As dietas baseadas em dietas alternadas de proteínas e carboidratos (dieta BEACH) são projetadas para perda intensiva de peso devido aos depósitos de gordura. Uma dieta protéico-carboidrato para emagrecer em diversas versões é muito utilizada por atletas de musculação para o chamado “cutting”, que visa reduzir a camada de gordura subcutânea, o que permite não só emagrecer, mas também melhorar a definição muscular e expressividade corporal.

Junto com esses objetivos específicos, a dieta BEACH também é utilizada para perda de peso (emagrecimento). Ao mesmo tempo, com esse sistema nutricional, o corpo utiliza principalmente gorduras como energia, evitando a perda de peso corporal devido à quebra de proteínas, ou seja, a massa muscular não é utilizada como combustível metabólico.

Descrição detalhada da dieta BUTCH

A dieta BUC consiste em microciclos com duração mínima de quatro dias. Os primeiros dois dias - com dieta predominantemente protéica. Nesse período, uma quantidade insuficiente de carboidratos entra no organismo e ocorre uma reorientação dos processos metabólicos para a gliconeogênese, na qual ocorre a produção de energia devido a componentes não carboidratos - principalmente glicerina , pirúvico E ácido lático , ácidos graxos, ou seja, inicia-se o consumo ativo glicogênio e o processo de mobilização/oxidação de ácidos graxos livres (queima de depósitos de gordura) é acelerado.

Após uma dieta protéica de dois dias, as reservas de glicogênio no corpo se esgotam e não podem ser usadas como “combustível metabólico”. aminoácidos (proteína), é necessária a reposição das reservas de glicogênio do organismo, o que é conseguido com a mudança para uma dieta rica em carboidratos no terceiro dia. Mas como é impossível repor completamente a quantidade necessária de glicogênio no corpo em um dia, no quarto dia é prescrita uma dieta mista, que proporciona um teor mais moderado de carboidratos em combinação com um teor de proteínas fisiologicamente normal. Em seguida, o ciclo proteína-carboidrato se repete.

Esquema de um ciclo da dieta BEACH - dieta de dois dias com consumo predominantemente de proteínas + dieta rica em carboidratos de um dia + dieta mista de um dia:

• Os primeiros dois dias - a quantidade de proteína na dieta na proporção de 3-3,5 gramas/kg do seu peso ideal (dado). Ou seja, se seu peso é de 65 kg e você quer perder peso até 60 kg, então precisa consumir 3 * 60 g de proteína (180 g). O consumo total de carboidratos nestes 2 dias é de 25-30 g/dia e de gordura - até 25-30 g.
• Terceiro dia - o teor de proteína na dieta é reduzido para 1-1,5 g/kg, e o teor de carboidratos - para 6 g/kg do peso desejado. Ao mesmo tempo, deve ser mantido o conteúdo calórico da dieta diária dos dois dias anteriores.
• Quarto dia - a dieta deve conter proporções aproximadamente iguais de proteínas (até 2,5 gramas) e carboidratos (até 3 gramas). Teor de gordura de trinta gramas/dia.

De fundamental importância para a dieta BEACH é o conteúdo calórico total da dieta diária, que, dependendo do nível de atividade física, deve estar no nível de 1200-1500 kcal.

A duração dessa dieta não deve exceder um mês (7-8 ciclos). Isto deve-se, por um lado, a uma alimentação desequilibrada, e por outro lado, ao aparecimento de um efeito “platô” após este período de dieta BEACH (cessação/desaceleração da perda de peso), devido ao adaptação do organismo a este tipo de alimentação.

Para acelerar o metabolismo e melhorar o metabolismo, as refeições devem ser divididas (5-6 vezes/dia). A quantidade de líquido livre é de 1,5 – 2,0 l/dia. A quantidade de sal deve ser reduzida e o consumo de alimentos salgados limitado.

Recomenda-se preparar pratos usando métodos dietéticos de processamento de alimentos - cozinhar no vapor, ferver, assar, estufar. Não é permitido fritar alimentos. Uma condição importante para a eficácia desta dieta é a obrigatoriedade adequada estresse de exercício, especialmente em dias de proteína, quando o conteúdo glicogênio no corpo é baixo e processos metabólicos de queima intensiva de gordura são iniciados. Particularmente úteis são as cargas de força e os exercícios dinâmicos (pular corda, andar de bicicleta), que estimulam os processos metabólicos.

Outros esquemas de dieta BEACH foram desenvolvidos:

• 2 dias de proteína + 2 dias de carboidrato + 2 dias mistos;
• 3 dias de proteínas + 1 dia de carboidratos + um dia misto;
• 5 dias de proteína + 2 dias de carboidratos.

Microciclos com grande número de dias de proteína também são adequados para ganho de peso massa muscular, que crescerá, mas a camada de gordura diminuirá. A condição mais importante para tal resultado são cargas de alta potência. Porém, a melhor opção é um ciclo com 2 dias protéicos, pois aumentar o número de dias com dieta protéica é mais difícil de ser tolerado pelo organismo. Sair da dieta BUTCH não é difícil. Para isso, após terminar a dieta do último dia misto, coma por mais 5-7 dias de acordo com a dieta mista e mude para a dieta habitual.

Produtos Autorizados

A base da dieta da dieta BEACH é:

• Nos dias de proteína - variedades magras de carne vermelha (vitela/bovina), coelho/aves (frango, peru), sem pele, peixes de rio/mar (lúcio, bacalhau, pescada, truta, linguado, salmão), frutos do mar, magros queijo cottage, queijo com baixo teor de gordura, ovos de galinha, produtos de soja, kefir com baixo teor de gordura, nozes, sementes de linhaça).
• Das gorduras - óleos vegetais virgens, peixe vermelho, óleo de peixe, nozes. Em pequenas quantidades, pepinos, ervas de jardim, tomates, pepinos.
• Em dias ricos em carboidratos/mistos - vegetais (abobrinha, cenoura, pepino, repolho, tomate, cebola, berinjela, talos de aipo, salada de folhas verdes, feijão verde, azeitonas), frutas sem açúcar (bananas/uvas pela manhã), macarrão de trigo duro, cereais integrais/cereais parcialmente conservados (cevada/aveia e mingaus de trigo, trigo sarraceno, arroz não polido), pão integral. As gorduras são os mesmos alimentos da dieta dos dias proteicos. Como proteínas, para o jantar - carne ou peixe em pequenas quantidades.

Tabela de produtos permitidos

	Proteínas, g	Gorduras, g	Carboidratos, g	Calorias, kcal
Legumes e verduras
beringela	1,2	0,1	4,5	24
ervilhas	6,0	0,0	9,0	60
ervilhas verdes	5,0	0,2	13,8	73
abobrinha	0,6	0,3	4,6	24
repolho	1,8	0,1	4,7	27
brócolis	3,0	0,4	5,2	28
cenoura	1,3	0,1	6,9	32
pepinos	0,8	0,1	2,8	15
azeitonas	0,8	10,7	6,3	115
alface americana	0,9	0,1	1,8	14
tomates	0,6	0,2	4,2	20
feijões	7,8	0,5	21,5	123
vagens	2,8	0,4	8,4	47
lentilhas	24,0	1,5	42,7	284
Nozes e frutas secas
nozes	15,0	40,0	20,0	500
sementes de linhaça	18,3	42,2	28,9	534
Cereais e mingaus
trigo sarraceno	4,5	2,3	25,0	132
aveia	3,2	4,1	14,2	102
mingau de milho	4,7	1,1	26,1	135
arroz castanho	7,4	1,8	72,9	337
Farinha e macarrão
massa	10,4	1,1	69,7	337
Produtos de confeitaria
pão integral	10,1	2,3	57,1	295
Laticínio
Ryazhenka	2,8	4,0	4,2	67
Queijos e requeijão
queijo tipo cottage	17,2	5,0	1,8	121
Produtos de carne
carne cozida	25,8	16,8	0,0	254
vitela	19,7	1,2	0,0	90
coelho	21,0	8,0	0,0	156
bacon	23,0	45,0	0,0	500
Salsichas
salsichas	10,1	31,6	1,9	332
salsichas	12,3	25,3	0,0	277
Pássaro
peito de frango cozido	29,8	1,8	0,5	137
peru	19,2	0,7	0,0	84
Ovos
ovos de galinha cozidos	12,8	11,6	0,8	159
Peixe e frutos do mar
frutos do mar	15,5	1,0	0,1	85
arenque	16,3	10,7	-	161
Óleos e gorduras
óleo vegetal	0,0	99,0	0,0	899
óleo de linhaça	0,0	99,8	0,0	898
Bebidas não alcoólicas
água mineral	0,0	0,0	0,0	-
Chá verde	0,0	0,0	0,0	-

Produtos total ou parcialmente limitados

Os seguintes alimentos estão excluídos da dieta BEACH:

• variedades gordurosas de carne vermelha (porco) e produtos cárneos (enchidos, presunto, banha, bacon, carnes defumadas), fast food;
• açúcar e produtos que o contenham - balas, halva, geléias, biscoitos, chocolate, frutas secas, leite condensado, sorvetes, sobremesas doces;
• Não é permitido consumir batatas de qualquer forma, assados, leite integral/diluído, pão de trigo, biscoitos, bolos, pães de gengibre, waffles ou mingaus não integrais;
• leite fermentado doce e laticínios gordurosos;
• frutas doces (abacaxi, melancia, uva, caqui) e seus sucos, produtos que contenham cafeína;
• álcool e bebidas carbonatadas.

