Reaktivní zvládání stresu Nyní se podívejme na reaktivní způsoby zvládání stresu. Tato strategie je užitečná, když cítíte, že vaše hladina stresu stoupá. Kdykoli si všimnete, že váš stres dosáhl úrovně šest, udělejte něco tak rychle

Zvládání stresu Z práce psychotraumatoložky Muriel Salmon můžete pochopit, jak stres působí v mozku. V mozku je jedna žláza, zvaná amygdala, která hraje roli hlídky, která ve správný čas vydává poplašný signál. Mezi jeho funkce patří dekódování

— Příznaky stresu
— Povaha a příčiny přepětí
- Boj proti stresu. Metody psychologů
— 6 účinných způsobů, jak překonat stres
— Uvolnění napětí: pět jednoduchých a neuvěřitelně účinných kroků
— 8 metod od vědců, jak se zbavit šoku
- Závěr

Realita je taková, že je těžké se stresovým situacím vyhnout. Během svého života se člověk často potýká s těžkými situacemi, které mohou způsobit stres. Změna zaměstnání, složení zkoušek, rozvod, konflikty v práci nebo prostě jen dieta – to vše je pro tělo stresující.

Stres- skutečná moderní epidemie, příznaky této nemoci jsou známy všem.

Reakce organismu na stres je charakterizována nespavostí, bolestmi hlavy, zvýšenou nervozitou, ztrátou síly, bolestmi žaludku a zad. Pokud se následky stresu včas neodstraní, objeví se pochyby o sobě a deprese.

Na tomto pozadí může člověk začít pít, kouřit a může se u něj rozvinout drogová závislost. To je důvod, proč je důležité neutralizovat účinky stresu, abyste se ochránili před jeho potenciálním poškozením.

— Povaha a příčiny přepětí

Moderní člověk na stres reaguje stejně jako před milionem let, kdy naši předkové pronásledovali mamuty a bojovali se sousedními kmeny. Tělo dostane příkaz: „Bude se bojovat“ a v důsledku toho prudce stoupne krevní tlak, zlepší se srážlivost krve (v případě zranění), zmobilizuje se imunitní systém (k ochraně před mikroby) a uvolní se cukr. do krve. Tělo je zcela připraveno utéct nebo se bránit v případě nebezpečí, do krve se vyplavuje spousta stresových hormonů - adrenalinu.

Ale my... zůstáváme na místě, nikam neutíkáme, jen zatínáme prsty v pěst a nervózně se koušeme do rtů. Tím se neuvolní uvnitř nahromaděný adrenalin, který si tělo připravilo, a začne člověka negativně ovlivňovat zevnitř. To se může projevit výrazným zvýšením krevního tlaku, zrychleným tepem, svalovým napětím, bolestmi hlavy, rozrušenou stolicí, poruchami srdečního rytmu, zhoršením zásobení srdečního svalu kyslíkem, což může vést až k angíně.

Navíc nevyčerpaný adrenalin udržuje svaly v křečovitém stavu, který může vyvolat záchvaty cervikální a bederní osteochondrózy v důsledku sevření nervů procházejících tloušťkou zádových svalů. A zahuštění krve (při úrazu) vede ke zhoršení její cirkulace cévami, zvyšuje se obsah cholesterolu, cukru a kyseliny močové, což má špatný vliv na činnost srdce, mozku a vnitřních orgánů.

Omezování emocí a potlačování agrese se pro nás stává zvykem, ani netušíme, jak silně se v nás zahřívá psychická energie a neúspěšně hledáme cestu ven.

- Boj proti stresu. Metody psychologů

2) Zkraťte si seznam úkolů.
Neplánujte příliš mnoho věcí, projděte si svůj pracovní list zamyšleně, přidejte si čas na rezervy a nepředvídané věci, vyhoďte vše nedůležité. Řada vědeckých studií uvádí, že příčinou zvýšené hladiny stresu jsou nadměrné nároky na sebe.

3) Zhluboka se nadechněte/vydechněte.
Hluboké nádechy/výdechy jsou podle vědců jedním z nejjednodušších způsobů, jak se uvolnit, aktivovat v těle „relaxační režim“, normalizuje krevní tlak a jednoduše vám umožní cítit se lépe.

4) Rozpoznejte příznaky stresu.
Americká psychologická asociace sestavila následující seznam příznaků stresu:

a) podrážděnost,
b) únava,
c) bolesti hlavy,
d) žaludeční nevolnost,
e) změny stravovacího chování/ztráta chuti k jídlu,
f) nervozita.
g) Hněv

5) Vytvořte a udržujte rozpočet.
Analogicky k sestavení podnikatelského plánu doporučují psychologové dát si pořádek ve finančních plánech.

6) Jezte a pijte s rozumem.
Ve stresujících dobách je důležité jíst s rozumem – běžným způsobem, nepřejídat se, získat potřebné množství živin – to vše ovlivňuje vaši kondici.

8) Řešení stresové situace neodkládejte na později.
Pokud neřešíte situace, které vám způsobují stres (prokrastinace, vyhýbání se, hromadění neudělaných úkolů), situaci to jen zhoršuje a může se rozvinout v chronický stres, úzkost a deprese. Psychologové doporučují najít sílu na zvládnutí stresových situací tady a teď.

- Závěr

V dnešní době je většina lidí ve stresu každý den. Pokud neuděláte nic, abyste se tohoto stavu zbavili, můžete časem vážně onemocnět nebo dokonce zemřít. To je důvod, proč je tak důležité naučit se s tímto stavem bojovat již nyní.

Kromě toho, pokud usilujete o úspěch a prosperitu, pak se prostě musíte zbavit stresu. Jinak vás bude neustále zpomalovat. A nikdy ničeho nedosáhneš.

