Inilah yang dikatakan dalam artikel "Mengapa Wanita Tidak Harus Angkat Beban":

Ini semua tentang struktur khusus kerangka wanita. Jenis kelamin yang adil memiliki tulang yang jauh lebih rapuh dan tipis dibandingkan pria. Termasuk tulang belakang yang menanggung beban utama saat mengangkat benda berat.

Dengan pengangkatan beban yang sistematis (dan terkadang satu kali!), cakram tulang belakang wanita secara bertahap mengalami perpindahan, yang dalam beberapa tahun dapat menyebabkan penyakit serius seperti hernia tulang belakang.

Namun kenyataannya adalah kinerja latihan kekuatan yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera dan perubahan degeneratif pada tulang belakang, apa pun jenis kelaminnya. Pada teknik yang benar beban pada tulang belakang minimal.

Selain itu, latihan dengan beban melibatkan peningkatan beban secara bertahap seiring dengan pertumbuhan otot dan indikator kekuatan. Jadi risiko kesehatannya praktis hilang.

2. Latihan kekuatan dapat menyebabkan prolaps uterus.

Prolaps uteri adalah perpindahan fundus dan leher rahim di bawah batas fisiologis akibat melemahnya otot dasar panggul dan ligamen rahim. Ada banyak penyebab penyakit ini: mulai dari cacat bawaan pada perkembangan organ panggul hingga cedera saat melahirkan. Mengangkat barang berat hampir selalu disebut-sebut sebagai faktor risiko. Beberapa dokter tidak menganjurkan mengangkat beban lebih dari 5 kg sebagai tindakan pencegahan.

Namun, jangan bingung mengangkat beban dengan latihan kekuatan yang tepat! Membawa kantong semen tanpa persiapan, dengan teknik yang salah (dengan punggung membulat) dan terutama di usia tua (50% kasus prolaps uteri didiagnosis pada wanita di atas 50 tahun) merupakan kebodohan dan risiko kesehatan yang tidak dapat dimaafkan. Namun, latihan kekuatan adalah masalah yang sama sekali berbeda.

Jika latihan kekuatan dengan penambahan berat badan yang wajar dan teknik yang tepat menyebabkan prolaps uterus, banyak atlet wanita yang menderita kondisi ini. Fakta menunjukkan sebaliknya.

Wanita yang berolahraga mentoleransi kehamilan dan persalinan dengan lebih baik, pulih lebih cepat setelahnya dan memilikinya lebih sedikit masalah dengan organ panggul.

Setelah latihan kekuatan, hutang oksigen meningkat, sehingga membutuhkan cukup banyak kalori untuk menutupinya. Menurut sebuah penelitian terbaru Perbandingan EPOC Antara Serangan Isokalorik dari Latihan Aerobik Keadaan Mantap, Aerobik Intermiten, dan Perlawanan, setelah latihan kekuatan, hutang oksigen tetap ada selama 21 jam: selama ini tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.

Oleh karena itu, jika seorang gadis ingin menurunkan berat badan, ia memerlukan latihan beban, bukan jalan-jalan atau jogging intensitas rendah di zona kardio.

5. Latihan kekuatan tidak membantu menurunkan berat badan, tetapi sebaliknya menambah berat badan

Latihan kekuatan membantu menggantikan lemak dengan otot. Berat badan Anda mungkin tetap sama atau bahkan bertambah, sementara volume Anda akan berkurang.

Bukan tanpa alasan para model kebugaran mengimbau Anda untuk tidak mengandalkan timbangan, tetapi mengukur kemajuan Anda dengan menggunakan pita pengukur.

Contoh yang bagus adalah foto dari blogger kebugaran Kelsey Wells. Di foto pertama, gadis itu memiliki berat 65,8 kg, di foto kedua - 55,3 kg, di foto ketiga - 63,5 kg.

Keringatku.hidup

Mengapa Kelsey terlihat lebih langsing, bugar, dan atletis di foto ketiga dibandingkan di foto pertama, padahal beratnya hanya berkurang 2 kg? Hanya karena persentasenya massa otot. Pertama, gadis itu kehilangan lemaknya, mengurangi berat badannya menjadi 55,3 kg, dan kemudian menambah 8 kg massa otot.

Seperti yang Anda lihat, latihan kekuatan mengurangi ukuran tubuh, tetapi menambah berat badan karena pertumbuhan otot. Jadi jangan takut dengan peningkatan kualitas seperti itu.

6. Wanita sebaiknya memilih beban rendah dan repetisi tinggi.

Di gym Anda jarang melihat seorang gadis melakukan, misalnya deadlift atau squat dengan beban berat sebanyak 3-5 repetisi per set. Lebih sering, anak perempuan memilih dumbel ringan dan melakukan 20 lunge per kaki, jongkok tanpa henti dengan barbel atau body bar kosong, atau berolahraga di mesin dengan beban ringan, melakukan banyak repetisi per set.

Pola latihan perempuan ini tentu saja mengikuti mitos bahwa perempuan tidak boleh angkat beban. Karena Anda tidak dapat bekerja dengan beban berat, Anda perlu melakukan banyak pengulangan dengan beban kecil.

Namun bekerja dengan beban besar dan kecil memiliki tujuan yang berbeda.

Dengan melakukan 1-3 repetisi per set pada 80% dari jumlah maksimum satu kali, misalnya, Anda melatih kekuatan absolut. Dengan melakukan repetisi tinggi dengan beban ringan, Anda meningkatkan daya tahan kekuatan.

Untuk memahami dengan tepat bagaimana otot bereaksi terhadap beban tertentu, Anda perlu memahami strukturnya. Serabut otot cepat dan lambat.

