Պարզեք, թե մարմնի ինչ համամասնություններ են ընդունվում որպես ստանդարտ և ինչպես ճիշտ չափումներ կատարել տանը:

Հոդվածի բովանդակությունը.

Բոդիբիլդինգում առաջընթացի տեսողական գնահատումը չափազանց սուբյեկտիվ է: Շատ մարզիկներ ցանկանում են ավելի ճշգրիտ արդյունքներ ստանալ՝ հետևելու իրենց մարզումների արդյունավետությանը: Սա բավական հետաքրքիր թեմա է դրա մասին հոդված պատրաստելու համար: Այսպիսով, այսօր դուք կսովորեք, թե ինչպես կատարել բոդիբիլդինգի մարմնի չափումներ տանը: Սա, իր հերթին, կօգնի ձեզ հետևել ձեր աճին և համապատասխան ճշգրտումներ կատարել ձեր մարզման գործընթացում կամ սննդակարգում:

Կա՞ն մարմնի իդեալական համամասնություններ:

Ֆիթնես կենտրոն այցելողներից շատերը չեն ցանկանում ազատվել միայն մի քանի կիլոգրամից և մի երկու սանտիմետրով ավելացնել իրենց բիսեպսի ծավալը։ Յուրաքանչյուր մարդ ցանկանում է գրավիչ տեսք ունենալ, ինչը հավերժական է դարձնում մարմնի իդեալական համամասնությունների թեման։ Ինչ վերաբերում է բոդիբիլդինգին, դա էլ ավելի ակտուալ է։ Սա հուշում է հենց այս սպորտաձևի անվանումը, որը կարելի է թարգմանել որպես «մարմնի կառուցում»:

Եկեք հիմա չխոսենք այն մասին, որ ժամանակակից պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգը տեղափոխվել է մկանային ծավալ: Համաձայնեք, որ այն մարդը, ում մարմնի համամասնություններն ավելի մոտ են իդեալականին, ավելի գրավիչ տեսք ունի։ Ցավոք սրտի, հաճախ մարզվողների շրջանում մկանների զարգացման զգալի անհամաչափություն կա: Մենք կարող ենք երկար ժամանակ թվարկել հնարավոր տարբերակները, բայց դա չենք անի։

Պարզապես նախ ավելի ուշադիր նայեք ինքներդ ձեզ և ձեր շրջապատին: Անշուշտ դուք կգտնեք մեր խոսքերի հաստատումը։ Մենք դա ասում ենք այն փաստի համար, որ որոշ մարզիկներ կարծում են, որ քանի որ իրենք չեն ծրագրում մրցելույթներ, ուրեմն պետք չէ առանձնահատուկ նշանակություն տալ մարմնի համամասնություններին։ Սրա հետ կարող ենք համաձայնվել, բայց միայն մասամբ։ Դուք պետք է հասկանաք, որ համամասնությունները չափազանց կարևոր են այն արդյունքների առումով, որոնք դուք կարող եք հասնել ձեր մարմնի բնութագրերին համապատասխան:

Եթե ​​դուք սկսեք վերահսկել ձեր մարմնի բոլոր մկանների զարգացումը, ձեր մարզման գործընթացը կդառնա ավելի գիտակցված և արդյունավետ: Առաջին հերթին դա թույլ կտա խուսափել լուրջ սխալներից մարզասրահում մարզումների ծրագիր կազմելիս: Եթե, ասենք, ուշադրություն չդարձնեք ձեր ոտքերի մկաններին, ապա չեք կարողանա մեծ երկգլուխ մկաններ կամ գեղեցիկ կուրծք կառուցել: Այնուամենայնիվ, եկեք անցնենք մեր զրույցի հիմնական թեմային՝ ինչպե՞ս կատարել մարմնի չափումներ տանը՝ բոդիբիլդինգի համար:

Թվային մարմնի համամասնությունները բոդիբիլդինգում

Մեր կյանքում շատ բան է որոշվում թվերով, և մարմնի համամասնությունները բացառություն չեն: Ցանկացած գործընթաց կամ օբյեկտ կարելի է նկարագրել այս կամ այն ​​բանաձևով: Մարմնի հետ կապված սա ոսկե հարաբերակցությունը. Օգտագործելով այս թիվը՝ կարելի է նկարագրել մարդու մարմնի բոլոր համամասնությունները, ասենք՝ վերջույթների երկարությունների և իրանի հարաբերակցությունը։ Եթե ​​վերադառնանք թվերին, ապա ոսկե հարաբերակցությունը հետևյալ հարաբերակցությունն է՝ 1-ից 1,618:

Օրինակ, մենք վերցնում ենք ձեր ազդրի երկարությունը որպես մեկ, ապա ձեր սրունքը և ոտքը պետք է լինեն այս պարամետրի 1,618-ը: Մարդը բանական էակ է, և մեր մարմինը ձգտում է ներդաշնակության բոլոր հարցերում: Անգիտակցաբար, մենք դատում ենք մարմնի գեղեցկությունը՝ հիմնվելով ոսկե հարաբերակցության վրա: Վերադառնալով բոդիբիլդինգին, վերը նշված բոլորը ենթադրում են մկանների յուրաքանչյուր խումբ պոմպելու անհրաժեշտություն, այլ ոչ թե ընտրովի մոտենալու այս հարցին:

Այս ուղղությամբ առավել ակնհայտ քայլերից մեկը գոտկատեղի և ուսագոտու չափերի հարաբերակցության փոփոխությունն է։ Շատ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերներ սկզբնական փուլՆրանց հիմնական խնդիրն իրենց կարիերայում գոտկատեղ-ուս հարաբերակցության օպտիմալացումն է 1:1,618, որն, ի դեպ, կոչվում է Ադոնիսի ինդեքս։ Եթե ​​դուք ունեք բարակ կառուցվածք, ապա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի մեծացնել ձեր ուսագոտու չափը: Բայց էնդոմորֆները նախ պետք է հոգ տան իրենց գոտկատեղի մասին:

Իդեալական համամասնությունների հասնելու համար նախ պետք է որոշեք ձեր հիմնական ոսկե հարաբերակցությունը: Միայն դրանից հետո դուք պետք է սկսեք կազմել վերապատրաստման պլան: Ակնհայտ է, որ մարզադահլիճների բոլոր այցելուներն ունեն մարմնի կառուցվածքի յուրօրինակ առանձնահատկություններ և տարբերվում են իրենց պատրաստվածության մակարդակով: Այս առումով իդեալական ելակետը իդեալական համամասնությունները հաշվարկելիս կլինի կոնքը: Ամենից հաճախ մարմնի այս հատվածն ամենազանգվածն է դառնում մարդու մարմնում։

Աղջիկների հետ ամեն ինչ բավականին պարզ է, և իդեալական համադրությունը շարունակում է մնալ հայտնի «90–60–90»-ը։ Տղամարդկանց համար ամեն ինչ ավելի շփոթեցնող է, և այժմ դուք դա կտեսնեք.

1. Կոնքի շրջագծի և կրծքավանդակի հարաբերակցությունը 9-ից 10 է: Օրինակ, եթե ձեր կոնքի շրջագիծը 90 սանտիմետր է, ապա ձեր կրծքավանդակը պետք է լինի 100 սանտիմետր:
2. Կրծքավանդակի նկատմամբ պարանոցի շրջագիծը կկազմի 38 տոկոս՝ կրծքավանդակը՝ 100 սանտիմետր, ապա պարանոցը՝ 38։
3. Նախաբազուկների շրջագիծը կրծքավանդակի նկատմամբ կազմում է 30 տոկոս.
4. Ստորին ոտքի շրջագիծը կազմում է ազդրի չափի 60%-ը կամ կոնքի շրջագծի 40%-ը։
5. Գոտկատեղի շրջագիծ - կրծքավանդակի 70 տոկոսը:
6. Ազքերի շրջագիծ - կոնքի շրջագծի 60 տոկոսը:

Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել մարմնի չափումները բոդիբիլդինգում:

Հասկանալով օպտիմալ գործակիցները տարբեր մասերմարմին, եկեք սովորենք, թե ինչպես կատարել մարմնի չափումներ տանը բոդիբիլդինգի համար: Սկսենք երկուսից պարզ կանոններոր դուք պետք է հետևեք.

