บทความ "ทำไมผู้หญิงไม่ควรยกน้ำหนัก" มีดังต่อไปนี้:

มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับโครงสร้างพิเศษของโครงกระดูกผู้หญิง เพศที่ยุติธรรมมีกระดูกที่เปราะบางและบางกว่าผู้ชายมาก รวมถึงกระดูกสันหลังที่รับน้ำหนักหลักเมื่อยกของหนัก

ด้วยการยกน้ำหนักอย่างเป็นระบบ (และบางครั้งก็ครั้งเดียว!) แผ่นกระดูกสันหลังของผู้หญิงจะค่อยๆถูกแทนที่ซึ่งในเวลาไม่กี่ปีอาจนำไปสู่โรคร้ายแรงเช่นไส้เลื่อนกระดูกสันหลัง

แต่ความจริงก็คือ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ไม่เหมาะสมทำให้เกิดการบาดเจ็บและความเสื่อมของกระดูกสันหลัง โดยไม่คำนึงถึงเพศ ที่ เทคนิคที่ถูกต้องภาระบนกระดูกสันหลังมีน้อย

นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักยังเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปควบคู่ไปกับการเติบโตของกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรง ดังนั้นความเสี่ยงด้านสุขภาพจึงหายไปในทางปฏิบัติ

2. การฝึกความแข็งแกร่งอาจส่งผลให้มดลูกหย่อนได้

อาการห้อยยานของอวัยวะมดลูกคือการเคลื่อนตัวของอวัยวะและปากมดลูกต่ำกว่าขีดจำกัดทางสรีรวิทยา เนื่องจากการอ่อนแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเอ็นของมดลูก มีสาเหตุหลายประการสำหรับโรคนี้: ตั้งแต่ความบกพร่อง แต่กำเนิดในการพัฒนาอวัยวะในอุ้งเชิงกรานไปจนถึงการบาดเจ็บที่ได้รับระหว่างการคลอดบุตร การยกของหนักมักถูกกล่าวถึงว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงเสมอ แพทย์บางคนไม่แนะนำให้ยกน้ำหนักเกิน 5 กก. เพื่อเป็นการป้องกัน

อย่างไรก็ตาม อย่าสับสนระหว่างการยกน้ำหนักกับการฝึกความแข็งแกร่งที่เหมาะสม! การถือถุงปูนโดยไม่ต้องเตรียมตัวด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง (แบบหงายหลัง) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยชรา (50% ของกรณีมดลูกย้อยได้รับการวินิจฉัยในผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี) ถือเป็นความโง่เขลาและความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ไม่อาจให้อภัยได้อย่างแท้จริง อย่างไรก็ตาม การฝึกความแข็งแกร่งเป็นเรื่องที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

หากการฝึกความแข็งแกร่งโดยการเพิ่มน้ำหนักอย่างเหมาะสมและเทคนิคที่เหมาะสมช่วยให้มดลูกหย่อนยาน นักกีฬาหญิงจำนวนมากจะประสบภาวะนี้ ข้อเท็จจริงบ่งชี้สิ่งที่ตรงกันข้าม

ผู้หญิงที่เล่นกีฬาสามารถทนต่อการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรได้ดีกว่ามาก ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากนั้นและมี ปัญหาน้อยลงกับอวัยวะในอุ้งเชิงกราน

หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง หนี้ออกซิเจนจะเพิ่มขึ้น ซึ่งต้องใช้แคลอรี่ในปริมาณพอสมควรจึงจะครอบคลุมได้ จากการศึกษาล่าสุด การเปรียบเทียบ EPOC ระหว่างการต่อสู้แบบไอโซแคลอริกของการฝึกแอโรบิกในสภาวะคงตัว แอโรบิกเป็นระยะ และการฝึกแบบใช้แรงต้านหลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง หนี้ออกซิเจนจะคงอยู่เป็นเวลา 21 ชั่วโมง ตลอดเวลานี้ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นแม้จะพักผ่อนก็ตาม

ดังนั้นหากสาวๆ ต้องการลดน้ำหนัก ก็ต้องฝึกยกน้ำหนัก ไม่ใช่เดินไกลๆ หรือวิ่งเบาๆ ในโซนคาร์ดิโอ

5. การฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่กลับทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่งช่วยแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อ น้ำหนักของคุณอาจเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้นในขณะที่ปริมาตรของคุณจะลดลง

ไม่ใช่เพื่อสิ่งใดที่โมเดลฟิตเนสจะกระตุ้นให้คุณไม่พึ่งพาเครื่องชั่ง แต่ให้วัดความก้าวหน้าของคุณโดยใช้เทปวัด

ตัวอย่างที่ดีคือรูปภาพนี้จากบล็อกเกอร์ด้านฟิตเนส Kelsey Wells ในภาพแรก เด็กผู้หญิงมีน้ำหนัก 65.8 กก. ในภาพที่สอง - 55.3 กก. ในภาพที่สาม - 63.5 กก.

Mysweat.ชีวิต

เหตุใดเคลซีย์จึงดูผอมกว่า แข็งแรงกว่า และแข็งแรงกว่าในรูปที่สามมากกว่าในรูปแรก แม้ว่าเธอจะมีน้ำหนักน้อยกว่าเพียง 2 กิโลกรัมก็ตาม เพียงเพราะเปอร์เซ็นต์ มวลกล้ามเนื้อ- ขั้นแรก เด็กหญิงลดไขมัน โดยลดน้ำหนักลงเหลือ 55.3 กก. และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 8 กก.

อย่างที่คุณเห็น การฝึกความแข็งแกร่งจะลดขนาดของร่างกาย แต่เพิ่มน้ำหนักเนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นอย่ากลัวที่จะเพิ่มคุณภาพเช่นนี้

6. ผู้หญิงควรเลือกยกน้ำหนักต่ำและจำนวนครั้งสูง

ในยิม คุณไม่ค่อยเห็นผู้หญิงทำท่าเดดลิฟท์หรือสควอทที่มีน้ำหนักมาก 3-5 ครั้งต่อเซ็ต บ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงเลือกดัมเบลล์น้ำหนักเบาและทำท่าลันจ์ 20 ครั้งต่อขา นั่งยองไม่รู้จบด้วยบาร์เปล่าหรือบอดี้บาร์ หรือออกกำลังกายบนเครื่องที่มีน้ำหนักเบา โดยทำซ้ำหลายครั้งต่อเซ็ต

รูปแบบการฝึกของผู้หญิงนี้เป็นไปตามความเชื่อที่ว่าผู้หญิงไม่ควรยกน้ำหนัก เนื่องจากคุณไม่สามารถทำงานกับของหนักๆ ได้ คุณจึงต้องทำซ้ำๆ หลายๆ ครั้งกับของเล็กๆ

แต่การทำงานกับตุ้มน้ำหนักขนาดใหญ่และขนาดเล็กมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่น คุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งเต็มที่ โดยทำ 1-3 ครั้งต่อเซ็ตที่ 80% ของค่าสูงสุดครั้งเดียวของคุณ การทำซ้ำในระดับสูงด้วยน้ำหนักที่เบาจะช่วยเพิ่มความทนทานของความแข็งแกร่ง

