Comment déterminer le type de corps chez les femmes. Types de corps. Types de types de corps chez les femmes. Quels types de corps sont courants chez les femmes ? Comment déterminer votre morphologie Club féminin BagiraClub.

La silhouette est l'un des facteurs les plus importants qui affectent non seulement l'état physique, mais aussi l'état psychologique des femmes. À la recherche d'une silhouette idéale, certains suivent des régimes inimaginables, tandis que d'autres se font des illusions avec des kilos en trop. Tous deux ignorent parfois que c’est Mère Nature elle-même qui les a assignés à l’un des types de corps féminins. Nous parlerons de leur apparence et de la manière de déterminer à quel type appartient une jeune femme en particulier dans l'article.

À la base, le type corporel de toute personne est déterminé par un ensemble de certains facteurs génétiques. Avec leur aide, vous pouvez comprendre :
Dans quelle mesure une personne est-elle en bonne santé ?
le degré de sa prédisposition à certaines maladies,
quel est le potentiel d'un individu pour augmenter sa force et son niveau masse musculaire.

La plus courante est la classification du physique des femmes en trois types, proposée il y a plus d'un demi-siècle par le professeur de Leningrad V. Chernorutsky :

asthénique,
normosthénique,
hypersthénique.

Les femmes du premier type de corps se distinguent par des muscles sous-développés et une minceur générale. De plus, ils se caractérisent par :

cou allongé,
de longues jambes et des bras minces,
poitrine plate,
épaules étroites,
croissance supérieure à la moyenne.

Les jeunes femmes avec un tel physique se distinguent par leur légèreté, leur énergie et leur grâce. Leur poids est généralement léger. Et ce qui plaît particulièrement aux propriétaires d'une telle silhouette, c'est l'absence de tendance au surpoids. Les caractéristiques négatives incluent un manque d’endurance et de force. Vous pouvez améliorer cela en dansant, en nageant ou en faisant de l'aérobic.

La figure du beau sexe au physique normosthénique est proportionnelle et belle. Leurs particularités sont :

taille gracieuse,
de longues jambes fines,
de taille moyenne.

La nature les a dotés de vitesse, de netteté et de mouvements bien coordonnés. Pour rester en forme, ils préfèrent pratiquer des jeux sportifs, ainsi que l'aquagym et le tennis.

Les os des jeunes femmes au corps hypersthénique sont larges et lourds. Ils se caractérisent par :

large poitrine,
petite taille,
bras et jambes légèrement courts.

Ce sont des dames robustes et fortes, dépourvues de souplesse du corps et de grâce des formes. De plus, ils ont un processus métabolique lent et ont donc tendance à en surpoids. Afin de freiner l’apparition de kilos en trop, il leur est conseillé de s’adonner aux arts martiaux, à la callanétique ou au yoga.

Comment déterminer le type de corps chez les femmes

La façon la plus simple de déterminer si vous avez des os fins ou épais est d'utiliser votre index et pouce saisissez le poignet de l’autre main. Si vous réussissez, cela signifie que votre base osseuse est mince ; sinon, vos muscles musculo-squelettiques sont solides. Une méthode plus « scientifique » consiste à déterminer la taille du tour de poignet à l'aide d'un mètre ruban de couturière puis à la comparer avec l'échelle suivante :

aspect asthénique - jusqu'à 16 centimètres;
normosthénique - entre 16 et 18 ;
hypersthénique - plus de 19 ans.

Est-il possible de déterminer le type de corps d’une femme à la maison d’une autre manière et comment le faire ? Oui, vous pouvez. Pour ce faire, vous devez mesurer la longueur des jambes de la jeune femme et sa taille et regarder leur rapport.

La longueur des jambes doit être mesurée depuis l’os de la hanche jusqu’au sol. S'il fait moins de ½ hauteur, les jambes sont considérées comme courtes.

Pour un type asthénique, une hauteur de 1,68 à 1,72 m est considérée comme normale, pour les normocostos et les personnes de corps large - 1,66 à 1,70 m Idéalement, les jambes devraient être plus longues que la moitié de la hauteur dans les limites suivantes :

pour un type de corps asthénique - de deux à quatre centimètres ;
pour normosthénique - quatre à six ;
pour hypersthénique - six à neuf.

Ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas de proportions idéales. Cela peut être facilement résolu avec des chaussures à talons. Dans le même temps, choisissez des talons d'une hauteur telle qu'ils « couvrent » le manque de standards.

Pourquoi une femme a-t-elle besoin de connaître sa morphologie ? Qu’est-ce que cela affecte ? Il s'avère que presque tout. Le type de corps est déterminé génétiquement et ne peut être modifié par l’exercice ou un régime. C'est lui qui « dit » à notre corps comment travailler : à quels endroits accumuler les graisses, comment prendre du poids rapidement et le perdre. Ce sont les particularités de notre constitution qui influencent le choix du style et des styles vestimentaires, et laissent même une empreinte sur le caractère et la perception de nous-mêmes et du monde qui nous entoure ! Une détermination précise du type et des caractéristiques du corps aide les nutritionnistes à créer régimes efficaces, préparateurs physiques - programmes cours individuels, et les médecins - le schéma thérapeutique correct.

Dans cet article:

Les morphologies des femmes : quelles sont-elles ?

