प्रत्येक मुलीला टोन्ड बॉडी, सडपातळ पाय, सपाट पोट आणि टणक बट हवी असते. वसंत ऋतू मध्ये लोकांची संख्या जिमलक्षणीय वाढते. "हिवाळ्यातील हायबरनेशन" नंतर, मुलींना त्यांचे शरीर व्यवस्थित ठेवण्याची घाई असते जेणेकरून उन्हाळ्यात त्यांना शॉर्ट शॉर्ट्स आणि टी-शर्टमध्ये आत्मविश्वास वाटू शकेल. "30 दिवसांचे स्क्वॅट्स" कार्यक्रम महिला शरीराच्या खालच्या भागाला जलद आणि प्रभावीपणे व्यवस्थित करण्यासाठी डिझाइन केले आहे.

नक्कीच, आपल्याला कठोर परिश्रम करावे लागतील, परंतु त्याचा परिणाम योग्य आहे. 30-दिवसीय स्क्वॅट कार्यक्रम विशेषतः खेळातील नवशिक्यांसाठी तयार करण्यात आला होता, म्हणून सर्व शंका बाजूला ठेवून सराव सुरू करूया.

30 दिवस स्क्वॅट कार्यक्रम

स्क्वॅट प्रोग्राम आपल्या शरीराचा टोन आणि आरोग्य सुधारेल. संपूर्ण कार्यक्रमाचे सार अगदी सोपे आहे: दररोज एका विशिष्ट पॅटर्ननुसार व्यायाम करा, मांड्या आणि नितंबांच्या सर्व स्नायू गटांचा जास्तीत जास्त वापर करण्यासाठी स्क्वॅट्स योग्यरित्या करा.

- कार्यक्रमाचा सर्वात महत्वाचा घटक. व्यायाम योग्यरितीने केल्याने, तुम्ही जलद परिणाम प्राप्त कराल आणि तुमच्या पाठीच्या आणि गुडघ्याच्या सांध्यातील ताण देखील दूर कराल. कमी वेळेत जास्तीत जास्त प्रभाव मिळविण्यासाठी योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे?

म्हणून, जमिनीवर उभे राहा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा, बोटे थोडीशी बाजूला करा. आपण थोडे मागे बसल्यासारखे स्क्वॅटिंग सुरू करा, आपल्या टाच जमिनीवरून उचलू नका आणि आपला गुडघा आपल्या पायाच्या वर ठेवा. मजल्याच्या समांतर पातळीपर्यंत स्क्वॅट करा. तुमची खालची पाठ सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा, या ठिकाणी वाकू नका. श्वास रोखू नका. कोणत्याही परिस्थितीत आपण आपल्या टाचांपर्यंत आपल्या बोटांवर बसू नये, अशा व्यायामामुळे फक्त नुकसान होईल! प्रथम, प्रक्रिया नियंत्रित करण्यासाठी आरशासमोर प्रोफाइलमध्ये उभे असताना स्क्वॅट्स करा आणि नंतर शरीर स्वतःच ते योग्यरित्या कसे करावे हे लक्षात ठेवेल.

आता कार्यक्रम स्वतः: आम्ही 50 स्क्वॅट्ससह प्रारंभ करतो, हळूहळू 250 पर्यंत वाढतो (दररोज 5-20 पर्यंत). आम्ही तीन दिवस अभ्यास करतो, एक दिवस विश्रांती घेतो.

30 दिवसांसाठी स्क्वॅट शेड्यूल असे दिसते:

काळजी करू नका, तुम्हाला एकाच वेळी सर्व स्क्वॅट्स करण्याची गरज नाही! हे 4 पद्धतींमध्ये केले जाते.

दृष्टिकोनांमधील ब्रेक 1 मिनिट आहे.

30 दिवसांसाठी स्क्वॅट योजना

दिवस 1 दृष्टिकोन 2 दृष्टिकोन 3 दृष्टिकोन 4 दृष्टिकोन एकूण

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 दिवस सुट्टी

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 दिवस सुट्टी

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 दिवस सुट्टी

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 दिवस सुट्टी

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 दिवस सुट्टी

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

२४ दिवस सुट्टी

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 दिवस सुट्टी

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

जसे आपण पाहू शकता, स्क्वॅट्सच्या संपूर्ण संचासाठी 30 दिवस लागतात.या शेड्यूलला चिकटून राहून, तुम्ही सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कराल. जर तुम्ही योजनेनुसार काटेकोरपणे हालचाल केली, तर त्याचा प्रभाव 13-15 दिवसात लक्षात येईल.

सुरुवातीचे काही दिवस तुम्हाला स्नायू दुखणे जाणवेल. ही एक सामान्य प्रतिक्रिया आहे, जितक्या लवकर स्नायूंना लोडची सवय होईल तितक्या लवकर वेदना निघून जाईल. कोणत्याही परिस्थितीत व्यायाम करणे थांबवू नका, परंतु वेदना कमी करण्यासाठी, गरम आंघोळ करा.

एका महिन्यानंतर, आपल्या निकालांचे मूल्यांकन करा. जर सर्व काही आपल्यास अनुकूल असेल तर प्रभाव टिकवून ठेवण्यासाठी दररोज 50-60 स्क्वॅट्स एका दृष्टिकोनात करा. आपण आदर्श साध्य करू इच्छित असल्यास, स्क्वॅट सेट पुन्हा सुरू करा, परंतु आता वजन जोडा, डंबेलच्या स्वरूपात, उदाहरणार्थ.

प्रशिक्षण आकृती असलेली एक टेबल मुद्रित केली जाऊ शकते आणि तुम्ही व्यायाम कराल त्या ठिकाणी टांगली जाऊ शकते. प्रथम, ते अत्यंत प्रेरक आहे आणि दुसरे म्हणजे, ते आपल्याला पूर्ण झालेले टप्पे (दिवस) चिन्हांकित करण्यास अनुमती देते.

स्क्वॅट्सचा एक संच नितंब आणि नितंबांवर अतिरिक्त चरबी जाळण्यास मदत करेल, स्नायू टोन्ड करेल, त्वचा लवचिक होईल आणि हिप लाइन सुंदर होईल. सह व्यायाम एकत्र करणे सुनिश्चित करा योग्य पोषण, अन्यथा कोणताही परिणाम होणार नाही!

लक्षात ठेवा की आपण स्क्वॅट्स सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला लोडसाठी आपले स्नायू तयार करण्यासाठी एक लहान वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे आणि प्रशिक्षणानंतर, आपल्या नितंबांवर आणि नितंबांवर कोणतेही अडथळे टाळण्यासाठी ताणून घ्या.

आता तुमचे शरीर बीच सीझनसाठी तयार आहे!

