Az étlap kialakításának alapelvei és szabályai
1. Az élelmiszer által szolgáltatott energia mennyiségének megközelítőleg meg kell egyeznie az elhasznált energia mennyiségével.
2. A fehérje, zsír és szénhidrát legjobb aránya - 1: 1: 4
3. Az étel változatos legyen. A napi étrendnek tartalmaznia kell az ajánlott mennyiségben és arányban fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, ásványi anyagokat és vitaminokat.
A felnőttek napi étrendjének tartalmaznia kell
FEHÉRJÉK(hús, hal, tejtermékek, tojás) - A teljes kalóriabevitel 12%-a
80-90 gr. (ebből 55% állati fehérje vagy 44-50 g).
ZSÍROK – a teljes kalóriabevitel 33%-a.
100-105 gr. (ebből 30% növényi zsír vagy kb. 30 gramm).
SZÉNHIDRÁTOK A teljes kalóriabevitel 55%-a.
365-400 gr. (átlag 382 gramm), beleértve egyszerű - nem > 50-100 g. és élelmi rost (rost és pektin) - 10-15 gramm.
napi 3 étkezés: reggeli a napi kalória 30%-a, ebéd 45-50%, vacsora 20-25%.
Napi 4-5 étkezés: reggeli - a napi étrend 25% -a, 2. reggeli 5%, ebéd az étrend 45% -a; délutáni uzsonna 5% és vacsora (20%).
200 gr. 200 gr-nak megfelelő hús. hal vagy baromfi, 6 tojás, 300 gr. túró, 1,2 liter tej.
Ez 35-40 g-ot ad. állati fehérje naponta: megközelíti a könnyű fizikai munkát végző felnőtt számára előírt élettani normát (47 gramm). A heti fehérjebevitel ±20%-on belül változhat.
Vegetáriánus (böjtnapok) hetente egyszer hasznos 40 év felettiek számára, akik nem végeznek nehéz fizikai munkát. A hal hetente 2-3 alkalommal kerülhet be az étlapba a hús helyett, a hüvelyesek - gabonafélék helyett 2 hetente 1 alkalommal.
Termékek, amelyeknek mindig szerepelniük kell az étlapon:
A vit forrásai. VAL VEL- savanyú káposzta, citrom, csipkebogyó stb.
A vit forrásai. B1 és RR- teljes kiőrlésű kenyér és hús, vit. B2 - tej (0,5 liter - ½ napi szükséglet).
Átlagos kenyérmennyiség naponta- 330 gr. (ez ½ napi B1- és PP-vitamin-szükséglet, 10 mg vas).
Kalcium és foszfor- tejben, húsban és halban,
Vas- teljes kiőrlésű kenyérben és húsban.
Növényi olajok- esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak forrása (napi bevitel kb. 20-25 gramm).
Ételvesztés főzés közben (hideg és meleg).
Valójában az elfogyasztott élelmiszer mennyisége 15-60% -kal kevesebb, mint a boltban vásárolt mennyiség, a termék típusától függően, és átlagosan 1/3-ával.
Hideg feldolgozás- gabonafélék tisztítása a szennyeződésektől (veszteség 1-2%), kéreg eltávolítása a sajtról (veszteség 2-4%), zöldségek eltávolítása a talajról, sérült részek eltávolítása (veszteség 10-30%, beleértve a burgonya 28%-át, 20% fehér káposzta, 20% sárgarépa és cékla, 10% padlizsán, gyümölcsök és bogyók magról hámozása (12% alma, 10% körte, 13% szőlő), hús hámozása csontokról és inakról (25-29% marhahús, 26-32%) % bárányhús, 12-15% sertéshús, 28-33% kibelezett baromfi, hal tisztítása uszonytól, fejtől, csonttól és bőrtől (átlagosan 40-55%, ebből 54% ponty, 42% lazac, 54% pollock, 40% laposhal, 49% csuka, 51% tőkehal, 57% csuka).
