Letargia noastră de dimineață poate fi explicată printr-un singur lucru - corpul, în ciuda trezirii, rămâne într-o stare calmă și somnorosă pentru ceva timp. Pentru a te trezi în sfârșit, este nevoie de aproximativ 2-3 ore. Spălarea pe față dimineața te va ajuta să te înveselești puțin, deoarece îți permite să trimiți un anumit impuls sistemului nervos central. Dar fără a vă aduce mușchii și articulațiile la lucru, nu vă veți putea trezi complet. Acesta este motivul pentru care o persoană are nevoie antrenament de dimineață. Înainte de a începe procesul de efectuare, trebuie să înțelegeți utilitatea unui set de astfel de exerciții.
Orice antrenament fizic necesită 3 sau 4 vizite pe săptămână la sală și încărcări musculare aprofundate. Apoi, deoarece orele de dimineață au doar o semnificație de îmbunătățire a sănătății. Beneficiul maxim al antrenamentelor de dimineață va fi doar atunci când, în timpul procesului, setul de exerciții se îmbunătățește și devine mai complex. Se recomandă să efectuați încărcarea într-o zonă bine ventilată și purtarea de îmbrăcăminte care nu restricționează mișcarea. Cel mai bine este să vă terminați cursurile cu un duș de contrast.
Beneficiile evidente ale exercițiilor de dimineață sunt următoarele:
- Îmbunătățește starea de spirit;
- Vitalitate crescută;
- Nivelul de somnolență scade;
- Letargia și oboseala dispar;
- Sindromul, care se exprimă clar într-o atitudine iritabilă față de lumea exterioară (hipokinezie), dispare.
Deoarece încărcarea are un scop complet diferit, nu este nevoie să o transformați într-un obișnuit procesul de instruire. La urma urmei, numele în sine sugerează că aceste activități sunt concepute pentru a încărca corpul uman cu energie pentru întreaga zi. Spre deosebire de exerciții fizice, antrenamentul urmărește încordarea mușchilor, epuizând corpul. La sfârșitul acesteia, corpul își dorește întotdeauna să se odihnească, deoarece s-a cheltuit multă forță și energie. Fără o anumită pregătire pentru antrenament, puteți provoca vătămări ireparabile corpului dumneavoastră.
Sunt oameni care, alături de un jogging de dimineață, preferă să facă tot felul de exerciții de forță pentru diverse grupuri muschi, brate si abdomene. Acest complex durează mai mult decât încărcarea obișnuită, aproximativ 40-50 de minute. Prin urmare, este incorect să numiți astfel de încărcături. La urma urmelor încărcător- Acesta este un set de exerciții fizice care au scopul de a frământa articulațiile și țesutul muscular.
Acest complex este adesea combinat cu unele sarcini de putere, dar numărul acestora, precum și tipul și durata implementării, depind în mare măsură de antrenament fizic, dorințele și disponibilitatea timpului liber. Care sunt cele mai bune perioade pentru activități sportive? Cel mai timp optim pentru sarcinile de putere pe corp - aceasta este după prânz, dar exercițiile sunt cel mai bine făcute dimineața.
Exerciții corecte de dimineață
Trezirea treptată a corpului nu acceptă sarcini grele imediat după somn care obligă inima să treacă la o muncă mai activă, provocând leziuni ireparabile mușchiului inimii.
Există exerciții care pot fi efectuate cu ușurință direct în pat. Acestea includ exerciții de încălzire care nu poartă nicio sarcină. În același timp, amintiți-vă că nu sunt suficiente pentru o bunăstare veselă și activă pe tot parcursul zilei. Va trebui să te plimbi puțin, să faci un duș sau doar să te speli pe față, să bei un pahar cu apă și numai după toate acestea să faci exercițiile de bază.
Exercițiile de dimineață sunt efectuate pe muzică, care este selectată individual pentru fiecare persoană. Prezența exercițiilor intense în complex te obligă să selectezi muzică al cărei tempo va fi de aproximativ 140 sau 170 de bătăi pe minut. Multe compoziții din timpul nostru au exact acest tempo. Când executați exerciții într-un ritm mai calm, sunt selectate melodii lente. Pentru a organiza corect mișcările corpului și a-ți coordona respirația cu ele, se recomandă să selectezi melodii de natură ritmică.
Acel exercițiu de dimineață care îți oferă un spirit bun și un val de forță este considerat cel mai bun. Principala greșeală la încărcare este încărcarea excesivă. Mulți oameni uită că scopul principal al exercițiului este tonifierea. Ideea ei nu este construită masa musculara. Cel mai bun mod de a determina gradul de stres asupra corpului este modul în care se simte o persoană. Corpul nu trebuie să se simtă obosit sau prea obosit. Cu aceste simptome, măsura necesară ar trebui să fie reducerea sarcinii.