Serat kedutan lambat (merah, oksidatif, subtipe I) menggunakan metabolisme aerobik (oksigen) untuk aktivitas otot jangka panjang. Mereka kuat, berukuran kecil dan hipertrofinya buruk. Artinya, dengan berlatih dengan beban rendah dan berulang kali, Anda tidak akan segera mendapatkan tubuh yang terpahat. Buktinya adalah pelari maraton, atlet triatlon, pengendara sepeda - tangguh, kurus, dan kurus.

Serabut otot yang bergerak cepat (putih, glikolitik, subtipe IIa dan IIb) bekerja selama latihan intensitas tinggi jangka pendek. Mereka lebih besar dari serat lambat dan mengalami hipertrofi dengan baik.

Latihan dengan beban tinggi dan repetisi rendah melatih serat otot putih, yang tumbuh dengan cepat dan memberikan bentuk tubuh yang indah bagi atlet angkat besi, angkat beban, dan pelari cepat.

Jika Anda ingin meningkatkan definisi dengan cepat, pastikan untuk menyertakan latihan intens jangka pendek dalam latihan Anda: latihan dengan beban tinggi dan pengulangan rendah.

Jika Anda tidak memiliki tujuan khusus, Anda dapat mendiversifikasi latihan Anda dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan kekuatan dengan melakukan beban bergantian. Misalnya, dalam satu latihan, lakukan latihan dengan beban besar dan jumlah pengulangan yang sedikit, pada latihan kedua - dengan beban rata-rata dan peningkatan jumlah pengulangan per set, dan pada latihan ketiga - dengan beban kecil dan jumlah yang banyak. pengulangan.

Seperti yang Anda lihat, jenis olahraga tidak bergantung pada gender, tetapi pada tugas yang Anda lakukan. Dalam latihan wanita terdapat tempat untuk latihan kardio, latihan dengan repetisi tinggi dengan beban yang ringan, dan latihan dengan beban yang mendekati satu kali maksimal.

Atur latihan Anda dengan bijak, jaga teknik yang benar dan tingkatkan beban kerja dengan hati-hati, dan latihan kekuatan akan memberi Anda kesehatan, kekuatan, dan bentuk tubuh yang hebat.

Banyak orang yang baru memulai kebugaran memutuskan untuk mempelajarinya lebih lanjut dan akhirnya terpengaruh oleh mitos-mitos yang telah mengakar dalam kesadaran masyarakat. Kebetulan tidak hanya pemula, tetapi bahkan tamu tetap gym pun terjebak dalam jaringan kesalahpahaman ini.

Mitos apa yang ada tentang kebugaran dan bagaimana menghindari kesalahan dengan mengikuti pernyataan yang salah?

Banyak orang yang percaya bahwa latihan ini efektif jika otot terasa sakit setelahnya. Faktanya, nyeri menunjukkan mikrotrauma pada serat otot akibat:

• beban berlebihan;
• latihan yang dilakukan secara tidak benar, yaitu jika teknik yang benar tidak diikuti;
• pemanasan yang tidak memadai sebelum latihan.

Penting untuk diingat bahwa jika otot tidak sakit setelah latihan, bukan berarti tidak ada hasil dari bekerja di gym. “Sakit, berarti tumbuh” adalah anggapan yang salah!

Mitos #2: Peregangan mengurangi nyeri otot

Latihan peregangan dilakukan di akhir setiap latihan. Namun hal ini tidak dilakukan sama sekali untuk mengurangi nyeri otot (jika sudah terkena mikrotrauma, peregangan tidak dapat menghilangkannya). Peregangan setelah blok utama kebugaran diperlukan untuk mengendurkan otot dan memberikan elastisitas.

Mitos #3: Semakin lama latihan, semakin efektif.

Durasi latihan tentu mempengaruhi efek yang didapat darinya. Namun, ada batasan bersyarat - kebugaran tidak boleh lebih dari 1,5 jam (termasuk pemanasan dan peregangan).

Tidak perlu membebani diri Anda dengan jumlah olahraga yang melelahkan - lebih baik mencoba mendapatkan manfaat maksimal dari latihan tersebut. Orang yang percaya pada mitos ini menghabiskan 3-4 jam di gym, sehingga membebani tubuhnya melebihi batas normal. Akibatnya, keadaan overtraining bisa saja terjadi.

Mitos #4: Anda perlu berolahraga sesering mungkin

Ada kesalahpahaman yang disebabkan oleh jadwal kebugaran yang padat hasil terbaik. Faktanya, terbukti dibutuhkan waktu 2-3 hari bagi otot untuk pulih setelah latihan intens. Jika tidak, jika tubuh hanya diberi sedikit waktu untuk istirahat, maka tubuh akan kelebihan beban dan bereaksi negatif. Hal ini terutama berlaku bagi pemula yang baru memulai kelas - disarankan untuk beradaptasi dengan rezim baru secara bertahap. Ada kalanya seseorang berhenti fitnes hanya karena terlalu sering berlatih.

Mitos #5: Latihan kekuatan akan mengubah wanita menjadi binaragawan.

Percaya pada mitos ini, anak perempuan takut dengan latihan kekuatan seperti api dan lebih memilih latihan aerobik dan kardio daripada mereka. Ketakutan utama adalah mendapatkan bagian tubuh yang besar dan timbul.