Tabela de produtos proibidos

	Proteínas, g	Gorduras, g	Carboidratos, g	Calorias, kcal
Legumes e verduras
batata frita	2,8	9,5	23,4	192
rabanete	1,2	0,1	3,4	19
nabo	1,5	0,1	6,2	30
beterraba	1,5	0,1	8,8	40
Frutas
figos	0,7	0,2	13,7	49
Bagas
uva	0,6	0,2	16,8	65
Cogumelos
cogumelos	3,5	2,0	2,5	30
Nozes e frutas secas
passa	2,9	0,6	66,0	264
datas	2,5	0,5	69,2	274
Cereais e mingaus
grãos de milho	8,3	1,2	75,0	337
Farinha e macarrão
panquecas	6,1	12,3	26,0	233
varêniki	7,6	2,3	18,7	155
dumplings	11,9	12,4	29,0	275
Produtos de confeitaria
pães	7,2	6,2	51,0	317
pão de trigo	8,1	1,0	48,8	242
Confeitaria
geléia	0,3	0,2	63,0	263
geléia	0,3	0,1	56,0	238
doces	4,3	19,8	67,5	453
bolo	3,8	22,6	47,0	397
geléia	0,4	0,2	58,6	233
halva	11,6	29,7	54,0	523
Bolos
bolo	4,4	23,4	45,2	407
Chocolate
chocolate	5,4	35,3	56,5	544
Matérias-primas e temperos
ketchup	1,8	1,0	22,2	93
maionese	2,4	67,0	3,9	627
mel	0,8	0,0	81,5	329
açúcar	0,0	0,0	99,7	398
Laticínio
Leite condensado	7,2	8,5	56,0	320
creme	2,8	20,0	3,7	205
iogurte de frutas 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Produtos de carne
carne de porco gordurosa	11,4	49,3	0,0	489
salo	2,4	89,0	0,0	797
bacon	23,0	45,0	0,0	500
Salsichas
salsicha defumada	28,2	27,5	0,0	360
salsicha curada a seco	24,1	38,3	1,0	455
Pássaro
pato	16,5	61,2	0,0	346
ganso	16,1	33,3	0,0	364
Peixe e frutos do mar
peixe frito	19,5	11,7	6,2	206
peixe defumado	26,8	9,9	0,0	196
peixe enlatado	17,5	2,0	0,0	88
Bebidas alcoólicas
vinho de sobremesa branco 16%	0,5	0,0	16,0	153
vodka	0,0	0,0	0,1	235
conhaque	0,0	0,0	0,1	239
licor	0,3	1,1	17,2	242
cerveja	0,3	0,0	4,6	42
Bebidas não alcoólicas
pão kvass	0,2	0,0	5,2	27
Cola	0,0	0,0	10,4	42
café com leite e açúcar	0,7	1,0	11,2	58
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
bebida energética	0,0	0,0	11,3	45
Sucos e compotas
compota	0,5	0,0	19,5	81
suco de uva	0,3	0,0	14,0	54
*os dados são por 100 g de produto

Menu dieta proteína-carboidrato (modo dieta)

O cardápio da dieta BEACH para cada dia é construído levando em consideração a alternância de dias de proteínas e carboidratos e a dieta alimentar predominante em um determinado dia do microciclo. A base do cardápio de dieta alternada proteína-carboidrato é:

• Nos dias de proteína - produtos que contenham proteínas animais completas e de fácil digestão: tipos dietéticos de carne vermelha (carne de vaca cozida) e aves (peito de frango, carne de coelho, carne branca de peru sem pele), peixes magros (lúcio, bacalhau, pescada , truta, linguado), ovos de galinha/codorna (gema - 2 por dia, proteína ilimitada), queijo cottage e queijo com baixo teor de gordura, frutos do mar, kefir; proteínas vegetais - produtos de soja, legumes, nozes (em quantidades limitadas devido ao alto teor de gordura).
• Num dia de hidratos de carbono, é preferível consumir alimentos que contenham hidratos de carbono complexos: vegetais (exceto batatas), frutas sem açúcar (bananas/uvas na primeira metade do dia), massas de trigo duro, cereais (exceto milho), de preferência grãos integrais/ cascas parcialmente conservadas (trigo sarraceno, grãos), arroz não polido, cevada/aveia), pão integral. Isto se deve ao seu maior valor nutricional em comparação com produtos que contêm hidratos de carbono simples, uma vez que criam condições para o funcionamento da microflora intestinal normal, normalizam a função motora intestinal, adsorvem/compostos tóxicos e proporcionam saciedade relativamente estável e a longo prazo. Ao mesmo tempo, é proibido consumir açúcar, doces, frutas secas, halva, biscoitos, chocolate, mel, geléia e leite condensado.
• Como gorduras, é permitido incluir na dieta apenas alimentos que contenham gorduras insaturadas - peixe vermelho, óleo de peixe, óleos vegetais prensados ​​a frio, sementes de linhaça, nozes.

Nos dias protéicos do microciclo, não se pode abandonar completamente os alimentos vegetais, pois há alto risco de distúrbios gastrointestinais. Hoje em dia, é recomendado, junto com alimentos proteicos, consumir pequenas quantidades de pepino fresco, ervas de jardim, alface e tomate. Como último recurso, você pode substituir a ingestão de alimentos vegetais por uma colher de sopa de fibra antes das refeições. Além disso, a falta de alimentos vegetais e fibras alimentares durante os períodos proteicos é a razão para a falta de ingestão de uma série de vitaminas/minerais no organismo, o que pode ser compensado pela ingestão de comprimidos de vários complexos vitamínico-minerais - Unicap , Vitrum , Multiguias , .

É importante não esquecer que o jantar em todos os 4 dias do ciclo deve ser proteico, ou seja, nos dias de carboidratos/mistos, é melhor distribuir carboidratos na primeira metade do dia, e deve terminar o dia com proteínas alimentos. Além disso, é necessário controlar rigorosamente a ingestão de gorduras e carboidratos no corpo nos dias de proteína. Vários tipos de lanches contendo sementes/nozes não são permitidos, caso contrário o processo de perda de peso ficará mais lento. O cardápio semanal da dieta BUTCH não é fornecido aqui, pois o ideal é prepará-lo para um microciclo e depois criar as refeições da semana a partir dele.

Primeiro dia (proteína)

Segundo dia (proteína)

Terceiro dia (alto teor de carboidratos)

Quarto dia (misto)

Um cardápio para um mês ou período mais longo é compilado selecionando 7 a 8 rações alimentares de acordo com microciclos. As receitas de pratos da dieta BUTCH consistem nos produtos acima, são tão simples quanto possível de preparar e não requerem conhecimento especial e habilidades culinárias.

A necessidade de calcular cuidadosamente o conteúdo calórico da dieta.

A presença de muitas contra-indicações.

Amigos, olá a todos. Hoje em pauta está um tema muito relevante, a saber: dieta: alternância proteína-carboidrato (PCA). Por que é relevante? Sim, porque se aproximam as férias, Ano Novo 2014 e outros, o que significa que toda a humanidade vai encher a barriga de tudo o que for possível :). Portanto, hoje vou falar sobre dieta eficaz para perda de peso.