Hőveszteség típusától függően (sütés, forralás, sütés), a közvetlen fogyasztás során keletkező veszteségekkel (adagoláskor, tányéron maradványok, véletlen megromlás stb.) összegeződnek, és összesen fehérjéknél 10%, zsíroknál - 16%, szénhidrátoknál - 15%.
Egy teljesen házi készítésű diéta esetén a teljes étrend három részre osztható: reggeli, ebéd (valamivel magasabb kalóriatartalom, mint a reggelinél) és vacsora (valamivel alacsonyabb kalóriatartalom, mint a reggelinél).
A termékek napi hozzávetőleges megoszlása így nézhet ki.
Reggelire. Egy darab főtt hús vagy hal (legfeljebb 40-70 gramm) zöldség vagy burgonya körettel, vagy túróval (100 gramm) tejföllel, vagy 2 tojásból rántottával (az utolsó két esetben salátával vagy vinaigrettet is felszolgálnak). Aztán tea vagy kávé, vagy egy pohár meleg tej. Kenyér - 120 gramm.
Ebédnél. Előételnek, salátának vagy vinaigrette-nek, öltözve napraforgóolaj, akkor csak apróra vágott káposztát vagy reszelt sárgarépát. Folyékony első fogás - leves, borscht, húsleves. A második fogás lehetőleg hús vagy hal (50-100 gramm) zöldség- vagy burgonyás körettel. A harmadikhoz - egy pohár gyümölcslé, kompót vagy egy alma. Kenyér - 150 gramm.
Vacsorára. Saláta, sajttorta vagy túrópuding (50-100 gramm). Tea vagy egy pohár tej. Kenyér - 60 gramm.
Alvás előtt- egy pohár kefir vagy joghurt.
Alacsony testsúlyhoz A menünek tartalmaznia kell további zabkását (zabpehely, hajdina, rizs) reggelire. A húsételekhez köretként burgonyát és zabkását kell tálalni.
Nál nél túlsúly test az étkezés napi 4-5 alkalommal legyen, az étlapon mindenképpen szerepeljen zöldség és állati eredetű termék. Korlátozni kell a zabkását, a kenyeret és a burgonyát, az állati zsírokat (zsír, vaj). Hasznos böjti napok, legalább hetente egyszer - „tejtermék”, „zöldség”, „gyümölcs”, amikor csak alacsony kalóriatartalmú ételeket használnak az étrendben.
A fehérje emészthetősége
A hús, tej, hal, tojás fehérjéi 96-98%-ban szívódnak fel, a hagyományosan őrölt rozskenyér fehérjéi nem >70-75%, a kölesé 60-65%.
A fehérjék emészthetősége vegyes élelmiszerekben(élő és növényi eredetű termékekből) - 80-90%. Ha a gabonafélék és a kenyér egy részét zöldségekkel helyettesítjük, az emészthetőség 85-90%-ra nő.
Hozzávetőleges napi termékkészlet
(2800-2950 kcal esetén B=80-90 g, F=100-105 g, Y=380-385 g)
Kenyér lisztben - 255 g;
tészta - 15 g;
gabonafélék - 25 g;
hüvelyesek - 5 g;
burgonya - 265 g;
zöldségek és dinnye - 450 g (ebből 100 g káposzta);
gyümölcsök, bogyók (friss és konzerv) - 220 g (1/2 - alma);
cukor (közvetlenül és édességekben, kenyérben és egyéb termékekben) - legfeljebb 50-100 g;
növényi olajés az abból készült termékek - 36 g;
hús és abból készült termékek - 192 g;
hal és abból készült termékek - 50 g;
tej és tejtermékek tejben - 986 g (beleértve a 400-500 g tejet közvetlenül);
tojás - 2 db alapján. délután 3 órakor.
A napi étrend kiszámításának kényelme érdekében vegye figyelembe az átlagos napi termékkészletet.
