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As mulheres querem possuir formas ideais e um corpo esguio e tonificado. O que isso exige? Em primeiro lugar, uma alimentação adequada. Se você deseja perder peso e permanecer saudável ao mesmo tempo, sua dieta diária deve ser a mais cuidadosa possível. Vejamos o significado de uma dieta balanceada para perda de peso criando um cardápio semanal para mulheres.

Como equilibrar sua dieta?

Muitas vezes ouvimos de nutricionistas e diversos nutricionistas que a alimentação, antes de tudo, deve ser balanceada. Mas o que isso significa? O equilíbrio é a relação ideal entre determinados elementos, neste caso queremos dizer macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos. À medida que você perde, mantém e ganha peso, essa proporção muda. Se o seu objetivo é perder peso, a proporção média de nutrientes deve ser assim: carboidratos - cerca de 3 g por 1 kg de peso corporal, gordura - 1 ge proteína - cerca de 2 g.

Lembrar! Todo corpo humano varia de pessoa para pessoa, portanto a quantidade de macronutrientes será diferente para cada pessoa. Depende do peso corporal, idade, sexo e outros fatores.

Regras básicas de nutrição para perder peso

Princípios de nutrição para perder peso:

1. Conteúdo calórico. Na hora de perder peso é muito importante manter pelo menos um pequeno déficit calórico, por isso na primeira vez em uma dieta você deve contar quanto e o que come. O cálculo é realizado individualmente.
2. Conformidade com o regime de consumo. A água é essencial para perder peso, por isso as mulheres precisam beber pelo menos 1,5 litro de água limpa por dia.
3. Desista do açúcar. Não adicione ao chá ou café, será difícil no início, mas depois (muitas vezes literalmente dentro de 2 semanas) um hábito se formará. É melhor substituir doces e outros doces por frutas ou frutas secas.
4. Inclua mais vegetais em sua dieta. Eles são baixos em calorias e ricos em fibras. Das melhores maneiras os preparativos incluem ferver, assar e cozinhar no vapor, mas é melhor, claro, comê-los crus.
5. A última refeição deve ocorrer pelo menos 2 horas antes de dormir.
6. Para o jantar é melhor comer um produto proteico com vegetais. Nada de carboidratos na forma de doces, assados ​​e até carboidratos complexos (arroz branco, macarrão, batata e outros).
7. Inclua laticínios com baixo teor de gordura em sua dieta (iogurte natural sem aditivos, kefir, queijo cottage).
8. Tente comer menos lanches. É melhor comer 2 a 3 vezes ao dia do que lanchar correndo.

Menu nutricional balanceado por dia

Se você deseja começar a se alimentar de forma saudável, este plano alimentar de três dias o ajudará a criar seu próprio menu. A regra principal é o equilíbrio entre proteínas, gorduras e carboidratos. Você também pode ver quais macronutrientes você pode consumir em diferentes horários das refeições.

1. Café da manhã: colher de sopa óleo de linhaça, aveia no leite com pinhões e passas, 3 claras de ovo, café.

Almoço: sopa de legumes, arroz integral cozido, filé de frango no vapor, salada de legumes.

Lanche: um sanduíche de pão integral com um pedaço de queijo, uma maçã.

Jantar: bife de salmão (salmão amigo, truta, salmão rosa), ensopado de legumes, dobrado azeite.

2. Café da manhã: mingau de trigo sarraceno com leite, pão (um com peixe vermelho salgado, outro com queijo), café ou chá.

Almoço: legumes cozidos com coração de frango, bulgur cozido.

Lanche: 2 tangerinas, pão com manteiga de amendoim.

Jantar: peixe branco cozido no vapor, salada de legumes com azeite.

3. Café da manhã: mingau de milho, iogurte natural, pão com pasta de amendoim e morangos.

Almoço: vitela estufada com legumes, massa de trigo duro, óleo de linhaça.

Lanche: uma porção de proteína em pó, um punhado de nozes.

Jantar: peixe ou frango cozido com legumes e abacate.

4. Café da manhã: cozido no vapor cereais, adoçante, quaisquer frutas vermelhas e um punhado de nozes.

Almoço: mingau de trigo sarraceno, estrogonofe de carne (dieta), vegetais frescos.

Lanche: barra de proteína, pão de manteiga de amendoim.

Jantar: qualquer peixe branco (pollock, bacalhau), legumes cozidos no vapor, azeite ou óleo de linhaça.

