Un exercițiu de bună dimineață pentru femei și bărbați. Cel mai bun set de exerciții pentru exercițiile de dimineață. Exerciții pentru încărcare dimineața.

Ajută nu numai la controlul greutății, ci și la îngrijirea sănătății și a spiritului bun, ceea ce este mult mai important decât lupta împotriva kilogramelor în plus. Pentru ca acesta să fie util, merită abordat sistematic. Este dificil să evidențiem cel mai bun complex de exerciții de dimineață, deoarece fiecare își alege exercițiile pentru ei înșiși, așa că în continuare vom lua în considerare câteva opțiuni de succes.

fara cafea

Majoritatea oamenilor sunt sceptici cu privire la activitatea fizică și cu atât mai mult cu privire la exercițiile de dimineață. Pentru a ieși din starea de dimineață inhibată, se folosește cafea sau un duș de contrast. Dar acestea sunt doar stimulente care nu trezesc organismul, ci doar temporar somnolență și oboseală plictisitoare.

Și dau un efect pur și simplu uimitor - trezesc întregul corp, tonifică mușchii și încarcă o persoană cu energie pentru întreaga zi. Un duș rece sau o ceașcă de cafea afectează doar funcționarea creierului și a sistemului nervos, iar pentru a te trezi complet, trebuie să-ți folosești mușchii și articulațiile. Un exercițiu de bună dimineața face față acestei sarcini și oferă unei persoane bună dispozițieși energie pentru întreaga zi.

Beneficiile exercițiilor de dimineață

Înainte de a ne uita la cel mai bun complex, să aflăm ce altceva este util pentru activitatea de dimineață.

Cel mai important lucru pe care îl poate oferi educația fizică de dimineață este îmbunătățirea corpului. Dar acest lucru este posibil doar cu o abordare sistematică, care implică nu numai performanță regulată, ci și complicarea treptată a exercițiilor. Imediat după încărcare, puteți simți cum corpul „înflorește”: starea de spirit crește, iar creierul și celulele nervoase încep să lucreze cu drepturi depline. Toate acestea conduc în cele din urmă la noi succese și la cucerirea înălțimilor dorite.

Reguli de încărcare

Ca orice altceva, educația fizică de dimineață are propriile legi și reguli, aderând la care vă puteți garanta un rezultat de calitate. În caz contrar, chiar și simpla activitate de dimineață poate duce la consecințe negative. Să aflăm ce trebuie să faci pentru a face un exercițiu de dimineață:

Imediat după trezire, nu puteți supraîncărca corpul cu exerciții grele - acest lucru poate afecta negativ activitatea inimii.
Se recomandă să începeți exercițiile chiar în pat. Poate fi: sorbirea, îndoirea brațelor și picioarelor, întoarcerea trunchiului și alte acțiuni simple.
La ridicarea din pat, nu ar trebui să începeți imediat exercițiile fizice, mai întâi trebuie să acordați creierului și celulelor nervoase câteva minute pentru a se trezi. În acest timp, vă puteți spăla. Acum puteți trece la setul principal de exerciții.
Este necesar să se acorde o atenție deosebită respirației, deoarece saturează celulele cu oxigen și crește tonusul general al corpului.
Nu ar trebui să suprasolicitați, deoarece scopul principal al încărcării este să vă treziți și nu să pompați o grămadă de mușchi. Dacă corpul dă semnale de suprasolicitare, asigurați-vă că îl ascultați.

Cele mai bune exerciții pentru exercițiile de dimineață

Stimularea maximă a corpului se realizează numai atunci când se efectuează exerciții bine alese. După cum probabil știți, există multe metode și tipuri de exerciții de dimineață. Ca în orice alt sport, există exerciții fundamentale care sunt incluse în orice sistem bine conceput. Să aruncăm o privire la ele:

Zona gatului. Aici vin în ajutor înclinările, întoarcerile și rotațiile capului standard, care îmbunătățesc fluxul de sânge către creier și trezesc întregul corp.
Mâinile. Se recomandă să începeți încălzirea articulațiilor cu rotirea pumnilor sau a mâinilor închise într-o „lacăt”. Urmează apoi rotirea antebrațelor și în final brațele complet extinse.
Cadru. Continuăm să ne amintim programul școlii. Stând în picioare, cu picioarele desfășurate la lățimea umerilor, trebuie să efectuați înclinări netede și măsurate ale corpului înainte, atingând podeaua cu degetele și, în mod ideal, cu palmele. Apoi, punând mâinile pe centură, trebuie să rotiți pelvisul. Rămâne doar să facem pante laterale. Pentru a face acest lucru, o mână rămâne pe partea inferioară a spatelui, iar a doua se întinde
Picioarele. Puteți începe cu leagănele de încălzire a picioarelor. În același timp, nu ar trebui să le aduceți la o înălțime critică. Pentru fiecare picior vor fi suficiente 10-15 balansări. Următorul pas este ridicarea picioarelor în lateral. După aceea, se fac rotații circulare ale articulațiilor genunchiului. Și în sfârșit, genuflexiuni. Nu este nevoie să încercăm să ne stoarcem toată puterea, pentru că facem exerciții.