Set de exerciții
Există mai multe opțiuni pentru exercițiile efectuate în timpul exercițiilor de dimineață, dar există unele de bază printre ele.
Un set de exerciții pentru regiunea cervicală
- Întoarcerea capului la stânga și la dreapta;
- Mișcări înclinate ale capului stânga-dreapta, înainte-înapoi;
- Rotirea circulară a capului într-un ritm lent.
Nu ar trebui să închideți ochii dacă aveți probleme cu sistemul vestibular.
Încălzirea de dimineață pentru brațe
Un set de exerciții de bază
Încălzirea picioarelor
Set suplimentar de exerciții
La exercițiile de mai sus efectuate dimineața, puteți adăuga următorul antrenament de forță:
- apăsați swing,
- exerciții de rotație ale unui cerc de gimnastică,
Experții spun că Buna dimineata a fost nu numai amabil, ci și sănătos, trebuie să faci exerciții de dimineață. Și cu înțelepciunea populară că cum începe dimineața, toată ziua va fi așa, nu are rost să ne certăm. Nu mulți dintre noi suntem obișnuiți să ne antrenăm după somn, dar să vedem ce ne poate oferi activitatea fizică de dimineață.
Ce ne vor oferi exercițiile de dimineață?
Câteva exerciții eficiente dimineața nu vor dura mult timp, dar vor aduce o mulțime de beneficii. Dezvoltați un obicei sănătos și veți primi fără îndoială:
Chiar și încărcăturile foarte mici vor ajuta corpul să se trezească. Sistemul cardiovascular va începe să pompeze sângele cu zel în tot organismul și să distribuie oxigen în fiecare celulă. Și aceasta crește nivelul de energie și dă putere. În doar 10-15 minute vei fi gata să „muți munții”.
Stare foarte bună
Exercițiile de dimineață nu implică sarcini grele, sunt exerciții ușoare și plăcute. Și din moment ce este plăcut, creierul nu va aștepta și va da comanda de a produce endorfine - hormonii fericirii și bucuriei. Este grozav să începi o nouă zi cu Să aveți o dispoziție bună, toate adversitățile vor dispărea în fundal, iar cu zâmbetul pe buze poți merge să cucerești lumea.
Pierderea excesului de greutate
Forțând toate organele să lucreze, vei începe procesele de digestie și vei accelera metabolismul cu ajutorul exercițiilor. În plus, exercițiile fizice moderate și regulate ajută la arderea excesului de grăsime, întărește mușchii și menține corpul tonifiat.
Antrenamentul de voință
Trezirea puțin mai devreme dimineața se dovedește a fi o provocare pentru mulți. Forțându-te să te desprinzi dintr-un pat moale și cald și să începi să faci mișcare, îți dezvolți un obicei util, antrenezi și întăriți voința cu care nu va trebui să gândiți.
Întărește imunitatea
Datorită exercițiilor de dimineață, organismul primește suficient oxigen, energie și sănătate pentru întreaga zi. Chiar și fără a ține cont de cercetările specialiștilor, putem concluziona că întărește sistemul imunitar și stimulează activitatea psihică.
Reguli pentru efectuarea exercițiilor de dimineață
Exercițiile de dimineață au ca scop întinderea mușchilor, nu ar trebui să existe exerciții de forță. Amintiți-vă, este suficient doar să „porniți” corpul, iar sarcinile grele de dimineață pot afecta negativ funcționarea inimii.
După trezire, acordă-ți 15-20 de minute pentru a scăpa în sfârșit de puterea lui Morpheus. Ia un pahar apă curată cu câteva picături suc de lămâie. Este greșit să sari din pat și să începi imediat exerciții active. Acest lucru va fi stresant pentru organism. Fă-ți timp, întinde-te ușor, răsuciți, încordați-vă mușchii și abia apoi ridicați-vă din pat. Finalizați toate procedurile necesare de dimineață și începeți.
10 idei despre cum să te motivezi să faci exerciții de dimineață
A te forța să faci sport în mod regulat și, de asemenea, să te trezești mai devreme decât de obicei pentru a face acest lucru, nu este o sarcină ușoară. Vă oferim câteva idei care vă vor ajuta să transformați exercițiile de dimineață într-un obicei plăcut.
