Tudja meg, milyen testarányok számítanak szabványnak, és hogyan végezzen méréseket otthon.

A cikk tartalma:

A testépítés fejlődésének vizuális értékelése rendkívül szubjektív. Sok sportoló pontosabb eredményeket szeretne az edzések hatékonyságának nyomon követéséhez. Ez elég érdekes téma ahhoz, hogy cikket készítsek róla. Így ma megtanulhatja, hogyan kell testméreteket végezni otthon a testépítésben. Ez viszont segít nyomon követni növekedését, és megfelelő módosításokat végezni az edzési folyamaton vagy a táplálkozáson.

Vannak ideális testarányok?

Nem sok ember, aki fitneszközpontba látogat, csak néhány költől szeretne megszabadulni, vagy néhány centiméterrel megnöveli a bicepsz térfogatát. Mindenki vonzónak akar kinézni, ami örök érvényűvé teszi az ideális testarányok témáját. A testépítéssel kapcsolatban ez még relevánsabb. Ez sugallja ennek a sportágnak a nevét, amely úgy fordítható, hogy "a test felépítése".

Arról most ne beszéljünk, hogy a modern professzionális testépítés az izmok volumene felé tolódott el. Egyetért azzal, hogy az a személy, akinek testarányai közelebb állnak az ideálishoz, vonzóbbnak tűnik. Sajnos a gyakornokok között gyakran jelentős aránytalanság tapasztalható az izomfejlődésben. Lehet sokáig sorolni a lehetséges lehetőségeket, de ezt nem tesszük meg.

Csak nézd meg közelebbről magad és a körülötted lévőket. Bizonyára megerősítést talál szavainkra. Arról beszélünk, hogy egyes sportolók úgy gondolják, hogy mivel nem terveznek teljesítményt, ezért nem szükséges különös jelentőséget tulajdonítani a test arányainak. Ezzel egyetérthetünk, de csak részben. Meg kell értenie, hogy az arányok a legfontosabbak a testének adottságainak megfelelően elérhető eredmények szempontjából.

Ha elkezdi követni a test összes izmának fejlődését, akkor az edzési folyamata tudatosabbá és hatékonyabbá válik. Először is, ez lehetővé teszi, hogy elkerülje a súlyos hibákat az edzőteremben az óraprogram összeállításakor. Ha mondjuk egyáltalán nem figyelsz a lábad izmaira, akkor nem tudod felpumpálni a nagy bicepszeket vagy a szép melleket. Térjünk azonban tovább beszélgetésünk fő témájára - hogyan végezzünk testméreteket az otthoni testépítésben?

Testarányok a testépítésben digitális formában

A számok sok mindent meghatároznak életünkben, ez alól a testarányok sem kivételek. Bármely folyamat vagy objektum leírható egy vagy másik képlettel. A testre alkalmazva ez az aranymetszés. Ezzel a számmal leírhatja az emberi test összes arányát, mondjuk a végtagok és a törzs hosszának arányát. Ha visszatérünk a számokhoz, akkor az aranymetszés a következő arány: 1 az 1,618-hoz.

Például a comb hosszát egységnek vesszük, akkor az alsó lábszár és a lábszár 1,618 legyen ebből a paraméterből. Az ember racionális lény, testünk pedig mindenben a harmóniára törekszik. Öntudatlanul pontosan az aranymetszet alapján ítéljük meg a test szépségét. Visszatérve a testépítéshez, a fentiek mindegyike arra utal, hogy az egyes izomcsoportokat pumpálni kell, nem pedig szelektíven közelíteni ehhez a kérdéshez.

Az egyik legkézenfekvőbb lépés ebbe az irányba a derék és a vállöv arányának megváltoztatása. Sok profi építkező kezdeti szakaszban pályafutásuk során a fő feladat a derék-váll arányának optimalizálása 1:1,618-ra, amelyet egyébként Adonis indexnek neveznek. Ha sovány testalkatú, akkor sokkal könnyebb lesz növelni a vállöv méretét. De az endomorfoknak először a derekukról kell gondoskodniuk.

Az ideális arányok eléréséhez először döntenie kell az alapvető aranymetszésről. Csak ezt követően érdemes elkezdeni egy edzésterv összeállítását. Nyilvánvaló, hogy a termek minden látogatója egyedi testfelépítéssel rendelkezik, és különbözik az edzési szinttől. Ebben a tekintetben a medence lesz az optimális kiindulási pont az ideális arányok kiszámításakor. Leggyakrabban ez a testrész a legmasszívabb az emberi testben.

A lányoknál minden nagyon egyszerű, és a jól ismert "90-60-90" továbbra is a tökéletes kombináció. A férfiak egyre zavartabbak, és most ezt fogod látni:

1. A medence és a mellkas kerületének aránya 9:10. Például, ha a medence körmérete 90 centiméter, akkor a mellkasa legyen 100 centiméter.
2. A nyak kerülete a mellkashoz képest 38 százalék lesz - a mellkas 100 centiméter, majd a nyak 38.
3. Az alkar kerülete a mellkashoz képest 30 százalék - 100 centiméteres mellkasi lefedettség esetén az alkarnak 30 méretűnek kell lennie.
4. Borjú kerülete - a comb méretének 60% -a vagy a medence kerületének 40% -a.
5. Derékbőség - a mellkas kerületének 70 százaléka.
6. Comb lefedettsége - a medence kerületének 60 százaléka.

Hogyan végezzünk testméreteket a testépítésben?

Az optimális arányok megértése különböző részek testépítésben, tanuljuk meg, hogyan végezzünk testméreteket otthon a testépítésben. Kezdjük kettővel egyszerű szabályok amit követned kell:

1. A test méretének megméréséhez használjon szokásos centiméteres szalagot.
2. Érdemes reggel elvégezni az eljárást, amikor az izmok alvás után ellazulnak.