स्क्वॅट्स हे सार्वत्रिक व्यायाम आहेत जे प्रत्येकासाठी योग्य आहेत आणि अनेक समस्या सोडवण्यास मदत करतात: दोन्ही जादा चरबी जाळतात आणि सुंदर आराम मिळवतात, आपले नितंब आणि नितंब पंप करतात. पुरुष बहुतेकदा त्यांना त्यांच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात समाविष्ट करतात, त्यांचे पाय पंप करू इच्छितात. आणि पुरुषांसाठी स्क्वॅट्स हे उत्कृष्ट कार्य करतात, त्याव्यतिरिक्त नितंब, एब्स आणि इतर महत्वाचे स्नायू देखील कार्य करतात. पुरुषांसाठी योग्यरित्या डिझाइन केलेले स्क्वॅट प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्याला इच्छित परिणाम द्रुतपणे प्राप्त करण्यात मदत करेल.

स्क्वॅट्स ग्लूटील स्नायू, क्वाड्रिसेप्स आणि हिप अॅडक्टर्सना प्रशिक्षण देतात. खालच्या बाजूच्या स्नायूंच्या व्यतिरिक्त, इतर देखील कार्य करतात, गुदाशय आणि तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंसह, जे एब्स बनवतात. परंतु तरीही, सर्व प्रथम, पुरुष मजबूत, पंप केलेल्या पायांच्या फायद्यासाठी स्क्वॅट्स करतात. स्क्वॅट्समध्ये अनेक भिन्नता आहेत ज्यामुळे स्नायू तंतूंच्या विशिष्ट गटावरील भार वाढू शकतो.

अर्थात, व्यायाम करताना स्नायूंवर काम करणे हे मुख्य ध्येय असते. परंतु पुरुषांसाठी स्क्वॅट्स काय करतात या प्रश्नाचे हे एकमेव उत्तर नाही. व्यायाम प्रभावीपणे मदत करते चरबी जाळणे, खालच्या अंगांची ताकद आणि टोन सुधारते, समन्वय सुधारण्यास मदत करते आणि सांध्यांवर फायदेशीर प्रभाव पडतो. याव्यतिरिक्त, स्क्वॅट्सचे चयापचय आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी खूप फायदे आहेत. माणसाच्या सामर्थ्यावर स्क्वॅट्सचा फायदेशीर प्रभाव देखील ज्ञात आहे.

आपण कोणत्याही सोयीस्कर वेळी आणि कोणत्याही सोयीस्कर ठिकाणी व्यायाम करू शकता. आपण वजन किंवा इतर क्रीडा उपकरणे वापरून भार वाढवू शकता. नवशिक्यांसाठी क्लासिक स्क्वॅट तंत्रात प्रभुत्व मिळवणे चांगले आहे आणि त्यानंतरच प्रशिक्षण कार्यक्रमात त्यांच्या इतर भिन्नता समाविष्ट करा, ज्यापैकी बरेच काही आहेत.

पुरुषांसाठी योग्य स्क्वॅट तंत्र

चांगले परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला पुरुषांसाठी योग्यरित्या स्क्वॅट कसे करावे हे माहित असणे आवश्यक आहे. स्क्वॅटिंग तंत्र अगदी सोपे आहे, ते आम्हाला तेव्हापासून परिचित आहे प्रीस्कूल वय, त्यामुळे कोणतीही अडचण येऊ नये. या प्रकरणात, खालील नियम विचारात घेणे आवश्यक आहे:

• आपल्याला आपली पाठ सरळ ठेवण्याची आवश्यकता आहे. त्यास गोल करू नका आणि झुकण्याचा प्रयत्न करू नका.
• तुमच्या पाठीच्या स्तंभाला आधार देण्यासाठी, तुमचे पोटाचे स्नायू घट्ट करा. पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवावेत.
• तुमच्या टाच जमिनीवर सपाट असाव्यात. मजल्यावरून पाय उचलू नका. अपवाद काही व्यायाम असू शकतात जेथे, सरळ करताना, आपल्याला आपल्या पायाची बोटे वर उचलण्याची आवश्यकता असते.
• स्क्वॅटच्या तळाच्या बिंदूमध्ये मांडी आणि नडगी यांच्यामध्ये काटकोन तयार करणे समाविष्ट असते. तुमचे गुडघे तुमच्या पायांच्या समांतर असावेत. जर ते आतील किंवा बाहेरून विचलित झाले तर पुरुषांसाठी स्क्वॅट तंत्र चुकीचे असेल.

स्क्वॅट्स करताना, आपल्याला योग्यरित्या श्वास घेणे आवश्यक आहे. तुम्ही श्वास सोडत असताना खाली जाणे आवश्यक आहे, श्वास घेताना उठणे आवश्यक आहे. खोलवर श्वास घ्या, नैसर्गिक लयीत, श्वास रोखू नका.

पुरुषांसाठी स्क्वॅट्सचे प्रकार

पुरुषांसाठी स्क्वॅट पॅटर्नमध्ये केवळ क्लासिक आवृत्तीच नाही तर इतर प्रकारचे व्यायाम देखील समाविष्ट असू शकतात. उदाहरणार्थ, एका पायावर व्यायाम करणे प्रभावी आहे, ज्यासाठी विशिष्ट शारीरिक तयारी आवश्यक आहे. या प्रकरणात मुख्य अडचण म्हणजे संतुलन राखण्याची गरज. प्रशिक्षण समन्वयासाठी हे स्क्वॅट्स उत्तम आहेत. त्यांना सोपे करण्यासाठी, आपण प्रथम काही समर्थन धरून ठेवू शकता. हा व्यायाम चांगला आहे कारण तो आपल्याला लहान स्नायूंना काम करण्याची परवानगी देतो जे क्लासिक स्क्वॅट्ससह कार्य करत नाहीत.

क्लासिक स्क्वॅट्सचे खालील प्रकार देखील लोकप्रिय आहेत:

• वजन सह squats. भार वाढविण्यासाठी, आपण विविध वजने वापरू शकता, उदाहरणार्थ, वजन, डंबेल, एक बारबेल किंवा बारबेल, तसेच पाणी किंवा वाळूने भरलेल्या सामान्य बाटल्या. प्रथम पुरुषांसाठी वजन न करता स्क्वॅट्स करण्याची शिफारस केली जाते आणि नंतर लहान वजनाने प्रारंभ करा, हळूहळू त्याचे वजन वाढवा.
• प्ली स्क्वॅट्स.या व्यायामामध्ये, सुरुवातीची स्थिती वेगळी आहे ज्यामध्ये तुमचे पाय पसरलेले असणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, आपल्याला खोलवर बसणे आवश्यक आहे.