1. Mută-ți ceasul deșteptător. De obicei ceasul deșteptător este plasat undeva lângă pat, la capul patului, pe noptieră etc. Așează-l departe de tine, de exemplu, la celălalt capăt al camerei. Va trebui să te ridici din pat pentru a-l opri. Acest lucru vă va face mai ușor să vă treziți și să vă puteți face exercițiile.
2. Găsiți sprijin de la cei dragi. Sunteți de acord cu familia că veți face împreună exerciții de dimineață. Acest lucru nu numai că îi va înviora pe toți, dar îi va și apropia, pentru că va apărea un scop comun. Dacă locuiești singur, atunci conectează-ți prietenii pentru a încărca. Contactați-i telefonic sau online.
3. Înregistrați-vă obiectivele.În fiecare duminică (sau în orice zi a săptămânii pe care o considerați ziua de referință) faceți un plan pentru săptămâna următoare. Notează clar la ce oră te vei trezi în fiecare zi și ce exerciții ar trebui să faci. Mai târziu vă puteți evalua succesele sau eșecurile.
4. Faceți o listă motivantă de melodii. Muzica este un mare motivator. Setați o compoziție revigorantă, „aprinzătoare” pentru a suna ceasul cu alarmă, apoi porniți playerul sau playerul muzical și începeți să faceți exerciții pe melodiile preferate. Vor da gânduri pozitive și vor ajuta la depășirea oboselii.
5. Pregătește în avans un loc pentru exercițiile de dimineață. Nu va trebui să pierdeți timpul găsind și așezând un covor, aducând un scaun sau adunând alte echipamente necesare dacă faceți acest lucru cu o seară înainte. În plus, acest lucru va servi drept motivație suplimentară pentru a face exerciții fizice, pentru că ieri ai muncit din greu și ai pregătit totul, nu poți să treci.
6. Încurajează-te. Dacă ați reușit să vă finalizați planul săptămânal, asigurați-vă că vă recompensați: faceți-vă o manichiură, vizionați un film interesant sau mergeți la o plimbare în parcul preferat. Cumpărați un tricou nou pentru exerciții sau altceva pentru antrenament, care vă va ajuta să vă treziți mai activ dimineața.
7. Spune lumii despre planurile și succesele tale. Datorită tehnologiei moderne, acest lucru este mai ușor ca niciodată. Spune-le prietenilor tăi la în rețelele sociale că acum sunt hotărâți să facă exerciții în fiecare dimineață. Raportați în mod regulat despre realizările dvs. Poate că vei inspira pe altcineva cu succesul tău.
8. Acordă-ți timp. Este dificil să te trezești mai devreme dimineața decât de obicei. Și la început va părea pur și simplu insuportabil. Dar nu renunța sub nicio formă. Mai așteaptă o săptămână și vei simți că te-ai obișnuit cu noul regim. Vei începe să dormi mai bine, să te trezești înainte să sune ceasul deșteptător și să fii plin de forță și energie, iar exercițiile de dimineață te vor ajuta să creezi o rutină zilnică ideală.
9. Gândește-te la micul dejun. Dacă ți-e foarte foame după somn, atunci mănâncă ceva mic care să-ți dea putere: niște migdale sau o banană. După antrenament, mănâncă un mic dejun complet și pregătește ceva special ca o recompensă pentru eforturile tale. Dar rețineți că alimentele trebuie să fie sănătoase și sărace în grăsimi.
10. Acordează-te psihologic. Trebuie să înțelegeți clar de ce faceți exerciții de dimineață. Dacă vrei să slăbești, atunci plasează o fotografie într-un loc proeminent cu un model pentru a cărui formă te străduiești. Dacă vrei să fii energic și sănătos, atunci fă o listă cu ceea ce poți realiza dacă îți începi ziua activ.
Exercițiile de dimineață sunt un obicei grozav, al cărui efect îl vei vedea instantaneu.
Am pregătit 10 exerciții eficiente care te vor ajuta să te trezești și să te încarce cu emoții pozitive pentru întreaga zi.
10 exerciții pentru exercițiile de dimineață
Exercițiul 1. Stretching
Începeți prin a vă întinde în sus. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune-ți mâinile într-o lacăt, cu palmele întoarse spre exterior, departe de tine. Ridicați încet brațele deasupra capului și începeți să ajungeți la tot corpul spre tavan. Ține-ți spatele și capul drept, nu te îndoi. Efectuați exercițiul timp de 10-15 secunde de 3-4 ori.
Exercițiul 2. Pași în loc
Picioarele umane au multe puncte sensibile care sunt responsabile de funcționarea diferitelor organe. Pentru a le oferi un masaj ușor, mergi pe loc, concentrându-te alternativ pe călcâi, degete și părți laterale ale piciorului. Efectuați exercițiul timp de 30-50 de secunde.
