Kadınlarda vücut tipi nasıl belirlenir? Vücut tipleri. Kadınlarda vücut tipleri. Kadınlarda hangi vücut tipleri yaygındır? BagiraClub Kadınlar kulübü vücut tipinizi nasıl belirlersiniz?

Şekil, kadının sadece fiziksel değil psikolojik durumunu da etkileyen en önemli faktörlerden biridir. İdeal bir figürün peşinde, bazıları hayal bile edilemeyecek diyetlere girerken, diğerleri fazla kilolarla kendilerini kandırıyorlar. Her ikisi de bazen kendilerini kadınlardaki vücut tiplerinden birine atayan kişinin Doğa Ana olduğunun farkında değildir. Makalede bunların neye benzediğinden ve belirli bir genç bayanın hangi türe ait olduğunu nasıl belirleyeceğimizden bahsedeceğiz.

Temelde herhangi bir kişinin vücut tipi, bir dizi belirli genetik faktör tarafından belirlenir. Onların yardımıyla şunları anlayabilirsiniz:
Bir insan ne kadar sağlıklıdır?
belirli hastalıklara yatkınlığının derecesi,
Bir bireyin gücünü ve seviyesini artırmak için hangi potansiyeli vardır? kas kütlesi.

En yaygın olanı, yarım yüzyıldan fazla bir süre önce Leningrad profesörü V. Chernorutsky tarafından önerilen, kadın fiziğinin üç tipte sınıflandırılmasıdır:

astenik,
normostenik,
hiperstenik.

İlk vücut tipine sahip bayanlar, az gelişmiş kaslar ve genel zayıflık ile ayırt edilir. Ek olarak aşağıdakilerle karakterize edilirler:

uzun boyun,
ince uzun bacaklar ve kollar,
düz göğüs,
dar omuzlar,
ortalamanın üzerinde büyüme.

Böyle bir fiziğe sahip genç bayanlar hafiflik, enerji ve zarafetle öne çıkıyor. Ağırlıkları genellikle hafiftir. Ve böyle bir figürün sahiplerini özellikle memnun eden şey, fazla kilolu olma eğiliminin olmamasıdır. Olumsuz özellikler dayanıklılık ve güç eksikliğini içerir. Bunu dans ederek, yüzerek veya aerobik yaparak geliştirebilirsiniz.

Normostenik bir fiziğe sahip adil seks temsilcilerinin figürü orantılı ve güzel. Onların ayırt edici özellikleri şunlardır:

zarif bel,
ince uzun bacaklar,
ortalama yükseklik.

Doğa onlara hız, keskinlik ve iyi koordine edilmiş hareketler bahşetmiştir. Formda kalmak için spor oyunlarının yanı sıra su aerobiği ve tenis oynamayı tercih ediyorlar.

Hiperstenik vücut tipine sahip genç bayanların kemikleri geniş ve ağırdır. Aşağıdakilerle karakterize edilirler:

geniş göğüs,
küçük boy,
biraz kısa kollar ve bacaklar.

Bunlar dayanıklı ve güçlü hanımlardır, vücut esnekliğinden ve şekil zarafetinden yoksundurlar. Ek olarak, yavaş bir metabolizma süreçleri vardır ve bu nedenle fazla kilolu. Fazla kiloların görünümünü azaltmak için dövüş sanatları, callanetics veya yoga yapmaları tavsiye edilir.

Kadınlarda vücut tipi nasıl belirlenir

Kemiklerinizin ince mi yoksa kalın mı olduğunu belirlemenin en kolay yolu işaret parmağınızı kullanmaktır. baş parmak diğer elinizin bileğini tutun. Başarılı olursanız kemik temeliniz zayıf demektir; başaramazsanız kas-iskelet kaslarınız sağlam demektir. Daha "bilimsel" bir yöntem, bir terzi ölçüm bandı kullanarak bilek çevresinin boyutunu belirlemek ve ardından bunu aşağıdaki ölçekle karşılaştırmaktır:

astenik görünüm - 16 santimetreye kadar;
normostenik - 16-18 aralığında;
hiperstenik - 19'un üzerinde.

Bir kadının vücut tipini evde başka bir şekilde belirlemek mümkün müdür ve nasıl yapılır? Evet yapabilirsin. Bunun için genç bayanın bacak uzunluğunu ve boyunu ölçerek oranlarına bakmalısınız.

Bacak uzunluğu kalça kemiğinden yere kadar ölçülmelidir. Boy ½'den az ise bacaklar kısa kabul edilir.

Astenik tip için, normokostos ve geniş gövdeli insanlar için 1,68-1,72 m yükseklik normal kabul edilir - 1,66-1,70 m İdeal olarak, bacaklar aşağıdaki sınırlar dahilinde yüksekliğin yarısından daha uzun olmalıdır:

astenik bir vücut tipi için - iki ila dört santimetre;
normostenik için - dört ila altı;
hiperstenik için - altıdan dokuza.

İdeal oranlara sahip değilseniz üzülmemelisiniz. Bu durum topuklu ayakkabılarla kolaylıkla düzeltilebilir. Aynı zamanda, standartların eksikliğini "örtecek" yükseklikte topuklu ayakkabılar seçin.

Bir kadının neden vücut tipini bilmesi gerekir? Neyi etkiler? Görünüşe göre neredeyse her şey. Fizik genetik olarak belirlenir ve değiştirilemez. fiziksel egzersiz veya diyetler. Vücudumuza nasıl çalışacağını “söyleyen” odur: hangi yerlerde yağ biriktirileceği, nasıl hızla kilo alınacağı ve kaybedileceği. Stil ve giyim tarzlarının seçimini etkileyen, hatta kendimizin ve çevremizdeki dünyanın karakteri ve algısı üzerinde iz bırakan şey, anayasamızın özellikleridir! Vücut tipinin ve özelliklerinin doğru belirlenmesi, beslenme uzmanlarının etkili diyetler, fitness eğitmenleri - programlar bireysel dersler ve doktorlar - doğru tedavi rejimi.

Bu makalede:

Kadınların vücut tipleri: bunlar nelerdir?

