पर्यायी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट आहारावर आधारित आहार (BEACH आहार) चरबीच्या साठ्यांमुळे वजन कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. विविध आवृत्त्यांमध्ये वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने-कार्बोहायड्रेट आहार बॉडीबिल्डिंगमध्ये गुंतलेल्या ऍथलीट्सद्वारे तथाकथित "कटिंग" साठी मोठ्या प्रमाणावर वापरला जातो, ज्याचा उद्देश त्वचेखालील चरबीचा थर कमी करणे आहे, ज्यामुळे केवळ वजन कमी होऊ शकत नाही, तर स्नायूंची व्याख्या देखील सुधारते. आणि शरीराची अभिव्यक्ती.

अशा विशिष्ट उद्दिष्टांबरोबरच, BEACH आहार देखील वजन कमी करण्यासाठी (वजन कमी करण्यासाठी) वापरला जातो. शिवाय, अशा पौष्टिक प्रणालीसह, शरीर ऊर्जा मिळविण्यासाठी प्रामुख्याने चरबीचा वापर करते, प्रथिनांच्या विघटनामुळे शरीराचे वजन कमी होणे टाळते, म्हणजेच, स्नायूंचा वस्तुमान चयापचय इंधन म्हणून वापरला जात नाही.

बुच आहाराचे तपशीलवार वर्णन

BUC आहारामध्ये मायक्रोसायकल असतात, ज्याचा किमान कालावधी चार दिवस असतो. पहिले दोन दिवस - प्रामुख्याने प्रथिनयुक्त आहारासह. या कालावधीत, कार्बोहायड्रेट्सची अपुरी मात्रा शरीरात प्रवेश करते आणि चयापचय प्रक्रियांचे ग्लुकोनोजेनेसिसमध्ये पुनर्निर्देशन होते, ज्यामध्ये कार्बोहायड्रेट नसलेल्या घटकांमुळे ऊर्जा उत्पादन होते - प्रामुख्याने ग्लिसरीन , पायरुविक आणि लैक्टिक ऍसिड , फॅटी ऍसिडस्, म्हणजेच सक्रिय वापर सुरू होतो ग्लायकोजेन आणि मुक्त फॅटी ऍसिडचे एकत्रीकरण/ऑक्सिडेशन (चरबीचे साठे जळण्याची) प्रक्रिया वेगवान होते.

दोन दिवसांच्या प्रथिने आहारानंतर, शरीरातील ग्लायकोजेनचा साठा संपुष्टात येतो आणि "चयापचय इंधन" म्हणून वापरता येत नाही. अमिनो आम्ल (प्रोटीन), शरीरातील ग्लायकोजेन साठा पुन्हा भरणे आवश्यक आहे, जे तिसऱ्या दिवशी उच्च-कार्बोहायड्रेट आहारावर स्विच करून प्राप्त केले जाते. परंतु एका दिवसात शरीरातील ग्लायकोजेनची आवश्यक मात्रा पूर्णपणे भरून काढणे अशक्य असल्याने, चौथ्या दिवशी मिश्रित आहार निर्धारित केला जातो, जो शारीरिकदृष्ट्या सामान्य प्रथिने सामग्रीसह अधिक मध्यम कार्बोहायड्रेट सामग्री प्रदान करतो. पुढे, प्रथिने-कार्बोहायड्रेट चक्र पुनरावृत्ती होते.

बीच आहाराच्या एका चक्राची योजना - दोन दिवसांचा आहार प्रामुख्याने प्रथिनांचा वापर + एक दिवस उच्च कार्बोहायड्रेट आहार + एक दिवस मिश्र आहार:

• पहिले दोन दिवस - तुमच्या इष्टतम (दिलेल्या) वजनाच्या 3-3.5 ग्रॅम/किलोग्राम दराने आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण. म्हणजेच, जर तुमचे वजन 65 किलो असेल आणि तुम्हाला 60 किलोपर्यंत वजन कमी करायचे असेल तर तुम्हाला 3 * 60 ग्रॅम प्रथिने (180 ग्रॅम) घेणे आवश्यक आहे. या 2 दिवसात कार्बोहायड्रेट्सचा एकूण वापर 25-30 ग्रॅम / दिवस आणि चरबी - 25-30 ग्रॅम पर्यंत आहे.
• तिसरा दिवस - आहारातील प्रथिने सामग्री 1-1.5 ग्रॅम/किलो आणि कार्बोहायड्रेट सामग्री - इच्छित वजनाच्या 6 ग्रॅम/किलोपर्यंत कमी केली जाते. त्याच वेळी, मागील दोन दिवसांच्या दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्री राखली पाहिजे.
• चौथा दिवस - आहारात प्रथिने (2.5 ग्रॅम पर्यंत) आणि कर्बोदकांमधे (3 ग्रॅम पर्यंत) अंदाजे समान प्रमाणात असणे आवश्यक आहे. चरबीचे प्रमाण तीस ग्रॅम/दिवस.

BEACH आहारासाठी मूलभूतपणे महत्वाचे म्हणजे दैनंदिन आहारातील एकूण कॅलरी सामग्री, जी शारीरिक क्रियाकलापांच्या पातळीवर अवलंबून 1200-1500 kcal च्या पातळीवर असावी.

अशा आहाराचा कालावधी एका महिन्यापेक्षा जास्त नसावा (7-8 चक्र). हे, एकीकडे, असंतुलित आहारामुळे आणि दुसरीकडे, समुद्रकिनार्यावर आहार घेतल्याच्या या कालावधीनंतर "पठार" प्रभाव दिसण्यामुळे (शरीराचे वजन कमी करणे थांबवणे/मंद होणे) आहे. या प्रकारच्या पोषणासाठी शरीराचे अनुकूलन.

चयापचय गतिमान करण्यासाठी आणि चयापचय सुधारण्यासाठी, जेवण विभागले पाहिजे (दिवसातून 5-6 वेळा). मुक्त द्रवपदार्थाचे प्रमाण 1.5 - 2.0 l/दिवस आहे. मीठाचे प्रमाण कमी केले पाहिजे आणि खारट पदार्थांचा वापर मर्यादित केला पाहिजे.

अन्नावर प्रक्रिया करण्याच्या आहार पद्धती वापरून डिश तयार करण्याची शिफारस केली जाते - वाफाळणे, उकळणे, बेकिंग, स्टविंग. तळण्याचे अन्न परवानगी नाही. या आहाराच्या प्रभावीतेसाठी एक महत्त्वाची अट अनिवार्य पुरेशी आहे व्यायामाचा ताण, विशेषतः प्रथिने दिवसांवर, जेव्हा सामग्री ग्लायकोजेन शरीरात कमी आहे आणि तीव्र चरबी जाळण्याच्या चयापचय प्रक्रिया सुरू केल्या जातात. विशेषतः उपयुक्त आहेत ताकद भार आणि डायनॅमिक व्यायाम (जंपिंग दोरी, सायकलिंग), जे चयापचय प्रक्रिया उत्तेजित करतात.

इतर BEACH आहार योजना विकसित केल्या गेल्या आहेत:

• 2 प्रथिने दिवस + 2 कार्बोहायड्रेट दिवस + 2 मिश्रित दिवस;
• 3 प्रथिने + 1 कार्बोहायड्रेट दिवस + एक मिश्रित दिवस;
• 5 प्रथिने दिवस + 2 कार्बोहायड्रेट दिवस.

मोठ्या प्रमाणात प्रथिने दिवसांसह मायक्रोसायकल देखील वजन वाढविण्यासाठी योग्य आहेत स्नायू वस्तुमान, जे वाढेल, परंतु चरबीचा थर कमी होईल. अशा परिणामाची सर्वात महत्वाची अट म्हणजे उच्च पॉवर भार. तथापि, इष्टतम पर्याय म्हणजे 2 प्रथिने दिवसांसह एक सायकल, कारण प्रथिने आहारासह दिवसांची संख्या वाढणे शरीराला सहन करणे अधिक कठीण आहे. बुच आहारातून बाहेर पडणे कठीण नाही. हे करण्यासाठी, शेवटच्या मिश्र दिवसानंतर आहार पूर्ण केल्यानंतर, मिश्रित दिवसाच्या आहारानुसार आणखी 5-7 दिवस खा आणि आपल्या नेहमीच्या आहारावर स्विच करा.

अधिकृत उत्पादने

बीच आहाराच्या आहाराचा आधार आहे:

• प्रथिनांच्या दिवशी - लाल मांसाचे दुबळे प्रकार (वेल/गोमांस), ससा/पोल्ट्री (चिकन, टर्की), त्वचेशिवाय, नदी/समुद्री मासे (पाईक, कॉड, हॅक, ट्राउट, फ्लाउंडर, सॅल्मन), सीफूड, कमी चरबी कॉटेज चीज , कमी चरबीयुक्त चीज, चिकन अंडी, सोया उत्पादने, कमी चरबीयुक्त केफिर, अक्रोडाचे तुकडे, अंबाडीच्या बिया).
• चरबी पासून - व्हर्जिन वनस्पती तेले, लाल मासे, मासे तेल, काजू. लहान प्रमाणात, cucumbers, बाग herbs, टोमॅटो, cucumbers.
• जास्त कार्बोहायड्रेट/मिश्रित दिवसात - भाज्या (झुकिनी, गाजर, काकडी, कोबी, टोमॅटो, कांदे, वांगी, सेलेरीचे देठ, हिरव्या कोशिंबीरीची पाने, हिरवी बीन्स, ऑलिव्ह), गोड न केलेली फळे (सकाळी केळी/द्राक्षे), पास्ता डुरम गहू, संपूर्ण धान्य/अंशतः जतन केलेले तृणधान्ये (जव/ओट आणि गव्हाची लापशी, बकव्हीट, अनपॉलिश केलेले तांदूळ), संपूर्ण धान्य ब्रेड. प्रथिने दिवसांच्या आहाराप्रमाणेच चरबी हे पदार्थ आहेत. प्रथिने म्हणून, रात्रीच्या जेवणासाठी - लहान प्रमाणात मांस किंवा मासे.

परवानगी दिलेल्या उत्पादनांची सारणी

	प्रथिने, जी	चरबी, जी	कर्बोदके, ग्रॅम	कॅलरीज, kcal
भाज्या आणि हिरव्या भाज्या
वांगं	1,2	0,1	4,5	24
वाटाणे	6,0	0,0	9,0	60
मटार	5,0	0,2	13,8	73
zucchini	0,6	0,3	4,6	24
कोबी	1,8	0,1	4,7	27
ब्रोकोली	3,0	0,4	5,2	28
गाजर	1,3	0,1	6,9	32
काकडी	0,8	0,1	2,8	15
ऑलिव्ह	0,8	10,7	6,3	115
आइसबर्ग कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड	0,9	0,1	1,8	14
टोमॅटो	0,6	0,2	4,2	20
सोयाबीनचे	7,8	0,5	21,5	123
हिरव्या शेंगा	2,8	0,4	8,4	47
मसूर	24,0	1,5	42,7	284
नट आणि सुका मेवा
काजू	15,0	40,0	20,0	500
अंबाडी बिया	18,3	42,2	28,9	534
तृणधान्ये आणि porridges
buckwheat	4,5	2,3	25,0	132
ओटचे जाडे भरडे पीठ	3,2	4,1	14,2	102
बाजरी लापशी	4,7	1,1	26,1	135
तपकिरी तांदूळ	7,4	1,8	72,9	337
मैदा आणि पास्ता
पास्ता	10,4	1,1	69,7	337
बेकरी उत्पादने
संपूर्ण धान्य ब्रेड	10,1	2,3	57,1	295
डेअरी
रायझेंका	2,8	4,0	4,2	67
चीज आणि कॉटेज चीज
कॉटेज चीज	17,2	5,0	1,8	121
मांस उत्पादने
उकडलेले गोमांस	25,8	16,8	0,0	254
वासराचे मांस	19,7	1,2	0,0	90
ससा	21,0	8,0	0,0	156
खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस	23,0	45,0	0,0	500
सॉसेज
सॉसेज	10,1	31,6	1,9	332
सॉसेज	12,3	25,3	0,0	277
पक्षी
उकडलेले चिकन स्तन	29,8	1,8	0,5	137
टर्की	19,2	0,7	0,0	84
अंडी
मऊ उकडलेले चिकन अंडी	12,8	11,6	0,8	159
मासे आणि सीफूड
सीफूड	15,5	1,0	0,1	85
हेरिंग	16,3	10,7	-	161
तेल आणि चरबी
वनस्पती तेल	0,0	99,0	0,0	899
जवस तेल	0,0	99,8	0,0	898
नॉन-अल्कोहोलिक पेये
शुद्ध पाणी	0,0	0,0	0,0	-
हिरवा चहा	0,0	0,0	0,0	-

पूर्णपणे किंवा अंशतः मर्यादित उत्पादने

खालील पदार्थ BEACH आहारातून वगळलेले आहेत:

• फॅटी प्रकारचे लाल मांस (डुकराचे मांस) आणि मांस उत्पादने (सॉसेज, हॅम, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, बेकन, स्मोक्ड मीट), फास्ट फूड;
• साखर आणि त्यात असलेली उत्पादने - कँडीज, हलवा, जाम, कुकीज, चॉकलेट, सुकामेवा, घनरूप दूध, आइस्क्रीम, गोड मिष्टान्न;
• कोणत्याही स्वरूपात बटाटे, भाजलेले पदार्थ, संपूर्ण/पातळ केलेले दूध, गव्हाची ब्रेड, फटाके, केक, जिंजरब्रेड, वॅफल्स किंवा संपूर्ण धान्य नसलेले दलिया खाण्यास परवानगी नाही;
• गोड आंबवलेले दूध आणि फॅटी डेअरी उत्पादने;
• गोड फळे (अननस, टरबूज, द्राक्षे, पर्सिमॉन) आणि त्यातील रस, कॅफिन असलेली उत्पादने;
• अल्कोहोल आणि कार्बोनेटेड पेये.