Namun, perlu diingat bahwa latihan kekuatan mempengaruhi pria dan wanita secara berbeda karena perbedaan jumlah hormon yang diproduksi yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot. DI DALAM tubuh wanita Itu sama sekali tidak diproduksi dalam jumlah besar. Oleh karena itu, tubuh seorang gadis yang melakukan latihan kekuatan terlihat kencang dan cantik secara estetika, tetapi tidak terlalu bersemangat. ukuran besar. Tentu saja jika wanita tersebut tidak menggunakan obat steroid khusus.

Selain itu, mitos ini juga sejalan dengan kesalahpahaman bahwa seorang wanita jarang perlu melatih tubuh bagian atas, dengan fokus pada tubuh bagian bawah. Tapi berapa angkanya nanti? Terlatih secara tidak merata. Oleh karena itu, Anda perlu mencari jalan tengah dalam membuat program fitnes Anda.

Mitos No. 6: penurunan berat badan lokal mungkin terjadi

Saat memulai kelas kebugaran dengan tujuan menurunkan berat badan, banyak pemula yang secara keliru percaya bahwa melakukan latihan hanya untuk area yang “bermasalah” saja. Faktanya, selama latihan, lemak dibakar dari mana-mana, dan pertama-tama area tubuh yang tidak ingin menurunkan berat badan akan mengalami penurunan berat badan (wajah, leher, lengan, décolleté). Namun area yang bermasalah biasanya menjadi yang terakhir mengalami penurunan berat badan, jadi Anda perlu bersabar.

Lain poin penting– Anda harus menurunkan berat badan secara bertahap! Jika tidak, tubuh akan mulai menumpuk lemak lebih intensif lagi, dan tepatnya di tempat-tempat yang paling tidak diinginkan.

Dari rangkaian mitos yang sama, terdapat kesalahpahaman bahwa untuk mendapatkan six pack, Anda hanya perlu memompa perut. Penting untuk diingat bahwa selama masih ada lapisan lemak di area perut, “kubus” tersebut tidak akan terlihat.

Mitos No. 7: Jika Anda berolahraga, maka pola makan Anda tidak menjadi masalah.

Kesalahpahaman tentang pentingnya peran nutrisi menghalangi banyak orang untuk mencapai tujuan olahraga mereka. Mereka berpikir jika sejumlah besar energi dikeluarkan, maka mereka bisa makan apa saja dan menurunkan berat badan. Tapi Anda tidak bisa hanya mengandalkan pelatihan! Benar dan diet seimbang harus diperhatikan, jika tidak, hasil yang diinginkan mungkin tidak tercapai.

Kedua, keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat memegang peranan penting (dihitung secara individual berdasarkan parameter dan tujuan pribadi).

Selain itu, mengonsumsi makanan berkalori tinggi dan tidak sehat setelah berolahraga (seperti makanan cepat saji dan alkohol) kecil kemungkinannya akan meningkatkan kesehatan Anda.

Mitos No. 8: Berkat “efek rumah kaca”, kelas akan lebih bermanfaat

Ada kesalahpahaman bahwa pakaian neoprene, pakaian dalam termal, dan bahkan polietilen membantu membakar lemak selama berolahraga.

Saat menggunakan benda seperti itu, hanya kelembapan yang menguap karena keringat yang banyak. Dan hal ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan dehidrasi, yang akibatnya dapat menjadi bencana (termasuk kehilangan kesadaran). Oleh karena itu, “efek rumah kaca” tidak hanya tidak membantu mencapai hasil, tetapi juga dapat membahayakan kesehatan Anda.

Mitos No. 9: Anda perlu mengevaluasi hasil berdasarkan pembacaan timbangan

Kesalahan yang dilakukan orang saat mencoba menurunkan berat badan atau sebaliknya menambah berat badan adalah mengevaluasi hasil penimbangan.

Namun, indikator-indikator ini tidak mencerminkan gambaran sebenarnya: lebih baik menggunakan pengukuran bagian tubuh dengan pita pengukur biasa. Cara lain adalah dengan menghitung massa otot dan lemak menggunakan metode tertentu yang dikembangkan.

Mengapa Anda tidak mempercayai timbangan? Misalnya saja seseorang yang ingin melakukan reset kegemukan, berolahraga secara teratur dan makan dengan benar, tetapi jumlah di perangkat tidak berubah (atau bahkan bertambah). Bukan berarti proses penurunan berat badan belum dimulai. Faktanya adalah otot jauh lebih berat daripada lemak, jadi saat membakar lemak kedua dan meningkatkan lemak pertama, penambahan berat badan dapat terjadi.

Mitos-mitos yang dianggap tentang kebugaran kemungkinan besar tidak akan sepenuhnya hilang dari kesadaran masyarakat untuk waktu yang lama dan akan tetap tersebar luas. Tetapi studi pendahuluan tentang informasi yang benar dan pendekatan pelatihan yang disengaja adalah kunci kesuksesan!

Sering terjadi bahwa beberapa gagasan yang masuk akal dianggap terlalu harfiah, diambil di luar konteks, dan menjadi keyakinan yang salah. Faktanya, aturan yang sama tidak akan pernah bisa berjalan dengan cara yang persis sama. situasi yang berbeda, dengan orang yang berbeda.

Keyakinan yang salah seperti itu hanya dapat menghalangi seorang atlet mencapai hasil yang diinginkan. Mari kita akhirnya mencari tahu di mana kebenarannya dan di mana mitosnya.

Mitos #1:

Latihan untuk satu kelompok otot tidak efektif.
Nyatanya:
Latihan untuk otot atau kelompok otot tertentu baik karena otot dalam hal ini berkontraksi lebih kuat, seperti yang ditunjukkan oleh hasil elektromiogram (EMG).

