Jaké je normální procento tělesného tuku

Dříve si muži (a dokonce i některé ženy) stanovili hlavní cíl – napumpovat svaly. Časy se ale mění a nyní jde především o „suchou“ hmotu, tedy o zbavení se tukové hmoty, aby se svaly co nejvíce ukázaly. Vzpomeňte si na Brada Pitta ve Fight Club nebo Cristiana Ronalda kdykoli během posledních deseti let. Vyjádřené svaly, nikoli tuková tkáň.

Podobný údaj – suchá tělesná hmotnost, bez přebytečných usazenin – se v poslední době stává hlavním cílem trenérů a návštěvníků. tělocvičny. Ale i když neusilujete o tak výrazné svaly, stojí za to vědět, jaké procento tělesného tuku je normou a zda jej musíte změnit, protože toto množství je jedním z hlavních ukazatelů zdraví těla.

"Normální procento tělesného tuku snižuje riziko rozvoje různých onemocnění," vysvětluje doktor Luke Powles z Bupa's Crossrail Medical Center v Londýně.

„Opakovaně bylo prokázáno, že zvýšený tělesný tuk vede ke zvýšení hladiny cholesterolu a krevního tlaku, což jsou rizikové faktory pro rozvoj kardiovaskulárních onemocnění. Může také způsobit určité typy rakoviny a cukrovky. U mužů vede vysoký tělesný tuk k erektilní dysfunkci.

Podíl tělesného tuku na svalové hmotě by ale neměl být příliš nízký, protože podváha vede také k rozvoji řady onemocnění.

Kolik tuku by mělo být ideálně? U mužů ve věku 20-39 let se podíl tělesného tuku pohybuje od 8 do 20%, u mužů ve věku 40-59 let - od 11 do 22%. Nyní je mnohem snazší zjistit procento tělesného tuku: chytré váhy, kapesní skenery a fitness trackery vám snadno poskytnou všechny informace o složení těla. Pro konzervativce (nebo ekonomické) existuje také možnost - posuvné měřítko.

Než začnete hubnout, stojí za to dozvědět se něco o biologických procesech, které za tím stojí. Začněme dvěma druhy tuku: nenahraditelným a nahromaděným.

Esenciální tuky

Esenciální tuky jsou tuky, které jsou nezbytné pro zdravé a normální fungování našeho těla. U mužů to jsou asi 3 % celkové tělesné hmotnosti. Bez esenciálních mastných kyselin, jako jsou omega-3 mastné ryby, ořechy a semínka, není tělo schopno zpracovat živiny, jako jsou vitamíny A, K a D, které jsou zodpovědné za imunitu, srážlivost krve a vstřebávání vápníku. Tuk je také potřebný k ochraně vnitřních orgánů a k regulaci tělesné teploty.

Nahromaděný tuk

Druhý druh, kumulativní, je výsledkem nadměrného příjmu kalorií. Když jíme, kalorie, které nejsou okamžitě využity k fungování (například k poskytnutí energie pro dýchání nebo udržení srdeční frekvence), se přeměňují na triglyceridy, které tvoří zásobní tuk. Častý nadbytek kalorií způsobující hromadění tuku vede k nárůstu hmotnosti. Na druhou stranu opakované kalorické deficity nutí tělo využívat uloženou tukovou hmotu na energii, vyčerpávají zásoby a vedou ke ztrátě hmotnosti.

Procento tělesného tuku

Jednoduše řečeno, tuk je nevyužitá energie, která je životu nebezpečná. Jeho procento v těle je poměr tukové hmoty k celkové tělesné hmotnosti. Vrátíme-li se k otázce, jaké procento tuku by mělo být v lidském těle, je třeba poznamenat, že toto číslo je ovlivněno mnoha faktory, jako je výška, pohlaví a dědičnost. Obecně se má za to, že procento „zdravých“ mužů ve věku 20 až 40 let je minimálně 8 % a ne více než 20 %. Zdravá žena ve stejné věkové skupině by měla mít procento tělesného tuku mezi 15 % a 31 %. Tato čísla vycházejí z údajů Royal College of Nursing za listopad 2015.

