Lassen Sie uns untersuchen, was einen normalen Körperfettanteil ausmacht

Früher haben sich Männer (und sogar einige Frauen) den Muskelaufbau als Hauptziel gesetzt. Aber die Zeiten ändern sich und jetzt geht es vor allem um „magere“ Masse, also um die Beseitigung von Fettmasse, um die Muskelausprägung zu maximieren. Denken Sie nur an Brad Pitt im Fight Club oder an Cristiano Ronaldo in den letzten zehn Jahren. Ausgeprägte Muskulatur, kein Fettgewebe.

Ein ähnlicher Wert – schlanke Körpermasse ohne überschüssige Ablagerungen – ist in letzter Zeit zum Hauptziel von Trainern und Besuchern geworden Fitnessstudios. Aber auch wenn Sie keine so ausgeprägte Muskulatur anstreben, lohnt es sich herauszufinden, welcher Körperfettanteil normal ist und ob Sie ihn ändern müssen, da dieser Anteil einer der Hauptindikatoren für die Gesundheit des Körpers ist.

„Ein normaler Körperfettanteil verringert das Risiko, an einer Vielzahl von Krankheiten zu erkranken“, erklärt Dr. Luke Powles vom Crossrail Medical Centre von Bupa in London.

„Es hat sich wiederholt gezeigt, dass ein höherer Körperfettanteil den Cholesterinspiegel und den Blutdruck erhöht, beides Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dieser Zustand kann auch bestimmte Arten von Krebs und Diabetes verursachen. Bei Männern führt ein hoher Körperfettanteil zu einer erektilen Dysfunktion.

Allerdings sollte der Anteil des Körperfetts an der Muskelmasse nicht zu niedrig sein, da Untergewicht auch zur Entstehung einer Reihe von Krankheiten führt.“

Wie viel Fett sollte man idealerweise haben? Bei Männern im Alter von 20 bis 39 Jahren variiert der Körperfettanteil zwischen 8 und 20 %, bei Männern im Alter von 40 bis 59 Jahren zwischen 11 und 22 %. Jetzt ist es viel einfacher, Ihren Körperfettanteil herauszufinden: Intelligente Waagen, Taschenscanner und Fitness-Tracker können Ihnen ganz einfach alle Informationen über Ihre Körperzusammensetzung liefern. Für Konservative (oder Budgetbewusste) gibt es auch eine Option – einen Messschieber.

Bevor Sie mit dem Fettabbau beginnen, lohnt es sich, ein wenig über die biologischen Prozesse dahinter zu lernen. Beginnen wir mit den beiden Arten von Fett: essentielles und gespeichertes Fett.

Essentielle Fette

Essentielle Fette sind Fette, die für das gesunde und normale Funktionieren unseres Körpers notwendig sind. Bei Männern sind es etwa 3 % des gesamten Körpergewichts. Ohne essentielle Fettsäuren wie Omega-3 fettiger Fisch, Nüssen und Samen ist der Körper nicht in der Lage, nützliche Substanzen wie die Vitamine A, K und D zu verarbeiten, die für Immunität, Blutgerinnung und Kalziumaufnahme verantwortlich sind. Fett ist außerdem notwendig, um die inneren Organe zu schützen und die Körperkerntemperatur zu regulieren.

Angesammeltes Fett

Eine andere Art – angesammelt – ist das Ergebnis eines übermäßigen Kalorienverbrauchs. Wenn wir essen, werden Kalorien, die nicht unmittelbar zum Funktionieren genutzt werden (z. B. zur Bereitstellung von Energie für die Atmung oder zur Aufrechterhaltung der Herzfrequenz), in Triglyceride umgewandelt, die das gespeicherte Fett bilden. Häufige überschüssige Kalorien, die zu einer Fettansammlung führen, führen zu einer Gewichtszunahme. Andererseits zwingt ein wiederholtes Kaloriendefizit den Körper dazu, gespeicherte Fettmasse als Energie zu nutzen, wodurch die Reserven aufgebraucht werden und es zu einem Gewichtsverlust kommt.

Körperfettanteil

Einfach ausgedrückt ist Fett ungenutzte Energie, die lebensbedrohlich ist. Sein Anteil im Körper ist das Verhältnis der Fettmasse zum Gesamtkörpergewicht. Zurück zur Frage, welchen Fettanteil ein Mensch im Körper haben sollte, ist zu beachten, dass dieser Wert von vielen Faktoren wie Körpergröße, Geschlecht und Vererbung beeinflusst wird. Als „gesund“ gilt bei Männern im Alter von 20 bis 40 Jahren im Allgemeinen ein Anteil von mindestens 8 % und höchstens 20 %. Eine gesunde Frau derselben Altersgruppe sollte einen Körperfettanteil zwischen 15 % und 31 % haben. Diese Zahlen basieren auf Daten des Royal College of Nursing vom November 2015.