เพื่อทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้อตอบสนองต่อภาระนั้นอย่างไร คุณต้องเข้าใจโครงสร้างของกล้ามเนื้อก่อน เส้นใยกล้ามเนื้อมีความรวดเร็วและช้า

เส้นใยกระตุกช้า (สีแดง ออกซิเดชัน ชนิดย่อย I) ใช้การเผาผลาญแบบแอโรบิก (ออกซิเจน) สำหรับกิจกรรมของกล้ามเนื้อในระยะยาว พวกมันแข็งแกร่ง ขนาดเล็ก และเจริญเติบโตมากเกินไปได้ไม่ดี นั่นคือด้วยการฝึกด้วยน้ำหนักต่ำและการทำซ้ำหลายครั้ง คุณจะไม่สามารถมีรูปร่างสมส่วนได้ในไม่ช้า ข้อพิสูจน์นี้คือนักวิ่งมาราธอน นักไตรกีฬา นักปั่นจักรยานที่มีความแข็งแกร่ง แข็งแรง และผอมเพรียว

เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว (สีขาว ไกลโคไลติก ชนิดย่อย IIa และ IIb) ทำงานระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะสั้น มีขนาดใหญ่กว่าเส้นใยที่ช้าและมีการเจริญเติบโตมากเกินไป

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากและทำซ้ำน้อยจะฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว ซึ่งจะเติบโตอย่างรวดเร็วและมีรูปร่างที่สวยงามสำหรับนักยกน้ำหนัก นักยกน้ำหนัก และนักวิ่งระยะสั้น

หากคุณต้องการเพิ่มคำจำกัดความอย่างรวดเร็ว อย่าลืมรวมการออกกำลังกายที่เข้มข้นในระยะสั้นเข้าด้วย: การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักสูงและทำซ้ำน้อย

หากคุณไม่มีเป้าหมายที่เจาะจง คุณสามารถกระจายการฝึกและเพิ่มทั้งความแข็งแกร่งและความอดทนของความแข็งแกร่งโดยการสลับโหลด ตัวอย่างเช่นในการออกกำลังกายครั้งหนึ่ง ให้ทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักมากและการทำซ้ำจำนวนน้อย ในครั้งที่สอง - ด้วยน้ำหนักเฉลี่ยและจำนวนซ้ำที่เพิ่มขึ้นต่อชุด และในครั้งที่สาม - มีน้ำหนักน้อยและจำนวนมาก ของการทำซ้ำ

อย่างที่คุณเห็น ประเภทของการออกกำลังกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับเพศ แต่ขึ้นอยู่กับงานที่คุณกำลังทำอยู่ ในการฝึกของผู้หญิง มีพื้นที่สำหรับออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบทำซ้ำๆ สูงๆ ด้วยเวทน้ำหนักเบา และการทำงานกับเวทที่ใกล้เคียงกับครั้งเดียวสูงสุด

จัดระเบียบการออกกำลังกายของคุณอย่างชาญฉลาด ดูแลเทคนิคที่ถูกต้อง และเพิ่มน้ำหนักในการทำงานอย่างระมัดระวัง และการฝึกความแข็งแกร่งจะทำให้คุณมีสุขภาพ ความแข็งแกร่ง และรูปร่างที่ดี

หลายๆ คนที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายตัดสินใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ และจบลงด้วยการได้รับอิทธิพลจากความเชื่อผิดๆ ที่ฝังแน่นอยู่ในจิตสำนึกสาธารณะ มันเกิดขึ้นที่ไม่เพียง แต่ผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่แม้แต่แขกประจำโรงยิมก็ติดอยู่ในเว็บของความเข้าใจผิดเหล่านี้

มีความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างไร และจะหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดโดยปฏิบัติตามข้อความเท็จได้อย่างไร

หลายคนเชื่อว่าการฝึกจะได้ผลหากกล้ามเนื้อบาดเจ็บหลังจากนั้น ในความเป็นจริง ความเจ็บปวดบ่งบอกถึง microtrauma ของเส้นใยกล้ามเนื้ออันเป็นผลมาจาก:

• โหลดมากเกินไป
• แบบฝึกหัดที่ทำไม่ถูกต้องนั่นคือหากไม่ปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง
• การอบอุ่นร่างกายไม่เพียงพอก่อนการฝึกซ้อม

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าถ้ากล้ามเนื้อไม่เจ็บหลังการฝึกก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่ได้รับผลลัพธ์จากการทำงานในโรงยิม “เจ็บแปลว่าโต” ความเห็นผิด!

ตำนาน #2: การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่ไม่ได้ทำเลยเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ (หากได้รับ microtraumas การยืดกล้ามเนื้อจะไม่สามารถกำจัดออกได้) การยืดกล้ามเนื้อหลังจากบล็อกหลักในการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและให้ความยืดหยุ่น

เรื่องที่ 3: ยิ่งออกกำลังกายนานเท่าไรก็ยิ่งมีประสิทธิผลมากขึ้นเท่านั้น

ระยะเวลาของการออกกำลังกายส่งผลต่อผลกระทบที่ได้รับอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดตามเงื่อนไข - การออกกำลังกายไม่ควรเกิน 1.5 ชั่วโมง (รวมถึงการวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อ)

ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากเกินไปจนเหนื่อย - ควรพยายามได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายจะดีกว่า ผู้ที่เชื่อในตำนานนี้ใช้เวลา 3-4 ชั่วโมงในยิม ส่งผลให้ร่างกายโหลดเกินปกติ เป็นผลให้อาจเกิดภาวะการทาบทามได้

ตำนาน #4: คุณต้องออกกำลังกายให้บ่อยที่สุด

มีความเข้าใจผิดว่าตารางการออกกำลังกายที่ยุ่งจะทำให้ได้ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด- ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ากล้ามเนื้อจะฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักใช้เวลา 2-3 วัน มิฉะนั้นหากร่างกายได้รับเวลาพักผ่อนน้อย ร่างกายก็อาจจะทำงานหนักเกินไปและเกิดปฏิกิริยาเชิงลบได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเริ่มเรียน - แนะนำให้ค่อยๆ ปรับเข้ากับระบอบการปกครองใหม่ มีหลายกรณีที่คน ๆ หนึ่งเลิกออกกำลังกายเพียงเพราะเขาฝึกบ่อยเกินไป

ตำนาน #5: การฝึกความแข็งแกร่งจะเปลี่ยนผู้หญิงให้เป็นนักเพาะกาย

ด้วยความเชื่อในตำนานนี้ เด็กผู้หญิงจึงกลัวการฝึกความแข็งแกร่งเช่นไฟ และชอบออกกำลังกายแบบแอโรบิกและคาร์ดิโอมากกว่า ความกลัวหลักคือการได้ชิ้นส่วนลำตัวที่มีลายนูนขนาดใหญ่