Tabulka procenta tělesného tuku pro muže různých věkových skupin

Většina lidí se může orientovat podle těchto ukazatelů, je však třeba mít na paměti, že tabulka nebere v úvahu individuální fitness cíle každého z nich. Kulturisté se obvykle zaměřují na ultraštíhlou svalovou hmotu a procento tělesného tuku nepřesahující 5–8 %. Cyklisté, gymnasté – někteří ze „sušších“ sportovců – mají obvykle od 5 do 12 % tělesného tuku. Aby ukazatel vypadal co nejodvážněji, měl by být od 5 do 10 %.

BMI a tělesná hmotnost

Procento tělesného tuku je nejlepším ukazatelem zdraví. Pro určení konstituce se hodí lépe než index tělesné hmotnosti (BMI), který začíná zastarávat nebo se jen váží. Hmotnost se může výrazně lišit v závislosti na hormonálních vlnách, denní době, množství jídla a pití, než se postavíte na váhu.

Pokud jste velmi vysocí a silně osvalení, je podle vašeho BMI pravděpodobnější, že budete v kategorii s nadváhou nebo dokonce obezitou. Problém je v tom, že BMI byl vyvinut v roce 1832 belgickým matematikem Adolphem Queteletem, aby určil průměrného člověka (určil, jak se váha zvyšuje podle výšky), a ne aby odhalil podváhu nebo obezitu.

V 80. letech 20. století byl BMI přijat jako mocný nástroj pro určování průměrné délky života a od té doby je prokletí svalovců. Mladí lidé se často kvůli BMI nemohou dostat do služeb policie a dalších struktur zaměřených na fyzickou kondici, protože tento ukazatel stále používají při přijímání. Nicméně měřením procenta tělesného tuku ve skutečnosti měříte tělesný tuk, nezískáváte odhad pouze na základě výšky a hmotnosti.

Pro správné a efektivnější hubnutí je nutné nejen striktně dodržovat diety a pravidelnou fyzickou aktivitu, ale je také velmi důležité mít představu o tom, jaký tuk je nadbytečný a kde je užitečný. Tento poměr je v každém konkrétním období života zcela odlišný.

S růstem postavy se mění i rysy lidského těla, včetně svalové hmoty a podílu povinného tuku. Proto by se časem měla váha zvyšovat. Měli byste být opatrní, pokud neustále klesá nebo zůstává stabilní po mnoho let. Každý se snaží regulovat svou váhu stejným způsobem a vybírá si pro to tu nejlehčí a nejvíce cenově dostupný způsob- vážení. Ne vždy však ukazuje spolehlivé výsledky. Cvičením a dietami se můžete vyčerpat a výsledek zůstane na stejné úrovni. Nejpravděpodobněji je to způsobeno tím, že všechny tukové zásoby, které byly předtím přeměněny na svaly, to nemělo velký vliv na celkový podíl tělesné hmotnosti. Možná nebyla správně zvolena kombinace stravy a cvičení. Někdy je tělesná hmotnost snížena natolik, že se stává kritickým a zdraví nebezpečným.

Chcete-li zjistit, kolik tuku má člověk, pomohou speciální metody a znalost vlastností jeho těla. Existuje mnoho vzorců pro výpočet potřebného procenta, ale pouze výsledek bude záviset na tom, jak je člověk sportovní, normální nebo hubený. Často zde hraje roli i stavba kostry a genetická predispozice. Donedávna se pro stanovení procenta tuku v lidském těle používala metoda poměru hmotnosti a výšky. Ale v praxi se stále ukázalo, že mezi těmito dvěma jednotkami neexistuje žádné přímé spojení. Stojí za zvážení pohlaví, protože vlastnosti těla muže a ženy z hlediska obsahu tuku jsou velmi odlišné. Muž má tedy vyšší procento než žena. Je obvyklé považovat první z nich za normu 15 % a za druhé 25 %. Jakákoli odchylka je porušením a může nepříznivě ovlivnit zdraví obecně.

Hlavním znakem je tzv. „základní“ tuk, který u žen slouží především k udržení a ochraně plodu. Nachází se především v oblasti hýždí, hrudníku, na vnitřní straně stehen, v oblasti genitálií. Každopádně právě tohoto tuku je nejtěžší se zbavit. Tvoří asi 12 % celkové tělesné hmotnosti. Ženy mají o 5 % více než muži. Oba mají tělesný tuk ve všech životně důležitých orgánech, jako je mozek, srdce, játra a další. Jeho podíl je přibližně 3–4 % u žen a 8–9 % u mužů. Pro správné hubnutí je ale potřeba stanovit procento tuku obecně, které ukáže, zda je přebytek nebo deficit.