Tabelle zum Körperfettanteil für Männer verschiedener Altersgruppen

Die meisten Menschen können sich an diesen Indikatoren orientieren, es sollte jedoch beachtet werden, dass die Tabelle nicht die individuellen Fitnessziele jedes Einzelnen berücksichtigt. Bodybuilder streben typischerweise eine ultrafette Muskelmasse und einen Körperfettanteil von nicht mehr als 5–8 % an. Radfahrer und Turner gehören zu den schlanksten Sportlern und haben typischerweise zwischen 5 und 12 % Körperfett. Um möglichst auffällig zu wirken, sollte der Indikator zwischen 5 und 10 % liegen.

BMI und Körpergewicht

Der Körperfettanteil ist der beste Indikator für die Gesundheit. Er eignet sich besser zur Bestimmung der Konstitution als der Alterungs-Body-Mass-Index (BMI) oder einfach das Wiegen. Das Gewicht kann je nach hormonellen Schwankungen, Tageszeit und der Menge der vor dem Betreten der Waage gegessenen und getrunkenen Nahrung erheblich variieren.

Wenn Sie sehr sind groß Wenn Sie über eine beträchtliche Muskelmasse verfügen, werden Sie aufgrund Ihres BMI wahrscheinlich in die Kategorie Übergewicht oder sogar Fettleibigkeit eingeordnet. Das Problem besteht darin, dass der BMI 1832 vom belgischen Mathematiker Adolphe Quetelet entwickelt wurde, um die durchschnittliche Person zu identifizieren (um zu bestimmen, wie das Gewicht mit der Körpergröße zunimmt), und nicht um Untergewicht oder Fettleibigkeit zu identifizieren.

In den 1980er Jahren wurde der BMI als nützliches Instrument zur Bestimmung der Lebenserwartung eingeführt und ist seitdem ein Fluch für muskulöse Menschen. Der BMI hindert junge Menschen oft daran, sich der Polizei und anderen Fitnessbehörden anzuschließen, da sie diesen Indikator immer noch für die Zulassung verwenden. Wenn Sie jedoch Ihren Körperfettanteil messen, messen Sie die Menge an Fettmasse und erhalten keine Schätzung, die ausschließlich auf Größe und Gewicht basiert.

Für richtig und mehr effektiver Gewichtsverlust, ist es nicht nur notwendig, Diät und Regelmäßigkeit strikt einzuhalten körperliche Aktivität, aber es ist auch sehr wichtig, eine Vorstellung davon zu haben, welches Fett überschüssiges und was gesundes ist. Dieses Verhältnis ist in jedem einzelnen Lebensabschnitt sehr unterschiedlich.

Wenn der Körper wächst, verändern sich die Eigenschaften des menschlichen Körpers, einschließlich der Muskelmasse und des Anteils an obligatorischem Fett. Daher sollte das Gewicht mit der Zeit zunehmen. Seien Sie vorsichtig, wenn der Wert ständig sinkt oder über viele Jahre hinweg stabil bleibt. Jeder versucht, sein Gewicht auf die gleiche Weise zu regulieren, indem er das Leichteste und weiteste wählt erschwinglicher Weg- Wiegen. Es werden jedoch nicht immer zuverlässige Ergebnisse angezeigt. Sie können sich mit Training und Diäten erschöpfen und das Ergebnis bleibt das gleiche. Dies ist höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass alle zuvor vorhandenen Fettdepots in Muskeln umgewandelt wurden, sodass dies keinen großen Einfluss auf den Gesamtanteil des Körpergewichts hatte. Vielleicht ist die Kombination von Diät und körperliche Bewegung. Manchmal nimmt das Körpergewicht so stark ab, dass es kritisch und gesundheitsgefährdend wird.

Mithilfe spezieller Methoden und Kenntnisse über die Eigenschaften Ihres Körpers können Sie feststellen, wie viel Fett eine Person hat. Es gibt viele Formeln zur Berechnung des erforderlichen Prozentsatzes, das Ergebnis hängt jedoch davon ab, wie sportlich, durchschnittlich oder dünn die Person ist. Oftmals spielt hierbei auch der Aufbau des Skeletts eine Rolle. genetische Veranlagung. Bis vor Kurzem wurde die Gewichts-zu-Größe-Methode verwendet, um den Körperfettanteil einer Person zu bestimmen. In der Praxis konnte jedoch dennoch nachgewiesen werden, dass zwischen diesen beiden Einheiten kein direkter Zusammenhang besteht. Es lohnt sich, das Geschlecht zu berücksichtigen, da die Körpermerkmale von Männern und Frauen hinsichtlich des Fettgehalts sehr unterschiedlich sind. Der Anteil eines Mannes ist also höher als der einer Frau. Es wird allgemein angenommen, dass die Norm für Ersteres 15 % und für Letzteres 25 % beträgt. Jede Abweichung stellt einen Verstoß dar und kann sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken.