Selon la classification du professeur V.M. Chernorutsky, il existe trois principaux types de corps : asthénique, normosthénique et hypersthénique. Comme indiqué ci-dessus, le type de corps est déterminé génétiquement. Mais en enfance en cas d'exposition prolongée à des facteurs externes, la nature peut modifier le génotype inhérent. Ceci est influencé par les habitudes alimentaires à long terme, le régime activité physique, ainsi que certaines maladies subies avant la puberté.

Physique asthénique

Les femmes de cette constitution se caractérisent par une minceur générale, un cou long et fin, des épaules étroites, une poitrine plate et étroite, des membres fins et allongés, un visage allongé et un nez fin. La taille est souvent supérieure à la moyenne. Les muscles de ces femmes sont peu développés. Ils manquent donc de force et d’endurance. Mais les représentants de ce groupe sont énergiques, légers et gracieux et ont peu de poids. L’un des avantages évidents d’un physique asthénique est la faible tendance au surpoids.

Les asthéniques ont souvent forte croissance et un système squelettique fragile. En raison des particularités de la structure, ils ont une taille réduite la pression artérielle, diminution du taux d'hémoglobine. Ils souffrent souvent de problèmes de colonne vertébrale. Parmi les maladies « professionnelles » figurent les rhumes fréquents, les problèmes d'estomac et la dystonie végétative-vasculaire. Ces personnes sont très thermophiles et tolèrent mal le froid.

Lors du choix des disciplines sportives, il vaut mieux privilégier celles qui visent à développer les compétences manquantes : la force et l'endurance. Ceux-ci incluent la natation, l'aérobic et la danse. Pour classer correctement votre type de corps comme étant à ossature fine, mesurez la circonférence de votre poignet. Dans le groupe considéré, elle doit être inférieure à 16 cm.

» Calculateur de grâce
» Calculateur de condition physique
" Gain de poids

Physique normosthénique

Chez les femmes de cette constitution, les principales dimensions du corps sont proportionnelles. Ces dames ont souvent des jambes fines, une taille fine et, en général, une belle silhouette harmonieuse. La taille est généralement moyenne.

Les normosthéniques n'ont pas de maladies « professionnelles », car Parmi tous les types de corps, c'est le plus équilibré et le plus harmonieux. Mais avec l’âge, les femmes ayant une telle constitution devraient accorder plus d’attention à leur alimentation et à leur programme d’exercice physique pour éviter la prise de poids et les maladies associées.

Ces personnes sont naturellement bien coordonnées, vives et rapides. Parmi les disciplines sportives, les meilleurs sports sont les types de jeux (volley-ball, basket-ball, etc.), ainsi que le tennis et l'aquagym. La circonférence du poignet doit être comprise entre 16 et 18,5 cm.

» Calculateur de proportionnalité des chiffres
" Indice de masse corporelle
» Apport calorique quotidien

Physique hypersthénique

Les femmes de cette constitution ont des os lourds et larges, des épaules volumineuses, une poitrine large et courte et des membres légèrement raccourcis (en règle générale). La taille est souvent inférieure à la moyenne. Les inconvénients d'un physique hypersthénique incluent un faible taux métabolique, ce qui implique une tendance accrue au surpoids.

Les principaux ennemis de l’hypersthénique sont les maladies liées au surpoids : maladies cardiovasculaires, diabète ou encore cancer. Pour ces personnes, il est extrêmement important de développer de bonnes habitudes alimentaires et de surveiller leur santé dès l'enfance. Le plus important est de limiter votre consommation de graisses. en se concentrant sur les protéines et les glucides complexes.

Par nature, les femmes de type hypersthénique ont de la force et de l'endurance, mais sont privées de souplesse et de grâce. Ainsi, les disciplines sportives recommandées sont les suivantes : yoga, callanétique, arts martiaux, etc. La circonférence du poignet pour un physique volumineux est supérieure à 18,5 cm.

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» Tableau de la teneur calorique des aliments
" Perte de poids

Taille et longueur de jambe normales

Vous pouvez également déterminer votre type de corps en fonction de votre taille et de la longueur de vos jambes. Pour une corpulence normale et large, la taille normale est considérée comme comprise entre 166 et 170 cm, tandis que pour une corpulence asthénique, elle est considérée comme comprise entre 168 et 172 cm. Il existe certaines proportions entre la hauteur et la longueur d'un corps. les jambes de la personne. Les jambes sont considérées comme courtes si leur longueur est inférieure à la moitié de la hauteur.

La longueur des jambes est mesurée depuis la tubérosité du fémur, située à l'opposé de l'articulation de la hanche, jusqu'au sol.

La longueur idéale des jambes doit se situer dans les limites suivantes :

» type asthénique : les pattes mesurent 2 à 4 cm de plus que la moitié de la hauteur
» type normosthénique : les pattes mesurent 4 à 6 cm de plus que la moitié de la hauteur
» type hypersthénique : les jambes mesurent 6 à 9 cm de plus que la moitié de la hauteur

Ne vous découragez pas si votre performance ne correspond pas à l'idéal. Vous pouvez créer l'apparence de la longueur de jambe souhaitée à l'aide de talons. C'est d'ailleurs l'un des moyens de choisir la hauteur de talon idéale. Comptez simplement combien de centimètres vous ne répondez pas aux normes et portez des talons exactement de cette hauteur.

