Ingin tahu bagaimana Anda bisa menumbuhkan otot selain cara tradisional untuk menambah berat badan linier? Kemudian jelajahi lebih dari 10 opsi untuk latihan berat.

Jika Anda, melakukan pengulangan berikutnya, tidak dapat memindahkan peralatan olahraga dari tempatnya dan berusaha semaksimal mungkin untuk itu, maka dalam hal ini intensitasnya akan tinggi. Tugas Anda selama sesi latihan adalah membuat otot gagal, atau, dengan kata lain, ke titik di mana otot kehilangan kemampuan untuk berkontraksi. Dalam hal ini, Anda pasti akan maju.

Sangat sering, atlet tertarik pada pertanyaan tentang peningkatan intensitas saat bekerja dengan beban rendah. Ini dimungkinkan, misalnya, menggunakan peralatan olahraga seberat 50 kilogram dan melakukan sekitar seratus pengulangan dengannya. Namun kemajuan yang paling nyata adalah saat menggunakan bobot 100 kilogram untuk 10 kali pengulangan.

Bagaimana cara meningkatkan intensitas latihan?

Sebelum kita melihat 14 cara untuk meningkatkan intensitas dalam binaraga, perlu disebutkan beberapa kata tentang jumlah pengulangan. Paling sering, atlet menggunakan 8 hingga 12 repetisi untuk tubuh bagian atas, dan 12 hingga 20 repetisi untuk tubuh bagian bawah.

Namun, ini adalah angka rata-rata, dan setiap atlet harus memilih sendiri jumlah pengulangan yang optimal untuk dirinya sendiri. Nuansa utama di sini adalah bahwa dalam rentang pengulangan di atas, Anda perlu membuat otot target gagal. Sekarang mari kita lihat 14 cara meningkatkan intensitas dalam binaraga.

Kelelahan

Teknik ini dikembangkan pada tahun enam puluhan dan berdasarkan itu, kemudian Arthur John menciptakan serangkaian simulator yang disebut Nautilus. Inti dari metode ini adalah melakukan gerakan terisolasi terlebih dahulu hingga otot target benar-benar lelah. Setelah itu, perlu dilakukan gerakan multi-sendi tanpa jeda, yang melibatkan otot lain, dan bukan hanya otot target.

Jatuhkan set

Set drop, atau disebut juga set strip, memungkinkan atlet untuk memperluas batas set biasa. Misalnya, Anda melakukan leg press dengan beban kerja 90 kilogram. Otot Anda menyerah pada 13 repetisi. Namun, fakta ini tidak berarti otot tidak dapat bekerja lagi. Kurangi berat satu kilogram sebanyak 5, dan Anda akan dapat menyelesaikan sekitar selusin pengulangan lagi.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari metode ini, Anda perlu bekerja sampai gagal lagi sebelum menurunkan berat badan. Penting juga untuk meminimalkan jeda untuk menurunkan berat badan. Anda dapat menurunkan berat badan sebanyak yang Anda inginkan.

Istirahat-jeda

Metode ini sangat disukai oleh Mike Mentzer, dan setelah "di-reboot" oleh Dante Trudel. Orang terkenal di dunia binaraga ini menciptakan sistem pelatihannya sendiri Pelatihan DC berdasarkan itu.

Harus diakui bahwa metode istirahat-jeda sangat efektif, dan intinya adalah sebagai berikut: atlet menyelesaikan set dan istirahat selama 5 sampai 15 detik. Setelah itu, dia mengambil peralatan olahraganya lagi dan melakukan beberapa pengulangan lagi. Jadi Anda bisa bekerja selama Anda mampu mengangkat proyektil.

Reduksi statis

Kontraksi statis terdiri dari menahan beban kerja selama kontraksi otot. Dalam hal ini, otot harus tegang kuat selama 10-30 detik. Misalnya, Anda melakukan ekstensi kaki dan dalam hal ini perlu berhenti di titik tertinggi lintasan, sambil meregangkan paha depan sebanyak mungkin.

Keesokan harinya Anda akan merasakan betapa efisiennya metode ini. Anda juga dapat berhenti di beberapa posisi, yang sangat disukai Mike Mentzer.

Superset

Metode peningkatan intensitas ini sangat populer dan familiar bagi banyak atlet. Superset adalah eksekusi berurutan dari beberapa latihan tanpa jeda di antara keduanya. Paling sering, ini adalah dua atau tiga gerakan yang ditujukan untuk mengembangkan satu bagian tubuh.

Atlet sering menggabungkan latihan untuk mengembangkan otot bisep dan trisep dalam superset. Dan, misalnya, Arnie menggunakan latihan untuk dada dan punggung dalam superset. Pendekatan ini memungkinkan otot-otot satu bagian tubuh pulih pada saat otot lain terlibat dalam pekerjaan.

Rep Terpaksa

Pengulangan paksa bisa sangat efektif untuk Anda atau sama sekali tidak berguna. Atlet sering percaya bahwa mereka melakukan repetisi paksa, tetapi percaya bahwa pengintai harus selalu membantu. Inti dari metode ini terletak pada kenyataan bahwa Anda sendiri melakukan semua pengulangan yang direncanakan dan hanya setelah itu, dengan bantuan seorang teman, lakukan beberapa pengulangan tambahan.

curang

Kecurangan bisa disebut pengulangan paksa, yang dilakukan oleh atlet sendiri. Karena tidak ada teman di sekitar dan tidak ada yang membantu menyelesaikan beberapa pendekatan ekstra, Anda harus menghubungkan seluruh tubuh untuk bekerja. Namun, saat melakukan latihan seperti deadlift dan squat, kecurangan tidak bisa digunakan.

Bebannya sangat besar dan Anda dapat dengan mudah terluka. Selingkuh itu sangat Cara yang baik meningkatkan intensitas, misalnya dalam menekuk lengan. Saat otot sudah menolak untuk bekerja, Anda bisa melakukan dua atau bahkan tiga repetisi dengan bantuan gerakan pinggul.

Pelatihan negatif

Setiap orang dapat menurunkan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mengangkat. Inilah yang menjadi dasar pelatihan negatif. Ini metode efektif meningkatkan intensitas, namun diinginkan untuk memiliki pengintai di dekatnya.

Meskipun harus diakui bahwa beberapa latihan memungkinkan Anda menggunakan pengulangan negatif saja. Yang terbaik untuk ini adalah simulator yang dilengkapi dengan tuas tetap. Ingatlah bahwa beban pada otot saat menggunakan teknik ini signifikan dan membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih.

Untuk informasi lebih lanjut tentang cara meningkatkan intensitas latihan kekuatan, lihat video ini:

Apa yang harus dilakukan jika kekuatan dan massa berhenti tumbuh? Bagaimana jika pelatihan dihitung hingga detail terkecil, tetapi masih belum ada pertumbuhan? Salah satu cara termudah adalah mengurangi beban dan menambah jumlah pengulangan, yang semuanya akan mengubah intensitas latihan.

Prinsip Dasar untuk Meningkatkan Intensitas Latihan Anda

1. Berat batang. Semakin besar, semakin besar beban pada otot, dan semakin besar pertumbuhan otot. Anda perlu melakukan setidaknya 1 repetisi lebih banyak setiap latihan atau menambah beban, atau Anda dapat melakukan keduanya untuk meningkatkan intensitas. Tentu saja, melakukan semua latihan secara teknis akan memberikan pertumbuhan yang lebih besar, tetapi tidak selalu ada kekuatan yang cukup, sehingga pekerjaan meretas dan bantuan orang lain dapat diterima.
2. Konsentrasi psikologis tergantung pada seberapa istirahat sistem saraf pusat Anda, tanpanya Anda tidak akan berhasil banyak. Semakin lama Anda berlatih, semakin besar persarafan otot, dan akibatnya, Anda menjadi lebih kuat. Dapat dikatakan bahwa faktor psikologis juga merupakan teknik latihan, seberapa baik Anda merasakan otot selama latihan.
3. Beristirahat di antara set. Seperti yang kita ketahui, saat memompa, Anda perlu istirahat 45-60 detik, dengan latihan kekuatan - 2-4 menit, dengan latihan gabungan selama 8 repetisi, yang terbaik adalah istirahat selama 1 menit, ini adalah kecepatan yang paling optimal. Semakin sedikit istirahat di antara set, semakin besar intensitas latihan, semakin banyak pekerjaan yang dilakukan dalam waktu yang lebih singkat.