EMG mengukur aktivitas listrik otot saat berkontraksi. Semakin besar aktivitas listrik maka semakin kuat kontraksi ototnya. Angka-angka ini diberikan sebagai persentase dari jumlah kontraksi maksimum, dan latihan untuk otot tertentu akan menunjukkan hasil EMG yang lebih besar.

Banyak hal bergantung pada tipe tubuh Anda: untuk menggunakan seluruh kemampuan otot tertentu, Anda perlu melakukan latihan untuk satu kelompok otot. Misalnya saja seseorang yang mempunyai Tangan panjang, akan sulit untuk memompa otot-otot dada dan punggung. Oleh karena itu, sebaiknya ia melakukan latihan untuk kelompok otot tertentu, misalnya menculik lengan ke samping atau merentangkan lengan ke samping sambil berbaring.

Seseorang yang berkaki panjang akan kesulitan membentuk otot pahanya dengan latihan seperti squat atau lunge, namun mereka bisa melakukannya hasil yang diinginkan saat melakukan ekstensi kaki pada mesin atau banci jongkok.

Latihan gabungan juga memiliki manfaat. Selama latihan seperti itu, banyak kalori yang terbakar, Anda melatih semua kelompok otot, membuat tubuh Anda lebih kuat. Namun bukan berarti latihan untuk satu kelompok otot tertentu tidak membuahkan hasil.

Mitos #2:

Berolahraga dengan beban berat akan membuat tubuh bertenaga. Untuk membuat tubuh langsing dan otot terpahat, Anda perlu berlatih dengan binaragawan profesional.
Nyatanya:
Keyakinan ini juga salah. Untuk memiliki otot yang tegas, binaragawan mengikuti diet khusus. Sebaliknya, atlet angkat besi tidak mengikuti diet.

Jika seorang atlet angkat besi menjalani diet binaragawan, dia akan terlihat seperti binaragawan. Jika seorang binaragawan makan dengan cara yang sama seperti seorang atlet angkat besi, dia mungkin akan terlihat seperti mantan binaragawan. Diet penting untuk penampilan otot Anda.

Tentu saja, mungkin saja Anda mengembangkan kelompok otot tertentu secara berlebihan. Misalnya, jika Anda benar-benar membentuk otot paha depan atau gluteus maximus, Anda harus menghentikan atau mengurangi jumlah latihan beban yang Anda lakukan. Anda juga harus menghentikan latihan kaki, lunge, dan latihan paha depan dan gluteus maximus lainnya.
Jadi, jika Anda terlalu banyak memompa kelompok otot tertentu, sebaiknya biarkan saja untuk sementara waktu.

Mitos #3:

Latihan kaki dengan repetisi rendah akan memberi Anda kaki yang kuat, sedangkan latihan dengan repetisi tinggi akan memberi Anda kaki ramping.
Nyatanya:
Bagi sebagian besar otot, latihan 10 repetisi atau kurang dilakukan untuk membangun massa otot. Namun otot kaki merupakan pengecualian. Kaki menjadi “kuat” pada repetisi mulai dari 20 hingga 50 pada latihan seperti jongkok berbobot, leg press, lunge, dan sejenisnya.

Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi latihan kaki dengan pengulangan yang rendah membuat otot Anda kuat, tetapi tidak memungkinkannya untuk tumbuh.

Seringkali perempuan datang ke pelatihan saya dan mengeluh bahwa kaki mereka terlalu "kuat". Mereka semua melakukan senam kaki dengan jumlah repetisi yang tinggi (20 atau lebih). Saya hanya memberi mereka lebih sedikit repetisi. Setelah beberapa waktu, kaki Anda menjadi lebih ramping!

Mitos #4:

Sejumlah besar latihan adalah satu-satunya cara yang efektif menghilangkan lemak.
Nyatanya:
Faktor utama hilangnya lemak adalah kekurangan energi. Dalam penelitian tersebut, satu kelompok orang hanya mengikuti diet, kelompok lainnya hanya berolahraga. Ternyata tidak menjadi masalah mengapa kelangkaan itu terjadi.

Latihan fisik membantu membangun otot. Namun lemak dibakar hanya karena kekurangan energi. Keyakinan bahwa jenis olahraga tertentu membakar lemak berasal dari fakta bahwa olahraga yang dikombinasikan dengan diet menyebabkan kekurangan energi, yang menurut hukum termodinamika (perbandingan kalori yang dikonsumsi dengan kalori yang dibakar), menyebabkan pembakaran lemak. cadangan dalam tubuh.

Pelari cepat memiliki tipe tubuh ini karena jenis latihan yang mereka lakukan. Jika Anda ingin menjadi ramping seperti pelari cepat, pilihlah latihan intensif jangka pendek. Jika Anda ingin terlihat seperti pelari maraton, pilihlah latihan kardio jangka panjang.
Nyatanya:
Sprinter bertubuh seperti mereka karena alasan yang sama seperti anjing greyhound atau kuda pacuan: genetika. Kebanyakan sprinter tidak hanya berlari jarak pendek saat latihan, tetapi juga jarak jauh untuk menjaga kondisi fisik yang baik. Orang-orang hanya sukses di bidang yang secara alami mereka sukai. Dan secara alami, orang kurus dan berotot lebih cenderung berlari cepat, sedangkan orang kurus unggul dalam lari jarak jauh.

Latihan kardio jangka panjang berbahaya karena menyebabkan tubuh melepaskan kortisol dalam jumlah besar, yang “membakar” massa otot dan menyebabkan tubuh menimbun lemak. Jangka pendek Latihan fisik tidak menyebabkan pelepasan kortisol, sehingga jauh lebih sehat.
Nyatanya:
Kortisol adalah hormon yang dilepaskan dalam tubuh saat stres. Apa yang lebih membuat tubuh stres - jogging di taman atau lari cepat yang intens?

