Дієти, в основі яких лежить чергування білкового та вуглеводного раціонів харчування (БУЧ дієта), розроблені для інтенсивного зниження ваги за рахунок жирових відкладень. Білково-вуглеводна дієта для схуднення в різних варіантах широко використовується спортсменами, які займаються бодібілдингом для так званої «сушіння», спрямованої на зменшення підшкірно-жирового прошарку, що дозволяє не лише схуднути, але й покращити рельєфність мускулатури та виразність тіла.

Поряд із такими специфічними цілями БУЧ дієта використовується і для зниження маси тіла (для схуднення). При цьому, за такої системи живлення організм для отримання енергії використовує переважно жири, уникаючи втрати маси тіла за рахунок розпаду білків, тобто м'язова маса як метаболічне паливо не використовується.

Детальний опис БУЧ дієти

Дієта БУЧ складається з мікроциклів, мінімальна тривалість яких становить чотири доби. Перші дві доби – з переважно білковим раціоном харчування. У цьому періоді в організм надходить недостатня кількість вуглеводів та відбувається переорієнтація метаболічних процесів на глюконеогенез, при якому утворення енергії відбувається за рахунок невуглеводних компонентів – переважно гліцерину , піровиноградний і молочної кислоти , жирних кислот, тобто починається активне споживання глікогену та прискорюється процес мобілізації/окислення вільних жирних кислот (спалювання жирових відкладень).

Після дводенного білкового раціону харчування запаси глікогену в організмі вичерпуються і для недопущення використання як «метаболічного палива» амінокислот (білка) необхідно запаси глікогену в організмі поповнити, що досягається переходом на високовуглеводний раціон харчування на третю добу. Але оскільки за добу заповнити повністю необхідну кількість глікогену в організмі неможливо на четверту добу призначається змішаний раціон харчування, в якому передбачено більш помірний вміст вуглеводів у поєднанні з фізіологічно нормальним вмістом білка. Далі білково-вуглеводний цикл повторюється.

Схема одного циклу дієти БУЧ - два дні раціон із вживанням переважно білків + один день високовуглеводний раціон + один день змішаний раціон харчування:

• Перші два дні - кількість білків у раціоні харчування з розрахунку 3-3,5 г/кілограм оптимальної (заданої) вами ваги. Тобто, якщо ваша вага 65 кг, а ви хочете схуднути до 60 кг, необхідно вживати 3*60 г білка (180 г). Загальне споживання вуглеводів у ці 2 дні на рівні 25-30 г/добу та жирів – до 25-30 г.
• Третій день – вміст білка в раціоні скорочується до 1-1,5 г/кг, а вміст вуглеводів – до 6 г/кг бажаної ваги. При цьому калорійність денного раціону харчування попередніх двох днів повинна зберігатися.
• Четвертий день - в раціоні харчування повинні бути присутніми приблизно в рівній пропорції білки (до 2,5 г) та вуглеводи (до 3 г). Вміст жирів на рівні тридцяти г/добу.

Принципово важливим для БУЧ дієти є загальна калорійність денного раціону, яка, залежно від рівня фізичного навантаження, має бути на рівні 1200-1500 ккал.

Тривалість такої дієти не повинна перевищувати одного місяця (7-8 циклів). Це зумовлено, з одного боку, незбалансованістю харчового раціону, а з іншого боку, появою ефекту «плато» після цього періоду перебування на БУЧ дієті (припинення/уповільнення зниження маси тіла), зумовлене адаптацією організму до такого типу харчування.

Для прискорення метаболізму та кращого обміну речовин харчування має бути дробовим (5-6 разів на добу). Кількість вільної рідини 1,5 – 2,0 л/добу. Кількість солі слід зменшити, а вживання солоних продуктів обмежити.

Готувати страви рекомендується шляхом дієтичних засобів обробки продуктів – на пару, відварювати, запікати, гасити. Смаження продуктів не допускається. Важливою умовою ефективності цієї дієти є обов'язкова адекватна фізичне навантаження, особливо в білкові дні, коли зміст глікогену в організмі низьке та запускаються метаболічні процеси інтенсивного спалювання жирів. Особливо корисні силові навантаження та динамічні вправи (стрибки зі скакалкою, їзда велосипедом), які стимулюють обмінні процеси.

Розроблено та інші схеми БУЧ дієти:

• 2 білкові дні + 2 дні вуглеводних + 2 дні змішаних;
• 3 білкові + 1 день вуглеводний + один день змішаний;
• 5 білкових днів + 2 вуглеводні день.

Мікроцикли з великою кількістю білкових днів підходять для набору ваги. м'язової маси, Що буде рости, але жировий прошарок, при цьому, буде зменшуватися. Найважливішою умовою такого результату є високі силові навантаження. Однак оптимальним варіантом є цикл з 2 білковими днями, оскільки збільшення числа днів з білковим раціоном переноситься організмом важче. Вихід із БУЧ дієти нескладний. Для цього після закінчення дієти після останнього змішаного дня харчуйтеся ще 5-7 днів за раціоном змішаного дня і переходьте на звичне для вас харчування.

Дозволені продукти

Основу раціону харчування БУЧ дієти складають:

• У білкові дні - нежирні сорти червоного м'яса (телятина/яловичина), м'ясо кролика/птиці (курки, індички), без шкіри, річкової/морської риби (щука, тріска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукти, знежирений , нежирний сир, курячі яйця, соєві продукти, нежирний кефір, волоські горіхи, насіння льону).
• З жирів - рослинні олії першого віджиму, червона риба, риб'ячий жир, горіхи. У невеликих кількостях огірки, зелень, помідори, огірки.
• У високовуглеводні/змішані дні - овочі (кабачки, морква, огірки, капуста, помідори, цибуля, баклажани, стебла селери, зелене салатне листя, стручкова квасоля, оливки), несолодкі фрукти (банани/виноград у першій половині дня) твердих сортів пшениці, цільнозернові/частково зберегли оболонку крупи (ячна/вівсяна та пшенична каша, гречка ядриця, рис нешліфований), цільнозерновий хліб. Жири - самі продукти, як у раціоні білкових днів. Як білки, на вечерю — у невеликих кількостях м'ясо або риба.

Таблиця дозволених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
Овочі та зелень
баклажани	1,2	0,1	4,5	24
горох	6,0	0,0	9,0	60
горошок зелений	5,0	0,2	13,8	73
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколі	3,0	0,4	5,2	28
морква	1,3	0,1	6,9	32
огірки	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
помідори	0,6	0,2	4,2	20
квасоля	7,8	0,5	21,5	123
квасоля спаржева	2,8	0,4	8,4	47
сочевиця	24,0	1,5	42,7	284
Горіхи та сухофрукти
горіхи	15,0	40,0	20,0	500
насіння льону	18,3	42,2	28,9	534
Крупи та каші
гречана каша	4,5	2,3	25,0	132
вівсяна каша	3,2	4,1	14,2	102
пшоняна каша	4,7	1,1	26,1	135
рис бурий	7,4	1,8	72,9	337
Борошно та макаронні вироби
макарони	10,4	1,1	69,7	337
Хлібобулочні вироби
хлібці цільнозернові	10,1	2,3	57,1	295
Молочні продукти
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
Сири та сир
сир	17,2	5,0	1,8	121
Мясні продукти
яловичина варена	25,8	16,8	0,0	254
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
бекон	23,0	45,0	0,0	500
Ковбасні вироби
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птах
куряча грудка варена	29,8	1,8	0,5	137
індичка	19,2	0,7	0,0	84
Яйця
яйця курячі варені всмятку	12,8	11,6	0,8	159
Риба та морепродукти
морепродукти	15,5	1,0	0,1	85
оселедець	16,3	10,7	-	161
Олії та жири
масло рослинне	0,0	99,0	0,0	899
лляна олія	0,0	99,8	0,0	898
Напої безалкогольні
вода мінеральна	0,0	0,0	0,0	-
чай зелений	0,0	0,0	0,0	-

Цілком або частково обмежені продукти

З раціону БУЧ дієти виключаються такі продукти:

• жирні сорти червоного м'яса (свинина) та м'ясні вироби (ковбаси, шинка, сало, бекон, копченість), фастфуд;
• цукру і продукти, що містять його - цукерки, халва, варення, печиво, шоколад, сухофрукти, згущене молоко, морозиво, солодкі десерти;
• не допускається вживання картоплі у будь-якому вигляді, випічки, незбираного/розбавленого молока, пшеничного хліба, сухарів, тортів, пряників, вафлів, нецільнозернової каші;
• солодкі кисломолочні та жирні молочні продукти;
• солодкі фрукти (ананас, кавун, виноград, хурма) і соки з них, продукти кофеїну;
• алкоголь та газовані напої.