Exercițiul 3. Rotire de la degete la călcâi
Stai drept. Așezați-vă picioarele la o distanță de 15 cm unul de celălalt. Inspirați și stați pe degetele de la picioare, expirați și rotiți-vă ușor pe călcâie. Repetați exercițiul de 20-25 de ori.
Exercițiul 4. Rotații
Pentru a încălzi corpul, cel mai bine este să efectuați mișcări de rotație. Începeți cu capul, apoi treceți la mâini, coate, umeri, picioare, glezne și genunchi. Pentru fiecare parte a corpului, faceți 10 repetări în fiecare direcție.
Exercițiul 5. Alternarea îndoirilor și genuflexiunilor
Un exercițiu simplu, dar eficient, care te va ajuta să folosești mulți mușchi importanți. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mâinile la talie. Aplecați-vă încet înainte, apoi îndreptați-vă spatele și faceți o ghemuială. Ține-ți spatele cât mai drept posibil pentru a evita rănile genunchiului. Repetați exercițiul de 10-20 de ori.
Exercițiul 6. Îndoiri laterale
Luați o poziție verticală, cu picioarele puțin mai late decât umerii. Ridică mana dreapta sus. Lejer, fără mișcări bruște, aplecă-te mai întâi spre stânga, apoi schimbă mâna și apleacă-te spre dreapta. Ține spatele drept, aplecă-te clar în lateral. Repetați exercițiul de 15 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 7. Tracții alternante ale picioarelor
Luați o poziție întinsă. Îndreptați-vă brațele în sus. Începeți cu piciorul drept. Îndoiți-l la genunchi și trageți-l cât mai mult spre dvs., în același timp trageți de îndoit mâna stângă. Apoi schimbă-ți piciorul și brațul. Repetați exercițiul de 15 ori pentru fiecare picior.
Exercițiul 8. „Pisicuță”
Întindem mușchiul abdominal. Pentru a face acest lucru, stați pe covoraș cu genunchii, sprijiniți-vă de mâinile îndoite. Alternativ, îndoiți și îndreptați mușchii spatelui.
Exercițiul 9. Flotări
Există o versiune obișnuită și ușoară de flotări. Diferă doar prin poziția picioarelor. Dacă ești suficient de bine pregătit, atunci fă flotări cu picioarele întinse, sprijinindu-te pe degetele de la picioare dacă este atât de greu, apoi sprijină-te pe genunchi. Faceți 15 flotări.
Exercițiul 10. Stretching
Ridică-te, ridică mâinile. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă pe degetele de la picioare și întindeți-vă ușor cât mai sus posibil. Pe măsură ce inspiri, coboară-te complet pe picioare și relaxează-ți mușchii. Repetați exercițiile de 5 ori timp de 10 secunde.
Recuperează-ți respirația, ia micul dejun și cucerește noi culmi!
A face exerciții de dimineață este ușor, sperăm că, datorită sfaturilor noastre, mâine îți vei începe calea către mai multe imagine sănătoasă viaţă. Poate că unele dintre exercițiile sugerate mai sus nu sunt potrivite pentru tine din anumite motive. Atunci nu ezitați să le înlocuiți cu altele, să le folosiți sau să consultați specialiști. Împărtășește-ți succesele cu noi sau exerciții eficiente pe care o faci singur. Să aveți o zi productivă!
Dimineața, este dificil pentru organism să se adapteze de la o stare de odihnă la o stare de veghe. Organismul are nevoie de ceva timp pentru asta, în medie aproximativ 10 minute. Exercițiile de dimineață sunt cele care ajută corpul să se pregătească pentru această tranziție, așa că exercițiile pot fi numite „cheia trezirii”. Exercițiile de dimineață îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor și circulația sângelui, cresc flexibilitatea corpului și măresc tonusul muscular. Iar unii psihologi susțin că exercițiile fizice cresc stima de sine personală.
Fapte interesante:
- Prin efectuarea exercitiilor de dimineata, metabolismul organismului se accelereaza, adica se consuma mai multe calorii in timpul zilei.
- Hormonii bucuriei sunt eliberați în sânge - endorfinele, te încarcă stare foarte bună toată ziua.
- După exerciții ușoare, simți un val de energie.
