Nosakot, cik daudz jums vajadzētu svērt, mēs ņemam vērā jūsu liesās ķermeņa masu. Mēs nevaram pieņemt jūsu vecumu, augumu vai ķermeņa tipu. Jūsu ārsta izmantotās svara diagrammas ir balstītas uz visiem šiem faktoriem kopā. Šādas tabulas noderēja, kamēr nekas labāks nebija pieejams, taču šodien ir skaidrs, ka katram indivīdam tās dod desmit līdz piecpadsmit kilogramu novirzes. Tev var būt liekais svars saskaņā ar šīm tabulām un tajā pašā laikā - tauku trūkums. Ir arī pretējais. Esam mērījuši daudz tievu cilvēku, kuriem saskaņā ar šīm tabulām bija nepietiekams svars un tajā pašā laikā bija lieki tauki. Viņiem nav redzamu zemādas tauku, bet to muskuļi ir pārklāti ar taukiem.

Mēs definējam ideālais svars cilvēks pēc viņa skeleta vai ķermeņa muskuļu masas lieluma. Ja jums ir lieli kauli un muskuļi, mēs plānojam, ka jūs svērsiet vairāk nekā tāda paša auguma cilvēks, kuram ir plāni kauli un maz muskuļu.

Ņemsim, piemēram, trīs gadus vecu vīrieti. dažādi periodi viņa dzīve. Kad viņam ir divdesmit gadi, viņš mācās koledžā un nodarbojas ar cīkstēšanos, vingrošanu un svarcelšanu. Visas trīs aktivitātes palielina muskuļu masu, un muskuļu masaķermeņa svars ir 66 kilogrami. Viņam var būt 11 kilogrami tauku un 77 kilogrami.

Trīsdesmit astoņu gadu vecumā viņš ir uzņēmējs, kura vienīgā fiziskā aktivitāte, neskaitot nedēļas nogales slēpošanu un neregulāru golfu, ir skriešana. Skriešana saglabā viņu slaidu un veselīgu, taču tas nav sporta veids, kas audzē muskuļus. Faktiski, tā kā viņa ķermeņa augšdaļas muskuļi nedarbojas ar viņa pašreizējām aktivitātēm, viņš zaudēs daļu no tiem. Līdz ar to viņam paliks tikai 63 kilogrami liesās ķermeņa masas. Attiecīgi viņam nevajadzētu būt vairāk par 10 kilogramiem tauku un svērt vairāk par 73 kilogramiem. Viņa ķermenis ļoti labi pielāgojas jaunajai lomai. Acīmredzot skrējējam nav vajadzīgi vingrotāja augšējie attīstītie muskuļi. Muskuļu masa samazinās, un kopējam svaram vajadzētu samazināties.

Ņemsim trešo situāciju. Pieņemsim, ka mūsu vīrietis, kuram tagad ir pāri četrdesmit, nokļūst kādos ekstrēmos apstākļos. Piemēram, divi gadi uz bada sliekšņa karagūstekņu nometnē vai hroniska novājinoša slimība vairākus gadus. Viņš zaudēs daudz muskuļu un daudz tauku. Pēc šāda pārbaudījuma viņš būs izsmelts un izdilis. Viņa māte un, iespējams, ārsts vēlēsies viņu nobarot. Es stingri protestēju. Ja viņa muskuļu masa ir samazinājusies līdz 52 kilogramiem, viņam nevajadzētu būt vairāk par 9 kilogramiem tauku, un viņa kopējais svars nedrīkst pārsniegt 61 kilogramu. Vienīgais veselīgais veids, kā šādā gadījumā atgūt ķermeņa svaru, ir uzkrāt zaudētos muskuļus, pievienojot tikai 15 procentus tauku. Ja viņš ēd, lai pieņemtos svarā, viņš tikai pieņemsies svarā un kļūs aptaukojies, tāpat kā vairums tipisku resnu cilvēku, lai gan viņš var palikt tievs.

Daudzi mazkustīgi amerikāņi novecojot ne tikai zaudē muskuļu masu, bet arī palielinās tauku saturs.