Profesör V.M. Chernorutsky'nin sınıflandırmasına göre üç ana vücut tipi vardır: astenik, normostenik ve hiperstenik. Yukarıda belirtildiği gibi vücut tipi genetik olarak belirlenir. Ama içinde çocukluk Herhangi bir dış faktöre uzun süre maruz kalındığında doğa, kalıtsal genotipi değiştirebilir. Bu, uzun vadeli yeme alışkanlıklarından, rejimden etkilenir. fiziksel aktivite ergenlikten önce yaşanan bazı hastalıkların yanı sıra.

Astenik fizik

Bu yapıya sahip kadınlar genel zayıflık, uzun ve ince boyun, dar omuzlar, düz ve dar göğüs, uzun ince uzuvlar, uzun yüz ve ince burun ile karakterize edilir. Yükseklik genellikle ortalamanın üzerindedir. Bu tür kadınların kasları az gelişmiştir. Bu nedenle güç ve dayanıklılıktan yoksundurlar. Ancak bu grubun temsilcileri enerjik, hafif ve zariftir ve ağırlıkları azdır. Astenik bir fiziğin bariz avantajlarından biri aşırı kilolu olma eğiliminin minimum olmasıdır.

Astenikler sıklıkla uzun ve kırılgan iskelet sistemi. Yapının özelliklerinden dolayı azaltılmış tansiyon, hemoglobin düzeyinde azalma. Sıklıkla omurga sorunları yaşarlar. “Meslek” hastalıkları arasında sık görülen soğuk algınlığı, mide sorunları ve vejetatif-vasküler distoni yer alıyor. Bu tür insanlar çok termofiliktir ve soğuğa pek tolerans göstermezler.

Spor disiplinlerini seçerken, eksik becerileri geliştirmeyi amaçlayanları tercih etmek daha iyidir: güç ve dayanıklılık. Bunlara yüzme, aerobik ve dans dahildir. Vücut tipinizi ince kemikli olarak doğru şekilde sınıflandırmak için bileğinizin çevresini ölçün. Söz konusu grupta 16 cm'den az olmalıdır.

» Şekil lütuf hesaplayıcı
» Fitness hesaplayıcı
» Kilo alımı

Normostenik fizik

Bu yapıya sahip kadınlarda ana vücut boyutları orantılıdır. Bu tür hanımların genellikle ince bacakları, ince bir beli ve genel olarak güzel, uyumlu bir figürü vardır. Yükseklik genellikle ortalamadır.

Normosteniklerin “mesleki” hastalıkları yoktur, çünkü Tüm vücut tipleri arasında en dengeli ve uyumlu olanıdır. Ancak yaşla birlikte böyle bir yapıya sahip kadınların kilo alımından ve buna bağlı hastalıklardan kaçınmak için beslenme ve egzersiz rejimine daha fazla dikkat etmesi gerekir.

Bu tür insanlar doğal olarak iyi koordine edilmiş, keskin ve hızlıdır. Spor disiplinleri arasında en iyi spor türleri oyun türleri (voleybol, basketbol vb.) yanı sıra tenis ve su aerobiğidir. Bilek çevresi 16 ila 18,5 cm arasında olmalıdır.

» Şekil orantı hesaplayıcısı
» Vücut kitle indeksi
» Günlük kalori alımı

Hiperstenik vücut

Bu yapıya sahip kadınların ağır ve geniş kemikleri, hacimli omuzları, geniş ve kısa göğüsleri ve hafifçe kısaltılmış uzuvları (kural olarak) vardır. Yükseklik genellikle ortalamanın altındadır. Hiperstenik bir fiziğin dezavantajları, aşırı kilolu olma eğiliminin arttığı anlamına gelen düşük bir metabolizma hızını içerir.

Hipersteniklerin ana düşmanları aşırı kiloyla ilişkili hastalıklardır: kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve hatta kanser. Bu tür kişiler için çocukluktan itibaren doğru beslenme alışkanlıkları geliştirmek ve sağlıklarını takip etmek son derece önemlidir. En önemli şey yağ alımınızı sınırlamaktır. proteinlere ve karmaşık karbonhidratlara odaklanmak.

Doğası gereği hiperstenik tipteki kadınlar güç ve dayanıklılığa sahiptir, ancak esneklik ve zarafetten yoksundurlar. Bu nedenle önerilen spor disiplinleri şunlardır: yoga, callanetics, dövüş sanatları vb. İri kemikli bir vücut için bilek çevresi 18,5 cm'den fazladır.

» Günlük rasyonun hesaplanması
» Gıdaların kalori içeriği tablosu
» Kilo kaybı

Normal boy ve bacak uzunluğu

Ayrıca boyunuza ve bacak boyunuza göre vücut tipinizi de belirleyebilirsiniz. Normal ve geniş kemikli bir vücut yapısı için normal boy 166 ile 170 cm arası, astenik vücut yapısı için ise 168 ile 172 cm arası kabul edilir. kişinin bacakları. Bacakların uzunluğu yüksekliğin yarısından azsa kısa kabul edilir.

Bacakların uzunluğu kalça ekleminin karşısında bulunan femurun tüberozitesinden zemine kadar ölçülür.

İdeal bacak uzunluğu aşağıdaki sınırlar dahilinde olmalıdır:

» astenik tip: bacaklar yüksekliğin yarısından 2-4 cm daha uzundur
» normostenik tip: bacaklar boyun yarısından 4-6 cm daha uzundur
» hiperstenik tip: bacaklar boyun yarısından 6-9 cm daha uzundur

Performansınız idealle eşleşmiyorsa cesaretiniz kırılmasın. Topuklu ayakkabı yardımı ile istediğiniz bacak uzunluğu görünümünü oluşturabilirsiniz. Bu arada ideal topuk yüksekliğini seçmenin yollarından biri de budur. Standartların kaç cm gerisinde kaldığınızı sayın ve tam o yükseklikte topuklu ayakkabı giyin.

