Princípios e regras de design de menu
1. A quantidade de energia fornecida pelos alimentos deve corresponder aproximadamente à quantidade de energia gasta.
2. A melhor proporção de proteínas, gorduras e carboidratos - 1: 1: 4
3. A alimentação deve ser variada. A dieta diária deve conter a quantidade e proporção recomendadas de proteínas, gorduras e carboidratos, minerais e vitaminas.
A dieta diária de um adulto deve conter
PROTEÍNAS(carne, peixe, laticínios, ovos) - 12% da ingestão calórica total
80-90 gr. (das quais 55% de proteínas animais ou 44-50 g).
GORDURAS - 33% da ingestão total de calorias.
100-105 gr. (das quais 30% de gorduras vegetais ou cerca de 30 gramas).
CARBOIDRATOS 55% da ingestão calórica total.
365-400 gr. (média 382 gramas), incl. simples - não > 50-100 g. e fibra alimentar (fibra e pectina) - 10-15 gramas.
3 refeições por dia: café da manhã 30% das calorias diárias, almoço 45-50% e jantar 20-25%.
4-5 refeições por dia: café da manhã - 25% da dieta diária, 2º café da manhã 5%, almoço 45% da dieta; lanche da tarde 5% e jantar (20%).
200 gr. carne equivalente a 200 gr. peixe ou aves, 6 ovos, 300 gr. queijo cottage, 1,2 litros de leite.
Isso dá 35-40 g. proteína animal por dia: próximo da norma fisiológica exigida (47 gramas) para um adulto envolvido em trabalho físico leve. A ingestão de proteínas durante a semana pode variar em ±20%.
Vegetariano (dias de jejum) uma vez por semana é útil para pessoas com mais de 40 anos de idade e que não realizam trabalho físico pesado. O peixe pode ser incluído no menu 2 a 3 vezes por semana em vez de carne e legumes - 1 vez a cada 2 semanas em vez de cereais.
Produtos que devem estar sempre no cardápio:
Fontes de vit. COM- chucrute, limão, roseira brava, etc.
Fontes de vit. B1 e RR- pão integral e carne, vit. B2 - leite (0,5 litros - ½ necessidade diária).
Quantidade média de pão por dia- 330 gr. (isto é ½ necessidade diária de vitaminas B1 e PP, 10 mg de ferro).
Cálcio e fósforo- no leite, na carne e no peixe,
Ferro- no pão integral e na carne.
Óleos vegetais- uma fonte de ácidos graxos poliinsaturados essenciais (a ingestão diária é de cerca de 20-25 gramas).
Perda de alimentos durante o cozimento (frio e calor).
Na verdade, a quantidade de alimentos consumidos é 15-60% menor do que a comprada em loja, dependendo do tipo de produto, e em média - 1/3.
Processamento a frio- limpeza de impurezas dos cereais (perda de 1-2%), remoção da crosta do queijo (perda de 2-4%), remoção de vegetais do solo, remoção de partes danificadas (perda de 10-30%, incluindo 28% de batatas, 20% repolho branco, 20% cenoura e beterraba, 10% berinjela), descascar frutas e bagas de sementes (12% maçãs, 10% peras, 13% uvas), descascar carne de ossos e tendões (25-29% carne bovina, 26-32 % cordeiro, 12-15% carne de porco, 28-33% aves evisceradas), limpeza de barbatanas, cabeças, ossos e pele do peixe (em média 40-55%, incluindo 54% carpa, 42% salmão amigo, 54% juliana, 40% de linguado, 49% de lúcio, 51% de bacalhau, 57% de lúcio).
Perda de calor dependem do tipo (fritar, ferver, assar), somam-se às perdas no consumo direto (no porcionamento, sobras no prato, deterioração acidental, etc.) e no valor total a para proteínas 10%, para gorduras - 16%, para carboidratos - 15%.
Com uma dieta totalmente caseira, toda a dieta pode ser dividida em três partes: café da manhã, almoço (teor calórico um pouco maior que o café da manhã) e jantar (teor calórico um pouco menor que o café da manhã).
Uma distribuição aproximada de produtos para o dia pode ser assim.
