Pentru ca întreaga zi să fie reușită, trebuie să începi dimineața cu ceva plăcut - de exemplu, zâmbind la propria ta reflexie în oglindă. Dar ce să faci dacă „imaginea” nu este plăcută, pliurile de grăsime sunt vizibile cu ochiul liber și nu există bani, timp sau dorință de a merge la sală?

O ieșire excelentă ar fi exercițiile ușoare de slăbire, care nu vor dura mult timp, dar vă vor permite să vă „strângeți” silueta, să o faceți mai subțire și mai îngrijită. Ce exerciții sunt cele mai eficiente, cum să le efectuezi și ce reguli să reții la antrenament? Acest lucru va fi discutat în continuare.

Ce trebuie să știi despre o astfel de gimnastică

Antrenori în tari diferite Există o dezbatere activă despre care gimnastică este cea mai bună pentru pierderea în greutate: unii susțin că trebuie să te antrenezi cel puțin o oră, alții se concentrează pe antrenamente cardio sau de forță. Cu toate acestea, complexul prezentat diferă de programele populare în mai multe moduri avantaje:

Dacă aveți boli cronice ale articulațiilor, inimii, diabet zaharat sau obezitate ridicată, consultați un medic înainte de a începe antrenamentul. Dacă nu vă simțiți bine, reduceți intensitatea antrenamentului sau anulați-l.

Vă rugăm să rețineți că complexul trebuie efectuat in mod regulat:în acest caz, mușchii vor deveni mai rezistenți, mai puternici, dar nu mai proeminenti (fără efectul unui corp „pompat”). Țesutul adipos se va „dizolva” treptat (deoarece este nevoie de energie pentru a hrăni mușchii chiar și în repaus).

Pentru a vă asigura un beneficiu maxim de pe urma cursurilor dvs., urmați acești pași simpli: recomandări.În primul rând, ajustați-vă dieta: reduceți cantitatea de grăsimi, alimente dulci sau prăjite. Adăugați mai multe proteine ​​și verdețuri în dieta dvs. Bea cel puțin doi litri de apă.

Este important să faci mișcare în fiecare zi doar în weekend poți face un răsfăț. Alegeți timpul pentru antrenament în funcție de programul dvs., dar nu mai devreme de patruzeci de minute după masă și nu mai târziu de jumătate de oră înainte de aceasta. Încercați să nu mâncați în exces după antrenament.

Începeți cu minimul numărul de repetări și abia apoi adăugați treptat încărcare.

De unde să începi gimnastica pentru pierderea în greutate

Pentru ca exercițiile să fie benefice și să nu provoace răni, este necesar să se încălzească mușchii înainte de a efectua exercițiile. Pentru a face acest lucru, faceți o încălzire. Durează trei până la cinci minute, dar vă permite să vă pregătiți mușchii pentru o muncă intensă.

Exercițiul „Heron”

Păstrându-ți postura dreaptă, mergi într-un singur loc. Ridicați genunchii mai sus, iar brațele, îndoite la coate, ar trebui să se miște liber și activ. Privirea este îndreptată înainte. Faceți 60-100 de pași.

"Val"

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile pe burtă. Strângeți mușchii abdominali (în timp ce apăsați pe ei cu palmele), apoi relaxați-vă. Repetați de 20-30 de ori.

Leagănări viguroase ale brațelor

Alternativ: o mână merge înainte, cealaltă înapoi, apoi întinde brațele în lateral. În același timp, nu uitați să vă mențineți postura. Repetați leagănele de 15-20 de ori pe fiecare mână.

Se înclină

Stai drept, cu mâinile pe talie. Îndoiți-vă în lateral, apoi înainte și înapoi: de 15-20 de ori în fiecare direcție.

Cea mai bună gimnastică pentru pierderea în greutate

Mulți oameni cred că este cel mai eficient exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate, dar puteți efectua exercițiile în orice moment al zilei. Principalul lucru este să faceți o pauză între antrenament și mese și, de asemenea, să obțineți bucurie musculară de la fiecare mișcare.

Gimnastica pentru pierderea in greutate pe stomac si laterale

Exercițiul nr. 1

Întindeți-vă pe podea pe spate, strângeți-vă palmele la ceafă. Îndoiți-vă picioarele la genunchi, odihniți-vă pe podea. În timp ce expirați, ridicați partea superioară a corpului, încercând să ajungeți la genunchi cu coatele. În punctul de sus, fixați poziția timp de două până la trei secunde și coborâți încet în timp ce inhalați. De 30-45 de ori în 2-3 abordări.

Exercițiul nr. 2

Așezați-vă pe o bancă sau un scaun, cu mâinile pe centură sau prinse la ceafă. Întoarceți-vă în lateral, vă puteți apleca puțin în lateral. Repetați de 30-50 de ori, 2-3 abordări.

Exercițiul nr. 3

Întindeți-vă pe podea, apăsați zona lombară împotriva ei. Îndoaie genunchii și coatele, punând palmele în spatele capului. Inspirând, ridicați pelvisul, capul, brațele și umerii. În punctul de sus, înghețați, în timp ce expirați, relaxați-vă încet și coborâți-vă. De 30-45 de ori în 2-3 abordări.

Gimnastica eficienta pentru pierderea in greutate pe picioare

Fante

Faceți un pas lung înainte cu fiecare picior pe rând, îndoindu-l la genunchi și transferând greutatea corpului pe piciorul din față. Rețineți că coapsa acestui picior trebuie să fie paralelă cu podeaua. De 30-60 de ori pe fiecare picior pentru 2-3 abordări.

Fante laterale

Stai drept, ține-ți picioarele împreună. Alternativ, fă un pas larg în lateral, ghemuindu-te și încercând să ajungi la podea cu palmele.

Plie

Un exercițiu care vă va ajuta să vă îngrijiți șoldurile. Stați drept, aduceți-vă călcâiele împreună și întoarceți-vă degetele de la picioare cât mai largi posibil. Așezați-vă încet (genunchii îndreptați spre părțile laterale), menținând o postură dreaptă.

Gimnastica pentru slăbirea feselor acasă

Genuflexiuni

Din poziție în picioare, coboară încet pelvisul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. După aceasta, reveniți la poziția inițială. Repetați de 40-80 de ori.

Puntea fesieri

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, așezați-vă picioarele pe podea și întindeți-vă brațele drept de-a lungul trunchiului. Strângând mușchii abdominali și fesieri, ridicați pelvisul până când stomacul și picioarele formează o linie dreaptă. Rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde și coborâți încet. De 15-30 de ori în 2-3 abordări.

Trage

Întindeți-vă pe spate, strângeți un genunchi cu mâinile, trageți-l spre piept. Rămâneți în această poziție o jumătate de minut. Efectuați de 10-12 ori pe fiecare picior (în 1-2 abordări).

Gimnastica pentru spate si brate

Flotări inverse

Pentru a vă lucra tricepsul, faceți flotări inverse: sprijiniți-vă mâinile pe o bancă și degetele de la picioare pe un perete sau alt suport. Coborâți încet trunchiul îndoind brațele. Repetați de 20-40 de ori pentru 2-3 abordări.

Trageri paralele

Pune-te în patru picioare. Îndreptați încet un braț și piciorul opus, extinzându-le într-o linie dreaptă. În punctul de sus, fixați poziția timp de un minut și jumătate. Repetați de zece ori.

