Диетите, базирани на редуващи се протеинови и въглехидратни диети (диета BEACH), са предназначени за интензивна загуба на тегло поради мастни натрупвания. Протеиново-въглехидратната диета за отслабване в различни версии се използва широко от спортисти, занимаващи се с бодибилдинг за така нареченото „рязане“, насочено към намаляване на подкожния мастен слой, което позволява не само да отслабнете, но и да подобрите мускулната дефиниция и изразителност на тялото.

Наред с такива специфични цели диетата BEACH се използва и за отслабване (отслабване). В същото време, с такава хранителна система, тялото използва предимно мазнини за енергия, като избягва загубата на телесно тегло поради разграждането на протеини, тоест мускулната маса не се използва като метаболитно гориво.

Подробно описание на диетата BUTCH

BUC диетата се състои от микроцикли, чиято минимална продължителност е четири дни. Първите два дни – с предимно протеинова диета. През този период в тялото навлиза недостатъчно количество въглехидрати и настъпва преориентиране на метаболитните процеси към глюконеогенезата, при което производството на енергия се дължи на невъглехидратни компоненти - главно глицерин , пирогроздена И млечна киселина , мастни киселини, тоест започва активна консумация гликоген и процесът на мобилизация/окисление на свободните мастни киселини (изгаряне на мастните депа) се ускорява.

След двудневна протеинова диета запасите от гликоген в тялото са изчерпани и не могат да се използват като „метаболитно гориво“. аминокиселини (протеин), е необходимо да се попълнят запасите от гликоген в тялото, което се постига чрез преминаване към диета с високо съдържание на въглехидрати на третия ден. Но тъй като е невъзможно напълно да се попълни необходимото количество гликоген в тялото за един ден, на четвъртия ден се предписва смесена диета, която осигурява по-умерено съдържание на въглехидрати в комбинация с физиологично нормално съдържание на протеини. След това протеиново-въглехидратният цикъл се повтаря.

Схема на един цикъл от диетата BEACH - двудневна диета с преобладаваща консумация на протеини + един ден високовъглехидратна диета + един ден смесена диета:

• Първите два дни - количеството протеин в диетата в размер на 3-3,5 грама/кг от вашето оптимално (зададено) тегло. Тоест, ако теглото ви е 65 кг и искате да отслабнете до 60 кг, тогава трябва да консумирате 3 * 60 g протеин (180 g). Общата консумация на въглехидрати през тези 2 дни е на ниво 25-30 g / ден, а мазнини - до 25-30 g.
• Третият ден - белтъчините в диетата се намаляват до 1-1,5 g/kg, а въглехидратите - до 6 g/kg от желаното тегло. В същото време трябва да се запази калоричното съдържание на дневната диета от предходните два дни.
• Четвърти ден - диетата трябва да съдържа приблизително равни пропорции протеини (до 2,5 грама) и въглехидрати (до 3 грама). Съдържание на мазнини при тридесет грама/ден.

Основно важно за диетата BEACH е общото калорично съдържание на дневната диета, което в зависимост от нивото на физическа активност трябва да бъде на ниво от 1200-1500 kcal.

Продължителността на такава диета не трябва да надвишава един месец (7-8 цикъла). Това се дължи, от една страна, на небалансирано хранене, а от друга, на появата на ефект на „плато” след този период на ПЛАЖНА диета (спиране/забавяне на загубата на тегло), поради адаптация на организма към този вид хранене.

За да се ускори метаболизма и да се подобри метаболизма, храненията трябва да бъдат разделени (5-6 пъти на ден). Количеството свободна течност е 1,5 – 2,0 l/ден. Трябва да се намали количеството сол и да се ограничи консумацията на солени храни.

Препоръчително е да се приготвят ястия, като се използват диетични методи за обработка на храната - на пара, варене, печене, задушаване. Не се допуска пържене на храна. Важно условие за ефективността на тази диета е задължителното адекватно стрес от упражнения, особено в белтъчните дни, когато съдържанието гликоген в тялото е ниско и се стартират метаболитни процеси на интензивно изгаряне на мазнини. Особено полезни са силовите натоварвания и динамичните упражнения (скачане на въже, колоездене), които стимулират метаболитните процеси.

Разработени са и други схеми на диета BEACH:

• 2 протеинови дни + 2 въглехидратни дни + 2 смесени дни;
• 3 протеинови + 1 въглехидратен ден + един смесен ден;
• 5 протеинови дни + 2 въглехидратни дни.

Микроциклите с голям брой протеинови дни също са подходящи за напълняване мускулна маса, които ще растат, но мастният слой ще намалее. Най-важното условие за такъв резултат са високите мощностни натоварвания. Оптималният вариант обаче е цикъл с 2 протеинови дни, тъй като увеличаването на броя на дните с протеинова диета се понася по-трудно от организма. Излизането от диетата BUTCH не е трудно. За целта след приключване на диетата след последния смесен ден се храните още 5-7 дни според смесения дневен режим и преминете към обичайното си хранене.

Разрешени продукти

Основата на диетата на диетата BEACH е:

• В белтъчните дни - постни сортове червено месо (телешко/говеждо), заешко/птиче (пилешко, пуешко), без кожа, речна/морска риба (щука, треска, хек, пъстърва, камбала, сьомга), морски дарове, нискомаслени извара, нискомаслено сирене, пилешки яйца, соеви продукти, нискомаслен кефир, орехи, ленени семена).
• От мазнини - необработени растителни масла, червена риба, рибено масло, ядки. В малки количества, краставици, градински билки, домати, краставици.
• Във високовъглехидратни/смесени дни - зеленчуци (тиквички, моркови, краставици, зеле, домати, лук, патладжани, стръкове целина, листа от зелена салата, зелен фасул, маслини), неподсладени плодове (банани/грозде сутрин), паста от твърда пшеница, пълнозърнести/частично консервирани зърнени храни (ечемичена/овесена и пшенична каша, елда, неполиран ориз), пълнозърнест хляб. Мазнините са същите храни като в диетата на протеиновите дни. Като протеини, за вечеря - месо или риба в малки количества.

Таблица на разрешените продукти

	Протеини, g	Мазнини, g	Въглехидрати, g	Калории, kcal
Зеленчуци и зеленчуци
патладжан	1,2	0,1	4,5	24
грах	6,0	0,0	9,0	60
зелен грах	5,0	0,2	13,8	73
тиквички	0,6	0,3	4,6	24
зеле	1,8	0,1	4,7	27
броколи	3,0	0,4	5,2	28
морков	1,3	0,1	6,9	32
краставици	0,8	0,1	2,8	15
маслини	0,8	10,7	6,3	115
салата Айсберг	0,9	0,1	1,8	14
домати	0,6	0,2	4,2	20
боб	7,8	0,5	21,5	123
зелен боб	2,8	0,4	8,4	47
леща за готвене	24,0	1,5	42,7	284
Ядки и сушени плодове
ядки	15,0	40,0	20,0	500
ленено семе	18,3	42,2	28,9	534
Зърнени храни и каши
елда	4,5	2,3	25,0	132
овесена каша	3,2	4,1	14,2	102
каша от просо	4,7	1,1	26,1	135
кафяв ориз	7,4	1,8	72,9	337
Брашно и паста
паста	10,4	1,1	69,7	337
Хлебни изделия
пълнозърнест хляб	10,1	2,3	57,1	295
Млечни продукти
Ряженка	2,8	4,0	4,2	67
Сирена и извара
извара	17,2	5,0	1,8	121
Месни продукти
телешко варено	25,8	16,8	0,0	254
телешко месо	19,7	1,2	0,0	90
заек	21,0	8,0	0,0	156
бекон	23,0	45,0	0,0	500
Колбаси
колбаси	10,1	31,6	1,9	332
колбаси	12,3	25,3	0,0	277
птица
варени пилешки гърди	29,8	1,8	0,5	137
пуйка	19,2	0,7	0,0	84
яйца
рохко сварени пилешки яйца	12,8	11,6	0,8	159
Риба и морски дарове
Морска храна	15,5	1,0	0,1	85
херинга	16,3	10,7	-	161
Масла и мазнини
растително масло	0,0	99,0	0,0	899
ленено масло	0,0	99,8	0,0	898
Безалкохолни напитки
минерална вода	0,0	0,0	0,0	-
зелен чай	0,0	0,0	0,0	-

Напълно или частично ограничени продукти

Следните храни са изключени от диетата на ПЛАЖА:

• мастни сортове червено месо (свинско) и месни продукти (колбаси, шунка, мас, бекон, пушени меса), бързо хранене;
• захар и продукти, които я съдържат - бонбони, халва, конфитюр, бисквити, шоколад, сушени плодове, кондензирано мляко, сладолед, сладки десерти;
• Не е позволено да се консумират картофи под каквато и да е форма, печени продукти, пълномаслено/разредено мляко, пшеничен хляб, крекери, торти, меденки, вафли или непълнозърнести каши;
• сладко ферментирало мляко и мастни млечни продукти;
• сладки плодове (ананас, диня, грозде, райска ябълка) и сокове от тях, продукти, съдържащи кофеин;
• алкохол и газирани напитки.