प्रतिबंधित उत्पादनांची सारणी

	प्रथिने, जी	चरबी, जी	कर्बोदके, ग्रॅम	कॅलरीज, kcal
भाज्या आणि हिरव्या भाज्या
तळलेले बटाटे	2,8	9,5	23,4	192
मुळा	1,2	0,1	3,4	19
सलगम	1,5	0,1	6,2	30
बीट	1,5	0,1	8,8	40
फळे
अंजीर	0,7	0,2	13,7	49
बेरी
द्राक्ष	0,6	0,2	16,8	65
मशरूम
मशरूम	3,5	2,0	2,5	30
नट आणि सुका मेवा
मनुका	2,9	0,6	66,0	264
तारखा	2,5	0,5	69,2	274
तृणधान्ये आणि porridges
कॉर्न ग्रिट	8,3	1,2	75,0	337
मैदा आणि पास्ता
पॅनकेक्स	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
डंपलिंग्ज	11,9	12,4	29,0	275
बेकरी उत्पादने
बन्स	7,2	6,2	51,0	317
गव्हाचा पाव	8,1	1,0	48,8	242
मिठाई
ठप्प	0,3	0,2	63,0	263
ठप्प	0,3	0,1	56,0	238
मिठाई	4,3	19,8	67,5	453
केक	3,8	22,6	47,0	397
ठप्प	0,4	0,2	58,6	233
हलवा	11,6	29,7	54,0	523
केक
केक	4,4	23,4	45,2	407
चॉकलेट
चॉकलेट	5,4	35,3	56,5	544
कच्चा माल आणि seasonings
केचप	1,8	1,0	22,2	93
अंडयातील बलक	2,4	67,0	3,9	627
मध	0,8	0,0	81,5	329
साखर	0,0	0,0	99,7	398
डेअरी
आटवलेले दुध	7,2	8,5	56,0	320
मलई	2,8	20,0	3,7	205
फळ दही 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
मांस उत्पादने
फॅटी डुकराचे मांस	11,4	49,3	0,0	489
सालो	2,4	89,0	0,0	797
खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस	23,0	45,0	0,0	500
सॉसेज
स्मोक्ड सॉसेज	28,2	27,5	0,0	360
कोरडे बरे केलेले सॉसेज	24,1	38,3	1,0	455
पक्षी
बदक	16,5	61,2	0,0	346
हंस	16,1	33,3	0,0	364
मासे आणि सीफूड
तळलेला मासा	19,5	11,7	6,2	206
भाजलेला मासा	26,8	9,9	0,0	196
कॅन केलेला मासा	17,5	2,0	0,0	88
अल्कोहोलयुक्त पेये
व्हाईट डेझर्ट वाइन 16%	0,5	0,0	16,0	153
वोडका	0,0	0,0	0,1	235
कॉग्नाक	0,0	0,0	0,1	239
दारू	0,3	1,1	17,2	242
बिअर	0,3	0,0	4,6	42
नॉन-अल्कोहोलिक पेये
ब्रेड kvass	0,2	0,0	5,2	27
कोला	0,0	0,0	10,4	42
दूध आणि साखर सह कॉफी	0,7	1,0	11,2	58
पेप्सी	0,0	0,0	8,7	38
ऊर्जा पेय	0,0	0,0	11,3	45
रस आणि compotes
साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ	0,5	0,0	19,5	81
द्राक्षाचा रस	0,3	0,0	14,0	54
* डेटा प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन आहे

मेनू प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट आहार (आहार मोड)

प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दिवस आणि मायक्रोसायकलच्या दिलेल्या दिवशी प्रचलित आहार लक्षात घेऊन प्रत्येक दिवसासाठी बीच आहार मेनू तयार केला जातो. प्रथिने-कार्बोहायड्रेट पर्यायी आहार मेनूचा आधार आहे:

• प्रथिनांच्या दिवशी - संपूर्ण, सहज पचण्याजोगे प्राणी प्रथिने असलेली उत्पादने: आहारातील लाल मांस (उकडलेले गोमांस/वेल) आणि पोल्ट्री (चिकन ब्रेस्ट, ससाचे मांस, त्वचेशिवाय पांढरे टर्कीचे मांस), कमी चरबीयुक्त मासे (पाईक, कॉड, हॅक) , ट्राउट, फ्लॉन्डर पर्च), चिकन/लवेची अंडी (अंड्यातील पिवळ बलक - 2 प्रति दिन, अमर्यादित प्रथिने), कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि चीज, सीफूड, केफिर; भाजीपाला प्रथिने - सोया उत्पादने, शेंगा, शेंगदाणे (उच्च चरबीयुक्त सामग्रीमुळे मर्यादित प्रमाणात).
• कार्बोहायड्रेट दिवशी, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ खाणे श्रेयस्कर आहे: भाज्या (बटाटे वगळता), गोड न केलेली फळे (दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत केळी/द्राक्षे), डुरम गहू पास्ता, तृणधान्ये (कॉर्न वगळता), शक्यतो संपूर्ण धान्य/ अर्धवट जतन केलेले हुल (बकव्हीट), न पॉलिश केलेले तांदूळ, बार्ली/ओटमील), संपूर्ण धान्य ब्रेड. हे त्यांच्या उच्चतेमुळे आहे पौष्टिक मूल्यसाध्या कर्बोदकांमधे असलेल्या उत्पादनांच्या तुलनेत, कारण ते सामान्य आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराच्या कार्यासाठी परिस्थिती निर्माण करतात, आतड्यांतील मोटर फंक्शन सामान्य करतात, शोषक/विषारी संयुगे आणि तुलनेने स्थिर आणि दीर्घकालीन तृप्ति प्रदान करतात. त्याच वेळी, साखर, मिठाई, सुकामेवा, हलवा, कुकीज, चॉकलेट, मध, जाम आणि कंडेन्स्ड दूध खाण्यास मनाई आहे.
• चरबी म्हणून, आहारात फक्त असंतृप्त चरबी असलेले पदार्थ समाविष्ट करण्याची परवानगी आहे - लाल मासे, फिश ऑइल, कोल्ड-प्रेस केलेले वनस्पती तेले, अंबाडीच्या बिया, काजू.

मायक्रोसायकलच्या प्रथिने दिवसांवर, आपण वनस्पतींचे अन्न पूर्णपणे सोडू शकत नाही, कारण गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारांचा उच्च धोका असतो. आजकाल, प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह, ताजी काकडी, बागेतल्या औषधी वनस्पती, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि टोमॅटो कमी प्रमाणात खाण्याची शिफारस केली जाते. शेवटचा उपाय म्हणून, तुम्ही जेवणापूर्वी एक चमचे फायबर खाऊन वनस्पतीजन्य पदार्थ खाणे बदलू शकता. याव्यतिरिक्त, प्रथिनांच्या कालावधीत वनस्पतीजन्य पदार्थ आणि आहारातील फायबरची कमतरता हे शरीरात अनेक जीवनसत्त्वे/खनिजांच्या कमतरतेचे कारण आहे, ज्याची भरपाई विविध जीवनसत्व-खनिज कॉम्प्लेक्सच्या गोळ्या घेऊन करता येते - युनिकॅप , विट्रम , मल्टीटॅब , .

सायकलच्या सर्व 4 दिवसांच्या रात्रीचे जेवण प्रथिने असले पाहिजे हे विसरू नका, म्हणजेच कार्बोहायड्रेट/मिश्रित दिवसांमध्ये, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत कार्बोहायड्रेट्सचे वितरण करणे चांगले आहे आणि आपण दिवसाचा शेवट प्रथिनेसह केला पाहिजे. अन्न तसेच, प्रथिनांच्या दिवशी शरीरात चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन काटेकोरपणे नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. बिया/नट्स असलेल्या विविध प्रकारच्या स्नॅक्सला परवानगी नाही, अन्यथा वजन कमी करण्याची प्रक्रिया मंद होईल. एका आठवड्यासाठी बुच आहाराचा मेनू येथे दिलेला नाही, कारण एका मायक्रोसायकलसाठी ते तयार करणे आणि नंतर त्यावर आधारित आठवड्यासाठी जेवण तयार करणे इष्टतम आहे.

पहिला दिवस (प्रथिने)

दुसरा दिवस (प्रथिने)

तिसरा दिवस (उच्च कार्ब)

चौथा दिवस (मिश्र)

मायक्रोसायकलनुसार 7-8 फूड रेशन सेट करून एक महिना किंवा त्याहून अधिक काळासाठी मेनू संकलित केला जातो. बुच आहाराच्या पाककृतींमध्ये वरील उत्पादनांचा समावेश आहे, तयार करणे शक्य तितके सोपे आहे आणि आवश्यक नाही विशेष ज्ञानआणि स्वयंपाक कौशल्य.

आहारातील कॅलरी सामग्रीची काळजीपूर्वक गणना करणे आवश्यक आहे.

अनेक contraindications उपस्थिती.

मित्रांनो, सर्वांना नमस्कार. आज अजेंडावर एक अतिशय समर्पक विषय आहे, तो म्हणजे: आहार: प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशन (PCA). ते का प्रासंगिक आहे? होय, कारण सुट्ट्या जवळ येत आहेत, नवीन वर्ष 2014 आणि इतर, ज्याचा अर्थ असा आहे की सर्व मानवजाती त्यांचे पोट शक्य त्या सर्व गोष्टींनी भरतील :). म्हणून, आज मी तुम्हाला याबद्दल सांगेन प्रभावी आहारवजन कमी करण्यासाठी.

प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशन (BUCH) हा एक आहार आहे जो वजन कमी करण्यासाठी वापरला जातो (वाळणे, जादा चरबी जाळणे). मांसपेशीय वस्तुमान न गमावता किंवा ते शक्य तितके टिकवून ठेवल्याशिवाय चरबी जाळणे हे आहाराचे मुख्य ध्येय आहे.

हे सर्व अमेरिकन पोषणतज्ञ जेसन हंटरपासून सुरू झाले, ज्यांनी त्यांच्या पुस्तकात प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट बदलाचे वर्णन केले. BUCH चा उद्देश अशा लोकांसाठी एक गुळगुळीत, सौम्य वजन कमी करणे होता जे जास्त काळ गुडीशिवाय उभे राहू शकत नाहीत. इतर शास्त्रज्ञांनी त्याकडे लक्ष दिल्यानंतर, आहाराला जगभरात लोकप्रियता मिळाली (यासह). याक्षणी, या आहारामध्ये बरेच भिन्न बदल आहेत, परंतु जर आपण बॉडीबिल्डिंगबद्दल बोलत आहोत, तर मुख्य फरक प्रथिने वापरण्याच्या पद्धतीमध्ये आहेत. मूळ आहारात, प्रथिने सर्व दिवस बदलत नाहीत, परंतु बॉडीबिल्डिंगमध्ये सर्वकाही वेगळे आहे:

1. जेव्हा भरपूर कार्बोहायड्रेट वापरले जातात = प्रथिने मध्यम प्रमाणात घेतली जातात.
2. जेव्हा कार्बोहायड्रेट्सचे सरासरी प्रमाण वापरले जाते = घेतले जाते मोठ्या संख्येनेगिलहरी
3. जेव्हा काही कार्बोहायड्रेट्स खाल्ले जातात (किंवा कर्बोदके अजिबात नाहीत) = जास्तीत जास्त प्रथिने घेतली जातात.