อย่างไรก็ตาม ควรพิจารณาว่าการฝึกความแข็งแกร่งมีผลกระทบต่อชายและหญิงแตกต่างกันเนื่องจากปริมาณฮอร์โมนที่ผลิตต่างกันซึ่งมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ใน ร่างกายของผู้หญิงมันไม่ได้ผลิตในปริมาณมากเลย ดังนั้นเรือนร่างของหญิงสาวที่ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจึงดูเรียบๆ และสวยงาม แต่ไม่ได้ปั๊มจนเกินไป ขนาดใหญ่- แน่นอนว่าถ้าผู้หญิงไม่ได้ใช้ยาสเตียรอยด์ชนิดพิเศษ

นอกจากนี้ เมื่อเทียบเคียงกับตำนานนี้ ความเข้าใจผิดที่ว่าผู้หญิงแทบจะไม่จำเป็นต้องฝึกร่างกายส่วนบนของเธอ โดยเน้นที่ร่างกายส่วนล่างของเธอ แต่แล้วตัวเลขจะเป็นอย่างไร? ได้รับการอบรมไม่สม่ำเสมอ ดังนั้นคุณจึงต้องหาจุดกึ่งกลางในการสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

ตำนานที่ 6: การลดน้ำหนักในท้องถิ่นเป็นไปได้

เมื่อเริ่มคลาสออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ผู้เริ่มต้นหลายคนเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายเฉพาะบริเวณที่ "มีปัญหา" เท่านั้นก็เพียงพอแล้ว ในความเป็นจริง ในระหว่างการฝึก ไขมันจะถูกเผาผลาญจากทุกที่ และอันดับแรกคือบริเวณของร่างกายที่คนไม่มีอารมณ์จะลดน้ำหนัก ลดน้ำหนัก (ใบหน้า คอ แขน เนินอก) แต่พื้นที่ที่มีปัญหามักจะเป็นพื้นที่สุดท้ายในการลดน้ำหนัก ดังนั้นคุณต้องอดทน

อื่น จุดสำคัญ– คุณควรจะค่อยๆ ลดน้ำหนัก! มิฉะนั้นร่างกายจะเริ่มสะสมไขมันมากขึ้นและแม่นยำในบริเวณที่ไม่พึงประสงค์มากที่สุด

จากตำนานชุดเดียวกันนี้ มีความเข้าใจผิดว่าในการจะมีซิกแพ็กได้ คุณเพียงแค่ต้องเพิ่มกล้ามหน้าท้องเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าตราบใดที่ยังมีชั้นไขมันบริเวณหน้าท้อง "ก้อน" ก็จะไม่ปรากฏให้เห็น

ตำนานที่ 7: หากคุณออกกำลังกาย การรับประทานอาหารก็ไม่สำคัญ

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับบทบาทที่ไม่มีนัยสำคัญของโภชนาการทำให้หลายคนไม่สามารถบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ พวกเขาคิดว่าหากใช้พลังงานไปจำนวนมากก็สามารถกินได้ทุกอย่างและลดน้ำหนักได้ แต่คุณไม่สามารถพึ่งพาการฝึกฝนเท่านั้น! ถูกต้องและ อาหารที่สมดุลจะต้องสังเกตมิฉะนั้นอาจไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ

ประการที่สอง ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญ (คำนวณแยกกันตามพารามิเตอร์และเป้าหมายส่วนบุคคล)

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหลังการออกกำลังกาย (เช่น อาหารจานด่วนและแอลกอฮอล์) ไม่น่าจะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้

ตำนานที่ 8: ต้องขอบคุณ "ปรากฏการณ์เรือนกระจก" ชั้นเรียนจะประสบผลสำเร็จมากขึ้น

มีความเข้าใจผิดว่าชุดนีโอพรีน ชุดชั้นในระบายความร้อน และแม้กระทั่งโพลีเอทิลีนช่วยเผาผลาญไขมันในระหว่างออกกำลังกาย

เมื่อใช้สิ่งเหล่านี้ ความชื้นเท่านั้นที่จะระเหยออกไปเนื่องจากมีเหงื่อออกมาก และในทางกลับกันสามารถนำไปสู่การขาดน้ำซึ่งผลที่ตามมาอาจเป็นหายนะ (รวมถึงการหมดสติ) ดังนั้น “ภาวะเรือนกระจก” ไม่เพียงแต่จะไม่ช่วยให้บรรลุผลเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณด้วย

ตำนานที่ 9: คุณต้องประเมินผลลัพธ์ตามการอ่านตาชั่ง

ข้อผิดพลาดที่ผู้คนทำเมื่อพยายามลดน้ำหนักหรือในทางกลับกัน คือการเพิ่มน้ำหนัก คือการประเมินผลลัพธ์ของการชั่งน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ตัวบ่งชี้เหล่านี้ไม่ได้สะท้อนภาพที่แท้จริง: ควรใช้การวัดส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วยเทปวัดแบบธรรมดาจะดีกว่า อีกวิธีหนึ่งคือการคำนวณมวลกล้ามเนื้อและไขมันโดยใช้วิธีการที่พัฒนาขึ้นมาบางอย่าง

ทำไมคุณไม่ควรเชื่อถือเครื่องชั่ง? เช่น ผู้ที่ต้องการรีเซ็ต น้ำหนักเกินออกกำลังกายสม่ำเสมอและทานอาหารให้ถูกต้องแต่ตัวเลขในเครื่องก็ไม่ขยับ(หรือเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ) นี่ไม่ได้หมายความว่ากระบวนการลดน้ำหนักยังไม่เริ่ม ความจริงก็คือกล้ามเนื้อนั้นหนักกว่าไขมันมาก ดังนั้นเมื่อเผาผลาญส่วนที่สองและเพิ่มส่วนแรก น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นได้

ตำนานที่พิจารณาเกี่ยวกับการออกกำลังกายมักจะไม่หายไปจากจิตสำนึกของผู้คนโดยสิ้นเชิงเป็นเวลานานและจะยังคงแพร่หลายอยู่ แต่การศึกษาข้อมูลที่ถูกต้องเบื้องต้นและแนวทางการฝึกอบรมโดยเจตนาเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ!

บ่อยครั้งเกิดขึ้นที่แนวคิดที่สมเหตุสมผลบางแนวคิดถูกนำไปใช้ตามตัวอักษรมากเกินไป ถูกละเลยจากบริบท และกลายเป็นความเชื่อที่ผิดพลาดที่ฝังรากลึก ในความเป็นจริง กฎเดียวกันไม่สามารถทำงานในลักษณะเดียวกันทุกประการได้ สถานการณ์ที่แตกต่างกันกับผู้คนที่แตกต่างกัน

ความเชื่อที่ผิดพลาดดังกล่าวสามารถป้องกันไม่ให้นักกีฬาบรรลุผลตามที่ต้องการเท่านั้น ในที่สุดเรามาดูกันว่าความจริงอยู่ที่ไหนและตำนานอยู่ที่ไหน

ตำนาน #1:

การออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวไม่ได้ผล
ในความเป็นจริง:
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะจุดหรือกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นดีเพราะกล้ามเนื้อในกรณีนี้หดตัวแรงกว่า ดังที่เห็นได้จากผลการตรวจคลื่นไฟฟ้าของกล้ามเนื้อ (EMG)