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Whiteles et l'indice Pinier

Blancs(de l'anglais vitels organes vitaux) - dimensions figure féminine- taille, longueur de jambe, poitrine, taille, hanches

Indicateurs « blancs » normaux pour les jeunes femmes :

Type de corps	Asthénique	normosthénique	Hypersthénique
Cercle poitrine	84 - 86 cm	1/2 hauteur + 2-5 cm	1/2 hauteur + 8-10 cm
Volume du buste	Tour de poitrine + 4-6 cm		Tour de poitrine + 8-10 cm
Tour de taille	60 - 64 cm	Hauteur - 105 cm	70 - 76 cm
Tour de hanche	Tour de taille + 30 cm	Tour de taille + 30 cm	Tour de taille + 28 cm

Pour une évaluation plus objective, vous pouvez également utiliser les indicateurs de l'indice Pinier.

Indice Pinier = taille debout (cm) – (poids corporel (kg) + tour de poitrine (cm))

Avec des indicateurs inférieurs à 10 – physique fort (dense); 10-25 – normal ; 26-35 – faible ; plus de 35 – très faible.

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Norme de poids

Certainement, surpoids n'orne aucune femme. La beauté, c'est la santé, la minceur, la forme physique. Ce sont ces données externes que les hommes considèrent comme idéales au niveau subconscient. De plus, l’obésité entraîne un vieillissement prématuré de l’ensemble du corps. C'est pourquoi il est très important de connaître les limites de votre poids normal. Mais de quoi dépendent-ils ? Est-ce juste une question de taille et d'âge ? Pas seulement. Pour définition correcte normes de poids, il faut prendre en compte les caractéristiques de votre silhouette : la structure générale du corps (type de constitution), la largeur des épaules, les caractéristiques de la poitrine, etc.

Cependant, il ne faut pas oublier que l’excès de poids n’est pas toujours le signe d’un excès de graisse dans le corps. Le tissu adipeux fait partie intégrante de tout organisme vivant. Et il en a absolument besoin. Dans des conditions normales, la quantité de graisse chez les hommes est de 1/20 et chez les femmes de 1/16 du poids corporel. Et environ 75 % de toute la graisse se trouve directement sous la peau. Une petite quantité de graisse sous la peau protège des contusions et de l'hypothermie. Un certain minimum de graisse dans les organes internes les maintient au bon endroit, les protège de la mobilité excessive, des blessures et des commotions cérébrales. De plus, la graisse est une énergie qui peut être utilisée en cas de besoin.

Le type de corps est l’une des variantes de la constitution humaine normale. En ce sens, la constitution (phénotypique) caractérise le corps humain à travers la structure et les indicateurs du tissu musculaire et osseux d'un organisme particulier - un ensemble de caractéristiques biologiques, structurelles et fonctionnelles stables. Ces indicateurs sont entièrement dus à des prédispositions héréditaires (même s'il convient de noter qu'une légère correction de la morphologie à un âge précoce est encore possible).

Parce que type de corps ne caractérise qu'une des variantes de la norme constitutionnelle, le nombre types de corps dépend de la manière dont la norme est déterminée. L'académicien Petlenko V.P. définit cinq types de corps:

athlétique

gracieux (gracieux)

asthénique

hypersthénique

normosthénique

Professeur Chernorutsky V.M. points forts trois principaux types de corps, coïncidant en partie avec la classification de l'académicien Petlenko V.P.

asthénique (ou hyposthénique) - comprend également le type de corps gracieux selon V.P. Petlenko.

normosthénique (y compris le type athlétique selon V.P. Petlenko)

hypersthénique

Brève description des principaux types de corps

Constitution de type hyposthénique(physique) se caractérise par une position relativement basse du diaphragme, une poitrine allongée de haut en bas (et une circonférence relativement réduite), un cou allongé, des épaules étroites, des membres longs et fins, généralement nettement au-dessus de la taille moyenne. La masse musculaire est peu développée. La quantité de tissu adipeux est généralement inférieure à la moyenne, y compris chez les femmes. Caractéristiques de la structure interne - en raison de la poitrine allongée - le cœur est généralement petit, la forme du cœur est allongée, en forme de goutte, les poumons sont également allongés, la capacité d'absorption du tractus gastro-intestinal est réduite.

Il se caractérise par un bon développement (bien meilleur que celui du type corporel hyposthénique) de la masse musculaire et, par conséquent, par un squelette osseux solide et développé. La quantité de tissu adipeux est approximativement moyenne. Caractéristiques de la structure interne - la poitrine est convexe, les épaules sont larges, la longueur des membres est proportionnelle. Toutes les caractéristiques correspondent à la moyenne.

Il se caractérise par un diaphragme très localisé, un cœur relativement grand, généralement une taille inférieure à la moyenne par rapport au poids, une poitrine arrondie - aplatie de haut en bas et généralement un cou court. Les particularités de la structure interne sont dues à la poitrine arrondie. La quantité de tissu adipeux est généralement supérieure à la moyenne. Le sang est caractérisé par une teneur élevée en cholestérol. La capacité d'absorption du tractus gastro-intestinal est élevée.

Dépendance de la perte de poids selon le type de corps

La dépendance de la tendance à accumuler du tissu adipeux au type de corps est plus prononcée chez type hypersthénique. Un léger excès de calories provenant de l'alimentation (notamment sous forme de glucides facilement digestibles) suffit pour que le poids corporel commence à augmenter - ce type, comme aucun autre, n'a pas besoin de régimes pour perdre du poids (au sens littéral du terme) , mais des systèmes nutritionnels (comme le régime Sybarit ).