Таблица на забранените продукти

	Протеини, g	Мазнини, g	Въглехидрати, g	Калории, kcal
Зеленчуци и зеленчуци
пържен картоф	2,8	9,5	23,4	192
репичка	1,2	0,1	3,4	19
ряпа	1,5	0,1	6,2	30
цвекло	1,5	0,1	8,8	40
Плодове
смокини	0,7	0,2	13,7	49
Горски плодове
гроздов	0,6	0,2	16,8	65
гъби
гъби	3,5	2,0	2,5	30
Ядки и сушени плодове
стафиди	2,9	0,6	66,0	264
дати	2,5	0,5	69,2	274
Зърнени храни и каши
царевичен грис	8,3	1,2	75,0	337
Брашно и паста
палачинки	6,1	12,3	26,0	233
вареници	7,6	2,3	18,7	155
кнедли	11,9	12,4	29,0	275
Хлебни изделия
кифлички	7,2	6,2	51,0	317
пшеничен хляб	8,1	1,0	48,8	242
Сладкарски изделия
конфитюр	0,3	0,2	63,0	263
конфитюр	0,3	0,1	56,0	238
бонбони	4,3	19,8	67,5	453
торта	3,8	22,6	47,0	397
конфитюр	0,4	0,2	58,6	233
халва	11,6	29,7	54,0	523
Торти
торта	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Суровини и подправки
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонеза	2,4	67,0	3,9	627
пчелен мед	0,8	0,0	81,5	329
захар	0,0	0,0	99,7	398
Млечни продукти
кондензирано мляко	7,2	8,5	56,0	320
сметана	2,8	20,0	3,7	205
плодово кисело мляко 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Месни продукти
тлъсто свинско месо	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
Колбаси
пушена наденица	28,2	27,5	0,0	360
сушен колбас	24,1	38,3	1,0	455
птица
патица	16,5	61,2	0,0	346
гъска	16,1	33,3	0,0	364
Риба и морски дарове
пържена риба	19,5	11,7	6,2	206
пушена риба	26,8	9,9	0,0	196
рибни консерви	17,5	2,0	0,0	88
Алкохолни напитки
бяло десертно вино 16%	0,5	0,0	16,0	153
водка	0,0	0,0	0,1	235
коняк	0,0	0,0	0,1	239
алкохол	0,3	1,1	17,2	242
Бира	0,3	0,0	4,6	42
Безалкохолни напитки
хлебен квас	0,2	0,0	5,2	27
кола	0,0	0,0	10,4	42
кафе с мляко и захар	0,7	1,0	11,2	58
Пепси	0,0	0,0	8,7	38
енергийна напитка	0,0	0,0	11,3	45
Сокове и компоти
компот	0,5	0,0	19,5	81
гроздов сок	0,3	0,0	14,0	54
* данните са за 100 гр. продукт

Меню протеиново-въглехидратна диета (диетичен режим)

Диетичното меню BEACH за всеки ден е изградено, като се вземе предвид редуването на протеинови и въглехидратни дни и преобладаващата диета в даден ден от микроцикъла. Основата на диетичното меню с редуване на протеини и въглехидрати е:

• В белтъчните дни - продукти, съдържащи пълноценни, лесноусвоими животински протеини: диетични видове червено месо (варено говеждо/телешко) и птиче (пилешки гърди, заешко месо, бяло пуешко месо без кожа), нискомаслена риба (щука, треска, хек). , пъстърва, камбала), пилешки/пъдпъдъчи яйца (жълтък - 2 на ден, протеин неограничен), нискомаслено извара и сирене, морски дарове, кефир; растителни протеини - соеви продукти, бобови растения, ядки (в ограничени количества поради високото съдържание на мазнини).
• Във въглехидратния ден е за предпочитане да се консумират храни, съдържащи сложни въглехидрати: зеленчуци (с изключение на картофи), неподсладени плодове (банани/грозде през първата половина на деня), тестени изделия от твърда пшеница, зърнени храни (с изключение на царевица), за предпочитане пълнозърнести храни/ частично консервирани люспи (елда, ядки), неполиран ориз, ечемик/овесени ядки), пълнозърнест хляб. Това се дължи на по-високите им хранителна стойноств сравнение с продуктите, съдържащи прости въглехидрати, тъй като те създават условия за функциониране на нормалната чревна микрофлора, нормализират двигателната функция на червата, адсорбират/токсични съединения и осигуряват относително стабилна и дълготрайна ситост. В същото време е забранено да се консумират захар, сладкиши, сушени плодове, халва, бисквити, шоколад, мед, конфитюр и кондензирано мляко.
• Като мазнини е позволено да се включват в диетата само храни, съдържащи ненаситени мазнини - червена риба, рибено масло, студено пресовани растителни масла, ленени семена, ядки.

В протеиновите дни на микроцикъла не можете напълно да се откажете от растителните храни, тъй като има висок риск от стомашно-чревни разстройства. В тези дни се препоръчва наред с протеиновите храни да се консумират малки количества пресни краставици, градински билки, марули и домати. В краен случай можете да замените яденето на растителна храна с хапване на супена лъжица фибри преди хранене. В допълнение, липсата на растителни храни и диетични фибри по време на протеинови периоди е причина за липсата на прием на редица витамини / минерали в организма, които могат да бъдат компенсирани чрез приемане на таблетки от различни витаминно-минерални комплекси - Уникап , Витрум , Мултитабс , .

Важно е да не забравяте, че вечерята през всичките 4 дни от цикъла трябва да бъде протеинова, тоест във въглехидратните/смесени дни е по-добре да разпределите въглехидратите през първата половина на деня и трябва да завършите деня с протеин храни. Също така е необходимо стриктно да се контролира приема на мазнини и въглехидрати в тялото в протеинови дни. Не се допускат различни видове закуски, съдържащи семена/ядки, в противен случай процесът на отслабване ще се забави. Менюто за една седмица от диетата BUTCH не е дадено тук, тъй като е оптимално да го подготвите за един микроцикъл и след това да създадете ястия за седмицата въз основа на него.

Първи ден (протеин)

Втори ден (протеин)

Ден трети (високо съдържание на въглехидрати)

Четвърти ден (смесен)

Менюто за месец или по-дълъг период се съставя чрез подбор на 7-8 хранителни дажби според микроциклите. Рецептите за ястия за диетата BUTCH се състоят от горните продукти, приготвят се възможно най-лесно и не изискват специални знанияи готварски умения.

Необходимостта от внимателно изчисляване на калоричното съдържание на диетата.

Наличието на много противопоказания.

Приятели, здравейте на всички. Днес на дневен ред е много актуална тема, а именно: диета: редуване на протеини и въглехидрати (PCA). Защо е уместно? Да, защото наближават празници, Нова година 2014 и други, което означава, че цялото човечество ще си напълни коремите с всичко възможно :). Затова днес ще ви разкажа за ефективна диетаза отслабване.

Редуването на протеини и въглехидрати (BUCH) е диета, която се използва за ОТСЛАБВАНЕ (ИЗСУШАВАНЕ, ИЗГАРЯНЕ НА ИЗЛИШНИТЕ МАЗНИНИ). Основната цел на диетата е да изгаря мазнините, без да губи мускулна маса или да я поддържа възможно най-много.