A alternância proteína-carboidrato (BUCH) é uma dieta utilizada para PERDA DE PESO (SECAR, QUEIMAR O EXCESSO DE GORDURA). O principal objetivo da dieta é queimar gordura sem perder massa muscular ou mantê-la ao máximo.

Tudo começou com o nutricionista americano Jason Hunter, que descreveu a alternância proteína-carboidrato em seu livro. O objetivo do BUCH era uma perda de peso suave e suave para pessoas que não conseguem ficar sem guloseimas por muito tempo. Depois que outros cientistas prestaram atenção a ela, a dieta ganhou popularidade em todo o mundo (inclusive em). No momento, existem muitas modificações diferentes nesta dieta, mas se estamos falando de musculação, então as principais diferenças estão no modo de consumo de proteínas. Na dieta original a proteína não muda todos os dias, mas na musculação tudo é diferente:

1. Quando muitos carboidratos são consumidos = uma quantidade moderada de proteína é ingerida.
2. Quando a quantidade média de carboidratos é consumida = ingerida um grande número de esquilo.
3. Quando poucos carboidratos são consumidos (ou nenhum carboidrato) = a quantidade máxima de proteína é ingerida.

* Tudo isso é necessário para a máxima preservação da massa muscular (músculos). *

BOOCH e como funciona

Alternância proteína-carboidrato (PCA)

Pelo nome BUTCH, você pode adivinhar que iremos ALTERNAR PROTEÍNAS e CARBOIDRATOS.

O esquema clássico de queima de gordura BUTCH consiste em CICLOS DE 4 DIAS:

1. DIAS 1 e 2 = BAIXOS CARBOIDRATOS = 0,5 gramas, mas ÓTIMA ingestão de PROTEÍNAS = 3-4 gramas por kg de peso corporal.
2. Terceiro dia = MUITOS CARBOIDRATOS = 5-6 gramas, e pouca PROTEÍNA = 1-1,5 gramas por kg de peso corporal.
3. Quarto dia = QUANTIDADE MÉDIA + B = 2-3 gramas de CARBOIDRATOS + 2-2,5 gramas de PROTEÍNA por kg de peso corporal.

P.s. após esses quatro dias, o mesmo ciclo se repete até atingir o resultado desejado.

Explicações para a dieta:

1. Comer durante os quatro dias pelo menos 5 a 6 vezes ao dia, como de costume. É muito importante!

2. Somente COMPLEXO DE CARBOIDRATOS (LENTO) = arroz, trigo sarraceno, aveia, macarrão. Carboidratos simples (doces, bolos, biscoitos, chocolates, açúcar, etc. = não permitido). Principalmente num dia de carboidratos (quando tem MUITOS CARBOIDRATOS), as pessoas pensam que podem comer de tudo. Isto está errado! Você só precisa comer carboidratos complexos!

Apenas CARBOIDRATOS COMPLEXOS (LENTOS)!

3. Das proteínas você precisa comer: ovos, frango (carne branca, peito de frango), peru, carne bovina (só pedaços magros), queijo cottage.

PROTEÍNAS: ovos, variedades de carne, queijo cottage

O que acontece no corpo durante um ciclo de 4 dias?

No primeiro e no segundo dia, quando tivermos restrições de CARBOIDRATOS, o corpo começará a perder reservas de GLICOGÊNIO. Isso acontece porque praticamente não recebemos carboidratos, então o corpo utiliza o GLICOGÊNIO como energia, esgotando seu suprimento. Paralelamente a esse processo, a gordura é queimada!

Em algum momento no final do DIA 2, o corpo usa muito pouco glicogênio (porque ele não está mais lá e não é reabastecido com carboidratos) e mais GORDURA é usada!!! Aqueles. queima de gordura!!! Isso é bom! Paralelamente a isso, tomamos PROTEÍNAS (e em grande quantidade), isso nos permite salvar os músculos da destruição, como se nos permitisse minimizar a destruição, mas ainda acontece.

No TERCEIRO e SUBSEQUENTES dias, sujeito à restrição de CARBOIDRATOS, o corpo entrará em modo de emergência (adaptação antiestresse à fome), cuja essência é a manutenção do peso corporal. Essa qualidade é simplesmente necessária para a sobrevivência do corpo, pois nossos ancestrais muitas vezes passavam fome, não tinham oportunidade, como agora, de ir ao armazém e comprar comida, tinham que caçar e conseguir comida para si, e às vezes a caçada não teve sucesso e eles tiveram que passar algum tempo sem comida.

Em geral, como resultado deste modo de emergência:

O corpo começa a usar os músculos mais baratos e menos valiosos para TI como fonte de energia. E em todas as oportunidades reabastece o depósito de gordura.

O corpo, como já disse, ativou um modo de operação econômico; utiliza a fonte de ENERGIA menos valiosa para GARANTIR A SUA SOBREVIVÊNCIA!!! O corpo nem se importa que VOCÊ NÃO PRECISA DE GORDURA (que você está fazendo isso de propósito, está fazendo algum tipo de dieta).

Os mecanismos de estresse (modo econômico de operação) ocorrem da seguinte forma:

1. Em primeiro lugar, a conversão dos hormônios da tireoide se deteriora, e como resultado a degradação das gorduras fica mais lenta.
2. Posteriormente, a secreção de hormônios catabólicos aumenta, resultando na destruição muscular.
3. Então a produção de glucagon diminui e após 2-3 DIAS a conversão de GORDURA em GLICOSE diminui, seguida de sua destruição em ÁGUA e ENERGIA.
4. Depois, a produção do hormônio anabólico INSULINA diminui = e isso levará ao aumento do catabolismo.
5. A opressão mental começa
6. Nas mulheres e meninas, o equilíbrio dos hormônios sexuais e do equilíbrio energético é perturbado, muitas vezes levando à AMENORREIA. Amenorreia é a ausência de menstruação durante vários ciclos menstruais.

E para evitar que isso aconteça, NOSSA DIETA (BUCH) inclui um TERCEIRO DIA - comemos MUITO CARBOIDRATOS!!! Este terceiro dia desliga TODOS ESSES MECANISMOS ANTI-STRESS. Assim, podemos enganar o corpo (organismo)! Primeiro não temos carboidratos (são pouquíssimos), portanto a GORDURA É QUEIMADA, e aí o CORPO deve LIGAR O MODO ECONÔMICO mas não liga PARA FAZEMOS CARREGAMENTO DE CARBOIDRATOS (no TERCEIRO DIA). E assim, no terceiro dia, nosso corpo para de queimar massa muscular e passa a utilizar carboidratos, armazenando a maior parte na forma de glicogênio, ou seja, ele reabastece o recurso desperdiçado.

Quarto dia - comemos uma quantidade moderada de CARBOIDRATOS e PROTEÍNAS.

Na verdade, no 3-4 dia, junto com o glicogênio, o corpo também armazena GORDURA!!! Só que pouca gente fala sobre isso (ou não sabe ou não quer conversar, não sei). O fato é que a perda de peso ocorre pela diferença entre a gordura gasta e a gordura armazenada, e temos uma espécie de “efeito pêndulo”: queima de gordura - síntese de gordura. Portanto, muitas pessoas ficam preocupadas com isso, dizendo que se trata de uma dieta para emagrecer ou o quê? Porém, garanto a você, não fique nervoso! Isso é apenas uma vantagem, porque o PESO está diminuindo lentamente, mas está diminuindo apenas devido à GORDURA (tecido adiposo), e não ocorre queima muscular e perda de água. Isto é o que você precisa! Acredite em mim. Quanto mais silencioso você for, mais longe você chegará. E mais bonito e mais proeminente :)

E quanto ao treinamento, o que devo fazer?

Não vou dizer para você treinar segunda, quarta, sexta. Ajustamos esses parâmetros individualmente. Eles devem ser combinados com sua dieta BUTCH que consiste em CICLOS DE 4 DIAS. Portanto, você tem 4 dias de treino seguidos.

Como treinar durante esses 4 dias?

No primeiro dia, a queima de gordura é média, assim como o seu treino de força ou cardio habitual. Tudo está como antes.