EMG วัดกิจกรรมทางไฟฟ้าของกล้ามเนื้อขณะหดตัว ยิ่งมีกิจกรรมทางไฟฟ้ามากเท่าไร การหดตัวของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น ตัวเลขเหล่านี้เป็นเปอร์เซ็นต์ของจำนวนการหดตัวสูงสุด และการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะจุดจะแสดงผล EMG ที่มากขึ้น

ขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของคุณ: หากต้องการใช้ความสามารถของกล้ามเนื้อเฉพาะอย่างเต็มประสิทธิภาพคุณต้องออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว เช่น คนที่มี มือยาวจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกและหลังปั๊มยากขึ้น ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เช่น ลักพาตัวแขนไปด้านข้าง หรือเหยียดแขนไปด้านข้างขณะนอนราบ

คนที่มีขายาวจะพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้วยการออกกำลังกาย เช่น สควอทหรือลันจ์ แต่สามารถทำได้ ผลลัพธ์ที่ต้องการขณะทำการยืดขาบนเครื่องหรือ squats

การออกกำลังกายแบบผสมผสานก็มีประโยชน์เช่นกัน ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว แคลอรี่จำนวนมากจะถูกเผาผลาญ คุณออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งไม่ได้ผลลัพธ์

ตำนาน #2:

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมากจะทำให้ร่างกายแข็งแรง หากต้องการทำให้รูปร่างผอมเพรียวและกระชับกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกกับนักเพาะกายมืออาชีพ
ในความเป็นจริง:
ความเชื่อนี้ก็ผิดเช่นกัน เพื่อให้มีกล้ามเนื้อที่ชัดเจน นักเพาะกายต้องรับประทานอาหารพิเศษ ในทางกลับกัน นักยกน้ำหนักกลับไม่ยึดติดกับการควบคุมอาหาร

หากนักยกน้ำหนักอยู่ภายใต้การควบคุมอาหารของนักเพาะกาย เขาจะดูเหมือนนักเพาะกาย หากนักเพาะกายรับประทานอาหารแบบเดียวกับนักยกน้ำหนัก เขาอาจจะดูเหมือนนักเพาะกายในอดีต อาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ รูปร่างกล้ามเนื้อของคุณ

แน่นอนว่าอาจเกิดขึ้นได้ว่าคุณพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มมากเกินไป ตัวอย่างเช่น หากคุณสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps หรือ gluteus maximus มากเกินไป คุณจะต้องหยุดหรือลดจำนวนท่าสควอตน้ำหนัก คุณควรหยุดออกกำลังกายขา ลันจ์ และออกกำลังกายกลุ่มควอดริเซ็ปและกลูเตียสแม็กซิมัสอื่นๆ
ดังนั้น หากคุณได้เพิ่มระดับกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งมากเกินไป เป็นการดีที่สุดที่จะปล่อยทิ้งไว้สักพักหนึ่ง

ตำนาน #3:

การออกกำลังกายขาซ้ำๆ กันจะทำให้คุณมีขาที่แข็งแรง ในขณะที่การออกกำลังกายแบบทำซ้ำๆ จะทำให้คุณมีขาที่เพรียว
ในความเป็นจริง:
สำหรับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ ให้ออกกำลังกาย 10 ครั้งหรือน้อยกว่าเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่กล้ามเนื้อขาเป็นข้อยกเว้น ขาจะ "มีพลัง" เมื่อทำซ้ำได้ตั้งแต่ 20 ถึง 50 ครั้งในการออกกำลังกาย เช่น สควอตแบบถ่วงน้ำหนัก การกดขา ลันจ์ และอื่นๆ ในทำนองเดียวกัน

อาจดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การออกกำลังกายขาซ้ำๆ กันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรง แต่ก็ทำให้กล้ามเนื้อไม่เติบโต

บ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงมาฝึกของฉันและบ่นว่าขาของพวกเธอ “แข็งแรง” เกินไป พวกเขาทั้งหมดออกกำลังกายขาโดยทำซ้ำจำนวนมาก (20 ครั้งขึ้นไป) ฉันแค่ให้พวกเขาทำซ้ำน้อยลง หลังจากนั้นสักพัก ขาของคุณก็จะเล็กลงจริงๆ!

ตำนาน #4:

การออกกำลังกายจำนวนมากเป็นเพียงเท่านั้น วิธีที่มีประสิทธิภาพกำจัดไขมัน
ในความเป็นจริง:
ปัจจัยหลักในการลดไขมันคือการขาดพลังงาน ในการศึกษา คนกลุ่มหนึ่งเพียงแค่ควบคุมอาหาร ส่วนอีกกลุ่มเพียงออกกำลังกายเท่านั้น ปรากฎว่าไม่สำคัญว่าเหตุใดการขาดแคลนจึงเกิดขึ้น

การฝึกร่างกายช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไขมันถูกเผาผลาญเนื่องจากขาดพลังงานเท่านั้น ความเชื่อที่ว่าการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่งช่วยเผาผลาญไขมันนั้นมาจากการที่การออกกำลังกายร่วมกับการรับประทานอาหารทำให้ร่างกายขาดพลังงาน ซึ่งตามกฎของอุณหพลศาสตร์ (อัตราส่วนของแคลอรี่ที่บริโภคต่อแคลอรี่ที่เผาผลาญ) นำไปสู่การเผาผลาญไขมัน สำรองในร่างกาย

นักวิ่งระยะสั้นมีร่างกายประเภทนี้เนื่องจากการฝึกซ้อมประเภทหนึ่ง หากคุณต้องการมีรูปร่างเพรียวเหมือนนักวิ่งระยะสั้น ให้เลือกการฝึกซ้อมระยะสั้นที่เข้มข้น หากคุณต้องการดูเหมือนนักวิ่งมาราธอน ให้เลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระยะยาว
ในความเป็นจริง:
สปรินเตอร์ถูกสร้างขึ้นในแบบที่เป็นด้วยเหตุผลเดียวกันกับเกรย์ฮาวด์หรือม้าแข่งที่มีหน้าตาในแบบที่มันเป็น นั่นก็คือ พันธุกรรม นักวิ่งระยะสั้นส่วนใหญ่ไม่เพียงวิ่งระยะสั้นระหว่างการฝึกซ้อม แต่ยังวิ่งระยะไกลเพื่อรักษาสภาพร่างกายที่ดีอีกด้วย ผู้คนเพียงแต่ประสบความสำเร็จในด้านที่พวกเขามีความโน้มเอียงตามธรรมชาติ และโดยธรรมชาติแล้ว คนผอมและมีกล้ามมีแนวโน้มที่จะวิ่งเร็วมากกว่า ในขณะที่คนผอมเก่งในการวิ่งระยะไกล

การฝึกคาร์ดิโอในระยะยาวเป็นอันตรายเพราะจะทำให้ร่างกายปล่อยคอร์ติซอลออกมาจำนวนมาก ซึ่งจะ "เผาผลาญ" มวลกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายกักเก็บไขมัน ช่วงเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกายไม่ทำให้เกิดการหลั่งคอร์ติซอล จึงทำให้มีสุขภาพดีขึ้นมาก
ในความเป็นจริง:
คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ถูกปล่อยออกมาในร่างกายระหว่างความเครียด อะไรที่ทำให้ร่างกายเครียดมากกว่า - การวิ่งจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะหรือการวิ่งอย่างหนัก?

ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายอย่างหนักจะปล่อยคอร์ติซอลออกมามากกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง โดยทั่วไป การรับน้ำหนักมากจะเพิ่มการทำงานของคอร์ติซอล เห็นได้ชัดว่าตำนานนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระยะยาวในขณะที่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดจะอ่อนแอต่อความเครียดดังกล่าวมากกว่า

หากคุณออกกำลังกายสองสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ ก็จะเป็นการฝึกฝนที่เข้มข้น ทางเลือกที่ดีที่สุด- ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไร ร่างกายก็จะเริ่ม "เผาผลาญ" กล้ามเนื้อได้มากขึ้น ไม่ว่าจะผ่านการฝึกแบบเข้มข้นหรือแบบคาร์ดิโอก็ตาม ดังนั้นคุณต้องควบคุมน้ำหนักของคุณเพื่อไม่ให้ออกกำลังกายมากเกินไปและอย่าด่วนสรุปเกี่ยวกับอันตรายของการฝึกบางประเภท

ตำนาน #7:

คุณไม่สามารถเริ่มการฝึกอย่างจริงจังได้หากไม่ได้ออกกำลังกายทั่วร่างกายก่อน
ในความเป็นจริง:
ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ การฝึกทั่วไปจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าและเหมาะสำหรับคุณหากเป้าหมายของคุณไม่ใช่การสร้างมวลกล้ามเนื้อและหากภาระประจำสัปดาห์ของคุณไม่หนักมาก อย่างไรก็ตามนักกีฬามืออาชีพไม่ค่อยชอบการฝึกแบบนี้

หากคุณออกกำลังกายทั่วไปแล้วออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนด้วย คุณก็ออกกำลังกายมากเกินไปได้อย่างง่ายดาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำคาร์ดิโอด้วย แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละสองครั้ง ประโยชน์ของการฝึกทั่วไปจะปฏิเสธไม่ได้

ตำนาน #8:

อาหารแคลอรี่ต่ำบวกกับการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนัก
ในความเป็นจริง:
การรับประทานอาหารที่เข้มงวดในระยะสั้นอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุด ทางที่ง่ายลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะขัดขวางการเผาผลาญของคุณและเมื่อรวมกับการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าก็ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็วโดยไม่มีผลกระทบใด ๆ

เว้นแต่คุณจะมีไขมันส่วนเกิน การขาดแคลอรี่เกิน 1,000 แคลอรี่ต่อวันย่อมไปเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ หากคุณกำลังจะจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณมากขนาดนี้ การออกกำลังกายของคุณควรออกกำลังกายให้น้อยที่สุด

ตำนาน #9:

คาร์ดิโอตอนเช้าดีที่สุดสำหรับการลดไขมัน
ในความเป็นจริง:
แท้จริงแล้วระบบเผาผลาญจะทำงานมากขึ้นในตอนเช้า แต่ถ้าการเผาผลาญในตอนเช้ามีความกระฉับกระเฉงมากกว่าการเผาผลาญตอนเย็น ในทางกลับกันคุณอาจต้องฝึกในช่วงเย็นเพื่อเร่งการเผาผลาญที่ช้าของคุณ?

โดยทั่วไปแล้วไม่มีความแตกต่างกัน และคุณอาจพบว่าการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายในช่วงเย็นทำได้ง่ายกว่า เนื่องจากคุณจะไม่มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้นในระหว่างวัน ดังนั้นอย่ากังวลว่าควรออกกำลังกายเมื่อไร สิ่งสำคัญคือ ทำเลยสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ

ตำนาน #10:

ต้องกินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ควรให้ครบ 5-6 มื้อต่อวัน
ในความเป็นจริง:
กฎนี้เป็นบัญญัติที่สำคัญที่สุดใน "พระคัมภีร์เพาะกาย" มาโดยตลอด แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีบางอย่างเปลี่ยนแปลงไป ตัวอย่างเช่น หลายๆ คนได้เห็นประโยชน์มากมายในอีกแนวทางหนึ่ง นั่นก็คือ การอดอาหารเป็นระยะ แทนที่จะกินหกครั้ง พวกเขากินวันละครั้ง หรือแม้แต่ทุกๆ สองวันด้วยซ้ำ

การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับปัญหานี้แสดงให้เห็นว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างมื้ออาหารสามมื้อต่อวันกับมื้ออาหารหกมื้อต่อวัน สำหรับบางคน การรับประทานอาหารวันละ 6 ครั้งอาจดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่บางครั้งการทำเช่นนี้ก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน

ข้อดีของแนวทางโภชนาการนี้คือ คุณจะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในปริมาณน้อยๆ นอกจากนี้การรับประทานอาหารบ่อยๆ ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะคงที่ ในทางกลับกัน อาจทำให้เหนื่อยล้าและทำให้ดูเหมือนทั้งวันของคุณทุ่มเทให้กับการกิน ดังนั้นสำหรับบางคนแนวทางนี้อาจไม่สะดวกทางจิตใจ

นอกจากนี้ในบางคนการรับประทานอาหารประเภทนี้อาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและบุคคลนั้นจะรู้สึกหิวอยู่ตลอดเวลา

ดังนั้นไม่ต้องกังวลว่าจะต้องทานอาหารทุกๆ 2 ชั่วโมง หากไม่สะดวกสำหรับคุณ เลือกอาหารที่เหมาะกับคุณ เช่น 3-4 มื้อต่อวัน หรือแม้แต่การอดอาหารเป็นช่วงๆ และอาจดีต่อสุขภาพมากกว่า 6 มื้อต่อวันด้วยซ้ำ

เลือกแนวทางที่เหมาะกับคุณ!
ข้อความเหล่านี้ทั้งหมดอาจเป็นเรื่องจริงและอาจเป็นประโยชน์ต่อคุณ แต่การปฏิบัติตาม "กฎ" ดังกล่าวอย่างสุ่มสี่สุ่มห้าอาจกลายเป็นอุปสรรคต่อการก้าวไปข้างหน้า เช่นเดียวกับในด้านอื่นๆ ของชีวิต การใช้ "กฎเกณฑ์" เหล่านี้ฝ่ายเดียวจะไม่เป็นประโยชน์ เราทุกคนจะยืนอยู่ที่จุดเดียวกันถ้าเราปฏิบัติตามความเชื่อบางอย่างอย่างเคร่งครัด

อย่าเข้าใจฉันผิด สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าสิ่งที่ใช้ได้ผลกับผู้อื่น แม้แต่คนส่วนใหญ่ ก็ไม่จำเป็นต้องได้ผลสำหรับคุณเสมอไป เพราะทุกคนมีความแตกต่างกันมาก ดังนั้นคิดให้ใหญ่ขึ้น! สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วนที่คุณใฝ่ฝันได้อย่างรวดเร็ว