„Steaua” sărind

Stai drept, întinde-ți brațele în lateral. Sari batand din palme deasupra capului si desfacand picioarele larg. Repetați de 30-60 de ori pentru 2-3 abordări.

Pentru ca o astfel de gimnastică pentru pierderea rapidă în greutate să aducă rezultate, finalizați fiecare sesiune cârlig. Cel mai bine este să efectuați exerciții de întindere: aplecări lente înainte cu palmele atingând podeaua, ipostaze statice care întind o anumită grupă musculară. Acest lucru vă va calma mușchii și vă va restabili ritmul cardiac.

Gimnastica acasă pentru pierderea în greutate - recenzii

Crin:

„Mare complex! Am început cu exerciții abdominale și am adăugat treptat pe toate celelalte. Mă simt subțire, există lejeritate în corpul meu! Iar cântarul arată un fir de plumb de 4 kg pe lună.”

Inna:

„De mult caut gimnastica pentru lenesi, care ar fi eficienta pentru slabit. Acest complex a tonificat perfect mușchii în doar o jumătate de oră de antrenament zilnic. În două luni am slăbit 8 kg.”

Evgeniya:

„Un complex simplu care poate fi efectuat la un moment dat, sau dimineața și seara. În șapte săptămâni – minus șase kilograme.”

„Fac aceste exerciții doar de două săptămâni, dar am observat deja cum s-au întărit mușchii abdominali și s-au strâns puțin coapsele. Iar cântarul arăta un fir de plumb de 3 kg.”

Elena:

„Începând cu astfel de exerciții dimineața, mă reîncarc literalmente cu energie pentru ziua! Plumburile sunt, de asemenea, încurajatoare - în trei luni s-au „pierdut” 8 kg.

Gimnastica pentru pierderea in greutate - video

Dacă mai doriți să adăugați câteva exerciții la lista de mai sus, acordați atenție complexului prezentat în videoclipul de mai jos. Făcând-o, poți fi mândru de abdomenul tău plat, șoldurile zvelte și silueta tonifiată. Trainerul nu numai că vă arată exercițiile în sine, ci vă spune și cum să le executați corect.

Pentru a avea o siluetă impecabilă, nu trebuie să-ți faci fundul în sală: doar efectuează în mod regulat un set simplu de exerciții acasă și poți da corpului tău forma ideală.

Ați încercat exerciții acasă pentru pierderea în greutate? Ce exerciții vă plac cel mai mult? Ce rezultate ai obținut? Împărtășește-ți rezultatele în comentarii!

Ce să faci dacă trebuie să slăbești, dar nu poți merge la un club de fitness? Bun rezultat realizabil acasă. Este necesar să efectuați zilnic exerciții de ardere a grăsimilor pentru întregul corp și să respectați o dietă moderată pentru pierderea în greutate.

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa schimbi un stil de viata sedentar, care iti incetineste metabolismul, la unul cat mai activ. Dimineața ar trebui să înceapă cu exerciții, și pentru antrenament acasă pune deoparte o jumătate de oră seara. În timpul zilei, profitați de orice ocazie pentru a activitate fizica.

Pentru arderea grăsimilor, este util să înlocuiți plimbarea cu liftul cu urcarea scărilor și, înainte de a merge la culcare, faceți o scurtă plimbare.

Exercițiile pentru întregul corset muscular vor asigura tonusul corpului, iar pentru pierderea în greutate estetică și menținerea sănătății, este important să urmați recomandări simple:

• Scoateți din alimentație produsele de copt și pâinea făcută din făină de calitate superioară.
• Se fierbe sau se fierbe alimentele.
• Mănâncă fructe și legume bogate în fibre.
• Nu mâncați noaptea, ultima masă nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
• Bea apă curată.

Exerciții pentru întregul corp – pentru a pierde în greutate și a rămâne în formă este o condiție prealabilă. Atunci când se elaborează un program de antrenament la domiciliu, este necesar să se țină cont de tratamentul vizat al zonelor cu probleme și de starea de sănătate. Instructorii de fitness cu experiență recomandă utilizarea exerciții eficiente pentru a întări și a pierde în greutate mușchii.

Înapoi

„Îndoirile înainte” sunt una dintre cele mai eficiente mișcări pentru întărirea și pierderea în greutate a spatelui. Pentru a lucra mușchii care îndreptă coloana vertebrală, trebuie să stați în mod regulat pe „Pod”.

Reducerea și dilatarea omoplaților îmbunătățește circulația sângeluiîn mușchii trapezi și romboizi și, de asemenea, reduc stratul de grăsime din zona colului cervical. Exercițiul „Plank with Dumbbell Row” arde viguros grăsimea lucrând mușchii latissimus dorsi, iar exercițiul „Boat” face o treabă excelentă în eliminarea celulitei de pe partea inferioară a spatelui.

Sânul

Presele de bancă cu gantere lucrează ambele tipuri de fibre, făcând posibilă pierderea în greutate fără a pierde în greutate. masa musculara. Femeile pot efectua exercițiul „Wall Push-Up” pentru un număr mare de repetări, oferind astfel intensitatea necesară pentru arderea grăsimilor.

Execuția sistematică a exercițiului „Sân uscat” va menține mușchii tonifiați, iar sarcina statică în timpul „Strângerii palmelor” va adăuga elasticitate pieptului.

Important de reținut: Dieta este un factor determinant în pierderea în greutate sânul feminin, iar activitatea fizică ajută la menținerea unei forme frumoase.

Picioarele

Pentru a pierde în greutate în picioare, precum și pentru a lucra mușchii întregului corp, utilizați diferite variații ale exercițiului „Squat”. Fandarile laterale vor încărca perfect picioarele din exterior.

Exercițiul „foarfece” sau strângerea mingii cu genunchii vor forța mușchii adductori să ardă intens grăsimea pe suprafata interioara solduri. Efectuarea regulată a exercițiului „Bicicletă” formează o zonă subțire a genunchilor și lucrează cu atenție articulațiile. Ridicarea degetelor de la picioare, în picioare sau așezat, va reduce umflarea și va ușura picioarele inferioare.

Șolduri

A păși pe un scaun stabil cu genunchiul în sus este un exercițiu eficient pentru a pierde în greutate în picioare.

„Fandarile scurte” încarcă în mod intenționat șoldurile și le oferă definiție.

Atunci când este necesară o atenție deosebită la suprafața interioară, la setul de exerciții trebuie adăugate „Plie genuflexiuni”. Pentru arderea grăsimilor in afara solduri trebuie să exersați balansarea piciorului în lateral în timp ce stați în picioare.

Fesele

Exercițiul „Deadlift” este benefic pentru mușchii aproape a întregului corp și mărește tonusul mușchilor fesieri. Pentru pierderea intensivă în greutate a feselor, trebuie să efectuați „Leg Pulls Back”şi fante largi.

„Hiperextensia” este o alternativă bună la deadlift, exercițiul nu încarcă genunchii și cvadricepsul. „Puntea fesieri” crește în mod eficient volumul muscular și, de asemenea, reduce grăsimea în partea inferioară a spatelui și a feselor. Exercițiul „Mers pe fese” întărește mușchii podelei pelvine și lucrează ischio-jambierii.

Mâinile

„Fotări inverse”, sprijinite pe un scaun sau pe marginea unei canapele, încarcă perfect zona tricepsului și îndepărtează grăsimea de pe axile. Diverse variații ale buclelor brațelor strâng și întăresc mușchii anteriori ai umărului.