Para o café da manhã. Um pedaço de carne ou peixe cozido (não mais que 40-70 gramas) com acompanhamento de vegetais ou batatas, ou queijo cottage (100 gramas) com creme de leite, ou ovos mexidos de 2 ovos (nos dois últimos casos, salada ou vinagrete é servido adicionalmente). Depois, chá ou café, ou um copo de leite morno. Pão - 120 gramas.
No almoço. Para aperitivo, salada ou vinagrete, temperado óleo de girassol, você pode apenas repolho picado ou cenoura ralada. Primeiro prato líquido - sopa, borscht, caldo. O segundo prato é preferencialmente carne ou peixe (50-100 gramas) com acompanhamento de vegetais ou batata. Para o terceiro – um copo de suco, compota ou uma maçã. Pão - 150 gramas.
Para o jantar. Salada, cheesecakes ou pudim de requeijão (50-100 gramas). Chá ou um copo de leite. Pão - 60 gramas.
Antes de dormir- um copo de kefir ou iogurte.
Para baixo peso corporal O cardápio deve incluir mingaus adicionais (aveia, trigo sarraceno, arroz) no café da manhã. Batatas e mingaus devem ser servidos como acompanhamento de pratos de carne.
No sobrepeso corpo as refeições devem ser de 4 a 5 vezes ao dia, o cardápio deve incluir definitivamente vegetais e produtos de origem animal. Mingau, pão e batata, gorduras animais (banha, manteiga) devem ser limitadas. Útil dias de jejum, pelo menos uma vez por semana - “laticínios”, “vegetais”, “frutas”, quando apenas alimentos de baixa caloria são utilizados na dieta.
Digestibilidade de Proteínas
As proteínas da carne, leite, peixe e ovos são absorvidas em 96-98%, as proteínas do pão de centeio moído convencionalmente não são> 70-75%, as proteínas do milho são 60-65%.
Digestibilidade de proteínas em alimentos mistos(de produtos de origem viva e vegetal) - de 80 a 90%. Ao substituir parte dos cereais e do pão por vegetais, a digestibilidade aumenta para 85-90%.
Conjunto diário aproximado de produtos
(para 2800-2950 kcal, B=80-90 g, F=100-105 g, Y=380-385 g)
Pão em termos de farinha - 255 g;
macarrão - 15g;
cereais - 25g;
leguminosas - 5 g;
batatas - 265 g;
legumes e melões - 450 g (incluindo 100 g de repolho);
frutas, frutas vermelhas (frescas e enlatadas) - 220 g (1/2 - maçã);
açúcar (diretamente e incluído em confeitaria, pão e outros produtos) - não mais que 50-100 g;
óleo vegetal e produtos feitos a partir dele - 36 g;
carne e produtos derivados - 192 g;
peixes e produtos derivados - 50 g;
leite e produtos lácteos em termos de leite - 986 g (incluindo 400-500 g de leite direto);
ovos - com base em 2 peças. às 3 da tarde.
Para facilitar o cálculo da dieta diária, considere o conjunto médio diário de produtos.
Para criar um cardápio para a semana a partir deste conjunto de produtos, a quantidade de todos os produtos, com exceção do pão, é multiplicada por 7 e distribuída de acordo com os dias da semana (recomenda-se macarrão segundo a norma média diária na quantidade de 10 g, por semana - 70 g: 2 vezes 35 g como acompanhamento de carne, ou 1 vez - apenas macarrão com queijo cozido ou caçarola de macarrão, etc.).
Seria ótimo se os pais tivessem a oportunidade de escrever para os filhos todos os dias cardápio balanceado e controlar a satisfação das necessidades, pelo menos de substâncias básicas. Mas a realidade é que a maioria das mães e pais prefere simplesmente comprar um complexo vitamínico e mineral na farmácia e, dando à criança um comprimido por dia, assumir que todas as necessidades estão satisfeitas. Na verdade, isso é um equívoco.
Por exemplo, nem um único complexo vitamínico “da farmácia” contém fibras. Isso significa que essa necessidade só pode ser satisfeita com uma alimentação adequada. O mesmo se aplica ao consumo de proteínas completas e de uma série de outras substâncias vitais.