1. Ձեր մարմնի չափը չափելու համար օգտագործեք սովորական չափիչ ժապավեն:
2. Պրոցեդուրան պետք է անել առավոտյան, երբ քնից հետո մկանները հանգիստ վիճակում են։

Երբեմն մարզիկները պնդում են, որ իրենց չափումները անընդհատ փոխվում են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ընթացակարգն իրականացվում է ք տարբեր ժամանակօրեր. Օրինակ, եթե դուք չափում եք ձեր մկանները մարզվելուց անմիջապես հետո, արդյունքները կլինեն ոչ ճշգրիտ, քանի որ արյունը դեռ չի լքել հյուսվածքը: Արդյունքների զգալի տատանումներից խուսափելու համար մենք մի քանի առաջարկություն կտանք։

Չափիչ ժապավենը շատ ամուր մի քաշեք, բայց թույլ մի տվեք, որ այն նույնպես ընկնի:

Պետք չէ չափազանցնել կամ նվազագույնի հասցնել ձեր ձեռքբերումները։ Մարզիկները հաճախ փորձում են իրենց ավելի լավը թվալ, քան իրականում կան: Դրա համար օգտագործվում են տարբեր տեխնիկա, օրինակ՝ ստամոքսը քաշել կամ օդը թոքեր քաշել։ Իհարկե, այս կերպ դուք կարող եք ավելի արագ հասնել նվիրական պարամետրերին, բայց ինչու՞ խաբել ինքներդ ձեզ:

Չափումները պետք է կատարվեն նույն տեղում մի քանի անգամ

Առավել ճշգրիտ արդյունքներ ստանալու համար ընթացակարգը պետք է կատարվի մի քանի անգամ: Բացի այդ, կարևոր է չափումներ կատարել նույն տեղում: Մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա որոշ նույնացուցիչ փնտրեք, օրինակ՝ խալը: Արդյունքում ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի չափումներ կատարել, իսկ ստացված արդյունքները հնարավորինս ճշգրիտ կլինեն։

Պահեք չափումների օրագիր և լուսանկարչական ալբոմ

Հիշեք, որ յուրաքանչյուր երկու-երեք ամիսը մեկ լուսանկարեք ինքներդ ձեզ երեք տեսանկյունից: Սա հիանալի հավելում կլինի չոր թվերին, քանի որ տեսողական գնահատումը նույնպես կարևոր է:

Օգտագործելով այս մոտեցումները, դուք կարող եք ավելի լավ վերահսկել ձեր առաջընթացը և անհրաժեշտ փոփոխություններ կատարել ձեր վերապատրաստման ծրագրում: Սկզբում այս ամենը կարող է թվալ որպես ժամանակի կորուստ, բայց հենց որ նկատեք ձեր ուսումնասիրությունների առաջին արդյունքները, իրավիճակը կփոխվի։ Հարցի պատասխանը, թե ինչպես կարելի է մարմնի չափումներ կատարել տանը բոդիբիլդինգի համար, ամբողջական չի լինի առանց նշելու այն հիմնական վայրերը, որտեղ իրականացվում է ընթացակարգը.

1. Կոճ- Ուղղված ոտքերի վրա կանգնելիս չափեք ամենաբարակ հատվածը։
2. Շին- չափվող ոտքը պետք է դրվի մատի վրա, և պրոցեդուրան պետք է կատարվի սրունքի մկանի ամենալայն կետում:
3. Հիպ- Ձեր աշխատանքային ոտքը մի փոքր առաջ դրեք և չափեք հետույքի տակ՝ ազդրի վերին երրորդում:
4. կոնք- Մեր մարմնի այս հատվածը բավականին դժվար է չափել, և դուք կարող եք դա չանել:
5. Գոտկատեղ- ուղղված ոտքերի վրա կանգնելիս հանգիստ արտաշնչեք: Այս դեպքում ձեր ձեռքերը պետք է իջեցնել ներքև: Պրոցեդուրան իրականացվում է ամենացածր տեղում։
6. Կրծքագեղձ- չափման դիրքը նման է նախորդին, և ընթացակարգը կատարվում է ամենալայն կետում: Տղամարդիկ պետք է նաև թիրախավորեն կռնակի լայնական մկանները:
7. Biceps- սեղմեք ձեր ափը բռունցքի մեջ և բարձրացրեք ձեր արմունկի հոդը մինչև ուսի մակարդակը: Չափեք երկգլուխ մկանի ամենալայն մասը, մասնավորապես՝ նրա գագաթը:
8. Պարանոց- մի փոքր բարձրացրեք ձեր գլուխը և կատարեք ընթացակարգը Ադամի խնձորի հիմքում:
9. Նախաբազուկ- սեղմեք ձեր ձեռքը բռունցքի մեջ, այն շրջելով մարմնին հակառակ ուղղությամբ: Ձգեք ձեր մկանները՝ թեքելով ձեր արմունկի հոդը ճիշտ անկյան տակ: Չափը երևում է ամենալայն կետում:
10. Դաստակ- թուլացրեք ձեր ձեռքը և դրեք այն հորիզոնական, հարթ մակերեսի վրա: Գործընթացը պետք է իրականացվի ամենաբարակ տեղում։
11. Հետույք- Ձեռքերդ մեջքի հետևում պահեք կանգնած դիրք և դրեք դրանք մեկը մյուսի վրա: Չափել առավել ցցված հատվածը։

Ի՞նչ լրացուցիչ ընտրանքներ թույլ են տալիս վերահսկել ձեր առաջընթացը:

Պատասխանեցինք այսօրվա զրույցի հիմնական հարցին՝ ինչպե՞ս կատարել մարմնի չափումներ տանը՝ բոդիբիլդինգի համար։ Այնուամենայնիվ, կան մի քանի այլ չափումներ, որոնք նույնպես կօգնեն ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին:

Մարմնի զանգվածի ինդեքս

Սա ամենապարզ, բայց միևնույն ժամանակ բավականին արդյունավետ «ցուցանիշներից» է։ Յուրաքանչյուր մարդ գիտի, որ օպտիմալ քաշը պետք է հավասար լինի հասակի տարբերությանը սանտիմետրերով և մարմնի քաշի տարբերությանը կիլոգրամներով: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ավելի արդյունավետ ցուցանիշ է մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): Այն կարելի է հաշվարկել հետևյալ բանաձևով՝ BMI = M/H2: M-ն այս բանաձևում մարմնի քաշն է կիլոգրամներով, իսկ H-ն ոչ այլ ինչ է, քան հասակը մետրերով: Օպտիմալ BMI-ը գտնվում է 25-ից 27-ի սահմաններում:

Սրտի կծկումների հաճախություն

Սպորտով զբաղվող բոլոր մարդկանց համար սա ամենակարեւոր ցուցանիշներից մեկն է։ Եթե ​​ուժային մարզումների ժամանակ այն չպետք է բարձր լինի, ապա նիհարելու շրջանում իրավիճակն այլ է։ Ձեր ինտենսիվությունը գնահատելու համար վերապատրաստման գործընթացը, կարող եք օգտագործել Karvonen-ի բանաձևը՝ HR = HR max. – Սրտի հաճախականությունը հանգստի ժամանակ x ինտենսիվություն (%) + Սրտի հաճախություն հանգստի ժամանակ:

Եկեք նայենք հաշվարկների օրինակին. Ենթադրենք, դուք 25 տարեկան եք, իսկ հանգստի ժամանակ ձեր սրտի զարկը (HR) րոպեում 60 զարկ է: Դուք ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես հասնել մարզումների 85 տոկոս ինտենսիվության.

• Սրտի առավելագույն հաճախականությունը (HR max) - 220 – 20 = 195:
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85% = 114:
• 114 + 60 = 174.