Всичко започна с американския диетолог Джейсън Хънтър, който описа редуването на протеини и въглехидрати в книгата си. Целта на BUCH беше плавно, нежно отслабване за хора, които не могат да издържат дълго време без лакомства. След като други учени обърнаха внимание на нея, диетата придоби популярност по целия свят (включително в). В момента има много различни модификации на тази диета, но ако говорим за бодибилдинг, тогава основните разлики са в режима на консумация на протеини. В оригиналната диета протеинът не се променя през всички дни, но в бодибилдинга всичко е различно:

1. Когато се консумират много въглехидрати = се приема умерено количество протеин.
2. Когато средното количество въглехидрати се консумира = приема голям бройкатерица.
3. Когато се консумират малко въглехидрати (или никакви въглехидрати) = се приема максималното количество протеин.

* Всичко това е необходимо за максимално запазване на мускулната маса (мускулите). *

BOOCH и как работи

Редуване на протеини и въглехидрати (PCA)

От името BUTCH се досещате, че ще РЕДУВАМЕ ПРОТЕИНИ и ВЪГЛЕХИДРАТИ.

Класическата схема за изгаряне на мазнини BUTCH се състои от 4 ДНЕВНИ ЦИКЪЛА:

1. ДЕН 1 и 2 = НИСКО ВЪГЛЕХИДРАТИ = 0,5 грама, но ГОЛЯМ прием на ПРОТЕИН = 3-4 грама на кг телесно тегло.
2. Трети ден = МНОГО ВЪГЛЕХИДРАТИ = 5-6 грама, и малко ПРОТЕИН = 1-1,5 грама на кг телесно тегло.
3. Ден четвърти = СРЕДНО КОЛИЧЕСТВО + Б = 2-3 грама ВЪГЛЕХИДРАТИ + 2-2,5 грама ПРОТЕИН на кг телесно тегло.

P.s. след тези четири дни същият цикъл се повтаря до постигане на желания резултат.

Обяснения към диетата:

1. Хранене през всичките четири дни поне 5-6 пъти на ден, както обикновено. Много е важно!

2.Само ВЪГЛЕХИДРАТИ КОМПЛЕКС (БАВЕН) = ориз, елда, овесени ядки, паста. Прости въглехидрати (бонбони, торти, бисквитки, шоколади, захар и т.н. = не се допускат). Особено във въглехидратния ден (когато има МНОГО ВЪГЛЕХИДРАТИ) хората си мислят, че могат да ядат всичко. Това е грешно! Трябва да ядете само сложни въглехидрати!

Само СЛОЖНИ (БАВНИ) ВЪГЛЕХИДРАТИ!

3. От протеини трябва да ядете: яйца, пиле (бяло месо, пилешки гърди), пуешко, говеждо (само постни парчета), извара.

ПРОТЕИНИ: яйца, сортове месо, извара

Какво се случва в тялото по време на 4-дневен цикъл?

През първия и втория ден, когато имаме ограничения на ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ, тялото ще започне да губи запаси от ГЛИКОГЕН. Това се случва, защото практически не получаваме въглехидрати, така че тялото използва ГЛИКОГЕН като енергия, изчерпвайки запасите си. Паралелно с този процес се изгарят мазнини!

Някъде към края на ДЕН 2 тялото използва много малко гликоген (защото вече го няма и не се допълва с въглехидрати) и се изразходват повече МАЗНИНИ!!! Тези. изгаря мазнини!!! Това е добре! Паралелно с това приемаме ПРОТЕИНИ (и то в голямо количество), това ни позволява да спасим мускулите от разрушаване, сякаш ни позволява да минимизираме разрушаването, но все пак се случва.

На ТРЕТИЯ и СЛЕДВАЩИЯ ден, при ограничение на ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ, организмът ще се включи в авариен режим (антистресова адаптация към глад), чиято същност е поддържане на телесното тегло. Това качество е просто необходимо, за да оцелее тялото, защото нашите предци често е трябвало да гладуват, не са имали възможност, както сега, да отидат до магазина и да купят храна, трябвало е да ловуват и да си набавят храна, а понякога ловът беше неуспешен и те трябваше да прекарат известно време без храна.

Като цяло, в резултат на този авариен режим:

Тялото започва да използва най-евтините, най-малко ценните мускули за ИТ като източник на енергия. И при всяка възможност попълва мастното депо.

Тялото, както вече казах, е включило икономичен режим на работа, използва най-малко ценния за него източник на ЕНЕРГИЯ, за да СИ ОСИГУРИ ОЦЕЛЯВАНЕ!!! На тялото дори не му пука, че НЯМАТЕ НУЖДА ОТ МАЗНИНИ (че го правите нарочно, на някаква диета сте).

Механизмите на стрес (икономичен режим на работа) се проявяват, както следва:

1. Първо, преобразуването на хормоните на щитовидната жлеза се влошава, в резултат на което разграждането на мазнините се забавя.
2. След това се увеличава секрецията на катаболни хормони, което води до разрушаване на мускулите.
3. Тогава производството на глюкагон намалява и след 2-3 ДНИ се забавя превръщането на МАЗНИНИТЕ в ГЛЮКОЗА, последвано от разграждането й до ВОДА и ЕНЕРГИЯ.
4. След това производството на анаболния хормон ИНСУЛИН намалява = и това ще доведе до повишен катаболизъм.
5. Започва психическо потисничество
6. При жените и момичетата се нарушава балансът на половите хормони и енергийният баланс, което често води до АМЕНОРЕЯ. Аменореята е липсата на менструация в продължение на няколко менструални цикъла.

И за да не се случва това НАШАТА ДИЕТА (БУХ) включва ТРЕТИ ДЕН - ядем МНОГО ВЪГЛЕХФАРТИ!!! Този трети ден изключва ВСИЧКИ ТЕЗИ АНТИСТРЕСОВИ МЕХАНИЗМИ. Така можем да подведем тялото (организма)! Първо, нямаме въглехидрати (има много малко от тях), следователно ИЗГОРЯТ МАЗНИНИТЕ и след това ТЯЛОТО трябва да ВКЛЮЧИ ИКОНОМИЧЕН РЕЖИМ, но не го включва, ЗА ДА ПРАВИМ ЗАРЕЖДАНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ (на ТРЕТИЯ ДЕН). И по този начин на третия ден тялото ни спира да гори мускулна маса и започва да използва въглехидрати, като съхранява по-голямата част от тях под формата на гликоген, т.е. възстановява пропиляния ресурс.

Четвъртият ден – приемаме умерено количество ВЪГЛЕХИДРАТИ и БЕЛТЪЦИ.

Всъщност на 3-4 ден заедно с гликогена тялото складира и МАЗНИНИ!!! Просто малко хора говорят за това (или не знаят, или не искат да говорят, не знам). Факт е, че загубата на тегло се дължи на разликата между изразходваната и натрупаната мазнина и получаваме нещо като „ефект на махалото“: изгаряне на мазнини - синтез на мазнини. Затова много хора се притесняват от това, казвайки, че това е диета за отслабване или какво? Въпреки това, уверявам ви, не се нервирайте! Това е само ПЛЮС, защото ТЕГЛОТО бавно намалява, но намалява само поради МАЗНИНИ (мастна тъкан) и не се случва изгаряне на мускулите и загуба на вода. Това е, което ви трябва! Повярвай на думата ми. Колкото по-тихо вървите, толкова по-далеч ще стигнете. И по-красиви и по-изпъкващи :)

Ами обучението, какво да правя?

Няма да ви казвам да тренирате понеделник, сряда, петък. Ние коригираме тези параметри индивидуално. Те трябва да се комбинират с вашата BUTCH диета, която се състои от 4 ДНЕВНИ ЦИКЪЛИ. Следователно имате 4 поредни дни обучение.

Как да тренираме през тези 4 дни?

През първия ден изгарянето на мазнини е средно, така че правете обичайната си силова тренировка или кардио. Всичко е както преди.