Non prédisposé à l'accumulation de tissu adipeux sous-cutané - et si l'obésité survient, elle est souvent due à une activité physique (professionnelle et sociale) extrêmement faible. Le recours à des régimes (régimes rapides) sera efficace.

Type de corps normosthénique En termes de perte de poids, il occupe une position intermédiaire : il faut combiner les régimes (ou systèmes nutritionnels) et augmenter l'activité physique.

Maladies spécifiques pour différents types de corps

En ce qui concerne les principaux types corporels, la dépendance des maladies caractéristiques (y compris les maladies chroniques) au type corporel revêt une importance particulière. La connaissance de ces prédispositions aux maladies permet, sinon de les prévenir complètement, du moins de réduire significativement la menace de la maladie en prenant des mesures préventives (ou d'éviter le passage à la phase chronique).

Type de corps hyposthénique a une prédisposition aux maladies respiratoires, à la gastrite et aux ulcères d'estomac (duodénaux) à faible acidité. Risque accru d'hypotension artérielle. Les personnes ayant ce type de corps sont plus susceptibles que les autres de souffrir de dystonie végétative-vasculaire.

Type de corps normosthénique a une prédisposition aux maladies telles que les rhumatismes, la gastrite et les ulcères gastriques (duodénaux) à forte acidité. Plus souvent que d'autres, les représentants de ce type de corps reçoivent un diagnostic d'hypertension.

Type de corps hypersthénique a une prédisposition à des maladies telles que l'athérosclérose, le diabète sucré, les maladies du foie, les troubles métaboliques (y compris l'obésité). Habituellement, la tension artérielle est supérieure à la normale. En revanche, les représentants de ce type résistent bien mieux aux rhumes et aux maladies respiratoires.

Vous pouvez déterminer votre morphologie en mesurant votre tour de poignet. Si, avec une hauteur de 160 à 175 cm, le tour de poignet est de 16 à 18 cm, alors le type est normo-ossé, si moins de 16 cm, puis à ossature fine, si plus de 18,5 cm, puis à ossature large.

Comment déterminer quel est votre type de corps ?

Déterminer son type, c'est faire la moitié de la bataille pour parvenir à une silhouette exemplaire. Pensez par vous-même : différents « types » peuvent-ils s’entraîner de la même manière ? Bien sûr que non! Pourquoi les personnes minces doivent-elles faire de l'aérobic ? Cela les « séchera » encore plus ! Non, ils ont besoin de gonfler leurs muscles ! Et les complets endomorphes? Ils ont même besoin de dormir blottis avec un manuel d'aérobic ! Leur tâche principale est de perdre l’excès de graisse. Et le type athlétique est généralement quelque chose de particulièrement rare. Les personnes ayant des types de corps différents réagissent différemment au même système d’entraînement. Ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour un autre. En bref, chaque type a besoin de son propre programme très individuel. Seulement cela donnera des résultats rapides et efficaces. Si vous commencez à vous entraîner selon un manuel de sport « populaire », vous devrez alors effectuer au moins 5 à 6 exercices physiques dont vous n'avez personnellement pas besoin. Bien sûr, il n'y aura rien de mal à cela - tous les exercices sont utiles d'une manière ou d'une autre, mais combien de temps perdrez-vous avant de réaliser que vous avez besoin de vos propres exercices ! Cependant, vous pouvez répondre avec précision à cette question : environ un an et demi. Dans tous les cas, c'est ce que les bodybuilders dépensent habituellement en entraînement à vide. régimes généraux jusqu'à ce qu'ils trouvent enfin dans la mer des exercices, des complexes et des techniques adaptés à leur génétique individuelle.

D’ailleurs, perdre du temps n’est pas la pire des choses. Le pire, c'est qu'un entraînement inefficace détruit la confiance dans le sport et vous prive d'enthousiasme.

Il existe trois types différents d'addition, appelés somatotypes: ectomorphe, mésomorphe Et endomorphe.

Ectomorphe a un corps court longs bras et des jambes, des pieds et des mains longs et étroits et une très petite quantité de graisse. Il est étroit au niveau de la poitrine et des épaules et ses muscles sont généralement longs et fins. Métabolisme ectomorphes très rapide, il n'y a donc généralement aucun problème de dépôts graisseux. Cependant, il leur est également plus difficile de développer leurs muscles.

Mésomorphe- poitrine large, torse long, structure musculaire solide et grande force. C'est un athlète de naissance.

Endomorphe- des muscles mous, un visage rond, un cou court, des hanches larges et une réserve de graisse importante. Typique endomorphe- une personne en surpoids qui présente un pourcentage de graisse relativement élevé par rapport aux muscles. Ces personnes prennent du poids rapidement et facilement. En règle générale, la graisse se dépose sur les cuisses et les fesses.

Bien sûr, il est rare de rencontrer une personne avec un physique modèle clairement défini, quel qu'en soit le type. La plupart des gens présentent une combinaison de signes des trois types. Selon la classification existante, on distingue au total quatre-vingt-huit sous-types, résultant de la prédominance de certains indicateurs de chaque type principal. Le degré de prédominance est évalué en unités arbitraires de 1 à 7. Par exemple, si les caractéristiques de votre physique sont évaluées comme ectomorphes, mésomorphes et endomorphes, alors vous êtes un endomésomorphe, c'est-à-dire que vous êtes fondamentalement un type athlétique avec bien- des muscles développés, mais en même temps sujets à des excès de graisse.