Exercițiile „Foarfece” și „Rotații Crescent” ard grăsimile în mod uniform de la suprafața mâinilor. Dumbbell Up Press angajează mușchii triceps, trapez și deltoizi, creând o formă frumoasă pentru centura scapulară.

Stomac

Crunchurile regulate funcționează excelent pe abdomenul superior, iar exercițiul Reverse Crunch reduce grăsimea corporală și întărește mușchii zonei abdominale inferioare.

Răsucirile laterale și oblice subliniază talia, iar exercițiul „Side Bend” scapă de depozitele de grăsime de pe laterale. „Rotațiile circulare cu picioare” au un efect complex asupra mușchilor abdominali. Pentru a strânge o burtă bombată, trebuie să faceți în mod sistematic exercițiul „Vacuum”.

Talie

Pentru o talie zveltă și atractivă, ar trebui să faceți „Turns to the sides” sau „Mill”, care provoacă contractarea intensă a mușchilor oblici abdominali.

Exercițiul „Întoarcerea picioarelor în timp ce stați întins pe podea” arde în mod activ grăsimea.în zona cu probleme și întărește abdomenul. „Side Bridge” și „Side Lying Leg Raise” sunt excelente pentru tonifierea mușchilor laterali și reducerea circumferinței taliei.

Gât

Pentru a pierde vizibil în greutate în gât, exercițiile ar trebui să fie făcute cuprinzător, în același mod ca și pentru mușchii întregului corp. „Podul mobil pe perete” ar trebui completat prin îndoirea și aruncarea capului înapoi.

Rezistența mâinii este folosită pentru a crește tonusul muscular.

Exercițiile „Rotația capului” și „Scrierea nasului” ard eficient rezervele de grăsime. Exercițiile de slăbit în gât trebuie efectuate încet și un numar mare de repetari

Față

Scrierea cuvintelor în aer cu un creion ținut în dinți îmbunătățește tonusul muscular al feței slăbit. Atingerea zonei bărbiei duble cu dosul mâinii va forța mușchii feței să participe la arderea grăsimilor.

Repetarea tuturor vocalelor și ridicarea și coborârea colțurilor buzelor corectează perfect zona buzelor. Exercițiile „Pune apă în gură” și „Copilărie” îți strâng în mod eficient obrajii. Pentru a vă antrena pleoapele, trebuie să vă puneți degetele pe colțurile ochilor, să trageți pielea în lateral și să bateți din palme în același timp.

Un set de exerciții pentru antrenament

Pentru a pierde în greutate în mod uniform, este mai bine să lucrezi mușchii întregului corp, decât să te concentrezi pe exerciții individuale. Pentru a obține rezultate notabile, trebuie să studiați tehnica corecta efectuați și urmați sistemul de exerciții. Antrenamentele de ardere a grăsimilor trebuie făcute zilnic. Lecția ar trebui să înceapă cu o încălzire, iar după partea principală este necesară o răcire.

Încălzire

Ar trebui să alocați 10 minute pentru a vă pregăti pentru antrenament. O încălzire dinamică îți va crește ritmul cardiac și va da elasticitate mușchilor, iar articulațiile tale vor îmbunătăți circulația sângelui în ligamente și tendoane. Alergarea pe loc, cu genunchii ridicati, va crește fluxul de sânge către mușchi și va crește temperatura corpului. Trebuie să începeți să vă încălziți într-un ritm calm, fără o gamă puternică de mișcări.

Încălzirea ar trebui să includă:

• Înclinări și mișcări circulare ale capului;
• Rotații în articulațiile umărului și cotului;
• Ridicați-vă brațele în sus și întindeți-le în lateral;
• Rotația corpului;
• Răsuciri și diverse îndoiri ale corpului;
• Mișcări de rotație și balansări de șold;
• Îndoirile picioarelor și rotațiile picioarelor.

Genuflexiuni

Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, plasându-le în același plan cu genunchii. Ține spatele drept, cu o îndoire în partea inferioară a spatelui, coboară brațele de-a lungul corpului. Aduceți omoplații împreună, mutați-vă pelvisul înapoi și, în timp ce inhalați, așezați-vă. Îndoiți șoldurile până când sunt paralele cu podeaua și transferați greutatea corpului pe călcâie. Ridică-te, expirând în vârful ascensiunii.

Când efectuați genuflexiuni, trebuie să controlați principalele puncte:

• În poziția inferioară, nu duceți genunchii înainte dincolo de picioare.
• Nu poți sta în picioare.
• Este interzisă rotunjirea spatelui superior și a spatelui inferior.
• Când ridicați, nu vă apropiați genunchii.

Fante

La începutul exercițiului, depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, apoi faceți un pas înainte și ghemuiți-vă lin. Mutați sarcina pe piciorul din față, extindeți-l pe celălalt și sprijiniți-l pe vârf. Spatele este plat, cu un arc natural în partea inferioară a spatelui, palmele sunt situate pe talie.

Articulația genunchiului piciorului de lucru se îndoaie la un unghi de 90° și suferă o sarcină crescută, așa că este important să nu permiteți genunchiului să iasă dincolo de degetul piciorului. Expirați, ridicați-vă și plasați piciorul de lucru lângă piciorul de sprijin.

„Podul fesieri”

Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului nu necesită aspecte speciale. Întins pe spate, trage-ți picioarele spre corp și îndoaie genunchii. Apăsați-vă călcâiele ferm în podea, depărtați la lățimea umerilor, trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesele.

Expirați încet, ridicați pelvisul de pe podea, astfel încât corpul să fie îndreptat într-o linie și spatele să fie ușor arcuit. Rămâneți în poziția de sus pentru câteva secunde și, în timp ce expirați, întoarceți ușor pelvisul pe podea.

"Pod"

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți cu spatele pe podea, să vă îndoiți brațele și picioarele. Așezați picioarele și palmele depărtate la lățimea umerilor și apăsați ferm pe podea. Ridică ușor fesele de pe podea și arcuiește-ți spatele, ridicând pelvisul în sus. Ține-ți capul într-o poziție naturală, nu-ți ține respirația. După o pauză, coboară încet corpul.

Când executați „Podul” este important să rețineți:

• Nu poți face exercițiul fără a te încălzi mai întâi.
• Fesele trebuie ridicate deasupra capului și umerilor.
• Brațele și picioarele trebuie îndreptate cât mai mult posibil.
• Nu puteți efectua exercițiul doar extinzându-vă brațele și picioarele.

"Supraom"

Întins pe burtă, întinde-ți brațele înainte și ține-le drepte. În același timp, ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea și expirați. Strângeți partea inferioară a spatelui, îndoindu-vă cât mai mult posibil, fără a ridica șoldurile de pe podea.

Țineți această poziție timp de 5 secunde și coborâți încet în timp ce inhalați. Pentru cei ai căror mușchi nu sunt pregătiți pentru încărcare, se recomandă ridicarea alternativă a brațelor și picioarelor opuse.

Atârnat peste podea

Atârnat peste podea, cunoscut sub numele de „Plank”, nu are mișcări suplimentare, așa că nuanțele trebuie respectate cu strictețe. Întins pe burtă, plasați coatele la nivelul umerilor, astfel încât să nu se creeze tensiune inutilă în articulații. Mâinile împreunate, picioarele drepte. Când picioarele tale sunt apropiate, este mai dificil să ții scândură.

