Voici ce que dit l’article « Pourquoi les femmes ne devraient pas soulever de poids » :

Tout dépend de la structure particulière du squelette féminin. Le beau sexe a des os beaucoup plus fragiles et fins que les hommes. Y compris la colonne vertébrale, qui supporte la charge principale lors du levage d'objets lourds.

Avec la levée systématique (et parfois ponctuelle !) de poids, les disques vertébraux des femmes se déplacent progressivement, ce qui peut conduire en quelques années à une maladie aussi grave qu'une hernie vertébrale.

Mais la vérité est qu’une mauvaise exécution des exercices de musculation entraîne des blessures et des modifications dégénératives de la colonne vertébrale, quel que soit le sexe. À technique correcte la charge sur la colonne vertébrale est minime.

De plus, les exercices avec poids impliquent une augmentation progressive de la charge parallèlement à la croissance des muscles et des indicateurs de force. Le risque pour la santé disparaît donc pratiquement.

2. L’entraînement en force peut entraîner un prolapsus utérin.

Le prolapsus utérin est un déplacement du fond d'œil et du col en dessous de la limite physiologique dû à un affaiblissement des muscles du plancher pelvien et des ligaments utérins. Les raisons de cette maladie sont multiples : des malformations congénitales du développement des organes pelviens aux blessures subies lors de l'accouchement. Le port de charges lourdes est presque toujours mentionné comme facteur de risque. Certains médecins déconseillent de soulever plus de 5 kg à titre préventif.

Cependant, ne confondez pas soulever des poids et faire de la musculation ! Transporter des sacs de ciment sans préparation, avec une mauvaise technique (avec un dos rond) et surtout à un âge avancé (50% des cas de prolapsus utérin sont diagnostiqués chez des femmes de plus de 50 ans) est une bêtise vraiment impardonnable et un risque pour la santé. Cependant, l’entraînement en force est une tout autre affaire.

Si un entraînement en force avec une prise de poids raisonnable et une technique appropriée favorisait le prolapsus utérin, de nombreuses athlètes féminines souffriraient de cette condition. Les faits indiquent le contraire.

Les femmes qui font du sport tolèrent beaucoup mieux la grossesse et l'accouchement, récupèrent plus rapidement après et ont moins de problèmes avec les organes pelviens.

Après un entraînement en force, la dette en oxygène augmente, ce qui nécessite une bonne quantité de calories pour la couvrir. Selon une étude récente Comparaison EPOC entre les épisodes isocaloriques d'entraînement aérobie à l'état d'équilibre, aérobie intermittent et en résistance, après un entraînement en force, la dette en oxygène persiste pendant 21 heures : pendant tout ce temps, le corps brûle plus de calories même au repos.

Par conséquent, si une fille veut perdre du poids, elle a besoin de musculation, et non de longues promenades ou de jogging de faible intensité dans la zone cardio.

5. L'entraînement en force ne vous aide pas à perdre du poids, mais au contraire, il augmente le poids corporel

L’entraînement en force permet de remplacer la graisse par du muscle. Votre poids peut rester le même ou même augmenter, tandis que votre volume diminuera.

Ce n’est pas pour rien que les modèles de fitness vous conseillent de ne pas vous fier aux balances, mais de mesurer vos progrès à l’aide d’un ruban à mesurer.

Un bon exemple est cette photo de la blogueuse fitness Kelsey Wells. Sur la première photo, la fille pèse 65,8 kg, sur la deuxième - 55,3 kg, sur la troisième - 63,5 kg.

Mon sweat.la vie

Pourquoi Kelsey a-t-elle l'air plus mince, plus en forme et plus athlétique sur la troisième photo que sur la première, même si elle ne pèse que 2 kg de moins ? Juste à cause du pourcentage masse musculaire. Tout d'abord, la fille a perdu de la graisse, réduisant son poids à 55,3 kg, puis a gagné 8 kg de masse musculaire.

Comme vous pouvez le constater, l’entraînement en force réduit la taille du corps, mais augmente le poids en raison de la croissance musculaire. N’ayez donc pas peur d’une telle augmentation de qualité.

6. Les femmes devraient choisir des poids faibles et des répétitions élevées.

Dans la salle de sport, vous voyez rarement une fille faire, par exemple, des soulevés de terre ou des squats avec un poids lourd pendant 3 à 5 répétitions par série. Beaucoup plus souvent, les filles choisissent des haltères légers et font 20 fentes par jambe, s'accroupissent sans fin avec une barre ou une barre de corps vide, ou s'exercent sur des machines avec des poids légers, en effectuant de nombreuses répétitions par série.

Ce modèle d'entraînement féminin découle naturellement du mythe selon lequel les femmes ne devraient pas soulever de poids. Comme vous ne pouvez pas travailler avec des poids lourds, vous devez faire beaucoup de répétitions avec des poids petits.

Mais travailler avec des poids petits et grands a des objectifs différents.

En effectuant 1 à 3 répétitions par série à 80 % de votre maximum unique, par exemple, vous entraînez une force absolue. En faisant des répétitions élevées avec des poids légers, vous augmentez votre endurance.