Таблиця заборонених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
Овочі та зелень
картопля смажена	2,8	9,5	23,4	192
редиска	1,2	0,1	3,4	19
ріпа	1,5	0,1	6,2	30
буряк	1,5	0,1	8,8	40
Фрукти
інжир	0,7	0,2	13,7	49
Ягоди
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Гриби
гриби	3,5	2,0	2,5	30
Горіхи та сухофрукти
родзинки	2,9	0,6	66,0	264
фініки	2,5	0,5	69,2	274
Крупи та каші
кукурудзяна крупа	8,3	1,2	75,0	337
Борошно та макаронні вироби
млинці	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
пельмені	11,9	12,4	29,0	275
Хлібобулочні вироби
булочки	7,2	6,2	51,0	317
хліб пшеничний	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерські вироби
варення	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
цукерки	4,3	19,8	67,5	453
тістечко	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
халва	11,6	29,7	54,0	523
Торти
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сировина та приправи
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
цукор	0,0	0,0	99,7	398
Молочні продукти
молоко згущене	7,2	8,5	56,0	320
вершки	2,8	20,0	3,7	205
йогурт фруктовий 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Мясні продукти
свинина жирна	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
Ковбасні вироби
ковбаса в/копчена	28,2	27,5	0,0	360
ковбаса з/в'ялена	24,1	38,3	1,0	455
Птах
качка	16,5	61,2	0,0	346
гусак	16,1	33,3	0,0	364
Риба та морепродукти
риба смажена	19,5	11,7	6,2	206
риба копчена	26,8	9,9	0,0	196
рибні консерви	17,5	2,0	0,0	88
Напої алкогольні
вино біле десертне 16%	0,5	0,0	16,0	153
горілка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
лікер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
Напої безалкогольні
квас хлібний	0,2	0,0	5,2	27
коли	0,0	0,0	10,4	42
кава з молоком та цукром	0,7	1,0	11,2	58
пепсі	0,0	0,0	8,7	38
енергетичний напій	0,0	0,0	11,3	45
Соки та компоти
компот	0,5	0,0	19,5	81
виноградний сік	0,3	0,0	14,0	54
* дані вказані на 100 г продукту

Меню білково-вуглеводної дієти (Режим харчування)

Меню БУЧ дієти на кожен день будується з урахуванням чергування білкових та вуглеводних днів та переважаючого раціону харчування того чи іншого дня мікроциклу. Основою меню дієти білково-вуглеводного чергування є:

• У білкові дні - продукти, що містять повноцінні легкозасвоювані тваринні білки: дієтичні види червоного м'яса (відварена яловичина/телятина) та птиці (куряча грудка, м'ясо кролика, біле м'ясо індички без шкіри), нежирні сорти риби (щука, тріска, хек, окунь камбала), курячі/перепелині яйця (жовток – 2 на день, білок не обмежений), знежирений сир та сир, морепродукти, кефір; рослинні білки – соєві продукти, бобові, горіхи (в обмеженій кількості через високий вміст жирів).
• У вуглеводний день - переважно вживати продукти, що містять складні вуглеводи: овочі (крім картоплі), несолодкі фрукти (банани/виноград у першій половині дня), макарони з твердих сортів пшениці, крупи (крім кукурудзи) бажано цільнозернові/частково , рис нешліфований, ячна/вівсяна каші), цільнозерновий хліб. Це зумовлено їх вищою харчовою цінністюпорівняно з продуктами, що містять прості вуглеводи, оскільки вони створюють умови для життєдіяльності нормальної мікрофлори кишечника, нормалізують рухову функцію кишечника, адсорбують /токсичні сполуки та забезпечують відносно стійку та тривалу насичуваність. При цьому забороняється вживати цукор, цукерки, сухофрукти, халву, печиво, шоколад, мед, варення, згущене молоко.
• Як жири дозволяється включати в раціон харчування тільки продукти, що містять ненасичені жири - червону рибу, риб'ячий жир, олії холодного віджиму, насіння льону, горіхи.

У білкові дні мікроциклу повністю відмовлятися від рослинної їжі не можна, оскільки існує високий ризик появи розладів з боку шлунково-кишкового тракту. У ці дні рекомендується поряд з білковою їжею вживати в невеликій кількості свіжі огірки, городню зелень, листовий салат, помідори. У крайньому випадку, можна замінювати прийом рослинної їжі вживанням перед їжею столової ложки клітковини. Крім того, відсутність рослинної їжі та харчових волокон у білкові періоди є причиною відсутності надходження в організм цілого ряду вітамінів/мінеральних речовин, що можна компенсувати прийомом таблеток різних вітамінно-мінеральних комплексів. Юнікап , Вітрум , Мультітабс , .

Важливо не забувати, що вечеря в усі 4 дні циклу має бути білковою, тобто у вуглеводні/змішані дні вуглеводи краще розподілити на першу половину дня, а закінчувати день слід білковою їжею. Також необхідно суворо контролювати надходження жирів і вуглеводів в організм у білкові дні. Не допускаються різного роду перекушування насінням/горіхами, інакше процес схуднення сповільниться. Тут не наводиться меню на тиждень дієти БУЧ, оскільки оптимально складати його на один мікроцикл, а вже по ньому складати харчування на тиждень.

Перший день (білковий)

Другий день (білковий)

Третій день (високовуглеводний)

Четвертий день (змішаний)

Меню на місяць або триваліший термін складається шляхом набору 7-8 раціонів харчування по мікроциклах. Рецепти страв для БУЧ дієти складаються з вищезгаданих продуктів, максимально прості в приготуванні і не вимагають особливих знаньта навичок з кулінарії.

Необхідність ретельного підрахунку калорійності раціону харчування.

Наявність безлічі протипоказань.

Друзі, всім привіт. Сьогодні на порядку денному дуже актуальна тема, а саме: дієта: білкове вуглеводне чергування (БУЧ). Чому актуальна? Та тому що наближаються свята, новий 2014 рік та інші, а отже, все людство набиватиме свої животи всім, чим тільки можливо:). Тому сьогодні я розповім вам про ефективну дієтудля схуднення.

Білково-вуглеводне чергування (БУЧ) - дієта, яка використовується для схуднення (сушіння, спалювання зайвого жиру). Основна мета дієти – спалити жир без втрати м'язової маси або з максимальним її збереженням.

Почалося все з американського вченого дієтолога Джейсона Хантера, який описував білково-вуглеводне чергування у своїй книзі. Призначення БУЧ полягало в плавному, щадному зниженні ваги для людей, які довго не можуть витримати без смаків. Після неї звернули увагу інші вчені, дієта набула популярності в усьому світі (зокрема в ). На даний момент існує безліч різних модифікацій цієї дієти, але якщо ми говоримо про бодібілдинг, то основні відмінності полягають у режимі споживання протеїнів (білка). В оригіналі дієти білок не змінюється у всі дні, але в бодібілдингу все інакше:

1. Коли споживається багато вуглеводів = приймається помірна кількість білка.
2. Коли споживається середня кількість вуглеводів = приймати велика кількістьбілка.
3. Коли споживається небагато вуглеводів (чи взагалі без вуглеводів) = приймається максимальну кількість білка.