După cum puteți vedea, complexul nu este deloc complicat. Este potrivit pentru toată lumea și vă permite să simțiți un val de forță după prima ședință. Dar o dispoziție bună dimineața ajută o persoană să obțină succes pe tot parcursul zilei.

Pe lângă regulile generale, există și tehnici specializate care sunt concepute pentru un cerc mai restrâns de oameni: separat pentru bărbați, femei, copii, pentru cei care doresc să slăbească sau cu accent pe o anumită zonă problematică, pentru persoanele cu dizabilități. , etc În continuare, vom arunca o privire mai atentă complexe pentru femei și bărbați, precum și pentru pierderea în greutate.

Exerciții pentru femei

Exercițiile pentru femei sunt ușor diferite de cele pentru bărbați, atât în ceea ce privește nivelul de încărcare, cât și principiul exercițiului. Deci, să ne uităm la cele mai de succes exerciții pe care cele mai bune exerciții de dimineață pentru femei ar trebui să le includă:

mers pe loc cu ridicarea maximă a genunchilor;
și punându-le pe un genunchi, trebuie să întindeți ușor al doilea picior înainte și să efectuați îndoirile în spate;
apleacă-te pe spate și, aruncând mâinile la spate, atinge-ți călcâiele cu degetele, apoi aplecă-te înainte - și așa mai departe într-un cerc;
picioarele depărtate la lățimea umerilor. O mână se sprijină pe spatele capului, iar a doua pe centură. Trunchiul este înclinat spre mâna a doua;
punându-vă mâinile pe centură, efectuați rotații ale capului;
rotația brațelor în cot și apoi în articulația umărului;
genuflexiuni;
rezemat de perete, ridică alternativ genunchii la piept;
întindeți-vă pe o suprafață plană și, îndoind genunchiul, trageți-l cu mâinile la piept. În această poziție, ridicați corpul;
si in final - exercitii usoare pentru muschii abdominali.

Toate exercițiile sunt efectuate de mai multe ori pe fiecare parte (dacă esența lor sugerează acest lucru).

Cele mai bune exerciții de dimineață pentru sexul puternic

Diferențele dintre exercițiile de dimineață pentru femei și cele pentru bărbați pot fi exprimate în tabel:

După cum puteți vedea, există diferențe între abordarea feminină și cea masculină, dar acestea nu sunt atât de semnificative. Cel mai bun poate include aceleași elemente ca o încălzire ca și pentru femei, dar accentul se pune mai mult pe performanța de forță. Pentru a nu ne repeta, notăm doar acele exerciții care sunt incluse numai în complexul masculin:

Ca o opțiune pentru o încărcare cardio bună, dar nu intruzivă, este considerat așa-numitul „boxing în umbră” folosind gantere mici. Mai mult decat atat, este indicat sa nu te limitezi la lovituri, dar si sa faci diverse rotatii ale bratelor si rasuciri ale corpului.
Deși vorbim despre încărcare, și nu despre un antrenament cu drepturi depline, câteva flotări și trageri nu vor face rău unui bărbat deloc. Mai ales dacă le executați sub control și încercați să vă întindeți în punctele de vârf.

Restul exercițiilor sunt similare cu cele ale femeilor, doar că trebuie crescut numărul de repetări.

Cel mai bun exercițiu de dimineață pentru pierderea în greutate

Mulți sunt îngrijorați de problema excesului de greutate. Pentru astfel de oameni, există metode speciale de exerciții de dimineață care permit nu numai să trezească eficient corpul, ci și să scape de excesul de greutate enervant.

Diferența acestui complex este că implică o sarcină crescută. Prin urmare, înainte de a efectua astfel de exerciții, trebuie să lăsați corpul să se trezească cu ajutorul exercițiilor descrise în primul complex. De asemenea, se recomandă să beți un pahar cu apă înainte de a începe lucrul.

Complexul de educație fizică de dimineață pentru pierderea în greutate include următorii pași:

Încălzire. Poate consta în sărituri, balansări ale brațelor și picioarelor, înclinări ale trunchiului, rotații ale pelvisului. O alergare ușoară scurtă, inclusiv pe o bandă de alergare, este potrivită ca o încălzire.
Munca manuală. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de gantere mici. Cu ele se fac tot felul de îndoire, ridicare și balansare. În continuare, puteți face diverse flotări care activează mușchii centurii pectorale.
Și în sfârșit, va fi util să faci un set de genuflexiuni. Principalul lucru este să nu vă grăbiți și să urmați tehnica.