Pour comprendre exactement comment les muscles réagissent à une charge particulière, vous devez comprendre leur structure. Les fibres musculaires sont rapides et lentes.

Les fibres à contraction lente (rouges, oxydatives, sous-type I) utilisent le métabolisme aérobie (oxygène) pour l'activité musculaire à long terme. Ils sont rustiques, de petite taille et mal hypertrophiés. Autrement dit, en vous entraînant avec des poids faibles et en effectuant plusieurs répétitions, vous n'obtiendrez pas de sitôt un corps sculpté. La preuve en est les marathoniens, les triathlètes, les cyclistes - robustes, nerveux et minces.

Les fibres musculaires à contraction rapide (blanches, glycolytiques, sous-types IIa et IIb) fonctionnent lors d'exercices de courte durée et de haute intensité. Elles sont plus grosses que les fibres lentes et s'hypertrophient bien.

Les exercices avec des poids élevés et peu de répétitions entraînent les fibres musculaires blanches, qui se développent rapidement et donnent une belle silhouette aux haltérophiles, haltérophiles et sprinteurs.

Si vous souhaitez augmenter rapidement la définition, assurez-vous d'inclure un travail intense à court terme dans votre entraînement : des exercices avec des poids élevés et peu de répétitions.

Si vous n’avez pas d’objectifs précis, vous pouvez diversifier votre entraînement et augmenter à la fois la force et l’endurance en alternant les charges. Par exemple, lors d'un entraînement, effectuez des exercices avec un poids important et un petit nombre de répétitions, dans le second - avec un poids moyen et un nombre accru de répétitions par série, et dans le troisième - avec un petit poids et un grand nombre de répétitions.

Comme vous pouvez le constater, le type d’exercice ne dépend pas du sexe, mais des tâches que vous accomplissez. Dans l'entraînement féminin, il y a une place pour les exercices cardio, les exercices à haute répétition avec des poids légers et le travail avec des poids proches du maximum ponctuel.

Organisez judicieusement vos entraînements, veillez à la bonne technique et augmentez soigneusement le poids de travail, et l'entraînement en force vous donnera santé, force et une belle silhouette.

De nombreuses personnes qui débutent dans le fitness décident d’en apprendre davantage et finissent par être influencées par les mythes bien ancrés dans la conscience publique. Il arrive que non seulement les débutants, mais même les habitués des salles de sport soient pris dans la toile de ces idées fausses.

Quels mythes existent sur le fitness et comment éviter de commettre des erreurs en suivant de fausses déclarations ?

Beaucoup de gens pensent que l'entraînement était efficace si les muscles faisaient mal après. En effet, la douleur indique un microtraumatisme des fibres musculaires résultant de :

• charge excessive;
• exercices mal exécutés, c'est-à-dire si la bonne technique n'a pas été suivie ;
• échauffement insuffisant avant l'entraînement.

Il est important de se rappeler que si les muscles ne font pas mal après l'entraînement, cela ne signifie pas que le travail en salle ne donnera aucun résultat. « Ça fait mal, ça veut dire que ça grandit » est une opinion erronée !

Mythe n°2 : les étirements réduisent les douleurs musculaires

Des exercices d'étirement sont effectués à la fin de chaque séance d'entraînement. Mais cela n'est pas du tout fait dans le but de réduire les douleurs musculaires (s'ils ont subi des microtraumatismes, les étirer ne peut pas les éliminer). Des étirements après le bloc principal de remise en forme sont nécessaires pour détendre les muscles et leur donner de l'élasticité.

Mythe n°3 : Plus l’entraînement est long, plus il est efficace.

La durée de l'entraînement affecte certainement l'effet obtenu. Cependant, il existe des limites conditionnelles : la forme physique ne doit pas dépasser 1,5 heure (cela inclut l'échauffement et les étirements).

Il n'est pas nécessaire de vous surcharger avec une quantité d'exercice épuisante - il est préférable d'essayer de tirer le meilleur parti de l'entraînement. Les personnes qui croient en ce mythe passent 3 à 4 heures au gymnase, chargeant ainsi leur corps au-delà de la normale. En conséquence, un état de surentraînement peut survenir.

Mythe n°4 : Vous devez faire de l’exercice aussi souvent que possible

Il existe une idée fausse selon laquelle un programme de remise en forme chargé fournira meilleur résultat. En fait, il a été prouvé qu’il faut 2 à 3 jours aux muscles pour récupérer après un exercice intense. Autrement, si le corps dispose de peu de temps pour se reposer, il risque d’être surchargé et de réagir négativement. Cela est particulièrement vrai pour les débutants qui viennent tout juste de commencer les cours - il est recommandé de s'adapter progressivement au nouveau régime. Il y a des cas où une personne abandonne sa forme physique uniquement parce qu'elle s'est entraînée trop souvent.

Mythe n°5 : L’entraînement en force transformera une femme en culturiste.

Croyant en ce mythe, les filles ont peur de l'entraînement en force comme le feu et leur préfèrent les exercices d'aérobic et de cardio. La principale crainte est d’acquérir de grosses parties du corps en relief.

