceptible les jours 13 à 15.

Vous ressentirez des douleurs musculaires les premiers jours. C'est une réaction normale, dès que les muscles s'habituent à la charge, la douleur disparaît. N'arrêtez en aucun cas de faire des exercices, mais pour soulager la douleur, prenez un bain chaud.

Après un mois, évaluez vos résultats. Si tout vous convient, faites 50 à 60 squats en une seule fois chaque jour pour maintenir l'effet. Si vous souhaitez atteindre l'idéal, recommencez la série de squats, mais ajoutez maintenant des poids, sous forme d'haltères par exemple.

Un tableau avec un schéma d'entraînement peut être imprimé et accroché à l'endroit où vous faites les exercices. D'une part, c'est très motivant, et d'autre part, cela permet de marquer les étapes (jours) franchies.

Une série de squats aidera à brûler l'excès de graisse sur les hanches et les fesses, à tonifier les muscles, à rendre la peau élastique et à embellir la ligne des hanches. Assurez-vous de combiner les exercices avec nutrition adéquat, sinon il n'y aura aucun résultat !

N'oubliez pas qu'avant de commencer les squats, vous devez faire un court échauffement pour préparer vos muscles à la charge, et après l'entraînement, vous étirer pour éviter toute bosse sur vos hanches et vos fesses.

Votre corps est maintenant prêt pour la saison des plages !

Les squats sont des exercices universels qui conviennent à tous et permettent de résoudre de nombreux problèmes : à la fois brûler l'excès de graisse et obtenir un beau soulagement, gonfler vos hanches et vos fesses. Les hommes les incluent le plus souvent dans leur programme d'entraînement, souhaitant gonfler leurs jambes. Et les squats pour hommes font un excellent travail à cet égard, en faisant travailler en plus les fesses, les abdominaux et d'autres muscles importants. Un programme d'entraînement au squat pour hommes bien conçu vous aidera à obtenir rapidement les résultats souhaités.

Les squats entraînent les muscles fessiers, les quadriceps et les adducteurs de la hanche. En plus des muscles des membres inférieurs, d'autres travaillent également, notamment les muscles abdominaux droits et obliques, qui forment les abdominaux. Mais tout d’abord, les hommes effectuent des squats pour avoir des jambes fortes et gonflées. Les squats ont de nombreuses variantes qui peuvent augmenter la charge sur un groupe particulier de fibres musculaires.

Bien entendu, le travail musculaire est l’objectif principal des exercices. Mais ce n’est pas la seule réponse à la question de savoir à quoi servent les squats pour les hommes. L’exercice aide efficacement brûler les graisses, améliore la force et le tonus des membres inférieurs, contribue à améliorer la coordination et a un effet bénéfique sur les articulations. De plus, les squats présentent de grands avantages pour le métabolisme et le système cardiovasculaire. L’effet bénéfique des squats sur la puissance masculine est également connu.

Vous pouvez faire de l’exercice à tout moment et dans n’importe quel endroit qui vous convient. Vous pouvez augmenter la charge à l'aide de poids ou d'autres Équipement sportif. Il est préférable pour les débutants de maîtriser la technique du squat classique et d'inclure ensuite leurs autres variantes, qui sont nombreuses, dans le programme d'entraînement.

Technique de squat correcte pour les hommes

Atteindre bons résultats, il faut savoir comment s'accroupir correctement pour les hommes. La technique du squat est assez simple, elle nous est familière puisque âge préscolaire, donc il ne devrait y avoir aucun problème. Dans ce cas, les règles suivantes doivent être prises en compte :

• Vous devez garder le dos droit. Ne l'arrondissez pas et essayez de ne pas vous affaler.
• Pour soutenir votre colonne vertébrale, contractez vos muscles abdominaux. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
• Vos talons doivent être à plat sur le sol. Ne soulevez pas vos pieds du sol. Les exceptions peuvent être certains exercices où, lors du redressement, vous devez vous lever sur la pointe des pieds.
• Le point bas d’un squat implique la formation d’un angle droit entre la cuisse et le tibia. Vos genoux doivent être parallèles à vos pieds. S'ils s'écartent vers l'intérieur ou vers l'extérieur, la technique du squat pour les hommes sera incorrecte.

Lorsque vous vous accroupissez, vous devez respirer correctement. Vous devez descendre en expirant, monter en inspirant. Respirez profondément, à un rythme naturel, ne retenez pas votre souffle.