După cum puteți vedea, exercițiile pentru pierderea în greutate nu sunt cu mult mai complicate decât exercițiile simple (mai ales pentru bărbați), dar sunt mai eficiente. Dar repetăm încă o dată - nu ar trebui să transformi educația fizică de dimineață într-o pompare masivă a întregului corp pentru a arde grăsimile. Acest lucru trebuie făcut la un moment diferit.

Pentru pierderea în greutate, regularitatea educației fizice este mult mai importantă decât durata acesteia. Prin urmare, dacă vrei să slăbești kilogramele în plus, încearcă să faci măcar puțină mișcare în fiecare zi.

Acum, pe scurt, despre alte tipuri și opțiuni de încărcare.

Complex accelerat

Un antrenament bun de dimineață poate fi rapid. Acest lucru este foarte important, deoarece o persoană modernă nu are în mod constant suficient timp. Există, de exemplu, un complex de 10 minute, care, fiind scurt, permite corpului să se trezească normal și să se reîncarce cu energie. Include un studiu non-agresiv al tuturor articulațiilor și al grupurilor musculare majore.

qigong

Pe lângă tipurile standard de educație fizică de dimineață, există și o tehnică chineză uimitoare numită qigong. Potrivit antrenorilor practicanți, permite nu numai să umple corpul cu vigoare, ci și să încetinească procesul de îmbătrânire, precum și să vindece boli supărătoare. Tehnica se bazează pe primirea energiei pozitive de vindecare.

Exerciții pentru copii

Alocați separat varianta pentru copii Acest complex în diverse manifestări se regăsește în programele școlare. Stimulează dezvoltarea fizică sănătoasă a copilului, fără a supraîncărca corpul tânăr și, cel mai important - este conceput ca un fel de joc, care vă permite să-i interesați chiar și pe cei mai neliniştiți copii.

Concluzie

Cel mai bun exercițiu de dimineață poate fi diferit pentru fiecare persoană. Am analizat doar principiile de bază care sunt considerate cele mai universale și eficiente. După cum puteți vedea, multe dintre principiile exercițiilor de dimineață sunt familiare fiecăruia dintre noi încă din copilărie. Deci nu există bariere în calea sănătății și a spiritului bun! Principalul lucru este să nu uitați că încărcarea este necesară pentru a vă trezi și nu tolerează supraîncărcarea!

Hipokinezia este termenul pentru lipsa exercițiului fizic. Oamenii angajați în muncă mentală, precum și școlari și elevi care trebuie să stea mult timp, sunt primele sale victime. Această afecțiune se caracterizează prin tulburări metabolice, munca insuficientă a inimii, alimentarea cu sânge a țesuturilor. Imunitatea este redusă la persoanele care nu se mișcă, bolile cronice sunt exacerbate, iar somnul este perturbat. Persoana devine iritabila, uituca, oboseste repede. Pentru a evita starea de hipokinezie, în primul rând, este indicat să faceți exerciții elementare de dimineață, care sunt aceeași procedură de igienă ca și spălatul pe dinți și spălarea feței.

Cum afectează exercițiile de dimineață organismul?

Pentru a ieși dintr-o stare de somn, corpul uman durează uneori câteva ore. Merită să vorbim despre bunăstarea unei persoane care se „vigorează” cu o ceașcă de cafea cu o țigară și să citească știrile de la un gadget. Pentru cei a căror muncă este legată de șederea la birou, este pur și simplu necesară o activitate fizică minimă sub formă de încărcare.

Încărcarea îmbunătățește circulația sângelui și saturează sângele cu oxigen, crescând astfel tonusul și starea de spirit. După un set de exerciții selectat corect, o persoană se simte trează și primește un impuls de energie pe termen lung. Activitate fizica ajută la activarea sistemului nervos central, precum și a organelor de simț, a aparatului vestibular, pregătind organismul pentru testele zilei de lucru. După ce a făcut din exercițiile de dimineață un mod de viață, o persoană va simți în curând o îmbunătățire a stării mușchilor și articulațiilor, va observa o accelerare a metabolismului, creșterea rezistenței, pierderea în greutate, modificări pozitive în funcționarea organelor - plămâni, inimă.

Dacă exercițiul de dimineață devine regulat, după un timp sarcina minimă devine mică și există dorința de a face un fel de sport sau fitness

Anastasia Egorova,

Diferența dintre exercițiu și exercițiu

Exercițiile de dimineață sunt o activitate fizică ușoară, comparabilă cu procedurile de igienă de dimineață. Dacă o persoană a reușit să o facă obișnuită, poate fi necesară creșterea sarcinii. Există mai multe modalități de a satisface această dorință:

exerciții complicate;
a merge la sală;
practica un alt sport.