Faktanya, olahraga yang intens melepaskan lebih banyak kortisol dibandingkan jogging. Secara umum, beban berat meningkatkan aktivitas kortisol. Rupanya mitos ini muncul karena orang yang melakukan latihan kardio jangka panjang sambil menjalani diet ketat lebih rentan mengalami stres tersebut.

Jika Anda berolahraga beberapa jam seminggu, latihan yang intens akan terjadi pilihan terbaik. Semakin banyak Anda berolahraga, semakin besar kemungkinan tubuh Anda mulai membakar otot, baik melalui latihan intensif atau kardio. Oleh karena itu, Anda perlu mengontrol beban Anda agar tidak berlatih berlebihan, dan kemudian tidak terburu-buru mengambil kesimpulan tentang bahaya jenis latihan tertentu.

Mitos #7:

Anda tidak dapat memulai latihan serius tanpa terlebih dahulu melakukan latihan umum untuk seluruh tubuh.
Nyatanya:
Itu semua tergantung pada apa yang ingin Anda capai. Latihan umum membakar lebih banyak kalori dan cocok untuk Anda jika tujuan Anda bukan untuk membangun massa otot dan jika beban mingguan Anda tidak terlalu berat. Namun, atlet profesional jarang menyukai pelatihan seperti itu.

Jika Anda melakukan latihan umum, dan kemudian juga latihan untuk kelompok otot individu, Anda dapat dengan mudah berlatih berlebihan. Apalagi jika Anda juga melakukan kardio. Namun jika Anda hanya berlatih beberapa kali dalam seminggu, manfaat dari latihan umum tidak dapat disangkal.

Mitos #8:

Diet rendah kalori ditambah latihan aktif adalah cara termudah untuk menurunkan berat badan.
Nyatanya:
Diet ketat jangka pendek bisa menjadi solusi terbaik jalan mudah menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi pada saat yang sama ini adalah cara termudah untuk mengganggu metabolisme Anda, dan dikombinasikan dengan latihan yang melelahkan, ini juga merupakan cara terbaik untuk membakar banyak massa otot. Anda hanya bisa membakar lemak begitu cepat tanpa konsekuensi.

Kecuali Anda memiliki banyak lemak berlebih, defisit kalori lebih dari 1.000 kalori per hari pasti akan membakar jaringan otot. Jika Anda ingin membatasi asupan kalori terlalu banyak, olahraga Anda harus diminimalkan.

Mitos #9:

Kardio pagi hari adalah yang terbaik untuk menghilangkan lemak.
Nyatanya:
Memang metabolisme lebih aktif di pagi hari; Namun jika metabolisme pagi hari lebih aktif dibandingkan metabolisme malam hari, mungkin sebaliknya Anda perlu berolahraga di malam hari untuk mempercepat metabolisme Anda yang lambat?

Secara umum, tidak ada perbedaan. Dan Anda mungkin akan lebih mudah menurunkan berat badan dengan olahraga malam karena nafsu makan Anda tidak meningkat di siang hari. Oleh karena itu, jangan khawatir kapan sebaiknya berolahraga, yang utama adalah Anda melakukannya secara menyeluruh dan teratur.

Mitos #10:

Anda perlu makan setiap 2-3 jam, harus ada 5-6 kali makan sehari.
Nyatanya:
Aturan ini selalu menjadi perintah terpenting dalam “kitab binaraga”, namun dalam beberapa tahun terakhir ada sesuatu yang berubah. Misalnya, banyak orang telah melihat banyak manfaat dari pendekatan lain: puasa intermiten. Alih-alih enam kali, mereka makan sekali sehari, atau bahkan dua hari sekali.

Sebagian besar penelitian tentang masalah ini menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan antara makan tiga kali sehari dan enam kali sehari. Bagi sebagian orang, makan 6 kali sehari mungkin lebih menyehatkan, namun terkadang hal ini juga bisa berbahaya.

Keuntungan pendekatan nutrisi ini adalah Anda terbiasa makan dalam porsi kecil. Selain itu, dengan sering makan, kadar gula darah Anda akan stabil. Di sisi lain, hal ini bisa melelahkan dan membuat Anda merasa seluruh hari Anda didedikasikan untuk makan. Oleh karena itu, bagi sebagian orang, pendekatan ini mungkin merepotkan secara psikologis.

Selain itu, pada beberapa orang pola makan ini dapat menyebabkan berkembangnya hipoglikemia, dan orang tersebut akan terus-menerus merasa lapar.

Jadi jangan khawatir harus makan setiap 2 jam jika itu tidak nyaman bagi Anda. Pilihlah pola makan apa pun yang nyaman bagi Anda, misalnya 3-4 kali sehari, atau bahkan puasa intermiten, dan itu bisa lebih sehat bagi Anda daripada 6 kali sehari.

Pilih pendekatan yang cocok untuk Anda!
Semua pernyataan ini mungkin benar dan mungkin bermanfaat bagi Anda, namun mengikuti “aturan” tersebut secara membabi buta dapat menjadi penghalang untuk bergerak maju. Seperti halnya dalam bidang kehidupan lainnya, pendekatan sepihak terhadap “aturan” ini tidak akan membawa manfaat. Kita semua akan berdiri di tempat yang sama jika kita mengikuti keyakinan tertentu dengan ketat.

Jangan salah paham, penting untuk disadari bahwa apa yang berhasil untuk orang lain, bahkan mayoritas, belum tentu berhasil untuk Anda, karena setiap orang sangat berbeda. Jadi berpikirlah lebih besar! Ini akan membantu Anda dengan cepat mendapatkan bentuk fisik yang selalu Anda impikan.