Azért, hogy ebből a termékkészletből heti menüt készítsünk, a kenyér kivételével minden termék mennyiségét megszorozzuk 7-tel, és a hét napjai szerint elosztjuk (az átlagos napi normának megfelelő tészta 10 g, heti - 70 g mennyiségben ajánlott: 2 alkalommal 35 g köretként húshoz, vagy 1 egyszer - csak főtt makaróni és sajt, vagy makaróni rakott stb.).
Milyen jó lenne, ha a szülőknek lehetőségük lenne minden nap írni gyermekeiknek kiegyensúlyozott menüés ellenőrizni kell a szükségletek kielégítését legalább az alapvető anyagok tekintetében. A valóság azonban az, hogy a legtöbb anya és apa szívesebben vásárol egy vitamin- és ásványianyag-komplexumot a gyógyszertárban, és napi egy tablettát adva a gyermeknek azt feltételezi, hogy minden szükségletet kielégít. Ez valójában egy tévhit.
Például egyetlen „gyógyszertárból származó” vitaminkomplex sem tartalmaz rostot. Ez azt jelenti, hogy ezt az igényt csak megfelelő táplálkozással lehet kielégíteni. Ugyanez vonatkozik a teljes értékű fehérjék és számos más létfontosságú anyag fogyasztására is.
Úgy tűnik, mi történik, ha a gyermek nem kapja meg a szükséges mennyiségű rostot. Valójában az élelmi rost hiánya a belek megfelelő működésének megzavarásával és diszbakteriózissal jár, ami viszont számos alapvető anyag, köztük számos vitamin és fehérje hiányát okozhatja, mivel az anyagok normális felszívódása a bélből megzavarták. Ezenkívül a bél mikroflóra számos immunfunkció kialakulásáért felelős. A belek normális működésének megzavarása a gyermek testének különleges fogékonyságát okozhatja a fertőzésekkel szemben, és az ARVI-vel és az influenzával szembeni rezisztencia elvesztését okozhatja.
A beteg és szeszélyes gyerek nem mindig rossz jellem, csak arról van szó, hogy egy intenzíven fejlődő szervezetből sok létfontosságú anyag hiányzik.
Mit tegyenek azok a szülők, akik tisztában vannak a kiegyensúlyozott és tápláló étrend fontosságával gyermekük számára, de nincs lehetőségük táplálkozási kalkulátor segítségével naponta kiszámítani az étrendjét?
Javasoljuk, hogy használja a táblázatot, amely a különböző életkorú gyermekek napi ételkészleteit mutatja.
A napi termékkészlet megmutatja, hogy egy gyermeknek milyen és hány terméket kell ennie naponta. Természetesen lehetetlen minden nap pontosan ilyen mennyiségben elfogyasztani a teljes listát. Ez csak egy útmutató ahhoz, hogy ideális esetben mi legyen az étlapon. Ha egyik nap nem vesz fel egy terméket az étlapra, akkor másnap pótolni kell ezt a hiányt.