Obiectivele antrenamentului în sala de fitness și încărcării sunt complet diferite. Setul de exerciții de dimineață este o activitate fizică relativ ușoară, vocația sa este de a înveseli o persoană înainte de o zi de lucru. De fapt, cuvântul „încărcare” provine din cuvântul „încărcare”. În timpul antrenamentului, o persoană irosește energie, după care este puțin probabil să vrea să lucreze. Prin urmare, cursurile din sala de sport ar trebui amânate până după-amiază. Este nevoie de trei ori mai mult pentru antrenament decât pentru reîncărcare.

Regulile exercițiilor de dimineață

Când începeți cursurile, ar trebui să vă amintiți câteva reguli, astfel încât încărcarea să aducă beneficii maxime.

Activitatea fizică puternică este dăunătoare imediat după trezire și mișcări bruște, așa că trebuie să începeți cu rotații, viraje, înclinări netede.
Este mai bine să efectuați exerciții după puțină activitate (nu imediat din pat).
Înainte de un set de exerciții, este bine să bei un pahar cu apă.
Faceți exerciții pe stomacul gol, înainte de micul dejun.
Pentru exercițiile de dimineață, puteți folosi muzică ritmică.
Dacă gimnastica seamănă mai mult cu întinderea (întinderea), este mai logic să pornești muzica mai calmă.
Îmbrăcămintea pentru exerciții trebuie să fie confortabilă.
Încărcarea trebuie făcută într-o cameră ventilată, cu o fereastră sau fereastră deschisă (în funcție de sezon).
După gimnastică, este indicat să faceți un duș.
Exercițiile efectuate corect ar trebui să lase în urmă un sentiment de veselie și nu de oboseală. În caz contrar, trebuie să reduceți sarcina.

Cum să alegi exercițiile?

Complex exerciții de dimineață este o chestiune individuală, dar există principii generale care ar trebui urmate atunci când vă formați exercițiul. Acestea sunt înclinări și rotații cu diferite părți ale corpului, genuflexiuni și exerciții de respirație, stretching și bridge, plank și flotări. Trebuie să-ți alegi exercițiile, ghidându-te de propriile sentimente. Încărcarea nu ar trebui să fie plictisitoare.

Iată câteva opțiuni pentru exerciții pentru gimnastică dimineața:

Pentru a întări mușchii gâtului și ai capului (înclinați spre dreapta și stânga, înainte și înapoi; rotații circulare - efectuați fără probleme).
Pentru diferite părți ale brațelor (rotații cu mâinile strânse în pumn; rotație cu umerii - împreună și alternativ; rotații cu coatele și antebrațele; balansarea brațelor.
Încărcări pentru întregul corp (înclinare înainte - cât mai jos posibil; aplecare în lateral cu partea superioară a corpului; rotație a pelvisului.
Exerciții pentru picioare (leagănele picioarelor înainte și înapoi, în lateral; genuflexiuni; rotații ale genunchilor).

Complexul poate fi diluat cu exerciții cu cerc, expander, frânghie, balansarea presei, exerciții cu greutate redusă (gantere 1-5 kg), alergare pe loc.

Fiecare exercițiu este efectuat de 8-10 ori. Intensitatea și complexitatea se acumulează treptat. Poziția de pornire pentru toate exercițiile - mâinile pe partea inferioară a spatelui, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Toate virajele, înclinările, rotațiile nu trebuie să fie ascuțite.

Cum să înceapă?

Niciodată nu este prea târziu pentru a începe să faci exerciții dimineața, chiar dacă o persoană vârsta de pensionare. Pentru unii, viața abia începe la această vârstă. Acum este momentul să aveți grijă de sănătatea corpului. A face exerciții de dimineață este mult mai ieftin decât a trata nenumărate boli cardiovasculare, articulațiile și oasele care suferă de hipokinezie.

Pentru a începe cursurile, este mai bine să alegeți un timp de vacanță, deoarece adesea o persoană care lucrează pur și simplu nu are suficient timp dimineața pentru a se reîncărca. Oricum, nu te forța. Impulsul pentru începerea cursurilor ar trebui să fie o motivație puternică pentru recuperare, pierderea în greutate, auto-îmbunătățire și creșterea productivității zilei de lucru. Există întotdeauna multe motive pentru a începe ceva.

Cum să dezvolți obiceiul de a face exerciții de dimineață?

Reprogramează-ți dimineața. Eliminați din lista de activități ce se poate face seara.
Setează-ți alarma cu 15-20 de minute înainte de ora obișnuită de trezire.
Înlocuiește obiceiul de a sta întins în pat după trezire cu exerciții.
Un set de exerciții de dimineață trebuie notat pe hârtie.

