Dietele bazate pe diete alternante cu proteine ​​si carbohidrati (dieta BEACH) sunt concepute pentru pierderea intensiva in greutate datorita depozitelor de grasime. O dietă cu proteine ​​​​-carbohidrați pentru pierderea în greutate în diferite versiuni este utilizată pe scară largă de către sportivii implicați în culturism pentru așa-numita „tăiere”, care vizează reducerea stratului de grăsime subcutanat, care permite nu numai pierderea în greutate, ci și îmbunătățirea definiției musculare. și expresivitatea corpului.

Alături de astfel de obiective specifice, dieta BEACH este folosită și pentru pierderea în greutate (slăbire). În același timp, cu un astfel de sistem nutrițional, organismul folosește în primul rând grăsimile pentru energie, evitând pierderea în greutate corporală din cauza defalcării proteinelor, adică masa musculară nu este folosită ca combustibil metabolic.

Descrierea detaliată a dietei BUCCH

Dieta BUC constă din microcicluri, a căror durată minimă este de patru zile. Primele două zile - cu o dietă predominant proteică. În această perioadă, o cantitate insuficientă de carbohidrați pătrunde în organism și are loc o reorientare a proceselor metabolice către gluconeogeneză, în care producerea de energie are loc datorită componentelor non-carbohidrate - în principal glicerină , piruvic Și acid lactic , acizi grași, adică începe consumul activ glicogen iar procesul de mobilizare/oxidare a acizilor graşi liberi (arderea depozitelor de grăsime) este accelerat.

După o dietă de două zile cu proteine, rezervele de glicogen din organism sunt epuizate și nu pot fi folosite ca „combustibil metabolic”. aminoacizi (proteine), este necesară completarea rezervelor de glicogen din organism, ceea ce se realizează prin trecerea la o dietă bogată în carbohidrați în a treia zi. Dar, deoarece este imposibil să umpleți complet cantitatea necesară de glicogen în organism într-o singură zi, în a patra zi este prescrisă o dietă mixtă, care asigură un conținut mai moderat de carbohidrați în combinație cu un conținut de proteine ​​​​normal fiziologic. În continuare, ciclul proteine-carbohidrați se repetă.

Schema unui ciclu al dietei BEACH - dieta de doua zile cu consum predominant de proteine ​​+ dieta bogata in carbohidrati de o zi + dieta mixta de o zi:

• Primele două zile - cantitatea de proteine ​​din dietă la o rată de 3-3,5 grame/kg din greutatea ta optimă (dată). Adică, dacă greutatea ta este de 65 kg și vrei să slăbești până la 60 kg, atunci trebuie să consumi 3 * 60 g de proteine ​​(180 g). Consumul total de carbohidrați în aceste 2 zile este la nivelul de 25-30 g/zi și grăsimi - până la 25-30 g.
• A treia zi - conținutul de proteine ​​din dietă este redus la 1-1,5 g/kg, iar conținutul de carbohidrați - la 6 g/kg din greutatea dorită. În același timp, trebuie menținut conținutul caloric al dietei zilnice din ultimele două zile.
• A patra zi - dieta ar trebui să conțină proporții aproximativ egale de proteine ​​(până la 2,5 grame) și carbohidrați (până la 3 grame). Conținut de grăsime la treizeci de grame/zi.

Esențial important pentru dieta BEACH este conținutul total de calorii al dietei zilnice, care, în funcție de nivelul de activitate fizică, ar trebui să fie la nivelul de 1200-1500 kcal.

Durata unei astfel de diete nu trebuie să depășească o lună (7-8 cicluri). Acest lucru se datorează, pe de o parte, unei alimentații dezechilibrate, iar pe de altă parte, apariției unui efect de „podiș” după această perioadă de a fi la o dietă BEACH (încetarea/încetinirea slăbirii), din cauza adaptarea organismului la acest tip de nutriție.

Pentru a accelera metabolismul și pentru a îmbunătăți metabolismul, mesele trebuie împărțite (de 5-6 ori/zi). Cantitatea de lichid liber este de 1,5 – 2,0 l/zi. Cantitatea de sare ar trebui redusă, iar consumul de alimente sărate trebuie limitat.

Se recomandă pregătirea mâncărurilor folosind metode dietetice de prelucrare a alimentelor - abur, fierbere, coacere, tocănire. Prăjirea alimentelor nu este permisă. O condiție importantă pentru eficacitatea acestei diete este obligatoriu adecvat stresul exercitat, în special în zilele de proteine, când conținutul glicogen în organism este scăzută și se declanșează procese metabolice de ardere intensivă a grăsimilor. Deosebit de utile sunt sarcinile de forță și exercițiile dinamice (sărit coarda, ciclism), care stimulează procesele metabolice.

Au fost dezvoltate alte scheme de dietă BEACH:

• 2 zile de proteine ​​+ 2 zile de carbohidrați + 2 zile mixte;
• 3 proteine ​​+ 1 zi de carbohidrați + o zi mixtă;
• 5 zile de proteine ​​+ 2 zile de carbohidrați.

Microciclurile cu un număr mare de zile proteice sunt, de asemenea, potrivite pentru creșterea în greutate masa musculara, care va crește, dar stratul de grăsime va scădea. Cea mai importantă condiție pentru un astfel de rezultat este sarcina de putere mare. Totuși, opțiunea optimă este un ciclu cu 2 zile proteice, deoarece o creștere a numărului de zile cu o dietă proteică este mai greu de tolerat de către organism. Ieșirea din dieta BUCCH nu este dificilă. Pentru a face acest lucru, după ce ați terminat dieta după ultima zi mixtă, mâncați încă 5-7 zile conform dietei mixte de zi și treceți la dieta obișnuită.

Produse autorizate

Baza dietei dietei BEACH este:

• În zilele proteice - soiuri slabe de carne roșie (vițel/vită), iepure/păsări (pui, curcan), fără piele, pește de râu/de mare (știucă, cod, merluciu, păstrăv, lipaș, somon), fructe de mare, cu conținut scăzut de grăsimi brânză de vaci, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, ouă de pui, produse din soia, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, nuci, semințe de in).
• Din grăsimi - uleiuri vegetale virgine, pește roșu, ulei de pește, nuci. În cantități mici, castraveți, ierburi de grădină, roșii, castraveți.
• În zilele bogate în carbohidrați/mixte - legume (dovlecei, morcovi, castraveți, varză, roșii, ceapă, vinete, tulpini de țelină, frunze de salată verde, fasole verde, măsline), fructe neîndulcite (banane/struguri dimineața), paste din grâu dur, cereale integrale/cereale parțial conservate (orz/ovăz și terci de grâu, hrișcă, orez neșlefuit), pâine integrală. Grăsimile sunt aceleași alimente ca și în dieta zilelor cu proteine. Ca proteine, la cină - carne sau pește în cantități mici.

Tabelul produselor permise

	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verdeață
vânătă	1,2	0,1	4,5	24
mazăre	6,0	0,0	9,0	60
Mazăre	5,0	0,2	13,8	73
zucchini	0,6	0,3	4,6	24
varză	1,8	0,1	4,7	27
brocoli	3,0	0,4	5,2	28
morcov	1,3	0,1	6,9	32
castraveți	0,8	0,1	2,8	15
măsline	0,8	10,7	6,3	115
salata iceberg	0,9	0,1	1,8	14
rosii	0,6	0,2	4,2	20
fasole	7,8	0,5	21,5	123
Fasole verde	2,8	0,4	8,4	47
linte	24,0	1,5	42,7	284
Nuci și fructe uscate
nuci	15,0	40,0	20,0	500
seminte de in	18,3	42,2	28,9	534
Cereale și terci
hrişcă	4,5	2,3	25,0	132
ovaz	3,2	4,1	14,2	102
terci de mei	4,7	1,1	26,1	135
orez brun	7,4	1,8	72,9	337
Făină și paste
Paste	10,4	1,1	69,7	337
Produse de patiserie
pâine integrală	10,1	2,3	57,1	295
Lactat
Riazhenka	2,8	4,0	4,2	67
Brânzeturi și brânză de vaci
brânză de vacă	17,2	5,0	1,8	121
Produse din carne
carne de vită fiartă	25,8	16,8	0,0	254
vițel	19,7	1,2	0,0	90
iepure	21,0	8,0	0,0	156
slănină	23,0	45,0	0,0	500
Cârnați
cârnați	10,1	31,6	1,9	332
cârnați	12,3	25,3	0,0	277
Pasăre
piept de pui fiert	29,8	1,8	0,5	137
curcan	19,2	0,7	0,0	84
ouă
ouă de pui fierte moi	12,8	11,6	0,8	159
Peste si fructe de mare
fructe de mare	15,5	1,0	0,1	85
hering	16,3	10,7	-	161
Uleiuri și grăsimi
ulei vegetal	0,0	99,0	0,0	899
ulei de in	0,0	99,8	0,0	898
Băuturi fără alcool
apă minerală	0,0	0,0	0,0	-
ceai verde	0,0	0,0	0,0	-

Produse limitate total sau parțial

Următoarele alimente sunt excluse din dieta BEACH:

• soiuri grase de carne rosie (porc) si produse din carne (carnati, sunca, untura, bacon, afumaturi), fast-food;
• zahăr și produse care îl conțin - bomboane, halva, dulceață, prăjituri, ciocolată, fructe uscate, lapte condensat, înghețată, deserturi dulci;
• Nu este permis consumul de cartofi sub nicio formă, produse de panificație, lapte integral/diluat, pâine de grâu, biscuiți, prăjituri, turtă dulce, vafe, sau terci de cereale fără cereale integrale;
• lapte dulce fermentat și produse lactate grase;
• fructe dulci (ananas, pepene verde, struguri, curmal) și sucuri din acestea, produse care conțin cofeină;
• alcool și băuturi carbogazoase.