Banyak gadis yang takut pergi ke gym karena takut “memompa otot” dan menjadi maskulin - ini adalah mitos. Faktanya, hampir tidak mungkin bagi seorang wanita untuk membentuk otot bisep atau perut yang dapat ditoleransi karena latar belakang hormonal yang khusus. Kelimpahan estrogen dan hampir tidak ada testosteron sama dengan “tidak ada pertumbuhan otot.”
Jadi jangan berpikir bahwa tiga sesi seminggu akan memberi Anda massa otot yang layak untuk seorang binaragawan.
Anak perempuan sering salah mengira pembengkakan dangkal akibat penumpukan asam laktat sebagai pertumbuhan otot.
dalam jaringan otot setelah berolahraga. Selama pelatihan, Anda mengalami mikrotrauma, dan asam laktat menumpuk jumlah besar. Ini menyebabkan retensi cairan dan peningkatan volume sementara. Sementara, saya tekankan. Lebih buruk lagi jika Anda salah mengira pertumbuhan otot sebagai peningkatan lemak tubuh.
Lagi pula, setelah mengunjungi gym, metabolisme Anda meningkat dan Anda akan makan lebih sering dan lebih banyak - dan itu benar. Mengamati pola makan berprotein. Dan ingat - kita makan sedikit tapi sering 6-8 kali sehari, dalam porsi kecil.

Mitos 2
“Dengan mengunjungi gym, saya akan kehilangan feminitas dan plastisitas saya.”
Sangat mudah untuk menghilangkan mitos seperti itu - lihat saja para pelatih dan mereka yang rutin berolahraga di gym. Apakah mereka mengingatkanmu pada manusia kayu? Sebaliknya, tidak seperti Anda, mereka kemungkinan besar memiliki sesuatu untuk dibanggakan, misalnya perut yang kencang, postur tubuh yang indah, dan gaya berjalan yang elastis.
Apakah Anda mampu melakukan rutinitas peregangan seperti mereka? Itu dia.
Hiperekstensi (eng. hiperekstensi - hiperekstensi, hiperekstensi) adalah latihan untuk mengembangkan otot rektus dorsi, otot gluteal, dan fleksor pinggul. Sebagai hasil dari melatih otot-otot ini, risiko cedera pada tulang belakang dan tendon berkurang, dan kinerja secara keseluruhan meningkat.
Mitos 3
“Mengangkat beban seperti dumbel sangat berbahaya.”
Tentu saja, barbel seberat 80 kg akan terlalu berat dan berbahaya bagi wanita mana pun (dan mungkin juga pria). Tapi apakah gym ada untuk orang yang cedera?
Jangan berpikir jika Anda datang ke tempat latihan dan berada di sekitar binaragawan profesional yang mengangkat barbel berat, maka seseorang akan menertawakan Anda dengan beban 2-3 kg. Pertama, mereka yang mengunjungi gym mengetahui bahwa setiap pemula memiliki program latihan individu dengan derajat dan intensitas bebannya masing-masing. Kedua, tidak semua orang datang ke gym untuk angkat beban. Misalnya, pusat kebugaran dan klub kebugaran, selain peralatan latihan kekuatan yang serius, juga menawarkan peralatan untuk latihan perut, serta peralatan kebugaran: treadmill, sepeda olahraga, mesin elips dan dayung, dll. , itulah sebabnya Anda harus ingat di mana-mana tentang kehati-hatian.
Mitos 4
Untuk mencari sosok ideal, Anda hanya perlu berlari keluar dan melakukan aerobik di rumah sambil menonton TV.
Ini pasti layak untuk dijalankan. Dianjurkan untuk lebih sering pergi ke klub kebugaran, yang akan memungkinkan Anda untuk "memahat" sosok Anda secara harmonis dan komprehensif. Lagi pula, sudah bukan rahasia lagi dan sudah diketahui tidak hanya oleh para trainer profesional, bahwa hanya dengan menggabungkan beberapa jenis latihan saja Anda bisa mendapatkan hasil yang ideal.

Terlepas dari ketersediaan informasi, sejumlah besar klub olahraga dan meningkatnya minat terhadap kebugaran, yang diminati semua orang lebih banyak orang, mitos-mitos lucu dan tidak lucu tentang pelatihan terus ada. Kami memutuskan untuk menghilangkan prasangka selusin prasangka kebugaran ini.

Banyak orang yang takut pergi ke gym karena banyak prasangka yang sebagian besar tidak masuk akal.

Mitos kebugaran populer

1) Jika Anda berolahraga, lemak akan dipompa ke otot.

Tesis aneh ini telah dibantah berkali-kali sehingga hampir tidak senonoh untuk membicarakannya. Tapi itu harus terjadi: terlepas dari segalanya, banyak orang yang sangat percaya pada gagasan transformasi ajaib seperti itu. Pada kenyataannya, hal ini tentu saja tidak mungkin, karena lemak dan otot sama sekali tidak ada kain yang berbeda seperti gigi dan rambut. lapisan lemak menjadi serat otot adalah sesuatu yang keluar dari fiksi ilmiah.

2) Saya mulai memompa perut saya!

Di sinilah perjalanan untuk menurunkan berat badan sering kali dimulai – dan segera berakhir. Ada empat alasan untuk ini. Pertama, tidak mungkin menurunkan berat badan hanya di bagian pinggang: lapisan lemak berkurang kurang lebih secara proporsional di seluruh tubuh.