Dacă o persoană reușește să facă exercițiile fizice o parte din rutina sa zilnică, foarte curând va observa schimbări pozitive:

productivitatea muncii se va îmbunătăți considerabil, deoarece odată cu accelerarea circulației sângelui, furnizarea de oxigen a creierului îmbunătățește, prin urmare, activarea activității mentale;
fluxul sanguin îmbunătățit îmbunătățește și metabolismul, care este atât de necesar pentru pierderea în greutate;
persoana devine mai disciplinată;
exercițiile fizice regulate au un efect general de întărire asupra organismului, întărește sistemul imunitar;
activitatea inimii, plămânilor, vaselor de sânge se îmbunătățește semnificativ;
o persoană care suferă de subîncărcare fizică este iritabilă.

Toate aceste puncte devin realitate de îndată ce cea mai mică activitate fizică intră în viața unei persoane, pe care acesta va dori în curând să o crească. Încărcare dimineața - minim necesar, permițându-vă să vă simțiți tânăr și viguros până la bătrânețe.

Te plimbi pe o plajă de nisip cu persoana iubită. Esti usor si calm. Bucură-te de viață. Si dintr-o data…
... sunetul unui ceas cu alarmă! Dimineața i-a căzut brusc pe cap și nu ai ce să faci în privința asta. Trebuie să te ridici, dar cum? Un pat cald nu te va lăsa deloc să pleci, ochii tăi încă nu vor să se deschidă, iar capul tău este încă ocupat cu amintiri dulci ale unei plaje cu nisip dintr-un vis...
Cei mai mulți oameni vor da leneș cuverturile, se vor așeza încet pe marginea patului și, la a doua sau a treia încercare, vor intra în sfârșit picioarele în papuci. Întregul corp încă doarme, dar în această stare trebuie să reușiți să savurați un mic dejun fără gust, apoi să vă împingeți mult timp în transportul în comun, ajungând la muncă... Și să lucrați - trebuie să lucrați la asta! Pe măsură ce vă imaginați toate acestea, devin deja rele.

Pleacă cu scuzele...

Și ce vă împiedică să vă asigurați dimineața cu un spirit ridicat și un bun tonus fizic al corpului? Trebuie doar să dedicați câteva minute exercițiilor fizice de dimineață. Cu aceste cuvinte, mulți încep automat să vină cu diverse scuze, spun ei, dimineața nu există putere pentru nimic și nu este suficient timp și, în general, am auzit undeva că acest lucru este foarte dăunător. Să analizăm totul punct cu punct împreună cu MirSovetov.

Deci, cum să efectuați exercițiile de dimineață pentru a beneficia doar de ea? MirSovetov vă oferă o abordare destul de simplă și de înțeles a orelor de dimineață.
În primul rând, lăsați-vă corpul să se trezească. Ridică-te încet, spală-te. Simțiți-vă pregătit să acceptați provocarea. De obicei durează aproximativ 10-15 minute după trezire.
În al doilea rând, începeți întotdeauna să faceți exerciții cu o încălzire ușoară a mușchilor și. Sarcina ta este să umpli mușchii cu sânge. Acest lucru le va crește tonusul și le va proteja de întindere.
În al treilea rând, gândește-te la ce anume vrei să obții de la exercițiile tale de dimineață. Nu există multe opțiuni aici. De obicei, exercițiul este fie o modalitate de a te trezi (apoi, în general, poate fi limitat doar la o încălzire), fie o cale către un tonus muscular ridicat (apoi, după o încălzire, exerciții de întindere, alergare ușoară și, eventual, exerciții de forță cu ar trebui adăugată propria ta greutate). Pe baza tuturor celor de mai sus, schema generala Dimineața ta ar trebui să arate cam așa:

Trezit.
Simțiți-vă treaz.
Încălzire - 2-3 minute.
Exerciții de bază - de la 3 minute.

Practic, acestea sunt mișcări de rotație în toate articulațiile mai mult sau mai puțin mari ale corpului. Ele sunt de obicei efectuate în următoarea secvență (dar aceasta nu este deloc o condiție prealabilă):

Întoarcerea capului dintr-o parte în alta, dând din cap în sus și în jos, mișcări de rotație ale capului.
Mișcări de rotație ale mâinilor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
Mișcări de rotație în articulațiile cotului.
Încălzirea articulațiilor umărului. Ridicarea bratelor prin laturile in sus, "foarfeca" cu mainile in fata pieptului, miscari de rotatie.
Înclinați corpul înainte și în lateral. Rotirea bazinului alternativ în ambele sensuri.
Legănați-vă picioarele înainte și înapoi și în lateral.
Flexie-extensie la articulația genunchiului.
Stând cu picioarele întinse, rotație în gleznă alternativ în ambele direcții.