Néha a sportolók azt állítják, hogy méréseik folyamatosan változnak. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az eljárást a nap különböző szakaszaiban végzik. Például, ha közvetlenül edzés után méri meg az izmokat, az eredményeket beárnyékolják, mivel a vér még nem hagyta el a szöveteket. Az eredmények jelentős ingadozásának elkerülése érdekében adunk néhány ajánlást.

Ne húzza túl szorosan a szalagot, de ne engedje megereszkedni sem.

Nem kell eltúlozni vagy lekicsinyelni az eredményeit. A sportolók gyakran próbálnak szebbnek tűnni, mint amilyenek valójában. Ehhez különféle technikákat alkalmaznak, például beszívják a gyomrot, vagy levegőt szívnak a tüdőbe. Természetesen így gyorsan eljuthatsz a dédelgetett paraméterekhez, de miért áltatnád magad?

A méréseket ugyanott kell néhányszor elvégezni

A legpontosabb eredmény elérése érdekében az eljárást többször el kell végezni. Emellett fontos, hogy ugyanott mérjünk. Minden testrészen találjon valamilyen azonosítót, például egy anyajegyet. Ennek eredményeként könnyebben végezhet méréseket, és a kapott eredmények a lehető legpontosabbak lesznek.

Vezessen mérési naplót és fényképalbumot

Ne felejtsen el két-három havonta háromszögű fotókat készíteni magáról. Ez nagyszerűen kiegészíti a száraz számokat, mert a vizuális értékelés is fontos.

Ezekkel a megközelítésekkel jobban ellenőrizheti előrehaladását, és elvégezheti a szükséges változtatásokat az edzésprogramban. Eleinte mindez időpocsékolásnak tűnhet számodra, de amint észreveszed tanulmányaid első eredményeit, a helyzet megváltozik. A válasz arra a kérdésre, hogy hogyan kell otthon testméreteket venni a testépítésben, nem lesz teljes az eljárás főbb helyeinek kifejtése nélkül:

1. Boka- kiegyenesített lábakon állva mérje meg a legvékonyabb helyet.
2. Lábszár- a mérendő lábat a lábujjra kell helyezni, és az eljárást a vádli izomzatának legszélesebb pontján kell elvégezni.
3. Csípő- tegyük kissé előre a munkalábat, és mérjünk a comb felső harmadában a fenék alatt.
4. Taz- testünknek ezt a részét elég nehéz megmérni, és nem is tudod megtenni.
5. Derék- álló helyzetben kiegyenesített lábakon, nyugodtan lélegezzen ki. Ebben az esetben a kezeket le kell engedni. Az eljárást a legszűkebb helyen hajtják végre.
6. Mell- a mérés helyzete hasonló az előzőhöz, és az eljárás a legszélesebb ponton történik. A férfiaknak is meg kell ragadniuk a latissimus dorsit.
7. Bicepsz- szorítsa ökölbe a tenyerét, és emelje fel a könyökízületét a váll szintjére. Mérje meg a bicepsz legszélesebb részét, nevezetesen a csúcsát.
8. Nyak- kissé emelje fel a fejét, és hajtsa végre az eljárást az ádámcsutka tövénél.
9. Alkar- szorítsa ökölbe az ecsetet, a testtel ellentétes irányba fordítva. Húzza meg az izmokat a könyökízület derékszögben történő hajlításával. A mérés a legszélesebb ponton történik.
10. Csukló Lazítsa el a kezét, és helyezze vízszintes sík felületre. Az eljárást a legvékonyabb helyen kell elvégezni.
11. Fenék- vegyen álló helyzetet, tegye a kezét a háta mögé, és helyezze őket egymásra. Mérje meg a legszembetűnőbb részt.

Milyen további paraméterek teszik lehetővé a haladás szabályozását?

Megválaszoltuk a mai beszélgetés fő kérdését - hogyan kell testet mérni otthon a testépítésben? Van azonban néhány további mérőszám, amelyek szintén segítenek nyomon követni az előrehaladást.

Testtömeg-index

Ez az egyik legegyszerűbb, de ugyanakkor meglehetősen hatékony „mutató”. Mindenki tudja, hogy az optimális súlynak egyenlőnek kell lennie a centiméterben mért magasság és a kilogrammban kifejezett testtömeg különbségével. Még hatékonyabb mutató azonban a testtömegindex (BMI). Kiszámíthatja a következő képlettel: BMI \u003d M / H2. M ebben a képletben a testsúly kilóban, H pedig nem más, mint magasság méterben. Az optimális BMI 25 és 27 között van.

Pulzus

Minden sportoló számára ez az egyik legfontosabb mutató. Ha az erősítő edzés során nem szabad magasnak lennie, akkor a fogyás időszakában a helyzet más. Az Ön intenzitásának felméréséhez képzési folyamat, használhatja a Karvonen képletet: HR = HR max. – HR nyugalomban x intenzitás (%-ban) + HR nyugalomban.

Nézzünk egy számítási példát. Tegyük fel, hogy Ön 25 éves, és a nyugalmi pulzusszáma (nyugalmi pulzusszáma) 60 ütés percenként. Szeretné tudni, hogyan érheti el a 85 százalékos edzésintenzitást:

• A maximális pulzusszám (HR max) - 220 - 20 \u003d 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

Ennek eredményeként a kívánt intenzitás eléréséhez 174 ütés / perc pulzusszámmal kell edzeni. Javasoljuk azonban, hogy alacsony terhelés mellett kezdjen el dolgozni, ha az edzési szintje alacsony. Először a maximális pulzusszám 50 százalékának megfelelő intenzitással dolgozhat, és fokozatosan növelheti ezt a számot a szükséges értékekre.