Вторият ден е и най-добрият ден за изгаряне на излишните мазнини. Ако е възможно, можете дори да проведете 2 тренировки. Първият сутрин на гладно под формата на КАРДИО ТРЕНИРОВКА! А втората вечер е силова тренировка. Ако това не е възможно, не се разстройвайте. Не е проблем. Просто правете силова тренировка за 40-45 минути първо вечерта, а след това веднага след силова тренировка направете КАРДИО (40+ минути).

На третия ден - усвоявате много въглехидрати, няма да има изгаряне на мазнини. Няма много гликоген, въпреки че сте сити от корема, факт е, че запасите от гликоген в мускулите и черния дроб се попълват доста бавно. Не трябва да очаквате прилив на сила (както обикновено правите по време на тренировка).

Четвъртият ден е мястото, където можете да очаквате прилив на сила. Гликогенът е напълно възстановен. Правете строги силови тренировки. Кардиото не е необходимо (дори не е възможно).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: По-добри дниза тренировка, това е ДЕН 2 (ние правим СИЛОВА + КАРДИО ТРЕНИРОВКА) и ДЕН 4 (ЧИСТА СИЛА, БЕЗ КАРДИО). Свържете тези дни не с ДНИТЕ ОТ СЕДМИЦАТА, а с ВАШАТА БУЧ ДИЕТА (от началото на 4-дневен цикъл).

Това приключва този брой, надявам се, че ви е било интересно. Също така се надявам, че съм засегнал всичко, не съм сгрешил никъде и съм записал всичко, което съм запомнил. Все пак всичко това е за хората. И ако това е невярна информация, тогава защо изобщо го правя?

Поздравления, администратор.

ВЪГЛЕХИДРАТНАТА РОТАЦИОННА ДИЕТА напоследък стана много популярна сред спортистите, особено културистите. Защо тя е по-добра от останалите? Преценете сами: ако сте опитвали нисковъглехидратни и нискокалорични диети, които също са много популярни сред културистите, може би сте забелязали, че и двете имат значителни недостатъци.

Ако прекалявате с диета с твърде ниско съдържание на въглехидрати, можете да загубите твърде много мускули в процеса на „нарязване“. Но дори и да сте успели да ги запазите, външният ви вид все още не ви вдъхва оптимизъм - плоските мускули, които отдавна са изчерпали гликогеновите си резерви, изглеждат плоски и отпуснати, а на окото изглеждат много по-малки, отколкото са в действителност. Дори не говоря за умствена концентрация и добро настроение- както знаете, ако в диетата няма въглехидрати, могат да възникнат сериозни проблеми и с двете. И накрая, при избора на храна „ниско съдържание на въглехидрати“ също налага сериозни ограничения и трябва да изгоните от масата не само сладкиши и брашно, но и нишестени въглехидрати (зърнени храни, хляб, картофи, банани), а понякога дори плодове.

От друга страна, нискокалорична диета, когато основата на диетата ви са сложни въглехидрати като ориз, елда или картофи, както и протеини с ниско съдържание на мазнини като яйчен белтък, пилешки гърди, постно месо и риба, това също не е подарък. Липсата на мазнини в диетата може да доведе до прекомерна суха кожа, чуплива косаи ноктите и дори проблеми с ерекцията при мъжете, тъй като е известно, че мъжкото тяло произвежда тестостерон от холестерол. От друга страна, по отношение на вкуса, диетата с ниско съдържание на мазнини също не е подарък. В допълнение, такава диета, като правило, значително забавя метаболизма, поради което потребителят често трябва да намали броя на консумираните калории и все пак да загуби битката с мазнините. И накрая, за много хора, особено тези, които имат естествена склонност към наднормено тегло, диетата с ниско съдържание на въглехидрати по принцип не е подходяща, тъй като телата на тези хора имат така наречената инсулинова нечувствителност, тоест те произвеждат твърде много инсулин , хормон, който насърчава натрупването на мазнини.

ПРИНЦИПИ НА ВЪГЛЕХИДРАТНАТА РОТАЦИОННА ДИЕТА
Ето защо напоследък културистите все повече започват да се обръщат към така наречената диета с редуване на въглехидрати. Защо получи това име? Тук всичко е просто: факт е, че основната роля в тази диета се дава на постоянното манипулиране на количеството консумирани въглехидрати. Да приемем, че си давате два месеца, за да отслабнете. Разделяте този период на четиридневни цикли. Първият и вторият ден от този цикъл са нисковъглехидратни, с прием на протеин 3-4 грама на килограм тегло, докато приемът на въглехидрати е 1-1,5 грама. Третият ден е високо въглехидратен, консумацията на въглехидрати може да бъде 5-6 грама на килограм тегло, докато приемът на протеини може да бъде намален до 1-1,5 грама. Четвъртият ден е умерен: консумация на протеини - 2-2,5 грама на килограм тегло, въглехидрати - 2-3 грама.

Как се държи тялото ви през тези четири дни?

През първите два дни с ниско съдържание на въглехидрати тялото почти напълно изчерпва запасите си от гликоген. Успоредно с това, консумацията на ново „гориво“, тоест мазнини, започва да покрива енергийните разходи и след почти пълното изчерпване на гликогеновите резерви, до края на втория нисковъглехидратен ден, процесът на използване на мазнини като източникът на енергия достига своя максимум. Въпреки това, при никакви обстоятелства не трябва да продължавате такава диета, тъй като лицето, което я е получило поради изчерпване на въглехидрати силен стрестялото може да „превключи“ на авариен режим и да започне да пести мазнини като антистресова „възглавница“, а за покриване на енергийните разходи ще използва най-малко ценните от тази гледна точка вещества, а именно мускулните клетки, т.е. същата мускулна маса, която сме подхранвали и отглеждали толкова дълго.

Само за да не се случи това е предвиден ден с високо съдържание на въглехидрати. На този ден рязко увеличавате приема на въглехидрати, като същевременно поддържате същия прием на калории. За да постигнете това, намалявате приема на протеини и свеждате до минимум приема на мазнини. След като получи такава въглехидратна терапия, тялото със сигурност ще се „обърка“, тоест ще продължи да използва мазнините като енергия, като същевременно съхранява гликоген в мускулите и черния дроб. Но е почти невъзможно да се попълнят запасите от гликоген за един ден, така че въглехидратите се консумират на 4-ия ден от цикъла, но по-умерено. След тези четири дни цикълът се повтаря.

ТАБЛИЦА ЗА ОТСЛАБВАНЕ ПРИ ВЪГЛЕХИДРАТНА РОТАЦИОННА ДИЕТА
В този случай телесното тегло се променя, както следва: през първите два дни от изчерпването на въглехидратите можете да загубите 0,5-1 kg и дори на третия ден, когато ядете много въглехидрати, този процес продължава. До вечерта на четвъртия и сутринта на петия ден значителна част от загубеното тегло се връща, но не се разстройвайте. Факт е, че въглехидратите, които сте изяли, са довели до задържане на вода в тялото (1 грам въглехидрати свързват 4 грама вода) и новонатрупаните грамове изобщо не са мазнини. До сутринта на шестия ден (втория ден от втория микроцикъл) ще тежите същото, както сте тежали преди началото на въглехидратното зареждане.

ПОЛЗИ ОТ ВЪГЛЕХИДРАТНАТА РОТАЦИЯ
Предимствата на системата за редуване на въглехидратите са очевидни. На първо място, такава диета ви позволява да засилите метаболизма си възможно най-бързо и не се случва адаптиране към конкретно съдържание на калории. Освен това постоянно поддържате доста висок физически тонус и можете от време на време да провеждате интензивни тренировки с тежести (т.нар. ударни или тежки тренировки). Между другото, относно шоковото обучение. Известният Бил Филипс препоръчва този тип тренировки да се правят в дни с високо съдържание на въглехидрати. Мисля, че тази позиция е неправилна. Ако след два дни на изчерпване на въглехидратите ядете богата на въглехидрати закуска и отидете да спортувате, е малко вероятно да почувствате забележим прилив на енергия поради факта, че запасите от гликоген в мускулите и черния дроб се попълват доста бавно. Изглежда, че до вечерта на деня с високо съдържание на въглехидрати все още няма да сте в добра форма. Според мен идеалното време за провеждане на такава тренировка е сутринта на четвъртия ден от микроцикъла. Въпреки това, след като експериментирате, вие сами ще разберете това.