• सुमो स्क्वॅट्स. तंत्राच्या बाबतीत, ते प्लीजसारखेच आहेत, परंतु पाय केवळ पसरले पाहिजेत असे नाही तर गुडघे आणि पायाची बोटे देखील बाहेरच्या दिशेने निर्देशित करणे आवश्यक आहे.
• उथळ squats.ते इतर अनेक स्नायू गट तयार करण्यात मदत करतात, जे इतर तंत्रांसह एक प्रभावी कसरत प्रदान करतात.
• वॉल स्क्वॅट्स.व्यायामाची वैशिष्ठ्य अशी आहे की आपल्याला आपली पाठ भिंतीवर दाबण्याची आवश्यकता आहे. पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. स्क्वॅटिंग करताना, आपल्याला आपल्या पाठीसह स्टेपच्या बाजूने सरकणे आवश्यक आहे. या पद्धतीबद्दल धन्यवाद, आपण स्नायू किंचित अनलोड करू शकता आणि स्पाइनल कॉलमवरील भार कमी करू शकता.
• उडी स्क्वॅट्स.व्यायामाचा सार असा आहे की, स्क्वॅट केल्यानंतर, सहजतेने सरळ होण्याऐवजी, आपण बाहेर उडी मारली पाहिजे. या प्रकारच्या स्क्वॅट्सबद्दल धन्यवाद, आपण आपल्या स्नायूंवर भार वाढवू शकता आणि त्यांना अधिक चांगले कार्य करू शकता.
• स्टेप स्क्वॅट्स.सुरुवातीची स्थिती - पाय एकत्र. श्वास घेत असताना बाजूला एक पाऊल घ्या आणि स्क्वॅट करा. आपण श्वास सोडत असताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. नंतर उलट दिशेने व्यायाम पुन्हा करा.

पुरुषांसाठी घरी स्क्वॅट्स करताना, लक्ष द्या हाताची स्थिती. ते लोड बदलू शकतात. कृपया खालील गोष्टी लक्षात घ्या:

• आपले हात पुढे केल्याने संतुलन राखणे सोपे होईल.
• जर तुमचे हात तुमच्या बेल्टवर असतील तर हे स्टॅबिलायझरच्या स्नायूंवर अतिरिक्त ताण देईल.
• आपले हात आपल्या खांद्यावर ओलांडणे देखील स्थिरीकरणासाठी जबाबदार असलेल्या स्नायूंना प्रशिक्षण देईल.
• जर तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या मागे असतील तर तुम्ही तुमच्या स्नायूंवर अतिरिक्त ताण द्याल. छाती. हे श्वसन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींसाठी प्रशिक्षण देखील प्रदान करेल.

भारित स्क्वॅट्स: आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे?

वजनासह स्क्वॅट्सकडे जवळून पाहण्यासारखे आहे. स्वतःचे वजन असलेल्या माणसासाठी योग्यरित्या स्क्वॅट्स कसे करावेत हे प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, आपण त्यांच्याकडे जावे. ते स्नायू आणि संपूर्ण शरीरावरील भार वाढविण्यात मदत करतील, ज्यामुळे प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढेल.

सुसंगततेचे तत्व लक्षात ठेवा. लहान डंबेलसह प्रारंभ करण्याची आणि त्यांच्यासह क्लासिक स्क्वॅट करण्याची शिफारस केली जाते. ट्विस्ट-ऑफ बारसह डंबेल वापरणे चांगले. हे आपल्याला डंबेल विकत न घेता, त्यासाठी तयार असताना लोड वाढविण्याची संधी देईल.

तुमचे प्रारंभिक वजन निवडताना, तुम्ही आरामदायक आहात याची खात्री करा. प्रथम, फक्त एक डंबेल घ्या. जर तुम्ही ते पसरलेल्या हातांवर धरले तर मुख्य भार त्यांच्यावर पडेल. म्हणून, वजन कमी करून आपले हात कमी करणे चांगले आहे जेणेकरून स्क्वॅट दरम्यान ते आपल्या पायांच्या दरम्यान असतील. मग फक्त तुमचे हातच नाही तर तुमचे पाय, एब्स आणि पाठीला देखील वजन मिळेल.

खांद्याच्या कंबरेला पंप करून डंबेलसह व्यायाम एकत्र करणे चांगले आहे. या प्रकरणात, आपल्याला डंबेलची एक जोडी आवश्यक असेल. तुम्ही फक्त हाताच्या लांबीवर डंबेल धरू शकता किंवा वजनासह स्क्वॅट्स आणि आर्म रेज एकत्र करू शकता. जर आपण भविष्यात बारबेलसह प्रशिक्षण देण्याची योजना आखत असाल तर हा पर्याय योग्य आहे, कारण यासाठी विशिष्ट स्तराचे प्रशिक्षण आवश्यक आहे.

जरी तुम्ही आधीच भारित स्क्वॅट्स सुरू केले असले तरीही, बॉडीवेट व्यायाम करणे थांबवू नका. वजनावर जाण्यापूर्वी तुम्ही ज्या प्रोग्रामवर थांबला होता त्यावरही काम केले पाहिजे.

पुरुषांसाठी 30 दिवस स्क्वॅट कार्यक्रम

पुरुषांसाठी स्क्वॅट प्रोग्राम प्रभावी होण्यासाठी, आपल्याला ते तीव्रपणे आणि नियमितपणे करणे आवश्यक आहे. लगेच जास्तीत जास्त पिळून काढण्याचा प्रयत्न करण्याची गरज नाही. थोड्या संख्येने पुनरावृत्ती आणि दृष्टिकोनांसह प्रारंभ करा, हळूहळू त्यांना वाढवा. दृष्टिकोनांची इष्टतम संख्या पाच आहे. त्यांच्यातील ब्रेक सुमारे एक मिनिट टिकला पाहिजे. सुरुवातीला थोड्या प्रमाणात स्क्वॅट्स करा आणि जेव्हा तुम्ही सलग 50 स्क्वॅट्स सहज करू शकता तेव्हा तीस दिवसांचा सुचवलेला कार्यक्रम सुरू करा.

खाली पुरुषांसाठी 30-दिवसांचा स्क्वॅट चार्ट आहे. पुनरावृत्तीची निर्दिष्ट संख्या एकाच वेळी करणे आपल्यासाठी कठीण असल्यास, त्यांना अनेक पद्धतींमध्ये विभाजित करा.

हे आकडे सुरुवातीला भितीदायक असू शकतात. परंतु तीस दिवसांच्या कोर्समध्ये पुरुषांसाठी घरी स्क्वॅट्स पूर्ण करून, आपण स्वत: ला भार सहन कराल आणि प्राप्त केलेला परिणाम आपल्याला दररोज अधिकाधिक प्रेरित करेल. पुनरावलोकनांनुसार, नियमित व्यायामाच्या दोन आठवड्यांनंतर प्रथम परिणाम लक्षात येऊ शकतात. आपल्या प्रोग्राममध्ये विविध व्यायाम समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते जे सर्व स्नायू गट वापरण्यास मदत करतील.

