A váltakozó fehérje és szénhidrát diétán (BEACH diéta) alapuló étrendeket a zsírlerakódások miatti intenzív fogyásra tervezték. A testépítésben részt vevő sportolók széles körben használják a testépítésben részt vevő sportolók különböző változataiban a bőr alatti zsírréteg csökkentését, ami nemcsak a fogyást, hanem az izomtömeg javítását is lehetővé teszi. és a test kifejezőképessége.

Az ilyen konkrét célok mellett a BEACH diétát fogyás (fogyás) céljára is alkalmazzák. Ugyanakkor egy ilyen táplálkozási rendszer mellett a szervezet elsősorban a zsírokat használja fel energiára, elkerülve a fehérjék lebomlása miatti testsúlyvesztést, vagyis az izomtömeget nem használja fel anyagcsere-hajtóanyagként.

A BUTCH diéta részletes leírása

A BUC diéta mikrociklusokból áll, amelyek minimális időtartama négy nap. Az első két nap - túlnyomórészt fehérje étrenddel. Ebben az időszakban elégtelen mennyiségű szénhidrát kerül a szervezetbe, és az anyagcsere-folyamatok glükoneogenezis felé orientálódnak, amelyben energiatermelés megy végbe a nem szénhidrát összetevők miatt - főleg glicerin , piruvics És tejsav , zsírsavak, vagyis megkezdődik az aktív fogyasztás glikogén és felgyorsul a szabad zsírsavak mobilizációs/oxidációs folyamata (a zsírlerakódások égetése).

Kétnapos fehérjediéta után a szervezet glikogéntartalékai kimerülnek, és nem használhatók fel „anyagcsere-üzemanyagként”. aminosavak (fehérje), szükséges a szervezet glikogéntartalékainak pótlása, amit a harmadik napon magas szénhidráttartalmú étrendre való átállással érünk el. De mivel lehetetlen egy nap alatt teljesen pótolni a szervezetben a szükséges glikogén mennyiséget, a negyedik napon vegyes étrendet írnak elő, amely mérsékeltebb szénhidráttartalmat biztosít a fiziológiailag normális fehérjetartalommal kombinálva. Ezután a fehérje-szénhidrát ciklus megismétlődik.

A BEACH diéta egy ciklusának sémája - kétnapos diéta túlnyomórészt fehérjefogyasztással + egy nap magas szénhidráttartalmú étrend + egy napos vegyes étrend:

• Az első két nap - az étrendben lévő fehérje mennyisége 3-3,5 gramm/kg az optimális (adott) testsúlyoddal. Vagyis ha a súlya 65 kg, és 60 kg-ra szeretne fogyni, akkor 3 * 60 g fehérjét (180 g) kell fogyasztania. A szénhidrátok teljes fogyasztása ebben a 2 napban 25-30 g / nap, a zsír pedig 25-30 g.
• A harmadik nap - az étrendben a fehérjetartalom 1-1,5 g/kg-ra, a szénhidráttartalom pedig 6 g/kg-ra csökken a kívánt súlyra. Ugyanakkor az előző két nap napi étrendjének kalóriatartalmát fenn kell tartani.
• Negyedik nap - az étrendnek körülbelül egyenlő arányban kell tartalmaznia fehérjéket (legfeljebb 2,5 gramm) és szénhidrátot (legfeljebb 3 gramm). Zsírtartalom harminc gramm/nap.

A BEACH diéta szempontjából alapvetően fontos a napi étrend teljes kalóriatartalma, amelynek a fizikai aktivitás mértékétől függően 1200-1500 kcal között kell lennie.

Az ilyen étrend időtartama nem haladhatja meg az egy hónapot (7-8 ciklus). Ennek oka egyrészt a kiegyensúlyozatlan táplálkozás, másrészt a BEACH diéta ezen időszaka után kialakuló „fennsík” hatás (a fogyás leállása/lassulása), a a szervezet alkalmazkodása az ilyen típusú táplálkozáshoz.

Az anyagcsere felgyorsítása és az anyagcsere javítása érdekében az étkezésnek töredékesnek kell lennie (5-6 alkalommal/nap). A szabad folyadék mennyisége 1,5-2,0 l/nap. Csökkenteni kell a só mennyiségét, és korlátozni kell a sós ételek fogyasztását.

Javasoljuk, hogy az ételeket diétás módszerekkel készítse el az élelmiszer-feldolgozás során - gőzölés, forralás, sütés, párolás. Az ételek sütése nem megengedett. E diéta hatékonyságának fontos feltétele a kötelező megfelelő gyakorolja a stresszt, főleg fehérjenapokon, amikor a tartalom glikogén a szervezetben alacsony, és beindulnak az intenzív zsírégetés anyagcsere-folyamatai. Különösen hasznosak az anyagcsere folyamatokat serkentő erőterhelések és dinamikus gyakorlatok (ugrókötél, kerékpározás).

Más BEACH diétás sémákat fejlesztettek ki:

• 2 fehérje nap + 2 szénhidrát nap + 2 vegyes nap;
• 3 fehérje + 1 szénhidrát nap + 1 vegyes nap;
• 5 fehérje nap + 2 szénhidrát nap.

A nagyszámú fehérjenappal rendelkező mikrociklusok súlygyarapodásra is alkalmasak izomtömeg, ami nőni fog, de a zsírréteg csökkenni fog. Az ilyen eredmény legfontosabb feltétele a nagy teljesítményű terhelés. Az optimális megoldás azonban a 2 fehérjenapos ciklus, mivel a fehérje diéta mellett a napok számának növekedését a szervezet nehezebben tolerálja. A BUTCH diétából nem nehéz kilépni. Ehhez az utolsó vegyes nap után a diéta befejezése után még 5-7 napig étkezzen vegyesnapos étrend szerint, és váltson át a megszokott étrendre.

Engedélyezett termékek

A BEACH diéta étrendjének alapja:

• Fehérjenapokon - sovány vörös hús (borjú/marha), nyúl/baromfi (csirke, pulyka), bőr nélkül, folyami/tengeri hal (csuka, tőkehal, szürke tőkehal, pisztráng, lepényhal, lazac), tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú túró, zsírszegény sajt, csirke tojás, szójatermékek, zsírszegény kefir, dió, lenmag).
• Zsírokból - szűz növényi olajok, vörös hal, halolaj, dió. Kis mennyiségben uborka, kerti fűszernövények, paradicsom, uborka.
• Magas szénhidráttartalmú/vegyes napokon - zöldségek (cukkini, sárgarépa, uborka, káposzta, paradicsom, hagyma, padlizsán, zellerszár, zöldsalátalevél, zöldbab, olajbogyó), cukrozatlan gyümölcsök (reggel banán/szőlő), tészta durumbúza, teljes kiőrlésű/részben tartósított gabonafélék (árpa/zab és búza zabkása, hajdina, csiszolatlan rizs), teljes kiőrlésű kenyér. A zsírok ugyanazok az ételek, mint a fehérjenapok étrendjében. Fehérjékként vacsorára - hús vagy hal kis mennyiségben.

Az engedélyezett termékek táblázata

	Fehérjék, g	Zsírok, g	Szénhidrátok, g	Kalória, kcal
Zöldségek és zöldek
padlizsán	1,2	0,1	4,5	24
borsó	6,0	0,0	9,0	60
zöldborsó	5,0	0,2	13,8	73
cukkini	0,6	0,3	4,6	24
Fejes káposzta	1,8	0,1	4,7	27
brokkoli	3,0	0,4	5,2	28
sárgarépa	1,3	0,1	6,9	32
uborka	0,8	0,1	2,8	15
olajbogyó	0,8	10,7	6,3	115
jégsaláta	0,9	0,1	1,8	14
paradicsom	0,6	0,2	4,2	20
bab	7,8	0,5	21,5	123
zöldbab	2,8	0,4	8,4	47
lencse	24,0	1,5	42,7	284
Diófélék és szárított gyümölcsök
diófélék	15,0	40,0	20,0	500
lenmagot	18,3	42,2	28,9	534
Gabonafélék és zabkása
hajdina	4,5	2,3	25,0	132
zabpehely	3,2	4,1	14,2	102
köles kása	4,7	1,1	26,1	135
barna rizs	7,4	1,8	72,9	337
Liszt és tészta
tészta	10,4	1,1	69,7	337
Péksütemények
teljes kiőrlésű kenyér	10,1	2,3	57,1	295
Tejtermék
Ryazhenka	2,8	4,0	4,2	67
Sajtok és túró
túró	17,2	5,0	1,8	121
Hústermékek
főtt marhahús	25,8	16,8	0,0	254
borjúhús	19,7	1,2	0,0	90
nyúl	21,0	8,0	0,0	156
szalonna	23,0	45,0	0,0	500
Kolbász
kolbászok	10,1	31,6	1,9	332
kolbászok	12,3	25,3	0,0	277
Madár
főtt csirkemell	29,8	1,8	0,5	137
pulyka	19,2	0,7	0,0	84
Tojás
lágyan főtt csirke tojás	12,8	11,6	0,8	159
Hal és tenger gyümölcsei
tenger gyümölcsei	15,5	1,0	0,1	85
hering	16,3	10,7	-	161
Olajok és zsírok
növényi olaj	0,0	99,0	0,0	899
lenmagolaj	0,0	99,8	0,0	898
Alkoholmentes italok
ásványvíz	0,0	0,0	0,0	-
zöld tea	0,0	0,0	0,0	-

Teljesen vagy részben korlátozott termékek

A következő élelmiszerek ki vannak zárva a BEACH étrendből:

• zsíros vörös hús (sertés) és húskészítmények (kolbász, sonka, disznózsír, szalonna, füstölt húsok), gyorsételek;
• cukor és azt tartalmazó termékek - cukorkák, halva, lekvár, sütemények, csokoládé, szárított gyümölcsök, sűrített tej, fagylalt, édes desszertek;
• Nem fogyasztható burgonya semmilyen formában, pékáruk, teljes/hígított tej, búzakenyér, keksz, sütemény, mézeskalács, gofri, nem teljes kiőrlésű zabkása;
• édes fermentált tej és zsíros tejtermékek;
• édes gyümölcsök (ananász, görögdinnye, szőlő, datolyaszilva) és ezekből készült gyümölcslevek, koffeintartalmú termékek;
• alkohol és szénsavas italok.