В допълнение, редовното добавяне на въглехидрати към диетата пречи на тялото да използва мускулите като гориво, което е изключително важно както за културистите, така и за обикновените смъртни, тъй като прекомерната загуба на мускулна маса води до сънлив метаболизъм, в резултат на което сякаш спирате като ядете напълно и това е всичко, което все още не отслабвате.

Друго предимство на диетата с редуване на въглехидрати е, че ви позволява да поддържате висок умствен тонус. Когато се подложите на диета и знаете, че ще се лишите от определени храни за два или три месеца, вие сте ужасени. И съвсем друг въпрос е, когато трябва да страдате 2-3 дни и след това можете малко да се откажете от диетата и дори да си позволите нещо забранено (разбира се, в разумни граници). В края на краищата тези, които вече са спазвали стриктна диета, знаят, че често се увличат по нещо забранено не защото наистина го искат, а защото не могат да си го позволят.

Е, третото предимство на диетата с редуване на въглехидрати е, че работи! И работи на 100% както за напреднали, така и за начинаещи и дори за такива, които изобщо не тренират с тежести. По-долу е даден приблизителен хранителен план за всичките четири дни от микроцикъла. В същото време бих искал да отбележа, че изборът на продукти, съдържанието на калории, честотата на хранене, както и характеристиките на тренировките във фитнес залата са чисто индивидуални и продиктувани от обстоятелства като пол, възраст, опит, лични предпочитания и накрая.

ОСНОВНО МЕНЮ НА ВЪГЛЕХИДРАТНАТА РОТАЦИОННА ДИЕТА:

1-2 дни от цикъла
Ястие 1: салата от зеленчуци без скорбяла с ч.л растително масло, 5 белтъка, 3 жълтъка

Хранене 2: протеинов шейк с обезмаслено мляко

Храна 3: 1 грейпфрут, пилешки гърди

Ястие 4: чаша боб, телешко

Ястие 5: салата от зеленчуци без скорбяла с чаена лъжичка растително масло, 2 парчета риба

Храна 6: протеинов шейк с обезмаслено мляко

Ден с високо съдържание на въглехидрати

Ястие 2: чиния кафяв или обикновен ориз, 1/2 пилешки гърди, парче пълнозърнест хляб

Ястие 3: порция паста от твърдо брашно

Ястие 4: порция ориз и 1/2 пилешки гърди

Ястие 5: 3 парчета груб хляб, 1 парче постна риба

Умерен въглехидратен ден
1 хранене: чаша овесени ядки със стафиди, 3 белтъка

Хранене 2: 3 филии пълнозърнест хляб, протеинов шейк с обезмаслено мляко

Ястие 3: ориз, пилешки гърди, зеленчукова салата

Ястие 4: 3 филийки пълнозърнест хляб, зеленчукова салата с риба

Храна 5: протеинов шейк с обезмаслено мляко

ПЕРСОНАЛИЗИРАЙТЕ ВАШАТА ДИЕТА С ВЪРХУВАНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ
В заключение искам да кажа, че четиридневният цикъл на спазване на диета с редуване на въглехидрати изобщо не е догма. Много атлети успешно модифицираха този режим, например пет поредни дни, от понеделник до петък, без въглехидрати, а след това през уикендите зареждане с въглехидрати или постоянно симулиране на последната седмица преди състезанието, използвайки т.нар. изчерпване за първите три дни, а след това за още два до три дни, зареждане с въглехидрати. Същото се случва и с манипулирането на основните компоненти на тази диета, въглехидрати и протеини. Някои спортисти, например, консумират едно и също количество протеин всеки ден, като намаляват или увеличават само приема на въглехидрати. Да приемем, че вашият прием на протеин е 200 грама на ден. След това на първия ден се изяждат 200 грама въглехидрати, на втория 240, на третия 160 и т.н. Освен това изобщо не е необходимо постоянно да се придържате към един и същ прием на калории: много културисти значително намаляват приема на калории в дните с ниско съдържание на въглехидрати и увеличават приема на калории в дните с въглехидратно натоварване (т.нар. въглехидратен удар). Тази тема може да се развива безкрайно, тъй като тялото на всеки човек е уникално: за някои два дни са достатъчни, за да се заредят правилно с въглехидрати след два или три дни на изтощение, а за други дори три няма да са достатъчни. Изводът е само един: опитайте се да използвате информацията, която получавате, за да намерите схема, която ще работи за ВАС. И тогава, сигурен съм, ще станете най-ревностните привърженици на диетата с въглехидратна ротация.

РЕЦЕПТИ

Пилешко филе в кефир

Пилешко филе (100-150 г), нарежете, поръсете със сол, смлян черен пипер, магданоз, копър. Залейте кефира наполовина с вода (50 мл кефир/50 мл вода) и оставете на хладно място за 3 часа (може и през нощта).
След 3 часа го сложете в горещ тиган (разбира се без олио) и оставете да къкри 10 минути.

Протеинова салата - гърди, калмари, яйце

Сварете яйцето рохко. Нарежете всички съставки и смесете с яйцето.

Пиле в сос от извара

Сварете пилето, докато се затопли, отстранете костите и нарежете на едри парчета. Пригответе соса: извара, чесън, билки, сол, малко вода. Изсипете соса върху пилето и го оставете да престои.

Пилешки жулиени с шампиньони

Сварете пилешкото месо, след което го нарежете на малки парчета. Запържете гъбите без масло, добавете малко лук за вкус и задушете още малко. Поставете парчета варено пиле, гъби и лук във формата и залейте всичко със сос (натурално кисело мляко или кефир 50 ml + няколко супени лъжици вода), поръсете отгоре със зърнеста извара и във фурната за 10 минути.

Рибни котлети

Почистете рибата, нарежете на едри парчета, оставете да заври, охладете и отстранете костите.
След това правим кайма: риба, лук, чесън през месомелачка. Добавете едно сурово яйце, оформете котлети, запържете в тиган без масло. (След това можете да го сложите в гореща фурна за 10 минути, за да се изпече по-добре отвътре)

Пилешко филе с гъби

Запържете накълцаното пилешко филе, добавете нарязаните шампиньони, запържете малко, залейте с 4 ч.ч. соев сос. Оставете да къкри 10-15 минути.

Пълнени калмари

Поставете 2 трупа на калмари във вряща вода и гответе за 3 минути.

За пълнежа: яйчен белтък, шампиньони, билки, малко нискомаслено сирене.

Запържете съставките за пълнежа без масло, залейте със соев сос.
С тази смес се пълнят калмарите. Запържете труповете в същия тиган за три минути.

Желирани "морски дарове"

2 с.л. залейте с 200 мл желатин. варено студено вода и се оставя да набъбне за 40-60 минути, добавят се 2-3 ч.ч
бульон от морски дарове, загрейте малко под точката на кипене, като разбърквате непрекъснато. Поставете морски дарове (скариди, калмари, миди) в купа и залейте с готовия бульон, охладете, докато се втвърди. Можете да направите същото с всяка варена риба.

Омлет с извара

2 белтъка
100 г извара 0% масленост
3 супени лъжици вода
Сол, билки, подправки на вкус.

Смесете белтъците с извара, вода, билки, подправки, пасирайте, разбийте добре с лъжица. Слагат се в тава, пекат се до готовност (може на котлона на слаб огън с капак или във фурната)

Гювеч от извара

200 грама извара, половин лъжица какао, канела, ванилин.
Поставете във фурната на 180" и печете 20 минути.

Варен омлет

съставки

1 яйце, 2 белтъка
30 мл мляко/50 мл вода
сол на вкус

Метод на готвене

Разбийте яйцата, след това добавете мляко/вода и разбийте всичко заедно. Изсипете сместа в буркан с капачка на винт, след което в тенджера с вода. От момента на завиране на водата 25 минути. Не затягайте много капака.

Чийзкейкове в микровълновата

150-200 г извара (не мека)
1 яйце (или 1 белтък)
2-3 супени лъжици фибри (имам сибирски)

Разбъркайте добре, направете чийзкейкове, поставете в чиния (или в силиконови форми за печене) и микровълнова за 3-4 минути.