Tabelul produselor interzise

	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verdeață
cartof prajit	2,8	9,5	23,4	192
ridiche	1,2	0,1	3,4	19
ridiche	1,5	0,1	6,2	30
Sfeclă	1,5	0,1	8,8	40
Fructe
smochine	0,7	0,2	13,7	49
Fructe de pădure
struguri	0,6	0,2	16,8	65
Ciuperci
ciuperci	3,5	2,0	2,5	30
Nuci și fructe uscate
stafide	2,9	0,6	66,0	264
datele	2,5	0,5	69,2	274
Cereale și terci
nisip de porumb	8,3	1,2	75,0	337
Făină și paste
clătite	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
găluște	11,9	12,4	29,0	275
Produse de patiserie
chifle	7,2	6,2	51,0	317
pâine de grâu	8,1	1,0	48,8	242
Cofetărie
gem	0,3	0,2	63,0	263
gem	0,3	0,1	56,0	238
bomboane	4,3	19,8	67,5	453
tort	3,8	22,6	47,0	397
gem	0,4	0,2	58,6	233
halva	11,6	29,7	54,0	523
prăjituri
tort	4,4	23,4	45,2	407
Ciocolată
ciocolată	5,4	35,3	56,5	544
Materii prime și condimente
ketchup	1,8	1,0	22,2	93
maioneză	2,4	67,0	3,9	627
Miere	0,8	0,0	81,5	329
zahăr	0,0	0,0	99,7	398
Lactat
lapte condensat	7,2	8,5	56,0	320
cremă	2,8	20,0	3,7	205
iaurt cu fructe 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Produse din carne
carne de porc grasă	11,4	49,3	0,0	489
salo	2,4	89,0	0,0	797
slănină	23,0	45,0	0,0	500
Cârnați
cârnați afumati	28,2	27,5	0,0	360
cârnați uscati	24,1	38,3	1,0	455
Pasăre
rață	16,5	61,2	0,0	346
gâscă	16,1	33,3	0,0	364
Peste si fructe de mare
pește prăjit	19,5	11,7	6,2	206
pește afumat	26,8	9,9	0,0	196
conserva de peste	17,5	2,0	0,0	88
Bauturi alcoolice
vin alb de desert 16%	0,5	0,0	16,0	153
vodcă	0,0	0,0	0,1	235
coniac	0,0	0,0	0,1	239
lichior	0,3	1,1	17,2	242
bere	0,3	0,0	4,6	42
Băuturi fără alcool
cvas de pâine	0,2	0,0	5,2	27
cola	0,0	0,0	10,4	42
cafea cu lapte si zahar	0,7	1,0	11,2	58
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
băutură energizantă	0,0	0,0	11,3	45
Sucuri și compoturi
compot	0,5	0,0	19,5	81
suc de struguri	0,3	0,0	14,0	54
* datele sunt pentru 100 g de produs

Meniu dieta proteine-carbohidrați (mod dieta)

Meniul de dieta BEACH pentru fiecare zi este construit tinand cont de alternarea zilelor cu proteine ​​si carbohidrati si alimentatia predominanta intr-o anumita zi a microciclului. Baza meniului de dietă alternativă proteine-carbohidrați este:

• În zilele proteice - produse care conțin proteine ​​animale complete, ușor digerabile: tipuri alimentare de carne roșie (fiartă de vită/vițel) și de pasăre (piept de pui, carne de iepure, carne albă de curcan fără piele), pește cu conținut scăzut de grăsimi (știucă, cod, merluciu). , păstrăv, biban), ouă de pui/prepeliță (gălbenuș - 2 pe zi, proteine ​​nelimitate), brânză de vaci și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, chefir; proteine ​​vegetale - produse din soia, leguminoase, nuci (in cantitati limitate datorita continutului mare de grasimi).
• Într-o zi cu carbohidrați, este de preferat să consumați alimente care conțin carbohidrați complecși: legume (cu excepția cartofilor), fructe neîndulcite (banane/struguri în prima jumătate a zilei), paste din grâu dur, cereale (cu excepția porumbului), de preferință cereale integrale/ coji parțial conservate (hrișcă, sâmburi), orez nelustruit, orz/fuli de ovăz), pâine integrală. Acest lucru se datorează superioarelor lor valoare nutritionalaîn comparație cu produsele care conțin carbohidrați simpli, deoarece creează condiții pentru funcționarea microflorei intestinale normale, normalizează funcția motrică intestinală, adsorb/compuși toxici și asigură o sațietate relativ stabilă și pe termen lung. În același timp, este interzis consumul de zahăr, dulciuri, fructe uscate, halva, prăjituri, ciocolată, miere, dulceață și lapte condensat.
• Ca grăsimi, este permisă includerea în alimentație numai a alimentelor care conțin grăsimi nesaturate - pește roșu, ulei de pește, uleiuri vegetale presate la rece, semințe de in, nuci.

În zilele proteice ale microciclului, nu puteți renunța complet la alimentele vegetale, deoarece există un risc ridicat de tulburări gastro-intestinale. În zilele noastre, se recomandă, împreună cu alimentele proteice, să consumați cantități mici de castraveți proaspeți, ierburi de grădină, salată verde și roșii. Ca ultimă soluție, puteți înlocui consumul de alimente vegetale, consumând o lingură de fibre înainte de mese. În plus, lipsa alimentelor vegetale și a fibrelor alimentare în perioadele proteice este motivul lipsei de aport al unui număr de vitamine/minerale în organism, care poate fi compensată prin administrarea de tablete din diferite complexe vitamine-minerale - Unicap , Vitrum , Multifile , .

Este important să nu uităm că cina din toate cele 4 zile ale ciclului ar trebui să fie proteică, adică în zilele cu carbohidrați/mixte, este mai bine să distribuiți carbohidrații în prima jumătate a zilei și să încheiați ziua cu proteine. alimente. De asemenea, este necesar să se controleze strict aportul de grăsimi și carbohidrați în organism în zilele cu proteine. Nu sunt permise diferite tipuri de gustări care conțin semințe/nuci, altfel procesul de slăbire va încetini. Meniul pentru o săptămână din dieta BUTCH nu este prezentat aici, deoarece este optim să îl pregătiți pentru un microciclu și apoi să creați mese pentru săptămână pe baza acestuia.

Prima zi (proteine)

A doua zi (proteine)

Ziua a treia (cu conținut ridicat de carbohidrați)

A patra zi (mixt)

Se alcătuiește un meniu pentru o lună sau o perioadă mai lungă prin selectarea a 7-8 rații alimentare în funcție de microcicluri. Rețetele de mâncăruri pentru dieta BUTCH constau din produsele de mai sus, sunt cât se poate de simplu de preparat și nu necesită cunoștințe specialeși abilități de gătit.

Necesitatea de a calcula cu atenție conținutul caloric al dietei.

Prezența multor contraindicații.

Prieteni, salut tuturor. Astăzi pe ordinea de zi este o temă foarte relevantă și anume: dieta: alternanța proteine-carbohidrați (PCA). De ce este relevant? Da, pentru că se apropie sărbătorile, Anul Nou 2014 și altele, ceea ce înseamnă că toată omenirea își va umple burta cu tot ce este posibil :). Prin urmare, astăzi vă voi povesti despre dieta eficienta pentru pierderea în greutate.

Alternarea proteină-carbohidrați (BUCH) este o dietă care se folosește pentru scăderea în greutate (UScare, ardere a grăsimilor în exces). Scopul principal al dietei este de a arde grasimile fara a pierde masa musculara sau a o mentine pe cat posibil.

