Pomáhá nejen kontrolovat svou váhu, ale také pečovat o své zdraví a dobrou náladu, což je mnohem důležitější než boj s kily navíc. Aby byla užitečná, stojí za to k ní přistupovat systematicky. Je obtížné vybrat nejlepší komplex ranních cvičení, protože každý si vybírá cvičení pro sebe, takže dále zvážíme několik úspěšných možností.

žádná káva

Většina lidí je skeptická k fyzické aktivitě a ještě více k rannímu cvičení. Chcete-li se dostat z inhibovaného ranního stavu, používá se káva nebo kontrastní sprcha. Ale to jsou jen stimulanty, které neprobouzejí tělo, ale jen dočasně otupují ospalost a únavu.

A mají prostě úžasný efekt - probudí celé tělo, zpevní svaly a nabijí člověka energií na celý den. Studená sprcha nebo šálek kávy má vliv pouze na fungování mozku a nervové soustavy a abyste se plně probudili, musíte zapojit svaly a klouby. Dobré ranní cvičení se s tímto úkolem vyrovná a dá člověku dobrá nálada a energii na celý den.

Výhody ranního cvičení

Než se podíváme na nejlepší komplex, pojďme zjistit, co se ještě hodí pro ranní aktivitu.

To nejdůležitější, co může dát ranní tělesná výchova, je zlepšení těla. To je ale možné pouze systematickým přístupem, který zahrnuje nejen pravidelné provádění, ale také postupné komplikování cviků. Ihned po nabití můžete cítit, jak tělo „rozkvétá“: nálada stoupá a mozek a nervové buňky začínají plnohodnotně pracovat. To vše nakonec vede k novým úspěchům a dobývání kýžených výšin.

Pravidla účtování

Jako všechno ostatní má i ranní tělocvik své zákony a pravidla, jejichž dodržováním si můžete zaručit kvalitní výsledek. V opačném případě může i jednoduchá ranní aktivita vést k negativním důsledkům. Pojďme zjistit, co musíte udělat pro dobré ranní cvičení:

1. Ihned po probuzení nemůžete přetížit tělo těžkými cvičeními - to může nepříznivě ovlivnit práci srdce.
2. Cvičení se doporučuje začít hned v posteli. Může to být: popíjení, ohýbání rukou a nohou, otáčení trupu a další jednoduché úkony.
3. Když vstanete z postele, neměli byste okamžitě začít cvičit, nejprve musíte dát mozku a nervovým buňkám pár minut na probuzení. Během této doby se můžete umýt. Nyní můžete přejít k hlavní sadě cvičení.
4. Je třeba věnovat zvláštní pozornost dýchání, protože nasycuje buňky kyslíkem a zvyšuje celkový tonus těla.
5. Neměli byste přetěžovat, protože hlavním cílem nabíjení je probudit se a ne napumpovat hromadu svalů. Pokud tělo dává signály přepracování, určitě mu naslouchejte.

Nejlepší cvičení pro ranní cvičení

Maximální stimulace těla je dosažena pouze při provádění dobře zvolených cviků. Jak jistě víte, existuje mnoho metod a typů ranního cvičení. Stejně jako v každém jiném sportu existují základní cviky, které jsou součástí každého dobře navrženého systému. Pojďme se na ně podívat:

1. Oblast krku. Zde na pomoc přicházejí standardní náklony, otočky a rotace hlavy, které zlepšují prokrvení mozku a probouzejí celé tělo.
2. Ruce. Klouby se doporučuje začít zahřívat rotací pěstí nebo rukou uzavřených v „zámku“. Poté přichází na řadu rotace předloktí a nakonec plně natažené paže.
3. Rám. Nadále vzpomínáme na školní program. Vstáváte s nohama rozkročenýma na šířku ramen, musíte provádět plynulé a odměřené náklony těla dopředu, dotýkat se podlahy prsty a ideálně dlaněmi. Poté, položte ruce na pás, musíte otočit pánev. Zbývá pouze vytvořit boční svahy. Chcete-li to provést, jedna ruka zůstane na spodní části zad a druhá se natáhne
4. Nohy. Můžete začít zahřívacími houpačkami nohou. Zároveň byste je neměli dostat do kritické výšky. Pro každou nohu bude stačit 10-15 švihů. Dalším krokem je zvedání nohou do strany. Poté se provedou kruhové rotace kolenních kloubů. A nakonec dřepy. Není potřeba se snažit ze sebe vymáčknout všechnu sílu, protože cvičíme.