Cependant, il convient de considérer que l’entraînement en force affecte différemment les hommes et les femmes en raison des quantités variables d’hormone produite qui est responsable de la croissance musculaire. DANS corps féminin Il n’est pas du tout produit en grande quantité. Par conséquent, le corps d'une fille qui fait des exercices de force semble simplement tonique et esthétiquement beau, mais pas gonflé au point de grandes tailles. Bien sûr, si la femme n'utilise pas de stéroïdes spéciaux.

De plus, à ce mythe s'ajoute l'idée fausse selon laquelle une femme a rarement besoin d'entraîner le haut de son corps, en se concentrant sur le bas de son corps. Mais quel sera alors le chiffre ? Inégalement formé. Par conséquent, vous devez trouver un juste milieu dans la création de votre programme de remise en forme.

Mythe n°6 : une perte de poids locale est possible

Lorsqu'ils commencent des cours de fitness dans le but de perdre du poids, de nombreux débutants croient à tort qu'il suffit d'effectuer des exercices uniquement pour les zones « à problèmes ». En effet, pendant l'entraînement, les graisses sont brûlées de partout, et en premier les zones du corps qu'une personne n'était pas d'humeur à perdre du poids perdent du poids (visage, cou, bras, décolleté). Mais les zones à problèmes sont généralement les dernières à perdre du poids, il faut donc être patient.

Un autre point important– vous devriez perdre du poids progressivement ! Sinon, le corps commencera à accumuler de la graisse encore plus intensément, et précisément aux endroits où cela est le plus indésirable.

De la même série de mythes, il existe une idée fausse selon laquelle pour obtenir un pack de six, il suffit de gonfler vos abdominaux. Il est important de se rappeler que tant qu’il y aura une couche de graisse dans la région abdominale, les « cubes » ne deviendront pas visibles.

Mythe n°7 : Si vous faites de l’exercice, votre alimentation n’a pas d’importance.

L’idée fausse selon laquelle le rôle de la nutrition est insignifiant empêche de nombreuses personnes d’atteindre leurs objectifs en matière d’exercice. Ils pensent que si une grande quantité d’énergie est dépensée, ils peuvent alors manger de tout et perdre du poids. Mais on ne peut pas compter uniquement sur la formation ! Corriger et régime équilibré doit être respecté, sinon le résultat souhaité pourrait ne pas être atteint.

Deuxièmement, l'équilibre des protéines, des graisses et des glucides joue un rôle important (il est calculé individuellement en fonction de paramètres et d'objectifs personnels).

De plus, il est peu probable que la consommation d’aliments riches en calories et malsains après l’exercice (comme la restauration rapide et l’alcool) améliore votre santé.

Mythe n°8 : Grâce à « l’effet de serre », les cours seront plus fructueux

Il existe des idées fausses selon lesquelles les combinaisons en néoprène, les sous-vêtements thermiques et même le polyéthylène aident à brûler les graisses pendant l'exercice.

Lors de l'utilisation de telles choses, seule l'humidité s'évapore en raison d'une transpiration abondante. Et cela, à son tour, peut conduire à une déshydratation dont les résultats peuvent être désastreux (y compris une perte de conscience). Par conséquent, « l’effet de serre » non seulement ne vous aidera pas à obtenir des résultats, mais peut également nuire à votre santé.

Mythe n°9 : vous devez évaluer le résultat en fonction des lectures de la balance

Une erreur que font les gens lorsqu’ils essaient de perdre du poids ou, à l’inverse, d’en prendre, est d’évaluer les résultats de la pesée.

Cependant, ces indicateurs ne reflètent pas la réalité : il est préférable d'utiliser les mesures des parties du corps avec un ruban à mesurer ordinaire. Une autre façon consiste à calculer la masse musculaire et grasse à l'aide de certaines méthodes développées.

Pourquoi ne devriez-vous pas faire confiance à la balance ? Par exemple, une personne qui souhaite réinitialiser en surpoids, faisait de l'exercice régulièrement et mangeait bien, mais le nombre sur l'appareil n'a pas bougé (ni même augmenté). Cela ne veut pas dire que le processus de perte de poids n’a pas commencé. Le fait est que les muscles sont beaucoup plus lourds que la graisse, donc lorsque vous brûlez le second et augmentez le premier, une prise de poids peut survenir.

Les mythes sur le fitness ne disparaîtront probablement pas complètement de l’esprit des gens avant longtemps et resteront répandus. Mais une étude préalable des informations correctes et une approche délibérée de la formation sont la clé du succès !

Il arrive souvent que certaines idées raisonnables soient prises trop littéralement, sorties de leur contexte et deviennent des croyances erronées bien ancrées. En fait, une même règle ne peut jamais fonctionner exactement de la même manière. différentes situations, avec des personnes différentes.

De telles croyances erronées ne peuvent qu'empêcher un athlète d'atteindre le résultat souhaité. Voyons enfin où est la vérité et où est le mythe.

Mythe n°1 :

Les exercices pour un groupe musculaire sont inefficaces.
En fait:
Les exercices pour un muscle ou un groupe de muscles spécifique sont bons car dans ce cas, le muscle se contracte plus fortement, comme le montrent les résultats de l'électromyogramme (EMG).