* Це все необхідно для максимального збереження м'язової маси (м'язів). *

БУЧ і як воно діє

Білково-вуглеводне чергування (БУЧ)

З назви БУЧ - можна здогадатися, що ми чергуватимемо БІЛКИ і ВУГЛЕВОДИ.

Класична жироспалювальна схема БУЧ складається з 4-х ДЕННИХ ЦИКЛІВ:

1. Перший і другий ДНІ = МАЛО ВУГЛЕВОДІВ = 0,5 грам, але споживання БІЛКУ ПРИЛАДНЕ = 3-4 грами на кожний кг ваги тіла.
2. Третій день = багато кутів = 5-6 грам, а білка мало = 1-1,5 грам на кожен кг ваги тіла.
3. Четвертий день = СЕРЕДНЯ КІЛКА У+Б = 2-3 грами ВУГЛЕВОДІВ + 2-2,5 грам БІЛКУ на кожен кг ваги тіла.

P.s. після цих чотирьох днів цей же цикл повторюється до тих пір, поки ви не досягнете необхідного результату.

Пояснення до дієти:

1.Прийом їжі у всіх чотирьох днях не менше 5-6 разів на день, як і зазвичай. Це дуже важливо!

2. ВУГЛЕВОДИ тільки СКЛАДНІ (ПОВІЛЬНІ) = це рис, гречка, вівсянка, макарони. Прості вуглеводи (смачності, торти, печива, шоколади, цукор тощо = не можна). Особливо у вуглеводний день (коли багато вуглеводів) люди думають що можна лопати все підряд. Це не так! Їсти потрібно лише складні вуглеводи!

Тільки СКЛАДНІ (ПОВІЛЬНІ) ВУГЛЕВОДИ!

3.З білків потрібно їсти: яйця, курка (біле м'ясо, курячі грудки), індичка, яловичина (тільки нежирні шматочки), сир.

БІЛКИ: яйця, різноводності м'яса, сир

Що відбувається в організмі протягом 4-денного циклу?

У перші та другі дні, коли в нас обмеження ВУГЛЕВОДІВ організм почне втрачати запаси ГЛІКОГЕНУ. Це відбувається тому що ми практично не отримуємо вуглеводів, ось організм і використовує ГЛІКОГЕН як енергію, виснажуючи його запас. Паралельно з цим процесом спалюється жир!

Десь до кінця 2-го ДНЯ в організмі дуже мало використовується глікогену (бо його вже немає і він не поповнюється вуглеводами) і більше використовується ЖИРА! Тобто. горить жир! Це і є добре! Паралельно цьому ми приймаємо БІЛКИ (причому велику кількість) це дозволяє зберегти м'язи від руйнувань, як би дозволяє мінімізувати руйнування, але все одно відбувається.

На третій і наступні дні за умови обмеження вуглеводів організм включить аварійний режим роботи (антистресова адаптація до голоду), суть якого полягає в збереженні ваги тіла. Ця якість просто потрібна організму для виживання, бо нашим предкам часто доводилося голодувати, у них не було можливості, як зараз піти в магаз і купити поїсти, їм доводилося полювати і добивати собі їжу і іноді полювання було невдалим, і їм доводилося деякі періоди час обходитись без їжі.

Загалом, внаслідок цього аварійного режиму:

Організм починає як джерело енергії використовувати найдешевші, найменш цінні для нього м'язи. І за кожної можливості він поповнює жирове депо.

Організм як я вже говорив, включив економний режим роботи, він використовує найменш цінне для нього джерело ЕНЕРГІЇ, щоб ЗАБЕЗПЕЧИТИ СЕБЕ ВИЖИВАННЯ!!! Організму ваще все одно що ЖИР ВАМ НЕ ПОТРІБНИЙ (що ви спеціально це робите, сіли на якусь дієту).

Стресові механізми (економний режим роботи) відбуваються так:

1. Спочатку погіршується конверсія гормонів щитовидної залози, внаслідок чого уповільнюється розпад жирів.
2. Після посилюється секреція катаболічних гормонів, внаслідок чого відбувається руйнування м'язів.
3. Потім знижується продукція глюкагону, а після 2-3=х ДНІВ відбувається уповільнення перетворення ЖИРУ в ГЛЮКОЗУ, з подальшим її руйнування до ВОДИ та ЕНЕРГІЇ.
4. Після цього знижується вироблення анаболічного гормону ІНСУЛІНУ = а це призведе до посилення катаболізму.
5. Починаються психічні пригноблення
6. У жінок і дівчат порушується баланс статевих гормонів та баланс енергії, часто це призводить до АМЕНОРЕЇ. Аменорея – це відсутність менструацій протягом кількох менструальних циклів.

І щоб цього не відбувалося в НАШІЙ ДІЄТІ (БУЧ) передбачений ТРЕТІЙ ДЕНЬ - ми їсти БАГАТО ВУГЛЕВОДІВ!!! Цей третій день і відключає всі ці антистресові механізми. Тим самим ми можемо ввести тіло (організм) в ПОМИЛКУ! Спочатку у нас немає вуглеводів (їх дуже мало) тому СПАЛЮЄТЬСЯ ЖИР, а потім ОРГАНІЗМ повинен ВКЛЮЧИТИ економний РЕЖИМ але не включає БО МИ РОБИМО ЗАВАНТАЖЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ (на ТРЕТІЙ ДЕНЬ). І цим на третій день наш організм перестає спалювати м'язову масу і починає використовувати вуглеводи, запасаючи більшу частину як глікогену, тобто. він заповнює витрачений ресурс.

Четвертий день - ми їмо помірну кількість ВУГЛЕВОДІВ і БІЛКІВ.

Власне на 3-4й день разом з глікогеном організм запасає і жир також! Просто про це мало хто каже (або не знають, або говорити не хочуть, не знаю). Справа в тому, що зниження ваги відбувається за рахунок різниці між витраченим жиром і запасеним, і ми ніби отримуємо щось на кшталт «ефекту маятника»: спалювання жиру – синтез жиру. Тому дуже багато людей хвилюються з цього приводу, мовляв, ця дієта для схуднення чи що? Однак, запевняю вас, не варто нервувати! Це тільки ПЛЮС, адже ВАГА хоч і повільно знижується, але він знижується тільки за рахунок жиру (жирової тканини), і не відбувається згоряння м'язів та виведення води. Це те що треба! Повірте на слово. Тихіше їдеш далі будеш. І красивіше та рельєфніше 🙂

Що там із тренуваннями, як бути?

Я не говоритиму вам тренуватися у Понеділок, середа, п'ятниця. Ці параметри підлаштовуємо індивідуально. Вони повинні зістиковуватися з вашою дієтою БУЧ, яка складається з 4-х ДЕННИХ ЦИКЛІВ. Отже, у вас 4 дні підряд тренування.

Як тренуватися в ці чотири дні?

У перший день жироспалювання середнє, тому проводьте звичайне силове тренування або кардіо. Все, як раніше.

На другий день - він найкращий день для спалювання зайвого жиру. Якщо є можливість, можна провести навіть 2 тренування. Перша вранці НАТОЩАК у вигляді КАРДІО ТРЕНУВАННЯ! А друге ввечері – силове тренування. Якщо такої можливості немає, не засмучуйтесь. Це не проблема. Просто ввечері проведете спочатку силове тренування 40-45 хвилин, а потім одразу після силового тренування – КАРДІО (40+ хвилин).

На третій день – ви поглинаєте багато вуглеводів, жироспалювання ніякого не буде. Глікогену небагато хоч ви і наїлися від пуза, річ у тому, що запаси глікогену в м'язах та печінці поповнюються досить повільно. Не варто чекати на приплив сил (як зазвичай на тренування).

Четвертий день — ось тут уже варто чекати на приплив сил. Глікоген повністю відновлено. Проводьте жорстке силове тренування. Кардіо не потрібне (навіть не можна).