Totul a început cu nutriționistul american Jason Hunter, care a descris în cartea sa alternanța proteine-carbohidrați. Scopul BUCH a fost o pierdere lină, blândă în greutate pentru persoanele care nu pot rezista fără bunătăți pentru o perioadă lungă de timp. După ce alți oameni de știință i-au acordat atenție, dieta a câștigat popularitate în întreaga lume (inclusiv în). În acest moment, există multe modificări diferite ale acestei diete, dar dacă vorbim de culturism, atunci principalele diferențe sunt în modul de consum al proteinelor. În dieta originală, proteinele nu se schimbă în toate zilele, dar în culturism totul este diferit:

1. Când se consumă mulți carbohidrați = se ia o cantitate moderată de proteine.
2. Când se consumă cantitatea medie de carbohidrați = luate un numar mare de veveriţă.
3. Când se consumă puțini carbohidrați (sau deloc carbohidrați) = se ia cantitatea maximă de proteine.

* Toate acestea sunt necesare pentru conservarea maximă a masei musculare (mușchilor). *

BOOCH și cum funcționează

Alternanta proteine-carbohidrati (PCA)

Din numele BUTCH, puteți ghici că vom ALTERNA PROTEINELE și CARBOHIDRAȚII.

Schema clasică de ardere a grăsimilor BUTCH constă din 4 CICLURI DE ZILE:

1. ZILELE 1 și 2 = CARBOHIDRĂȚI SĂCAȚI = 0,5 grame, dar aport MARE DE PROTEINE = 3-4 grame pe kg greutate corporală.
2. A treia zi = MULTI CARBOHIDRATI = 5-6 grame, si putine PROTEINE = 1-1,5 grame per kg de greutate corporala.
3. Ziua a patra = CANTITATE MEDIE + B = 2-3 grame de CARBOHIDRATI + 2-2,5 grame de PROTEINE per kg de greutate corporala.

P.s. dupa aceste patru zile, acelasi ciclu se repeta pana obtineti rezultatul dorit.

Explicații pentru dietă:

1. Mănâncă în toate cele patru zile de cel puțin 5-6 ori pe zi, ca de obicei. Este foarte important!

2.Numai CARBOHIDRATI COMPLEX (LENT) = orez, hrisca, fulgi de ovaz, paste. Carbohidrați simpli (dulciuri, prăjituri, fursecuri, ciocolată, zahăr etc. = nu sunt permise). Mai ales într-o zi cu carbohidrați (când sunt MULTI GHIDRĂȚI), oamenii cred că pot mânca de toate. Este gresit! Trebuie doar să mănânci carbohidrați complecși!

Doar CARBOHIDRATI COMPLEXI (LENT)!

3. Din proteine ​​trebuie să mănânci: ouă, pui (carne albă, piept de pui), curcan, carne de vită (doar bucăți slabe), brânză de vaci.

PROTEINE: ouă, varietăți de carne, brânză de vaci

Ce se întâmplă în organism în timpul unui ciclu de 4 zile?

În prima și a doua zi, când avem restricții la CARBOHIDRĂȚI, organismul va începe să piardă rezervele de GLICOGEN. Acest lucru se întâmplă pentru că practic nu primim carbohidrați, așa că organismul folosește GLICOGEN ca energie, epuizându-și aportul. În paralel cu acest proces, grăsimea este ardă!

Undeva spre sfarsitul ZILEI 2, organismul foloseste foarte putin glicogen (pentru ca nu mai este si nu este completat cu carbohidrati) si se folosesc mai multe GRASIMI!!! Acestea. arsuri de grasime!!! Asta e bine! În paralel, luăm PROTEINE (și o cantitate mare), acest lucru ne permite să salvăm mușchii de la distrugere, de parcă ne permite să minimizăm distrugerea, dar tot se întâmplă.

În A TREIA și URMĂTOAREA zile, sub rezerva restricției GLUCILOR, organismul va porni modul de urgență (adaptare antistres la foame), a cărui esență este menținerea greutății corporale. Această calitate este pur și simplu necesară pentru ca organismul să supraviețuiască, deoarece strămoșii noștri trebuiau adesea să moară de foame, nu aveau ocazia, ca acum, să meargă la magazin și să cumpere mâncare, trebuiau să vâneze și să obțină mâncare pentru ei înșiși și, uneori, vânătoarea nu a avut succes și au fost nevoiți să petreacă ceva timp fără mâncare.

În general, ca urmare a acestui mod de urgență:

Corpul începe să folosească cei mai ieftini și mai puțin valoroși mușchi pentru IT ca sursă de energie. Și cu fiecare ocazie completează depozitul de grăsime.

Corpul, așa cum am spus deja, a pornit un mod de funcționare economic, folosește cea mai puțin valoroasă sursă de ENERGIE pentru a-și ASIGURA SUPRAVIEȚIEREA!!! Corpului nici măcar nu-i pasă că NU AI NEVOIE DE GRĂSIME (că faci asta intenționat, ești la un fel de dietă).

Mecanismele de stres (modul economic de operare) apar după cum urmează:

1. În primul rând, conversia hormonilor tiroidieni se deteriorează, drept urmare descompunerea grăsimilor încetinește.
2. Ulterior, secretia de hormoni catabolici creste, rezultand distrugerea musculara.
3. Apoi productia de glucagon scade, iar dupa 2-3 ZILE conversia GRASIMII in GLUCOZ incetineste, urmata de distrugerea acesteia in APA si ENERGIE.
4. După aceea, producția de hormon anabolizant INSULINĂ scade = și aceasta va duce la creșterea catabolismului.
5. Începe opresiunea mentală
6. La femei și fete, echilibrul hormonilor sexuali și echilibrul energetic este perturbat, ducând adesea la AMENOREE. Amenoreea este absența menstruației pentru mai multe cicluri menstruale.

Iar pentru a preveni acest lucru, DIETA NOASTRĂ (BUCH) include o A TREIA ZI - mâncăm MULTI CARBURI!!! Această a treia zi stinge TOATE ACESTE MECANISME ANTISTRESS. Astfel, putem induce în eroare organismul (organismul)! În primul rând, nu avem carbohidrați (sunt foarte puțini), deci GRASIȘI SE ARDE, iar apoi CORPUL trebuie să PORNEȚI MODUL ECONOMIC dar să nu-l pornească PENTRU FACEM ÎNCĂRCARE DE GHIDRĂȚI (în A TREIA ZI). Și astfel, în a treia zi, corpul nostru încetează să mai ardă masa musculară și începe să folosească carbohidrați, depozitând majoritatea sub formă de glicogen, adică. reface resursele irosite.

A patra zi – mâncăm o cantitate moderată de GHIDRĂȚI și PROTEINE.

De fapt, în a 3-4-a zi, împreună cu glicogenul, organismul stochează ȘI GRASIME!!! Doar că puțini oameni vorbesc despre asta (fie nu știu, fie nu vor să vorbească, nu știu). Faptul este că pierderea în greutate are loc din cauza diferenței dintre grăsimea uzată și grăsimea stocată și obținem un fel de „efect de pendul”: arderea grăsimilor - sinteza grăsimilor. Prin urmare, mulți oameni sunt îngrijorați de acest lucru, spunând că aceasta este o dietă pentru pierderea în greutate sau ce? Totuși, te asigur, nu fi nervos! Acesta este doar un PLUS, deoarece GREUTATEA scade lent, dar scade doar din cauza grasimilor (țesutul adipos), iar arsurile musculare și pierderea apei nu apar. De asta ai nevoie! Crede-mă pe cuvânt. Cu cât mergi mai liniștit, cu atât vei ajunge mai departe. Și mai frumos și mai proeminent :)

Ce zici de antrenament, ce ar trebui să fac?

Nu-ți spun să te antrenezi luni, miercuri, vineri. Ajustăm acești parametri individual. Acestea trebuie combinate cu dieta dvs. BUCCH care constă din CICLURI DE 4 ZILE. Prin urmare, ai 4 zile de antrenament la rând.

Cum să te antrenezi în aceste 4 zile?

În prima zi, arderea grăsimilor este medie, la fel faceți antrenamentul obișnuit de forță sau cardio. Totul este ca înainte.

A doua zi este, de asemenea, cea mai bună zi pentru arderea grăsimilor în exces. Dacă este posibil, puteți conduce chiar și 2 sesiuni de antrenament. Prima dimineata pe stomacul gol sub forma de CARDIO TRAINING! Și al doilea seara este antrenamentul de forță. Dacă acest lucru nu este posibil, nu vă supărați. Nu este o problemă. Doar faceți antrenament de forță timp de 40-45 de minute mai întâi seara, apoi imediat după antrenament de forță faceți CARDIO (40+ minute).

În a treia zi - absorbi o mulțime de carbohidrați, nu va exista arderea grăsimilor. Nu există mult glicogen, deși ești plin din burtă, adevărul este că rezervele de glicogen din mușchi și ficat se completează destul de lent. Nu trebuie să vă așteptați la un val de forță (cum o faceți de obicei în timpul antrenamentului).