Cara Meningkatkan Intensitas Latihan Anda

1. penolakan positif yang terbaik adalah tampil di pendekatan terakhir. Kegagalan otot positif terjadi seolah-olah dengan sendirinya, jika berat dan jumlah pengulangan dipilih dengan benar. Dari semua kegagalan otot, ini yang paling banyak Jalan terbaik buktikan program yang tepat dan dorong diri Anda untuk berlatih berlebihan.
2. Meningkatkan jumlah pengulangan atau pemompaan. Berlatih keras dengan 15-20 repetisi, ini akan meningkatkan daya tahan dan volume otot Anda.
3. Kurang istirahat dan berat badan berkurang. Saat kekuatan Anda berhenti tumbuh, kurangi beban hingga 10% dan istirahat di antara set selama 45-60 detik. Untuk otot, ini akan menjadi goncangan yang bagus.
4. curang- membantu otot inti dengan cara lain untuk melakukan pengulangan dari kekuatan terakhir.
5. Rep Terpaksa bersama pasangan, setelah kegagalan positif, lakukan lebih banyak pengulangan dengan asisten hingga otot gagal. Salah satu subspesies adalah pengulangan negatif: pasangan Anda mengangkat untuk Anda, tugas Anda adalah menurunkannya selambat mungkin, tetapi ini metode berbahaya mengancam overtraining.
6. Latihan kekuatan. Tulis ulang program Anda dan mulailah perlahan terlibat dalam latihan kekuatan. Lakukan tenggelam, piramida, karena semakin kuat Anda, semakin besar otot Anda.
7. Superset- ini adalah saat Anda melakukan 2 latihan berturut-turut pada otot antagonis, latihan intensif yang sangat efektif, meskipun intensif energi dalam hal pemulihan yang lebih lama.
8. Pelatihan sirkuit terdiri dari 5-8 latihan yang dilakukan berturut-turut, dan seterusnya untuk beberapa lingkaran. Lebih cocok untuk penurunan berat badan dan pengembangan daya tahan.
9. Istirahat-jeda. Setelah menyelesaikan repetisi yang direncanakan, misalnya pada bench press, Anda tidak bangun dari bench, melainkan istirahat selama 20-30 detik. Kemudian lakukan pengulangan dalam jumlah maksimal, dan seterusnya hingga gagal total. Tampil bersama pasangan, karena Anda bisa dengan mudah menghancurkan diri sendiri dengan barbel. Ini adalah kegagalan sehingga Anda tidak selalu tahu kapan otot akan mati. Dengan analogi, Anda dapat menurunkan berat badan dan melakukan pengulangan untuk menyelesaikan kegagalan, melakukannya dengan barbel dan pelat.

Perhatian! Untuk pemula, saya menyarankan Anda untuk menggunakan metode di atas untuk meningkatkan intensitas latihan Anda paling cepat setelah 6-12 bulan latihan.

Intensitas tenaga kerja adalah kategori yang mencirikan intensitas tenaga kerja, serta jumlah tenaga kerja yang dikeluarkan oleh karyawan per satuan waktu. Indikator ini secara langsung tidak hanya bergantung pada karakteristik fisiologis orang atau kelompok tertentu, tetapi juga pada kondisi di mana proses tersebut berlangsung.

Definisi konsep

Intensitas tenaga kerja adalah tingkat pengeluaran tenaga kerja, yang jatuh pada satuan waktu. Tidak hanya pengeluaran energi fisik yang diukur, tetapi juga sumber daya emosional dan mental. Dengan demikian, ini merupakan indikator kompleks yang menentukan dampak sumber daya manusia internal terhadap volume produksi.

Produktivitas dan intensitas tenaga kerja adalah konsep yang saling terkait. Peningkatan indikator pertama pasti akan menyebabkan penurunan detik per satuan waktu. Namun demikian, peningkatan intensitas tenaga kerja mengarah pada pemaksimalan biaya sumber daya manusia untuk jangka waktu tertentu. Dengan demikian, konsep-konsep ini tidak dapat diidentifikasi karena orientasinya yang berlawanan.

Intensitas tenaga kerja ditentukan dengan membagi jumlah tenaga kerja yang dikeluarkan oleh satu atau sekelompok tenaga kerja dengan lamanya proses produksi. Untuk mengevaluasi indikator ini, berbagai karakteristik dapat digunakan yang menggambarkan aspek ekonomi, organisasi, fisiologis dan lainnya. Ini memungkinkan Anda menganalisis alur kerja secara objektif untuk mengidentifikasi kekurangan dan membuat penyesuaian.

Intensitas kerja normal adalah penggunaan penuh semua pengetahuan dan keterampilan, kekuatan fisik pekerja dalam hubungannya dengan pencapaian kemajuan teknologi. Ini adalah indikator optimal yang memberikan efek ekonomi maksimum tanpa merusak kondisi psikologis dan fisik karyawan.

Aspek Kunci

Intensitas tenaga kerja ditandai oleh aspek-aspek utama berikut:

• Ini adalah kategori ekonomi karena ditentukan oleh jumlah tenaga kerja yang dikeluarkan selama periode waktu tertentu.
• Ini adalah kategori fisiologis karena ditandai dengan pengeluaran tenaga kerja, emosional, mental dan sumber daya lainnya.
• Intensitas tenaga kerja tergantung pada cara dan tarif yang mencirikan penggunaan tenaga kerja dan sumber daya manusia, dan juga merupakan faktor yang menentukan produktivitas tenaga kerja.
• Kategori ini dipertimbangkan dan dievaluasi sesuai dengan standar yang ditetapkan di tingkat negara bagian.
• Penilaian intensitas tenaga kerja yang benar dan tepat waktu dapat meningkatkan kondisi pekerja yang terlibat dalam proses produksi.

Dengan demikian, kita dapat mengatakan bahwa intensitas menggabungkan tanda-tanda faktor ekonomi dan fisiologis yang menentukan volume keluaran. Namun, faktor organisasi kerja di perusahaan juga tidak boleh diabaikan. Penting untuk terus memantau indikator intensitas tenaga kerja untuk kepatuhan terhadap norma agar dapat menanggapi penyimpangan secara tepat waktu dengan cara yang tepat.

Bonus Intensitas Tenaga Kerja

Di perusahaan manufaktur, ada praktik memperoleh pembayaran tambahan untuk jasa tertentu, yang dapat diatur oleh undang-undang ketenagakerjaan atau aturan internal. Jadi, bonus untuk intensitas tenaga kerja cukup umum. Menurut kesepakatan bersama, bisa mencapai 50% dari upah.

Masalah ini diatur oleh Kode Hukum Perburuhan di bagian yang mengatur masalah pembayaran, standar, biaya tambahan dan tunjangan. Dalam hal ini, bentuk dan sistem akrual ditetapkan langsung oleh perusahaan.

Pertama-tama, manajemen perusahaan, serta komisi pengesahan khusus, harus menilai kondisi kerja masing-masing kategori pekerja. Sesuai dengan hasil penelitian, ditetapkan daftar jabatan yang berhak mendapatkan tunjangan yang layak dalam hal terjadi peningkatan intensitas kerja. Jadi, paling sering, tunjangan diberikan kepada orang yang bekerja di lini produksi, serta mereka yang bekerja di industri yang kompleks atau berbahaya.

Poin-poin berikut tercermin dalam kesepakatan bersama:

• daftar pekerjaan istimewa yang tunduk pada pembayaran tunjangan;
• hasil kegiatan profesional yang harus dicapai untuk mendapatkan penghargaan;
• menentukan prosedur dan jumlah pembayaran.

Prosedur pembayaran bonus juga harus dikonfirmasi dengan pesanan yang relevan. Selain itu, setiap karyawan berhak menerima salinan kesepakatan bersama.

Biaya tambahan untuk intensitas kerja bertindak sebagai semacam faktor pendorong yang dapat membuat karyawan lebih berupaya dalam melakukan pekerjaan. Di sisi lain, itu adalah hadiah untuk pekerjaan yang lebih intensif yang disebabkan oleh tugas yang sesuai dari manajemen.

Meningkatkan intensitas tenaga kerja

Intensitas tenaga kerja mencirikan jumlah input tenaga kerja per satuan waktu, yang tentunya mengarah pada peningkatan produktivitas. Wajar jika para pemimpin bisnis berupaya meningkatkan indikator ini. Dalam hal ini, sutradara dapat menempuh dua arah.

Dalam kasus pertama, kita berbicara tentang paksaan terhadap karyawan. Terutama teknik ini sering digunakan di daerah yang kurang beruntung secara ekonomi dengan tingkat pengangguran yang tinggi. Di bawah ancaman pemecatan, manajemen memaksa karyawan untuk bekerja lebih keras. Bisa juga berjilbab. Misalnya, kecepatan konveyor meningkat, akibatnya pekerja terpaksa menjalankan fungsinya lebih cepat.

Kasus kedua melibatkan insentif moral dan material. Kita berbicara tentang kenaikan upah, serta bonus kepada karyawan jika ada peningkatan yang signifikan dalam indikator intensitas tenaga kerja. Suatu kompetisi juga dapat diumumkan untuk mengisi posisi kosong dari peringkat yang lebih tinggi berdasarkan hasil pekerjaan selama periode tertentu.

