Cum se determină tipul de corp la femei. Tipuri de corp. Tipuri de tipuri de corp la femei. Ce tipuri de corp sunt frecvente la femei? Cum să-ți determini tipul de corp BagiraClub Women's club

Figura este unul dintre cei mai importanți factori care afectează nu numai starea fizică, ci și cea psihologică a femeilor. În căutarea unei siluete ideale, unii merg la diete de neimaginat, în timp ce alții se amăgește cu kilogramele în plus. Ambele nu știu uneori că însăși Mama Natură le-a atribuit unuia dintre tipurile de corp la femei. Vom vorbi despre cum sunt acestea și despre cum să stabilim cărui tip îi aparține o anumită domnișoară în articol.

În esență, tipul de corp al oricărei persoane este determinat de un set de anumiți factori genetici. Cu ajutorul lor puteți înțelege:
Cât de sănătoasă este o persoană?
gradul de predispoziție la anumite boli,
ce potențial are un individ pentru a crește puterea și nivelul masa musculara.

Cea mai comună este clasificarea fizică a femeilor în trei tipuri, propusă cu mai bine de jumătate de secol în urmă de profesorul de la Leningrad V. Chernorutsky:

astenic,
normostenic,
hiperstenic.

Doamnele cu primul tip de corp se disting prin mușchii subdezvoltați și subțirirea generală. În plus, ele se caracterizează prin:

gat alungit,
picioare și brațe lungi și subțiri,
piept plat,
umerii îngusti,
creștere peste medie.

Fetele cu un astfel de fizic se disting prin lejeritate, energie și grație. Greutatea lor este de obicei ușoară. Și ceea ce îi mulțumește în special pe proprietarii unei astfel de figuri este lipsa tendinței de a fi supraponderali. Caracteristicile negative includ lipsa de rezistență și forță. Puteți îmbunătăți acest lucru prin dans, înot sau aerobic.

Figura sexului frumos cu un fizic normostenic este proporțională și frumoasă. Caracteristicile lor distinctive sunt:

talie grațioasă,
picioare zvelte și lungi,
înălțime medie.

Natura i-a înzestrat cu viteză, claritate și mișcări bine coordonate. Pentru a se menține în formă, preferă să se angajeze în jocuri sportive, precum și în aerobic în apă și tenis.

Oasele domnișoarelor cu un tip de corp hiperstenic sunt late și grele. Ele se caracterizează prin:

piept larg,
statura mica,
brațe și picioare ușor scurte.

Acestea sunt doamne rezistente și puternice, lipsite de flexibilitatea corpului și grația formei. În plus, au un proces metabolic lent și, prin urmare, o tendință de a supraponderal. Pentru a reduce apariția kilogramelor în plus, este indicat ca aceștia să se angajeze în arte marțiale, callanetică sau yoga.

Cum se determină tipul de corp la femei

Cel mai simplu mod de a determina dacă ai oase subțiri sau groase este să folosești degetul arătător și deget mare apucă încheietura celeilalte mâini. Dacă reușești, înseamnă că fundația ta este subțire, dacă nu, mușchii tăi musculo-scheletici sunt solidi. O metodă mai „științifică” este să determinați dimensiunea circumferinței încheieturii mâinii folosind o bandă de măsurare a croitoreselor și apoi să o comparați cu următoarea scară:

aspect astenic - până la 16 centimetri;
normosthenic - în intervalul 16-18;
hiperstenic - peste 19 ani.

Este posibil să determinați tipul de corp al unei femei acasă într-un alt mod și cum să o faceți? Da, poti. Pentru a face acest lucru, ar trebui să măsurați lungimea picioarelor tinerei domnișoare și înălțimea ei și să vă uitați la raportul lor.

Lungimea piciorului trebuie măsurată de la osul șoldului până la podea. Dacă este mai mică de ½ înălțime, picioarele sunt considerate scurte.

Pentru un tip astenic, o înălțime de 1,68-1,72 m este considerată normală, pentru normocostos și persoane cu corp lat - 1,66-1,70 m În mod ideal, picioarele ar trebui să fie mai lungi de jumătate din înălțime în următoarele limite:

pentru un tip de corp astenic - cu doi până la patru centimetri;
pentru normosthenic - patru până la șase;
pentru hiperstenic - șase până la nouă.

Nu ar trebui să fii supărat dacă nu ai proporții ideale. Acest lucru poate fi reparat cu ușurință cu pantofi cu toc. În același timp, selectați tocuri de o astfel de înălțime încât să „acopere” lipsa standardelor.

De ce trebuie o femeie să-și cunoască tipul de corp? Ce afectează? Se pare că aproape totul. Tipul de corp este determinat genetic și nu poate fi modificat prin exerciții sau dietă. El este cel care „spune” corpului nostru cum să lucreze: în ce locuri să acumulăm grăsime, cum să ne îngrășăm rapid și să o pierdem. Particularitățile constituției noastre influențează alegerea stilului și a stilurilor vestimentare și chiar lasă o amprentă asupra caracterului și percepției despre noi înșine și despre lumea din jurul nostru! Determinarea precisă a tipului corpului și a caracteristicilor ajută nutriționiștii să creeze diete eficiente, antrenori de fitness - programe lecții individuale, iar medicii - regimul de tratament corect.

În acest articol:

Tipurile de corp ale femeilor: care sunt acestea?