Риба печена на фурна

Поливайте всяка риба по ваш избор (аз вземам хек, минтай, треска, тилапия, пангасиус, пъстърва) лимонов сок, поръсете със сушени билки, печете във фурната до готовност.
Поставям фолио върху тава за печене (или в тава за печене) и добавям малко вода - след това не е нужно да мия тавата за печене и рибата не залепва или изгаря. Може да се направи в ръкав за печене.

Пилешко филе в лимонов сок

Разбийте пилешкото филе, залейте с лимонов сок, поръсете с натурални подправки (използвам сушени билки), сол (не ям сол, така че не добавям сол). Оставете да се маринова за няколко часа. Пържете на висока скорост без олио.

Риба на полски

Сварете рибата (за това ястие използвам минтай/мерлуза/треска). Костите се нарязват на парчета около 2-3 см, наливат се рибен бульон (да покрие рибата), сол (аз не соля)/пипер, настъргвам 1 цяло сварено яйце + 2 белтъка. на върха. Оставете да къкри на слаб огън под капак 5-7 минути.

Извара желе

150-200 г извара, 1 с.л. желатин (приготвям както е указано на опаковката) - желатина заливам с 200 мл вода, изчаквам да набъбне, след което като разбърквам оставям на слаб огън до пълното разтваряне на желатина (не до кипене), когато изстине - добавете извара, 1 ч.л. какао, канела, ванилин - всичко това в блендер - изсипете във форма и в хладилника за 4-5 часа.

http://www.o-diet.com/recept --- повече

просто е
2 дни - протеин
http://vkontakte.ru/page-13779893_37775987
Считаме протеин 3-4 g на kg желано тегло не под нормата (например, искате 50 kg, т.е. 50 * 3 = 150 g протеин, - това е колко трябва да наддавате на ден с помощта на протеинови продукти), не ядем въглехидрати, а само това, което може да се набави от някои протеинови продукти, но общо не повече от 20-25 g на ден (колкото по-малко, толкова по-добре), мазнините също са на минимум - не повече от 25 g на ден.

Ден 1 - въглехидратен.
но последното хранене трябва да е протеиново
приемът на въглехидрати може да бъде 4-5 g на kg тегло,
прием на протеини до 1-1,5 гр., мазнини около 30-40 гр. за целия ден.

1 ден - смесено
равни части белтъци и въглища

ето списък с продукти http://vkontakte.ru/page-13779893_35714200

списък с хранителни стоки за закуски, когато сте далеч от дома
http://vkontakte.ru/wall-13779893_122865

АКО ИСКАТЕ ДА ВЗЕМЕТЕ ТОВА ХРАНЕНЕ
НО ПРОЧЕТЕТЕ ВСИЧКИ СЪОБЩЕНИЯ НА ТАЗИ СТРАНИЦА
ЗА ДА НЕ ПРАВИТЕ ГРЕШКИ

за спорта!!!
Аеробни тренировки в протеинови дни
и силови - във въглехидратни/смесени

в белтъчния ден
от зеленчуци само няколко краставици
от мляко - не повече от 100 мл
за добавяне към извара например

РЕЗУЛТАТИ НА САША ВЕРСАЙ
http://vkontakte.ru/photo-13779893_235645124
http://vkontakte.ru/photo-13779893_257028407

момичето написа:

Добавено на 11 февруари 2010 г.:
Относно въпроси относно моите резултати. Теглото намаля с около 4-5 кг, а чистите мазнини ги нямаше. Ако някой смята, че 4-5 кг не са достатъчни, ще обясня: мазнините са леки и трябва преди всичко да се ръководите от обема (измерете със сантиметър лента, погледнете дрехите, огледалото). Препоръчвам изобщо да не следите теглото си. Сега за обемите: талията намаля от 68-70 на 61 по време на първата тренировка (примерно 2 месеца), а след това я завърших без въглехидрати и повторна тренировка до 58 см. Останалите части намаляха съответно: 10 сантиметра губи се от бедрата, малко от гърдите (2-3 см). Колко ще свали гърдите ви зависи от количеството мазнини по тях. „Истинският“ размер на гърдите се определя от размера на млечната жлеза – тя не отслабва; и ако има мазнини, те ще изчезнат с помощта на диета.
Накратко, отслабнах просто нереално, не съм бил тънък от много години)) Дори не можех да си представя, че ще стана такъв, а всякакви диети като английско-елда-японски са боклук, те само губят тегло (мускули) и малко мазнини.

Много хора се тревожат за диетата си. Много хора смятат, че UC диетата е тази, написана в интернет (където има грейпфрут в протеиновите дни). Нека поясня: смисълът на диетата е в редуването, в контраста. Колкото по-силен е контрастът между протеиновите и въглехидратните дни, толкова по-добър е резултатът. В протеиновите дни ограничете въглехидратите и мазнините до границата: яжте само 0% извара, риба тон в собствен сок, пилешки гърди, морски дарове, яйчен белтък (1-2 жълтъка на ден е добре). Можете също така да имате 1-2 краставици на ден. Ако ядете ядки и сирене (изглежда, че те също са протеинови продукти), мазнините в тялото ще се изгарят по-лошо, т.к. Тялото ще използва мазнините от храните като енергия. Но трябва да го принудите да преработва собствените си мазнини. Това може да стане чрез прием на протеинови храни. Запомнете: не е нужно да броите въглехидратите и мазнините в протеиновите дни, още по-малко да се опитвате да „достигнете до тяхната норма“ =) Просто яжте горепосочените храни в достатъчни количества, за да достигнете протеиновата си норма - само протеинът трябва да се брои . Изварата съдържа 18 г протеин, пилешкото филе - 23 г, яйчен белтък - 2 г, рибата тон - 21 г. Получавайте протеиновия си прием с тези продукти на базата на вашето тегло*3. Ако визуално имате много излишни мазнини, вземете по-малко от сегашното си тегло.
Преброяването на протеини в протеинови дни е лесно, просто трябва да го правите за 1-2 дни. След това това става автоматично и на ум - има само 4-5 продукта.
Също така често се задава въпросът дали е възможно да се увеличи броят на протеиновите дни за постигане най-добър резултат. Съветвам ви да правите 2-3 протеинови дни, но не повече. Ако е повече, веднага отидете на диета без въглехидрати)) От 4 (или повече) протеинови дни резултатът няма да бъде много по-добър от 2-3. Въпреки че всяко тяло е различно. Но чисто психологически и физически (и за мен лично е по-ефективно) - 2-3 протеинови дни.

Сега за въглехидратния ден: изобщо не се притеснявайте за изчислението, а просто яжте здравословни въглехидрати през целия ден, с изключение на вечерта. Вечер - протеин. Яжте без да преяждате. Набляга се на сложни въглища (каша, тестени изделия, зеленчуци), 1-2 плода през първата половина на деня, можете също да ядете протеини за обяд.

Смесен ден: диета правилното хранене- въглехидрати сутрин, въглища + протеин следобед, протеин вечер.
Отговор на често задаван въпрос: Смесеният ден не може да бъде премахнат, в противен случай ефектът ще бъде по-слаб. Също така не си струва да увеличавате броя на въглехидратните дни.

Примерна диета:

ПРОТЕИНОВИ ДНИ:
Закуска: 200 г извара 0% с канела/ванилин без захар.
Снек: 1 цяло яйце и 1 белтък. Може да направите омлет, към който да добавите скариди/пиле.
Обяд: 200 г риба тон с 1-2 краставици.
Снек: 150 г извара 0%
Вечеря: 200 г пилешко филе.

ВЪГЛЕХИДРАТНИ И СМЕСЕНИ ДНИ:
Закуска: овесена каша с плодове ряженка (сушени плодове).
Снек: плодове.
Обяд: 4 с.л. (сух) кафяв ориз или елда, или тестени изделия (възможно с протеини).
Снек: чаша кефир/ряженка с мед.
Вечеря: Протеин. Можете да добавите натурално какао към извара.
Задушаване-готвене-печене. Може да се използва лук-чесън-билки-подправки-сол. Можете да пиете кафе и чай.