Jak vidíte, komplex není nijak složitý. Je vhodný pro každého a umožní vám pocítit nával síly již po první lekci. Ale dobrá nálada po ránu pomáhá člověku dosáhnout úspěchu po celý den.

Kromě obecných pravidel existují i ​​specializované techniky, které jsou určeny pro užší okruh lidí: zvlášť pro muže, ženy, děti, pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo s důrazem na určitou problémovou partii, pro handicapované , atd. Dále se blíže podíváme na komplexy pro ženy a muže a také pro hubnutí.

Cvičení pro ženy

Cvičení žen se od mužského mírně liší, a to jak mírou zátěže, tak principem cvičení. Pojďme se tedy podívat na nejúspěšnější cvičení, která by nejlepší ranní cvičení pro ženy měla obsahovat:

• chůze na místě s maximálním zdvihem kolen;
• a když je položíte na jedno koleno, musíte mírně natáhnout druhou nohu dopředu a provést záklony;
• opřete se a házejte ruce za záda, sáhněte prsty na paty, pak se předkloňte - a tak dále v kruhu;
• nohy na šířku ramen. Jedna ruka spočívá na zadní straně hlavy a druhá na opasku. Trup je nakloněn směrem k sekundové ruce;
• položte ruce na opasek, proveďte rotace hlavy;
• rotace paží v lokti a poté v ramenním kloubu;
• dřepy;
• opřete se o zeď a střídavě zvedněte kolena k hrudi;
• lehněte si na rovný povrch a pokrčte koleno a přitáhněte ho rukama k hrudi. V této poloze zvedněte tělo;
• a nakonec – lehké cviky na břišní svaly.

Všechny cviky se provádějí vícekrát na každou stranu (pokud tomu jejich podstata napovídá).

Nejlepší ranní cvičení pro silnější pohlaví

Rozdíly mezi ranním cvičením žen a mužům lze vyjádřit v tabulce:

Jak je vidět, rozdíly mezi ženským a mužským přístupem jsou, ale nejsou tak výrazné. Ta nejlepší může obsahovat stejné prvky jako rozcvička jako ta dámská, ale důraz je kladen spíše na silový výkon. Abychom se neopakovali, zaznamenáváme pouze ta cvičení, která jsou zahrnuta pouze v mužském komplexu:

1. Jako možnost dobré, ale ne rušivé kardio zátěže je zvažován tzv. „shadow box“ s použitím malých činek. Navíc je vhodné neomezovat se na údery, ale také provádět různé rotace paží a kroucení těla.
2. Přestože se bavíme o nabíjení, a ne o plnohodnotném cvičení, pár kliků a přítahů muži vůbec neuškodí. Zvláště pokud je provádíte pod kontrolou a snažíte se protáhnout ve špičkách.

Zbytek cviků je podobný jako u žen, jen je potřeba zvýšit počet opakování.

Nejlepší ranní cvičení na hubnutí

Mnozí se obávají problému nadváhy. Pro takové lidi existují speciální metody ranních cvičení, které umožňují nejen účinně probudit tělo, ale také se zbavit nepříjemné nadváhy.

Rozdíl tohoto komplexu je v tom, že zahrnuje zvýšenou zátěž. Proto před provedením takových cvičení musíte nechat tělo probudit se pomocí cvičení popsaných v prvním komplexu. Před zahájením práce se také doporučuje vypít sklenici vody.

Komplex ranní tělesné výchovy pro hubnutí zahrnuje následující kroky:

1. Zahřát se. Může se skládat ze skoků, švihů paží a nohou, náklonů trupu, rotací pánve. Lehký krátký běh, včetně běhu na běžeckém pásu, se dobře hodí jako rozcvička.
2. Ruční práce. K tomu potřebujete malé činky. Dělají se s nimi všechny druhy ohýbání, zvedání a kývání. Dále můžete dělat různé kliky, které aktivují svaly prsního pletence.
3. A nakonec bude užitečné udělat sadu dřepů. Hlavní věcí je nespěchat a dodržovat techniku.