A tiltott termékek táblázata

	Fehérjék, g	Zsírok, g	Szénhidrátok, g	Kalória, kcal
Zöldségek és zöldek
sültkrumpli	2,8	9,5	23,4	192
retek	1,2	0,1	3,4	19
fehér retek	1,5	0,1	6,2	30
cukorrépa	1,5	0,1	8,8	40
Gyümölcsök
füge	0,7	0,2	13,7	49
Bogyók
szőlő	0,6	0,2	16,8	65
Gomba
gombát	3,5	2,0	2,5	30
Diófélék és szárított gyümölcsök
mazsola	2,9	0,6	66,0	264
dátumok	2,5	0,5	69,2	274
Gabonafélék és zabkása
kukoricadara	8,3	1,2	75,0	337
Liszt és tészta
palacsintát	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
gombócokat	11,9	12,4	29,0	275
Péksütemények
zsemle	7,2	6,2	51,0	317
kenyér	8,1	1,0	48,8	242
Cukrászda
lekvár	0,3	0,2	63,0	263
lekvár	0,3	0,1	56,0	238
cukorkák	4,3	19,8	67,5	453
torta	3,8	22,6	47,0	397
lekvár	0,4	0,2	58,6	233
halva	11,6	29,7	54,0	523
Sütemények
torta	4,4	23,4	45,2	407
Csokoládé
csokoládé	5,4	35,3	56,5	544
Nyersanyagok és fűszerek
ketchup	1,8	1,0	22,2	93
majonéz	2,4	67,0	3,9	627
édesem	0,8	0,0	81,5	329
cukor	0,0	0,0	99,7	398
Tejtermék
sűrített tej	7,2	8,5	56,0	320
krém	2,8	20,0	3,7	205
gyümölcs joghurt 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Hústermékek
zsíros sertéshús	11,4	49,3	0,0	489
salo	2,4	89,0	0,0	797
szalonna	23,0	45,0	0,0	500
Kolbász
füstölt kolbász	28,2	27,5	0,0	360
szárazon pácolt kolbász	24,1	38,3	1,0	455
Madár
kacsa	16,5	61,2	0,0	346
liba	16,1	33,3	0,0	364
Hal és tenger gyümölcsei
sült hal	19,5	11,7	6,2	206
füstölt hal	26,8	9,9	0,0	196
konzerv hal	17,5	2,0	0,0	88
Alkoholos italok
fehér desszertbor 16%	0,5	0,0	16,0	153
vodka	0,0	0,0	0,1	235
konyak	0,0	0,0	0,1	239
folyadék	0,3	1,1	17,2	242
sör	0,3	0,0	4,6	42
Alkoholmentes italok
kenyérkvasz	0,2	0,0	5,2	27
kóla	0,0	0,0	10,4	42
kávé tejjel és cukorral	0,7	1,0	11,2	58
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
energia ital	0,0	0,0	11,3	45
Gyümölcslevek és kompótok
kompót	0,5	0,0	19,5	81
szőlőlé	0,3	0,0	14,0	54
* az adatok 100 g termékre vonatkoznak

Menü fehérje-szénhidrát diéta (diétás mód)

A BEACH diétás menü minden napra a fehérje-szénhidrát napok váltakozását és a mikrociklus adott napján uralkodó étrendet figyelembe véve épül fel. A fehérje-szénhidrát váltakozó diétás menü alapja:

• Fehérjenapokon - komplett, könnyen emészthető állati fehérjéket tartalmazó termékek: diétás vörös hús (főtt marha/borjú) és baromfi (csirkemell, nyúlhús, fehér pulykahús bőr nélkül), zsírszegény hal (csuka, tőkehal, szürke tőkehal) , pisztráng, lepényhal sügér), csirke/fürjtojás (sárgája - 2 naponta, fehérje korlátlan), zsírszegény túró és sajt, tenger gyümölcsei, kefir; növényi fehérjék - szójatermékek, hüvelyesek, diófélék (a magas zsírtartalom miatt korlátozott mennyiségben).
• Szénhidrátos napon érdemes összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasztani: zöldségek (kivéve burgonya), cukrozatlan gyümölcsök (banán/szőlő a nap első felében), durumbúza tészta, gabonafélék (a kukorica kivételével), lehetőleg teljes kiőrlésű gabonák/ részben tartósított héjak (hajdina, magok), csiszolatlan rizs, árpa/zabpehely), teljes kiőrlésű kenyér. Ez a magasabb értéküknek köszönhető tápérték az egyszerű szénhidrátot tartalmazó termékekhez képest, hiszen megteremtik a normál bélmikroflóra működésének feltételeit, normalizálják a bélmozgást, adszorbeálják/toxikus vegyületeket és viszonylag stabil és hosszú távú jóllakottságot biztosítanak. Ugyanakkor tilos cukor, édesség, szárított gyümölcs, halva, sütemény, csokoládé, méz, lekvár, sűrített tej fogyasztása.
• Zsírként csak telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek - vörös hal, halolaj, hidegen sajtolt növényi olajok, lenmag, dió - szerepelhet az étrendben.

A mikrociklus fehérjenapjain nem lehet teljesen lemondani a növényi ételekről, mivel nagy a kockázata a gyomor-bélrendszeri betegségeknek. Napjainkban a fehérjetartalmú ételek mellé ajánlott kis mennyiségben friss uborkát, kerti fűszernövényeket, salátát és paradicsomot fogyasztani. Végső megoldásként helyettesítheti a növényi ételek fogyasztását egy evőkanál rostot étkezés előtt. Ezenkívül a növényi élelmiszerek és az élelmi rost hiánya a fehérje időszakokban az oka annak, hogy a szervezet nem jut be számos vitamin/ásványi anyag, amit különböző vitamin-ásványi komplexek tabletta szedésével lehet kompenzálni. Unicap , Vitrum , Multitabs , .

Fontos, hogy ne felejtsük el, hogy a vacsora a ciklus mind a 4 napján fehérje legyen, vagyis szénhidrát/vegyes napokon érdemesebb a nap első felében elosztani a szénhidrátot, és fehérjével zárni a napot. étel. Ezenkívül szigorúan ellenőrizni kell a zsírok és szénhidrátok bevitelét a szervezetbe a fehérjenapokon. Különféle magvakat/dióféléket tartalmazó nassolnivalók nem megengedettek, különben lelassul a fogyás folyamata. A BUTCH diéta egy heti menüjét itt nem adjuk meg, hiszen optimális egy mikrociklusra elkészíteni, majd az alapján elkészíteni a heti étkezéseket.

Első nap (fehérje)

Második nap (fehérje)

Harmadik nap (magas szénhidráttartalom)

Negyedik nap (vegyes)

A menü egy hónapra vagy hosszabb időre 7-8 ételadag kiválasztásával készül, mikrociklusok szerint. A BUTCH diéta ételeinek receptjei a fenti termékekből állnak, a lehető legegyszerűbben elkészíthetők és nem igényelnek speciális tudásés főzési ismeretek.

Az étrend kalóriatartalmának gondos kiszámítása.

Számos ellenjavallat jelenléte.

Barátaim, üdv mindenkinek. A mai napon egy nagyon aktuális téma van napirenden, nevezetesen: diéta: fehérje-szénhidrát váltakozás (PCA). Miért releváns? Igen, mert közelednek az ünnepek, a 2014-es újév és a többi, ami azt jelenti, hogy az egész emberiség megtömi a hasát minden lehetségessel :). Ezért ma arról fogok beszélni hatékony diéta fogyáshoz.

A fehérje-szénhidrát váltakozás (BUCH) egy olyan diéta, amelyet FOGYÁSRA (SZÁRÍTÁS, FÚZSALÉK ZSÍR ÉGETÉS) használnak. A diéta fő célja a zsírégetés az izomtömeg elvesztése vagy a lehető legnagyobb mértékű fenntartása nélkül.