Conform clasificării profesorului V.M Chernorutsky, există trei tipuri principale de corp: astenic, normostenic și hiperstenic. După cum sa menționat mai sus, tipul de corp este determinat genetic. Dar în copilărie cu expunerea prelungită la orice factori externi, natura poate schimba genotipul inerent. Acest lucru este influențat de obiceiurile alimentare pe termen lung, regimul activitate fizica, precum și unele boli suferite înainte de pubertate.

Fizicul astenic

Femeile din această constituție se caracterizează prin subțire generală, un gât lung și subțire, umeri îngusti, un piept plat și îngust, membre subțiri alungite, o față alungită și un nas subțire. Înălțimea este adesea peste medie. Mușchii unor astfel de femei sunt slab dezvoltați. Prin urmare, le lipsește puterea și rezistența. Dar reprezentanții acestui grup sunt energici, ușori și grațioși și au puțină greutate. Unul dintre avantajele evidente ale unui fizic astenic este tendința minimă de a fi supraponderali.

Astenicii au adesea crestere mareși sistemul osos fragil. Datorită particularităților structurii, au o reducere presiunea arterială, scăderea nivelului de hemoglobină. Ei suferă adesea de probleme cu coloana vertebrală. Printre bolile „profesionale” se numără răceli frecvente, probleme cu stomacul și distonia vegetativ-vasculară. Astfel de oameni sunt foarte termofili și nu tolerează bine frigul.

Atunci când alegeți discipline sportive, este mai bine să acordați prioritate celor care vizează dezvoltarea abilităților lipsă: forță și rezistență. Acestea includ înotul, aerobic și dansul. Pentru a clasifica corect tipul de corp ca fiind cu oase subțiri, măsurați circumferința încheieturii mâinii. În grupul luat în considerare, ar trebui să fie mai mic de 16 cm.

» Calculator cifră grație
» Calculator de fitness
" Creștere în greutate

Fizicul normostenic

La femeile de această constituție, dimensiunile principale ale corpului sunt proporționale. Astfel de doamne au adesea picioare zvelte, o talie subțire și, în general, o siluetă frumoasă armonioasă. Înălțimea este de obicei medie.

Normostenii nu au boli „profesionale”, pentru că Dintre toate tipurile de corp, acesta este cel mai echilibrat și armonios. Dar odată cu vârsta, femeile cu o astfel de constituție ar trebui să acorde mai multă atenție alimentației și regimului de exerciții fizice pentru a evita creșterea în greutate și bolile asociate.

Astfel de oameni sunt în mod natural bine coordonați, ascuțiți și rapizi. Dintre disciplinele sportive, cele mai bune sporturi sunt tipurile de jocuri (volei, baschet etc.), precum și tenisul și aerobicul în apă. Circumferința încheieturii mâinii trebuie să fie între 16 și 18,5 cm.

» Calculator de proporționalitate cifră
" Indicele de masa corporala
» Aportul zilnic de calorii

Fizicul hiperstenic

Femeile din această constituție au oase grele și late, umeri voluminosi, piept larg și scurt și membre ușor scurtate (de regulă). Înălțimea este adesea sub medie. Dezavantajele unui fizic hiperstenic includ o rată metabolică scăzută, ceea ce implică o tendință crescută de a fi supraponderali.

Principalii dușmani ai hiperstenicilor sunt bolile asociate cu excesul de greutate: bolile cardiovasculare, diabetul și chiar cancerul. Pentru astfel de persoane, este extrem de important să dezvolte obiceiuri alimentare corecte și să le monitorizeze starea de sănătate încă din copilărie. Cel mai important lucru este să vă limitați aportul de grăsimi. concentrându-se pe proteine și carbohidrați complecși.

Prin natura lor, femeile de tip hiperstenic au putere și rezistență, dar sunt lipsite de flexibilitate și grație. Asadar, disciplinele sportive recomandate sunt urmatoarele: yoga, callanetica, arte martiale etc. Circumferința încheieturii mâinii pentru un fizic cu oase mari este mai mare de 18,5 cm.

» Calculul rației zilnice
» Tabelul cu conținutul caloric al alimentelor
" Pierdere în greutate

Înălțimea și lungimea picioarelor normale

De asemenea, vă puteți determina tipul de corp în funcție de înălțimea și lungimea picioarelor. Pentru un corp normal și cu oase late, înălțimea normală este considerată între 166 și 170 cm, în timp ce pentru o corp astenic este considerată a fi între 168 și 172 cm. Există anumite proporții între înălțimea și lungimea lui picioarele persoanei. Picioarele sunt considerate scurte dacă lungimea lor este mai mică de jumătate din înălțime.

Lungimea picioarelor se măsoară de la tuberozitatea femurului, situată vizavi de articulația șoldului, până la podea.

Lungimea ideală a piciorului ar trebui să se încadreze în următoarele limite:

» tip astenic: picioarele sunt cu 2-4 cm mai lungi decât jumătate din înălțime
» tip normostenic: picioarele sunt cu 4-6 cm mai lungi decât jumătate din înălțime
» tip hiperstenic: picioarele sunt cu 6-9 cm mai lungi decât jumătate din înălțime

Nu te descuraja dacă performanța ta nu se potrivește cu idealul. Puteți crea aspectul lungimii dorite a piciorului cu ajutorul tocurilor. Apropo, aceasta este una dintre modalitățile de a alege înălțimea ideală a tocului. Numără doar câți cm ești sub standarde și purtați tocuri de exact aceeași înălțime.