Energia költségek

Ez az utolsó mutató, amely minden fitneszrajongó számára elengedhetetlen. Befolyásolja az étrend energiaértékét. A neten találsz táblázatokat, amelyek segítenek kiszámítani ezt a mutatót.

A testépítésben otthoni testmérések elvégzésére vonatkozó részletes utasításokért lásd az alábbi videót:

Az erősítő edzés sikerének felmérésére leggyakrabban közönséges padlómérleget használnak, összehasonlítva a súlyukat egy bizonyos gyakorisággal. Ha a súly nem változik, sokan idegesek, azt hiszik, hogy nincs előrelépés.

Ez a módszer nem pontos, mert nem lehet megmondani, hogy mitől nőtt vagy csökkent a súly - izom, zsír vagy éppen víz miatt. Ezenkívül ne feledje, hogy .

Miért kell méréseket végezni

A test mérése sokkal pontosabb módszer az edzés hatékonyságának értékelésére. Mérőszalaggal megméred a melledet, a derekadat, a karjaidat és a lábaidat, hogy megnézd, van-e előrelépés az izomnövekedésben.

Ha edz és keményen eszik, de több hónapig nem rögzíti a test fő méréseinek változásait, akkor ez azt jelzi, hogy az edzésprogramot módosítani kell. Még akkor is, ha a teljes testtömeg nő.

Milyen gyakran kell méréseket végezni

A testméret mérését elegendő néhány hetente egyszer elvégezni. Ha kéthetente gyakrabban végez ilyen méréseket, egyszerűen nem fog észrevenni jelentős különbséget a számokban, mivel az izmok nem nőnek olyan gyorsan.

A testméret mérésének alapszabálya, hogy ezeket a méréseket lehetőleg egyformán, ugyanazon a helyen végezzük, és igyekezzünk a lehető legobjektívebben mérni, anélkül, hogy magunkat becsapnánk.

Hogyan kell helyesen mérni

Reggel, közvetlenül WC-hez járás után végezzen testmérést. A nap végi mérések nem teljesen pontosak, mivel előfordulhat enyhe lábak duzzanata, valamint a napközben elfogyasztott ételek miatt a testtömeg növekedése.

Nem ajánlott közvetlenül az erősítő edzés után mérést végezni, amikor a véráramlás miatt az izmok térfogata megnő. Az ilyen mérések inkább önámítás, mint a valódi eredmény rögzítése.

Hol lehet izmokat mérni?

Először is meg kell mérnie a súlyát. Másodszor, a vállak, a mellkas és a derék kerülete - a mellkast a mellbimbók szintjén mérik belégzéskor, a derékrészt a köldökvonal mentén normál légzéskor. Harmadszor, meg kell mérni a törzsizmokat.

A bicepsz mérése izomfeszülés nélkül a legszélesebb ponton történik, amikor a kar be van hajlítva; alkar - ökölbe szorított ököllel a kéz közepén; comb - ülve, a láb közepén; borjak - lábujjakon állva, szintén középen. Ezenkívül megmérik a nyak kerületét.

Hogyan kell helyesen mérni?

Mérés közben ne erőltesse meg izmait, és ne végezzen túl sok be- és kilégzést a mellkas és a derékbőség mérésekor, próbálja növelni a mellkas térfogatát és rögzíteni egy nagy alakot. Az objektivitás fontosabb.

A mérésekhez mérőszalagot és egyszerű papírszalagot is használhat osztás nélkül - ebben az esetben először rögzíti a kerületet, majd vonalzóval méri. Ez utóbbi módszer objektívebb.

Hogyan mérjük a zsírszintet?

A testparaméterek mérésének fontos része az. Ennek a szintnek a mérése megmutatja, hogy súlygyarapodása vagy csökkenése izom- vagy zsírszövetnek köszönhető-e.

A test zsírszintjének méréséhez használhat mechanikus eszközöket (például műanyag klip - tolómérő), vagy speciális elektronikus eszközöket vagy mérlegeket testösszetétel-elemzővel.

A testparaméterek mérése az erősítő edzés előrehaladásának értékelésének fő módja. Rögzíteni kell a súlyt, a testzsír százalékát, a vállak, a mellkas, a derék, a csípő kerületét, valamint a bicepsz, az alkar, a comb és a vádli kerületét.

Az ellenőrzés a sportban és a fitneszben a folyamat fontos része. A sportolók naplót vezetnek, és sok különböző statisztikai adatot gyűjtenek az edzések hatékonyságának elemzéséhez. A mérendő és gyűjtendő adatok a sportágtól és az Ön céljaitól függenek. Például az erő fejlesztése során értékelni kell az erőmutatók növekedését kilogrammban, míg az állóképesség fejlesztése során figyelnie kell a távolság leküzdéséhez szükséges időt, a pulzusszámot és a leküzdhető távolságot.

Mindegy, hogy a cél a testsúly csökkentése, zsírégetés vagy növelés izomtömeg, akkor az eredmény ellenőrzésének és értékelésének egyik módja a körök mérése.
Még akkor is, ha csak diétát követ, a kerület és a testtömeg monitorozása segít megérteni, mennyire hatékony.
Íme a fő mérési helyek:
1. Alkar (a kar része a könyöktől a csuklóig)

Feszült állapotban - a kefe erősen ökölbe van szorítva, a könyök 90 fokosra hajlítva.