Az egész Jason Hunter amerikai táplálkozáskutatóval kezdődött, aki könyvében leírta a fehérje-szénhidrát váltakozást. A BUCH célja egy sima, gyengéd fogyás volt azok számára, akik nem bírják sokáig finomságok nélkül. Miután más tudósok felfigyeltek rá, a diéta az egész világon népszerűvé vált (beleértve az országot is). Jelenleg ennek az étrendnek számos különféle módosítása létezik, de ha testépítésről beszélünk, akkor a fő különbségek a fehérjefogyasztás módjában vannak. Az eredeti étrendben a fehérje nem változik minden nap, de a testépítésben minden más:

1. Ha sok szénhidrátot fogyasztunk = mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyasztunk.
2. Amikor az átlagos szénhidrátmennyiséget elfogyasztjuk = szedjük nagyszámú mókus.
3. Ha kevés szénhidrátot fogyasztunk (vagy egyáltalán nem) = a maximális mennyiségű fehérjét fogyasztjuk.

* Ez mind szükséges az izomtömeg (izmok) maximális megőrzéséhez. *

BOOCH és hogyan működik

Fehérje-szénhidrát váltakozás (PCA)

A BUTCH névből sejthető, hogy a FEHÉRJÉT és SZÉNHIDRÁTOT VÁLTOZTATOK.

A klasszikus BUTCH zsírégető séma 4 NAPOS CIKLUSBÓL áll:

1. 1. és 2. NAP = ALACSONY SZÉNHIDRÁT = 0,5 gramm, de NAGY FEHÉRJE bevitel = 3-4 gramm testtömegkilogrammonként.
2. Harmadik nap = SOK SZÉNHIDRÁT = 5-6 gramm, és kevés FEHÉRJE = 1-1,5 gramm testtömegkilogrammonként.
3. Negyedik nap = ÁTLAGOS MENNYISÉG + B = 2-3 gramm SZÉNHIDRÁT + 2-2,5 gramm FEHÉRJE testtömeg-kilogrammonként.

P.s. e négy nap után ugyanaz a ciklus ismétlődik, amíg el nem éri a kívánt eredményt.

Magyarázatok az étrendhez:

1. Étkezés mind a négy napon legalább napi 5-6 alkalommal, szokás szerint. Ez nagyon fontos!

2.Csak SZÉNHIDRÁTOK KOMPLEX (LASSÚ) = rizs, hajdina, zabpehely, tészta. Egyszerű szénhidrátok (édességek, sütemények, sütemények, csokoládé, cukor stb. = nem megengedett). Főleg szénhidrát-napokon (amikor sok a SZÉNHIDRÁT) az emberek azt hiszik, hogy mindent megehetnek. Ez rossz! Csak összetett szénhidrátot kell enni!

Csak KOMPLEX (LASSÚ) SZÉNHIDRÁTOK!

3. Fehérjékből kell enni: tojás, csirke (fehér hús, csirkemell), pulyka, marhahús (csak sovány darabokban), túró.

FEHÉRJEK: tojás, húsfajták, túró

Mi történik a szervezetben egy 4 napos ciklus alatt?

Az első és a második napon, amikor korlátozások vannak a SZÉNHIDRÁTOK tekintetében, a szervezet elkezdi elveszíteni a GLIKOGÉN tartalékait. Ez azért történik, mert gyakorlatilag nem kapunk szénhidrátot, így a szervezet a GLIKOGÉN-t használja fel energiaként, kimerítve a készletét. Ezzel a folyamattal párhuzamosan zsírégetés történik!

Valahol a 2. NAP vége felé nagyon kevés glikogént használ fel a szervezet (mert az már nincs meg és nincs feltöltve szénhidráttal) és több ZSÍR kerül felhasználásra!!! Azok. zsírégetés!!! Ez jó! Ezzel párhuzamosan szedünk FEHÉRJÉT (és nagy mennyiségben), ez lehetővé teszi, hogy megkíméljük az izmokat a pusztulástól, mintha minimálisra csökkentené a pusztulást, de mégis megtörténik.

A HARMADIK és A KÖVETKEZŐ napokon a SZÉNHIDRÁT korlátozása mellett a szervezet vészhelyzeti üzemmódba kapcsol (anti-stressz alkalmazkodás az éhséghez), melynek lényege a testsúly megtartása. Ez a tulajdonság egyszerűen szükséges a szervezet túléléséhez, mert őseinknek gyakran éhezniük kellett, nem volt lehetőségük, mint most, boltba menni és élelmet vásárolni, vadászniuk kellett és élelmet kellett szerezniük maguknak, és néha a vadászat sikertelen volt, és egy ideig élelem nélkül kellett tölteniük.

Általában a vészhelyzeti mód eredményeként:

A szervezet a legolcsóbb, legkevésbé értékes izmokat kezdi használni az informatika számára energiaforrásként. És minden alkalommal feltölti a zsírraktárt.

A szervezet, mint már mondtam, gazdaságos üzemmódot kapcsolt be, a legkevésbé értékes ENERGIA forrást használja fel, hogy MAGA TÚLÉLÉSÉT BIZTOSÍTSA!!! A szervezetet nem is érdekli, hogy NEM KELL NEM ZSÍR (hogy ezt szándékosan csinálod, valamilyen diétát tartasz).

A stressz-mechanizmusok (gazdaságos üzemmód) a következőképpen fordulnak elő:

1. Először a pajzsmirigyhormonok átalakulása romlik, aminek következtében a zsírok lebontása lelassul.
2. Ezt követően a katabolikus hormonok szekréciója fokozódik, ami izomkárosodáshoz vezet.
3. Ekkor csökken a glukagon termelés, és 2-3 NAP elteltével lelassul a ZSÍR GLÜKÓZZÁ alakulása, majd VÍZZÉ és ENERGIÁVAL való megsemmisülése következik be.
4. Ezt követően csökken az anabolikus hormon INSULIN termelése = és ez fokozott katabolizmushoz vezet.
5. Megkezdődik a mentális elnyomás
6. Nőknél és lányoknál a nemi hormonok egyensúlya és az energiaegyensúly megbomlik, ami gyakran AMENORRHOEA-hoz vezet. Az amenorrhoea a menstruáció hiánya több menstruációs cikluson keresztül.

És hogy ez ne forduljon elő, ÉTRENDÜNKBEN (BUCH) egy HARMADIK NAP is szerepel - SOK SZÉNHIDRÁLTAT eszünk!!! Ez a harmadik nap kikapcsolja AZ ÖSSZES ANTISTRESS ELLENI MECHANIZMUSOT. Így félrevezethetjük a szervezetet (szervezetet)! Először is, nincs szénhidrátunk (nagyon kevés van), ezért a ZSÍR ELÉGÜL, majd a TESTNEK BEKAPCSOLNI KELL GAZDASÁGOS ÜZEMMÓDOT, de nem kapcsolja be, MIVEL SZÉNHIDRÁT BETÖLTÉSÜNK (HARMADIK NAPON). És így a harmadik napon testünk abbahagyja az izomtömeg égetését, és elkezdi a szénhidrátokat felhasználni, és ennek nagy részét glikogén formájában tárolja, azaz. pótolja az elpazarolt erőforrást.

Negyedik nap - mérsékelt mennyiségű SZÉNHIDRÁTOT és FEHÉRJÉT együnk.

Igazából a 3-4. napon a glikogénnel együtt ZSÍRT is raktároz a szervezet!!! Csak kevesen beszélnek róla (vagy nem tudnak, vagy nem akarnak beszélni, nem tudom). A tény az, hogy a fogyás az elhasznált és a raktározott zsír különbsége miatt következik be, és valami „ingahatást” kapunk: zsírégetés - zsírszintézis. Ezért sokan aggódnak emiatt, mondván, hogy ez egy fogyókúra, vagy mi? Azonban biztosíthatlak, ne idegeskedj! Ez csak PLUSZ, mert a SÚLY lassan csökken, de csak a ZSÍR (zsírszövet) hatására csökken, izomégés, vízvesztés pedig nem következik be. Ez az, amire szüksége van! Fogadj szavamat. Minél csendesebben mész, annál tovább jutsz. És szebb és feltűnőbb :)

Mi a helyzet az edzéssel, mit tegyek?

Nem mondom, hogy hétfőn, szerdán, pénteken edz. Ezeket a paramétereket egyedileg állítjuk be. Ezeket kombinálni kell a BUTCH diétával, amely 4 NAPOS CIKLUSokból áll. Ezért van 4 napos edzésed egymás után.

Hogyan edz ez alatt a 4 nap alatt?

Az első napon a zsírégetés átlagos, így csináld a szokásos erősítő edzést vagy kardiót. Minden olyan, mint régen.

A második nap a legjobb nap a felesleges zsír elégetésére is. Lehetőség szerint akár 2 edzést is lebonyolíthat. Az első reggel éhgyomorra KARDIO EDZÉS formájában! Este a második pedig az erősítő edzés. Ha ez nem lehetséges, ne idegeskedjen. Nem probléma. Csak végezzen erősítő edzést 40-45 percig először este, majd közvetlenül az erősítő edzés után CARDIO (40+ perc).