Parece que o que aconteceria se a criança não recebesse a quantidade necessária de fibra. Na verdade, a falta de fibra alimentar acarreta perturbação do bom funcionamento dos intestinos e disbacteriose, que por sua vez pode causar falta de muitas substâncias essenciais, incluindo uma série de vitaminas e proteínas, porque a absorção normal de substâncias do intestino é interrompido. Além disso, a microflora intestinal é responsável pela formação de muitas funções imunológicas. Uma perturbação do funcionamento normal dos intestinos pode levar a uma suscetibilidade especial do corpo da criança a infecções e provocar uma perda de resistência ao ARVI e à gripe.
Uma criança doente e caprichosa nem sempre é um mau caráter; só que um organismo em desenvolvimento intenso pode carecer de muitas substâncias vitais.
O que devem fazer os pais que entendem a importância de uma alimentação balanceada e nutritiva para seus filhos, mas não têm a oportunidade de calcular sua alimentação diariamente por meio de uma calculadora nutricional?
Convidamos você a utilizar a tabela, que mostra conjuntos de alimentação diária para crianças de diversas idades.
O conjunto diário de produtos mostra quais e quantos produtos uma criança deve consumir por dia. Claro, é impossível comer a lista inteira exatamente nessa quantidade todos os dias. Este é apenas um guia do que idealmente deveria estar no menu. Se você não adicionar um produto ao cardápio em um dia, deverá suprir essa deficiência no dia seguinte.
Conjunto diário de produtos para crianças saudáveis de diferentes idades, em gramas
| Produtos | Idade em anos | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| cedo | pré escola | escola | ||||||
| 1-1,5 | 1,5-3 | 3-4 | 5-6 | 7-10 | 11-13 | 14-17 | ||
| garotas | homens jovens | |||||||
| Leite | 650 | 650 | 600 | 550 | 500 | 500 | 500 | 500 |
| Queijo cottage e produtos de coalhada | 40 | 40 | 40 | 40 | 45 | 50 | 50 | 50 |
| Creme de leite e creme | 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Queijo | 5 | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | 15 | 15 |
| Carne | 50 | 70 | 100 | 120 | 140 | 175 | 220 | 220 |
| Peixe | 20 | 25 | 30 | 40 | 40 | 60 | 60 | 70 |
| Ovos | 25 | 25 | 30 | 40 | 50 | 50 | 50 | 50 |
| pão de centeio | 10 | 10 | 40 | 40 | 75 | 100 | 100 | 150 |
| Pão de trigo | 45 | 60 | 100 | 120 | 165 | 200 | 200 | 250 |
| Farinha de trigo (para cozinhar) | 5 | 5 | 10 | 15 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Massa | 5 | 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Cereais | 20 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 |
| Leguminosas | 5 | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | ||
| Amido (para cozinhar) | 1,5 | 1,5 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Açúcar e confeitaria (em termos de açúcar) | 40 | 60 | 60 | 60 | 70 | 85 | 100 | 100 |
| Gorduras animais | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 30 |
| Gorduras vegetais | 2 | 3 | 5 | 7 | 10 | 15 | 15 | 15 |
| Batata | 100 | 120 | 150 | 150 | 200 | 250 | 275 | 300 |
| Vegetais | 150 | 200 | 225 | 250 | 275 | 300 | 350 | 350 |
| Frutas | 150-200 | 150-200 | 150-250 | 150-250 | 150-300 | 150-500 | 150-500 | 150-500 |
| Bagas | 20 | 20 | 30 | 40 | 50 | 50-100 | 50-200 | 50-200 |
| Frutas secas | 10 | 10-15 | 10-15 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | ||
| Chá | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 |
| Sal | 1,5 | 1,5-2 | 3-4 | 5-6 | 6-7 | 7-8 | 8-9 | 9-10 |
Características da nutrição de crianças pequenas, pré-escolares e idade escolar(de 1 a 17 anos) estão associados a processos rápidos de maturação biológica de diversos sistemas do corpo. Gradualmente, as crianças mudam para alimentos próximos aos dos adultos. Isso se expressa na ampliação da gama de produtos e na mudança dos métodos de seu preparo.