2. Váll
Némi zavar van a „váll” fogalmával, mivel a „köznyelvben” a vállak ott vannak, ahol a vállpántok vannak (a test része a nyaktól a karig). A sportban anatómiai jelentést használnak, ezért a vállat a kar részének nevezik, a vállízülettől a könyökig (a nyaktól a karig terjedő testrészt pedig a „vállöv”).
Mérje meg a legvastagabb ponton
Feszült állapotban - a kar a könyökben be van hajlítva, az ököl fel van emelve a fej közelében.
Nyugodt állapotban - egy egyenes kar nyugodtan lóg a test mentén.
3. Nyak
A nyakat általában nyugalomban, a tövénél mérik. Ne ferdén húzza a szalagot, hanem mérje meg a vízszintes kerületet.
4. Mellkas
Mérjen a legterjedelmesebb helyen.
Férfiak, kérjük, vegye figyelembe, hogy a latissimus dorsi szerepel a kötetben mellkasés maguk a mellizmoknál is jelentősebb mértékben járulnak hozzá.
Lányok, mérjenek a mellkas legkiállóbb vonala mentén.
Mérje meg a mellkasát természetes, nyugodt (nem kényszerített) kilégzés után.
Feszült állapotban - feszítse meg a hát és a mellkas izmait, enyhén nyújtsa szét a könyökét.
Nyugodt állapotban - természetes helyzetben állva, leengedett karokkal.
Van egy ilyen módszer is - megméred a kerületet maximális belégzésnél és maximális kilégzésnél, összeadsz és elosztod kettővel, megkapod a belégzés és a kilégzés közötti kerület átlagos értékét.
5. Derék
Akinek "dereka" van - mérje meg a legvékonyabb helyen.
Ha van még kiálló hasa, akkor mérjük meg, kb a has közepén a legvastagabb helyen.
A mérés nyugodt kilégzéssel történik, a szalag vízszintes kört írjon le, ne ereszkedjen meg, szorosan illeszkedjen, de ne nyomja. Ne csaljon, ne húzza be a gyomrot, de gondoljon arra, hogy evés után sokaknak a gyomor a szokásosnál jobban kinyúlhat.
Ha feszült állapotban szeretne mérni, akkor kilégzéskor feszítse meg a hasizmokat
6. Fenék
Mérjen a papok legkiállóbb vonala mentén.
Általában állva, nyugodt állapotban mérik.
7. Comb
Mérjük meg a legvastagabb ponton (kb. a comb felső harmadában).
Feszült állapotban - a láb kiegyenesedett, az izmok feszültek.
Nyugodt állapotban - állva, vagy hajlított lábát tedd egy székre.
8. Alsó láb (a láb térdtől a lábfejig tartó része)
Mérje meg a legvastagabb ponton.
Feszült állapotban - emelkedj fel a lábujjra és terheld meg súllyal
Nyugodt állapotban - tedd egy hajlított lábát egy székre

A mérések során vegye figyelembe néhány jellemzőt:
1. A jobb és a bal végtag kerülete eltérő, és ez normális
2. A jegyzetekben, jegyezz, feszült vagy ellazult állapotban, mérés történt.
3. Ha zsírégetésen és megkönnyebbülésen dolgozik, mérjen hetente egyszer, ha súlyemeléssel és izomtömeg növeléssel foglalkozik, mérje meg a kerületét havonta egyszer.
4. A kerületet mindig a legvastagabb helyen kell megmérni (a derék kivételével, ha van ilyen). Hogy pontosan hol, az a személyes anatómiai jellemzőktől függ, és egyénileg határozzák meg. A lényeg az, hogy ne feledje, milyen helyen és milyen pozícióban végzi a mérést, hogy legközelebb pontosan ugyanezt tegye.
5. A nagyobb pontosság érdekében kívánatos, hogy segítséget kapjon a mérésekhez. Például magát a mellkas kerületét meglehetősen nehéz megmérni. Oldalról láthatja, hogy hol található a mérés legvastagabb helye, és nem kell elterelnie a figyelmét a szalag megtartásához. Ha nincs, aki segítsen, akkor tükör előtt mérjen.
6. Edzés közben az izmok mindig megtelnek vérrel és "duzzadnak". Ezért, ha edzés közben vagy közvetlenül utána méréseket végez, akkor az izmok nagyobbak lesznek. Statisztikák vezetésére ez nem teljesen alkalmas, de ha dicsekedni akarunk, mérhetjük így is. Bár van értelme az ilyen méréseknek, mert a testépítő versenyeken a sportolók egy előzetes „pumpálás” után lépnek színpadra (a pumpálás közepes súlyú izmok pumpálása, hogy „felfújjuk”). Így az izmaikat a leginkább felfújt állapotban látjuk és értékeljük.

Ezen kívül vannak más kényelmes módszerek is az eredmények értékelésére:

Erőmérők (az emelt rúd súlya)
A legbiztosabb mutató azok számára, akik fejlesztik az erőt.
Vezess naplót, amelyben rögzíts minden edzést, gyakorlatot, sorozatok számát, ismétlésszámát és a súlyzó súlyát. Így értékelheti az erőmutatók javulását.

A saját súlyod
Minden feladathoz fontos paraméter. Mérje meg magát hetente egyszer-kétszer, lehetőleg reggel, reggeli előtt, ruha nélkül. Ha szeretné tudni, mennyit „eszik” estére, ellenőrizze a súlyát ugyanazon a napon este, lefekvés előtt.

fényképes napló
Az egyik legjobb és legérdekesebb módszer a testalkatváltozás értékelésére! De lustaság miatt kevesen használják.
Íme, hogyan történik.
Készítsen 3-5 fotót havonta egyszer teljes magasság Ruha nélkül. Basic - elöl, hátul, oldalt és további, izomépítőknek - elöl és hátul, izomfeszüléssel. Emlékezzen, milyen távolságból és milyen körülmények között fotózzák (világítás, szög), és a jövőben is próbálja meg ezt tenni! A képen látható méretnek is meg kell egyeznie. Erre azért van szükség, hogy 5 képet (például „elölnézet”) egy sorban helyezzen el, és 5 hónapon belül fotófilmet kapjon a változásairól. Folyamatosan, minden nap látod magad, ezért nem veszed észre a fokozatosan bekövetkező külső változásokat. Bizonyára előfordult, hogy a rég nem látott ismerősök, amikor újra láttak, azonnal észrevették a különbséget, és neked úgy tűnt, nem történik semmi. A fényképes napló segítségével minden hónapban vizuálisan értékelheti az elért eredményeit, valamint láthatja a fejlődést hosszabb időn keresztül.