A harmadik napon - sok szénhidrátot szív fel, nem lesz zsírégetés. Nincs sok glikogén annak ellenére, hogy az ember hasból jóllakott, az a helyzet, hogy az izmokban és a májban elég lassan feltöltődnek a glikogéntartalékok. Ne számítson erőnövekedésre (ahogy általában edzés közben).

A negyedik nap az, amikor erőlködésre számíthatsz. A glikogén teljesen helyreáll. Végezzen szigorú erősítő edzést. Kardió nem szükséges (nem is lehetséges).

KÖVETKEZTETÉS: Jobb napok edzéshez ez a 2. NAP (ERŐ+KARDIOEDZÉST végzünk) és a 4. NAP (PURE STRENGTH, CARDIO NÉLKÜL). Kösd össze ezeket a napokat ne a HÉT NAPAIHOZ, hanem a YOUR BUTCH DIÉTÁHOZ (a 4 napos ciklusod kezdetétől).

Ezzel a lapszám lezárult, remélem érdekesnek találtad. Én is remélem, hogy mindenhez hozzányúltam, nem hibáztam sehol, és mindent leírtam, ami eszembe jutott. Hiszen mindez az emberekért van. És ha ez hamis információ, akkor miért teszem ezt?

Gratulálunk, rendszergazda.

A SZÉNHIDRÁT GÖRDÜLŐ DIÉTA az utóbbi időben nagyon népszerűvé vált a sportolók, különösen a testépítők körében. Miért jobb ő a többinél? Döntsd el magad: ha kipróbáltad az alacsony szénhidrát- és kalóriaszegény diétákat, amelyek a testépítők körében is nagyon népszerűek, akkor észrevehetted, hogy mindkettőnek vannak jelentős hátrányai.

Ha túlzásba viszi a túl alacsony szénhidráttartalmú étrendet, túl sok izmot veszíthet a „vágási” folyamat során. De még ha sikerült is megőriznie őket, megjelenése még mindig nem ösztönöz optimizmusra – a glikogéntartalékaikat már régen kimerített lapos izmok laposnak és petyhüdtnek tűnnek, és a szemnek sokkal kisebbnek tűnnek, mint valójában. A szellemi koncentrációról nem is beszélek és jó hangulat- mint tudod, ha nincs szénhidrát az étrendben, mindkettővel komoly problémák adódhatnak. Végül az ételválasztásnál a „szénhidrátszegény” is komoly megszorításokat támaszt, és nem csak az édességeket, liszttermékeket kell száműzni az asztalról, hanem a keményítőtartalmú szénhidrátokat (gabonafélék, kenyér, burgonya, banán), sőt olykor a gyümölcsöket is.

A másik oldalon, alacsony kalóriatartalmú étrend, ha az étrended alapja az összetett szénhidrátok, mint a rizs, hajdina vagy a burgonya, valamint az alacsony zsírtartalmú fehérjék, mint a tojásfehérje, csirkemell, sovány hús és hal, ez sem ajándék. A zsír hiánya az étrendben túlzottan száraz bőrt okozhat, törékeny haj férfiaknál pedig körmök, sőt merevedési problémák, hiszen köztudott, hogy a férfi test tesztoszteront termel a koleszterinből. Másrészt az ízét tekintve a zsírszegény étrend sem ajándék. Ráadásul egy ilyen diéta általában jelentősen lelassítja az anyagcserét, ezért a felhasználónak gyakran csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát, és így is elveszíti a csatát a zsírral. És végül sok ember számára, különösen azoknak, akiknek természetes a túlsúlyra való hajlamuk, elvileg nem megfelelő az alacsony szénhidráttartalmú étrend, mivel ezeknek az embereknek a szervezete úgynevezett inzulinérzékenységgel rendelkezik, vagyis túl sok inzulint termel. , a zsír felhalmozódását elősegítő hormon.

A SZÉNHIDRÁTFORGATÓ DIÉTA ALAPELVEI
Éppen ezért az utóbbi időben a testépítők egyre inkább az úgynevezett szénhidrát váltakozó diéta felé fordulnak. Miért kapta ezt a nevet? Itt minden egyszerű: a tény az, hogy ebben az étrendben a fő szerepet az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének állandó manipulálása kapja. Tegyük fel, hogy adsz magadnak két hónapot a fogyásra. Ezt az időszakot négynapos ciklusokra osztja. Ennek a ciklusnak az első és második napja alacsony szénhidráttartalmú, a fehérje bevitel 3-4 gramm súlykilogrammonként, míg a szénhidrátbevitel 1-1,5 gramm. A harmadik nap magas szénhidráttartalmú, a szénhidrát fogyasztás 5-6 gramm lehet testtömegkilogrammonként, míg a fehérjebevitel 1-1,5 grammra csökkenthető. A negyedik nap mérsékelt: fehérjefogyasztás - 2-2,5 gramm testtömeg-kilogrammonként, szénhidrát - 2-3 gramm.

Hogyan viselkedik a tested ez alatt a négy nap alatt?

Az első két szénhidrátszegény napon a szervezet szinte teljesen kimeríti glikogénraktárait. Ezzel párhuzamosan az új „üzemanyag”, azaz a zsír fogyasztása elkezdi fedezni az energiaköltségeket, és a glikogéntartalékok szinte teljes kimerülése után a második szénhidrátszegény nap végére megkezdődik a zsír felhasználásának folyamata. egy energiaforrás eléri a maximumát. Azonban semmilyen körülmények között ne folytassa az ilyen diétát, mivel az, aki szénhidrát kimerülése miatt kapta súlyos stressz a szervezet „átkapcsolhat” vészüzemmódra, és elkezdheti a zsírok megtakarítását, mint antistressz „párna”, az energiaköltségek fedezésére pedig ebből a szempontból a legkevésbé értékes anyagokat használja fel, mégpedig az izomsejteket, pl. ugyanaz az izomtömeg, amelyet oly sokáig ápoltunk és növesztettünk.

Csak hogy ez ne forduljon elő, magas szénhidráttartalmú napot biztosítanak. Ezen a napon drasztikusan megnöveli a szénhidrátbevitelt, miközben megtartja ugyanazt a kalóriabevitelt. Ennek elérése érdekében csökkentse a fehérjebevitelt, és minimálisra csökkentse a zsírbevitelt. Az ilyen szénhidrátterápia után a szervezet minden bizonnyal „összezavarodik”, vagyis továbbra is a zsírokat használja fel energiaként, miközben a glikogént tárolja az izmokban és a májban. De szinte lehetetlen egy nap alatt feltölteni a glikogén tartalékokat, ezért a szénhidrátot a ciklus 4. napján fogyasztják, de mérsékelten. E négy nap után a ciklus megismétlődik.

SZÉNHIDRÁTFORGATÓ DIÉTA FOGYÁSI grafikonja
Ebben az esetben a testsúly a következőképpen változik: a szénhidrát kiürülésének első két napjában 0,5-1 kg-ot lehet leadni, és még a harmadik napon is, amikor sok szénhidrátot eszik, ez a folyamat folytatódik. A negyedik nap estéjére és az ötödik nap reggelére a leadott súly jelentős része visszatér, de ne keseredj el. A helyzet az, hogy az elfogyasztott szénhidrátok vízvisszatartáshoz vezettek a szervezetben (1 gramm szénhidrát 4 gramm vizet köt meg), és az újonnan felszedett grammok egyáltalán nem zsírok. A hatodik nap (a második mikrociklus második napjának) reggelére ugyanannyit fogsz mérni, mint a szénhidrát-feltöltés megkezdése előtt.

A SZÉNHIDRÁT-FORGATÁS ELŐNYEI
A szénhidrátforgató rendszer előnyei nyilvánvalóak. Először is, egy ilyen diéta lehetővé teszi, hogy a lehető leggyorsabban felgyorsítsa az anyagcserét, és nem alkalmazkodik semmilyen konkrét kalóriatartalomhoz. Ezenkívül folyamatosan fenntartja a meglehetősen magas fizikai tónusot, és időről időre intenzív edzéseket végezhet súlyokkal (úgynevezett ütközés vagy nehéz edzés). Egyébként a sokktréningről. A híres Bill Phillips ezt a fajta edzést a magas szénhidráttartalmú napokon ajánlja. Szerintem ez az álláspont helytelen. Ha két nap szénhidrátkiürítés után szénhidrátban gazdag reggelit fogyaszt, és edzeni megy, nem valószínű, hogy észrevehető energialöketet fog tapasztalni, mivel az izmokban és a májban lévő glikogénraktárak elég lassan feltöltődnek. Úgy tűnik, egy magas szénhidráttartalmú nap estéjére még mindig nem leszel jó formában. Véleményem szerint az ideális időpont egy ilyen edzés lefolytatására a mikrociklus negyedik napjának reggele. Kísérletezés után azonban ezt magad is megérted.

Ráadásul a szénhidrát rendszeres étrendbe adása megakadályozza, hogy a szervezet az izmokat használja fel üzemanyagként, ami rendkívül fontos mind a testépítőknek, mind a halandóknak, mert a túlzott izomtömeg-veszteség álmos anyagcserét eredményez, aminek következtében az ember leállni látszik. eszik teljesen, és ez minden, még mindig nem fogy.