Înainte de a ajunge în poziția de scânduri, trebuie să strângi stomacul, să-ți încordezi abdomenul și să-ți rotunjești puțin spatele.

În poziția corectă, un corp uniform atârnă peste podea cu sprijin pe mâini și degete de la picioare. Partea inferioară a spatelui trebuie menținută încordată, fără a lăsa abdomenul să se lase. Capul este într-o poziție în care bărbia este perpendiculară pe coloana vertebrală. În timp ce țineți scândura, respirația este uniformă și fără întârziere.

Flotări

Poziția de pornire pentru flotări este culcat pe brațele drepte, depărtați la lățimea umerilor. Distanța dintre picioare nu afectează performanța flotărilor. Ține-ți corpul drept, încordând fesele și mușchii abdominali. Îndoiți-vă brațele, respirați adânc și atingeți-vă pieptul de podea. Expirați ușor pe tot parcursul liftului corpului.

Când efectuați exercițiul este important:

• Ține-ți palmele la nivelul mijlociu cufăr.
• Evitați arcuirea spatelui inferior.
• Evitați să vă evazați coatele și să vă lăsați șoldurile.

"Jumping"

Pentru a preveni diversele accidentări, înainte de a sări trebuie să încălziți gleznele și articulațiile genunchilor. În poziția de pornire, puneți picioarele împreună, coborâți brațele de-a lungul corpului.

Coborâți umerii, încordați abdomenul, mențineți spatele drept și ușor încordat. Cu o forță explozivă a mușchilor coapsei și ai piciorului inferior, împingeți corpul în sus, extinzând picioarele. Aterizează pe degetele de la picioare, ridicându-ți ușor genunchii.

Ridicarea Piciorului

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate și să apăsați strâns partea inferioară a spatelui, așezându-vă brațele de-a lungul corpului. Folosind mușchii abdominali, ridicați șoldurile de pe podea și, expirând, ridicați-le la un unghi de 60°. Ține-ți picioarele în sus timp de 2 secunde și, în timp ce inhalezi, coboară-le fără a-ți atinge călcâiele de podea.

Pentru a nu reduce sarcina, nu vă puteți ridica capul de pe podea.

Începătorii și femeile cu abdomene slabe ar trebui să înceapă cu ridicări alternante ale picioarelor.

„Rotația picioarelor”

Stând pe podea, sprijină-ți brațele drepte pe podea în spatele corpului. Îndreptați-vă picioarele la un unghi de 45°, astfel încât corpul să semene cu litera „V”. Pe măsură ce expirați, întorcându-vă pelvisul, coborâți picioarele într-o mișcare circulară mai aproape de podea.

Continuați rotația, rotind pelvisul în cealaltă direcție și readuceți picioarele în poziția inițială. Exercițiul trebuie efectuat alternativ în fiecare direcție.

"Bicicletă"

Înainte de a începe să efectuați abdomene, trebuie să luați o poziție culcat pe spate, apăsând partea inferioară a spatelui. Îndoiți șoldurile la un unghi de 90°, ținând tibiele paralele cu podeaua.

Ridică umerii și strânge degetele în spatele capului. Pe măsură ce expirați, trageți genunchiul spre cotul opus în timp ce vă extindeți celălalt picior. Când efectuați mișcări de rotație, trebuie să vă încordați suplimentar abdomenul.

"Foarfece"

Important: exercițiul se efectuează numai pe o suprafață dură. Întinde-te pe spate, îndoaie șoldurile și întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului. Pune-ți palmele sub fese și pune-ți picioarele pe podea.

După inhalare, ridică-ți tibia și întinde-ți degetele de la picioare. Folosind puterea mușchilor abdominali, țineți picioarele deasupra podelei la un unghi de 30°-90°. Mai întâi, depărtează-ți picioarele, apoi adună-le și încrucișează-le.

"Croncheste"

Întindeți-vă pe spate, strângeți-vă degetele în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Începătorii au voie să-și încrucișeze brațele peste piept. Îndoiește-ți șoldurile și așează-ți tibia pe o piesă de mobilier. Expirați, răsuciți-vă corpul și trageți umerii spre pelvis.

Este necesar să efectuați zilnic exerciții de ardere a grăsimilor pentru întregul corp și să respectați o dietă moderată pentru pierderea în greutate.

În poziția finală, spatele este rotunjit, iar mușchii abdominali sunt puternic contractați. Nu puteți să vă apropiați coatele și să vă încordați gâtul și să vă apăsați bărbia pe piept. Pe măsură ce inhalați, întoarceți-vă corpul într-o poziție orizontală.

Hitch

După exercițiu, este necesar să normalizați pulsul, să reduceți ritmul cardiac și să eliberați tensiunea din sistemul nervos. O răcire efectuată corespunzător promovează recuperarea rapidă după exercițiu și revenirea mușchilor contractați la starea lor inițială. Întinderea va crește elasticitatea ligamentelor și a mușchilor, va îmbunătăți circulația sângelui în organism și va ajuta la eliminarea toxinelor din organism.

Pentru a vă răcori eficient, ar trebui să efectuați mișcări și exerciții simple:

• "Ameţeală";
• Apăsarea cotului pe umăr;
• Trage-ți cotul în spate;
• Îndoiți înclinat sau cu sprijin;
• Adunarea mâinilor la spate;
• Se întinde în prag;
• Exerciții „Crescent” și „Cobra”;
• Trage-ți piciorul înapoi.

"Program de antrenament"

luni

La începutul săptămânii, ar trebui să faci antrenament de forță pentru a-ți întări mușchii, deoarece corpul este bine restaurat după weekend. Înainte de antrenament, trebuie să petreceți 15 minute. încălzire activă a întregului corp pentru a pregăti mușchii și ligamentele pentru sarcina viitoare. Efectuați toate exercițiile pentru 15 repetări în 3 abordări.

Antrenamentul principal include exerciții pentru toate grupele musculare:

• „Genuflexiuni adânci”;
• „Fandari largi” - se efectuează un număr specificat de repetări cu fiecare picior;
• „Plancă cu rând de gantere” - trebuie să faceți 15 repetări cu fiecare mână;
• "Flotări";
• „Apăsați ganterele în sus”;
• „Ondule de brațe cu gantere”;
• „Întorsături”;
• „Picioarele ridicate”

Pentru exerciții aerobice, săritul cu coarda este bun, trebuie să o faci de 3 ori timp de 60 de secunde. Ca o răcire – 10 minute. întinderea tuturor mușchilor.

marţi

Ziua de antrenament în circuit, efectuați toate exercițiile unul câte unul pentru 15 repetări. În timpul antrenamentului trebuie să faci 3 ture. Pentru a vă pregăti inima pentru încărcarea viitoare, încălzirea ar trebui să includă alergarea pe loc.

Exerciții ale complexului principal:

• „Squats plie”;
• "Flotări";
• „Podul fesieri”;
• "Supraom";
• "Foarfece";
• Saritura pe loc – de 30 de ori.

Trebuie să adăugați exerciții de respirație pentru a vă readuce ritmul cardiac la normal.

miercuri

Zi de exerciții de forță și aerobic. Antrenamentul principal include 3 seturi de exerciții, fiecare ar trebui efectuat pentru 20 de repetări. Ținând cont de activitatea antrenamentului viitor, încălzirea ar trebui să includă mișcări de rotație, încălzirea articulațiilor și ligamentelor.