P.S.
Ez a cikk Andrey által küldött kérdésre íródott, amelyet minden olvasó külön köszönet illeti
"Helló. Elgondolkodtam, de hogyan kell helyesen mérni az adatait (bicepsz, mellkas, derék stb.) a növekedés nyomon követése érdekében?

A kezdeti, kezdeti munkaadatok meghatározása (mindenen kell dolgozni) nagyon fontos feladat minden vállalkozásban. Ez olyan, mint a "given:" paraméter, ami kezdetben be van állítva, és nem tudunk vele mit kezdeni. Ma olyan kérdésekről fogunk beszélni, mint: mindenféle mérés, antropometria, ideális testarányok a testépítésben és egyéb olyan paraméterek, amelyek egyfajta kiindulópontként szolgálnak nekünk (Önnek) az elért eredmények (vagy fordítva) nyomon követésében. Általánosságban elmondható, hogy testünk összes kezdeti fiziológiai, anyagcsere-, energia- és egyéb paramétereit meghatározzuk, hogy szemünk előtt teljes képet kapjunk a velünk végbemenő változásokról. Ennek eredményeként nemcsak az összes mérés helyes elvégzését tanulja meg, hanem egy új eszközt is megismerhet, amely sokkal gyorsabban segít elérni a célt - egy tehermentesítő testet.

Ideális arányok a testépítésben

Hogy őszinte legyek, nem ismerek sok embert, aki ne szeretne néhány kilogrammot leadni, vagy pár centiméterrel növelni a bicepsz kerületét. Mindannyian vonzónak szeretnénk kinézni, és az ideális arányok témája mindig nagyon aktuális lesz, és kétszeresen is releváns a testépítők számára.

Végül is a testépítés fogalma szó szerint azt jelenti, hogy „vak” a tested, és nem csak úgy, ahogy a dal mondja: „Elvakítottam attól, ami volt, aztán…”, hanem gyönyörű, sportos, szimmetrikus és helyesen hajtogatott. Kíváncsi vagy, miért rendeznek évtizedek óta különféle testépítő versenyeket (mint például a Mr. Olympia vagy az Arnold Classic). Minden rendben van - ez nem annyira a „ki nagyobb, az a menőbb” típusú verseny, hanem sokkal inkább, hogy kinek és mennyire sikerült elérnie az ideális arányokat, és közelebb kerülni a harmonikusan helyes testszimmetriához.

Legalább háromszázszor lehetsz a legmasszívabb tornaterem, de olyan ember fog jönni, akinek sokkal kevesebb izomzata van, mint neked, de megfelelő a testaránya, hiszen a hátterében egyértelműen veszíteni fogsz. Hiszen a testépítés mindenekelőtt az összeadás szépsége, és csak azután minden más. Hogy érthető legyen, miről beszélek, példákat hozok szimmetrikus testarányú (1) és elismert biztonsági tisztviselőkre (2), de eltérő arányokkal (lásd a képet).

Ha leszáll a mennyből a földre, és belemerül a legtöbb edzőterem valóságába, akkor sok gyakornok testfelépítésében komoly eltérést láthat (és nyilván több mint egy éve). Például egy masszív felső rész több nagyságrenddel megelőzi az alsó testet vagy a hatalmas karokat és egy vékony nyakat a vállak teljes hiányával. Itt nagyon sok lehetőség van, nézze meg közelebbről azokat, akik melletted állnak és dolgoznak, és látni fogod ezt a fajta zavart.

Miért beszélek erről az egészről, de csak ki kell töltenem a cikket valamivel, most elmagyarázom. Sokan azt gondolják, mondják, miért kell tudnom ezt a sok hülyeséget a test megfelelő arányairól, mert nem vagyok teljesítő testépítő, és nincs kivel mutogatnom. Ez így van, de az arányok is fontosak a tested paramétereinek és képességeinek meghatározása szempontjából, amihez az egész test izomtömegének pumpálásával elérheti. Amellett, hogy meghatározza genetikai potenciálját, maga az edzés folyamata is tudatosabb lesz, előre tudva, hogy mely lemaradt testrészekre kell kiemelt figyelmet fordítani.

Mondok egy egyszerű példát. Nagyon gyakran az emberek "király nélkül" közelítik meg az edzőteremben végzett edzéseiket. Azok. fogalmuk sincs a szükséges testarányokról, és (mondjuk) a kezükkel, mint az ostorral, hihetetlen bicepsz fürtöket próbálnak csinálni. 40-50 kg, vagy súlyzó guggolás a vállakon láb-gyufával. Tehát, ha van elképzelése a szükséges arányokról, akkor könnyen elkerülheti az ilyen hibákat, szóval beszéljünk az ideális arányok technikai oldaláról (hogyan, minek és hol legyen) a testépítésben.

Testarányok: minden a számokon múlik

Tehát az, hogy ez vagy az a személy vagy az a sportoló mennyire vonzó, nem az „ízléstől”, hanem a „számoktól” függ. Nos, ha számokkal van dolgunk (mint a matematikai operátorral), akkor az arányokat valamilyen konkrét képlettel kell leírni. És úgy hívják - "arany metszet". Ez egy olyan szám, amely leírja az ember egész testét (például a karok és lábak hosszát a törzshöz képest), és meghatározza, hogy melyik aránya a legmegfelelőbb természeténél fogva, és a legjobban néz ki. Például a vitruviusi ember jól ismert rajza Leonardo da Vinci(lásd a képet) csak a jobboldal diadalának demonstrációja geometriai formák az emberi test arányaiban.