» Kadın figürünün ideal oranları
» İnsan vücudunun ideal oranları. Altın bölüm teorisi.
» Gövde tipi testi

Whiteles ve Pinier endeksi

Beyazlar(İngiliz vitels hayati organlarından) - boyutlar kadın figürü- boy, bacak uzunluğu, göğüs, bel, kalça

Genç kadınlar için normal “beyazlar” göstergeleri:

Vücut tipi	Astenik	Normostenik	Hiperstenik
Daire göğüs	84 - 86 cm	1/2 yükseklik + 2-5 cm	1/2 yükseklik + 8-10 cm
Göğüs hacmi	Göğüs çevresi + 4-6 cm		Göğüs çevresi + 8-10 cm
Bel çevresi	60 - 64cm	Yükseklik - 105 cm	70 - 76cm
Kalça çevresi	Bel çevresi + 30 cm	Bel çevresi + 30 cm	Bel çevresi + 28 cm

Daha objektif bir değerlendirme için Pinier indeks göstergelerini de kullanabilirsiniz.

Pinier indeksi = ayakta boy (cm) – (vücut ağırlığı (kg) + göğüs çevresi (cm))

10'un altındaki göstergelerle - güçlü (yoğun) vücut; 10-25 – normal; 26-35 – zayıf; 35'ten fazla – çok zayıf.

» Kadın figürü çeşitleri nelerdir?
» vücut tipinizi belirlemek için yemek yersiniz
» Vücut tipine göre gardırop seçimi

Ağırlık normu

Kesinlikle, fazla kilolu hiçbir kadını süslemez. Güzellik sağlıktır, inceliktir, zindeliktir. Erkeklerin bilinçaltı düzeyde ideal olduğunu düşündükleri bu dış verilerdir. Ayrıca obezite tüm vücudun erken yaşlanmasına neden olur. Bu nedenle sınırlarınızı bilmek çok önemlidir. normal ağırlık. Ama neye bağlılar? Sorun sadece boy ve yaş meselesi mi? Sadece bu değil. İçin doğru tanım ağırlık standartları, figürünüzün özelliklerini dikkate almanız gerekir: vücudun genel yapısı (yapı türü), omuzların genişliği, göğsün özellikleri vb.

Ancak fazla kiloların her zaman vücutta yağ fazlalığının işareti olmadığını unutmamalıyız. Yağ dokusu herhangi bir canlı organizmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Ve buna hayati derecede ihtiyacı var. Normal şartlarda yağ miktarı erkeklerde vücut ağırlığının 1/20'si, kadınlarda ise 1/16'sıdır. Ve tüm yağların yaklaşık %75'i doğrudan derinin altında bulunur. Deri altında bulunan az miktarda yağ, morluklara ve hipotermiye karşı koruma sağlar. Belirli bir minimum yağ iç organlar onları doğru yerde tutar, aşırı hareketlilikten, yaralanmalardan ve sarsıntılardan korur. Ayrıca yağ ihtiyaç duyulduğunda kullanılabilecek bir enerjidir.

Vücut tipi normal insan yapısının varyantlarından biridir. Bu anlamda anayasa (fenotipik), belirli bir organizmanın kas ve kemik dokusunun yapısı ve göstergeleri - bir dizi kararlı biyolojik, yapısal ve işlevsel özellik - aracılığıyla insan vücudunu karakterize eder. Bu göstergeler tamamen kalıtsal yatkınlıklardan kaynaklanmaktadır (her ne kadar erken yaşta vücut tipinde hafif bir düzeltmenin hala mümkün olduğuna dikkat edilmelidir).

Çünkü vücut tipi anayasal normun varyantlarından yalnızca birini karakterize eder; sayı vücut tipleri normun nasıl belirlendiğine bağlıdır. Akademisyen Petlenko V.P. tanımlar beş vücut tipi:

atletik

zarif (zarif)

astenik

hiperstenik

normostenik

Profesör Chernorutsky V.M. öne çıkanlar üç ana vücut tipi kısmen Akademisyen Petlenko V.P.'nin sınıflandırmasıyla örtüşüyor.

astenik (veya hipostenik) - aynı zamanda V.P.'ye göre zarif vücut tipini de içerir.

normostenik (V.P. Petlenko'ya göre atletik tip dahil)

hiperstenik

Ana gövde tiplerinin kısa açıklaması

Hipostenik anayasa türü(fizik), diyaframın nispeten düşük bir konumu, yukarıdan aşağıya doğru uzatılmış bir göğüs (ve nispeten azaltılmış bir çevre), uzun bir boyun, dar omuzlar, uzun ve ince uzuvlar, genellikle ortalama yüksekliğin önemli ölçüde üzerinde olması ile karakterize edilir. Kas kütlesi az gelişmiştir. Yağ dokusu miktarı genellikle kadınlar da dahil olmak üzere ortalamanın altındadır. İç yapının özellikleri - uzatılmış göğüs nedeniyle - kalp genellikle küçüktür, kalbin şekli uzamıştır, damla şeklindedir, akciğerler de uzar, gastrointestinal sistemin emme kapasitesi azalır.

Kas kütlesinin iyi (hipostenik vücut tipinden çok daha iyi) gelişimi ve bunun sonucunda güçlü ve gelişmiş bir kemik iskeleti ile karakterize edilir. Yağ dokusu miktarı yaklaşık olarak ortalamadır. İç yapının özellikleri - göğüs dışbükey, omuzlar geniş, uzuvların uzunluğu orantılıdır. Tüm özellikler ortalamaya karşılık gelir.

Oldukça konumlanmış bir diyafram, nispeten büyük bir kalp, genellikle ağırlığa göre ortalamanın altında bir boy, yukarıdan aşağıya düzleştirilmiş yuvarlak bir göğüs ve genellikle kısa bir boyun ile karakterize edilir. İç yapının özellikleri yuvarlak göğüsten kaynaklanmaktadır. Yağ dokusu miktarı genellikle ortalamanın üzerindedir. Kan, yüksek kolesterol içeriği ile karakterize edilir. Gastrointestinal sistemin emilim kapasitesi yüksektir.