Արդյունքում, որոշակի ինտենսիվության հասնելու համար անհրաժեշտ է մարզվել րոպեում 174 զարկերի հաճախականությամբ: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ ենք տալիս սկսել աշխատել ցածր բեռներով, եթե ձեր ուսուցման մակարդակը ցածր է: Սկզբում դուք կարող եք աշխատել առավելագույն սրտի հաճախության 50 տոկոսի ինտենսիվությամբ և աստիճանաբար բարձրացնել այս ցուցանիշը մինչև պահանջվող արժեքները:

Էներգիայի ծախսեր

Սա վերջին ցուցանիշն է, որը կարևոր է ֆիթնեսի բոլոր սիրահարների համար։ Այն ազդում է սննդակարգի էներգետիկ արժեքի վրա։ Համացանցում դուք կգտնեք աղյուսակներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաշվարկել այս ցուցանիշը:

Մանրամասն հրահանգների համար, թե ինչպես կատարել բոդիբիլդինգի մարմնի չափումներ տանը, տես ստորև ներկայացված տեսանյութը.

Ամենից հաճախ սովորական հատակի կշեռքներն օգտագործվում են ուժային մարզումների հաջողությունը գնահատելու համար՝ որոշակի պարբերականությամբ համեմատելով ձեր քաշը: Եթե ​​քաշը չի փոխվում, շատերը նեղվում են՝ համարելով, որ առաջընթաց չկա։

Այս մեթոդը ճշգրիտ չէ, քանի որ անհնար է ասել՝ քաշը մկանների, ճարպի կամ նույնիսկ ջրի պատճառով ավելացել է, թե նվազել։ Բացի այդ, հիշեք դա.

Ինչու՞ պետք է չափումներ կատարեք:

Ձեր մարմնի չափը չափելը շատ ավելի ճշգրիտ միջոց է ձեր մարզումների արդյունավետությունը գնահատելու համար: Չափիչ ժապավենի օգնությամբ դուք չափում եք ձեր կրծքավանդակը, գոտկատեղը, ձեռքերն ու ոտքերը, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք առաջընթաց եք գրանցում մկանների աճում:

Եթե ​​դուք մարզվում եք և ինտենսիվ ուտում, բայց մի քանի ամիս շարունակ չեք գրանցում մարմնի հիմնական չափումների փոփոխությունները, դա ցույց է տալիս, որ ձեր մարզման ծրագիրը պետք է փոխվի: Նույնիսկ եթե ձեր մարմնի ընդհանուր քաշը մեծանում է:

Որքա՞ն հաճախ պետք է չափումներ կատարվեն:

Բավական է մի քանի շաբաթը մեկ չափել մարմնի շրջագիծը։ Եթե ​​նման չափումներ կատարեք ավելի հաճախ, քան երկու շաբաթը մեկ անգամ, դուք պարզապես չեք նկատի թվերի էական տարբերություն, քանի որ մկանները այնքան էլ արագ չեն աճում:

Մարմնի շրջագիծը չափելու հիմնական կանոնն այն է, որ այդ չափումները պետք է կատարվեն հնարավորինս հավասարաչափ՝ չափելով նույն տեղում, ինչպես նաև փորձելով չափել հնարավորինս օբյեկտիվ՝ առանց ինքներդ ձեզ խաբելու:

Ինչպես ճիշտ չափումներ կատարել

Առավոտյան զուգարան այցելելուց անմիջապես հետո մարմնի չափումներ կատարեք։ Օրվա վերջում չափելն ամբողջովին ճիշտ չէ, քանի որ կարող է լինել ոտքերի թեթև այտուց, ինչպես նաև մարմնի քաշի ավելացում՝ օրվա ընթացքում ընդունված սննդի պատճառով:

Խորհուրդ չի տրվում չափումներ կատարել ուժային մարզումներից անմիջապես հետո, երբ արյան հոսքի պատճառով մկանները ծավալը մեծանում են։ Նման չափումները ավելի շատ ինքնախաբեություն են, քան ձեր իրական արդյունքի գրանցում։

Ո՞ր վայրերում պետք է չափել մկանները:

Նախ, դուք պետք է չափեք ձեր քաշը: Երկրորդ, ուսերի, կրծքավանդակի և գոտկատեղի շրջագիծը - կրծքավանդակը չափվում է պտուկների մակարդակով ներշնչելիս, գոտկատեղը անոթի գծի երկայնքով նորմալ շնչառության ժամանակ: Երրորդ, դուք պետք է չափեք ձեր հիմնական մկանները:

Բիսեպսը չափվում է առանց մկանների լարվածության ամենալայն կետում ձեռքը թեքելիս. նախաբազուկ - ձեռքի կենտրոնում սեղմված բռունցքով; ազդր - նստած, ոտքի կենտրոնում; սրունքներ - կանգնած ձեր մատների վրա, նաև կենտրոնում: Բացի այդ, չափվում է պարանոցի շրջագիծը:

Ինչպե՞ս ճիշտ չափումներ կատարել:

Փորձեք չլարել ձեր մկանները չափումների ժամանակ կամ չափից շատ շունչ քաշել ձեր կրծքավանդակը և գոտկատեղը չափելիս՝ փորձելով մեծացնել ձեր կրծքավանդակի չափը և գրանցել ավելի մեծ թիվ: Օբյեկտիվությունն ավելի կարևոր է.

Չափումների համար կարող եք օգտագործել կա՛մ չափիչ ժապավեն, կա՛մ պարզ թղթե ժապավեն՝ առանց բաժանումների. այս դեպքում նախ ձայնագրում եք շրջանակը, այնուհետև չափում եք քանոնով: Վերջին մեթոդն ավելի օբյեկտիվ է.

Ինչպե՞ս չափել ձեր ճարպի մակարդակը:

Մարմնի պարամետրերի չափման կարևոր մասն է. Այս մակարդակի չափումը ցույց կտա՝ ձեր քաշը ավելանում է, թե կորցնում քաշը՝ մկանային կամ ճարպային հյուսվածքի պատճառով:

Մարմնում ճարպի մակարդակը չափելու համար կարող եք օգտագործել կամ մեխանիկական սարքեր (օրինակ՝ պլաստիկ սեղմակ՝ տրամաչափ), կամ հատուկ էլեկտրոնային սարքեր կամ կշեռքներ՝ մարմնի կազմի անալիզատորով։

Մարմնի չափումները ուժային մարզումների առաջընթացը գնահատելու հիմնական միջոցն են: Անհրաժեշտ է գրանցել քաշը, մարմնի ճարպի տոկոսը, ուսի, կրծքավանդակի, գոտկատեղի, ազդրի, երկգլուխ մկանների, նախաբազկի, ազդրի և սրունքի շրջագիծը:

Սպորտի և ֆիթնեսի նկատմամբ վերահսկողությունը գործընթացի կարևոր մասն է: Մարզիկները պահում են օրագրեր և հավաքում են բազմաթիվ տարբեր վիճակագրություններ՝ վերլուծելու մարզումների արդյունավետությունը: Ինչ տվյալներ պետք է չափել և հավաքել, կախված է սպորտից և ձեր նպատակներից: Օրինակ, ուժ զարգացնելիս դուք կգնահատեք ուժի ցուցանիշների աճը կիլոգրամներով, երբ դուք պետք է վերահսկեք հեռավորությունը, սրտի բաբախյունը և այն հեռավորությունը, որը կարող եք անցնել:

Եթե ​​ձեր նպատակն է նվազեցնել մարմնի քաշը, այրել ճարպը կամ ավելացնել մկանային զանգված, ապա արդյունքը վերահսկելու և գնահատելու եղանակներից մեկը օղակների չափումն է։
Նույնիսկ եթե դուք պարզապես հետևում եք դիետայի, ձեր մարմնի շրջագծի և քաշի մոնիտորինգը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե որքան արդյունավետ է այն աշխատում:
Ահա հիմնական չափման վայրերը.
1. Նախաբազուկ (ձեռքի մի մասը արմունկից մինչև դաստակ)

Լարված վիճակում ձեռքը պինդ սեղմված է բռունցքի մեջ, արմունկը թեքված է մինչև 90 աստիճան։