* स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या (स्नायू) जास्तीत जास्त संरक्षणासाठी हे सर्व आवश्यक आहे. *

BOOCH आणि ते कसे कार्य करते

प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशन (PCA)

बुच या नावावरून तुम्ही अंदाज लावू शकता की आम्ही प्रथिने आणि कर्बोदके बदलू.

क्लासिक फॅट बर्निंग स्कीम BUTCH मध्ये 4 दिवसांची सायकल असते:

1. दिवस 1 आणि 2 = कमी कार्बोहायड्रेट = 0.5 ग्रॅम, परंतु ग्रेट प्रोटीनचे सेवन = शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 3-4 ग्रॅम.
2. तिसरा दिवस = भरपूर कार्बोहायड्रेट = 5-6 ग्रॅम आणि थोडे प्रोटीन = 1-1.5 ग्रॅम प्रति किलो शरीराचे वजन.
3. चौथा दिवस = सरासरी प्रमाण + B = 2-3 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट + 2-2.5 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलो शरीराच्या वजनासाठी.

P.s. या चार दिवसांनंतर, आपण इच्छित परिणाम प्राप्त करेपर्यंत समान चक्र पुनरावृत्ती होते.

आहारासाठी स्पष्टीकरणः

1. नेहमीप्रमाणे दिवसातून किमान 5-6 वेळा चारही दिवस खाणे. हे खूप महत्वाचे आहे!

2.कार्बोहायड्रेट्स फक्त कॉम्प्लेक्स (स्लो) = तांदूळ, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, पास्ता. साधे कार्बोहायड्रेट (मिठाई, केक, कुकीज, चॉकलेट, साखर इ. = परवानगी नाही). विशेषत: कार्बोहायड्रेटच्या दिवशी (जेव्हा भरपूर कार्बोहायड्रेट असतात), लोकांना वाटते की ते सर्व काही खाऊ शकतात. हे चुकीचे आहे! आपल्याला फक्त जटिल कार्बोहायड्रेट खाण्याची आवश्यकता आहे!

फक्त कॉम्प्लेक्स (स्लो) कार्बोहायड्रेट!

3. तुम्हाला खाण्याची गरज असलेली प्रथिने: अंडी, चिकन (पांढरे मांस, चिकन स्तन), टर्की, गोमांस (केवळ पातळ तुकडे), कॉटेज चीज.

प्रथिने: अंडी, मांसाचे प्रकार, कॉटेज चीज

4 दिवसांच्या चक्रात शरीरात काय होते?

पहिल्या आणि दुस-या दिवशी, जेव्हा आपल्याला कार्बोहायड्रेट्सवर निर्बंध असतात, तेव्हा शरीरात ग्लायकोजेनचा साठा कमी होऊ लागतो. असे घडते कारण आपल्याला व्यावहारिकरित्या कार्बोहायड्रेट्स मिळत नाहीत, म्हणून शरीर ग्लायकोजेन ऊर्जा म्हणून वापरते, त्याचा पुरवठा कमी करते. या प्रक्रियेच्या समांतर, चरबी जाळली जाते!

कुठेतरी दिवस 2 च्या अखेरीस, शरीर खूप कमी ग्लायकोजेन वापरते (कारण ते आता राहिलेले नाही आणि कर्बोदकांमधे पुन्हा भरलेले नाही) आणि अधिक फॅट वापरले जाते!!! त्या. चरबी बर्न्स !!! हे चांगले आहे! याच्या समांतर, आम्ही PROTEINS (आणि मोठ्या प्रमाणात) घेतो, यामुळे आम्हाला स्नायूंना नाश होण्यापासून वाचवता येते, जसे की ते आम्हाला विनाश कमी करण्यास अनुमती देते, परंतु तरीही ते घडते.

तिसऱ्या आणि त्यानंतरच्या दिवसात, कार्बोहायड्रेट्सच्या निर्बंधाच्या अधीन, शरीर आपत्कालीन मोडवर स्विच करेल (भूकेसाठी तणाव-विरोधी अनुकूलन), ज्याचे सार शरीराचे वजन राखणे आहे. ही गुणवत्ता शरीरासाठी जगण्यासाठी फक्त आवश्यक आहे, कारण आपल्या पूर्वजांना अनेकदा उपाशी राहावे लागले, त्यांना संधी नव्हती, जसे की, स्टोअरमध्ये जाऊन अन्न खरेदी करण्याची, त्यांना शिकार करून स्वतःसाठी अन्न मिळवावे लागले आणि कधीकधी शोधाशोध अयशस्वी झाली आणि त्यांना अन्नाशिवाय काही वेळ घालवावा लागला.

सर्वसाधारणपणे, या आपत्कालीन मोडचा परिणाम म्हणून:

शरीर उर्जेचा स्रोत म्हणून आयटीसाठी सर्वात स्वस्त, कमीतकमी मौल्यवान स्नायू वापरण्यास सुरवात करते. आणि प्रत्येक संधीवर ते चरबी डेपो पुन्हा भरते.

मी आधीच म्हटल्याप्रमाणे, शरीराने आर्थिकदृष्ट्या कार्यपद्धती चालू केली आहे, ते स्वतःचे अस्तित्व सुनिश्चित करण्यासाठी कमीतकमी मौल्यवान ऊर्जा स्त्रोत वापरते !!! तुम्हाला फॅटची गरज नाही याचीही शरीराला काळजी नसते (की तुम्ही हे हेतुपुरस्सर करत आहात, तुम्ही कोणत्यातरी आहारावर आहात).

तणावाची यंत्रणा (ऑपरेशनची अर्थव्यवस्था मोड) खालीलप्रमाणे उद्भवते:

1. प्रथम, थायरॉईड संप्रेरकांचे रूपांतरण बिघडते, परिणामी चरबीचे विघटन कमी होते.
2. त्यानंतर, कॅटाबॉलिक हार्मोन्सचा स्राव वाढतो, परिणामी स्नायूंचा नाश होतो.
3. मग ग्लुकागॉनचे उत्पादन कमी होते आणि 2-3 दिवसांनंतर फॅटचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर मंदावते, त्यानंतर पाणी आणि ऊर्जा यांचा नाश होतो.
4. त्यानंतर, इन्सुलिन या ॲनाबॉलिक संप्रेरकाचे उत्पादन कमी होते = आणि यामुळे अपचय वाढतो.
5. मानसिक दडपशाही सुरू होते
6. स्त्रिया आणि मुलींमध्ये, लैंगिक संप्रेरकांचे संतुलन आणि उर्जा संतुलन विस्कळीत होते, ज्यामुळे अनेकदा AMENorrhea होतो. अमेनोरिया म्हणजे अनेक मासिक पाळीत मासिक पाळीची अनुपस्थिती.

आणि हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, आमच्या आहारात (BUCH) तिसऱ्या दिवसाचा समावेश होतो - आम्ही भरपूर कर्ब खातो!!! हा तिसरा दिवस या सर्व अँटी-स्ट्रेस यंत्रणा बंद करतो. अशा प्रकारे, आपण शरीराची (जीव) दिशाभूल करू शकतो! प्रथम, आमच्याकडे कार्बोहायड्रेट्स नाहीत (त्यापैकी फारच कमी आहेत), म्हणून चरबी जाळली जाते, आणि नंतर शरीराने आर्थिक मोड चालू केला पाहिजे परंतु आम्ही कार्बोहायड्रेट (तिसऱ्या दिवशी) लोड करतो म्हणून ते चालू करत नाही. आणि अशा प्रकारे, तिसऱ्या दिवशी, आपले शरीर मांसपेशीय वस्तुमान जळणे थांबवते आणि कार्बोहायड्रेट्स वापरण्यास सुरवात करते, त्यातील बहुतेक ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात साठवते, म्हणजे. ते वाया गेलेल्या संसाधनाची भरपाई करते.

चौथा दिवस - आपण मध्यम प्रमाणात कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने खातो.

वास्तविक, 3-4 व्या दिवशी, ग्लायकोजेनसह, शरीरात चरबी देखील साठवते!!! फक्त काही लोक याबद्दल बोलतात (एकतर त्यांना माहित नाही किंवा बोलू इच्छित नाही, मला माहित नाही). वस्तुस्थिती अशी आहे की खर्च केलेली चरबी आणि साठवलेली चरबी यांच्यातील फरकामुळे वजन कमी होते आणि आम्हाला "पेंडुलम इफेक्ट" सारखे काहीतरी मिळते: चरबी जाळणे - चरबी संश्लेषण. त्यामुळे अनेकांना याची काळजी वाटते की, वजन कमी करण्यासाठी हा आहार आहे की काय? तथापि, मी तुम्हाला खात्री देतो, घाबरू नका! हे फक्त एक प्लस आहे, कारण वजन हळूहळू कमी होत आहे, परंतु ते फक्त फॅट (ऍडिपोज टिश्यू) मुळे कमी होत आहे आणि स्नायू जळणे आणि पाणी कमी होत नाही. हे तुम्हाला हवे आहे! त्यासाठी माझा शब्द घ्या. तुम्ही जितके शांत जाल तितके तुम्ही पुढे जाल. आणि अधिक सुंदर आणि अधिक प्रमुख :)

प्रशिक्षणाचे काय, मी काय करावे?

मी तुम्हाला सोमवार, बुधवार, शुक्रवारी प्रशिक्षण देण्यास सांगणार नाही. आम्ही हे पॅरामीटर्स स्वतंत्रपणे समायोजित करतो. ते तुमच्या बुच आहारासह एकत्र केले पाहिजेत ज्यामध्ये 4 दिवसांची सायकल असते. म्हणून, तुमच्याकडे सलग 4 दिवसांचे प्रशिक्षण आहे.

या 4 दिवसात प्रशिक्षण कसे घ्यावे?

पहिल्या दिवशी, चरबी जाळणे सरासरी असते, म्हणून तुमचे नेहमीचे सामर्थ्य प्रशिक्षण किंवा कार्डिओ करा. सर्व काही पूर्वीसारखे आहे.

अतिरिक्त चरबी जाळण्यासाठी दुसरा दिवस देखील सर्वोत्तम दिवस आहे. शक्य असल्यास, आपण 2 प्रशिक्षण सत्रे देखील आयोजित करू शकता. सकाळी प्रथम रिकाम्या पोटी कार्डिओ प्रशिक्षणाच्या रूपात! आणि संध्याकाळी दुसरा म्हणजे ताकद प्रशिक्षण. हे शक्य नसल्यास, अस्वस्थ होऊ नका. तो एक समस्या नाही. फक्त संध्याकाळी प्रथम 40-45 मिनिटे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करा आणि नंतर स्ट्रेंथ ट्रेनिंगनंतर लगेचच कार्डिओ (40+ मिनिटे) करा.

तिसऱ्या दिवशी - आपण भरपूर कर्बोदकांमधे शोषून घेता, तेथे चरबी जळणार नाही. पोट भरलेले असूनही ग्लायकोजेनचे प्रमाण जास्त नाही, वस्तुस्थिती अशी आहे की स्नायू आणि यकृतातील ग्लायकोजेनचा साठा हळूहळू पुन्हा भरला जातो. तुम्ही ताकद वाढण्याची अपेक्षा करू नये (जसे तुम्ही सहसा प्रशिक्षणादरम्यान करता).

चौथा दिवस असा आहे जिथे आपण शक्ती वाढण्याची अपेक्षा करू शकता. ग्लायकोजेन पूर्णपणे पुनर्संचयित होते. कठोर शक्ती प्रशिक्षण करा. कार्डिओ आवश्यक नाही (अगदी शक्य नाही).

निष्कर्ष: चांगले दिवसप्रशिक्षणासाठी, हा दिवस 2 (आम्ही स्ट्रेंग्थ + कार्डिओ ट्रेनिंग करतो) आणि दिवस 4 (शुद्ध शक्ती, कार्डिओशिवाय). हे दिवस आठवड्याच्या दिवसांशी नाही तर तुमच्या बुच डाएटशी (तुमच्या 4-दिवसांच्या सायकलच्या सुरुवातीपासून) लिंक करा.

हे या समस्येचे निष्कर्ष काढते, मला आशा आहे की तुम्हाला ते मनोरंजक वाटले. मला आशा आहे की मी प्रत्येक गोष्टीला स्पर्श केला आहे, कुठेही चूक केली नाही आणि मला आठवत असलेल्या सर्व गोष्टी लिहून ठेवल्या आहेत. शेवटी, हे सर्व लोकांसाठी आहे. आणि जर ही खोटी माहिती असेल तर मग मी असे का करत आहे?