पुरुषांसाठी लेग स्क्वॅट्स आकृती आणि आरोग्य दोन्हीसाठी खूप फायदेशीर असले तरी ते प्रत्येकासाठी योग्य नाहीत. विरोधाभासांच्या यादीमध्ये खालच्या बाजूच्या सांध्यासंबंधी प्रणालीचे रोग, मणक्याचे रोग, हर्निया, स्कोलियोसिस, रेडिक्युलायटिस आणि रक्तदाब समस्या समाविष्ट आहेत. कोणत्याही परिस्थितीत, शरीराला एक शक्तिशाली देण्यापूर्वी शारीरिक क्रियाकलाप, तज्ञांशी सल्लामसलत करणे अनावश्यक होणार नाही.

स्क्वॅट्स माणसाला इच्छित शारीरिक आकार प्राप्त करण्यास मदत करेल. त्यांचा शारीरिक तंदुरुस्ती आणि आरोग्य या दोन्हींवर फायदेशीर प्रभाव पडतो. ते नियमितपणे आणि योग्यरित्या केल्याने, तुम्हाला लवकरच स्पष्ट बदल दिसून येतील.

व्हिडिओवर पुरुषांसाठी स्क्वॅट तंत्र

योग्यरित्या निवडलेला स्क्वॅट प्रोग्राम तुमचे शरीर नेहमी तंदुरुस्त आणि सडपातळ ठेवेल आणि तुम्ही ते कुठे करता - घरी किंवा जिममध्ये काही फरक पडत नाही.

नितंबांसाठी स्क्वॅट्स केवळ शरीराच्या या भागात स्नायू तयार करण्यास मदत करत नाहीत तर संपूर्ण शरीरात स्नायूंच्या वाढीसाठी उत्प्रेरक म्हणून देखील कार्य करतात. स्क्वॅट्सचे फायदे पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठी लक्षणीय आहेत. फक्त अशा व्यायामाच्या मदतीने आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी मुख्य गोष्ट म्हणजे तंत्राचे पालन करणे आणि अंमलबजावणीची नियमितता.

चला अनेक कार्यक्रम पाहू या, त्यापैकी तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षण आणि शारीरिक तंदुरुस्तीच्या पातळीवर आधारित स्क्वॅट्सचा सर्वात योग्य संच निवडू शकता.

नवशिक्यांसाठी कार्यक्रम

प्रत्येकाला माहित आहे की आपल्या शरीरावर व्यायाम करणे घरी शक्य आहे. परंतु घरी बसणे फार सोपे नाही - यासाठी काही कौशल्ये आणि ज्ञान आवश्यक आहे आणि आपल्याला प्रशिक्षण उपकरणे देखील आवश्यक आहेत. आणि प्रभाव दृश्यमान होण्यासाठी आणि आपल्याला प्रतीक्षा न करण्यासाठी, स्क्वॅट्स योग्यरित्या केले पाहिजेत.

सर्व प्रथम, आपण सर्वात जास्त शिकले पाहिजे महत्वाचे नियमस्क्वॅट्स, विशेषत: नवशिक्यांसाठी:

1. श्वास नियंत्रण. आपल्या हालचालींसह आपल्याला वेळेत स्पष्टपणे श्वास घेणे आवश्यक आहे. स्क्वॅट्स करताना, आपल्याला आपल्या नाकातून श्वास घेणे आवश्यक आहे आणि उचलताना श्वास सोडणे आवश्यक आहे.
2. प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान, तुमचे पाय मजल्यावरून उचलले जाऊ शकत नाहीत, म्हणजेच तुमचे पाय जमिनीवर घट्ट दाबले पाहिजेत. अन्यथा, तुम्ही तुमचा तोल गमावू शकता आणि फक्त पडू शकता.
3. स्क्वॅट्स दरम्यान, आपण नेहमी आपले abs ताणले पाहिजे, कारण यामुळे मणक्यावरील भार कमी होऊ शकतो.
4. गुडघ्यांची स्थिती पायांच्या काटेकोरपणे समांतर असावी.
5. नवशिक्यांसाठी खूप कमी स्क्वॅटिंगची शिफारस केलेली नाही, अन्यथा पाठीला दुखापत होण्याचा धोका असतो.

आपल्याला सर्वात सोप्या स्क्वॅट्ससह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे: आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवलेले आहेत, आपले गुडघे वाकवून आपले शरीर कमी होते आणि जेव्हा आपण ते सरळ करता तेव्हा आपल्याला उठण्याची आवश्यकता असते. आपण फोटो 1 मध्ये टेबल वापरू शकता, जे 15-आठवड्याच्या कार्यक्रमात नवशिक्यांसाठी स्क्वॅट्स दर्शविते. चांगल्या प्रभावासाठी, आपण डंबेल वापरू शकता, जे कोणत्याही जिममध्ये उपलब्ध आहेत. स्क्वॅट्सची ही सारणी, काटेकोरपणे पाळल्यास, आपल्याला गमावण्यास मदत होणार नाही जास्त वजन, पण संपूर्ण शरीर घट्ट करा.

मासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

ज्यांना अल्पावधीत प्रभाव प्राप्त करायचा आहे, आपण वजन कमी करण्यासाठी स्क्वॅट्स वापरू शकता, एका महिन्यासाठी शेड्यूल केले आहे. अतिरीक्त वजनापासून मुक्त होण्याव्यतिरिक्त, तुमचे नितंब अधिक लवचिक होतील आणि तुमचे पाय सडपातळ होतील, तर तुमचे चयापचय आणि संपूर्ण शरीराचा टोन सुधारेल. या कार्यक्रमाचा आधार एक विशेष विकसित योजना आहे योग्य अंमलबजावणीदररोज स्क्वॅट्स. आणि कार्य जटिल करण्यासाठी आणि शक्य तितक्या जास्त स्नायू गटांचा वापर करण्यासाठी, आपण बारबेल किंवा डंबेलसह वजन कमी करण्यासाठी स्क्वॅट्स करू शकता. हा अभ्यासक्रम पूर्ण केल्यावर, 30 दिवसांत 250 स्क्वॅट्स केले असल्याचे दिसून येईल.