Jak vidíte, cvičení na hubnutí není o moc složitější než jednoduché cvičení (zejména pro muže), nicméně je účinnější. Ještě jednou ale opakujeme – ranní tělesnou výchovu byste neměli proměňovat v masivní napumpování celého těla za účelem spalování tuků. To musí být provedeno v jiném čase.

Pro hubnutí je mnohem důležitější pravidelnost tělesné výchovy než její délka. Proto, pokud chcete shodit přebytečná kila, snažte se každý den alespoň trochu cvičit.

Nyní ve zkratce o dalších typech a možnostech nabíjení.

Zrychlený komplex

Dobré ranní cvičení může být rychlé. To je velmi důležité, protože moderní člověk neustále nemá dostatek času. Existuje například 10minutový komplex, který tím, že je krátký, umožňuje tělu se normálně probudit a nabít energií. Zahrnuje neagresivní studii všech kloubů a hlavních svalových skupin.

qigong

Kromě standardních druhů ranní tělesné výchovy existuje také úžasná čínská technika zvaná qigong. Podle praktikujících trenérů umožňuje nejen naplnit tělo elánem, ale také zpomalit proces stárnutí a také léčit nepříjemné nemoci. Technika je založena na přijímání léčivé pozitivní energie.

Dětské cvičení

Samostatně alokovat dětská verze Tento komplex v různých projevech nacházíme ve školních osnovách. Stimuluje zdravý fyzický vývoj dítěte, aniž by přetěžoval mladé tělo, a co je nejdůležitější - je navržen jako druh hry, která vám umožní zaujmout i ty nejneklidnější děti.

Závěr

Nejlepší ranní cvičení může být pro každého jiné. Analyzovali jsme pouze základní principy, které jsou považovány za nejuniverzálnější a nejefektivnější. Jak vidíte, mnoho zásad ranního cvičení zná každý z nás z dětství. Takže neexistují žádné překážky pro zdraví a dobrou náladu! Hlavní je nezapomenout, že nabíjení je potřeba k probuzení a nesnáší přetížení!

Hypokineze je termín pro nedostatek pohybu. Jeho prvními oběťmi jsou lidé zabývající se duševní prací, ale i školáci a studenti, kteří musí dlouho sedět. Tento stav je charakterizován metabolickými poruchami, nedostatečnou prací srdce, prokrvením tkání. U lidí, kteří se nehýbou, se snižuje imunita, zhoršují se chronické nemoci, ruší se spánek. Člověk se stává podrážděným, zapomnětlivým, rychle se unaví. Abyste se vyhnuli stavu hypokineze, doporučuje se nejprve provádět základní ranní cvičení, která jsou stejným hygienickým postupem jako čištění zubů a mytí obličeje.

Jak ranní cvičení ovlivňuje tělo?

Aby se lidské tělo dostalo ze stavu spánku, trvá někdy několik hodin. Stojí za to mluvit o pohodě člověka, který se „posilňuje“ šálkem kávy s cigaretou a čtením zpráv z nějakého gadgetu. Pro ty, jejichž práce souvisí se sezením v kanceláři, je minimální fyzická aktivita v podobě nabíjení prostě nezbytná.

Nabíjení zlepšuje krevní oběh a nasytí krev kyslíkem, čímž zvyšuje tonus a náladu. Po správně zvolené sestavě cviků se člověk cítí vzhůru a dostává dlouhodobou dávku energie. Fyzická aktivita pomáhá aktivovat centrální nervový systém, stejně jako smyslové orgány, vestibulární aparát, připravuje tělo na testy pracovního dne. Když se ranní cvičení stane životním stylem, člověk brzy pocítí zlepšení stavu svalů a kloubů, zaznamená zrychlení metabolismu, zvýšenou vytrvalost, ztrátu hmotnosti, pozitivní změny ve fungování orgánů - plíce, srdce.

Pokud se cvičení ráno stane pravidelným, po chvíli se minimální zátěž sníží a existuje touha dělat nějaký sport nebo fitness

Anastasia Egorova,

Rozdíl mezi cvičením a cvičením

Ranní cvičení je lehká fyzická aktivita, srovnatelná s ranními hygienickými procedurami. Pokud se to člověku podařilo udělat pravidelným, může být potřeba zvýšit zátěž. Existuje několik způsobů, jak tuto touhu uspokojit:

• složitá cvičení;
• chodit do posilovny;
• věnovat se jinému sportu.