| Nome do Produto | Número de produtos, g | Composição química, G | Conteúdo calórico, kcal | ||
| Esquilos | Gorduras | Carboidratos | |||
| Pão de trigo | 200,0 | 14,0 | 1,40 | 99,80 | 480,0 |
| pão de centeio | 125,0 | 6,50 | 1,50 | 55,38 | 267,50 |
| Farinha de batata | 5,0 | 0,04 | - | 4,05 | 10,75 |
| Farinha de trigo | 35,0 | 8,26 | 0,35 | 24,40 | 110,95 |
| Cereais, legumes e massas | 80,0 | 7,55 | 0.91 | 54,47 | 262,90 |
| Batata | 400,0 | 5,20 | - | 60,40 | 268.00 |
| Vegetais | 400,0 | 4,73 | - | 22,70 | 112,85 |
| Frutas secas (maçãs) | 100,0 | 0,20 | - | 10,10 | 42,00 |
| Cranberry (fruta fresca) | 20,0 | 0,08 | - | 1.46 | 6,20 |
| Doces | 15,0 | - | - | 11,10 | 45,45 |
| Açúcar | 60,0 | - | - | 57,30 | 234,00 |
| Sal | 10,0 | - | - | - | - |
| Chá | 0,2 | - | - | - | - |
| Café | 3,0 | - | - | - | - |
| Cacau | 1,0 | 0,20 | 0,19 | 0,38 | 4,16 |
| Óleo vegetal | 15,0 | - | 14,07 | - | 130,80 |
| Carne | 175,0 | 22,58 | 4,55 | - | 134,75 |
| Peixe | 75,0 | 6,15 | 0,30 | - | 27,75 |
| Ovo (1 un.) | 50,0 | 4,50 | 4,85 | 0,15 | 63,50 |
| Manteiga | 50,0 | 0,20 | 39,25 | 0,25 | 367,00 |
| Leite | 500,0 | 14,00 | 17,50 | 22,50 | 310,00 |
| Queijo tipo cottage | 50,0 | 6,00 | 4,25 | 1,65 | 70,50 |
| Nata | 20,0 | 0,42 | 5,04 | 0,62 | 56,80 |
| Queijo | 15,0 | 3,14 | 3,54 | 0,30 | 46,95 |
| Total: cuja origem animal | _ | 93,75 56,99 | 98,30 79,88 | 427,01 _ | 3058,81 _ |
Adolescência, que é chamada de puberdade, puberdade ou idade escolar, é um período da vida que dura em média de 10 a 12 a 15 a 16 anos para as meninas e de 12 a 14 a 17 a 18 anos para os meninos. O ideal é que os adolescentes façam quatro refeições por dia.
O café da manhã das crianças deve fornecer 25%, almoço - 35-40%, lanche da tarde - 15%, jantar - 20-25% das necessidades diárias de nutrientes e energia das crianças.
O café da manhã deve ser composto por lanche, prato quente e bebida quente. Queijos, saladas, legumes em porções, frutas, saladas de legumes e frutas frescas, salsichas (em pequenas quantidades), etc. são servidos como lanches no café da manhã. O café da manhã deve conter um prato quente - carne, peixe, requeijão, ovos, cereais (leite e cereais). No café da manhã, os mingaus de leite são muito utilizados, inclusive com legumes e frutas, pudins diversos e caçarolas. Os mingaus podem ser alternados com pratos de vegetais (ensopado de legumes, repolho cozido, beterraba, cenoura ao molho de leite, caviar de legumes). Você pode preparar pratos mistos de cereais e vegetais (rolinhos de repolho com arroz, cenoura, batata, costeletas de repolho com molho, caçarolas). Peixe (escaldado ou cozido), linguiça infantil cozida e salsichas (salsichas infantis), carne, carne e vegetais, carne e cereais, produtos culinários picados de carne e soja podem ser utilizados como prato quente principal.
Como bebidas quentes no café da manhã, chá, chá com leite, bebidas de café (sem café e sem cafeína), geleia quente fortificada, compotas quentes de frutas frescas e secas (frutas), leite, bebida de cacau com leite, chás de Vários tipos matérias-primas vegetais, bebida de rosa mosqueta, etc. Se o café da manhã incluir um prato quente, sucos e bebidas fortificadas podem ser usados como bebida.