Apsvērsim izmaiņas sievietē, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu. Pieņemsim, ka divdesmit gadu vecumā viņai ir veselīgi 22 procenti ķermeņa tauku un viņa sver 55 kilogramus. Trīsdesmit piecu gadu vecumā viņa lepojas, ka ir pieņēmusies svarā tikai par 2 kilogramiem – un tomēr viņai ir 30 procenti ķermeņa tauku. Ja paskatās uz diagrammu 36. lappusē, jūs redzēsit, ka viņa faktiski ieguva 5 kilogramus tauku, vienlaikus zaudējot 3 kilogramus muskuļu. Viņas ķermeņa muskuļu masa šodien ir tikai 40 kilogrami, un, lai būtu 22 procenti ķermeņa tauku, viņai nevajadzētu svērt vairāk par 51 kilogramu.

Redziet, termins "pareizais svars" patiesībā ir diezgan neskaidrs. Cilvēka pareizais svars mainās, mainoties ķermeņa liesajai masai. Ja sieviete, uz kuru skatījāmies, sportotu, viņa spētu atjaunot ķermeņa muskuļu masu līdz sākotnējiem 43 kilogramiem un tādējādi atkal nopelnīt tiesības svērt 55 kilogramus. Ja viņa nesporto, viņas pareizais svars ir 51 kilograms.

Jūsu ķermeņa muskuļu masas daudzums lielā mērā nosaka arī to, cik daudz jums vajadzētu ēst. Galu galā tā ir muskuļu masa, kas sadedzina kalorijas. Liekot gāzi automašīnā, gāzes patēriņu nosaka dzinēja izmērs, nevis visas automašīnas izmērs. Ķermeņa tauku daļa neprasa kalorijas nevienai praktiskai darbībai. Jums nav nepieciešams barot tauku kalorijas; tauki ir kalorijas. Diviem cilvēkiem var būt vienāds svars, bet vienam var būt vairāk tauku un līdz ar to mazāk muskuļu nekā otram. Ja viņi abi ēd vienādu kaloriju skaitu, tas, kuram ir mazāka muskuļu masa, pieņemsies svarā. Dažu nākamo gadu laikā būs kaloriju tabulas, kas palīdzēs jums noteikt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst, pamatojoties uz ķermeņa muskuļu masas daudzumu.

Aprēķinot ideālu maksimālais svars mums jāsāk no aktīvās ķermeņa daļas, kas sadedzina kalorijas visu dienu, pat tad, kad mēs guļam. Mums jāvadās no vielmaiņā iesaistīto aktīvo audu daudzuma, mūsu liesās ķermeņa masas. Pēc tam mēs aprēķinām, cik daudz tauku jūs varat pievienot savai muskuļu masai, lai tā būtu 22 procenti, ja esat sieviete, vai 15 procenti, ja esat vīrietis. Ja vingrojat tā, ka palielinās muskuļu masa, tad palielinās arī jūsu kaloriju vajadzības, un jums var būt vairāk ķermeņa tauku, nepārsniedzot ideālos 22 vai 15 procentus.

Muskuļu ķermeņa masa vīriešiem atkarībā no auguma (augums, cm/MW, kg)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Muskuļu ķermeņa masa sievietēm atkarībā no auguma (augums, cm/MW, kg)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Šie dati atspoguļo to cilvēku liesās ķermeņa masas diapazonu, kuriem es mērīju normāls procents tauki - apmēram 15% vīriešiem un aptuveni 22% sievietēm. Diemžēl man nav pietiekami daudz datu, lai norādītu diapazonu vīriešiem, kas jaunāki par 165 cm, vai sievietēm, kuru garums pārsniedz 178 cm, tāpēc šiem cilvēkiem būs jānovērtē vēlamā muskuļu masa, pamatojoties uz vērtību, kas ir vistuvākā viņu augumam. Jūs varat aprēķināt savu ideālo kopējo svaru, dalot savu ķermeņa masu ar 0,85, ja esat vīrietis, un ar 0,78, ja esat sieviete.