Cíle tréninku ve fitku a nabíjení jsou úplně jiné. Ranní sestava cvičení je poměrně lehká pohybová aktivita, jejím posláním je rozveselit člověka před pracovním dnem. Ve skutečnosti slovo „nabíjet“ pochází ze slova „nabíjet“. Během tréninku člověk plýtvá energií, po které pravděpodobně nebude chtít pracovat. Výuka v tělocvičně by se proto měla posunout až na odpoledne. Trénink trvá třikrát déle než dobití.

Pravidla ranního cvičení

Při zahájení výuky byste měli pamatovat na několik pravidel, aby zpoplatnění přineslo maximální užitek.

1. Silná fyzická aktivita škodí ihned po probuzení a náhlých pohybech, proto je třeba začít s plynulými rotacemi, obraty, náklony.
2. Cvičení je lepší provádět po malé aktivitě (ne hned z postele).
3. Před sadou cviků je dobré vypít sklenici vody.
4. Cvičte na lačný žaludek, před snídaní.
5. Pro ranní cvičení můžete použít rytmickou hudbu.
6. Pokud je gymnastika spíše strečink (strečink), je logičtější zapnout klidnější hudbu.
7. Oblečení na cvičení by mělo být pohodlné.
8. Nabíjení by mělo být prováděno ve větrané místnosti, s otevřeným oknem nebo oknem (v závislosti na ročním období).
9. Po gymnastice je vhodné se osprchovat.
10. Správně provedené cviky by za sebou měly zanechat pocit veselosti, nikoli únavy. V opačném případě musíte snížit zátěž.

Jak si vybrat cviky?

Komplex ranní cvičení je individuální záležitost, ale existují obecné zásady, které je třeba při sestavování cvičení dodržovat. Jedná se o náklony a rotace s různými částmi těla, dřepy a dechová cvičení, strečink a most, plank a kliky. Cvičení si musíte vybrat podle svých vlastních pocitů. Nabíjení by nemělo být nudné.

Zde je několik možností pro cvičení pro gymnastiku ráno:

1. Pro posílení svalů krku a hlavy (úklony doprava a doleva, dopředu a dozadu; kruhové rotace - provádějte plynule).
2. Pro různé části paží (rotace s rukama sevřenýma v pěst; rotace s rameny - společně a střídavě; rotace s lokty a předloktími; švih paží.
3. Zátěž pro celé tělo (naklonění dopředu - co nejníže; náklon do stran horní částí těla; rotace pánve.
4. Cvičení nohou (kývání nohou dopředu a dozadu, do stran; dřepy; rotace kolen).

Komplex lze zředit cvičením s obručí, expandérem, lanem, houpáním lisu, cvičením s nízkou hmotností (činky 1-5 kg), běháním na místě.

Každé cvičení se provádí 8-10krát. Intenzita a složitost postupně narůstá. Výchozí pozice pro všechny cviky – ruce na spodní části zad, nohy na šířku ramen. Všechny zatáčky, náklony, rotace by neměly být ostré.

Jak začít?

Nikdy není pozdě začít cvičit ráno, i když člověk duchodovy vek. Pro některé život v tomto věku teprve začíná. Právě teď je čas pečovat o zdraví těla. Ranní cvičení je mnohem levnější než léčba nekonečných kardiovaskulárních onemocnění, kloubů a kostí trpících hypokinezí.

Pro zahájení výuky je lepší zvolit si dovolenou, protože často pracující člověk prostě nemá dostatek ranního času na dobití. Každopádně se nenuťte. Impulsem pro zahájení výuky by měla být silná motivace pro regeneraci, hubnutí, sebezdokonalování a zvyšování produktivity pracovního dne. Vždy je mnoho důvodů, proč s něčím začít.

Jak si vypěstovat návyk na ranní cvičení?

1. Přeplánujte si ráno. Odstraňte ze seznamu úkolů, co se dá dělat večer.
2. Nastavte si budík 15–20 minut před obvyklým časem probuzení.
3. Návyk ležet po probuzení v posteli nahraďte cvičením.
4. Soubor ranních cvičení by měl být napsán na papír.