ВИСНОВОК: Кращі днідля тренінгу це 2-Й ДЕНЬ (ми проводимо СИЛОВУ + КАРДІО ТРЕНУВАННЯ) та 4-й ДЕНЬ (ЧИСТО СИЛОВА, БЕЗ КАРДІО). Прив'язуйте ці дні не до ДНЯ ТИЖНЯ, а до ВАШОЇ ДІЄТИ БУЧ (від вашого старту 4-х денного циклу).

На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво. Я також сподіваюся, що я все торкнувся, ніде не помилився і все, що згадав, дописав. Адже це все для людей. І якщо це буде неправдивою інфою, то навіщо я цим взагалі займаюся?

З ув, адміністратор.

ДІЄТА ВУГЛЕВОДНОГО ЧЕРГУВАННЯ останнім часом стала дуже популярною серед спортсменів, особливо бодібілдерів. Чим вона краща за інших? Судіть самі: якщо ви пробували сидіти на низьковуглеводній та низькокалорійній дієтах, які також дуже популярні серед культуристів, то могли помітити, що й у тієї, й у іншої є суттєві недоліки.

Перестаравшись із дієтою, в якій дуже мало вуглеводів, можна розгубити в процесі "сушіння" занадто багато м'язів. Але навіть якщо ви примудрилися їх зберегти, то все одно ваш зовнішній вигляд не вселяє вам оптимізму - плоскі, давно вичерпані запаси глікогену м'язи виглядають плоскими і в'ялими і на "око" здаються набагато менше, ніж є насправді. Я вже не говорю про ментальну концентрацію і гарний настрій- як відомо, за відсутності в раціоні вуглеводів і з тим, і з іншим можуть виникнути серйозні проблеми. Нарешті, у виборі їжі "низькоуглеводка" також накладає серйозні обмеження, і вам доводиться виганяти зі столу не тільки солодощі та борошняні продукти, а й крохмалисті вуглеводи (крупи, хліб, картопля, банани), а часом навіть фрукти.

З іншого боку, низькокалорійна дієтаКоли основу вашого раціону складають комплексні вуглеводи типу рису, гречі або картоплі, а також знежирені білок на кшталт яєчних білків, курячих грудок, нежирного м'яса та риби теж не подарунок. Нестача жиру в раціоні може обернутися надмірно сухою шкірою, ламким волоссямі нігтями і навіть проблемами з ерекцією у чоловіків, оскільки відомо, що чоловічий організм виробляє тестостерон із холестерину. З іншого боку, у плані смакових відчуттів знежирена дієта – теж не подарунок. Крім того, така дієта, як правило, неабияк уповільнює обмін речовин, через що користувачеві часто доводиться зрештою надмірно урізати кількість споживаних калорій і все одно зазнавати поразки в битві з жиром. Ну і нарешті, багатьом людям, особливо тим, хто має природну схильність до повноти, низьковуглеводна дієта не підходить у принципі, оскільки організми цих людей мають так звану інсулінову нечутливість, тобто виробляють занадто багато інсуліну - гормону, який сприяє накопиченню жиру.

ПРИНЦИПИ ДІЄТИ ВУГЛЕВОДНОГО ЧЕРГУВАННЯ
Саме тому останнім часом культуристи все частіше почали звертатися до так званої дієти вуглеводного чергування. Чому вона отримала таку назву? Тут все просто: справа в тому, що головна роль у цій дієті відводиться постійної маніпуляції з кількістю вуглеводів, що споживаються. Допустимо, ви відводите собі на схуднення два місяці. Цей відрізок ви поділяєте на чотириденні цикли. Перший і другий дні цього циклу – низьковуглеводні, споживання білка на рівні 3-4 грамів на кілограм ваги, у той час як споживання вуглеводів становить 1 – 1,5 грама. Третій день - високовуглеводний, споживання вуглеводів може становити 5 -6 грамів на кілограм ваги, при цьому прийом білка можна скоротити до 1 -1,5 грама. Четвертий день – помірний: споживання білка – 2-2,5 грама на кілограм ваги, вуглеводів – 2-3 грама.

Яким чином ваш організм поводиться в ці чотири дні?

Протягом перших двох низьковуглеводних днів організм майже повністю виснажує запаси глікогену. Паралельно з цим починається витрачання для покриття енерговитрат нового "палива", тобто жиру, а після майже повного виснаження запасів глікогену до кінця другого низьковуглеводного дня процес використання жиру як джерело енергії доходить до максимуму. Однак продовжувати таку дієту в жодному разі не можна, тому що отримав внаслідок вуглеводного виснаження сильний стресорганізм може "переключитися" на аварійний режим роботи і почати зберігати жири як антистресову "подушку", а на покриття енерговитрат буде пускати найменш цінні точки зору речовини, а саме - м'язові клітини, тобто. ту саму м'язову масу, яку ми так довго плекали і вирощували.

Саме для того, щоб цього не сталося і передбачено високовуглеводний день. У цей день ви різко збільшуєте споживання вуглеводів, зберігаючи при цьому колишню калорійність. Щоб досягти цього, ви скоротите споживання білка, а кількість споживаного жиру зводиться до мінімуму. Отримавши таку вуглеводну терапію, організм обов'язково "заплутається", тобто продовжить використовувати як енергію жири, складуючи одночасно глікоген у м'язах та печінці. Але поповнити запас глікогену практично неможливо за день, тому вуглеводи споживаються в 4-й день циклу, але вже більш помірковано. Після чотирьох днів цикл повторюється.

ГРАФІК ВТРАТИ ВАГИ НА ДІЄТІ ВУГЛЕВОДНОГО ЧЕРГУВАННЯ
При цьому вага тіла змінюється так: за перші два дні вуглеводного виснаження можна втратити 0,5-1 кг, причому навіть у третій день, коли ви їсте багато вуглеводів, цей процес триває. До вечора четвертого ранку п'ятого дня значна частина втраченої ваги повертається, проте не варто засмучуватися. Справа в тому, що ті вуглеводи, які ви з'їли, призвели до затримки води в організмі (1 грам вуглеводів пов'язує 4 г води) і знову набрані грами зовсім не жир. Вже до ранку шостого дня (другого дня другого мікроциклу) ви важитимете стільки ж, скільки важили до початку вуглеводного завантаження.

ПЕРЕВАГИ ВУГЛЕВОДНОГО ЧЕРГУВАННЯ
Переваги системи вуглеводного чергування очевидні. Насамперед, така дієта дозволяє максимально швидко розкрутити обмін речовин, причому адаптації до якоїсь певної калорійності не відбувається. Крім цього, ви постійно підтримуєте досить високий фізичний тонус і можете час від часу проводити інтенсивні тренування з обтяженнями (так звані ударні або важкі тренування). До речі, про ударні тренування. Знаменитий Білл Філіпс радить проводити такі тренування у дні високого споживання вуглеводів. Вважаю цю позицію неправильною. Якщо після двох днів вуглеводного виснаження ви з'їсте багатий вуглеводами сніданок і підете на тренування, то навряд чи ви відчуєте відчутний приплив енергії через те, що запаси глікогену в м'язах і печінці поповнюються досить повільно. Здається, що і до вечора високовуглеводного дня ви ще не будете в тонусі. На мою думку, ідеальний час для проведення такого тренування ранок четвертого дня мікроциклу. Втім, поекспериментувавши, ви самі це зрозумієте.

Крім того, регулярне підкидання вуглеводів в дієту не дає організму використовувати м'язи як паливо, що вкрай важливо як для культуристів, так і для простих смертних, адже надмірна втрата м'язової маси обертається сонним обміном речовин, внаслідок чого ви начебто зовсім перестаєте їсти і все і не худнеєте.

Ще один плюс дієти вуглеводного чергування у тому, що вона дозволяє підтримувати високий психічний тонус. Коли ви сідаєте на дієту і знаєте, що будете позбавлені тих чи інших продуктів два-три місяці, вас охоплює жах. І зовсім інша справа, коли вам доведеться помучитися 2-3 дні, а потім можна буде трохи відпустити дієту і навіть дозволити собі щось заборонене (звичайно, в розумних межах). Врешті-решт ті, хто вже жорстко дієтив, знають, що часто тягне на щось заборонене не тому, що дуже цього хочеться, а тому, що ви не можете собі це дозволити.