Manajemen harus sangat berhati-hati dalam meningkatkan indikator intensitas tenaga kerja. Itu selalu dikaitkan dengan kemunduran fisik dan keadaan emosional pekerja yang terkait dengan kelelahan, serta kelelahan saraf. Di samping itu, poin penting adalah kebutuhan untuk meningkatkan upah sebanding dengan peningkatan output. Preferensi harus diberikan pada pengenalan teknologi baru yang tidak memerlukan peningkatan sumber daya manusia.

Perbedaan antara produktivitas dan intensitas tenaga kerja

Konsep seperti produktivitas dan intensitas tenaga kerja tidak dapat disamakan. Mereka tidak hanya tidak identik, tetapi, sampai batas tertentu, berlawanan satu sama lain. Jadi, jika kita berbicara tentang peningkatan intensitas, maka yang kita maksud adalah peningkatan jumlah beban fisik dan mental di pihak pekerja per satuan waktu. Situasi ini hampir selalu mengharuskan pemberi kerja untuk menaikkan tingkat pembayaran. Konsep yang saling terkait adalah intensitas dan intensitas tenaga kerja.

Adapun produktivitas tenaga kerja, terutama dicapai melalui pengenalan teknologi terbaru meminimalkan campur tangan manusia dalam proses produksi. Jadi, sebagai akibat dari peningkatan hasil, kita hanya dapat berbicara tentang kenaikan upah jika itu adalah inisiatif pribadi dari pimpinan perusahaan.

Kita dapat mengatakan bahwa antara meningkatkan intensitas dan produktivitas tenaga kerja, ada baiknya memberikan preferensi pada opsi kedua. Dalam hal ini, menjadi mungkin untuk mengurangi indikator biaya, dan akibatnya, meningkatkan laba bersih.

Indikator dasar

Peneliti mengidentifikasi indikator intensitas tenaga kerja berikut:

• Faktor intensitas adalah produk dari bagian satu dan tingkat pekerjaan dari bagian aktif.
• Koefisien laju dihitung sebagai rasio waktu operasi, yang ditentukan menurut standar, dengan durasi sebenarnya menurut waktu.
• Tingkat ketenagakerjaan ditentukan dengan membagi waktu yang sebenarnya dihabiskan untuk bekerja dengan durasi shift kerja, serta koefisien standar, yang nilainya bergantung pada industri.
• Koefisien keparahan (beberapa sumber menggunakan konsep berat jenis tenaga kerja) adalah rasio indikator integral dengan angka 480 (ini adalah durasi shift maksimum yang mungkin dalam menit).

Indikator-indikator ini harus dihitung secara teratur di perusahaan mana pun untuk terus memantau kepatuhan terhadap peraturan, serta tindakan tepat waktu jika terjadi penyimpangan.

Faktor Penentu

Peningkatan intensitas tenaga kerja merupakan salah satu syarat yang menentukan pertumbuhan produktivitas. Hal ini disebabkan karena dengan usaha yang lebih besar, pekerja dapat menghasilkan lebih banyak barang jadi dalam jangka waktu yang sama. Namun demikian, konsep-konsep ini tidak dapat diidentifikasi, karena tidak seperti produktivitas, intensitas tidak dapat mempengaruhi pengurangan biaya.

Faktor intensitas tenaga kerja dapat digambarkan sebagai berikut:

• Karakteristik fisiologis, yang meliputi jenis kelamin, usia, status kesehatan, serta karakteristik individu lainnya.
• Teknologi dan organisasi produksi, peralatan yang digunakan, serta tingkat proses debug.
• Faktor sosial ekonomi seperti upah, standar hidup, pendidikan, dll.

Kita dapat mengatakan bahwa intensitas tenaga kerja bergantung pada banyak faktor. Tentunya yang utama adalah fisiologis, yang menentukan kemampuan untuk melakukan suatu aktivitas tertentu. Selain itu, penerapan kemampuan sangat dipengaruhi oleh fitur teknologi dari proses produksi. Nah, dan tentunya hanya para pekerja yang puas dengan status sosialnya yang bisa menunjukkan hasil yang baik.

Masalah utama intensitas tenaga kerja

Intensitas tenaga kerja pekerja yang tinggi adalah tujuan dari banyak manajer perusahaan. Namun demikian, ada beberapa masalah dan fitur khusus yang umum terjadi pada semua industri:

• Intensitas tenaga kerja harus dikaitkan dengan kategori ekonomi, karena ditentukan oleh jumlah tenaga kerja yang dikeluarkan dalam satuan waktu tertentu.
• Intensitas juga dapat dikaitkan dengan kategori fisiologis, karena persalinan melibatkan pelepasan energi panas yang terjadi dalam proses aktivitas fisik, mental atau emosional.
• Ada hubungan erat antara kategori di atas, yang sangat memperumit akuntansi dan regulasi masalah ini.

Intensitas tenaga kerja merupakan indikator yang agak kompleks yang termasuk dalam beberapa kategori sekaligus.

Kelompok Intensitas Tenaga Kerja

Intensitas tenaga kerja didefinisikan sebagai biaya tenaga kerja selama periode waktu tertentu. Penilaian dan pengaturan indikator ini sangat bergantung pada kategori pekerjaan yang dilakukan. Dalam hal ini, kelompok intensitas tenaga kerja berikut dibedakan:

• Karyawan yang terlibat dalam aktivitas kerja yang tidak memerlukan upaya fisik (atau tidak signifikan). Kita berbicara tentang pekerjaan mental, serta pekerjaan yang terkait dengan tekanan saraf dan emosional yang serius. Agaknya, pekerjaan seperti itu tidak banyak bergerak.
• Kerja fisik ringan yang tidak membutuhkan tenaga dan tekanan serius, atau mekanis. Ini mungkin pekerjaan pekerja medis, orang yang bekerja di beberapa sektor industri ringan, sektor jasa, dan lainnya.
• Pekerjaan yang, terlepas dari otomatisasi penuh atau sebagian, membutuhkan tenaga fisik yang signifikan. Mereka adalah orang-orang yang bekerja di mesin industri, pekerja toko di jasa katering, pekerja pertanian, dan sebagainya.
• Tenaga kerja dengan tingkat keparahan sedang atau meningkat adalah pekerjaan penambang, ahli metalurgi, pengemudi kendaraan besar, dan sebagainya.

Perlu dicatat bahwa intensitas tenaga kerja pekerja dari berbagai kelompok dan kategori tidak dapat dibandingkan tanpa menggunakan koefisien pemerataan yang sesuai, mengingat sifat dan sifat indikator yang berbeda.

Klasifikasi intensitas tenaga kerja

Intensitas tenaga kerja dapat diklasifikasikan menurut kriteria berikut.

• Menurut subjek:
  • individu (untuk setiap karyawan secara terpisah);
  • kumulatif (dinilai pada seluruh daftar kepegawaian);
  • jumlah karyawan (rata-rata);
  • seorang pegawai ekonomi nasional atau sektor jasa.
• Menurut objeknya:
  • intensitas tenaga kerja pekerja selama pekerjaan persiapan;
  • selama proses produksi utama;
  • intensitas tenaga kerja pekerja yang dipekerjakan pada tahap akhir produksi.
• Menurut karakter:
  • intensitas normatif yang ditetapkan di tingkat legislatif;
  • optimal, dihitung dengan mempertimbangkan kekhasan produksi dan ciri fisiologis seseorang;
  • direncanakan, dituangkan dalam dokumen yang relevan untuk periode mendatang;
  • intensitas tenaga kerja aktual;
  • diperlukan secara sosial, yang memastikan tingkat produksi yang optimal.
• Menurut faktor waktu:
  • dalam semenit;
  • dalam satu jam;
  • per hari;
  • selama minggu ini;
  • per bulan;
  • dalam setahun.
• Menurut tingkat produksi:
  • di tempat kerja individu;
  • di wilayah kerja;
  • di tingkat bengkel;
  • secara umum untuk perusahaan;
  • dalam industri tertentu;
  • indikator umum perekonomian nasional.

kesimpulan

Intensitas tenaga kerja adalah kategori yang menunjukkan penggunaan tenaga kerja dalam satuan waktu tertentu. Ini bukan hanya tentang aspek fisik, tetapi juga tentang ketegangan mental atau moral. Nilai normal dari indikator ini ditandai dengan penggunaan penuh semua sumber daya manusia dengan organisasi alur kerja yang optimal. Pada saat yang sama, kerusakan kesehatan fisik atau emosional karyawan tidak dapat diterima.

Kekhawatiran tentang pertumbuhan intensitas tenaga kerja pasti akan mengarah pada peningkatan produktivitas, karena setiap pekerja individu atau kelompoknya menghasilkan produk dalam jumlah yang lebih besar untuk jangka waktu tertentu. Namun, konsep-konsep ini tidak identik. Peningkatan produktivitas menyiratkan pengenalan teknologi canggih yang meminimalkan keterlibatan manusia dalam proses produksi. Ini mengurangi biaya dan meningkatkan keuntungan. Perbedaan utama antara konsep-konsep ini adalah bahwa dalam kasus pertama, berbeda dengan yang kedua, majikan wajib menaikkan upah.