Hauptmerkmal ist das sogenannte „Grundfett“, das bei Frauen vor allem der Unterstützung und dem Schutz des Fötus dient. Es kommt hauptsächlich im Gesäß, in den Brüsten, an den Innenseiten der Oberschenkel und im Genitalbereich vor. Auf jeden Fall ist es dieses Fett, das am schwierigsten loszuwerden ist. Es macht etwa 12 % des gesamten Körpergewichts aus. Bei Frauen sind es 5 % mehr als bei Männern. Beide enthalten Körperfett in allen lebenswichtigen Organen wie Gehirn, Herz, Leber und anderen. Ihr Anteil beträgt bei Frauen etwa 3–4 % bzw. 8–9 % bei Männern. Um jedoch richtig abzunehmen, ist es notwendig, den Fettanteil im Allgemeinen zu bestimmen, der zeigt, ob ein Überschuss oder ein Mangel vorliegt.

Es gibt verschiedene Methoden zur Durchführung solcher Berechnungen, jede davon weist jedoch ihre eigenen Merkmale und Fehler auf. Das Wichtigste ist, dass Sie sich nicht auf Ihren Körper konzentrieren und Formeln auf biometrische Daten anwenden: Größe, Gewicht, Volumen. Es ist ihr Komplex, der genauere Indikatoren liefert.

Eine in Fitnesscentern sowie Sport- und Freizeiteinrichtungen weit verbreitete Methode ist die Messung von Hautfalten mit einem speziellen Werkzeug, das einem Messschieber sehr ähnlich ist. Es wird in mehreren Bereichen des Körpers angewendet, z. B. am Rücken, an den Seiten, am Bauch, an der Brust und an den Oberschenkeln. Nach Erhalt der Daten werden Berechnungen durchgeführt. Auf diese Weise wird der spezifische Prozentsatz der Fettansammlung bestimmt. Nun kann dies mittels Computertomographie durchgeführt werden, allerdings handelt es sich hierbei um einen recht teuren Dienst, der nicht über ein breites Anwendungsspektrum verfügt.

Üblich ist auch die Ultraschall-Messmethode. Die Technologie ist die gleiche wie beim herkömmlichen Ultraschall. Viele Experten glauben, dass es keine verlässlichen Ergebnisse zeigt. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass das Gerät Fettgewebe, das sich zu nahe am Muskelgewebe befindet, oft nicht erkennt und das eine mit dem anderen verwechselt. Sehr oft nutzen sie bioelektrischen Widerstand. Diese Methode basiert darauf, einen schwachen elektrischen Strom durch den gesamten Körper zu leiten. In Anbetracht der Tatsache, dass Fett nicht in der Lage ist, solche Impulse zu übertragen, wird durch die Berechnung des Prozentsatzes ein entsprechender Rückschluss auf sein Vorhandensein in einem bestimmten Körperteil gezogen. Diese Methode wurde übernommen moderne Welt ein fortschrittlicheres Bild in Form einer elektronischen Plattform. Aber gleichzeitig ist der Fehler eines ungenauen Ergebnisses sehr hoch.

Es gibt einfachere und nicht weniger effektive Wege Mithilfe von Berechnungen feststellen, ob eine Person überschüssiges Fett hat. Sie können mit der Berechnung des Body-Mass-Index aufhören, der Ihnen sagt, in welchem ​​Zustand sich der Körper befindet. Dazu müssen Sie das Verhältnis der Masse in Kilogramm zur Körpergröße ermitteln Quadratmeter. Als Norm gelten 19 bis 25. Ein niedrigerer Wert bedeutet Untergewicht, ein höherer Wert Übergewicht und nach 30 Jahren Fettleibigkeit. Die Fettmenge (BW) in Kilogramm können Sie mit der Formel ermitteln: Multiplizieren Sie die Körpermasse (BW) mit dem BMI. Aus der Differenz zwischen BW und BMI ermitteln Sie Ihr Nettogewicht.