अभिनंदन, प्रशासक.

कार्बोहायड्रेट रोलिंग आहार अलीकडेच क्रीडापटूंमध्ये, विशेषतः बॉडीबिल्डर्समध्ये खूप लोकप्रिय झाला आहे. ती इतरांपेक्षा चांगली का आहे? स्वत: साठी निर्णय घ्या: जर तुम्ही कमी-कार्ब आणि कमी-कॅलरी आहाराचा प्रयत्न केला असेल, जे बॉडीबिल्डर्समध्ये देखील खूप लोकप्रिय आहेत, तर तुमच्या लक्षात आले असेल की दोन्हीमध्ये लक्षणीय कमतरता आहेत.

जर तुम्ही कर्बोदकांमधे खूप कमी असलेल्या आहारासह ते जास्त केले तर तुम्ही "कोरडे" प्रक्रियेत खूप जास्त स्नायू गमावू शकता. परंतु आपण त्यांना जतन करण्यात व्यवस्थापित केले तरीही ते अद्याप आपले आहे देखावातुम्हाला आशावादाने प्रेरित करत नाही - सपाट स्नायू ज्यांनी त्यांचे ग्लायकोजेन साठा बराच काळ संपला आहे ते सपाट आणि चपटे दिसतात आणि डोळ्यांना ते प्रत्यक्षात आहेत त्यापेक्षा खूपच लहान दिसतात. मी मानसिक एकाग्रतेबद्दलही बोलत नाही आणि चांगला मूड- जसे तुम्हाला माहिती आहे, जर आहारात कर्बोदके नसतील तर दोघांमध्येही गंभीर समस्या उद्भवू शकतात. शेवटी, अन्न निवडताना, "लो-कार्बोहायड्रेट" देखील गंभीर निर्बंध लादते आणि आपल्याला टेबलमधून केवळ मिठाई आणि मैदा उत्पादनेच नव्हे तर स्टार्च कार्बोहायड्रेट्स (तृणधान्ये, ब्रेड, बटाटे, केळी) आणि कधीकधी फळे देखील काढून टाकावी लागतात.

दुसऱ्या बाजूला, कमी कॅलरी आहार, जेव्हा तुमच्या आहाराचा आधार तांदूळ, बकव्हीट किंवा बटाटे यांसारख्या जटिल कर्बोदकांमधे तसेच कमी चरबीयुक्त प्रथिने जसे की अंड्याचा पांढरा, चिकन ब्रेस्ट, दुबळे मांस आणि मासे असतात, तेव्हा हे देखील भेटवस्तू नाही. आहारात चरबीच्या कमतरतेमुळे त्वचा जास्त कोरडी होऊ शकते, ठिसूळ केसआणि पुरुषांमध्ये नखे आणि अगदी ताठर समस्या, कारण हे ज्ञात आहे की पुरुष शरीर कोलेस्टेरॉलपासून टेस्टोस्टेरॉन तयार करते. दुसरीकडे, चवीच्या बाबतीत, कमी चरबीयुक्त आहार देखील भेट नाही. याव्यतिरिक्त, असा आहार, एक नियम म्हणून, चयापचय लक्षणीयरीत्या कमी करतो, म्हणूनच वापरकर्त्यास बऱ्याचदा वापरलेल्या कॅलरींची संख्या कमी करावी लागते आणि तरीही चरबीशी लढा गमावावा लागतो. आणि शेवटी, बऱ्याच लोकांसाठी, विशेषत: ज्यांचे वजन जास्त असण्याची नैसर्गिक प्रवृत्ती आहे, कमी कार्बोहायड्रेट आहार तत्त्वतः योग्य नाही, कारण या लोकांच्या शरीरात तथाकथित इंसुलिन असंवेदनशीलता असते, म्हणजेच ते खूप जास्त इंसुलिन तयार करतात. , एक संप्रेरक जे चरबी जमा करण्यास प्रोत्साहन देते.

कार्बोहायड्रेट रोटेशन आहाराची तत्त्वे
म्हणूनच अलीकडे बॉडीबिल्डर्सने तथाकथित कार्बोहायड्रेट पर्यायी आहाराकडे वळण्यास सुरवात केली आहे. हे नाव का पडले? येथे सर्व काही सोपे आहे: वस्तुस्थिती अशी आहे की या आहारातील मुख्य भूमिका खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रमाणात सतत हाताळणी केली जाते. समजा तुम्ही स्वतःला वजन कमी करण्यासाठी दोन महिने द्या. तुम्ही हा कालावधी चार दिवसांच्या चक्रात विभागता. या सायकलचे पहिले आणि दुसरे दिवस लो-कार्ब आहेत, प्रथिनांचे सेवन प्रति किलोग्रॅम 3-4 ग्रॅम आहे, तर कार्बोहायड्रेटचे सेवन 1-1.5 ग्रॅम आहे. तिसरा दिवस उच्च-कार्बोहायड्रेट आहे, कार्बोहायड्रेटचा वापर प्रति किलोग्रॅम वजन 5-6 ग्रॅम असू शकतो, तर प्रथिनांचे सेवन 1-1.5 ग्रॅमपर्यंत कमी केले जाऊ शकते. चौथा दिवस मध्यम आहे: प्रथिने वापर - 2-2.5 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वजन, कर्बोदकांमधे - 2-3 ग्रॅम.

या चार दिवसात तुमचे शरीर कसे वागते?

पहिल्या दोन लो-कार्ब दिवसांमध्ये, शरीर जवळजवळ पूर्णपणे त्याचे ग्लायकोजेन स्टोअर्स संपुष्टात आणते. याच्या समांतर, नवीन "इंधन" चा वापर, म्हणजेच चरबी, ऊर्जा खर्च भागवण्यास सुरवात करते आणि ग्लायकोजेन साठा जवळजवळ पूर्णतः कमी झाल्यानंतर, दुसऱ्या लो-कार्ब दिवसाच्या शेवटी, चरबी वापरण्याची प्रक्रिया उर्जा स्त्रोत जास्तीत जास्त पोहोचतो. तथापि, कोणत्याही परिस्थितीत आपण असा आहार चालू ठेवू नये, कारण ज्या व्यक्तीने कार्बोहायड्रेट कमी झाल्यामुळे ते प्राप्त केले आहे तीव्र ताणशरीर आपत्कालीन ऑपरेशन मोडवर "स्विच" करू शकते आणि तणावविरोधी "उशी" म्हणून चरबी वाचवण्यास सुरवात करू शकते आणि उर्जेचा खर्च कव्हर करण्यासाठी ते या दृष्टिकोनातून कमीतकमी मौल्यवान पदार्थ वापरेल, म्हणजे स्नायू पेशी, उदा. त्याच स्नायू वस्तुमान ज्याचे आम्ही इतके दिवस पालनपोषण केले आणि वाढवले.

हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, उच्च-कार्बोहायड्रेट दिवस प्रदान केला जातो. या दिवशी, त्याच कॅलरीजचे सेवन राखून तुम्ही तुमच्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन नाटकीयरित्या वाढवता. हे साध्य करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या प्रथिनांचे सेवन कमी करा आणि तुमच्या चरबीचे प्रमाण कमीत कमी ठेवा. अशी कार्बोहायड्रेट थेरपी मिळाल्यानंतर, शरीर नक्कीच "गोंधळ" होईल, म्हणजेच ते चरबीचा उर्जा म्हणून वापर करणे सुरू ठेवेल, त्याच वेळी स्नायू आणि यकृतामध्ये ग्लायकोजेन संचयित करेल. परंतु एका दिवसात ग्लायकोजेन साठा पुन्हा भरणे जवळजवळ अशक्य आहे, म्हणून सायकलच्या 4 व्या दिवशी कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले जाते, परंतु अधिक माफक प्रमाणात. या चार दिवसांनंतर चक्राची पुनरावृत्ती होते.

कार्बोहायड्रेट रोटेशन आहारावर वजन कमी करण्याचा चार्ट
या प्रकरणात, शरीराचे वजन खालीलप्रमाणे बदलते: कार्बोहायड्रेट कमी होण्याच्या पहिल्या दोन दिवसात आपण 0.5-1 किलो कमी करू शकता आणि तिसऱ्या दिवशी, जेव्हा आपण भरपूर कार्बोहायड्रेट खाता तेव्हा ही प्रक्रिया चालू राहते. पाचव्या दिवसाच्या चौथ्या सकाळच्या संध्याकाळी, गमावलेल्या वजनाचा महत्त्वपूर्ण भाग परत येतो, परंतु अस्वस्थ होऊ नका. वस्तुस्थिती अशी आहे की आपण खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्समुळे शरीरात पाणी टिकून राहते (1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स 4 ग्रॅम पाणी बांधतात) आणि नवीन मिळवलेले ग्रॅम अजिबात चरबी नसतात. सहाव्या दिवसाच्या (दुसऱ्या मायक्रोसायकलच्या दुसऱ्या दिवशी) सकाळपर्यंत, कार्बोहायड्रेट लोडिंग सुरू होण्यापूर्वी तुमचे वजन तेवढेच असेल.

कार्बोहायड्रेट रोटेशनचे फायदे
कार्बोहायड्रेट रोटेशन सिस्टमचे फायदे स्पष्ट आहेत. सर्व प्रथम, असा आहार आपल्याला शक्य तितक्या लवकर चयापचय वाढविण्यास अनुमती देतो आणि कोणत्याही विशिष्ट कॅलरी सामग्रीशी जुळवून घेत नाही. याव्यतिरिक्त, आपण सतत उच्च शारीरिक टोन राखू शकता आणि वेळोवेळी वजन (तथाकथित प्रभाव किंवा भारी प्रशिक्षण) सह तीव्र प्रशिक्षण घेऊ शकता. तसे, शॉक प्रशिक्षण बद्दल. प्रसिद्ध बिल फिलिप्स उच्च कार्बोहायड्रेट दिवसांवर या प्रकारचे प्रशिक्षण करण्याची शिफारस करतात. मला वाटते की ही स्थिती चुकीची आहे. जर, कार्बोहायड्रेट कमी झाल्यानंतर दोन दिवसांनी, तुम्ही कार्बोहायड्रेट युक्त नाश्ता खाल्ले आणि व्यायामाला गेलात, तर स्नायू आणि यकृतातील ग्लायकोजेनचे साठे हळूहळू भरून निघत असल्यामुळे तुम्हाला ऊर्जेची लक्षणीय वाढ होण्याची शक्यता नाही. असे दिसते की उच्च-कार्बोहायड्रेट दिवसाच्या संध्याकाळपर्यंत आपण अद्याप चांगल्या स्थितीत नसाल. माझ्या मते, अशी कसरत करण्यासाठी आदर्श वेळ म्हणजे मायक्रोसायकलच्या चौथ्या दिवसाची सकाळ. तथापि, प्रयोग केल्यानंतर, आपण हे स्वतःला समजेल.

याव्यतिरिक्त, आहारात नियमितपणे कर्बोदकांमधे समाविष्ट करणे शरीराला इंधन म्हणून स्नायूंचा वापर करण्यापासून प्रतिबंधित करते, जे बॉडीबिल्डर्स आणि केवळ मर्त्यांसाठी अत्यंत महत्वाचे आहे, कारण स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या अत्यधिक नुकसानामुळे झोपेची चयापचय प्रक्रिया होते, परिणामी आपण थांबत आहात असे दिसते. पूर्णपणे खाणे आणि एवढेच की तुमचे वजन कमी होत नाही.

कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशन डाएटचा आणखी एक फायदा म्हणजे तो तुम्हाला उच्च मानसिक टोन राखण्याची परवानगी देतो. जेव्हा तुम्ही आहारावर जाता आणि तुम्हाला दोन-तीन महिने काही पदार्थांपासून वंचित राहावे लागेल हे कळते तेव्हा तुम्ही घाबरून जाता. आणि जेव्हा तुम्हाला 2-3 दिवस त्रास सहन करावा लागतो तेव्हा ही एक पूर्णपणे वेगळी बाब आहे आणि नंतर तुम्ही आहार थोडे सोडू शकता आणि स्वतःला काहीतरी निषिद्ध देखील करू शकता (अर्थातच, वाजवी मर्यादेत). तथापि, ज्यांनी आधीच काटेकोरपणे आहार घेतला आहे त्यांना हे माहित आहे की ते बऱ्याचदा निषिद्ध गोष्टीकडे आकर्षित होतात कारण त्यांना ते खरोखर हवे असते, परंतु ते परवडत नाही म्हणून.

