Какъв е нормалният процент телесни мазнини

Преди това мъжете (и дори някои жени) си поставиха основната цел - да изпомпват мускулите. Но времената се променят и сега основното е „сухата“ маса, а именно да се отървем от мастната маса, за да покажем мускулите колкото е възможно повече. Помислете само за Брад Пит в „Боен клуб“ или за Кристиано Роналдо във всеки един момент през последните десет години. Изразени мускули, а не мастна тъкан.

Подобна цифра - сухо телесно тегло, без излишни отлагания - напоследък се превърна в основна цел на треньори и посетители. фитнес зали. Но дори и да не се стремите към толкова изразени мускули, струва си да знаете какъв процент телесни мазнини е нормата и дали трябва да го промените, тъй като това количество е един от основните показатели за здравето на тялото.

„Нормалният процент телесни мазнини намалява риска от развитие на различни заболявания“, обяснява д-р Люк Паулс от Bupa's Crossrail Medical Center в Лондон.

„Многократно е доказано, че увеличените телесни мазнини водят до повишени нива на холестерол и кръвно налягане, които са рискови фактори за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Може също да причини някои видове рак и диабет. При мъжете високите телесни мазнини водят до еректилна дисфункция.

Но процентът на телесните мазнини към мускулната маса не трябва да бъде твърде нисък, тъй като поднорменото тегло също води до развитие на редица заболявания.

Колко мазнини трябва да бъде в идеалния случай?За мъжете на възраст 20-39 години процентът на телесните мазнини варира от 8 до 20%, за мъжете на възраст 40-59 години - от 11 до 22%. Сега е много по-лесно да разберете процента на телесните си мазнини: интелигентните везни, джобните скенери и фитнес тракерите лесно ще предоставят цялата информация за състава на тялото. За консервативни (или икономични) има и опция - шублер.

Преди да започнете да губите мазнини, си струва да научите малко за биологичните процеси зад това. Да започнем с два вида мазнини: незаменими и натрупани.

Есенциални мазнини

Есенциалните мазнини са мазнини, които са необходими за здравословното и нормално функциониране на нашето тяло. За мъжете това е около 3% от общото телесно тегло. Без незаменими мастни киселини, като омега-3 мазна риба, ядки и семена, тялото не е в състояние да преработи хранителни вещества като витамини А, К и D, които са отговорни за имунитета, съсирването на кръвта и усвояването на калций. Мазнините са необходими и за защита на вътрешните органи и за регулиране на телесната температура.

Натрупани мазнини

Другият вид, кумулативен, е резултат от излишък на приети калории. Когато ядем, калориите, които не се използват незабавно за функциониране (например за осигуряване на енергия за дишане или поддържане на сърдечната честота), се превръщат в триглицериди, които съставляват натрупаните мазнини. Честият калориен излишък, причиняващ натрупване на мазнини, води до наддаване на тегло. От друга страна, повтарящият се калориен дефицит принуждава тялото да използва натрупаната мастна маса за енергия, изчерпвайки запасите и водейки до загуба на тегло.

Процент телесни мазнини

Просто казано, мазнините са неизползвана енергия, която е животозастрашаваща. Процентът му в тялото е съотношението на мастната маса към общото телесно тегло. Връщайки се към въпроса какъв процент мазнини трябва да има в човешкото тяло, трябва да се отбележи, че този брой се влияе от много фактори, като височина, пол и наследственост. Обикновено се смята, че "здравословният" процент за мъжете от 20 до 40 години е поне 8% и не повече от 20%. Здравата жена в същата възрастова група трябва да има процент телесни мазнини между 15% и 31%. Тези цифри се основават на данни от Кралския колеж по медицински сестри за ноември 2015 г.