» Proporțiile ideale ale figurii feminine
» Proporțiile ideale ale corpului uman. Teoria secțiunii de aur.
» Test de tip de caroserie

Whiteles și indicele Pinier

Whiteles(din engleza vitels organe vitale) - dimensiuni figură feminină- inaltime, lungime picior, piept, talie, solduri

Indicatori normali „albi” pentru femeile tinere:

Tipul corpului	Astenic	Normostenic	Hiperstenică
Cerc cufăr	84 - 86 cm	1/2 inaltime + 2-5 cm	1/2 inaltime + 8-10 cm
Volumul bustului	Circumferinta pieptului + 4-6 cm		Circumferinta pieptului + 8-10 cm
Circumferinta taliei	60 - 64 cm	Înălțime - 105 cm	70 - 76 cm
Circumferința șoldului	Circumferinta taliei + 30 cm	Circumferinta taliei + 30 cm	Circumferinta taliei + 28 cm

Pentru o evaluare mai obiectivă, puteți utiliza și indicatorii indicelui Pinier.

Indicele Pinier = înălțimea în picioare (cm) – (greutatea corporală (kg) + circumferința pieptului (cm))

Cu indicatori mai mici de 10 – fizic puternic (dens); 10-25 – normal; 26-35 – slab; mai mult de 35 – foarte slab.

» Care sunt tipurile de figuri feminine?
» mănâncă pentru a-ți determina tipul de corp
» Alegerea dulapului în funcție de tipul de corp

Normă de greutate

Cu siguranță, greutate excesiva nu împodobește nicio femeie. Frumusețea este sănătate, slăbire, fitness. Aceste date externe sunt pe care bărbații le consideră ideale la nivel subconștient. În plus, obezitatea duce la îmbătrânirea prematură a întregului organism. De aceea este foarte important să cunoști limitele tale greutate normală. Dar de ce depind ele? Este doar o chestiune de înălțime și vârstă? Nu numai. Pentru definiție corectă standardele de greutate, este necesar să țineți cont de caracteristicile siluetei dvs.: structura generală a corpului (tip de constituție), lățimea umerilor, caracteristicile pieptului etc.

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că excesul de greutate nu este întotdeauna un semn al excesului de grăsime în organism. Țesutul adipos este o parte integrantă a oricărui organism viu. Și are nevoie vitală de el. În condiții normale, cantitatea de grăsime la bărbați este de 1/20, iar la femei 1/16 din greutatea corporală. Și aproximativ 75% din toată grăsimea se află direct sub piele. O cantitate mică de grăsime sub piele protejează împotriva vânătăilor și hipotermiei. Un anumit minim de grăsime în organe interneîi menține la locul potrivit, îi protejează de mobilitate excesivă, răni și comoții cerebrale. În plus, grăsimea este energie care poate fi folosită atunci când este nevoie.

Tipul corpului este una dintre variantele constituției umane normale. În acest sens, constituția (fenotipică) caracterizează corpul uman prin structura și indicatorii țesutului muscular și osos al unui anumit organism - un set de caracteristici biologice, structurale și funcționale stabile. Acești indicatori se datorează în întregime predispozițiilor ereditare (deși trebuie menționat că o ușoară corecție a tipului corporal la o vârstă fragedă este încă posibilă).

Deoarece tipul de corp caracterizează doar una dintre variantele normei constituționale, numărul tipuri de corp depinde de modul în care este stabilită norma. Academicianul Petlenko V.P. defineste cinci tipuri de corp:

atletic

grațios (grațios)

astenic

hiperstenic

normostenic

Profesorul Chernorutsky V.M. evidențiază trei tipuri principale de corp, coincide parțial cu clasificarea academicianului Petlenko V.P.

astenic (sau hipostenic) - include și tipul de corp grațios conform lui V.P.

normostenic (inclusiv de tip atletic conform V.P. Petlenko)

hiperstenic

Scurtă descriere a principalelor tipuri de corpuri

Constituție de tip hipotenic(fizică) se caracterizează printr-o poziție relativ joasă a diafragmei, un piept alungit de sus în jos (și o circumferință relativ redusă), un gât alungit, umerii îngusti, membre lungi și subțiri, de obicei semnificativ peste înălțimea medie. Masa musculară este slab dezvoltată. Cantitatea de țesut adipos este de obicei sub medie - inclusiv la femei. Caracteristici ale structurii interne - datorită pieptului alungit - inima este de obicei mică, forma inimii este alungită, în formă de picătură, plămânii sunt de asemenea alungiți, capacitatea de absorbție a tractului gastrointestinal este redusă.

Se caracterizează printr-o dezvoltare bună (mult mai bună decât cea a tipului de corp hipostenic) a masei musculare și, ca urmare, un schelet osos puternic și dezvoltat. Cantitatea de țesut adipos este aproximativ medie. Caracteristici ale structurii interne - pieptul este convex, umerii sunt largi, lungimea membrelor este proporțională. Toate caracteristicile corespund mediei.

Se caracterizează printr-o diafragmă foarte localizată, o inimă relativ mare, de obicei sub înălțimea medie în raport cu greutatea, un piept rotunjit - aplatizat de sus în jos și, de obicei, un gât scurt. Particularitățile structurii interne se datorează pieptului rotunjit. Cantitatea de țesut adipos este de obicei mai mare decât media. Sângele se caracterizează printr-un conținut ridicat de colesterol. Capacitatea de absorbție a tractului gastrointestinal este mare.

Dependența pierderii în greutate de tipul corpului

Dependența tendinței de a acumula țesut adipos de tipul de corp este cea mai pronunțată în tip hiperstenic. Un ușor exces de calorii provenite din alimente (în special sub formă de carbohidrați ușor digerabili) este suficient pentru ca greutatea corporală să înceapă să crească - acest tip, ca nimeni altul, nu are nevoie de diete pentru pierderea în greutate (în sensul literal al cuvântului) , dar sistemele nutriționale (cum ar fi dieta Sybarit ).