Existuje několik metod, jak takové výpočty provést, ale každá z nich má své vlastní charakteristiky a chyby. Hlavní věcí je nezapomenout se zaměřit na postavu a aplikovat vzorce na biometrické údaje: výška, váha, objemy. Je to jejich komplex, který dává přesnější ukazatele.

Zcela běžná ve fitness centrech a sportovních a rekreačních zařízeních je metoda založená na měření kožní řasy pomocí speciálního nástroje, který je velmi podobný posuvnému měřítku. Používá se v několika oblastech těla, například na zádech, bocích, břiše, hrudníku, stehnech. Po obdržení dat se provedou výpočty. Stanoví se tak konkrétní procento akumulace tuku. Nyní to lze provést pomocí počítačové tomografie, ale jedná se o poměrně nákladnou službu, která nemá širokou škálu aplikací.

Běžná je i metoda ultrazvukového měření. Technologie je stejná jako u klasického ultrazvuku. Mnoho odborníků se domnívá, že nevykazuje spolehlivý výsledek. To je vysvětleno skutečností, že zařízení často není schopno rozpoznat tukovou tkáň umístěnou příliš blízko svalové tkáně a zaměňovat jednu za druhou. Poměrně často se používá bioelektrický odpor. Tato metoda je založena na průchodu slabého elektrického proudu celým tělem. Vzhledem k tomu, že tuk není schopen takové impulsy předat, udělají patřičný závěr o jeho přítomnosti v určité části těla a vypočítají procento. Tato metoda byla přijata v r moderní svět dokonalejší obraz v podobě elektronické platformy. Ale zároveň je chyba nepřesného výsledku velmi vysoká.

Jsou jednodušší a ne méně efektivní způsoby určit, zda je u člověka přebytečný tuk pomocí výpočtů. Můžete se zastavit u výpočtu indexu tělesné hmotnosti, který vám napoví, v jakém stavu se tělo nachází. Chcete-li to provést, musíte vzít poměr hmotnosti v kilogramech k výšce v metrech čtverečních. Za normu se považuje ukazatel od 19 do 25. Nižší hodnota je nedostatek hmotnosti, větší hodnota je nadbytek a po 30 - obezita. Množství tuku (QOL) v kilogramech zjistíte pomocí vzorce: vynásobte základní tělesnou hmotnost (BMI) BMI a rozdíl mezi BMI a QOL pomůže určit čistou hmotnost.

Pro následující metody můžete použít improvizované prostředky - to je krejčovský metr a pravítko. V prvním případě stojí za to měřit objem boků a pasu. Toto je nejpřesnější způsob, jak poznat a dále kontrolovat procento tělesného tuku. Je nutné rozdělit pas podle boků, nyní můžete analyzovat výsledek, kde výchozím bodem je hodnota 0,8. U druhého způsobu je potřeba sevřít kožní záhyb na rameni poblíž podpaží a změřit jeho tloušťku pravítkem. Průměr by měl být 2,5 cm.

Znáte-li přesné biometrické údaje, můžete vzít v úvahu všechny rysy diet a vycházet z principu: utratit více kalorií, než tělo spotřebuje během jídla. K tomu je potřeba ve stravě konzumovat potřebné množství bílkovin a zdravých mastných kyselin.

Při výpočtu procenta tuku u člověka je kromě výše uvedených parametrů velmi důležité vzít v úvahu věk každého z nich. Právě všechny tyto vlastnosti ovlivňují konečný výsledek. Je třeba si uvědomit, že čím je tělo starší, tím více se hromadí „základní“ tuk.

Procento tělesného tuku je skvělým ukazatelem zdraví a metrikou, na kterou je třeba se při hubnutí dívat. Průměrné procento tělesného tuku u mužů a žen je různé, stejně jako v různých věkových skupinách. V tabulce níže můžete vidět různá procenta tělesného tuku pro muže a ženy s obrázkem, jak všechna tato procenta tělesného tuku vypadají. Zkuste si změřit svůj tělesný tuk profesionálně, nebo jej použijte k odhadu procenta tělesného tuku.