Di tingkat legislatif, disediakan praktik seperti pembayaran tambahan untuk intensitas kerja. Untuk menetapkan ukurannya, serta prosedur pembayarannya, dibuat komisi pengesahan khusus, yang menentukan daftar posisi dan profesi yang dikenakan bonus. Jumlah pembayaran tambahan bisa mencapai setengah dari gaji bulanan rata-rata.

Sesuai dengan spesifikasi pekerjaan yang dilakukan, jenis yang berbeda intensitas. Pertama-tama, mereka memilih pekerja yang terlibat secara eksklusif dalam pekerjaan mental yang tidak melibatkan stres atau disertai dengan sedikit aktivitas fisik. Selanjutnya, kita berbicara tentang kerja fisik yang ringan, serta proses yang sebagian otomatis. Kerja fisik yang berat ditandai dengan intensitas tertinggi.

Intensitas kerja para pekerja harus selalu dievaluasi baik oleh pimpinan perusahaan maupun oleh badan inspeksi. Hal ini diperlukan untuk menghormati hak-hak pekerja, serta mematuhi peraturan. Jadi, koefisien intensitas, kecepatan, pekerjaan, tingkat keparahan, dan indikator lainnya dihitung.

Penurunan intensitas tenaga kerja dapat disebabkan oleh sejumlah alasan. Ini bisa berupa kondisi kerja yang tidak memuaskan dan insentif keuangan yang tidak memadai. Bagaimanapun, hal ini mengarah pada penurunan atau pembekuan volume produksi (atau bahkan penolakan karyawan untuk memenuhi kewajibannya). Dengan demikian, pemberi kerja tertarik untuk mendorong karyawan untuk meningkatkan indikator intensitas tenaga kerja dengan satu atau lain cara.

John Hansen

Intensitas tinggi. Apa itu?

Pertanyaan: Apa arti istilah "intensitas tinggi"? Semua majalah binaraga menulis tentang betapa pentingnya berlatih dengan intensitas tinggi, tetapi tidak ada yang menjelaskan apa itu. Apakah itu berarti mengangkat beban berat atau gagal?

Menjawab: Ada beberapa cara untuk meningkatkan intensitas latihan Anda. Yang mana yang Anda pilih bergantung pada tujuan Anda saat ini.

Pada dasarnya, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan dengan memvariasikan parameter berikut:

1) meningkatkan resistensi;

2) meningkatkan volume;

3) mengurangi waktu pelatihan;

4) terus melakukan set setelah kegagalan otot.

Banyak dari mereka yang ingin meningkatkan intensitas latihannya memilih yang pertama. Artinya, mereka berlatih lebih keras agar bisa berlatih dengan intens. Dalam binaraga, semuanya dibangun di atas pertumbuhan resistensi, karena dengan meningkatkannya, Anda menjadi lebih besar dan lebih kuat. Namun, ini terjadi selama Anda mengikuti bentuk latihan yang benar dan memberikan jumlah repetisi yang benar di setiap set. Jika Anda ingin menjadi besar, maka jumlah pengulangan yang paling cocok untuk Anda adalah 5-10.

Saat Anda berlatih lebih keras di setiap sesi, Anda memberi lebih banyak tekanan pada otot Anda, yang menghasilkan peningkatan intensitas. Ini tidak berarti Anda harus berteriak di akhir setiap set intensitas tinggi. Jika Anda bekerja lebih keras hari ini daripada latihan sebelumnya, maka intensitasnya menjadi lebih tinggi. Jika tujuan latihan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot, maka terus tingkatkan intensitasnya dengan menambah beban kerja.

Cara lain untuk meningkatkan intensitas latihan adalah dengan menambah jumlah set (volume), meskipun banyak pelatih intensitas tinggi tidak setuju dengan saya. Banyak yang sekarang percaya bahwa untuk meningkatkan intensitas, Anda perlu mengurangi volume untuk bekerja dengan bobot lebih dari sebelumnya, atau berlatih sampai gagal. Namun, seperti yang telah saya tulis lebih dari sekali, menambah berat total latihan juga merupakan peningkatan intensitasnya. Misalnya, jika latihan squat terlihat seperti ini: 100x12, 140x10, 160x8, 160x8, maka tonase totalnya adalah 5160 kg. Jika diputuskan untuk menambah set squat 160 kg lagi untuk 8 repetisi, maka total tonase akan meningkat menjadi 6440 kg. Sekalipun atlet tidak bekerja lebih keras di setiap pendekatan, beban total bertambah 1.280 kg, dan ini merupakan peningkatan intensitas.

Tentu saja, penambahan set baru secara terus-menerus pada akhirnya akan menyebabkan overtraining, karena sumber energi tubuh kita tidak terbatas.

Jika Anda ingin menjadi lebih besar dan lebih kuat, maka Anda harus meningkatkan intensitas dengan berlatih lebih keras. Jika Anda mengincar pertumbuhan otot, cobalah membangun intensitas dengan meningkatkan volume latihan Anda. Masih tidak percaya padaku? Pada latihan kaki Anda berikutnya, turunkan berat jongkok biasa Anda sebesar 30%, tetapi lakukan sepuluh set dengannya. Ingat saya ketika kaki Anda sakit keesokan paginya.

Dan cara ketiga adalah mengurangi durasi latihan. Kecepatan yang meningkat akan memaksa Anda untuk beristirahat lebih sedikit di antara set, yang akan meningkatkan intensitas. Jika istirahat normal Anda berlangsung selama dua menit, coba kurangi menjadi satu menit dan rasakan betapa sulitnya latihan itu.

Saat mempersiapkan kompetisi, binaragawan sering menggunakan cara ini. Dengan membuat latihan lebih aerobik, mereka berharap dapat membakar lebih banyak kalori dan membuat otot menjadi kaku. Saat binaragawan mengikuti diet ketat, kekuatan mereka sedikit berkurang dibandingkan level normal. Dengan berlatih lebih cepat, mereka masih mampu mengangkat beban yang lebih berat, namun tidak sebanyak di luar musim.

Salah satu cara untuk mempersingkat latihan Anda adalah menggabungkan latihan menjadi superset. Dalam superset, Anda melakukan dua latihan secara berurutan tanpa istirahat di antaranya. Anda dapat mengatur dua latihan untuk kelompok otot yang sama, seperti ekstensi kaki dan penekanan kaki, atau latihan antagonis, seperti dada dan punggung. Jenis superset apa pun akan sangat meningkatkan intensitas latihan Anda.

Langkah cepat tidak boleh digunakan sebagai metode peningkatan intensitas saat Anda ingin menjadi lebih kuat. Jika waktu istirahat antar set dipersingkat, tidak ada cukup waktu untuk pemulihan mekanisme glikolitik, yang membatasi jumlah kekuatan yang dapat dihasilkan otot Anda pada set berikutnya.

Mempercepat kecepatan latihan Anda dapat bermanfaat bagi ukuran otot jika Anda telah berlatih keras dan lambat untuk waktu yang lama. Superset, misalnya, meningkatkan pemompaan dan memberikan kejutan pada otot yang terbiasa istirahat lama. Latihan superset pada otot antagonis, seperti trisep dan bisep, atau dada dan punggung, dapat meningkatkan kekuatan, karena otot yang berlawanan dengan otot yang baru saja dilatih berkontraksi lebih baik. Ketika saya pertama kali mencoba menghubungkan dada dan punggung setelah satu tahun pelatihan, saya melihat perubahan instan pada tubuh bagian atas. Selain peningkatan volume, setiap minggu saya mengalami perasaan memompa yang hebat.

Cara terakhir untuk meningkatkan intensitas latihan adalah melanjutkan latihan setelah otot gagal. Menggunakan repetisi paksa, repetisi parsial, repetisi negatif, set penurunan berat badan, dan teknik istirahat/jeda akan memungkinkan Anda melatih otot melewati titik kegagalan. Mari kita lihat semua teknik ini.

Pengulangan paksa. Dengan bantuan rekan latihan (atau membantu dengan tangan Anda yang bebas pada beberapa latihan halter), Anda melakukan dua atau tiga repetisi tambahan saat otot tidak dapat lagi bekerja sendiri.

Pengulangan sebagian. Jika Anda tidak memiliki rekan latihan, Anda masih dapat melanjutkan set melewati titik kegagalan dengan melakukan setengah atau seperempat repetisi sampai otot Anda tidak dapat menggerakkan beban satu inci pun.

Intensitas adalah kunci yang membuat latihan kekuatan progresif bekerja untuk Anda. Apa itu intensitas? Di satu sisi, ini dapat digambarkan sebagai ketekunan dan keteguhan usaha Anda. Ini adalah intensitas subjektif. Di sisi lain, ini dapat diukur dengan jumlah tekanan yang Anda berikan pada otot Anda, memaksanya untuk merespons dan berkembang. Ini adalah intensitas yang sebenarnya. Penting untuk memahami perbedaan antara kedua jenis intensitas, atau Anda akan berakhir dengan mendorong lebih keras (yang sering mengakibatkan cedera) alih-alih menguasai teknik intensitas yang dijelaskan dalam bab ini yang akan menghasilkan kemajuan latihan yang maksimal.