Nu este predispus la acumularea de țesut adipos subcutanat – iar dacă apare obezitatea, aceasta se datorează adesea unei activități fizice extrem de scăzute (atât profesionale, cât și sociale). Utilizarea dietelor (diete rapide) va fi eficientă.

Tip de corp normostenicÎn ceea ce privește pierderea în greutate, acesta ocupă o poziție intermediară - este necesară combinarea dietelor (sau a sistemelor de nutriție) și creșterea activității fizice.

Boli specifice pentru diferite tipuri de corp

În ceea ce privește principalele tipuri de corp, dependența bolilor caracteristice (inclusiv a celor cronice) de tipul corpului este de o importanță deosebită. Cunoașterea acestor predispoziții la boli face posibilă, dacă nu prevenirea completă a acestora, atunci cel puțin reducerea semnificativă a amenințării bolii prin luarea de măsuri preventive (sau prevenirea tranziției la faza cronică).

Tipul de corp hipotenic are predispoziție la boli respiratorii, gastrite și ulcere gastrice (duodenale) cu aciditate scăzută. Risc crescut de hipotensiune arterială. Persoanele cu acest tip de corp au mai multe șanse de a experimenta distonie vegetativ-vasculară decât altele.

Tip de corp normostenic are predispoziție la boli precum reumatismul, gastrita și ulcerele gastrice (duodenale) cu aciditate ridicată. Mai des decât alții, reprezentanții acestui tip de corp sunt diagnosticați cu hipertensiune arterială.

Tip de corp hiperstenic are predispoziție la boli precum ateroscleroza, diabetul zaharat, bolile hepatice, tulburările metabolice (inclusiv obezitatea). De obicei, tensiunea arterială este mai mare decât în mod normal. Pe de altă parte, reprezentanții acestui tip rezistă mult mai bine la răceli și boli respiratorii.

Vă puteți determina tipul de corp măsurând circumferința încheieturii mâinii. Dacă, cu o înălțime de 160 până la 175 cm, circumferința încheieturii este de 16-18 cm, atunci tipul este dezosat normal, dacă este mai mic de 16 cm, atunci dezosat subțire, dacă este mai mare de 18,5 cm, atunci dezosat lat.

Cum să determinați ce tip este corpul dumneavoastră?

A-ți determina tipul înseamnă să faci jumătate din bătălie pe drumul către o figură exemplară. Gândiți-vă singur, se pot antrena diferite „tipuri” în același mod? Desigur că nu! De ce oamenii slabi trebuie sa faca aerobic? Le va „usca” și mai mult! Nu, trebuie să-și ridice mușchii! Și cele pline endomorfi? Au nevoie chiar să doarmă îmbrățișați cu un manual de aerobic! Sarcina lor principală este să piardă excesul de grăsime. Iar tipul atletic este în general ceva deosebit de rar. Persoanele cu diferite tipuri de corp răspund diferit la același sistem de antrenament. Ceea ce funcționează pentru unul poate să nu funcționeze pentru altul. Pe scurt, fiecare tip are nevoie de un program propriu, extrem de individual. Numai că va da rezultate rapide și eficiente. Dacă te apuci de antrenament conform unor manuale de sport „popular”, atunci va trebui să faci cel puțin 5-6 exerciții fizice de care personal nu ai nevoie. Desigur, nu va fi nimic în neregulă cu asta - toate exercițiile sunt utile într-un fel sau altul, dar cât timp vei pierde înainte să-ți dai seama că ai nevoie de propriile exerciții! Cu toate acestea, puteți răspunde cu exactitate la această întrebare: aproximativ un an și jumătate. În orice caz, acesta este cât cheltuiesc de obicei culturiștii pe antrenamente goale scheme generale până când în cele din urmă găsesc în marea de exerciții, complexe și tehnici care se potrivesc geneticii lor individuale.

Apropo, pierderea timpului nu este cel mai rău lucru. Cel mai rău lucru este că antrenamentul ineficient distruge încrederea în sport și te privează de entuziasm.

Există trei tipuri diferite de adăugare, numite somatotipuri: ectomorfă, mezomorf Și endomorfă.

Ectomorf are corpul scurt maini lungiși picioare, picioare și mâini lungi și înguste și o cantitate foarte mică de grăsime. Este îngust în piept și umeri, iar mușchii săi sunt de obicei lungi și subțiri. Metabolism ectomorfi foarte rapid, așa că de obicei nu există probleme cu depozitele de grăsime. Cu toate acestea, este și mai dificil pentru ei să-și dezvolte mușchi.

Mezomorf- piept larg, trunchi lung, structura musculara puternica si forta mare. Este un atlet de la naștere.

Endomorf- muschi moi, fata rotunda, gat scurt, solduri late si o cantitate mare de grasime. Tipic endomorf- o persoana supraponderala care are un procent relativ mare de grasime in comparatie cu muschii. Astfel de oameni se îngrașă rapid și ușor. De regulă, grăsimea se depune pe coapse și pe fese.

Desigur, este rar să întâlniți o persoană cu un fizic model clar definit de orice tip. Majoritatea oamenilor au o combinație de semne de toate cele trei tipuri. Conform clasificării existente, se disting în total optzeci și opt de subtipuri, rezultate din predominanța anumitor indicatori ai fiecărui tip principal. Gradul de predominanță este evaluat în unități arbitrare de la 1 la 7. De exemplu, dacă caracteristicile fizicului tău sunt evaluate ca ectomorfe, mezomorfe și endomorfe, atunci ești un endomezomorf, adică ești practic un tip atletic cu bine- mușchi dezvoltați, dar în același timp predispuși la depozitele de grăsime în exces.