O almoço geralmente consiste em aperitivo, primeiro, segundo e terceiro prato (bebida). Ao almoço não deixe de comer um primeiro prato quente (sopa), um prato de carne ou peixe com acompanhamento (cereais, legumes, combinados). No terceiro dia, não deixe de dar uma bebida (sucos, geleias, compotas de frutas frescas ou secas, é aconselhável oferecer frutas frescas às crianças no almoço);
Ao almoço, uma grande variedade de sopas, exceto as picantes, são utilizadas como primeiros pratos. Você pode usar caldos (frango, carne, peixe) e preparar sopas com eles, temperadas com vegetais, cereais, bolinhos e almôndegas. As sopas vegetarianas e lácteas são muito utilizadas na alimentação dos escolares. Como segundo prato utilizam-se peixes escalfados ou cozidos, carnes estufadas e cozidas, goulash, carne à moda do Strogonoff (estrogonofe de carne), ensopado de legumes com carne, caçarolas. Produtos culinários picados de carne, carne-vegetais, carne-cereais, carne-soja são amplamente utilizados. O acompanhamento inclui legumes cozidos, ensopados e acompanhamentos de cereais. Ao preparar acompanhamentos de cereais, você deve usar uma variedade de cereais, incluindo aveia, trigo sarraceno, milho, cevada, cevadinha e arroz, que são uma fonte importante de muitos nutrientes (especialmente trigo sarraceno, aveia e milho).
A alimentação de crianças e adolescentes deve incluir pratos com leite e cereais (mingaus). Junto com acompanhamentos de cereais, vegetais, incluindo acompanhamentos complexos de vegetais e batatas, são usados na dieta. Não é aconselhável dar mais de um prato de cereais por dia. Portanto, se, digamos, mingau foi no café da manhã, você precisa servir outra coisa no almoço e no jantar.
O lanche da tarde geralmente consiste em dois pratos - uma bebida láctea e uma bebida de padaria ou farinha. produto de confeitaria(assados), mas de preferência um terceiro prato - frutas frescas ou frutas vermelhas.
O jantar geralmente consiste em pratos com laticínios, cereais, vegetais, queijo cottage e ovos - caçarolas, pudins, etc. Pouco antes de dormir, você pode dar ao seu filho um copo de leite fermentado (kefir, leite coalhado, iogurte, etc.) ou leite com pão, pão, maçã, etc. Tendo em conta estas recomendações simples e competentes, os pais poderão ajudar o seu filho em crescimento a fazer escolha certa em nutrição e focar nos produtos e pratos que são necessários para ele desenvolvimento adicional corpo.
Informação relacionada.
| Nome do Produto | Quantidade | Composição química | Cal. | ||
| proteínas em g | gorduras em g | carboidratos em g | |||
| Borscht ou sopa (enlatada) | 150 | 3,3 | 7,2 | 15 | 143 |
| Macarrão com Carne (enlatada) | 300 | 20,4 | 15,9 | 41,1 | 399 |
| Patê de fígado (enlatado) | 50 | 7,2 | 13,1 | 0,35 | 153,6 |
| Carne estufada (enlatada) | 100 | 15,2 | 13 | 0,2 | 180 |
| Ervilhas verdes (enlatadas) | 200 | 5,2 | 0,4 | 13,6 | 80 |
| Mingau de trigo sarraceno (concentrado) | 100 | 9,2 | 10,2 | 59,4 | 376 |
| Kissel (concentrado) | 35 | — | — | 13,1 | 53,9 |
| Manteiga | 30 | 0,12 | 23,5 | 0,1 | 220.2 |
| Leite condensado com açúcar | 100 | 6,8 | 8,3 | 53,5 | 324 |
| Queijo | 50 | 9,7 | 11,8 | 1 | 154 |
| Açúcar | 50 | — | — | 47,7 | 195 |
| pão de centeio | 200 | 10,4 | 2,4 | 88,6 | 428 |
| Pão de trigo | 300 | 21 | 2,1 | 149,7 | 720 |
| Total | 108,5 | 108,1 | 473,5 | 3340,9 | |
A partir do conjunto especificado de produtos você pode criar o seguinte menu:
Macarrão com carne bovina, café com leite, pão de trigo, manteiga, queijo.
Jantar
Borscht ou sopa, guisado com ervilha, geleia, pão de centeio.