MENINGKATKAN INTENSITAS PELATIHAN

Pada awalnya, meningkatkan intensitas tidaklah begitu sulit. Anda belajar untuk melakukan lebih banyak berolahraga dan lakukan setiap gerakan dengan benar; Anda menjadi lebih kuat sehingga Anda dapat bekerja lebih lama dan memberi lebih banyak tekanan pada otot Anda. Namun, saat tubuh Anda terbiasa dengan upaya tersebut, semakin sulit untuk meningkatkan intensitas dengan kecepatan yang sama seperti sebelumnya. Jelas, jika Anda berlatih sangat lambat dan istirahat lama di antara set, maka akan memakan waktu setengah hari untuk melatih, dan intensitas sebenarnya dari upaya Anda akan minimum. Dengan demikian, waktu merupakan faktor penting dalam meningkatkan intensitas latihan. Dengan memanipulasi waktu, Anda dapat meningkatkan intensitas dengan dua cara utama: (1) dengan melakukan jumlah pekerjaan yang sama dalam waktu yang lebih singkat, dan (2) dengan melakukan lebih banyak pekerjaan dalam jumlah waktu yang sama. Cara termudah untuk menambah beban kerja Anda adalah untuk berlatih dengan lebih banyak beban. Metode berharga lainnya adalah mengurangi waktu istirahat di antara set dan mencoba menyelesaikan dua atau tiga latihan berturut-turut tanpa henti. Ini menguji ketahanan otot Anda. Ketahanan, seperti kekuatan, dikembangkan melalui latihan progresif, sedikit demi sedikit. Selain itu, Anda harus bekerja secepat mungkin tanpa mengorbankan teknik gerakan. Ini akan membantu Anda melakukan jumlah pekerjaan maksimum dalam waktu minimum Selain meningkatkan intensitas melalui manipulasi waktu dan resistensi tambahan, ada sejumlah teknik khusus yang membantu memastikan kemajuan Anda dalam program pelatihan intensif dan dalam persiapan. untuk kompetisi. Semua teknik ini menempatkan otot di bawah tekanan tambahan, tidak biasa, atau tak terduga, memaksa mereka untuk beradaptasi dengan tuntutan yang meningkat.

TEKNIK UNTUK MENINGKATKAN INTENSITAS

Prinsip "dampak".

Dengan menggunakan prinsip ini, Anda benar-benar "mengejutkan" tubuh dan mengejutkannya, mengubah berbagai aspek latihan Anda. Tubuh Anda sangat mudah beradaptasi dan dapat dengan mudah terbiasa dengan beban yang akan menjatuhkan kuda dari kakinya. Namun, jika Anda terus-menerus memaparkan tubuh pada beban yang sama, ia menyesuaikannya, dan bahkan latihan yang sangat berat pun akan memberikan hasil yang kecil. Anda dapat mengguncang tubuh Anda dengan berolahraga dengan beban yang lebih berat, melakukan lebih banyak repetisi dan/atau set, mempercepat latihan Anda, mengurangi waktu istirahat di antara set, melakukan latihan yang tidak biasa, atau melakukan latihan yang biasa dalam urutan yang tidak biasa - singkatnya, menggunakan salah satu dari teknik intensitas, yang tercantum di bawah, atau semuanya sekaligus Perubahan itu sendiri memberi dorongan pada tubuh, bahkan jika latihan yang tidak biasa tidak membutuhkan usaha lebih dari biasanya. Namun lambat laun Anda sampai pada titik di mana sudah sulit untuk melanjutkan tanpa memaksa otot Anda tumbuh dan berkembang dengan getaran berkala. Saya membuat perubahan drastis pada jadwal saya, berlatih dengan beban yang sangat berat seminggu sekali, biasanya pada hari Jumat. Kami memaksimalkan sebelum dua set terakhir dari setiap latihan untuk latihan kekuatan yang intens, dan beristirahat pada hari Sabtu untuk memulihkan diri dan menghilangkan nyeri otot.

Rep Terpaksa

Metode ini memungkinkan Anda melakukan repetisi tambahan dengan sedikit bantuan dari rekan latihan Anda. Namun, saya tidak pernah benar-benar menyukainya, karena pasangan Anda tidak tahu apa lagi yang dapat Anda lakukan sendiri dan sejauh mana Anda membutuhkan bantuannya. Saya lebih suka repetisi paksa jenis lain, terkadang disebut pelatihan istirahat/jeda. Anda bekerja dengan beban yang relatif berat sampai pada titik kegagalan otot. Kemudian Anda berhenti, tahan beban selama beberapa detik, dan paksa diri Anda untuk melakukan pengulangan ekstra. Kemudian istirahat lagi selama beberapa detik dan coba lagi Pengulangan paksa dimungkinkan karena kemampuan beberapa otot untuk pulih dengan cepat (walaupun sebentar) dari latihan. Anda memanfaatkan keadaan ini dengan memaksa diri Anda melakukan beberapa gerakan tambahan. Namun, jika Anda istirahat terlalu lama, otot akan kembali lelah dan mulai mendingin. Untuk menyempurnakan metode ini, Anda dapat meletakkan proyektil selama satu atau dua detik, lalu mengambilnya lagi dan melakukan dua atau tiga pengulangan lagi. Untuk latihan seperti pull-up, lepaskan palang, istirahat selama dua atau tiga detik, lalu paksa diri Anda untuk menarik diri beberapa kali lagi.

Perwakilan Sebagian

Melakukan repetisi parsial saat Anda terlalu lelah untuk repetisi siklus penuh adalah metode perkusi yang selalu saya gunakan untuk berbagai otot di tubuh; ini adalah salah satu metode favorit Dorian Yates. Dorian melakukan latihan volume tinggi, mendorong ototnya ke tepi kegagalan instan dan mendorongnya hampir sampai kelelahan dengan repetisi paksa dan parsial Repetisi parsial paling efektif menjelang akhir seri saat Anda hampir kelelahan. Misalnya, saat Anda melatih otot bisep di atas mesin balok, Anda bisa meminta bantuan rekan untuk membantu Anda mengangkat beban. Kemudian Anda menurunkan beban sedikit dan menaikkannya setinggi mungkin, meski hanya beberapa inci. Turunkan beban lagi dan lakukan beberapa repetisi parsial dari posisi itu, ulangi prosesnya sampai otot Anda mulai terbakar karena kelelahan.

metode isolasi

Metode isolasi memungkinkan Anda untuk memfokuskan upaya Anda pada otot atau kelompok otot tertentu, terpisah dari yang lainnya. Ini salah satu contohnya. Saat Anda melakukan latihan gabungan seperti bench press, latihan ini melibatkan otot pecs, trisep, dan deltoid anterior. Di sisi lain, ikal halter melatih otot dada secara terpisah dan memungkinkan Anda membangunnya dengan intensitas maksimum. Sebagai langkah selanjutnya, Anda dapat melakukan dumbbell curl di bangku miring untuk mengisolasi otot dada bagian atas saja. Selanjutnya, Anda dapat melakukan Reclined Arm Cross pada perangkat blok: ini mengisolasi dan mengembangkan otot dada bagian dalam.Pelatihan isolasi memungkinkan Anda untuk mengembangkan setiap bagian tubuh Anda sepenuhnya, mengidentifikasi area yang lemah dan membantu mencapai definisi dan definisi yang ada. diperlukan untuk otot juara.

Repetisi negatif

Saat Anda mengangkat beban menggunakan kekuatan otot yang berkontraksi, Anda melakukan apa yang disebut gerakan positif. Saat Anda menurunkan berat badan dengan meregangkan otot yang bekerja, Anda melakukan gerakan negatif. Siklus negatif biasanya memberi lebih banyak tekanan pada tendon dan struktur pendukung daripada otot itu sendiri. Ini berguna karena kekuatan tendon meningkat secara proporsional kekuatan otot... Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari repetisi negatif selama latihan normal, selalu turunkan beban secara perlahan dan pertahankan gerakan tetap terkendali, hindari jatuhnya proyektil secara tajam. Anda dapat mencoba curang (lihat di bawah) untuk mengangkat beban yang terlalu berat untuk Anda, lalu turunkan dengan perlahan dan lancar. Di bawah kendali ketat, otot Anda dapat menurunkan beban yang sebenarnya tidak dapat mereka angkat. Di akhir set, saat otot sangat lelah, Anda dapat meminta bantuan pasangan untuk mengangkat beban, lalu melakukan repetisi negatif sendiri.

Repetisi negatif yang dipaksakan

Untuk meningkatkan intensitas repetisi negatif, mintalah pasangan Anda menekan bar saat Anda menurunkannya, memaksa Anda untuk mendorong lebih banyak beban. Tekanannya harus sangat halus dan merata agar otot dan tendon tidak tersentak tiba-tiba. Repetisi negatif paksa lebih mudah dilakukan pada mesin atau perangkat blok daripada latihan beban bebas.