Průměrná hladina tuku pro sportovce

Procento tuku od nízkého po vysoké

Hubnutí a minimální procento tělesného tuku

Je nemožné snížit hladinu tuku na nulu. Tělesný tuk lze rozdělit na esenciální tuk A zásobní tuk. Esenciální tuk je nezbytný pro správné fungování imunitního a hormonálního systému a nachází se v hlavních orgánech těla, jako je srdce, plíce, kostní dřeň a svaly. Nízké hladiny esenciálního tuku jsou škodlivé pro fyzické a fyziologické zdraví. Ženy mají extra esenciální tuk v prsou, pánvi a stehnech, což je biologická nutnost pro porod. Esenciální tuky tvoří minimálně 10-13 % u žen a 5 % u mužů z celkové tělesné hmotnosti. Zásobní tuky se naopak v případě potřeby používají jako palivo pro tělo a jsou také nezbytné pro zdraví. Chrání vnitřní orgány hruď a břicho. Procento tohoto tuku kolísá, stejně jako hmotnost, která se mění, jak přibíráme nebo ztrácíme.

Esenciální tuky a některé zásobní tuky jsou nezbytné pro normální fungování těla. To platí zejména pro ženy, u kterých může velmi nízká hladina tělesného tuku způsobit nepravidelnosti/ztráty menstruace (amenoreu), což může následně vést k nedostatku estrogenu, neplodnosti, vypadávání vlasů, snížení hustoty kostí a předčasné osteoporóze. Obecně platí, že každá žena, která se snaží udržet svůj tělesný tuk pod 12-15% a/nebo se přetrénuje, bude mít tyto poruchy. Hodně však také záleží na tom, jak a jak byl podporován. Bod, kdy se může amenorea objevit u všech žen, je různý, u některých to může být na úrovni 18 %, u jiných 16 % nebo 12 %. Je důležité pochopit, že i při obnovení normální menstruace mohou být některé změny, ke kterým došlo, nevratné. Například úbytek kostních minerálů (zvýšené riziko rozvoje osteoporózy – lámavosti kostí). To platí zejména pro období dospívání, během kterého se tvoří a fixuje 60–80 % kostí kostry. Nízké hladiny estrogenu během této doby způsobí inhibici a potlačení normálního sexuálního růstu a vývoje.

Amenorea není nikdy zdravá, žádoucí ani přijatelná. To je známka toho, že něco není v pořádku. Pokud jste přestali menstruovat po období hubnutí, možná jste zašli příliš daleko. Zkuste přibrat na váze a zjistěte, zda vám to obnoví menstruaci, a poraďte se se svým lékařem.

Obezita a příliš mnoho tělesného tuku

• Procento tuku v těle 30 % je limit pro ženy, 35 % je již klinická obezita. Zatímco u mužů je hranice 25 %, obezita je 30 %.
• Vysoký tělesný tuk je rizikovým faktorem pro mnoho nemocí, včetně srdečních onemocnění, mrtvice, vysokého krevního tlaku, cukrovky, některých druhů rakoviny a osteoartrózy.
• Přebytečný tuk ztěžuje dosahování výsledků ve sportu. Vysoký tělesný tuk je druh "mrtvé váhy", který vede ke snížení výkonu v rychlosti, vytrvalosti, efektivitě pohybu, hbitosti, rovnováze a schopnosti skákat. Pokud však máte nadváhu, neměli byste se cvičení vyhýbat, stačí nějaké dodržovat jednoduchá rada cvičení na této stránce.

O tukových buňkách

Tělesný tuk se ukládá v tukových buňkách a každý se rodí s určitým množstvím tukových buněk. A toto číslo se nemění. Když přibíráme nebo hubneme, mění se pouze velikost těchto tukových buněk – mohou růst nebo se zmenšovat. Nicméně z každého pravidla existují výjimky a existují dva případy, kdy se počet tukových buněk může zvýšit:

• V období puberty, kdy se zvyšuje počet tukových buněk.
• Při těžké obezitě (když více než 60 % tělesného tuku, tj. 170 % normální hmotnost tělo), tukové buňky již nemohou více růst a ukládat v sobě více tuku, protože. dosáhly svého limitu velikosti, takže se začnou produkovat další tukové buňky.