K. Beilija

"Kā noteikt normālu svaru" un citi raksti no sadaļas

Slaids ķermenis ir skaists, moderns un veselīgs. Vismaz mūsu laiks nosaka tieši šādus kanonus. Pēc tiem daudzi cilvēki cenšas pēc iespējas vairāk atbrīvoties no tauku nogulsnēm.

Kāpēc ķermenim nepieciešami tauki?

Droši vien esi pamanījis, ka pat ar tādu pašu svaru daži cilvēki izskatās labi, bet citi, maigi izsakoties, nav ideāli. Fakts ir tāds, ka ļoti svarīga ir kaulu un muskuļu masas attiecība organismā, kā arī tauku un ūdens attiecība. Tāpēc, domājot par labu figūru un patiešām par veselību kopumā, vispirms pievērsiet uzmanību tauku procentuālajam daudzumam organismā. Lūdzu, ņemiet vērā: kaitīgs ir ne tikai tā pārpalikums, bet arī tā trūkums. Galu galā tauki kalpo kā enerģijas avots un mūs sasilda. Tas (īpaši zemādas tauki) aizsargā kaulus un iekšējie orgāni. Tā sauktie viscerālie jeb būtiskie tauki, kas ieskauj iekšējos orgānus, ir daļa no nervu sistēmas. Tauki ir nepieciešami vitamīnu uzsūkšanai, hormonu sintēzei un jaunu šūnu veidošanai. Tās trūkums negatīvi ietekmē matus, ādu un locītavas.

“Zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums vīriešiem rada problēmas ar potenci un ovulāciju, ieņemšanu un regularitāti menstruālais cikls sieviešu vidū”.

Kāds tauku procentuālais daudzums tiek uzskatīts par ideālu?

Kāda ir norma? Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no daudziem faktoriem, sākot no jūsu dzimuma (tauku procentuālais daudzums vīrieša ķermenī ir mazāks) līdz jūsu vecumam (gadu gaitā tas palielinās). Zemāk esošajā tabulā varat redzēt, kāds tauku līmenis jums būs ideāls:

Saskaņā ar PVO ieteikumiem vīriešiem vecumā no 20 līdz 40 gadiem rādītājs zem 8% tiek uzskatīts par "neveselīgu", bet sievietēm tādā pašā vecumā novirzes rādītājs svārstās ap 18%. Minimālais tauku procentuālais daudzums, kas ļauj cilvēkam izdzīvot, ir 3-5% vīriešiem, 8-13% sievietēm. Jāteic, ka kultūristi, gatavojoties sacensībām, reizēm sasniedz šādus rādītājus, taču nekad tādu figūru nenotur ilgi. Tomēr veselības apdraudējums joprojām pastāv.

Kā izmērīt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu

Tagad, kad jūs zināt parametrus, būtu labi saprast, cik labi jūs tos atbilstat. Ir daudzas metodes ķermeņa tauku mērīšanai. MRI, rentgena skenēšana, svēršana ūdenī un bioimpedance ir diezgan precīza (speciāla ierīce laiž cauri ķermenim vāju strāvu un aprēķina tauku procentuālo daudzumu, pamatojoties uz signāla ātrumu). Pēc tāda paša principa darbojas speciālie svari, kurus bieži var atrast fitnesa klubos un pat iegādāties mājās. Diezgan vienkārši, bet ne tik precīzi ir izmērīt tauku daudzumu organismā, izmantojot instrumentu, ko sauc par suportu vai parastu suportu vai pat lineālu. Satveriet ādas kroku uz vēdera ar pirkstiem nedaudz uz sāniem un 5 cm, izmēriet biezumu un pārbaudiet rezultātu ar tabulu.

Vīrieši

Sievietes

Vai arī varat to izdarīt vēl vienkāršāk — salīdziniet sevi ar ķermeņu attēliem fotogrāfijās:

Kas jāpatur prātā, novērtējot ķermeņa tauku procentu

Vai esat atklājis, ka jūsu rādītāji nav ideāli un tagad zināt, uz ko tiekties? Esi uzmanīgs un uzmanīgs.