प्रोग्राम स्वतःच सूचित करतो की पहिल्या दिवशी आपल्याला 50 स्क्वॅट्स करणे आवश्यक आहे, नंतर हळूहळू त्यांची संख्या वाढवा. कार्यक्रमादरम्यान विश्रांतीचे दिवस देखील आहेत. आपण नितंबांसाठी थेट प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, प्रोग्राम ज्यासाठी एका महिन्यासाठी नियोजित आहे, प्रथम शरीर तयार करण्याची शिफारस केली जाते: थोड्या संख्येने स्क्वॅट्ससह प्रारंभ करा आणि प्रत्येक वेळी उबदार होण्यासाठी वेळ घालवा. हा दृष्टिकोन उबदार होईल आणि लोडसाठी स्नायू तयार करेल. याव्यतिरिक्त, 30-दिवसीय कार्यक्रम आपल्याला एका वेळी संपूर्ण निर्धारित स्क्वॅट्स करण्यास बाध्य करत नाही; आपण 1-2 मिनिटांच्या वारंवारतेसह रक्कम अनेक पध्दतींमध्ये विभागू शकता.

ज्या ठिकाणी प्रशिक्षण होते त्या ठिकाणी तुम्ही टेबल 2 च्या स्वरूपात स्क्वॅट्सचे वेळापत्रक छापून हँग करू शकता. तुम्ही तेथे गेलेले दिवस देखील चिन्हांकित करू शकता, जे तुम्हाला तेथे न थांबण्यास प्रवृत्त करतील.

आश्चर्यचकित होऊ नका, पहिल्या व्यायामानंतर तुम्हाला तुमच्या स्नायूंमध्ये वेदना आणि अस्वस्थता जाणवेल. जेव्हा स्नायूंना अशा भारांची सवय होईल तेव्हा हे लवकरच निघून जाईल. गरम आंघोळ वेदना कमी करण्यास मदत करेल, परंतु आपल्या व्यायाम कार्यक्रमास विलंब होऊ नये.

6 आठवड्यांत 200 स्क्वॅट्स

सरासरी व्यक्तीसाठी 200 स्क्वॅट्स पूर्ण करणे अशक्य वाटू शकते. परंतु अशा स्क्वॅट प्रोग्राममुळे आपल्याला सलग 200 वेळा स्क्वॅट करण्याची परवानगी मिळेल, आपल्याला फक्त तपशीलवार योजना, शिस्त आणि दिवसातून किमान 20 मिनिटे आवश्यक आहेत.

शरीराला बळकट करणे आणि संपूर्ण जीवाचे आरोग्य सुधारणे हे मुख्य कार्य आहे जे 6-आठवड्याचे प्रशिक्षण कार्यक्रम स्वतःसाठी सेट करते. शिवाय, तुम्ही नेहमीच स्वतःसाठी वाढती उद्दिष्टे ठेवली तरच तुम्ही खरे यश मिळवू शकता.

प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपण स्वतःचे प्रशिक्षण स्तर निश्चित केले पाहिजे, कारण चुकीची निवड प्रशिक्षणाची प्रभावीता कमी करू शकते.

वजन कमी करण्यासाठी स्क्वॅट्स आठवड्यातून 3 वेळा केले पाहिजेत, वर्कआउट्स दरम्यान आपल्याला विश्रांतीसाठी एक दिवस बाजूला ठेवण्याची आवश्यकता आहे. तर, कार्यक्रम स्वतःच आठवड्यांसाठी आणि खालील स्क्वॅट्ससाठी शेड्यूल केलेला आहे:

1. आठवडा 1. पहिल्या दिवशी आम्ही 18 स्क्वॅट्स करतो, दुसर्‍या दिवशी - 23, तिसर्‍या दिवशी - 28. शिवाय, तुम्हाला असे पध्दती करणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये नवशिक्यांसाठी 10 पध्दती पुरेसे आहेत, सरासरी पातळी असलेल्या लोकांसाठी 15. प्रशिक्षण, आणि सरासरीपेक्षा जास्त असलेल्यांसाठी 20 पेक्षा जास्त दृष्टिकोन.
2. आठवडा 2. पहिल्या, दुसऱ्या आणि तिसऱ्या दिवशी तुम्हाला अनुक्रमे 32, 34, 43 स्क्वॅट्स करावे लागतील.
3. आठवडा 3. या टप्प्यावर वजन कमी करण्यासाठी स्क्वॅट्स दररोज 62, 67 आणि 77 वेळा असावेत.
4. आठवडा 4. आम्ही 85, 97 आणि 109 स्क्वॅट्स करतो.
5. आठवडा 5. या टप्प्यावर आपल्याला दररोज 119, 135 आणि 157 वेळा करण्याची आवश्यकता आहे.
6. आठवडा 6. गेल्या आठवड्याच्या कार्यक्रमात तीन दिवसांसाठी जास्तीत जास्त स्क्वॅट्स आहेत - 175, 190 आणि 200 रिप्स.

तुम्ही सेट दरम्यान 1 मिनिट विश्रांती घेऊ शकता.

सारांश

तर, वर सादर केलेल्या सर्व कार्यक्रमांना वेळ आणि पैशाच्या मोठ्या दैनंदिन खर्चाची आवश्यकता नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्य प्रशिक्षण प्रणाली निवडणे आणि परिणाम येण्यास जास्त वेळ लागणार नाही. मुख्य प्रशिक्षण चक्र दीर्घ कालावधीसाठी नियोजित आहे या वस्तुस्थितीमुळे घाबरू नका, परंतु कार्यक्रम पूर्ण केल्यानंतर प्राप्त होणारे परिणाम दीर्घकाळ टिकतील.

वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीराला टोन करण्यासाठी सर्व स्क्वॅट्स खूप समान आहेत. परंतु जर तुम्ही स्वतःला सर्व कॉम्प्लेक्ससह तपशीलवार परिचित केले तर तुम्ही लक्षात घेऊ शकता की अशा प्रत्येक प्रशिक्षण संकुलात विशिष्ट एकूण व्यायामांचा समावेश असतो आणि त्यानुसार, ते पूर्ण करण्यासाठी लागणारा वेळ बदलतो. आपण हे देखील लक्षात घेऊ शकता की सुरुवात प्रत्येकासाठी वेगळी आहे: एक प्रोग्राम आपल्याला थोड्या संख्येने स्क्वॅट्ससह प्रारंभ करण्यास अनुमती देतो, दुसर्यासाठी नवशिक्यांसाठी जटिल व्हॉल्यूम आवश्यक आहे. या फरकांवर आधारित आहे की आपण सर्वात योग्य प्रशिक्षण संच निवडू शकता.

निवडलेल्या कार्यक्रमाची पर्वा न करता, स्क्वॅट्सच्या नियमांकडे दुर्लक्ष केले जाऊ शकत नाही, अन्यथा प्रभाव कमी होईल, दुखापतीच्या धोक्याचा उल्लेख नाही. आणि जर तुमच्याकडे भार वाढवण्याची ताकद असेल तर तुम्ही समान कार्यक्रम करू शकता, परंतु वजनाने, उदाहरणार्थ डंबेलसह.