5. Café da manhã: aveia preguiçosa com kefir, 2 ovos, café ou chá.

Almoço: pilaf dietético (arroz integral, frango, pimentão, cebola, cenoura, verduras) e salada de legumes com abacate.

Lanche: smoothie (iogurte natural, abacaxi, kiwi e um punhado de nozes).

Jantar: Omelete de 4 claras com legumes.

6. Café da manhã: sanduíches saudáveis ​​feitos de pão integral com abacate e ovos, café com leite.

Almoço: filé de coxa de frango estufado, bulgur cozido, legumes frescos com azeite.

Lanche: salada de frutas temperada com iogurte natural.

Jantar: requeijão com pepino e ervas.

7. Café da manhã: panqueca de aveia (misture 2 ovos e 50 g de aveia, leve ao forno em uma frigideira), pêra e café.

Almoço: mingau de trigo sarraceno com peixe vermelho cozido no vapor, salada de legumes.

Lanche: Uma porção de proteína em pó e uma banana.

Jantar: filé de frango e legumes grelhados, abacate.

Pelos exemplos apresentados, você pode perceber que a maior parte dos carboidratos deve ser consumida na primeira metade do dia, enquanto no final da tarde deve-se dar preferência aos alimentos proteicos. Você deve selecionar a quantidade de alimento com base no conteúdo calórico e na proporção de macronutrientes necessária.

Receitas para café da manhã, almoço e jantar saudáveis

A comida pode ser variada e saborosa. As três receitas a seguir provarão isso:

1. Sanduíches saudáveis ​​no café da manhã. A base é pão integral. Você pode colocar por cima as seguintes variações de produtos: pasta de amendoim com banana ou morango, requeijão com ervas, folhas de espinafre com queijo e tomate e outros.
2. O almoço pode incluir sopa leve de vegetais. Para prepará-lo você vai precisar de filé de frango, cenoura, feijão verde, couve-flor, ervilha congelada. Você pode usar uma mistura especial de vegetais. Ferva o frango, retire, acrescente os legumes e nesta hora separe o filé de frango em pedacinhos. Em seguida, adicione de volta aos vegetais e cozinhe até ficar pronto. Sal e especiarias a gosto.
3. Bife de peixe vermelho. Pegue o papel alumínio, coloque o peixe, esprema o suco de limão e coloque também algumas rodelas de limão por cima. Use especiarias e sal a gosto. Enrole o bife e leve ao forno. Sirva uma salada de legumes frescos com o peixe.

Assim, você aprendeu que sua alimentação deve ser composta levando em consideração uma alimentação balanceada. Em nenhum caso deve ser excluído nenhum macronutriente, pois cada um deles é necessário ao funcionamento normal do organismo. Essa nutrição não só permitirá que você perca peso, mas também ajudará a corrigir alguns problemas de saúde ou a preveni-los no futuro.

Uma dieta balanceada é a mais eficaz e segura hoje. Para perder peso, você não precisa passar fome e se recusar a comer, basta equilibrar adequadamente sua alimentação. Este método não prejudica a saúde e calcular o número de calorias não é uma tarefa difícil.

Se você quer perder peso, a norma de calorias consumidas diariamente deve ser 1.200. Se uma pessoa pratica atividade física com frequência, pode-se aumentar o número de quilocalorias para 1.600, mas isso deve ser feito em detrimento do café da manhã.

Princípios básicos de uma dieta equilibrada

Uma dieta balanceada para perda de peso envolve a substituição de alguns alimentos por outros com menos calorias:

• Os alimentos ricos em gordura devem ser substituídos por alimentos com baixo teor de gordura, estão disponíveis em qualquer supermercado;
• É melhor preferir alimentos assados ​​ou cozidos aos fritos;
• o pão branco é substituído por pão diet ou pão com farelo.

Deve-se evitar doces de fábrica e pão branco, e a quantidade de carne deve ser minimizada, principalmente para variedades gordurosas. Não é aconselhável excluir completamente os grãos e leguminosas da dieta, mas seu consumo deve ser moderado, preferencialmente na forma de mingaus.

Quanto aos doces, é possível consumi-los, mas é preciso conferir com muita atenção a composição. Portanto, é melhor que você mesmo prepare os doces. Por exemplo, um cheesecake light de coalhada é adequado, ao qual você pode adicionar mel ou passas.