Та й третій плюс дієти вуглеводного чергування полягає в тому, що вона працює! І працює на всі 100 як для професіоналів, так і для початківців і навіть для тих, хто зовсім не тренується з обтяженнями. Нижче наводиться зразкова схема живлення на всі чотири дні мікроциклу. При цьому хочу зауважити, що підбір продуктів, калорійність, частота прийомів їжі, як і особливості тренування в залі, суто індивідуальні і диктуються такими обставинами, як стать, вік, стаж занять, особисті пристрасті, нарешті.

БАЗОВЕ МЕНЮ ДІЄТИ ВУГЛЕВОДНОГО ЧЕРГУВАННЯ:

1-2 дні циклу
1 прийом їжі: салат з некрохмалистих овочів з чайною ложкою рослинного масла, 5 білків, 3 жовтки

2 прийом їжі: білковий коктейль на знежиреному молоці

3 прийом їжі: 1 грейпфрут, куряча грудка

4 прийом їжі: чашка квасолі, яловичина

5 прийом їжі: салат з некрохмалистих овочів з чайною ложкою рослинної олії, 2 шматки риби

6 прийом їжі: білковий коктейль на знежиреному молоці

Високовуглеводний день

2 прийом їжі: тарілка бурого або звичайного рису, 1/2 курячої грудки, шматок хліба грубого помелу

3 прийом їжі: порція макаронів з борошна твердих сортів

4 прийом їжі: порція рису і 1/2 курячої грудки

5 прийом їжі: 3 шматки хліба грубого помелу, 1 шматок нежирної риби

День помірного прийому вуглеводів
1 прийом їжі: чашка геркулеса з родзинками, 3 яєчні білки

2 прийом їжі: 3 шматки хліба грубого помелу, білковий коктейль на знежиреному молоці

3 прийом їжі: порція рису, куряча грудка, овочевий салат

4 прийом їжі: 3 шматки хліба грубого помелу, овочевий салат з рибою

5 прийом їжі: білковий коктейль на знежиреному молоці

ПІДБУД ДІЄТУ ВУГЛЕВОДНОГО ЧЕРГУВАННЯ ПІД СЕБЕ
На закінчення хочу сказати, що чотириденний цикл дотримання дієти вуглеводного чергування зовсім не догма. Багато спортсменів з успіхом видозмінюють цю схему, наприклад, п'ять днів поспіль, з понеділка по п'ятницю, сидять без вуглеводів, а потім у вихідні завантажуються вуглеводами або постійно імітують останній тиждень перед змаганнями, в перші три дні застосовуючи так зване вуглеводне виснаження, а потім протягом ще двох-трьох днів вуглеводне завантаження. Те саме відбувається і з маніпулюванням головними компонентами цієї дієти вуглеводами та білками. Дехто зі спортсменів, наприклад, споживає день у день те саме кількість білка, урізаючи чи підвищуючи лише прийом вуглеводів. Скажімо, прийом білка становить 200 г на день. Тоді першого дня ви з'їдаєте 200 грамів вуглеводів, другого 240, третій 160 тощо. Крім того, зовсім не обов'язково постійно дотримуватися однієї і тієї ж калорійності: багато культуристи в низьковуглеводні дні суттєво знижують споживання калорій, а в дні вуглеводного завантаження підвищують (вуглеводний удар). Цю тему можна розвивати до нескінченності, оскільки організм кожної людини унікальний: комусь цілком достатньо двох днів, щоб як слід провантажитися вуглеводами після двох-трьох днів виснаження, а комусь і трьох буде мало. Висновок один: спробуйте використати отриману інформацію для того, щоб знайти схему, яка спрацює для ВАС. І тоді, я впевнений, ви станете найзатятішими прихильниками дієти вуглеводного чергування.

РЕЦЕПТИ

Куряче філе в кефірі

Куряче філе (100-150 г), ріжемо, посипаємо сіллю, меленим чорним перцем, петрушкою, кропом. Заливаємо навпіл кефіром з водою (50 мл кефіру/50 мл води) і залишаємо в прохолодному місці години на 3 (можна на ніч).
Через 3 години викладаємо на гарячу сковороду (без олії природно), гасимо 10 хвилин.

Білковий салат - грудка, кальмари, яйце

Яйце зварити некруто. Усі інгредієнти нарізати, змішати з яйцем.

Курка у сирному соусі

Відварити курку, поки|доки| тепла видалити кістки і обробити на великі шматочки. Приготувати соус: сир, часник, зелень, сіль, трохи води. Залити соусом курку та дати постояти.

Жульєн з курки з печерицями

М'ясо кури відварити, потім нарізати на дрібні шматочки. Гриби обсмажити без олії, додати|добавляти| трохи цибулі для аромату, ще трохи потомити. У форму викласти шматочки вареної курки, гриби з цибулею і полити все це соусом (натуральний йогурт або кефір 50 мл + пару ложок води), посипати зверху зерненим сиром, і в духовку на 10 хвилин.

Рибні котлети

Рибу почистити, нарізати великі шматки довести до кипіння, остудити і розібрати від кісточок.
Далі робимо фарш: через м'ясорубку рибу, цибулю, часник. Додати сире яйце. Сформувати котлети, обсмажити на сковороді без олії. (Потім можна на 10 хв у гарячу духовку, щоб краще пропеклися всередині)

Куряче філе з грибами

Обсмажуємо нарізане філе куряче, додаємо нарізані печериці, трохи посмаживши, вливаємо 4 ч.л. соєвого соусу. Гасимо 10-15 хв.

Фаршировані кальмари

2 тушки кальмара опустити в киплячу воду, варити 3 хвилини.

Для начинки: білки яєць, печериці, зелень, трохи нежирного сиру.

Обсмажити без олії інгредієнти для начинки, полити соєвим соусом.
Нафарширувати цією сумішшю кальмари. Тушки обсмажити в цій же сковороді хвилини зо три.

Заливне "дари моря"

2 ст. желатину залити 200мл. кип'ячений хол. води та залишити набухати на 40-60 хв., додати 2-3 склянки
бульйону від морепродуктів, нагріти недоводячи докипіння, при безперервному помішуванні. Розкласти по посуду морепродукти (креветки, кальмари, мідії) і залити готовим бульйоном, поставити в холодильник до застигання. Так само можна зробити з будь-якою відвареною рибою

Омлет із сиром

2 яєчні білки
100 г сиру 0% жирності
3 столові ложки води
Сіль, зелень, спеції на смак.

Змішати білки яєць із сиром, водою, зеленню, спеціями, розім'яти, добре збити ложкою. Викласти в сковороду, запекти до готовності (можна на плиті на вогні під кришкою, можна в духовці)

Сирна запіканка

200 г сиру, підлога ложечки какао, кориця, ванілін.
На 180” у духовку, запікати 20 хвилин.

Варений омлет

складові

1 яйце, 2 білки від яєць
30 мл молока/50 мл води
сіль за смаком

Спосіб приготування

Яйця збити, потім додати|добавляти| молоко/воду і все разом збити. Масу вилити в баночку з кришкою, що загвинчується, потім в каструльку з водою. Від закипання води на 25 хвилин. Кришку не сильно прикручувати.

Сирники в мікрохвильовій печі

150-200г сиру (не м'якого)
1 яйце (або 1 білок)
2-3 ложки клітковини (у мене сибірська)

Добре перемішуємо, ліпимо сирники, викладаємо на тарілку (або силіконові формочки для випічки), і в мікрохвильову піч на 3-4 хвилини.

Риба запечена у духовці

Будь-яку рибу на ваш смак (я беру хек, мінтай, тріску, тилапію, пангасіус, форель) поливаємо лимонним соком, посипаємо сушеними травами, запікаємо в духовці до готовності.
Я на лист (або у форму для запікання) кладу фольгу і додаю трохи води, - і лист потім не треба мити, і рибка не прилипає і не пригорає. Можна робити у рукаві для запікання.

