Tana yog'i ulushi: 35-40%

Bu interval "morbid semiz" deb hisoblanadi va aniq ta'rifi juda kam yoki umuman yo'q. Yuqorida aytib o'tilganidek, buni yodda tutish kerak foiz tana yog'i har bir odamda farq qilishi mumkin - vazn, yosh yoki har bir tanada yog'ning genetik taqsimlanishiga qarab. Ammo shuni aytish mumkinki, tanadagi yog 'foizi sizning taraqqiyotingizni o'lchovdan ko'ra aniqroq o'lchash usulidir.

Aksariyat odamlar qancha vazn yo'qotishni xohlashlarini aniq bilishmaydi. Ammo ular mushaklarning qaysi darajasi va ta'rifiga erishmoqchi bo'lishini osonroq aniqlashlari mumkin. Shuning uchun siz erishmoqchi bo'lgan yog'li maqsadlaringiz - Eng yaxshi yo'l. Bularning barchasi bilan, ushbu fotosuratlar va tavsiflar sizga qayerda ekanligingiz va qayerga borishni xohlayotganingiz haqida tasavvurga ega bo'lishga yordam bering.

Inson tanasida 600 ga yaqin skelet mushaklari mavjud - ular shunday nomga ega, chunki ular suyaklar bilan bu aloqani ta'minlaydigan mustahkam va barqaror tuzilmalar orqali bog'langan. Ular ko'ngillilar, ya'ni biz ular ustidan hokimiyatga egamiz. Boshqalar, masalan, visseral yoki silliq mushaklar, masalan, tanamizda joylashgan mushaklar, orqaga qaytmasdan ishlaydi.

Mushak qisqarishi mushak tolasi bo'ylab hujayralar tomonidan chiqarilgan signal orqali kaltsiyning chiqarilishidan kelib chiqadi. Nerv impulsi mushakka urilganda hujayra yuzasining elektr xususiyatlarining o'zgarishi mushakning qisqarishiga olib keladi. Mushak qisqarganda esa energiya sarflanadi.

Biz doimo mushaklardan foydalanamiz, hatto o'tirgan yoki tik turgan holda ham. Jismoniy mashqlarsiz mushaklar atrofiyaga uchraydi va kuch, elastiklik va moslashuvchanlikni yo'qotadi. Ammo oziq-ovqat ham yordam berishi mumkin. To'g'ri, erkaklar va ayollar deyarli bir xil mushaklarni bo'lishadi, ammo o'xshashliklar erkak jinsiga nisbatan shu erda tugaydi.

Shuning uchun ayollar giper-mushak bodibilding dasturlarini olishdan qo'rqishlari shart emas, lekin xuddi shu sababga ko'ra ular selülit uchun mo'ljallangan. Ushbu erkak gormoni bo'lmasa, etarli miqdorda mushaklar o'sishi dargumon. . Mushak massasining rivojlanishi ko'plab omillarga bog'liq. Jinsiy va gormonal profildan tashqari, tug'ma jismoniy konstitutsiya, ovqatlanish holati va parhez strategiyalari, mashg'ulot turi va darajasi muhimdir. jismoniy faoliyat. Qanchalik erta boshlasangiz, mushaklarni rivojlantirish kafolatlari shunchalik ko'p bo'ladi.

Darhaqiqat, erkaklar va ayollar bir xil miqdordagi mushaklarga ega, ammo erkaklar ko'proq mushak massasiga ega, og'irroq va balandroq bo'lib, tananing yuqori qismida ko'proq mushak massasini to'playdi. Erkaklarda testosteron mavjudligi ham mushak tolalarining ko'payishiga yordam beradi.

Voyaga etganida va vazndan tashqarida yog 'massasining miqdori semirishning mavjudligini aniqlaydi: agar erkaklar 25% dan ortiq, ayollarda esa 32% ni tashkil qilsa. Shunday qilib, odamning mushak massasi ko'proq va yog' massasi kamroq ekanligi aniqlandi. Og'irlikni yo'qotish jarayoni muvaffaqiyatli va foydali bo'lishi uchun yog 'massasining yo'qolishiga olib kelishi kerak. Biroq, qanchalik yaxshi bajarilgan bo'lishidan qat'i nazar, mushaklarning bir oz yo'qolishi ham bo'ladi, chunki siz yog'lar orqali vazningizni 100% yo'qota olmaysiz. Ammo biz mushaklarni himoya qilish orqali bu nisbatlarni muvozanatlashimiz mumkin.