Greșeli comune
- Nu ar trebui să vă concentrați pe un singur grup de mușchi, să vă scuzați că nu aveți timp. Adesea, fetele fac un fel de exercițiu pentru șolduri și fese timp de 10 minute sau își pompează abdomenul pentru aceeași perioadă de timp și consideră că au avut un antrenament grozav. De fapt, o astfel de abordare a încărcării - Cel mai bun mod nu obține niciun rezultat din asta, sau, în cel mai bun scenariu, creșterea locală a tonusului muscular.
- Nu este nevoie să echivalezi exercițiile de dimineață cu antrenamentul de dimineață. În primul caz, lucrezi nu mai mult de 20 de minute, iar scopul principal este să te trezești și să încălziți corpul cu exerciții simple. Antrenamentul de dimineață se efectuează la cel puțin o jumătate de oră după trezire și trebuie să includă neapărat o încălzire serioasă.
- Nu este nevoie să faci mișcare dimineața singurul tău antrenament de fitness. Dacă acesta este cazul deocamdată, încearcă să alegi sisteme complexe de slăbit precum Bodyflex sau Oxysize pentru exercițiile de dimineață, poți face și yoga. Secvența de asane pentru începători nu durează de obicei mai mult de 20 de minute.
- Nu este nevoie să începeți cu sărituri intense, alergare activă sau exerciții de forță. Chiar și cel mai mic antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire de 3-5 minute.
Cum să faci corect exercițiile de dimineață?
1. După ce te ridici din pat, bea un pahar cu apă rece. Acest lucru vă va ajuta corpul să restabiliți echilibrul apei după somn.
2. Cu cât este mai frig afară sau în interior unde faci exerciții, cu atât mai puțin activ ar trebui să începi să faci exerciții de dimineață.
3. Exercitiile pentru exercitiile de dimineata trebuie efectuate in ordine: de la intensitate mai mica la intensitate mai mare. Acest lucru va ajuta organismul să se trezească și să intre într-o stare de veghe treptat și fără suprasolicitare.
4. Exercițiile de dimineață trebuie efectuate în ordine: de sus în jos - de la cap până la picioare.
Exerciții de dimineață:
- Puteți începe prin a vă întinde în timp ce stați în pat. Acesta va fi primul exercițiu.
- Apoi, în timp ce stai, poți ajunge la podea cu mâinile, să te îndrepti și să-ți arcuiești spatele.
- Mișcări circulare ale capului în fiecare direcție.
- Mișcări circulare ale umerilor înainte și înapoi.
- Ridicând umerii în sus.
- În picioare, strângeți-vă mâinile și întindeți-vă în sus, îndreptându-vă cufăr. În această poziție, numărați până la 10.
- Aplecă-te înainte. Mâinile cad liber în partea de jos. Nu încercați să ajungeți imediat cu palmele la podea. Sarcina ta este să simți întinderea coloanei lombare. Faceți 7 - 10 înclinații.
- Îndoim partea superioară a corpului înapoi, în timp ce mișcăm pelvisul înainte. Puteți coborî liber brațele în spatele corpului sau strângeți mâinile într-un pumn și apăsați înainte pe regiunea lombară, ajutând corpul să se îndoaie. Faceți 7 - 10 repetări.
- Îndoim corpul în lateral de 7 - 10 ori la stânga și la dreapta. Creșteți treptat amplitudinea. Simțim coloana vertebrală întinzându-se.
- Rasucirea corpului de-a lungul axei verticale. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ne întoarcem și privim ce este în spatele nostru. Brațele sunt coborâte liber de-a lungul corpului. Facem 7 - 10 rotații în fiecare direcție.
- Genuflexiuni
Ghemuiește-te cât poți de adânc. Dar, în același timp, încercați să nu vă ridicați picioarele de pe podea. Întinde-ți brațele înainte la nivelul pieptului. În timpul exercițiului, nu vă ține respirația: expirați în timp ce vă ghemuiți și inspirați când corpul revine în poziția inițială. Se recomandă să faceți 30 de genuflexiuni într-o serie. Dar pentru cei pentru care acest lucru este încă dificil, Makarova sfătuiește să înceapă cu cel puțin 10.
- Piciorul se aruncă înainte
Aduceți un picior înainte, așezați-l pe întreg piciorul și îndoiți-l la genunchi, iar celălalt lăsați-l drept și odihniți-vă pe degetele de la picioare. După care trebuie să faceți mai multe genuflexiuni elastice și să reveniți la poziția inițială.
- Gimnastica pentru spate 
Punctul dureros pentru lucrătorii de birou este gâtul, umerii și zona dintre omoplați. Mulți oameni sunt probabil familiarizați cu senzația de rigiditate în aceste zone după munca cu normă întreagă stând la computer. Uneori „ciupește” gâtul atât de mult încât duce chiar la dureri de cap. Și postura mea se deteriorează treptat. Prin urmare, să începem cu gimnastica pentru spate.