Таблица с процента на телесните мазнини за мъже от различни възрастови групи

Повечето хора могат да се ориентират по тези показатели, но трябва да се помни, че таблицата не взема предвид индивидуалните фитнес цели на всеки. Бодибилдърите обикновено се стремят към ултрачиста мускулна маса и процент телесни мазнини не повече от 5-8%. Велосипедистите, гимнастичките - някои от "по-сухите" спортисти - обикновено имат от 5 до 12% телесни мазнини. За да изглежда възможно най-смел, показателят трябва да бъде от 5 до 10%.

ИТМ и телесно тегло

Процентът на телесните мазнини е най-добрият показател за здравето. Той е по-подходящ за определяне на конституцията от индекса на телесна маса (ИТМ), който започва да остарява или просто да претегля. Теглото може да варира значително в зависимост от хормоналните скокове, времето от деня, количеството храна и напитки, преди да се качите на кантара.

Ако сте много високи и силно замускулени, е по-вероятно да сте в категорията с наднормено тегло или дори със затлъстяване според вашия ИТМ. Проблемът е, че ИТМ е разработен през 1832 г. от белгийския математик Адолф Кетле, за да определи средния човек (определяйки как теглото се увеличава в зависимост от височината), а не за откриване на поднормено тегло или затлъстяване.

През 80-те години ИТМ е възприет като мощен инструмент за определяне на продължителността на живота и оттогава е проклятието на мускулестите хора. Често поради ИТМ младите хора не могат да постъпят на служба в полицията и други структури, ориентирани към физическото състояние, тъй като те все още използват този показател, когато бъдат приети. Въпреки това, като измервате процента на телесните си мазнини, вие всъщност измервате телесните мазнини, а не получавате оценка само на базата на височина и тегло.

За правилното и по-ефективно отслабване е необходимо не само стриктно спазване на диети и редовна физическа активност, но също така е много важно да имате представа кои мазнини са излишни и къде са полезни. Това съотношение е доста различно във всеки отделен период от живота.

С нарастването на тялото се променят и характеристиките на човешкото тяло, включително мускулната маса и дела на задължителните мазнини. Следователно с течение на времето теглото трябва да се увеличи. Трябва да внимавате, ако постоянно пада или остава стабилен в продължение на много години. Всеки се опитва да регулира теглото си по един и същ начин, като избира за това най-лекото и максимално достъпен начин- претегляне. Но не винаги показва надеждни резултати. Можете да се изтощите с тренировки и диети, а резултатът ще остане на същата марка. Това най-вероятно се дължи на факта, че всички мастни натрупвания, които преди са били превърнати в мускули, така че това не е повлияло значително на общата част от телесното тегло. Може би комбинацията от диета и упражнения не е избрана правилно. Понякога телесното тегло намалява толкова много, че става критично и опасно за здравето.

За да се определи колко мазнини има човек, ще помогнат специални методи и познаване на характеристиките на тялото му. Има много формули за изчисляване на необходимия процент, но само резултатът ще зависи от това колко атлетичен, нормален или слаб е човек. Често структурата на скелета и генетичното предразположение също играят роля тук. Доскоро методът на съотношението тегло-ръст се използваше за определяне на процента мазнини в човешкото тяло. Но на практика все пак се оказа, че няма пряка връзка между тези две единици. Струва си да се вземе предвид пола, тъй като характеристиките на тялото на мъжа и жената по отношение на съдържанието на мазнини са много различни. Така че мъжът има по-висок процент от жената. Прието е първите да имат норма от 15%, а за вторите 25%. Всяко отклонение е нарушение и може да повлияе неблагоприятно на здравето като цяло.

Основната характеристика е т. нар. "базова" мазнина, която при жените служи предимно за поддържане и защита на плода. Намира се главно в седалището, гърдите, вътрешната страна на бедрата, в областта на гениталиите. Във всеки случай именно тази мазнина е най-трудна за премахване. Той представлява около 12% от общото телесно тегло. Жените имат 5% повече от мъжете. И двете имат телесни мазнини във всички жизненоважни органи, като мозъка, сърцето, черния дроб и други. Делът му е приблизително 3-4% и 8-9% съответно при жените и мъжете. Но за да отслабнете правилно, е необходимо да определите процента на мазнините като цяло, което ще покаже дали има излишък или дефицит.