Vypořádat se se stresem nebude snadné, zvláště pokud jste zvyklí, že vás takový stav vede. Pro člověka, který je odhodlaný žít naplno, však potíže nikdy nebudou překážkou. Tipy a techniky z tohoto článku vám pomohou v tomto obtížném úkolu.

Materiál připravila Dilyara speciálně pro toto místo

Schopnost zvládat své emoce a zůstat v klidu ve stresových situacích přímo ovlivňuje vaši produktivitu práce.

Portál TalentSmart provedl studii a dotazoval se více než milionu lidí. Výsledek ukázal, že 90 % úspěšných lidí je schopno zvládat své emoce ve stresových podmínkách, aby zůstali v klidu a měli situaci pod kontrolou.

Pokud jste četli náš newsletter, již víte o výzkumech, které ukazují, že stres může poškodit duševní a fyzické zdraví člověka (například studie Yale University, která zjistila, že dlouhodobý stres způsobuje atrofii v části mozku odpovědné za sebeovládání). Stres a s ním spojená úzkost jsou nedílnou součástí našeho života. Náš mozek není schopen dělat důležitá rozhodnutí, aniž by byl pod tlakem. Navíc, když jsme ve stavu mírného stresu, pracujeme s maximální produktivitou. Pokud tento stav netrvá dlouho, je pro lidský organismus absolutně neškodný.

Studie z Kalifornské univerzity v Berkeley odhaluje výhody mírného stresu. Vědci také zdůrazňují potřebu kontrolovat hladinu stresu. Vedoucí studie Elizabeth Kirby zjistila, že stres ovlivňuje rychlé množení mozkových buněk zodpovědných za zlepšení paměti. Tento efekt je však patrný pouze při nízké úrovni stresu. Jakmile tlak dosáhne určité úrovně, regenerace buněk se zastaví.

„Příležitostný stres udržuje náš mozek ve střehu, abychom mohli být produktivní,“ říká Kirby. Pro zvířata je stres přímým důsledkem jejich osobní zkušenosti, reakcí na fyzickou hrozbu, kterou představuje okolní svět. Kdysi dávno lidé něco podobného zažili. Jak se lidský mozek vyvíjel a stal se složitějším, získali jsme schopnost být neustále nervózní. Dlouhodobé napětí nervového systému se nazývá silný stres.

Kromě toho, že stres zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, deprese a obezity, snižuje kognitivní schopnosti člověka. Naštěstí se stres snadno ovládá (pokud vás samozřejmě nepronásledují dravá zvířata). Všichni úspěšní lidé vyvinuli své vlastní metody ke snížení stresu. Bez ohledu na události, které se jim stanou, si tito lidé mohou být jisti, že mají situaci pod kontrolou a nejsou vystaveni dlouhodobému stresu.

předkládám vaší pozornosti 10 účinných způsobů, jak se vypořádat se stresem. Některé z nich se vám mohou zdát samozřejmé, ale ve stresujících podmínkách mnozí z nás na samozřejmé výroky zapomínají.

1. Važte si toho, co máte

Udělejte si čas na to, abyste zjistili, za co jste vděční. To vám zvedne náladu, protože hladina stresového hormonu (kortizolu) v krvi klesne asi o 23 %. Studie provedená Kalifornskou univerzitou v Davisu ukazuje, že lidé, kteří si vypěstují návyk být vděční za to, co mají, jsou vždy v dobré náladě, cítí se energičtěji a užívají si skvělého blahobytu. Nízká hladina kortizolu zde může hrát roli.

2. Vyhýbejte se konjunktivům

Výrazy jako „Co kdyby?...“ jen zvyšují naši hladinu stresu a dělají nám starosti. Každá situace může nabrat nečekaný spád. Čím více času

Budete přemýšlet o tom, jak se věci mohly stát, tím méně času budete mít na skutečné akce, které vyžadují koncentraci a naprostou kontrolu nad situací. Klidní lidé vědí, že úspěch netoleruje konjunktivitu.

3. Udržujte pozitivní přístup

Pozitivní myšlenky vám pomohou odpoutat mysl od problémů a soustředit se na to, co absolutně nezpůsobuje stres. Pomozte svému mozku tím, že se zbavíte černých myšlenek. Jakékoli pozitivní emoce přispívají k rychlé změně pozornosti. Pokud se vám daří dobře, řídit se touto radou bude snadné. Pokud se něco pokazí a vy se nemůžete zbavit špatných myšlenek, budete se muset trochu snažit. Zkuste se v takových chvílích zamyslet nad příjemnými okamžiky, které se během dne staly, bez ohledu na to, jak malé mohou být. Pokud se ten den nic dobrého nestalo, prodlužte interval na týden. Můžete také myslet na nadcházející události, na které se těšíte. V každém případě byste se měli naučit přecházet z negativního myšlení na pozitivní.

4. Dejte si pauzu

Pamatujte, že ke snížení úrovně stresu je nesmírně důležité organizovat správný odpočinek. Tím, že se nutíte pracovat 24/7, se vystavujete negativním faktorům. Vypnutím počítače a mobilního telefonu eliminujete hlavní zdroje stresu a dopřejete svému tělu odpočinek. Výzkumy ukazují, že i krátká přestávka může snížit hladinu stresu.