2. Ուս
Որոշակի շփոթություն կա «ուս» հասկացության հետ, քանի որ «խոսակցական լեզվով» ուսադիրներն են (մարմնի պարանոցից մինչև ձեռքի հատվածը): Սպորտում նրանք օգտագործում են անատոմիական նշանակություն, ուստի ուսը ձեռքի մի մասն է՝ ուսի միացումից մինչև արմունկ (իսկ մարմնի պարանոցից մինչև թեւը «ուսագոտին» է):
Չափել ամենահաստ կետում
Լարված վիճակում - թեւը թեքված է արմունկով, բռունցքը վեր է բարձրացված գլխի մոտ:
Հանգստացած վիճակում ուղիղ ձեռքը հանգիստ կախված է մարմնի երկայնքով:
3. Պարանոց
Սովորաբար պարանոցը չափվում է հանգիստ վիճակում՝ հիմքում։ Ժապավենը թեք մի ուղղեք, այլ չափեք հորիզոնական շրջան։
4. Կրծքավանդակ
Չափել ամենածավալուն տեղում։
Տղամարդիկ, խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ծավալի մեջ ներառված են լատիսիմուսի մկանները կրծքավանդակըև նույնիսկ ավելի նշանակալի ներդրում ունեն, քան հենց կրծքային մկանները:
Աղջիկներ, չափումներ կատարեք ձեր կրծքավանդակի ամենահայտնի գծի երկայնքով:
Չափեք կրծքավանդակը բնական, հանգիստ (ոչ հարկադիր) արտաշնչումից հետո:
Լարված վիճակում՝ լարեք մեջքի և կրծքավանդակի մկանները, արմունկները թեթևակի տարածեք։
Հանգիստ վիճակում՝ բնական դիրքում կանգնած, ձեռքերը ցած։
Գոյություն ունի նաև նման եղանակ՝ դուք չափում եք շրջագիծը առավելագույն ներշնչման և առավելագույն արտաշնչման ժամանակ, գումարում և բաժանում եք երկուսի, ստանում եք շրջագծի միջին արժեքը ներշնչման և արտաշնչման միջև։
5. Գոտկատեղ
Նրանց համար, ովքեր «իրան» ունեն, չափեք ամենաբարակ կետում:
Եթե ​​դեռ դուրս ցցված փոր ունեք, ապա չափում ենք այն, մոտավորապես որովայնի մեջտեղում՝ ամենահաստ տեղում։
Չափումը կատարվում է հանգիստ արտաշնչելիս, ժապավենը պետք է նկարագրի հորիզոնական շրջան, ոչ թե ընկղմված, ամուր տեղավորվի, բայց ոչ սեղմվի: Խորամանկ մի եղեք, մի ծծեք ստամոքսը, բայց նկատի ունեցեք, որ ուտելուց հետո շատերի մոտ ստամոքսը կարող է սովորականից ավելի դուրս ցցվել։
Եթե ​​ցանկանում եք չափել լարված վիճակում, ապա արտաշնչելիս ձգեք որովայնի մկանները
6. Հետույք
Չափեք հետույքի առավել ցցված գծի երկայնքով:
Սովորաբար չափվում է կանգնած, հանգիստ վիճակում։
7. Բուդ
Չափեք ամենահաստ կետում (ազդրի մոտավորապես վերին երրորդում):
Լարված վիճակում՝ ոտքը ուղղված է, մկանները՝ լարված։
Հանգստացած վիճակում կանգնեք կամ ձեր թեքված ոտքը դրեք աթոռի վրա։
8. Սին (ոտքի մի մասը ծնկից մինչև ոտք)
Չափել ամենահաստ կետում:
Լարված վիճակում - բարձրացեք ձեր մատների վրա և ծանրաբեռնեք քաշով
Հանգստացած վիճակում ձեր թեքված ոտքը դրեք աթոռի վրա

Չափումներ կատարելիս հաշվի առեք որոշ առանձնահատկություններ.
1. Աջ և ձախ վերջույթների շրջագիծը տարբեր է և դա նորմալ է։
2. Նշումներ կատարեք ձեր գրառումներում՝ արդյոք չափումը կատարվել է լարված, թե հանգիստ վիճակում:
3. Եթե դուք աշխատում եք ճարպեր այրելու և հստակություն զարգացնելու վրա, չափումներ կատարեք շաբաթը մեկ անգամ, եթե զբաղվում եք ուժի բարձրացմամբ և մկանային զանգվածի կառուցմամբ, չափեք ձեր շրջապատը ամիսը մեկ:
4. Շրջագիծը միշտ պետք է չափել ամենահաստ կետում (բացառությամբ գոտկատեղի, եթե կա): Որտեղ կոնկրետ կախված է անձնական անատոմիական առանձնահատկություններից և որոշվում է անհատապես: Հիմնական բանը հիշելն է, թե որ վայրում և ինչ դիրքում եք չափումը կատարում, որպեսզի հաջորդ անգամ կատարեք ճիշտ նույնը։
5. Ավելի մեծ ճշգրտության համար խորհուրդ է տրվում որևէ մեկին օգնել ձեզ չափումներ կատարել: Օրինակ, կրծքավանդակի շրջագիծը ինքնուրույն չափելը բավականին դժվար է։ Կողքից դուք կարող եք տեսնել, թե որտեղ է չափման ամենահաստ տեղը, և ժապավենը պահելու համար ձեզ շեղվելու կարիք չկա: Եթե ​​օգնող չկա, ապա չափումներ կատարեք հայելու առաջ։
6. Մարզումների ժամանակ մկանները միշտ լցվում են արյունով ու «ուռում»։ Հետեւաբար, եթե դուք չափումներ եք կատարում մարզման ընթացքում կամ անմիջապես հետո, ձեր մկանները ավելի մեծ կլինեն: Սա լիովին հարմար չէ վիճակագրություն պահելու համար, բայց դուք կարող եք չափել այն այս կերպ, եթե ցանկանում եք ցուցադրել: Չնայած նման չափումները իմաստ ունեն, քանի որ բոդիբիլդինգի մրցումների ժամանակ մարզիկները բեմ են բարձրանում նախնական «պոմպից» հետո (պոմպելը միջին քաշով մկանները մղելն է, որպեսզի դրանք «փքվեն»): Այս կերպ մենք տեսնում և գնահատում ենք նրանց մկանները իրենց առավել ընդլայնված վիճակում:

Բացի այդ, կան ձեռքբերումները գնահատելու այլ հարմար եղանակներ.

Ուժի ցուցիչներ (ձեր բարձրացրած ծանրաձողի քաշը)
Ամենահուսալի ցուցանիշը նրանց համար, ովքեր զարգացնում են ուժը:
Պահեք օրագիր, որտեղ գրանցում եք յուրաքանչյուր մարզվելը, վարժությունը, մոտեցումների քանակը, կրկնությունները և ծանրաձողի քաշը: Այս կերպ Դուք կարող եք գնահատել ուժի ցուցանիշների բարելավումը:

Ձեր սեփական քաշը
Կարևոր պարամետր բոլոր առաջադրանքների համար: Կշռեք շաբաթը մեկ-երկու անգամ, նախընտրելի է առավոտյան նախաճաշից առաջ, առանց հագուստի։ Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե որքան եք «ուտում» երեկոյան, ստուգեք ձեր քաշը նույն օրը երեկոյան՝ քնելուց առաջ։

Լուսանկարչական օրագիր
Մարմնի ձևի փոփոխությունները գնահատելու լավագույն և ամենահետաքրքիր միջոցներից մեկը: Բայց ծուլության պատճառով քչերն են այն օգտագործում։
Ահա թե ինչպես է դա արվում.
Ամիսը մեկ անգամ նկարեք 3-5 լուսանկար ամբողջ բարձրությունըԱռանց հագուստի. Հիմնականները՝ առջևի, հետևի, կողքի և, լրացուցիչ, մկաններ կառուցողների համար՝ առջևի և հետևի, մկանային լարվածությամբ։ Հիշեք, թե ինչ հեռավորությունից և ինչ պայմաններում եք լուսանկարում (լուսավորություն, անկյուն) և փորձեք անել նույնը ապագայում: Ձեր չափսը լուսանկարում նույնպես պետք է լինի նույնը: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի այնուհետև մեկ շարքում տեղադրեք 5 նկար (օրինակ՝ «առջևի տեսք») և ստանաք ձեր փոփոխությունների ֆոտոֆիլմը 5 ամսվա ընթացքում: Դուք ինքներդ ձեզ տեսնում եք անընդհատ, ամեն օր, և, հետևաբար, չեք նկատում արտաքին փոփոխություններ, որոնք աստիճանաբար տեղի են ունենում: Հավանաբար պատահել է, որ ընկերները, ովքեր վաղուց չէին տեսել քեզ, նորից տեսնելով քեզ, անմիջապես նկատել են տարբերությունը, բայց քեզ թվում է, թե ոչինչ չի կատարվում։ Լուսանկարչական օրագրի օգնությամբ դուք կարող եք տեսողականորեն գնահատել ձեր ձեռքբերումները ամեն ամիս, ինչպես նաև տեսնել առաջընթացը ավելի երկար ժամանակահատվածում:

P.S.
Այս հոդվածը գրվել է Անդրեյի կողմից ուղարկված հարցի հիման վրա, որի համար հատուկ շնորհակալություն ենք հայտնում բոլոր ընթերցողներին
"Բարեւ Ձեզ. Մտածում էի՝ ինչպե՞ս ճիշտ չափել ձեր տվյալները (երկգլուխ, կրծքավանդակ, գոտկատեղ և այլն), որպեսզի հետևեմ ձեր աճին»։

Նախնական, նախնական աշխատանքային տվյալների (ինչի վրա աշխատել) որոշելը շատ կարևոր խնդիր է ցանկացած բիզնեսում։ Դա նման է «տրված:» պարամետրին, որն ի սկզբանե սահմանված է, և մենք դրա հետ ոչինչ չենք կարող անել: Այսօր մենք կխոսենք այնպիսի հարցերի մասին, ինչպիսիք են՝ բոլոր տեսակի չափումները, անտրոպոմետրիան, մարմնի իդեալական համամասնությունները բոդիբիլդինգում և այլ պարամետրեր, որոնք մեզ (ձեզ) կծառայեն որպես մարզումների արդյունքների ձեռքբերումների (կամ հակառակը) մոնիտորինգի մի տեսակ մեկնարկային կետ: Ընդհանուր առմամբ, մենք կորոշենք մեր մարմնի բոլոր սկզբնական ֆիզիոլոգիական, մետաբոլիկ-էներգետիկ և այլ պարամետրերը, որպեսզի մեր աչքի առաջ ունենանք մեզ հետ կատարվող բոլոր փոփոխությունների ամբողջական պատկերը։ Արդյունքում, դուք ոչ միայն կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել բոլոր չափումները, այլև կսովորեք նոր գործիքի մասին, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին՝ քանդակված մարմինը, շատ ավելի արագ:

Իդեալական համամասնություններ բոդիբիլդինգում

Անկեղծ ասած, ես չգիտեմ շատ մարդկանց, ովքեր չեն ցանկանում նիհարել մի քանի կիլոգրամով կամ մի քանի սանտիմետր ավելացնել իրենց բիսեպսի շրջագծին: Մենք բոլորս ցանկանում ենք գրավիչ տեսք ունենալ, իսկ իդեալական համամասնությունների թեման միշտ կլինի շատ ակտուալ, իսկ բոդիբիլդերների համար՝ կրկնակի։

Ի վերջո, հենց բոդիբիլդինգ հասկացությունը բառացիորեն նշանակում է «քանդակել» ձեր մարմինը, և ոչ թե հենց այնպես, ինչպես երգում է ասվում. Զարմանո՞ւմ եք, թե ինչու են բոդիբիլդինգի տարբեր մրցաշարեր (օրինակ՝ Միստր Օլիմպիա կամ Առնոլդ Կլասիկ) անցկացվում են տասնամյակներ շարունակ: Ամեն ինչ ճիշտ է. սա ոչ այնքան «ով ավելի մեծ է, ավելի զով է» տիպի մրցակցություն է, այլ ավելի շուտ, թե ում և որքանով է հաջողվել հասնել այդ իդեալական համամասնություններին և մոտենալ մարմնի ներդաշնակորեն ճիշտ համաչափությանը:

Դուք կարող եք աշխարհի ամենազանգվածը լինել առնվազն երեք հարյուր անգամ մարզասրահ, բայց կգա մարդ, ով շատ ավելի քիչ մկաններ ունի, քան դուք, բայց ունի մարմնի ճիշտ համամասնություններ, քանի որ դուք ակնհայտորեն կկորցնեք նրա ֆոնին։ Ի վերջո, բոդիբիլդինգը առաջին հերթին կառուցվածքի գեղեցկությունն է, և միայն դրանից հետո մնացած ամեն ինչ: Որպեսզի հասկանալի լինի, թե ինչի մասին եմ խոսում, ես օրինակներ կտամ մարմնի սիմետրիկ համամասնություններով (1) և բարձր հարգված ուժային մարզիկների (2), բայց տարբեր համամասնություններով (տես նկարը):

Եթե ​​դուք իջնեք երկիր և ընկղմվեք մարզադահլիճների մեծ մասի իրականության մեջ, կարող եք տեսնել լուրջ անհամապատասխանություն շատ մարզվողների մարմնի կառուցվածքում (և ակնհայտորեն ավելի քան մեկ տարի): Օրինակ, զանգվածային վերին հատվածը մի քանի կարգի մեծության առաջ է մարմնի ստորին մասից կամ հսկայական ձեռքերից և բարակ պարանոցից՝ ուսերի իսպառ բացակայությամբ: Այստեղ շատ տարբերակներ կան, ուշադիր նայեք նրանց, ովքեր կանգնած են ու պարապում են ձեր կողքին, և կտեսնեք նման ամոթանք:

Ինչու եմ ես խոսում այս ամենի մասին, ես պարզապես պետք է լրացնեմ հոդվածը: Շատերը մտածում են՝ ինչո՞ւ է ինձ պետք իմանալ մարմնի ճիշտ համամասնությունների մասին այս բոլոր անհեթեթությունները, ես մրցակցող բոդիբիլդեր չեմ և ոչ ոք չունեմ, ում հետ կարող եմ ցույց տալ: Դա ճիշտ է, բայց համամասնությունները նույնպես կարևոր են ձեր մարմնի պարամետրերն ու հնարավորությունները որոշելու տեսանկյունից, որոնց նա կարող է հասնել ամբողջ մարմնով մկանային զանգվածը մղելու համար: Բացի ձեր գենետիկական ներուժը որոշելուց, դուք նաև ավելի գիտակցաբար կմոտենաք բուն մարզման գործընթացին՝ նախապես իմանալով, թե մարմնի որ հետամնաց մասերին պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել:

Մի պարզ օրինակ բերեմ. Շատ հաճախ մարդիկ իրենց վարժություններին մոտենում են «առանց գլխում թագավորի»։ Նրանք. նրանք բացարձակապես գաղափար չունեն մարմնի պահանջվող համամասնությունների մասին և (ասենք) մտրակի նման ձեռքերով փորձում են անհավատալի բիսեպսի գանգուրներ անել։ 40-50 կգ, կամ ծանրաձողի կռումուսերին՝ լուցկու ոտքերով։ Այսպիսով, եթե դուք պատկերացում ունեք անհրաժեշտ համամասնությունների մասին, ապա հեշտությամբ կարող եք խուսափել նման սխալներից, ուստի եկեք խոսենք բոդիբիլդինգում իդեալական համամասնությունների տեխնիկական կողմի մասին (ինչպես, ինչ և որտեղ պետք է լինի):

Մարմնի համամասնությունները. ամեն ինչ թվերի մեջ է

Այսպիսով, որքանով է գրավիչ այս կամ այն ​​մարդը կամ այս կամ այն ​​մարզիկը, կախված է ոչ թե «ճաշակից», այլ «թվերից»: Դե, եթե գործ ունենք թվերի հետ (ինչպես մաթեմատիկական օպերատորի հետ), ապա համամասնությունները պետք է նկարագրվեն ինչ-որ կոնկրետ բանաձեւով։ Եվ դա կոչվում է «ոսկե հարաբերակցություն»: Սա մի թիվ է, որը նկարագրում է ամբողջ մարդու մարմինը (օրինակ՝ ձեռքերի և ոտքերի երկարությունը՝ համեմատած իրանի հետ) և որոշում, թե որ համամասնություններն են առավել բնականորեն ճիշտ և լավագույն տեսքը: Օրինակ՝ վիտրուվիացի մարդու հայտնի նկարը Լեոնարդո դա Վինչի(տես պատկերը) հենց աջերի հաղթանակի ցուցադրությունն է երկրաչափական ձևերմարդու մարմնի համամասնություններով.