"YourRevolution1905" क्लबच्या भिंतीमध्ये, आम्ही तुम्हाला तुमचे शरीर घट्ट करण्यासाठी आणि तुमचा शारीरिक आकार सुधारण्यासाठी व्यावसायिक मदत करण्यास तयार आहोत. प्रमाणित तज्ञांनी विकसित केलेले व्यायामाचे संपूर्ण संच, पौष्टिक शिफारसी, "स्मार्ट" वजन आणि बरेच काही, हे सर्व आपल्याला शक्य तितक्या प्रभावीपणे आपले ध्येय साध्य करण्यात मदत करेल. सर्वात प्रभावी आणि जलद परिणामांसाठी, तुम्ही वैयक्तिकरित्या (प्रशिक्षकासह एक-एक) किंवा दहा लोकांपर्यंतच्या लहान-समूहांमध्ये प्रशिक्षण देऊ शकता. आमच्या वर्गात या आणि आम्ही तुम्हाला तुमची सर्वोत्तम आवृत्ती बनण्यास मदत करू!

स्वीडिशमधून भाषांतरित, fartlek म्हणजे "वेगाचा खेळ" आणि हा शब्द क्रॉस-कंट्री धावपटूंच्या प्रशिक्षणात विविधता आणण्याच्या एका स्थानिक प्रशिक्षकाच्या इच्छेतून उद्भवला. आज, फर्टलेक हा पर्यायी शांत आणि वेगवान धावण्याच्या मध्यांतराचा संदर्भ देतो. धावण्यात विशेष काय आहे? पर्यायी प्रवेग आणि हळू धावण्याचा अर्थ असा आहे की, खरं तर, एखादी व्यक्ती […]

बुकमार्क करण्यासाठी

आज, फार्मास्युटिकल्स आणि कॉस्मेटोलॉजी अनेक भिन्न उत्पादने ऑफर करतात जी घृणास्पद चरबी ठेवीपासून लवकर आणि जास्त प्रयत्न न करता मुक्त करण्याचे वचन देतात. अगदी अलीकडे, वजन कमी करण्यासाठी "लिक्विड चेस्टनट" औषध रिंगणात प्रवेश केला. आणि आता आम्ही शोधू की हा उपाय त्याच्या उत्पादकांनी वचन दिल्याप्रमाणे प्रभावी आहे की नाही? आणि या चमत्कारिक पावडरमध्ये कोणते घटक समाविष्ट आहेत? "लिक्विड चेस्टनट" - काय [...]

बुकमार्क 6

जोम, सामर्थ्य आणि आरोग्य राखण्यासाठी सर्वात सोपा आणि सुलभ व्यायाम चालू आहे. बरेच लोक अयोग्यपणे ते निरुपयोगी मानतात, परंतु प्रत्यक्षात तसे नाही आणि आपल्याला माहित असल्यास त्याचा शरीराला फायदा होतो योग्य तंत्रअंमलबजावणी. जागेवर धावणे - फायदे आणि हानी हे समजणे चूक आहे की जागी धावणे केवळ [...]

बुकमार्क १

असे का होत आहे? आपण जितके मोठे होतो तितके त्याला सामोरे जाणे कठीण होते जास्त वजन(आणि त्याउलट, आम्ही जलद बरे होतो)? खरं तर, ही एक पूर्णपणे नैसर्गिक प्रक्रिया आहे आणि त्यासाठी किमान एक वस्तुनिष्ठ स्पष्टीकरण आहे. आणि आज आम्ही तुम्हाला "कटलेटपासून नाही तर वर्षानुवर्षे" वजन वाढवण्याचा अर्थ काय आहे किंवा आपण अन्नातून जास्त वजन का वाढू लागतो हे सांगणार आहोत […]

बुकमार्क 2

बहुतेक आहार हे चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करण्यावर आणि प्रामुख्याने हलके प्रथिनेयुक्त पदार्थ, भाज्या आणि फळे खाण्यावर आधारित असतात. तथापि, पोलिश पोषणतज्ञ क्वास्नीव्स्की यांचा असा विश्वास आहे की हे चरबीयुक्त पदार्थ आहेत जे वजन कमी करण्यास मदत करतात - या विधानाचे समर्थन त्यांच्या आहारशास्त्रातील तीस वर्षांच्या अनुभवाने केले आहे. क्वास्नीव्स्कीच्या म्हणण्यानुसार, चरबीयुक्त आहार केवळ अनावश्यक पाउंड्सपासून मुक्त होण्यास मदत करेल, परंतु […]

बुकमार्क ९

पोटाच्या हट्टी चरबीपासून मुक्त होण्याचा विचार येतो तेव्हा, एकट्या व्यायामाने युक्ती होणार नाही! परिणाम खरोखर तुम्ही काय खाता यावर अवलंबून असतात, आणि कदाचित अधिक महत्त्वाचे म्हणजे, तुम्ही कधी खाता, तसेच तुम्ही कोणत्या प्रकारचे प्रशिक्षण घेता. दररोज फक्त एका विशिष्ट, अरुंद वेळेत खाणे हा एक प्रकारचा अधूनमधून उपवास आहे ज्याची मी शिफारस करतो ज्यांना इन्सुलिन प्रतिरोधकता आणि जास्तीचा सामना करावा लागतो […]

बुकमार्क १

लोकप्रिय पदार्थांचे प्राणघातक डोस जास्त खाण्याने मरतात? अगदी शक्य आहे! त्यामुळे केक, चॉकलेट्स आणि सॉसेज मोठ्या प्रमाणात खाताना काळजी घ्या. आजच्या लेखात आपण कोणते पदार्थ जास्त खाऊ शकता आणि पिऊन स्वतःचा मृत्यू होऊ शकतो याबद्दल बोलू. 1. कॉफी जवळजवळ प्रत्येकाला कॉफी आवडते. हे पेय एक दिवसही झोपलेले नसलेल्यांनाही “पुन्हा जिवंत” करू शकते. […]

बुकमार्क १

बर्याच स्त्रिया, महत्वाच्या कार्यक्रमांच्या किंवा दीर्घ-प्रतीक्षित सुट्टीच्या पूर्वसंध्येला, अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होऊ इच्छितात. मोती बार्ली आहार त्यांना यामध्ये मदत करू शकतो. हे खूप स्वस्त आहे आणि प्रभावी पद्धतजलद वजन कमी होणे. याव्यतिरिक्त, मोत्याच्या बार्लीत असलेल्या फायदेशीर पदार्थांमुळे धन्यवाद, आपण केवळ आपल्या आवडत्या ड्रेसमध्येच बसू शकत नाही तर आपल्या त्वचेची स्थिती सुधारू शकता, तसेच […]