Moderní technologie nám umožňují snadno komunikovat s kolegy a klienty, kteří očekávají, že jim budeme k dispozici 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Někdy může být tak těžké nechat se odvést od důležitého úkolu, když poblíž zazvoní telefon a e-mailová upozornění vždy vrátí vaše myšlenky zpět do práce. Pokud se nemůžete přimět k rozptýlení ve všední dny, využijte k tomu víkendy. Určete časové úseky, ve kterých vypnete všechna zařízení. Budete překvapeni, jak účinný může být tento druh odpočinku, a pravděpodobně ho budete chtít začlenit do svého rozvrhu na týdenní bázi. Pokud se bojíte, že zmeškáte důležitý hovor nebo zprávu, naplánujte si nejprve dovolenou na období, kdy je nejméně pravděpodobné, že vám ostatní lidé budou psát nebo volat (například v neděli ráno). Jakmile si zvyknete na „ticho“, postupně zvyšujte čas a frekvenci období, které trávíte mimo zařízení s vyspělou technologií.

5. Omezte množství kofeinu, které konzumujete

Konzumace kofeinu stimuluje uvolňování adrenalinu, který následně spouští mechanismy přežití bojuj nebo zemři. Když tělo čelí nebezpečí, obětuje racionální myšlení kvůli rychlé reakci. To je skvělé, pokud vás pronásleduje obrovský medvěd, ale pro práci to není praktické. Pod kofeinem se náš stresovaný mozek a tělo nedokážou pořádně ovládat. Tento stav není normální a je třeba se mu vyhnout.

6. Dopřejte si více spánku

Význam spánku pro emoční stabilitu a zvládání stresu nelze přeceňovat. Když spíte, váš mozek se doslova nabíjí energií tím, že zpracovává informace přijaté během dne, zapomíná je nebo je ukládá (způsobuje sny) a vy se probouzíte svěží a svěží. Pokud nemáte dostatek spánku, trpí vaše sebeovládání, pozornost a paměť. Nedostatek spánku navíc nekontrolovatelně zvyšuje nebo snižuje hladinu hormonů v krvi, i když tělo není ve stresu. Zaneprázdněné projekty nám často nenechají dostatek času na odpočinek, ale dobrý spánek je něco, co vám může pomoci zůstat pod kontrolou.

7. Nikdy se neobviňujte

Pokud chcete zvládat stres, musíte zastavit vnitřní rozhovory, ve kterých rozebíráte vlastní chyby a obviňujete se za ně. Čím více se soustředíte na negativní myšlenky, tím více vás ovládají. Většina z nich jsou jen myšlenky, nikoli fakta. Přemýšlení o špatných věcech vás přivádí do negativní nálady. Je čas to zastavit. Když se naučíte zastavit negativní emoce a temné myšlenky, budete schopni racionálněji a střízlivěji posoudit jejich pravost.

Jakékoli tvrzení, které obsahuje slova „nikdy“, „vždy“, „nejhorší“, není 100% pravdivé. Napište je a poté je ukažte kamarádovi nebo kolegovi a zeptejte se, zda s vámi souhlasí. Společně můžete najít pravdu. Pokud máte pocit, že se nějaká událost nikdy nestane nebo nemůže stát, pravděpodobně jen podceňujete její frekvenci. Identifikací a zapsáním svých myšlenek je můžete oddělit od faktů a eliminovat negativní myšlení.

Stres a úzkost často zkreslují naše vnímání určitých událostí. Nereálné termíny projektů, přísní manažeři a neustálé dopravní zácpy jsou jen některé z faktorů, které přispívají ke stresu. Nemůžete ovládat všechno kolem sebe, ale můžete ovládat, jak na věci reagujete. Místo přemýšlení nad myšlenkou se snažte uvést situaci z perspektivy. Je dost možné, že měřítko vašich očekávání a zkušeností neodpovídá realitě. Pokud máte tendenci přehánět, když tvrdíte, že „Všechno nejde podle plánu“ nebo „Určitě to nevyjde“, je na čase přehodnotit situaci. Pokud jste odhodláni změnit vzor chybného chování, udělejte si seznam procesů a nápadů, o kterých si myslíte, že „jdou špatně“ nebo „nebudou fungovat“. S největší pravděpodobností dojdete k závěru, že ne všechno je špatné a problémy nejsou vůbec tak velké, jak jste si mysleli.

9. Zhluboka dýchejte!

Nejjednodušší způsob, jak snížit stres, je dýchat co nejhlubší. To stimuluje vaši mozkovou aktivitu a donutí vás soustředit se na dokončení práce. Když pocítíte intenzivní napětí, udělejte si krátkou přestávku a soustřeďte se na svůj dech. Zavřete dveře, odstraňte všechny možné dráždivé látky, posaďte se do pohodlného křesla. Během této doby se snažte na nic nemyslet. Nádech, výdech, nádech, výdech. Zní to docela jednoduše, ale po pár minutách si všimnete, že ostření je stále obtížnější. Různé myšlenky vás mohou od samého začátku rozptylovat, ale měli byste je odstrčit. Abyste si tento úkol usnadnili, zkuste počítat každý nádech od 1 do 20 a zpět. Pokud něco pokazíte, vždy můžete začít počítat znovu.

Tato metoda se vám může zdát příliš snadná nebo hloupá, ale po cvičení se budete cítit mnohem klidněji a snáze se zbavíte zbytečných myšlenek.

10. Získejte podporu, kterou potřebujete

Touha vyřešit všechny problémy vlastními silami je chvályhodná, ale vede k rychlé únavě. Abyste zůstali klidní a produktivní, budete muset přiznat své nedostatky a požádat o pomoc, pokud ji opravdu potřebujete. Pokud se situace vymyká kontrole a máte pocit, že si nevíte rady, vyhledejte podporu. Určitě se ve vašem okolí najde člověk, který vám může usnadnit práci. Identifikujte takové pomocníky předem a snažte se je získat. V některých případech pomůže jednoduchý rozhovor o zkušenostech, ve kterém může partner nabídnout nový, alternativní pohled na situaci. Ostatní lidé často vidí východisko, které vy ne, jednoduše proto, že nejsou tak emocionálně zaujatí problémem. Požádáním o pomoc snížíte hladinu stresu a posílíte vztahy s těmi, na které se můžete spolehnout.