ผู้หญิงหลายคนกลัวที่จะไปยิมเพราะกลัว “กล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้น” และกลายเป็นผู้ชาย - นี่เป็นเรื่องเข้าใจผิด ในความเป็นจริง แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ผู้หญิงจะสร้างลูกหนูหรือหน้าท้องที่ยอมรับได้เนื่องจากมีฮอร์โมนพิเศษ เอสโตรเจนจำนวนมากโดยแทบไม่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเท่ากับ “ไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อ”
ดังนั้นอย่าคิดว่าสามครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อสมกับการเป็นนักเพาะกาย
เด็กผู้หญิงมักเข้าใจผิดว่าอาการบวมซ้ำซากเนื่องจากการสะสมของกรดแลคติคเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ในระหว่างการฝึกคุณจะได้รับ microtraumas และกรดแลคติกจะสะสมอยู่ ปริมาณมาก- ทำให้เกิดการกักเก็บของเหลวและเพิ่มปริมาตรชั่วคราว ชั่วคราวฉันขอย้ำ จะแย่กว่านั้นถ้าคุณเข้าใจผิดว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น
ท้ายที่สุด หลังจากเยี่ยมชมยิม ระบบการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้น และคุณจะทานอาหารบ่อยขึ้นเรื่อยๆ และนั่นก็ถูกต้อง สังเกต อาหารโปรตีน- และจำไว้ว่า เราทานอาหารสั้นๆ แต่บ่อยครั้ง 6-8 ครั้งต่อวัน โดยแบ่งเป็นมื้อเล็กๆ

ตำนาน 2
“การไปยิม ฉันจะสูญเสียความเป็นผู้หญิงและความเป็นพลาสติก”
การกำจัดตำนานดังกล่าวเป็นเรื่องง่าย - เพียงแค่ดูผู้ฝึกสอนและผู้ที่ออกกำลังกายในโรงยิมเป็นประจำ พวกเขาทำให้คุณนึกถึงผู้ชายที่ทำจากไม้ไหม? ในทางตรงกันข้าม พวกเขามักมีบางอย่างที่น่าอวด เช่น ท้องที่กระชับ ท่าทางที่สวยงาม และการเดินที่ยืดหยุ่น ซึ่งต่างจากคุณ
คุณมีความสามารถพอๆ กับที่พวกเขาทำกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อหรือไม่? แค่นั้นแหละ.
Hyperextension (อังกฤษ. Hyperextension - Hyperextension, Hyperextension) เป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ Rectus Dorsi กล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อสะโพก ผลจากการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและเส้นเอ็นลดลง และประสิทธิภาพโดยรวมก็เพิ่มขึ้น
ตำนาน 3
“การยกน้ำหนักเช่นดัมเบลเป็นอันตรายมาก”
แน่นอนว่าบาร์เบลที่มีน้ำหนัก 80 กก. จะหนักเกินไปและเป็นอันตรายสำหรับผู้หญิงทุกคน (และอาจเป็นผู้ชายด้วย) แต่ยิมมีไว้เพื่อให้คนได้รับบาดเจ็บหรือไม่?
อย่าคิดว่าถ้าคุณมาฝึกซ้อมและมีนักเพาะกายมืออาชีพยกบาร์เบลล์หนักๆ อยู่รอบๆ จะมีคนหัวเราะเยาะคุณที่มีน้ำหนัก 2-3 กิโลกรัม ประการแรก ผู้ที่เข้ายิมจะรู้ดีว่าผู้เริ่มต้นแต่ละคนมีโปรแกรมการฝึกเป็นรายบุคคลซึ่งมีระดับและความเข้มข้นของภาระที่แตกต่างกัน ประการที่สอง ไม่ใช่ทุกคนที่มายิมเพื่อยกน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น ยิมและฟิตเนสคลับ นอกเหนือจากอุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งแบบจริงจังแล้ว ยังมีอุปกรณ์สำหรับฝึกบริหารหน้าท้อง รวมถึงอุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย เครื่องเดินวงรีและเครื่องพาย เป็นต้น และอีกอย่าง อาการบาดเจ็บสามารถเกิดขึ้นได้ทุกที่ ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณควรจำไว้ทุกที่เกี่ยวกับข้อควรระวัง
ตำนาน 4
หากต้องการหาหุ่นในอุดมคติ สิ่งที่คุณต้องทำคือวิ่งออกไปข้างนอกและเต้นแอโรบิกที่บ้านขณะดูทีวี
วิ่งแล้วคุ้มค่าแน่นอน ขอแนะนำให้ไปที่ฟิตเนสคลับบ่อยขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณ "ปั้น" รูปร่างของคุณได้อย่างกลมกลืนและทั่วถึง ท้ายที่สุดแล้ว มันไม่ได้เป็นความลับอีกต่อไป และไม่เพียงแต่สำหรับผู้ฝึกสอนมืออาชีพเท่านั้นที่รวมการฝึกอบรมหลายประเภทเข้าด้วยกันเท่านั้นที่จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ในอุดมคติ

แม้จะมีข้อมูลเพียงพอ มีสโมสรกีฬาจำนวนมาก และความสนใจด้านฟิตเนสเพิ่มมากขึ้น ซึ่งทุกคนต่างสนใจ ผู้คนมากขึ้นตำนานที่ตลกและไม่ตลกเกี่ยวกับการฝึกฝนยังคงมีอยู่ เราตัดสินใจที่จะหักล้างอคติด้านฟิตเนสเหล่านี้มากมาย

หลายๆ คนกลัวที่จะไปยิมเพราะมีอคติมากมาย ซึ่งส่วนใหญ่มักเป็นเรื่องไกลตัว

ตำนานการออกกำลังกายยอดนิยม

1) ถ้าออกกำลังกายไขมันจะถูกปั๊มเข้ากล้ามเนื้อ

วิทยานิพนธ์แปลก ๆ นี้ถูกข้องแวะหลายครั้งจนเกือบจะไม่เหมาะสมที่จะพูดถึงมัน แต่มันก็ต้องเป็น: แม้จะมีทุกอย่าง แต่หลายคนก็เชื่อมั่นในแนวคิดเรื่องการเปลี่ยนแปลงที่มหัศจรรย์เช่นนี้ ในความเป็นจริง แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ เนื่องจากไขมันและกล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบที่สมบูรณ์ ผ้าที่แตกต่างกันเหมือนฟันและเส้นผม ชั้นไขมันที่กลายเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ไม่ได้อยู่ในนิยายวิทยาศาสตร์

2) ฉันเริ่มปั๊มหน้าท้องแล้ว!

นี่คือจุดที่เส้นทางสู่การลดน้ำหนักมักเริ่มต้น – และจบลงอย่างรวดเร็ว มีสี่เหตุผลสำหรับเรื่องนี้ ประการแรก เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักเฉพาะบริเวณเอวเท่านั้น ชั้นไขมันจะลดลงตามสัดส่วนทั่วร่างกายไม่มากก็น้อย

ประการที่สอง คุณสามารถกำจัดรอยพับบนท้องได้โดยการปรับอาหารของคุณเท่านั้น เพราะหากส่วนเกินสะสมในส่วนนี้ของร่างกาย เป็นไปได้มากว่ามันเป็นไขมันสำรองที่สะสมอยู่ที่นี่

การเปลี่ยนนิสัยการกินเท่านั้นที่สามารถ “กระจาย” นิสัยการกินได้ ประการที่สามพวกมันทำงานขณะออกกำลังกายดังนั้นคุณไม่ควรให้ความสนใจกับส่วนนี้ของร่างกายมากนัก เว้นแต่ว่าลูกบาศก์ที่โด่งดังคือเป้าหมายหลักของคุณ

ประการที่สี่ แนวคิดที่ว่าหุ่นคนใดคนหนึ่งจะสวยหรือไม่นั้น มาจากลักษณะทั่วไปของรูปร่าง ได้แก่ ไหล่ หน้าอก เอว สะโพก และขา เพื่อให้ดูฟิต หน้าท้องแบนราบยังไม่พอ

3) ฉันจะมีขาเหมือนนักเล่นสกี!