Types de squats pour hommes

Le modèle de squat pour hommes peut inclure non seulement la version classique, mais également d'autres types d'exercices. Par exemple, il est efficace de réaliser un exercice sur une jambe, ce qui nécessite un certain éducation physique. La principale difficulté dans ce cas est la nécessité de maintenir l’équilibre. Ces squats sont parfaits pour la coordination de l’entraînement. Pour les rendre plus faciles, vous pouvez d’abord bénéficier d’un certain soutien. Cet exercice est bien car il permet de travailler des petits muscles qui ne travaillent pas avec les squats classiques.

Les variantes suivantes des squats classiques sont également populaires :

• Squats avec des poids. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser divers poids, par exemple des poids, des haltères, une barre ou une barre, ainsi que des bouteilles ordinaires remplies d'eau ou de sable. Il est recommandé d'effectuer d'abord des squats sans poids pour les hommes, puis de commencer avec un petit poids, en augmentant progressivement son poids.
• Plie s'accroupit. Dans cet exercice, la position de départ est différente dans la mesure où vos jambes doivent être largement écartées. Dans ce cas, vous devez vous accroupir profondément.

• squats de sumo. En termes de technique, ils sont très similaires aux pliés, mais les jambes doivent non seulement être écartées, mais aussi les genoux et les orteils pointés vers l'extérieur.
• Squats peu profonds. Ils aident à travailler plusieurs autres groupes musculaires, ce qui, en combinaison avec d'autres techniques, permet un entraînement efficace.
• Squats muraux. La particularité de l'exercice est qu'il faut appuyer son dos contre le mur. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Lorsque vous êtes accroupi, vous devez glisser le long de la steppe avec le dos. Grâce à cette méthode, vous pouvez légèrement décharger les muscles et réduire la charge sur la colonne vertébrale.
• Sautez des squats. L'essence de l'exercice est qu'après vous être accroupi, au lieu de vous redresser en douceur, vous devez sauter. Grâce à ce type de squats, vous pouvez augmenter la charge sur vos muscles et mieux les travailler.
• Step squats. Position de départ – jambes jointes. Faites un pas de côté et accroupissez-vous en inspirant. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez ensuite l’exercice dans le sens inverse.

Lorsque vous effectuez des squats à la maison pour les hommes, faites attention à position des mains. Ils peuvent modifier la charge. Veuillez noter ce qui suit :

• En mettant vos bras en avant, il sera plus facile de maintenir l’équilibre.
• Si vos mains sont sur votre ceinture, cela exercera une pression supplémentaire sur les muscles stabilisateurs.
• Croiser les bras sur vos épaules entraînera également les muscles responsables de la stabilisation.
• Si vos mains sont derrière votre tête, vous exercerez une pression supplémentaire sur vos muscles. poitrine. Cela permettra également d'entraîner les systèmes respiratoire et cardiovasculaire.

Squats lestés : que devez-vous savoir ?

Cela vaut la peine d’examiner de plus près les squats avec poids. Après avoir maîtrisé comment faire correctement des squats pour un homme avec son propre poids, vous devriez y passer. Ils contribueront à augmenter la charge sur les muscles et le corps dans son ensemble, ce qui augmentera l'efficacité de l'entraînement.

Rappelez-vous le principe de cohérence. Il est recommandé de commencer avec de petits haltères et de faire un squat classique avec eux. Il est préférable d'utiliser des haltères avec des barres twist-off. Cela vous donnera la possibilité d'augmenter la charge lorsque vous serez prêt, sans avoir à acheter d'haltères.

Lors du choix de votre poids initial, assurez-vous que vous êtes à l'aise. Tout d’abord, prenez juste un haltère. Si vous le tenez avec les bras tendus, le poids principal tombera sur eux. Par conséquent, il est préférable de baisser vos mains avec des poids vers le bas afin que lors d'un squat, elles soient entre vos jambes. Ainsi, non seulement vos bras, mais aussi vos jambes, vos abdominaux et votre dos recevront du poids.

Il est bon de combiner des exercices avec des haltères avec un pompage de la ceinture scapulaire. Dans ce cas, vous aurez besoin d’une paire d’haltères. Vous pouvez simplement tenir des haltères à bout de bras ou combiner des squats et des levées de bras avec des poids. Cette option convient si vous envisagez de vous entraîner avec une barre à l'avenir, car cela nécessite un certain niveau d'entraînement.