Чували ли сте за цикъла на въглехидратите и искате да го приложите на практика? История на възникване, основни характеристики, диета и меню - всичко е в тази статия.

Въглехидратна ротация- това е разнообразиедиети, който се основава на метода за ограничаване и увеличаване на приема на калории.

Уникалността на техниката е, че се фокусира специално върху въглехидратите, а не върху други хранителни вещества (протеини и мазнини).

Диетата се състои от:

Периоди, през които приемът на въглехидрати е ограничен;

Периоди на въглехидратно „зареждане“.

Теоретичната основа на диетата е да се манипулират инсулиновите сигнали, за да се увеличи максимално изгарянето на мазнини. Различава се от кетогенните и други диетични програми по това, че има периоди на повишена консумация на въглехидрати.

Цикълът с въглехидрати е известен също като циклична кетогенна диета, тъй като използва някои от принципите на кетогенната техника, за които се смята, че имат някои ползи за здравето. В тази статия ще говорим за историята на въглехидратния цикъл, основните характеристики на тази диета и също така ще дадем примерменю

История на ротацията на въглехидратите

Концепцията за цикличност на въглехидратите е създадена от Франко Карлото в края на 80-те и началото на 90-те години. Той комбинира диетите с високо съдържание на въглехидрати, които бяха популярни сред бодибилдърите, с програмите с ниско съдържание на въглехидрати, които набираха популярност в някои среди.

Това беше първият опит да се комбинират няколко идеи в една диета, която да осигури предимствата на различните хранителни подходи, съществували през златната ера на бодибилдинга. Съвсем наскоро се появиха съвременни варианти на редуване на въглехидрати - диетичните програми Carb Nite и Carb Backloading.

Прочетете също:

Общи принципи на ротация на въглехидрати

Въглехидратният цикъл (циклична кетогенна диета) включва 5-6 дни изключително нисък прием на въглехидрати, обикновено по-малко от 50 грама на ден. На 6-7-ия ден се прави въглехидратно „натоварване“ - 450-600 грама въглехидрати на ден, докато консумацията на мазнини е много ниска.

Целта на "зареждането" е да:

• попълване на нивата на гликоген в мускулите;
• предотвратяване на възможен хормонален дисбаланс, причинен от диета и ограничаване на въглехидратите;
• подобряване на психологическото настроение на човека.

Повишеният прием на въглехидрати е ключов аспект на ротацията, който я отличава от кетогенната диета.

Презареждането на тялото ви ще ви даде възможност да тренирате дълго време и с максимална интензивност в продължение на няколко дни. На практика това значително подобрява подхода за намаляване и отслабване за хора, занимаващи се с високоинтензивни тренировки.

Кога и колко?

Концепцията за редуване на въглехидрати не поставя строги изисквания за времето и честотата на хранене. Някои от неговите разновидности (Carb Nite и Carb Backloading) изискват определени прекъсвания в дневния прием на въглехидрати, особено вечер. Въпреки това, тези аспекти на диетичната периодизация не са тествани от изследвания.

Ограничения

Според диетата всичко, което трябва да направите, ередуване на днитеконсумация на въглехидрати. Количествените ограничения са доста строги (по-малко от 50 г на ден за 5-6 дни и 450-600 г в „зареждащи“ дни), но няма ограничения за качеството. Тоест можете да ядете всяка въглехидратна храна. Но трябва да сте сигурни, че количеството консумирана мазнина е ниско. Няма списък със забранени продукти.

Прочетете също:

Фази на редуване на въглехидрати

Както вече споменахме , Диетата включва две фази – нисковъглехидратна и високовъглехидратна. Фазите могат да се различават в зависимост от конкретната ситуация. За някои хора оптималното съотношение на въглехидрати в ограничителния период и при "натоварване" е 1:5 или 1:6, докато трениращите могат да изберат 1:4 или дори 1:3.

За кого е подходящо?

Въглехидратното колоездене е най-добро за хора, които контролират приема на калории и използват подход с ниско съдържание на въглехидрати, но в същото време искат да тренират по-интензивно. В края на краищата кетогенните диети обикновено намаляват ефективността на тренировките и способността на тялото да се възстановява.

Наличието на няколко дни, в които мускулният ви гликоген е на високо ниво, ще ви позволи да стигнете до границите на тренировката си и да се възстановите добре, нещо, което обикновено не е възможно за хора, които са на кетогенна диета.

Лесно ли е да се придържате към ротацията?

В много отношения цикълът на въглехидратите е по-лесен за понасяне от програмите за кетогенна диета. Предоставя възможност за почивка от хранителните ограничения. Освен това дните с високо съдържание на калории могат да помогнат за предотвратяване на някои от проблемите, които могат да възникнат от диета.

От друга страна, ограничаването на въглехидратите може да се окаже трудна задача, защото ще трябва стриктно да се ограничите Ежедневието, на срещи с приятели, партита и т.н. От своя страна „натоварените“ дни могат да бъдат непрактични и трудни за изпълнение. На някои хора им е трудно да приемат 450–600 грама въглехидрати на ден.

Ефекти от диетата и научни доказателства

Основните предимства на цикъла на въглехидрати са, че съчетава потенциала за отслабване на кетогенната диета с възможността за добра тренировка и възстановяване от въглехидратно натоварване. Това е опит да се комбинират ползите от диетите с ниско и високо съдържание на въглехидрати.

Голяма част от концепцията зад диетата не е достатъчно проучена в научните среди (няма изследвания, пряко свързани с цикъла на въглехидратите). Това означава, че в момента науката не е определила въздействието на тази програма върху натрупването на мускулна маса, изгарянето на мазнини и цялостното здраве. Въпреки това е вероятно много от предимствата на кето диетите, като бързата загуба на подкожна мастна тъкан, също да са присъщи на цикъла на въглехидратите. За да се направят по-конкретни заключения, са необходими съответните научни изследвания.

Независимо от това, редуването е тествано на практика: по време на бодибилдинг, по време на рязане, в пауърлифтинг и по време на тренировка за издръжливост.

Примерно меню за деня

Ден с ниско съдържание на въглехидрати, когато се редува, може да изглежда така:

закуска– омлет от две яйца и ½ сладък пипер.

Закуска– протеинов шейк и малко горски плодове.

Вечеря– 100 г пилешко и 150 г зеленчукова салата.

Закуска– каша от 30 г сухи овесени ядки, бадеми (10 бр.).

Вечеря– 100 г пържола, 160 г задушени броколи и карфиол.

Ако целта ви е да изгаряте мазнини, като същевременно поддържате мускули, тогава редуване на протеини и въглехидрати(BUCH) е това, от което се нуждаете. Ако се следват правилно протеиново-въглехидратна диета, ще получите 100% положителен ефект и в същото време вашият психо-емоционален фон изобщо няма да пострада (което не може да се каже за съвременните диети за отслабване). Разделяне на диетата на протеинови и въглехидратни дни, завъртате метаболизма си много добре, принуждавайки тялото да изгаря собствените си мазнини като приоритетен източник на енергия. И сега ще разберем как точно прави това.

Същността на редуването на протеини и въглехидрати. Механизмът му на действие

Всъщност има много възможности за диетата BUTCH:

— 2 в 2: 2 дни протеини и 2 дни въглехидрати

— 3 в 3: 3 дни протеини и 3 дни въглехидрати

— 2 в 1: 2 дни протеини и 1 ден въглехидрати

- 3 в 2: 3 дни протеини и 2 дни въглехидрати и т.н.

Всички тези варианти са ефективни, но не всички са абсолютно безопасни за здравето. Основната им разлика е различната степен на тежест на съответствие. Това, което искам да кажа?

В протеиновите дни, когато практически не ядем въглехидрати, общото състояние на тялото и емоционалният ни фон са малко по-лоши в сравнение с дните, когато ни е позволено да консумираме въглехидрати. Това се случва, защото запасите от гликоген бавно се изчерпват, нивата на кръвната захар са минимални и ние получаваме енергия от собствените си мастни резерви. „И какво? - питате вие, - напротив, добре е! Най-накрая отслабваме." да то положителна странапротеинови дни, но за неподготвено момиче първите цикли на такава диета, особено ако предишната й обичайна диета е била много далеч от правилната, няма да бъдат лесни. След това ще ви кажа защо точно и какви са причините. Засега повярвайте на думата ми.