Uma dieta equilibrada deve incluir:

• vegetais;
• frutas;
• peixe marinho;
• produtos lácteos fermentados com baixo teor de gordura;
• uma quantidade generosa de líquido (melhor se for água mineral sem gás).

Existem vários princípios para uma dieta baseada em uma dieta balanceada:

• pouco antes das refeições você precisa beber um copo de água ou kefir;
• É melhor preparar o jantar o mais leve e com menos calorias possível;
• Você precisa beber pelo menos 1,5-2 litros por dia. líquidos;
• A alimentação deve ocorrer uma vez a cada três horas, mesmo que seja um pequeno lanche.

Com essa dieta, a pessoa não deve sentir fome, então esgote-se recusando comida saudável indesejável. Se após algumas semanas do novo estilo de vida o quadro piorar, é necessário entrar em contato com um gastroenterologista ou nutricionista.

Os profissionais aconselham combinar essa dieta com um estilo de vida ativo e atividade física. Sobre ar fresco você precisa estar lá o mais rápido possível.

Os benefícios de uma dieta equilibrada

Um benefício adicional desta dieta é a limpeza do corpo. Ao comer pratos que correspondem a essa dieta, o intestino fica cheio de fibras. Isso ajuda a remover rapidamente as toxinas do corpo. O corpo está saturado de microflora benéfica.

Com uma dieta baseada em uma alimentação balanceada, o risco de doenças como câncer, aterosclerose e acidente vascular cerebral é reduzido. Esse tipo de nutrição garante longevidade.

Durante uma semana de alimentação balanceada, você pode perder até 3-4 quilos. Mas esses resultados provavelmente não serão alcançados já na primeira semana. Nos primeiros dias, o corpo vai se acostumar com a nova dieta, e você não deve submetê-lo a mudanças muito drásticas na dieta. Por exemplo, é melhor pensar em opções para substituir os doces que você está acostumado.

Como criar um menu corretamente

A elaboração de uma dieta balanceada depende de quanto tempo a mudança alimentar está planejada e dos objetivos que estão sendo perseguidos. Por exemplo, uma dieta balanceada para perda de peso durante uma semana ajudará não apenas a perder peso, mas também a restaurar as forças. A dieta pode ser algo assim:

• no café da manhã você pode comer um ovo cozido e iogurte, você pode adicionar uma pêra ou uma maçã;
• Para o almoço convém uma folha de repolho fresco e uma sopa light + salada de vegetais verdes;
• Um pedaço de peixe magro, como o salmão, também seria uma excelente solução para o jantar.

Esse cardápio não precisa ser seguido à risca durante todos os sete dias; os produtos podem ser substituídos por outros de igual teor calórico, mas todos devem ser naturais e trazer benefícios ao corpo, e não danos.

Se uma pessoa planeja comer bem por muito tempo, você pode criar um cardápio de dieta balanceada para perder peso por um mês. Uma dieta de longo prazo pode ser benéfica para quem planeja perder peso lentamente, aliviando o corpo de estresse desnecessário. Você pode fazer esta dieta a qualquer hora e ao chegar resultado desejado não há necessidade de desistir.

Ao criar um menu para uma dieta de longo prazo, você pode incluir várias saladas de vegetais e frutas, mel e aveia. Esses ingredientes vão ajudar a saciar o seu desejo por doces, ao mesmo tempo que permanecem não só uma comida saborosa, mas também saudável.

• No café da manhã você pode comer pão de farelo frito com manteiga, saladas de frutas, sucos naturais, ovos cozidos, flocos com leite desnatado e, uma vez por semana, deliciar-se com ovos mexidos com presunto magro. Uma maçã ou pêra podem ser um complemento ao café da manhã.
• Omeletes, sopas de purê de vegetais, peixes, legumes cozidos e saladas de vegetais são perfeitos para o almoço. Quanto às bebidas, uma excelente solução seria Chá verde ou suco espremido na hora.
• Durante os jantares você pode comer macarrão, legumes cozidos, carnes magras, legumes (com moderação), cogumelos, peito de frango, filé de peixe.

Ao aderir a essa dieta, você pode criar um cardápio detalhado levando em consideração seus gostos e necessidades. Você pode seguir um menu planejado com precisão por uma semana, um mês ou mais. Depois de alcançar o resultado desejado, não é necessário deixar de fazer uma alimentação balanceada; essa forma de alimentação é adequada por muito tempo.