Tipul corpului

Când vine vorba de reglarea fină a condiției fizice printr-un program de exerciții, cele trei categorii descrise mai sus devin prea puține. A trebuit să extindem clasificarea la 6 tipuri: în formă de A, în formă de H, în formă de I. în formă de O, în formă de TȘi în formă de X.

Tipul tău de corp:

în formă de A

Umerii sunt îngusti, pelvisul este puțin mai lat; impresia unui corp inferior „greu” - picioare și fese pline; tendința de a stoca grăsime sub talie (partea superioară a corpului poate chiar să pară subțire); rata metabolică scăzută (dacă nu vă urmați în mod specific dieta, crește rapid în greutate).

în formă de H

Dezosat lat sau mediu; sânii mici; picioare pline; impresie vizuală de aproximativ aceeași lățime a umerilor, taliei și bazinului; tendința de a forma depozite de grăsime în abdomen și coapse; rata metabolică moderată.

în formă de I

Oasele subțiri; slăbiciune; mușchii slabi; aproape fără depozite de grăsime; rata metabolică ridicată (indiferent cât de mult ai mânca, nu te îngrași).

în formă de 0

Oasele late; pelvis și umerii largi; șolduri pline, piept, brațe; depuneri de grăsime în exces evident în tot corpul; metabolism scăzut (greutatea apare chiar dacă mănânci relativ puțin).

în formă de T

Umerii sunt lati, mai lati decat bazinul; grăsimea se depune în principal pe trunchi (spate, piept, laterale); rata metabolică medie (te îngrași doar dacă începi să mănânci prea mult).

în formă de X

Oasele sunt medii; Lățimea umerilor este aproximativ egală cu lățimea șoldurilor; talie subțire; sânii plini; se formează depozite de grăsime pe fese și coapse; rata metabolică medie (te îngrași doar dacă începi să mănânci prea mult).

Privește mai atent în oglindă și apoi compară ceea ce vezi cu descrierile de mai sus. Ei bine, atunci treci la antrenament.

Cât de des ar trebui să te uiți în oglindă? Primul este înainte de începerea antrenamentului, iar al doilea este după finalizarea programului de formare. De ce atât de puțini? A te uita la tine în mijlocul procesului este la fel de inutil ca evaluarea unei sculpturi care este doar pe jumătate făcută. Rezultatele antrenamentului nu ajung la o viteză de rachetă, așa că dacă începi să te uiți meticulos la tine după câteva ședințe, riști să te superi: ți se va părea că nu s-a întâmplat nimic cu silueta ta. Dar, de fapt, nu este așa. Schimbările nu sunt vizibile pentru ochi, dar au început - la nivelul corpului. Inima și-a crescut eficiența, mici capilare din mușchi s-au deschis, altfel stomacul, rinichii, ficatul vor funcționa... Timpul va trece și cantitatea de modificări fiziologice se va transforma în calitatea siluetei tale. Principalul lucru este să ai răbdare! Dacă, dimpotrivă, te grăbești cu nerăbdare la oglindă după fiecare antrenament, nu vei avea decât iritație.

Cu un antrenament și o nutriție adecvată, puteți dezvolta mușchii în orice moment. tipul de corp, dar oameni cu tipuri diferite organismele vor trebui să rezolve diferite probleme în timpul procesului de instruire, deși obiectivele lor pe termen lung pot coincide.

Antrenament pentru ectomorfi

Pentru un tipic ectomorf Scopul principal este de a lua în greutate, de preferință sub formă de masă musculară de calitate. Chiar dacă ai puterea și rezistența să alergi un maraton, ectomorf constată că mușchii lui se dezvoltă foarte lent și de multe ori trebuie să se forțeze să mănânce mai mult decât de obicei pentru a asigura creșterea în greutate. Prin urmare, le este recomandat:

1. Includeți o mulțime de antrenament intens de forță în programul dvs. pentru a maximiza creșterea musculară. Programul dumneavoastră ar trebui să se bazeze în primul rând pe lucrul cu greutăți mari și pe repetări mici (6-8 repetări după o încălzire bună),

2. Învață să te antrenezi intens pentru ca fiecare serie să conteze. În acest fel, vă puteți menține antrenamentele relativ scurte, fără a sacrifica calitatea (14 până la 16 seturi pentru fiecare parte majoră a corpului în loc de 16 până la 20 de seturi). Odihnește-te din plin între seturi și oferă corpului tău suficient timp pentru a-și reveni între antrenamente.

3. Acordați o atenție deosebită alimentației dvs. Consumă mai multe calorii decât te-ai obișnuit; Dacă este necesar, bea shake-uri de proteine pentru a reumple resursele energetice ale corpului.

4. Amintiți-vă că încercați să convertiți energia alimentară în greutate corporală. Prin urmare, nu arde multă energie exagerând cu activități precum aerobic, alergare, înot și alte sporturi active. Antrenamentul cardiovascular este de dorit și necesar pentru sănătate, dar cineva care petrece câteva ore pe zi făcând exerciții aerobice în afara sălii de sport va avea mult mai greu să își construiască mușchi în antrenamente.

