Ta reda på vilka kroppsproportioner som tas som standard och hur du korrekt tar mätningar själv hemma.

Innehållet i artikeln:

Visuell bedömning av framsteg inom bodybuilding är extremt subjektiv. Många idrottare vill ha mer exakta resultat för att spåra effektiviteten av sin träning. Detta är ett tillräckligt intressant ämne för att göra en artikel om det. Således kommer du idag att lära dig hur du tar bodybuilding kroppsmått hemma. Detta kommer i sin tur att hjälpa dig att spåra din tillväxt och göra lämpliga justeringar av din träningsprocess eller näring.

Finns det idealiska kroppsproportioner?

Det är inte många som besöker fitnesscenter som bara vill bli av med några kilon och öka volymen på bicepsen med ett par centimeter. Varje person vill se attraktiv ut, vilket gör ämnet om ideala kroppsproportioner evigt. I förhållande till bodybuilding är det ännu mer relevant. Detta antyds av själva namnet på denna sport, som kan översättas som "kroppsbyggande".

Låt oss inte prata nu om det faktum att modern professionell bodybuilding har skiftat mot muskelvolym. Håller med om att den person vars kroppsproportioner är närmare ideal ser mer attraktiv ut. Tyvärr finns det ofta en betydande disproportion i muskelutveckling bland tränande. Vi skulle kunna lista de möjliga alternativen under lång tid, men vi kommer inte att göra det.

Ta bara en närmare titt på dig själv och de omkring dig först. Säkert kommer du att finna bekräftelse på våra ord. Vi säger detta till det faktum att vissa idrottare tror att eftersom de inte planerar att tävla, är det inte nödvändigt att fästa särskild vikt vid kroppsproportioner. Vi kan hålla med om detta, men bara delvis. Du måste förstå att proportioner är av yttersta vikt när det gäller de resultat som du kan uppnå i enlighet med din kropps egenskaper.

Om du börjar övervaka utvecklingen av alla muskler i din kropp kommer din träningsprocess att bli mer medveten och effektiv. Först och främst kommer detta att låta dig undvika allvarliga misstag när du utarbetar ett träningsprogram i gymmet. Om du, säg, inte är uppmärksam på dina benmuskler, kommer du inte att kunna bygga upp stora biceps eller vackra bröst. Men låt oss gå vidare till huvudämnet för vårt samtal - hur man tar kroppsmått hemma för bodybuilding?

Digitala kroppsproportioner inom bodybuilding

I våra liv bestäms mycket av siffror, och kroppsproportioner är inget undantag. Varje process eller objekt kan beskrivas med en eller annan formel. I förhållande till kroppen, detta gyllene snittet. Med hjälp av detta nummer kan du beskriva alla proportioner av människokroppen, säg förhållandet mellan längderna på armar och ben och bål. Om vi ​​återgår till siffrorna är det gyllene snittet följande förhållande: 1 till 1,618.

Till exempel tar vi längden på ditt lår som ett, då bör ditt skenben och ben vara 1,618 av denna parameter. Människan är en rationell varelse och vår kropp strävar efter harmoni i alla frågor. Omedvetet bedömer vi kroppens skönhet utifrån det gyllene snittet. För att återgå till bodybuilding, förutsätter allt ovanstående behovet av att pumpa upp varje muskelgrupp och inte närma sig denna fråga selektivt.

Ett av de mest uppenbara stegen i denna riktning är att ändra förhållandet mellan midje- och axelbandsstorlekar. Många professionella kroppsbyggare inledande skede Deras huvudsakliga uppgift i karriären är att optimera midje-axelförhållandet till 1:1,618, som för övrigt kallas Adonis-index. Om du har en tunn kroppsbyggnad blir det mycket lättare för dig att öka storleken på din axelgördel. Men endomorfer bör först ta hand om sin midja.

För att uppnå idealiska proportioner måste du först bestämma dig för ditt grundläggande gyllene snitt. Först efter detta bör du börja göra upp en träningsplan. Det är ganska uppenbart att alla besökare på gymmen har unika kroppsstrukturegenskaper och skiljer sig åt i sin träningsnivå. I detta avseende kommer den optimala utgångspunkten vid beräkning av ideala proportioner att vara bäckenet. Oftast visar sig denna del av kroppen vara den mest massiva i människokroppen.

Med tjejer är allt ganska enkelt och den perfekta kombinationen fortsätter att vara den välkända "90–60–90". För män är allt mer förvirrande och nu kommer du att se det:

1. Förhållandet mellan omkretsen av bäckenet och bröstkorgen är 9 till 10. Om ditt bäcken till exempel är 90 centimeter i omkrets, bör ditt bröst vara 100 centimeter.
2. Halsens omkrets i förhållande till bröstet kommer att vara 38 procent - bröstet är 100 centimeter, sedan är halsen 38.
3. Underarmarnas omkrets i förhållande till bröstet är 30 procent – ​​med en bröstomkrets på 100 centimeter ska underarmarna mäta 30.
4. Underbenets omkrets är 60 % av lårets storlek eller 40 procent av bäckenets omkrets.
5. Midjeomkrets - 70 procent av bröstomfång.
6. Låromkrets - 60 procent av bäckenets omkrets.

Hur tar man kroppsmått korrekt i bodybuilding?