Même si vous avez déjà commencé les squats avec poids, n’arrêtez pas de faire des exercices au poids du corps. Le programme auquel vous vous êtes arrêté doit également être travaillé avant de passer aux poids.

Programme de squat de 30 jours pour hommes

Pour qu’un programme de squat pour hommes soit efficace, il faut le faire de manière intensive et régulière. Il n'est pas nécessaire d'essayer d'en tirer le maximum tout de suite. Commencez par un petit nombre de répétitions et d'approches, en les augmentant progressivement. Le nombre optimal d'approches est de cinq. La pause entre eux devrait durer environ une minute. Faites d'abord un petit nombre de squats et démarrez le programme suggéré de trente jours lorsque vous pourrez facilement effectuer 50 squats d'affilée.

Vous trouverez ci-dessous un tableau de squats sur 30 jours pour les hommes. Si le nombre spécifié de répétitions est difficile à réaliser en même temps, divisez-les en plusieurs approches.

Ces chiffres peuvent faire peur au début. Mais en réalisant des squats à domicile pour hommes en cours de trente jours, vous vous habituerez à la charge, et le résultat obtenu vous motivera de plus en plus chaque jour. À en juger par les critiques, les premiers résultats peuvent être remarqués après quelques semaines d'exercice régulier. Il est recommandé d’inclure dans votre programme différents exercices qui vous aideront à solliciter tous les groupes musculaires.

Bien que les squats de jambes pour hommes soient très bénéfiques tant pour la silhouette que pour la santé, ils ne conviennent pas à tout le monde. La liste des contre-indications comprend les maladies du système articulaire des membres inférieurs, les maladies de la colonne vertébrale, la hernie, la scoliose, la radiculite et les problèmes de tension artérielle. Dans tous les cas, avant de donner au corps un puissant activité physique, il ne serait pas superflu de consulter un spécialiste.

Les squats aideront un homme à atteindre la forme physique souhaitée. Ils ont un effet bénéfique sur la forme physique et la santé. En les faisant régulièrement et correctement, vous remarquerez bientôt des changements évidents pour le mieux.

Technique de squat pour hommes en vidéo

Un programme de squat correctement sélectionné gardera toujours votre corps en forme et mince, peu importe où vous le faites - à la maison ou au gymnase.

Les squats pour les fesses aident non seulement à développer les muscles dans cette zone du corps, mais agissent également comme un catalyseur de la croissance musculaire dans l'ensemble du corps. Les avantages des squats sont visibles aussi bien pour les hommes que pour les femmes. L'essentiel pour atteindre vos objectifs à l'aide d'un tel exercice est le respect de la technique et la régularité de l'exécution.

Examinons plusieurs programmes, parmi lesquels vous pouvez choisir l'ensemble de squats le plus approprié en fonction de votre niveau d'entraînement et de votre forme physique.

Programme pour débutants

Tout le monde sait que faire travailler son corps est tout à fait possible à la maison. Mais s'accroupir à la maison n'est pas très facile - cela nécessite certaines compétences et connaissances, ainsi que du matériel d'entraînement. Et pour que l'effet soit visible et ne vous fasse pas attendre, les squats doivent être réalisés correctement.

Tout d'abord, vous devriez apprendre le plus règles importantes squats, surtout pour les débutants :

1. Contrôle de la respiration. Vous devez respirer clairement au rythme de vos mouvements. Lorsque vous faites des squats, vous devez inspirer par le nez et expirer lorsque vous soulevez.
2. Pendant le processus d'entraînement, vos jambes ne peuvent pas être soulevées du sol, c'est-à-dire que vos pieds doivent être fermement appuyés contre le sol. Sinon, vous risquez de perdre l’équilibre et de simplement tomber.
3. Pendant les squats, vous devez toujours tendre vos abdominaux, car cela peut réduire la charge sur la colonne vertébrale.
4. La position des genoux doit être strictement parallèle aux pieds.
5. S'accroupir trop bas n'est pas recommandé aux débutants, sinon il y a un risque de blessure au dos.

Vous devez commencer par les squats les plus simples : vos pieds sont écartés à la largeur des épaules, votre corps s'abaisse en pliant les genoux, et lorsque vous les redressez, vous devez vous relever. Vous pouvez utiliser le tableau de la photo 1, qui montre les squats pour débutants dans le programme de 15 semaines. Pour un meilleur effet, vous pouvez utiliser des haltères, disponibles dans n'importe quel salle de sport. Ce tableau de squats, s'il est strictement suivi, aidera non seulement à perdre des kilos en trop, mais également à resserrer tout le corps.

Programme de formation mensuel

Pour ceux qui veulent obtenir l'effet pour court terme, vous pouvez utiliser des squats pour perdre du poids, programmés sur un mois. En plus de se débarrasser surpoids, les fesses deviendront plus élastiques et les jambes plus fines, tandis que le métabolisme et le tonus du corps dans son ensemble s'amélioreront. La base de ce programme est un programme spécialement développé exécution correcte s'accroupit tous les jours. Et pour compliquer la tâche et utiliser autant de groupes musculaires que possible, vous pouvez faire des squats pour perdre du poids avec une barre ou des haltères. À la fin de ce cours, il s’avérera que 250 squats ont été réalisés en 30 jours.

Le programme lui-même implique que le premier jour, vous devez faire 50 squats, puis en augmenter progressivement le nombre. Il y a aussi des jours de repos pendant le programme. Avant même de commencer directement l'entraînement des fesses, dont le programme est prévu sur un mois, il est recommandé de préparer d'abord le corps : commencer par un plus petit nombre de squats et passer du temps à s'échauffer à chaque fois. Cette approche échauffera et préparera les muscles à la charge. De plus, le programme de 30 jours ne vous oblige pas à faire tout le volume de squats prescrit à la fois ; vous pouvez diviser le montant en plusieurs séries avec une fréquence de 1 à 2 minutes.

Vous pouvez imprimer et accrocher sur le lieu où se déroule l'entraînement un planning des squats sous forme de tableau 2. Vous pouvez également noter les jours passés là-bas, ce qui vous motivera à ne pas vous y arrêter.

Ne soyez pas surpris si, après le premier entraînement, vous ressentez des douleurs et des inconforts musculaires. Cela passera bientôt lorsque les muscles s'habitueront à de telles charges. Un bain chaud aidera à soulager la douleur, mais votre programme d’exercices ne doit pas être retardé.

200 squats en 6 semaines

200 squats peuvent sembler un nombre impossible à réaliser pour une personne moyenne. Mais un tel programme de squat vous permettra à terme de vous accroupir 200 fois de suite, tout ce dont vous avez besoin est un plan détaillé, de la discipline et au moins 20 minutes par jour.

Renforcer le corps et améliorer la santé de tout l'organisme est la tâche principale que se fixe le programme d'entraînement de 6 semaines. De plus, vous ne pouvez obtenir un réel succès que si vous vous fixez toujours des objectifs croissants.

Avant de commencer la formation, vous devez déterminer votre propre niveau de formation, car un mauvais choix peut réduire l'efficacité de la formation.

Les squats pour perdre du poids doivent être effectués 3 fois par semaine, entre les entraînements, vous devez réserver une journée de repos. Ainsi, le programme lui-même est prévu sur des semaines et le nombre de squats suivant :

1. Semaine 1. Le premier jour, nous faisons 18 squats, le deuxième - 23, le troisième - 28. De plus, vous devez faire des approches dans lesquelles jusqu'à 10 approches suffisent pour les débutants, 15 pour les personnes ayant un niveau moyen de formation, et plus de 20 approches pour ceux au-dessus de la moyenne.
2. Semaine 2. Les premier, deuxième et troisième jours, vous devez effectuer respectivement 32, 34 et 43 squats.
3. Semaine 3. Les squats pour perdre du poids à ce stade devraient être 62, 67 et 77 fois par jour.
4. Semaine 4. Nous faisons 85, 97 et 109 squats.
5. Semaine 5. À ce stade, vous devez faire 119, 135 et 157 fois chaque jour.
6. Semaine 6. Le programme de la semaine dernière contient le nombre maximum de squats pour trois jours - 175, 190 et 200 répétitions.

Vous pouvez vous reposer 1 minute entre les séries.

Résumer

Ainsi, tous les programmes présentés ci-dessus ne nécessitent pas de grosses dépenses quotidiennes de temps et d'argent. L'essentiel est de choisir le bon système de formation, et le résultat ne tardera pas à arriver. Ne vous inquiétez pas du fait que le cycle de formation principal est prévu pour une longue période, mais les résultats obtenus après avoir terminé le programme resteront longtemps.

Tous les squats pour perdre du poids et tonifier le corps sont très similaires. Mais si vous vous familiarisez en détail avec tous les complexes, vous remarquerez que chacun de ces complexes de formation implique un certain nombre total d'exercices et, par conséquent, le temps nécessaire pour le terminer varie. Vous pouvez également remarquer que le début est différent pour chacun : un programme permet de démarrer avec un petit nombre de squats, un autre nécessite un volume complexe pour les débutants. C’est en fonction de ces différences que vous pourrez choisir le set d’entraînement le plus adapté.

Quel que soit le programme choisi, les règles des squats ne peuvent être ignorées, sinon l'effet ralentira, sans parler des risques de blessures. Et si vous avez la force d'augmenter la charge, alors vous pouvez effectuer le même programme, mais avec des poids, par exemple avec des haltères.

Dans l'enceinte du club « YourRevolution1905 », nous sommes prêts à vous aider professionnellement à raffermir votre corps et à améliorer votre forme physique. Des séries complètes d'exercices élaborées par des spécialistes certifiés, des recommandations nutritionnelles, une pesée « intelligente » et bien plus encore, tout cela vous aidera à atteindre votre objectif le plus efficacement possible. Pour des résultats plus efficaces et plus rapides, vous pouvez vous entraîner individuellement (en tête-à-tête avec un entraîneur) ou en mini-groupes de dix personnes maximum. Venez à nos cours et nous vous aiderons à devenir la meilleure version de vous-même !

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Pour garder votre corps mince et en forme, à la maison, il suffit de consacrer régulièrement du temps aux squats. Lors de l'exécution, il est important non seulement la quantité, mais également la technique d'exécution des exercices. Si vous utilisez correctement les squats, le programme de 30 jours éliminera l'excès de poids, aidera à brûler l'excès de graisse dans les zones à problèmes et à « gonfler » les muscles non seulement des jambes, mais de tout le corps.

Avantages des squats

Les squats servent non seulement à développer les muscles inférieurs ; ils sont également un catalyseur de la croissance musculaire dans tout le corps.

Avantages des squats :

• Un programme de squat pour filles vous aidera à brûler les graisses. Plus vos muscles deviennent de plus en plus forts, plus vous perdez du poids efficacement.
• Les squats améliorent la coordination, maintiennent la mobilité et augmentent l'endurance.
• La bonne technique améliorera l'état des articulations, car lors d'un squat, la charge est appliquée à toutes les articulations à la fois, réduisant ainsi le risque de blessure d'une articulation individuelle.
• Les squats sont pratiques, ils peuvent être réalisés n'importe où et dans n'importe quelle entreprise, en extérieur, avec des enfants, en salle de sport avec des poids.
• Il existe de nombreuses options pour effectuer des squats (pendant un mois), parmi lesquelles vous pouvez choisir la plus optimale, en fonction du niveau initial d'entraînement et de forme physique.
• Soulever votre corps demande beaucoup d'énergie, donc en faisant des squats, vous augmentez votre force, ce qui vous sera utile lors de la réalisation d'autres exercices.

Quels muscles travaillent pendant les squats ?

Généralement, le but des squats est de faire travailler le bas du corps. Avec cet exercice vous pouvez gonfler et arrondir vos fesses, retirer centimètres supplémentaires avec interne et dehors hanches, serrez le ventre.

Dans le premier cas, le muscle fessier travaille. Les quadriceps et les adducteurs travaillent principalement dans toutes les variantes de squat. Le programme de 30 jours cible également les muscles obliques et droits de l’abdomen.

Technique de squat

Pour obtenir au moins un résultat, vous devez suivre la technique d'exécution de l'exercice. N'oubliez pas ce qui suit :

1. Les muscles abdominaux doivent être tendus et former une sorte de « corset » pour votre colonne vertébrale.
2. Les talons sont plaqués au sol.
3. La respiration est régulière et calme au rythme des squats.
4. Le dos est droit ; vous ne devez pas vous cambrer ou arrondir le dos.
5. Dans leur position la plus basse, vos genoux doivent être parallèles à vos pieds et ne doivent pas se pencher vers l'intérieur ou vers l'extérieur.

Un squat classique s'effectue de la manière suivante : pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps, genoux fléchis jusqu'à former un angle droit, puis le corps revient à sa position initiale.

Programme de squats de 30 jours

Pour remettre votre corps en forme, utilisez des squats spéciaux. Le programme de 30 jours commence par la détermination de votre niveau. Pour ce faire, accroupissez-vous autant que vous le pouvez. Ne sautez pas cette étape, car si vous ne démarrez pas à votre niveau, il est facile de développer des problèmes de santé. Le but de l’ensemble du programme est de réaliser 200 squats ou plus.

Si votre niveau est moyen à bon, alors votre formation s'annonce réussie. En fonction de votre niveau de départ, commencez à faire les exercices. Le graphique de squat sur 30 jours est présenté ci-dessous en utilisant les 3 premiers jours comme exemple.

• Le nombre de squats est inférieur à 10, ce qui signifie suivre la colonne 1.
• Si vous avez réalisé jusqu'à 20 squats, voir colonne 2.
• Environ 30 squats – suivez ensuite la colonne numéro 3.
• Si vous avez réussi à faire plus de 30 squats, n'hésitez pas à passer directement à la semaine 3.

D’après ce que dit le tableau des squats sur 30 jours, vous le faites pendant la première semaine. La deuxième semaine n'apporte aucun changement aux cours. À la fin de la semaine 2, faites le test initial que vous avez fait avant de suivre le programme. Notez ou souvenez-vous du résultat.

Une fois que votre niveau atteint 50 squats, vous pouvez commencer à faire des squats. Le programme de 30 jours va effectivement commencer maintenant, les deux semaines précédentes étaient des semaines préparatoires si le niveau était insuffisant. Divisez les squats en plusieurs approches, en augmentant le nombre de fois effectuées selon le tableau ci-dessous.

Squats sur une jambe

L'une des variétés efficaces de squats est celle sur une jambe. Cet exercice présente un certain nombre d'avantages par rapport aux autres variantes de squat :

• Le squat sur une jambe aide à développer la coordination, la flexibilité et à gonfler les muscles de tout le corps.
• Active les petites fibres musculaires dans tout le corps qui ne peuvent être ciblées par aucun autre exercice pour les jambes.
• Une légère charge sur la colonne vertébrale aidera à éviter les problèmes de dos.
• En règle générale, beaucoup ont une jambe avant. L'asymétrie peut être résolue à l'aide d'un pistolet, car vous pouvez régler la charge sur une jambe et non sur les deux.

La principale difficulté au tout début du voyage lors de la réalisation d'un squat sur une jambe sera de maintenir l'équilibre. Par conséquent, tomber ne devrait pas vous arrêter, vous devriez réessayer.

Technique du pistolet :

1. Approchez-vous et penchez-vous un peu d’un côté. Une jambe est droite, l'autre est pliée au niveau du genou.
2. Commencez à plier le genou pendant que vous inspirez. Avancez le deuxième. Le dos est droit.
3. En expirant, revenez à la position de départ.

Options de squat dans le programme de 30 jours

Si vous décidez de vous lancer dans les squats, le programme de 30 jours vous permettra de choisir l'exercice selon vos goûts. Il est également recommandé de ne pas s'arrêter à un seul exercice ; vous devez constamment modifier les variations de squats et les combiner avec des charges sur d'autres zones musculaires.

Variantes de squats :

• S'accroupit avec une charge. Des haltères, une barre ou simplement des bouteilles remplies d'eau feront l'affaire. Le nombre de répétitions dans ce cas est réduit et divisé en plusieurs approches.
• Des squats peu profonds mais fréquents vous permettent de travailler les muscles des fesses qui ne sont pas impliqués dans les squats profonds. Aide à éliminer l'excès de graisse et la cellulite au niveau des fesses.
• Le « Plie » est exécuté avec les jambes écartées le plus possible, les orteils pointés dans des directions différentes, et le squat est effectué aussi profondément que possible. Il n'est pas nécessaire de redresser les genoux pour revenir à la position de départ.
• Un wall squat est effectué pour décharger la ceinture musculaire, plaquée contre le mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et pointés vers l'avant. Le squat se fait comme en glissant le long du mur, la position basse est parallèle au sol. Les pieds ne doivent pas glisser sur le sol.