Opțiuni de exerciții pentru partea principală

Stretching și gimnastică:

Puteți veni singur cu exerciții, iar dacă nu vii cu ele, caută-le printre cele oferite în secțiunea „Citește și”, imediat sub acest articol. Alegeți doar mișcări confortabile pentru dvs. și efectuați-le în modul de la 3 la 8-10 repetări. Nu uitați că exercițiile - pentru a crește tonusul corpului și a înveseli. Asta înseamnă că cele mai preferate exerciții vor aduce mult mai multe beneficii decât cele pe care le consideri incomode.

Apropo, chinezii au fost întotdeauna considerați cei mai fanatici iubitori de încărcare. Au chiar camere speciale în casele lor, în care toată familia, inclusiv bătrânii și copiii, se adună de dimineața devreme, chiar înainte de micul dejun, pentru a face împreună exerciții de dimineață. În suburbiile Chinei, în aproape fiecare parc la anumite ore (care coincid adesea cu răsăritul și apusul soarelui), puteți vedea grupuri de 3-15 persoane angajate în tipuri variate gimnastică generală de dezvoltare sau arte marțiale.

MirSovetov sfătuiește să acorde o atenție deosebită exercițiilor de dimineață pentru oameni, în special bărbați, pentru care este singurul antrenament pentru întreaga zi. Dar un bărbat ar trebui să fie întotdeauna în formă fizică și puternic.

În aceste scopuri, va trebui să împingeți ușor marginile standard de încărcare și să le completați cu exerciții de forță cu propria greutate corporală. De fapt, trebuie să efectuați doar 3-4 dintre cele mai eficiente mișcări.

Aceste exerciții pot fi combinate într-un mic complex și efectuate imediat după încălzire, ca parte principală a exercițiilor de dimineață.

Să rezumam. În orice exercițiu există o parte obligatorie - o încălzire (2-3 minute). Este conceput pentru a activa toate procesele vitale și a pregăti corpul pentru sarcina principală. Dacă urmăriți obiectivul de a vă trezi pur și simplu, atunci puteți încărca și finaliza acest lucru. Dacă vrei ceva mai mult, atunci după încălzire trebuie să faci partea principală, care ar trebui să constea în mișcări de întindere sau exerciții simple de forță (de la 3 minute sau mai mult).

Letargia noastră dimineața se explică doar printr-un singur lucru - corpul, în ciuda trezirii, rămâne într-o stare calmă și somnorosă pentru ceva timp. Pentru a te trezi complet, ai nevoie de aproximativ 2-3 ore. Spălatul de dimineață vă va ajuta să vă înveseliți puțin, permițându-vă să trimiteți un anumit impuls sistemului nervos central. Dar fără a aduce mușchii și articulațiile la lucru, nu va fi posibil să vă treziți complet. De aceea o persoană are nevoie de exerciții de dimineață. Înainte de a continua cu procesul de implementare a acestuia, este necesar să înțelegem care este utilitatea unui complex de astfel de exerciții.

Orice antrenament fizic necesită 3 sau 4 vizite individuale la sală pe săptămână și încărcări musculare aprofundate. Apoi, pentru că orele de dimineață au doar un sens care îmbunătățește sănătatea. Beneficiul maxim al antrenamentelor de dimineață va fi doar atunci când, în procesul de execuție, setul de exerciții este îmbunătățit și complicat. Încărcarea se recomandă să fie efectuată într-o zonă bine ventilată și în îmbrăcăminte care nu restricționează mișcarea. Cel mai bine este să terminați cursurile făcând un duș de contrast.

Beneficiile evidente ale exercițiilor de dimineață sunt următoarele:

Starea de spirit se ridică;
Crește vitalitatea;
Nivelul de somnolență scade;
Letargia și oboseala dispar;
Sindromul dispare, care se pronunță într-o atitudine iritabilă față de lumea exterioară (hipokinezie).

Deoarece încărcarea are un scop complet diferit, nu trebuie să o transformați într-unul normal procesul de instruire. La urma urmei, numele în sine spune că aceste activități sunt concepute pentru a încărca corpul uman cu energie pentru întreaga zi. Spre deosebire de încărcare, antrenamentul urmărește încordarea mușchilor, epuizând corpul. La sfârșitul acesteia, corpul își dorește mereu să se odihnească, pentru că s-a cheltuit multă forță și energie. Fără o pregătire pentru antrenament, puteți provoca vătămări ireparabile organismului.

Sunt persoane care, alături de o alergare de dimineață, preferă să facă tot felul de exerciții de forță pentru diverse grupe musculare, brațe și abdomene. Acest complex durează mai mult decât încărcarea normală, aproximativ 40-50 de minute. Prin urmare, este greșit să numiți astfel de încărcături. La urma urmelor încărcător- Acesta este un set de exerciții fizice care sunt destinate frământării articulațiilor și țesuturilor musculare.