Chitting (cara curang)

Chitting adalah pengecualian dari aturan umum bahwa teknik gerakan yang ketat diperlukan saat melakukan latihan. Namun, itu tidak menyiratkan teknik yang ceroboh atau buruk. Ini adalah metode di mana Anda dengan sengaja menggunakan otot atau kelompok otot lain untuk membantu otot yang dilatih menyelesaikan gerakan. Ini tidak dapat digunakan setiap saat, tetapi bisa sangat berguna untuk tujuan tertentu Katakanlah Anda melakukan gerakan siku dengan dumbbell yang berat. Anda melakukan 5-6 repetisi dan merasa terlalu lelah. Pada tahap ini, Anda mulai menggunakan otot bahu dan punggung untuk menyelesaikan 4-5 repetisi lagi. Tapi Anda curang sedikit saja, hanya untuk melanjutkan pukulan, dan otot bisep Anda masih bekerja sekuat tenaga. Dengan trik ini, Anda memaksa bisep Anda untuk melakukan lebih banyak repetisi daripada yang mereka bisa tanpa bantuan otot lain, jadi Anda sebenarnya memberi lebih banyak tekanan pada mereka, bukan lebih sedikit.Menipu digunakan untuk membuat latihan lebih sulit, bukan lebih mudah. Ini juga merupakan cara untuk melakukan repetisi paksa tanpa bantuan rekan latihan. Namun agar cheat berhasil, Anda perlu memastikan bahwa tenaga ekstra dari otot lain cukup untuk menjaga agar otot yang dilatih terus berkontraksi pada beban maksimal.

Modus Daya

Istilah "mode daya" digunakan untuk merujuk pada berbagai pendekatan pelatihan. Bagi sebagian orang, ini berarti serangkaian set yang meningkat - yaitu, pengulangan teratur diikuti dengan pengulangan paksa, pengulangan negatif, pengulangan negatif paksa dan pengulangan sebagian hingga kelelahan total.Saya selalu menggunakan istilah ini dalam arti yang sedikit berbeda. Bagi saya, itu berarti beralih ke beban terberat yang dapat Anda kerjakan (setelah pemanasan) alih-alih menumpuk dengan peningkatan berat dan repetisi secara bertahap. Katakanlah jika saya bisa melakukan ikal biasa dengan dumbel seberat 60 lb, alih-alih secara bertahap menambah berat itu, saya melakukan dua set pemanasan ringan, lalu segera mengambil dumbel seberat 60 lb dan melakukan jumlah set dan repetisi yang biasa, mendorong bisep Anda hingga batasnya dari awal hingga akhir.Kunci dari metode ini adalah mendapatkan bobot yang tepat sehingga Anda dapat menyelesaikan jumlah set dan repetisi seperti biasa: katakanlah, 5 set dengan masing-masing 8 hingga 12 repetisi. Jika Anda hanya bisa menyelesaikan 6 atau 7 repetisi, bebannya terlalu berat untuk Anda.

PRINSIP LATIHAN KEKUATAN

Seri kekuatan mirip dengan latihan yang dilakukan oleh atlet angkat besi dan atlet lain yang bekerja dengan alat yang sangat berat. Setelah dua seri pemanasan, Anda mengambil beban yang berat, memungkinkan Anda melakukan tidak lebih dari 8 repetisi. Kemudian Anda terus menambah bobot sehingga rangkaian Anda terdiri dari 6,4 dan 3 repetisi berturut-turut, dan terakhir melakukan dua set satu set dengan bobot maksimal. Jenis latihan ini mengajarkan otot Anda untuk bekerja dengan beban yang berat. Set kekuatan paling baik digunakan dalam latihan yang melibatkan beberapa otot besar secara bersamaan, seperti bench press, squat, atau deadlift (lihat bagian Kekuatan Membangun).

Metode seri bergerak

Dengan metode ini, Anda melakukan banyak set untuk bagian tubuh yang ingin Anda latih dengan intensitas tertentu, bergantian dengan latihan lain selama latihan. Misalnya, ketika saya memutuskan untuk melakukan upaya ekstra untuk melatih betis saya, saya akan pergi ke gym dan melakukan beberapa set latihan betis. Bench press mengikuti, beberapa set betis lagi, dumbbell incline press, beberapa set betis lagi, dan pada akhir latihan, saya melakukan setidaknya 25 set hanya untuk mengembangkan otot betis, yang memberi mereka dorongan kuat untuk berkembang. . Selama beberapa hari berikutnya, saya berlatih seperti biasa, lalu kembali menerapkan metode sliding series.

Prinsip prioritas

Prinsip prioritas berarti Anda memberikan preferensi khusus pada bagian tubuh Anda yang, karena berbagai alasan, memerlukan pelatihan tambahan. Ini diperlukan karena setiap binaragawan memiliki titik lemahnya masing-masing. Tidak ada juara, apapun gelar yang dia pegang, memiliki fisik yang sempurna. Beberapa bagian tubuh berkembang lebih baik dan lebih cepat daripada yang lain, terlepas dari kualitas pelatihan atau data genetik Anda. Ada beberapa cara untuk menggunakan prinsip prioritas:

• Anda dapat menjadwalkan latihan untuk bagian tubuh tersebut untuk menyelesaikannya tepat setelah hari istirahat, saat Anda segar dan penuh energi.
• Anda dapat menetapkan latihan ke bagian tubuh tertentu di awal sesi, dan bukan di akhir, saat kelelahan menumpuk di tubuh.
• Anda dapat memilih latihan yang dirancang khusus untuk jenis perkembangan otot yang Anda butuhkan (bentuk, ukuran, kelegaan, isolasi kelompok otot, dll.).
• Anda dapat meningkatkan teknik latihan dasar Anda untuk meningkatkan efektivitas latihan Anda.
• Anda dapat memodifikasi program latihan Anda untuk menyertakan latihan tambahan untuk bagian tubuh tertentu dengan menggunakan salah satu teknik intensitas.

Prinsip prioritas berlaku untuk melatih otot apa pun. Anda dapat menggunakannya untuk memperbaiki bentuk dan definisi paha depan femoris, memperkuat lengan bawah, meningkatkan ukuran puncak bisep, menentukan dan mengisolasi otot deltoid - untuk setiap bagian otot Anda yang lemah atau tertinggal. Ketika saya menjadi binaragawan pemula, saya tahu bahwa titik lemah saya adalah betis: tanpa memperbaiki bentuk dan ukurannya, tidak ada harapan untuk gelar juara. Jadi saya selalu melatih betis saya terlebih dahulu dan melakukan semua jenis latihan intensif untuk memaksanya tumbuh.memiliki lengan berotot yang fenomenal, sebelum kompetisi saya melatih trisep keras sehingga saya memiliki kesempatan untuk mengalahkannya. Belakangan, ketika saya sedang mempersiapkan syuting Conan, saya tidak senang dengan penampilan otot pinggang dan perut saya, meskipun secara keseluruhan bentuk tubuh saya bagus. Jadi saya memprioritaskan pelatihan perut, melakukan seri demi seri tanpa henti, dan saat syuting dimulai, saya dapat mengurangi lingkar pinggang saya sebesar dua inci.Shawn Ray adalah contoh lain dari apa yang dapat dilakukan prinsip prioritas untuk Anda. Dia mampu bersaing dengan binaragawan yang jauh lebih tinggi dan lebih masif, karena selama beberapa tahun dia memprioritaskan melatih otot punggung. Saat dia muncul di Tuan Olympia berikutnya, punggungnya menjadi sedikit lebih lebar dan lebih kuat. Nasser el-Sonbaty juga memperbaiki punggungnya dalam upaya untuk mengalahkan Dorian Yates, tetapi dia juga berhasil mengurangi lingkar pinggangnya secara signifikan, yang memberinya bentuk tubuh V yang lebih indah. Saya dapat melanjutkan dengan daftar contoh, tetapi intinya adalah tidak ada orang yang memiliki fisik yang benar-benar sempurna. Jika ada bagian tubuh Anda yang berkembang lebih lambat, jangan anggap remeh, tetapi lakukan sesuatu - dan obat utama untuk masalah tersebut adalah penggunaan yang benar prinsip prioritas.

superseries

Satu set super adalah dua rangkaian latihan yang dilakukan berturut-turut, tanpa henti. Untuk menambah intensitas, Anda bahkan bisa melakukan tiga rangkaian secara berurutan (triset). Butuh waktu untuk mengembangkan daya tahan otot yang diperlukan untuk superset, tetapi latihan keras dapat menyelesaikan pekerjaan baris horizontal pada mesin blok atau (2) Anda dapat melatih dua bagian tubuh yang berbeda (misalnya, bench press dan tarikan pegangan lebar -up) Melakukan seri super dengan beban pada satu kelompok otot memungkinkan Anda untuk mengembangkannya secara intensif dan memberikan dorongan yang kuat untuk pengembangan lebih lanjut. Anda akan terkejut bahwa otot yang tampak sangat lelah mampu bekerja keras jika Anda memaksanya untuk melakukannya lakukan gerakan yang sedikit berbeda.Namun, untuk melakukan ini, Anda harus mulai dengan latihan yang paling sulit, dan kemudian beralih ke latihan yang tidak terlalu sulit (misalnya, traksi horizontal pada Baris Dumbbell Berbaring).Set super untuk bagian tubuh yang berbeda - misalnya, untuk otot dada dan punggung, atau untuk bisep dan trisep - biarkan satu kelompok otot beristirahat saat Anda bekerja dengan yang lain. Oleh karena itu, latihan dapat dilakukan secara terus menerus, sekaligus melatih sistem kardiovaskular. Secara pribadi, saya selalu lebih suka menggunakan superset untuk melatih kelompok otot lawan (otot antagonis) karena pompa hebat yang Anda dapatkan. Otot Anda dipenuhi dengan kekuatan sedemikian rupa sehingga Anda mulai merasa seperti King Kong, mondar-mandir di gym.