Travis Bradberry, prezident společnosti TalentSmart
Překlad: Airapetová Olga

• Kariéra a seberozvoj

Výše bylo řečeno, že stres má nejen negativní, ale i pozitivní stránku. Navíc je zřejmé, že se toho člověka nelze úplně zbavit. Manažer se proto při vývoji a zavádění opatření pro boj se stresem musí zaměřit na ty aspekty stresových podmínek zaměstnanců, které mají přímý a přímý negativní dopad na výrobní chování a efektivitu jejich pracovních činností. Boj proti nadměrnému stresu je především identifikace a eliminace stresorů – faktorů, které jej způsobují. Lze je identifikovat na dvou hlavních úrovních: na úrovni jednotlivce - identifikace faktorů, které u konkrétního zaměstnance způsobují stres a vyžadují změny v organizaci a jeho pracovních podmínkách; na organizační úrovni - identifikace faktorů, které negativně ovlivňují významnou skupinu zaměstnanců a vyžadují změny v činnosti celé organizace.

Existuje několik metod práce zaměřené na snížení stresu v organizaci.

Zaprvé se jedná o opatření související s měnícími se pracovními podmínkami, včetně umisťování pracovníků, jejich školení, plánování a rozdělování práce. Měly by být prováděny již ve fázi výběru, vybrat lidi, kteří splňují požadavky pracovního zadání a jsou schopni zvládnout zadanou práci bez vnitřního stresu.

Za druhé se jedná o změnu přístupu zaměstnanců, jejich vnímání a posuzování určitých procesů a událostí. Zaměstnanci mohou například pociťovat stres v důsledku probíhající reorganizace, vyjasnění firemních politik a zapojení velkého počtu zaměstnanců do tohoto procesu pomůže zmírnit napětí a stres z toho způsobené.

Za třetí, opatření přímo zaměřená na boj se stresem – přestávky na fyzickou přípravu, zajištění dostatečného odpočinku zaměstnanců, vytvoření místností pro psychickou úlevu a podobně.

Při vývoji metod boje proti stresu je třeba vzít v úvahu individuální psychologické vlastnosti lidí. Opatření, která budou mít na některé zaměstnance pozitivní vliv, mohou být pro ostatní neúčinná nebo dokonce škodlivá. Například příručky o organizačním chování a personálním řízení často říkají, že je třeba zpestřit a obohatit náplň práce zaměstnanců. Mnozí to považují za univerzální prostředek boje proti stresu. Takové doporučení by však mělo být použito s přihlédnutím k individuálním charakteristikám pracovníků. Pro někoho je tedy optimální různorodost práce, pro jiného zase důslednost a známé formy práce.

Neměli byste šetřit penězi a úsilím vynaloženým na prevenci stresu a boj s jeho následky, můžete ztratit mnohem více.

Způsoby, jak se chránit před nepříznivými účinky stresu nebo se na něj dokonce „připravit“:

Schopnost relaxovat. Podle známého západoněmeckého specialisty, doktora medicíny, který se zabývá problémy stresu, Hannese Lindemanna, je vyvážená změna napětí a relaxace rozhodujícím faktorem pro naši pohodu.

To, co nás zabíjí, je nedostatek vyložení a neschopnost se uvolnit. Což v konečném důsledku vede k nervovému vyčerpání, nespavosti a kardiovaskulárním chorobám.

Schopnost relaxace je přirozeným reflexním procesem, který v dnešní době „šíleného“ rytmu a bleskového toku informací, kdy se jedno přetížení překrývá druhým, jeden stres střídá druhým, převyšuje schopnosti mnohých. Této cenné dovednosti se však lze naučit pomocí SPS – systému psychofyziologické seberegulace H. Lindemanna.

SPS se skládá ze souboru cvičení, která učí psychofyzické relaxaci. Podívejme se na některá z těchto cvičení.

V pozici kočího.

Chcete-li to vzít, musíte se posadit rovně na židli, narovnat záda a poté uvolnit všechny svaly. Nepředklánějte se příliš dopředu. Oči jsou napůl zavřené. Hlava je skloněná na hrudi, nohy jsou mírně od sebe a ohnuté v tupém úhlu, ruce jsou na kolenou, aniž by se dotýkaly, lokty jsou mírně zaoblené - jedním slovem charakteristická póza řidiče taxíku podřimujícího při čekání na jezdce.

Pasivní póza.

V pasivní pozici se záda a zadní část hlavy opírají o opěradlo židle nebo opěrky hlavy a paže spočívají uvolněně na područkách. Jinak je pasivní pozice stejná jako aktivní: nohy mírně od sebe, prsty mírně od sebe. Paže jsou mírně pokrčené v loktech a nedotýkají se nohou.

Pokud se dá posed kočího zaujmout v práci např. o pracovní přestávce, pak ostatní cviky vyžadují nejen speciální místo, ale i další čas na jejich nácvik.

Relaxační cvičení pro „těžkost a teplo“.

Jedná se o cvičení na střídavé napětí nebo uvolnění jednoho orgánu, které vede k přenosu tohoto stavu na ostatní. Uvolnění pravé ruky tedy automaticky vede k uvolnění levé. Uvolnění nohou stimuluje uvolnění nohou, což následně vede k celkovému uvolnění svalů.