Kedua, Anda bisa menghilangkan lipatan di perut hanya dengan mengatur pola makan, karena jika kelebihan menumpuk di bagian tubuh ini, kemungkinan besar cadangan lemaklah yang menumpuk di sini.

Hanya mengubah kebiasaan makan yang dapat “membubarkan” hal tersebut. Ketiga, mereka bekerja sambil melakukan latihan apa pun, jadi Anda tidak boleh terlalu memperhatikan bagian tubuh ini saja. Kecuali, tentu saja, kubus terkenal itu adalah tujuan utama Anda.

Keempat, konsep cantik atau tidaknya suatu tubuh ditentukan oleh penampilan umum dari sosok tersebut, yaitu bahu, dada, pinggang, pinggul, dan kaki. Untuk tampil bugar, perut rata saja tidak cukup.

3) Saya akan memiliki kaki seperti pemain ski!

Kelegaan di bagian pinggul memang membuat para gadis takut bahkan tak jarang membuat mereka menyerah untuk berolahraga. Faktanya, tidak mudah untuk memompa otot kaki Anda secara serius, dan dalam satu atau dua bulan hal itu sama sekali tidak mungkin. Apa yang Anda pikir sebagai paha depan yang “dewasa” sebenarnya... selalu ada! Itu hanya bersembunyi di bawah lapisan lemak, yang kini menjadi lebih tipis (yang Anda coba) dan melepaskan otot.

Tentu saja, jika Anda terus berolahraga, kelegaan pada paha bagian atas akan semakin terasa. Namun berkat kaki Anda yang kuat, Anda dapat melakukan squat, lunge, dan deadlift yang menghabiskan banyak energi, serta menurunkan berat badan di semua area bermasalah lainnya. Selain itu, kaki yang terpahat (walaupun bervolume) tetap terlihat lebih menarik dibandingkan sekadar ditumbuhi lemak.

Dan juga - secara paradoks, tetapi benar - kaki "ski" sebenarnya lebih tipis daripada kaki yang tidak terlatih dan memiliki lapisan lemak. Jika ragu, Anda bisa memulai tradisi mengukur volume secara rutin. Tiba-tiba, jeans yang “melar” akhirnya akan meyakinkan Anda akan absurditas mitos ini.

4) Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu banyak berlari.

Keyakinan dalam keseharian ini ada di zona kardio di setiap gym di dunia. Satu-satunya orang yang hilang dari antrian adalah mereka yang mengingat prinsip utama teori penurunan berat badan: membuang kelebihan berat Hal ini hanya mungkin terjadi jika terjadi defisit energi. Saat ini, mereka melakukan latihan kekuatan, berhasil membakar kalori, membentuk kelegaan dan membangun massa otot.

Dan mereka datang ke zona kardio di akhir pelajaran untuk mengkonsolidasikan hasil dalam 10-20 menit dan meningkatkan daya tahan - untuk tujuan tersebut kali ini sudah cukup. Latihan aerobik jangka panjang tentu baik untuk jantung dan membantu Anda menjadi lebih tangguh, namun tidak menghabiskan banyak energi sehingga membutuhkan waktu yang sangat lama untuk menurunkan berat badan dengan jogging.

5) Saya akan berlatih setiap hari!

Sikap serupa biasanya menyertai keputusan untuk memulai kehidupan baru, katakanlah, dari hari Senin, dari hari pertama atau setelah hari gajian. “Akhirnya, saya akan mengesampingkan semuanya, fokus pada diri sendiri dan mulai mengubah tubuh saya!”- kamu pikir.

Namun kenyataannya Anda menjadi sangat lelah dan tidak dapat mengangkat telepon sendiri dan memperingatkan rekan kerja Anda untuk tidak menunggu Anda di tempat kerja, karena hari ini Anda hanya bisa berbaring.

Tugas Anda bukan untuk banyak berlatih, tetapi untuk berlatih dengan baik. Untuk melakukan hal ini, tubuh Anda perlu istirahat. Seberapa sering berolahraga merupakan pertanyaan yang memerlukan pembahasan tersendiri. Namun rata-rata, tiga hingga empat latihan per minggu sudah cukup.

6) Saya tidak sakit tenggorokan, yang berarti saya tidak bekerja dengan baik.

Penderitaan adalah ukuran buruk dari prestasi atletik. Terlalu banyak beban tidak memungkinkan Anda pulih dengan baik, yang berarti pada pelajaran berikutnya Anda akan dapat bekerja dengan kekuatan setengah. Tidak adanya rasa nyeri atau sedikit rasa tidak nyaman pada otot yang paling banyak bekerja pada latihan sebelumnya menunjukkan bahwa Anda berada di jalur yang benar: beban dipilih dengan benar dan ada cukup waktu untuk istirahat.

7) Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu banyak berkeringat.

Ini adalah setengah kebenaran: jika Anda banyak berkeringat dan dalam waktu lama, timbangan akan menunjukkan minus beberapa gram atau bahkan kilogram. Trik sederhana ini membuat orang memakai sabuk penurun berat badan saat berolahraga, melumasi kulit dengan krim penghangat dan membungkus diri dengan cling film, menolak air saat berolahraga, dll. Untuk alasan yang sama, setiap orang yang menurunkan berat badan menyukai pemandian dan sauna. Faktanya, penurunan tersebut tidak ada hubungannya dengan penurunan berat badan itu sendiri.

Penurunan berat badan terjadi karena tubuh kehilangan air, tetapi dalam beberapa jam cadangannya akan terisi kembali dan timbangan akan kembali ke tempatnya. Manipulasi semacam itu lebih merugikan daripada manfaatnya: selain fakta bahwa dehidrasi menyebabkan penebalan darah dan meningkatkan risiko penggumpalan darah, hal ini juga memperlambat metabolisme. Dan ini, seperti yang Anda tahu, adalah jalan langsung menuju kelebihan berat badan.