बुकमार्क 2

रशियामधील स्त्रिया खूप सुंदर, सडपातळ आणि विरुद्ध लिंगाच्या प्रतिनिधींचे लक्ष वेधून घेण्याचे स्वप्न पाहतात. वेगवेगळ्या वयोगटात. हे करण्यासाठी, ते बहुतेकदा सर्व प्रकारच्या आहारांवर जातात किंवा शरीरासाठी विशेष विश्रांतीची व्यवस्था करतात - अनलोडिंग. टरबूज उपवास दिवस काय परिणाम देते हे शोधण्यासाठी आम्ही तुम्हाला आमंत्रित करतो. टरबूज वर उतरवणे - फायदे आणि हानी प्रत्येक आहार आणि अगदी उपवासाच्या दिवसांमध्ये […]

बुकमार्क 6

जीवनसत्त्वे लोकांना त्यांची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास आणि निरोगी आणि अधिक लवचिक बनण्यास मदत करतात. लहानपणापासून आम्हाला सर्वात लोकप्रिय आणि परिचितांपैकी एक म्हणजे व्हिटॅमिन सी. एस्कॉर्बिक ऍसिड का उपयुक्त आहे आणि सर्दीसाठी ऍस्कॉर्बिक ऍसिड का आवश्यक मानले जाते हे शोधण्यासाठी आम्ही तुम्हाला आमंत्रित करतो. एस्कॉर्बिक ऍसिड - ते काय आहे? बर्याच लोकांना शालेय वर्षांपासून माहित आहे की एस्कॉर्बिक ऍसिड हे ग्लुकोजशी संबंधित एक सेंद्रिय संयुग आहे, […]

बुकमार्क करण्यासाठी

प्रसिद्ध 34 वर्षीय मॉडेल मिरांडा केर तिच्या फुललेल्या देखाव्याने तिच्या चाहत्यांना आश्चर्यचकित करते. ती आधीच 30 पेक्षा जास्त आहे हे असूनही, स्त्री सुंदर वक्र आणि एक परिपूर्ण चेहरा दर्शवते. त्यावर सुरकुत्या किंवा इतर काही नसतात वय-संबंधित बदल. त्यामुळे चाहते मिरांडावर हल्ला करतात सामाजिक नेटवर्कमध्ये, ती इतकी छान दिसायला कशी व्यवस्थापित करते हे विचारत आहे. अगदी अलीकडे, केर […]

आपले शरीर सडपातळ आणि तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी, घरी नियमितपणे स्क्वॅट्ससाठी वेळ देणे पुरेसे आहे. कामगिरी करताना, केवळ प्रमाणच नाही तर व्यायाम करण्याचे तंत्र देखील महत्त्वाचे आहे. आपण स्क्वॅट्स योग्यरित्या वापरल्यास, 30 दिवसांचा कार्यक्रम जास्त वजनापासून मुक्त होईल, समस्या असलेल्या भागात जादा चरबी जाळण्यास मदत करेल आणि केवळ पायांचेच नव्हे तर संपूर्ण शरीराचे स्नायू "पंप अप" करेल.

स्क्वॅट्सचे फायदे

स्क्वॅट्स केवळ खालचे स्नायू तयार करण्यासाठीच नव्हे तर संपूर्ण शरीरात स्नायूंच्या वाढीसाठी उत्प्रेरक देखील आहेत.

स्क्वॅट्सचे फायदे:

• मुलींसाठी स्क्वॅट प्रोग्राम आपल्याला चरबी जाळण्यास मदत करेल. तुमचे स्नायू जितके मजबूत आणि मजबूत होतात तितके अधिक प्रभावीपणे तुमचे वजन कमी होते.
• स्क्वॅट्स समन्वय सुधारतात, गतिशीलता राखतात आणि सहनशक्ती वाढवतात.
• योग्य तंत्र सांध्याची स्थिती सुधारेल, कारण स्क्वॅट दरम्यान एकाच वेळी सर्व सांध्यांवर भार लागू केला जातो, ज्यामुळे वैयक्तिक सांध्याला दुखापत होण्याची शक्यता कमी होते.
• स्क्वॅट्स व्यावहारिक आहेत, ते कुठेही आणि कोणत्याही कंपनीत, घराबाहेर, मुलांसह, वजनासह जिममध्ये केले जाऊ शकतात.
• स्क्वॅट्स (एका महिन्यासाठी) करण्यासाठी बरेच पर्याय आहेत, ज्यामधून आपण प्रशिक्षण आणि शारीरिक तंदुरुस्तीच्या प्रारंभिक स्तरावर आधारित सर्वात इष्टतम निवडू शकता.
• तुमचे शरीर उचलण्यासाठी भरपूर ऊर्जा लागते, म्हणून स्क्वॅट्स करून तुम्ही तुमची ताकद वाढवता, जी इतर व्यायाम करताना उपयोगी पडेल.

स्क्वॅट्स दरम्यान कोणते स्नायू काम करतात?

साधारणपणे, स्क्वॅट्स करण्याचे उद्दिष्ट म्हणजे तुमच्या खालच्या शरीरावर काम करणे. या व्यायामासह आपण पंप करू शकता आणि आपले नितंब गोल करू शकता, काढू शकता अतिरिक्त सेंटीमीटरअंतर्गत आणि सह बाहेरनितंब, पोट घट्ट करा.

पहिल्या प्रकरणात, ग्लूटल स्नायू कार्य करते. क्वाड्रिसेप्स आणि अॅडक्टर्स प्रामुख्याने सर्व स्क्वॅट भिन्नतेमध्ये कार्य करतात. 30-दिवसीय कार्यक्रम तिरकस आणि गुदाशय ओटीपोटाच्या स्नायूंना देखील लक्ष्य करतो.

स्क्वॅट तंत्र

कमीतकमी काही परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपण व्यायाम करण्याच्या तंत्राचे अनुसरण केले पाहिजे. खालील लक्षात ठेवा:

1. ओटीपोटाचे स्नायू ताणलेले असले पाहिजेत आणि तुमच्या मणक्यासाठी एक प्रकारचा "कॉर्सेट" तयार केला पाहिजे.
2. टाच जमिनीवर दाबल्या जातात.
3. स्क्वॅट्ससह श्वासोच्छ्वास समान आणि लयीत शांत आहे.
4. पाठ सरळ आहे; तुम्ही तुमच्या पाठीला कमान किंवा गोल करू नये.
5. त्यांच्या सर्वात खालच्या स्थितीत, तुमचे गुडघे तुमच्या पायांच्या समांतर असावेत आणि आत किंवा बाहेर झुकू नये.