L'EMG mesure l'activité électrique d'un muscle lors de sa contraction. Plus l’activité électrique est importante, plus la contraction musculaire est forte. Ces chiffres sont donnés en pourcentage du nombre maximum de contractions, et les exercices pour un muscle spécifique montreront un meilleur résultat EMG.

Tout dépend de votre type de corps : pour utiliser toutes les capacités d'un muscle particulier, vous devez effectuer des exercices pour un groupe musculaire. Par exemple, une personne qui a Longues mains, il sera difficile de gonfler les muscles de la poitrine et du dos. Par conséquent, il est préférable pour lui d'effectuer des exercices pour un groupe musculaire spécifique, par exemple l'abduction des bras sur les côtés ou l'extension des bras sur les côtés en position couchée.

Une personne avec de longues jambes aura du mal à développer les muscles de ses cuisses avec des exercices tels que des squats ou des fentes, mais elle peut obtenir résultat désiré tout en effectuant des extensions de jambes sur une machine ou des squats sissy.

Les exercices composés présentent également des avantages. Au cours de tels exercices, beaucoup de calories sont brûlées, vous travaillez tous les groupes musculaires, rendant votre corps plus fort. Mais cela ne signifie pas que l'entraînement d'un groupe musculaire spécifique ne donne pas de résultats.

Mythe n°2 :

Faire de l'exercice avec des poids lourds rendra votre corps puissant. Pour affiner votre corps et sculpter vos muscles, vous devez vous entraîner avec des bodybuilders professionnels.
En fait:
Cette croyance est également fausse. Pour avoir des muscles aussi définis, les bodybuilders suivent un régime spécial. Les haltérophiles, au contraire, ne suivent pas de régime.

Si un haltérophile suit un régime de bodybuilder, il ressemblera à un bodybuilder. Si un bodybuilder mange de la même manière qu’un haltérophile, il ressemblera probablement à un ancien bodybuilder. L’alimentation est importante pour apparence vos muscles.

Bien sûr, il peut arriver que vous ayez surdéveloppé un certain groupe musculaire. Si vous avez vraiment trop développé vos muscles quadriceps ou grands fessiers, par exemple, vous devrez arrêter ou réduire la quantité de squats de poids que vous effectuez. Vous devez également arrêter les exercices pour les jambes, les fentes et autres exercices pour les quadriceps et les grands fessiers.
Donc, si vous avez trop gonflé un certain groupe musculaire, il est préférable de le laisser tranquille pendant un moment.

Mythe n°3 :

Les exercices de jambes à faible répétition vous donneront des jambes puissantes, tandis que les exercices de jambes à répétition élevée vous donneront des jambes maigres.
En fait:
Pour la plupart des muscles, des exercices de 10 répétitions ou moins sont effectués pour développer la masse musculaire. Mais les muscles des jambes font exception. Les jambes deviennent « puissantes » avec des répétitions allant de 20 à 50 sur des exercices tels que des squats pondérés, des presses à jambes, des fentes, etc.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais les exercices pour les jambes peu répétitifs renforcent vos muscles, mais ils ne leur permettent pas de se développer.

Souvent, les filles viennent à mon entraînement et se plaignent que leurs jambes sont trop « fortes ». Ils font tous des exercices pour les jambes avec un nombre élevé de répétitions (20 ou plus). Je leur donne juste moins de répétitions. Après un certain temps, vos jambes deviennent réellement plus minces !

Mythe n°4 :

Un grand nombre d'exercices est le seul façon efficace se débarrasser de la graisse.
En fait:
Le principal facteur de perte de graisse est le manque d’énergie. Dans les études, un groupe de personnes suivait simplement un régime, l’autre groupe faisait uniquement de l’exercice. Il s’avère que la raison pour laquelle la pénurie se produit n’a pas d’importance.

L'entraînement physique aide à développer les muscles. Mais la graisse n'est brûlée que par manque d'énergie. La croyance selon laquelle un certain type d'exercice brûle les graisses vient du fait que l'exercice combiné à un régime alimentaire provoque un manque d'énergie, ce qui, selon la loi de la thermodynamique (le rapport entre les calories consommées et les calories brûlées), conduit à la combustion des graisses. réserves dans le corps.

Les sprinteurs ont ce type de corps en raison du type d’entraînement qu’ils effectuent. Si vous voulez être aussi mince qu’un sprinter, choisissez un entraînement intense de courte durée. Si vous voulez ressembler à un marathonien, choisissez des entraînements cardio de longue durée.
En fait:
Les sprinters sont construits comme ils le sont pour la même raison que les lévriers ou les chevaux de course : la génétique. La plupart des sprinteurs courent non seulement de courtes distances pendant l'entraînement, mais aussi de longues distances pour maintenir une bonne condition physique. Les gens réussissent tout simplement dans le domaine vers lequel ils sont naturellement enclins. Et par nature, les personnes minces et musclées sont plus enclines à courir vite, tandis que les personnes minces excellent dans la course de longue distance.