Metode pelepasan beban

Dengan menggunakan metode ini, Anda mengurangi beban kerja proyektil saat otot Anda mulai melemah di akhir rangkaian. Dengan demikian, Anda dapat melanjutkan latihan dan melakukan lebih banyak pengulangan. Sudah di awal karir binaraga saya, menjadi jelas bagi saya bahwa ketika Anda menyelesaikan satu seri dan tampaknya tidak dapat melakukan satu pengulangan pun, ini tidak berarti bahwa sumber daya otot benar-benar habis. Itu hanya berarti mereka terlalu lelah untuk bekerja dengan beban ini. Jika Anda mengeluarkan satu atau dua disk dari palang atau mengambil halter yang lebih ringan, Anda dapat melakukan lebih banyak pengulangan. Dengan melakukan itu, Anda memaksa otot Anda untuk merekrut serat otot baru setiap kali (saya tidak tahu tentang ini, tetapi penemuan yang sama dibuat pada tahun 1947 oleh Henry Atkins, editor majalah Body Culture. Dia menyebut metodenya sistem berat memuat) . Metode drop sebaiknya hanya digunakan di akhir latihan, bukan di awal saat Anda masih segar dan penuh tenaga. Misalnya, Anda melakukan bench press dengan beban maksimal sebanyak 6 repetisi. Katakanlah beratnya 300 pound. Saat otot mulai melemah, pasangan Anda dengan cepat mengeluarkan beberapa cakram dan Anda dapat melakukan beberapa repetisi lagi dengan berat 250 pon. Namun, saya tidak menganjurkan terlalu banyak mengurangi bobot proyektil, kecuali jika Anda berlatih untuk definisi maksimum dan definisi otot, karena saat bekerja dengan bobot yang sangat ringan, tidak ada pembentukan otot. Banyak binaragawan menggunakan metode ini dengan cara yang berbeda, secara bergantian melepas pelat dari palang dan melakukan lebih banyak seri hingga kelelahan.

Prinsip isometrik

Selama istirahat singkat di antara set, jangan hanya duduk dan melihat pasangan Anda melakukan latihannya. Tetaplah meregangkan dan mengontraksikan otot-otot yang Anda latih. Hal ini tidak hanya membuat Anda bersemangat dan siap beraksi, tetapi juga merupakan latihan yang sangat bermanfaat.Menahan beban statis atau ketegangan otot disebut latihan isometrik. Meskipun latihan semacam itu tidak umum digunakan dalam binaraga karena rentang geraknya yang terbatas, latihan ini menyebabkan kontraksi serat otot yang sangat intens. Seorang binaragawan berpose dan melenturkan ototnya di depan cermin di gym melakukan bagian yang sangat penting dari latihannya Faktanya, menurut saya Anda tidak dapat memenangkan kompetisi besar jika Anda tidak melakukan isometrik sambil beristirahat di antara set . Tidak cukup hanya memiliki otot besar; Anda harus memiliki kendali penuh atas mereka, dan ini harus dipelajari. Kami akan membahas ini lebih detail nanti (lihat bagian Berpose).

prinsip naluriah

Saat Anda memulai binaraga, menguasai latihan utama, dan membuat struktur dasar massa otot, Anda harus benar-benar mengikuti program yang telah ditetapkan. Tetapi jika Anda sudah memiliki beberapa pengalaman, Anda mungkin menemukan bahwa perkembangan Anda dipercepat jika Anda dapat menafsirkan dengan benar reaksi individu tubuh Anda terhadap pelatihan dan membangun rutinitas Anda sesuai dengan itu. tahun-tahun awal Saya berlatih dengan jadwal yang kaku, melakukan latihan yang sama setiap saat. Kemudian saya mulai berlatih dengan Dave Draper dan dia mengajari saya pendekatan yang berbeda. Dave datang ke gym dengan mengetahui sepenuhnya kelompok otot apa yang akan dia latih dan latihan apa yang akan dia lakukan. Tapi dia mengubah urutan latihan ini tergantung pada perasaannya pada hari yang berbeda. Misalnya, jika dia biasanya memulai latihan dengan serangkaian pull-up di palang horizontal, maka suatu hari dia tiba-tiba mulai dengan baris halter ke dada dan memindahkan pull-up ke akhir latihan. Dia belajar memercayai instingnya dan tidak takut mengubah rutinitasnya. Dari waktu ke waktu dia mengganggu latihan dan melakukan sesuatu yang tidak biasa: misalnya, alih-alih 15 set bench press, ada beberapa set pendek dengan bobot sangat tinggi atau banyak set dengan bobot lebih sedikit, tetapi dengan kecepatan sangat tinggi. , Saya belajar bahwa tubuh memiliki ritmenya sendiri, yang terasa berbeda pada hari yang berbeda, dan semakin Anda berpengalaman, semakin banyak perhatian yang harus diberikan pada siklus dan sensasi ini. Namun, izinkan saya mengingatkan Anda bahwa pengetahuan intuitif tidak datang dalam semalam; Anda perlu berlatih selama satu tahun atau lebih sebelum Anda bisa mendapatkan manfaat apa pun dari perubahan intuitif dalam program Anda.

Prinsip pramuat

Efek keseluruhan dari binaraga terjadi saat Anda merangsang dan mengaktifkan sepenuhnya jumlah terbesar serat otot. Tetapi beberapa otot lebih besar dari yang lain, dan ketika digabungkan dengan otot yang lebih kecil, mereka meninggalkan serat otot yang tidak terpakai saat otot lain benar-benar habis.Anda dapat merencanakan latihan Anda sedemikian rupa sehingga Anda mengisolasi dan memuat otot besar terlebih dahulu, lalu melatihnya dalam kombinasi dengan otot yang lebih kecil. Misalnya, saat Anda melakukan bench press, Anda menggunakan dada, deltoid anterior, dan trisep secara bersamaan. Yang terkuat di antaranya, tentu saja, adalah otot dada, dan biasanya saat Anda mengangkat palang berkali-kali berturut-turut, deltoid dan trisep menjadi lelah lebih awal. Untuk mengimbangi efek ini, pertama-tama Anda dapat melakukan dumbbell curls sambil berbaring, sebuah latihan yang mengisolasi dan mengisi ulang otot dada. Nah, saat Anda beralih ke bench press, otot dada yang sudah lelah akan mengalami kelelahan hampir bersamaan dengan otot lainnya, halter di atas kepala Anda sebelum melakukan barbell shoulder press (deltoid preload) dan masih banyak lagi lainnya.

Saya mengakhiri / Anda memulai

Metode ini, dirancang untuk meningkatkan intensitas latihan Anda, bekerja seperti ini. Anda menyelesaikan rangkaian dan segera memberikan proyektil ke pasangan Anda tanpa menurunkan beban, lalu bekerja secara bergantian. Saya ingat Franco dan saya melakukan barbell curl, tidak menghitung repetisi, hanya bekerja sampai gagal. Setelah beberapa saat, saya siap untuk melolong kesakitan dan hanya berharap Franco tidak terburu-buru, karena bisep saya terbakar Inti dari metode ini adalah ketika giliran Anda, Anda mulai bekerja terlepas dari apakah Anda siap atau tidak. atau tidak. Tidak peduli seberapa lelahnya Anda. Dengan berlatih dengan cara ini, Anda dapat mengembangkan intensitas yang luar biasa. Satu-satunya masalah adalah sensasi menyakitkan yang Anda alami keesokan harinya Metode ini berguna untuk melatih otot-otot kecil, seperti bisep atau betis.