Förstå de optimala förhållandena olika delar kropp, låt oss lära oss hur man tar kroppsmått hemma för bodybuilding. Låt oss börja med två enkla regler som du måste följa:

1. För att mäta din kroppsstorlek, använd ett vanligt måttband.
2. Förfarandet bör utföras på morgonen, när musklerna är i ett avslappnat tillstånd efter sömn.

Ibland hävdar idrottare att deras mått ständigt förändras. Detta beror på att proceduren utförs i annan tid dagar. Om du till exempel mäter dina muskler direkt efter ett träningspass kommer resultaten att bli felaktiga eftersom blodet ännu inte har lämnat vävnaden. För att undvika betydande fluktuationer i resultaten kommer vi att ge flera rekommendationer.

Dra inte måttbandet för hårt, men låt det inte sjunka ner heller.

Det finns ingen anledning att överdriva eller minimera dina prestationer. Idrottare försöker ofta få sig själva att verka bättre än vad de egentligen är. För att göra detta används olika tekniker, till exempel att dra in magen eller dra in luft i lungorna. Naturligtvis kan du på detta sätt snabbt komma till de omhuldade parametrarna, men varför lura dig själv?

Mätningar måste göras på samma plats ett par gånger

För att få de mest exakta resultaten bör proceduren utföras flera gånger. Dessutom är det viktigt att göra mätningar på samma ställe. Leta efter någon identifierare på varje kroppsdel, till exempel en mullvad. Som ett resultat blir det lättare för dig att göra mätningar, och de erhållna resultaten blir så exakta som möjligt.

För en dagbok över mått och ett fotoalbum

Kom ihåg att fotografera dig själv från tre vinklar varannan eller var tredje månad. Detta kommer att vara ett utmärkt komplement till torra siffror, eftersom visuell bedömning också är viktig.

Genom att använda dessa metoder kan du bättre övervaka dina framsteg och göra nödvändiga ändringar i ditt träningsprogram. Till en början kan allt detta verka som ett slöseri med tid, men så fort du märker de första resultaten av dina studier kommer situationen att förändras. Svaret på frågan om hur man tar kroppsmätningar hemma för bodybuilding kommer inte att vara komplett utan att ange de viktigaste platserna där proceduren utförs:

1. Vrist- när du står på uträtade ben, mät den tunnaste delen.
2. Skenben- benet som mäts ska placeras på tån och ingreppet ska utföras på vadmuskelns bredaste punkt.
3. Höft- Placera ditt arbetsben något framåt och ta ett mått under rumpan i övre tredjedelen av låret.
4. Bäcken– den här delen av vår kropp är ganska svår att mäta, och du kanske inte gör det.
5. Midja- medan du står på uträtade ben, andas ut lugnt. I det här fallet ska armarna sänkas ner. Förfarandet utförs på det smalaste stället.
6. Bröst- mätpositionen liknar den föregående, och proceduren utförs på den bredaste punkten. Män bör också rikta in sig på latissimus dorsi-musklerna.
7. Biceps- knyt handflatan till en knytnäve och höj armbågsleden till axelnivå. Mät den bredaste delen av bicepsen, nämligen dess topp.
8. Nacke- Lyft upp huvudet något och utför proceduren vid basen av adamsäpplet.
9. Underarm- knyt handen till en knytnäve, vrid den i motsatt riktning mot kroppen. Spänn dina muskler genom att böja armbågsleden i rät vinkel. Dimensionen ses på den bredaste punkten.
10. Handled- slappna av i handen och placera den på en horisontell, plan yta. Förfarandet måste utföras på det tunnaste stället.
11. Rumpa- ta en stående position, placera händerna bakom ryggen och placera dem ovanpå varandra. Mät den mest utskjutande delen.

Vilka ytterligare alternativ gör att du kan övervaka dina framsteg?

Vi svarade på huvudfrågan i dagens samtal - hur tar man kroppsmått hemma för bodybuilding? Det finns dock flera andra mätvärden som också hjälper dig att spåra dina framsteg.

Body mass Index

Detta är en av de enklaste, men samtidigt ganska effektiva "indikatorerna". Varje person vet att den optimala vikten bör vara lika med skillnaden mellan höjd i centimeter och kroppsvikt i kilogram. En ännu effektivare indikator är dock body mass index (BMI). Det kan beräknas med följande formel: BMI = M/H2. M i denna formel är kroppsvikten i kilo, och H är inget annat än höjd i meter. Det optimala BMI ligger i intervallet från 25 till 27.

Hjärtfrekvens

För alla som är involverade i idrott är detta en av de viktigaste indikatorerna. Om det under styrketräning inte borde vara högt, är situationen annorlunda under viktminskningsperioden. För att bedöma intensiteten av din utbildningsprocessen, kan du använda Karvonens formel: HR = HR max. – Puls i vila x intensitet (i %) + Puls i vila.

Låt oss titta på ett exempel på beräkningar. Låt oss säga att du är 25 år och din vilopuls (HR) är 60 slag per minut. Du vill veta hur du uppnår 85 procent träningsintensitet:

• Maxpuls (HR max) - 220 – 20 = 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85 % = 114.
• 114 + 60 = 174.