Type de corps

Lorsqu’il s’agit d’affiner la condition physique grâce à un programme d’exercices, les trois catégories décrites ci-dessus deviennent trop peu nombreuses. Nous avons dû étendre la classification à 6 types : En forme de A, en forme de H, en forme de I. en forme de O, en forme de T Et en forme de X.

Votre type de corps:

En forme de A

Les épaules sont étroites, le bassin est légèrement plus large ; impression d'un bas du corps « lourd » - jambes et fesses pleines ; tendance à stocker la graisse sous la taille (le haut du corps peut même paraître mince) ; faible taux métabolique (si vous ne suivez pas spécifiquement votre régime, le poids prend rapidement).

en forme de H

Os large ou moyen ; petits seins; jambes pleines; impression visuelle d'environ la même largeur des épaules, de la taille et du bassin ; tendance à former des amas graisseux au niveau de l’abdomen et des cuisses ; taux métabolique modéré.

en forme de I

Os minces ; maigreur; muscles faibles; presque pas de dépôts graisseux ; taux métabolique élevé (peu importe combien vous mangez, vous ne grossissez pas).

en forme de 0

Os larges ; bassin et épaules larges; hanches, poitrine, bras pleins ; excès de graisse évident dans tout le corps ; métabolisme faible (le poids augmente même si vous mangez relativement peu).

en forme de T

Les épaules sont larges, plus larges que le bassin ; la graisse se dépose principalement sur le torse (dos, poitrine, côtés) ; taux métabolique moyen (vous ne prenez du poids que si vous commencez à trop manger).

en forme de X

Les os sont moyens ; La largeur des épaules est approximativement égale à la largeur des hanches ; taille fine; seins pleins; des amas graisseux se forment sur les fesses et les cuisses ; taux métabolique moyen (vous ne prenez du poids que si vous commencez à trop manger).

Regardez-vous de plus près dans le miroir, puis comparez ce que vous voyez avec les descriptions ci-dessus. Eh bien, alors passe à l'entraînement.

À quelle fréquence faut-il se regarder dans le miroir ? La première a lieu avant le début de la formation et la seconde après la fin du programme de formation. Pourquoi si peu ? Se regarder au milieu du processus est aussi inutile que d’évaluer une sculpture qui n’est qu’à moitié réalisée. Les résultats de l'entraînement n'arrivent pas à la vitesse d'une fusée, donc si vous commencez à vous examiner méticuleusement après quelques séances, vous risquez de vous énerver : il vous semblera que rien n'est arrivé à votre silhouette. Mais en réalité, ce n’est pas le cas. Les changements ne sont pas visibles à l’œil nu, mais ils ont commencé – au niveau du corps. Le cœur a augmenté son efficacité, de petits capillaires dans les muscles se sont ouverts, sinon l'estomac, les reins, le foie fonctionneront... Le temps passera et la quantité de changements physiologiques se transformera en qualité de votre silhouette. L'essentiel est d'être patient ! Si, au contraire, vous vous précipitez impatiemment devant le miroir après chaque séance d'entraînement, vous n'aurez que de l'irritation.

Avec un entraînement et une nutrition appropriés, vous pouvez développer vos muscles à tout moment. type de corps, mais les gens avec différents types Les organismes devront résoudre différents problèmes au cours du processus de formation, même si leurs objectifs à long terme peuvent coïncider.

Entraînement pour les ectomorphes

Pour un typique ectomorphe L’objectif principal est de prendre du poids, de préférence sous forme de masse musculaire de qualité. Même si vous avez la force et l'endurance nécessaires pour courir un marathon, ectomorphe constate que ses muscles se développent très lentement et qu'il doit souvent se forcer à manger plus que d'habitude pour assurer une prise de poids. Il leur est donc recommandé :

1. Intégrez de nombreux entraînements de force intenses à votre programme pour maximiser la croissance musculaire. Votre programme doit s'appuyer principalement sur un travail avec des poids lourds et de faibles répétitions (6 à 8 répétitions après un bon échauffement),

2. Apprenez à vous entraîner intensément pour que chaque série compte. De cette façon, vous pouvez garder vos entraînements relativement courts sans sacrifier la qualité (14 à 16 séries par partie principale du corps au lieu de 16 à 20 séries). Reposez-vous suffisamment entre les séries et donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements.

3. Portez une attention particulière à votre alimentation. Consommez plus de calories que d’habitude ; Si nécessaire, buvez des shakes protéinés pour reconstituer les ressources énergétiques de votre corps.

4. N'oubliez pas que vous essayez de convertir l'énergie alimentaire en poids corporel. Par conséquent, ne brûlez pas beaucoup d’énergie en vous livrant à des activités telles que l’aérobic, la course, la natation et d’autres sports actifs. L'entraînement cardiovasculaire est souhaitable et nécessaire à la santé, mais quelqu'un qui passe plusieurs heures par jour à faire des exercices d'aérobic en dehors du gymnase aura beaucoup plus de mal à développer ses muscles lors de ses entraînements.

Formation pour les mésomorphes

Mésomorphe peut développer sa masse musculaire relativement facilement, mais il doit absolument créer un programme d'exercices suffisamment varié pour que ses muscles se développent proportionnellement et aient une belle forme, et ne soient pas seulement denses et massifs. Voici ce qui est recommandé pour mésomorphes:

1. Mettez l’accent sur un entraînement d’isolation détaillé et de haute qualité de groupes musculaires individuels ainsi que sur des exercices de base pour augmenter la masse et la force musculaire. Vous pouvez facilement augmenter la taille de vos muscles afin de pouvoir travailler leur forme et leur définition dès le début.