Ao criar um cardápio dietético, não se esqueça de algumas regras:

• O principal teor calórico das saladas vem do molho: vários molhos e maioneses devem ser substituídos por creme de leite no preparo das saladas, e o iogurte é adequado para saladas de frutas;
• deve-se evitar fritar em óleo de girassol e temperar saladas com ele, pois é rico em calorias e contém muitos agentes cancerígenos;
• Frutas e peixes não precisam ser combinados durante uma refeição.

Com uma dieta balanceada, você pode conseguir mais do que apenas perder peso. O corpo voltará rapidamente ao normal, porque uma alimentação adequada e equilibrada é a base imagem saudável vida, que na sociedade atual é muito comum e prioritária.

Como equilibrar sua dieta para perder peso Revisado por em 04 de novembro. Uma dieta balanceada é o método mais eficaz e seguro de perder peso atualmente. Para perder peso, você não precisa passar fome e desistir. Avaliação: 0

Uma dieta equilibrada é uma dieta em que o conteúdo dos nutrientes essenciais da dieta cobre totalmente as necessidades do corpo.

Diferenças entre uma dieta balanceada e outras dietas

Uma dieta adequada e equilibrada ajuda a perder peso sobrepeso sem dietas. A base de quase todos os alimentos são proteínas, carboidratos e gorduras. A dieta geralmente se baseia na limitação dos componentes mais calóricos da dieta - gorduras e carboidratos. Entretanto, eles também são importantes para a saúde do corpo, e estão presentes na quantidade adequada em uma alimentação balanceada.

Ao contrário da maioria das dietas, uma dieta equilibrada e equilibrada permite que você faça isso sem excluir nenhum nutriente da sua dieta.

Um cardápio balanceado para emagrecer é muito mais seguro do que diversas dietas restritivas, pois é mais fisiológico para o nosso corpo.

Para escolher uma dieta especial para emagrecer, pessoas com algum problema de saúde devem primeiro consultar um médico sobre o grau de sua segurança. Um cardápio de dieta balanceada para perda de peso contém apenas alimentos saudáveis ​​para todas as pessoas e baseado em Alimentação saudável ocorre perda de peso natural.

Com uma dieta balanceada, o peso diminui em média 1 a 2 kg por semana. É claro que, em comparação com dietas rigorosas, em uma dieta balanceada a taxa de perda de peso é muito pequena, mas os quilos extras desaparecem para sempre e não há consequências cosméticas da perda de peso na forma de pele flácida e músculos flácidos.

Princípios para formar uma dieta balanceada

Uma dieta adequadamente balanceada contém 40% de carboidratos e 30% de proteínas e gorduras. Esta distribuição de nutrientes essenciais numa alimentação equilibrada permite fornecer ao corpo materiais de construção e energia completos, sem prejudicar o metabolismo.

A quantidade de líquido que você bebe por dia é de grande importância; os especialistas recomendam respeitar o limite inferior do volume em uma dieta balanceada de 1,5 litros. Este valor incluirá o caldo ou sopa consumido no almoço, além de chá, café, compota ou suco. É aconselhável que até metade do total de líquidos em uma dieta balanceada para perda de peso seja não carbonatada água mineral. Um hábito saudável seria beber um copo de água mineral gelada logo após dormir, ao qual pode adicionar um pouco de suco de limão.

Numa alimentação balanceada, é preciso comer aproximadamente no mesmo horário, o regime promove melhor digestão e absorção dos nutrientes. As porções devem ser pequenas - é melhor comer com frequência, mas aos poucos. Recomenda-se beber um copo de kefir 2 horas antes de dormir e não comer novamente até de manhã. Entre as refeições você pode beber água mineral, bem como chá ou café sem açúcar.

Numa alimentação equilibrada, é preferível substituir o pão pelo pão diet ou torradas, devendo dar-se preferência aos produtos à base de farinha integral; Recomenda-se substituir as gorduras animais por gorduras vegetais - azeitona ou óleo de girassol, bem como para nozes.

Menu aproximado de uma dieta balanceada para perda de peso

Este método de alimentação equilibrada implica que os pratos listados não mudarão de lugar. Este despacho permitirá combater de forma mais eficaz sobrepeso. Um excelente complemento para uma dieta equilibrada e equilibrada seria o exercício físico diário durante meia hora em ritmo médio.

• Café da manhã – salada de frutas frescas;
• Almoço – salada de legumes frescos com manteiga, torradas, requeijão, sopa de legumes;
• Lanche da tarde – kefir, maçã, requeijão;
• Jantar – panquecas com maçãs.