O segundo dia também é o melhor dia para queimar o excesso de gordura. Se possível, você pode até realizar 2 sessões de treinamento. O primeiro pela manhã com o estômago vazio na forma de CARDIO TRAINING! E a segunda da noite é o treinamento de força. Se isso não for possível, não fique chateado. Isso não é um problema. Basta fazer treinamento de força por 40-45 minutos primeiro à noite e, imediatamente após o treinamento de força, fazer CARDIO (mais de 40 minutos).

No terceiro dia - você absorve muitos carboidratos, não haverá queima de gordura. Não há muito glicogênio, mesmo que você esteja cheio desde a barriga, o fato é que as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado são repostas muito lentamente. Você não deve esperar uma onda de força (como costuma acontecer durante o treinamento).

O quarto dia é onde você pode esperar uma onda de força. O glicogênio é completamente restaurado. Faça um treinamento de força rigoroso. Cardio não é necessário (nem mesmo possível).

CONCLUSÃO: Dias melhores para treino, este é o DIA 2 (fazemos TREINO DE FORÇA + CARDIO) e DIA 4 (FORÇA PURA, SEM CARDIO). Vincule esses dias não aos DIAS DA SEMANA, mas à SUA DIETA BUTCH (desde o início de um ciclo de 4 dias).

Isso conclui esta edição, espero que você tenha achado interessante. Espero também ter tocado em tudo, não ter cometido nenhum erro e anotado tudo o que lembrei. Afinal, tudo isso é para pessoas. E se esta é uma informação falsa, então por que estou fazendo isso?

Parabéns, administrador.

A DIETA DE ROTAÇÃO DE CARBOIDRATOS tornou-se recentemente muito popular entre atletas, especialmente fisiculturistas. Por que ela é melhor que o resto? Julgue por si mesmo: se você já experimentou dietas com baixo teor de carboidratos e baixas calorias, que também são muito populares entre os fisiculturistas, deve ter notado que ambas têm desvantagens significativas.

Se você exagerar com uma dieta muito pobre em carboidratos, poderá perder muitos músculos no processo de “corte”. Mas mesmo que você tenha conseguido preservá-los, sua aparência ainda não inspira otimismo - músculos achatados que há muito esgotaram suas reservas de glicogênio parecem achatados e flácidos e aos olhos parecem muito menores do que realmente são. Não estou nem falando de concentração mental e bom humor- como você sabe, se não houver carboidratos na dieta, podem surgir sérios problemas com ambos. Por fim, na hora de escolher os alimentos, o “baixo teor de carboidratos” também impõe sérias restrições, sendo necessário banir da mesa não só os doces e produtos farináceos, mas também os carboidratos ricos em amido (cereais, pão, batata, banana) e às vezes até frutas.

Por outro lado, dieta de baixa caloria, quando a base da sua dieta são carboidratos complexos, como arroz, trigo sarraceno ou batata, além de proteínas com baixo teor de gordura, como clara de ovo, peito de frango, carne magra e peixe, isso também não é um presente. A falta de gordura na dieta pode resultar em pele excessivamente seca, cabelo quebradiço e unhas e até problemas de ereção nos homens, já que se sabe que o corpo masculino produz testosterona a partir do colesterol. Por outro lado, em termos de sabor, uma dieta pobre em gorduras também não é uma dádiva. Além disso, essa dieta, via de regra, desacelera significativamente o metabolismo, por isso muitas vezes o usuário acaba reduzindo a quantidade de calorias consumidas e ainda perde a batalha contra a gordura. E por fim, para muitas pessoas, principalmente aquelas que têm tendência natural ao excesso de peso, uma dieta baixa em carboidratos não é adequada em princípio, pois o organismo dessas pessoas apresenta a chamada insensibilidade à insulina, ou seja, produzem muita insulina , um hormônio que promove o acúmulo de gordura.

PRINCÍPIOS DA DIETA DE ROTAÇÃO DE CARBOIDRATOS
É por isso que recentemente os fisiculturistas começaram cada vez mais a recorrer à chamada dieta de alternância de carboidratos. Por que recebeu esse nome? Tudo é simples aqui: o fato é que o papel principal nesta dieta é dado à manipulação constante da quantidade de carboidratos consumidos. Digamos que você se dedique dois meses para perder peso. Você divide esse período em ciclos de quatro dias. O primeiro e o segundo dias deste ciclo são de baixo teor de carboidratos, com ingestão de proteínas de 3 a 4 gramas por quilograma de peso, enquanto a ingestão de carboidratos é de 1 a 1,5 gramas. O terceiro dia é rico em carboidratos, o consumo de carboidratos pode ser de 5 a 6 gramas por quilograma de peso, enquanto a ingestão de proteínas pode ser reduzida para 1 a 1,5 gramas. O quarto dia é moderado: consumo de proteínas - 2-2,5 gramas por quilograma de peso, carboidratos - 2-3 gramas.

Como seu corpo se comporta durante esses quatro dias?

Durante os dois primeiros dias com baixo teor de carboidratos, o corpo esgota quase completamente seus estoques de glicogênio. Paralelamente a isso, o consumo de um novo “combustível”, ou seja, a gordura, passa a cobrir os gastos energéticos, e após o esgotamento quase total das reservas de glicogênio, ao final do segundo dia low carb, inicia-se o processo de utilização da gordura como uma fonte de energia atinge seu máximo. Porém, em hipótese alguma você deve continuar tal dieta, pois a pessoa que a recebeu devido ao esgotamento de carboidratos estresse severo o corpo pode “passar” para o modo de funcionamento de emergência e começar a guardar gorduras como “almofada” anti-stress, e para cobrir os custos de energia utilizará as substâncias menos valiosas deste ponto de vista, nomeadamente as células musculares, ou seja, a mesma massa muscular que nutrimos e crescemos por tanto tempo.

Apenas para evitar que isso aconteça, é fornecido um dia rico em carboidratos. Neste dia, você aumenta drasticamente a ingestão de carboidratos, mantendo a mesma ingestão de calorias. Para conseguir isso, você reduz a ingestão de proteínas e mantém a ingestão de gordura ao mínimo. Tendo recebido essa terapia com carboidratos, o corpo certamente “ficará confuso”, ou seja, continuará a utilizar as gorduras como energia, ao mesmo tempo que armazena glicogênio nos músculos e no fígado. Mas é quase impossível repor as reservas de glicogênio em um dia, por isso os carboidratos são consumidos no 4º dia do ciclo, mas de forma mais moderada. Após estes quatro dias o ciclo se repete.

TABELA DE PERDA DE PESO EM UMA DIETA DE ROTAÇÃO DE CARBOIDRATOS
Nesse caso, o peso corporal muda da seguinte forma: nos primeiros dois dias de esgotamento de carboidratos você pode perder 0,5-1 kg, e mesmo no terceiro dia, quando você ingere muitos carboidratos, esse processo continua. Na noite do quarto dia e na manhã do quinto dia, uma parte significativa do peso perdido está de volta, mas não se preocupe. O fato é que os carboidratos que você comeu levaram à retenção de água no corpo (1 grama de carboidratos liga 4 gramas de água) e os gramas recém-adquiridos não são gordura alguma. Na manhã do sexto dia (o segundo dia do segundo microciclo), você pesará o mesmo que pesava antes do início da carga de carboidratos.

BENEFÍCIOS DA ROTAÇÃO DE CARBOIDRATOS
As vantagens do sistema de rotação de carboidratos são óbvias. Em primeiro lugar, essa dieta permite aumentar o seu metabolismo o mais rápido possível, e não ocorre nenhuma adaptação a qualquer conteúdo calórico específico. Além disso, você mantém constantemente um tônus ​​​​físico bastante elevado e pode, de vez em quando, realizar treinamentos intensos com pesos (os chamados treinamentos de impacto ou pesados). A propósito, sobre o treinamento de choque. O famoso Bill Phillips recomenda fazer esse tipo de treino em dias ricos em carboidratos. Acho que esta posição está incorreta. Se, após dois dias de esgotamento de carboidratos, você tomar um café da manhã rico em carboidratos e fizer exercícios, é improvável que sinta um aumento notável de energia devido ao fato de que os estoques de glicogênio nos músculos e no fígado são repostos muito lentamente. Parece que à noite de um dia rico em carboidratos você ainda não estará em boa forma. Na minha opinião, o horário ideal para realizar esse tipo de treino é na manhã do quarto dia do microciclo. No entanto, depois de experimentar, você mesmo entenderá isso.