Zvládnutí těchto cviků vede kromě odstranění mnoha funkčních poruch také k normalizaci srdeční činnosti. Pocit tepla v levé ruce se reflexně šíří na celou levou polovinu hrudníku a rozšiřuje koronární cévy srdce, které dostávají další krevní oběh a s ním i kyslík. K úlevě od neurologické bolesti v srdci a regulaci rytmu a síly jeho pulsace stačí časté vystavování se cvičení s těžkostí a teplem.

"Moje pravá/levá ruka je těžká..."

Vzorec „těžkost“ vám umožní rychle uvolnit svaly.

Musíte si to jasně představit: svaly paží se uvolňují - prsty, ruka, celá paže ztěžkla. To je ale příjemná slabina: ať je to stav, který zažijete po dlouhé a příjemné procházce na čerstvém vzduchu v lese, po koupání v řece, nebo sportování.

“Moje pravá/levá ruka je teplá...”

"Tepelný" vzorec rozšiřuje krevní cévy.

Abyste to mohli provést, musíte si v duchu představit lehkou péřovou přikrývku, která vám zahalí ruku, nebo proud teplého červencového vzduchu, který vám zahřeje prsty...

Je třeba poznamenat, že v prvním a druhém případě začnou leváci cvičit tato cvičení levou rukou, protože to více podléhá sugesci.

Po každém cvičení musíte použít vzorec pro opuštění stavu ponoření:

Ruce jsou napjaté

Hluboké dýchání

Otevírám oči

Uvolňuji ruce.

H. Lindeman doporučuje věnovat alespoň pár minut denně cvičení „Těžka a teplo“ a jeho trvání neustále prodlužovat.

Autotrénink (metoda psychoterapie založená na autohypnóze):

Autotréninkové třídy zvyšují koncentraci, zvláště pokud do cvičebního systému zavedete cílový vzorec:

Práce přináší radost.

Je pro mě snadné pracovat.

Dělám tu práci.

Všechno funguje dobře.

Jsem pozorný, mé myšlenky jsou soustředěné.

Tok myšlenek je stabilní.

Tyto formule uvolňují vnitřní stres, zvyšují motivaci a jsou druhem antidepresiv.

S nespavostí mohou pomoci i vzorce záměrů (cílů):

Hlava je bez myšlenek.

Starosti a dojmy dne jsou mi lhostejné.

Cítím klid v duši.

Chci odpočívat.

Nastává spánek.

Ale nesmíme zapomínat, že každý člověk může mít svůj vlastní cílový vzorec. Podle doporučení H. Lindemana jich nemůže být mnoho, neboť v každé konkrétní stresové situaci člověka určitým způsobem zmobilizují.

Psychofyzická relaxace a autotrénink budou účinnější s dodatečným použitím tzv. „nevědomých“ metod zvládání stresu, mezi které patří barevná a aromaterapie.

Barevná terapie.

Psychologové, kteří studují vliv barev na lidské vnímání, zjistili, že barva, nebo spíše fyzická vlna z ní vycházející, určitým způsobem ovlivňuje pohodu člověka a má dokonce léčivý účinek. Červená barva tedy zvyšuje vnitřní energii, sexualitu, normalizuje krevní oběh a metabolismus. Pomeranč - pomáhá zmírnit únavu, blues, deprese, nejistotu a strach. Tato barva pomáhá navodit nával vitality. Není náhodou, že ji staří považovali za barvu zdraví a pohody. Žlutá – zvyšuje koncentraci, zlepšuje náladu a paměť. Jeho účinek je velmi příznivý při poruchách jater. Zelená - podporuje rytmickou činnost srdce, odvodnění očí, působí mírně protizánětlivě a antialergicky, je vhodná při snížené funkci ledvin, závratích a nervozitě. Modrá - uklidňuje, zlepšuje imunitu, zmírňuje záněty a pálení např. při spálení sluncem, příznivě působí na činnost štítné žlázy. Modrá - pomáhá při nespavosti, vyvolává pocit pohodlí a klidu, uvolňuje stres, snižuje krevní tlak, zklidňuje dýchání. Fialová – rozvíjí intuici, normalizuje stav lymfatického systému, pomáhá při migrénách. Výběrem té či oné barvy se tedy můžete nejen rozveselit, ale také upravit svou fyzickou kondici.

Aromaterapie.

Od starověku je metoda léčby „aroma“ jednou z hlavních metod boje proti nemocem. Ještě před příchodem léků se lidé naučili využívat léčivé vlastnosti rostlin při léčbě různých nemocí. Ani dnes neztratily svůj význam. Naopak bylinková a aromaterapie po určité době zapomnění opět dostaly druhý dech. A začaly se aktivně a úspěšně využívat nejen v medicíně, ale i v psychoterapii. Zejména při práci s klienty, kteří jsou ve fázi „hlubokého“ stresu.

Bylo zjištěno, že levandulový esenciální olej snižuje excitabilitu centrálního nervového systému a pomáhá normalizovat funkci autonomního nervového systému, působí jako fytovegetativní regulátor.

Esenciální oleje z borovice, smrku a bazalky se používají při nervovém vyčerpání, nespavosti a nervovém přetížení.

Esenciální oleje, které „vytvářejí náladu“, jsou pomeranč, grapefruit, mandarinka, šeřík.

Jasmínový esenciální olej má antistresové a relaxační účinky.

Šalvějový esenciální olej posiluje nervový systém.

Jak již bylo zřejmé, existuje celý systém preventivních opatření - autotrénink, barva a aromaterapie, které pomohou předcházet negativním účinkům stresu na tělo. Existuje však ještě jeden účinný prostředek „boje se stresem“, který spočívá v následujícím zlatém pravidle: „Pokud situaci nemůžete změnit, zkuste změnit svůj postoj k ní.