Kilo kaybının vücut tipine bağlılığı

Yağ dokusu biriktirme eğiliminin vücut tipine bağımlılığı en çok şu durumlarda belirgindir: hiperstenik tip. Yiyeceklerden gelen biraz fazla kalori (özellikle kolayca sindirilebilen karbonhidratlar biçiminde), vücut ağırlığının artmaya başlaması için yeterlidir - bu tür, diğerleri gibi, kilo kaybı için diyetlere ihtiyaç duymaz (kelimenin tam anlamıyla) , ancak beslenme sistemleri (Sybarit diyeti gibi).

Deri altı yağ dokusunun birikmesine yatkın değildir ve obezite meydana gelirse, bu genellikle aşırı düşük fiziksel aktiviteden (hem profesyonel hem de sosyal) kaynaklanır. Diyetlerin (hızlı diyetler) kullanılması etkili olacaktır.

Normostenik vücut tipi Kilo kaybı açısından orta bir pozisyonda bulunur - diyetleri (veya beslenme sistemlerini) birleştirmek ve fiziksel aktiviteyi arttırmak gerekir.

Farklı vücut tiplerine özel hastalıklar

Ana vücut tipleri ile ilgili olarak, karakteristik hastalıkların (kronik olanlar dahil) vücut tipine bağımlılığı özellikle önemlidir. Hastalıklara yönelik bu yatkınlıkların bilgisi, bunları tamamen önlemek olmasa bile, en azından önleyici tedbirler alarak hastalık tehdidini önemli ölçüde azaltmayı (veya kronik aşamaya geçişi önlemeyi) mümkün kılar.

Hipostenik vücut tipi Düşük asitli solunum yolu hastalıklarına, gastrite ve mide (duodenum) ülserlerine yatkınlığı vardır. Arteriyel hipotansiyon riski artar. Bu vücut tipine sahip kişilerin bitkisel-vasküler distoni yaşama olasılığı diğerlerine göre daha yüksektir.

Normostenik vücut tipi asitliği yüksek olan romatizma, gastrit ve mide (duodenal) ülseri gibi hastalıklara yatkınlığı vardır. Diğerlerinden daha sık olarak, bu vücut tipinin temsilcilerine hipertansiyon teşhisi konur.

Hipertenik vücut tipi ateroskleroz, diyabet, karaciğer hastalıkları, metabolik bozukluklar (obezite dahil) gibi hastalıklara yatkınlığı vardır. Genellikle kan basıncı normalden yüksektir. Öte yandan, bu türün temsilcileri soğuk algınlığına ve solunum yolu hastalıklarına karşı direnç konusunda çok daha iyidir.

Bilek çevrenizi ölçerek vücut tipinizi belirleyebilirsiniz. 160 ila 175 cm yüksekliğinde bilek çevresi 16-18 cm ise, tip 16 cm'den azsa normo kemikli, 18,5 cm'den fazla ise ince kemikli, sonra geniş kemiklidir.

Vücudunuzun hangi tipte olduğu nasıl belirlenir?

Tipinizi belirlemek, örnek bir figüre giden yolda savaşın yarısını yapmak anlamına gelir. Kendiniz düşünün, farklı “tipler” aynı şekilde antrenman yapabilir mi? Tabii ki değil! Zayıf insanlar neden aerobik yapmalı? Onları daha da “kurutacak”! Hayır, kaslarını güçlendirmeleri gerekiyor! Ve dolu olanlar endomorflar? Hatta bir aerobik kılavuzuna sarılarak uyumaları bile gerekiyor! Ana görevleri aşırı yağları kaybetmektir. Ve atletik tip genellikle özellikle nadir görülen bir şeydir. Farklı vücut tiplerine sahip kişiler aynı antrenman sistemine farklı tepkiler verir. Birisi için işe yarayan şey bir başkası için işe yaramayabilir. Kısacası her türün kendine özel, son derece bireysel bir programa ihtiyacı vardır. Sadece hızlı ve etkili sonuçlar verecektir. Bazı "halk" spor kılavuzlarına göre antrenman yaparsanız, kişisel olarak ihtiyaç duymadığınız en az 5-6 fiziksel egzersiz yapmanız gerekecektir. Elbette bunda yanlış bir şey olmayacak - tüm egzersizler şu ya da bu şekilde faydalıdır, ancak kendi egzersizlerinize ihtiyacınız olduğunu anlamadan önce ne kadar zaman harcayacaksınız! Ancak bu soruya doğru cevap verebilirsiniz: yaklaşık bir buçuk yıl. Her durumda, vücut geliştiricilerin genellikle boş antrenmanlara harcadığı miktar budur. genel şemalar ta ki sonunda kendi genetiklerine uygun egzersizler, kompleksler ve teknikler denizinde bulana kadar.

Bu arada, zaman kaybetmek en kötü şey değil. En kötüsü, etkisiz antrenmanın spora olan inancını yok etmesi ve sizi şevkten mahrum bırakmasıdır.

Üç farklı toplama türü vardır: somatotipler: ektomorfik, mezomorfik Ve endomorfik.

Ektomorf kısa bir vücuda sahip uzun kollar ve bacaklar, uzun ve dar ayaklar ve eller ve çok az miktarda yağ. Göğüs ve omuzları dar olup kasları genellikle uzun ve incedir. Metabolizma ektomorflarçok hızlıdır, bu nedenle genellikle yağ birikintilerinde sorun yaşanmaz. Ancak kas geliştirmeleri de daha zordur.

Mezomorf- Geniş göğüs, uzun gövde, güçlü kas yapısı ve büyük kuvvet. Doğuştan sporcudur.

Endomorf- yumuşak kaslar, yuvarlak yüz, kısa boyun, geniş kalçalar ve bol miktarda yağ. Tipik endomorf- Kaslara kıyasla nispeten yüksek oranda yağa sahip olan aşırı kilolu bir kişi. Bu tür insanlar hızlı ve kolay bir şekilde kilo alırlar. Kural olarak, yağ uyluk ve kalçalarda birikir.