Lecția constă din exerciții:

• „Squats” cu brațele ridicate în fața ta;
• „Leg kicks back” – efectuați 20 de repetări cu fiecare picior;
• „Fotări inverse”;
• „Hiperextensie”;
• „Bicicletă”.

Ca o răcire - 5 minute. întinde-ți picioarele și spatele, iar pentru arderea grăsimilor, mergi 30-45 de minute.

joi

Este necesar să efectuați un antrenament cu accent pe zonele cu probleme. O scurtă încălzire constă în mișcări de rotație ale picioarelor și brațelor. Pentru a crește efectul de ardere a grăsimilor, efectuați toate exercițiile pentru 20 de repetări în cerc, cu o pauză de 30 de secunde între seturi.

Pe clasă, faceți 2 ture, care includ:

• „Fandari largi” – faceți 20 de repetări cu fiecare picior;
• „Fotări de pe perete”;
• „Podul fesieri”;
• „Extensie braț în sus” cu o ganteră ușoară;
• "Supraom";
• „Legănați-vă piciorul în lateral”;
• „Întorsături”;
• Coarda de sărit – 30 sec.

În timpul răcirii, este bine să întindeți mușchii brațelor și picioarelor și să faceți exerciții de respirație.

vineri

În timpul antrenamentului, ar trebui să vă antrenați numărul maxim de mușchi pentru a face acest lucru, efectuați 2 seturi de toate exercițiile. Pentru a crește eficacitatea lecției, încălzirea ar trebui să includă leagăne, rotații cu brațele și picioarele, precum și întoarceri și înclinări ale corpului.

În fiecare abordare, faceți 15 repetări ale următoarelor exerciții:

• „Short lunges” – faceți 15 repetări cu fiecare picior;
• „Leg kicks back” – faceți 15 repetări cu fiecare picior;
• "Pod";
• "Flotări";
• „Strângerea palmelor în fața pieptului”;
• „Întorsături”;
• „Rotații ale picioarelor” – efectuați 15 repetări în fiecare direcție.

Ca o răcire, faceți 50 de jumping jacks și întindeți-vă întregul corp.

sâmbătă

Adăugați exerciții la antrenament pentru a lucra pe zonele cu probleme. În prima parte a lecției, efectuați alternativ exerciții pe picioare - 2 seturi de 15 repetări, după care lucrați pe partea superioară a corpului în același mod. Exercițiile abdominale se efectuează separat.

Includeți alergarea pe loc cu genunchii ridicați în timpul încălzirii și în antrenamentul principal:

• „Genuflexiuni”;
• „Tragerea picioarelor înapoi”;
• „Fandari laterale”;
• „Podul fesieri”;
• Înainte de a lucra pe vârf, faceți 50 de sărituri pe loc;
• „Presă de bancă cu gantere”;
• "Supraom";
• "Flotări";
• „Plătește deasupra podelei” – 60 sec.

Pentru a crește arderea grăsimilor, săriți coarda de 2 ori timp de 60 de secunde. Răcirea ar trebui să înceapă cu exerciții de respirație iar piciorul se întinde.

duminică

O zi de recuperare musculară și exerciții aerobice active, trebuie să mergi pe jos timp de 60 de minute.

Pentru a declanșa procesele hormonale, înainte de antrenamentul cardio ar trebui să efectuați două seturi de exerciții abdominale:

• „Răsucire” – pentru numărul maxim de ori.
• „Bicicletă” – 20 de repetări cu fiecare picior.
• „Îndoiri laterale” – 50 de repetări în total.

Pentru pierderea în greutate estetică și menținerea tonusului sunt necesare exerciții zilnice pentru mușchii întregului corp, precum și respectarea strictă a dietei și exercițiilor aerobice. Tehnica adecvată trebuie învățată și urmată pentru a evita rănirea și pentru a crește eficacitatea antrenamentelor de acasă.

Exerciții de corp întreg pentru pierderea în greutate: video

Antrenament pentru arderea grăsimilor, exerciții pentru întregul corp, urmăriți videoclipul:

4 exercitii pentru corp perfect, afla in video:

Recent, a devenit la modă să mergi la sală, să faci un membru pe termen lung la un club de fitness, să ai un antrenor personal și să adere la un program de antrenament individual. Nu este nimic greșit în asta, deoarece rezultatul justifică costurile. Dar nu fi gelos. Dacă nu aveți resurse financiare, puteți găsi întotdeauna o alternativă.

Daca alegi exercitiile potrivite pentru slabit acasa si incepi sa le faci in mod regulat, poti obtine atat corectarea siluetei, cat si scaderea in greutate prin propriile tale eforturi. Principalul lucru este motivația și capacitatea de a elimina distragerile în timpul antrenamentului.

Reguli

Prima greșeală a începătorilor care plănuiesc să se antreneze acasă este că vor să găsească un program de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate. După ce au terminat complexul, sperăm că urcă pe cântar și își întreabă rudele dacă au observat vreo schimbare...

Nu vreau să supăr astfel de entuziaști, dar nici cele mai eficiente exerciții nu dau rezultate atât de rapide. Dacă sunteți pe calea scăderii în greutate, trebuie să vă pregătiți imediat pentru faptul că va fi una lungă. Așa că ai răbdare și învață mai întâi regulile de bază ale antrenamentului acasă - poți să te ții de ele timp de câteva luni?

1. Veți avea nevoie de un program de antrenament care să includă timpul, durata, tipul și exercițiile specifice. Dacă îl compilați pentru prima dată, utilizați cele gata făcute care pot fi descărcate de pe Internet.
2. Combină exercițiile anaerobe (lucru cu gantere și alte echipamente) cu exerciții aerobice (antrenament cardio). Pentru primul, este mai bine să alegeți orele de seară, pentru cel din urmă - dimineața.
3. Nu vă agățați de un complex, încercați să îl schimbați cât mai des posibil, mușchii tind să se obișnuiască cu aceleași sarcini.
4. Toată lumea vrea să aleagă exerciții ușoare pentru a nu supraîncărca corpul, care a devenit leneș după iarnă. Dar dacă scopul tău este să slăbești, va trebui să muncești, și nu 15 minute pe zi, ci în medie - cel puțin o oră. Cu cât îți pare mai rău pentru tine, cu atât rezultatele vor fi mai invizibile.
5. Antrenamentele zilnice nu sunt potrivite pentru începători. Ar trebui să existe un interval de 1-2 zile pentru ca mușchii să se poată odihni. În timp, puteți scurta acest decalaj, dar numai după ce ați atins un anumit nivel de condiție fizică.
6. Schemă aproximativă pentru începători: durata primei lecții - 15 minute. La fiecare antrenament ulterior, adăugați 10 până când ținta este de 45 de minute. Acesta este momentul ideal.
7. La început, puteți efectua exerciții simple, dar nu mai mult de 2 săptămâni.
8. Cu o jumătate de oră înainte de antrenament, poți bea un pahar cu apă la temperatura camerei. După aceea, acest lucru se poate face numai după o jumătate de oră.
9. Luați unul confortabil echipament sportivși încălțăminte, precum și echipamentul necesar.
10. Și cel mai important, ai grijă cum mănânci. Dacă continuați să consumați fast-food și sifon, luați în considerare că 45 de minute chiar și cele mai intense exerciții se vor duce la scurgere.

Acest lucru este interesant. Antrenamentul cu intervale arde mai multe grăsimi și calorii, ceea ce înseamnă că promovează pierderea în greutate mai intens.