• Café da manhã – chá sem açúcar com pão diet;
• Almoço – batata cozida, salada de legumes temperada com azeite;
• Lanche da tarde – chá sem açúcar com leite e duas colheres de chá de geléia;
• Jantar - legumes cozidos ou cozidos (não batatas), almôndegas, compota de frutos secos.

Dia 3 de uma dieta equilibrada:

• Café da manhã – café sem açúcar, pão com fina camada de manteiga;
• Almoço – sopa, chá sem açúcar com bolachas;
• Lanche da tarde – frutas ou vegetais frescos (até 300 – 350 g), água mineral sem gás;
• Jantar – 200 g de repolho (opção de brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas), tomate ou suco de romã.

• Pequeno-almoço – salada de legumes com azeite, pão com uma fina camada de manteiga;
• Almoço – 2 ovos cozidos, salada de legumes, suco de tomate;
• Lanche da tarde – chá com leite sem açúcar, 20 – 30 g de chocolate amargo;
• Jantar – salada verde, queijo duro, pão.

• Café da manhã - chá sem açúcar, pão com fina camada de manteiga;
• Almoço – batata cozida temperada com azeite, salada de legumes frescos;
• Lanche da tarde – 150 g de mix de nozes (nozes, amêndoas, avelã), damascos secos, passas;
• Jantar – mingau de trigo sarraceno ou arroz (arroz integral), temperado com cebola frita.

Dia 6 de uma dieta balanceada:

• Pequeno-almoço – salada de cenoura fresca com azeite, 50 g de queijo feta;
• Almoço – carne cozida (opção de carne magra 300 g ou peito de frango 500 g), salada de legumes, couve refogada;
• Lanche da tarde – maçã, banana, laranja;
• Jantar – abobrinha e tomate cozidos (pode substituir por berinjela), pão.

• Café da manhã – café sem açúcar, pão com manteiga;
• Almoço – batata cozida com azeite, salada de legumes;
• Lanche da tarde – damascos secos, ameixas secas, mamão e banana secos, água mineral;
• Jantar – peixe cozido ou assado, feijão verde com alho.

Dieta balanceada segundo Fricker

A receita dessa dieta vem da Europa e tem como diferencial não haver cardápio especial. Um mês comendo de acordo com a dieta Fricker permite perder de 5 a 7 kg de excesso de peso.

Esta dieta equilibrada consiste em seguir quatro regras nutricionais.

Alimentos ricos em proteínas - peixes, carnes, aperitivos frios, ovos - são recomendados para serem consumidos no almoço, certifique-se de combiná-los com vegetais. Cada refeição deve ser completada com uma porção de 200 g de vegetais ou frutas frescas. É necessário retirar todos os pastéis, doces e balas da dieta de uma alimentação balanceada, e também beber 1 colher de azeite de manhã e à noite.

Quase todas as pessoas que sofrem de excesso de peso se esforçam para perder peso. Muitos recorrem ao treinamento de força e outras dificuldades. Com um cardápio bem elaborado de alimentação adequada para perda de peso durante um mês, você pode perder peso sem esforço adicional.

O que é nutrição adequada?

Comer antes de dormir, comer demais e comer fast food regularmente é prejudicial. A nutrição adequada envolve certos requisitos para preparar e consumir alimentos. Ao cumprir os requisitos, uma pessoa será capaz de:

• livrar-se de sobrepeso e no futuro não irá digitá-lo;
• fortalecer o sistema imunológico;
• melhorar a saúde;
• tenha uma aparência melhor e permaneça jovem por mais tempo.

As condições para uma dieta adequada são as seguintes:

1. Regular. Você deve comer 5 vezes ao dia, estritamente de acordo com o relógio.
2. Controle as calorias. Para as mulheres, recomenda-se consumir no máximo 2.000 quilocalorias por dia, e para os homens - 2.500 quilocalorias. Necessário para levar um estilo de vida ativo.
3. É necessário distribuir calorias diariamente, as três primeiras refeições são nutritivas, depois as leves.
4. Diversifique a sua alimentação para que o seu corpo receba regularmente todas as vitaminas e minerais necessários.

Os nutricionistas recomendam: reduza as porções, não coma demais, coma estritamente no mesmo horário. Enquanto come, você não deve se distrair, ler, assistir TV, etc. Todos os dias você precisa beber dois litros de água sem gás.