Tabii ki, herhangi bir türden açıkça tanımlanmış bir model fiziğe sahip bir kişiyle tanışmak nadirdir. Çoğu insanda her üç türün belirtilerinin bir kombinasyonu vardır. Mevcut sınıflandırmaya göre, her ana türün belirli göstergelerinin baskınlığından kaynaklanan toplam seksen sekiz alt tür ayırt edilmektedir. Baskınlık derecesi 1'den 7'ye kadar rastgele birimlerle değerlendirilir. Örneğin, vücudunuzun özellikleri ektomorfik, mezomorfik ve endomorfik olarak değerlendiriliyorsa, o zaman endomesomorfsunuz, yani çoğunlukla iyi huylu, atletik bir tipiniz var. gelişmiş kaslar, ancak aynı zamanda aşırı yağ birikintilerine de eğilimlidir.

Vücut tipi

Bir egzersiz programı aracılığıyla fiziksel uygunluğun ince ayarına gelince, yukarıda açıklanan üç kategori çok az oluyor. Sınıflandırmayı 6 türe genişletmek zorunda kaldık: A şeklinde, H şeklinde, ben-şekli. O şeklinde, T şeklinde Ve X şeklinde.

Vücut tipiniz:

A şeklinde

Omuzlar dar, pelvis biraz daha geniş; “ağır” bir alt gövde izlenimi - dolgun bacaklar ve kalçalar; belin altında yağ depolama eğilimi (vücudun üst kısmı ince bile görünebilir); Düşük metabolizma hızı (eğer diyetinize özel olarak uymazsanız hızlı bir şekilde kilo alırsınız).

H şeklinde

Geniş veya orta kemikli; küçük göğüsler; tam bacaklar; omuzların, belin ve leğen kemiğinin yaklaşık olarak aynı genişliğinin görsel izlenimi; karın ve uylukta yağ birikintileri oluşturma eğilimi; orta derecede metabolizma hızı.

ben-şekli

İnce kemikler; zayıflık; zayıf kaslar; neredeyse hiç yağ birikintisi yok; yüksek metabolizma hızı (ne kadar yerseniz yiyin, şişmanlamazsınız).

0 şekilli

Geniş kemikler; geniş pelvis ve omuzlar; dolgun kalçalar, göğüs, kollar; vücutta belirgin aşırı yağ birikintileri; Düşük metabolizma (nispeten az yeseniz bile kilo alınır).

T şeklinde

Omuzlar geniştir, pelvisten daha geniştir; yağ esas olarak gövdede (sırt, göğüs, yanlar) biriktirilir; ortalama metabolizma hızı (yalnızca çok fazla yemeye başlarsanız kilo alırsınız).

X şeklinde

Kemikler orta büyüklüktedir; Omuzların genişliği yaklaşık olarak kalçaların genişliğine eşittir; dar bel; dolgun göğüsler; kalçalarda ve uyluklarda yağ birikintileri oluşur; ortalama metabolizma hızı (yalnızca çok fazla yemeye başlarsanız kilo alırsınız).

Aynaya daha yakından bakın ve gördüklerinizi yukarıdaki açıklamalarla karşılaştırın. O halde antrenmana geçelim.

Aynaya ne sıklıkla bakmalısınız? Birincisi eğitime başlamadan önce, ikincisi ise eğitim programının tamamlanmasından sonradır. Neden bu kadar az? Sürecin ortasında kendinize bakmak, yarısı tamamlanmış bir heykeli değerlendirmek kadar anlamsızdır. Eğitimin sonuçları roket hızında ulaşmıyor, bu nedenle birkaç seanstan sonra kendinize titizlikle bakmaya başlarsanız üzülme riskiyle karşı karşıya kalırsınız: size figürünüze hiçbir şey olmamış gibi görünecektir. Ama aslında durum böyle değil. Değişiklikler gözle görülemez, ancak vücut düzeyinde başlamıştır. Kalbin verimi arttı, kaslardaki küçük kılcal damarlar açıldı, aksi halde mide, böbrekler, karaciğer çalışacak... Zaman geçecek ve fizyolojik değişikliklerin miktarı figürünüzün kalitesine dönüşecektir. Önemli olan sabırlı olmaktır! Aksine, her antrenmandan sonra sabırsızlıkla aynaya koşarsanız, sinirlenmekten başka bir şey almazsınız.

Doğru eğitim ve beslenmeyle istediğiniz zaman kas geliştirebilirsiniz. vücut tipi, ancak insanlarla farklı türler Uzun vadeli hedefleri örtüşse de, kurumların eğitim süreci boyunca farklı sorunları çözmeleri gerekecektir.

Ektomorflar için egzersiz

Tipik bir ektomorf Temel amaç, tercihen kaliteli kas kütlesi şeklinde kilo almaktır. Maraton koşacak güce ve dayanıklılığa sahip olsanız bile, ektomorf kaslarının çok yavaş geliştiğini ve kilo almayı garantilemek için sıklıkla kendini normalden daha fazla yemeye zorlamak zorunda kaldığını fark ediyor. Bu nedenle onlara tavsiye edilir:

1. Kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için programınıza çok sayıda yoğun kuvvet antrenmanı ekleyin. Programınız öncelikle ağır ağırlık çalışmalarına ve düşük tekrarlara (iyi bir ısınmanın ardından 6-8 tekrar) dayanmalıdır.

2. Her serinin önemli olması için yoğun antrenman yapmayı öğrenin. Bu şekilde, kaliteden ödün vermeden antrenmanlarınızı nispeten kısa tutabilirsiniz (vücudun ana kısmı başına 16 ila 20 set yerine 14 ila 16 set). Setler arasında bol bol dinlenin ve vücudunuza antrenmanlar arasında toparlanması için bolca zaman tanıyın.

3. Beslenmenize çok dikkat edin. Alıştığınızdan daha fazla kalori tüketin; Gerekirse vücudunuzun enerji kaynaklarını yenilemek için protein karışımları içirin.

4. Yiyecek enerjisini vücut ağırlığına dönüştürmeye çalıştığınızı unutmayın. Bu nedenle aerobik, koşu, yüzme ve diğer aktif sporlar gibi aktivitelere aşırı düşkünlük göstererek çok fazla enerji yakmayın. Kardiyovasküler antrenman sağlık açısından arzu edilir ve gereklidir, ancak günde birkaç saatini spor salonu dışında aerobik egzersiz yaparak geçiren biri, antrenmanlarında kas geliştirmekte çok daha zorlanacaktır.