Když dospělý ztrácí tuk, tukové buňky se zmenšují. Jediný způsob, jak snížit počet tukových buněk, je chirurgické odstranění, tj. liposukce. Liposukce však neovlivňuje velikost zbývajících tukových buněk a nezaručuje, že přestanou růst. Liposukce tedy nemůže zaručit prevenci přibírání na váze. Liposukce, jako každá procedura odstraňování tuku, je omezena pouze na odstranění relativně malého počtu tukových buněk.

Pravidelné stanovení procenta tuku v těle - Nejlepší způsob hodnocení účinnosti diety nebo tréninku na spalování tuků. Obvyklý údaj na váze a hmotnost v kilogramech může zkreslit skutečný stav, protože tělo má v období hubnutí tendenci nahrazovat část ztraceného tuku vodou.

Existuje mnoho metod výpočtu procento tuku v těle, ale většina z nich má extrémně vysokou chybovost. Doporučuje se věřit pouze profesionálním metodám - pokud levné podlahové váhy ukázaly, že máte 2% tuku, nic to neznamená.

Ideální hladina tuku

Pro muže znamená 6–13 procent tělesného tuku vyrýsovanou atletickou postavu a dosti reliéfní lis, 14–17 % – dobrý fyzický tvar s malým množstvím tuku v problémových partiích, 18–25 % – průměrnou úroveň formy, nad 25 % - obezita.

U dívek je atletická postava charakterizována 14-20% tělesného tuku, dobrou fyzickou kondicí - 21-24%, průměrnou hladinou tuku - 25-31%. Hladina tuku pod 10 % je přitom extrémně nebezpečná pro ženské tělo a vede k zastavení menstruačního cyklu.

Jak vypočítat procento tělesného tuku?

Výpočet procenta tělesného tuku je jednoduchý - k tomu musíte vydělit tukovou hmotu v těle celkovou hmotností. Pokud máte například 10 kg tuku při váze 70 kg, pak procento tuku bude 10/70 = 14,3 %. Klíčovým problémem však je, že musíte přesně vědět, kolik tuku máte.

Existuje několik metod, jak zjistit množství tuku v těle. Pouze jedno z nich – hydrostatické vážení – je přímé a ukazuje skutečnou postavu pro vaše tělo. Všechny ostatní metody jsou nepřímé a založené na srovnání statistických dat.

hydrostatické vážení. Jediná metoda měření, která ukazuje skutečný údaj o obsahu tukové tkáně v těle. Vychází z nejjednodušších fyzikálních zákonů – nejprve se těleso ponoří do vodní lázně (v tomto případě se objem „uniklé“ vody rovná objemu tělesa), poté se objem porovná s hmotností a vypočítá se procento tuku.

Elektronické systémy pro analýzu těla

Činnost elektronických systémů pro analýzu složení těla je založena na průchodu velmi slabých a bezpečných elektrických proudů tkání a následné analýze rychlosti průchodu a procenta ztráty signálu. Tuková tkáň signál zpožďuje, zatímco voda a svaly jej vedou téměř celý.

Všimněte si, že takové systémy neurčují obsah tuku ve vašem těle, ale pouze porovnávají ukazatele s průměrnými čísly a ukazují přibližný výsledek. Jejich chyba závisí jak na počtu měřicích elektrod, tak na teplotě, přítomnosti potravy v žaludku a dalších faktorech.

Váhy s analýzou těla

Podlahová váha s analýzou těla je jednou z nejméně přesné metody měření tělesného tuku. Posláním slabého proudu jednou nohou na něj bilance "čeká" na druhé a určuje procento ztrát. Výsledná ztráta signálu však může být způsobena mnoha důvody.

Jediný způsob, jak použít takové váhy, bude sledovat trend - nechte číslo ležet, ale je důležité, aby se časem zvýšil nebo snížil. Přítomnost rukojetí snižuje chybu a umožňuje přesněji určit obsah tuku - takové váhy jsou však poměrně drahé.

Měření tuku pomocí posuvného měřítka

Metoda měření spočívá v měření záhybu podkožního tuku pomocí posuvného měřítka („kaliperu“) a porovnání výsledku s tabulkou. Tabulka obsahuje srovnání tloušťky tukového záhybu v milimetrech a přibližné procento tělesného tuku.