Така че, ако решите да използвате BUTCH за отслабване, тогава ви препоръчвам да използвате системата за редуване протеинови и въглехидратни дни 2 до 2. Това е най-безопасната и надеждна система за изгаряне на мазнини, тествана от много спортисти. Butch 2 до 2 се използва от почти всички професионални спортисти по време на периода на сушене, тъй като именно тази хранителна система ви позволява безболезнено да преминете през целия етап на тежка предсъстезателна подготовка, запазвайки както здравето, така и тяхното психическо състояние.

Протеинови дни

В първия ден от протеиновия цикъл, който се състои от 2 последователни протеинови дни, ядем основно само протеини, но винаги със зеленчуци. Всяко хранене трябва да съдържа 30 г протеин (вече чист) и порция пресен или задушени зеленчуци. Изберете зеленчуци с ниско съдържание на нишесте и източници на протеини - нетлъсто птиче месо (пилешки гърди, пуешко), постно говеждо месо, риба, морски дарове, яйца, извара 0-2% масленост. Също така, не забравяйте за мазнините, ние също ги консумираме в този ден - това са мазни риби, ленено масло, ядки и семена (до 40 г на ден).

— трябва да консумирате 2-2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло

- въглехидрати - около 0,8-1 g на 1 kg телесно тегло

- мазнини 0,5-0,8 g на 1 kg телесно тегло

Приблизителна диета за протеинов ден

1 хранене– 2 цели яйца (може сварени, може и омлет), 1 с.л. ленено масло, зеленчукова салата.

2 хранения

3 хранения– извара 0-2% с краставица и билки, 30 г ядки

4 хранения– пилешки гърди/пуешко филе със зеленчуци

5 хранене– бяла или червена риба, зеленчукова салата

6 хранения– пилешки гърди/пуешко филе със зеленчуци

Вторият ден от протеиновия цикъл изглежда абсолютно същият като първия. Нищо ново. Можете просто да ядете повече риба или друго постно месо вместо пилешки гърди, зависи от вашия вкус.

Въглехидратни дни

След това два протеинови дни са последвани от два въглехидратни дни. Но те се наричат ​​​​условно "въглехидрати", това не означава, че ядете само въглехидрати през целия ден. Тези дни имате повишена консумация на въглехидрати, при това сложни, но също така консумирате протеини просто в по-малка степен. Същността на въглехидратните дни е, че оставяте същия прием на калории, както сте имали, но като процент получавате малко повече калории от въглехидрати.

Ако се преобразува в грамове, вашият BJU трябва да изглежда така:

— трябва да консумирате 1-1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло

— мазнини — 0,8-1 g на 1 kg телесно тегло.

- въглехидрати - около 3-3,5 г на 1 кг телесно тегло

Приблизителна диета за въглехидратен ден

1 хранене– въглехидрати: овесени ядки с ядки (горски плодове)

2 хранения– протеин: червена или бяла риба със зеленчуци

3 хранения– въглехидрати: елда със зеленчукова салата, 1 с.л. ленено масло

4 хранения– въглехидратни или въглехидратно-протеинови: елда със зеленчуци, пилешки гърди.

5 хранене– протеин: пилешки гърди с грейпфрут

6 хранения– протеин: бяла риба със зеленчуци

Както можете да видите, протеините присъстват във въглехидратния ден и то доста често. Това предполага, че не се нуждаем от прекомерен прием на въглехидрати. Увеличаваме тяхното количество само за да попълним запасите си от гликоген в мускулите и черния дроб за следващите нисковъглехидратни дни, а също и за да подлъжем умното си тяло, така че винаги да поддържа метаболизма на достатъчно високо ниво.

И така, какво се случва с тялото ни, когато ние редуване на протеинови и въглехидратни дни 2 в 2?

Редуване на протеини и въглехидратидава възможност на тялото ни да използва максимално мазнините като енергия, от която се нуждае през първите два протеинови дни от 4-дневен цикъл. Това се случва, както вече казах, поради изчерпване на запасите от гликоген. Когато тялото ни не получава основните източници на енергия (въглехидрати) за СРЕДНО БЕЗОПАСНО време за тялото, то започва да изгаря собствените си мазнини, за да произведе тази така необходима енергия. И така, умерено безопасен и благоприятен период за изгаряне на мазнини е период от 2-3 дни. Повече от 3 дни спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати ще доведе до абсолютно обратния ефект: тялото ще започне да съхранява мазнини и да ги задържа колкото е възможно повече. Ето защо 2 дни нисковъглехидратна диета е най-безопасният и оптимален вариант, особено за момичета, които са решили да опитат системата за първи път БУЧза отслабване. Тялото им все още не е подготвено за такива драстични промени в диетата и затова е по-добре да не практикувате други по-строги варианти редуване на протеини и въглехидрати.

Какво може да е опасно за това? - със сигурност, мислите. Ето какво:

На третия ден от протеиновия цикъл нивото на гликоген е напълно изчерпано и поради високата консумация на протеинови продукти, особено без важни правила BUCH (виж по-долу) в кръвта съдържанието на токсични вещества като алдехиди и кетони се увеличава няколко пъти. Това се дължи на факта, че човешката мазнина абсорбира и събира в продължение на много години всички вредни и токсични вещества, които някога са попаднали в тялото ни чрез консумация на антибиотици, алкохол, продукти, съдържащи трансмазнини и др. Всички тези токсични вещества, по време на окисляването на мазнините (мястото им на пребиваване), навлизат в кръвта, като по този начин причиняват непоправима вреда на тялото ни, отравяйки го отвътре. И на третия ден от протеиновия ден е възможно спад в настроението, замаяност, слабост, влошаване на съня и дори припадък. Това се е случвало неведнъж дори с професионални спортисти, които са решили да се изсушат по по-бърз и суров метод. Причината за всичко това е интоксикацията на организма с тези токсични вещества – алдехиди и кетони.

За да не се случи това, не препоръчвам да се подлагате на протеинова диета повече от 2 дни подред. 2 дни не носят абсолютно никаква вреда, напротив - само полза, но следването на дни с високо съдържание на протеини за повече от 2 дни може сериозно да повлияе на вашето благосъстояние и здраве.

BUCH правила

1. Пийте много! По време на редуване на протеини и въглехидратитрябва да пиете много и постоянно. Това е основното правило на тази диета. Трябва да пиете най-малко 2,5 литра чиста, непреварена вода на ден. До 5 литра обща течност заедно с чай.
2. Всяко хранене, особено протеиновото, е придружено от порция зеленчуци с ниско съдържание на нишесте (краставици, всички видове, зеле, тиквички, домати). Това е необходимо, така че храната да преминава нормално през стомашно-чревния тракт и да не се задържа в него, причинявайки гниене и ферментация в червата.
3. Ядем на всеки 2,5-3 часа.
4. Трябва да има минимум 5 хранения. Оптимално 6-7 хранения. Последният задължително трябва да бъде протеин.
5. Във въглехидратните дни предпочитайте сложните въглехидрати (елда, кафяв ориз, перлен ечемик, ръжен хляб), намалете простите въглехидрати до минимум (1 ябълка или грейпфрут; или 200 г горски плодове на ден).

Ако все още мислите кой да изберете и то по такъв начин, че да не навредите на здравето си (тези, които са помислили за здравето си, заслужават похвала), тогава моят съвет към вас: изберете редуване на протеини и въглехидрати!Това не е типична диета, това е хранителна система, която е абсолютно безопасна, при условие че подхождате правилно към вашата диета. БУЧприет от повечето ефективен методборба с мазнините без негативни последициза вашето тяло. Основното нещо е да се придържате към основните правила (вижте по-горе), а също и да не използвате сурови опции БУЧ. Ако все още не знаете как да планирате диетата си, тогава ще се радвам да ви помогна с това.

Можете да се запознаете с правилата за поръчка на услуги индивидуална диетахранене.

Винаги твоя Скрипник Янелия!