Има няколко метода за извършване на такива изчисления, но всеки от тях има свои собствени характеристики и грешки. Основното нещо е да не забравяте да се съсредоточите върху физиката, като прилагате формули към биометрични данни: височина, тегло, обеми. Именно техният комплекс дава по-точни показатели.

Доста разпространен във фитнес центрове и спортни и развлекателни съоръжения е метод, базиран на измерване на кожната гънка с помощта на специален инструмент, който много прилича на дебеломер. Използва се в няколко области на тялото, например на гърба, страните, корема, гърдите, бедрата. След получаване на данните се извършват изчисления. Така се определя конкретният процент на натрупване на мазнини. Сега това може да се направи с помощта на компютърна томография, но това е доста скъпа услуга, която няма широк спектър от приложения.

Методът на ултразвуково измерване също е често срещан. Технологията е същата като при конвенционалния ултразвук. Много експерти смятат, че не показва надежден резултат. Това се обяснява с факта, че често устройството не е в състояние да разпознае мастната тъкан, разположена твърде близо до мускулната тъкан, бъркайки едното с другото. Доста често се използва биоелектрическо съпротивление. Този метод се основава на преминаването на слаб електрически ток през цялото тяло. Като се има предвид, че мазнините не могат да преминат такива импулси, те правят подходящо заключение за присъствието им в определена част от тялото, като изчисляват процента. Този метод е възприет през модерен святпо-съвършен образ под формата на електронна платформа. Но в същото време грешката на неточния резултат е много висока.

Има по-прости и не по-малко ефективни начиниопределете дали има излишни мазнини в човек, като използвате изчисления. Можете да се спрете на изчисляването на индекса на телесна маса, който ще ви каже в какво състояние е тялото. За да направите това, трябва да вземете съотношението на масата в килограми към височината в квадратни метри. За норма се счита показател от 19 до 25. По-ниска стойност е липса на тегло, по-голяма стойност е излишък, а след 30 - затлъстяване. Можете да разберете количеството мазнини (QOL) в килограми, като използвате формулата: умножете основната телесна маса (BMI) по BMI и разликата между BMI и QOL ще ви помогне да определите нетното тегло.

За следните методи можете да използвате импровизирани средства - това е шивашки метър и владетел. В първия случай си струва да измерите обема на бедрата и талията. Това е най-точният начин да знаете и допълнително да контролирате процента на телесните си мазнини. Необходимо е да разделите талията на бедрата, сега можете да анализирате резултата, където отправната точка е стойността от 0,8. За втория метод трябва да захванете кожната гънка на рамото близо до подмишницата и да измерите дебелината й с линийка. Средната стойност трябва да бъде 2,5 см.

Познавайки точните биометрични данни, можете да вземете предвид всички характеристики на диетите и да се основавате на принципа: изразходвайте повече калории, отколкото тялото консумира по време на хранене. За да направите това, трябва да консумирате необходимото количество протеини и здравословни мастни киселини в диетата си.

При изчисляване на процента мазнини в човек, в допълнение към горните параметри, е много важно да се вземе предвид възрастта на всеки. Именно всички тези характеристики влияят на крайния резултат. Трябва да се има предвид, че колкото по-старо е тялото, толкова повече се натрупват "базови" мазнини.

Процентът на телесните мазнини е чудесен индикатор за здравето и показател, който трябва да се разглежда, когато отслабвате. Средният процент телесни мазнини при мъжете и жените е различен, както при различните възрастови групи. В таблицата по-долу можете да видите различните проценти телесни мазнини за мъже и жени, със снимка на това как изглеждат всички тези проценти телесни мазнини. Опитайте професионално да измерите телесните си мазнини или го използвайте, за да оцените процента на телесните си мазнини.