"Dzenoties pēc supersportiskas figūras, nekad nepārsniedziet fizioloģisko tauku satura normu"

Tomēr problēma ir tā, ka jūsu pašu norma var atšķirties no standarta. Katrs cilvēks ir individuāls, kas nozīmē, ka jūsu personīgie “veselīgie” ķermeņa tauki var atšķirties no vidējā. Tāpēc, ievērojot izvēlēto tievēšanas programmu, uzraugiet sava ķermeņa stāvokli. Var gadīties arī tā, ka, vēloties pasaulei parādīt ne tikai lapsenes vidukli, bet arī uzpumpētus abs, meitene samazinās ķermeņa tauku procentu, piemēram, no 18% uz 14% un piedzīvos... menstruāciju traucējumus. Tauku rādītājs joprojām ir vidējās normas robežās, bet individuālās īpašībasķermeni. Tāpēc, tiklīdz pamanāt nepatīkamus simptomus, vismaz uz laiku pārtrauciet svara zaudēšanas programmu un konsultējieties ar ārstu.

Kāpēc rakstiem tiek piešķirtas medaļas:

Timko Iļja- visas vietnes kungs un fitnesa treneris | sīkāka informācija >>

Ģints. 1984 Trenējies kopš 1999 Trenējies kopš 2007. Pauerliftinga maģistra kandidāts. Krievijas un Dienvidkrievijas čempions saskaņā ar AWPC. Krasnodaras apgabala čempions pēc IPF. 1. kategorija svarcelšanā. 2-kārtējs Krasnodaras apgabala čempionāta uzvarētājs t/a. Vairāk nekā 700 rakstu autors par fitnesu un amatieru vieglatlētiku. 5 grāmatu autore un līdzautore.

svars 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 101 101 101 101 101 101 4 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 147 148 149 150 1515 1515 151 515 58 1 59 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 197 198 199 2011 21 11311 rinda G 5 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 153 154 155 156 157 151 616 157 151 618 65 166 1 67 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 203 204 205 206 202 20 201 201 14 215 216 2 17 218 219 220

Salocījuma biezums (mm):
Apkārtmērs (cm):

Sveiki. Lai noteiktu ķermeņa muskuļu masu, nepieciešami 2 instrumenti. Tie ir suporti un drēbnieka lente. Labāk, ja visus mērījumus veic cita persona, nevis jūs pats.

Izmantojot suportu, izmēra ādas krokas biezumu (attēlā apļi). Ar pirkstiem atvelkam ādas kroku un viegli saspiežam ar suportu. Spiediens nedrīkst būt spēcīgs. Mēs ievadām datus milimetros.

Ķermeņa daļu apkārtmēru mēram ar drēbnieka lenti (attēlā līnijas). Mēs izmērām bicepsu atvieglinātā stāvoklī. Mēs ievadām datus centimetros.

Uzziņai teikšu, ka sievietēm vidējais muskuļu masas apjoms ir 36%. Vīriešiem – 40% – 45%. Sportistiem – 45% - 50%. Profesionāliem kultūristiem – līdz 70%.

Ar cieņu, Timko Iļja.

Jūs varat uzzināt tauku, ūdens un muskuļu attiecību savā ķermenī jebkurā medicīnas centrā. Ārsti var veikt mērījumus, izmantojot īpašu ierīci – suportu, vai izmantojot datortomogrāfijas izmeklējumu. Ir arī tāds pētījums kā ķermeņa sastāva bioelektriskā analīze.

Ja jums nav iespējas iziet īpašu pārbaudi medicīnas centrā, varat veikt aptuvenus mērījumus mājās. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama Šeldona klasifikācija, kuru viņš izveidoja pagājušajā gadsimtā, izpētot datus no aptuveni 50 tūkstošiem cilvēku. Šeldons uzskatīja, ka visi cilvēki ir sadalīti trīs veidos. Pirmais ir cilvēki, kuriem nav problēmu ar liekais svars, tiem ir šauri kauli un Garas rokas un kājas. Zinātnieks šādus cilvēkus sauca par ektomorfiem. Viņiem parasti ir neliels ķermeņa tauku un muskuļu procentuālais daudzums. Otrs veids ir cilvēki ar platiem kauliem. Šeldons tos nosauca. Viņu ķermenī parasti ir vairāk muskuļu nekā tauku. Trešais veids ir cilvēki, kuriem ir liekais svars. Šeldons tos sauca par endomorfiem. Viņu ķermenī tauki parasti dominē pār muskuļu masu.