Pokud se člověku podaří zařadit cvičení do své každodenní rutiny, velmi brzy zaznamená pozitivní změny:

• produktivita práce se znatelně zlepší, protože se zrychlením krevního oběhu se zlepšuje zásobování mozku kyslíkem, tedy aktivace duševní činnosti;
• zlepšený průtok krve také zlepšuje metabolismus, který je tak nezbytný pro hubnutí;
• člověk se stává disciplinovanějším;
• pravidelné cvičení má obecný posilující účinek na tělo, posiluje imunitní systém;
• práce srdce, plic, krevních cév se výrazně zlepšuje;
• člověk trpící fyzickou nedostatečností je podrážděný.

Všechny tyto body se stanou skutečností, jakmile do života člověka vstoupí sebemenší fyzická aktivita, kterou bude chtít brzy zvýšit. Nabíjení ráno - nutné minimum, která vám umožní cítit se mladí a energičtí až do vysokého věku.

Procházíte se po písečné pláži se svým milovaným. Jsi lehká a klidná. Užívat si život. A najednou…
... zvuk budíku! Ráno mu najednou spadlo na hlavu a s tím se nedá nic dělat. Musíte vstát, ale jak? Teplá postel vás vůbec nepustí, oči se vám stále nechtějí otevřít a v hlavě máte stále sladké vzpomínky na písečnou pláž ze snu ...
Většina lidí líně odkopne přikrývky, pomalu se posadí na kraj postele a na druhý nebo třetí pokus konečně vleze nohama do pantoflí. Celé tělo ještě spí, ale v tomto stavu je potřeba si stihnout vychutnat snídani bez chuti, pak se dlouho tlačit v MHD, dojet do práce... A pracovat - na tom se musí pracovat! Jak si to všechno představujete, už je to špatné.

Pryč s výmluvami...

A co vám brání zajistit si po ránu dobrou náladu a dobrý fyzický tonus? Stačí věnovat pár minut rannímu fyzickému cvičení. S těmito slovy si mnozí automaticky začnou vymýšlet různé výmluvy, říkají, že ráno není na nic síla a není dost času a obecně jsem někde slyšel, že je to velmi škodlivé. Pojďme si vše analyzovat bod po bodu společně s MirSovetovem. Jak tedy provádět ranní cvičení, abyste z toho měli jen užitek? MirSovetov vám nabízí poměrně jednoduchý a srozumitelný přístup k ranním třídám.
Nejprve nechte své tělo probudit. Pomalu vstávejte, umyjte se. Buďte připraveni přijmout výzvu. Obvykle to trvá asi 10-15 minut po probuzení.
Za druhé vždy začněte cvičit s lehkým zahřátím svalů a. Vaším úkolem je naplnit svaly krví. To zvýší jejich tón a ochrání je před protažením.
Za třetí, přemýšlejte o tom, co přesně chcete z ranních cvičení získat. Moc možností zde není. Cvičení je obvykle buď způsob, jak se probudit (pak to může být obecně omezeno pouze na zahřátí), nebo cesta k vysokému svalovému tonu (poté, po zahřátí, protahovací cvičení, lehký běh a případně posilovací cvičení s je třeba přidat vlastní váhu). Na základě všeho výše uvedeného obecné schéma Vaše ráno by mělo vypadat nějak takto:

• Probudil se.
• CÍTIT SE vzhůru.
• Zahřátí - 2-3 minuty.
• Základní cvičení - od 3 minut.

V podstatě se jedná o rotační pohyby ve všech více či méně velkých kloubech těla. Obvykle se provádějí v následujícím pořadí (ale není to vůbec podmínkou):

1. Otáčení hlavy ze strany na stranu, kývání nahoru a dolů, rotační pohyby hlavy.
2. Rotační pohyby rukou ve směru a proti směru hodinových ručiček.
3. Rotační pohyby v loketních kloubech.
4. Zahřátí ramenních kloubů. Zvedání paží přes strany nahoru, „nůžky“ s rukama před hrudníkem, rotační pohyby.
5. Nakloňte tělo dopředu a na stranu. Rotace pánve střídavě v obou směrech.
6. Kývejte nohama tam a zpět a do strany.
7. Flexe-extenze v kolenním kloubu.
8. Sed s nataženýma nohama, rotace v kotníku střídavě v obou směrech.