A szénhidrát váltakozó étrend másik előnye, hogy lehetővé teszi a magas mentális tónus fenntartását. Amikor fogyókúrázik, és tudja, hogy két-három hónapig meg kell fosztani bizonyos ételektől, megrémül. Az pedig teljesen más kérdés, amikor 2-3 napig kell szenvedni, aztán kicsit engedni is lehet a diétából, és még valami tiltott dolgot is megengedhet magának (persze ésszerű keretek között). Hiszen aki már szigorúan diétázott, az tudja, hogy sokszor nem azért vonzza valami tiltott dologhoz, mert nagyon akarja, hanem mert nem engedheti meg magának.

Nos, a szénhidrát váltakozó diéta harmadik előnye, hogy működik! És 100%-ban működik haladó sportolóknak és kezdőknek is, sőt azoknak is, akik egyáltalán nem edzenek súlyokkal. Az alábbiakban egy hozzávetőleges táplálkozási terv látható a mikrociklus mind a négy napjára. Ugyanakkor szeretném megjegyezni, hogy a termékek kiválasztása, a kalóriatartalom, az étkezések gyakorisága, valamint az edzőteremben végzett edzés jellemzői tisztán egyéniek, és olyan körülményektől függenek, mint a nem, életkor, tapasztalat, személyes preferenciák, és végül.

A SZÉNHIDRÁTFORGATÓ DIÉTA ALAPMENÜE:

1-2 nap a ciklusból
1. étkezés: nem keményítőtartalmú zöldségekből készült saláta teáskanállal növényi olaj, 5 fehérje, 3 sárgája

2. étkezés: fehérjeturmix sovány tejjel

3. étkezés: 1 grapefruit, csirkemell

4. étkezés: csésze bab, marhahús

5. étkezés: nem keményítőtartalmú zöldség saláta egy teáskanál növényi olajjal, 2 db hal

6. étkezés: fehérjeturmix sovány tejjel

Magas szénhidráttartalmú nap

2. étkezés: egy tányér barna vagy normál rizs, 1/2 csirkemell, egy darab teljes kiőrlésű kenyér

3. étkezés: durumlisztből készült tészta adag

4. étkezés: egy adag rizs és 1/2 csirkemell

5. étkezés: 3 db durva kenyér, 1 db sovány hal

Mérsékelt szénhidrát-nap
1 étkezés: egy csésze hengerelt zab mazsolával, 3 tojásfehérje

2. étkezés: 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér, fehérjeturmix sovány tejjel

3. étkezés: rizs, csirkemell, zöldségsaláta

4. étkezés: 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér, zöldségsaláta hallal

5. étkezés: fehérjeturmix sovány tejjel

TESTRE SZABAD SZÉNHIDRÁT-FORGATÓ ÉTRENDÉT
Végezetül szeretném elmondani, hogy a szénhidrát váltakozó étrend követésének négynapos ciklusa egyáltalán nem dogma. Sok sportoló sikeresen módosította ezt az étrendet, például öt egymást követő napon, hétfőtől péntekig, szénhidrát nélkül, majd hétvégén szénhidráttal töltve, vagy folyamatosan szimulálva a verseny előtti utolsó hetet, az ún. kimerülés az első három napban, majd további két-három napig szénhidrát terhelés. Ugyanez történik az étrend fő összetevőinek, a szénhidrátoknak és a fehérjéknek a manipulálásával. Egyes sportolók például minden nap ugyanannyi fehérjét fogyasztanak, csökkentve vagy csak növelve a szénhidrátbevitelt. Tegyük fel, hogy a fehérjebeviteled napi 200 gramm. Aztán az első napon 200 gramm szénhidrátot eszel, a másodikon 240, a harmadikon 160, stb. Ráadásul egyáltalán nem szükséges állandóan betartani az azonos kalóriabevitelt: sok testépítő a szénhidrátszegény napokon jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt, a szénhidrátterhelésű napokon pedig növeli a kalóriabevitelt (az ún. szénhidráttalálat). Ezt a témát a végtelenségig lehet fejleszteni, hiszen minden ember szervezete egyedi: van, akinek két-három napos kimerültség után két nap is elegendő a megfelelő szénhidrátbevitelhez, másoknak pedig három sem lesz elég. Csak egy következtetés van: próbálja meg felhasználni a kapott információkat egy olyan rendszer megtalálására, amely az Ön számára működik. És akkor biztos vagyok benne, hogy Ön lesz a szénhidrát-forgó diéta leglelkesebb híve.

RECEPTEK

Csirkefilé kefirben

Csirkefilé (100-150 g), vágva, megszórjuk sóval, őrölt fekete borssal, petrezselyemmel, kaporral. Öntsük félbe a kefirt vízzel (50 ml kefir/50 ml víz), és hagyjuk hűvös helyen 3 órán át (egy éjszakán át).
3 óra elteltével tegyük forró serpenyőbe (természetesen olaj nélkül), és pároljuk 10 percig.

Fehérje saláta - mell, tintahal, tojás

A tojást puhára főzzük. Az összes hozzávalót apróra vágjuk, és tojással összekeverjük.

Csirke túrószószban

A csirkét melegre főzzük, a csontokat eltávolítjuk és nagy darabokra vágjuk. Elkészítjük a szószt: túró, fokhagyma, fűszernövények, só, kevés víz. Öntsük a szószt a csirkére, és hagyjuk állni.

Csirke julienne csiperkegombával

A csirkehúst megfőzzük, majd apró darabokra vágjuk. A gombát olaj nélkül megpirítjuk, egy kis hagymát ízesítünk, és még egy kicsit pároljuk. A formába tegyük a főtt csirkedarabokat, a gombát és a hagymát, és öntsük az egészet szósszal (50 ml natúr joghurt vagy kefir + pár evőkanál víz), szórjuk meg szemes túróval, majd 10 percre a sütőbe tesszük.

Halszeletek

A halat megtisztítjuk, nagy darabokra vágjuk, felforraljuk, lehűtjük és eltávolítjuk a csontokat.
Ezután darált húst készítünk: halat, hagymát, fokhagymát húsdarálón keresztül. Nyers tojást formázunk, serpenyőben olaj nélkül megsütjük. (Ezután 10 percre forró sütőbe teheted, hogy jobban átsüljön benne)

Csirke filé gombával

Az apróra vágott csirkefilét megpirítjuk, hozzáadjuk az apróra vágott csiperkegombát, kicsit megpirítjuk, felöntjük 4 tk. szója szósz. 10-15 percig pároljuk.

Töltött tintahal

Tegyünk 2 hasított tintahalat forrásban lévő vízbe, és főzzük 3 percig.

A töltelékhez: tojásfehérje, csiperkegomba, fűszernövények, kevés zsírszegény sajt.

A töltelék hozzávalóit olaj nélkül kisütjük, szójaszósszal leöntjük.
Töltsük meg a tintahalakat ezzel a keverékkel. A hasított testeket három percig sütjük ugyanabban a serpenyőben.

Zselés "tenger gyümölcsei"

2 evőkanál. öntsünk 200 ml zselatint. hidegen főzzük vízzel és hagyjuk duzzadni 40-60 percig, adjunk hozzá 2-3 csészét
tenger gyümölcsei húsleves, melegítsük egészen a forráspont alá, folyamatosan keverve. A tenger gyümölcseit (garnélarák, tintahal, kagyló) tegyük egy tálba, öntsük fel az elkészített húslével, tegyük hűtőbe, amíg megszilárdul. Ugyanezt megteheti bármilyen főtt hallal.

Omlett túróval

2 tojás fehérje
100 g 0% zsírtartalmú túró
3 evőkanál vizet
Só, gyógynövények, fűszerek ízlés szerint.

A tojásfehérjét kikeverjük a túróval, vízzel, fűszernövényekkel, fűszerekkel, pépesítjük, kanállal jól felverjük. Serpenyőbe tesszük, készre sütjük (lehet a tűzhelyen, lassú tűzön fedővel, vagy a sütőben)

Túrós rakott

200 gramm túró, fél kanál kakaó, fahéj, vanillin.
Tedd a 180"-os sütőbe és süsd 20 percig.

Főtt omlett

Hozzávalók

1 tojás, 2 tojásfehérje
30 ml tej/50 ml víz
só ízlés szerint

Főzési mód

A tojásokat felverjük, majd hozzáadjuk a tejet/vizet és az egészet összekeverjük. Öntse a keveréket egy csavaros tetővel ellátott tégelybe, majd egy edénybe vízzel. Attól a pillanattól kezdve, hogy a víz forr 25 percig. Ne húzza meg túlságosan a fedelet.

Sajttorta a mikrohullámú sütőben

150-200 g túró (nem puha)
1 tojás (vagy 1 fehérje)
2-3 evőkanál rost (nekem szibériai van)

Jól összekeverjük, sajttortákat készítünk, tányérra (vagy szilikon sütőformákba) helyezzük, és 3-4 percig sütjük a mikrohullámú sütőben.

Sütőben sült hal

Öntözze meg tetszőleges halat (én szürke tőkehalat, pollockot, tőkehalat, tilápiát, pangasiust, pisztrángot veszek) citromlé, megszórjuk szárított fűszernövényekkel, sütőben készre sütjük.
Tepsire (vagy tepsibe) fóliát teszek és kevés vizet adok hozzá - és akkor nem kell a tepsit mosni, és a hal nem ragad, nem ég meg. Sütőhüvelyben is elkészíthető.