Az ábrákon az „aranymetszet” úgy néz ki, mint az „arány” 1:1,618 ”, azaz. ha összetévesztik a lábát (combját). 1 , akkor a lábszár és a lábszár - 1,618 legyen. Tekintettel arra, hogy az ember racionális lény, állandóan a harmóniára, az egyensúlyra, a szimmetriára törekszik, akkor a test szépségét az alapján ítéljük meg, hogy ez utóbbi mennyiben különbözik vagy nem különbözik az ideálisan szimmetrikus testtől, amely az "aranyat" írja le. szakasz". Ami a fitneszt / testépítést illeti, meg kell értenie, hogy átfogó megközelítést kell alkalmaznia a testére, és harmonikusan kell fejlesztenie, odafigyelve minden izomcsoportra. Itt érdemes elmondani, hogy a legszembetűnőbb részének - a derék és a vállak arányának - megváltoztatásával azonnal jelentős lépést tesz a harmonikus test felé.

Sok testépítő elsősorban a derék-váll arányt próbálja optimalizálni, amennyire csak lehetséges. 1:1,618, más néven Adonis index.

Jegyzet:

Ha testalkat szerint ektomorf (vékony), akkor könnyebb lesz először felpumpálnia a vállát, ellenkező esetben először a derékbőség csökkentéséről gondoskodjon.

Az ideális paraméterek eléréséhez mindenekelőtt meg kell határozni az "aranymetszés" személyes paramétereit, majd fel kell vázolni egy konkrét cselekvési tervet a formában. megfelelő program edzések. Most nézzük meg közelebbről, hogy milyen paramétereink vannak a bemeneten, mit tegyünk velük, és hogyan számítsuk ki ideális arányainkat. Mert Az edzőterembe érkező emberek felépítésében és fizikai edzettségi állapotában mind eltérőek, ezért a test legnagyobb része, és gyakran ez a medence, univerzális paraméter lehet az ideális arányok meghatározásában (mekkora legyen a térfogat az izmaid). Ezért leszünk taszítva tőle.

Így, ideális testarányok meg kell felelnie a következő arányoknak (csak férfiakra vonatkozik, nőkre minden a régi módon) 90-60-90 »:)):

• a medence és a mellkas kerülete legyen 9:10 . Azok. ha a medencéje 90 cm(körméretben), akkor a mellkas kerületének meg kell egyeznie 100 cm;
• nyak kerülete legyen 38%-os mellszobor. Ha a mellkas 100 cm, majd a nyak, ill. 38 cm;
• alkar kerülete legyen 30%-os mellszobor; Ha a mellkas 100 cm, akkor az alkar legyen 30 cm.
• derékbőség - 75%-os mellszobor;
• csípő kerülete - 60% medenceméret;
• vádli kerülete - a feszült bicepsz kerülete ill A medence kerületének 40%-a, vagy a comb kerületének 60%-a.

Ezenkívül a következő táblázatban megtalálhatja a súly és magasság alapján ideális arányait (lásd a táblázatot).

Jegyzet:

A súly/magasság arány az Ön súlyának (kilogrammban) és magasságának (centiméterben) aránya. Például a súlyod az 70 kg, és a növekedés 180 cm, azt jelenti, hogy a legközelebb van az együtthatóhoz (0,388) jelentése 0,39 , ezért a neki megfelelő arányokat nézzük.

Itt ástam ki a híres sportolók antropometriájának statisztikáját, azt hiszem, érdekes lesz (lásd a táblázatot).

Szóval, simán megközelítettük a legérdekesebbet (úgy is mondhatnám, az alkotói folyamatot), nevezetesen, hogyan kell helyesen mérni, hogy aztán kiszámítsuk a test ideális arányait?

Hogyan kell helyesen mérni?

A legfontosabb dolog az, hogy be kell tartania bizonyos szabályokat, amelyek így hangzanak:

• a méréseket legjobb normál centiméteres szalaggal végezni, de ez is lehetséges költségvetési lehetőség- sűrű szál és szabályos vonalzó;
• a mérésekre a legalkalmasabb időpont a délelőtti, azaz. amikor az izmok a leginkább ellazultak és a test egésze „hideg”.
• Nagyon gyakran sokan azt mondják, hogy a számuk ugrik, ez csak azért történik, mert a méréseket a nap különböző szakaszaiban végzik. Természetesen edzés után, amikor a vér az izmokhoz zúdul, az eredményeid egyszerűen lenyűgözőnek tűnhet, de egy idő után minden a helyére kerül, és a számok messze állnak a valóságtól.
• a mérőszalag ne ereszkedjen meg vagy ne legyen túl szoros.

Ne szépítse, és ne próbálja befolyásolni az adatok megbízhatóságát. Nagyon gyakori hiba: jobbnak akarsz látszani, mint amilyen valójában vagy. Ezért különféle trükköket alkalmaznak - a has visszahúzása a derékrész mérésekor, levegő beszívása a membránba a mellkasi kerület mérésekor stb. Természetesen a kívánt számokat nem fizikailag, de legalább papíron szeretné elérni, de a mérések pontosságát illetően legyen rendkívül tárgyilagos, és ne adjon hozzá / vonjon ki plusz centimétereket.

• ugyanazokon a helyeken és többször végezzen méréseket (2-3 ) a pontosabb becslés érdekében.

Gyakran előfordul, hogy a végeredmény pontosságának jobb ellenőrzése érdekében méréssorozatot kell végezni. Ezen kívül, ha attól fél, hogy elfelejti azt a helyet, ahonnan a mérést végezte, akkor nézze meg közelebbről a testét, és emlékezzen (jobban írja le) ennek a testrésznek a jellegzetes „azonosítóját”. Például a zóna az alkar, az azonosító egy anyajegy belül kezét a megfelelő mérési helyre. Általában minden egyes mért terület jellemző részleteit emelje ki, így könnyebben megjegyezheti, hogy legközelebb hol kell felhelyezni a mérőt.