2. Mésomorphes prendre du poids si rapidement qu'ils n'ont pas à se soucier d'économiser de l'énergie ou de surentraînement. Un entraînement standard (16 à 20 séries par partie du corps) convient ; vous pouvez ajuster les périodes de repos entre les séries à votre guise.

3. Avoir une alimentation équilibrée avec beaucoup de protéines pour maintenir un niveau de calories qui maintient votre poids entre 10 et 15 livres par rapport à votre poids de tournoi tout au long de l'année. Vous ne voulez pas prendre 30 à 40 livres et avoir ensuite du mal à vous débarrasser de ce poids avant une compétition.

Entraînement pour les endomorphes

Généralement endomorphe Il n'est pas difficile de développer ses muscles. Tout d'abord, il doit se concentrer sur l'élimination des amas graisseux, puis suivre un régime spécial. C'est pourquoi endomorphes Je recommande ce qui suit :

1. Augmentation du volume d'entraînements à haute répétition et à grande vitesse (au moins 10 à 12 avant l'échec), avec des périodes de repos très courtes pour brûler autant de graisses que possible. Dans la mesure du possible, effectuez plusieurs séries supplémentaires : cela vous aidera à perdre du poids encore plus rapidement.

2. Exercices aérobiques supplémentaires, comme le vélo, le jogging et d’autres activités à fort impact. S'entraîner à la salle de sport permet également de brûler des calories, mais pas aussi intensément que de faire 35 à 40 minutes d'entraînement cardiovasculaire chaque jour.

3. Régime hypocalorique avec un équilibre de nutriments correctement sélectionné (voir section « Nutrition »). Vous n'avez pas besoin d'éliminer quoi que ce soit, mais mangez des quantités minimes de protéines, de glucides et de graisses. Des suppléments de vitamines et de minéraux sont nécessaires pour compenser d’éventuelles carences en micronutriments importants.

Test de composition corporelle

Bien que la nature vous ait donné un type de corps spécifique, en développant votre masse musculaire et en perdant du tissu adipeux, vous modifiez en réalité la composition de votre corps. Il peut souvent être difficile de suivre cela : l'entraînement a lieu presque quotidiennement, de sorte que votre composition corporelle peut changer sensiblement à votre insu. C'est toujours une bonne idée de se regarder dans le miroir et d'utiliser un ruban à mesurer, mais parfois cela ne suffit pas.

En plus des méthodes de vérification simples, il existe différents types tests de composition corporelle. Ce test vous donne une idée du pourcentage de masse musculaire et de graisse corporelle. Il vous aide à suivre vos progrès au fil du temps. Les types de tests de composition corporelle les plus courants sont répertoriés ci-dessous :

Test des plis cutanés. Les pieds à coulisse sont utilisés pour capturer les plis cutanés dans diverses parties du corps et mesurer l'épaisseur de la couche de graisse sous-cutanée. À l’avenir, cette valeur sera utilisée pour calculer la composition corporelle.

Test d'immersion dans l'eau. La personne est pesée sur une balance et dans l'eau, puis certaines mesures sont prises, comme le calcul de la capacité pulmonaire résiduelle. Les chiffres sont intégrés à une formule pour déterminer le rapport entre la masse grasse et la masse maigre, composée de muscles, d'os et d'organes internes.

Test de résistance électrique. Un courant électrique basse tension traverse le corps. Étant donné que la graisse, les tissus musculaires et l’eau créent une résistance différente, le résultat est utilisé dans les calculs pour déterminer la composition corporelle.

Cependant, même si les mesures de la composition corporelle sont utiles pour vérifier les résultats d'un régime ou les changements survenant dans votre corps, il faut savoir que la dynamique des changements d'un test à l'autre est plus importante que les résultats d'un seul test. Le fait est que toutes les valeurs obtenues sont transmises à travers des formules construites sur certaines prémisses concernant la structure du corps humain, qui ne sont pas nécessairement exactes lorsqu'il s'agit de bodybuilders professionnels. Par conséquent, si après le premier test vous obtenez un résultat de 12 % de graisse corporelle et qu'après deux semaines, il est de 9 %, alors vous pouvez être sûr que vous avancez dans la bonne direction. Dans ce cas, vous devez vous assurer que les conditions de test dans les deux cas étaient les mêmes afin que le résultat ait un haut degré de fiabilité.

Nous entendons souvent des affirmations ridicules sur les tests de graisse corporelle ; par exemple, certains athlètes prétendent avoir seulement 3 % de graisse corporelle. N’importe quel médecin vous dira que 3 % est un niveau de graisse corporelle plus susceptible d’être trouvé dans un cadavre que chez un athlète fort et en bonne santé. Les tests réalisés lors des compétitions IFB selon diverses méthodes montrent clairement que le pourcentage de graisse corporelle le plus élevé est caractéristique des concurrents au physique le plus massif. Par conséquent, le bodybuilder le plus massif peut avoir 12 % de graisse corporelle et être en excellente condition physique. uniforme de sport, et un débutant avec type de corps ectomorphe peut paraître décent avec une teneur en matières grasses de 7 à 9 %.