Antrenament pentru mezomorfi

Mezomorf poate construi masa musculară relativ ușor, dar cu siguranță trebuie să creeze un program de exerciții suficient de variat, astfel încât mușchii săi să se dezvolte proporțional și să aibă o formă frumoasă și să nu fie doar denși și masivi. Iată pentru ce este recomandat mezomorfi:

1. Subliniați antrenamentul de izolare de înaltă calitate și detaliat al grupurilor musculare individuale, împreună cu exerciții de bază pentru a crește masa și puterea musculară. Puteți crește cu ușurință dimensiunea mușchilor, astfel încât să puteți lucra la forma și definirea de la bun început.

2. Mezomorfi se îngrașă atât de repede încât nu trebuie să-și facă griji cu privire la conservarea energiei sau la supraantrenament. Un antrenament standard (16 până la 20 de seturi per parte a corpului) este bine; puteți ajusta perioadele de odihnă dintre seturi după cum doriți.

3. Consumați o dietă echilibrată cu multe proteine pentru a menține un nivel de calorii care să vă mențină greutatea la 10-15 kilograme din greutatea turneului pe tot parcursul anului. Nu vrei să te îngrași 30-40 de lire sterline și apoi să te chinui să scapi de această greutate înainte de o competiție.

Antrenament pentru endomorfi

De obicei endomorf Nu este greu să construiești mușchi. În primul rând, ar trebui să se concentreze pe a scăpa de depozitele de grăsime, iar apoi să urmeze o dietă specială. De aceea endomorfi Recomand urmatoarele:

1. Volum crescut de antrenament de mare repetare, de mare viteză (cel puțin 10-12 înainte de eșec), cu perioade de odihnă foarte scurte pentru a arde cât mai multe grăsimi. Ori de câte ori este posibil, efectuați mai multe serii suplimentare: acest lucru vă va ajuta să slăbiți și mai repede.

2. Exerciții aerobice suplimentare, cum ar fi mersul cu bicicleta, joggingul și alte activități de mare impact. Antrenamentul la sală arde, de asemenea, calorii, dar nu la fel de intens ca a face 35 până la 40 de minute de antrenament cardiovascular în fiecare zi.

3. Dietă hipocalorică cu un echilibru de nutrienți selectat corespunzător (vezi secțiunea „Nutriție”). Nu trebuie să eliminați nimic, ci să mâncați cantități minime de proteine, carbohidrați și grăsimi. Suplimentele de vitamine și minerale sunt necesare pentru a compensa eventualele deficiențe ale micronutrienților importanți.

Testarea compoziției corporale

Deși natura ți-a oferit un anumit tip de corp, prin construirea masei musculare și pierderea țesutului adipos, schimbi de fapt compoziția corpului tău. De multe ori poate fi dificil să urmăriți acest lucru: antrenamentul are loc aproape zilnic, astfel încât compoziția corpului dumneavoastră se poate schimba semnificativ fără știrea dumneavoastră. Este întotdeauna o idee bună să te uiți la tine în oglindă și să folosești o bandă de măsurat, dar uneori nu este suficient.

Pe lângă metodele simple de verificare, există tipuri diferite testarea compoziției corporale. Această testare vă oferă o idee despre procentul de masă musculară și grăsime corporală. Vă ajută să vă urmăriți progresul în timp. Cele mai comune tipuri de testare a compoziției corporale sunt enumerate mai jos:

Testarea pliurilor cutanate. Şublerele sunt folosite pentru a capta pliurile pielii din diferite părţi ale corpului şi pentru a măsura grosimea stratului de grăsime subcutanat. În viitor, această valoare este utilizată la calcularea compoziției corporale.

Testarea imersiei în apă. Persoana este cântărită pe o cântar și în apă, apoi se fac anumite măsurători, cum ar fi calcularea capacității pulmonare reziduale. Cifrele sunt introduse într-o formulă pentru a determina raportul dintre grăsime și masa corporală slabă, care constă din mușchi, oase și organe interne.

Test de rezistență electrică. Un curent electric de joasă tensiune trece prin corp. Deoarece grăsimea, țesutul muscular și apa creează rezistență diferită, rezultatul este utilizat în calcule pentru a determina compoziția corpului.

Cu toate acestea, în timp ce măsurătorile compoziției corporale sunt utile pentru a verifica rezultatele unei diete sau modificările care apar în corpul dumneavoastră, trebuie să știți că dinamica modificărilor de la un test la altul este mai importantă decât rezultatele unui singur test. Cert este că toate valorile obținute sunt trecute prin formule construite pe anumite premise despre structura corpului uman, care nu sunt neapărat exacte când vine vorba de culturisti profesioniști. Prin urmare, dacă după primul test obții un rezultat de 12% grăsime corporală, iar după două săptămâni este de 9%, atunci poți fi destul de sigur că te miști în direcția corectă. În acest caz, trebuie să vă asigurați că condițiile de testare în ambele cazuri au fost aceleași, astfel încât rezultatul are un grad ridicat de fiabilitate.

Auzim adesea afirmații ridicole despre testarea grăsimii corporale; de exemplu, unii sportivi susțin că au doar 3% grăsime corporală. Orice medic vă va spune că 3% este un nivel de grăsime corporală mai probabil să fie găsit într-un cadavru decât la un atlet puternic și sănătos. Testele efectuate în timpul competițiilor IFB folosind diferite metode arată clar că cel mai mare procent de grăsime corporală este caracteristic concurenților cu cele mai masive fizice. Prin urmare, cel mai masiv culturist poate avea 12% grăsime corporală și poate fi în stare excelentă. uniforma de sport, și un începător cu tip de corp ectomorf poate arăta decent la un conținut de grăsime de 7-9%.