• vezessen mérési naplót és személyes fotóarchívumát-portfólióját.

Utóbbiba 2-3 havonta három szögből (elülső, teljes arc, profil) írja be a tükörnél a fényképezőgéppel készített fényképeket. Így nemcsak a száraz statisztikák segítségével követheti nyomon az előrehaladást, hanem ami a legfontosabb, vizuálisan is értékelheti az eredményt, amely lehetővé teszi, hogy egyre gyorsabban haladjon előre.

Így az összes összegyűjtött adat alapján kezelheti edzési folyamatát, és menet közben is módosíthatja a programot. Igen, eleinte ez a folyamat sivárnak tűnik, de amikor belevágsz és meglátod az első eredményeket a tükörben, nem illuzórikus módon motiválni kezd, hogy haladj a célod felé. Most néhány szó arról, hogyan, mit és hol mérjünk. Vizuális szemléltetésképpen a következő illusztrációt adom (lásd a képet).

Fő mérési helyek(lásd a táblázatot).

A többi mérési pont így néz ki.

Jegyzet:

A helyes / formált arányok szempontjából - a bicepsz, a nyak és a vádli térfogata azonos legyen, akkor azt mondják, hogy az ember sportosan jó felépítésű.

Valójában befejeztük az antropometriát, de számos mutatót szintén szem előtt kell tartani az eredmények nyomon követésekor. Most megvizsgáljuk őket.

Egyéb fontos mutatók az eredmények ellenőrzésében: testtömeg-index, pulzus- és energiafelhasználás

A legegyszerűbb és egyben a legtöbbet „beszélő” mutató a saját tested súlya. Mindannyian tudjuk, hogyan kell mérni, és ideális esetben milyennek kell lennie. Tehát a súly vagy testtömeg egy bizonyos mértéke az anyag és az anyag (folyadék, zsír, izom és izom) teljes mennyiségének csonttömeg), amelyet egy személy tartalmaz. A legnépszerűbb képlet, amelyet mindenki hall a szükséges testtömeg meghatározásához:

optimális testsúly \u003d magasság (cm) - 100 (u)

Ezenkívül létezik egy olyan dolog, mint a testtömeg-index vagy a testtömeg-index fogalma, amely lehetővé teszi egy személy magassága és tömege közötti megfelelés mértékének felmérését, hogy azonosítsa az utóbbi lehetséges eltéréseit.

Számítási képlet:

Testtömeg-index (BMI) = M/H2,

ahol: M az emberi test tömege (kilogrammban);
H a személy magassága (méterben).

A férfiak optimális BMI-jét egy 25-27 egység közötti indexnek tekintik, azonban a szép nem esetében ez az úgynevezett preoesity küszöb.

Jegyzet:

A BMI értékének becslésére szolgáló táblázatokat nem nehéz megtalálni az interneten (ahogy mondják, a Google segít).

Mert minden izomcsoport megfelelő aránya és szimmetriája fontos számunkra, ezért ez a mutató nem alkalmas az optimális testsúly felmérésére, mert a testépítők fizikuma eltér az átlagembertől, a magas BMI érték pedig csak fejlettebb izomzattal magyarázható. Azok. A BMI nem méri a testösszetételt.

Jegyzet:

Ahhoz, hogy ez a BMI-számítás pontosabb legyen, figyelembe kell venni a derék-csípő arányt. Ehhez mérje meg az utóbbi térfogatát, majd elosztja az első értéket a másodikkal. Férfiak esetében a kapott arány általában 1, a nők esetében pedig 0,85. Ha a derékbőség meghaladja a megadott értékeket, akkor érdemes elgondolkodni a pocak eltávolításán.

Azt szeretném mondani, hogy a testsúly mérésének leghíresebb és legelérhetőbb módja a padlómérleg, azonban a sportolók (különösen a testépítők) számára nem minden olyan egyszerű, mert egyértelműen figyelemmel kell kísérni a test arányait. , különösen az olyan paraméterek esetében, mint: zsírszint , víz és izom-/csonttömeg. Ezt speciális segítségével lehet megtenni elektronikus mérlegek testösszetétel-elemzőkkel. Általánosságban elmondható, hogy a testépítő testösszetételét a sovány és zsírtömeg alapján lehet a legjobban mérni.

Lean Mass a csontok, izmok súlyának összege, belső szervekés a folyadékok, minden más zsírszövet. Mondanom sem kell, mert különféle fajták sportolás esetén a sovány és zsírtömeg optimális értékei eltérőek. A zsírszövet százalékos aránya átlagosan 7-15% tartományba esik, és egy speciális módszerrel - bioimpedanciametriával - mérhető, ehhez azonban érdemes felkeresni egy sportorvosi klinikát.

Ha nincs kéznél pénzalap vagy megfelelő intézmény, akkor a költségvetési lehetőség teljesen megfelelő, a tolómérő egy egyszerű gyógyszertár egyedi bőrredő vastagságmérője. Az emberi testben összesen 6 zsírredő található:

1. váll;
2. mellkas;
3. lapocka alatti;
4. hasi;
5. csípő;
6. combcsonti.