बरं, कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशन आहाराचा तिसरा फायदा म्हणजे ते कार्य करते! आणि हे प्रगत ऍथलीट आणि नवशिक्या दोघांसाठी 100% कार्य करते आणि जे वजनाने अजिबात प्रशिक्षण देत नाहीत त्यांच्यासाठी देखील. खाली मायक्रोसायकलच्या चारही दिवसांसाठी अंदाजे पौष्टिक योजना आहे. त्याच वेळी, मी हे लक्षात घेऊ इच्छितो की उत्पादनांची निवड, कॅलरी सामग्री, जेवणाची वारंवारता, तसेच व्यायामशाळेतील प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये पूर्णपणे वैयक्तिक आहेत आणि लिंग, वय, अनुभव, वैयक्तिक यासारख्या परिस्थितींद्वारे निर्धारित केले जातात. प्राधान्ये, आणि शेवटी.

कार्बोहायड्रेट रोटेशन आहाराचा मूलभूत मेनू:

सायकलचे 1-2 दिवस
जेवण 1: स्टार्च नसलेल्या भाज्यांचे कोशिंबीर एका चमचेसह वनस्पती तेल, 5 गोरे, 3 अंड्यातील पिवळ बलक

जेवण 2: स्किम मिल्कसह प्रोटीन शेक

जेवण 3: 1 ग्रेपफ्रूट, चिकन ब्रेस्ट

जेवण 4: कप बीन्स, गोमांस

जेवण 5: स्टार्च नसलेल्या भाज्यांचे कोशिंबीर एक चमचे तेलासह, माशांचे 2 तुकडे

जेवण 6: स्किम मिल्कसह प्रोटीन शेक

उच्च कार्ब दिवस

जेवण 2: तपकिरी किंवा नेहमीच्या तांदळाची प्लेट, 1/2 चिकन ब्रेस्ट, होलमील ब्रेडचा तुकडा

जेवण 3: डुरम पिठापासून बनवलेला पास्ता सर्व्ह करणे

जेवण 4: भात आणि 1/2 चिकन ब्रेस्ट सर्व्हिंग

जेवण 5: खडबडीत ब्रेडचे 3 तुकडे, दुबळ्या माशाचा 1 तुकडा

मध्यम कार्ब दिवस
1 जेवण: मनुका, 3 अंड्याचा पांढरा भाग असलेले एक कप रोल केलेले ओट्स

जेवण 2: 3 स्लाइस होलमील ब्रेड, स्किम मिल्कसह प्रोटीन शेक

जेवण 3: भात, चिकन ब्रेस्ट, भाज्या कोशिंबीर

जेवण 4: होलमील ब्रेडचे 3 तुकडे, माशांसह भाज्या कोशिंबीर

जेवण 5: स्किम मिल्कसह प्रोटीन शेक

तुमचा कार्बोहायड्रेट रोटेशन आहार सानुकूलित करा
शेवटी, मला असे म्हणायचे आहे की कार्बोहायड्रेट अल्टरनेशन आहाराचे पालन करण्याचे चार दिवसांचे चक्र अजिबात नाही. बऱ्याच खेळाडूंनी या पथ्येमध्ये यशस्वीरित्या बदल केले आहेत, उदाहरणार्थ, सलग पाच दिवस, सोमवार ते शुक्रवार, कर्बोदकांशिवाय, आणि नंतर आठवड्याच्या शेवटी कर्बोदकांमधे लोड करणे, किंवा तथाकथित कार्बोहायड्रेट वापरून स्पर्धेपूर्वी शेवटच्या आठवड्यात सतत अनुकरण करणे. पहिले तीन दिवस कमी होणे आणि नंतर आणखी दोन ते तीन दिवस कार्बोहायड्रेट लोड करणे. या आहारातील मुख्य घटक, कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने हाताळतानाही असेच घडते. काही ऍथलीट, उदाहरणार्थ, दररोज समान प्रमाणात प्रथिने वापरतात, फक्त त्यांचे कार्बोहायड्रेट सेवन कमी करतात किंवा वाढवतात. समजा तुमच्या प्रथिनांचे सेवन दररोज 200 ग्रॅम आहे. मग पहिल्या दिवशी तुम्ही 200 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, दुसऱ्या दिवशी 240, तिसऱ्या 160, इ. याव्यतिरिक्त, त्याच कॅलरी सेवनाचे सतत पालन करणे अजिबात आवश्यक नाही: बरेच बॉडीबिल्डर्स कमी-कार्ब दिवसांमध्ये त्यांच्या कॅलरींचे सेवन लक्षणीयरीत्या कमी करतात आणि कार्बोहायड्रेट-लोडिंग दिवसांमध्ये (तथाकथित कार्बोहायड्रेट हिट) त्यांच्या कॅलरीचे सेवन वाढवतात. हा विषय अनंत विकसित केला जाऊ शकतो, कारण प्रत्येक व्यक्तीचे शरीर अद्वितीय आहे: काहींसाठी, दोन किंवा तीन दिवसांच्या थकवा नंतर कर्बोदकांमधे योग्यरित्या लोड करण्यासाठी दोन दिवस पुरेसे आहेत आणि इतरांसाठी, तीन देखील पुरेसे नाहीत. फक्त एकच निष्कर्ष आहे: तुमच्यासाठी काम करणारी योजना शोधण्यासाठी तुम्हाला मिळालेली माहिती वापरण्याचा प्रयत्न करा. आणि मग, मला खात्री आहे की, तुम्ही कार्बोहायड्रेट रोटेशन आहाराचे सर्वात उत्कट अनुयायी व्हाल.

पाककृती

केफिरमध्ये चिकन फिलेट

चिकन फिलेट (100-150 ग्रॅम), कट, मीठ, ग्राउंड मिरपूड, अजमोदा (ओवा), बडीशेप सह शिंपडा. केफिर अर्ध्या पाण्यात (50 मिली केफिर/50 मिली पाणी) घाला आणि 3 तास थंड ठिकाणी सोडा (रात्रभर शक्य आहे).
3 तासांनंतर, ते गरम तळण्याचे पॅनमध्ये ठेवा (अर्थातच तेलाशिवाय), आणि 10 मिनिटे उकळवा.

प्रथिने सलाद - स्तन, स्क्विड, अंडी

अंडी मऊ-उकडलेले उकळवा. सर्व साहित्य चिरून घ्या आणि अंडी मिसळा.

दही सॉस मध्ये चिकन

उबदार होईपर्यंत चिकन उकळवा, हाडे काढून टाका आणि मोठे तुकडे करा. सॉस तयार करा: कॉटेज चीज, लसूण, औषधी वनस्पती, मीठ, थोडे पाणी. चिकनवर सॉस घाला आणि बसू द्या.

शॅम्पिगनसह चिकन ज्युलियन

चिकन मांस उकळवा, नंतर लहान तुकडे करा. तेल न घालता मशरूम तळून घ्या, चवीसाठी थोडा कांदा घाला आणि आणखी थोडा उकळवा. उकडलेले चिकन, मशरूम आणि कांदे यांचे तुकडे मोल्डमध्ये ठेवा आणि त्यावर सॉस घाला (नैसर्गिक दही किंवा केफिर 50 मिली + दोन चमचे पाणी), वर धान्य कॉटेज चीज सह शिंपडा आणि 10 मिनिटे ओव्हनमध्ये ठेवा.

फिश कटलेट

मासे स्वच्छ करा, मोठे तुकडे करा, उकळवा, थंड करा आणि हाडे काढा.
पुढे आम्ही किसलेले मांस बनवतो: मांस ग्राइंडरद्वारे मासे, कांदा, लसूण. एक कच्चे अंडे फॉर्म कटलेट जोडा, तेल न करता तळण्याचे पॅन मध्ये तळणे. (मग तुम्ही ते गरम ओव्हनमध्ये 10 मिनिटे ठेवू शकता जेणेकरून ते आत चांगले बेक करावे)

मशरूम सह चिकन फिलेट

चिरलेला चिकन फिलेट फ्राय करा, चिरलेला शॅम्पिगन्स घाला, थोडे तळा, 4 टिस्पून घाला. सोया सॉस. 10-15 मिनिटे उकळवा.

चोंदलेले स्क्विड

उकळत्या पाण्यात 2 स्क्विड शव ठेवा आणि 3 मिनिटे शिजवा.

भरण्यासाठी: अंड्याचे पांढरे, शॅम्पिगन, औषधी वनस्पती, थोडे कमी चरबीयुक्त चीज.

तेल न भरता तळणे, सोया सॉस वर ओतणे.
या मिश्रणाने स्क्विड भरून घ्या. त्याच पॅनमध्ये शव तीन मिनिटे तळून घ्या.

जेलीयुक्त "सीफूड"

2 टेस्पून. 200 मिली जिलेटिन घाला. उकडलेले थंड पाणी आणि 40-60 मिनिटे फुगण्यासाठी सोडा, 2-3 कप घाला
सीफूड मटनाचा रस्सा, उकळत्या बिंदूच्या अगदी खाली येईपर्यंत उष्णता, सतत ढवळत रहा. सीफूड (कोळंबी, स्क्विड, शिंपले) एका वाडग्यात ठेवा आणि तयार मटनाचा रस्सा घाला, घन होईपर्यंत थंड करा. आपण कोणत्याही उकडलेल्या माशांसह असेच करू शकता.

कॉटेज चीज सह आमलेट

2 अंडी पांढरे
100 ग्रॅम कॉटेज चीज 0% चरबी
3 चमचे पाणी
मीठ, औषधी वनस्पती, चवीनुसार मसाले.

कॉटेज चीज, पाणी, औषधी वनस्पती, मसाले, मॅशसह अंड्याचा पांढरा मिक्स करा, चमच्याने चांगले फेटून घ्या. फ्राईंग पॅनमध्ये ठेवा, पूर्ण होईपर्यंत बेक करा (स्टोव्हवर झाकण ठेवून कमी गॅसवर किंवा ओव्हनमध्ये असू शकते)

कॉटेज चीज कॅसरोल

200 ग्रॅम कॉटेज चीज, अर्धा चमचा कोको, दालचिनी, व्हॅनिलिन.
ओव्हनमध्ये 180" वर ठेवा आणि 20 मिनिटे बेक करा.

उकडलेले ऑम्लेट

साहित्य

1 अंडे, 2 अंड्याचे पांढरे
30 मिली दूध/50 मिली पाणी
चवीनुसार मीठ

स्वयंपाक करण्याची पद्धत

अंडी फेटून घ्या, नंतर दूध/पाणी घाला आणि सर्वकाही एकत्र फेटून घ्या. स्क्रू-ऑन झाकण असलेल्या भांड्यात मिश्रण घाला, नंतर पाण्याने सॉसपॅनमध्ये घाला. क्षणापासून पाणी 25 मिनिटे उकळते. झाकण जास्त घट्ट करू नका.

मायक्रोवेव्ह मध्ये Cheesecakes

150-200 ग्रॅम कॉटेज चीज (मऊ नाही)
1 अंडे (किंवा 1 पांढरा)
2-3 चमचे फायबर (माझ्याकडे सायबेरियन आहे)

चांगले मिसळा, चीजकेक्स बनवा, प्लेटवर ठेवा (किंवा सिलिकॉन बेकिंग मोल्डमध्ये) आणि 3-4 मिनिटे मायक्रोवेव्ह करा.

ओव्हन मध्ये भाजलेले मासे

तुमच्या आवडीचा कोणताही मासा (मी खाऊ, पोलॉक, कॉड, तिलापिया, पंगासिअस, ट्राउट) पाणी घेतो लिंबाचा रस, वाळलेल्या herbs सह शिंपडा, शिजवलेले होईपर्यंत ओव्हन मध्ये बेक करावे.
मी बेकिंग शीटवर (किंवा बेकिंग डिशमध्ये) फॉइल ठेवतो आणि थोडे पाणी घालतो - आणि नंतर मला बेकिंग शीट धुण्याची गरज नाही आणि मासे चिकटत नाहीत किंवा जळत नाहीत. बेकिंग स्लीव्हमध्ये करता येते.

लिंबाच्या रसामध्ये चिकन फिलेट

चिकन फिलेटला बीट करा, लिंबाचा रस घाला, नैसर्गिक मसाल्यांनी शिंपडा (मी वाळलेल्या औषधी वनस्पती वापरतो), मीठ (मी मीठ खात नाही, म्हणून मी मीठ घालत नाही). दोन तास मॅरीनेट करण्यासाठी सोडा. तेलाशिवाय हाय स्पीडवर तळून घ्या.