De ce se întâmplă asta? Pentru că grăsimea în sensul tradițional al cuvântului nu este singurul țesut gras care este prezent în corpul nostru. Există straturi de grăsime intermusculară; grăsimea se găsește și în mușchii înșiși. Dacă un culturist cu adevărat masiv ține prea multă dietă, mușchii lui se vor micșora și vor pierde în greutate, mai degrabă decât să câștige mai multă definiție. Deci, deși testarea este utilă, asigurați-vă că utilizați o oglindă sau fotografii pentru a vă monitoriza aspectul. În timpul competiției, judecătorii nu țin cont de rezultatele testelor de grăsime corporală. Ei judecă doar ceea ce văd, iar tu ar trebui să le urmezi exemplul.

Conform unei clasificări, există trei tipuri de corp: astenic, normostenic și hiperstenic. Fiecare dintre ei este atractiv și sexy în felul său. După ce ați aflat mai multe despre fizicul dvs., puteți alege setul potrivit de exerciții și vă puteți direcționa eforturile către zona predispusă la obezitate. Ca rezultat, poți deveni mai atractiv și mai încrezător.

Există mai multe clasificări care vă permit să înțelegeți ce fel de silueta are o fată. Toate se bazează pe raportul dintre parametrii corpului. Potrivit uneia dintre ele, corpul feminin este comparat cu un măr, para, banană sau clepsidră. Doamnele Apple au umerii mai largi, picioarele mai subțiri și au tendința de a fi supraponderali. Acești oameni sunt referiți ca având o „figură masculină”. Doamnele în formă de pară au o parte inferioară masivă, în care grăsimea tinde să se acumuleze. Au umerii îngusti, un abdomen plat și abdomene grozave. Doamnele banane sunt în mod natural subțiri și zvelte. Umerii, talia și șoldurile lor sunt aproximativ la fel. Silueta de clepsidra este considerata cea mai de dorit: soldurile si pieptul sunt aproximativ aceleasi, iar talia este bine definita.
Conform unei alte clasificări, fiecărei forme i se atribuie literele latine A, H, T, O, X, I. Dar trei nume latine sunt fixate în anatomie. Cunoscându-le, poți nu numai să alegi setul potrivit de exerciții, ci și să arunci din garderoba lucruri care nu se potrivesc cu silueta ta.

Tip de corp astenic

Femeile de acest tip de corp rareori au probleme cu supraponderal. Sunt subțiri, cu un gât lung și îngust, un piept plat și o față lungă. Înălțimea lor este peste medie, iar mușchii lor sunt slab dezvoltați, așa că le lipsește puterea și rezistența. Energia și harul sunt avantajele lor. Femeile astenice sunt sfătuite să se angajeze în acele discipline sportive care le-ar compensa fragilitatea. Adică să dezvolte puterea și rezistența. De exemplu, dans, aerobic, înot. „Testul” pentru astenie este volumul încheieturii mâinii. Nu va depăși 16 cm.

Tip de corp normostenic

Cel mai proporțional dintre tipuri. Este, de asemenea, cel mai frecvent. Picioare lungi, talie zveltă, înălțime medie - acestea sunt semnele unei astfel de siluete. Normosthenicii au o bună coordonare a mișcărilor și reacții rapide. Jocurile în aer liber precum fotbalul sau baschetul sunt cele mai potrivite pentru ei. Lungimea încheieturii lor va fi între 16 și 18,5 cm.

Tip de corp hiperstenic

Se caracterizeaza prin oase grele si late, un piept voluminos si membre nu foarte lungi. Înălțimea este sub medie. Femeile cu o astfel de silueta sunt puternice și rezistente. Este indicat pentru hiperstenici să practice yoga sau arte marțiale. O atenție deosebită trebuie acordată greutății: un metabolism lent îi face predispuși la obezitate. La astfel de persoane, volumul încheieturii mâinii va depăși 18,5 cm.

Cum să vă determinați tipul de corp

Metoda conform căreia tipul de corp a fost calculat folosind volumul încheieturii mâinii a fost deja subliniată mai sus. Această parte a corpului este aleasă ca referință deoarece nu acumulează țesut adipos. De asemenea, este mult mai ușor să luați măsurători folosind o bandă de măsurare decât să utilizați calculatoare complexe sau să vă comparați reflexia cu o fotografie. Acest parametru vă va ajuta să vă înțelegeți mai bine corpul și să alegeți un program de antrenament de bază pentru acesta.

Deci, să măsurăm tipul de os:

mai puțin de 16 cm - greutatea dumneavoastră normală va fi mai mică decât ceea ce arată tabelele. Pentru a menține starea normală, mâncați alimente bogate în calorii și nu vă fie teamă să mâncați în exces;
de la 16 la 18,5 cm este norma statistică medie, care prevede dieta echilibrata, care te face să fii atent la dulciuri și alimente grase;
mai mult de 18,5 cm - greutatea ta poate fi (sau a depășit deja) limitele normale, așa că ar trebui să fii atent la o dietă constantă și la exerciții fizice.

Trebuie spus că orice tip de corp poate fi frumos. Principalul lucru care ar trebui să atragă o femeie este corpul ei sănătos, dezvoltat armonios.