Für die folgenden Methoden können Sie die verfügbaren Werkzeuge verwenden – ein Schneidermaß und ein Lineal. Im ersten Fall lohnt es sich, das Volumen Ihrer Hüfte und Taille zu messen. Dies ist die genaueste Methode, Ihren Fettanteil herauszufinden und weiter zu kontrollieren. Es ist notwendig, den Taillenumfang durch den Hüftumfang zu dividieren. Jetzt können Sie das Ergebnis analysieren, wobei der Ausgangspunkt der Wert 0,8 ist. Bei der zweiten Methode müssen Sie eine Hautfalte auf Ihrer Schulter in der Nähe der Achselhöhle einklemmen und deren Dicke mit einem Lineal messen. Der Durchschnitt sollte 2,5 cm betragen.

Wenn Sie die genauen biometrischen Daten kennen, können Sie alle Besonderheiten von Diäten berücksichtigen und sich an dem Prinzip orientieren: Verbrauchen Sie mehr Kalorien, als der Körper während der Mahlzeiten verbraucht. Dazu müssen Sie die erforderliche Menge an Proteinen und gesunden Fettsäuren zu sich nehmen.

Bei der Berechnung des Fettanteils einer Person ist es neben den aufgeführten Parametern sehr wichtig, auch das Alter jeder Person zu berücksichtigen. Es sind all diese Merkmale, die das Endergebnis beeinflussen. Dabei ist zu berücksichtigen, dass sich umso mehr „grundlegendes“ Fett ansammelt, je älter der Körper ist.

Der Körperfettanteil ist ein hervorragender Indikator für die Gesundheit und eine Maßzahl, auf die man beim Abnehmen achten sollte. Der durchschnittliche Körperfettanteil ist bei Männern und Frauen unterschiedlich, und zwar in unterschiedlicher Form Altersgruppen. In der Tabelle unten sehen Sie die unterschiedlichen Körperfettanteile für Männer und Frauen sowie ein Bild davon, wie jeder dieser Körperfettanteile aussieht. Lassen Sie Ihren Körperfettanteil professionell messen oder ermitteln Sie damit Ihren Körperfettanteil.

Durchschnittlicher Fettgehalt für Sportler

Fettanteil von niedrig bis hoch

Gewichtsverlust und minimaler Körperfettanteil

Es ist unmöglich, den Fettgehalt auf Null zu reduzieren. Körperfett kann unterteilt werden in essentielles Fett Und Speicherfett. Essentielles Fett ist für das reibungslose Funktionieren des Immun- und Hormonsystems unerlässlich und kommt in wichtigen Organen des Körpers wie Herz, Lunge, Knochenmark und Muskeln vor. Ein geringer Gehalt an essentiellen Fetten wirkt sich negativ auf die körperliche und physiologische Gesundheit aus. Frauen haben zusätzliches essentielles Fett an Brust, Becken und Hüften, was eine biologische Notwendigkeit für die Geburt eines Kindes ist. Essentielle Fette machen bei Frauen mindestens 10–13 % und bei Männern mindestens 5 % des gesamten Körpergewichts aus. Speicherfette hingegen dienen dem Körper bei Bedarf als Brennstoff und sind auch für die Gesundheit unerlässlich. Sie schützen innere Organe Brust und Bauch. Der Anteil dieses Fetts schwankt, ebenso wie das Gewicht, das sich verändert, wenn wir Fett zunehmen oder verlieren.

Essentielle Fette und einige Speicherfette sind für die normale Funktion des Körpers notwendig. Dies gilt insbesondere für Frauen, bei denen ein sehr geringer Körperfettanteil zu Beeinträchtigungen/Verlusten führen kann. Menstruationszyklus(Amenorrhoe), was wiederum zu Östrogenmangel, Unfruchtbarkeit, Haarausfall, verminderter Knochendichte und vorzeitiger Osteoporose führen kann. Im Allgemeinen werden diese Probleme bei jeder Frau auftreten, die ihren Körperfettanteil unter 12–15 % halten möchte und/oder sich überanstrengt. Allerdings hängt viel auch davon ab, wie und wie es unterstützt wurde. Der Zeitpunkt, ab dem eine Amenorrhoe auftreten kann, ist bei allen Frauen unterschiedlich, bei manchen kann er bei 18 % liegen, bei anderen bei 16 % oder 12 %. Es ist wichtig zu verstehen, dass einige der auftretenden Veränderungen irreversibel sein können, selbst wenn die Menstruation wieder normal wird. Zum Beispiel Verlust von Knochenmineralien (erhöht das Risiko, an Osteoporose zu erkranken – brüchige Knochen). Dies gilt insbesondere für die Adoleszenz, in der 60 – 80 % der Knochen des Skeletts gebildet und fixiert werden. Ein niedriger Östrogenspiegel während dieser Zeit führt zu einer Hemmung und Unterdrückung des normalen sexuellen Wachstums und der normalen Entwicklung.