Možnosti cvičení pro hlavní partii

Protahování a gymnastika: Cvičení si můžete vymyslet sami, a pokud na ně nepřijdete, hledejte je mezi nabízenými v sekci „Přečtěte si také“, hned pod tímto článkem. Stačí si vybrat pohodlné pohyby pro sebe a provádět je v režimu od 3 do 8-10 opakování. Nezapomeňte, že cvičení - zvýšit tón těla a rozveselit. To znamená, že nejoblíbenější cviky přinesou mnohem více výhod než ty, které považujete za nepříjemné.

Mimochodem, Číňané byli vždy považováni za nejfanatičtější milovníky nabíjení. Ve svých domech mají dokonce speciální místnosti, ve kterých se od časného rána, ještě před snídaní, schází celá rodina včetně seniorů a dětí, aby společně cvičili ranní cvičení. Na předměstích Číny, téměř v každém parku v určitých hodinách (které se často shodují s východem a západem slunce), můžete vidět skupiny 3–15 lidí, kteří se zabývají různé typy obecná rozvojová gymnastika nebo bojová umění.

MirSovetov radí věnovat zvláštní pozornost ranním cvičením lidem, zejména mužům, pro které je to jediné cvičení na celý den. Ale muž by měl být vždy fyzicky zdatný a silný. Pro tyto účely budete muset standardní okraje nabíjení mírně přitlačit a doplnit je silovými cviky s vlastní vahou těla. Ve skutečnosti musíte provést pouze 3-4 nejúčinnější pohyby. Tyto cviky lze spojit do malého komplexu a provádět ihned po rozcvičce jako hlavní součást ranního cvičení.

Pojďme si to shrnout. V každém cvičení je povinná část - zahřátí (2-3 minuty). Je navržen tak, aby aktivoval všechny životně důležité procesy a připravil tělo na hlavní zátěž. Pokud sledujete cíl jednoduše se probudit, pak můžete nabít a skončit. Pokud chcete něco víc, tak po rozcvičce musíte udělat hlavní část, která by měla sestávat z protahovacích pohybů nebo jednoduchých silových cviků (od 3 minut a více).

Naši letargii po ránu vysvětluje jediné – tělo i přes probuzení zůstává nějakou dobu v klidném a ospalém stavu. Abyste se plně probudili, potřebujete asi 2-3 hodiny. Ranní mytí pomůže trochu rozveselit, což vám umožní poslat určitý impuls do centrálního nervového systému. Ale bez uvedení svalů a kloubů do práce nebude možné se plně probudit. Proto člověk potřebuje ranní cvičení. Než přistoupíme k procesu jeho implementace, je nutné pochopit, jaká je užitečnost komplexu takových cvičení.

Jakýkoli fyzický trénink vyžaduje 3 nebo 4 jednotlivé návštěvy posilovny týdně a důkladnou svalovou zátěž. Potom, když dopolední hodiny mají pouze význam zlepšující zdraví. Maximální užitek z ranních tréninků bude pouze tehdy, když se v procesu provádění zlepší a zkomplikuje soubor cvičení. Nabíjení se doporučuje provádět v dobře větraném prostoru a v oblečení, které neomezuje pohyb. Nejlepší je zakončit třídy kontrastní sprchou.

Zjevné výhody ranních cvičení jsou následující:

• Nálada stoupá;
• Zvyšuje vitalitu;
• Úroveň ospalosti klesá;
• Letargie a únava zmizí;
• Syndrom zmizí, což se projevuje podrážděným postojem k vnějšímu světu (hypokineze).

Vzhledem k tomu, že nabíjení má zcela jiný účel, není třeba jej přeměňovat na normální tréninkový proces. Ostatně už samotný název říká, že tyto aktivity mají za úkol nabít lidské tělo energií na celý den. Na rozdíl od nabíjení je cílem tréninku namáhat svaly a vyčerpávat tělo. Na jeho konci si tělo vždy chce odpočinout, protože bylo vynaloženo mnoho síly a energie. Bez určité přípravy na trénink můžete tělu způsobit nenapravitelné škody.

Jsou lidé, kteří spolu s ranním během dávají přednost cvičení všech druhů silových cviků na různé svalové skupiny, paže a břišní svaly. Tento komplex trvá déle než běžné nabíjení, asi 40-50 minut. Proto je nesprávné nazývat takové zátěže zpoplatněním. Po všem nabíječka- Jedná se o soubor fyzických cvičení, která jsou určena k hnětení kloubů a svalových tkání.