8) Barbel itu untuk pria. Saya lebih suka berolahraga di gym!

Argumen perempuan yang “bertugas” menentang pelatihan dengan zat besi. Hal ini disebabkan oleh rasa takut untuk berubah menjadi manusia dalam beberapa minggu setelah memulai pelatihan. Analisis mengenai kekhawatiran ini layak untuk dijadikan artikel terpisah. Namun untuk saat ini, mari kita jawab secara singkat: karena latar belakang hormonal, seorang wanita tidak akan mampu mencapai efek seperti itu.

Bahkan bagi pria, menambah berat badan sangatlah sulit dan membutuhkan usaha keras serta latihan yang intens dalam jangka waktu yang lama. Untuk mencapai hasil serupa, seorang wanita harus bekerja lebih keras dan mengubah tingkat hormonalnya secara artifisial. Dengan kata lain, mulailah menggunakan steroid. Jika Anda tidak akan melakukan ini, Anda dapat dengan aman membangun sosok Anda dengan bantuan barbel dan latihan kekuatan - prospek menjadi sekumpulan otot tidak mengancam Anda.

9) Minus 5 kg per minggu.

Hasil yang cepat adalah kesalahpahaman populer lainnya. Banyak orang datang ke gym dengan keyakinan bahwa dalam beberapa minggu mereka akan berubah menjadi atlet dengan bentuk sempurna atau bidadari dengan garis pinggul yang menggoda dan tanpa sedikit pun lemak. Namun mereka akan kecewa: penurunan berat badan super cepat hanya mungkin terjadi jika ada masalah kesehatan. Penurunan berat badan fisiologis normal adalah 1–1,5 kg per minggu. Namun dengan kecepatan ini, akan lebih mudah untuk mempertahankan berat badan yang baru.

10) Saya tidak makan sebelum latihan.

Prinsip ini sebenarnya setengah benar, tetapi prinsip ini berlaku dengan beberapa peringatan, yang cenderung diabaikan oleh banyak orang dalam mengejar angka timbangan yang didambakan. Anda dapat dan harus makan sebelum latihan - tetapi selambat-lambatnya dua jam sebelum dimulainya (makanan harus berupa protein-karbohidrat, lemak harus dikecualikan).

Jika jedanya lebih singkat, Anda akan mengalami rasa tidak nyaman di perut atau bahkan mual. Jika Anda tidak makan sama sekali, tubuh Anda tidak akan punya tempat untuk mendapatkan energi, dan Anda tidak akan bisa berolahraga secara efektif. Pastikan untuk menyantap snack bagi yang berolahraga di pagi hari. Ikan atau daging tanpa lemak paling cocok untuk ini.

11) Saya tidak akan menurunkan berat badan – saya terlalu kelebihan berat badan.

Faktanya, orang yang mengalami obesitas bisa disebut sebagai pecundang yang paling bahagia: mereka mendapatkan hasil dengan sangat cepat. Semakin besar bobotnya, semakin mudah tubuh stres, dan oleh karena itu, semakin cepat ia membuang cadangannya. Oleh karena itu, menurunkan 5 kg dari 20 ekstra jauh lebih mudah daripada menurunkan 5 dari 7.

Siapa pun yang pernah harus menurunkan berat badan tahu bahwa semakin dekat dengan tujuan, semakin sulit membuang cadangannya, dan terkadang satu atau dua kilogram terakhir membutuhkan waktu lebih lama untuk hilang dibandingkan sepuluh kilogram sebelumnya. Jadi orang yang kelebihan berat badan tidak perlu takut untuk memulai perjalanan menurunkan berat badan - kesuksesan menanti mereka di langkah pertama, dan ini sangat memotivasi.

12) Seorang teman menceritakan semuanya kepada saya dan menunjukkannya kepada saya.

Ini sangat mirip dengan pengobatan berdasarkan saran dari mesin pencari Internet. Setiap tubuh adalah individu, dan program seseorang tidak cocok untuk Anda, sama seperti pengobatan yang diresepkan untuk seseorang tidak cocok untuk Anda. Penyakit masa lalu, ciri fisiologis, ritme kehidupan, aktivitas favorit dan tidak disukai, pada akhirnya, semua itu secara langsung mempengaruhi program yang harus Anda ikuti. Perhatikan juga tekniknya.

Jika Anda tidak tahu cara melakukan squat atau bench press, bagaimana cara mengetahui apakah teman Anda melakukannya dengan benar? Percayalah hanya pada pelatihnya. Seperti seorang dokter yang baik, dia akan memilih dengan tepat program dan ritme kelas yang cocok untuk Anda dan akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Pengecualiannya adalah teman terlatih yang hasilnya mengesankan Anda dan pengetahuannya tidak diragukan lagi. Namun dalam hal ini, tentunya Anda bertanggung jawab penuh atas hasil dan kesehatan Anda.

13) Entah pelatihan atau seks. Semua “atlet” itu tidak berdaya!

Ada pendapat bahwa pria yang berolahraga mengalami penurunan libido karena semua testosteron digunakan untuk bekerja. Ini tak lebih dari cerita horor bagi orang-orang yang jauh dari anatomi dan fisiologi. Untuk pria berolahraga level rata-rata testosteron lebih tinggi dibandingkan non-atlet, karena tubuh kita seperti sumur - semakin banyak Anda menggambar, semakin banyak yang ditambahkan.