Amenorrhoe ist niemals gesund, wünschenswert oder akzeptabel. Dies ist ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Wenn Ihre Periode nach einer Phase der Gewichtsabnahme ausbleibt, sind Sie möglicherweise zu weit gegangen. Versuchen Sie, etwas an Gewicht zuzunehmen und prüfen Sie, ob dadurch Ihre Periode wiederhergestellt wird. Konsultieren Sie dann Ihren Arzt.

Fettleibigkeit und zu viel Körperfett

• Bei Frauen gilt ein Körperfettanteil von 30 % als Grenzwert, bei 35 % handelt es sich bereits um klinisches Übergewicht. Während bei Männern die Grenze bei 25 % liegt, liegt die Fettleibigkeit bei 30 %.
• Ein hoher Körperfettanteil ist ein Risikofaktor für viele Krankheiten, darunter Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes, einige Krebsarten und Arthrose.
• Überschüssiges Fett macht es schwierig, im Sport gute Ergebnisse zu erzielen. Ein hoher Körperfettanteil ist eine Art „Eigengewicht“, das zu einer verminderten Leistung in Bezug auf Geschwindigkeit, Ausdauer, Bewegungseffizienz, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Sprungfähigkeit führt. Allerdings haben Übergewicht, Sie müssen nicht auf Sport verzichten, befolgen Sie einfach einige davon einfache Tipps entsprechend den Übungen auf dieser Seite.

Über Fettzellen

Fett im Körper wird in Fettzellen gespeichert und jeder Mensch wird mit einer bestimmten Anzahl an Fettzellen geboren. Und diese Zahl ändert sich nicht. Wenn wir zunehmen oder abnehmen, ändert sich nur die Größe dieser Fettzellen – Sie können größer oder kleiner werden. Allerdings gibt es von jeder Regel Ausnahmen, und es gibt zwei Fälle, in denen die Zahl der Fettzellen zunehmen kann:

• In der Pubertät, wenn die Zahl der Fettzellen zunimmt.
• Bei schwerer Fettleibigkeit (wenn mehr als 60 % Körperfett, also 170 % Normalgewicht Körper), Fettzellen können nicht mehr größer werden und mehr Fett speichern, weil haben ihre Größengrenze erreicht, so dass zusätzliche Fettzellen gebildet werden.

Wenn ein Erwachsener Fett verliert, verkleinern sich die Fettzellen. Die einzige Möglichkeit, die Anzahl der Fettzellen zu reduzieren, besteht darin operative Entfernung, d.h. Fettabsaugung. Die Fettabsaugung hat jedoch keinen Einfluss auf die Größe der verbleibenden Fettzellen und garantiert nicht, dass deren Wachstum gestoppt wird. Daher kann eine Fettabsaugung keine Garantie dafür sein, dass eine Gewichtszunahme verhindert wird. Die Fettabsaugung beschränkt sich, wie bei jedem Verfahren zur Fettentfernung, darauf, nur eine relativ kleine Anzahl von Fettzellen zu entfernen.

Regelmäßige Bestimmung des Körperfettanteils – bester Weg Beurteilung der Wirksamkeit einer Diät oder eines Fettverbrennungstrainings. Die übliche Zahl auf der Waage und das Gewicht in Kilogramm können die tatsächliche Situation verfälschen, da der Körper während der Gewichtsabnahme dazu neigt, einen Teil des verlorenen Fetts durch Wasser zu ersetzen.

Es gibt viele Berechnungsmethoden Prozentsatz Körperfett, aber die meisten von ihnen weisen einen extrem hohen Fehlergrad auf. Es wird empfohlen, nur professionellen Methoden zu vertrauen – wenn eine billige Bodenwaage anzeigt, dass Sie 2 % Körperfett haben, bedeutet das nichts.

Idealer Fettgehalt

Bei Männern bedeuten 6–13 Prozent Körperfett einen straffen, athletischen Körperbau und einigermaßen definierte Bauchmuskeln, 14–17 % bedeuten eine gute körperliche Verfassung mit einer kleinen Menge Fett an Problemzonen, 18–25 % bedeuten Mittelstufe Formen, über 25 % - Fettleibigkeit.

Bei Mädchen ist ein athletischer Körperbau durch 14–20 % Körperfett, eine gute körperliche Verfassung – 21–24 %, durchschnittliches Körperfett – 25–31 % gekennzeichnet. Gleichzeitig ist ein Fettgehalt unter 10 % äußerst gefährlich weiblicher Körper und führt zum Abbruch des Menstruationszyklus.

Wie berechnet man seinen Fettanteil?