Средни нива на мазнини за спортисти

Процент на мазнини от нисък към висок

Загуба на тегло и минимален процент телесни мазнини

Невъзможно е нивата на мазнини да се свалят до нула. Телесните мазнини могат да бъдат разделени на есенциална мазнинаИ мазнини за съхранение. Есенциалните мазнини са от съществено значение за правилното функциониране на имунната и хормоналната система и се намират в основните органи на тялото като сърцето, белите дробове, костния мозък и мускулите. Ниските нива на основни мазнини са вредни за физическото и физиологичното здраве. Жените имат допълнителни основни мазнини в гърдите, таза и бедрата, което е биологична необходимост за раждане. Есенциалните мазнини съставляват най-малко 10-13% за жените и 5% за мъжете от общото телесно тегло.Мазнините за съхранение, от друга страна, се използват като гориво за тялото, когато е необходимо, и са от съществено значение и за здравето. Те защитават вътрешните органи гръден коши корема. Процентът на тази мазнина варира, както и теглото, което се променя, когато го качваме или губим.

Основните мазнини и някои мазнини за съхранение са от съществено значение за нормалното функциониране на тялото. Това важи особено за жени, при които много ниските нива на телесни мазнини могат да причинят менструални нередности/загуби (аменорея), което от своя страна може да доведе до дефицит на естроген, безплодие, загуба на коса, намалена костна плътност и преждевременна остеопороза. Като общо правило всяка жена, която се стреми да поддържа телесните си мазнини под 12-15% и/или претренира, ще изпита тези нарушения. Много обаче зависи и от това как и как е бил поддържан. Моментът, в който може да настъпи аменорея при всички жени е различен, при някои може да бъде на ниво 18%, при други 16% или 12%. Важно е да се разбере, че дори и при възобновяване на нормалната менструация, някои от настъпилите промени може да са необратими. Например загуба на костни минерали (повишен риск от развитие на остеопороза - чупливост на костите). Това важи особено за юношеството, през което се формират и фиксират 60-80% от костите на скелета. Ниските нива на естроген през това време ще причинят инхибиране и потискане на нормалния полов растеж и развитие.

Аменореята никога не е здравословна, желателна или приемлива. Това е знак, че нещо не е наред. Ако сте спрели менструацията след период на загуба на тегло, тогава може да сте отишли ​​твърде далеч. Опитайте се да качите малко тегло и вижте дали това възстановява менструацията ви и се консултирайте с вашия лекар.

Затлъстяване и твърде много телесни мазнини

• Процентът на мазнини в тялото от 30% е границата за жените, 35% вече е клинично затлъстяване. Докато при мъжете границата е 25%, затлъстяването е 30%.
• Високите телесни мазнини са рисков фактор за много заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет, някои видове рак и остеоартрит.
• Излишните мазнини затрудняват постигането на резултати в спорта. Високата телесна мазнина е вид „мъртво тегло“, което води до намалена производителност в скоростта, издръжливостта, ефективността на движението, ловкостта, баланса и способността за скачане. Въпреки това, ако сте с наднормено тегло, не трябва да избягвате упражненията, просто спазвайте някои прости съветиупражненията на този сайт.

За мастните клетки

Телесните мазнини се съхраняват в мастните клетки и всеки се ражда с определено количество мастни клетки. И това число не се променя. Когато наддаваме или губим тегло, всичко, което се променя, е размерът на тези мастни клетки - те могат да растат или да намаляват по размер. Има обаче изключения от всяко правило и има два момента, когато броят на мастните клетки може да се увеличи:

• По време на пубертета, когато броят на мастните клетки се увеличава.
• При тежко затлъстяване (когато повече от 60% от телесните мазнини, т.е. 170% нормално теглотялото), мастните клетки вече не могат да растат повече и да съхраняват повече мазнини в себе си, защото. са достигнали лимита си по размер, така че започват да се произвеждат допълнителни мастни клетки.