Pentru această zonă îndelungată a corpului - următorul exercițiu, o variație pe tema flotărilor familiare din timpul școlii. Dar, deoarece nu toată lumea poate face flotări de pe podea, puteți folosi un scaun, o masă sau o canapea obișnuite.
Pune scaunul în fața ta. Pune-ți mâinile pe spatele lui, astfel încât propriul tău spate să rămână drept. Când faceți flotări, întindeți coatele în lateral, încercând să vă mențineți coloana dreaptă. Acest exercițiu este destul de dificil, așa că trebuie să vă calculați cu atenție puterea pentru a nu vă pierde echilibrul și a nu vă ciocni cu fața din spatele „echipamentului sportiv”.
- Se recomanda incheierea unei dimineti viguroase energic
De exemplu, săriți și săriți în muzică. Dar trebuie să te miști în așa fel încât să fie confortabil. La urma urmei, în ciuda faptului că corpul s-a trezit activ timp de cincisprezece minute, este încă dimineață. Iar vecinii de jos s-ar putea să se trezească o oră mai târziu.
Exercițiile de dimineață sunt obicei bun, care vă permite să vă mențineți întregul corp în formă, să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă monitorizați silueta. După implementarea sa, bunăstarea generală se îmbunătățește, atenția crește, organele și sistemele interne sunt îmbogățite cu oxigen. Beneficiu maxim procedura de wellness va aduce dacă este efectuată în mod regulat. Să ne uităm la cum să faci exerciții corect și ce exerciții ar trebui să folosești pentru asta.
După trezire, corpul uman rămâne în stare de somn pentru o perioadă de timp: plămânii sunt strânși, sistemul nervos este inhibat, iar circulația sângelui este redusă. Prin urmare, nu este recomandat să vă oferiți o sarcină serioasă dimineața. Alergarea pe distanțe lungi și exercițiile de forță vor fi un adevărat test pentru corp. Riști să te rănești sau să provoci un dezechilibru în sistemele tale interne.
Dar exercițiile fizice sunt o opțiune universală și utilă pentru activitatea de dimineață. Un set de exerciții simple, dar eficiente va tonifica mușchii, va îmbunătăți saturația creierului și organe interne oxigen, accelerează procesele metabolice. Chiar dacă după aceasta trebuie să stai toată ziua la birou, atunci cel puțin în prima jumătate a zilei caloriile nu se vor acumula, ci vor fi arse, ceea ce este necesar.
Încărcarea are diferențe fundamentale față de alte tipuri de încărcături. Scopul său este să te umple de energie pentru întreaga zi. Antrenamentele de forta si exercitiile cardio epuizeaza corpul, dupa care singura dorinta este o odihna binemeritata. Încărcarea este un set de exerciții de încălzire pentru articulații și mușchi.
Avantaje neconditionate:
- îți permite să te înveselești dimineața;
- se saturează cu energie și emoții pozitive;
- întărește sistemul imunitar;
- creșterea rezistenței fizice;
- necesită puțin timp, spre deosebire de alte tipuri activitate fizica.
Când și cum să faci exerciții - fă-ți un program
Exercițiul de dimineață este poate cel mai popular mod antrenament acasă, dar unii oameni încă nu știu să facă exerciții corect. Cu siguranță ar trebui să începi să o faci dimineața. În acest fel, îți vei pregăti corpul pentru viitorul regim de lucru și vei obține un plus de energie pentru întreaga zi.
Seara, aproape toată puterea unei persoane se epuizează deja, așa că efectuarea unui set de exerciții nu va aduce vigoarea dorită, ci, dimpotrivă, va elimina ultima energie. Cu toate acestea, dacă doriți nu numai să vă îmbunătățiți sănătatea, ci și să pierdeți în greutate, atunci completarea exercițiilor cu exerciții de seară este o idee grozavă.
Timpul de încărcare poate varia. Începătorilor li se recomandă să exerseze timp de 10 minute treptat, durata poate fi mărită până la o jumătate de oră. bază exerciții de dimineață este regularitatea implementării lor. Ar trebui să faci exerciții în fiecare zi, dar nu te supăra dacă dintr-un motiv oarecare a trebuit să amâni exercițiul. Făcând exerciții 5 zile pe săptămână, vei obține deja rezultate notabile, îți vei întări corpul și îți vei îmbunătăți starea de bine.