A patra zi este în care vă puteți aștepta la un val de forță. Glicogenul este complet restaurat. Faceți un antrenament riguros de forță. Cardio nu este necesar (nici măcar posibil).

CONCLUZIE: Zile mai bune pentru antrenament, aceasta este ZIUA 2 (facem FORTA + ANTRENAMENTE CARDIO) si ZIUA 4 (PUTA FORTA, FARA CARDIO). Conectați aceste zile nu la ZILELE SĂPTĂMÂNII, ci la DIETA DVS. DE CELEL (de la începutul unui ciclu de 4 zile).

Aceasta încheie această problemă, sper că v-a părut interesantă. De asemenea, sper că am atins totul, nu am greșit nicăieri și am notat tot ce mi-am amintit. La urma urmei, toate acestea sunt pentru oameni. Și dacă aceasta este o informație falsă, atunci de ce fac asta?

Felicitări, administrator.

DIETA DE ROTARE A CARBOHIDRATILOR a devenit recent foarte populara in randul sportivilor, in special al culturistilor. De ce este ea mai bună decât restul? Judecați singur: dacă ați încercat diete cu conținut scăzut de carbohidrați și calorii, care sunt, de asemenea, foarte populare printre culturisti, este posibil să fi observat că ambele au dezavantaje semnificative.

Dacă exagerați cu o dietă prea săracă în carbohidrați, puteți pierde prea mult mușchi în procesul de „tăiere”. Dar chiar dacă ai reușit să le păstrezi, aspectul tău tot nu te inspiră cu optimism - mușchii plati care și-au epuizat de mult rezervele de glicogen arată plat și flăcși și pentru ochi par mult mai mici decât sunt de fapt. Nici măcar nu vorbesc de concentrare mentală și bună dispoziție- după cum știți, dacă nu există carbohidrați în dietă, pot apărea probleme serioase cu ambele. În cele din urmă, atunci când alegeți alimente, „low-carbohydrate” impune și restricții serioase și trebuie să alungați de la masă nu numai dulciurile și produsele din făină, ci și carbohidrații cu amidon (cereale, pâine, cartofi, banane) și uneori chiar și fructe.

Pe de alta parte, dieta saraca in calorii, când la baza dietei tale se află carbohidrații complecși precum orezul, hrișca sau cartofii, precum și proteinele cu conținut scăzut de grăsimi precum albușul de ou, pieptul de pui, carnea slabă și peștele, acesta nu este nici un cadou. Lipsa grăsimilor din dietă poate duce la pielea excesiv de uscată, păr fragilși unghii și chiar probleme de erecție la bărbați, deoarece se știe că organismul masculin produce testosteron din colesterol. Pe de altă parte, în ceea ce privește gustul, nici o dietă săracă în grăsimi nu este un cadou. În plus, o astfel de dietă, de regulă, încetinește semnificativ metabolismul, motiv pentru care utilizatorul trebuie adesea să ajungă să reducă numărul de calorii consumate și să piardă în continuare lupta cu grăsimea. Și, în sfârșit, pentru mulți oameni, în special pentru cei care au tendința naturală de a fi supraponderali, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este potrivită în principiu, deoarece corpurile acestor persoane au așa-numita insensibilitate la insulină, adică produc prea multă insulină. , un hormon care favorizează acumularea de grăsime.

PRINCIPII ALE DIETA DE ROTARE A CARBOHIDRICILOR
De aceea, recent culturistii au început din ce în ce mai mult să apeleze la așa-numita dietă de alternare a carbohidraților. De ce a primit acest nume? Totul este simplu aici: adevărul este că rolul principal în această dietă este dat manipulării constante a cantității de carbohidrați consumate. Să presupunem că îți dai două luni să slăbești. Împărțiți această perioadă în cicluri de patru zile. Prima și a doua zi ale acestui ciclu sunt sărace în carbohidrați, cu un aport de proteine ​​de 3-4 grame pe kilogram de greutate, în timp ce aportul de carbohidrați este de 1-1,5 grame. A treia zi este bogată în carbohidrați, consumul de carbohidrați poate fi de 5-6 grame pe kilogram de greutate, în timp ce aportul de proteine ​​poate fi redus la 1-1,5 grame. A patra zi este moderată: consumul de proteine ​​- 2-2,5 grame pe kilogram de greutate, carbohidrați - 2-3 grame.

Cum se comportă corpul tău în aceste patru zile?

În primele două zile cu conținut scăzut de carbohidrați, organismul își epuizează aproape complet rezervele de glicogen. În paralel cu aceasta, consumul de „combustibil” nou, adică grăsime, începe să acopere costurile energetice, iar după epuizarea aproape completă a rezervelor de glicogen, până la sfârșitul celei de-a doua zile cu conținut scăzut de carbohidrați, procesul de utilizare a grăsimilor ca o sursă de energie atinge maximul. Cu toate acestea, în niciun caz nu trebuie să continuați o astfel de dietă, deoarece persoana care a primit-o din cauza epuizării carbohidraților stres sever organismul poate „trece” în modul de funcționare de urgență și poate începe să economisească grăsimi ca „pernă” antistres, iar pentru acoperirea costurilor energetice va folosi substanțele mai puțin valoroase din acest punct de vedere și anume celulele musculare, adică. aceeași masă musculară pe care am hrănit-o și am crescut-o atât de mult timp.

Doar pentru a preveni acest lucru, este oferită o zi bogată în carbohidrați. În această zi, creșteți dramatic aportul de carbohidrați, menținând în același timp același aport de calorii. Pentru a realiza acest lucru, reduceți aportul de proteine ​​și mențineți aportul de grăsimi la minimum. După ce a primit o astfel de terapie cu carbohidrați, corpul cu siguranță va „deruta”, adică va continua să folosească grăsimile ca energie, în timp ce stochează simultan glicogen în mușchi și ficat. Dar este aproape imposibil să refaceți rezervele de glicogen într-o zi, așa că carbohidrații sunt consumați în a 4-a zi a ciclului, dar mai moderat. După aceste patru zile ciclul se repetă.

TABLA DE PIDERIRE IN GREUTATE PE O DIETA DE ROTATIE DE CARBOHIDRATI
În acest caz, greutatea corporală se modifică astfel: în primele două zile de epuizare a carbohidraților poți slăbi 0,5-1 kg, și chiar și în a treia zi, când mănânci mulți carbohidrați, acest proces continuă. Până în seara celei de-a patra zile și dimineața celei de-a cincea zile, o parte semnificativă din greutatea pierdută este returnată, dar nu vă supărați. Cert este că carbohidrații pe care i-ați consumat au dus la reținerea apei în organism (1 gram de carbohidrați leagă 4 grame de apă) iar gramele nou acumulate nu sunt deloc grăsimi. Până în dimineața celei de-a șasea zile (a doua zi a celui de-al doilea microciclu), veți cântări la fel cum ați cântărit înainte de începerea încărcării cu carbohidrați.

BENEFICII ALE ROTAȚIEI CARBOHIDRAȚILOR
Avantajele sistemului de rotație a carbohidraților sunt evidente. În primul rând, o astfel de dietă vă permite să vă stimulați metabolismul cât mai repede posibil și nu are loc nicio adaptare la un anumit conținut caloric. În plus, îți menții constant un tonus fizic destul de ridicat și poți efectua din când în când antrenamente intense cu greutăți (așa-zisul antrenament de impact sau greu). Apropo, despre antrenamentul de șoc. Celebrul Bill Phillips recomandă să faci acest tip de antrenament în zilele bogate în carbohidrați. Cred că această poziție este incorectă. Dacă, după două zile de epuizare a carbohidraților, mănânci un mic dejun bogat în carbohidrați și mergi la mișcare, este puțin probabil să experimentezi o creștere vizibilă a energiei, din cauza faptului că rezervele de glicogen din mușchi și ficat sunt reumplete destul de lent. Se pare că până în seara unei zile bogate în carbohidrați nu vei fi încă într-o formă bună. După părerea mea, momentul ideal pentru a efectua un astfel de antrenament este dimineața celei de-a patra zile a microciclului. Cu toate acestea, după experimentare, veți înțelege acest lucru singur.

În plus, adăugarea regulată a carbohidraților în dietă împiedică organismul să folosească mușchii drept combustibil, ceea ce este extrem de important atât pentru culturisti, cât și pentru simplii muritori, deoarece pierderea excesivă a masei musculare are ca rezultat un metabolism somnoros, în urma căruia se pare că te oprești. mănâncă cu totul și asta e tot, încă nu slăbești.