Misol uchun, 5 kg yo'qotish bilan siz yog 'massasining 75% va mushaklarning 25% ni yo'qotishingiz yoki yog' massasining 40% va mushaklarning qolgan qismini yo'qotishingiz mumkin. Birinchi holat ancha foydalidir va buning uchun vazn yo'qotish dasturlariga jismoniy faoliyat rejasini kiritish muhimdir. Jismoniy faollik amaliyoti, chunki u mushaklarni rivojlantiruvchi stimul bo'lib, bir xil vazn yo'qotish uchun yog'ning ko'proq foizini yo'qotadi.

Mushak to'qimalari yog'siz va metabolizmda yog 'to'qimalariga qaraganda ancha faolroq rol o'ynaydi, chunki u ko'proq energiya sarflaydi. Shuning uchun, agar biz odamda mushak massasini oshirsak, u dam olishda ko'proq kaloriyalarni yoqishni boshlaydi. Mushak massasining miqdori qancha ko'p bo'lsa, organizm shunchalik ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi va uning asosiy metabolizmi kuchayadi.

Mushak massasini ko'paytirishning afzalliklari faqat erkaklarga xos emas! Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda osonroq vazn olishlarini sezasiz. Bu farqning bir qismi tana massasi va shuning uchun metabolizmdagi farqlarga bog'liq. Albatta, semizlik paytida bazal metabolizmning past tezligini va tana yog 'massasining yuqori foizini osongina taqdim etadigan odam.

Mushak to'qimalarining kamayishi qarish jarayonining o'ziga xos xususiyatlaridan biri bo'lib, natijada kilogramm olishning qulayligi, shuningdek, energiya yo'qolishi yoki tananing charchoqlari kuchayadi. Ushbu tendentsiyaga qarshi turish uchun muvozanatli ovqatlanishni ko'paygan mashqlar bilan bog'lash orqali mushak massasini oshirish mumkin va maqsadga muvofiqdir.

Makaron, don, kartoshka ildizlari va minerallarga boy - sabzavot, sabzavotlar va mevalar kabi energiya zaxiralarini to'ldirish uchun muhim bo'lgan kraxmalga boy oziq-ovqatlar jismoniy faoliyat uchun ko'proq mos keladi. Maqsad mushak to'plash bo'lsa, protein ko'payishi bo'lishi kerak, ammo vazni, miqdori va o'lchovi bilan, chunki ortiqcha protein iste'moli samarasizdir.

Mushaklar asosan oqsillardan iborat, ammo ular oziq-ovqat bilan ta'minlanishi mumkin va kerak. Proteinni haddan tashqari iste'mol qilish tanadagi yog'larning ko'payishiga olib keladi, chunki umuman proteinga boy ovqatlar ham yog'ning ortiqcha yuklanishi, jigar va buyraklarning ortiqcha yuklanishi va suvsizlanishning muhim hissasi hisoblanadi. Boshqa tomondan, oqsilning katta dozalarini qabul qilish mumkin emas, chunki u mushaklarning oqsillarni sintez qilish qobiliyatini oshiradi.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullangandan so'ng, oziq moddalar mavjud bo'lsa, ayniqsa mashqdan keyin ikki soat ichida kompensatsion protein sintezi sodir bo'ladi. Shuning uchun mashqlar paytida va undan keyin tavsiya etilgan ichimliklar tarkibida uglevodlardan tashqari aminokislotalar, ayniqsa, tarvaqaylab ketgan zanjirlar bo'lishi kerak. yaxshi misollar suyuq sut va suyuq yogurtdir, chunki ular oqsil sintezining oshishiga hissa qo'shadi, ya'ni. tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislota tufayli mushak massasining ko'payishi, charchoqning boshlanishini sekinlashtiradi.

Tana yog'ining taqsimlanishi genetik jihatdan belgilanadi va odamdan odamga farq qiladi. Bostondagi Joslin diabet markazi tadqiqotchilari tomonidan Milliy fanlar akademiyasining ma'ruzalari jurnalida chop etilgan tadqiqotga ko'ra, semizlik ham, tana shakli ham normal rivojlanishni tartibga solish mexanizmining bir qismi bo'lgan muhim genlar tomonidan boshqariladi. Muayyan genlarni o'rganish orqali biz odamning qanchalik semiz ekanligini va kelajakda yog'ning qanday o'sishini ayta olamiz, deyiladi tadqiqotda.