Ķermeņa tauku saturs
(vecuma ierobežojumi 5-99 gadi)

Ja esat izvēlējies režīmu “Sportists”, ierīce nerādīs veselības līmeņa indikatoru. Atkarībā no sporta veida vai fiziskās aktivitātes veida sportistiem var būt zems ķermeņa tauku daudzums.

Ķermeņa ūdens saturs
(vecuma ierobežojumi 18-99 gadi)

Ķermeņa ūdens procentuālais daudzums ir kopējais šķidruma daudzums cilvēka ķermenis procentos no tā kopējā svara. Ūdenim ir būtiska nozīme daudzos cilvēka ķermeņa procesos, un to var atrast jebkurā šūnā, audos vai orgānā. Veselīga ūdens līmeņa uzturēšana organismā liecina, ka organisms funkcionē efektīvi, kas samazina ķermeņa problēmu rašanās iespējamību.

Hidratācijas līmeņa svārstības var izraisīt arī ēšana, alkohola lietošana, menstruācijas, slimības, vingrošana un peldēšanās. Rādītājs procentos Jūsu ķermeņa ūdens procentuālajam daudzumam vajadzētu būt rādītājam, taču to nevajadzētu izmantot, lai noteiktu precīzu ieteicamo ķermeņa ūdens procentuālo daudzumu. Ir svarīgi analizēt ķermeņa ūdens izmaiņas laika gaitā, vienlaikus saglabājot veselīgu ķermeņa ūdens līmeni.

Uzņemšana liels daudzumsūdens vienā reizē nevar būtiski mainīt ūdens saturu organismā. Tas faktiski novedīs pie augstāka tauku līmeņa, jo tas palielinās jūsu kopējo ķermeņa svaru. Lūdzu, pārraugiet ierīces rādījumus laika gaitā, lai noteiktu relatīvās izmaiņas. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, taču šādas vērtības var izmantot kā normālu ķermeņa ūdens līmeni pieaugušajiem:

• sievietes: 45-60%
• vīrieši: 50-65%

Ķermeņa ūdens līmenim ir tendence samazināties, palielinoties cilvēka ķermeņa tauku daudzumam. Personai ar augstu ķermeņa tauku līmeni var būt zemāks nekā vidējais ķermeņa ūdens līmenis. Kad jūs zaudējat (samazināt) tauku daudzumu organismā, ūdens satura līmenis organismā sliecas uz iepriekš norādītajām vērtībām.

Muskuļu masa

Šis parametrs parāda muskuļu masas svaru jūsu ķermenī. Displejā redzamā muskuļu masa ietver skeleta muskuļus, gludos muskuļus (piemēram, sirds muskuļus un gremošanas trakta muskuļus) un ūdeni, kas atrodas šajā muskulī. Ja palielinās muskuļu masa, palielinās arī enerģijas patēriņš, kas palīdz samazināt lieko ķermeņa tauku daudzumu un veselīgā veidā zaudēt svaru.

Fiziskās attīstības vērtējums

Šis parametrs novērtē jūsu fizisko stāvokli atbilstoši ķermeņa tauku un muskuļu masas attiecībai. Ja jūs kļūstat aktīvāks un jūsu ķermeņa tauku daudzums samazinās, jūsu vērtējums fiziskā attīstība arī attiecīgi mainās. Pat ja jūsu kopējais svars nemainās, jūsu muskuļu un tauku līmenis var mainīties, padarot jūs veselīgāku un samazinot noteiktu slimību risku. Katrai personai ir jānosaka savi fitnesa mērķi un jāievēro noteikta diēta un vingrojumu programma, lai sasniegtu šo mērķi.

Iepriekš minētie rādītāji var izmērīt lielāko daļu analizatoru skalu un