Mezomorflar için eğitim

Mezomorf nispeten kolay bir şekilde kas kütlesi oluşturabilir, ancak kaslarının orantılı olarak gelişmesi ve güzel bir şekle sahip olması ve sadece yoğun ve masif olmaması için kesinlikle yeterince çeşitli bir egzersiz programı oluşturması gerekir. İşte önerilenler mezomorflar:

1. Kütle ve kas kuvvetini artırmak için çekirdek egzersizlerin yanı sıra bireysel kas gruplarının yüksek kaliteli, ayrıntılı izolasyon eğitimini vurgulayın. Kas boyutunu kolayca artırabilirsiniz, böylece en başından itibaren şekil ve tanım üzerinde çalışabilirsiniz.

2. Mezomorflar o kadar hızlı kilo alırlar ki, enerji tasarrufu veya aşırı antrenman konusunda endişelenmelerine gerek kalmaz. Standart bir antrenman (vücut bölgesi başına 16 ila 20 set) iyidir; Set aralarındaki dinlenme sürelerini dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz.

3. Ağırlığınızı yıl boyunca turnuva kilonuzun 10-15 poundu dahilinde tutacak kalori seviyesini korumak için bol miktarda protein içeren dengeli bir diyet yemek. 30-40 kilo alıp, yarışma öncesinde o kilolardan kurtulmak için çabalamak istemezsiniz.

Endomorflar için egzersiz

Genellikle endomorf Kas yapmak zor değil. Öncelikle yağ birikintilerinden kurtulmaya odaklanmalı, ardından özel bir diyet uygulamalıdır. Bu yüzden endomorflar Aşağıdakileri tavsiye ederim:

1. Mümkün olduğu kadar fazla yağ yakmak için çok kısa dinlenme süreleri ile yüksek tekrarlı, yüksek hızlı antrenman hacminin arttırılması (başarısızlıktan önce en az 10-12). Mümkün olduğunda birkaç ek seri uygulayın: bu daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.

2. Bisiklete binme, koşu ve diğer yüksek etkili aktiviteler gibi ek aerobik egzersizler. Spor salonunda egzersiz yapmak da kalori yakar, ancak her gün 35 ila 40 dakika kardiyovasküler antrenman yapmak kadar yoğun değildir.

3. Doğru seçilmiş besin dengesine sahip düşük kalorili diyet ("Beslenme" bölümüne bakın). Hiçbir şeyi ortadan kaldırmanıza gerek yok, ancak minimum miktarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketin. Önemli mikro besinlerin olası eksikliklerini telafi etmek için vitamin ve mineral takviyeleri gereklidir.

Vücut Bileşimi Testi

Doğa size belirli bir vücut tipi vermiş olsa da, kas kütlesi oluşturarak ve yağ dokusunu kaybederek aslında vücut kompozisyonunuzu değiştiriyorsunuz. Bunu takip etmek çoğu zaman zor olabilir: Antrenman neredeyse her gün yapılır, dolayısıyla vücut kompozisyonunuz sizin bilginiz olmadan gözle görülür şekilde değişebilir. Aynada kendinize bakmak ve bir ölçüm bandı kullanmak her zaman iyi bir fikirdir, ancak bazen bu yeterli değildir.

Basit doğrulama yöntemlerine ek olarak, farklı türler vücut kompozisyonu testi. Bu test size kas kütlesi ve vücut yağının yüzdesi hakkında bir fikir verir. Zaman içindeki ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olur. En yaygın vücut kompozisyonu testi türleri aşağıda listelenmiştir:

Deri kıvrım testi. Kumpaslar vücudun çeşitli yerlerindeki deri kıvrımlarını yakalamak ve deri altı yağ tabakasının kalınlığını ölçmek için kullanılır. Gelecekte bu değer vücut kompozisyonunun hesaplanmasında kullanılacaktır.

Suya daldırma testi. Kişi terazide ve suda tartılır ve ardından kalan akciğer kapasitesinin hesaplanması gibi bazı ölçümler yapılır. Rakamlar, kaslardan, kemiklerden ve iç organlardan oluşan yağ ve yağsız vücut kütlesi arasındaki oranı belirlemek için bir formüle bağlanıyor.

Elektriksel direnç testi. Vücuttan düşük voltajlı bir elektrik akımı geçirilir. Yağ, kas dokusu ve su farklı direnç oluşturduğundan, sonuç vücut kompozisyonunu belirlemek için yapılan hesaplamalarda kullanılır.

Ancak vücut kompozisyonu ölçümleri, bir diyetin sonuçlarını veya vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri kontrol etmek için faydalı olsa da, bir testten diğerine değişikliklerin dinamiklerinin, tek bir testin sonuçlarından daha önemli olduğunu bilmelisiniz. Gerçek şu ki, elde edilen tüm değerler, profesyonel vücut geliştiriciler söz konusu olduğunda mutlaka doğru olmayan, insan vücudunun yapısı hakkında belirli öncüllere dayanan formüllerden geçmektedir. Bu nedenle, ilk testten sonra vücut yağının %12 olduğu sonucunu alırsanız ve iki hafta sonra bu oran %9 ise, doğru yönde ilerlediğinizden oldukça emin olabilirsiniz. Bu durumda, her iki durumda da test koşullarının aynı olduğundan emin olmanız gerekir, böylece sonuç yüksek derecede güvenilirliğe sahip olur.

Vücut yağ testiyle ilgili sıklıkla saçma iddialar duyuyoruz; örneğin bazı sporcular vücut yağının %3 kadar az olduğunu iddia ediyor. Herhangi bir doktor size %3'ün, güçlü ve sağlıklı bir sporcuya göre cesette bulunma ihtimalinin daha yüksek bir yağ seviyesi olduğunu söyleyecektir. IFB yarışmaları sırasında çeşitli yöntemler kullanılarak yapılan testler, en yüksek vücut yağı yüzdesinin, en büyük fiziğe sahip yarışmacıların özelliği olduğunu açıkça göstermektedir. Bu nedenle, en büyük vücut geliştiricisi %12 vücut yağına sahip olabilir ve mükemmel durumda olabilir. spor üniforması ve yeni başlayan biri ektomorfik vücut tipi%7-9 yağ içeriğinde iyi görünebilir.