पोलिश मध्ये मासे

मासे उकळवा (मी या डिशसाठी पोलॉक/हेक/कॉड वापरतो). हाडांचे सुमारे 2-3 सें.मी.चे तुकडे करून एका सॉसपॅनमध्ये ठेवा, माशांच्या मटनाचा रस्सा घाला (जेणेकरून ते मासे झाकून टाका), मीठ (मी मीठ नाही)/मिरपूड, 1 संपूर्ण उकडलेले अंडे + 2 पांढरे किसून घ्या. च्या वर. झाकणाखाली मंद आचेवर ५-७ मिनिटे उकळवा.

दही जेली

150-200 ग्रॅम कॉटेज चीज, 1 टेस्पून. जिलेटिन (पॅकेजवर दर्शविल्याप्रमाणे तयार करा) - मी 200 मिली पाण्याने जिलेटिन ओततो, ते फुगते तोपर्यंत थांबा, नंतर ढवळत राहा, जिलेटिन पूर्णपणे विरघळत नाही तोपर्यंत मंद आचेवर आणा (उकळू नये), ते थंड झाल्यावर - कॉटेज चीज, 1 टीस्पून घाला. कोको, दालचिनी, व्हॅनिलिन - हे सर्व ब्लेंडरमध्ये - मोल्डमध्ये आणि 4-5 तास रेफ्रिजरेटरमध्ये घाला.

http://www.o-diet.com/recept --- अधिक

हे सोपं आहे
2 दिवस - प्रथिने
http://vkontakte.ru/page-13779893_37775987
आम्ही प्रथिने मानतो 3-4 ग्रॅम प्रति किलो इच्छित वजन प्रमाणापेक्षा कमी नाही (उदाहरणार्थ, तुम्हाला 50 किलो, म्हणजे 50 * 3 = 150 ग्रॅम प्रथिने हवी आहेत, - याच्या मदतीने तुम्हाला दररोज किती वाढवायची आहे. प्रथिने उत्पादने), आम्ही कार्बोहायड्रेट खात नाही, फक्त काही प्रथिने उत्पादनांमधून मिळू शकते, परंतु एकूण 20-25 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही (जेवढे कमी चांगले), चरबी देखील कमीतकमी - 25 पेक्षा जास्त नाही g प्रति दिवस.

दिवस 1 - कार्बोहायड्रेट.
पण शेवटचे जेवण प्रोटीन असले पाहिजे
कार्बोहायड्रेटचे सेवन 4-5 ग्रॅम प्रति किलो वजन असू शकते,
संपूर्ण दिवसासाठी 1-1.5 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने, चरबी सुमारे 30-40 ग्रॅम.

1 दिवस - मिश्रित
प्रथिने आणि कोळशाचे समान भाग

येथे उत्पादनांची यादी आहे http://vkontakte.ru/page-13779893_35714200

घरापासून दूर असताना स्नॅकिंगसाठी उत्पादनांची यादी
http://vkontakte.ru/wall-13779893_122865

जर तुम्हाला हे जेवण घ्यायचे असेल
परंतु या पृष्ठावरील सर्व संदेश वाचा
त्यामुळे तुम्ही चुका करू नका

खेळाबद्दल!!!
प्रथिने दिवसांवर एरोबिक प्रशिक्षण
आणि ताकद - कार्बोहायड्रेट/मिश्रित

प्रथिने दिवशी
भाज्या फक्त दोन काकड्या
दुधापासून - 100 मिली पेक्षा जास्त नाही
उदाहरणार्थ कॉटेज चीजमध्ये जोडण्यासाठी

साशा व्हर्सेलचे परिणाम
http://vkontakte.ru/photo-13779893_235645124
http://vkontakte.ru/photo-13779893_257028407

मुलीने लिहिले:

11 फेब्रुवारी 2010 रोजी जोडले:
माझ्या निकालांबद्दलच्या प्रश्नांबाबत. वजन सुमारे 4-5 किलोने कमी झाले आणि शुद्ध चरबी गेली. जर एखाद्याला असे वाटत असेल की 4-5 किलो पुरेसे नाही, तर मी समजावून सांगेन: चरबी हलकी आहे आणि आपल्याला सर्व प्रथम व्हॉल्यूमद्वारे मार्गदर्शन करणे आवश्यक आहे (सेंटीमीटर टेपने मोजा, ​​कपडे पहा, आरसा पहा). मी तुमच्या वजनाचे अजिबात निरीक्षण न करण्याची शिफारस करतो. आता व्हॉल्यूम्सबद्दल: पहिल्या प्रशिक्षण सत्रात (2 महिन्यांप्रमाणे) कंबर 68-70 वरून 61 पर्यंत कमी झाली आणि नंतर मी कर्बोदकांशिवाय पूर्ण केले आणि 58 सेंटीमीटरपर्यंत पुनरावृत्ती केलेले प्रशिक्षण त्यानुसार कमी झाले: 10 सेंटीमीटर होते नितंबांपासून हरवले, छातीपासून थोडेसे (2-3 सेमी). ते तुमच्या छातीत किती प्रमाणात उतरेल हे त्यावरील चरबीच्या प्रमाणात अवलंबून असते. स्तनाचा "वास्तविक" आकार स्तन ग्रंथीच्या आकाराद्वारे निर्धारित केला जातो - ते वजन कमी करत नाही; आणि जर चरबी असेल तर ती आहाराच्या मदतीने निघून जाईल.
थोडक्यात, मी फक्त अवास्तव वजन कमी केले, मी बऱ्याच वर्षांपासून सडपातळ झालो नाही)) मी असा होईल याची मला कल्पनाही नव्हती आणि इंग्रजी-बकव्हीट-जपानीज सारखे सर्व प्रकारचे आहार कचरा आहेत, ते फक्त गमावतात. वजन (स्नायू) आणि थोडी चरबी.

अनेकांना त्यांच्या आहाराची काळजी असते. बर्याच लोकांना असे वाटते की UC आहार हा इंटरनेटवर लिहिलेला आहे (जिथे प्रथिनांच्या दिवशी द्राक्षे असतात). मला समजावून सांगा: आहाराचा अर्थ पर्यायी, उलट आहे. प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दिवसांमधील तीव्रता जितका मजबूत असेल तितका चांगले परिणाम. प्रथिने दिवसांवर, कर्बोदकांमधे आणि चरबी मर्यादेपर्यंत मर्यादित करा: फक्त 0% कॉटेज चीज, ट्यूना स्वतःच्या रसात, चिकन स्तन, सीफूड, अंड्याचे पांढरे (दररोज 1-2 अंड्यातील पिवळ बलक चांगले आहे) खा. आपण दररोज 1-2 काकडी देखील घेऊ शकता. जर तुम्ही नट आणि चीज खाल्ले (असे दिसते की ते देखील प्रथिने उत्पादने आहेत), तर शरीरातील चरबी अधिक जाळली जाईल, कारण. शरीर उर्जा म्हणून अन्नातील चरबी वापरेल. परंतु आपण त्याला त्याच्या स्वतःच्या चरबीवर प्रक्रिया करण्यास भाग पाडणे आवश्यक आहे. प्रथिनयुक्त पदार्थ खाऊन हे करता येते. लक्षात ठेवा: तुम्हाला प्रथिनांच्या दिवशी कार्बोहायड्रेट आणि चरबी मोजण्याची गरज नाही, "त्यांच्या आदर्शापर्यंत जाण्याचा" कमी प्रयत्न करा =) तुमच्या प्रथिनांच्या प्रमाणापर्यंत पोहोचण्यासाठी फक्त वर नमूद केलेले पदार्थ पुरेसे प्रमाणात खा - फक्त प्रथिने मोजणे आवश्यक आहे. . कॉटेज चीजमध्ये 18 ग्रॅम प्रथिने, चिकन फिलेट - 23 ग्रॅम, अंड्याचा पांढरा - 2 ग्रॅम, ट्यूना - 21 ग्रॅम आपल्या वजनावर आधारित या उत्पादनांसह प्रोटीनचे सेवन करा. तुमच्याकडे दृष्यदृष्ट्या खूप जास्त चरबी असल्यास, तुमच्या सध्याच्या वजनापेक्षा कमी घ्या.
प्रथिने दिवसांवर प्रथिने मोजणे सोपे आहे, आपल्याला ते फक्त 1-2 दिवसांसाठी करण्याची आवश्यकता आहे. मग हे आपोआप होते आणि मनात - फक्त 4-5 उत्पादने आहेत.
चांगले परिणाम प्राप्त करण्यासाठी प्रथिने दिवसांची संख्या वाढवणे शक्य आहे का हे देखील अनेकदा विचारले जाते. मी 2-3 प्रथिने दिवस करण्याचा सल्ला देतो, परंतु अधिक नाही. जर ते जास्त असेल तर ताबडतोब कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहार घ्या)) 4 (किंवा अधिक) प्रथिने दिवसांपासून, परिणाम 2-3 पेक्षा जास्त चांगला होणार नाही. जरी प्रत्येक शरीर वेगळे आहे. परंतु पूर्णपणे मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या (आणि माझ्यासाठी वैयक्तिकरित्या - अधिक प्रभावी) - 2-3 प्रथिने दिवस.

आता कार्बोहायड्रेट दिवसाबद्दल: गणनाबद्दल अजिबात काळजी करू नका, परंतु फक्त संध्याकाळ वगळता दिवसभर निरोगी कार्बोहायड्रेट खा. संध्याकाळी - प्रथिने. जास्त न खाता खा. जटिल निखारे (लापशी, पास्ता, भाज्या), दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत 1-2 फळे यावर जोर दिला जातो, आपण दुपारच्या जेवणासाठी प्रथिने देखील खाऊ शकता.

मिश्र दिवस: आहार योग्य पोषण- सकाळी कर्बोदके, निखारे + प्रथिने दुपारी, प्रथिने संध्याकाळी.
ला उत्तर द्या वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न: मिश्र दिवस काढता येत नाही, अन्यथा परिणाम कमी होईल. कार्बोहायड्रेट दिवसांची संख्या वाढवणे देखील फायदेशीर नाही.

नमुना आहार:

प्रथिने दिवस:
न्याहारी: 200 ग्रॅम कॉटेज चीज 0% साखरेशिवाय दालचिनी/व्हॅनिलिनसह.
स्नॅक: 1 संपूर्ण अंडे आणि 1 अंड्याचा पांढरा. तुम्ही ऑम्लेट बनवू शकता ज्यामध्ये तुम्ही कोळंबी/चिकन घालू शकता.
दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम ट्यूना 1-2 काकडी.
स्नॅक: 150 ग्रॅम कॉटेज चीज 0%
रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम चिकन फिलेट.

कार्बोहायड्रेट आणि मिश्रित दिवस:
न्याहारी: रायझेंका फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ (सुका मेवा).
स्नॅक: फळ.
दुपारचे जेवण: 4 टेस्पून. (कोरडा) तपकिरी तांदूळ किंवा बकव्हीट, किंवा पास्ता (प्रथिनेसह शक्य आहे).
स्नॅक: मध सह केफिर / रियाझेंका एक ग्लास.
रात्रीचे जेवण: प्रथिने. आपण कॉटेज चीजमध्ये नैसर्गिक कोको जोडू शकता.
स्टू-कुक-बेक. कांदे-लसूण-औषधी-मसाले-मीठ यांचा वापर करता येईल. आपण कॉफी आणि चहा पिऊ शकता.

तुम्ही कार्ब सायकलिंगबद्दल ऐकले आहे आणि ते प्रत्यक्षात आणू इच्छिता? घटनेचा इतिहास, मुख्य वैशिष्ट्ये, आहार आणि मेनू - सर्वकाही या लेखात आहे.

कार्बोहायड्रेट रोटेशन- ही एक विविधता आहेआहार, जे कॅलरी सेवन मर्यादित आणि वाढवण्याच्या पद्धतीवर आधारित आहे.

तंत्राचे वेगळेपण हे आहे की ते विशेषतः कर्बोदकांमधे लक्ष केंद्रित करते, इतर पोषक तत्वांवर (प्रथिने आणि चरबी) नाही.

आहारात हे समाविष्ट आहे:

ज्या कालावधीत कार्बोहायड्रेटचे सेवन मर्यादित आहे;

कार्बोहायड्रेट "लोडिंग" चे कालावधी.

आहाराचा सैद्धांतिक आधार म्हणजे जास्तीत जास्त चरबी बर्न करण्यासाठी इंसुलिन सिग्नल हाताळणे. केटोजेनिक आणि इतर आहार कार्यक्रमांमधील फरक कर्बोदकांमधे वाढलेल्या कालावधीच्या उपस्थितीत आहे.