Napi termékkészlet különböző életkorú, egészséges gyermekek számára, grammban
| Termékek | Életkor években | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| korai | iskola előtti | iskola | ||||||
| 1-1,5 | 1,5-3 | 3-4 | 5-6 | 7-10 | 11-13 | 14-17 | ||
| lányok | fiatal férfiak | |||||||
| Tej | 650 | 650 | 600 | 550 | 500 | 500 | 500 | 500 |
| Túrós és túrós termékek | 40 | 40 | 40 | 40 | 45 | 50 | 50 | 50 |
| Tejföl és tejszín | 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Sajt | 5 | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | 15 | 15 |
| Hús | 50 | 70 | 100 | 120 | 140 | 175 | 220 | 220 |
| Hal | 20 | 25 | 30 | 40 | 40 | 60 | 60 | 70 |
| Tojás | 25 | 25 | 30 | 40 | 50 | 50 | 50 | 50 |
| rozskenyér | 10 | 10 | 40 | 40 | 75 | 100 | 100 | 150 |
| Kenyér | 45 | 60 | 100 | 120 | 165 | 200 | 200 | 250 |
| Búzaliszt (főzéshez) | 5 | 5 | 10 | 15 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Tészta | 5 | 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Gabonafélék | 20 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 |
| Hüvelyesek | 5 | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | ||
| Keményítő (főzéshez) | 1,5 | 1,5 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Cukor és édességek (a cukor tekintetében) | 40 | 60 | 60 | 60 | 70 | 85 | 100 | 100 |
| Állati zsírok | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 30 |
| Növényi zsírok | 2 | 3 | 5 | 7 | 10 | 15 | 15 | 15 |
| Burgonya | 100 | 120 | 150 | 150 | 200 | 250 | 275 | 300 |
| Zöldségek | 150 | 200 | 225 | 250 | 275 | 300 | 350 | 350 |
| Gyümölcsök | 150-200 | 150-200 | 150-250 | 150-250 | 150-300 | 150-500 | 150-500 | 150-500 |
| Bogyók | 20 | 20 | 30 | 40 | 50 | 50-100 | 50-200 | 50-200 |
| Aszalt gyümölcsök | 10 | 10-15 | 10-15 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | ||
| Tea | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 |
| Só | 1,5 | 1,5-2 | 3-4 | 5-6 | 6-7 | 7-8 | 8-9 | 9-10 |
A táplálkozás jellemzői a korai, óvodai és iskolás korú(1 és 17 év között) a különböző testrendszerek gyors biológiai érésének folyamataihoz kapcsolódnak. Fokozatosan a gyerekek áttérnek a felnőttekhez közeli ételekre. Ez a termékek körének bővítésében és az elkészítési módok megváltoztatásában nyilvánul meg.
| Termék név | Termékek száma, g | Kémiai összetétel, G | Kalóriatartalom, kcal | ||
| Mókusok | Zsírok | Szénhidrát | |||
| Kenyér | 200,0 | 14,0 | 1,40 | 99,80 | 480,0 |
| rozskenyér | 125,0 | 6,50 | 1,50 | 55,38 | 267,50 |
| Burgonya liszt | 5,0 | 0,04 | - | 4,05 | 10,75 |
| Búzaliszt | 35,0 | 8,26 | 0,35 | 24,40 | 110,95 |
| Gabonafélék, hüvelyesek és tészta | 80,0 | 7,55 | 0.91 | 54,47 | 262,90 |
| Burgonya | 400,0 | 5,20 | - | 60,40 | 268.00 |
| Zöldségek | 400,0 | 4,73 | - | 22,70 | 112,85 |
| Szárított gyümölcs (alma) | 100,0 | 0,20 | - | 10,10 | 42,00 |
| Áfonya (friss gyümölcs) | 20,0 | 0,08 | - | 1.46 | 6,20 |
| Édesség | 15,0 | - | - | 11,10 | 45,45 |
| Cukor | 60,0 | - | - | 57,30 | 234,00 |
| Só | 10,0 | - | - | - | - |
| Tea | 0,2 | - | - | - | - |
| Kávé | 3,0 | - | - | - | - |
| Kakaó | 1,0 | 0,20 | 0,19 | 0,38 | 4,16 |
| Növényi olaj | 15,0 | - | 14,07 | - | 130,80 |
| Hús | 175,0 | 22,58 | 4,55 | - | 134,75 |
| Hal | 75,0 | 6,15 | 0,30 | - | 27,75 |
| tojás (1 db) | 50,0 | 4,50 | 4,85 | 0,15 | 63,50 |
| Vaj | 50,0 | 0,20 | 39,25 | 0,25 | 367,00 |
| Tej | 500,0 | 14,00 | 17,50 | 22,50 | 310,00 |
| Túró | 50,0 | 6,00 | 4,25 | 1,65 | 70,50 |
| Tejföl | 20,0 | 0,42 | 5,04 | 0,62 | 56,80 |
| Sajt | 15,0 | 3,14 | 3,54 | 0,30 | 46,95 |
| Teljes: amely állati eredetű | _ | 93,75 56,99 | 98,30 79,88 | 427,01 _ | 3058,81 _ |
Serdülőkor, amit pubertásnak, pubertásnak vagy középiskolás kornak neveznek, a lányoknál átlagosan 10-12 és 15-16, a fiúknál 12-14 és 17-18 év közötti életszakasz. Ideális esetben a tinédzsereknek napi négyszer kell étkezést tartaniuk.