Além disso, a adição regular de carboidratos à dieta evita que o corpo use os músculos como combustível, o que é extremamente importante tanto para fisiculturistas quanto para meros mortais, porque a perda excessiva de massa muscular resulta em um metabolismo sonolento, como resultado do qual você parece parar comendo completamente e só isso você ainda não emagrece.

Outra vantagem da dieta de alternância de carboidratos é que ela permite manter um alto tônus ​​mental. Quando você faz dieta e sabe que ficará privado de certos alimentos por dois ou três meses, fica apavorado. E é uma questão completamente diferente quando você tem que sofrer por 2 a 3 dias, e então você pode abandonar um pouco a dieta e até se permitir algo proibido (claro, dentro de limites razoáveis). Afinal, quem já fez dieta rigorosa sabe que muitas vezes é atraído por algo proibido, não porque realmente queira, mas porque não tem dinheiro para isso.

Bom, a terceira vantagem da dieta de alternância de carboidratos é que ela funciona! E funciona 100% tanto para atletas avançados quanto para iniciantes, e até mesmo para quem não treina com pesos. Abaixo está um plano nutricional aproximado para todos os quatro dias do microciclo. Ao mesmo tempo, gostaria de salientar que a seleção dos produtos, o teor calórico, a frequência das refeições, bem como as características do treino no ginásio, são puramente individuais e ditadas por circunstâncias como sexo, idade, experiência, pessoal preferências e, finalmente.

CARDÁPIO BÁSICO DA DIETA DE ROTAÇÃO DE CARBOIDRATOS:

1-2 dias do ciclo
Refeição 1: salada de vegetais sem amido com uma colher de chá óleo vegetal, 5 claras, 3 gemas

Refeição 2: shake de proteína com leite desnatado

Refeição 3: 1 toranja, peito de frango

Refeição 4: xícara de feijão, carne

Refeição 5: salada de vegetais sem amido com uma colher de chá de óleo vegetal, 2 pedaços de peixe

Refeição 6: shake de proteína com leite desnatado

Dia rico em carboidratos

Refeição 2: um prato de arroz integral ou normal, 1/2 peito de frango, um pedaço de pão integral

Refeição 3: porção de macarrão feito com farinha dura

Refeição 4: uma porção de arroz e 1/2 peito de frango

Refeição 5: 3 pedaços de pão grosso, 1 pedaço de peixe magro

Dia moderado de carboidratos
1 refeição: uma xícara de aveia em flocos com passas, 3 claras de ovo

Refeição 2: 3 fatias de pão integral, shake de proteína com leite desnatado

Refeição 3: arroz, peito de frango, salada de legumes

Refeição 4: 3 fatias de pão integral, salada de legumes com peixe

Refeição 5: shake de proteína com leite desnatado

PERSONALIZE SUA DIETA DE ROTAÇÃO DE CARBOIDRATOS
Concluindo, quero dizer que o ciclo de quatro dias de dieta com alternância de carboidratos não é um dogma. Muitos atletas modificaram com sucesso este regime, por exemplo, cinco dias seguidos, de segunda a sexta, sem carboidratos, e depois nos finais de semana carregando carboidratos, ou simulando constantemente a última semana antes da competição, usando o chamado carboidrato esgotamento nos primeiros três dias e depois por mais dois a três dias, carga de carboidratos. O mesmo acontece com a manipulação dos principais componentes desta dieta, carboidratos e proteínas. Alguns atletas, por exemplo, consomem a mesma quantidade de proteína todos os dias, reduzindo ou aumentando apenas a ingestão de carboidratos. Digamos que sua ingestão de proteínas seja de 200 gramas por dia. Aí no primeiro dia você come 200 gramas de carboidratos, no segundo 240, no terceiro 160, etc. Além disso, não é necessário aderir constantemente à mesma ingestão calórica: muitos fisiculturistas reduzem significativamente sua ingestão calórica em dias de baixo teor de carboidratos e aumentam sua ingestão calórica em dias com carga de carboidratos (o chamado consumo de carboidratos). Este tema pode ser desenvolvido ad infinitum, pois o corpo de cada pessoa é único: para alguns, dois dias são suficientes para se abastecer adequadamente de carboidratos após dois ou três dias de exaustão, e para outros, mesmo três não serão suficientes. Só há uma conclusão: tente usar as informações que você recebe para encontrar um esquema que funcione para VOCÊ. E então, tenho certeza, vocês se tornarão os mais fervorosos adeptos da dieta de rotação de carboidratos.

RECEITAS

Filé de frango em kefir

Filé de frango (100-150 g), corte, polvilhe com sal, pimenta preta moída, salsa, endro. Despeje o kefir ao meio com água (50 ml de kefir/50 ml de água) e deixe em local fresco por 3 horas (é possível durante a noite).
Após 3 horas, coloque em uma frigideira quente (sem óleo, claro) e cozinhe por 10 minutos.

Salada de proteína - peito, lula, ovo

Ferva o ovo bem cozido. Pique todos os ingredientes e misture com o ovo.

Frango ao molho de requeijão

Ferva o frango até aquecer, retire os ossos e corte em pedaços grandes. Prepare o molho: requeijão, alho, ervas, sal, um pouco de água. Despeje o molho sobre o frango e deixe descansar.

Julienne de frango com champignon

Ferva a carne do frango e corte em pedaços pequenos. Frite os cogumelos sem óleo, acrescente um pouco de cebola para dar sabor e cozinhe mais um pouco. Coloque na forma pedaços de frango cozido, cogumelos e cebola e regue com o molho (iogurte natural ou kefir 50 ml + algumas colheres de água), polvilhe com requeijão de grãos por cima e leve ao forno por 10 minutos.

Costeletas de peixe

Limpe o peixe, corte em pedaços grandes, deixe ferver, deixe esfriar e retire as espinhas.
A seguir fazemos carne picada: peixe, cebola, alho num moedor de carne. Adicione um ovo cru. Forme costeletas e frite em uma frigideira sem óleo. (Depois você pode levar ao forno quente por 10 minutos para assar melhor por dentro)

Filé de Frango com Cogumelos

Frite o filé de frango picado, acrescente os champignon picados, frite um pouco, despeje 4 colheres de chá. molho de soja. Cozinhe por 10-15 minutos.

Lula recheada

Coloque 2 carcaças de lula em água fervente e cozinhe por 3 minutos.

Para o recheio: clara de ovo, champignon, ervas, um pouco de queijo magro.

Frite os ingredientes do recheio sem óleo e regue com o molho de soja.
Recheie as lulas com esta mistura. Frite as carcaças na mesma frigideira por três minutos.

"Marisco" gelatinoso

2 colheres de sopa. despeje 200 ml de gelatina. fervido frio água e deixe inchar por 40-60 minutos, adicione 2-3 xícaras
caldo de frutos do mar, aqueça até pouco abaixo do ponto de ebulição, mexendo continuamente. Coloque os frutos do mar (camarão, lula, mexilhões) em uma tigela e despeje o caldo preparado, leve à geladeira até solidificar. Você pode fazer o mesmo com qualquer peixe cozido.

Omelete com requeijão

2 claras de ovo
100 g de queijo cottage 0% de gordura
3 colheres de sopa de água
Sal, ervas, especiarias a gosto.

Misture as claras com o requeijão, a água, as ervas, os temperos, amasse e bata bem com uma colher. Coloque em uma frigideira, leve ao forno até ficar pronto (pode ser no fogão em fogo baixo com tampa ou no forno)

Caçarola de requeijão

200 gramas de queijo cottage, meia colher de cacau, canela, vanilina.
Leve ao forno a 180” e asse por 20 minutos.

Omelete cozido

Ingredientes

1 ovo, 2 claras de ovo
30 ml de leite/50 ml de água
sal a gosto

Método de cozimento

Bata os ovos, depois acrescente o leite/água e bata tudo. Despeje a mistura em uma jarra com tampa de rosca e depois em uma panela com água. A partir do momento em que a água ferve durante 25 minutos. Não aperte muito a tampa.

Cheesecakes no microondas

150-200g de queijo cottage (não macio)
1 ovo (ou 1 clara)
2-3 colheres de sopa de fibra (tenho siberiana)

Misture bem, faça cheesecakes, coloque em um prato (ou em formas de silicone) e leve ao microondas por 3-4 minutos.