Acest complex este adesea combinat cu unele sarcini de putere, dar, în același timp, numărul acestora, precum și tipul și durata execuției, depind în mare măsură de condiția fizică, dorința și disponibilitatea timpului liber. Care sunt cele mai bune momente pentru sport? Cel mai optim moment pentru încărcături de natură puternică asupra corpului este după prânz, dar exercițiile sunt cel mai bine făcute dimineața.

Exercițiu corect de dimineață

Trezirea treptată a corpului nu acceptă încărcături puternice imediat după somn, forțând inima să treacă la cea mai activă muncă, provocând daune ireparabile mușchiului inimii.

Există exerciții care pot fi efectuate cu ușurință direct în pat. Acestea includ astfel de exerciții de încălzire care nu poartă nicio încărcătură. În același timp, amintiți-vă că nu sunt suficiente pentru o stare de sănătate veselă și activă pe tot parcursul zilei. Va trebui să vă plimbați puțin, să faceți un duș sau doar să vă spălați, să beți un pahar cu apă și numai după toate acestea să faceți exerciții de bază.

Antrenament de dimineațăținut de muzică, care este selectată pentru fiecare în parte. Prezența unui caracter intens în complexul de exerciții face necesară selectarea unei astfel de muzici, al cărei tempo va fi de aproximativ 140 sau 170 de bătăi pe minut. Multe compoziții ale vremurilor noastre au un astfel de tempo. Când se încarcă într-un ritm mai calm, sunt selectate melodii lente. Pentru organizarea corectă a mișcărilor corpului și coordonarea respirației cu acestea, este recomandat să selectați melodii de natură ritmică.

Acel exercițiu de dimineață, care dă un spirit bun și un val de forță, este considerat cel mai bun. Principala greșeală în efectuarea încărcării este încărcarea excesivă. Mulți oameni uită că scopul principal al încărcării este tonifierea. Ideea ei nu se construiește masa musculara. cel mai bun mod determinarea gradului de stres asupra corpului este modul în care se simte o persoană. Nu ar trebui să existe senzații de oboseală sau oboseală excesivă în organism. Cu aceste simptome, măsura necesară ar trebui să fie reducerea sarcinii.

Un set de exerciții

Există mai multe opțiuni pentru exercițiile efectuate în procesul exercițiilor de dimineață, dar există și unele de bază printre ele.

Un set de exerciții pentru coloana cervicală

Faceți întoarcerea capului spre stânga și dreapta;
Mișcări înclinate ale capului stânga-dreapta, înainte-înapoi;
Rotirea circulară a capului într-un ritm lent.

Închideți ochii dacă aveți probleme cu sistemul vestibular nu merită.

Antrenament de dimineață pentru mâini

Un set de exerciții pentru corp

Încălzirea picioarelor

Set suplimentar de exerciții

La exercițiile de mai sus efectuate dimineața, puteți adăuga următorul antrenament de forță:

presa swing,
exerciții de rotație ale cercului de gimnastică,

Am decis să lucrez puțin la silueta mea aici și, ca întotdeauna, sunt nerăbdătoare să fac asta împreună cu tine. Ei bine, ce pot să fac, sunt o astfel de persoană, sunt pregătită pentru orice, chiar dacă numai în companie bună.

Recunoaște, ai marcat peste iarnă? Slăbești? După cum știți cu toții, sunt o doamnă supraponderală și, prin urmare, pentru mine problema pierderii în greutate este întotdeauna pe primul loc. Dar astăzi vreau să vorbesc nu despre diete, ci despre activitate fizică. Și mai precis, cum să faci exerciții pentru a fi frumos și vesel și, în același timp, să nu omori pe nimeni dimineața.

De ce aveți nevoie de încărcare

Nu știu cum te trezești, dar pentru mine se întâmplă în felul următor - mai întâi aud scârțâitul nervos al ceasului deșteptător, apoi zgomotul ghearelor de câine pe parchet, iar după aceea începe dimineața mea.

Fie că îmi place sau nu, câinii sunt siguri că, dacă sună alarma, este timpul să mă trezesc. Din fericire, nu trebuie să merg cu ei dimineața, așa că după o scurtă îmbrățișare, dimineața mea începe cu rutina obișnuită de igienă, urmată de o ceașcă de cafea, pregătirea și, în sfârșit, drumul spre muncă. Trăiesc în acest mod în ultimii cinci ani.

Nu pot spune dacă îmi place sau nu - nu exista nicio modalitate de a-l compara cu ceva. Dar de curând am plecat într-o călătorie de afaceri cu o colegă, iar ea a făcut exerciții dimineața - s-a întâmplat că m-am inspirat și am făcut-o cu ea. Deci ce pot sa spun baieti? Dacă știi să faci gimnastică, atunci începe de mâine - zumzetul este incredibil. Cu toate acestea, primele lucruri mai întâi.