Tipuri de exerciții și tipuri de antrenament

Exercițiile pot fi:

• Putere

Acestea sunt ridicarea mrenelor, lucrul cu gantere, tractări, abdomene etc. Ele ajută la creșterea masei musculare și oferă putere. Sunt bune pentru pierderea în greutate, deoarece ard bine energia, care este luată în principal din carbohidrați. Ele formează baza antrenamentului anaerob. Se disting prin tehnici complexe de execuție și greutăți mari. Foarte intens.

• Antrenamentul cardio

Pentru pierderea în greutate sunt mai utile exercițiile cardio, care includ sărituri pe loc, genuflexiuni, întoarceri, aplecări etc. Au un efect foarte benefic asupra inimii, îmbunătățesc rezistența, dar cel mai important, reduc eficient greutatea corporală prin arderea grăsimilor. Ele formează baza antrenamentului aerobic de mare repetare.

• Întinde

Pentru burtă:

1. Întinde-te pe spate, pune mâinile în spatele capului, ține picioarele drepte. Ridică-ți corpul, atingând genunchii de piept. Reveniți încet la poziția inițială.
2. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului. Răsuciți astfel încât cotul să atingă genunchiul piciorului opus.
3. Întinde-te pe spate, pune mâinile în spatele capului, ține picioarele drepte. Ridicați picioarele la un unghi de 45°, țineți-le cât mai mult posibil. Puteți să vă mișcați în sus și în jos sau să faceți foarfece.
4. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele în lateral, ridică încet picioarele îndreptate până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Coborâți-le la fel de încet. Exercițiul este considerat ideal pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale.

Pentru spate:

1. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele. Îndoiți genunchii. Ridicați pelvisul și coborâți-l ritmic.
2. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele. Îndoiți genunchii. Ridică unul dintre ei în sus sau așează-l pe genunchiul opus. Ridicați pelvisul și coborâți-l ritmic.
3. Stați pe spate. Ridică-ți brațele îndreptate în sus. Rupeți șoldurile podelei. Coborâți încet picioarele. Întindeți-vă urmând brațele, ridicând corpul (partea superioară) de pe podea.
4. Întinde-te pe burtă. Încercați să vă ridicați membrele de pe podea în același timp.

Pentru un set mai complet de exerciții, vezi.

Pentru maini:

1. Luați o poziție întinsă. Pune-ți genunchii pe podea. Fa flotari.
2. Stai cu spatele la marginea canapelei, pune-ți mâinile pe ea. Îndreptați-vă picioarele și relaxați-vă. Îndoaie coatele. În punctul cel mai de jos, ajungeți la podea cu fesele. Îndreptați-vă brațele.
3. Stai drept, întinde-ți brațele în fața ta, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Țineți-le așa cât mai mult timp posibil.

Pentru un set mai complet de exerciții, vezi.

Exerciții de forță

Aici vor fi utile ganterele (2 kg pentru femei, de la 5 kg pentru bărbați). Abordarea corectăîn această parte a programului - executând toate pozițiile până la epuizare, crescând treptat sarcina fie prin greutate suplimentară, fie prin repetări.

1. Genuflexiuni. Țineți ganterele cu mâinile drepte, ținând spatele drept. Mutați-vă pelvisul înapoi și așezați-vă. Genunchii nu trebuie să depășească marginea șosetelor.
2. Ridicați-vă, țineți ganterele în brațe drepte, cu palmele îndreptate spre exterior. Îndoiți coatele, ridicând ganterele spre umeri, dar lăsând coatele nemișcate.
3. Fânturi. Țineți ganterele în brațe drepte. Faceți cel mai larg pas înainte cu piciorul drept, ghemuiți-vă ușor și reveniți la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior.
4. Înclinați-vă corpul la un unghi de 45°, mutați pelvisul înapoi, îndoiți ușor genunchii, mențineți spatele plat și drept, coborâți brațele cu ganterele în jos. Îndoiți coatele, trăgând greutatea spre talie.
5. Țineți ganterele pe șolduri cu brațele drepte. Aplecați-vă înainte, ținând spatele drept. Trageți pelvisul înapoi, astfel încât ganterele să cadă lin în jos, alunecând de-a lungul picioarelor. Aduceți-le la mijlocul tibiei, apoi reveniți la poziția inițială.

Puteți lua acest complex ca rampă de lansare. În primul rând, stăpânește tehnica. Dacă ceva nu merge, urmăriți tutorialele video. Fă-o de câte ori poți antrenament fizic, dar crește treptat atât numărul de repetări, cât și ritmul.

Imediat ce toate acestea devin automate, caută un alt sistem pentru a încărca la maximum caroseria.

Hitch

Orice sistem de exerciții acasă sau în sală trebuie să aibă un început (încălzire) și un sfârșit (răcire) adecvat. Restabilește respirația, circulația sângelui și relaxează mușchii, asigurând o tranziție lină a corpului de la activitatea intensă la o stare de odihnă. Pentru a pierde în greutate, puteți include următoarele exerciții:

• mersul pe loc;
• genuflexiuni;
• săritul coarda;
• curbe;
• leagăne;
• rotația corpului.

În principiu, selecția exercițiilor pentru o răcire poate fi exact aceeași ca și pentru o încălzire. Acasă, acest lucru este destul de acceptabil. Această parte a antrenamentului nu durează mult timp (10 minute), dar este suficientă pentru organism.

Tine minte! Exercițiile fizice care trebuie efectuate acasă trebuie să fie moderate, plăcute și revigorante, nu prea obositoare.

Caracteristicile cursurilor pentru bărbați și femei

Acum, despre ce exerciții sunt mai potrivite pentru femei (am vorbit deja despre asta) și care sunt mai potrivite pentru bărbați. De exemplu, complexul descris mai sus va fi ideal pentru fete. Pompează bine fesele, interiorul coapselor și reduce dimensiunea taliei. Pentru reprezentanții jumătății mai puternice a umanității, va părea prea ușor, mai ales în ceea ce privește sarcinile de forță.

Prin urmare, oferim o listă specială de exerciții pentru bărbați, astfel încât aceștia să poată pierde în greutate, să dezvolte abdomene în șase pachete și să dezvolte mușchii pectorali.

1. Răsucire.
2. Genuflexiuni.
3. Presă cu gantere/mreană.
4. Fante cu gantere/mreană.
5. Leagăne cu gantere.
6. Flotări.
7. Săritul coarda.
8. Scândură.
9. Tracțiuni la bară.
10. Presa.

Doar pentru că nu mergi la sală nu înseamnă că nu poți slăbi acasă. Principalul lucru este regularitatea cursurilor, aderarea la regim, imagine sănătoasă viata si emotiile pozitive.

Nu toată lumea are ocazia să viziteze Sală de gimnastică, așa că merită să luați în considerare gimnastica pentru pierderea în greutate acasă, care vă va strânge silueta, făcând-o mai îngrijită și mai subțire. Trebuie să faceți corect exercițiile pentru ca acestea să fie benefice. Cursurile au ca scop eliminarea excesului de grăsime de pe anumite părți ale corpului, ceea ce vă permite să creați un program individual și să vă ajustați silueta la propria discreție.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTIRE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

Arata tot

Esența gimnasticii acasă

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate are următoarele avantaje:

• lucrează principalele „probleme” mușchilor fără a provoca oboseală excesivă;
• gimnastica durează aproximativ o jumătate de oră pe zi, deci poate fi efectuată la un moment convenabil;
• nu este necesar echipament sportiv sau echipament special;
• poti incepe cu un minim de abordari si repetari;
• Complexul este potrivit pentru începători cu orice nivel de pregătire.