Foto: Cum să faci corect exercițiile dimineața - Exercițiile trebuie făcute înainte de micul dejun. Cu toate acestea, asigurați-vă că beți un pahar cu apă înainte de a face acest lucru. Dacă simți o senzație de foame, poți turna un pahar de suc sau ceai. Sângele este într-o stare îngroșată după noapte. Dacă începi să încarci imediat, îți vei supraîncărca inima;
- începeți exercițiile cu cele mai ușoare, trecând treptat la altele mai complexe;
- alegeți setul optim de încărcături care nu iau forță, ci mai degrabă adaugă vigoare. Sau scurtați timpul de încărcare;
- respirați corect - inhalarea trebuie efectuată nu numai din piept, ci și din stomac;
- în timpul activității, gândiți-vă la lucruri plăcute - acest lucru va face exercițiul mai eficient, deoarece antrenamentul „prin forță” nu duce la rezultatul dorit;
- începe antrenamentul cu un puls de 90 de bătăi, ridicându-l treptat la 110 bătăi.
Sfat: Planificați-vă timpul în avans, astfel încât să puteți face ceea ce ați planificat fără să vă grăbiți. Ar trebui să fie cel puțin o oră între trezire și plecarea la muncă. După ce ați terminat încărcarea, faceți un duș, de preferință unul de contrast. În acest fel, vei elibera tensiunea din mușchi și vei obține un plus de forță. Se recomandă să luați micul dejun la o jumătate de oră după terminarea exercițiilor.
Motivația personală
Exercițiul pare o formă destul de simplă de activitate fizică, dar majoritatea oamenilor nu găsesc timp pentru asta. Este foarte greu să renunți la o oră în plus de somn. Prin urmare, în primul rând, trebuie să-ți schimbi atitudinea față de activitatea de dimineață și să înțelegi că faci asta pentru sănătatea ta și pentru a-ți menține silueta.
Înțelege că exercițiul este o investiție în viitorul tău fericit. Cât efort investiți, puteți conta pe un asemenea volum de dividende. Înainte de antrenament, aprinde o lumânare parfumată și bea o ceașcă ceai deliciosși porniți muzica ritmică. Atunci procesul de antrenament ți se va părea cu adevărat plăcut.
O atenție deosebită trebuie acordată alegerii muzicii. Ea motivează și nu te lasă să te oprești. Dacă setul de exerciții implică mișcări rapide, atunci alegeți melodii cu un tempo de aproximativ 150 de bătăi pe minut. Dacă antrenamentul este mai relaxant și mai lin, atunci compozițiile lente sunt potrivite. Este important ca respirația să fie coordonată cu mișcările și ritmul muzicii.
Alcătuirea unui set de exerciții
Alegerea exercițiilor potrivite nu este dificilă. Dacă exercițiul durează 15 minute, atunci primele 5 ar trebui cheltuite pentru încălzire. Apoi, începeți să faceți exerciții pentru a întări tonusul muscular. Ar trebui să începeți încălzirea plimbându-vă prin cameră. În același timp, mușchii abdominali ar trebui să fie încordați. Suplimentează-ți mersul cu mișcări ale brațelor. Sfârșitul ideal pentru încălzire este jogging-ul pe loc sau jumping jacks. Urmează mai multe exerciții dinamice.
Foto: Exerciții de dimineață: un set de exerciții Pentru gat:
- înclinarea capului spre dreapta și stânga;
- mișcări înainte și înapoi;
- rotații circulare lente.
Pentru maini:
Pentru corp:
Pentru picioare:
Sarcini suplimentare
Dacă programul standard vi se pare prea simplu, atunci îi puteți completa complexul cu următoarele exerciții:
- fante de picioare;
- flotări – cel mai simplu mod este să te sprijini pe perete în poziție în picioare, apoi poți face flotări de pe bancă, apoi de pe podea pe degetele de la picioare;
- îndoirea în direcții diferite cu gantere;
- exerciții abdominale - abdomene, ridicări de picioare, rotirea unui cerc de gimnastică;
- exerciții cu un expander;
- abateri pentru picioare - aducem un picior înainte și îl îndoim, celălalt rămâne drept, sprijinit pe degetul piciorului;
- deformarea spatelui - ne coborâm în genunchi, ne sprijinim palmele pe podea, facem abateri;
- menținerea poziției scândurii;
- mișcări perpendiculare - culcați pe podea, ridicați în același timp brațele și picioarele drepte;
- fante cu îndoituri.
La ce efect te poți aștepta?