Som ett resultat, för att uppnå en given intensitet, måste du träna med en puls på 174 slag per minut. Vi rekommenderar dock att börja arbeta med låg belastning om din träningsnivå är låg. Till en början kan du arbeta med en intensitet på 50 procent av maxpulsen och gradvis öka denna siffra till de värden som krävs.

Energikostnader

Detta är den sista indikatorn som är viktig för alla fitnessentusiaster. Det påverkar kostens energivärde. Du hittar tabeller online som hjälper dig att beräkna denna indikator.

För detaljerade instruktioner om hur man tar bodybuilding kroppsmått hemma, se videon nedan:

Oftast, för att bedöma framgången med styrketräning, används vanliga golvvågar som jämför din vikt med vissa intervaller. Om vikten inte ändras blir många upprörda och tror att det inte sker några framsteg.

Denna metod är inte korrekt, eftersom det är omöjligt att säga om vikten ökade eller minskade på grund av muskler, fett eller till och med vatten. Kom dessutom ihåg det.

Varför behöver du göra mätningar?

Att mäta din kroppsstorlek är ett mycket mer exakt sätt att utvärdera effektiviteten av dina träningspass. Med hjälp av ett måttband mäter du bröst, midja, armar och ben för att se om du gör framsteg i muskeltillväxten.

Om du tränar och äter intensivt, men under flera månader inte registrerar förändringar i grundläggande kroppsmått, tyder det på att ditt träningsprogram behöver ändras. Även om din totala kroppsvikt ökar.

Hur ofta ska mätningar göras?

Det räcker med att mäta kroppsomkretsen en gång varannan vecka. Om du gör sådana mätningar oftare än en gång varannan vecka kommer du helt enkelt inte att märka någon signifikant skillnad i antalet, eftersom musklerna inte växer lika snabbt.

Grundregeln för att mäta kroppsomkrets är att dessa mätningar ska utföras så lika som möjligt, mäta på samma ställe, och även försöka mäta så objektivt som möjligt, utan att lura dig själv.

Hur man tar mått korrekt

Ta kroppsmått på morgonen direkt efter toalettbesök. Att mäta i slutet av dagen är inte helt korrekt, eftersom det kan finnas lätt svullnad av benen, liksom en ökning av kroppsvikten på grund av mat som äts under dagen.

Det rekommenderas inte att göra mätningar direkt efter styrketräning, när musklerna ökar i volym på grund av blodflödet. Sådana mätningar är mer ett självbedrägeri än en registrering av ditt verkliga resultat.

På vilka ställen ska musklerna mätas?

Först måste du mäta din vikt. För det andra, omkretsen av axlar, bröst och midja - bröstet mäts i nivå med bröstvårtorna vid inandning, midjan längs navellinjen under normal andning. För det tredje måste du mäta dina kärnmuskler.

Biceps mäts utan spänningar i musklerna på den bredaste punkten vid böjning av armen; underarm - med en knuten näve i mitten av handen; lår - sittande, i mitten av benet; vader - stående på tårna, även i mitten. Dessutom mäts halsomkrets.

Hur tar man mått korrekt?

Försök att inte spänna dina muskler under mätningar eller ta för många andetag när du mäter bröstet och midjan, försök att öka bröststorleken och registrera ett större antal. Objektivitet är viktigare.

För mått kan du använda antingen ett måttband eller ett enkelt pappersband utan uppdelningar - i det här fallet registrerar du först omkretsen och tar sedan måttet med en linjal. Den sista metoden är mer objektiv.

Hur mäter man sin fettnivå?

En viktig del av att mäta kroppsparametrar är. Att mäta denna nivå visar om din vikt går upp eller ner i vikt - på grund av muskel- eller fettvävnad.

För att mäta fettnivån i kroppen kan du använda antingen mekaniska enheter (till exempel en plastklämma - bromsok), eller speciella elektroniska enheter eller vågar med en kroppssammansättningsanalysator.

Kroppsmått är det främsta sättet att utvärdera framstegen med styrketräning. Det är nödvändigt att registrera vikt, kroppsfettprocent, axel, bröst, midja, höft, biceps, underarm, lår och vadomkrets.

Kontroll inom sport och fitness är en viktig del av processen. Idrottare för dagbok och samlar in en mängd olika statistik för att analysera träningens effektivitet. Vilken data du ska mäta och samla in beror på sporten och dina mål. Till exempel, när du utvecklar styrka, kommer du att utvärdera ökningen av styrkeindikatorer i kilogram när du utvecklar uthållighet, måste du övervaka tiden det tar att klara avståndet, pulsen och avståndet som du kan tillryggalägga.

Om ditt mål är att minska kroppsvikten, bränna fett eller öka muskelmassa, då är ett av sätten att kontrollera och utvärdera resultatet att mäta cirklarna.
Även om du bara följer en diet, kommer att övervaka din kroppsomkrets och vikt hjälpa dig att förstå hur effektivt det fungerar.
Här är de viktigaste mätplatserna:
1. Underarm (del av armen från armbågen till handleden)

I ett spänt tillstånd är handen hårt knuten till en knytnäve, armbågen böjs till 90 grader.