Un alt avantaj al dietei cu alternanță de carbohidrați este că vă permite să mențineți tonusul mental ridicat. Când iei dietă și știi că vei fi lipsit de anumite alimente timp de două sau trei luni, ești îngrozit. Și este cu totul altă chestiune când trebuie să suferi 2-3 zile și apoi poți să renunți puțin la dietă și chiar să-ți permiți ceva interzis (desigur, în limite rezonabile). La urma urmei, cei care au ținut deja o dietă strict știu că sunt adesea atrași de ceva interzis nu pentru că își doresc cu adevărat asta, ci pentru că nu își pot permite.

Ei bine, al treilea avantaj al dietei cu alternanță de carbohidrați este că funcționează! Și funcționează 100% atât pentru sportivi avansați, cât și pentru începători, și chiar și pentru cei care nu se antrenează cu greutăți deloc. Mai jos este un plan alimentar aproximativ pentru toate cele patru zile ale microciclului. În același timp, aș dori să menționez că selecția produselor, conținutul de calorii, frecvența meselor, precum și caracteristicile antrenamentului în sala de sport sunt pur individuale și dictate de circumstanțe precum sex, vârstă, experiență, personal preferințe și, în sfârșit.

MENIU DE BAZĂ AL DIETA DE ROTARE A CARBOHIDRĂRILOR:

1-2 zile din ciclu
Masa 1: salata de legume fara amidon cu o lingurita ulei vegetal, 5 albusuri, 3 galbenusuri

Masa 2: shake proteic cu lapte degresat

Masa 3: 1 grapefruit, piept de pui

Masa 4: cana de fasole, carne de vita

Masa 5: salata de legume fara amidon cu o lingurita de ulei vegetal, 2 bucati de peste

Masa 6: shake proteic cu lapte degresat

Zi cu conținut ridicat de carbohidrați

Masa 2: o farfurie cu orez brun sau obisnuit, 1/2 piept de pui, o bucata de paine integrala

Masa 3: porție de paste făcute din făină dură

Masa 4: o porție de orez și 1/2 piept de pui

Masa 5: 3 bucăți de pâine grosieră, 1 bucată de pește slab

Zi moderată de carbohidrați
1 masa: o cana de ovaz rulat cu stafide, 3 albusuri

Masa 2: 3 felii de paine integrala, shake proteic cu lapte degresat

Masa 3: orez, piept de pui, salata de legume

Masa 4: 3 felii de paine integrala, salata de legume cu peste

Masa 5: shake proteic cu lapte degresat

PERSONALIZAȚI-VĂ DIETA DE ROTARE A CARBOHIDRICILOR
În concluzie, vreau să spun că ciclul de patru zile de a urma o dietă cu alternanță de carbohidrați nu este deloc o dogmă. Mulți sportivi au modificat cu succes acest regim, de exemplu, cinci zile la rând, de luni până vineri, fără carbohidrați, iar apoi în weekend se încarcă cu carbohidrați, sau simulând constant ultima săptămână înainte de competiție, folosind așa-numitul carbohidrați. epuizare în primele trei zile și apoi încă două-trei zile, încărcare cu carbohidrați. Același lucru se întâmplă cu manipularea principalelor componente ale acestei diete, carbohidrați și proteine. Unii sportivi, de exemplu, consumă aceeași cantitate de proteine ​​în fiecare zi, reducând sau crescând doar aportul de carbohidrați. Să presupunem că aportul tău de proteine ​​este de 200 de grame pe zi. Apoi în prima zi mănânci 200 de grame de carbohidrați, în a doua 240, în a treia 160 etc. În plus, nu este deloc necesar să adere în mod constant la același aport de calorii: mulți culturisti își reduc semnificativ aportul de calorii în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și își măresc aportul de calorii în zilele cu încărcare de carbohidrați (așa-numitul hit de carbohidrați). Acest subiect poate fi dezvoltat la infinit, deoarece corpul fiecărei persoane este unic: pentru unii, două zile sunt suficiente pentru a se încărca corect cu carbohidrați după două sau trei zile de epuizare, iar pentru alții, chiar și trei nu vor fi suficiente. Există o singură concluzie: încearcă să folosești informațiile pe care le primești pentru a găsi o schemă care să funcționeze pentru TINE. Și atunci, sunt sigur, veți deveni cei mai înfocați adepți ai dietei de rotație a carbohidraților.

REȚETE

File de pui în chefir

File de pui (100-150 g), tăiat, stropiți cu sare, piper negru măcinat, pătrunjel, mărar. Se toarnă chefirul în jumătate cu apă (50 ml chefir/50 ml apă) și se lasă la loc răcoros timp de 3 ore (este posibil peste noapte).
După 3 ore, puneți-o într-o tigaie încinsă (fără ulei, desigur) și fierbeți timp de 10 minute.

Salata de proteine ​​- piept, calmar, ou

Fierbe oul fiert moale. Tăiați toate ingredientele și amestecați cu ou.

Pui în sos de caș

Fierbeți puiul până se încălzește, îndepărtați oasele și tăiați în bucăți mari. Pregătiți sosul: brânză de vaci, usturoi, ierburi, sare, puțină apă. Se toarnă sosul peste pui și se lasă să stea.

Julienne de pui cu champignon

Fierbeți carnea de pui, apoi tăiați-o în bucăți mici. Prăjiți ciupercile fără ulei, adăugați puțină ceapă pentru aromă și mai fierbeți puțin. Pune bucăți de pui fiert, ciuperci și ceapă în formă și toarnă peste toate sos (iaurt natural sau chefir 50 ml + câteva linguri de apă), stropești deasupra cu brânză de vaci cereale și la cuptor pentru 10 minute.

Cotlet de pește

Curățați peștele, tăiați în bucăți mari, aduceți la fiert, răciți și îndepărtați oasele.
In continuare facem carne tocata: peste, ceapa, usturoi printr-o masina de tocat carne. Adăugați un ou crud Formați cotlet, prăjiți într-o tigaie fără ulei. (Apoi o puteți pune la cuptorul încins timp de 10 minute pentru a o coace mai bine înăuntru)

File de pui cu ciuperci

Prăjiți fileul de pui tocat, adăugați șampioanele tocate, prăjiți puțin, turnați 4 lingurițe. sos de soia. Se fierbe timp de 10-15 minute.

Calamar umplut

Puneți 2 carcase de calmar în apă clocotită și gătiți timp de 3 minute.

Pentru umplutură: albușuri, șampioane, ierburi, puțină brânză slabă.

Prăjiți ingredientele pentru umplutură fără ulei, turnați peste sos de soia.
Umpleți calmarii cu acest amestec. Prăjiți carcasele în aceeași tigaie timp de trei minute.

"fructe de mare" jeleate

2 linguri. se toarnă 200 ml gelatină. fiert la rece apa si se lasa sa se umfle 40-60 de minute, se adauga 2-3 cani
bulionul de fructe de mare, se încălzește până sub punctul de fierbere, amestecând continuu. Pune fructele de mare (creveți, calamar, midii) într-un bol și toarnă bulionul pregătit, dai la frigider până se solidifică. Puteți face același lucru cu orice pește fiert.

Omletă cu brânză de vaci

2 albusuri
100 g brânză de vaci 0% grăsime
3 linguri de apa
Sare, ierburi, condimente după gust.

Se amestecă albușuri cu brânză de vaci, apă, ierburi, condimente, piure, se bat bine cu o lingură. Se pune intr-o tigaie, se coace pana este gata (poate fi pe aragaz la foc mic cu capac pus, sau in cuptor)

Caserolă cu brânză de vaci

200 de grame de brânză de vaci, o jumătate de lingură de cacao, scorțișoară, vanilină.
Se da la cuptor la 180" si se coace 20 de minute.

Omletă fiartă

Ingrediente

1 ou, 2 albusuri
30 ml lapte/50 ml apă
Sarat la gust

Metoda de gatit

Bate ouale, apoi adauga lapte/apa si bate totul impreuna. Turnați amestecul într-un borcan cu capac înșurubat, apoi într-o cratiță cu apă. Din momentul in care apa fierbe 25 de minute. Nu strângeți capacul prea mult.

Cheesecakes la cuptorul cu microunde

150-200 g branza de vaci (nu moale)
1 ou (sau 1 albus)
2-3 linguri de fibre (eu am siberian)

Se amestecă bine, se face cheesecake, se pune pe o farfurie (sau în forme de copt din silicon) și se pune la microunde timp de 3-4 minute.

Pește copt la cuptor

Udă orice pește la alegere (eu iau merluciu, pollock, cod, tilapia, pangasius, păstrăv) suc de lămâie, se stropesc cu ierburi uscate, se coace la cuptor pana se fierbe.
Pun folie pe o tavă de copt (sau într-o tavă de copt) și adaug puțină apă - și apoi nu trebuie să spăl foaia de copt, iar peștele nu se lipește și nu se arde. Se poate face într-un manșon de copt.