Metody prevence stresu

Životní styl je náš každodenní život od časného rána do pozdního večera, každý týden, každý měsíc, každý rok. Složkami aktivního a odpočinkového životního stylu jsou začátek pracovního dne, strava, fyzická aktivita, kvalita odpočinku a spánku, vztahy s ostatními, reakce na stres a mnoho dalšího. Záleží na nás, jaký bude náš životní styl – zdravý, aktivní nebo nezdravý, pasivní.

Pokud dokážeme pozitivně ovlivnit naše základní životní principy a zajistit, aby se relaxace a koncentrace staly nedílnou součástí našeho životního stylu, staneme se vyrovnanějšími a budeme klidněji reagovat na stresory. Je potřeba vědět, že jsme schopni vědomě ovlivňovat určité procesy probíhající v těle, tzn. Máme schopnost autoregulace.

Můžeme vyzdvihnout hlavní metody prevence stresu pomocí autoregulace: relaxaci, antistresovou „remodelaci“ dne, autoanalýzu osobního stresu a další metody prevence. Použití těchto metod je v případě potřeby dostupné všem.

Antistresový „remake“ dne

Lidé velmi často po návratu domů přenesou svou pracovní aktivitu a vzrušení na rodinu. Co potřebujete, abyste se zbavili svých denních dojmů a když jste překročili práh domu, nevytáhli si špatnou náladu na svou rodinu? Přeci si tak domů přinášíme stres a na vině je naše neschopnost odpoutat se od dojmů nashromážděných během dne. Nejprve je třeba zavést dobrou tradici: když se vrátíte domů z práce nebo školy, okamžitě si odpočiňte.

Posaďte se na židli, uvolněte se a klidně odpočívejte;

Uvařte si silný čaj nebo si uvařte kávu. Natáhněte je na 10 minut, snažte se během této doby nemyslet na nic vážného;

Zapněte magnetofon a poslouchejte svou oblíbenou hudbu. Užijte si tyto nádherné chvíle. Pokuste se zcela ponořit do hudby a odpojit se od svých myšlenek;

Napusťte vanu nepříliš horkou vodou a lehněte si do ní. Dělejte zklidňující dechová cvičení ve vaně. Zhluboka se nadechněte zavřenými rty, ponořte spodní část obličeje a nos do vody a velmi pomalu vydechněte. Snažte se vydechovat co nejdéle (výdech s odporem). Představte si, že s každým výdechem celkové napětí nahromaděné během dne postupně ustupuje;

Projděte se na čerstvém vzduchu;

Oblékněte si tepláky, tenisky a běžte na těchto 10 minut.

Je velmi důležité, aby iniciativa k takovým „změnám“ dne přišla od nás samotných. Je nutné upozornit své blízké, že v této krátké době zapomínáme na povinnosti v domácnosti a snažíme se těchto 10 minut strávit s nimi. S čerstvou hlavou bude potřeba mnohem méně energie na vyřešení všech problémů v domácnosti.

Sebeanalýza osobního stresu

Nyní se podíváme na to, jak můžete odhalit a vysvětlit reakce svého těla na stresové situace, tzn. Jak poznáte svůj osobní stres? Porozumět své vlastní stresové situaci je nesmírně důležité: za prvé, projev stresu se u každého člověka liší; za druhé, stres zpravidla nemůže mít jedinou příčinu – takových příčin je vždy mnoho; za třetí, budete schopni najít nejpřijatelnější východisko ze současné situace.

Nejosvědčenější metodou autoanalýzy osobního stresu je stresový deník. Tato metoda je jednoduchá, ale vyžaduje trpělivost. V průběhu několika týdnů – pokud možno denně – si musíte do deníku dělat jednoduché poznámky: kdy a za jakých okolností byly objeveny známky stresu. Své postřehy a pocity si raději zapisujte večer po práci nebo před spaním, kdy si snadněji zapamatujete ty nejmenší detaily a detaily.

Analýza záznamů v deníku vám pomůže rychle a snadno určit, které události nebo životní situace přispívají ke stresu. Právě pravidelně se opakující situace popsané v deníku mohou způsobit stres.

Je užitečné zapsat si své pocity ihned po nástupu akutního stresu, abyste je později mohli analyzovat v klidném a vyrovnaném stavu.

Prohlédneme-li si vlastní záznamy a pokusíme se je uspořádat, zjistíme, že některé z hlavních příznaků stresu se opakují: podrážděnost, neschopnost soustředit se, zapomnětlivost, svalové napětí, pocit vnitřní tíhy, sucho v ústech, neklidný spánek, pocit vnitřní tíhy, sucho v ústech, neklidný spánek únava, nevysvětlitelné pocity strachu, špatná nálada, časté bolesti hlavy (zejména v zadní části hlavy), bolesti kloubů, nechutenství, zrychlený tep.

Analýzou záznamů můžete určit, v kterou denní dobu se nemoc nejčastěji vyskytuje, ať už v práci nebo po návratu domů. Vedením stresového deníku můžete sami zjistit, co nás v životě trápí, co způsobuje náš osobní stres.

Obsah článku:

Stres je fyziologická (kterou lze považovat za přirozenou) reakce lidského těla na určitou nestandardní situaci. Stres se dělí na několik typů, které se odlišují povahou ovlivňujícího faktoru. Jedním z nejčastějších stresů v každodenním životě je emocionální. Pozitivní emoce se často nepovažují za stres, takže se budeme zabývat pouze stresem, který se vyznačuje negativními emocemi. Nejprve si však musíte zapamatovat a asimilovat důležité informace: abyste mohli účinně překonat stres, nejprve odstraňte jeho faktor!