Die Berechnung des Körperfettanteils ist einfach: Dazu müssen Sie die Fettmasse im Körper durch das Gesamtgewicht dividieren. Wenn Sie beispielsweise 10 kg Fett haben und 70 kg wiegen, beträgt der Fettanteil 10/70 = 14,3 %. Die größte Herausforderung besteht jedoch darin, genau zu wissen, wie viel Fett Sie haben.

Es gibt verschiedene Methoden zur Bestimmung der Fettmenge im Körper. Nur eine davon – das hydrostatische Wiegen – ist direkt und zeigt die tatsächliche Figur Ihres Körpers an. Alle anderen Methoden sind indirekt und basieren auf dem Vergleich statistischer Daten.

Hydrostatisches Wiegen. Die einzige Messmethode, die die tatsächliche Menge an Fettgewebe im Körper anzeigt. Es basiert auf den einfachsten Gesetzen der Physik: Zuerst wird der Körper in ein Wasserbad eingetaucht (in diesem Fall ist das Volumen des „ausgeflossenen“ Wassers gleich dem Volumen des Körpers), dann wird das Volumen mit dem verglichen Gewicht und der Fettanteil werden berechnet.

Elektronische Körperanalysesysteme

Der Betrieb elektronischer Systeme zur Analyse der Körperzusammensetzung basiert auf der Durchleitung sehr schwacher und sicherer elektrischer Ströme durch das Gewebe und der anschließenden Analyse der Durchgangsgeschwindigkeit und des Prozentsatzes des Signalverlusts. Fettgewebe verzögert das Signal, während Wasser und Muskeln es fast vollständig weiterleiten.

Beachten Sie, dass solche Systeme den Fettgehalt Ihres Körpers nicht gezielt ermitteln, sondern die Indikatoren lediglich mit Durchschnittswerten vergleichen und ein ungefähres Ergebnis anzeigen. Ihr Fehler hängt sowohl von der Anzahl der Messelektroden als auch von der Temperatur, dem Vorhandensein von Nahrungsmitteln im Magen und anderen Faktoren ab.

Waage mit Körperanalyse

Eine davon ist eine Personenwaage mit Körperanalyse am wenigsten genaue Methoden zur Messung des Körperfetts. Indem sie einen schwachen Strom durch ein Bein sendet, „wartet“ die Waage auf dem anderen und ermittelt den Prozentsatz der Verluste. Der daraus resultierende Signalverlust kann jedoch verschiedene Ursachen haben.

Die einzige Möglichkeit, solche Skalen zu verwenden, besteht darin, den Trend zu verfolgen – lassen Sie die Zahl liegen, wichtig ist jedoch, dass sie im Laufe der Zeit zunimmt oder abnimmt. Das Vorhandensein von Griffen verringert den Fehler und ermöglicht eine genauere Bestimmung des Fettgehalts – allerdings sind solche Waagen recht teuer.

Körperfett mit einem Messschieber messen

Die Messmethode besteht darin, die Falten des Unterhautfetts mit einem messschieberähnlichen Gerät („Messschieber“) zu messen und das Ergebnis mit einer Tabelle zu vergleichen. Die Tabelle enthält einen Vergleich der Dicke der Fettfalte in Millimetern und des ungefähren Körperfettanteils.

Messschiebermessungen sind genauer als Messungen elektronische Waagen, da die Dicke der Bauchfettfalte direkt mit der Gesamtfettmenge im Körper zusammenhängt. Ein wichtiger Vorteil der Methode besteht darin, dass ein gewöhnlicher Messschieber auch als Messschieber zu Hause dienen kann.

Wie misst man den Fettgehalt mit einem Messschieber?

Die Messtechnik zur Bestimmung des Fettgehalts mit einem Messschieber ist einfach: Sie müssen aufrecht stehen, einen Punkt 10 cm rechts vom Nabel in einer Höhe von 3-4 cm vom Rand des hervorstehenden Femurs finden und zusammendrücken Entfernen Sie Haut und Fett an dieser Stelle und messen Sie dann die Dicke der Klemme mit dem Messschieber.

Das Messergebnis in Millimetern und Ihr Alter werden mit der folgenden Tabelle verglichen – am Schnittpunkt steht eine Zahl, die den prognostizierten Fettgehalt in Ihrem Körper angibt. Die Tabelle zeigt auch, ob sich der Indikator im hohen, mittleren oder niedrigen Bereich befindet.

Um Ihren Körperfettanteil zu berechnen, müssen Sie Ihre Körperfettmasse kennen. Die einzige direkte Methode zur Bestimmung dieses Werts ist das Wiegen in einem speziellen Badezimmer. Alle anderen Methoden sind indirekt und können erhebliche Messfehler enthalten.