File de pui în suc de lămâie

Bateți fileul de pui, turnați zeamă de lămâie, stropiți cu condimente naturale (eu folosesc ierburi uscate), sare (nu mănânc sare, deci nu pun sare). Se lasă la marinat câteva ore. Se prăjește la viteză mare fără ulei.

Pește în poloneză

Fierbeti pestele (la acest preparat folosesc pollock/merluciu/codul). Se desfac oasele in bucati de aproximativ 2-3 cm Se pun intr-o cratita, se toarna bulion de peste (sa acopere pestele), sare (eu nu sare)/piper, se rade 1 ou fiert intreg + 2 albusuri. deasupra. Se fierbe la foc mic, acoperit, timp de 5-7 minute.

Jeleu de caș

150-200 g brânză de vaci, 1 lingură. gelatina (se pregateste asa cum este indicat pe ambalaj) - turnam gelatina cu 200 ml apa, astept pana se umfla, apoi amestecam, o dam la foc mic pana cand gelatina se dizolva complet (nu la fiert), cand se raceste. - adăugați brânză de vaci, 1 lingură. cacao, scorțișoară, vanilină - toate acestea într-un blender - se toarnă într-o formă și la frigider pentru 4-5 ore.

http://www.o-diet.com/recept --- mai multe

e simplu
2 zile - proteine
http://vkontakte.ru/page-13779893_37775987
Considerăm proteine ​​3-4 g per kg de greutate dorită nu sub normă (de exemplu, doriți 50 kg, adică 50 * 3 = 150 g de proteine, - aceasta este cât trebuie să câștigați pe zi cu ajutorul produse proteice), nu mâncăm carbohidrați, doar ceea ce se poate obține din unele produse proteice, dar în total nu mai mult de 20-25 g pe zi (cu cât mai puține, cu atât mai bine), grăsimile sunt, de asemenea, la minim - nu mai mult de 25 g pe zi.

Ziua 1 - carbohidrați.
dar ultima masă trebuie să fie proteine
aportul de carbohidrați poate fi de 4-5 g per kg de greutate,
aport de proteine ​​până la 1-1,5 grame, grăsimi aproximativ 30-40 g pentru întreaga zi.

1 zi - amestecat
părți egale proteine ​​și cărbuni

aici este o listă de produse http://vkontakte.ru/page-13779893_35714200

listă de cumpărături pentru gustări când sunteți departe de casă
http://vkontakte.ru/wall-13779893_122865

DACA VREI SA LUATI ACEASTA MASA
DAR CITIȚI TOATE MESAJE DE PE ACEASTA PAGINA
CA NU FACETI GREȘELI

despre sport!!!
Antrenament aerobic în zilele proteice
iar cele de putere – în glucide/mixte

în ziua proteinelor
de legume doar câțiva castraveți
din lapte - nu mai mult de 100 ml
pentru adăugarea la brânză de vaci de exemplu

REZULTATELE SASHA VERSAILLES
http://vkontakte.ru/photo-13779893_235645124
http://vkontakte.ru/photo-13779893_257028407

fata a scris:

Adăugat pe 11 februarie 2010:
În ceea ce privește întrebările despre rezultatele mele. Greutatea a scăzut cu aproximativ 4-5 kg, iar grăsimea pură a dispărut. Dacă cineva crede că 4-5 kg ​​nu este suficient, vă voi explica: grăsimea este ușoară și trebuie să vă ghidați în primul rând după volum (măsurați cu o bandă centimetru, uitați-vă la haine, o oglindă). Vă recomand să nu vă monitorizați deloc greutatea. Acum despre volume: talia a scăzut de la 68-70 la 61 în prima sesiune de antrenament (ca 2 luni), apoi am terminat-o fără carbohidrați și antrenamentul repetat până la 58 cm. Părțile rămase au scăzut corespunzător: 10 centimetri pierdut din solduri, putin din piept (2-3 cm). Cât de mult îți va scoate din piept depinde de cantitatea de grăsime de pe el. Dimensiunea „reală” a sânului este determinată de dimensiunea glandei mamare - nu pierde în greutate; iar dacă există grăsime, aceasta va dispărea cu ajutorul dietei.
Pe scurt, am slăbit pur și simplu nerealist, nu am mai fost slabă de mulți ani)) Nici nu mi-am putut imagina că voi deveni așa, și tot felul de diete precum engleza-hrișcă-japoneza sunt gunoi, doar pierd greutate (mușchi) și puțină grăsime.

Mulți oameni își fac griji cu privire la dieta lor. Mulți oameni cred că dieta UC este cea scrisă pe internet (unde există grepfrut în zilele proteice). Permiteți-mi să vă explic: sensul dietei este în alternanță, în contrast. Cu cât contrastul dintre zilele de proteine ​​și carbohidrați este mai puternic, cu atât rezultatul este mai bun. În zilele cu proteine, limitați carbohidrații și grăsimile la limită: mâncați doar 0% brânză de vaci, ton în suc propriu, piept de pui, fructe de mare, albușuri de ou (1-2 gălbenușuri pe zi este bine). De asemenea, puteți avea 1-2 castraveți pe zi. Dacă mănânci nuci și brânză (se pare că sunt și produse proteice), grăsimile din organism vor fi arse mai rău, pentru că. Organismul va folosi grăsimile din alimente ca energie. Dar trebuie să-l forțezi să-și proceseze propria grăsime. Acest lucru se poate face prin consumul de alimente proteice. Amintiți-vă: nu trebuie să numărați carbohidrații și grăsimile în zilele cu proteine, cu atât mai puțin să încercați să „ajungeți la norma lor” =) Doar mâncați alimentele menționate mai sus în cantități suficiente pentru a vă atinge norma proteică - doar proteinele trebuie numărate . Brânza de vaci conține 18 g de proteine, file de pui - 23 g, albuș de ou - 2 g, ton - 21 g Obțineți aportul de proteine ​​cu aceste produse în funcție de greutatea dvs.*3. Dacă vizual aveți multă grăsime în exces, luați mai puțin decât greutatea curentă.
Numărarea proteinelor în zilele proteice este ușor, trebuie doar să o faci timp de 1-2 zile. Apoi acest lucru se face automat și în minte - există doar 4-5 produse.
De asemenea, este adesea întrebat dacă este posibil să creșteți numărul de zile proteice de realizat cel mai bun rezultat. Sfatuiesc sa faci 2-3 zile proteice, dar nu mai mult. Dacă este mai mult, atunci mergeți imediat la o dietă fără carbohidrați)) De la 4 (sau mai multe) zile cu proteine, rezultatul nu va fi cu mult mai bun decât de la 2-3. Deși fiecare corp este diferit. Dar pur psihologic și fizic (și pentru mine personal, este mai eficient) - 2-3 zile proteice.

Acum despre ziua carbohidraților: nu vă faceți griji cu privire la calcul, ci doar mâncați carbohidrați sănătoși toată ziua, cu excepția serii. Seara - proteine. Mănâncă fără a mânca în exces. Accentul se pune pe cărbuni complecși (terci, paste, legume), 1-2 fructe în prima jumătate a zilei, puteți mânca și proteine ​​la prânz.

Zi mixtă: dietă alimentație adecvată- carbohidrati dimineata, carbuni + proteine ​​dupa-amiaza, proteine ​​seara.
Raspunde la intrebari frecvente: Ziua mixtă nu poate fi eliminată, altfel efectul va fi mai mic. De asemenea, nu merită să creșteți numărul de zile cu carbohidrați.

Exemplu de dieta:

ZILE PROTEINEI:
Mic dejun: 200 g branza de vaci 0% cu scortisoara/vanilina fara zahar.
Gustare: 1 ou întreg și 1 albuș. Puteți face o omletă la care puteți adăuga creveți/pui.
Pranz: 200 g ton cu 1-2 castraveti.
Gustare: 150 g brânză de vaci 0%
Cina: 200 g file de pui.

ZILE DE CARBOHIDRATI SI MIXTE:
Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe ryazhenka (fructe uscate).
Gustare: fructe.
Prânz: 4 linguri. (uscat) orez brun sau hrișcă, sau paste (posibil cu proteine).
Gustare: un pahar de chefir/ryazhenka cu miere.
Cina: proteine. Puteți adăuga cacao naturală la brânza de vaci.
Tocană-gătit-coace. Se poate folosi ceapa-usturoi-ierburi-condimente-sare. Puteți bea cafea și ceai.

Ați auzit despre ciclismul carbohidraților și doriți să îl puneți în practică? Istoricul apariției, caracteristicile principale, dieta și meniul - totul este în acest articol.

Rotația carbohidraților- aceasta este o varietate diete, care se bazează pe metoda de restricționare și creștere a aportului caloric.