Efectul utilizării regulate a unui set de exerciții nu va dura mult să apară. În doar câteva zile vei începe să te trezești mai ușor, iar corpul tău va începe să lucreze mult mai repede. Exercițiile de dimineață ajută la activarea organelor auditive și vizuale, normalizează funcționarea aparatului vestibular, elimină letargia și mobilizează sistemul nervos.
Exercițiile de dimineață conduc la îmbunătățirea fluxului sanguin, ca urmare a faptului că creierul și alte organe sunt mai bine saturate cu oxigen. De asemenea, mușchiul inimii este întărit. Exercițiile fizice regulate au un efect benefic asupra sănătății organelor, articulațiilor, mușchilor și activează procesele de recuperare și regenerare.
Activitatea de dimineață pregătește corpul pentru sarcina viitoare și activează activitatea mentală. Prin urmare, ziua de lucru va fi mai productivă. Exercițiile fizice vă permit, de asemenea, să slăbiți prin pierderea masei de grăsime.
Greșeli cheie la încărcare
- accent pe o singură grupă musculară - exercițiul are ca scop activarea tuturor grupelor musculare, concentrarea doar pe una dintre ele contrazice complet conceptul de exerciții de dimineață. Mulți susțin că nu au timp suficient pentru a lucra întregul corp și acordă atenție doar zonelor cu probleme. În acest caz, nu va fi posibil să se obțină efectul de tonus general și de trezire rapidă a corpului;
- echivalarea exercițiului cu antrenamentul intensiv - nu confundați două domenii complet diferite de activitate fizică. Primul are ca scop conferirea tonusului muscular și întărirea sănătății generale. Puteți și chiar trebuie să o faceți imediat după trezire. Al doilea necesită mult timp și energie și ar trebui pornit la câteva ore după somn;
- speră o pierdere rapidă în greutate - exercițiile fizice nu pot oferi același efect ca vizitele regulate Sală de gimnastică. Are un efect mai lent asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, nu durează mult timp. Pentru a accelera procesul de corecție corporală, completați exercițiul cu cel corect nutriție alimentară, merge mai mult;
- supliment încărcare gravă activitate fizica– se recomanda sa lasi exercitii care sunt epuizante pentru seara. Altfel, în loc de un aflux de forță după încărcare, riști să simți o pierdere de energie. Cel mai bun lucru de făcut este să alergi și exerciții de forță la sfarsitul zilei de lucru, cand nu mai este nevoie de activitate mentala, iar dupa terminarea antrenamentului te poti odihni linistit.
32 16 900 0
Să ai grijă de corpul tău dimineața este un obicei sănătos. Ajută la tonifiere, îmbunătățește circulația sângelui și prelungește viața.
Vei avea nevoie:
Reguli de baza
După trezire, sistemul nervos și circulația sângelui în organism sunt inhibate, plămânii nu funcționează la capacitate maximă. Prin urmare, nu puteți pune mult stres asupra corpului. Acest lucru este plin de dezechilibru în organism.
Când să o faci
Este ideal dacă începi fiecare zi cu exerciții fizice. Un sfert de oră este suficient. Dar dacă ai timp și dorință, mișcările pot fi efectuate timp de o jumătate de oră. Dacă nu poți face exerciții în fiecare zi, fă-o ori de câte ori poți. Este mai bine decât să nu o faci deloc.
Trebuie să faceți sport înainte de mese. Dar este pur și simplu necesar să bei un pahar de lichid. Nu ai băut destul de mult timp în timp ce ai dormit. O parte din lichid s-a pierdut prin urină sau transpirație. Dacă nu curgea apă, sângele devenea mai gros. Îmbunătățind circulația sângelui sub această formă, riscați să puneți stres asupra inimii. Prin urmare, bea apă sau suc. Pentru iubitorii de cafea sau ceai de dimineață, aceste băuturi nu sunt interzise. Dar rețineți că lichidul trebuie să fie de cel puțin două sute cincizeci de grame.
Cu cât vremea este mai caldă, cu atât ar trebui să începeți mai activ.
Cum se face
Lasă-ți corpul să se trezească. Fă-ți timp, ridică-te și spală-te. Pregătește-te pentru sarcină.
Cincisprezece minute vor fi suficiente pentru toate acestea.
Începeți prin a vă încălzi ușor articulațiile și mușchii. Este necesar ca sângele să circule în mușchi. Astfel te vei proteja de întindere și vei crește tonusul muscular.
Decide de la ce vrei să obții exerciții de dimineață. Dacă scopul este să te trezești, o încălzire va fi suficientă. Dacă aveți nevoie de tonus muscular ridicat, după încălzire, creșteți sarcina, adăugați alergare ușoară, exerciții de întindere și exerciții de forță.