O princípio da nutrição adequada exige a eliminação de alimentos fritos, condimentados e salgados. As gorduras animais precisam ser substituídas por gorduras vegetais.

Menu de nutrição adequada: perder peso em um mês

Antes de criar um cardápio nutricional adequado, é necessário estabelecer algumas regras que devem ser seguidas constantemente:

• Tome café da manhã todos os dias; se não fizer isso, corre o risco de comer demais à noite;
• desista de alimentos com alto teor calórico; você pode substituí-los por peito de frango ou peixe assado;
• reduzir o consumo de capuccino, café com leite, sucos e chá doce;
• o álcool estimula o apetite, tente não beber álcool;
• Não se pode abandonar completamente as gorduras; uma deficiência de elementos no corpo leva a várias perturbações, inclusive hormonais;
• Não é recomendado temperar os alimentos com molhos comprados em lojas;
• Você precisa estar bem alimentado quando for ao supermercado comprar mantimentos.

Informação importante! Você não pode criar um cardápio escasso para se livrar rapidamente dos quilos extras. Uma dieta saudável é uma ingestão equilibrada de todas as vitaminas e minerais.

Ao criar um cardápio alimentar mensal, vale lembrar que não se deve comer demais. É preciso sair da mesa de jantar com uma leve sensação de fome.

• salgadinhos;
• produtos de farinha com creme;
• hambúrgueres;
• salsichas;
• nozes salgadas;
• bebidas alcoólicas;
• doces;
• macarrão de farinha branca com queijo.

Opções para criar um menu mensal

Graças à abundância produtos saudáveis, você pode criar um menu para um mês de uma vez.

Primeiro dia:

1. Café da manhã – caçarola de queijo cottage e banana, chá.
2. O primeiro lanche é uma maçã.
3. Almoço – sopa de cogumelos, mingau de trigo sarraceno, filé de frango (almôndegas).
4. O segundo lanche são frutas.
5. Jantar – peixe assado, salada.

Segundo dia:

1. Café da manhã – mingau com água, frutas vermelhas, chá.
2. O primeiro lanche é requeijão e banana.
3. Almoço – sopa de tomate, filé de frango e salada.
4. O segundo lanche é uma salada de legumes.
5. Jantar – peixe assado, batatas.

O terceiro dia:

1. Café da manhã – mingau com água, maçã, chá.
2. O primeiro lanche são ovos cozidos.
3. Almoço – sopa de arroz, costeletas de frango.
4. O segundo lanche é a salada de frutas.
5. Jantar – filé de peru assado, arroz cozido.

Quarto dia:

1. Café da manhã – filé de frango, pepino, requeijão, café.
2. O primeiro lanche são bananas e nozes.
3. Almoço – sopa de peixe, peixe assado.
4. Segundo lanche – queijo cottage e chá.
5. Jantar – ovo, queijo cottage, salada.

Quinto dia:

1. Café da manhã – torta de aveia, chá.
2. O primeiro lanche são frutas cítricas.
3. Almoço – arroz cozido, peito de frango, pepino.
4. Segundo lanche – salada de legumes, chá.
5. Jantar – mingau de trigo sarraceno com água, pepino, ensopado de carne.

Sexto dia:

1. Café da manhã - cheesecakes e bananas, chá.
2. O primeiro lanche é fruta.
3. Almoço – borscht, vinagrete.
4. Segundo lanche – queijo cottage, ovo.
5. Jantar – peixe assado, caçarola de legumes.

Sétimo dia:

1. Café da manhã - mingau de arroz com água, pescada assada, chá.
2. O primeiro lanche é uma maçã, uma banana.
3. Almoço – sopa de queijo, salada de legumes.
4. Segundo lanche – ensopado, kefir.
5. Jantar – peixe estufado, algas, pão.

O cardápio das próximas semanas é aproximadamente o mesmo. Você precisa entender que uma dieta saudável significa comer alimentos ricos em vitaminas e minerais exigidos pelo organismo. E também o conteúdo calórico necessário.

É importante saber que existem diferenças em um cardápio bem composto para homens e mulheres. A quantidade de comida depende das necessidades da pessoa.

Para mulheres com atividade média, este menu será aceitável. As mulheres que trabalham fisicamente precisam de mais alimentos com alto teor calórico.

Um jovem com alta atividade física precisa aumentar suas porções. Recomenda-se aumentar a ingestão calórica em 20% para quem está perdendo o excesso de peso e em 40% para quem mantém a forma.