कार्बोहायड्रेट सायकलिंगला चक्रीय केटोजेनिक आहार म्हणून देखील ओळखले जाते कारण ते केटोजेनिक तंत्राची काही तत्त्वे वापरते ज्याचे काही आरोग्य फायदे आहेत असे मानले जाते. या लेखात आम्ही कार्बोहायड्रेट सायकलिंगच्या इतिहासाबद्दल, या आहाराची मुख्य वैशिष्ट्ये याबद्दल बोलू आणि एक उदाहरण देखील देऊ.मेनू

कार्बोहायड्रेट रोटेशनचा इतिहास

कार्बोहायड्रेट सायकलिंगची संकल्पना फ्रँको कार्लोटो यांनी 1980 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात आणि 1990 च्या सुरुवातीस तयार केली होती. हे उच्च-कार्बोहायड्रेट आहार एकत्र केले जे बॉडीबिल्डर्समध्ये लोकप्रिय होते आणि काही मंडळांमध्ये लोकप्रियता मिळवत असलेल्या लो-कार्ब प्रोग्रामसह.

बॉडीबिल्डिंगच्या सुवर्ण युगात अस्तित्वात असलेल्या विविध पौष्टिक पध्दतींचे फायदे प्रदान करणाऱ्या अनेक कल्पना एका आहारात एकत्रित करण्याचा हा पहिला प्रयत्न होता. अगदी अलीकडे, कार्बोहायड्रेट बदलाचे आधुनिक बदल दिसू लागले आहेत - कार्ब नाइट आणि कार्ब बॅकलोडिंग आहार कार्यक्रम.

हे देखील वाचा:

कार्बोहायड्रेट रोटेशनची सामान्य तत्त्वे

कार्बोहायड्रेट सायकलिंग (सायकलिकल केटोजेनिक आहार) मध्ये 5-6 दिवस अत्यंत कमी कार्बोहायड्रेटचे सेवन समाविष्ट असते, सामान्यतः दररोज 50 ग्रॅमपेक्षा कमी. 6 व्या किंवा 7 व्या दिवशी, कार्बोहायड्रेट "लोड" केले जाते - दररोज 450-600 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, तर चरबीचा वापर खूप कमी असतो.

"लोडिंग" चा उद्देश आहे:

• स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनची पातळी पुन्हा भरणे;
• आहार आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या निर्बंधामुळे होणारे संभाव्य हार्मोनल असंतुलन टाळा;
• एखाद्या व्यक्तीचा मानसिक मूड सुधारणे.

वाढलेले कार्बोहायड्रेट सेवन हे रोटेशनचे एक महत्त्वाचे पैलू आहे जे ते केटोजेनिक आहारापेक्षा वेगळे करते.

आपल्या शरीराला रिचार्ज केल्याने आपल्याला बर्याच दिवसांसाठी आणि जास्तीत जास्त तीव्रतेने प्रशिक्षण देण्याची संधी मिळेल. सराव मध्ये, हे उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणात सामील असलेल्या लोकांसाठी वजन कमी करण्याच्या आणि कमी करण्याच्या दृष्टिकोनामध्ये लक्षणीय सुधारणा करते.

कधी आणि किती?

कार्बोहायड्रेट बदलण्याची संकल्पना जेवणाची वेळ आणि वारंवारतेसाठी कठोर आवश्यकता पुढे ठेवत नाही. त्यातील काही भिन्नता (कार्ब नाइट आणि कार्ब बॅकलोडिंग) कर्बोदकांमधे, विशेषतः संध्याकाळी, रोजच्या वापरामध्ये काही ब्रेक आवश्यक असतात. तथापि, आहाराच्या कालावधीच्या या पैलूंची संशोधनाद्वारे चाचणी केली गेली नाही.

निर्बंध

आहारानुसार, आपल्याला हे करणे आवश्यक आहेदिवसांचा फेरबदलकार्बोहायड्रेट्सचा वापर. प्रमाण मर्यादा खूप कठोर आहेत (5-6 दिवसांसाठी दररोज 50 ग्रॅमपेक्षा कमी आणि "लोडिंग" दिवसांमध्ये 450-600 ग्रॅम), परंतु गुणवत्तेवर कोणतेही निर्बंध नाहीत. म्हणजेच, आपण कोणतेही कार्बोहायड्रेट अन्न खाऊ शकता. परंतु आपण खाल्लेल्या चरबीचे प्रमाण कमी आहे याची खात्री करणे आवश्यक आहे. प्रतिबंधित उत्पादनांची यादी नाही.

हे देखील वाचा:

कार्बोहायड्रेट बदलण्याचे टप्पे

आधीच नमूद केल्याप्रमाणे , आहारात दोन टप्प्यांचा समावेश होतो - कमी-कार्बोहायड्रेट आणि उच्च-कार्बोहायड्रेट. विशिष्ट परिस्थितीनुसार टप्पे भिन्न असू शकतात. काही लोकांसाठी, प्रतिबंधित कालावधी दरम्यान आणि "लोडिंग" दरम्यान कर्बोदकांमधे इष्टतम प्रमाण 1:5 किंवा 1:6 आहे, तर जे भरपूर व्यायाम करतात ते 1:4 किंवा 1:3 देखील निवडू शकतात.

ते कोणासाठी योग्य आहे?

कार्बोहायड्रेट सायकलिंग अशा लोकांसाठी सर्वोत्तम आहे जे त्यांच्या कॅलरीजचे सेवन नियंत्रित करतात आणि कमी-कार्ब पध्दत वापरतात, परंतु त्याच वेळी अधिक तीव्रतेने प्रशिक्षण घेऊ इच्छितात. तथापि, केटोजेनिक आहार सहसा प्रशिक्षण कार्यप्रदर्शन आणि शरीराची पुनर्प्राप्ती करण्याची क्षमता कमी करते.

तुमचे स्नायू ग्लायकोजेन उच्च पातळीवर असेल असे काही दिवस तुम्हाला तुमच्या प्रशिक्षणाच्या मर्यादेपर्यंत ढकलण्यास आणि बरे होण्यास अनुमती देईल, जे सामान्यतः केटोजेनिक आहार घेणाऱ्यांसाठी शक्य नसते.

रोटेशनला चिकटणे सोपे आहे का?

अनेक प्रकारे, केटोजेनिक आहार कार्यक्रमांपेक्षा कार्बोहायड्रेट सायकलिंग सहन करणे सोपे आहे. हे अन्न निर्बंधांपासून विश्रांती घेण्याची संधी देते. याव्यतिरिक्त, उच्च कॅलरी दिवस आहारामुळे उद्भवणार्या काही समस्या टाळण्यास मदत करू शकतात.

दुसरीकडे, कार्बोहायड्रेट मर्यादित करणे कठीण काम असू शकते कारण तुम्हाला स्वतःला कठोरपणे मर्यादित करावे लागेल रोजचे जीवन, मित्र, पार्ट्या, इत्यादींसोबतच्या मीटिंगमध्ये. बदल्यात, "लोड" दिवस अव्यवहार्य आणि अंमलात आणणे कठीण असू शकते. काही लोकांना दररोज 450-600 ग्रॅम कर्बोदके घेणे कठीण जाते.

आहार प्रभाव आणि वैज्ञानिक पुरावे

कार्ब सायकलिंगचे मुख्य फायदे हे आहेत की ते केटोजेनिक आहारातील वजन कमी करण्याची क्षमता आणि कार्बोहायड्रेट लोडमधून चांगली कसरत आणि पुनर्प्राप्तीची संधी देते. लो-कार्ब आणि हाय-कार्ब आहाराचे फायदे एकत्र करण्याचा हा प्रयत्न आहे.

आहारामागील बहुतेक संकल्पनेचा वैज्ञानिक मंडळांमध्ये पुरेसा अभ्यास केलेला नाही (कार्बोहायड्रेट सायकलिंगशी थेट संबंधित कोणतेही अभ्यास नाहीत). म्हणजेच, या क्षणी, विज्ञानाने स्नायू वाढणे, चरबी जाळणे आणि एकूणच आरोग्यावर या कार्यक्रमाचा प्रभाव निश्चित केलेला नाही. तथापि, केटो आहाराचे अनेक फायदे, जसे की त्वचेखालील चरबीच्या ऊतींचे जलद नुकसान, हे देखील कार्बोहायड्रेट सायकलिंगमध्ये अंतर्भूत असण्याची शक्यता आहे. अधिक विशिष्ट निष्कर्ष काढण्यासाठी, संबंधित वैज्ञानिक संशोधन आवश्यक आहे.

तरीसुद्धा, प्रॅक्टिसमध्ये पर्यायाची चाचणी घेण्यात आली आहे: बॉडीबिल्डिंग, कटिंग, पॉवरलिफ्टिंग आणि सहनशक्ती प्रशिक्षण दरम्यान.

दिवसासाठी नमुना मेनू

कमी कार्बोहायड्रेट दिवस, वैकल्पिकरित्या, यासारखे दिसू शकते:

नाश्ता- दोन अंडी आणि ½ गोड मिरचीपासून बनवलेले ऑम्लेट.

स्नॅक- एक प्रोटीन शेक आणि काही बेरी.

रात्रीचे जेवण- 100 ग्रॅम चिकन आणि 150 ग्रॅम भाज्या कोशिंबीर.

स्नॅक- 30 ग्रॅम कोरडे ओटचे जाडे भरडे पीठ, बदाम (10 तुकडे) पासून लापशी.

रात्रीचे जेवण- 100 ग्रॅम स्टीक, 160 ग्रॅम वाफवलेले ब्रोकोली आणि फुलकोबी.

जर तुमचे ध्येय स्नायू टिकवून ठेवत चरबी जाळणे असेल तर प्रथिने-कार्बोहायड्रेट बदल(BUCH) आपल्याला आवश्यक आहे. योग्य रीतीने अनुसरण केल्यास प्रथिने-कार्बोहायड्रेट आहार, तुम्हाला 100% सकारात्मक परिणाम मिळेल आणि त्याच वेळी तुमची मानसिक-भावनिक पार्श्वभूमी अजिबात ग्रस्त होणार नाही (जे आधुनिक वजन कमी करण्याच्या आहाराबद्दल सांगितले जाऊ शकत नाही). मध्ये आहार विभागणे प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दिवस, तुम्ही तुमची चयापचय क्रिया चांगल्या प्रकारे वाढवता, शरीराला उर्जेचा प्राधान्य स्त्रोत म्हणून स्वतःची चरबी जाळण्यास भाग पाडते. आणि आता तो हे नक्की कसे करतो ते आपण शोधू.

प्रथिने-कार्बोहायड्रेट बदलाचे सार. त्याची कृतीची यंत्रणा

खरं तर, बुच आहारासाठी बरेच पर्याय आहेत:

— 2 मध्ये 2: 2 दिवस प्रथिने आणि 2 दिवस कार्बोहायड्रेट

— 3 मध्ये 3: 3 दिवस प्रथिने आणि 3 दिवस कार्बोहायड्रेट

— 1 मध्ये 2: 2 दिवस प्रथिने आणि 1 दिवस कार्बोहायड्रेट

- 2 मध्ये 3: 3 दिवस प्रथिने आणि 2 दिवस कर्बोदके इ.

या सर्व भिन्नता प्रभावी आहेत, परंतु सर्व आरोग्यासाठी पूर्णपणे सुरक्षित नाहीत. त्यांचे मुख्य फरक अनुपालनाच्या तीव्रतेची भिन्न डिग्री आहे. मी काय म्हणत होतो?

प्रथिनांच्या दिवशी, जेव्हा आपण व्यावहारिकपणे कार्बोहायड्रेट खात नाही, तेव्हा आपल्या शरीराची सामान्य स्थिती आणि भावनिक पार्श्वभूमी आपल्याला कर्बोदके खाण्याची परवानगी असलेल्या दिवसांच्या तुलनेत किंचित वाईट असते. ग्लायकोजेनचा साठा हळूहळू कमी होत आहे, रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी आहे आणि आपल्या स्वतःच्या चरबीच्या साठ्यातून आपल्याला ऊर्जा मिळते या वस्तुस्थितीमुळे हे घडते. "तर काय? - तुम्ही विचारता, - त्याउलट, ते चांगले आहे! आम्ही शेवटी वजन कमी करत आहोत." होय ते सकारात्मक बाजूप्रथिने दिवस, परंतु अप्रस्तुत मुलीसाठी, अशा आहाराचे पहिले चक्र, विशेषत: जर तिचा पूर्वीचा नेहमीचा आहार बरोबर नव्हता, तर ते सोपे होणार नाही. पुढे मी तुम्हाला सांगेन की नेमके का आणि कोणती कारणे आहेत. आतासाठी, त्यासाठी माझा शब्द घ्या.