Peixe assado no forno

Regue qualquer peixe à sua escolha (pego pescada, escamudo, bacalhau, tilápia, pangasius, truta) suco de limão, polvilhe com ervas secas, leve ao forno até ficar cozido.
Coloco papel alumínio em uma assadeira (ou em uma assadeira) e adiciono um pouco de água - e assim não preciso lavar a assadeira e o peixe não gruda nem queima. Pode ser feito em uma assadeira.

Filé de frango com suco de limão

Bata o filé de frango, despeje o suco de limão, polvilhe com temperos naturais (uso ervas secas), sal (não como sal, então não coloco sal). Deixe marinar por algumas horas. Frite em velocidade alta sem óleo.

Peixe em Polonês

Ferva o peixe (eu uso escamudo/pescada/bacalhau para este prato). Separe as espinhas em pedaços de cerca de 2-3 cm. Coloque numa panela, despeje o caldo de peixe (para cobrir o peixe), sal (não salgo)/pimenta, rale 1 ovo cozido inteiro + 2 claras. em cima. Cozinhe em fogo baixo, coberto, por 5-7 minutos.

Geléia de coalhada

150-200 g de queijo cottage, 1 colher de sopa. gelatina (prepare conforme indicado na embalagem) - despejo a gelatina com 200 ml de água, espero inchar, depois mexendo, levo ao fogo baixo até que a gelatina esteja completamente dissolvida (não ferva), quando esfria - adicione o queijo cottage, 1 colher de chá. cacau, canela, vanilina - tudo isso no liquidificador - despeje em uma forma e leve à geladeira por 4-5 horas.

http://www.o-diet.com/recept --- mais

é simples
2 dias - proteína
http://vkontakte.ru/page-13779893_37775987
Consideramos proteína 3-4 g por kg de peso desejado não abaixo da norma (por exemplo, você quer 50 kg, ou seja, 50 * 3 = 150 g de proteína, - é quanto você precisa ganhar por dia com a ajuda de produtos proteicos), não comemos carboidratos, apenas o que pode ser obtido de alguns produtos proteicos, mas no total não mais que 20-25 g por dia (quanto menos melhor), as gorduras também são mínimas - não mais que 25 g por dia.

Dia 1 - carboidrato.
mas a última refeição deve ser de proteína
a ingestão de carboidratos pode ser de 4-5 g por kg de peso,
ingestão de proteínas até 1-1,5 gramas, gorduras cerca de 30-40 g durante todo o dia.

1 dia - misto
partes iguais de proteínas e carvão

aqui está uma lista de produtos http://vkontakte.ru/page-13779893_35714200

lista de compras para lanches quando estiver fora de casa
http://vkontakte.ru/wall-13779893_122865

SE VOCÊ QUER TOMAR ESTA REFEIÇÃO
MAS LEIA TODAS AS MENSAGENS DESTA PÁGINA
PARA NÃO COMETER ERROS

sobre esportes!!!
Treinamento aeróbico em dias de proteína
e os de força - em carboidratos/mistos

no dia da proteína
de vegetais apenas alguns pepinos
do leite - não mais que 100 ml
para adicionar ao queijo cottage, por exemplo

RESULTADOS DE SASHA VERSAILLES
http://vkontakte.ru/photo-13779893_235645124
http://vkontakte.ru/photo-13779893_257028407

a garota escreveu:

Adicionado em 11 de fevereiro de 2010:
Em relação a perguntas sobre meus resultados. O peso diminuiu cerca de 4-5 kg ​​e a gordura pura desapareceu. Se alguém acha que 4 a 5 kg não basta, explico: gordura é leve, e é preciso antes de mais nada se guiar pelo volume (medir com fita métrica, olhar a roupa, espelho). Eu recomendo não monitorar seu peso. Agora sobre os volumes: a cintura diminuiu de 68-70 para 61 durante o primeiro treino (uns 2 meses), e depois terminei sem carboidratos e repeti o treino para 58 cm. As partes restantes diminuíram de acordo: 10 centímetros foram. perdido nos quadris, um pouco no peito (2-3 cm). O quanto isso vai tirar do seu peito depende da quantidade de gordura nele contida. O tamanho “real” da mama é determinado pelo tamanho da glândula mamária - ela não emagrece; e se houver gordura, ela desaparecerá com a ajuda da dieta.
Resumindo, perdi peso de forma simplesmente irreal, não sou magro há muitos anos)) Não conseguia nem imaginar que ficaria assim, e todos os tipos de dietas como inglesa-trigo sarraceno-japonesa são lixo, elas só perdem peso (músculos) e um pouco de gordura.

Muitas pessoas se preocupam com sua dieta. Muita gente pensa que a dieta UC é aquela que está escrita na Internet (onde tem toranja nos dias de proteína). Explico: o significado da dieta está na alternância, no contraste. Quanto mais forte for o contraste entre os dias de proteínas e carboidratos, melhor será o resultado. Nos dias de proteína, limite ao máximo os carboidratos e as gorduras: coma apenas 0% de queijo cottage, atum no próprio suco, peito de frango, frutos do mar, clara de ovo (1-2 gemas por dia está bem). Você também pode comer 1-2 pepinos por dia. Se você comer nozes e queijo (parece que também são produtos proteicos), a gordura do corpo será queimada pior, porque. O corpo usará gorduras dos alimentos como energia. Mas você precisa forçá-lo a processar sua própria gordura. Isso pode ser feito comendo alimentos protéicos. Lembre-se: você não precisa contar carboidratos e gorduras nos dias de proteína, muito menos tentar “chegar à norma” =) Basta comer os alimentos mencionados acima em quantidades suficientes para atingir sua norma proteica - apenas a proteína precisa ser contada . O queijo cottage contém 18 g de proteína, filé de frango - 23 g, clara de ovo - 2 g, atum - 21 g Obtenha a ingestão de proteínas com estes produtos com base no seu peso*3. Se você visualmente tem muito excesso de gordura, tome menos do que seu peso atual.
Contar proteínas em dias de proteína é fácil, você só precisa fazer isso por 1-2 dias. Então isso é feito automaticamente e mentalmente - existem apenas 4-5 produtos.
Também é frequentemente questionado se é possível aumentar o número de dias de proteína para alcançar melhor resultado. Aconselho fazer 2-3 dias de proteína, mas não mais. Se for mais, faça imediatamente uma dieta sem carboidratos)) A partir de 4 (ou mais) dias de proteína, o resultado não será muito melhor do que 2-3. Embora cada corpo seja diferente. Mas puramente psicológica e fisicamente (e para mim pessoalmente é mais eficaz) - 2-3 dias de proteína.

Agora sobre o dia dos carboidratos: não se preocupe com o cálculo, apenas coma carboidratos saudáveis ​​o dia todo, exceto à noite. À noite - proteína. Coma sem comer demais. A ênfase está nos carvões complexos (mingaus, massas, vegetais), 1-2 frutas na primeira metade do dia, você também pode comer proteínas no almoço.

Dia misto: dieta nutrição apropriada- carboidratos pela manhã, carvão + proteínas à tarde, proteínas à noite.
Responda para pergunta frequente: O dia misto não pode ser removido, caso contrário o efeito será menor. Também não vale a pena aumentar o número de dias com carboidratos.

Exemplo de dieta:

DIAS DE PROTEÍNA:
Café da manhã: 200 g de requeijão 0% com canela/vanilina sem açúcar.
Lanche: 1 ovo inteiro e 1 clara de ovo. Você pode fazer uma omelete com camarão/frango.
Almoço: 200 g de atum com 1-2 pepinos.
Lanche: 150 g de requeijão 0%
Jantar: 200 g de filé de frango.

CARBOIDRATO E DIAS MISTOS:
Café da manhã: aveia com frutas ryazhenka (frutas secas).
Lanche: fruta.
Almoço: 4 colheres de sopa. arroz integral (seco) ou trigo sarraceno, ou macarrão (possível com proteína).
Lanche: um copo de kefir/ryazhenka com mel.
Jantar: Proteína. Você pode adicionar cacau natural ao queijo cottage.
Ensopado, cozido, assado. Pode-se usar cebola-alho-ervas-especiarias-sal. Você pode beber café e chá.