Jeder, der auch nur ein wenig Interesse daran hatte auf gesunde Weise Leben und Gewichtsverlust wissen, dass eine große Rolle dabei spielt Aussehen spielt genau Körperfettanteil. Mode für kurvenreiche Figur Es ist schon lange her und nach modernen Maßstäben liegt Schönheit in einem schlanken, fitten und athletischen Körper. Je geringer sein Anteil im Körper ist, desto ästhetischer sieht ein Mensch aus.

Aber auch hier gibt es Normen, bei deren Missachtung das Risiko besteht, dass man statt Schönheit Fettleibigkeit oder Magersucht bekommt. Außerdem ist es für die Gesundheit äußerst wichtig, den Körperfettanteil im Normbereich zu halten. Abweichungen in die eine oder andere Richtung können katastrophale, manchmal sogar irreparable Folgen haben. Die Fettschicht sammelt sich nicht nur auf Muskelgewebe, sondern auch auf innere Organe, was besonders gefährlich ist. Sie haben wahrscheinlich schon den Begriff „viszerales Fett“ gehört. Was ist also der optimale Körperfettgehalt? Wie kann man den Prozentsatz richtig reduzieren, ohne der Gesundheit zu schaden? Wo verläuft die Grenze zwischen schöner Schlankheit und übermäßiger Schlankheit und wo kann man die gewünschte Linderung „erhalten“? Um zu verstehen, wie Sie den Körperfettanteil bestimmen und die Antworten auf die Fragen finden, lesen Sie die folgenden Informationen.

Wenn Sie übergewichtig sind und mit bloßem Auge erkennen können, dass Ihr Fettanteil höher als normal ist, benötigen Sie keine genauen Messungen. Sie sind für Sportler notwendig, die ihre Ernährung und ihr Training sorgfältig kontrollieren. Es fällt ihnen schwer, etwas „mit dem Auge“ zu bestimmen.

Es gibt viele Methoden zur Bestimmung seines Anteils im Körper, aber leider sind nicht alle genau:

• Der Messschieber – ein spezielles Gerät mit Skala – weist einen hohen Fehler auf;
• Röntgen - minimale Abweichungen;
• Spezialwaagen und andere Geräte – ein Fehler von etwa 6 % (hängt stark vom aktuellen Körperzustand ab);
• bioelektrischer Widerstand – es liegt auch ein Fehler vor;
• „nach Augenmaß“ – der Fehler ist groß, aber die Methode ist die einfachste und gebräuchlichste.

Schauen wir uns die einzelnen Elemente etwas genauer an. Der Messschieber misst die Dicke der Haut in der Fettfalte. An mehreren Stellen werden Messungen durchgeführt, die Ergebnisse dann summiert und auf mehrere Gleichungen angewendet. Nachteile dieser Methode: Die Gleichungen sind nicht von Anfang an korrekt; wenn Sie weniger Haut einklemmen, erhalten Sie ein unterschätztes Ergebnis, und wenn Sie mehr einklemmen, erhalten Sie ein überschätztes Ergebnis. Daher können Sie den korrekten Koeffizienten nicht berechnen. Röntgen hat einen geringeren Fehler als die vorherige Methode, ist aber immer noch nicht genau, dies wurde bereits durch eine Reihe von Studien nachgewiesen. Darüber hinaus hängt vieles vom Gerät selbst, dem Zustand des Körpers, dem Geschlecht, dem Gewicht und vielen anderen Faktoren ab. Der Fehler liegt zwischen 4 und 10 %. Am meisten präzise Methode Die Bestimmung des Körperfettanteils ist eine vierteilige Analyse.

Hier wird der Körper herkömmlicherweise in vier Komponenten unterteilt:

• Knochen;
• Wasser;
• Muskeln;
• Fettgewebe.

All dies wird individuell „gewogen“ und die Ergebnisse durch eine spezielle Formel geleitet. Mit dieser Methode können Sie Ihren Körperfettanteil für Frauen und Männer zuverlässig berechnen. Nach Augenmaß enthält ein geformter Körper etwa 10 % Fett, während ein schlanker, nicht geformter Körper bis zu 20 % enthält. Nun, wenn es überhaupt Fettleibigkeit gibt, dann sind es nicht weniger als 50 %.

Praktischer Rat: Bei der Ermittlung des Prozentsatzes mit dieser Methode müssen Sie sich die Rolle merken Muskelmasse. Der gleiche Indikator gilt für einen „Jock“ und einen dünnen. Der einzige Unterschied ist die Erleichterung.

Körperfettrechner

Ergebnis: Ihr Körper enthält ungefähr Fett (oder ).

Wie hoch ist der Mindestfettanteil?