Pourquoi cela arrive-t-il? Car la graisse au sens traditionnel du terme n’est pas le seul tissu adipeux présent dans notre corps. Il existe des couches de graisse intermusculaires ; la graisse se trouve également dans les muscles eux-mêmes. Si un bodybuilder très massif suit un régime trop long, ses muscles rétréciront et perdront du poids plutôt que de gagner en définition. Ainsi, même si les tests sont utiles, veillez à utiliser un miroir ou des photographies pour surveiller votre apparence. Pendant la compétition, les juges ne prennent pas en compte les résultats des tests de graisse corporelle. Ils ne jugent que ce qu’ils voient et vous devriez suivre leur exemple.

Selon une classification, il existe trois types de corps : asthénique, normosthénique et hypersthénique. Chacun d’eux est attirant et sexy à sa manière. Après en avoir appris davantage sur votre physique, vous pouvez choisir la bonne série d'exercices et diriger vos efforts vers la zone sujette à l'obésité. En conséquence, vous pouvez devenir plus attirant et plus confiant.

Il existe plusieurs classifications qui vous permettent de comprendre quel genre de silhouette a une fille. Tous sont basés sur le rapport des paramètres corporels. Selon l’un d’eux, le corps féminin est comparé à une pomme, une poire, une banane ou un sablier. Les femmes Apple ont des épaules plus larges, des jambes plus fines et une tendance au surpoids. Ces personnes sont qualifiées de « figure masculine ». Les femmes en forme de poire ont une partie inférieure massive dans laquelle la graisse a tendance à s'accumuler. Ils ont des épaules étroites, un ventre plat et de superbes abdominaux. Les dames bananes sont naturellement minces et élancées. Leurs épaules, leur taille et leurs hanches sont à peu près les mêmes. La silhouette en sablier est considérée comme la plus désirable : les hanches et la poitrine sont à peu près les mêmes et la taille est bien définie.
Selon une autre classification, chaque forme se voit attribuer les lettres latines A, H, T, O, X, I. Mais trois noms latins sont fixés dans l'anatomie. Les connaissant, vous pouvez non seulement choisir la bonne série d'exercices, mais également jeter de votre garde-robe les choses qui ne conviennent pas à votre silhouette.

Type de corps asthénique

Les femmes de ce type de corps ont rarement des problèmes avec en surpoids. Ils sont minces, avec un cou long et étroit, une poitrine plate et un visage long. Leur taille est supérieure à la moyenne et leurs muscles sont peu développés, ils manquent donc de force et d'endurance. L'énergie et la grâce sont leurs avantages. Il est conseillé aux femmes asthéniques de pratiquer les disciplines sportives qui compenseraient leur fragilité. C’est-à-dire développer la force et l’endurance. Par exemple, la danse, l'aérobic, la natation. Le « test » pour les asthéniques est le volume du poignet. Elle ne dépassera pas 16 cm.

Type de corps normosthénique

Le plus proportionnel des types. C'est aussi le plus courant. Jambes longues, taille fine, taille moyenne - tels sont les signes d'une telle silhouette. Les normosthéniques ont une bonne coordination des mouvements et des réactions rapides. Les jeux de plein air comme le football ou le basket-ball leur conviennent le mieux. Leur longueur de poignet sera comprise entre 16 et 18,5 cm.

Type de corps hypersthénique

Il se caractérise par des os lourds et larges, une poitrine volumineuse et des membres peu longs. La taille est inférieure à la moyenne. Les femmes avec une telle silhouette sont fortes et résilientes. Il est conseillé aux hypersthéniques de pratiquer le yoga ou les arts martiaux. Une attention particulière doit être portée au poids : un métabolisme lent les rend sujets à l’obésité. Chez ces personnes, le volume du poignet dépassera 18,5 cm.

Comment déterminer votre type de corps

La méthode selon laquelle la morphologie a été calculée en fonction du volume du poignet a déjà été décrite ci-dessus. Cette partie du corps est choisie comme référence car elle n’accumule pas de tissu adipeux. Il est également beaucoup plus facile de prendre des mesures à l'aide d'un ruban à mesurer que d'utiliser des calculatrices complexes ou de comparer votre reflet avec une photo. Ce paramètre vous aidera à mieux comprendre votre corps et à choisir un programme d'entraînement de base pour celui-ci.

Alors, mesurons le type d'os :

moins de 16 cm - votre poids normal sera inférieur à celui indiqué dans les tableaux. Pour que cela reste normal, mangez des aliments riches en calories et n’ayez pas peur de trop manger ;
de 16 à 18,5 cm est la norme statistique moyenne, qui fournit régime équilibré, ce qui vous oblige à faire attention aux sucreries et aux aliments gras ;
plus de 18,5 cm - votre poids peut être (ou a déjà dépassé) la plage normale, vous devez donc faire attention à un régime alimentaire et à de l'exercice constants.

Il faut dire que n’importe quelle morphologie peut être belle. La principale chose qui devrait attirer une femme est son corps sain et harmonieusement développé.