Tento komplex je často kombinován s určitými energetickými zátěžemi, ale zároveň jejich počet, stejně jako typ a délka provádění do značné míry závisí na fyzické zdatnosti, touze a dostupnosti volného času. Jaké jsou nejlepší časy pro sport? Nejoptimálnější doba pro zátěže silového charakteru na těle je po obědě, ale cvičení je nejlepší provádět ráno.

Správné ranní cvičení

Postupné probouzení těla nepřijímá žádné silné zatížení bezprostředně po spánku, což nutí srdce přejít na nejaktivnější práci, což způsobuje nenapravitelné poškození srdečního svalu.

Existují cviky, které lze snadno provádět přímo v posteli. Patří sem taková zahřívací cvičení, která nenesou žádnou zátěž. Zároveň pamatujte, že k veselému a aktivnímu zdravotnímu stavu po celý den nestačí. Budete se muset trochu projít, osprchovat se nebo se jen umýt, vypít sklenici vody a teprve poté dělat základní cvičení.

Ranní cvičení držené na hudbě, která je vybrána pro každého zvlášť. Přítomnost intenzivního charakteru v komplexu cvičení vyžaduje výběr takové hudby, jejíž tempo bude asi 140 nebo 170 úderů za minutu. Mnoho skladeb naší doby má právě takové tempo. Při nabíjení v klidnějším rytmu se volí pomalé skladby. Pro správnou organizaci pohybů těla a koordinaci vašeho dýchání s nimi se doporučuje volit skladby rytmického charakteru.

To ranní cvičení, které dodává dobrou náladu a nával síly, je považováno za nejlepší. Hlavní chybou při nabíjení je nadměrné zatížení. Mnoho lidí zapomíná, že hlavním účelem nabíjení je tónování. Její myšlenka se nerozvíjí svalová hmota. nejlepší způsob určení míry stresu na těle je to, jak se člověk cítí. V těle by neměly být žádné pocity únavy nebo nadměrné únavy. S těmito příznaky by nezbytným opatřením mělo být snížení zátěže.

Soubor cvičení

Existuje několik možností pro cvičení prováděná v procesu ranních cvičení, ale mezi nimi jsou také základní.

Soubor cviků na krční páteř

• Otáčení hlavy na levou a pravou stranu;
• Šikmé pohyby hlavy doleva-doprava, dopředu-dozadu;
• Kruhová rotace hlavy pomalým tempem.

Zavřete oči, pokud máte problémy s vestibulárním systémem, nestojí za to.

Ranní cvičení pro ruce

Sada cviků pro tělo

Zahřívání nohou

Dodatečná sada cvičení

K výše uvedeným cvičením prováděným ráno můžete přidat následující silový trénink:

• swing press,
• rotační cvičení gymnastické obruče,

Rozhodla jsem se zde trochu zapracovat na své postavě a jako vždy se na to těším společně s vámi. No co se dá dělat, já jsem takový člověk, jsem připravený na všechno, i když jen v dobré společnosti.

Přiznejte se, skóroval jste přes zimu? hubneš? Jsem, jak všichni víte, žena s nadváhou, a proto je pro mě otázka hubnutí vždy na prvním místě. Ale dnes nechci mluvit o dietách, ale o fyzické aktivitě. A přesněji, jak cvičit, aby byla krásná a veselá a přitom po ránu nikoho nezabila.

Proč potřebujete nabíjení

Nevím, jak se probouzíte, ale u mě se to děje následovně - nejdřív slyším nervózní pištění budíku, pak klapot psích drápů na parketu a potom začíná moje ráno.

Ať se mi to líbí nebo ne, psi mají jistotu, že pokud se spustí alarm, je čas vstávat. Naštěstí s nimi nemusím ráno chodit, a tak po krátkém objetí moje ráno začíná běžnou hygienickou rutinou, následuje šálek kávy, příprava a nakonec cesta do práce. V tomto režimu žiji posledních pět let.

Nemůžu říct, jestli se mi to líbí nebo ne - nebyl způsob, jak to s něčím srovnat. Nedávno jsem ale jela s kolegyní na služební cestu a ona ráno cvičila – stalo se, že jsem se inspirovala a dělala jsem to s ní. Tak co můžu říct kluci? Pokud víte, jak dělat gymnastiku, začněte zítra - ten šrumec je neuvěřitelný. Nicméně první věci.