L’entraînement cardio à long terme est nocif car il amène le corps à libérer de grandes quantités de cortisol, qui « brûle » la masse musculaire et amène le corps à stocker les graisses. Court terme exercice physique ne provoquent pas de libération de cortisol, ils sont donc beaucoup plus sains.
En fait:
Le cortisol est une hormone libérée dans le corps en cas de stress. Qu'est-ce qui est le plus stressant pour le corps : faire du jogging dans le parc ou des sprints intenses ?

En fait, un exercice intense libère beaucoup plus de cortisol que le jogging. En général, les charges lourdes augmentent l’activité du cortisol. Apparemment, ce mythe est né du fait que les personnes qui effectuent des exercices cardio à long terme tout en suivant un régime strict sont plus sensibles à un tel stress.

Si vous faites de l'exercice quelques heures par semaine, un entraînement intense sera meilleur choix. Plus vous faites d’exercice, plus il est probable que votre corps commence à « brûler » des muscles, que ce soit par un entraînement intense ou cardio. Il faut donc contrôler ses charges pour ne pas se surentraîner, puis ne pas tirer de conclusions hâtives sur les dangers de certains types d'entraînement.

Mythe n°7 :

Vous ne pouvez pas commencer un entraînement sérieux sans faire au préalable un entraînement général pour tout le corps.
En fait:
Tout dépend de ce que vous voulez réaliser. L'entraînement général brûle plus de calories et vous convient si votre objectif n'est pas de développer votre masse musculaire et si votre charge hebdomadaire n'est pas très lourde. Cependant, les athlètes professionnels préfèrent rarement un tel entraînement.

Si vous faites des exercices généraux, puis également des exercices pour des groupes musculaires individuels, vous pouvez facilement vous surentraîner. Surtout si vous faites aussi du cardio. Mais si vous ne vous entraînez que quelques fois par semaine, les bénéfices de la formation générale sont indéniables.

Mythe n°8 :

Régime hypocalorique De plus, l'entraînement actif est le moyen le plus simple de perdre du poids.
En fait:
Un régime strict à court terme peut être le plus moyen facile perdre du poids rapidement, mais en même temps, c'est le moyen le plus simple de perturber votre métabolisme, et en combinaison avec des entraînements épuisants, c'est également un excellent moyen de brûler beaucoup de masse musculaire. Vous ne pouvez brûler les graisses que si rapidement et sans conséquences.

À moins d’avoir beaucoup d’excès de graisse, un déficit calorique de plus de 1 000 calories par jour brûlera forcément les tissus musculaires. Si vous envisagez de limiter autant votre apport calorique, votre exercice doit être réduit au minimum.

Mythe n°9 :

Le cardio tôt le matin est le meilleur pour perdre de la graisse.
En fait:
En effet, le métabolisme est plus actif le matin ; mais si le métabolisme du matin est plus actif que le métabolisme du soir, peut-être, au contraire, avez-vous besoin de vous entraîner le soir pour accélérer votre métabolisme lent ?

Dans l’ensemble, il n’y a aucune différence. Et il vous sera peut-être plus facile de perdre du poids avec des séances d'entraînement en soirée, car vous n'aurez pas d'appétit accru pendant la journée. Par conséquent, ne vous inquiétez pas du moment où vous devriez faire de l’exercice, l’essentiel est que vous le fassiez régulièrement et régulièrement.

Mythe n°10 :

Vous devez manger toutes les 2-3 heures, il devrait y avoir 5 à 6 repas par jour.
En fait:
Cette règle a toujours été le commandement le plus important de la « bible du bodybuilding », mais ces dernières années, quelque chose a changé. Par exemple, de nombreuses personnes ont vu de nombreux avantages dans une autre approche : le jeûne intermittent. Au lieu de six fois, ils mangent une fois par jour, voire une fois tous les deux jours.

La plupart des études sur cette question ont montré qu'il n'y a pas de différence significative entre trois et six repas par jour. Pour certains, il peut être plus sain de manger 6 fois par jour, mais cela peut parfois aussi être nocif.

L’avantage de cette approche nutritionnelle est qu’on s’habitue à manger de petites portions. De plus, avec des repas fréquents, votre glycémie sera stable. D’un autre côté, cela peut être épuisant et donner l’impression que toute votre journée est consacrée à manger. Par conséquent, pour certains, cette approche peut être psychologiquement gênante.

De plus, chez certaines personnes, ce régime peut provoquer le développement d'une hypoglycémie et la personne aura constamment faim.

Alors ne vous inquiétez pas de devoir manger toutes les 2 heures si cela ne vous convient pas. Choisissez n'importe quel régime qui vous convient, par exemple 3 à 4 repas par jour, ou même un jeûne intermittent, et il peut être encore plus sain pour vous que 6 repas par jour.

Choisissez l'approche qui vous convient !
Toutes ces affirmations peuvent être vraies et peuvent effectivement vous être bénéfiques, mais suivre aveuglément de telles « règles » peut devenir un obstacle pour avancer. Comme dans tous les autres domaines de la vie, une approche unilatérale de ces « règles » ne sera pas bénéfique. Nous serions tous au même endroit si nous suivions strictement certaines croyances.

Ne vous méprenez pas, il est important de réaliser que ce qui fonctionne pour les autres, même la majorité, ne fonctionnera pas nécessairement pour vous, car chacun est si différent. Alors pensez plus grand ! Cela vous aidera à retrouver rapidement la forme physique dont vous avez toujours rêvé.

Beaucoup de filles ont peur d'aller à la salle de sport de peur de « gonfler leurs muscles » et de devenir masculines - c'est un mythe. En fait, il est presque impossible pour une femme de développer des biceps ou des abdominaux tolérables en raison du contexte hormonal particulier. Une abondance d’œstrogènes avec presque pas de testostérone équivaut à « aucune croissance musculaire ».
Ne pensez donc pas que trois séances par semaine vous donneront une masse musculaire digne d’un bodybuilder.
Les filles confondent souvent un gonflement banal dû à l'accumulation d'acide lactique avec la croissance musculaire.
dans les tissus musculaires après l'exercice. Pendant l'entraînement, vous subissez des microtraumatismes et l'acide lactique s'accumule dans grandes quantités. Cela provoque une rétention d’eau et une augmentation temporaire du volume. Temporaire, j'insiste. C’est pire si vous confondez la croissance musculaire avec une augmentation de la graisse corporelle.
Après tout, après avoir fréquenté la salle de sport, votre métabolisme augmente et vous mangerez plus souvent et plus - et c'est vrai. Observer régime protéiné. Et rappelez-vous : nous mangeons peu, mais souvent 6 à 8 fois par jour, en petites portions.

Mythe 2
"En fréquentant les salles de sport, je perdrai ma féminité et ma plasticité."
Il est facile de dissiper un tel mythe : il suffit de jeter un œil aux entraîneurs et à ceux qui s'entraînent régulièrement dans la salle de sport. Vous rappellent-ils les hommes en bois ? Au contraire, contrairement à vous, ils ont probablement de quoi se vanter, par exemple un ventre tonique, une belle posture et une démarche élastique.
Êtes-vous aussi capable qu’eux d’effectuer une routine d’étirements ? C'est ça.
L'hyperextension (eng. hyperextension - hyperextension, hyperextension) est un exercice permettant de développer les muscles droits du dos, les muscles fessiers et les fléchisseurs de la hanche. Grâce à l'entraînement de ces muscles, le risque de blessure de la colonne vertébrale et des tendons est réduit et les performances globales sont augmentées.
Mythe 3
"Soulever des poids comme des haltères est très nocif."
Bien sûr, une barre pesant 80 kg sera trop lourde et dangereuse pour n'importe quelle femme (et probablement un homme aussi). Mais existe-t-il des gymnases pour que les gens se blessent ?
Ne pensez pas que si vous venez à l'entraînement et que des bodybuilders professionnels soulèvent de lourdes haltères, quelqu'un se moquera de vous avec un poids de 2 à 3 kg. Premièrement, ceux qui visitent les salles de sport savent que chaque débutant a un programme d'entraînement individuel avec son propre degré et son intensité de charge. Deuxièmement, tout le monde ne vient pas au gymnase pour soulever des poids. Par exemple, les salles de sport et les clubs de fitness, en plus des équipements de musculation sérieux, proposent des équipements pour l'entraînement abdominal, ainsi que des équipements de fitness : tapis roulants, vélos d'appartement, appareils elliptiques et rameurs, etc. Et d'ailleurs, une blessure peut survenir n'importe où. , c'est pourquoi vous devez vous rappeler partout de la prudence.
Mythe 4
Pour retrouver une silhouette idéale, il suffit de courir dehors et de faire de l'aérobic à la maison en regardant la télévision.
Cela vaut vraiment la peine de courir. Il est conseillé d'aller plus souvent au club de fitness, ce qui vous permettra de « sculpter » votre silhouette de manière harmonieuse et globale. Après tout, ce n’est plus un secret, et les entraîneurs professionnels ne savent pas seulement que ce n’est qu’en combinant plusieurs types d’entraînement que l’on peut obtenir un résultat idéal.

Malgré la disponibilité de l'information, un grand nombre de clubs sportifs et un intérêt accru pour le fitness, qui intéresse tout le monde plus de gens, des mythes drôles et moins drôles sur la formation continuent d'exister. Nous avons décidé de démystifier une foutue douzaine de ces préjugés en matière de fitness.

Beaucoup de gens ont peur d’aller à la salle de sport à cause de nombreux préjugés, pour la plupart farfelus.

Mythes populaires sur le fitness

1) Si vous faites de l’exercice, la graisse sera pompée vers les muscles.

Cette étrange thèse a été réfutée tant de fois qu’il est presque indécent d’en parler. Mais il faut que ce soit le cas : malgré tout, beaucoup de gens croient fermement à l’idée d’une telle transformation magique. En réalité, cela est évidemment impossible, car la graisse et les muscles sont entièrement différents tissus comme les dents et les cheveux. la couche de graisse dans les fibres musculaires relève de la science-fiction.

2) Je commence à gonfler mes abdos !