Memperbaiki metode

Setelah menyelesaikan seri utama, Anda menahan beban yang relatif ringan dalam posisi diam pada berbagai tahap gerakan, memaksa otot untuk terus mengencang dalam waktu yang cukup lama. Misalnya, setelah melakukan repetisi sebanyak yang saya bisa untuk menyatukan lengan dengan dumbel, saya rileks selama 2-3 detik dan kemudian mengangkat tangan sekitar 5 inci dari pinggul, merasakan deltoid saya menegang. Saya menahan posisi ini selama sekitar 10 detik, semakin terbakar saat asam laktat menumpuk di otot saya. Ketegangan tambahan di akhir seri ini membantu meningkatkan isolasi otot individu dan dapat diterapkan ke berbagai bagian tubuh. Misalnya, saat melakukan halter ikal, Anda menahan beban tetap pada sudut yang berbeda, atau saat Anda menyatukan lengan pada perangkat balok, Anda tetap menyilangkannya saat darah mengalir ke otot dada.

Seri Variabel

Untuk meningkatkan otot Anda, alih-alih melakukan 5-6 set dalam satu latihan, Anda mengubah latihan setelah setiap set. Penting untuk diingat bahwa ini bukanlah seri super; Anda melakukannya secara bergantian dan istirahat di antara seri. Tetapi pada saat yang sama, Anda hanya melakukan satu rangkaian untuk latihan tertentu, lalu melanjutkan ke rangkaian berikutnya. Misalnya, setelah menyelesaikan serangkaian barbell curl, Anda beristirahat sekitar satu menit, lalu melakukan serangkaian dumbbell curl biasa, block device curl, dumbbell curl di bangku miring, dan seterusnya, hingga otot bisep menghabiskan daya tahannya. . Idenya adalah untuk sedikit mengubah beban di setiap rangkaian berikutnya, menyerang otot dari semua sudut yang memungkinkan untuk memastikan bahwa serat otot berkembang sepenuhnya dan memberi mereka dorongan kuat yang akan menyebabkan tubuh merespons.

Metode satu setengah

Cara lain untuk memvariasikan beban pada otot di setiap rangkaian adalah dengan melakukan gerakan satu siklus penuh, diikuti dengan setengah siklus. Selanjutnya, siklus penuh dan setengah bergantian hingga akhir seri. Pastikan setengah siklus sangat lambat dan tajam. Pegang beban selama sepersekian detik di titik akhir gerakan, lalu turunkan secara merata di bawah kendali penuh di pihak Anda.

Sistem grup ("sistem 21")

Sistem ini lebih kompleks daripada metode satu setengah, karena Anda melakukan serangkaian setengah siklus dalam rentang gerak yang lebih rendah, serangkaian setengah siklus dalam rentang gerak atas, dan kemudian serangkaian siklus penuh. Anda dapat mengatur jumlah siklus (repetisi) berapa pun - saya biasanya melakukan 10-10-10 - selama keseimbangan antara setengah dan siklus penuh dipertahankan. Banyak binaragawan secara tradisional melakukan 7 siklus, oleh karena itu dinamai "sistem 21": 21: 3 x 7 = 21. Beban ekstra yang dihasilkan oleh pelatihan ini adalah karena Anda menghentikan gerakan di tengah siklus, dan ini memaksa otot untuk tegang. cara yang tidak biasa.

beban progresif

Tidak ada yang bisa keluar dari jalan mereka di setiap latihan. Dengan sistem progresif, Anda melakukan latihan split untuk satu bagian tubuh tiga kali seminggu, dan sedemikian rupa sehingga latihan pertama dilakukan dengan rangkaian dan repetisi yang relatif banyak, tetapi dengan bobot yang kecil. Selama latihan kedua, Anda menambah beban, tetapi bekerja dengan margin kekuatan tertentu. Selama latihan ketiga, beban meningkat hingga maksimum: jumlah pengulangan tidak boleh lebih dari 4-5 per seri. Secara bertahap menambah beban selama seminggu, Anda mempersiapkan tubuh untuk bekerja dengan beban yang sangat berat.

pelatihan balistik

Istilah "pelatihan balistik" mengacu pada teknik khusus untuk mengangkat beban. Anda mempercepat beban (dengan kontrol kekuatan dorong yang hati-hati) alih-alih mengangkatnya dengan kecepatan konstan. Teknik ini dirancang untuk bekerja dengan proyektil yang relatif berat, sehingga bobotnya tidak terlalu cepat bergerak. Tetapi upaya untuk membuatnya bergerak lebih cepat menghasilkan sejumlah konsekuensi yang menarik: 1. Ini menciptakan resistensi variabel. Mengapa? Karena Anda sebenarnya lebih kuat pada satu tahap lift daripada tahap lainnya, karena perbedaan mekanika gerakan (peningkatan kekuatan disebut "efek pengaruh"). Saat Anda lebih kuat, proyektil akan lebih cepat. Tetapi bobot yang berakselerasi lebih berat daripada bobot yang tidak berakselerasi sama sekali, atau tidak berakselerasi sebanyak itu. Oleh karena itu, proyektil lebih berat saat Anda lebih kuat dan lebih ringan saat Anda lebih lemah. Ini adalah resistensi variabel.2. Ini mengaktifkan jumlah maksimum serat otot putih kedutan cepat, yang lebih besar (sekitar 22%) dan lebih kuat dari serat otot kedutan lambat merah.3. Ini menciptakan tindakan penyeimbangan yang konstan di ambang kegagalan. Otot tumbuh ketika diberi tugas sedikit di luar kapasitasnya saat ini. Saat Anda mencoba mendorong beban ke atas, ada batasan berapa banyak akselerasi yang dapat Anda capai. Otot Anda menolak untuk mengangkat beban lebih cepat. Jadi, alih-alih gagal pada akhir set, Anda sebenarnya tertatih-tatih di ambang kegagalan selama setiap repetisi.Latihan balistik harus dilakukan terutama untuk latihan yang melibatkan otot besar atau kelompok otot - misalnya, bench press, barbel penekanan bahu atau barbell squat. Anda harus bekerja dengan beban yang memungkinkan Anda melakukan sekitar 10 repetisi dalam kondisi normal. Karena proyektil yang dipercepat lebih berat daripada proyektil normal, Anda dapat melakukan sekitar 7 pengulangan menggunakan metode balistik. Selain itu, metode balistik membutuhkan teknik yang sedikit berbeda dengan saat mengangkat beban dengan kecepatan konstan: 1. Turunkan beban seperti biasa, dengan kecepatan konstan. Jeda di bagian bawah lintasan, lalu dorong proyektil ke atas, percepat dengan mulus melalui seluruh rentang gerakan.2. Lanjutkan rangkaian tidak sampai saat kegagalan total, tetapi sampai kegagalan sebagian - yaitu, saat Anda tidak lagi dapat mempercepat proyektil dan hanya dapat menaikkannya secara perlahan. Saat menggunakan metode balistik, tidak masuk akal untuk melewati garis ini.3. Istirahat yang cukup di antara set (1 hingga 2 menit). Serat otot putih membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih daripada serat merah, dan dalam balistik, ini adalah serat yang Anda kembangkan.

MENGGUNAKAN PRINSIP PELATIHAN INTENSE

Roma tidak dibangun dalam sehari, dan otot kelas satu juga tidak dapat dikembangkan dalam waktu singkat. Untuk menciptakan fisik yang sangat berkembang dan harmonis, Anda mulai dengan dasar-dasarnya, menguasai keterampilan yang diperlukan, membangun kekuatan, dan massa otot, lalu tingkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap menggunakan prinsip-prinsip yang diuraikan dalam bab ini.Pelatihan yang efektif selalu berfokus pada pencapaian tujuan tertentu, tetapi tujuan Anda dapat berubah seiring waktu. Pertama, mempelajari metode dasar pelatihan dan mempersiapkan tubuh ke titik di mana Anda sudah memiliki kekuatan dan pengalaman yang cukup untuk mengatasi sebagian besar latihan. Bagi sebagian orang yang terutama tertarik untuk meningkatkan kesehatan dan tetap bugar, serta yang tidak dapat atau tidak ingin menghabiskan lebih dari dua jam seminggu untuk berolahraga, itu lebih dapat mereka andalkan. tujuan yang lebih tinggi, untuk pengembangan otot yang sempurna atau keikutsertaan dalam kompetisi binaraga, langkah selanjutnya adalah meningkatkan intensitas latihan. Ini adalah mengangkat beban yang lebih berat dan menerapkan metode yang tepat dengan benar.Saya sarankan Anda menguasai prinsip-prinsip latihan intensif yang dijelaskan dalam bab ini satu per satu. Cobalah satu metode, kenali, dengarkan perasaan Anda dan evaluasi hasilnya. Jika Anda puas, coba hal yang sama dengan metode lain. Tidak semua binaragawan menggunakan atau ingin menggunakan semua metode dan teknik latihan intensif. Tetapi mengenal mereka dan memahami cara kerjanya akan memungkinkan Anda untuk memasukkannya ke dalam program pelatihan Anda di masa depan elemen individu paling cocok untuk kebutuhan pribadi Anda.