Unicitatea tehnicii este că se concentrează în mod special pe carbohidrați, și nu pe alți nutrienți (proteine ​​și grăsimi).

Dieta constă din:

Perioade în care aportul de carbohidrați este limitat;

Perioade de „încărcare” cu carbohidrați.

Baza teoretică a dietei este de a manipula semnalele de insulină pentru a maximiza arderea grăsimilor. Diferă de programele ketogenice și de alte diete prin faptul că există perioade de consum crescut de carbohidrați.

Ciclul carbohidraților este cunoscut și ca o dietă cetogenică ciclică, deoarece folosește unele dintre principiile tehnicii ketogenice despre care se crede că au unele beneficii pentru sănătate. În acest articol vom vorbi despre istoria ciclării carbohidraților, principalele caracteristici ale acestei diete și, de asemenea, vom oferi un exemplu meniul

Istoria rotației carbohidraților

Conceptul de ciclizare a carbohidraților a fost creat de Franco Carlotto la sfârșitul anilor 1980 și începutul anilor 1990. Acesta a combinat dietele bogate în carbohidrați care erau populare printre culturisti cu programele cu conținut scăzut de carbohidrați care câștigau popularitate în unele cercuri.

Aceasta a fost prima încercare de a combina mai multe idei într-o singură dietă care să ofere beneficiile diferitelor abordări nutriționale care au existat în timpul erei de aur a culturismului. Mai recent, au apărut variații moderne ale alternanței carbohidraților - programele dietetice Carb Nite și Carb Backloading.

Citeste si:

Principii generale ale rotației carbohidraților

Ciclul carbohidraților (dieta cetogenică ciclică) implică 5-6 zile de aport extrem de scăzut de carbohidrați, de obicei mai puțin de 50 de grame pe zi. În a 6-a sau a 7-a zi, se face o „încărcare” de carbohidrați - 450-600 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce consumul de grăsimi este foarte scăzut.

Scopul „încărcării” este:

• reface nivelul de glicogen din mușchi;
• prevenirea posibilului dezechilibru hormonal cauzat de dietă și restricția carbohidraților;
• îmbunătăți starea psihologică a unei persoane.

Aportul crescut de carbohidrați este un aspect cheie al rotației care îl diferențiază de dieta ketogenă.

Reîncărcarea corpului îți va oferi posibilitatea de a te antrena timp îndelungat și la intensitate maximă timp de câteva zile. În practică, acest lucru îmbunătățește semnificativ abordarea tăierii și slăbirii pentru persoanele implicate în antrenamente de mare intensitate.

Când și cât de mult?

Conceptul de alternanță a carbohidraților nu propune cerințe stricte pentru timpul și frecvența meselor. Unele dintre variantele sale (Carb Nite și Carb Backloading) necesită anumite pauze în consumul zilnic de carbohidrați, mai ales seara. Cu toate acestea, aceste aspecte ale periodizării dietei nu au fost testate de cercetare.

Restricții

Conform dietei, tot ce trebuie să faci estealternarea zilelorconsumul de carbohidrați. Limitele de cantitate sunt destul de stricte (mai puțin de 50 g pe zi timp de 5-6 zile și 450-600 g în zilele de „încărcare”), dar nu există restricții de calitate. Adică puteți mânca orice aliment cu carbohidrați. Dar trebuie să vă asigurați că cantitatea de grăsime consumată este scăzută. Nu există o listă de produse interzise.

Citeste si:

Fazele alternantei carbohidratilor

După cum am menționat deja , Dieta include două faze - săracă în carbohidrați și bogată în carbohidrați. Fazele pot diferi în funcție de situația specifică. Pentru unele persoane, raportul optim de carbohidrați în perioada de restricție și la „încărcare” este de 1:5 sau 1:6, în timp ce cei care fac mult exerciții pot alege 1:4 sau chiar 1:3.

Pentru cine este potrivit?

Ciclismul cu carbohidrați este cel mai bun pentru persoanele care își controlează aportul de calorii și folosesc o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați, dar în același timp doresc să se antreneze mai intens. La urma urmei, dietele ketogenice reduc de obicei performanța de antrenament și capacitatea organismului de a se recupera.

Având câteva zile în care glicogenul muscular este la un nivel ridicat, vă va permite să vă împingeți la limitele antrenamentului și să vă recuperați bine, lucru care de obicei nu este posibil pentru persoanele cu dietă ketogenă.

Este ușor să te ții de rotație?

În multe privințe, ciclul carbohidraților este mai ușor de tolerat decât programele de dietă ketogenică. Oferă o oportunitate de a lua o pauză de la restricțiile alimentare. În plus, zilele bogate în calorii pot ajuta la prevenirea unora dintre problemele care pot apărea în urma dietei.

Pe de altă parte, limitarea carbohidraților poate fi o sarcină dificilă, deoarece va trebui să vă limitați strict Viata de zi cu zi, la întâlniri cu prietenii, petreceri etc. La rândul lor, zilele de „încărcare” pot fi nepractice și dificil de implementat. Unii oameni le este greu să consume 450-600 de grame de carbohidrați pe zi.

Efectele dietei și dovezi științifice

Principalele beneficii ale ciclismului cu carbohidrați sunt că combină potențialul de pierdere în greutate al unei diete ketogenice cu oportunitatea de a obține un antrenament bun și de recuperare după o încărcătură de carbohidrați. Aceasta este o încercare de a combina beneficiile dietelor sărace și bogate în carbohidrați.

O mare parte din conceptul din spatele dietei nu a fost studiat în mod adecvat în cercurile științifice (nu există studii legate direct de ciclul carbohidraților). Adică, momentan, știința nu a determinat impactul acestui program asupra câștigului muscular, arderii grăsimilor și sănătății generale. Cu toate acestea, este probabil ca multe dintre beneficiile dietelor keto, cum ar fi pierderea rapidă a țesutului adipos subcutanat, să fie, de asemenea, inerente în ciclul carbohidraților. Pentru a trage concluzii mai specifice, este necesară cercetarea științifică relevantă.

Cu toate acestea, alternanța a fost testată în practică: în timpul culturismului, în timpul tăierilor, în powerlifting și în timpul antrenamentului de anduranță.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

O zi cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci când este alternativă, ar putea arăta astfel:

Mic dejun– o omletă făcută din două ouă și ½ ardei dulce.

Gustare– un shake de proteine ​​și câteva fructe de pădure.

Cină– 100 g pui și 150 g salată de legume.

Gustare– terci din 30 g fulgi de ovaz uscat, migdale (10 bucati).

Cină– 100 g friptură, 160 g broccoli și conopidă la abur.

Dacă scopul tău este să arzi grăsimile menținând mușchii, atunci alternanta proteine-carbohidrati(BUCH) este ceea ce ai nevoie. Dacă este urmată corect dieta proteine-carbohidrati, vei obține 100% un efect pozitiv și, în același timp, fondul tău psiho-emoțional nu va avea de suferit deloc (ceea ce nu se poate spune despre dietele moderne de slăbit). Împărțirea dietei în zile de proteine ​​și carbohidrați, îți învârtești metabolismul foarte bine, forțând organismul să ardă propria grăsime ca sursă prioritară de energie. Și acum vom afla exact cum face asta.

Esența alternanței proteine-carbohidrați. Mecanismul său de acțiune

De fapt, există multe opțiuni pentru dieta BUCCH:

— 2 în 2: 2 zile de proteine ​​și 2 zile de carbohidrați

— 3 în 3: 3 zile de proteine ​​și 3 zile de carbohidrați

— 2 în 1: 2 zile de proteine ​​și 1 zi de carbohidrați

- 3 in 2: 3 zile de proteine ​​si 2 zile de carbohidrati etc.

Toate aceste variații sunt eficiente, dar nu toate sunt absolut sigure pentru sănătate. Principala lor diferență este gradul diferit de severitate al conformității. Ce vreau să spun?

În zilele cu proteine, când practic nu mâncăm carbohidrați, starea noastră generală a corpului și fondul emoțional sunt puțin mai proaste în comparație cu zilele în care avem voie să consumăm carbohidrați. Acest lucru se întâmplă deoarece rezervele de glicogen se epuizează lent, nivelurile de glucoză din sânge sunt minime și obținem energie din propriile rezerve de grăsime. "Şi ce dacă? - întrebi, - dimpotrivă, e bine! În sfârșit slăbim.” Da Partea pozitivă zile proteice, dar pentru o fată nepregătită, primele cicluri ale unei astfel de dietă, mai ales dacă dieta ei obișnuită anterior era foarte departe de a fi corectă, nu vor fi ușoare. În continuare vă voi spune de ce exact și ce motive există. Deocamdată, crede-mă pe cuvânt.