C’est souvent là que commence – et se termine rapidement – ​​le chemin vers la perte de poids. Il y a quatre raisons à cela. Premièrement, il est impossible de perdre du poids uniquement au niveau de la taille : la couche graisseuse diminue plus ou moins proportionnellement dans tout le corps.

Deuxièmement, vous ne pouvez vous débarrasser des plis sur le ventre qu'en ajustant votre alimentation, car si un excès s'est accumulé sur cette partie du corps, ce sont très probablement des réserves de graisse qui s'accumulent ici.

Seule une modification des habitudes alimentaires peut les « disperser ». Troisièmement, ils travaillent lors de l'exécution d'exercices, vous ne devriez donc pas prêter beaucoup d'attention exclusivement à cette partie du corps. À moins, bien sûr, que les fameux cubes soient votre objectif principal.

Quatrièmement, la notion de beauté ou non d'un corps particulier est constituée de l'apparence générale de la silhouette, à savoir les épaules, la poitrine, la taille, les hanches et les jambes. Pour avoir l’air en forme, un ventre plat ne suffit pas.

3) J'aurai des jambes de skieur !

Le relief sur les hanches effraie vraiment les filles et les fait même souvent renoncer à faire de l'exercice. En fait, il n'est pas si facile de gonfler sérieusement les muscles de vos jambes, et en un mois ou deux, c'est totalement impossible. Ce que vous pensiez être un quadriceps « adulte » était en fait... toujours là ! Il se cachait simplement sous une couche de graisse, qui est maintenant devenue plus fine (ce que vous avez essayé) et a libéré le muscle.

Bien entendu, si vous continuez à faire de l'exercice, le relief du haut de la cuisse deviendra plus prononcé. Mais c'est grâce à vos jambes fortes que vous pouvez effectuer des squats, des fentes et des soulevés de terre énergivores et perdre du poids dans toutes les autres zones à problèmes. De plus, les jambes sculptées (bien que volumineuses) semblent toujours plus attrayantes que simplement recouvertes de graisse.

Et aussi - paradoxalement mais vrai - les jambes des « skieurs » sont en réalité plus fines que celles des non entraînés avec une couche de graisse. En cas de doute, vous pouvez lancer une tradition consistant à mesurer régulièrement les volumes. Du coup, le jean « stretch » va enfin vous convaincre de l'absurdité de ce mythe.

4) Pour perdre du poids, il faut courir beaucoup.

La confiance dans ce quotidien s'aligne dans les zones cardio de toutes les salles de sport du monde. Les seules personnes absentes des files d'attente sont celles qui se souviennent du principe principal de la théorie de la perte de poids : se débarrasser des surpoids Cela n’est possible qu’en créant un déficit énergétique. À ce moment-là, ils font des exercices de force, brûlent avec succès des calories, créent un soulagement et développent leur masse musculaire.

Et ils viennent dans la zone cardio à la fin de la leçon afin de consolider les résultats en 10 à 20 minutes et d'augmenter l'endurance - à ces fins, ce temps est tout à fait suffisant. L’exercice aérobique à long terme est certes bon pour le cœur et vous aidera à devenir plus résilient, mais il ne consomme pas autant d’énergie, il faudra donc très longtemps pour perdre du poids en faisant du jogging.

5) Je vais m'entraîner tous les jours !

Des attitudes similaires accompagnent généralement la décision de commencer nouvelle vie, disons, à partir du lundi, dès le premier jour ou après le jour de paie. « Enfin, je vais tout mettre de côté, me concentrer sur moi-même et commencer à changer mon corps !- tu penses.

Mais en réalité, vous vous retrouvez extrêmement fatigué et incapable de téléphoner seul et d'avertir vos collègues de ne pas vous attendre au travail, car aujourd'hui, vous ne pouvez que vous allonger.

Votre tâche n'est pas de vous entraîner beaucoup, mais de bien vous entraîner. Pour ce faire, votre corps a besoin de repos. La fréquence à laquelle faire de l'exercice est une question qui nécessite une discussion distincte. Mais en moyenne, trois à quatre séances d’entraînement par semaine suffisent.

6) Je n’ai pas mal à la gorge, ce qui veut dire que je ne travaille pas bien.

La souffrance est une mauvaise mesure de la réussite sportive. Trop de charge ne permet pas de récupérer correctement, ce qui signifie que lors de la prochaine leçon vous pourrez travailler à moitié force. L'absence de courbatures ou de légers inconforts au niveau des muscles qui ont le plus travaillé lors de l'entraînement précédent indique que vous êtes sur la bonne voie : la charge a été correctement choisie et il y a suffisamment de temps pour se reposer.

7) Pour perdre du poids, il faut beaucoup transpirer.

C'est une demi-vérité : si vous transpirez beaucoup et longtemps, la balance affichera un moins de quelques grammes voire kilogrammes. Une astuce aussi simple oblige les gens à porter des ceintures de perte de poids pendant l'entraînement, à lubrifier leur peau avec des crèmes chauffantes et à s'envelopper dans un film alimentaire, à refuser l'eau pendant l'exercice, etc. Pour la même raison, tous ceux qui perdent du poids adorent les bains publics et le sauna. En fait, une telle perte n’a rien à voir avec la perte de poids elle-même.