Când am întrebat o colegă de ce are nevoie de asta (și ea, remarc, în forma excelentași merge la sală în fiecare zi), mi-a spus de ce are nevoie de exerciții.

De ce trebuie să faceți exerciții dimineața:

ajută la încălzirea și întinderea mușchilor, drept urmare aceștia sunt mai puțin obosiți în timpul zilei;
datorită încărcării, se dovedește că se trezește mai repede și mai bine decât cu cafeaua;
crește vitalitatea și starea de spirit.

În general, a sunat foarte convingător și am decis să-l încerc. În tot timpul petrecut într-o călătorie de afaceri, m-am ridicat și m-am forțat să studiez cu ea. Rezultatele m-au mulțumit - mușchii s-au strâns (palma a început să treacă liber prin centura fustei), tenul s-a uniformizat și am început să dorm mai bine. Rămâne să vă dați seama cum vă puteți forța să faceți acest lucru acasă.

Reguli pentru o rutină bună de dimineață

Împărtășesc secrete de la un coleg - le-am testat pe toate pe propria mea carcasă și pot garanta pentru toată lumea.

Trebuie să o faci în mod regulat. Chiar dacă foarte leneș. La urma urmei, încărcarea rapidă durează literalmente zece minute.
Dacă nu poți să te ridici din pat, începe să faci exerciții chiar acolo. Da, este mai puțin util decât pe o suprafață tare. Dar este mult mai util decât să fii leneș.
Deschideți o fereastră sau un balcon când faceți gimnastică dimineața - acest lucru va ajuta la saturarea sângelui cu oxigen.
Trebuie să ai grijă de tine doar din punct de vedere pozitiv - dacă suferi în fiecare dimineață și încerci literalmente să te forțezi, nu va aduce nici plăcere, nici beneficii.
Încărcarea ar trebui să fie scurtă - este suficient să te motivezi timp de zece minute, este suficient.
Obișnuiește-te să faci uneori „gimnastică leneșă” – alege-le pe cele mai plăcute pentru tine, exercițiile tale preferate, și fă-le atunci când chiar ești prea leneș. Dacă ești prea leneș mai mult de o dată pe săptămână, atunci revizuiește setul de exerciții pe care le faci.

Cum să exersezi acasă

Dacă te gândești cum să faci corect exercițiile de dimineață, atunci ești pe drumul cel bun - este foarte important să faci exercițiile corect. Cert este că mușchii noștri dimineața sunt adormiți, leneși și, prin urmare, foarte predispuși la răni (mărturisește, care dintre voi se împiedică în mod regulat sau își răsucesc piciorul dimineața?).

Aceasta înseamnă că trebuie acordată o mare atenție siguranței. Nu că aș fi plictisit, dar chiar în prima dimineață, scuipând pe recomandările unui coleg și pe oferta de a-mi întinde măcar un prosop pe podea, am încercat să fac fante chiar pe podea. Totul s-a încheiat cu o întindere.

Prin urmare, vă sfătuiesc cu insistență - acasă, trebuie să respectați și măsurile de siguranță! Un tricou obișnuit și pantaloni de trening sunt potriviti pentru antrenamentele de acasă, pantofii nu sunt necesari. Dacă, ca mine, nu îți place să te îmbraci, atunci te poți descurca cu un tricou lung și lenjerie intimă.

Obisnuieste-te si corpul tau cu acelasi set de exercitii. Mă ghidez după ceea ce m-a învățat o colegă - ea a luat câteva exerciții din sistemul body flex, câteva asane din yoga și a adăugat elemente de dans și stretching. Sa dovedit un complex bun pe îndelete, care este ușor de realizat acasă.

Apropo, fii atent - fără grabă! Desigur, depinde de caracterul și temperamentul tău, dar reține că trebuie să te pregătești pentru o mașină treptat, altfel organismul va experimenta stres în fiecare dimineață.

Studiul acasă este la fel de ușor ca să decojești perele, trebuie doar să pornești muzică bună, să deschizi fereastra și să stai singur în cameră. După câteva zile, îți vei da seama că te dai jos din pat este mult mai ușor, iar după încă câteva zile, vei observa rezultate clare. Principalul dintre ele este confortul fizic în timpul zilei și bună dispoziție.

Ei bine, în calitate de domnișoară cu forme rubensiene, nu pot să nu remarc că exercițiile de dimineață au beneficiat în mod clar de silueta mea - tonusul muscular și turgorul pielii s-au îmbunătățit.

Atenție la bodyflex - această tehnică mi se pare cea mai potrivită pentru o femeie adultă care lucrează și este orientată spre rezultate (ei bine, ca noi toți). Ceea ce îmi place cel mai mult este că durează doar cincisprezece minute pentru a finaliza complexul.

Va doresc succes si multa sanatate!