การคลายสะโพกทำให้สาวๆ กลัวและมักจะทำให้พวกเขาเลิกออกกำลังกายด้วยซ้ำ ในความเป็นจริงมันไม่ง่ายเลยที่จะปั๊มกล้ามเนื้อขาอย่างจริงจังและในหนึ่งหรือสองเดือนมันเป็นไปไม่ได้เลย สิ่งที่คุณคิดว่าเป็น quadriceps ที่ "โตแล้ว" จริงๆ แล้ว... อยู่ที่นั่นเสมอ! มันซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันซึ่งตอนนี้บางลงแล้ว (ซึ่งคุณลองแล้ว) และคลายกล้ามเนื้อออก

แน่นอนว่าหากคุณออกกำลังกายต่อไป ความโล่งของต้นขาด้านบนจะเด่นชัดขึ้น แต่ต้องขอบคุณขาที่แข็งแกร่งของคุณที่ทำให้คุณสามารถทำสควอต ลันจ์ และเดดลิฟท์ที่ใช้พลังงานเข้มข้น และลดน้ำหนักในส่วนที่มีปัญหาอื่นๆ ทั้งหมดได้ นอกจากนี้ ขาที่แกะสลัก (แม้ว่าจะใหญ่โต) ยังคงดูน่าดึงดูดมากกว่าการหุ้มด้วยไขมันเพียงอย่างเดียว

และที่ขัดแย้งกัน แต่จริง ๆ แล้วขา "สกี" นั้นบางกว่าขาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนซึ่งมีชั้นไขมันอยู่ หากมีข้อสงสัย คุณสามารถเริ่มประเพณีการวัดปริมาตรเป็นประจำได้ ทันใดนั้นกางเกงยีนส์ “ยืด” จะทำให้คุณเชื่อเรื่องไร้สาระของตำนานนี้ในที่สุด

4) หากต้องการลดน้ำหนักคุณต้องวิ่งเยอะๆ

ความมั่นใจในแต่ละวันนี้เพิ่มขึ้นในโซนคาร์ดิโอของห้องออกกำลังกายทุกแห่งในโลก คนที่ขาดคิวคือคนที่จำหลักทฤษฎีการลดน้ำหนักได้ นั่นคือการกำจัด น้ำหนักเกินเป็นไปได้โดยการสร้างภาวะขาดพลังงานเท่านั้น ในเวลานี้ พวกเขาออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เผาผลาญแคลอรีได้สำเร็จ บรรเทาอาการ และสร้างมวลกล้ามเนื้อ

และพวกเขามาที่โซนคาร์ดิโอเมื่อสิ้นสุดบทเรียนเพื่อรวบรวมผลลัพธ์ภายใน 10-20 นาทีและเพิ่มความอดทน - เพื่อจุดประสงค์ดังกล่าวคราวนี้ก็เพียงพอแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระยะยาวดีต่อหัวใจอย่างแน่นอน และจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น แต่ก็ไม่ได้ใช้พลังงานมากนัก ดังนั้น การลดน้ำหนักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งจึงใช้เวลานานมาก

5) ฉันจะฝึกซ้อมทุกวัน!

ทัศนคติที่คล้ายกันมักจะมาพร้อมกับการตัดสินใจเริ่มต้น ชีวิตใหม่เช่นตั้งแต่วันจันทร์ตั้งแต่วันแรกหรือหลังวันจ่ายเงินเดือน “สุดท้ายนี้ ฉันจะวางทุกอย่างไว้ก่อน มุ่งความสนใจไปที่ตัวเอง และเริ่มเปลี่ยนแปลงร่างกายของฉัน!”- คุณคิด.

แต่ในความเป็นจริง คุณจะเหนื่อยมากและไม่สามารถรับโทรศัพท์ได้ด้วยตัวเอง และเตือนเพื่อนร่วมงานว่าอย่ารอคุณที่ทำงาน เพราะวันนี้คุณทำได้แค่นอนเฉยๆ

งานของคุณไม่ใช่การฝึกฝนมากนัก แต่ต้องฝึกฝนให้ดี ร่างกายของคุณต้องการการพักผ่อน บ่อยแค่ไหนในการออกกำลังกายเป็นคำถามที่ต้องมีการอภิปรายแยกต่างหาก แต่โดยเฉลี่ยแล้ว การออกกำลังกายสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

6) ฉันไม่เจ็บคอ ซึ่งหมายความว่าฉันทำงานได้ไม่ดี

ความทุกข์ทรมานเป็นตัววัดความสำเร็จด้านกีฬาที่ไม่ดีนัก ภาระที่มากเกินไปไม่อนุญาตให้คุณฟื้นตัวอย่างเหมาะสม ซึ่งหมายความว่าในบทเรียนถัดไปคุณจะสามารถทำงานเพียงครึ่งเดียวได้ การไม่มีอาการปวดหรือไม่สบายเล็กน้อยในกล้ามเนื้อที่ทำงานมากที่สุดในการออกกำลังกายครั้งก่อน บ่งชี้ว่าคุณมาถูกทางแล้ว: เลือกน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีเวลาพักผ่อนเพียงพอ

7) ในการลดน้ำหนักคุณต้องเหงื่อออกมาก

นี่เป็นความจริงเพียงครึ่งเดียว: หากคุณเหงื่อออกมากและเป็นเวลานาน มาตราส่วนจะแสดงเป็นลบประมาณกรัมหรือกิโลกรัม เคล็ดลับง่ายๆ ดังกล่าวทำให้ผู้คนสวมเข็มขัดลดน้ำหนักระหว่างออกกำลังกาย หล่อลื่นผิวด้วยครีมอุ่น ๆ และพันตัวเองด้วยฟิล์ม ปฏิเสธน้ำระหว่างออกกำลังกาย ฯลฯ ด้วยเหตุผลเดียวกัน ทุกคนที่ลดน้ำหนักชอบโรงอาบน้ำและซาวน่า ที่จริงแล้ว การสูญเสียดังกล่าวไม่เกี่ยวอะไรกับการลดน้ำหนักเลย

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการที่ร่างกายสูญเสียน้ำ แต่ภายในไม่กี่ชั่วโมงปริมาณสำรองจะถูกเติมเต็มและตาชั่งจะกลับมาที่เดิม การจัดการดังกล่าวมีอันตรายมากกว่าผลดี: นอกเหนือจากความจริงที่ว่าการขาดน้ำทำให้เลือดหนาขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดแล้วยังทำให้การเผาผลาญช้าลงอีกด้วย และอย่างที่คุณทราบนี่เป็นเส้นทางตรงไปสู่น้ำหนักส่วนเกิน

8) บาร์เบลมีไว้สำหรับผู้ชาย ฉันอยากออกกำลังกายที่ยิมมากกว่า!