Куряче філе в лимонному соку

Куряче філе відбити, полити лимонним соком, посипати натуральними спеціями (я беру сушені трави), посолити (я сіль не їм, тому не солю). Залишити промаринуватися на пару годин. Обсмажити на скороді без олії.

Риба по-польськи

Відварити рибу (я беру для цієї страви мінтай/хек/тріску). Розібрати від кісток на шматочки приблизно по 2-3 см. Викласти в каструльку, залити бульйоном від риби (що він покривав рибку), посолити(я не солю)/поперчити, зверху потерти 1 ціле варене яйце+2 білка. Гасити на маленькому вогні під кришкою хвилин 5-7.

Сирне желе

150-200 г сиру, 1 ст.л. желатину (приготувати як зазначено на упаковці), - я желатин заливаю 200 мл води, чекаю поки набрякне, потім помішуючи, доводжу на маленькому вогні до розчинення желатину (не до кипіння), коли охолоне - туди сир, 1 ч.л. какао, кориця, ванілін, - все це блендером, - заливаю у форму та в холодильник на 4-5 годин.

http://www.o-diet.com/recept --- ще

все просто
2 дні - білкові
http://vkontakte.ru/page-13779893_37775987
вважаємо білок 3-4 г на кг бажаної ваги не нижче норми (наприклад, ви хочете 50 кг тобто 50 * 3 = 150 г білка, - саме стільки вам треба набрати за день за допомогою білкових продуктів), вуглеводи не їмо, тільки те, що вийде з деяких білкових продуктів, але загалом не більше 20 -25 г на день (чим менше, тим краще), жири так само по мінімуму - не більше 25 г на день.

1 день – вуглеводний.
але останній прийом їжі обов'язково білковий
споживання вуглеводів може становити 4-5 г на кг ваги,
прийом білка до 1-1,5 г, жири близько 30-40 г за весь день.

1 день – змішаний
білків та вугілля порівну

ось список продуктів http://vkontakte.ru/page-13779893_35714200

список продуктів для перекушування позадому
http://vkontakte.ru/wall-13779893_122865

ЯКЩО ВИ ХОЧЕТЕ СЕСТ НА ЦЕ ХАРЧУВАННЯ
АЛЕ ПРОЧИТАЙТЕ ВСІ ПОВІДОМЛЕННЯ НА ЦІЙ СТОРІНЦІ
ДОБИ ВИ НЕ ЗРОБИЛИ ПОМИЛОК

на рахунок спорту!
аеробні тренування у білкові дні
а силові - у вуглеводний/змішаний

у білковий день
з овочів лише пару огрурців
з молочки - не більше 100 мл
для додавання до сиру наприклад

РЕЗУЛЬТАТИ САШІ ВЕРСАЛЬ
http://vkontakte.ru/photo-13779893_235645124
http://vkontakte.ru/photo-13779893_257028407

дівчина писала:

Дописано 11 лютого 2010 року:
Щодо питань про мої результати. Вага зменшилася приблизно на 4-5 кг, і це пішов чистий жир. Якщо хтось подумає, що 4-5 кг мало – поясню: жир легкий, і потрібно в першу чергу орієнтуватися за обсягами (замірятися сантиметровою стрічкою, дивитися по одязі, дзеркалу). За вагою рекомендую не стежити взагалі. Тепер про обсяги: талія зменшилася з 68-70 до 61 при першому заході УЧ (2 місяці на кшталт), і потім я її добила безвуглеводкою та повторним УЧ до 58 см. Інші частини зменшилися відповідно: з стегон пішло сантиметрів 10, з грудей - трохи (2-3 см). Скільки у вас піде з грудей – залежить від кількості жиру на ній. "Справжній" розмір грудей визначає розмір молочної залози - вона не худне; а якщо є жир - він піде за допомогою дієти.
Коротше, схудла просто нереально, багато років не була стрункою)) Навіть уявити не могла, що стану такою, і всякі дієтки типу англійської-гречано-японської - фігня, на них тільки вага (м'язи) йде, і трохи жиру.

Багато хто париться з раціоном. Багато хто думає, що раціон УЧ - той, що написаний в інеті (де грейпфрут у білкові дні). Пояснюю: сенс дієти у чергуванні, у контрасті. Чим сильніший контраст білкових і вуглеводних днів - тим кращий результат. У білкові дні обмежуйте вуглеводи та жири до краю: їжте лише сир 0%, тунець у власному соку, курячі грудки, морепродукти, білки яєць (1-2 жовтки на день можна). Можна також 1-2 огірки на день. Якщо будете їсти горіхи-сир (начебто також білкові продукти) - жир у тілі спалюватиметься гірше, т.к. організм буде використовувати в якості енергії жири з продуктів. А треба змусити його переробляти власний жир. Це можна зробити під час харчування білковими продуктами. Запам'ятайте: не треба рахувати в білкові дні вуглеводи-жири і тим більше - намагатися "добрати їхню норму" =) Просто їжте вищезгадані продукти в тому числі, щоб добрати норму білка - тільки білок треба рахувати. У сирі міститься 18 г білка, в кур.філе - 23 г, в білку від яйця - 2 г, в тунці - 21 г. Добирайте цими продуктами норму білка з розрахунку вага*3. Якщо у вас візуально багато зайвого жиру – вага беріть менше за нинішній.
Вважати білок у білкові дні - легко, потрібно 1-2 дні тільки зробити це. Потім це робиться автоматично і в умі - продуктів всього 4-5.
Також часто запитують, чи можна збільшувати кількість білкових днів для досягнення кращого результату. Я раджу робити 2-3 білкові дні, але не більше. Якщо більше - тоді вже відразу на безвуглеводку сідайте)) Від 4 (і більше) білкових днів результат не буде набагато кращим, ніж від 2-3. Хоча всі організми різні. Але суто психологічно та фізично (і особисто мені – результативніше) – 2-3 білкових дні.

Тепер про вуглеводний день: тут взагалі не парьте з розрахунком, а просто їжте корисні вуглеводи весь день, крім вечора. Увечері – білок. Їжте не переїдаючи. Акцент - на складному вугіллі (каші-макарони-овочі), 1-2 фрукти в першій половині дня, в обід можна і білок їсти.

Змішаний день: раціон правильного харчування- вранці вуглеводи, днем ​​вугілля+білок, увечері білок.
Відповідь на найчастіше питання: змішаний день прибирати не можна, інакше ефект буде меншим Збільшувати кількість вуглеводних днів також не варто.

Зразковий раціон дієти:

БІЛКОВІ ДНІ:
Сніданок: 200 г 0% сиру з корицею/ваніліном без цукру.
Перекушування: 1 ціле яйце і 1 білок від яйця. Можна зробити омлет, до якого можна додати креветки/курку.
Обід: 200 г тунця з 1-2 огірками.
Перекус: 150 г сиру 0%
Вечеря: 200 г кур.філе.

ВУГЛЕВОДНИЙ І ЗМІШАНИЙ ДНІ:
Сніданок: вівсяна каша з ряженкою-фруктом (сухофруктами).
Перекушування: фрукт.
Обід: 4 ст. (В сухому вигляді) бурого рису або гречки, або макарони (можна з білком).
Перекушування: склянка кефір/ряжанки з медом.
Вечеря: Білок. У сир можна натур.какао додати.
Гасити-варити-запікати. Цибуля-чеснок-зелень-спеції-сіль можна використовувати. Каву-чай пити можна.

Ви чули про вуглеводне чергування і хочете застосувати його на практиці? Історія виникнення, основні особливості, дієта та меню – все у цій статті.

Вуглеводне чергування– це різновиддієти, яка базується на методі обмеження та підвищеного споживання калорій.

Унікальність методики полягає в тому, що в ній наголошується саме на вуглеводах, а не на інших поживних речовинах (білках і жирах).

Дієта складається з:

періодів, під час яких обмежується прийом вуглеводів;

Періодів вуглеводного «завантаження».