Csirkefilé citromlében

A csirkefilét felverjük, felöntjük citromlével, megszórjuk natúr fűszerekkel (én szárított fűszernövényeket használok), sózzuk (sót nem eszek, ezért nem sózom). Hagyjuk pácolódni pár órát. Olaj nélkül nagy sebességgel megsütjük.

Hal lengyelül

Forraljuk fel a halat (én pollockot/hake-t/tőkehalat használok ehhez az ételhez). Kb. 2-3 cm-es darabokra szedjük szét a csontokat, felöntjük hallével (hogy ellepje a halat), sózzuk (én nem sózom)/borsozzuk, lereszelünk 1 egész főtt tojást + 2 fehérjét. felül. Fedő alatt lassú tűzön pároljuk 5-7 percig.

Túró zselé

150-200 g túró, 1 ek. zselatin (a csomagoláson feltüntetett módon elkészítjük) - a zselatint felöntöm 200 ml vízzel, megvárom, amíg megduzzad, majd kevergetve lassú tűzön felforralom, amíg a zselatin teljesen fel nem oldódik (nem forr), ha kihűl - adjunk hozzá túrót, 1 tk. kakaó, fahéj, vanillin - mindezt turmixgépben - formába öntjük és hűtőbe tesszük 4-5 órára.

http://www.o-diet.com/recept --- bővebben

ez egyszerű
2 nap - fehérje
http://vkontakte.ru/page-13779893_37775987
A kívánt testsúly kg-onként 3-4 g fehérjét nem tartunk a norma alatt (például 50 kg-ot szeretne, azaz 50 * 3 = 150 g fehérjét, - ennyit kell naponta hízni a fehérjetermékeket), nem eszünk szénhidrátot, csak azt, amit bizonyos fehérjetermékekből be lehet szerezni, de összesen legfeljebb napi 20-25 g-ot (minél kevesebb, annál jobb), a zsírok is minimum - legfeljebb 25 g naponta.

1. nap - szénhidrát.
de az utolsó étkezésnek fehérjének kell lennie
a szénhidrátbevitel 4-5 g/kg lehet,
fehérje bevitel 1-1,5 grammig, zsírok kb 30-40 g egész napra.

1 nap - vegyes
egyenlő arányban fehérjéket és szenet

itt van a termékek listája http://vkontakte.ru/page-13779893_35714200

élelmiszerboltok listája harapnivalókhoz, ha távol van otthonról
http://vkontakte.ru/wall-13779893_122865

HA EZT AZ ÉTKEZÉST SZERETNÉD ELFOGADNI
DE OLVASSA EL AZ ÖSSZES ÜZENETET EZEN AZ OLDALON
HOGY NE KÖVESZ EL HIBÁT

a sportról!!!
Aerob edzés fehérjenapokon
és erősek - szénhidrátban/vegyesen

fehérje napon
zöldségből csak pár uborka
tejből - legfeljebb 100 ml
például túróhoz való hozzáadáshoz

A SASHA VERSAILLES EREDMÉNYEI
http://vkontakte.ru/photo-13779893_235645124
http://vkontakte.ru/photo-13779893_257028407

a lány írta:

2010. február 11-én hozzáadva:
Az eredményeimmel kapcsolatos kérdésekkel kapcsolatban. A súly körülbelül 4-5 kg-ot csökkent, és a tiszta zsír eltűnt. Ha valaki úgy gondolja, hogy a 4-5 kg ​​nem elég, elmagyarázom: a zsír könnyű, és mindenekelőtt a térfogatot kell irányítani (centiméteres szalaggal mérni, ruhát, tükört nézni). Azt javaslom, hogy egyáltalán ne figyelje a súlyát. Most a térfogatokról: a derék 68-70-ről 61-re csökkent az első edzésen (mint 2 hónap), majd szénhidrát nélkül és ismételt edzéssel 58 cm-re fejeztem be. A maradék részek ennek megfelelően csökkentek: 10 centi volt csípőből, mellből egy kicsit (2-3 cm) elveszett. Az, hogy mennyit vesz le a mellkasáról, a rajta lévő zsír mennyiségétől függ. A mell "valódi" méretét az emlőmirigy mérete határozza meg - nem fogy; és ha van zsír, akkor a diéta segítségével elmúlik.
Egyszóval egyszerűen irreálisan fogytam, évek óta nem vagyok karcsú)) El sem tudtam képzelni, hogy ilyen leszek, és mindenféle diéta, mint angol-hajdina-japán, szemétség, csak fogy. súly (izmok) és egy kis zsír.

Sokan aggódnak az étrendjük miatt. Sokan azt hiszik, hogy az UC-diéta az, amit a neten írnak (ahol fehérjenapokon van grapefruit). Hadd magyarázzam el: a diéta jelentése felváltva, ezzel szemben. Minél erősebb a kontraszt a fehérje- és szénhidrátnapok között, annál jobb az eredmény. Fehérjenapokon korlátozzuk a szénhidrátokat és zsírokat a határra: csak 0% túrót, tonhalat a saját levében, csirkemellet, tenger gyümölcseit, tojásfehérjét fogyasszuk (napi 1-2 sárgája is jó). Napi 1-2 uborkát is ehetsz. Ha diót és sajtot eszel (úgy tűnik, ezek is fehérjetermékek), a szervezetben lévő zsír rosszabbul ég el, mert. A szervezet az élelmiszerekből származó zsírokat használja fel energiaként. De rá kell kényszerítened, hogy feldolgozza a saját zsírját. Ezt fehérjetartalmú ételek fogyasztásával lehet megtenni. Ne feledje: a fehérjenapokon nem kell számolni a szénhidrátokat és zsírokat, még kevésbé kell a „normájukhoz jutni” =) Csak fogyasszon elegendő mennyiségben a fent említett ételeket, hogy elérje a fehérje normáját - csak a fehérjét kell számolni . A túró 18 g fehérjét tartalmaz, a csirkefilé - 23 g, a tojásfehérje - 2 g, a tonhal - 21 g. A fehérjebevitelt ezekkel a termékekkel a súlyod alapján szerezd be*3. Ha vizuálisan sok zsírfelesleged van, vegyél kevesebbet, mint a jelenlegi súlyod.
A fehérjenapokon könnyű számolni a fehérjét, csak 1-2 napig kell csinálni. Ezután ez automatikusan és gondolatban történik - csak 4-5 termék van.
Gyakran felmerül az is, hogy lehetséges-e növelni az elérni kívánt fehérjenapok számát legjobb eredmény. Azt tanácsolom, 2-3 fehérjenapot, de ne többet. Ha több, akkor azonnal kezdjen szénhidrátmentes diétát)) 4 (vagy több) fehérjenaptól kezdve az eredmény nem lesz sokkal jobb, mint 2-3 naptól. Bár minden test más. De tisztán pszichológiailag és fizikailag (és személy szerint nekem ez hatékonyabb) - 2-3 fehérjenap.

Most a szénhidrát napról: egyáltalán ne törődj a számítással, hanem egész nap egyél egészséges szénhidrátot, kivéve este. Este - fehérje. Egyél túlzás nélkül. A hangsúly a komplex szénen (kása, tészta, zöldség), a nap első felében 1-2 gyümölcs, ebédre fehérjét is ehetsz.

Vegyes nap: diéta megfelelő táplálkozás- reggel szénhidrát, délután szén + fehérje, este fehérje.
Válasz neki gyakran Ismételt kérdés: Vegyes nap nem távolítható el, különben a hatás gyengébb lesz. A szénhidrátos napok számát sem érdemes növelni.

Mintaétrend:

FEHÉRJE NAPOK:
Reggeli: 200 g 0%-os fahéjas/vanillines túró cukor nélkül.
Uzsonna: 1 egész tojás és 1 tojásfehérje. Készíthetsz omlettet, amihez garnélát/csirkét tehetsz.
Ebéd: 200 g tonhal 1-2 uborkával.
Uzsonna: 150 g túró 0%
Vacsora: 200 g csirke filé.

SZÉNHIDRÁLT ÉS VEGYES NAPOK:
Reggeli: zabpehely ryazhenka gyümölccsel (szárított gyümölcsök).
Uzsonna: gyümölcs.
Ebéd: 4 evőkanál. (száraz) barna rizs vagy hajdina, vagy tészta (esetleg fehérjével).
Uzsonna: egy pohár kefir/ryazhenka mézzel.
Vacsora: fehérje. Természetes kakaót adhatunk a túróhoz.
Pörkölt-főz-süt. Hagyma-fokhagyma-fűszernövények-fűszerek-só használható. Lehet inni kávét és teát.

Hallottál már a szénhidrátkerékpározásról, és szeretnéd átültetni a gyakorlatba? Az előfordulás története, főbb jellemzői, étrend és menü - minden megtalálható ebben a cikkben.

Szénhidrát forgatás- ez egy fajta diéták, amely a kalóriabevitel korlátozásának és növelésének módszerén alapul.