Příznaky stresového napětí

Jaké jsou tedy příznaky normálního stresu?

• Ztráta koncentrace;
• Výskyt systematických chyb v práci;
• Ztráta paměti, zapomnění;
• Rychlý nástup pocitu únavy;
• Nesrozumitelná, zrychlená řeč;
• Neschopnost „shromáždit“ všechny myšlenky na jednu hromadu;
• Časté bolesti hlavy, zad, žaludku;
• Vysoké nervové vzrušení;
• Ztráta uspokojení z oblíbených činností;
• Vznik psychologické touhy po alkoholu a tabáku;
• Ztráta chuti k jídlu, smysl pro chuť;
• Porušení pracovních termínů.

Zažili jste podobné příznaky stresu? Psychologie říká: teprve po objasnění příčiny potíží bude možné zárodek stresu promptně odstranit. Níže uvádíme nejčastější faktory, které mohou u člověka vyvolat stres.

Příčiny stresového napětí

• Častěji musíte dělat ne to, na co máte chuť nebo zájem, ale to, co je nutné, což jsou vaše každodenní rutinní povinnosti;
• Neustálý nedostatek času znamená zvýšený akademický neúspěch;
• Neustálý spěch, kritika od příbuzných a nadřízených;
• Není vám dovoleno se dostatečně vyspat ani doplnit tělu novou energii;
• Často zneužíváte alkohol z toho či onoho důvodu;
• Neexistuje vzájemné porozumění s rodinou a přáteli, existují pouze rozdíly v zájmech a potřebách;
• Nespokojenost se současným stavem věcí v jakékoli oblasti života;
• Nárůst dluhů, systematický tlak ze strany věřitelů;
• Nespokojenost se svým vzhledem, komplexy včetně méněcennosti;
• Neexistuje žádná příležitost, jak někomu „vybít“ svůj vztek, „dat průchod“ nahromaděným emocím;
• Nedostatek příležitostí k plné seberealizaci.

Krátkodobá úleva od stresu

Pokud to váš zdravotní stav dovoluje, doporučuje se dát si horkou koupel nebo kontrastní sprchu. V případě první možnosti se dobře uvolníte a dáte-li si tonickou sprchu, dodáte svému nervovému systému „nový dech“.

Dobrý den, dlouhý spánek je asi nejlepší lék na veškerý stres. Nový den by měl doprovázet nové emoce, nové pocity, je čas nechat všechny problémy ve včerejšku.

Co k jídlu? Čaj s citronem, černá silná káva, hořká čokoláda vám zvednou náladu, rozveselí vás a uklidní nervy.

Pokud používáte krátkodobé metody uklidnění, je nepravděpodobné, že se zbavíte hlavní příčiny stresu a na dlouhou dobu na to zapomenete. Není možné ignorovat a odkládat řešení vašich problémů, které slibují nevratné poškození nervového systému. Je nutné okamžitě hledat příčinu a možnosti jejich odstranění! Proč? Je nepravděpodobné, že sníte o rozvoji deprese a její transformaci do hrozivějších forem: neurózy, astenie a dokonce i schizofrenie.

Psychologické způsoby, jak se vypořádat se stresem

Psychologie, její sféra vnitřního světa člověka, obsahuje zdroje stresu. Často, když čelíme problematickým, neřešitelným situacím, které mohou ohrozit náš normální život, tělo spustí psychickou reakci v podobě stresu. Psychický stres má dvě složky: problém a postoj lidské psychiky k němu. Pokud se nedokážeme problému zbavit, stojí za to změnit svůj postoj k němu. Ujistěte se, že děláte vše pro to, abyste odstranili příčiny své nespokojenosti, a přesvědčte se, že pokud budete současnou situaci vnímat jednodušeji, negativní dopad stresu se bude automaticky snižovat, dokud „nepřejde“ úplně.

Komunikační faktor

V žádném případě byste se neměli izolovat. Představte si, kolik lidí kolem vás bojuje se svými problémy stejným způsobem a ne vždy tyto hrdinské bitvy vyhrají. Mluvte s nimi, ventilujte se nebo se rozptylujte pozitivnějšími tématy. Odstraňte tuto sebekritiku, která vás pronásleduje na každém kroku. Nové zkušenosti, komunikace s novými lidmi jsou velmi užitečné při dlouhodobém stresu. Najděte si pro sebe tu nejlepší možnost (jděte na návštěvu, do klubu, s přáteli na pivo, s přítelkyněmi na houpačce) a jděte do toho - společně potlačte obsedantní blues a depresi.

Lehké ve slovech, obtížnější v skutcích? Všechny výše uvedené metody nevedou ke kýženému výsledku, nebo nemáte chuť/sílu dělat něco konkrétně, abyste se dostali ze stresu? Pak je čas přemýšlet o tom, jak využít nabídky moderní medicíny. Drogová léčba blues nespočívá v nápravě psychických příznaků, ale v užívání léků s anti-úzkostným (anxiolytickým) účinkem, například Phenibut nebo Noobut ​​​​(vyvinuté v sovětských dobách ke snížení hladiny stresu u astronautů; neexistuje žádná relaxační účinek). Tyto léky mají komplexní účinky: anxiolytické a antidepresivní.

Samozřejmě, kdyby byl náš vnitřní svět jednodušší a primitivnější, nemuseli bychom bolestně reagovat na všechny potíže a potíže. Ale každý z nás je člověk, bytost rozumná, obdařená mimořádným citovým bohatstvím, a proto je stres našimi věčnými společníky. Pamatujte, že problémy mají tendenci vznikat a mizet, ale zdraví nám to nepřinese. Opatruj se!