Megmérjük mind a 6 zsírredőt (egy külön cikkben elmondom, hogyan kell helyesen csinálni), összeadjuk az értékeket, és alkalmazzuk a képletet:

Zsírszázalék képlet

• Életkor (30 év alatt):

(A hajtások összege, mm) x 0,097 + 3,64

• Életkor (30 év felett):

(A hajtások összege, mm) x 0,1066 + 4,975

Pulzusszám

Úgy tűnik, hogy lényegtelen mutató, azonban az edzés hatékonysága nagyban függ az órák alatti pulzusszámtól. Például izomtömeg növeléskor és erősítő edzés során magas pulzusszám van Negatív hatás a szíven és korábban katabolikus folyamatokat (pusztulást) indít el az izmokban. Alacsony pulzusszám (ha álló kerékpáron vagy futópadon dolgozik) fogyáskor - nem a leginkább hatékony módszer zsírégetés, még az eltöltött időtől függetlenül is. Ezért fontos, hogy egy adott fizikai tevékenységhez ismerje a pulzusszám célzónáját, és ott dolgozzon.

Tehát az edzés intenzitásának értékeléséhez a Karvonen-képletet használják:

Edzési pulzusszám (HR) = (Maximális pulzusszám – Nyugalmi pulzus) x Intenzitás (%) + Nyugalmi pulzusszám.

Például Ön 20 éves, és nyugalmi pulzusa 60. Szeretné tudni, milyen pulzusszámmal kell edzeni, hogy a terhelés intenzitása 80% legyen?

A számítások a következők:

• 220 - 20 = 200 (maximális pulzusszám);
• 200 - 60 = 140;
• 140 x 80% = 112;
• 112+60 = 172.

Kiderült, hogy a pulzusszám a maximum 80%-ának megfelelő intenzitású edzés során körülbelül 172 ütés / perc lesz. Módosíthatja a képletet és kiszámíthatja az intenzitást:

Intenzitás (%) = (HR edzés közben - HR nyugalomban) / (maximális HR - HR nyugalomban);

Itt érdemes megjegyezni, hogy fokozatosan növelheti az aerob edzés intenzitását, kezdve 50% és fokozatosan haladjon a munkavégzés célterületére 70-80% (40 perces időtartammal), ha a cél a túlsúly túllépése.

Összegezve tehát a fentieket, elmondhatjuk, hogy az edzés intenzitásának változtatásával (beleértve a csökkentéssel vagy növeléssel) és a pihenés időtartamának változtatásával a pulzusszámot a célpulzus-zónában maradva állíthatja be, ami lehetővé teszi a maximális eredmény elérését minden edzésen.

Mindenki itt van. És az utolsó mára.

Energia költségek

A leggyakoribb hiba a fogyásban vagy az izomtömeg növelésében (vagy egyszerűen az edzés eredményeiben való megállásnál) a téves kalóriaszámítás.

BX

Tehát a következő számokat használjuk az alap metabolikus ráta (OB) becslésére.

• Férfiak: 1 x M, kcal/óra, ahol M a testsúly (kg)
• Nők: 0,9 x M, kcal/óra, ahol M a testsúly (kg)

Például egy átlagos testalkatú, 70 kg-os férfi OB értéke 1680 kcal.

Az OB kiszámításához létezik a Harris-Benedict képlet.

• Férfiak (10 év felett): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, ahol M - testtömeg (kg), P - magasság (cm) G - életkor (év);
• Nők (bármilyen életkor): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, ahol M - testtömeg (kg), R - magasság (cm) G - életkor (év);

Energia költségek a fizikai aktivitás

A nap folyamán egy személy jegyes különböző típusok tevékenységek: vagy kiviszi a szemetet, aztán kifeszíti az ágyneműt, aztán elmegy vásárolni, vagy esetleg beszappanozza magát az edzőteremben :). Tehát ehhez a tevékenységhez eltérő mennyiségű energiát költ, ezért az emberi tevékenységek típusainak általános értékeléséhez speciális fizikai aktivitási együttható (CFA) van. Megmutatja, hogy egy személy hányszor költ több energiát egységnyi idő alatt, mint amikor nem csinál semmit (azaz többet, mint az alapanyagcsere értéke).

Ha meghatározott számokra szedjük szét, akkor egy közepes intenzitású edzés az edzőteremben 7-es CFA-nak felel meg. Ez azt jelenti, hogy egy ember 7-szer több energiát fog elkölteni 1 óra alatt, mintha „nem fordulna meg”. Ismét nézzük a számokat. Egy 80 kg súlyú sportoló 1 óra edzőteremben 560 kcal-t költ.

Így az alapanyagcsere értékének ismeretében kiszámolhatjuk, hogy egy sportoló hány kilokalóriát költ az edzőteremben végzett edzésre. Ebből az következik, hogy kiszámíthatjuk, hogy a tanuló mennyi energiát költ a nap folyamán. Ezután kiszámolhatjuk, hogy hány kalóriát eszünk meg étellel.

Összegezve, ha a fogyás a célunk, akkor a kalóriaegyenlegnek negatívnak kell lennie, pl. negatív kalóriaegyenlegnek kell lennie (kevesebbet fogyasztunk, mint amennyit elköltünk). Ha a cél az ellenkezője, akkor több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elkölt.

Különféle tevékenységekhez egy KFO-asztal is rendelkezésre áll. Adatai alapján kiszámolható: az alapanyagcsere, a napközben elköltött kalóriák száma (a tevékenység típusa alapján) és az edzőteremben eltöltött kalóriák száma.

Jegyzet:

A különféle tevékenységekhez tartozó CFA táblázat ingyenesen elérhető, így könnyen megtalálhatja.

Összefoglalva a fentieket, meg kell jegyezni, hogy a helyes energiaegyensúly legteljesebb elképzelése testsúlyt ad nekünk. Az ő állandósága az elfogyasztott és elfogyasztott energia közötti megfelelésről beszél. Ha azonban szükségünk van (és szükségünk van) a test formájának (szerkezetének) javítására, akkor a sovány tömeg növekedésével és a zsírcsökkenéssel kell foglalkoznunk, ami azt jelenti, hogy az edzőteremben végzett edzés ill. megfelelő táplálkozás segíts nekünk!