Թվերի մեջ «ոսկե հարաբերակցությունը» նման է «հարաբերությանը». 1:1,618 », այսինքն. եթե ձեր ոտքը (ազդրը) սխալվում է 1 , ապա ոտքը և ստորին ոտքը պետք է լինեն 1,618: Հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ մարդը ռացիոնալ էակ է, որը մշտապես ձգտում է ներդաշնակության, հավասարակշռության, համաչափության, մենք մարմնի գեղեցկությունը դատում ենք նրանով, թե որքանով է վերջինս տարբերվում կամ չի տարբերվում իդեալական սիմետրիկ մարմնից, որը «ոսկե հարաբերակցությունն է». նկարագրում է. Ֆիթնեսի/բոդիբիլդինգի հետ կապված՝ դուք պետք է հասկանաք, որ պետք է համապարփակ մոտեցում ցուցաբերեք ձեր մարմնին և ներդաշնակ զարգացնեք այն՝ ուշադրություն դարձնելով մկանների յուրաքանչյուր խմբին։ Այստեղ արժե ասել, որ փոխելով ամենանկատելի մասը՝ գոտկատեղի ու ուսերի հարաբերակցությունը, դուք անմիջապես զգալի քայլ կկատարեք դեպի ներդաշնակ մարմին։

Շատ բոդիբիլդերներ փորձում են առաջին հերթին օպտիմալացնել «իրան-ուս» հարաբերակցությունը ձևին: 1:1,618, կոչվում է նաև Ադոնիսի ինդեքս։

Նշում:

Եթե ​​ձեր մարմնի տեսակը էկտոմորֆ (նիհար)), այնուհետև ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի նախ ուսերը բարձրացնելը, հակառակ դեպքում սկսեք նախ փոքրացնել գոտկատեղը:

Ձեր իդեալական պարամետրերին հասնելու համար նախ և առաջ պետք է որոշեք «ոսկե հարաբերակցության» անձնական պարամետրերը, այնուհետև ձևով ուրվագծեք գործողությունների հատուկ ծրագիր. ճիշտ ծրագիրվերապատրաստում. Այժմ եկեք ավելի սերտ նայենք, թե ինչ պարամետրեր ունենք մուտքագրում, ինչ անել դրանց հետ և ինչպես հաշվարկել մեր իդեալական համամասնությունները: Որովհետեւ մարդիկ, ովքեր գալիս են մարզասրահ, բոլորն էլ տարբեր են իրենց կառուցվածքով և վիճակով ֆիզիկական պատրաստվածությունՀետևաբար, իդեալական համամասնությունները որոշելու համընդհանուր պարամետրը (ինչ պետք է լինի ձեր մկանների ծավալը) կարող է լինել մարմնի ամենամեծ մասը, և հաճախ դա կոնքն է: Հետեւաբար, մենք կկառուցենք դրա վրա:

Այսպիսով, ձեր մարմնի իդեալական համամասնություններըպետք է բավարարի հետևյալ գործակիցները (կիրառելի է միայն տղամարդկանց համար, կանանց համար ամեն ինչ նույնն է». 90-60-90 »:)):

• կոնքի և կրծքավանդակի շրջագիծը պետք է լինի 9:10 . Նրանք. եթե ձեր կոնքը 90 սմ(շրջագծով), ապա կրծքավանդակի շրջանակը պետք է համապատասխանի 100 սմ;
• պարանոցի շրջագիծը պետք է լինի 38% կրծքավանդակի շրջագիծ. Եթե ​​կուրծքը 100 սմ, ապա պարանոցը, համապատասխանաբար, 38 սմ;
• նախաբազուկների շրջագիծը պետք է լինի 30% կրծքավանդակի շրջագիծ; Եթե ​​կուրծքը 100 սմ, ապա նախաբազուկները պետք է լինեն 30 սմ.
• իրան շրջապատ - 75% կրծքավանդակի շրջագիծ;
• ազդրի շրջագիծ - 60% կոնքի շրջապատ;
• հորթի շրջագիծ - լարված երկգլուխ մկանի շրջագիծ կամ 40% կոնքի շրջապատ, կամ 60% ազդրի շրջապատ:

Դուք կարող եք նաև պարզել ձեր իդեալական համամասնությունները՝ հիմնվելով քաշի և հասակի վրա հետևյալ աղյուսակից (տես աղյուսակը):

Նշում:

«Քաշ/Բարձրություն» հարաբերակցությունը ձեր քաշի (կիլոգրամներով) հարաբերակցությունն է ձեր հասակի (սանտիմետրերով): Օրինակ՝ ձեր քաշն է 70 կգ, և աճ 180 սմ, նշանակում է ձեր գործակցին ամենամոտ (0,388) իմաստը 0,39 , հետևաբար, մենք նայում ենք դրան համապատասխան համամասնություններին:

Դե, ես փորեցի վիճակագրություն հայտնի մարզիկների մարդաչափության վերաբերյալ, կարծում եմ ձեզ հետաքրքիր կլինի (տես աղյուսակը):

Այսպիսով, մենք սահուն մոտեցել ենք ամենահետաքրքիրին (ես կասեի նույնիսկ ստեղծագործական գործընթացին), այն է՝ ինչպե՞ս ճիշտ չափումներ անել, որպեսզի հետո հաշվարկենք մարմնի իդեալական համամասնությունները։

Ինչպե՞ս ճիշտ չափումներ կատարել:

Ամենակարևորն այն է, որ դուք պետք է պահպանեք որոշակի կանոններ, որոնք հետևյալն են.

• Ավելի լավ է չափումներ կատարել սովորական չափիչ ժապավենի միջոցով, բայց դա նույնպես հնարավոր է բյուջեի տարբերակ- հաստ թել և կանոնավոր քանոն;
• Չափումների համար ամենահարմար ժամանակը առավոտն է, այսինքն. երբ մկանները ամենից թուլացած են, և ամբողջ մարմինը «ցուրտ է»:
• Շատ հաճախ շատերն ասում են, որ իրենց թիվը տատանվում է, դա պայմանավորված է հենց այն հանգամանքով, որ չափումներ են կատարվում օրվա տարբեր ժամերին։ Իհարկե, մարզվելուց հետո, երբ արյունը հոսում է դեպի մկանները, ձեր արդյունքները կարող են պարզապես տպավորիչ թվալ, բայց որոշ ժամանակ անց ամեն ինչ վերադառնում է նորմալ, և թվերը հեռու են իրականությունից:
• Չափիչ ժապավենը չպետք է ընկնի կամ չափազանց ամուր լինի:

Դուք չպետք է զարդարեք կամ փորձեք ազդել տվյալների հուսալիության վրա: Շատ տարածված սխալն այն է, որ ցանկանում եք ավելի լավը երևալ, քան իրականում կաք: Եվ, հետևաբար, կիրառվում են տարբեր հնարքներ՝ իրան չափելիս որովայնի հատվածում նկարել, կրծքավանդակի շրջագիծը չափելիս օդ քաշել դիֆրագմայի մեջ և այլն։ Իհարկե, ուզում եք ցանկացած միջոցով հասնել պահանջվող թվերին, ոչ թե ֆիզիկապես, այլ գոնե թղթի վրա, բայց չափումների ճշգրտության հարցում չափազանց օբյեկտիվ եղեք և ավելորդ սանտիմետրեր մի ավելացրեք/հանեք։

• չափումներ կատարեք նույն վայրերում և մի քանի անգամ (2-3 ) ավելի ճշգրիտ գնահատման համար:

Հաճախ է պատահում, որ վերջնական արդյունքի ճշգրտությունն ավելի լավ ապահովելու համար անհրաժեշտ է կատարել մի շարք չափումներ։ Բացի այդ, եթե վախենում եք, որ կմոռանաք այն վայրը, որտեղից չափել եք, ապա ավելի ուշադիր նայեք ձեր մարմնին և հիշեք (ավելի լավ է գրեք) մարմնի այս հատվածի բնորոշ «նույնականացուցիչը»: Օրինակ, գոտի - նախաբազուկ, նույնացուցիչ - խալ վրա ներսումձեռքերը ցանկալի չափման վայրում: Ընդհանուր առմամբ, ընդգծեք յուրաքանչյուր չափվող տարածքի բնորոշ մանրամասները, որպեսզի ավելի հեշտ հիշեք, թե հաջորդ անգամ որտեղ տեղադրել հաշվիչը:

• պահեք չափումների օրագիր և ձեր անձնական ֆոտոարխիվ-պորտֆոլիոն:

Վերջինիս մեջ 2-3 ամիսը մեկ մուտքագրեք հայելու մոտ տեսախցիկով արված լուսանկարները երեք անկյուններով (առջևի, ամբողջ դեմքի, պրոֆիլի): Այսպիսով, դուք կարող եք ոչ միայն հետևել ձեր առաջընթացին չոր վիճակագրության միջոցով, այլև, ամենակարևորը, տեսողականորեն գնահատել ձեր արդյունքը, ինչը թույլ կտա առաջ գնալ ավելի ու ավելի արագ:

Այսպիսով, հավաքված բոլոր տվյալների հիման վրա դուք կկարողանաք կառավարել ձեր վերապատրաստման գործընթացը և կարգավորել ծրագիրը թռիչքի ժամանակ: Այո, սկզբում այս գործընթացը տխուր կթվա, սակայն, երբ դուք ներգրավվեք և տեսնեք առաջին արդյունքները հայելու մեջ, այն կսկսի իսկապես դրդել ձեզ հետագա առաջ շարժվել դեպի ձեր նպատակը: Հիմա մի քանի խոսք, թե ինչպես, ինչ և որտեղ չափել: Հստակ ցուցադրման համար ես կտամ հետևյալ նկարազարդումը (տես նկարը):

Հիմնական չափման վայրերը(տես աղյուսակը):

Մնացած չափման կետերն այսպիսի տեսք ունեն.

Նշում:

Ճիշտ/ձևավորված համամասնությունների տեսակետից՝ բիսեպսի, պարանոցի և սրունքների ծավալը պետք է լինի նույնը, հետո ասում են, որ մարդը մարզական լավ կազմվածք ունի։

Փաստորեն, մենք ավարտեցինք մարդաչափությունը, բայց կան մի շարք այլ ցուցանիշներ, որոնք նույնպես պետք է նկատի ունենալ ձեռքբերումները մշտադիտարկելիս: Այժմ մենք կանդրադառնանք նրանց:

Այլ կարևոր ցուցանիշներձեռքբերումների մոնիտորինգում` մարմնի զանգվածի ինդեքս, զարկերակ և էներգիայի սպառում

Ամենապարզ և միևնույն ժամանակ ամենախոսուն ցուցանիշը ձեր սեփական մարմնի քաշն է։ Մենք բոլորս գիտենք, թե ինչպես չափել այն և ինչպիսին պետք է լինի այն իդեալականորեն: Այսպիսով, քաշը կամ մարմնի զանգվածը նյութի և նյութի ընդհանուր քանակի (հեղուկ, ճարպ, մկան և ոսկրային զանգված), որը պարունակվում է մարդու մեջ։ Ամենահայտնի բանաձևը, որը բոլորը լսում են պահանջվող մարմնի քաշը որոշելու համար, հետևյալն է.

մարմնի օպտիմալ քաշ = բարձրություն (սմ) - 100 (միավոր)

Բացի այդ, կա այնպիսի բան, ինչպիսին է Մարմնի զանգվածի ինդեքսը կամ մարմնի զանգվածի ինդեքսը, որը թույլ է տալիս գնահատել մարդու հասակի և քաշի համապատասխանության աստիճանը՝ վերջինիս հնարավոր շեղումները բացահայտելու համար:

Հաշվարկի բանաձև.

Մարմնի զանգվածի ինդեքս (BMI) = M/H2,

որտեղ. M - մարդու մարմնի քաշը (կիլոգրամներով);
H - մարդու բարձրությունը (մետրերով):

Տղամարդկանց համար օպտիմալ BMI-ն համարվում է 25-27 միավորի սահմաններում ինդեքսը, սակայն գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար սա այսպես կոչված նախագիրության շեմն է։

Նշում:

BMI-ի արժեքները գնահատելու աղյուսակները դժվար չէ գտնել ինտերնետում (ինչպես ասում են՝ Google-ը կօգնի ձեզ):

Որովհետեւ Բոլոր մկանային խմբերի ճիշտ համամասնությունները և համաչափությունը մեզ համար կարևոր են, ուստի այս ցուցանիշը մեզ համար հարմար չէ մարմնի օպտիմալ քաշը գնահատելու համար, քանի որ բոդիբիլդերների կազմվածքը տարբերվում է միջին մարդուց, և BMI-ի բարձր արժեքը կարող է բացատրվել միայն ավելին. զարգացած մկանները. Նրանք. BMI-ն չի գնահատում մարմնի կազմը:

Նշում:

Այս BMI բանաձևի միջոցով հաշվարկն ավելի ճշգրիտ դարձնելու համար պետք է հաշվի առնել գոտկատեղ-ազդր հարաբերակցությունը: Դա անելու համար չափեք վերջինիս ծավալները, այնուհետև առաջին արժեքը բաժանելով երկրորդի: Տղամարդկանց համար ստացված հարաբերակցությունը սովորաբար պետք է լինի 1, իսկ կանանց համար՝ 0,85: Եթե ​​ձեր գոտկատեղի չափը գերազանցում է նշված արժեքները, ապա իմաստ ունի մտածել որովայնը հեռացնելու մասին:

Ես կցանկանայի ասել, որ մարդու մարմնի քաշը չափելու ամենահայտնի և մատչելի միջոցը հատակի կշեռքն է, սակայն մարզիկների (հատկապես բոդիբիլդերների) համար ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ, քանի որ անհրաժեշտ է հստակ վերահսկել մարմնի համամասնությունները: մարմինը, մասնավորապես, այնպիսի պարամետրեր, ինչպիսիք են՝ ճարպի մակարդակը, ջուրը և մկանային/ոսկրային զանգվածը։ Դա կարելի է անել հատուկ շնորհիվ էլեկտրոնային կշեռքներմարմնի կազմի անալիզատորներով: Ընդհանուր առմամբ, բոդիբիլդերի մարմնի կազմը ավելի ճշգրիտ է գնահատվում նիհար և ճարպային զանգվածի հիման վրա:

Նիհար զանգվածոսկորների, մկանների քաշի գումարն է, ներքին օրգաններև հեղուկները, մնացած ամեն ինչը ճարպային հյուսվածք է: Ավելորդ է ասել, որ տարբեր տեսակներսպորտով, նիհար և ճարպային զանգվածի օպտիմալ արժեքները տարբեր են: Միջին հաշվով, ճարպային հյուսվածքի տոկոսը տատանվում է 7-ից 15% -ի սահմաններում և կարելի է գնահատել հատուկ մեթոդի միջոցով՝ բիոիմպեդանսի չափում, սակայն դրա համար արժե այցելել սպորտային բժշկության կլինիկա:

Եթե ​​միջոցները կամ համապատասխան հաստատությունը ձեռքի տակ չեն, ապա բյուջետային տարբերակը բավականին հարմար է, տրամաչափը `անհատական ​​մաշկի ծալքի հաստության չափիչ պարզ դեղատնից: Մարդու մարմնում կան 6 ճարպային ծալքեր.

1. ուսի;
2. կրծքավանդակը;
3. subscapular;
4. որովայնային;
5. ileal;
6. ազդրային

Մենք չափում ենք ճարպի բոլոր 6 ծալքերը (ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես դա ճիշտ անել առանձին հոդվածում), ավելացնում ենք դրանց արժեքները և կիրառում ենք բանաձևը.

Ճարպի տոկոսը հաշվարկելու բանաձև

• Տարիքը (30 տարեկանից պակաս).

(Ծալքերի գումարը, մմ) x 0,097 + 3,64

• Տարիքը (30 տարեկանից բարձր).