1. O corpo do adolescente está se desenvolvendo, então ele está proibido de sentar dietas de baixas calorias e passar dias de jejum.
2. O sistema imunitário depende de uma alimentação variada e equilibrada.
3. Sem falta, a criança precisa tomar café da manhã para ativar os processos metabólicos do corpo.
4. Crianças com sobrepeso são aconselhadas a excluir fast food, alimentos com alto teor calórico e refrigerantes.
5. O apetite desaparece regularmente durante este período, a solução ideal é refeições fracionadas, 5-6 vezes ao dia.
6. A proporção de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta é a seguinte: 30%, 20%, 50%.
7. Recomenda-se limitar os doces e consumi-los antes das 13h00.
8. A ingestão diária de calorias de um adolescente depende de sua atividade física. Quem pratica exercícios deve aumentar em 500 calorias. As meninas não precisam de mais de 2.400 calorias e os meninos - 2.800.

Uma dieta adequada é boa para todos. Ao observar certos requisitos, a pessoa irá, com o tempo, entrar na sua categoria de peso e melhorar sua saúde. Portanto, é muito importante ingerir apenas alimentos adequados e saudáveis, e reduzir ao mínimo o consumo de alimentos nocivos.

O problema do excesso de peso - dor de cabeça muitas pessoas. Principalmente as mulheres sofrem com dobras de gordura, porque desejam ter uma aparência perfeita. Depois de experimentar várias dietas, sistemas nutricionais e até jejum, muitas mulheres chegam à conclusão de que perder quilos extras é uma quimera e começam a comer “tristeza” com bolos e pãezinhos, entrando em um círculo vicioso.

São justamente aquelas mulheres que já estão desesperadas para se despedir do odiado lastro de gordura que deveriam tentar uma alimentação balanceada. Isso será discutido mais adiante.

Princípios de dieta

Uma dieta balanceada para perda de peso é planejada para uma semana, mas se necessário, essa dieta pode ser seguida, por exemplo, por um mês. Em geral, até você se livrar de todos os odiados kg.

Os princípios de uma dieta equilibrada são os seguintes:

• você precisa comer 5 vezes em intervalos iguais;
• Não se pode pular refeições, pois isso criará um desequilíbrio;
• o intervalo entre as refeições não é superior a 4 horas;
• para emagrecer, um cardápio de dieta balanceada contém 1.200 kcal; não se pode descer abaixo desse nível calórico, pois com essa dieta o metabolismo sofre;
• meia hora antes da primeira refeição é necessário beber 200 ml de água;
• Você não pode beber nenhum líquido depois de comer; devem passar pelo menos 40 minutos;
• o cardápio deve incluir carnes magras;
• Você não pode cozinhar alimentos fritando.

Dieta balanceada para emagrecer: cardápio da semana

Para que esse método de emagrecimento dê resultados, é importante criar um cardápio corretamente. A base da alimentação deve ser a alimentação saudável e natural: laticínios sem conservantes e corantes, frutas e vegetais, peixes, carnes, pães integrais e cereais.

O cardápio dietético pode variar de acordo com as preferências pessoais de quem está perdendo peso, o principal é seguir a ingestão calórica recomendada. Durante o período de perda de peso, é melhor excluir álcool, assados ​​e doces da dieta. A quantidade de batatas na dieta durante a perda de peso deve ser mínima.

• ovo cozido, chá ou café sem açúcar;
• carne bovina – 100–150 g, iogurte natural;
• caldo de galinha sem tempero (200 ml), carne cozida - 100 g; salada dos seus vegetais preferidos até 300 g (pode temperar com sumo de limão), massa de coalhada (percentagem de gordura 0%) – 50–80 g; chá ou café;
• 2 maçãs ou 1 laranja;
• 200 g de peixe cozido (pode ser levemente salgado), salada de legumes (recomendado de repolho e beterraba) - 100 g, sem molho, chá com 1 colher de chá. mel;
• aproximadamente 60 minutos antes de dormir - 250 ml de kefir (0% de gordura).