Bu neden oluyor? Çünkü kelimenin geleneksel anlamıyla yağ, vücudumuzda bulunan tek yağ dokusu değildir. Kaslar arası yağ katmanları vardır; yağ aynı zamanda kasların kendisinde de bulunur. Gerçekten devasa bir vücut geliştirmeci çok uzun süre diyet yaparsa, kasları daha fazla belirginlik kazanmak yerine küçülecek ve kilo verecektir. Bu nedenle test yapmak yararlı olsa da, görünüşünüzü izlemek için bir ayna veya fotoğraf kullandığınızdan emin olun. Yarışma sırasında hakemler vücut yağ testi sonuçlarını dikkate almazlar. Onlar sadece gördüklerini yargılarlar ve siz de onların örneğini takip etmelisiniz.

Bir sınıflandırmaya göre üç vücut tipi vardır: astenik, normostenik ve hiperstenik. Her biri kendine göre çekici ve seksi. Fiziğiniz hakkında daha fazla bilgi edindikten sonra doğru egzersiz setini seçebilir ve çabalarınızı obeziteye yatkın bölgeye yönlendirebilirsiniz. Sonuç olarak daha çekici ve daha özgüvenli olabilirsiniz.

Bir kızın nasıl bir figüre sahip olduğunu anlamanızı sağlayan çeşitli sınıflandırmalar vardır. Hepsi vücut parametrelerinin oranına dayanmaktadır. Bunlardan birine göre kadın bedeni elmaya, armuta, muza veya kum saati. Elmalı kadınların omuzları daha geniş, bacakları daha ince ve aşırı kilolu olma eğilimi var. Bu kişilere “erkek figürüne sahip” deniyor. Armut şeklindeki bayanlar, yağın birikme eğiliminde olduğu büyük bir alt kısma sahiptir. Dar omuzları, düz bir karınları ve harika karın kasları var. Muz hanımları doğal olarak ince ve incedir. Omuzları, belleri ve kalçaları yaklaşık olarak aynıdır. Kum saati figürü en çok arzu edilen olarak kabul edilir: kalçalar ve göğüs yaklaşık olarak aynıdır ve bel iyi tanımlanmıştır.
Başka bir sınıflandırmaya göre, her şekle A, H, T, O, X, I Latin harfleri atanır. Ancak anatomide üç Latince isim sabittir. Bunları bilerek, yalnızca doğru egzersiz setini seçmekle kalmaz, aynı zamanda figürünüze uymayan şeyleri gardırobunuzdan atarsınız.

Astenik vücut tipi

Bu vücut tipindeki kadınların nadiren sorunları vardır. fazla kilolu. İnce, uzun, dar boyunlu, düz göğüslü ve uzun yüzlüdürler. Boyları ortalamanın üzerindedir ve kasları az gelişmiştir, bu nedenle güç ve dayanıklılıktan yoksundurlar. Enerji ve zarafet onların avantajlarıdır. Astenik kadınlara kırılganlıklarını telafi edecek spor disiplinleriyle uğraşmaları tavsiye edilir. Yani güç ve dayanıklılık geliştirmek. Örneğin dans etmek, aerobik yapmak, yüzmek. Asteni için "test" bileğin hacmidir. 16 cm'yi geçmeyecektir.

Normostenik vücut tipi

Türlerin en orantılısı. Aynı zamanda en yaygın olanıdır. Uzun bacaklar, ince bel, ortalama boy - bunlar böyle bir figürün işaretleridir. Normostenikler iyi hareket koordinasyonuna ve hızlı tepkilere sahiptir. Futbol veya basketbol gibi açık hava oyunları onlar için en uygunudur. Bilek uzunlukları 16 ila 18,5 cm arasında olacaktır.

Hipertenik vücut tipi

Ağır ve geniş kemikler, hacimli bir göğüs ve çok uzun olmayan uzuvlar ile karakterizedir. Yükseklik ortalamanın altındadır. Böyle bir figüre sahip kadınlar güçlü ve dayanıklıdır. Hipersteniklerin yoga veya dövüş sanatları yapması tavsiye edilir. Kiloya özellikle dikkat edilmelidir: Yavaş bir metabolizma onları obeziteye yatkın hale getirir. Bu tür kişilerde bilek hacmi 18,5 cm’yi aşacaktır.

Vücut tipinizi nasıl belirlersiniz?

Bilek hacmi kullanılarak vücut tipinin hesaplandığı yöntem yukarıda zaten özetlenmişti. Vücudun bu kısmı yağ dokusu biriktirmediği için referans olarak seçilmiştir. Ayrıca bir ölçüm bandı kullanarak ölçüm yapmak, karmaşık hesap makineleri kullanmaktan veya yansımanızı bir fotoğrafla karşılaştırmaktan çok daha kolaydır. Bu parametre vücudunuzu daha iyi anlamanıza ve onun için temel bir eğitim programı seçmenize yardımcı olacaktır.

Şimdi kemik tipini ölçelim:

16 cm'den az - normal kilonuz tablolarda gösterilenden daha düşük olacaktır. Bunu normal tutmak için yüksek kalorili yiyecekler yiyin ve aşırı yemekten korkmayın;
16 ila 18,5 cm arası ortalama istatistiksel normdur; dengeli beslenme tatlılara ve yağlı yiyeceklere karşı dikkatli olmanızı sağlayan;
18,5 cm'den fazla - kilonuz normal aralığın ötesinde olabilir (veya zaten aşmış olabilir), bu nedenle sürekli diyet ve egzersize dikkat etmelisiniz.

Her vücut tipinin güzel olabileceği söylenmelidir. Bir kadını çekmesi gereken en önemli şey onun sağlıklı, uyumlu bir şekilde gelişmiş vücududur.