Tip de corp astenic . Femeile din această constituție se caracterizează prin subțire generală, un gât lung și subțire, umeri îngusti, un piept plat și îngust, membre subțiri alungite, o față alungită și un nas subțire. Înălțimea este adesea peste medie. Mușchii unor astfel de femei sunt slab dezvoltați. Prin urmare, le lipsește puterea și rezistența. Dar reprezentanții acestui grup sunt energici, ușori și grațioși și au puțină greutate. Unul dintre avantajele evidente ale unui fizic astenic este tendința minimă de a fi supraponderali. Atunci când alegeți discipline sportive, este mai bine să acordați prioritate celor care vizează dezvoltarea abilităților lipsă: forță și rezistență. Acestea includ înotul, aerobic și dansul. Pentru a clasifica corect tipul de corp ca fiind cu oase subțiri, măsurați circumferința încheieturii mâinii. În grupul luat în considerare, ar trebui să fie mai mic de 16 cm.

Tip de corp normostenic . La femeile de această constituție, dimensiunile principale ale corpului sunt proporționale. Astfel de doamne au adesea picioare zvelte, o talie subțire și, în general, o siluetă armonioasă. Înălțimea este de obicei medie. Astfel de oameni sunt în mod natural bine coordonați, ascuțiți și rapizi. Dintre disciplinele sportive, cele mai bune sporturi sunt tipurile de jocuri (volei, baschet etc.), precum și tenisul și aerobicul în apă. Circumferința încheieturii mâinii trebuie să fie între 16 și 18,5 cm.

Tip de corp hiperstenic . Femeile din această constituție au oase grele și late, umeri voluminosi, piept larg și scurt și membre ușor scurtate (de regulă). Înălțimea este adesea sub medie. Prin natura lor, astfel de doamne au putere și rezistență, dar sunt lipsite de flexibilitate și grație. Asadar, disciplinele sportive recomandate sunt urmatoarele: yoga, callanetica, arte martiale etc. În plus, dezavantajele unui tip de corp hiperstenic includ o rată metabolică scăzută, ceea ce implică o tendință crescută de a fi supraponderali. Circumferința încheieturii mâinii pentru un fizic cu oase mari este mai mare de 18,5 cm.

Înălțimea și lungimea picioarelor normale

De asemenea, vă puteți determina tipul de corp în funcție de înălțimea și lungimea picioarelor. Pentru un corp normal și cu oase late, înălțimea normală este considerată a fi între 166 și 170 cm, în timp ce pentru un tip astenic este între 168 - 172 cm Există anumite proporții între înălțimea și lungimea picioarelor unei persoane. Picioarele sunt considerate scurte dacă lungimea lor este mai mică de jumătate din înălțime.

Lungimea picioarelor se măsoară de la tuberozitatea femurului, situată vizavi de articulația șoldului, până la podea.

Lungimea ideală a piciorului ar trebui să se încadreze în următoarele limite:

tip astenic: picioarele sunt cu 2-4 cm mai lungi decât jumătate din înălțime
tip normostenic: picioarele sunt cu 4-6 cm mai lungi decât jumătate din înălțime
tip hiperstenic: picioarele sunt cu 6-9 cm mai lungi decât jumătate din înălțime

Whiteles și indicele Pinier

Whiteles(din engleza vitels organe vitale) - dimensiunile figurii feminine - inaltime, lungime picior, piept, talie, solduri

Indicatori normali „albi” pentru femeile tinere:

Tipul corpuluiAstenicNormostenicHiperstenicăCircumferinta pieptului84 - 86 cm1/2 inaltime + 2-5 cm1/2 inaltime + 8-10 cmVolumul bustuluiCircumferinta pieptului + 4-6 cmCircumferinta pieptului + 8-10 cmCircumferinta taliei60 - 64 cmÎnălțime - 105 cm70 - 76 cmCircumferința șolduluiCircumferinta taliei + 30 cmCircumferinta taliei + 30 cmCircumferinta taliei + 28 cm

Pentru o evaluare mai obiectivă, puteți utiliza și indicatorii indicelui Pinier.

Indicele Pinier = înălțimea în picioare (cm) – (greutatea corporală (kg) + circumferința pieptului (cm))

Cu indicatori mai mici de 10 – fizic puternic (dens); 10-25 – normal; 26-35 – slab; mai mult de 35 – foarte slab.

Normă de greutate

Desigur, excesul de greutate nu decorează nicio femeie. Frumusețea este sănătate, slăbire, fitness. Aceste date externe sunt pe care bărbații le consideră ideale la nivel subconștient. În plus, obezitatea duce la îmbătrânirea prematură a întregului organism. De aceea este foarte important să cunoști limitele greutății tale normale. Dar de ce depind ele? Este doar o chestiune de înălțime și vârstă? Nu numai. Pentru a vă determina corect norma de greutate, trebuie să țineți cont de caracteristicile corpului dvs.: structura generală a corpului (tipul de constituție), lățimea umerilor, trăsăturile pieptului etc.

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm că excesul de greutate nu este întotdeauna un semn al excesului de grăsime în organism. Țesutul adipos este o parte integrantă a oricărui organism viu. Și are nevoie vitală de el. În condiții normale, cantitatea de grăsime la bărbați este de 1/20, iar la femei 1/16 din greutatea corporală. Și aproximativ 75% din toată grăsimea se află direct sub piele. O cantitate mică de grăsime sub piele protejează împotriva vânătăilor și hipotermiei. Un anumit minim de grăsime în organele interne le menține la locul lor și le protejează de mobilitate excesivă, răni și comoții cerebrale. În plus, grăsimea este energie care poate fi folosită atunci când este nevoie.

Site-ul nostru web prezintă mai multe metode de calculare a normelor de greutate în funcție de caracteristicile tipului tău de corp.

Folosind formula de mai jos poți afla greutatea ta pe 1 centimetru de înălțime:

Greutate pe 1 cm de înălțime = greutate corporală (grame) / înălțime (centimetri)