Terça-feira:

• queijo até 100 g, café preto ou chá;
• carne cozida à sua escolha até 150 g, suco de tomate sem adição de sal;
• 100 g de frango cozido, 200 ml de caldo de galinha, salada de seus vegetais preferidos até 300 g (pode temperar com suco de limão), 1 fruta qualquer (pode substituir por um copo de fruta fresca sem açúcar);
• fruta fresca, 50 g de sementes de girassol;
• qualquer carne cozida - 100 g, iogurte natural, ervilha cozida;
• cerca de 60 minutos antes de dormir - chá de ervas com 1 colher de chá. mel

Quarta-feira:

• 150 g de peixe cozido, batata cozida (1-2 tubérculos) com azeite, sem sal, sumo de laranja espremido na hora;
• salada de cenoura fresca temperada com uma pequena quantidade de creme de leite (pode ser alternada com morangos frescos e uma pequena quantidade de creme de leite desnatado);
• frango cozido - 100 g, 200 ml de caldo de carne sem tempero, salada de seus vegetais preferidos (não mais que 300 g), temperada com suco de limão, café preto;
• 80 g de queijo duro ou requeijão desnatado, chá preto ou café;
• carne cozida à sua escolha - 100 g, ensopado de legumes e iogurte sem aditivos;

Quinta-feira:

• ovos de galinha cozidos - 1-2 peças, um pequeno pedaço de pão (recomenda-se centeio), café ou chá preto;
• purê de abóbora e 1 banana pequena;
• caldo de carne sem tempero - 200 ml, 100 g de carne cozida, 1-2 tubérculos de batata e iogurte sem aditivos (é possível leite fermentado cozido);
• não mais que 250 g de muesli, servido com leite, chá preto ou café;
• 100 g de peixe cozido, salada de repolho ou beterraba, chá preto com 1 colher de chá. mel;
• cerca de 60 minutos antes de dormir - um copo de iogurte natural ou leite fermentado.

Sexta-feira:

• 50 g de presunto magro, salada de legumes fresca - 100 g, café;
• massa de coalhada com passas (teor mínimo de gordura), suco de laranja (pêssego);
• 200 g de caldo de carne sem tempero, peito de frango cozido - 100 g; ervilha (feijão) – 200 g, chá ou café;
• Qualquer fruta fresca – 200 g;
• 100 g de peixe cozido, 1–2 tubérculos de batata, suco de tomate sem sal;

Sábado:

• salada de legumes frescos ou cozidos com adição de carne cozida (porção 230 g), chá ou café;
• bagas ou frutas sazonais com 1 colher de chá. mel;
• caldo de carne sem adição de temperos - 200 ml, salada de legumes temperada suco de limão, fresco com polpa;
• 50 g de queijo duro, café ou chá;
• 100 g de presunto, 1–2 tubérculos de batata (ferva com casca), kefir com baixo teor de gordura;
• cerca de 60 minutos antes de dormir - chá de ervas com 1 colher de chá. mel

Domingo:

• 1 pedaço de peixe gelatinoso, ovo cozido, chá;
• 200 g da sua fruta preferida;
• caldo de carne sem adição de temperos - 200 ml, carne cozida - 100 g, 100-150 g de vegetais (recomenda-se pepino ou tomate), suco de vegetais ou frutas;
• muesli com leite, chá ou café;
• 100 g de carne cozida, salada de legumes com adição de azeite (não mais que 3 colheres de chá), chá de ervas com 1 colher de chá. mel;
• cerca de 60 minutos antes de dormir, kefir ou iogurte - 200 g.

Se você seguir rigorosamente o cardápio proposto acima por 7 dias, o corpo vai se acostumar nutrição apropriada, e o trato gastrointestinal melhorará seu funcionamento. No quarto dia de dieta, a balança mostrará a perda dos primeiros kg. Não vale a pena esperar perda de peso rápida, a gordura irá embora lenta mas seguramente. Além disso, com grande sobrepeso a perda de peso corporal ocorre de forma mais intensa.

Poucas pessoas conseguem alcançar o resultado desejado em uma semana, então uma dieta balanceada para perda de peso pode “esticar-se” por um mês. Com uma abordagem séria e determinação, você poderá mudar sua figura para melhor.

Porém, é importante ressaltar que uma alimentação balanceada não é tão fácil de tolerar como parece à primeira vista. Embora o cardápio desse método de emagrecimento seja variado, ainda é baixo em calorias, o que pode provocar uma quebra na dieta alimentar.

As pessoas que estão apenas começando seu caminho para a magreza muitas vezes acham psicologicamente extremamente difícil aceitar as restrições aos seus alimentos favoritos. Para se distrair dos pensamentos negativos, é muito importante encontrar atividade interessante, por exemplo, comece a bordar, desenhar, etc.