A gyermekek reggelijének 25%-át, ebédjének 35-40%-át, délutáni uzsonnájának 15%-át, vacsorájának 20-25%-át kell biztosítania a gyermekek napi tápanyag- és energiaszükségletének.
A reggelinek harapnivalóból, meleg ételből és forró italból kell állnia. Reggelire harapnivalóként sajtot, salátát, adagolt zöldségeket, gyümölcsöket, friss zöldségekből és gyümölcsökből készült salátákat, kolbászt (kis mennyiségben) stb. A reggelinek meleg ételt kell tartalmaznia - hús, hal, túró, tojás, gabonafélék (tej és gabonafélék). Reggelire a tejes zabkását széles körben használják, beleértve a zöldségeket és gyümölcsöket, különféle pudingokat és rakott ételeket. A zabkása váltogatható zöldséges ételekkel (zöldségpörkölt, párolt káposzta, cékla, sárgarépa tejmártásban, zöldséges kaviár). Készíthet vegyes gabona- és zöldségételeket (zöldséges káposzta tekercs rizzsel, sárgarépa, burgonya, káposztaszelet mártással, rakott káposzta). Főételként a hal (buggyantott vagy főtt), a főtt gyermek főtt kolbász és a frankfurti (gyerekkolbász), a hús, a hús és a zöldség, a hús- és gabonafélék, a hús és szója aprított kulináris termékek használhatók.
Meleg italként reggelire, tea, tea tejjel, kávéitalok (kávé és koffein nélkül), forró dúsított zselé, forró kompótok friss és szárított gyümölcsökből (gyümölcsökből), tej, kakaóital tejjel, teák különféle típusok növényi alapanyagok, csipkebogyó ital stb. Ha a reggeli meleg ételt tartalmazott, akkor a gyümölcslevek és a szeszezett italok italként használhatók.
Az ebéd általában előételből, első, második és harmadik fogásból (ital) áll. Ebédre mindenképp egy meleg első fogást (levest), egy hús- vagy halételt egy körettel (gabonafélék, zöldségek, kombináció). A harmadik napon feltétlenül adjon italt (levek, zselé, kompótok friss vagy szárított gyümölcsökből, ebédre ajánlatos friss gyümölcsöt kínálni);
Ebédre a csípős levesek kivételével sokféle levest használnak első fogásként. Használhat húsleveseket (csirke, hús, hal), leveseket készíthet belőlük zöldségekkel, gabonapelyhekkel, galuskával, fasírttal fűszerezve. A vegetáriánus és tejes leveseket széles körben használják az iskolások étkezésében. Második fogásként buggyantott vagy főtt halat, párolt és főtt húst, gulyást, Stroganoff-féle húst (marha sztroganoff) használnak, zöldség pörkölt hússal, rakott ételekkel. Hús, hús-zöldség, hús-gabona, hús-szója apróra vágott kulináris termékek széles körben használatosak. A köret párolt zöldségeket, pörkölteket és gabonaköreteket tartalmaz. A gabonafélék köreteinek elkészítésekor érdemes különféle gabonaféléket használni, beleértve a zabpelyhet, hajdinát, kölest, árpát, gyöngy árpát és rizst, amelyek számos tápanyag fontos forrásai (különösen a hajdina, a zabpehely és a köles).