Когато възрастен губи мазнини, мастните клетки намаляват по размер. Единственият начин да намалите броя на мастните клетки е да хирургично отстраняване, т.е. липосукция. Липосукцията обаче не влияе върху размера на останалите мастни клетки и не гарантира, че те ще спрат да растат. Следователно липосукцията не може да гарантира предотвратяване на наддаване на тегло. Липосукцията, като всяка процедура за премахване на мазнини, е ограничена до отстраняване само на относително малък брой мастни клетки.

Редовно определяне на процента мазнини в тялото - По най-добрия начиноценка на ефективността на диета или тренировка за изгаряне на мазнини. Обичайната цифра на кантара и теглото в килограми може да изкриви реалната ситуация, тъй като по време на периода на отслабване тялото е склонно да замени част от загубените мазнини с вода.

Има много методи за изчисление процентмазнини в тялото, но повечето от тях имат изключително високо ниво на грешка. Препоръчително е да се доверите само на професионални методи - ако евтините подови везни са показали, че имате 2% мазнини, това не означава нищо.

Идеално ниво на мазнини

За мъжете 6-13 процента телесни мазнини означава тонизирана атлетична физика и доста релефна преса, 14-17% - добра физическа форма с малко количество мазнини в проблемните области, 18-25% - средното ниво на форма, над 25% - затлъстяване.

За момичетата атлетичното телосложение се характеризира с 14-20% телесни мазнини, добра физическа форма - 21-24%, средно ниво на мазнини - 25-31%. В същото време нивото на мазнини под 10% е изключително опасно за женско тялои води до спиране на менструалния цикъл.

Как да изчислим процента на телесните мазнини?

Изчисляването на процента телесни мазнини е просто - за това трябва да разделите мастната маса в тялото на общото тегло. Например, ако имате 10 кг мазнини при тегло 70 кг, тогава процентът на мазнини ще бъде 10/70 = 14,3%. Основната трудност обаче е, че трябва да знаете точно колко мазнини имате.

Има няколко метода за определяне на количеството мазнини в тялото. Само едно от тях - хидростатичното претегляне - е директно и показва реална фигура за вашето тяло. Всички останали методи са индиректни и се основават на сравнение на статистически данни.

хидростатично претегляне.Единственият метод за измерване, който показва реалната цифра на съдържанието на мастна тъкан в тялото. Базира се на най-простите закони на физиката - първо тялото се потапя във вана с вода (в този случай обемът на "изтеклата" вода е равен на обема на тялото), след това обемът се сравнява с теглото и изчислява се процентното съдържание на мазнини.

Електронни системи за анализ на тялото

Действието на електронните системи за анализ на състава на тялото се основава на пропускане на много слаби и безопасни електрически токове през тъканите и след това анализиране на скоростта на преминаване и процента на загуба на сигнала. Мастната тъкан забавя сигнала, докато водата и мускулите го провеждат почти изцяло.

Имайте предвид, че такива системи не определят съдържанието на мазнини в тялото ви, а само сравняват показателите със средните числа и показват приблизителен резултат. Тяхната грешка зависи както от броя на измервателните електроди, така и от температурата, наличието на храна в стомаха и други фактори.

Везни с анализ на тялото

Подовата везна с анализ на тялото е една от най-малкоточни методи за измерване на телесните мазнини. Изпращайки слаб ток през единия крак, балансът го "изчаква" на другия и определя процента на загубите. Получената загуба на сигнал обаче може да се дължи на много причини.

Единственият начин да използвате такива скали ще бъде да следвате тенденцията - нека числото лъже, но е важно да се увеличава или намалява с времето. Наличието на дръжки намалява грешката и ви позволява да определите по-точно съдържанието на мазнини - обаче такива везни са доста скъпи.

Измерване на мазнини с шублер

Методът на измерване се състои в измерване на подкожната мастна гънка с уред, подобен на дебеломер („шублер“) и сравняване на резултата с таблицата. Таблицата съдържа сравнение на дебелината на мастната гънка в милиметри и приблизителния процент телесни мазнини.

Измерванията с шублер са по-точни от измерванията електронни везни, тъй като дебелината на мастната гънка на корема е пряко свързана с общото количество мазнини в тялото. Важно предимство на метода е, че ролята на шублер у дома може да изпълнява и обикновен шублер.