म्हणून, आपण वापरण्याचे ठरविल्यास वजन कमी करण्यासाठी बुच, नंतर मी तुम्हाला पर्यायी प्रणाली वापरण्याची शिफारस करतो प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दिवस 2 ते 2. ही सर्वात सुरक्षित, सर्वात विश्वासार्ह चरबी बर्निंग सिस्टीम आहे ज्याची अनेक खेळाडूंनी चाचणी केली आहे. बुच 2 ते 2 जवळजवळ सर्व व्यावसायिक कामगिरी करणाऱ्या खेळाडूंनी कोरडेपणाच्या काळात वापरला आहे, कारण ही पौष्टिक प्रणाली आहे जी तुम्हाला आरोग्य आणि त्यांची मानसिक स्थिती दोन्ही राखून, स्पर्धापूर्व तयारीच्या संपूर्ण टप्प्यावर वेदनारहितपणे जाण्याची परवानगी देते.

प्रथिने दिवस

प्रथिने चक्राच्या पहिल्या दिवशी, ज्यामध्ये सलग 2 प्रथिने दिवस असतात, आम्ही प्रामुख्याने फक्त प्रथिने खातो, परंतु नेहमी भाज्यांसह. आपल्या प्रत्येक जेवणात 30 ग्रॅम प्रथिने (आधीपासूनच शुद्ध) आणि ताजे किंवा शिजवलेल्या भाज्या. कमी स्टार्च असलेल्या भाज्या निवडा आणि प्रथिने स्त्रोत निवडा - दुबळे पोल्ट्री (चिकन ब्रेस्ट, टर्की), जनावराचे मांस, मासे, सीफूड, अंडी, कॉटेज चीज 0-2% चरबी. तसेच, चरबीबद्दल विसरू नका, आम्ही या दिवशी त्यांचे सेवन देखील करतो - हे फॅटी मासे, फ्लेक्ससीड तेल, नट आणि बिया आहेत (दररोज 40 ग्रॅम पर्यंत).

- आपण शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 2-2.5 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे

- कार्बोहायड्रेट - शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 0.8-1 ग्रॅम

- शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 0.5-0.8 ग्रॅम चरबी

प्रथिने दिवसासाठी अंदाजे आहार

1 जेवण- 2 संपूर्ण अंडी (उकडलेले, आपण ऑम्लेट बनवू शकता), 1 टेस्पून. जवस तेल, भाजी कोशिंबीर.

2 जेवण

तिसरे जेवण- कॉटेज चीज 0-2% काकडी आणि औषधी वनस्पती, 30 ग्रॅम काजू

4 जेवण- भाज्यांसह चिकन ब्रेस्ट/टर्की फिलेट

5 जेवण- पांढरा किंवा लाल मासा, भाज्या कोशिंबीर

6 जेवण- भाज्यांसह चिकन ब्रेस्ट/टर्की फिलेट

प्रोटीन सायकलचा दुसरा दिवस पहिल्यासारखाच दिसतो. नवीन काही नाही. चिकन ब्रेस्टऐवजी तुम्ही अधिक मासे किंवा दुबळे मांस खाऊ शकता, ते तुमच्या चवीनुसार आहे.

कार्बोहायड्रेट दिवस

त्यानंतर, दोन प्रथिने दिवस आणि त्यानंतर दोन कार्बोहायड्रेट दिवस येतात. परंतु त्यांना सशर्त "कार्बोहायड्रेट" म्हटले जाते, याचा अर्थ असा नाही की आपण दिवसभर फक्त कार्बोहायड्रेट खाता. आजकाल तुमच्याकडे कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात वापर आहे, त्यामध्ये जटिल आहेत, परंतु तुम्ही प्रथिने देखील कमी प्रमाणात वापरता. कार्बोहायड्रेट दिवसांचे सार हे आहे की तुम्ही तुमच्याकडे असलेल्या कॅलरींचे सेवन सोडा, परंतु टक्केवारी म्हणून, तुम्हाला कर्बोदकांमधे थोडे अधिक कॅलरीज मिळतात.

ग्रॅममध्ये रूपांतरित केल्यास, तुमचे बीजेयू असे काहीतरी दिसले पाहिजे:

- आपण शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1-1.5 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे

- चरबी - शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 0.8-1 ग्रॅम.

- कार्बोहायड्रेट - शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 3-3.5 ग्रॅम

कार्बोहायड्रेट दिवसासाठी अंदाजे आहार

1 जेवण- कार्बोहायड्रेट: नट्ससह ओटचे जाडे भरडे पीठ (बेरी)

2 जेवण- प्रथिने: भाज्यांसह लाल किंवा पांढरा मासा

तिसरे जेवण- कार्बोहायड्रेट: भाजीपाला सॅलडसह बकव्हीट, 1 टेस्पून. जवस तेल

4 जेवण- कार्बोहायड्रेट किंवा कार्बोहायड्रेट-प्रोटीन: भाज्यांसह बकव्हीट, चिकन ब्रेस्ट.

5 जेवण- प्रथिने: द्राक्षांसह चिकन स्तन

6 जेवण- प्रथिने: भाज्यांसह पांढरी मासे

जसे आपण पाहू शकता, प्रथिने कार्बोहायड्रेट दिवसात आणि बरेचदा उपस्थित असतात. हे सूचित करते की आपल्याला जास्त कार्बोहायड्रेट सेवन करण्याची आवश्यकता नाही. त्यानंतरच्या कमी-कार्ब दिवसांसाठी स्नायू आणि यकृतातील ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरून काढण्यासाठी आणि आपल्या स्मार्ट बॉडीला फसवण्यासाठी आम्ही त्यांचे प्रमाण वाढवतो जेणेकरून ते नेहमी उच्च पातळीवर चयापचय राखते.

तर, जेव्हा आपण आपल्या शरीराचे काय होते वैकल्पिक प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दिवस 2 मध्ये 2?

प्रथिने-कार्बोहायड्रेट बदलआपल्या शरीराला 4-दिवसांच्या सायकलच्या पहिल्या दोन प्रथिने दिवसांमध्ये आवश्यक तेवढी चरबी वापरण्याची संधी देते. हे घडते, जसे मी आधीच सांगितले आहे, ग्लायकोजेन साठा कमी झाल्यामुळे. जेव्हा आपल्या शरीराला उर्जेचे मुख्य स्त्रोत (कार्बोहायड्रेट्स) शरीरासाठी मध्यम सुरक्षित वेळेसाठी मिळत नाहीत, तेव्हा ही अत्यंत आवश्यक ऊर्जा तयार करण्यासाठी ते स्वतःची चरबी जाळण्यास सुरवात करते. तर, चरबी जाळण्यासाठी एक मध्यम सुरक्षित आणि अनुकूल कालावधी 2-3 दिवसांचा कालावधी आहे. लो-कार्ब आहाराचे पालन केल्यावर 3 दिवसांपेक्षा जास्त काळ पूर्णपणे उलट परिणाम होईल: शरीर चरबी साठवण्यास सुरवात करेल आणि ते शक्य तितके टिकवून ठेवेल. म्हणून, 2 दिवस कमी-कार्बोहायड्रेट आहार हा सर्वात सुरक्षित आणि इष्टतम पर्याय आहे, विशेषत: ज्या मुलींनी प्रथमच प्रणाली वापरण्याचा निर्णय घेतला आहे. बुचवजन कमी करण्यासाठी. त्यांचे शरीर अद्याप आहारातील अशा तीव्र बदलांसाठी तयार नाही आणि म्हणूनच इतर कठोर पर्यायांचा सराव न करणे चांगले. प्रथिने-कार्बोहायड्रेट बदल.

यात काय धोकादायक असू शकते? - निश्चितपणे, तुम्हाला वाटते. येथे काय आहे:

प्रथिने सायकलच्या तिसऱ्या दिवशी, ग्लायकोजेनची पातळी पूर्णपणे कमी होते आणि प्रथिने उत्पादनांच्या उच्च वापरामुळे, विशेषत: न. महत्वाचे नियम BUCH (खाली पहा) रक्तामध्ये अल्डीहाइड्स आणि केटोन्स सारख्या विषारी पदार्थांचे प्रमाण अनेक पटीने वाढते. प्रतिजैविक, अल्कोहोल, ट्रान्स-फॅट-युक्त उत्पादने इत्यादींच्या सेवनाने आपल्या शरीरात प्रवेश केलेले सर्व हानिकारक आणि विषारी पदार्थ मानवी चरबी अनेक वर्षांपासून शोषून घेतात आणि गोळा करतात या वस्तुस्थितीमुळे हे घडते. हे सर्व विषारी पदार्थ, चरबीच्या ऑक्सिडेशन दरम्यान (त्यांचे राहण्याचे ठिकाण) रक्तामध्ये प्रवेश करतात, ज्यामुळे आपल्या शरीराला अपूरणीय हानी पोहोचते आणि आतून विषबाधा होते. आणि प्रथिने दिवसाच्या तिसऱ्या दिवशी मूड कमी होणे, चक्कर येणे, अशक्तपणा, झोप खराब होणे आणि अगदी बेहोशी होणे शक्य आहे. हे एकापेक्षा जास्त वेळा व्यावसायिक ऍथलीट्ससह देखील घडले आहे ज्यांनी वेगवान आणि कठोर पद्धत वापरून स्वतःला कोरडे करण्याचा निर्णय घेतला. या सर्वांचे कारण म्हणजे या विषारी पदार्थांसह शरीराची नशा - अल्डीहाइड्स आणि केटोन्स.

हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, मी सलग 2 दिवसांपेक्षा जास्त प्रथिने आहारावर जाण्याची शिफारस करत नाही. 2 दिवस पूर्णपणे नुकसान करत नाहीत, उलट - फक्त फायदा, परंतु 2 दिवसांपेक्षा जास्त प्रथिने दिवसांचे पालन केल्याने तुमच्या आरोग्यावर आणि आरोग्यावर गंभीरपणे परिणाम होऊ शकतो.

BUCH नियम

1. भरपूर प्या! दरम्यान प्रथिने-कार्बोहायड्रेट बदलतुम्हाला भरपूर आणि सतत पिण्याची गरज आहे. हा या आहाराचा मुख्य नियम आहे. आपल्याला दररोज किमान 2.5 लिटर स्वच्छ, न उकळलेले पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे. चहासह एकूण द्रव 5 लिटर पर्यंत.
2. प्रत्येक जेवण, विशेषत: प्रथिने, कमी स्टार्च भाज्या (काकडी, सर्व प्रकार, कोबी, zucchini, टोमॅटो) च्या एक भाग दाखल्याची पूर्तता आहे. हे आवश्यक आहे जेणेकरून अन्न सामान्यपणे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून जाते आणि त्यात रेंगाळत नाही, ज्यामुळे आतड्यांमध्ये सडणे आणि किण्वन होऊ शकते.
3. आम्ही दर 2.5-3 तासांनी खातो.
4. कमीतकमी 5 जेवण असावे, 6-7 जेवण. नंतरचे अपरिहार्यपणे प्रथिने असणे आवश्यक आहे.
5. कार्बोहायड्रेटच्या दिवशी, जटिल कर्बोदकांमधे (बकव्हीट, ब्राऊन राइस, मोती जव, राई ब्रेड) प्राधान्य द्या, साधे कार्बोहायड्रेट कमीतकमी कमी करा (1 सफरचंद किंवा द्राक्ष; किंवा दररोज 200 ग्रॅम बेरी).

आपण अद्याप कोणता निवडायचा याबद्दल विचार करत असल्यास आणि आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नये म्हणून (ज्यांनी त्यांच्या आरोग्याबद्दल विचार केला आहे ते कौतुकास पात्र आहेत), तर माझा सल्ला तुम्हाला आहे: निवडा प्रथिने-कार्बोहायड्रेट बदल!हा एक सामान्य आहार नाही, ही एक पोषण प्रणाली आहे जी पूर्णपणे सुरक्षित आहे जर तुमच्याकडे तुमच्या आहाराकडे सक्षम दृष्टीकोन असेल. बुचसर्वाधिक स्वीकारले प्रभावी पद्धतचरबीशिवाय लढा नकारात्मक परिणामआपल्या शरीरासाठी. मुख्य गोष्ट म्हणजे मूलभूत नियमांचे पालन करणे (वर पहा), आणि कठोर पर्याय न वापरणे बुच. जर तुम्हाला अजून तुमच्या आहाराचे नियोजन कसे करावे हे माहित नसेल, तर मला यात तुम्हाला मदत करण्यात आनंद होईल.

आपण सेवा ऑर्डर करण्याच्या नियमांसह स्वत: ला परिचित करू शकता वैयक्तिक आहारपोषण

नेहमी तुझे, स्क्रिपनिक यानेलिया!