A gyermekek és serdülők étrendjének tartalmaznia kell a tej- és gabonaételeket (kását). A gabonafélék köretei mellett zöldségféléket, köztük összetett zöldségköreteket és burgonyát használnak az étrendben. Nem tanácsos naponta egynél több gabonaételt adni. Ezért, ha mondjuk zabkása volt reggelire, akkor valami mást kell szolgálnia ebédre és vacsorára.
Egy délutáni uzsonna általában két ételből áll - egy tejitalból és egy pékségből vagy lisztes italból. édesipari termék(pékáruk), de lehetőleg egy harmadik étel - friss gyümölcsök vagy bogyók.
A vacsora általában tejtermékekből, gabonapelyhekből, zöldségekből, túróból és tojásból áll – rakott ételek, pudingok stb. Közvetlenül lefekvés előtt adhatsz gyermekednek egy pohár erjesztett tejitalt (kefir, aludttej, joghurt stb.) vagy tejet kenyérrel, zsemlével, almával stb. Ezeket az egyszerű, hozzáértő ajánlásokat figyelembe véve a szülők képesek lesznek segíteni növekvő gyermeküknek jó választás a táplálkozásban, és azokra a termékekre és ételekre összpontosítson, amelyek számára szükséges további fejlődés test.
Kapcsolódó információ.
| termék név | Mennyiség | Kémiai összetétel | Cal. | ||
| fehérjék g-ban | zsírok g-ban | szénhidrát grammban | |||
| Borscht vagy leves (konzerv) | 150 | 3,3 | 7,2 | 15 | 143 |
| Tészta marhahússal (konzerv) | 300 | 20,4 | 15,9 | 41,1 | 399 |
| Májpástétom (konzerv) | 50 | 7,2 | 13,1 | 0,35 | 153,6 |
| Párolt hús (konzerv) | 100 | 15,2 | 13 | 0,2 | 180 |
| Zöldborsó (konzerv) | 200 | 5,2 | 0,4 | 13,6 | 80 |
| Hajdina zabkása (koncentrátum) | 100 | 9,2 | 10,2 | 59,4 | 376 |
| Kissel (koncentrátum) | 35 | — | — | 13,1 | 53,9 |
| Vaj | 30 | 0,12 | 23,5 | 0,1 | 220.2 |
| Sűrített tej cukorral | 100 | 6,8 | 8,3 | 53,5 | 324 |
| Sajt | 50 | 9,7 | 11,8 | 1 | 154 |
| Cukor | 50 | — | — | 47,7 | 195 |
| rozskenyér | 200 | 10,4 | 2,4 | 88,6 | 428 |
| Kenyér | 300 | 21 | 2,1 | 149,7 | 720 |
| Teljes | 108,5 | 108,1 | 473,5 | 3340,9 | |
A megadott termékkészletből a következő menüt hozhatja létre:
Tészta marhahússal, kávé tejjel, búzakenyér, vaj, sajt.
Vacsora
Borscht vagy leves, pörkölt zöldborsóval, zselé, rozskenyér.
Vacsora
Hajdina zabkása májpástétom, tejes tea, búzakenyér.
"Táplálkozás egy egészséges és beteg gyermekért"
V.F.Vedrashko
M. V. Fedorova szerint az A-hipovitaminózis indikátora a húgyúti vizelettel ürülő hámsejtek számának meghatározása, az epiteliális metaplázia meghatározásának módja. A szerző megfigyelte, hogy iskoláskorú gyermekek A-hipovitaminózisa esetén párhuzamosság van a sötét adaptációs adatok és a vizeletben lévő hámsejtek száma között. A fentieken kívül az A-hipovitaminózissal csökken a szervezet ellenálló képessége fertőző betegségek, megfigyelhető...