Você já ouviu falar sobre ciclagem de carboidratos e quer colocá-lo em prática? Histórico de ocorrência, principais características, dieta e cardápio - tudo está neste artigo.

Rotação de carboidratos- esta é uma variedade dietas, que se baseia no método de restringir e aumentar a ingestão de calorias.

A singularidade da técnica é que ela se concentra especificamente nos carboidratos, e não em outros nutrientes (proteínas e gorduras).

A dieta consiste em:

Períodos em que a ingestão de carboidratos é limitada;

Períodos de “carga” de carboidratos.

A base teórica da dieta é manipular os sinais de insulina para maximizar a queima de gordura. Difere dos programas de dieta cetogênica e de outros programas de dieta porque há períodos de aumento no consumo de carboidratos.

O ciclo de carboidratos também é conhecido como dieta cetogênica cíclica porque usa alguns dos princípios da técnica cetogênica que se acredita trazerem alguns benefícios à saúde. Neste artigo falaremos sobre a história da ciclagem de carboidratos, as principais características dessa dieta, e também daremos um exemplo cardápio

História da rotação de carboidratos

O conceito de ciclagem de carboidratos foi criado por Franco Carlotto no final dos anos 1980 e início dos anos 1990. Ele combinou as dietas ricas em carboidratos, populares entre os fisiculturistas, com os programas de baixo teor de carboidratos que estavam ganhando popularidade em alguns círculos.

Esta foi a primeira tentativa de combinar várias ideias numa única dieta que proporcionasse os benefícios das diferentes abordagens nutricionais que existiam durante a era dourada do fisiculturismo. Mais recentemente, surgiram variações modernas de alternância de carboidratos - os programas dietéticos Carb Nite e Carb Backloading.

Leia também:

Princípios gerais de rotação de carboidratos

O ciclo de carboidratos (dieta cetogênica cíclica) envolve 5-6 dias de ingestão extremamente baixa de carboidratos, geralmente menos de 50 gramas por dia. No 6º ou 7º dia é feita uma “carga” de carboidratos - 450-600 gramas de carboidratos por dia, enquanto o consumo de gordura é muito baixo.

O objetivo do "carregamento" é:

• repor os níveis de glicogênio nos músculos;
• prevenir possíveis desequilíbrios hormonais causados ​​pela dieta e restrição de carboidratos;
• melhorar o humor psicológico de uma pessoa.

O aumento da ingestão de carboidratos é um aspecto fundamental da rotação que a diferencia da dieta cetogênica.

Recarregar o corpo lhe dará a oportunidade de treinar por muito tempo e com intensidade máxima durante vários dias. Na prática, isto melhora significativamente a abordagem de corte e perda de peso para pessoas envolvidas em treinos de alta intensidade.

Quando e quanto?

O conceito de alternância de carboidratos não impõe requisitos rígidos quanto ao horário e frequência das refeições. Algumas de suas variações (Carb Nite e Carb Backloading) exigem certas pausas no consumo diário de carboidratos, principalmente à noite. No entanto, esses aspectos da periodização alimentar não foram testados em pesquisas.

Restrições

De acordo com a dieta, tudo que você precisa fazer éalternância de diasconsumo de carboidratos. Os limites de quantidade são bastante rígidos (menos de 50 g por dia durante 5-6 dias e 450-600 g nos dias de “carga”), mas não há restrições de qualidade. Ou seja, você pode comer qualquer alimento com carboidratos. Mas você precisa garantir que a quantidade de gordura consumida seja baixa. Não existe uma lista de produtos proibidos.

Leia também:

Fases de alternância de carboidratos

Como já mencionado , A dieta inclui duas fases - baixo teor de carboidratos e alto teor de carboidratos. As fases podem diferir dependendo da situação específica. Para algumas pessoas, a proporção ideal de carboidratos durante o período de restrição e durante a “carga” é de 1:5 ou 1:6, enquanto quem se exercita muito pode escolher 1:4 ou até 1:3.

Para quem é adequado?

A ciclagem de carboidratos é melhor para pessoas que controlam a ingestão de calorias e usam uma abordagem de baixo teor de carboidratos, mas ao mesmo tempo desejam treinar mais intensamente. Afinal, as dietas cetogênicas geralmente reduzem o desempenho do treinamento e a capacidade de recuperação do corpo.

Ter alguns dias em que o glicogênio muscular está em um nível alto permitirá que você se esforce ao máximo do seu treinamento e se recupere bem, algo que normalmente não é possível para pessoas que fazem dieta cetogênica.

É fácil manter a rotação?

De muitas maneiras, o ciclo de carboidratos é mais fácil de tolerar do que os programas de dieta cetogênica. É uma oportunidade de fazer uma pausa nas restrições alimentares. Além disso, dias com alto teor calórico podem ajudar a prevenir alguns dos problemas que podem surgir com a dieta.

Por outro lado, limitar os carboidratos pode ser uma tarefa difícil porque você terá que se limitar estritamente em Vida cotidiana, em reuniões com amigos, festas, etc. Por sua vez, dias de “carga” podem ser impraticáveis ​​e difíceis de implementar. Algumas pessoas acham difícil consumir 450–600 gramas de carboidratos por dia.

Efeitos da dieta e evidências científicas

Os principais benefícios do ciclo de carboidratos são que ele combina o potencial de perda de peso de uma dieta cetogênica com a oportunidade de fazer um bom treino e se recuperar de uma carga de carboidratos. Esta é uma tentativa de combinar os benefícios das dietas com baixo e alto teor de carboidratos.

Grande parte do conceito por trás da dieta não foi adequadamente estudado nos círculos científicos (não existem estudos diretamente relacionados ao ciclo de carboidratos). Ou seja, neste momento a ciência não determinou o impacto deste programa no ganho muscular, na queima de gordura e na saúde geral. No entanto, é provável que muitos dos benefícios das dietas cetônicas, como a rápida perda de tecido adiposo subcutâneo, também sejam inerentes ao ciclo de carboidratos. Para tirar conclusões mais específicas, é necessária investigação científica relevante.

No entanto, a alternância foi testada na prática: durante a musculação, durante o corte, no levantamento de peso e durante o treino de resistência.

Menu de amostra para o dia

Um dia com baixo teor de carboidratos, quando alternado, pode ser assim:

Café da manhã– uma omelete feita com dois ovos e ½ pimentão.

Lanche– um shake de proteína e algumas frutas vermelhas.

Jantar– 100 g de frango e 150 g de salada de legumes.

Lanche– mingau de 30 g de aveia seca, amêndoas (10 peças).

Jantar– 100 g de bife, 160 g de brócolis e couve-flor cozidos no vapor.

Se o seu objetivo é queimar gordura enquanto mantém os músculos, então alternância proteína-carboidrato(BUCH) é o que você precisa. Se seguido corretamente dieta proteína-carboidrato, você obterá 100% de efeito positivo e, ao mesmo tempo, seu histórico psicoemocional não sofrerá nada (o que não pode ser dito sobre as dietas modernas para perda de peso). Dividindo a dieta em dias de proteínas e carboidratos, você acelera muito bem o seu metabolismo, forçando o corpo a queimar sua própria gordura como fonte prioritária de energia. E agora descobriremos exatamente como ele faz isso.

A essência da alternância proteína-carboidrato. Seu mecanismo de ação

Na verdade, existem muitas opções para a dieta BUTCH:

— 2 em 2: 2 dias de proteínas e 2 dias de carboidratos

— 3 em 3: 3 dias de proteínas e 3 dias de carboidratos

— 2 em 1: 2 dias de proteína e 1 dia de carboidratos

- 3 em 2: 3 dias de proteínas e 2 dias de carboidratos, etc.

Todas essas variações são eficazes, mas nem todas são absolutamente seguras para a saúde. Sua principal diferença são os diferentes graus de severidade de conformidade. O que eu quero dizer?

Nos dias de proteína, quando praticamente não comemos carboidratos, nosso estado geral do corpo e nosso contexto emocional são um pouco piores em comparação com os dias em que podemos consumir carboidratos. Isso acontece porque as reservas de glicogênio se esgotam lentamente, os níveis de glicose no sangue são mínimos e obtemos energia das nossas próprias reservas de gordura. "E daí? - você pergunta, - pelo contrário, é bom! Finalmente estamos perdendo peso." Sim, isso lado positivo dias de proteína, mas para uma menina despreparada, os primeiros ciclos dessa dieta, especialmente se sua dieta anteriormente habitual estava muito longe da correta, não serão fáceis. A seguir, direi por que exatamente e quais são as razões. Por enquanto, acredite na minha palavra.