Asosan, yog 'tarqatishning 3 turi mavjud. tizzaning ichki qismida, yelkaning yuqori qismida, mintaqada to'planishi tufayli piriform tanani tark etadigan ginoid. qorin bo'shlig'i, ichki sonlar, dumba, dumba, yon va ko'krak. Bu taqsimot ayollarda ko'proq uchraydi.

Ovid, butun tanada yog 'to'planishi bilan, har ikkala jinsda ham aniqlanishi mumkin. Yog 'joylashuvi jiddiy surunkali kasalliklarning rivojlanish xavfiga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Butun dunyoda epidemiya darajasiga yetib borayotgan semizlik 2-toifa diabet, yurak-qon tomir kasalliklari, saraton va boshqa metabolik kasalliklar uchun asosiy xavf omilidir. Olma shaklidagi, qorin bo'shlig'ida yog 'to'plangan odamlar, teri osti yog'i bo'lgan, ya'ni dumba va sonlar ostida tarqalgan odamlarga qaraganda diabet va metabolik sindrom xavfi yuqori.

Biz tana yog'ining taqsimlanishiga ta'sir qiluvchi boshqa omillarni sanab o'tishimiz mumkin, masalan, mushak massasi, metabolizm tezligi, jins va yosh. Yoshi bilan o'sish gormoni sekretsiyasi kuchayadi, bazal metabolizm tezligi pasayadi, ayniqsa postmenopozal davrda, yog'siz massa miqdori kamayadi va ayolning tanasidagi yog' miqdori bilan solishtirganda ortadi. Bundan tashqari, yog 'yoqilishining pasayishi kuzatiladi, bu esa ayollarning metabolizmini erkaklarnikiga qaraganda sekinroq qiladi.

Ayollar va bodibildingchilar juda ko'p qiladigan parhezli parhezlar, ular ozuqa moddalaridan birini, odatda uglevodlarni tubdan kesib tashlaydi, metabolizmni sekinlashtiradi va shuning uchun tana yog'ini oshiradi. O'rganilgan yana bir omil - bu atrof-muhit harorati. Sovuqda tana haroratini ushlab turish uchun tana ko'proq kaloriyalarni yoqadi, bu esa tanadagi yog' miqdorini kamaytiradi. Kofein kabi ba'zi moddalarning termojenik ta'siri metabolizmni tezlashtiradi va natijada yog'larning to'planishini kamaytiradi.

Jismoniy faollik, homiladorlik va laktatsiya ham bazal metabolizm tezligini oshiradi va ko'proq yog 'yoqadi. Ushbu o'zgarishlar erkaklar va ayollar o'rtasidagi yog' taqsimotidagi farqning bir qismini tushuntiradi. Ayollarda erkaklarnikidan ko'ra ko'proq tana yog'i bo'lishi kerak. Ayol tanasi tarkibining 8% asosiy yog'lar uchun ajratilgan bo'lsa, erkaklar uchun bu foiz 5% ni tashkil qiladi.

Ideal fizika uchun ayollarda tana yog'ining ulushi 16% dan 25% gacha, erkaklar uchun esa 12% dan 18% gacha bo'lishi kerak. Tana yog'i 30% bo'lgan ayollar allaqachon semirib ketgan deb hisoblanadilar, erkaklar uchun esa bu foiz 25% ni tashkil qiladi.

Shuning uchun ayollar nafaqat erkaklarnikiga qaraganda ko'proq tana yog'iga ega, balki bu yog'ning ayollar tanasida taqsimlanishi erkaklarnikidan farq qiladi. Erkaklar ayollarga qaraganda mushak massasining yuqori foiziga ega. Jinslar o'rtasidagi mushaklar tarkibidagi bu farq balandlik, vazn va kaloriya talabidagi farqlarga olib keladi. Testosteron darajasi yuqori bo'lganligi sababli erkaklar nafaqat ayollarga qaraganda ko'proq mushaklarga ega, balki ularning mushaklari ayollarga qaraganda tabiiy ravishda kattaroqdir. Bundan tashqari, katta mushak massasi erkak tanasini ayol tanasiga qaraganda qattiqroq va tabiiy ravishda kuchliroq qiladi.