ข้อโต้แย้งของผู้หญิง "ปฏิบัติหน้าที่" ต่อต้านการฝึกด้วยเหล็ก มันมาจากความกลัวที่จะกลายเป็นคนภายในสองสามสัปดาห์หลังจากเริ่มฝึก การวิเคราะห์ข้อกังวลนี้ควรค่าแก่การแยกบทความ แต่สำหรับตอนนี้ เรามาตอบสั้นๆ กันดีกว่า เนื่องจากระดับฮอร์โมน ผู้หญิงจึงไม่สามารถบรรลุผลดังกล่าวได้

แม้แต่สำหรับผู้ชาย การเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องยากมากและต้องใช้ความพยายามอย่างมากและการฝึกฝนอย่างเข้มข้นเป็นระยะเวลานาน เพื่อให้บรรลุผลที่คล้ายกัน ผู้หญิงจะต้องทำงานมากขึ้นหลายเท่าและเปลี่ยนระดับฮอร์โมนของเธอโดยไม่ได้ตั้งใจ กล่าวอีกนัยหนึ่งให้เริ่มใช้สเตียรอยด์ หากคุณจะไม่ทำเช่นนี้คุณสามารถสร้างรูปร่างได้อย่างปลอดภัยด้วยความช่วยเหลือของบาร์เบลล์และการฝึกความแข็งแกร่ง - โอกาสที่จะกลายเป็นกองกล้ามเนื้อไม่ได้คุกคามคุณ

9) ลบ 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเป็นอีกหนึ่งความเข้าใจผิดที่ได้รับความนิยม หลายคนมาออกกำลังกายด้วยความมั่นใจว่าภายในสองสามสัปดาห์พวกเขาจะกลายเป็นนักกีฬาที่มีรูปแบบไร้ที่ติหรือนางไม้ที่มีสะโพกเย้ายวนใจและไม่มีไขมันสักหยด แต่พวกเขาจะผิดหวัง: การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถทำได้ร่วมกับปัญหาสุขภาพเท่านั้น การลดน้ำหนักทางสรีรวิทยาตามปกติคือ 1–1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่ด้วยความเร็วระดับนี้ การรักษาน้ำหนักใหม่จะง่ายกว่า

10) ฉันไม่กินก่อนออกกำลังกาย

หลักการนี้จริงๆ แล้วเป็นเพียงความจริงเพียงครึ่งเดียว แต่ใช้ได้กับคำเตือนหลายประการ ซึ่งหลายคนมักจะเพิกเฉยเพื่อแสวงหาตัวเลขที่เป็นที่ต้องการบนตาชั่ง คุณสามารถและควรกินก่อนออกกำลังกาย - แต่ต้องไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงก่อนที่จะเริ่ม (อาหารควรเป็นโปรตีนคาร์โบไฮเดรต ไม่รวมไขมัน)

หากการหยุดชั่วคราวสั้นลง คุณจะรู้สึกไม่สบายท้องหรือแม้แต่คลื่นไส้ หากคุณไม่กินเลย ร่างกายของคุณจะไม่มีพลังงานและคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่าลืมมีของว่างสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้า ปลาหรือเนื้อไม่ติดมันเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้

11) ฉันจะไม่ลดน้ำหนัก – ฉันมีน้ำหนักเกินเกินไป

ในความเป็นจริง คนอ้วนสามารถเรียกได้ว่าเป็นผู้แพ้ที่มีความสุขที่สุด: พวกเขาได้รับผลลัพธ์ที่รวดเร็วมาก ยิ่งน้ำหนักมากเท่าไร ร่างกายก็จะเครียดได้ง่ายขึ้นเท่านั้น และด้วยเหตุนี้ จะทำให้ร่างกายกำจัดสารสำรองได้เร็วขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการลดน้ำหนักส่วนเกิน 5 กิโลกรัมจาก 20 กิโลกรัมจึงง่ายกว่าการลด 5 กิโลกรัมจาก 7 มาก

ใครก็ตามที่เคยต้องลดน้ำหนักจะรู้ดีว่ายิ่งเข้าใกล้เป้าหมายมากเท่าไร การกำจัดเงินสำรองก็จะยากขึ้นเท่านั้น และบางครั้งน้ำหนักหนึ่งหรือสองกิโลกรัมสุดท้ายก็ใช้เวลานานกว่าสิบกิโลกรัมก่อนหน้านี้ ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนักเกินจึงไม่ควรกลัวที่จะเริ่มเส้นทางสู่การลดน้ำหนัก ความสำเร็จรอพวกเขาอยู่ในก้าวแรกและนี่เป็นแรงบันดาลใจอย่างมาก

12) เพื่อนบอกฉันทุกอย่างและแสดงให้ฉันดู

ซึ่งคล้ายกับการรักษาตามคำแนะนำของเสิร์ชเอ็นจิ้นทางอินเทอร์เน็ตมาก แต่ละร่างกายเป็นรายบุคคล และโปรแกรมของใครบางคนจะไม่เหมาะกับคุณ เช่นเดียวกับการรักษาที่กำหนดไว้สำหรับใครบางคนจะไม่เหมาะกับคุณ ความเจ็บป่วยในอดีต ลักษณะทางสรีรวิทยา จังหวะชีวิต กิจกรรมที่ชื่นชอบและไม่เป็นที่รัก สุดท้ายนี้ล้วนส่งผลโดยตรงต่อโปรแกรมที่คุณควรติดตาม ใส่ใจกับเทคนิคด้วย

หากคุณไม่รู้ว่าจะสควอตหรือนั่งบัลลังก์กดอย่างไร จะบอกได้อย่างไรว่าเพื่อนของคุณทำถูกต้องหรือไม่? เชื่อใจโค้ชเท่านั้น เช่นเดียวกับแพทย์ที่ดี เขาจะเลือกโปรแกรมและจังหวะการเรียนที่เหมาะกับคุณเป็นการส่วนตัวและจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ข้อยกเว้นคือเพื่อนที่ได้รับการฝึกอบรมซึ่งผลลัพธ์ทำให้คุณประทับใจและมีความรู้อย่างไม่ต้องสงสัย แต่ในกรณีนี้ คุณจะต้องรับผิดชอบอย่างเต็มที่ต่อผลลัพธ์และสุขภาพของคุณ

13) ไม่ว่าจะฝึกหรือมีเพศสัมพันธ์ “นักหวด” ทุกคนไร้พลัง!

มีความเห็นว่าผู้ชายที่ออกกำลังกายมีความใคร่ลดลงเนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนไปทำงาน นี่ไม่ใช่อะไรมากไปกว่าเรื่องราวสยองขวัญสำหรับผู้ที่อยู่ห่างไกลจากกายวิภาคศาสตร์และสรีรวิทยา สำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกาย ระดับเฉลี่ยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะสูงกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา เพราะร่างกายของเราเป็นเหมือนบ่อน้ำ ยิ่งวาดมากก็ยิ่งเพิ่มมากขึ้น