Type de corps asthénique . Les femmes de cette constitution se caractérisent par une minceur générale, un cou long et fin, des épaules étroites, une poitrine plate et étroite, des membres fins et allongés, un visage allongé et un nez fin. La taille est souvent supérieure à la moyenne. Les muscles de ces femmes sont peu développés. Ils manquent donc de force et d’endurance. Mais les représentants de ce groupe sont énergiques, légers et gracieux et ont peu de poids. L’un des avantages évidents d’un physique asthénique est la faible tendance au surpoids. Lors du choix des disciplines sportives, il vaut mieux privilégier celles qui visent à développer les compétences manquantes : la force et l'endurance. Ceux-ci incluent la natation, l'aérobic et la danse. Pour classer correctement votre type de corps comme étant à ossature fine, mesurez la circonférence de votre poignet. Dans le groupe considéré, elle doit être inférieure à 16 cm.

Type de corps normosthénique . Chez les femmes de cette constitution, les principales dimensions du corps sont proportionnelles. Ces dames ont souvent des jambes fines, une taille fine et, en général, une silhouette harmonieuse. La taille est généralement moyenne. Ces personnes sont naturellement bien coordonnées, vives et rapides. Parmi les disciplines sportives, les meilleurs sports sont les types de jeux (volley-ball, basket-ball, etc.), ainsi que le tennis et l'aquagym. La circonférence du poignet doit être comprise entre 16 et 18,5 cm.

Type de corps hypersthénique . Les femmes de cette constitution ont des os lourds et larges, des épaules volumineuses, une poitrine large et courte et des membres légèrement raccourcis (en règle générale). La taille est souvent inférieure à la moyenne. Par nature, ces femmes ont de la force et de l'endurance, mais sont privées de flexibilité et de grâce. Ainsi, les disciplines sportives recommandées sont les suivantes : yoga, callanétique, arts martiaux, etc. De plus, les inconvénients d'un type de corps hypersthénique incluent un faible taux métabolique, ce qui implique une tendance accrue au surpoids. La circonférence du poignet pour un physique volumineux est supérieure à 18,5 cm.

Taille et longueur de jambe normales

Vous pouvez également déterminer votre type de corps en fonction de votre taille et de la longueur de vos jambes. Pour un corps normal et aux os larges, la taille normale est comprise entre 166 et 170 cm, tandis que pour un type asthénique, elle se situe entre 168 et 172 cm. Il existe certaines proportions entre la hauteur et la longueur des jambes d'une personne. Les jambes sont considérées comme courtes si leur longueur est inférieure à la moitié de la hauteur.

La longueur des jambes est mesurée depuis la tubérosité du fémur, située à l'opposé de l'articulation de la hanche, jusqu'au sol.

La longueur idéale des jambes doit se situer dans les limites suivantes :

type asthénique : les pattes mesurent 2 à 4 cm de plus que la moitié de la hauteur
type normosthénique : les pattes mesurent 4 à 6 cm de plus que la moitié de la hauteur
type hypersthénique : les jambes mesurent 6 à 9 cm de plus que la moitié de la hauteur

Whiteles et l'indice Pinier

Blancs(de l'anglais vitels vitels) - dimensions de la silhouette féminine - taille, longueur des jambes, poitrine, taille, hanches

Indicateurs « blancs » normaux pour les jeunes femmes :

Type de corpsAsthéniquenormosthéniqueHypersthéniqueTour de poitrine84 - 86 cm1/2 hauteur + 2-5 cm1/2 hauteur + 8-10 cmVolume du busteTour de poitrine + 4-6 cmTour de poitrine + 8-10 cmTour de taille60 - 64 cmHauteur - 105 cm70 - 76 cmTour de hancheTour de taille + 30 cmTour de taille + 30 cmTour de taille + 28 cm

Pour une évaluation plus objective, vous pouvez également utiliser les indicateurs de l'indice Pinier.

Indice Pinier = taille debout (cm) – (poids corporel (kg) + tour de poitrine (cm))

Avec des indicateurs inférieurs à 10 – physique fort (dense); 10-25 – normal ; 26-35 – faible ; plus de 35 – très faible.

Norme de poids

Bien sûr, l’excès de poids ne décore aucune femme. La beauté, c'est la santé, la minceur, la forme physique. Ce sont ces données externes que les hommes considèrent comme idéales au niveau subconscient. De plus, l’obésité entraîne un vieillissement prématuré de l’ensemble du corps. C'est pourquoi il est très important de connaître les limites de votre poids normal. Mais de quoi dépendent-ils ? Est-ce juste une question de taille et d'âge ? Pas seulement. Pour déterminer correctement votre norme de poids, vous devez prendre en compte les caractéristiques de votre corps : structure générale du corps (type de constitution), largeur des épaules, caractéristiques de la poitrine, etc.

Cependant, il ne faut pas oublier que l’excès de poids n’est pas toujours le signe d’un excès de graisse dans le corps. Le tissu adipeux fait partie intégrante de tout organisme vivant. Et il en a absolument besoin. Dans des conditions normales, la quantité de graisse chez les hommes est de 1/20 et chez les femmes de 1/16 du poids corporel. Et environ 75 % de toute la graisse se trouve directement sous la peau. Une petite quantité de graisse sous la peau protège des contusions et de l'hypothermie. Un certain minimum de graisse dans les organes internes les maintient à leur place et les protège de la mobilité excessive, des blessures et des commotions cérébrales. De plus, la graisse est une énergie qui peut être utilisée en cas de besoin.

Notre site Internet présente plusieurs méthodes de calcul des normes de poids en fonction des caractéristiques de votre morphologie.

En utilisant la formule ci-dessous, vous pouvez connaître votre poids pour 1 centimètre de taille :

Poids pour 1 cm de taille = poids corporel (grammes) / taille (centimètres)