Astenik vücut tipi . Bu yapıya sahip kadınlar genel zayıflık, uzun ve ince boyun, dar omuzlar, düz ve dar göğüs, uzun ince uzuvlar, uzun yüz ve ince burun ile karakterize edilir. Yükseklik genellikle ortalamanın üzerindedir. Bu tür kadınların kasları az gelişmiştir. Bu nedenle güç ve dayanıklılıktan yoksundurlar. Ancak bu grubun temsilcileri enerjik, hafif ve zariftir ve ağırlıkları azdır. Astenik bir fiziğin bariz avantajlarından biri aşırı kilolu olma eğiliminin minimum olmasıdır. Spor disiplinlerini seçerken, eksik becerileri geliştirmeyi amaçlayanları tercih etmek daha iyidir: güç ve dayanıklılık. Bunlara yüzme, aerobik ve dans dahildir. Vücut tipinizi ince kemikli olarak doğru şekilde sınıflandırmak için bileğinizin çevresini ölçün. Söz konusu grupta 16 cm'den az olmalıdır.

Normostenik vücut tipi . Bu yapıya sahip kadınlarda ana vücut boyutları orantılıdır. Bu tür hanımların genellikle ince bacakları, ince bir beli ve genel olarak uyumlu bir figürü vardır. Yükseklik genellikle ortalamadır. Bu tür insanlar doğal olarak iyi koordine edilmiş, keskin ve hızlıdır. Spor disiplinleri arasında en iyi spor türleri oyun türleri (voleybol, basketbol vb.) yanı sıra tenis ve su aerobiğidir. Bilek çevresi 16 ila 18,5 cm arasında olmalıdır.

Hipertenik vücut tipi . Bu yapıya sahip kadınların ağır ve geniş kemikleri, hacimli omuzları, geniş ve kısa göğüsleri ve hafifçe kısaltılmış uzuvları (kural olarak) vardır. Yükseklik genellikle ortalamanın altındadır. Doğası gereği, bu tür hanımların gücü ve dayanıklılığı vardır, ancak esneklik ve zarafetten yoksundurlar. Bu nedenle önerilen spor disiplinleri şunlardır: yoga, callanetics, dövüş sanatları vb. Ek olarak, hiperstenik vücut tipinin dezavantajları arasında düşük metabolizma hızı yer alır, bu da aşırı kilolu olma eğiliminin arttığı anlamına gelir. İri kemikli bir vücut için bilek çevresi 18,5 cm'den fazladır.

Normal boy ve bacak uzunluğu

Ayrıca boyunuza ve bacak boyunuza göre vücut tipinizi de belirleyebilirsiniz. Normal ve geniş kemikli vücut tipi için normal boy 166 ile 170 cm arası, astenik tip için ise 168 – 172 cm arası kabul edilir. Kişinin bacak boyu ile uzunluğu arasında belli oranlar vardır. Bacakların uzunluğu yüksekliğin yarısından azsa kısa kabul edilir.

Bacakların uzunluğu kalça ekleminin karşısında bulunan femurun tüberozitesinden zemine kadar ölçülür.

İdeal bacak uzunluğu aşağıdaki sınırlar dahilinde olmalıdır:

astenik tip: bacaklar yüksekliğin yarısından 2-4 cm daha uzundur
normostenik tip: bacaklar yüksekliğin yarısından 4-6 cm daha uzundur
hiperstenik tip: bacaklar yüksekliğin yarısından 6-9 cm daha uzundur

Whiteles ve Pinier endeksi

Beyazlar(İngiliz vitels hayati organlarından) - kadın figürünün boyutları - boy, bacak uzunluğu, göğüs, bel, kalça

Genç kadınlar için normal “beyazlar” göstergeleri:

Vücut tipiAstenikNormostenikHiperstenikGöğüs çevresi84 - 86 cm1/2 yükseklik + 2-5 cm1/2 yükseklik + 8-10 cmGöğüs hacmiGöğüs çevresi + 4-6 cmGöğüs çevresi + 8-10 cmBel çevresi60 - 64cmYükseklik - 105 cm70 - 76cmKalça çevresiBel çevresi + 30 cmBel çevresi + 30 cmBel çevresi + 28 cm

Daha objektif bir değerlendirme için Pinier indeks göstergelerini de kullanabilirsiniz.

Pinier indeksi = ayakta boy (cm) – (vücut ağırlığı (kg) + göğüs çevresi (cm))

10'un altındaki göstergelerle - güçlü (yoğun) vücut; 10-25 – normal; 26-35 – zayıf; 35'ten fazla – çok zayıf.

Ağırlık normu

Elbette aşırı kilo hiçbir kadını süslemez. Güzellik sağlıktır, inceliktir, zindeliktir. Erkeklerin bilinçaltı düzeyde ideal olduğunu düşündükleri bu dış verilerdir. Ayrıca obezite tüm vücudun erken yaşlanmasına neden olur. Bu nedenle normal kilonuzun sınırlarını bilmeniz çok önemlidir. Ama neye bağlılar? Sorun sadece boy ve yaş meselesi mi? Sadece bu değil. Kilo normunuzu doğru bir şekilde belirlemek için vücudunuzun özelliklerini dikkate almanız gerekir: genel vücut yapısı (yapı türü), omuz genişliği, göğüs özellikleri vb.

Ancak fazla kiloların her zaman vücutta yağ fazlalığının işareti olmadığını unutmamalıyız. Yağ dokusu herhangi bir canlı organizmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Ve buna hayati derecede ihtiyacı var. Normal şartlarda yağ miktarı erkeklerde vücut ağırlığının 1/20'si, kadınlarda ise 1/16'sıdır. Ve tüm yağların yaklaşık %75'i doğrudan derinin altında bulunur. Deri altında bulunan az miktarda yağ, morluklara ve hipotermiye karşı koruma sağlar. İç organlardaki belirli bir minimum yağ miktarı onları doğru yerde tutar ve onları aşırı hareketlilikten, yaralanmalardan ve sarsıntılardan korur. Ayrıca yağ ihtiyaç duyulduğunda kullanılabilecek bir enerjidir.

Web sitemizde vücut tipinizin özelliklerine göre ağırlık normlarını hesaplamak için çeşitli yöntemler sunulmaktadır.

Aşağıdaki formülü kullanarak 1 santimetre boy başına ağırlığınızı öğrenebilirsiniz:

1 cm boy başına ağırlık = vücut ağırlığı (gram) / boy (santimetre)