Měření posuvným měřítkem je přesnější než měření elektronické váhy, protože tloušťka tukové záhyby na břiše přímo souvisí s celkovým množstvím tuku v těle. Důležitou výhodou metody je, že roli posuvného měřítka doma může plnit i obyčejné posuvné měřítko.

Jak měřit tělesný tuk pomocí posuvného měřítka?

Technika měření pro stanovení hladiny tuku pomocí posuvného měřítka je jednoduchá - musíte se postavit rovně, najít bod 10 cm vpravo od pupku ve výšce 3-4 cm od okraje vyčnívající stehenní kosti, štípnout kůži a tuk v tomto místě, poté změřte tloušťku klipu pomocí posuvného měřítka.

Výsledek měření v milimetrech a váš věk je porovnán s tabulkou níže – na průsečíku je údaj ukazující předpokládaný obsah tuku ve vašem těle. Tabulka také ukazuje, zda se tento indikátor nachází ve vysoké, střední nebo nízké zóně.

Pro výpočet procenta tělesného tuku potřebujete znát fyzickou hmotnost tuku. Jedinou přímou metodou pro stanovení této hodnoty je vážení ve speciální lázni, všechny ostatní metody jsou nepřímé a mohou obsahovat značnou chybu měření.

Každý, kdo se alespoň trochu zajímá o zdravý životní styl a hubnutí, ví, že velkou roli pro vzhled hraje přesně procento tělesného tuku. Móda na ladná postava uplynulo dávno a podle moderních standardů spočívá krása ve štíhlém, tónovaném a atletickém těle. V souladu s tím, čím nižší je jeho procento v těle, tím estetičtěji člověk vypadá.

I zde však existují normy, jejichž zanedbáním riskujete, že místo krásy dostanete obezitu nebo anorexii. Také obsah tuků v těle v normálním rozmezí je pro zdraví nesmírně důležitý. Odchylky v jednom nebo druhém směru mohou mít katastrofální následky, někdy dokonce nenapravitelné. Tuková vrstva se rekrutuje nejen na svalové tkáni, ale také na vnitřní orgány což je obzvlášť nebezpečné. Pravděpodobně jste již slyšeli pojem „viscerální tuk“. Jaký je tedy optimální obsah tělesného tuku? Jak správně snížit jeho procento a nepoškodit zdraví? Kde je hranice mezi krásnou štíhlostí a přílišnou vyhublostí a kde je „vzít“ kýženou úlevu? Chcete-li pochopit, jak určit procento tělesného tuku, přečtěte si níže uvedené informace a zjistěte odpovědi na otázky.

Pokud máte nadváhu a pouhým okem vidíte, že procento tuku je nad normou, pak přesné měření nepotřebujete. Jsou nezbytné pro sportovce, kteří pečlivě kontrolují svou výživu a cvičení. Je pro ně obtížné něco určit „od oka“.

Existuje mnoho metod pro stanovení jeho procenta v těle, ale bohužel ne všechny jsou přesné:

• posuvné měřítko - specializované zařízení se stupnicí - má vysokou chybu;
• rentgen - minimální odchylky;
• speciální váhy a další pomůcky - chyba asi 6% (silně závisí na aktuálním stavu těla);
• bioelektrický odpor - je zde také chyba;
• "od oka" - chyba je velká, ale metoda je nejjednodušší a nejčastější.

Pojďme se na každou blíže podívat. Posuvné měřítko měří tloušťku kůže na tukovém záhybu. Měření se provádějí na více místech a poté se výsledky sečtou a použijí na více rovnic. Nevýhody této metody: rovnice nejsou zpočátku přesné, upnutím méně kůže získáte podhodnocený výsledek a držení více, respektive nadhodnocené. Spočítat správný koeficient tedy nepůjde. Rentgen má menší chybu než předchozí metoda, ale stále není přesný, to již prokázala řada studií. Navíc hodně záleží na samotném zařízení, tělesné kondici, pohlaví, váze a mnoha dalších faktorech. Chyba se pohybuje od 4 do 10 %. Nejpřesnější metodou pro stanovení procenta tělesného tuku je čtyřdílná analýza.

Zde je tělo podmíněně rozděleno do čtyř složek:

• kosti;
• voda;
• svaly;
• tukové tkáně.