Jantar
Mingau de trigo sarraceno com patê de fígado, chá com leite, pão de trigo.
“Nutrição para uma criança saudável e doente”
V.F.Vedrashko
Um indicador de hipovitaminose A, segundo M. V. Fedorova, é a determinação do número de células epiteliais do trato urinário excretadas na urina, como forma de determinar a metaplasia epitelial. O autor observou que na hipovitaminose A em crianças em idade escolar há um paralelismo entre os dados de adaptação ao escuro e o número de células epiteliais na urina. Além do acima exposto, com a hipovitaminose A, há uma diminuição na resistência do corpo a doenças infecciosas, é observado...
A vitamina D (anti-raquítica) é relativamente rara na natureza. É encontrado em quantidades significativas apenas na gordura do fígado de vários peixes: bacalhau, linguado, robalo e cabozes. Há uma certa quantidade no verão manteiga, leite e gema de ovo. Conjunto diário aproximado de produtos para crianças de diferentes idades Número de produtos em g Idade anos 1-1 1/2 1 1/2-3 3-5…
Fino e primeiros sinais A deficiência de vitamina D no organismo é: a quantidade de cálcio absorvida no intestino e sua retenção no organismo; conteúdo de cálcio e fósforo no sangue; atividade da fosfatase alcalina sérica. Determinar a necessidade de vitamina D é muito difícil, pois depende de uma série de fatores: o teor de cálcio, fósforo, gordura e vitamina A em ...
Idade anos Peso médio da criança em kg Proteínas Gorduras Carboidratos Vitaminas Minerais em g A B1 B2 PP B6 C D Ca P Mg Fe em mg em g em mg/kg em mg 1-3 13 50-52 50-52 150-200 3 300IE (1 mg) 1 1,5 10 1 40 500 1 1,5 — 7-8 3-7 18 60-65 60-65…
Na literatura nacional há bastante um grande número de trabalhos dedicados à organização da alimentação infantil em instituições infantis. Muitos autores estudaram a nutrição de crianças em instituições pré-escolares (creches, jardins de infância) (II. G. Akhtyrskaya e A. A. Mazo, 1960; E. M. Busmanene e B. Z. Medeysheine, 1960; G. M. Makhkamov, 1957; E. B. Ryskina, 1957, e...
A energia consumida no corpo humano é convertida em calor mensurável. A unidade de medida é considerada a caloria. Uma caloria determina a quantidade de calor necessária para aquecer 1 litro de água em 1 grau. As calorias medem a energia que as substâncias que compõem os alimentos fornecem ao corpo. Por exemplo, 1 g de proteína ou carboidratos fornece 4 calorias, 1 g de gordura fornece 9 calorias.
Quantas calorias um adulto necessita por dia depende da quantidade de energia gasta durante o trabalho. A necessidade alimentar de uma pessoa também é medida em calorias. Estes números podem variar dependendo da temperatura do ar, estilo de vida não profissional, fatores fisiológicos e características psicológicas pessoa. Norma diária as calorias são determinadas para cada pessoa individualmente.
Quantas calorias você precisa por dia? QUANTIDADE NECESSÁRIA DE CALORIAS POR DIA:
2300-2800 calorias necessárias, mulheres com mais de 50 anos– 1800-2300 calorias.Durante atividade física leve: homens de 20 a 30 anos– 2.400 calorias necessárias, mulheres de 20 a 30 anos– 2.000 calorias.
Com baixa atividade física: homens de 31 a 50 anos– 2200-2300 calorias necessárias, mulheres 31-50 anos– 1800-1900 calorias.
Se uma pessoa consumir consistentemente mais calorias do que o necessário, seu peso aumentará porque as calorias não queimadas permanecem no corpo como depósitos de gordura. Se você consumir 100 calorias acima do normal diariamente, seu peso aumentará 5 kg em um ano.
Quantas calorias você precisa por dia - CONJUNTO DIÁRIO DE PRODUTOS :
Conjunto médio diário oferecido produtos alimentícios para 1 pessoa:
pão de trigo e centeio- 300g,
farinha de trigo– 25g,
massa - 15g,
cereais e leguminosas– 30g,
frutas e vegetais– 220g,
óleo vegetal– 36g,
açúcar- 100g.