La perte de poids est due au fait que le corps perd de l'eau, mais en quelques heures, les réserves seront reconstituées et la balance reviendra à sa place. De telles manipulations font plus de mal que de bien : outre le fait que la déshydratation entraîne un épaississement du sang et augmente le risque de caillots sanguins, elle ralentit également le métabolisme. Et ceci, comme vous le savez, est un chemin direct vers l'excès de poids.

8) La barre est destinée aux hommes. Je préfère m'entraîner à la salle de sport !

L’argument des femmes « de service » contre l’entraînement au fer. Cela se résume à la peur de devenir une personne quelques semaines après le début de l'entraînement. Une analyse de cette préoccupation mériterait un article séparé. Mais pour l’instant, répondons brièvement : en raison des niveaux hormonaux, une femme ne pourra pas obtenir un tel effet.

Même pour les hommes, prendre du poids est très difficile et nécessite de gros efforts et un entraînement intense sur une longue période. Pour obtenir des résultats similaires, une femme devrait travailler plusieurs fois plus et modifier artificiellement ses niveaux hormonaux. En d’autres termes, commencez à utiliser des stéroïdes. Si vous ne le faites pas, vous pouvez construire une silhouette en toute sécurité à l'aide d'haltères et de musculation - la perspective de devenir un tas de muscles ne vous menace pas.

9) Moins 5 kg par semaine.

Les résultats rapides sont une autre idée fausse très répandue. Beaucoup de gens viennent à la salle de sport avec la certitude qu'en quelques semaines, ils deviendront des athlètes aux formes impeccables ou des nymphes avec une ligne de hanches séduisante et sans une goutte de graisse. Mais ils seront déçus : une perte de poids ultra-rapide n’est possible qu’en conjonction avec des problèmes de santé. La perte de poids normale et physiologique est de 1 à 1,5 kg par semaine. Mais à ce rythme, il sera plus facile de maintenir le nouveau poids.

10) Je ne mange pas avant l'entraînement.

Ce principe est en fait une demi-vérité, mais il s’accompagne de plusieurs mises en garde, que beaucoup ont tendance à ignorer dans la poursuite du chiffre convoité sur la balance. Vous pouvez et devez manger avant l'entraînement - mais au plus tard deux heures avant le début (les repas doivent être composés de protéines et de glucides, les graisses doivent être exclues).

Si la pause est plus courte, vous ressentirez des maux d’estomac, voire des nausées. Si vous ne mangez pas du tout, votre corps n’aura nulle part où trouver de l’énergie et vous ne pourrez pas faire d’exercice efficacement. Assurez-vous de prévoir une collation pour ceux qui font de l'exercice le matin. Le poisson ou la viande maigre sont les mieux adaptés pour cela.

11) Je ne perdrai pas de poids – je suis trop obèse.

En fait, les personnes obèses peuvent être considérées comme les perdants les plus heureux : elles obtiennent des résultats très rapidement. Plus le poids est élevé, plus il est facile de stresser le corps et, par conséquent, plus vite il se débarrassera des réserves. Par conséquent, perdre 5 kg sur 20 est beaucoup plus facile que d’en perdre 5 sur 7.

Quiconque a déjà dû perdre du poids sait que plus on se rapproche de l'objectif, plus il est difficile de se débarrasser des réserves, et parfois le ou les deux derniers kilos mettent plus de temps à se détacher que les dix précédents. Les personnes en surpoids ne devraient donc pas avoir peur de se lancer dans la perte de poids : le succès les attend dès les premiers pas, ce qui est très motivant.

12) Un ami m'a tout dit et m'a montré.

Ceci s’apparente beaucoup à un traitement basé sur les conseils d’un moteur de recherche Internet. Chaque corps est individuel, et le programme de quelqu’un ne vous conviendra pas, tout comme le traitement prescrit à quelqu’un ne vous conviendra pas. Maladies passées, caractéristiques physiologiques, rythme de vie, activités préférées et mal-aimées, en fin de compte, tout cela affecte directement le programme que vous devez suivre. Faites également attention à la technique.

Si vous ne savez pas comment vous accroupir ou faire du développé couché, comment savoir si votre ami le fait correctement ? Faites confiance uniquement au coach. Tel un bon médecin, il sélectionnera exactement le programme et le rythme des cours qui vous conviennent personnellement et vous aidera à atteindre votre objectif. L'exception est un ami formé, dont les résultats vous impressionnent et dont les connaissances ne font aucun doute. Mais dans ce cas, vous assumez bien entendu l’entière responsabilité des résultats et de votre santé.

13) Soit l'entraînement, soit le sexe. Tous les « jocks » sont impuissants !

Il existe une opinion selon laquelle les hommes qui font de l'exercice ont une diminution de la libido parce que toute la testostérone est consacrée au travail. Ce n'est rien de plus qu'une histoire d'horreur pour des gens qui sont loin de l'anatomie et de la physiologie. Pour les hommes qui font de l'exercice niveau moyen le taux de testostérone est plus élevé que chez les non-athlètes, car notre corps est comme un puits : plus vous dessinez, plus il en ajoute.