Dacă aveți boli cronice de inimă, boli ale articulațiilor, diabet zaharat sau obezitate ridicată, trebuie să vă consultați medicul înainte de a face mișcare.

Complexul trebuie efectuat în mod regulat: atunci mușchii vor deveni mai rezistenți și mai puternici. În acest caz, nu există nici un efect al unui corp „pompat”. Treptat, țesutul gras se va „dizolva”, deoarece este necesară energie pentru a hrăni mușchii chiar și în repaus. Pentru ca o astfel de fitness acasă să aducă beneficii maxime, trebuie să urmați recomandări simple:

• Este necesar să vă ajustați dieta: reduceți cantitatea de alimente prăjite și dulci, grăsimi.
• Trebuie să adaugi mai multe proteine ​​și verdețuri în dieta ta și să bei 2 litri de apă curată pe zi.
• Puteți avea o zi liberă pe săptămână. Ora este aleasă în funcție de programul tău personal. Un antrenament de dimineață te poate energiza pentru întreaga zi următoare.
• Se recomandă exercitarea nu mai devreme de o oră după și înainte de masă.
• Este mai bine să începeți cu un minim de repetări, apoi să creșteți treptat sarcina. Acest lucru este valabil mai ales după naștere, atunci când o femeie trebuie să se recupereze fără a afecta sănătatea ei.

Încălzire

Pentru a beneficia de exerciții fizice, trebuie să începeți prin a vă încălzi mușchii. Încălzirea durează de obicei 5 minute, timp în care mușchii sunt pregătiți pentru o muncă intensă. Din acest motiv, riscul de rănire este minimizat. Următoarele exerciții ușoare sunt potrivite pentru încălzire:

Numele exercițiului	Principiul de execuție
Stârc	Îndreptați-vă spatele, mergeți într-un singur loc, ridicând genunchii sus. Brațele de la coate se mișcă activ și liber. Aspectul este direct. 50-100 de pași sunt de ajuns
Val	Poziție - culcat pe spate. Picioarele sunt îndoite la genunchi, mâinile sunt așezate pe stomac. Încep să încordeze mușchii abdominali, apăsând asupra lor cu palmele. Apoi relaxează-te și repetă de 20 de ori
Leagănări viguroase ale brațelor	Alternativ, o mână este dusă înainte, cealaltă - înapoi, după care sunt depărtate. În același timp, își mențin o postură uniformă. Fiecare mână necesită 15-20 de balansări
Se înclină	Stai drept, pune-ți mâinile pe laterale. Îndoiți-vă în lateral și înainte și înapoi. Fiecare parte are nevoie de 20 de repetări.

După încălzire, treceți imediat la exercițiile selectate.



Pentru stomac și părți laterale

Există multe exerciții care vizează pierderea în greutate în abdomen și laterale - cele mai problematice zone pentru femei și bărbați de orice vârstă. De obicei, persoanele peste 30-40 de ani au nevoie de corectare a cifrei. În aceste zone, grăsimea se depune cel mai repede și pleacă mai încet. Merită evidențiat 3 exerciții principale și eficiente care sunt potrivite pentru ambele sexe.

Prima lecție este pas cu pas: întinde-te pe spate pe podea, strânge-ți palmele pe ceafă. Picioarele sunt îndoite la genunchi și sprijinite pe podea. În timp ce expirați, ridicați partea superioară a corpului, încercând să ajungeți la genunchi cu coatele. În punctul de sus, poziția este fixată pentru câteva secunde și coborâtă încet în timp ce inhalați. Pentru 2-3 abordări trebuie să efectuați 30 de repetări.



Exercițiul nr. 1

Al doilea exercițiu necesită un scaun sau o bancă. Se așează pe mobilier, strângându-și mâinile la ceafă sau pe centură. Încep să se întoarcă în lateral, aplecându-se ușor în lateral. Repetați de până la 50 de ori. Ar trebui să existe 3 abordări în total.



Exercițiul nr. 2

Pentru al treilea exercițiu, întindeți-vă pe spate și apăsați zona lombară pe podea. Picioarele sunt îndoite la genunchi, brațele la coate, plasându-le în spatele capului. Când expirați, ridicați pelvisul, brațele, capul și umerii. Ele îngheață în punctul de sus și coboară în timp ce expiră. Sunt necesare 40 de repetări în 2 seturi.



Exercițiul nr. 3



Pentru slăbirea picioarelor

Pentru a pierde în greutate în picioare, puteți efectua următoarea gimnastică acasă:conditii:

Exercițiu	Performanţă
Fante	Faceți pe rând un pas larg înainte, îndoind un picior la genunchi și transferând greutatea piciorului din față. Coapsa este paralelă cu podeaua. Aveți nevoie de 1 set de 10 repetări pe fiecare picior. Creșteți treptat numărul de repetări
Fante laterale	Stai drept, ținând picioarele împreună. Faceți pe rând un pas larg în lateral, ghemuit, încercând să ajungeți la podea cu palmele
Plie	Ridică-te drept, adună-ți călcâiele împreună și întinde-ți degetele de la picioare. Începeți încet să vă ghemuiți, lăsând spatele drept

La început, mușchii pot să doară, dar apoi toate exercițiile încep să fie ușoare.

Pentru fese

Acasă, chiar îți poți strânge fesele Pe termen scurt, pentru care se folosesc de obicei genuflexiuni clasice, „Gluteal bridge” și trageri.



Puntea fesieri

La un moment dat trebuie să efectuați 40-50 de genuflexiuni, coborând șoldurile cât mai încet posibil. „Putul fesier” se repetă de 20 de ori, ținându-se în stare tensionată timp de 5 secunde. Trebuie efectuata pe o suprafata tare, ridicand pelvisul cat mai sus. Tragerea genunchilor la piept în timp ce stați pe spate se face de 10 ori pentru fiecare picior.

Pentru spate și brațe

Aerobic, cum ar fi săritul într-un singur loc, este important pentru a pierde în greutate pe spate și pe brațe. Sărind, bate din palme deasupra capului, în timp ce îți desfaci larg picioarele.



Sărind pe loc

Pentru a lucra tricepsul, folosește flotări inverse. Pentru a face acest lucru, sprijiniți-vă mâinile pe bancă și degetele de la picioare pe perete. Încep să-și coboare încet trunchiul, îndoind brațele.



Flotări inverse

Un exercițiu numit „Trageri paralele” este bun pentru spate. Pentru a face acest lucru, coborâți în patru picioare, îndreptați încet un braț cu piciorul opus, întinzându-le. Fixați această poziție timp de un minut și repetați de până la 10 ori.



Trageri paralele

Set de bază de exerciții pentru bărbați

Alocand 20 de minute in fiecare dimineata exercitiilor de acasa, un barbat poate obtine rezultate semnificative: intareste corsetul muscular, dezvolta o postura uniforma, normalizeaza starea sistemului nervos, slabeste. supraponderal. Setul de exerciții nu trebuie să fie dificil și lung. Poziția de pornire va fi următoarea: spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâini, omoplații trase împreună. Exerciții pentru bărbați:

1. 1. Îndoaie brațele spre umeri cu gantere, făcând 10 repetări.
2. 2. Întoarceți corpul la dreapta și la stânga, în timp ce întindeți brațele în lateral. Sunt necesare 10 repetări. Acest exercițiu vă întărește bine mușchii spatelui.
3. 3. Faceți 15 genuflexiuni adânci.
4. 4. Faceți 10 flotări de pe podea.
5. 5. Din decubit dorsal, faceți ridicări corporale de 30 de ori.