(Ծալքերի գումարը, մմ) x 0,1066 + 4,975

Սրտի զարկի հաճախականություն

Թվում է, թե սա անկարևոր ցուցանիշ է, բայց մարզումների արդյունավետությունը մեծապես կախված է վարժությունների ընթացքում սրտի հաճախությունից: Օրինակ՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու և ուժային մարզումների ժամանակ սրտի հաճախությունը բարձր է Բացասական ազդեցությունսրտի վրա և ավելի վաղ առաջացնում է կատաբոլիկ գործընթացներ (ոչնչացում) մկաններում: Սրտի ցածր հաճախականությունը (մարզական հեծանիվով կամ վազքուղով աշխատելիս) նիհարելիս լավագույնը չէ արդյունավետ մեթոդայրել ճարպը, նույնիսկ անկախ ծախսած ժամանակից: Հետևաբար, կարևոր է իմանալ և աշխատել ձեր թիրախային սրտի զարկերի գոտում որոշակի ֆիզիկական ակտիվության համար:

Այսպիսով, մարզման ինտենսիվությունը գնահատելու համար օգտագործվում է Karvonen բանաձևը.

Սրտի հաճախականությունը (HR) վարժությունների ընթացքում = (սրտի առավելագույն հաճախականությունը - հանգստի սրտի զարկերակ) x ինտենսիվություն (%) + հանգստի զարկերակ:

Օրինակ, դուք 20 տարեկան եք, իսկ հանգստի ժամանակ ձեր զարկերակը 60 է: Ցանկանու՞մ եք իմանալ, թե ինչ զարկերակով պետք է մարզվել, որպեսզի բեռի ինտենսիվությունը լինի 80%:

Հաշվարկները հետևյալն են.

• 220 - 20 = 200 (առավելագույն սրտի տոկոսադրույքը);
• 200 - 60 = 140;
• 140 x 80% = 112;
• 112+60 = 172.

Ստացվում է, որ առավելագույնի 80% ինտենսիվությամբ մարզման ընթացքում սրտի հաճախությունը կկազմի մոտավորապես 172 զարկ րոպեում: Դուք կարող եք փոխել բանաձևը և հաշվարկել ինտենսիվությունը.

Ինտենսիվություն (%) = (սրտի հաճախականությունը մարզման ժամանակ - սրտի հաճախությունը հանգստի ժամանակ) / (սրտի առավելագույն հաճախականությունը - սրտի հաճախությունը հանգստի ժամանակ);

Այստեղ հարկ է նշել, որ դուք կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել աերոբիկ վարժությունների ինտենսիվությունը՝ սկսած դրանից 50% և աստիճանաբար շարժվել դեպի նպատակային աշխատանքային տարածք 70-80% (40 րոպե տևողությամբ), եթե ձեր նպատակն է նիհարել ավելորդ քաշից:

Այսպիսով, ամփոփելով վերը նշված բոլորը, կարող ենք ասել, որ փոխելով մարզումների ինտենսիվությունը (այդ թվում՝ նվազեցնելով կամ ավելացնելով) և հանգստի տևողությունը՝ կարող եք կարգավորել ձեր սրտի զարկերը՝ մնալով սրտի ռիթմի թիրախային գոտում, ինչը թույլ կտա. յուրաքանչյուր մարզվելիս առավելագույն արդյունքի հասնելու համար:

Բոլորն այստեղ են։ Եվ վերջին բանն այսօրվա համար.

Էներգիայի ծախսեր

Քաշը կորցնելու կամ մկանային զանգված ձեռք բերելու (կամ պարզապես մարզումների արդյունքները դադարեցնելու) ամենատարածված սխալը կալորիաների սխալ հաշվարկն է։

BX

Այսպիսով, բազալ նյութափոխանակության արագությունը (BM) գնահատելու համար օգտագործվում են հետևյալ թվերը.

• Տղամարդիկ՝ 1 x M, կկալ/ժամ, որտեղ M-ը մարմնի քաշն է (կգ)
• Կանայք՝ 0,9 x M, կկալ/ժամ, որտեղ M-ը մարմնի քաշն է (կգ)

Օրինակ, միջին կազմվածքով տղամարդու համար OB արժեքը՝ 70 կգ քաշով, 1680 կկալ է։

OB-ն հաշվարկելու համար կա Հարիս-Բենեդիկտ բանաձևը:

• Տղամարդիկ (10 տարեկանից բարձր) 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, որտեղ M - մարմնի քաշը (կգ), P - բարձրությունը (սմ) G - տարիքը (տարիներ);
• Կանայք (ցանկացած տարիք) 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G, որտեղ M - մարմնի քաշը (կգ), P - բարձրությունը (սմ) G - տարիքը (տարիներ);

Էներգիայի ծախսեր ֆիզիկական ակտիվությունը

Օրվա ընթացքում մարդն անում է տարբեր տեսակներզբաղմունք. նա կհանի աղբը, նա կլվանա իր լվացքը, կգնա խանութներ, կամ գուցե նա կգնա մարզասրահ, որպեսզի օճառի իրեն :): Այսպիսով, նա ծախսում է տարբեր քանակությամբ էներգիա այս ամբողջ գործունեության վրա, հետևաբար, մարդկային գործունեության տեսակների որոշակի ընդհանուր գնահատման համար կա ֆիզիկական ակտիվության հատուկ գործակից (CFA): Այն ցույց է տալիս, թե քանի անգամ ավելի շատ էներգիա է ծախսում մարդը մեկ միավորի համար, քան եթե նա ընդհանրապես ոչինչ չանի (այսինքն ավելի շատ, քան հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը):

Եթե ​​դիտարկենք կոնկրետ թվեր, ապա մարզասրահում միջին ինտենսիվությամբ մարզվելը հավասարվում է CRF-ի, որը հավասար է 7-ի: Սա նշանակում է, որ մարդը 1 ժամում 7 անգամ ավելի շատ էներգիա կծախսի, քան եթե նա «չմարզվի»: Կրկին, եկեք նայենք թվերին: 80 կգ կշռող մարզիկը մարզասրահում 1 ժամ աշխատանքի ընթացքում կծախսի 560 կկալ։

Այսպիսով, իմանալով բազալ նյութափոխանակության արագության արժեքը, մենք կարող ենք հաշվարկել կիլոկալորիաների քանակը, որոնք մարզիկը ծախսում է մարզասրահում վարժությունների վրա: Դրանից բխում է, որ մենք կարող ենք հաշվարկել էներգիայի քանակությունը, որը ուսանողը ծախսում է օրվա ընթացքում։ Այնուհետև մենք կարող ենք հաշվարկել սննդից մեր օգտագործած կալորիաների քանակը:

Այսպիսով, եթե մեր նպատակը քաշի կորուստն է, ապա կալորիականության հավասարակշռությունը պետք է լինի բացասական, այսինքն. Պետք է լինի բացասական կալորիականություն (մենք ավելի քիչ ենք սպառում, քան ծախսում ենք): Եթե ​​նպատակը հակառակն է, ապա դուք պետք է ավելի շատ կալորիա օգտագործեք, քան այրեք։

Գոյություն ունի KFO-ների աղյուսակ տարբեր տեսակի գործունեության համար: Ըստ նրա տվյալների՝ կարող եք հաշվարկել՝ ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը, օրվա ընթացքում ծախսած կալորիաների քանակը (ըստ ձեր գործունեության տեսակի) և քանի կալորիա եք ծախսում մարզասրահում:

Նշում:

KFO աղյուսակը տարբեր տեսակի գործունեության համար գոյություն ունի անվճար մուտք, այնպես որ կարող եք հեշտությամբ գտնել այն:

Հակիրճ ամփոփելու համար վերը նշված բոլորը, հարկ է նշել, որ մարմնի քաշը մեզ տալիս է ամենաամբողջական պատկերացումները ճիշտ էներգետիկ հավասարակշռության մասին: Հենց դրա կայունությունն է ցույց տալիս սպառված և ծախսված էներգիայի համապատասխանությունը: Այնուամենայնիվ, եթե մեզ անհրաժեշտ է (և մեզ անհրաժեշտ է) բարելավել մարմնի ձևը (նրա կառուցվածքը), ապա մենք պետք է սկսենք ավելացնել նիհար զանգվածը և նվազեցնել ճարպային զանգվածը, և դա նշանակում է, որ մարզասրահում մարզվելը և. պատշաճ սնուցումՕգնեք մեզ!