Es ist völlig unmöglich, die Fettschicht loszuwerden, da sie auch für die normale Funktion des Körpers notwendig ist.

Bitte beachten Sie: Für Männer gilt ein Mindestanteil von 5 %, für Frauen 13 %. Liegt der Prozentsatz unter dem Normalwert, kommt es zum Versagen innerer Organe.

Es gibt einen solchen Fall in der Geschichte. Ein Bodybuilder, der es mit dem Fettabbau übertrieben hat, ist gestorben. Ein kleiner Teil des Fettes ist und sollte in allen menschlichen Organen und Systemen vorhanden sein.

Darüber hinaus gibt es noch zwei weitere Typen:

• subkutan;
• viszeral.

Letzteres reichert sich an inneren Organen an und ist schwieriger zu beseitigen. Eine kleine Menge Fett ist für das normale Funktionieren des Körpers erforderlich, aber sein Überschuss führt zu vielen schweren Krankheiten.

Normaler (gesunder) Körperfettanteil

Fettleibigkeit kann per Definition nicht gesund sein. Die Weltgesundheitsorganisation verfügt über eine Tabelle, die den gesunden Fettanteil angibt.

Wie bereits erwähnt, führt ein geringer Gehalt an subkutanen (und nicht nur) Ballaststoffen zum Tod und ein hoher Gehalt führt zu vielen Krankheiten. Es gibt eine Norm für den Körperfettgehalt und es lohnt sich, diese einzuhalten.

Viszerales Fett

Lange Zeit wurde die Ansammlung von viszeralem Fett bei Erwachsenen auf die Genetik zurückgeführt – Veranlagung usw. Aber Wissenschaftler haben bewiesen, dass eine dicke Frau nicht für Ihre Fettleibigkeit verantwortlich ist. Der Gehalt an viszeralem Fett nimmt zusammen mit dem subkutanen Fett zu, und die Genetik hat damit nichts zu tun.

Es wird schädlich, wenn es enthalten ist:

• für Männer ab 20 %;
• bei Frauen ab 40 %.

Reduzierung des Körperfettanteils

Abnehmen ist eine schwierige Aufgabe, aber es ist machbar. Bei den ersten paar Kilogramm nimmt man schneller ab als bei den letzten. Auf den ersten Blick ist alles einfach: Sie müssen weniger (kcal) essen, als Sie verbrauchen. Auf diese Weise beginnt der Körper, Energie aus den Fettreserven zu gewinnen und diese zu verbrennen. Doch je schlanker man wird, desto schwieriger wird es, ein paar Pfunde mehr loszuwerden.

Bitte beachten Sie: Je höher das anfängliche Körpergewicht (Fett) ist, desto schneller geht es in den ersten Trainingswochen verloren. Noch schwieriger. Mit abnehmender Fettmasse ist immer mehr Aufwand erforderlich, um das nächste Ergebnis zu erzielen.

Das Ausgangsgewicht beträgt beispielsweise 100 kg. Während des ersten Trainingsmonats und richtige Ernährung Sie können 5-10 kg abnehmen. Im zweiten Monat gehen bei gleicher Belastung 3-7 kg verloren und so weiter. Daher müssen Sie die Belastung erhöhen, wenn das Gewicht abnimmt. Ein erfahrener Trainer kann Ihnen bei der Auswahl der richtigen Anfangs- und weiteren Übungen helfen, und bei der Auswahl einer Diät ist es besser, einen Ernährungsberater zu konsultieren. Der Körperfettanteil ist sowohl beim Abnehmen als auch im Profisport wichtiger als die Berechnung des BMI (Body-Mass-Index). Letzteres zeigt lediglich das Verhältnis von Körpergröße und Gewicht an; es gibt sogar Rechner zur Berechnung. Aber für eine vollständige Bewertung körperliche Entwicklung das ist nicht genug.

Was tun, um die gewünschte Linderung zu erzielen?

Beim Abnehmen ist es nicht nur wichtig, Fett loszuwerden, sondern auch eine straffe und definierte Muskulatur zu erreichen, wenn auch nicht sehr ausgeprägt. Nachfolgend finden Sie Richtlinien dazu, was Sie jeden Tag tun und was nicht tun sollten, um von einer „Fettkategorie“ in eine andere zu gelangen.

Abschluss

Ein normaler Fettanteil erfordert ständige Pflege: richtige Ernährung, körperliche Aktivität. Über dem Normalwert liegende Indikatoren können zu vielen Krankheiten führen, darunter Diabetes, Probleme mit dem Herzmuskel und dem gesamten Gefäßsystem, Gelenkerkrankungen und so weiter. Liste mögliche Komplikationen zu lang.