Carne, produtos de carne, pássaro– 200g,
peixes e produtos pesqueiros– 50g.
Leite– 500g,
manteiga– 25g,
ghee– 30g,
nata– 20g,
queijo– 20g,
ovos- 2 peças. às 3 da tarde.
Quantas calorias você precisa por dia - MENU SEMANAL:
Para compilar um menu semanal, o número listado de produtos individuais deve ser multiplicado por 7. Isto permitir-lhe-á decidir quantas vezes por semana pode preparar pratos de carne, peixe, massas ou cereais. Pão, leite e açúcar devem ser consumidos diariamente nas quantidades especificadas.
Quantas calorias você precisa por dia - CÁLCULO DE CALORIAS POR DIA . CALORIAS EM ALIMENTOS.
Carne e produtos cárneos. Quantas calorias tem a carne?
Carne magra - 108 calorias, fígado bovino - 98 calorias, língua de boi - 163 calorias.
Cordeiro – 199 calorias.
Carne de porco gordurosa – 489 calorias, carne de porco magra – 316 calorias, gordura de porco – 816 calorias.
Galinhas - 165 calorias.
Salsicha médica cozida – 260 calorias.
Salsichas de leite - 277 calorias.
Salsicha de Cracóvia semifumada - 466 calorias.
Peixe. Quantas calorias tem o peixe?
Salmão rosa – 147 calorias,
Linguado – 88 calorias,
Salmão – 219 calorias,
Pollock – 70 calorias,
Arenque – 242 calorias,
Cavala – 153 calorias.
Couve marinha - 5 calorias.
Leite e derivados. Quantas calorias tem o leite?
Leite integral – 58 calorias, leite condensado – 315 calorias.
Kefir desnatado – 30 calorias, gorduroso – 59 calorias, leite fermentado cozido – 85 calorias.
Creme de leite integral – 256 calorias, creme de leite 10% – 116 calorias, 20% – 206 calorias.
Creme 20% - 205 calorias, 10% - 118 calorias.
Manteiga – 749 calorias, ghee – 882 calorias.
Margarina de leite – 746 calorias.
Maionese – 627 calorias.
Queijo russo – 371 calorias, queijo processado – 226 calorias.
Queijo cottage gordo – 226 calorias, queijo cottage com baixo teor de gordura – 86 calorias, queijo cottage semi-gordo – 156 calorias.
Queijos coalhados – 340 calorias.
Óleo vegetal. Quantas calorias? – 899 calorias.
Ovo. Quantas calorias?
Ovo de galinha - 140 calorias por 100 g.
Pão.Quantas calorias tem o pão?
Pão de trigo – 217 calorias,
Pão de centeio – 190 calorias.
Pães (assados com manteiga) – 297 calorias.
Cereais.Quantas calorias tem os cereais?
Trigo sarraceno – 312 calorias,
Sêmola – 326 calorias,
Aveia – 345 calorias,
Cevada pérola – 324 calorias.
Painço – 334 calorias,
Arroz – 323 calorias,
Trigo, grãos de milho - 325 calorias.
Ervilhas – 323 calorias,
Feijão – 309 calorias.
Nozes: Quantas calorias tem as nozes?
Nozes – 648 calorias,
Amendoim – 548 calorias,
Avelãs – 704 calorias,
Semente de girassol – 578 calorias.
Açúcar e doces: quantas calorias tem o açúcar?
Açúcar – 374 calorias, chocolate ao leite – 547 calorias, pão de ló – 386 calorias.
Quantas calorias tem o mel?
Mel – 308 calorias,
Legumes: Quantas calorias tem os vegetais?
Batatas – 63 calorias,
Repolho fresco – 26 calorias,
Cenouras – 33 calorias,
Pepinos – 13 calorias.
Frutas: Quantas calorias tem as frutas?
Maçãs – 39 calorias,
Laranjas – 34 calorias,
Bananas – 91 calorias,
Damascos – 46 calorias.
Frutas secas: quantas calorias tem as frutas secas?
Damascos secos – 272 calorias,
Passas – 279 calorias,
Ameixas secas – 264 calorias,
Tâmaras – 281 calorias.
Consumo de calorias em atividade física Olhar
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