Então, se você decidir usar BUTCH para perda de peso, então recomendo que você use o sistema de alternância dias de proteínas e carboidratos 2 a 2. Este é o sistema de queima de gordura mais seguro e confiável testado por muitos atletas. Butch 2 a 2 é utilizado por quase todos os atletas profissionais durante o período de secagem, pois é este sistema nutricional que permite passar sem dor por toda a fase da dura preparação pré-competição, preservando a saúde e o estado mental.

Dias de proteína

No primeiro dia do ciclo proteico, que consiste em 2 dias proteicos seguidos, comemos principalmente apenas proteínas, mas sempre com vegetais. Cada refeição que fazemos deve conter 30 g de proteína (já pura) e uma porção de proteína fresca ou legumes cozidos. Escolha vegetais com baixo teor de amido e fontes de proteína - aves magras (peito de frango, peru), carne magra, peixe, frutos do mar, ovos, queijo cottage com 0-2% de gordura. Além disso, não se esqueça das gorduras, também as consumimos neste dia - são peixes gordurosos, óleo de linhaça, nozes e sementes (até 40 g por dia).

— você deve consumir 2-2,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal

- carboidratos - cerca de 0,8-1 g por 1 kg de peso corporal

- gordura 0,5-0,8 g por 1 kg de peso corporal

Dieta aproximada para um dia de proteína

1 refeição– 2 ovos inteiros (podem ser cozidos, pode fazer omelete), 1 colher de sopa. óleo de linhaça, salada de vegetais.

2 refeições

3 refeições– queijo cottage 0-2% com pepino e ervas, 30 g de nozes

4 refeições– peito de frango/filé de peru com legumes

5 refeição– peixe branco ou vermelho, salada de legumes

6 refeições– peito de frango/filé de peru com legumes

O segundo dia do ciclo das proteínas é exatamente igual ao primeiro. Nada de novo. Você pode simplesmente comer mais peixe ou outra carne magra em vez de peito de frango, depende do seu gosto.

Dias de carboidratos

Em seguida, dois dias de proteína são seguidos por dois dias de carboidratos. Mas eles são chamados de “carboidratos” condicionalmente, isso não significa que você coma apenas carboidratos o dia todo. Hoje em dia você tem um consumo maior de carboidratos, complexos, mas também consome proteínas simplesmente em menor quantidade. A essência dos dias de carboidratos é que você deixa a mesma ingestão de calorias que tinha, mas como porcentagem, ganha um pouco mais de calorias com os carboidratos.

Se convertido para gramas, seu BJU deverá ser parecido com isto:

— você deve consumir 1-1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal

— gorduras — 0,8-1 g por 1 kg de peso corporal.

- carboidratos - cerca de 3-3,5 g por 1 kg de peso corporal

Dieta aproximada para um dia de carboidratos

1 refeição– carboidrato: aveia com nozes (frutas vermelhas)

2 refeições– proteína: peixe vermelho ou branco com legumes

3 refeições– carboidrato: trigo sarraceno com salada de legumes, 1 colher de sopa. óleo de linhaça

4 refeições– carboidrato ou carboidrato-proteína: trigo sarraceno com vegetais, peito de frango.

5 refeição– proteína: peito de frango com toranja

6 refeições– proteína: peixe branco com legumes

Como você pode ver, as proteínas estão presentes no dia dos carboidratos e com bastante frequência. Isso sugere que não precisamos de ingestão excessiva de carboidratos. Aumentamos sua quantidade apenas para reabastecer nossos estoques de glicogênio nos músculos e no fígado para os dias subsequentes de baixo teor de carboidratos, e também para enganar nosso corpo inteligente para que ele sempre mantenha o metabolismo em um nível suficientemente alto.

Então, o que acontece com nosso corpo quando dias alternados de proteínas e carboidratos 2 em 2?

Alternância proteína-carboidrato dá ao nosso corpo a oportunidade de usar a gordura tanto quanto possível, conforme a energia necessária nos primeiros dois dias de proteína de um ciclo de 4 dias. Isso acontece, como já disse, devido ao esgotamento das reservas de glicogênio. Quando nosso corpo não recebe as principais fontes de energia (carboidratos) por um período de tempo MODERADAMENTE SEGURO para o corpo, ele começa a queimar sua própria gordura para produzir essa energia tão necessária. Portanto, um período moderadamente seguro e favorável para queima de gordura é de 2 a 3 dias. Mais de 3 dias seguindo uma dieta baixa em carboidratos levará ao efeito absolutamente oposto: o corpo começará a armazenar gordura e a retê-la tanto quanto possível. Portanto, 2 dias de dieta baixa em carboidratos é a opção mais segura e ideal, especialmente para meninas que decidiram experimentar o sistema pela primeira vez. MACHO para perda de peso. Seu corpo ainda não está preparado para mudanças tão drásticas na dieta e, portanto, é melhor não praticar outras opções mais rigorosas. alternância proteína-carboidrato.

O que poderia ser perigoso nisso? - com certeza, você pensa. Aqui está o que:

No terceiro dia do ciclo proteico, o nível de glicogênio está completamente esgotado, e devido ao alto consumo de produtos proteicos, principalmente sem regras importantes BUCH (veja abaixo) no sangue o conteúdo de substâncias tóxicas como aldeídos e cetonas aumenta várias vezes. Isto se deve ao fato de que a gordura humana absorve e coleta durante muitos anos todas as substâncias nocivas e tóxicas que já entraram em nosso corpo através do consumo de antibióticos, álcool, produtos que contêm gordura trans, etc. Todas essas substâncias tóxicas, durante a oxidação das gorduras (seu local de residência), entram no sangue, causando danos irreparáveis ​​ao nosso corpo, envenenando-o por dentro. E é no terceiro dia do dia da proteína que são possíveis queda de humor, tontura, fraqueza, piora do sono e até desmaios. Isso já aconteceu mais de uma vez, mesmo com atletas profissionais que decidiram se secar usando um método mais rápido e severo. A razão de tudo isso é a intoxicação do corpo com essas substâncias tóxicas - aldeídos e cetonas.

Para evitar que isso aconteça, não recomendo fazer uma dieta protéica por mais de 2 dias seguidos. 2 dias não causam absolutamente nenhum dano, pelo contrário - apenas beneficiam, mas seguir dias ricos em proteínas por mais de 2 dias pode afetar seriamente o seu bem-estar e saúde.

Regras BUCH

1. Beber muito! Durante alternância proteína-carboidrato você precisa beber muito e constantemente. Esta é a regra principal desta dieta. Você precisa beber pelo menos 2,5 litros de água limpa e não fervida por dia. Até 5 litros de líquido total junto com o chá.
2. Cada refeição, principalmente proteica, é acompanhada por uma porção de vegetais com baixo teor de amido (pepino, todos os tipos, repolho, abobrinha, tomate). Isso é necessário para que o alimento passe normalmente pelo trato gastrointestinal e não permaneça nele, causando apodrecimento e fermentação no intestino.
3. Comemos a cada 2,5-3 horas.
4. Deve haver um mínimo de 5 refeições. Idealmente, 6-7 refeições. Este último deve ser necessariamente proteína.
5. Nos dias de carboidratos, dê preferência aos carboidratos complexos (trigo sarraceno, arroz integral, cevadinha, pão de centeio), reduza ao mínimo os carboidratos simples (1 maçã ou toranja; ou 200 g de frutas vermelhas por dia).

Se você ainda está pensando em qual escolher, e de forma a não prejudicar sua saúde (quem já pensou na saúde merece elogios), então meu conselho para você: escolha alternância proteína-carboidrato! Esta não é uma dieta típica, é um sistema nutricional absolutamente seguro, desde que você adote sua dieta corretamente. MACHO aceito pelos mais método eficaz lutar contra a gordura sem consequências negativas para o seu corpo. O principal é seguir as regras básicas (veja acima), e também não usar opções duras MACHO. Se você ainda não sabe como planejar sua dieta, ficarei feliz em ajudá-lo com isso.

Você pode se familiarizar com as regras para solicitar serviços dieta individual nutrição.

Sempre sua, Skripnik Yanelia!