Как да измерим телесните мазнини с шублер?

Техниката за измерване на нивото на мазнините с помощта на шублер е проста - трябва да се изправите, да намерите точка на 10 см вдясно от пъпа на височина 3-4 см от ръба на изпъкналата бедрена кост, да щипнете кожата и мазнината на това място, след това измерете дебелината на скобата с дебеломер.

Резултатът от измерването в милиметри и вашата възраст се сравнява с таблицата по-долу - в пресечната точка има цифра, показваща прогнозираното съдържание на мазнини в тялото ви. Таблицата също така показва дали този индикатор е във висока, средна или ниска зона.

За да изчислите процента телесни мазнини, трябва да знаете физическата маса на мазнините. Единственият директен метод за определяне на тази цифра е претеглянето в специална вана, всички останали методи са косвени и могат да съдържат значителна грешка в измерването.

Всеки, който поне малко се интересува от здравословен начин на живот и отслабване, знае, че голяма роля за външен видиграе точно процент телесни мазнини. Мода на заоблена фигураотмина отдавна и според съвременните стандарти красотата се крие в стройно, стегнато, атлетично тяло. Съответно, колкото по-нисък е процентът му в тялото, толкова по-естетически изглежда човек.

Но и тук има норми, пренебрегвайки които рискувате да получите затлъстяване или анорексия вместо красота. Също така, съдържанието на мазнини в тялото в рамките на нормалното е изключително важно за здравето. Отклоненията в една или друга посока могат да доведат до катастрофални последици, понякога дори непоправими. Мастният слой се набира не само върху мускулните тъкани, но и върху вътрешни органикоето е особено опасно. Вероятно сте чували термина "висцерална мазнина". И така, какво е оптималното съдържание на телесни мазнини? Как правилно да намалите процента му и да не навредите на здравето? Къде е границата между красивата стройност и прекомерната слабост и къде е "вземете" желаното облекчение? За да разберете как да определите процента телесни мазнини, прочетете информацията по-долу, за да разберете отговорите на въпросите.

Ако имате наднормено тегло и виждате с просто око, че процентът на мазнини е над нормата, тогава не се нуждаете от точни измервания. Те са необходими за спортисти, които внимателно контролират храненето и упражненията си. Трудно им е да определят нещо „на око“.

Има много методи за определяне на процента му в тялото, но, за съжаление, не всички от тях са точни:

• калипер - специализирано устройство със скала - има висока грешка;
• рентген - минимални отклонения;
• специални везни и други джаджи - грешка от около 6% (силно зависи от текущото състояние на тялото);
• биоелектрическо съпротивление - също има грешка;
• "на око" - грешката е голяма, но методът е най-простият и често срещан.

Нека разгледаме по-отблизо всеки. Шублерът измерва дебелината на кожата върху мастната гънка. Измерванията се правят на множество места и след това резултатите се сумират и се прилагат към множество уравнения. Недостатъци на този метод: уравненията не са точни първоначално, като стегнете по-малко кожа, ще получите подценен резултат, а ако държите повече, съответно надценен. Така че няма да работи за изчисляване на правилния коефициент. Рентгенографията има по-малка грешка от предишния метод, но все пак не е точна, това вече е доказано от редица изследвания. Освен това много зависи от самото устройство, състоянието на тялото, пола, теглото и много други фактори. Грешката варира от 4 до 10%. Най-точният метод за определяне на процента телесни мазнини е анализът от четири секции.

Тук тялото е условно разделено на четири компонента:

• кости;
• вода;
• мускули;
• мастни тъкани.

Всичко това се „претегля” индивидуално, а резултатите минават по специална формула. Този метод ще помогне за надеждно изчисляване на процента телесни мазнини за жени и мъже. Съдейки "на око", в релефно тяло има около 10% мазнини, когато в стройно, без релеф вече е до 20%. Е, ако има затлъстяване на който и да е етап - не по-малко от 50%.