क्लासिक स्क्वॅट खालीलप्रमाणे केले जाते: पाय खांद्या-रुंदीच्या बाजूला, शरीराच्या बाजूने हात, उजवा कोन तयार होईपर्यंत गुडघे वाकलेले, नंतर शरीर त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत येते.

30 दिवस स्क्वॅट कार्यक्रम

आपले शरीर फिट करण्यासाठी, विशेष स्क्वॅट्स वापरा. 30-दिवसांचा कार्यक्रम तुमची पातळी ठरवण्यापासून सुरू होतो. हे करण्यासाठी, शक्य तितके स्क्वॅट करा. हा टप्पा वगळू नका, कारण जर तुम्ही तुमच्या स्तरावर सुरुवात केली नाही, तर आरोग्य समस्या विकसित करणे सोपे आहे. संपूर्ण कार्यक्रमाचे उद्दिष्ट 200 किंवा अधिक स्क्वॅट्स करणे आहे.

जर तुमची पातळी सरासरी ते चांगली असेल, तर तुमचे प्रशिक्षण यशस्वी होण्याचे वचन देते. तुमच्या सुरुवातीच्या स्तरावर आधारित, व्यायाम करणे सुरू करा. पहिले 3 दिवस उदाहरण म्हणून वापरून 30 दिवसांचा स्क्वॅट चार्ट खाली दर्शविला आहे.

• स्क्वॅट्सची संख्या 10 पेक्षा कमी आहे, याचा अर्थ स्तंभ 1 चे अनुसरण करा.
• तुम्ही 20 पर्यंत स्क्वॅट्स केले असल्यास, स्तंभ 2 पहा.
• सुमारे 30 स्क्वॅट्स - नंतर स्तंभ क्रमांक 3 चे अनुसरण करा.
• तुम्ही 30 पेक्षा जास्त स्क्वॅट्स करण्यात व्यवस्थापित केले असल्यास, सरळ आठवडा 3 वर जा.

30 दिवसांच्या स्क्वॅट चार्टनुसार, तुम्ही ते पहिल्या आठवड्यासाठी करता. दुसऱ्या आठवड्यात वर्गांमध्ये कोणताही बदल होत नाही. 2 आठवड्याच्या शेवटी, प्रोग्राम करण्यापूर्वी तुम्ही केलेली प्रारंभिक चाचणी करा. निकाल लिहा किंवा लक्षात ठेवा.

एकदा तुमची पातळी 50 स्क्वॅट्सपर्यंत पोहोचली की तुम्ही स्क्वॅट्स करणे सुरू करू शकता. 30 दिवसांचा कार्यक्रम आता प्रत्यक्षात सुरू होईल, जर पातळी अपुरी असेल तर मागील दोन आठवडे तयारीचे आठवडे होते. स्क्वॅट्सला अनेक पध्दतींमध्ये विभाजित करा, खालील तक्त्यानुसार केलेल्या वेळा वाढवा.

सिंगल लेग स्क्वॅट्स

स्क्वॅट्सच्या प्रभावी प्रकारांपैकी एक म्हणजे एका पायावर स्क्वॅट्स. या व्यायामाचे इतर स्क्वॅट भिन्नतेपेक्षा बरेच फायदे आहेत:

• एक पाय स्क्वॅट समन्वय, लवचिकता विकसित करण्यास आणि संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंना पंप करण्यास मदत करते.
• संपूर्ण शरीरात लहान स्नायू तंतू सक्रिय करते जे इतर कोणत्याही पाय व्यायामाद्वारे लक्ष्य केले जाऊ शकत नाही.
• मणक्यावरील थोडासा भार पाठीच्या समस्या टाळण्यास मदत करेल.
• एक नियम म्हणून, अनेकांना एक अग्रगण्य पाय आहे. पिस्तूलच्या मदतीने असममितता सोडविली जाऊ शकते, कारण आपण एका पायावर भार समायोजित करू शकता, दोन्हीवर नाही.

एका पायावर स्क्वॅट करताना प्रवासाच्या अगदी सुरुवातीस मुख्य अडचण म्हणजे संतुलन राखणे. म्हणून, पडणे आपल्याला थांबवू नये, आपण पुन्हा प्रयत्न केला पाहिजे.

पिस्तूल तंत्र:

1. जवळ जा आणि एका बाजूला थोडेसे झुका. एक पाय सरळ आहे, दुसरा गुडघ्यात वाकलेला आहे.
2. श्वास घेताना गुडघा वाकणे सुरू करा. दुसरा पुढे आणा. पाठ सरळ आहे.
3. आपण श्वास सोडत असताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

30-दिवसांच्या कार्यक्रमात स्क्वॅट पर्याय

तुम्ही स्क्वॅट्स घेण्याचे ठरविल्यास, 30-दिवसीय कार्यक्रम तुम्हाला तुमच्या आवडीनुसार व्यायाम निवडण्याची परवानगी देईल. एका व्यायामावर थांबू नये अशी देखील शिफारस केली जाते; आपण सतत स्क्वॅट्सची विविधता बदलली पाहिजे आणि त्यांना इतर स्नायूंच्या क्षेत्रावरील भारांसह एकत्र केले पाहिजे.

स्क्वॅट भिन्नता:

• एक लोड सह squats. डंबेल, एक बारबेल किंवा फक्त पाण्याने भरलेल्या बाटल्या असतील. या प्रकरणात पुनरावृत्तीची संख्या कमी केली जाते आणि अनेक दृष्टिकोनांमध्ये विभागली जाते.
• उथळ परंतु वारंवार स्क्वॅट्स आपल्याला नितंबांमधील त्या स्नायूंना काम करण्यास अनुमती देतात जे खोल स्क्वॅटमध्ये गुंतलेले नाहीत. नितंब क्षेत्रातील अतिरिक्त चरबी आणि सेल्युलाईट काढून टाकण्यास मदत करते.
• शक्य तितक्या दूर पाय पसरून, पायाची बोटे वेगवेगळ्या दिशेने निर्देशित करून, आणि शक्य तितक्या खोलवर स्क्वॅट केले जाते. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येताना आपले गुडघे सरळ करणे आवश्यक नाही.
• स्नायूंचा पट्टा उतरवण्यासाठी वॉल स्क्वॅट केले जाते, भिंतीवर दाबले जाते, तुमचे पाय खांद्या-रुंदीला वेगळे ठेवतात आणि पुढे निर्देशित करतात. स्क्वॅट असे केले जाते जसे की भिंतीच्या बाजूने सरकत आहे, खालची स्थिती मजल्याच्या समांतर आहे. पाय जमिनीवर सरकता कामा नये.