Deci, dacă decideți să utilizați BUCCH pentru pierderea în greutate, atunci va recomand sa folositi sistemul de alternare zile de proteine ​​și carbohidrați 2 până la 2. Acesta este cel mai sigur și mai fiabil sistem de ardere a grăsimilor testat de mulți sportivi. Butch 2 până la 2 este folosit de aproape toți sportivii profesioniști de performanță în timpul perioadei de uscare, deoarece acest sistem nutrițional vă permite să parcurgeți fără durere întreaga etapă de pregătire grea pre-competiție, păstrând atât sănătatea, cât și starea lor mentală.

Zile de proteine

În prima zi a ciclului proteic, care constă din 2 zile proteice la rând, mâncăm în principal doar proteine, dar întotdeauna cu legume. Fiecare masă pe care o avem ar trebui să conțină 30 g de proteine ​​(deja pure) și o porție de proaspăt sau legume înăbușite. Alegeți legume cu conținut scăzut de amidon și alegeți surse de proteine ​​- carne de pasăre slabă (piept de pui, curcan), carne de vită slabă, pește, fructe de mare, ouă, brânză de vaci 0-2% grăsime. De asemenea, nu uitați de grăsimi, le consumăm și în această zi - acestea sunt pește gras, ulei de in, nuci și semințe (până la 40 g pe zi).

— ar trebui să consumați 2-2,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală

- carbohidrați - aproximativ 0,8-1 g la 1 kg greutate corporală

- grăsime 0,5-0,8 g la 1 kg greutate corporală

Dieta aproximativă pentru o zi cu proteine

1 masa– 2 ouă întregi (se pot fierbe, se poate face o omletă), 1 lingură. ulei de in, salata de legume.

2 mese

3 mese– brânză de vaci 0-2% cu castraveți și ierburi, 30 g nuci

4 mese– piept de pui/file de curcan cu legume

5 masa– peste alb sau rosu, salata de legume

6 mese– piept de pui/file de curcan cu legume

A doua zi a ciclului proteic arată exact la fel ca prima. Nimic nou. Pur și simplu poți mânca mai mult pește sau altă carne slabă în loc de piept de pui, depinde de gustul tău.

Zilele cu carbohidrați

În continuare, două zile de proteine ​​sunt urmate de două zile de carbohidrați. Dar se numesc „carbohidrați” condiționat, asta nu înseamnă că mănânci doar carbohidrați toată ziua. În aceste zile ai un consum crescut de carbohidrați, complecși, dar și proteine ​​pur și simplu într-o măsură mai mică. Esența zilelor cu carbohidrați este că lăsați același aport de calorii ca și pe care l-ați avut, dar ca procent, obțineți puțin mai multe calorii din carbohidrați.

Dacă este convertit în grame, atunci BJU ar trebui să arate cam așa:

— ar trebui să consumați 1-1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală

— grăsimi — 0,8-1 g la 1 kg greutate corporală.

- carbohidrați - aproximativ 3-3,5 g la 1 kg greutate corporală

Dieta aproximativă pentru o zi cu carbohidrați

1 masa– carbohidrați: fulgi de ovăz cu nuci (fructe de pădure)

2 mese– proteine: peste rosu sau alb cu legume

3 mese– carbohidrati: hrisca cu salata de legume, 1 lingura. ulei de in

4 mese– carbohidrat sau carbohidrat-protein: hrisca cu legume, piept de pui.

5 masa– proteine: piept de pui cu grapefruit

6 mese– proteine: peste alb cu legume

După cum puteți vedea, proteinele sunt prezente în ziua de carbohidrați și destul de des. Acest lucru sugerează că nu avem nevoie de un aport excesiv de carbohidrați. Le creștem cantitatea doar pentru a ne umple rezervele de glicogen din mușchi și ficat pentru zilele ulterioare cu conținut scăzut de carbohidrați și, de asemenea, pentru a păcăli corpul nostru inteligent, astfel încât să mențină întotdeauna metabolismul la un nivel suficient de ridicat.

Deci, ce se întâmplă cu corpul nostru când noi alte zile de proteine ​​și carbohidrați 2 in 2?

Alternanta proteine-carbohidrati oferă organismului nostru posibilitatea de a folosi grăsimi cât mai mult posibil, cât energia de care are nevoie în primele două zile proteice ale unui ciclu de 4 zile. Acest lucru se întâmplă, așa cum am spus deja, din cauza epuizării rezervelor de glicogen. Atunci când corpul nostru nu primește principalele surse de energie (carbohidrați) pentru o perioadă de timp MODERAT SIGUR pentru organism, începe să ardă propria grăsime pentru a produce această energie foarte necesară. Deci, o perioadă moderat sigură și favorabilă pentru arderea grăsimilor este o perioadă de 2-3 zile. Mai mult de 3 zile de a urma o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați va duce la efectul absolut opus: organismul va începe să stocheze grăsimi și să le rețină cât mai mult posibil. Prin urmare, 2 zile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este cea mai sigură și optimă opțiune, mai ales pentru fetele care au decis să încerce sistemul pentru prima dată BUCH pentru pierderea în greutate. Corpul lor nu este încă pregătit pentru schimbări atât de drastice în dietă și, prin urmare, este mai bine să nu practicați alte opțiuni mai stricte. alternanta proteine-carbohidrati.

Ce ar putea fi periculos în asta? - sigur, crezi. Iată ce:

În a treia zi a ciclului proteic, nivelul de glicogen este complet epuizat, iar din cauza consumului mare de produse proteice, în special fără reguli importante BUCH (vezi mai jos) în sânge conținutul de substanțe toxice precum aldehide și cetone crește de câteva ori. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea umană absoarbe și colectează de mulți ani toate substanțele nocive și toxice care au pătruns vreodată în organismul nostru prin consumul de antibiotice, alcool, produse care conțin grăsimi trans etc. Toate aceste substanțe toxice, în timpul oxidării grăsimilor (locul lor de reședință), intră în sânge, provocând astfel daune ireparabile organismului nostru, otrăvindu-l din interior. Și în a treia zi a zilei proteice sunt posibile o scădere a dispoziției, amețeli, slăbiciune, agravarea somnului și chiar leșin. Acest lucru s-a întâmplat de mai multe ori chiar și cu sportivii profesioniști care au decis să se usuce folosind o metodă mai rapidă și mai dură. Motivul pentru toate acestea este intoxicația organismului cu aceste substanțe toxice - aldehide și cetone.

Pentru a preveni acest lucru, nu recomand să ținem o dietă cu proteine ​​mai mult de 2 zile la rând. 2 zile nu fac absolut niciun rău, dimpotrivă - beneficiază doar, dar urmarea unor zile bogate în proteine ​​pentru mai mult de 2 zile vă poate afecta serios bunăstarea și sănătatea.

regulile BUCH

1. Bea mult! Pe parcursul alternanta proteine-carbohidrati trebuie să bei mult și în mod constant. Aceasta este regula principală a acestei diete. Trebuie să bei cel puțin 2,5 litri de apă curată, nefiertă pe zi. Până la 5 litri de lichid total împreună cu ceai.
2. Fiecare masă, în special proteine, este însoțită de o porție de legume cu conținut scăzut de amidon (castraveți, toate tipurile, varză, dovlecel, roșii). Acest lucru este necesar pentru ca alimentele să treacă în mod normal prin tractul gastrointestinal și să nu zăbovească în el, provocând putrezirea și fermentația în intestine.
3. Mâncăm la fiecare 2,5-3 ore.
4. Ar trebui să fie minim 5 mese în mod optim, 6-7 mese. Acestea din urmă trebuie să fie neapărat proteine.
5. În zilele cu carbohidrați, preferați carbohidrații complecși (hrișcă, orez brun, orz perlat, pâine de secară), reduceți carbohidrații simpli la minimum (1 măr sau grapefruit; sau 200 g fructe de pădure pe zi).

Dacă încă te gândești pe care să alegi și în așa fel încât să nu-ți dăuneze sănătății (cei care s-au gândit la sănătatea lor merită laudă), atunci sfatul meu pentru tine: alege alternanta proteine-carbohidrati! Aceasta nu este o dietă tipică, este un sistem de nutriție care este absolut sigur cu condiția să abordezi corect dieta. BUCH acceptate de cei mai multi metoda eficienta lupta cu grasimea fara consecințe negative pentru corpul tău. Principalul lucru este să respectați regulile de bază (vezi mai sus) și, de asemenea, să nu folosiți opțiuni dure BUCH. Dacă nu știți încă cum să vă planificați dieta, atunci voi fi bucuros să vă ajut cu asta.

Vă puteți familiariza cu regulile pentru comandarea serviciilor dieta individuala nutriție.

Întotdeauna a ta, Skripnik Yanelia!