Když jsem se zeptal kolegyně, proč to potřebuje (a ona, podotýkám, v výborný tvar a každý den chodí do posilovny), řekla mi, proč potřebuje cvičit.

Proč musíte cvičit ráno:

• pomáhá zahřát a protáhnout svaly, v důsledku čehož jsou během dne méně unavené;
• díky nabíjení se probouzí rychleji a lépe než s kávou;
• zvyšuje vitalitu a náladu.

Obecně to znělo velmi přesvědčivě a rozhodl jsem se to zkusit. Celý čas strávený na služební cestě jsem vstal a donutil se s ní učit. Výsledky mě potěšily - svaly se napnuly ​​(dlaň začala volně procházet pásem sukně), pleť se vyrovnala a začal jsem lépe spát. Zbývá vymyslet, jak se k tomu doma přinutit.

Pravidla pro dobrou ranní rutinu

Sdílím tajemství od kolegy - všechna jsem je otestoval na vlastní mršině a za všechny mohu ručit.

1. Musíte to dělat pravidelně. I když hodně líný. Rychlé nabíjení totiž trvá doslova deset minut.
2. Pokud se nemůžete přimět vstát z postele, začněte cvičit právě tam. Ano, je to méně užitečné než na tvrdém povrchu. Ale je to mnohem užitečnější než být líný.
3. Při ranní gymnastice otevřete okno nebo balkon - to pomůže nasytit krev kyslíkem.
4. Musíte se o sebe starat pouze pozitivně - pokud budete každé ráno trpět a doslova se snažit donutit, nepřinese to ani potěšení, ani užitek.
5. Nabíjení by mělo být krátké – na motivaci stačí deset minut, to je docela dost.
6. Zvykněte si dělat občas „línou gymnastiku“ – vyberte si to nejpříjemnější, vaše oblíbené cviky, a dělejte je, když jste opravdu moc líní. Pokud jste příliš líní více než jednou týdně, projděte si soubor cviků, které děláte.

Jak cvičit doma

Pokud přemýšlíte nad tím, jak správně provádět ranní cvičení, pak jste na správné cestě – je velmi důležité provádět cviky správně. Faktem je, že naše svaly jsou po ránu ospalé, malátné a tím pádem velmi náchylné na zranění (přiznejte se, kdo z vás si ráno pravidelně klopýtá nebo zvrtne nohu?).

To znamená, že je třeba věnovat velkou pozornost bezpečnosti. Ne, že bych byl nudný, ale hned první ráno jsem plival na doporučení kolegy a nabídku položit mi na zem alespoň ručník a zkusil jsem dělat výpady přímo na zem. Vše skončilo strečinkem.

Proto důrazně radím - doma musíte také dodržovat bezpečnostní opatření! Na domácí cvičení se hodí obyčejné tričko a tepláky, boty nejsou nutné. Pokud stejně jako já nemáte v oblibě oblékání, pak si vystačíte s dlouhým tričkem a spodním prádlem.

Navykněte sebe a své tělo na stejnou sadu cviků. Řídím se tím, co mě naučila kolegyně - vzala nějaké cviky z body flex systému, nějaké ásany z jógy a přidala taneční prvky a strečink. Ukázalo se, že je to dobrý klidný komplex, který lze snadno provádět doma.

Mimochodem, dávejte pozor - neuspěchaný! Samozřejmě záleží na vaší povaze a temperamentu, ale pamatujte, že na jízdu je potřeba se nastavovat postupně, jinak bude tělo zažívat stres každé ráno.

Učit se doma je snadné jako loupání hrušek, stačí si pustit dobrou hudbu, otevřít okno a zůstat v pokoji sám. Po několika dnech si uvědomíte, že vstát z postele je mnohem snazší a po několika dnech si všimnete jasných výsledků. Hlavní z nich je fyzické pohodlí během dne a dobrá nálada.

No, jako mladá dáma rubensovských forem si nemůžu pomoct, ale nevšimnu si, že ranní cvičení mé postavě jednoznačně prospělo – zlepšil se svalový tonus a kožní turgor.

Pozor na bodyflex - tato technika se mi zdá nejvhodnější pro pracující dospělou ženu orientovanou na výsledek (no, jako my všichni). Nejvíc se mi líbí, že absolvování areálu trvá pouhých patnáct minut.

Přeji vám úspěch a pevné zdraví!