Numărul de repetări crește pe măsură ce mușchii se întăresc. Ulterior, puteți adăuga o a doua abordare pentru fiecare exercițiu.

Încărcare pentru copii

Copiii nu au nevoie să se epuizeze cu exerciții fizice excesive pentru a pierde în greutate. Dar gimnastica este benefică pentru un copil în următoarele moduri:

• prevenirea obezității;
• eliminarea tensiunii nervoase;
• tonifierea corpului;
• prevenirea bolilor musculo-scheletice;
• activarea metabolismului.

Pentru ca copilul tau sa isi dezvolte obiceiul de a face miscare in mod constant, trebuie sa faci miscare in mod regulat timp de 2 saptamani. După o încălzire ușoară, copiii pot face următoarele exerciții:

1. 1. Mâinile sunt întinse înainte, degetele strânse, mâinile sunt coborâte și încearcă să ajungă la podea cu ele.
2. 2. Faceți 10 genuflexiuni ușoare. Ele vor modela postura copilului.
3. 3. Faceți 5 flotări: pentru băieți - de pe podea, pentru fete - de pe scaun.
4. 4. Efectuează „Barca”: întinde-te pe burtă, mișcă-ți brațele înainte și ridică-le ușor în sus, unește-ți picioarele și ridică-le. Ei încearcă să-și aplece spatele mai tare.

Finalizarea cursurilor

Pentru ca gimnastica pentru slabit sa aduca rezultatele asteptate, fiecare sedinta se incheie si cu o incalzire. Exercițiile de întindere sunt potrivite pentru aceasta: ipostaze statice, întindere grupuri specifice mușchi, îndoiri lente cu mâinile atingând podeaua.

Datorită acestui lucru, ritmul cardiac va fi restabilit, iar mușchii se vor calma.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Eram mai ales deprimat de greutatea mea la 41 de ani, cântărim cât 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum se elimina greutate excesiva complet? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

Regulat exercițiu fizic sunt o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Cu toate acestea, exercițiile fizice singure nu vor duce la o pierdere semnificativă în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Prin urmare, nu te poți baza pierdere rapidă în greutate cu ajutorul lor, care, în plus, este considerat nesigur și are un efect negativ asupra sănătății. Pe de altă parte, anumite tipuri de exerciții fizice pot promova o pierdere sănătoasă în greutate. O serie de studii au arătat că o combinație de exerciții cardio, antrenament pe interval și antrenament de forță promovează pierderea în greutate. În plus, întărirea activității fizice cu corect dieta echilibrata vă permite să accelerați procesul de pierdere în greutate.

Pași

Exercițiu intens

Faceți antrenament pe intervale de mare intensitate de 1-3 ori pe săptămână.Încercați să vă reconsiderați programul de exerciții dacă faceți exerciții la intensitate moderată sau utilizați doar exerciții cardio blânde.

Pregătește-ți propriul program de antrenament pe interval. Antrenamentul cu intervale se poate face atât în ​​sală, cât și acasă. Pregătirea unui plan individual de lecție va permite în cel mai bun mod posibil reglați-l după dvs. și setați nivelul de intensitate al exercițiului care vi se potrivește.

• Săritul coarda. Încercați să săriți în mod activ coarda timp de 1-2 minute, apoi treceți la sărituri de intensitate moderată pentru a vă relaxa. Încercați să faceți 2-5 seturi de sărituri cu corzi.
• Mersul pe trepte sau în deal. Găsiți o scară lungă sau un deal înalt, cum ar fi o scări sau un traseu de drumeții potrivit. Mergeți vioi sau chiar alergați, apoi încetiniți pentru a vă odihni. Repetați schimbarea sarcinii de 2-5 ori.
• Scânduri cu genunchii ridicați la piept. Intrați într-o poziție de scândură și începeți să trageți alternativ genunchii spre piept. Efectuați exercițiul cât mai repede posibil timp de 1-2 minute.
• Alternați sprintul cu joggingul sau mersul pe jos. Încercați să alergați rapid timp de 1-2 minute și apoi treceți la un jogging moderat timp de 3-5 minute.

1. Includeți exerciții cardio intense în programul dvs. de antrenament. Mulți GYM-urile oferă propriile programe de antrenament intensiv și interval, astfel încât să poți folosi serviciile lor în loc să dezvolți singur un program de antrenament individual.

   Alte tipuri de activitate fizică

   1. Suplimentați exercițiul cu activitate aerobă blândă. Pe lângă antrenamentele intense sau pe intervale, puteți folosi exerciții cardio blânde. Au un efect pozitiv asupra sănătății generale și promovează pierderea în greutate.

      Faceți antrenament de forță cu greutăți de 1-3 ori pe săptămână. Pe lângă exercițiile cardio, este foarte important să faci antrenament de forță pe tot parcursul săptămânii.

   2. Crește-ți activitatea zilnică. Stilul tau de viata te poate ajuta sa arzi calorii si sa slabesti. Creșteți-vă activitatea zilnică pentru a începe să ardeți mai multe calorii.

      • Stilul tău de viață este tipul de activitate pe care o faci în fiecare zi. Aceasta poate include mersul pe jos, urcarea scărilor, curățarea podelei și folosirea unui aspirator. Toată această activitate arde calorii și până la sfârșitul zilei poate reprezenta o parte semnificativă din totalul de calorii arse pe zi.
      • Încercați să vă mișcați mai mult sau să luați scările mai des în timpul zilei. Gândiți-vă cum vă puteți crește activitatea. Chiar și o mică creștere a activității te poate ajuta să slăbești.
      • Mergeți, alergați sau mergeți cu bicicleta mai des. Evitarea conducerii timp de câteva zile pe săptămână te va ajuta să slăbești mai repede.
      • Planificați activități de familie sau individuale pentru seara și weekend. Evitați să stați constant, atât la serviciu, cât și acasă.
      • Cumpărați un pedometru. Asigurați-vă că faceți cei 10.000 de pași recomandați pe zi. Și antrenamentele suplimentare care vizează pierderea în greutate sunt garantate pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate mai repede.

   Promovarea pierderii în greutate prin modificarea dietei și a stilului de viață

   1. Consultați-vă medicul. Când vrei să slăbești sau te gândești să te îngrași activitate fizica, nu ar fi de prisos să contactați un terapeut pentru sfaturi în această problemă.

      • Discutați cu medicul dumneavoastră despre dorința dvs. de a pierde în greutate. Întrebați dacă medicul dumneavoastră consideră că pierderea în greutate este sigură și adecvată pentru situația dumneavoastră particulară. De asemenea, întreabă cât de mult trebuie să pierzi sau care este greutatea ta optimă.
      • În plus, discutați cu medicul dumneavoastră despre tipul, intensitatea și cantitatea de activitate fizică pe care intenționați să o faceți în plus față de activitatea zilnică obișnuită. Asigurați-vă că acest lucru nu prezintă un risc pentru sănătatea dumneavoastră.
      • În plus, dacă simțiți durere, dificultăți de respirație sau alte disconfort în timpul exercițiilor fizice, opriți imediat și consultați un medic.