Теоретичною основою дієти є вплив інсулінові сигнали з метою максимізації спалювання жиру. Її відмінність від кетогенних та інших дієтичних програм полягає у наявності періодів підвищеного вживання вуглеводів.

Вуглеводне чергування також відоме як циклічна кетогенна дієта, оскільки в ній використовуються деякі принципи кетогенної методики, які мають деякі переваги для здоров'я. У цій статті ми розповімо про історію вуглеводного чергування, основні особливості цієї дієти, а також наведемо прикладменю.

Історія вуглеводного чергування

Концепцію вуглеводного чергування було створено Франко Карлотто наприкінці 1980-х – на початку 1990-х років. Вона об'єднала дієти з високим вмістом вуглеводів, які були популярні серед бодібілдерів, і набули популярності в деяких колах низьковуглеводні програми.

Це була перша спроба скомбінувати кілька ідей в одну дієту, яка б забезпечила переваги різних підходів до харчування, що існували під час золотої ери бодібілдингу. Нещодавно з'явилися сучасні варіації вуглеводного чергування - дієтичні програми Carb Nite і Carb Backloading.

Читайте також:

Загальні принципи вуглеводного чергування

Вуглеводне чергування (циклічна кетогенна дієта) передбачає 5-6 днів вкрай низького вживання вуглеводів, зазвичай менше 50 г на день. На 6-й чи 7-й день робиться вуглеводна «завантаження» – 450–600 г вуглеводів на добу, при цьому споживання жиру дуже низьке.

Мета «завантаження» полягає в тому, щоб:

• поповнити рівень глікогену у м'язах;
• запобігти можливому порушенню гормонального фону, викликане дієтою та обмеженням кількості вуглеводів;
• покращити психологічний настрій людини.

Підвищене вживання вуглеводів є ключовим аспектом чергування, яке відрізняє його від кетогенної дієти.

Підзарядка організму дасть можливість тренуватися довго і з максимальною інтенсивністю протягом декількох днів. На практиці це значно покращує підхід до «сушіння» та схуднення у людей, які займаються високоінтенсивними тренуваннями.

Коли та скільки є?

Концепція вуглеводного чергування не висуває жорстких вимог до часу та частоти прийомів їжі. Деякі її варіації (Carb Nite та Carb Backloading) передбачають певні перерви у щоденному вживанні вуглеводів, особливо увечері. Проте ці аспекти періодизації харчування були перевірені дослідженнями.

Обмеження

Відповідно до дієти, від вас потрібно лишечергування дніввживання вуглеводів. Ліміти за кількістю досить жорсткі (менше 50 г на добу протягом 5–6 днів та 450–600 г – у дні «завантаження»), проте обмежень щодо якості немає. Тобто ви можете їсти будь-яку вуглеводну їжу. Але треба стежити, щоб кількість жиру, що вживається, було низьким. Списку заборонених продуктів немає.

Читайте також:

Фази вуглеводного чергування

Як уже згадувалося , дієта включає дві фази - низьковуглеводну та високовуглеводну. Фази можуть відрізнятися залежно від конкретної ситуації. Для деяких людей оптимальне співвідношення вуглеводів під час обмежуючого періоду та при «завантаженні» становить 1:5 або 1:6, тоді як ті, хто багато тренується, можуть вибрати 1:4 або навіть 1:3.

Кому підходить?

Вуглеводне чергування найкраще підходить для людей, які контролюють споживання калорій та використовують низьковуглеводний підхід, але водночас хочуть тренуватися інтенсивніше. Адже кетогенні дієти зазвичай зменшують продуктивність на тренуванні та здатність організму до відновлення.

Завдяки кільком дням, під час яких м'язовий глікоген знаходиться на високому рівні, ви зможете максимально викластися на тренінгу і добре відновитись, що, як правило, недоступне для прихильників кетогенних дієт.

Чи легко дотримуватись чергування?

У багатьох аспектах вуглеводне чергування легше переноситься, ніж кетогенні дієтичні програми. Воно дає можливість відпочити від обмежень у їжі. Крім того, дні з підвищеним споживанням калорій дозволяють запобігти деяким проблемам, які можуть виникнути через дієту.

З іншого боку, лімітування вуглеводів може стати важким завданням – адже вам доведеться жорстко обмежувати себе. повсякденному житті, на зустрічах з друзями, вечірках тощо. У свою чергу, дні «завантаження» бувають непрактичними та важкими для виконання. Деяким людям важко вживати з їжею 450-600 г вуглеводів на день.

Ефекти дієти та наукові дані

Основні переваги вуглеводного чергування полягають у тому, що воно поєднує потенційну втрату ваги від кетогенної дієти з можливістю добре потренуватися та відновитись після вуглеводного «завантаження». Це спроба поєднати плюси низьковуглеводних і високовуглеводних дієт.

Значна частина концепції, що лежить в основі дієти, була належним чином вивчена в наукових колах (не існує досліджень, що безпосередньо стосуються вуглеводного чергування). Тобто на даний момент у науці не визначено вплив цієї програми на набір м'язової маси, спалювання жиру та загальний стан здоров'я. Однак цілком ймовірно, що багато переваг кето-дієт, такі як швидка втрата жирової підшкірної тканини, притаманні і вуглеводному чергуванню. Щоб зробити конкретніші висновки, потрібна наявність відповідних наукових досліджень про.

Проте чергування пройшло перевірку практично: під час занять бодібілдингом, на «сушці», в пауэрлифтинге і під час тренувань на витривалість.

Зразкове меню на день

Низьковуглеводний день при чергуванні може виглядати так:

Сніданок- Омлет з двох яєць і ½ солодкого перцю.

Перекус- Протеїновий коктейль і трохи ягід.

Обід– 100 г курки та 150 г овочевого салату.

Перекус- Каша з 30 г сухої вівсянки, мигдаль (10 штук).

Вечеря- 100 г стейку, 160 г броколі та цвітної капусти на пару.

Якщо ваша мета спалити жир і при цьому зберегти м'язи, то білково-вуглеводне чергування(БУЧ) це те, що вам потрібно. При грамотному дотриманні білково-вуглеводної дієти, Ви 100% отримаєте позитивний ефект, і при цьому ваше психо-емоційне тло нітрохи не постраждає (чого не скажеш про сучасні дієти на схуднення). Розділяючи раціон харчування на білкові та вуглеводні дні, Ви дуже добре розкручує свій метаболізм, змушуючи організм спалювати власний жир, як пріоритетне джерело енергії. І зараз ми з'ясуємо, як саме він це робить.

Суть білково-вуглеводного чергування. Механізм його дії

Насправді існує безліч варіантів дієти:

- 2 через 2: 2 дні білкових та 2 дні вуглеводних

- 3 через 3: 3 дні білкових і 3 дні вуглеводних

- 2 через 1: 2 дні білкових і 1 день вуглеводний

- 3 через 2: 3 дні білкових та 2 дні вуглеводних і т.д.

Всі ці варіації ефективні, але не абсолютно безпечні для здоров'я. Їхня основна відмінність – це різний ступінь тяжкості за дотриманням. Що я маю на увазі?

У білкові дні, коли ми практично не їмо вуглеводів, наш загальний стан організму та емоційне тло трохи гірше порівняно з днями, коли нам можна вживати вуглеводи. Це відбувається через те, що запаси глікогену потихеньку вичерпуються, рівень глюкози в крові мінімальний, і енергію ми отримуємо із запасів власного жиру. "Ну і що? - спитайте ви, - це навпаки добре! Ми нарешті худнемо». Та це позитивна сторонабілкових днів, але непідготовленій дівчині перші цикли такої дієти, особливо якщо раніше її звичний раціон харчування був дуже далекий від правильного, даватимуться нелегко. Далі я розповім, чому саме, і які на те є причини. А поки що вірте мені на слово.