To vše se individuálně „váží“ a výsledky procházejí speciálním vzorcem. Tato metoda pomůže spolehlivě vypočítat procento tělesného tuku u žen a mužů. Soudě „od oka“ v reliéfním těle je asi 10 % tuku, když ve štíhlém, bez reliéfu je to již až 20 %. No, pokud existuje obezita v jakékoli fázi - není méně než 50%.

Praktická rada: Při stanovení procenta tímto způsobem je třeba pamatovat na roli svalová hmota. Stejný indikátor bude pro "válcovací" a tenký. Rozdíl je pouze v reliéfu.

kalkulačka tělesného tuku

Výsledek: Ve vašem těle je přibližně tuku (nebo).

Jaké je minimální procento tělesného tuku

Je zcela nemožné zbavit se tukové vrstvy, protože je také nezbytná pro normální fungování těla.

Upozornění: Pro muže je minimální obsah 5%, pro ženy - 13%. Pokud je procento pod normálem, následuje selhání vnitřních orgánů.

V historii je takový případ. Zemřel kulturista, který to přehnal se zbavováním se tuku. Malá část tuku je a měla by být ve všech lidských orgánech a systémech.

Kromě toho existují 2 další typy:

• podkožní;
• viscerální.

Ten se hromadí na vnitřních orgánech a je obtížnější se ho zbavit. Malé množství tuku je poskytováno pro normální fungování těla, ale jeho nadbytek vede k mnoha vážným onemocněním.

Normální (zdravé) procento tělesného tuku

Úplnost nemůže být z definice zdravá. Světová zdravotnická organizace má tabulku, která uvádí zdravé procento tělesného tuku.

Jak již bylo zmíněno dříve, nízký obsah podkožní (nejen) vlákniny vede ke smrti a vysoký obsah vede k řadě onemocnění. Existuje norma obsahu tělesného tuku a měla by být dodržována.

Viscerální tuk

Po dlouhou dobu bylo hromadění viscerálního tuku u dospělých připisováno genetice - predispozici a tak dále. Ale vědci přesto dokázali, že tlustá teta nemůže za vaši plnost. Obsah viscerálního tuku se zvyšuje spolu s podkožním a genetika s tím nemá nic společného.

Stává se škodlivým, když obsahuje:

• u mužů od 20 %;
• u žen ze 40 %.

Snížení procenta tělesného tuku

Hubnutí je obtížný úkol, ale proveditelný. V prvním páru jdou kilogramy rychleji než v posledním. Na první pohled je vše jednoduché – musíte sníst méně (kcal), než utratíte. Tělo tedy začne brát energii z tukových zásob a spalovat je. Ale čím štíhlejší jste, tím těžší je zbavit se pár kilo navíc.

Upozornění: Čím větší je počáteční tělesná hmotnost (tuk), tím rychleji mizí od prvních týdnů tréninku. Dále obtížnější. S ubýváním tukové hmoty je k dosažení dalšího výsledku potřeba stále více úsilí.

Například počáteční hmotnost je 100 kg. Za první měsíc školení a správná výživa můžete zhubnout 5-10 kg. Druhý měsíc se utratí 3-7 kg se stejnými zátěžemi a tak dále. S klesající hmotností proto musíte zvyšovat zátěž. S výběrem správného počátečního a dalšího cvičení může pomoci zkušený trenér, pro výběr jídelníčku je lepší kontaktovat výživového poradce. Procento tělesného tuku jak při hubnutí, tak v profesionálním sportu je důležitější než výpočet BMI (body mass index). Ten ukazuje pouze poměr výšky a hmotnosti, pro jeho výpočet existují dokonce kalkulačky. Ale pro úplné posouzení fyzického vývoje to nestačí.

Co dělat, abyste dosáhli požadované úlevy

Při hubnutí je důležité nejen zbavit se tuku, ale také dosáhnout zpevnění a odlehčení svalů, byť nepříliš výrazné. Níže uvádíme doporučení, co dělat a co nedělat každý den, abyste se přesunuli z jedné „tukové kategorie“ do druhé.

Závěr

Normální procento tuku vyžaduje neustálou údržbu: správnou výživu, fyzickou aktivitu. Nadnormální hladiny mohou vést k mnoha onemocněním, včetně cukrovky, problémům se srdečním svalem a celým cévním systémem, onemocněním kloubů a tak dále. Seznam možných komplikací je příliš dlouhý.