Практически съвет: Когато определяте процента по този начин, трябва да запомните ролята на мускулна маса. Същият индикатор ще бъде за "търкалящи се" и тънки. Разликата е само в релефа.

калкулатор на телесни мазнини

Резултат:В тялото ви има приблизително мазнини (или).

Какъв е минималният процент телесни мазнини

Напълно невъзможно е да се отървете от мастния слой, тъй като той също е необходим за нормалното функциониране на тялото.

Моля, обърнете внимание: За мъжете минималното съдържание е 5%, за жените - 13%. Ако процентът е под нормата, ще последва отказ на вътрешните органи.

Има такъв случай в историята. Почина бодибилдър, прекалил с премахването на мазнините. Малка част от мазнините са и трябва да бъдат във всички човешки органи и системи.

В допълнение към него има още 2 вида:

• подкожно;
• висцерален.

Последният се натрупва върху вътрешните органи и е по-трудно да се отървете от него. За нормалното функциониране на тялото се осигурява малко количество мазнини, но излишъкът им води до много сериозни заболявания.

Нормален (здравословен) процент телесни мазнини

Пълнотата не може да бъде здравословна по дефиниция. Световната здравна организация има таблица, която показва здравословния процент телесни мазнини.

Както бе споменато по-рано, ниското съдържание на подкожни (и не само) фибри води до смърт, а високото съдържание води до много заболявания. Има норма за съдържание на телесни мазнини и тя трябва да се спазва.

Висцерална мазнина

Дълго време натрупването на висцерална мазнина при възрастни се отдаваше на генетиката – предразположение и т.н. Но учените все пак доказаха, че дебелата леля не е виновна за вашата пълнота. Съдържанието на висцерална мазнина се увеличава заедно с подкожната мазнина и генетиката няма нищо общо с това.

Става вреден, когато се съдържа:

• при мъжете от 20%;
• при жените от 40%.

Намален процент телесни мазнини

Отслабването е трудна задача, но изпълнима. В първата двойка килограмите вървят по-бързо от последната. На пръв поглед всичко е просто - трябва да ядете по-малко (kcal), отколкото харчите. Така тялото започва да взема енергия от мастните резерви, изгаряйки ги. Но колкото по-тънък ставате, толкова по-трудно е да се отървете от няколко излишни килограма.

Моля, обърнете внимание: колкото по-голямо е първоначалното телесно тегло (мазнини), толкова по-бързо изчезва от първите седмици на тренировка. Още по-трудно. С намаляването на мастната маса са необходими все повече и повече усилия за постигане на следващия резултат.

Например, първоначалното тегло е 100 кг. За първия месец на обучение и правилното храненеможете да отслабнете с 5-10 кг. За втория месец се харчат 3-7 кг със същите натоварвания и т.н. Следователно, трябва да увеличите натоварването, тъй като теглото намалява. При избора на правилните първоначални и по-нататъшни упражнения може да помогне опитен треньор и е по-добре да се свържете с диетолог за избор на диета. Процентът на телесните мазнини както при загуба на тегло, така и при професионални спортове е по-важен от изчисляването на ИТМ (индекс на телесна маса). Последният показва само съотношението на височината и теглото, дори има калкулатори за изчисляването му. Но за пълна оценка на физическото развитие това не е достатъчно.

Какво да направите, за да получите желаното облекчение

При отслабване е важно не само да се отървете от мазнините, но и да постигнете твърдост и релеф на мускулите, макар и не много изразени. По-долу са дадени препоръки какво да правите и какво да не правите всеки ден, за да преминете от една „категория мазнини“ в друга.

Заключение

Нормалният процент на мазнини изисква постоянна поддръжка: правилно хранене, физическа активност. Над нормалните нива могат да доведат до много заболявания, включително диабет, проблеми със сърдечния мускул и цялата съдова система, ставни заболявания и т.н. Списъкът с възможните усложнения е твърде дълъг.