A D-vitamin (antirachitikus) viszonylag ritka a természetben. Jelentős mennyiségben csak számos hal májzsírjában található meg: tőkehal, laposhal, tengeri sügér és géb. Nyáron van belőle bizonyos mennyiség vaj, tej és tojássárgája. Hozzávetőleges napi termékkészlet gyermekeknek különböző korúak Termékek száma grammban Életkor év 1-1 1/2 1 1/2-3 3-5…
Vékony és korai jelek A szervezet D-vitamin-hiánya: a belekben felszívódó kalcium mennyisége és a szervezetben való visszatartása; a vér kalcium- és foszfortartalma; szérum alkalikus foszfatáz aktivitása. A D-vitamin szükséglet meghatározása nagyon nehéz, mivel számos tényezőtől függ: a kalcium-, foszfor-, zsír- és A-vitamin-tartalomtól...
Életkor év Gyermek átlagos súlya kg-ban Fehérjék Zsírok Szénhidrátok Vitaminok Ásványi anyagok g-ban A B1 B2 PP B6 C D Ca P Mg Fe mg-ban mg/kg-ban mg-ban 1-3 13 50-52 50-52 150-200 3 300IE (1 mg) 1 1,5 10 1 40 500 1 1,5 — 7-8 3-7 18 60-65 60-65…
A hazai irodalomban elég sok van nagyszámú a gyermekintézményekben a gyermekétkeztetés megszervezésének kérdéseivel foglalkozó munkák. Sok szerző tanulmányozta a gyermekek táplálkozását óvodai intézményekben (bölcsődék, óvodák) (II. G. Akhtyrskaya és A. A. Mazo, 1960; E. M. Busmanene és B. Z. Medeysheine, 1960; G. M. Makhkamov, 1957; E. B. Ryskina, és 1957.
Az emberi szervezetben elfogyasztott energia mérhető hővé alakul. A mértékegység a kalória. A kalória határozza meg azt a hőmennyiséget, amely 1 liter víz 1 fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. A kalóriák azt az energiát mérik, amelyet az ételt alkotó anyagok adnak a szervezetnek. Például 1 g fehérje vagy szénhidrát 4 kalóriát, 1 g zsír 9 kalóriát biztosít.
Az, hogy egy felnőttnek mennyi kalóriára van szüksége naponta, a munka során elköltött energia mennyiségétől függ. Az ember táplálékszükségletét kalóriában is mérik. Ezek a számok a levegő hőmérsékletétől, a nem dolgozó életmódtól, a fiziológiai és pszichológiai jellemzők személy. Napi norma a kalóriákat minden személyre külön-külön határozzák meg.
Hány kalóriára van szükséged naponta? SZÜKSÉGES KALÓRIA NAPI MENNYISÉG:
2300-2800 kalória szükséges, 50 év feletti nők– 1800-2300 kalória.Könnyű fizikai aktivitás során: 20-30 éves férfiak- 2400 kalória szükséges, 20-30 éves nők- 2000 kalória.
Alacsony fizikai aktivitás mellett: 31-50 éves férfiak- 2200-2300 kalória szükséges, nők 31-50 évek– 1800-1900 kalória.
Ha egy személy folyamatosan több kalóriát fogyaszt a szükségesnél, akkor a súlya növekedni fog, mert az elégetetlen kalóriák zsírlerakódásként a szervezetben maradnak. Ha napi 100 kalóriával többet fogyasztasz, a súlyod egy év alatt 5 kg-mal nő.
Hány kalóriára van szüksége naponta - NAPI TERMÉKKÉSZLET :
Átlagos napi készlet élelmiszer termékek 1 főre:
búza és rozskenyér- 300 g,
búzaliszt- 25 g,
tészta - 15 g,
gabonafélék és hüvelyesek- 30 g,
gyümölcsök és zöldségek- 220 g,
növényi olaj- 36 g,
cukor– 100g.
Hús, húskészítmények, madár- 200 g,
hal és haltermékek– 50 g.
Tej- 500 g,
vaj- 25 g,
ghí- 30 g,
tejföl- 20 g,
sajt- 20 g,
tojás- 2 db. délután 3 órakor.