A technika egyedisége abban rejlik, hogy kifejezetten a szénhidrátokra koncentrál, nem pedig más tápanyagokra (fehérjékre és zsírokra).

Az étrend a következőkből áll:

Olyan időszakok, amelyek során a szénhidrátbevitel korlátozott;

A szénhidrát „feltöltés” ​​időszakai.

A diéta elméleti alapja az inzulin jelek manipulálása a zsírégetés maximalizálása érdekében. Különbsége a ketogén és más diétás programoktól a fokozott szénhidrátfogyasztás időszakában rejlik.

A szénhidrát-ciklus ciklikus ketogén diétaként is ismert, mivel a ketogén technika néhány alapelvét alkalmazza, amelyekről úgy tartják, hogy bizonyos egészségügyi előnyökkel járnak. Ebben a cikkben a szénhidrátkerékpározás történetéről, ennek a diétának a főbb jellemzőiről fogunk beszélni, és egy példát is adunk. menü

A szénhidrátforgatás története

A szénhidrátkerékpározás fogalmát Franco Carlotto alkotta meg az 1980-as évek végén és az 1990-es évek elején. A testépítők körében népszerű magas szénhidráttartalmú diétákat egyesítette a bizonyos körökben egyre népszerűbb szénhidrátszegény programokkal.

Ez volt az első kísérlet arra, hogy több ötletet egyetlen diétává ötvözzenek, amelyek a testépítés aranykorszakában létező különböző táplálkozási megközelítések előnyeit biztosítják. A közelmúltban megjelentek a szénhidrát váltakozás modern változatai - a Carb Nite és a Carb Backloading diétás programok.

Olvassa el még:

A szénhidrátforgatás általános elvei

A szénhidrát-ciklus (ciklikus ketogén diéta) 5-6 napos rendkívül alacsony szénhidrátbevitelt foglal magában, általában napi 50 grammnál kevesebbet. A 6. vagy 7. napon szénhidrát „terhelés” történik - napi 450-600 gramm szénhidrát, miközben a zsírfogyasztás nagyon alacsony.

A "betöltés" célja:

• pótolja a glikogén szintjét az izmokban;
• az étrend és a szénhidrátok korlátozása által okozott lehetséges hormonális egyensúlyhiány megelőzése;
• javítja az ember pszichológiai hangulatát.

A megnövekedett szénhidrátbevitel kulcsfontosságú szempont a rotációban, amely megkülönbözteti a ketogén diétától.

A test feltöltése lehetőséget ad arra, hogy hosszú ideig és maximális intenzitással edzenek több napon keresztül. A gyakorlatban ez jelentősen javítja a nagy intenzitású edzésben részt vevő emberek vágási és fogyási megközelítését.

Mikor és mennyit?

A szénhidrát váltakozás fogalma nem támaszt szigorú követelményeket az étkezések idejére és gyakoriságára vonatkozóan. Egyes változatai (Carb Nite és Carb Backloading) bizonyos szüneteket igényelnek a napi szénhidrátfogyasztásban, különösen este. Az étrend periodizálásának ezen szempontjait azonban nem tesztelték kutatások.

Korlátozások

A diéta szerint csak annyit kell tenniea napok váltakozásaszénhidrátok fogyasztása. A mennyiségi korlátok meglehetősen szigorúak (5-6 napon keresztül napi 50 g alatt, „rakodási” napon 450-600 g), de minőségi megkötés nincs. Vagyis bármilyen szénhidráttartalmú ételt ehetsz. De ügyelnie kell arra, hogy az elfogyasztott zsír mennyisége alacsony legyen. Nincs lista a tiltott termékekről.

Olvassa el még:

A szénhidrát váltakozás fázisai

Mint már említettem , Az étrend két szakaszból áll - alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú. A fázisok az adott helyzettől függően eltérőek lehetnek. Egyesek számára a korlátozó időszakban és „terheléskor” az optimális szénhidrátarány 1:5 vagy 1:6, míg a sokat sportolók az 1:4-et, vagy akár az 1:3-at is választhatják.

Kinek alkalmas?

A szénhidrátkerékpározás azoknak a legjobb, akik kontrollálják kalóriabevitelüket és alacsony szénhidráttartalmú megközelítést alkalmaznak, ugyanakkor intenzívebben szeretnének edzeni. Hiszen a ketogén diéták általában csökkentik az edzési teljesítményt és a szervezet regenerációs képességét.

Ha van néhány nap, amikor az izomglikogén szintje magas, akkor az edzés korlátai közé szoríthatja magát, és jól felépülhet, ami általában nem lehetséges a ketogén diétázók számára.

Könnyű ragaszkodni a forgáshoz?

A szénhidrát-ciklus sok szempontból könnyebben tolerálható, mint a ketogén diétás programok. Lehetőséget ad arra, hogy szünetet tartsunk az élelmiszer-korlátozások alól. Ezenkívül a magas kalóriatartalmú napok segíthetnek megelőzni a fogyókúra során felmerülő problémák egy részét.

Másrészt a szénhidrátok korlátozása nehéz feladat lehet, mert szigorúan korlátoznia kell magát Mindennapi élet, baráti találkozókon, bulikon stb. A „terheléses” napok viszont nem praktikusak és nehezen kivitelezhetők. Vannak, akik nehezen fogyasztanak el napi 450-600 gramm szénhidrátot.

Az étrend hatásai és tudományos bizonyítékok

A szénhidrátkerékpározás fő előnyei, hogy egyesíti a ketogén diétában rejlő fogyás lehetőségét a jó edzés lehetőségével és a szénhidrátterhelésből való felépüléssel. Ez egy kísérlet az alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú diéták előnyeinek kombinálására.

A diéta mögött meghúzódó koncepció nagy részét nem tanulmányozták kellőképpen tudományos körökben (nincs a szénhidrát-ciklushoz közvetlenül kapcsolódó tanulmány). Vagyis jelenleg a tudomány nem határozta meg ennek a programnak az izomnövekedésre, a zsírégetésre és az általános egészségi állapotra gyakorolt ​​hatását. Valószínű azonban, hogy a keto diéták számos előnye, mint például a bőr alatti zsírszövet gyors elvesztése, a szénhidrát-ciklusban is benne rejlik. Konkrétabb következtetések levonásához releváns tudományos kutatásra van szükség.

Ennek ellenére a váltakozást a gyakorlatban is tesztelték: testépítés, vágás, erőemelés és állóképességi edzés során.

Minta menü a napra

Egy alacsony szénhidráttartalmú nap felváltva így nézhet ki:

Reggeli– omlett két tojásból és ½ édes paprikából.

Falatozás– egy fehérjeturmix és néhány bogyós gyümölcs.

Vacsora– 100 g csirke és 150 g zöldségsaláta.

Falatozás– zabkása 30 g száraz zabpehelyből, mandulából (10 db).

Vacsora– 100 g steak, 160 g párolt brokkoli és karfiol.

Ha az a célod, hogy zsírt égess az izomzat fenntartása mellett, akkor fehérje-szénhidrát váltakozás(BUCH) az, amire szüksége van. Ha helyesen követi fehérje-szénhidrát diéta, 100%-ban pozitív hatást érhet el, ugyanakkor pszicho-érzelmi háttere egyáltalán nem fog szenvedni (ami a modern fogyókúrákról nem mondható el). Az étrend felosztása fehérje és szénhidrát napok, nagyon jól felpörgeti az anyagcserét, így a szervezet saját zsírt éget, mint kiemelt energiaforrást. És most megtudjuk, pontosan hogyan csinálja ezt.

A fehérje-szénhidrát váltakozás lényege. A hatásmechanizmusa

Valójában sok lehetőség van a BUTCH diétára:

— 2 a 2-ben: 2 nap fehérje és 2 nap szénhidrát

— 3 a 3-ban: 3 nap fehérje és 3 nap szénhidrát

— 2 az 1-ben: 2 fehérje nap és 1 szénhidrát nap

- 3 a 2-ben: 3 nap fehérje és 2 nap szénhidrát stb.

Mindezek a változatok hatékonyak, de nem mindegyik teljesen biztonságos az egészségre. Legfőbb különbségük a megfelelés súlyosságának eltérő foka. Mire gondolok?

A fehérjenapokon, amikor gyakorlatilag nem eszünk szénhidrátot, általános testi állapotunk és érzelmi hátterünk valamivel rosszabb, mint azokhoz a napokhoz képest, amikor szabad szénhidrátot fogyasztani. Ez azért történik, mert a glikogéntartalékok lassan kimerülnek, a vércukorszint minimális, és energiát saját zsírtartalékainkból nyerünk. "És akkor mi van? - kérdezed, - ellenkezőleg, ez jó! Végre fogyunk." igen pozitív oldala fehérje napok, de egy felkészületlen lány számára az ilyen diéta első ciklusai, különösen, ha a korábban megszokott étrendje nagyon távol állt a megfelelőtől, nem lesznek könnyűek. A következőkben elmondom, miért pontosan, és milyen okai vannak. Egyelőre fogadd el a szavamat.

Tehát, ha úgy dönt, hogy használja BUTCH a fogyásért, akkor javaslom a váltakozó rendszer használatát fehérje és szénhidrát napok 2-től 2-ig. Ez a legbiztonságosabb, legmegbízhatóbb zsírégető rendszer, amelyet sok sportoló tesztelt. A Butch 2-2-t szinte minden professzionális teljesítményt nyújtó sportoló használja a szárítási időszakban, mivel ez a táplálkozási rendszer lehetővé teszi, hogy fájdalommentesen átvészelje a kemény verseny előtti felkészülés teljes szakaszát, megőrizve egészségét és mentális állapotát.

Fehérje napok

Az egymás után 2 fehérjenapból álló fehérjeciklus első napján főleg csak fehérjéket együnk, de mindig zöldségekkel. Minden étkezésünknek tartalmaznia kell 30 g fehérjét (már tiszta) és egy adag friss ill párolt zöldségek. Válasszon alacsony keményítőtartalmú zöldségeket, és válasszon fehérjeforrásokat - sovány baromfi (csirkemell, pulyka), sovány marhahús, hal, tenger gyümölcsei, tojás, 0-2% zsírtartalmú túró. Ne feledkezzünk meg a zsírokról sem, ezeket is fogyasztjuk ezen a napon - ezek zsíros halak, lenmagolaj, diófélék és magvak (max. 40 g naponta).

- 1 testtömegkilogrammonként 2-2,5 g fehérjét kell fogyasztania

- szénhidrátok - körülbelül 0,8-1 g / 1 kg testtömeg

- zsír 0,5-0,8 g 1 testtömegkilogrammonként

Hozzávetőleges étrend egy fehérjenaphoz

1 étkezés– 2 egész tojás (főzhető, omlettet is készíthet), 1 ek. lenmagolaj, zöldség saláta.

2 étkezés

3 étkezés– túró 0-2% uborkával és fűszernövényekkel, 30 g dió

4 étkezés– csirkemell/pulykafilé zöldségekkel

5 étkezés– fehér vagy vörös hal, zöldségsaláta

6 étkezés– csirkemell/pulykafilé zöldségekkel

A fehérjeciklus második napja pontosan ugyanúgy néz ki, mint az első. Semmi új. Egyszerűen ehet több halat vagy más sovány húst csirkemell helyett, ez az Ön ízlése.

Szénhidrát napok

Ezt követően két fehérjenapot két szénhidrátnap követ. De feltételesen „szénhidrátnak” nevezik, ez nem jelenti azt, hogy egész nap csak szénhidrátot eszel. Napjainkban megnövekedett szénhidrát-, azaz komplex fogyasztásod van, de fehérjéket is fogyasztasz egyszerűen csak kisebb mértékben. A szénhidrátos napok lényege, hogy ugyanannyi kalóriabevitelt hagysz, mint volt, de százalékban egy kicsit több kalóriát nyersz a szénhidrátokból.

Ha grammra konvertáljuk, akkor a BJU-nak valahogy így kell kinéznie:

— 1-1,5 g fehérjét kell fogyasztania 1 testtömegkilogrammonként

- zsírok - 0,8-1 g 1 testtömeg-kilogrammonként.

- szénhidrátok - körülbelül 3-3,5 g / 1 kg testtömeg

Hozzávetőleges diéta egy szénhidrát-naphoz

1 étkezés– szénhidrát: zabpehely dióval (bogyós gyümölcsök)

2 étkezés– fehérje: piros vagy fehér hal zöldségekkel

3 étkezés– szénhidrát: hajdina zöldségsalátával, 1 ek. lenmagolaj

4 étkezés– szénhidrát vagy szénhidrát-fehérje: hajdina zöldségekkel, csirkemell.

5 étkezés– fehérje: csirkemell grapefruittal

6 étkezés– fehérje: fehér hal zöldségekkel

Mint látható, a fehérjék jelen vannak a szénhidrát napján, és meglehetősen gyakran. Ez arra utal, hogy nincs szükségünk túlzott szénhidrátbevitelre. Mennyiségüket csak azért növeljük, hogy a következő szénhidrátszegény napokra feltölthessük az izomzatban és a májban lévő glikogénraktárainkat, illetve okos szervezetünket is átverjük, hogy az anyagcserét mindig kellően magas szinten tartsa.

Tehát mi történik a testünkkel, amikor váltakozó fehérje és szénhidrát napok 2 a 2-ben?

Fehérje-szénhidrát váltakozás lehetőséget ad szervezetünknek arra, hogy egy 4 napos ciklus első két fehérjenapjában a lehető legtöbb zsírt használja fel, amennyi energiát igényel. Ez, mint már mondtam, a glikogéntartalékok kimerülése miatt történik. Amikor szervezetünk KÖZÉPBEN BIZTONSÁGOS ideig nem kapja meg a fő energiaforrásokat (szénhidrátokat), akkor elkezdi égetni a saját zsírját, hogy előállítsa ezt a nagyon szükséges energiát. Tehát egy közepesen biztonságos és kedvező időszak a zsírégetésre egy 2-3 napos időszak. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta több mint 3 napos követése teljesen az ellenkező hatáshoz vezet: a szervezet elkezdi raktározni a zsírt, és amennyire csak lehetséges, megtartja azt. Ezért a 2 napos alacsony szénhidráttartalmú diéta a legbiztonságosabb és legoptimálisabb lehetőség, különösen azoknak a lányoknak, akik úgy döntöttek, hogy először próbálják ki a rendszert. BUTCH fogyáshoz. Szervezetük még nincs felkészülve az étrend ilyen drasztikus változásaira, ezért jobb, ha nem gyakorolnak más szigorúbb lehetőségeket. fehérje-szénhidrát váltakozás.

Mi lehet ebben a veszélyes? - biztosan, gondolod. Íme:

A fehérjeciklus harmadik napján a glikogénszint teljesen kimerül, és a fehérjetermékek magas fogyasztása miatt, különösen fontos szabályokat BUCH (lásd alább) a vérben a mérgező anyagok, például aldehidek és ketonok tartalma többszörösére nő. Ez annak köszönhető, hogy az emberi zsír felszívja és hosszú éveken keresztül összegyűjti mindazokat a káros és mérgező anyagokat, amelyek valaha is szervezetünkbe kerültek antibiotikumok, alkohol, transzzsír tartalmú termékek stb. Mindezek a mérgező anyagok a zsírok oxidációja során (lakóhelyükön) bejutnak a vérbe, ezáltal helyrehozhatatlan károkat okozva szervezetünkben, belülről mérgezve azt. A fehérjenap harmadik napján pedig előfordulhat hangulatcsökkenés, szédülés, gyengeség, romló alvás és akár ájulás is. Ez nem egyszer előfordult még olyan profi sportolókkal is, akik úgy döntöttek, hogy egy gyorsabb és keményebb módszerrel szárítják ki magukat. Mindennek oka a szervezet mérgezése ezekkel a mérgező anyagokkal - aldehidekkel és ketonokkal.

Hogy ez ne forduljon elő, nem javaslom a fehérje diétát 2 napnál tovább egymás után. 2 nap egyáltalán nem árt, ellenkezőleg - csak hasznot hoz, de a fehérjedús napok 2 napnál tovább tartó követése komolyan befolyásolhatja közérzetét és egészségét.

BUCH szabályokat

1. Igyál sokat! Alatt fehérje-szénhidrát váltakozás sokat és folyamatosan inni kell. Ez a diéta fő szabálya. Naponta legalább 2,5 liter tiszta, forralatlan vizet kell inni. Akár 5 liter teljes folyadék teával együtt.
2. Minden étkezéshez, különösen a fehérjéhez, egy adag alacsony keményítőtartalmú zöldséget (uborka, minden fajta, káposzta, cukkini, paradicsom) kell adni. Erre azért van szükség, hogy az élelmiszer normálisan áthaladjon a gyomor-bél traktuson, és ne maradjon el benne, ami rothadást és erjedést okoz a belekben.
3. 2,5-3 óránként eszünk.
4. Minimum 5 étkezés optimális esetben 6-7 étkezés. Ez utóbbinak szükségszerűen fehérjének kell lennie.
5. Szénhidrátos napokon előnyben részesítsék az összetett szénhidrátokat (hajdina, barna rizs, árpa, rozskenyér), az egyszerű szénhidrátokat minimálisra csökkentsük (1 alma vagy grapefruit; vagy 200 g bogyó naponta).

Ha még gondolkodik, hogy melyiket válassza, és úgy, hogy ne károsítsa az egészségét (aki gondolt az egészségére, dicséretet érdemel), akkor azt tanácsolom: válasszon fehérje-szénhidrát váltakozás! Ez nem egy tipikus diéta, ez egy olyan táplálkozási rendszer, amely teljesen biztonságos, feltéve, hogy helyesen közelíti meg étrendjét. BUTCH elfogadták a legtöbben hatékony módszer harcolni zsír nélkül negatív következményei a testedért. A legfontosabb az alapvető szabályok betartása (lásd fent), és ne használjon durva lehetőségeket BUTCH. Ha még nem tudja, hogyan tervezze meg az étrendjét, akkor szívesen segítek ebben.

Megismerheti a szolgáltatások megrendelésének szabályait egyéni étrend táplálás.

Mindig a tied, Skripnik Yanelia!