Так от, якщо ви вирішили використати БУЧ для схуднення, то я вам рекомендую використовувати систему чергування білкових та вуглеводних днів 2 через 2. Це безпечна, надійна і перевірена багатьма спортсменами система жиросжигания. Буч через 2 використовують практично всі професійні виступаючі спортсмени в період сушіння, так як саме ця система харчування дозволяє безболісно пройти весь етап жорсткої передзмагальної підготовки, зберігаючи і здоров'я, і ​​їх психічний стан.

Білкові дні

У перший день білкового циклу, який складається з 2-х білкових днів поспіль, ми їмо переважно лише білки, але обов'язково з овочами. Кожен прийом їжі у нас повинен містити 30 г білка (вже чистого) та порцію свіжих або тушкованих овочів. Овочі вибирайте низькокрохмалисті, а джерела білка - нежирне м'ясо птиці (куряча грудка, індичка), яловичина пісна, риба, морепродукти, яйця, сир 0-2% жирності. Також не забуваємо про жири, їх ми теж вживаємо в цей день – це жирні сорти риби, лляна олія, горішки та насіння (до 40 г на день).

- білків ви повинні вживати в розрахунку 2-2,5 г на 1 кг ваги тіла

- Вуглеводів - близько 0,8-1 г на 1 кг ваги тіла

- жирів 0,5-0,8 г на 1 кг ваги тіла

Зразковий раціон харчування для білкового дня

1 прийом їжі- 2 цілісні яйця (можна варених, можна зробити омлет), 1 ст.л. лляної олії, овочевий салат.

2 прийом їжі

3 прийом їжі- сир 0-2% з огірком та зеленню, 30 г горішків

4 прийом їжі- куряча грудка/філе індички з овочами

5 прийом їжі- риба біла або червона, овочевий салат

6 прийом їжі- куряча грудка/філе індички з овочами

Другий день білкового циклу виглядає так само, як і перший. Нічого нового. Можете просто замість курячої грудки їсти більше риби, або іншого пісного м'яса, це на ваш смак.

Вуглеводні дні

Далі за двома білковими днями йдуть два вуглеводні. Але «вуглеводні» вони називаються умовно, це не означає, що ви весь день їсте одні вуглеводи. У ці дні у вас підвищене споживання вуглеводів, причому складних, але білки ви також споживаєте просто меншою мірою. Суть вуглеводних днів полягає в тому, що ви залишаєте таку ж калорійність харчування, як у вас і була, але у відсотковому співвідношенні ви добираєте цю калорійність трохи більше за рахунок вуглеводів.

Якщо переводити в грами, то ваше БЖУ має виглядати приблизно так:

- білків ви повинні вживати з розрахунку 1-1,5 г на 1 кг ваги тіла

- жирів – 0,8-1 г на 1 кг ваги тіла.

- Вуглеводів - близько 3-3,5 г на 1 кг ваги тіла

Зразковий раціон харчування для вуглеводного дня

1 прийом їжі- Вуглеводний: вівсянка з горішками (ягодами)

2 прийом їжі- білковий: риба червона або біла з овочами

3 прийом їжі- Вуглеводний: гречка з овочевим салатом, 1 ст.л. лляної олії

4 прийом їжі- Вуглеводний або вуглеводно-білковий: гречка з овочами, куряча грудка.

5 прийом їжі- білковий: куряча грудка з грейпфрутом

6 прийом їжі- білковий: риба біла з овочами

Як ви бачите, білки у вуглеводному дні присутні і досить часто. Це говорить про те, що надмірно велике споживання вуглеводів нам не потрібне. Ми їхню кількість збільшуємо лише для того, щоб знову поповнити наші запаси глікогену в м'язах та печінці для наступних низьковуглеводних днів, а також обхитрити наш розумний організм для того, щоб він завжди підтримував метаболізм на досить високому рівні.

Отже, що відбувається з нашим організмом, коли ми чергуємо білкові та вуглеводні дні 2 через 2?

Білково-вуглеводне чергуваннядає нашому організму можливість у перші два білкові дні 4-х денного циклу максимально використовувати жир як потрібну йому енергію. Це відбувається, як я казала, за рахунок виснаження запасів глікогену. Коли в наш організм не надходять основні джерела енергії (вуглеводи) Помірно-БЕЗПЕКА для організму кількість часу, то він приймається спалювати власний жир для вироблення цієї найпотрібнішої йому енергії. Так ось помірно-безпечним та сприятливим періодом для жироспалювання є період у 2-3 дні. Більше 3-х днів дотримання низьковуглеводного раціону харчування призведе до абсолютно зворотного ефекту: організм почне запасати жир та максимально його дотримуватись. Тому, 2 дні низьковуглеводки – це найбезпечніший і найоптимальніший варіант, особливо для дівчат, які вперше вирішили спробувати систему. БУЧдля схуднення. Їхній організм ще не підготовлений до таких різких змін у харчуванні, і тому краще не практикувати інші жорсткіші варіанти білково-вуглеводного чергування.

Що може бути небезпечним у цьому? - Напевно, думаєте ви. А ось що:

На третій день білкового циклу рівень глікогену повністю вичерпаний, а через високе споживання білкових продуктів, особливо без дотримання важливих правилБУЧ (див. нижче) у крові вміст токсичних речовин таких, як альдегіди та кетони, підвищується в кілька разів. Це пов'язано з тим, що людський жир вбирає і збирає дуже багато років усі шкідливі та отруйні речовини, які коли-небудь потрапляли в наш організм із споживанням антибіотиків, алкоголю, транс-вмісних продуктів і т.д. Всі ці токсичні речовини при окисленні жирів (місце їх проживання) потрапляють у кров, тим самим завдаючи непоправної шкоди нашому організму, отруюючи його зсередини. І саме на третій день білкового дня можливе падіння настрою, запаморочення, слабкість, погіршення сну і навіть непритомність. Таке не раз траплялося навіть із професійними спортсменами, які вирішили підсушитися швидшим та жорсткішим методом. Причина цьому – інтоксикація організму цими отруйними речовинами – альдегідами і кетонами.

Щоб такого не було, я не рекомендую сидіти на білковому раціоні більше 2 днів поспіль. 2 дні абсолютно ніякої шкоди не несуть, навіть навпаки – тільки користь, а ось дотримання високобілкових днів понад 2 дні може серйозно позначитися на вашому самопочутті та стані здоров'я.

Правила БУЧ

1. Рясне пиття! Під час білково-вуглеводного чергуванняПотрібно постійно і багато пити. Це головне правила цієї дієти. Випивати потрібно щонайменше 2,5 літра чистої некип'яченої води на день. До 5 л усієї рідини разом із чаєм.
2. Кожен прийом їжі, особливо білковий, супроводжується порцією низькокрохмалистих овочів (огірки, всі види, капусти, кабачки, помідори). Це потрібно для того, щоб їжа нормально проходила по шлунково-кишковому тракту і не затримувалася в ньому, викликаючи гниття і бродіння в кишечнику.
3. Харчуємося кожні 2,5-3 години.
4. Прийомів їжі має бути мінімум 5. Оптимально це 6-7 прийомів їжі. Останній має бути обов'язково білковим.
5. У вуглеводні дні віддавати перевагу складним вуглеводам (греча, бурий рис, перловка, житній хліб), прості вуглеводи зводити до мінімуму (1 яблуко або грейпфрут; або 200 г ягід на день).

Якщо ви ще думаєте, яку вибрати, та ще й так, щоб не нашкодити своєму здоров'ю (той, хто подумав про своє здоров'я, заслуговує вже на похвалу), то моя вам порада: вибирайте білково-вуглеводне чергування!Це не типова дієта, це система харчування, яка є абсолютно безпечною за умови грамотного підходу до свого раціону. БУЧприйнятий самим ефективним методомборотьби з жиром без негативних наслідківдля вашого організму Головне, це дотримуватись основних правил (див. вище), а також не застосовувати жіночих варіантів БУЧ. Якщо ви не знаєте, як складати свій раціон харчування, то я з радістю вам допоможу в цьому.

Ви можете ознайомитись із правилами замовлення послуги індивідуального раціонуживлення.

Завжди ваша, Скрипнику Янелію!