Správná výživa, relaxace a cvičení jako způsoby, jak bojovat proti stresu

Samotné odstranění zdroje stresu není vždy tím správným řešením, které přináší požadovaný výsledek. Mnohem správnější by bylo naučit se zvládat stres a podřídit ho své vůli. Nikdy neřešte stres přílišným jídlem. Je třeba také poznamenat, že některé potraviny obsahují živiny a jsou schopny účinně působit proti stresu. Jedním z nejznámějších je hořčík. Čokoláda není jediným zdrojem hořčíku, lze jej nalézt také v lipidech a sacharidech. Vysokým obsahem hořčíku se mohou pochlubit také obiloviny a sušené ovoce. zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamín B1. Posílí váš nervový systém. Pokud potřebujete překonat slabost, vezměte si vitamín C.

Ohledně fyzického stresu a relaxace. Je to skvělý způsob, jak se zbavit stresu. Čerstvý vzduch, dlouhé procházky, obdivování přírody, poslech jemného zpěvu ptáků – to vše vám pomůže zlepšit náladu a umožní vám udělat další krok k překonání stresu. Boj proti stresu může zahrnovat jógu, meditaci a chození do posilovny. Kromě toho, že pozitivně ovlivníte svou náladu, dokážete se zbavit i zbytečných kil. Sport však musí přinášet potěšení a ne naopak, proto dejte přednost sportu, který máte nejraději.

Naučte se identifikovat skutečné příčiny stresu ve své duši, určete si své skutečné, nejnaléhavější priority, protože během prožívání stresu se i malé problémy mohou zdát nepřekonatelné. Osvoboďte svou mysl od imaginárních problémů, které zaplňují vaši hlavu. Optimismus a časté úsměvy jsou dalším + vaší nálady.

Nepoužívejte nadměrně pilulky. Často je iracionální uchýlit se k užívání různých léků v případě drobných blues nebo změn nálady. Pokud však váš stres vstoupil do vážnější, složitější fáze, užívejte takové léky s velkou opatrností. Například antidepresivum benzodiazepin snižuje úzkost, ale zároveň může zhoršit paměť, narušit koncentraci a vyvolat závislost. Pokud se nemůžete vyhnout užívání těchto léků, sledujte umírněnost dávkování a přestávky v léčbě. Speciální betablokátory jsou například schopny blokovat působení adrenalinu a zmírňovat nepříjemné příznaky, jako je zrychlený tep, třes a nepřirozené pocení. Mají však mnoho kontraindikací, takže jejich použití je přípustné pouze v nejkrajnějších případech, například když potřebujete překonat strach a úzkost před důležitou událostí nebo životní událostí.

Kreativita jako způsob, jak se vypořádat se stresem

Určete si, co rádi děláte ve svém volném čase, a dejte tomu všechno, když vaši duši náhle zaplaví úzkost. Vyvažte pomocí kreativity to negativní a pozitivní a inspirace přijde sama. Hlavní věcí v tomto procesu není ani dosažení požadovaného výsledku, protože toho lze dosáhnout pouze se zkušenostmi a praktickými dovednostmi. Musíte se soustředit na to, abyste si užívali svou oblíbenou činnost. Najděte v tom své pozitivum, hledejte v dobru ještě více dobra a pak jakékoli příčiny stresu ustoupí do pozadí a ztratí pro vás svůj epochální význam.

Pokud jste přátelé s uměním slova, napište nějaký fascinující příběh nebo se podívejte na copywritingové burzy, kde si objednáte napsat článek na klíč na téma, ve kterém se dobře vyznáte. Získáte tak zkušenosti v nové činnosti pro sebe, odpoutáte mysl od myšlenek na špatné a ke všemu ještě vyděláte peníze. Kdo hledá sám sebe v proudu života, určitě najde své útočiště, i když deprese obklopila tohoto člověka ze všech stran a nedovolí mu zlomit okovy sklíčenosti a melancholie.

Nakupování jako způsob, jak bojovat proti stresu

Chodíte rádi nakupovat? Aktualizujte svůj šatník, kupte si pro sebe pár věcí, které nejsou tak cenné a užitečné, ale naopak příjemné na duši. Buďte však opatrní - může to vést k bolestivé závislosti. Zaměřte se na své finanční možnosti - prázdná peněženka po nákupu nepotřebných věcí může ještě více zhoršit již tak stresující stav.

Zajímavé je, že nákupní proces může mít dvojí antistresový efekt. Řekněme, že pokud si koupíte kolo a budete ho používat k určenému účelu, fyzická aktivita způsobí vašemu stresu možná nenapravitelnou ránu.

Jak se zbavit stresu v práci?

Někdy, vyčerpaní v práci, přijdete domů a začnete žvanit a žvanit, být negativní a narážet na všechny kolem vás. Jak tomu zabránit? „Vydržte“ asi deset minut poté, co překročíte práh svého domova. Dělejte něco příjemného, ​​hřejivého, poslouchejte dobrou hudbu, koupejte se, sexujte, pokud je to vhodné a veškerá energie nezůstala v práci. Zcela se ponořte do příjemných chvil a vyhoďte špatné myšlenky a všechnu negativitu z hlavy – na to bude vyhrazen další pracovní den. Obecně nakreslete neviditelnou hranici mezi pracovním dnem a odpočinkem u vás doma.

Na závěr...

Pamatujte: ohromující úzkost a zplnomocnění jsou vzájemně se vylučující pojmy. Pokaždé, když stres minimalizuje váš výkon, bojujte s ním a nedopusťte, aby se to stalo. Lidská psychologie je komplexní věda, ale kdo by měl být pánem koho: Jste ve své náladě, nebo je to vaše nálada?