2. Axel
Det finns en viss förvirring med begreppet "axel", eftersom i "vardagsspråk" är axlarna där axelremmarna är (kroppsdelen från nacken till armen). I sport använder de anatomisk betydelse, så axeln är delen av armen, från axelleden till armbågen (och kroppsdelen från nacken till armen är "axelgördeln")
Mät på den tjockaste punkten
I ett spänt tillstånd - armen är böjd vid armbågen, näven höjs upp nära huvudet.
I ett avslappnat tillstånd hänger den raka armen lugnt längs med kroppen.
3. Hals
Halsen mäts vanligtvis i ett lugnt tillstånd, vid basen. Rikta inte tejpen snett, utan mät en horisontell cirkel.
4. Bröst
Mät på den mest voluminösa platsen.
Män, observera att latissimus-musklerna ingår i volymen bröst och gör ett ännu mer betydande bidrag än själva bröstmusklerna.
Tjejer, ta mått längs den mest framträdande linjen på ditt bröst.
Mät bröstet efter en naturlig, lugn (ej påtvingad) utandning.
I ett spänt tillstånd - ansträng musklerna i ryggen och bröstet, sprid armbågarna något.
I ett avslappnat tillstånd - stående i en naturlig position, armarna ner.
Det finns också ett sådant sätt - man mäter omkretsen vid maximal inandning och vid maximal utandning, adderar och dividerar med två, man får medelvärdet av omkretsen mellan inandning och utandning.
5. Midja
För de som har en "midja", mät på den tunnaste punkten.
Om du fortfarande har en utskjutande mage så mäter vi den, ungefär mitt i buken på tjockaste stället.
Mätningen görs medan du andas ut lugnt, tejpen ska beskriva en horisontell cirkel, inte hänga, sitta tätt, men inte trycka. Var inte knepig, sug inte in magen, men tänk på att efter att ha ätit kan magen för många sticka ut mer än vanligt.
Om du vill mäta i ett spänt tillstånd, spänn dina magmuskler medan du andas ut
6. Rumpor
Mät längs den mest utskjutande linjen på rumpan.
Vanligtvis mätt stående, i lugnt tillstånd.
7. Lår
Mät på den tjockaste punkten (ungefär den övre tredjedelen av låret).
I ett spänt tillstånd - benet rätas ut, musklerna är spända.
I ett avslappnat tillstånd, stå eller placera ditt böjda ben på en stol.
8. Skenben (del av benet från knä till fot)
Mät på den tjockaste punkten.
I ett spänt tillstånd - stig på tårna och belasta med vikt
I ett avslappnat tillstånd, placera ditt böjda ben på en stol

När du mäter, överväg några funktioner:
1. Omkretsen på höger och vänster extremitet är olika och detta är normalt.
2. Gör anteckningar i dina anteckningar om mätningen gjordes i ett spänt eller avslappnat tillstånd.
3. Om du arbetar med att bränna fett och utveckla definition, gör mätningar en gång i veckan om du är involverad i styrkelyft och bygga muskelmassa, mät din omkrets en gång i månaden.
4. Du bör alltid mäta omkretsen på den tjockaste punkten (förutom midjan, om det finns). Var exakt beror på personliga anatomiska egenskaper och bestäms individuellt. Det viktigaste är att komma ihåg på vilken plats och i vilken position du gör mätningen, så att du kan göra det exakt likadant nästa gång.
5. För större noggrannhet är det lämpligt att låta någon hjälpa dig att mäta. Det är till exempel ganska svårt att själv mäta bröstomkretsen. Från sidan kan du se var den tjockaste platsen för mätning är och du behöver inte bli distraherad för att hålla tejpen. Om det inte finns någon som hjälper, ta då mätningar framför spegeln.
6. Under träningen är musklerna alltid fyllda med blod och "svällda". Om du gör mätningar under eller direkt efter träningen blir dina muskler därför större. Detta är inte helt lämpligt för att föra statistik, men du kan mäta det så här om du vill visa upp dig. Även om sådana mätningar är vettiga, för under bodybuilding-tävlingar går idrottare upp på scenen efter preliminär "pumpning" (pumpning är att pumpa upp muskler med medelvikt så att de "blåses upp"). På så sätt ser och utvärderar vi deras muskler i deras mest utbredda tillstånd.

Dessutom finns det andra bekväma sätt att utvärdera prestationer:

Styrkeindikatorer (vikten på skivstången du lyfter)
Den mest pålitliga indikatorn för dem som utvecklar styrka.
För en dagbok där du registrerar varje träningspass, övning, antal tillvägagångssätt, repetitioner och skivans vikt. På så sätt kan du utvärdera förbättringen av styrkeindikatorer.

Din egen vikt
En viktig parameter för alla uppgifter. Väg dig en eller två gånger i veckan, helst på morgonen före frukost, utan kläder. Om du vill veta hur mycket du "äter" på kvällen, kontrollera din vikt samma dag på kvällen innan du går och lägger dig.

Fotodagbok
Ett av de bästa och mest intressanta sätten att bedöma förändringar i kroppsform! Men på grund av lättja är det få som använder det.
Så här går det till.
En gång i månaden, ta 3-5 bilder pr full längd Utan kläder. De viktigaste är fram, bak, sida och dessutom för dem som bygger muskler - fram och bak, med muskelspänning. Kom ihåg från vilket avstånd och under vilka förhållanden du fotograferar (ljus, vinkel) och försök att göra detsamma i framtiden! Din storlek på bilden bör också vara densamma. Detta är nödvändigt för att sedan sätta 5 bilder (till exempel "framifrån") på en rad och få en fotofilm av dina förändringar under 5 månader. Du ser dig själv konstant, varje dag, och märker därför inte yttre förändringar som sker gradvis. Det hände förmodligen att vänner som inte hade sett dig på länge, och träffade dig igen, omedelbart märkte skillnaden, men det verkade för dig att ingenting hände. Med hjälp av en fotodagbok kan du visuellt utvärdera dina prestationer varje månad, samt se framsteg över en längre tidsperiod.

P.S.
Den här artikeln skrevs baserat på en fråga skickad av Andrey, för vilken ett särskilt tack till honom från alla läsare
"Hallå. Jag undrade hur man korrekt mäter dina data (biceps, bröst, midja, etc.) för att övervaka din tillväxt?”

Att fastställa de initiala, initiala arbetsdata (vad man ska arbeta med) är en mycket viktig uppgift i alla företag. Det är som parametern "given:", som är inställd från början, och vi kan inte göra något med den. Idag kommer vi att prata om sådana frågor som: alla typer av mätningar, antropometri, idealiska kroppsproportioner i bodybuilding och andra parametrar som kommer att tjäna oss (du) som en slags utgångspunkt för att övervaka prestationer (eller vice versa) av träningsresultat. I allmänhet kommer vi att bestämma alla våra initiala fysiologiska, metaboliska energi- och andra parametrar i vår kropp för att ha framför våra ögon en fullständig bild av alla förändringar som händer oss. Som ett resultat kommer du inte bara att lära dig hur du tar alla mätningar korrekt, utan också lära dig om ett nytt verktyg som hjälper dig att uppnå ditt mål - en skulpterad kropp - mycket snabbare.

Idealiska proportioner inom bodybuilding

För att vara ärlig så känner jag inte många människor som inte vill gå ner ett par kilo eller lägga till ett par centimeter till sin biceps omkrets. Vi vill alla se attraktiva ut, och ämnet idealiska proportioner kommer alltid att vara mycket relevant och dubbelt relevant för kroppsbyggare.

När allt kommer omkring betyder själva begreppet bodybuilding bokstavligen "skulptera" din kropp, och inte bara som låten säger: "Jag skulpterade den från det som var, och sedan...", utan vacker, atletisk, symmetriskt och korrekt byggd. Undrar du varför olika bodybuilding-turneringar (som Mr. Olympia eller Arnold Classic) har hållits i decennier? Allt är korrekt - det här är inte så mycket en tävling av typen "vem som är större är coolare", utan snarare vem och i vilken utsträckning som lyckades uppnå dessa mycket idealiska proportioner och komma närmare kroppens harmoniskt korrekta symmetri.

Du kan vara den mest massiva i världen minst trehundra gånger Gym, men det kommer en person som har mycket mindre muskler än du, men som har rätt kroppsproportioner, eftersom du helt klart kommer att förlora mot hans bakgrund. När allt kommer omkring är bodybuilding, först och främst, skönheten i byggnaden, och först sedan allt annat. För att göra det tydligt vad jag pratar om kommer jag att ge exempel på idrottare med symmetriska kroppsproportioner (1) och högt respekterade styrkeidrottare (2), men med olika proportioner (se bild).

Om du kommer ner på jorden och kastar dig in i verkligheten på de flesta gym kan du se en allvarlig diskrepans i kroppsstrukturen hos många tränare (och uppenbarligen i mer än ett år). Till exempel är en massiv övre del flera storleksordningar före underkroppen eller enorma armar och en tunn nacke med en fullständig frånvaro av axlar. Det finns många alternativ här, titta närmare på de som står och övar bredvid dig, så kommer du att se den här typen av pinsamhet.

Varför pratar jag om allt detta. Jag behöver bara fylla artikeln med något. Nu ska jag förklara. Många tänker, varför behöver jag veta allt detta nonsens om kroppens korrekta proportioner, jag är inte en konkurrerande kroppsbyggare och jag har ingen att visa upp för. Det stämmer, men proportioner är också viktiga för att bestämma parametrarna och kapaciteten hos din kropp som den kan nå för att pumpa upp muskelmassa i hela kroppen. Förutom att bestämma din genetiska potential kommer du också mer medvetet att närma dig själva träningsprocessen, och veta i förväg vilka eftersläpande delar av kroppen som bör ägnas särskild uppmärksamhet.

Låt mig ge dig ett enkelt exempel. Mycket ofta närmar sig människor sina träningspass "utan en kung i huvudet." De där. de har absolut ingen aning om de nödvändiga kroppsproportionerna och de (låt oss säga) med armar som piskor försöker göra otroliga bicepcurls 40-50 kg, eller skivstång squat på axlarna med tändsticksben. Så om du har en uppfattning om de nödvändiga proportionerna, kan du enkelt undvika sådana misstag, så låt oss prata om den tekniska sidan (hur, vad och var den ska vara) av idealiska proportioner i bodybuilding.

Kroppsproportioner: allt finns i siffrorna

Så hur attraktiv den eller den personen eller den här eller den idrottaren är beror inte på "smak", utan på "siffror". Tja, om vi har att göra med siffror (som med en matematisk operator), så måste proportionerna beskrivas med någon specifik formel. Och det kallas det "gyllene snittet". Detta är en siffra som beskriver hela människokroppen (till exempel längden på armar och ben jämfört med bålen) och bestämmer vilka av dess proportioner som är mest korrekta av naturen och ser bäst ut. Till exempel den välkända teckningen av den vitruvianska mannen Leonardo Da Vinci(se bild) är just en demonstration av högerns triumf geometriska former i människokroppens proportioner.

I siffror ser det "gyllene snittet" ut som förhållandet " 1:1,618 ”, dvs. om ditt ben (lår) tas för 1 , då ska benet och underbenet vara 1,618. På grund av det faktum att en person är en rationell varelse som ständigt strävar efter harmoni, balans, symmetri, bedömer vi kroppens skönhet efter hur mycket den senare skiljer sig eller inte skiljer sig från den idealiskt symmetriska kroppen, som det "gyllene snittet" beskriver. När det gäller fitness/bodybuilding bör du förstå att du måste ta ett heltäckande synsätt på din kropp och utveckla den harmoniskt, med uppmärksamhet på varje muskelgrupp. Här är det värt att säga att genom att ändra den mest märkbara delen - förhållandet mellan midjan och axlarna, kommer du omedelbart att ta ett betydande steg mot en harmonisk kropp.

Många kroppsbyggare försöker först och främst att optimera "midja-axel"-förhållandet till formen. 1:1,618, även kallat Adonis-index.

Notera:

Om din kroppstyp ektomorf (mager)), då blir det lättare för dig att pumpa upp axlarna först, annars börjar du med att minska midjemåttet först.

För att uppnå dina ideala parametrar måste du först och främst bestämma de personliga parametrarna för "det gyllene snittet" och sedan beskriva en specifik handlingsplan i formuläret rätt program Träning. Låt oss nu titta närmare på vilka parametrar vi har vid ingången, vad vi ska göra med dem och hur vi beräknar våra ideala proportioner. Därför att människor som kommer till gymmet är alla olika i sin struktur och tillstånd fysisk träning Därför kan en universell parameter för att bestämma ideala proportioner (vilken volymen på dina muskler ska vara) vara den största delen av kroppen, och ofta är detta bäckenet. Därför kommer vi att bygga vidare på det.

Så, idealiska proportioner av din kropp måste uppfylla följande förhållanden (gäller endast för män, för kvinnor är allt sig likt " 90-60-90 »:)):

• bäckenomkrets och bröstomfång ska vara 9:10 . De där. om ditt bäcken 90 cm(i omkrets), då bör bröstomfånget motsvara 100 cm;
• halsomkrets bör vara 38% bröstomkrets. Om bröstet 100 cm, sedan halsen, respektive, 38 cm;
• omkretsen på underarmarna bör vara 30% bröstomkrets; Om bröstet 100 cm, då ska underarmarna vara 30 cm.
• midjemått - 75% bröstomkrets;
• låromkrets - 60% bäckenomkrets;
• vadomkrets - omkretsen av en spänd biceps eller 40 % bäckenomkrets, eller 60 % låromkrets.

Du kan också ta reda på dina idealiska proportioner baserat på vikt och längd från följande tabell (se tabell).

Notera:

"Vikt/höjd"-förhållandet är förhållandet mellan din vikt (i kilogram) och din längd (i centimeter). Till exempel är din vikt 70 kg och tillväxt 180 cm, betyder närmast din koefficient (0,388) menande 0,39 , därför tittar vi på proportionerna som motsvarar den.

Tja, jag grävde fram statistik om antropometri av kända idrottare, jag tror att du kommer att tycka att det är intressant (se tabell).

Så vi har smidigt närmat oss det mest intressanta (jag skulle till och med säga, den kreativa processen), nämligen hur man tar mätningar korrekt för att sedan beräkna de ideala proportionerna av kroppen?

Hur tar man mått korrekt?

Det viktigaste är att du bör följa vissa regler, som är följande:

• Det är bäst att mäta med ett vanligt måttband, men det är också möjligt ett budgetalternativ- tjock tråd och en vanlig linjal;
• Den lämpligaste tiden för mätningar är morgon, d.v.s. när musklerna är som mest avslappnade och kroppen som helhet är "kall".
• Mycket ofta säger många att deras antal fluktuerar, detta beror just på att mätningar görs vid olika tidpunkter på dygnet. Naturligtvis, efter träning, när blodet rusar till musklerna, kan dina resultat helt enkelt verka imponerande, men efter en tid återgår allt till det normala och siffrorna är långt ifrån verkligheten.
• Måttbandet får inte hänga eller vara för hårt.

Du bör inte försköna eller försöka påverka uppgifternas tillförlitlighet. Ett mycket vanligt misstag är att vilja verka bättre än du egentligen är. Och därför används olika knep - rita i buken när man mäter midjan, drar in luft i membranet när man mäter bröstomkretsen och så vidare. Naturligtvis vill du nå de nödvändiga siffrorna på alla sätt, inte fysiskt, men åtminstone på papper, men var extremt objektiv när det gäller mätningarnas noggrannhet och lägg inte till/subtrahera inte extra centimeter.

• göra mätningar på samma ställen och flera gånger (2-3 ) för en mer exakt uppskattning.

Det händer ofta att det är nödvändigt att göra en serie mätningar för att bättre säkerställa noggrannheten i slutresultatet. Dessutom, om du är rädd att du kommer att glömma platsen från vilken du tog mätningen, ta en närmare titt på din kropp och kom ihåg (skriv ner bättre) den karakteristiska "identifieraren" för denna del av kroppen. Till exempel zon - underarm, identifierare - mullvad på inuti lämnar i önskad mätplats. I allmänhet, markera de karakteristiska detaljerna för varje specifikt område som mäts för att göra det lättare att komma ihåg var du ska placera mätaren nästa gång.

• för en dagbok över mått och din personliga fotoarkivportfölj.

I den senare anger du fotografier tagna med en kamera vid spegeln i tre vinklar (front, hel ansikte, profil) var 2-3 månad. På så sätt kan du inte bara spåra dina framsteg med hjälp av torr statistik, utan också, viktigast av allt, visuellt utvärdera ditt resultat, vilket gör att du kan gå framåt snabbare och snabbare.

Baserat på all insamlad data kommer du alltså att kunna hantera din träningsprocess och justera programmet på språng. Ja, till en början kommer den här processen att verka trist, men när du engagerar dig och ser de första resultaten i spegeln kommer den verkligen att börja motivera dig att gå vidare mot ditt mål. Nu några ord om hur, vad och var man ska mäta. För en tydlig demonstration kommer jag att ge följande illustration (se bild).

Huvudsakliga mätplatser(se bordet).

De återstående mätpunkterna ser ut så här.

Notera:

Ur korrekta/formade proportioner - volymen på biceps, hals och vader ska vara densamma, då säger man att personen är atletiskt välbyggd.

Egentligen är vi klara med antropometri, men det finns en rad andra indikatorer som också måste ha i åtanke när man övervakar prestationer. Nu ska vi titta på dem.

Övrig viktiga indikatorer vid övervakning av prestationer: kroppsmassaindex, puls och energiförbrukning

Den enklaste och samtidigt mest talande indikatorn är din egen kroppsvikt. Vi vet alla hur man mäter det och vad det helst borde vara. Så, vikt eller kroppsmassa är ett visst mått på den totala mängden materia och ämne (vätska, fett, muskler och benmassa), som finns i en person. Den mest populära formeln som alla hör för att bestämma den erforderliga kroppsvikten är:

optimal kroppsvikt = höjd (cm) - 100 (enheter)

Dessutom finns det ett sådant koncept som begreppet Body Mass Index eller body mass index, som låter dig bedöma graden av överensstämmelse mellan en persons längd och hans vikt för att identifiera eventuella avvikelser i den senare.

Beräkningsformel:

Body mass index (BMI) = M/H2,

där: M - mänsklig kroppsvikt (i kilogram);
H - mänsklig höjd (i meter).

Det optimala BMI för män anses vara ett index i intervallet 25-27 enheter, men för det rättvisa könet är detta den så kallade tröskeln före fetma.

Notera:

Tabeller för att uppskatta BMI-värden är inte svåra att hitta på Internet (som de säger, Google hjälper dig).

Därför att De korrekta proportionerna och symmetrin för alla muskelgrupper är viktiga för oss, så denna indikator är inte lämplig för oss att bedöma optimal kroppsvikt, eftersom kroppens kroppsbyggare skiljer sig från den genomsnittliga personen, och ett högt BMI-värde kan bara förklaras med mer utvecklade muskler. De där. BMI mäter inte kroppssammansättningen.

Notera:

För att göra beräkningen med denna BMI-formel mer exakt måste du ta hänsyn till ditt förhållande mellan midja och höft. För att göra detta, mät volymerna för det senare och dividera sedan det första värdet med det andra. För män bör det resulterande förhållandet normalt vara 1 och för kvinnor - 0,85. Om din midjestorlek överstiger de angivna värdena, är det vettigt att tänka på att ta bort din mage.

Jag skulle vilja säga att det mest kända och tillgängliga sättet för en person att mäta kroppsvikt är en golvvåg, men för idrottare (särskilt kroppsbyggare) är inte allt så enkelt, eftersom det är nödvändigt att tydligt övervaka proportionerna av kroppen, i synnerhet sådana parametrar som: fettnivåer, vatten och muskel-/benmassa. Detta kan göras tack vare special elektroniska vågar med kroppssammansättningsanalysatorer. I allmänhet bedöms en kroppsbyggares kroppssammansättning mer exakt baserat på mager och fettmassa.

Mager massaär summan av vikten av ben, muskler, inre organ och vätskor, allt annat är fettvävnad. Onödigt att säga, för olika typer sport, de optimala värdena för mager och fettmassa är olika. I genomsnitt varierar andelen fettvävnad från 7 till 15% och kan bedömas med en speciell metod - bioimpedansmätning, men för detta är det värt att besöka en idrottsmedicinsk klinik.

Om medel eller rätt institution inte är till hands, är ett budgetalternativ ganska lämpligt, en bromsok - en individuell hudveckstjockleksmätare från ett enkelt apotek. Det finns 6 fettveck i människokroppen:

1. axel;
2. bröst;
3. subscapular;
4. abdominal;
5. ileal;
6. femoral

Vi mäter alla 6 vecken av fett (jag kommer att berätta hur du gör detta korrekt i en separat artikel), lägger ihop deras värden och tillämpar formeln:

Formel för beräkning av fettprocent

• Ålder (mindre än 30 år):

(Summa av veck, mm) x 0,097 + 3,64

• Ålder (över 30 år):

(Summan av veck, mm) x 0,1066 + 4,975

Hjärtfrekvens

Det verkar som att detta är en oviktig indikator, men träningens effektivitet beror till stor del på hjärtfrekvensen under träning. Till exempel när man får muskelmassa och styrketränar har en hög puls Negativ påverkan på hjärtat och tidigare utlöser kataboliska processer (destruktion) i musklerna. En låg puls (när man arbetar på en motionscykel eller löpband) samtidigt som man går ner i vikt är inte det bästa effektiv metod förbränning av fett, även oavsett tidsåtgång. Därför är det viktigt att känna till och arbeta i din målpulszon för en specifik fysisk aktivitet.

Så för att bedöma träningsintensiteten används Karvonens formel:

Puls (HR) under träning = (maxpuls - vilopuls) x intensitet (%) + vilopuls.

Du är till exempel 20 år och din vilopuls är 60. Vill du veta med vilken puls du behöver träna så att belastningens intensitet blir 80 %?

Beräkningarna är som följer:

• 220 - 20 = 200 (maxpuls);
• 200 - 60 = 140;
• 140 x 80 % = 112;
• 112+60 = 172.

Det visar sig att pulsen under träning vid en intensitet på 80% av maxvärdet kommer att vara cirka 172 slag per minut. Du kan ändra formeln och beräkna intensiteten:

Intensitet (%) = (puls under träning - puls i vila) / (maxpuls - puls i vila);

Det är värt att notera här att du gradvis kan öka intensiteten av aerob träning, till att börja med 50% och flyttar sig gradvis till målarbetsområdet i 70-80% (med en varaktighet på 40 minuter), om ditt mål är att gå ner i övervikt överbord.

Så, sammanfattande av allt ovan, kan vi säga att genom att ändra träningsintensiteten (inklusive genom att minska eller öka) och vilotiden, kan du reglera din puls, förbli i målpulszonen, vilket gör det möjligt att dig för att uppnå maximala resultat i varje träningspass.

Alla är här. Och det sista för idag.

Energikostnader

Det vanligaste misstaget att gå ner i vikt eller gå upp i muskelmassa (eller helt enkelt stoppa träningsresultatet) är felaktig kaloriberäkning.

BX

Så för att uppskatta den basala ämnesomsättningen (BM) används följande siffror.

• Män: 1 x M, kcal/timme, där M är kroppsvikt (kg)
• Kvinnor: 0,9 x M, kcal/timme, där M är kroppsvikt (kg)

Till exempel är OB-värdet för en man av medelbyggnad, som väger 70 kg, 1680 kcal.

För att beräkna OB finns Harris-Benedict-formeln.

• Män (över 10 år): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, där M - kroppsvikt (kg), P - höjd (cm) G - ålder (år);
• Kvinnor (alla åldrar): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, där M - kroppsvikt (kg), P - höjd (cm) G - ålder (år);

Energikostnader fysisk aktivitet

Under dagen gör en person olika typer aktiviteter: han tar ut soporna, han ska tvätta sin tvätt, han ska shoppa, eller kanske går han till gymmet för att tvåla in sig :). Så han spenderar olika mängder energi på all denna aktivitet, därför, för en viss allmän bedömning av typerna av mänskliga aktiviteter, finns det en speciell koefficient för fysisk aktivitet (CFA). Den visar hur många gånger mer energi en person spenderar per tidsenhet än om han inte gjorde något alls (dvs mer än den basala ämnesomsättningen).

Om vi ​​tittar på specifika siffror, så är ett träningspass med måttlig intensitet i gymmet likställt med en CRF lika med 7. Detta betyder att en person kommer att spendera 7 gånger mer energi på 1 timme än om han "inte tränade." Återigen, låt oss titta på siffrorna. En idrottare som väger 80 kg kommer att spendera 560 kcal på 1 timmes arbete i gymmet.

Genom att känna till värdet av den basala ämnesomsättningen kan vi alltså beräkna antalet kilokalorier som en idrottare spenderar på träning i gymmet. Det följer att vi kan beräkna hur mycket energi som en elev spenderar under dagen. Vi kan sedan beräkna antalet kalorier vi konsumerar från mat.

Så, om vårt mål är viktminskning, så bör kaloribalansen vara negativ, d.v.s. Det måste finnas en negativ kaloribalans (vi konsumerar mindre än vi spenderar). Om målet är det motsatta måste du konsumera fler kalorier än du förbränner.

Det finns en tabell över KFO:er för olika typer av aktiviteter. Enligt dess data kan du beräkna: din basala ämnesomsättning, antalet kalorier du spenderar under dagen (baserat på din typ av aktivitet) och hur många kalorier du spenderar på gymmet.

Notera:

KFO-tabellen för olika typer av aktiviteter finns i fri tillgång, så att du lätt kan hitta den.

För att kort sammanfatta allt ovanstående bör det noteras att kroppsvikten ger oss den mest kompletta uppfattningen om den korrekta energibalansen. Det är dess beständighet som indikerar överensstämmelsen mellan förbrukad och förbrukad energi. Men om vi behöver (och vi behöver) förbättra kroppens form (dess struktur), då måste vi börja öka mager massa och minska fettmassan, och det innebär att träning i gymmet och rätt näring hjälp oss!