Hány kalóriára van szükséged naponta - HETI MENÜ:
A heti menü összeállításához az egyes termékek felsorolt számát meg kell szorozni 7-tel. Ezzel eldöntheti, hogy hetente hányszor készíthet hús-, hal-, tészta- vagy gabonaételeket. Kenyeret, tejet és cukrot naponta a meghatározott mennyiségben kell fogyasztani.
Hány kalóriára van szükséged naponta - A NAP KALÓRIA KISZÁMÍTÁSA . KALÓRIA AZ ÉTELEKBEN.
Hús és húskészítmények. Hány kalória van a húsban?
Sovány marhahús - 108 kalória, marhamáj - 98 kalória, marhanyelv - 163 kalória.
Bárányhús – 199 kalória.
Zsíros sertéshús – 489 kalória, sovány sertéshús – 316 kalória, sertészsír – 816 kalória.
Csirke - 165 kalória.
Főtt doktorkolbász – 260 kalória.
Tejes kolbász - 277 kalória.
Félig füstölt krakkói kolbász - 466 kalória.
Hal. Hány kalória van a halban?
Rózsaszín lazac – 147 kalória,
lepényhal – 88 kalória,
Lazac – 219 kalória,
Pollock – 70 kalória,
Hering – 242 kalória,
Makréla – 153 kalória.
Tengeri kel - 5 kalória.
Tej és tejtermékek. Hány kalória van a tejben?
Teljes tej – 58 kalória, édesített sűrített tej – 315 kalória.
Alacsony zsírtartalmú kefir – 30 kalória, zsíros – 59 kalória, erjesztett sült tej – 85 kalória.
Teljes zsírtartalmú tejföl – 256 kalória, 10% tejföl – 116 kalória, 20% – 206 kalória.
Krém 20% - 205 kalória, 10% - 118 kalória.
Vaj – 749 kalória, ghí – 882 kalória.
Tejmargarin – 746 kalória.
Majonéz – 627 kalória.
Orosz sajt – 371 kalória, ömlesztett sajt – 226 kalória.
Teljes zsírtartalmú túró – 226 kalória, alacsony zsírtartalmú túró – 86 kalória, félzsíros túró – 156 kalória.
Túró sajtok – 340 kalória.
Növényi olaj. Hány kalória? – 899 kalória.
Tojás. Hány kalória?
Csirke tojás - 140 kalória 100 grammonként.
Kenyér.Hány kalória van a kenyérben?
búza kenyér – 217 kalória,
Rozskenyér - 190 kalória.
Zsemle (vajas pékáru) – 297 kalória.
Gabonafélék.Hány kalória van a gabonafélékben?
Hajdina – 312 kalória,
Búzadara – 326 kalória,
zabpehely – 345 kalória,
Árpagyöngy – 324 kalória.
köles – 334 kalória,
rizs – 323 kalória,
Búza, kukorica dara - 325 kalória.
borsó – 323 kalória,
Bab – 309 kalória.
Dió: Hány kalória van a dióban?
dió – 648 kalória,
földimogyoró – 548 kalória,
Mogyoró – 704 kalória,
Napraforgómag – 578 kalória.
Cukor és édességek: Hány kalória van a cukorban?
Cukor – 374 kalória, tejcsokoládé – 547 kalória, piskóta – 386 kalória.
Hány kalória van a mézben?
méz – 308 kalória,
Zöldségek: Hány kalória van a zöldségekben?
burgonya - 63 kalória,
Friss káposzta - 26 kalória,
sárgarépa - 33 kalória,
Uborka - 13 kalória.
Gyümölcsök: Hány kalória van a gyümölcsben?
Alma - 39 kalória,
narancs - 34 kalória,
banán - 91 kalória,
Sárgabarack – 46 kalória.
Szárított gyümölcsök: Hány kalória van az aszalt gyümölcsökben?
Szárított sárgabarack - 272 kalória,
Mazsola – 279 kalória,
aszalt szilva – 264 kalória,
Datolya – 281 kalória.
Kalória fogyasztás at a fizikai aktivitás Néz
Hasznos cikkek:
