Ամբողջ օրը հաջողակ դարձնելու համար պետք է առավոտը սկսել ինչ-որ հաճելի բանով, օրինակ՝ հայելու մեջ սեփական արտացոլանքին ժպտալով: Բայց ի՞նչ անել, եթե «նկարը» հաճելի չէ, ճարպային ծալքերը տեսանելի են անզեն աչքով, իսկ մարզասրահ գնալու գումար, ժամանակ կամ ցանկություն չկա։

Գերազանց ելք կլինեն քաշի կորստի հեշտ վարժությունները, որոնք շատ ժամանակ չեն խլի, բայց թույլ կտան «խստացնել» կազմվածքը, դարձնել այն ավելի բարակ և կոկիկ: Ո՞ր վարժություններն են ամենաարդյունավետը, ինչպե՞ս կատարել դրանք և ի՞նչ կանոններ պետք է հիշել մարզվելիս: Սա կքննարկվի հետագա:

Ինչ պետք է իմանաք նման մարմնամարզության մասին

Ներսում մարզիչներ տարբեր երկրներԱկտիվ բանավեճ կա այն մասին, թե որ մարմնամարզությունն է լավագույնը քաշ կորցնելու համար. ոմանք պնդում են, որ պետք է մարզվել առնվազն մեկ ժամ, մյուսները կենտրոնանում են սիրտի կամ ուժային մարզումների վրա: Այնուամենայնիվ, ներկայացված համալիրը տարբերվում է հայտնի ծրագրերից մի շարք առումներով առավելություններ:

Եթե ​​ունեք հոդերի քրոնիկական հիվանդություններ, սրտի, շաքարային դիաբետ կամ բարձր գիրություն, ապա մարզումները սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ: Եթե ​​վատ եք զգում, նվազեցրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը կամ չեղարկեք այն:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ համալիրը պետք է իրականացվի կանոնավոր:այս դեպքում մկանները կդառնան ավելի դիմացկուն, ավելի ուժեղ, բայց ոչ ավելի նշանավոր (առանց «պոմպված» մարմնի ազդեցության): Ճարպային հյուսվածքն աստիճանաբար «կլուծվի» (քանի որ մկանները սնուցելու համար էներգիա է պահանջվում նույնիսկ հանգստի ժամանակ):

Ձեր դասերից առավելագույն օգուտ ապահովելու համար հետևեք հետևյալ պարզ քայլերին. առաջարկություններ։Առաջին հերթին կարգավորեք ձեր սննդակարգը՝ կրճատեք ճարպերի, քաղցր կամ տապակած սննդի քանակը։ Ձեր սննդակարգում ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուցներ և կանաչիներ: Խմեք առնվազն երկու լիտր ջուր։

Կարևոր է ամեն օր մարզվել միայն հանգստյան օրերին. Ընտրեք մարզման ժամը՝ կախված ձեր գրաֆիկից, բայց ոչ շուտ, քան ուտելուց քառասուն րոպե հետո և ոչ ուշ, քան դրանից կես ժամ առաջ։ Աշխատեք մարզվելուց հետո չափից շատ չսնվել։

Սկսեք նվազագույնիցկրկնությունների քանակը և միայն դրանից հետո աստիճանաբար ավելացնել բեռը:

Որտեղ սկսել մարմնամարզությունը քաշի կորստի համար

Որպեսզի վարժությունները օգտակար լինեն և վնասվածքներ չառաջացնեն, վարժությունները կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացնել մկանները։ Դա անելու համար կատարեք տաքացում: Այն տևում է երեքից հինգ րոպե, բայց թույլ է տալիս պատրաստել ձեր մկանները ինտենսիվ աշխատանքի համար:

Զորավարժություն «Հերոն»

Ձեր կեցվածքը ուղիղ պահելով՝ քայլեք մեկ տեղում։ Բարձրացրեք ձեր ծնկները ավելի բարձր, և ձեր ձեռքերը, թեքված արմունկներով, պետք է շարժվեն ազատ և ակտիվ: Հայացքն ուղղված է առաջ. Կատարեք 60-100 քայլ:

"Ալիք"

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները: Ձեռքերդ դրեք ստամոքսի վրա։ Ձգեք ձեր որովայնի մկանները (միաժամանակ դրանք սեղմելով ձեր ափերով), ապա հանգստացեք: Կրկնել 20-30 անգամ։

Ձեռքերի ուժեղ ճոճանակներ

Մեկ ձեռքը գնում է առաջ, մյուսը ետ, ապա ձեռքերը տարածում է կողքերին: Միևնույն ժամանակ մի մոռացեք պահպանել ձեր կեցվածքը։ Կրկնեք ճոճանակները 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի վրա:

Թեքություններ

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը գոտկատեղին: Թեքեք կողքերին, ապա առաջ և հետ՝ յուրաքանչյուր ուղղությամբ 15-20 անգամ:

Լավագույն մարմնամարզությունը քաշի կորստի համար

Շատերը կարծում են, որ դա ամենաարդյունավետն է առավոտյան վարժություններքաշի կորստի համար, սակայն վարժությունները կարող եք կատարել օրվա ցանկացած ժամի։ Հիմնական բանը մարզումների և կերակուրների միջև դադար տալն է, ինչպես նաև յուրաքանչյուր շարժումից մկանային ուրախություն ստանալը:

Մարմնամարզություն ստամոքսի և կողքերի քաշը կորցնելու համար

Թիվ 1 վարժություն

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ափերը սեղմեք գլխի հետևի մասում: Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկներին, հանգստացեք հատակին: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ փորձելով ձեր արմունկներով հասնել ձեր ծնկներին: Վերևի կետում ամրացրեք դիրքը երկու-երեք վայրկյան և դանդաղ իջեցրեք ներշնչելիս: 30-45 անգամ 2-3 մոտեցումներով։

Թիվ 2 վարժություն

Նստեք նստարանի կամ աթոռի վրա, ձեռքերը գոտկատեղին կամ գլխի հետևի մասում սեղմած: Թեքվեք կողքերին, կարող եք մի փոքր թեքվել կողքի վրա։ Կրկնել 30-50 անգամ, 2-3 մոտեցում:

Զորավարժություն թիվ 3

Պառկեք հատակին, սեղմեք ձեր գոտկատեղը դրա դեմ: Թեքեք ձեր ծնկները և արմունկները՝ ձեր ափերը դնելով ձեր գլխի հետևում: Ներշնչելով՝ բարձրացրեք կոնքը, գլուխը, ձեռքերը և ուսերը: Վերին կետում սառեցրեք, արտաշնչելիս, դանդաղ հանգստացեք և ցած իջեցրեք: 30-45 անգամ 2-3 մոտեցումներով։

Արդյունավետ մարմնամարզություն ոտքերի վրա քաշ կորցնելու համար

Լանգեր

Յուրաքանչյուր ոտքով հերթով մի երկար քայլ արեք առաջ՝ այն ծալելով ծնկի մոտ և ձեր մարմնի քաշը փոխանցելով առջևի ոտքին։ Նշենք, որ այս ոտքի ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին: 30-60 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա 2-3 մոտեցման համար:

Կողմնակի թռիչքներ

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը միասին պահեք: Հակառակ դեպքում լայն քայլ արեք դեպի կողք՝ կծկվելով և փորձելով ձեր ափերով հասնել հատակին:

Պլիե

Վարժություն, որը կօգնի կարգի բերել ձեր կոնքերը. Կանգնեք ուղիղ, միացրեք ձեր կրունկները և հնարավորինս լայն դարձրեք ձեր մատները: Դանդաղ նստեք ցած (ծնկներն ուղղված են դեպի կողքերը)՝ պահպանելով ուղիղ կեցվածքը:

Մարմնամարզություն տանը նիհարելու համար

Squats

Կանգնած դիրքից դանդաղ իջեցրեք կոնքը ներքև, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Դրանից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 40-80 անգամ։

Գլուտալային կամուրջ

Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերը դրեք հատակին և ձեռքերն ուղիղ ձգեք ձեր մարմնի երկայնքով: Ձգելով որովայնի և հետույքի մկանները՝ բարձրացրեք կոնքը, մինչև որովայնն ու ոտքերը մեկ ուղիղ գիծ կազմեն: Մնացեք այս դիրքում 5-10 վայրկյան և դանդաղ իջեցրեք ներքև: 15-30 անգամ 2-3 մոտեցումներով։

Վեր հրել

Պառկեք մեջքի վրա, մի ծունկը սեղմեք ձեր ձեռքերով, քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը: Մնացեք այս դիրքում կես րոպե: Կատարեք 10-12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա (1-2 մոտեցումներով):

Մարմնամարզություն մեջքի և ձեռքերի համար

Հակադարձ հրում

Եռագլուխը աշխատեցնելու համար կատարեք հակադարձ հրումներ. ձեռքերը դրեք նստարանի վրա, իսկ մատները պատին կամ այլ հենակետին: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը՝ թեքելով ձեր ձեռքերը: Կրկնել 20-40 անգամ 2-3 մոտեցման համար։

Զուգահեռ ձգումներ

Իջեք չորս կողմից: Դանդաղ ուղղեք մի ձեռքը և հակառակ ոտքը՝ դրանք երկարացնելով ուղիղ գծի վրա: Վերին կետում ամրացրեք դիրքը մեկուկես րոպե: Կրկնել տասը անգամ:

Թռիչք «Աստղ»

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ձեռքերը տարածեք կողմերին: Ցատկե՛ք՝ գլխավերեւում ծափ տալով և ոտքերը լայն տարածելով: Կրկնել 30-60 անգամ 2-3 մոտեցման համար։

Որպեսզի նման մարմնամարզությունը արագ քաշի կորստի համար արդյունք տա, ավարտեք յուրաքանչյուր սեանս կպցնել.Լավագույնն այն է, որ կատարեք ձգվող վարժություններ. դանդաղ թեքություններ առաջ՝ ափերը դիպչելով հատակին, ստատիկ դիրքեր, որոնք ձգում են որոշակի մկանային խումբ: Սա կհանգստացնի ձեր մկանները և կվերականգնի ձեր սրտի հաճախությունը:

Մարմնամարզություն տանը քաշի կորստի համար - ակնարկներ

Lily:

«Մեծ բարդույթ! Սկսեցի որովայնի վարժություններից և աստիճանաբար ավելացրի մնացած բոլորը։ Ես ինձ նիհար եմ զգում, մարմնումս թեթևություն կա: Իսկ կշեռքները ցույց են տալիս ամսական 4 կգ սանրվածք»։

Իննա:

«Ես երկար ժամանակ փնտրում էի մարմնամարզություն ծույլերի համար, որն արդյունավետ կլինի նիհարելու համար։ Այս կոմպլեքսը կատարելապես տոնուսավորում է մկանները օրական ընդամենը կես ժամվա ընթացքում: Երկու ամսում նիհարեցի 8 կգ»։

Եվգենյա.

«Պարզ համալիր, որը կարող է իրականացվել միաժամանակ, կամ առավոտյան և երեկոյան: Յոթ շաբաթվա ընթացքում՝ մինուս վեց կիլոգրամ»։

«Ես ընդամենը երկու շաբաթ եմ անում այս վարժությունները, բայց արդեն նկատել եմ, թե ինչպես են որովայնի մկաններն ամրացել, իսկ ազդրերս մի փոքր ձգվել են։ Իսկ կշեռքները ցույց տվեցին 3 կգ սանրվածք»։

Ելենա.

«Առավոտյան նման վարժություններից սկսած՝ ես բառացիորեն լիցքավորվում եմ օրվա էներգիայով: Հուսադրող են նաև սանրվածքները՝ երեք ամսում 8 կգ «կորցրեցին»։

Մարմնամարզություն քաշի կորստի համար - տեսանյութ

Եթե ​​ցանկանում եք վերը նշված ցանկին ավելացնել ևս մի քանի վարժություն, ուշադրություն դարձրեք ստորև ներկայացված տեսանյութում ներկայացված համալիրին։ Դրանով դուք կարող եք հպարտանալ ձեր հարթ ստամոքսով, սլացիկ կոնքերով և տոնավորված կազմվածքով: Մարզիչը ոչ միայն ցույց է տալիս վարժություններն իրենք, այլ նաև պատմում է, թե ինչպես ճիշտ կատարել դրանք:

Անբասիր կազմվածք ունենալու համար պետք չէ մարզասրահում հետույքը քաշել. պարզապես տանը կանոնավոր կերպով կատարեք մի շարք պարզ վարժություններ, և դուք կարող եք ձեր մարմնին իդեալական ձև հաղորդել:

Փորձե՞լ եք տնային վարժություններ քաշի կորստի համար: Ո՞ր վարժություններն եք ամենաշատը սիրում: Ի՞նչ արդյունքների եք հասել: Կիսվեք ձեր արդյունքներով մեկնաբանություններում:

Ի՞նչ անել, եթե նիհարելու կարիք ունեք, բայց չեք կարող ֆիթնես ակումբ գնալ: Լավ արդյունքհասանելի է տանը: Անհրաժեշտ է ամենօրյա ճարպային այրման վարժություններ կատարել ամբողջ մարմնի համար և պահպանել չափավոր դիետա քաշի կորստի համար։

Նիհարելու համար հարկավոր է փոխել նստակյաց կենսակերպը, որը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը, հնարավորինս ակտիվ ապրելակերպի։ Առավոտը պետք է սկսել մարզանքով, իսկ համար տնային մարզումերեկոյան կես ժամ հատկացրեք: Օրվա ընթացքում օգտագործեք բոլոր հնարավորությունները, որպեսզի ֆիզիկական ակտիվությունը.

Ճարպերն այրելու համար օգտակար է վերելակով երթեւեկությունը փոխարինել աստիճաններով բարձրանալով, իսկ քնելուց առաջ մի փոքր քայլել։

Ամբողջ մկանային կորսետի համար վարժությունները կապահովեն մարմնի տոնուսը, իսկ էսթետիկ քաշի կորստի և առողջության պահպանման համար կարևոր է հետևել. պարզ առաջարկություններ:

• Հեռացրեք հացաբուլկեղենը և բարձրորակ ալյուրից պատրաստված հացը ձեր սննդակարգից:
• Մթերքները շոգեխաշել կամ եռացնել։
• Կերեք մանրաթելերով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն։
• Գիշերը մի կերեք, վերջին կերակուրը քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ։
• Խմեք մաքուր ջուր։

Մարզումներ ամբողջ մարմնի համար՝ նիհարելու և մարզավիճակում մնալու համար նախապայման է: Տնային վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել խնդրահարույց տարածքների նպատակային բուժումը և առողջական վիճակը: Փորձառու ֆիթնես հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս օգտագործել արդյունավետ վարժություններամրապնդելու և նիհարելու մկանները.

Ետ

«Առաջ թեքությունները» մեջքի ամրացման և քաշը կորցնելու ամենաարդյունավետ շարժումներից են: Ողնաշարն ուղղող մկանները աշխատելու համար հարկավոր է կանոնավոր կանգնել «Կամուրջի» վրա։

Ուսի շեղբերների կրճատումն ու լայնացումը բարելավում են արյան շրջանառությունը trapezius և rhomboid մկաններում, ինչպես նաև նվազեցնում է ճարպային շերտը արգանդի վզիկի հատվածում: «Plank with Dumbbell Row» վարժությունը ակտիվորեն այրում է ճարպը` աշխատելով թիկունքային մկանները, իսկ «Նավակ» վարժությունը հիանալի աշխատանք է կատարում մեջքի ստորին հատվածում ցելյուլիտի վերացման համար:

Կրծքագեղձ

Համրերի նստարանային մամլիչներն աշխատում են երկու տեսակի մանրաթելերի վրա, ինչը հնարավորություն է տալիս նիհարել առանց նիհարելու: մկանային զանգված. Կանայք կարող են կատարել «Պատերի հրում» վարժությունը մեծ քանակությամբ կրկնությունների համար՝ դրանով իսկ ապահովելով ճարպերի այրման համար անհրաժեշտ ինտենսիվությունը։

«Չոր բրաս» վարժության համակարգված կատարումը մկանները կպահի տոնուսավորված, իսկ «Ափի սեղմման» ժամանակ ստատիկ ծանրաբեռնվածությունը կհաղորդի կրծքին առաձգականություն։

Կարևոր է հիշելԴիետան նիհարելու որոշիչ գործոն է կանացի կուրծք, իսկ ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է պահպանել գեղեցիկ կազմվածքը։

Ոտքեր

Ոտքերում քաշ կորցնելու, ինչպես նաև ամբողջ մարմնի մկանները աշխատեցնելու համար օգտագործեք «Squat» վարժությունների տարբեր տարբերակներ: Կողմնակի թռիչքները հիանալի կերպով կբեռնեն ոտքերը դրսից.

«Մկրատ» վարժությունը կամ գնդակը ծնկներով սեղմելը կստիպի ներդիր մկաններին ինտենսիվորեն այրել ճարպը: ներքին մակերեսըկոնքեր. «Հեծանիվ» վարժությունը պարբերաբար կատարելը ծնկի բարակ հատված է կազմում և խնամքով աշխատում հոդերը։ Ոտքի մատների բարձրացումը՝ կանգնած կամ նստած, կնվազեցնի այտուցը և կթուլացնի ձեր ստորին ոտքերը:

Հիպեր

Ծնկները վեր բարձրացրած կայուն աթոռակի վրա քայլելը արդյունավետ վարժություն է ոտքերում քաշը կորցնելու համար:

«Կարճ թռիչքները» նպատակաուղղված բեռնում են ազդրերը և տալիս դրանց սահմանումը:

Երբ ներքին մակերեսին հատուկ ուշադրություն է պահանջվում, վարժությունների շարքին պետք է ավելացնել «Plie squats»: Ճարպերը այրելու համար դրսումազդրերը պետք է սովորեք կանգնելիս ոտքը մի կողմ թեքել:

Հետույք

«Deadlift» վարժությունը օգտակար է գրեթե ողջ մարմնի մկանների համար և բարձրացնում է գլյուտալ մկանների տոնուսը: Հետույքի ինտենսիվ քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է կատարել «Ոտքերի հետ քաշում»և լայն թռիչքներ:

«Hyperextension»-ը լավ այլընտրանք է մեռյալ վերելքի համար: «Գլյուտային կամուրջը» արդյունավետորեն մեծացնում է մկանների ծավալը և նաև նվազեցնում ճարպը մեջքի ստորին հատվածում և հետույքում: «Քայլում է հետույքի վրա» վարժությունը ամրացնում է կոնքի հատակի մկանները և աշխատում է ազդրերի վրա:

Ձեռքեր

«Հակադարձ հրումներ», որոնք հենվում են աթոռին կամ բազմոցի եզրին, հիանալի բեռնում են եռգլուխների հատվածը և հեռացնում ճարպը թեւատակերից: Ձեռքերի գանգուրների տարբեր տարբերակները ձգում և ամրացնում են ուսի առաջի մկանները:

«Մկրատ» և «Կիսալուսնի պտույտներ» վարժությունները հավասարապես այրում են ճարպըձեռքերի մակերեսից. Dumbbell Up Press-ը ներգրավում է triceps, trapezius և deltoid մկանները՝ ստեղծելով գեղեցիկ ձև ուսագոտու համար:

Ստամոքս

Regular Crunch-ը հիանալի է աշխատում որովայնի վերին հատվածի վրա, իսկ Reverse Crunch վարժությունը նվազեցնում է մարմնի ճարպը և ամրացնում որովայնի ստորին հատվածի մկանները:

Կողային և թեք ոլորաններն ընդգծում են գոտկատեղը, իսկ «Side Bend» վարժությունը ազատում է կողքերի ճարպային կուտակումներից։ «Ոտքերով շրջանաձև պտույտները» բարդ ազդեցություն են ունենում որովայնի մկանների վրա։ Ուռուցիկ փորը ձգելու համար հարկավոր է համակարգված կատարել «Վակուում» վարժությունը:

Գոտկատեղ

Բարակ և գրավիչ գոտկատեղի համար պետք է անել «շրջադարձերը դեպի կողքերը» կամ «ջրաղացը», որոնք առաջացնում են որովայնի թեք մկանների ինտենսիվ կծկում:

«Ոտքերը պտտել հատակին պառկած» վարժությունն ակտիվորեն այրում է ճարպը։խնդրահարույց հատվածում և ամրացնում է որովայնը: «Side Bridge»-ը և «Side Liing Leg Raise»-ը հիանալի են կողային մկանները տոնուսացնելու և գոտկատեղի շրջագիծը նվազեցնելու համար:

Պարանոց

Պարանոցի մեջ նկատելիորեն նիհարելու համար վարժությունները պետք է կատարվեն համակողմանիորեն այնպես, ինչպես ամբողջ մարմնի մկանները: «Շարժական կամուրջը պատին դեմ» պետք է լրացվի գլուխը ծալելով և հետ շպրտելով։

Ձեռքի դիմադրությունն օգտագործվում է մկանային տոնուսը բարձրացնելու համար:

«Գլխի պտույտ» և «Քթի գրություն» վարժությունները արդյունավետորեն այրում են ճարպային պաշարները: Պարանոցի նիհարելու համար վարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ և մեծ թվովկրկնություններ

Դեմք

Ատամների մեջ պահած մատիտով օդում բառեր գրելը բարելավում է դեմքի մկանների թուլացած տոնուսը: Կրկնակի կզակի հատվածը ձեռքի հետևով շոյելը կստիպի դեմքի մկաններին մասնակցել ճարպերի այրմանը:

Բոլոր ձայնավորները կրկնելը և շուրթերի անկյունները բարձրացնելն ու իջեցնելը հիանալի կերպով շտկում են շուրթերի հատվածը։ «Ջուր բերանդ» և «Մանկություն» վարժությունները արդյունավետորեն ձգում են այտերը։ Կոպերը մարզելու համար հարկավոր է մատներդ դնել աչքերի անկյուններին, մաշկը քաշել դեպի կողքերը և միաժամանակ ծափ տալ աչքերին։

Մարզումների մի շարք վարժություններ

Հավասարաչափ նիհարելու համար ավելի լավ է աշխատեցնել ամբողջ մարմնի մկանները, այլ ոչ թե կենտրոնանալ առանձին վարժությունների վրա։ Նկատելի արդյունքների հասնելու համար պետք է ուսումնասիրել ճիշտ տեխնիկակատարել և հետևել վարժությունների համակարգին. Ճարպի այրման մարզումները պետք է արվեն ամեն օր։ Դասը պետք է սկսվի տաքացումով, իսկ հիմնական մասից հետո՝ սառեցում:

Ջերմացում

Դուք պետք է 10 րոպե հատկացնեք ձեր մարզմանը պատրաստվելու համար։ Դինամիկ տաքացումը կբարձրացնի ձեր սրտի հաճախությունը և կհաղորդի ձեր մկաններին առաձգականություն, իսկ ձեր հոդերը կբարելավեն արյան շրջանառությունը ձեր կապաններում և ջլերում: Տեղում վազելը, ծնկները բարձրացրած, կբարձրացնի արյան հոսքը դեպի մկաններ և կբարձրացնի մարմնի ջերմաստիճանը: Դուք պետք է սկսեք տաքանալ հանգիստ տեմպերով, առանց շարժումների ուժեղ տիրույթի:

Տաքացումը պետք է ներառի.

• Գլխի թեքություններ և շրջանաձև շարժումներ;
• Պտտումներ ուսի և արմունկի հոդերի մեջ;
• Ձեռքերը վեր բարձրացնելով և կողքերին տարածելով;
• Մարմնի ռոտացիա;
• Մարմնի ոլորում և տարբեր թեքություններ;
• Պտտվող շարժումներ և ազդրի ճոճանակներ;
• Ոտքերի թեքում և ոտքի պտույտներ:

Squats

Վարժությունը ճիշտ կատարելու համար հարկավոր է ոտքերը դնել ուսերի լայնության վրա՝ դնելով ծնկների հետ նույն հարթության վրա: Մեջքը ուղիղ պահեք, մեջքի ստորին հատվածում թեքված, ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները, ետ տարեք ձեր կոնքը և ներշնչելիս նստեք: Թեքեք ձեր ազդրերը, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ մարմնի քաշը փոխանցեք կրունկներին։ Վեր կացեք՝ արտաշնչելով վերելքի վերևում։

Squats կատարելիս պետք է վերահսկել հիմնական կետերը.

• Ներքևի դիրքում ձեր ծնկները ոտքերից այն կողմ առաջ մի բերեք:
• Դուք չեք կարող կանգնել ձեր մատների վրա:
• Արգելվում է կլորացնել մեջքի վերին և ստորին մեջքը։
• Բարձրացնելիս ծնկները մի բերեք իրար։

Լանգեր

Վարժության սկզբում ձեր ոտքերը դրեք ազդրերի լայնությամբ, ապա մի քայլ առաջ կատարեք և սահուն կռացեք: Բեռը տեղափոխեք առջևի ոտքը, երկարացրեք մյուսը և դրեք մատի վրա: Մեջքը հարթ է, մեջքի ստորին հատվածում բնական կամարով, ափերը գտնվում են գոտկատեղի վրա։

Աշխատանքային ոտքի ծնկահոդը թեքվում է 90° անկյան տակ և զգում է ծանրաբեռնվածության ավելացում, ուստի կարևոր է թույլ չտալ, որ ծունկը դուրս գա ոտքի ծայրից այն կողմ: Արտաշնչելով, վեր կաց և աշխատանքային ոտքը դրիր աջակից ոտքի կողքին:

«Գլյուտալային կամուրջ»

Վարժության կատարման ճիշտ տեխնիկան որևէ հատուկ ասպեկտ չի պահանջում։ Մեջքի վրա պառկած, ոտքերդ քաշեք դեպի մարմինը և ծալեք ձեր ծնկները։ Կրունկները ամուր սեղմեք հատակին ուսի լայնությամբ, քաշեք ստամոքսը և սեղմեք հետույքը:

Դանդաղ արտաշնչելով՝ բարձրացրեք կոնքը հատակից, որպեսզի մարմինն ուղղվի գծի մեջ, իսկ մեջքը՝ թեթևակի կամար։ Մի քանի վայրկյան մնացեք վերին դիրքում, իսկ արտաշնչելիս նրբորեն ձեր կոնքը վերադարձրեք հատակին:

«Կամուրջ»

Վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է մեջքով պառկել հատակին, թեքել ձեռքերն ու ոտքերը։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը և ափերը ուսերի լայնությամբ և ամուր սեղմեք հատակին: Սահուն բարձրացրեք ձեր հետույքը հատակից և թեքեք մեջքը՝ բարձրացնելով կոնքը վերև: Ձեր գլուխը պահեք բնական դիրքում, մի պահեք ձեր շունչը։ Դադարից հետո մարմինը դանդաղ իջեցրեք ներքև:

«Կամուրջը» կատարելիս պետք է հիշել.

• Դուք չեք կարող վարժությունը կատարել առանց նախապես տաքանալու:
• Հետույքը պետք է բարձրացվի գլխից և ուսերից վեր։
• Ձեռքերն ու ոտքերը պետք է հնարավորինս ուղղել։
• Դուք չեք կարող վարժությունը կատարել միայն ձեռքերն ու ոտքերը երկարացնելով։

«Սուպերմեն»

Փորի վրա պառկած, ձեռքերը առաջ ձգեք և ուղիղ պահեք։ Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, կրծքավանդակը և ոտքերը հատակից և արտաշնչեք: Ձգեք մեջքի ստորին հատվածը՝ հնարավորինս ծալելով մեջքը՝ միաժամանակ չբարձրացնելով կոնքերը հատակից:

Այս դիրքը պահեք 5 վայրկյան և դանդաղ իջեցրեք ներշնչելիս: Նրանց, ում մկանները պատրաստ չեն ծանրաբեռնվածությանը, խորհուրդ է տրվում հերթով բարձրացնել հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը։

Կախված հատակին

Հատակին կախելը, որը հայտնի է որպես «պլանկ», չունի լրացուցիչ շարժումներ, ուստի պետք է խստորեն հետևել նրբություններին: Փորի վրա պառկած՝ արմունկները դրեք ուսի մակարդակին, որպեսզի հոդերի մեջ ավելորդ լարվածություն չստեղծվի։ Ձեռքերը սեղմած, ոտքերը ուղիղ: Երբ ձեր ոտքերը մոտ են միմյանց, ավելի դժվար է պահել տախտակը:

Նախքան պլանկի դիրքի հասնելը, դուք պետք է ձգեք ձեր ստամոքսը, լարեք ձեր որովայնը և մի փոքր կլորացրեք ձեր մեջքը:

Ճիշտ դիրքում, հարթ մարմինը կախված է հատակին, որը հենվում է ձեռքերի և մատների վրա: Մեջքի ստորին հատվածը պետք է լարված պահել՝ թույլ չտալով որովայնը կախվել։ Գլուխը գտնվում է այնպիսի դիրքում, որտեղ կզակը ուղղահայաց է ողնաշարին: Տախտակը պահելիս շնչառությունը հավասար է և առանց ուշացման։

Հրում վարժություն

Հրում վարժությունների մեկնարկային դիրքը պառկած է ուղիղ ձեռքերի վրա՝ ուսերի լայնությամբ: Ոտքերի միջև հեռավորությունը չի ազդում հրում վարժությունների կատարման վրա: Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ՝ լարելով հետույքն ու որովայնի մկանները։ Ձեռքերդ թեքելով, խորը շունչ քաշեք և կուրծքդ հպեք հատակին: Սահուն արտաշնչեք մարմնի ողջ վերելքով:

Վարժությունը կատարելիս կարևոր է.

• Պահեք ձեր ափերը միջին մակարդակի վրա կրծքավանդակը.
• Խուսափեք մեջքի ստորին հատվածը կամարավորելուց:
• Խուսափեք ձեր արմունկները բռնկելուց և ազդրերը թուլացնելուց:

«ցատկել»

Տարբեր վնասվածքները կանխելու համար ցատկելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքացնել կոճերն ու ծնկների հոդերը։ Մեկնարկային դիրքում ոտքերը միացրեք, ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով:

Ուսերը իջեցրեք, լարեք որովայնը, մեջքը ուղիղ պահեք և մի փոքր լարված: Ազդրի և ստորին ոտքի մկանների պայթուցիկ ուժով մարմինը մղեք դեպի վեր՝ երկարացնելով ոտքերը։ Վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերի մատների վրա, մի փոքր ցատկելով ձեր ծնկները:

Ոտքի բարձրացում

Վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա և ամուր սեղմել մեջքի ստորին հատվածը՝ ձեռքերը դնելով մարմնի երկայնքով։ Օգտագործելով որովայնի մկանները, բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից և, արտաշնչելով, բարձրացրեք դրանք 60° անկյան տակ: Ոտքերդ վեր պահեք 2 վայրկյան և ներշնչելիս իջեցրեք դրանք՝ առանց կրունկները հատակին դիպչելու։

Որպեսզի բեռը չնվազի, դուք չեք կարող գլուխը բարձրացնել հատակից։

Սկսնակները և թույլ որովայնով կանայք պետք է սկսեն ոտքերի փոփոխական բարձրացումներով:

«Ոտքի ռոտացիա»

Նստելով հատակին, ձեր ուղիղ ձեռքերը դրեք հատակին ձեր մարմնի հետևում: Ուղղեք ձեր ոտքերը 45° անկյան տակ, որպեսզի ձեր մարմինը նմանվի «V» տառին: Արտաշնչելիս՝ պտտելով կոնքը, շրջանաձև շարժումներով ոտքերդ իջեցրեք հատակին:

Շարունակեք պտույտը, պտտելով կոնքը մյուս ուղղությամբ և ոտքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին։ Վարժությունը պետք է կատարվի հերթափոխով յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

«Հեծանիվ»

Նախքան հեծանիվների ճռճռոցները սկսելը, դուք պետք է դիրք զբաղեցնեք մեջքի վրա պառկած՝ սեղմելով մեջքի ստորին հատվածը: Ձեր կոնքերը թեքեք 90° անկյան տակ՝ սրունքները հատակին զուգահեռ պահելով:

Բարձրացրեք ձեր ուսերը և սեղմեք ձեր մատները ձեր գլխի հետևում: Արտաշնչելիս ձեր ծունկը քաշեք դեպի հակառակ արմունկը՝ միաժամանակ երկարացնելով ձեր մյուս ոտքը: Պտտվող շարժումներ կատարելիս պետք է լրացուցիչ լարել որովայնը։

«Մկրատ»

Կարևոր է. վարժությունը կատարվում է միայն կոշտ մակերեսի վրա. Պառկեք մեջքի վրա, թեքեք ազդրերը և ձեռքերը երկարացրեք իրանով: Ափերը դրեք հետույքի տակ և ոտքերը դրեք հատակին։

Ներշնչելուց հետո բարձրացրեք ձեր սրունքները և ձգեք ձեր մատները: Օգտագործելով որովայնի մկանների ուժը՝ ձեր ոտքերը հատակից բարձր պահեք 30°-90° անկյան տակ: Սկզբում ոտքերդ իրարից տարածիր, հետո միացրու իրար ու խաչակնքիր։

«Կռունկներ»

Պառկեք մեջքի վրա, մատները սեղմեք գլխի հետևում և արմունկները տարածեք կողքերին: Սկսնակներին թույլատրվում է ձեռքերը խաչել կրծքավանդակի վրա: Թեքեք ձեր կոնքերը և տեղադրեք ձեր սրունքները կահույքի մի կտորի վրա: Արտաշնչելով, ոլորեք ձեր մարմինը և քաշեք ձեր ուսերը դեպի կոնքը:

Անհրաժեշտ է ամենօրյա ճարպային այրման վարժություններ կատարել ողջ մարմնի համար և պահպանել չափավոր դիետա՝ քաշ կորցնելու համար։

Վերջնական դիրքում մեջքը կլորացված է, և որովայնի մկանները ուժեղ կծկված են: Դուք չեք կարող ձեր արմունկները մոտեցնել և լարել ձեր պարանոցը և սեղմել ձեր կզակը ձեր կրծքին: Շնչելիս մարմինը վերադարձրեք հորիզոնական դիրքի:

Հպեք

Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է նորմալացնել զարկերակը, իջեցնել սրտի զարկերի հաճախականությունը, թուլացնել նյարդային համակարգի լարվածությունը։ Պատշաճ կերպով կատարված սառեցումը նպաստում է մարզվելուց հետո արագ վերականգնմանը և կծկված մկանների վերադարձն իրենց սկզբնական վիճակին: Ձգումը կբարձրացնի կապանների և մկանների առաձգականությունը, կբարելավի արյան շրջանառությունը մարմնում և կօգնի հեռացնել տոքսինները մարմնից:

Արդյունավետ սառեցնելու համար դուք պետք է կատարեք պարզ շարժումներ և վարժություններ.

• «Գլխապտույտ»;
• Սեղմելով արմունկը դեպի ուսին;
• Քաշեք ձեր արմունկը ձեր մեջքի հետևում;
• Թեքվում է պառկած կամ հենարանով;
• Ձեռքերդ մեջքի հետևից հավաքել;
• Ձգվում է դռան շեմին;
• «Կիսալուսն» և «Կոբրա» վարժությունները;
• Ոտքդ հետ քաշիր։

«Վերապատրաստման ծրագիր»

Երկուշաբթի

Շաբաթվա սկզբին դուք պետք է ուժային վարժություններ կատարեք, որպեսզի ամրացնեք ձեր մկանները, քանի որ հանգստյան օրերից հետո մարմինը լավ վերականգնվում է: Նախքան մարզվելը, դուք պետք է ծախսեք 15 րոպե: ամբողջ մարմնի ակտիվ տաքացում՝ մկաններն ու կապանները գալիք ծանրաբեռնվածությանը նախապատրաստելու համար: Կատարեք բոլոր վարժությունները 15 կրկնությունների համար 3 ​​մոտեցմամբ:

Հիմնական մարզումը ներառում է վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար.

• «Խորը squats»;
• «Լայն թռիչքներ» - յուրաքանչյուր ոտքի հետ կատարվում են որոշակի քանակությամբ կրկնություններ.
• «Պլանկ համրաշարով» - յուրաքանչյուր ձեռքով պետք է կատարեք 15 կրկնություն;
• "Հրում վարժություն";
• «Սեղմեք համրերը վերև»;
• «Թևերի գանգուրներ համրերով»;
• «Twists»;
• «Ոտքերը բարձրացնել»

Աերոբիկ վարժությունների համար պարանով ցատկելը լավ է, դուք պետք է դա անեք 3 անգամ 60 վայրկյան: Որպես սառեցում – 10 րոպե: ձգում է բոլոր մկանները.

Երեքշաբթի

Շրջանային մարզումների օր, կատարեք բոլոր վարժությունները մեկ առ մեկ 15 կրկնությունների համար: Մարզման ընթացքում անհրաժեշտ է կատարել 3 շրջան։ Ձեր սիրտը գալիք ծանրաբեռնվածությանը պատրաստելու համար ձեր տաքացումը պետք է ներառի տեղում վազելը:

Հիմնական համալիրի վարժություններ.

• «Plie squats»;
• "Հրում վարժություն";
• «Գլյուտալային կամուրջ»;
• «Սուպերմեն»;
• «Մկրատ»;
• Տեղում ցատկել – 30 անգամ:

Դուք պետք է ավելացնեք շնչառական վարժություններ ձեր սառեցմանը, որպեսզի ձեր սրտի զարկերը նորմալ դարձնեն:

չորեքշաբթի

Ուժի և աերոբիկայի օր. Հիմնական մարզումը ներառում է վարժությունների 3 հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը պետք է կատարվի 20 անգամ։ Հաշվի առնելով առաջիկա մարզումների ակտիվությունը՝ տաքացումը պետք է ներառի պտտվող շարժումներ, հոդերի և կապանների տաքացում։

Դասը բաղկացած է վարժություններից.

• «Squats»՝ ձեր առջև բարձրացրած ձեռքերով.
• «Ոտքը հետ է մղվում» – յուրաքանչյուր ոտքի հետ կատարեք 20 կրկնություն;
• «Հակադարձ հրումներ»;
• «Hyperextension»;
• «Հեծանիվ».

Որպես զովացուցիչ - 5 րոպե: ձգեք ձեր ոտքերը և մեջքը, իսկ ճարպերն այրելու համար քայլեք 30-45 րոպե։

հինգշաբթի

Անհրաժեշտ է մարզում կատարել՝ շեշտը դնելով խնդրահարույց տարածքների վրա։ Կարճ տաքացումը բաղկացած է ոտքերի և ձեռքերի պտտվող շարժումներից: Ճարպերը այրելու էֆեկտը բարձրացնելու համար կատարեք բոլոր վարժությունները 20 անգամ շրջանաձև՝ 30 վայրկյան հանգստանալով սեթերի միջև:

Յուրաքանչյուր դասի համար կատարեք 2 շրջան, որը ներառում է.

• «Լայն թռիչքներ» – յուրաքանչյուր ոտքի հետ կատարեք 20 կրկնություն;
• «Հրումներ պատից»;
• «Gluteal Bridge»;
• «Ձեռքի երկարացում» թեթև համրով;
• «Սուպերմեն»;
• «Ոտքդ մի կողմ թեքիր»;
• «Twists»;
• Թռիչք պարան – 30 վրկ.

Սառեցման ընթացքում լավ է ձգել ձեռքերի և ոտքերի մկանները և կատարել շնչառական վարժություններ:

Ուրբաթ

Դասընթացի ընթացքում դուք պետք է մշակեք մկանների առավելագույն քանակը, կատարեք բոլոր վարժությունների 2 հավաքածու. Դասի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար տաքացումը պետք է ներառի ճոճանակներ, ձեռքերով և ոտքերով պտույտներ, ինչպես նաև մարմնի շրջադարձեր և թեքություններ:

Յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում կատարեք հետևյալ վարժությունների 15 կրկնությունը.

• «Կարճ թռիչքներ» - յուրաքանչյուր ոտքի հետ կատարեք 15 կրկնություն;
• «Ոտքը հետ է մղվում» – յուրաքանչյուր ոտքի հետ կատարեք 15 կրկնություն;
• «Կամուրջ»;
• "Հրում վարժություն";
• «Ափի սեղմում կրծքավանդակի դիմաց»;
• «Twists»;
• «Ոտքերի պտույտներ» – կատարեք 15 կրկնություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Որպես սառեցում, կատարեք 50 ցատկել և ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը:

շաբաթ օրը

Ձեր մարզմանը ավելացրեք վարժություններ՝ խնդրահարույց տարածքների վրա աշխատելու համար: Դասի առաջին մասում հերթափոխով վարժություններ կատարեք ոտքերի վրա՝ 2 կոմպլեկտ 15 կրկնությունից, որից հետո նույն կերպ աշխատեք մարմնի վերին մասում։ Որովայնի վարժությունները կատարվում են առանձին։

Ներառեք տեղում վազքը՝ բարձրացրած ծնկներով ձեր տաքացման ժամանակ և ձեր հիմնական մարզման ժամանակ.

• «Squats»;
• «Ոտքերը ետ քաշել»;
• «Կողմային թռիչքներ»;
• «Գլյուտալային կամուրջ»;
• Վերևի վրա աշխատելուց առաջ կատարեք 50 ցատկ տեղում;
• «Dumbbell Bench Press»;
• «Սուպերմեն»;
• "Հրում վարժություն";
• «Հատակի վրայով սավառնել» – 60 վրկ.

Ճարպի այրումը մեծացնելու համար 60 վայրկյան 2 անգամ պարանով ցատկեք. Հովացումը պետք է սկսվի շնչառական վարժություններև ոտքը ձգվում է:

Կիրակի

Մկանների վերականգնման և ակտիվ աերոբիկ վարժությունների օր, անհրաժեշտ է քայլել 60 րոպե:

Հորմոնալ գործընթացները հրահրելու համար սրտային մարզումներից առաջ դուք պետք է կատարեք որովայնի վարժությունների երկու հավաքածու.

• «Twisting» - առավելագույն թվով անգամներ:
• «Հեծանիվ» – 20 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի հետ:
• «Կողային թեքություններ» – ընդհանուր առմամբ 50 կրկնություն:

Էսթետիկ քաշի կորստի և տոնուսը պահպանելու համար անհրաժեշտ են ամենօրյա վարժություններ ամբողջ մարմնի մկանների համար, ինչպես նաև դիետայի և աերոբիկ վարժությունների խստիվ պահպանում: Վնասվածքներից խուսափելու և տնային մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար պետք է սովորել և հետևել ճիշտ տեխնիկան:

Ամբողջ մարմնի վարժություններ քաշի կորստի համար. տեսանյութ

Ճարպի այրման մարզումներ, վարժություններ ամբողջ մարմնի համար, դիտե՛ք տեսանյութը.

4 վարժություն համար կատարյալ մարմին, պարզեք տեսանյութում.

Վերջերս մոդայիկ է դարձել մարզասրահ հաճախելը, ֆիթնես ակումբի երկարաժամկետ անդամագրվելը, անձնական մարզիչ ունենալը և անհատական ​​մարզումների ծրագրին հավատարիմ մնալը: Սրա մեջ վատ բան չկա, քանի որ արդյունքն արդարացնում է ծախսերը։ Բայց մի՛ նախանձիր։ Եթե ​​ֆինանսական ռեսուրսների պակաս ունեք, միշտ կարող եք այլընտրանք գտնել։

Եթե ​​դուք ընտրեք ճիշտ վարժությունները տանը նիհարելու համար և սկսեք դրանք կանոնավոր կերպով անել, ապա ձեր իսկ ջանքերով կարող եք հասնել ինչպես կազմվածքի շտկման, այնպես էլ քաշի կորստի։ Հիմնական բանը մոտիվացիան է և մարզումների ժամանակ շեղումները վերացնելու ունակությունը:

Կանոններ

Սկսնակների առաջին սխալը, ովքեր նախատեսում են մարզվել տանը, այն է, որ նրանք ցանկանում են գտնել վարժությունների ծրագիր արագ քաշ կորցնելու համար: Ավարտելով համալիրը, նրանք հուսով են, որ կշեռք են բարձրացնում և իրենց հարազատներին հարցնում, թե արդյոք որևէ փոփոխություն նկատե՞լ են...

Ես չեմ ուզում տխրեցնել նման էնտուզիաստներին, բայց նույնիսկ ամենաարդյունավետ վարժությունները այդքան արագ արդյունք չեն տալիս: Եթե ​​դուք քաշի կորստի ճանապարհին եք, դուք պետք է անմիջապես պատրաստվեք այն փաստին, որ դա երկար է լինելու: Այսպիսով, եղեք համբերատար և նախ սովորեք տնային մարզումների հիմնական կանոնները. կարո՞ղ եք դրանք մի քանի ամիս հավատարիմ մնալ:

1. Ձեզ անհրաժեշտ կլինի մարզման ծրագիր, որը պետք է նշի պարապմունքի ժամանակը, տևողությունը, տեսակը և կոնկրետ վարժությունները։ Եթե ​​այն առաջին անգամ եք կազմում, օգտագործեք պատրաստի տարբերակները, որոնք կարելի է ներբեռնել ինտերնետում։
2. Անաէրոբ վարժությունները (աշխատանք համրերի և այլ սարքավորումների հետ) համատեղեք աերոբիկ վարժությունների հետ (սիրտ մարզումներ): Առաջինների համար ավելի լավ է ընտրել երեկոյան ժամերը, երկրորդի համար՝ առավոտը։
3. Մի կախվեք մեկ բարդույթից, աշխատեք հնարավորինս հաճախ փոխել այն, մկանները հակված են ընտելանալու նույն բեռներին:
4. Բոլորն էլ ցանկանում են ընտրել թեթեւ վարժություններ, որպեսզի չծանրաբեռնեն ձմռանից հետո ծույլ դարձած մարմինը։ Բայց եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, դուք ստիպված կլինեք աշխատել, և ոչ թե օրական 15 րոպե, այլ միջին հաշվով՝ առնվազն մեկ ժամ։ Որքան շատ խղճաք ինքներդ ձեզ, այնքան ավելի անտեսանելի կլինեն արդյունքները։
5. Ամենօրյա մարզումները հարմար չեն սկսնակների համար: Պետք է լինի 1-2 օր ընդմիջում, որպեսզի մկանները կարողանան հանգստանալ։ Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք կրճատել այս բացը, բայց միայն ֆիզիկական պատրաստվածության որոշակի մակարդակի հասնելուց հետո:
6. Մոտավոր սխեման սկսնակների համար՝ առաջին դասի տևողությունը՝ 15 րոպե։ Յուրաքանչյուր հաջորդ մարզվելիս ավելացրեք 10, մինչև թիրախը լինի 45 րոպե: Սա իդեալական ժամանակն է։
7. Սկզբում դուք կարող եք կատարել պարզ վարժություններ, բայց ոչ ավելի, քան 2 շաբաթ:
8. Մարզումից կես ժամ առաջ կարելի է սենյակային ջերմաստիճանի մեկ բաժակ ջուր խմել։ Դրանից հետո դա կարելի է անել միայն կես ժամ հետո:
9. Ձեռք բերեք հարմարավետ սպորտային հագուստև կոշիկներ, ինչպես նաև անհրաժեշտ տեխնիկա։
10. Եվ ամենակարևորը, հետևեք, թե ինչպես եք ուտում: Եթե ​​դուք շարունակեք սպառել արագ սնունդ և գազավորված ըմպելիք, ապա հաշվի առեք, որ նույնիսկ ամենաինտենսիվ վարժությունների 45 րոպեն կթուլանա:

Սա հետաքրքիր է։Ինտերվալային մարզումները այրում են ավելի շատ ճարպեր և կալորիաներ, ինչը նշանակում է, որ այն նպաստում է քաշի կորստին ավելի ինտենսիվ:

Զորավարժությունների տեսակները և մարզումների տեսակները

Զորավարժությունները կարող են լինել.

• Ուժ

Սրանք ծանրաձողեր բարձրացնելն են, համրերի հետ աշխատելը, քաշքշուկները, որովայնը և այլն: Դրանք օգնում են մեծացնել մկանային զանգվածը և ուժ տալ: Նրանք օգտակար են քաշի կորստի համար, քանի որ լավ են այրում էներգիան, որն առաջին հերթին վերցվում է ածխաջրերից: Նրանք կազմում են անաէրոբ մարզումների հիմքը։ Նրանք առանձնանում են կատարման բարդ տեխնիկայով և մեծ կշիռներով։ Շատ ինտենսիվ:

• Սրտի մարզում

Քաշի կորստի համար ավելի օգտակար են սրտային վարժությունները, որոնք ներառում են տեղում ցատկել, պտտվել, շրջվել, թեքվել և այլն: Նրանք շատ բարենպաստ ազդեցություն են ունենում սրտի վրա, բարելավում են դիմացկունությունը, բայց ամենակարևորը արդյունավետորեն նվազեցնում են մարմնի քաշը՝ ճարպերն այրելով: Դրանք հիմք են հանդիսանում բարձր կրկնվող աերոբիկ մարզումների համար:

• Ձգվել

Փորի համար.

1. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում, ոտքերը ուղիղ պահեք։ Բարձրացրեք ձեր մարմինը, ձեր ծնկները դիպչելով ձեր կրծքավանդակին: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
2. Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Պտտեք այնպես, որ ձեր արմունկը դիպչի հակառակ ոտքի ծնկին:
3. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում, ոտքերը ուղիղ պահեք։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը 45 ° անկյան տակ, հնարավորինս երկար պահեք: Դուք կարող եք շարժվել վեր ու վար կամ մկրատ անել:
4. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը տարածեք կողքերին, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուղղած ոտքերը, մինչև դրանք ուղղահայաց լինեն հատակին: Նույնքան դանդաղ իջեցրեք դրանք: Վարժությունը համարվում է իդեալական որովայնի և կողային հատվածներում նիհարելու համար։

Մեջքի համար.

1. Պառկեք ձեր մեջքին, երկարացրեք ձեր ձեռքերը: Ծնկներդ ծալիր։ Ռիթմիկորեն բարձրացրեք ձեր կոնքը և իջեցրեք այն:
2. Պառկեք ձեր մեջքին, երկարացրեք ձեր ձեռքերը: Ծնկներդ ծալիր։ Բարձրացրեք դրանցից մեկը կամ դրեք հակառակ ծնկի վրա: Ռիթմիկորեն բարձրացրեք ձեր կոնքը և իջեցրեք այն:
3. Պառկեք մեջքի վրա։ Ուղղված ձեռքերը վեր բարձրացրեք: Պոկեք հատակի կոնքերը: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը: Ձգեք ձեր ձեռքերին հետևելով՝ բարձրացնելով ձեր մարմինը (դրա վերին մասը) հատակից:
4. Պառկեք ստամոքսի վրա: Փորձեք միաժամանակ բարձրացնել ձեր վերջույթները հատակից:

Զորավարժությունների ավելի ամբողջական հավաքածուի համար տե՛ս.

Ձեռքերի համար.

1. Վերցրեք պառկած դիրք: Տեղադրեք ձեր ծնկները հատակին: Կատարեք հրումներ:
2. Կանգնեք մեջքով դեպի բազմոցի եզրին, ձեռքերը դրեք դրա վրա։ Ուղղեք ձեր ոտքերը և հանգստացեք: Թեքեք ձեր արմունկները: Ամենացածր կետում հետույքով հասեք հատակին: Ուղղեք ձեր ձեռքերը:
3. Կանգնեք ուղիղ, ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև այնպես, որ դրանք զուգահեռ լինեն հատակին: Պահեք դրանք այսպես այնքան, որքան հնարավոր է երկար:

Զորավարժությունների ավելի ամբողջական հավաքածուի համար տե՛ս.

Ուժային վարժություններ

Այստեղ համրերը օգտակար կլինեն (կանանց համար 2 կգ, տղամարդկանց համար՝ 5 կգ-ից): Ճիշտ մոտեցումծրագրի այս մասում - կատարել բոլոր դիրքերը մինչև սպառման աստիճանը, աստիճանաբար բարձրացնել բեռը կամ լրացուցիչ քաշի կամ կրկնությունների միջոցով:

1. Squats. Ուղիղ ձեռքերով բռնեք համրերը՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Տեղափոխեք ձեր կոնքը և նստեք: Ծնկները չպետք է անցնեն գուլպաների եզրից այն կողմ։
2. Կանգնեք, համրերը պահեք ուղիղ ձեռքերով, ափերը դեպի դուրս: Թեքեք ձեր արմունկները՝ համրերը բարձրացնելով դեպի ուսերը, բայց արմունկները թողնելով անշարժ։
3. Լանգեր. Անցկացրեք համրերը ուղիղ ձեռքերով: Աջ ոտքով հնարավորինս լայն քայլ առաջ կատարեք, մի փոքր կծկվեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք մյուս ոտքով։
4. Թեքեք մարմինը 45° անկյան տակ, կոնքը հետ շարժեք, ծնկները թեթևակի ծալեք, մեջքը հարթ և ուղիղ պահեք, ձեռքերը համրերով իջեցրեք ներքև: Թեքեք ձեր արմունկները՝ քաշը քաշելով դեպի գոտկատեղը:
5. Անցկացրեք համրերը ձեր կոնքերի վրա ուղիղ ձեռքերով: Թեքվեք առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Հետ քաշեք ձեր կոնքը, որպեսզի համրերը սահուն ընկնեն ներքև՝ սահելով ձեր ոտքերի երկայնքով: Բերեք դրանք դեպի սրունքի կեսը, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

Դուք կարող եք այս համալիրը վերցնել որպես մեկնարկային հարթակ: Նախ, տիրապետեք տեխնիկային: Եթե ​​ինչ-որ բան չի ստացվում, դիտեք տեսանյութի ձեռնարկները: Դա արեք այնքան անգամ, որքան կարող եք ֆիզիկական պատրաստվածություն, բայց աստիճանաբար ավելացրեք թե՛ կրկնությունների քանակը, թե՛ տեմպը։

Հենց այս ամենը դառնում է ավտոմատ, փնտրեք այլ համակարգ՝ մարմինը առավելագույնս բեռնելու համար։

Հպեք

Տանը կամ մարզասրահում վարժությունների ցանկացած համակարգ պետք է ունենա պատշաճ սկիզբ (տաքացում) և ավարտ (սառեցում): Այն վերականգնում է շնչառությունը, արյան շրջանառությունը և հանգստացնում մկանները՝ ապահովելով մարմնի սահուն անցումը ինտենսիվ ակտիվությունից հանգստի վիճակի։ Քաշը կորցնելու համար կարող եք ներառել հետևյալ վարժությունները.

• քայլել տեղում;
• squats;
• ցատկելու պարան;
• թեքում;
• ճոճանակներ;
• մարմնի պտույտ.

Սկզբունքորեն, հովացման համար վարժությունների ընտրությունը կարող է լինել նույնը, ինչ տաքացման համար: Տանը սա միանգամայն ընդունելի է։ Մարզման այս հատվածը շատ ժամանակ չի պահանջում (10 րոպե), սակայն բավական է մարմնին։

Հիշիր.Տանը կատարվող ֆիզիկական վարժությունները պետք է լինեն չափավոր, հաճելի և կազդուրիչ, ոչ շատ լարված:

Տղամարդկանց և կանանց դասերի առանձնահատկությունները

Հիմա, թե որ վարժություններն են ավելի հարմար կանանց համար (մենք արդեն խոսել ենք այս մասին), և որոնք են ավելի հարմար տղամարդկանց համար: Օրինակ, վերը նկարագրված համալիրը իդեալական կլինի աղջիկների համար: Այն լավ մղում է հետույքը, ազդրերի ներքին հատվածը և նվազեցնում գոտկատեղի չափը։ Մարդկության ուժեղ կեսի ներկայացուցիչների համար դա չափազանց հեշտ կթվա, հատկապես ուժային բեռների առումով:

Ուստի մենք առաջարկում ենք տղամարդկանց համար նախատեսված վարժությունների հատուկ ցանկ, որպեսզի նրանք կարողանան նիհարել, զարգացնել վեց տուփ որովայնը և զարգացնել կրծքավանդակի մկանները:

1. Ոլորում.
2. Squats.
3. Համր / բարբել մամուլ.
4. Լանգս համրերով/ծանրաձողով:
5. Ճոճանակներ համրերով:
6. Հրում վարժություն.
7. Թռիչք պարանով.
8. Պլանկ.
9. Ձգումներ.
10. Մամուլ.

Միայն այն, որ դուք չեք հաճախում մարզասրահ, չի նշանակում, որ դուք չեք կարող նիհարել տանը: Հիմնականը դասերի կանոնավորությունն է, ռեժիմին հավատարիմ մնալը, առողջ պատկերկյանք և դրական հույզեր:

Ոչ բոլորն ունեն այցելելու հնարավորություն մարզասրահ, ուստի հարկ է հաշվի առնել մարմնամարզությունը տանը նիհարելու համար, որը կխստացնի ձեր կազմվածքը՝ դարձնելով այն ավելի կոկիկ և բարակ: Դուք պետք է ճիշտ կատարեք վարժությունները, որպեսզի դրանք օգտակար լինեն: Դասընթացներն ուղղված են մարմնի որոշ մասերում ավելորդ ճարպի վերացմանը, ինչը թույլ է տալիս ստեղծել անհատական ​​ծրագիր և կարգավորել ձեր կազմվածքը ձեր հայեցողությամբ:

ԱՍՏՂԵՐԻ ՔԻՇԱՑՈՒՑՄԱՆ ՊԱՏՄՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ!

Իրինա Պեգովան ցնցել է բոլորին նիհարելու իր բաղադրատոմսով.«Ես նիհարել եմ 27 կգ և շարունակում եմ նիհարել, պարզապես այն եփում եմ գիշերը...» Կարդալ ավելին >>

Ցույց տալ ամբողջը

Տնային մարմնամարզության էությունը

Քաշի կորստի համար վարժությունների հավաքածուն ունի հետևյալ առավելությունները.

• այն աշխատում է հիմնական «խնդիր» մկանների վրա՝ առանց ավելորդ հոգնածության առաջացման.
• մարմնամարզությունը տևում է օրական մոտ կես ժամ, ուստի այն կարող է իրականացվել հարմար ժամանակ;
• սպորտային սարքավորումներ կամ հատուկ սարքավորումներ չեն պահանջվում.
• դուք կարող եք սկսել նվազագույն մոտեցումներից և կրկնություններից;
• Համալիրը հարմար է ցանկացած մակարդակի մարզումների սկսնակների համար:

Եթե ​​ունեք սրտի քրոնիկ հիվանդություն, հոդերի հիվանդություններ, շաքարային դիաբետ կամ բարձր գիրություն, ապա մարզվելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Համալիրը պետք է կանոնավոր կերպով կատարվի. այդ դեպքում մկանները կդառնան ավելի դիմացկուն և ուժեղ: Այս դեպքում «պոմպացված» մարմնի ազդեցությունը բացակայում է: Աստիճանաբար ճարպային հյուսվածքը «կլուծվի», քանի որ մկանները սնուցելու համար էներգիա է պահանջվում նույնիսկ հանգստի ժամանակ։ Որպեսզի տանը նման ֆիթնեսը առավելագույն օգուտ բերի, դուք պետք է հետևեք պարզ առաջարկություններին.

• Անհրաժեշտ է կարգավորել սննդակարգը՝ նվազեցնել տապակած և քաղցր մթերքների, ճարպերի քանակը։
• Դուք պետք է ձեր սննդակարգում ավելացնեք ավելի շատ սպիտակուցներ և կանաչիներ և խմեք օրական 2 լիտր մաքուր ջուր։
• Դուք կարող եք շաբաթական մեկ օր հանգիստ ունենալ։ Ժամանակն ընտրվում է՝ կախված ձեր անձնական գրաֆիկից: Առավոտյան մարզվելը կարող է ձեզ էներգիա հաղորդել ամբողջ հաջորդ օրվա համար:
• Խորհուրդ է տրվում մարզվել ուտելուց ոչ շուտ, քան մեկ ժամ հետո և ուտելուց առաջ։
• Ավելի լավ է սկսել նվազագույն կրկնություններից, ապա աստիճանաբար բարձրացնել բեռը: Սա հատկապես ճիշտ է ծննդաբերությունից հետո, երբ կինը պետք է վերականգնվի առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:

Ջերմացում

Զորավարժություններից օգուտ քաղելու համար դուք պետք է սկսեք տաքացնելով ձեր մկանները: Տաքացումը սովորաբար տևում է 5 րոպե, որի ընթացքում մկանները պատրաստվում են ինտենսիվ աշխատանքի։ Դրա շնորհիվ վնասվածքների վտանգը նվազագույնի է հասցվում։ Տաքացման համար հարմար են հետևյալ թեթև վարժությունները.

Վարժության անվանումը	Կատարման սկզբունքը
Հերոն	Ուղղեք ձեր մեջքը, քայլեք մեկ տեղում՝ ծնկները բարձր բարձրացնելով։ Արմունկների ձեռքերը շարժվում են ակտիվ և ազատ: Հայացքը ուղիղ է. 50-100 քայլը բավական է
Ալիք	Պաշտոն - մեջքի վրա պառկած: Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ձեռքերը դրված են ստամոքսի վրա։ Նրանք սկսում են լարել որովայնի մկանները՝ ափերով սեղմելով նրանց վրա։ Այնուհետեւ հանգստանալ եւ կրկնել 20 անգամ
Ձեռքերի ուժեղ ճոճանակներ	Հերթական կերպով մի ձեռքը տանում են առաջ, մյուսը՝ ետ, որից հետո դրանք տեղափոխվում են իրարից։ Միևնույն ժամանակ նրանք հավասարաչափ կեցվածք են պահպանում։ Յուրաքանչյուր ձեռքի համար անհրաժեշտ է 15-20 ճոճանակ
Թեքություններ	Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք ձեր կողքերին: Թեքեք կողմերին և ետ ու առաջ: Յուրաքանչյուր կողմին անհրաժեշտ է 20 կրկնություն:

Տաքանալուց հետո անմիջապես անցեք ընտրված վարժություններին։



Ստամոքսի և կողքերի համար

Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք ուղղված են որովայնի և կողքերի նիհարելուն՝ ցանկացած տարիքի կանանց և տղամարդկանց ամենախնդրահարույց հատվածները: Սովորաբար 30-40 տարեկանից բարձր մարդիկ կազմվածքի շտկման կարիք ունեն։ Այս հատվածներում ճարպն ամենաարագ նստում է և ավելի դանդաղ հեռանում: Արժե առանձնացնել 3 հիմնական և արդյունավետ վարժություններ, որոնք հարմար են երկու սեռերի համար։

Առաջին դասը քայլ առ քայլ է՝ մեջքի վրա պառկեք հատակին, ափերը սեղմեք գլխի հետևի մասում։ Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ և հենվում հատակին։ Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ փորձելով ձեր արմունկներով հասնել ձեր ծնկներին: Վերին կետում դիրքը ամրացվում է մի քանի վայրկյան և դանդաղ իջեցվում է ներշնչելիս: 2-3 մոտեցումների համար անհրաժեշտ է կատարել 30 կրկնություն։



Թիվ 1 վարժություն

Երկրորդ վարժությունը պահանջում է աթոռ կամ նստարան: Նրանք նստում են կահույքի վրա, ձեռքերը սեղմում են գլխի հետևի մասում կամ գոտու վրա: Նրանք սկսում են շրջվել դեպի կողքերը, մի փոքր թեքվելով դեպի կողմը: Կրկնել մինչև 50 անգամ: Ընդհանուր առմամբ պետք է լինի 3 մոտեցում.



Թիվ 2 վարժություն

Երրորդ վարժության համար պառկեք մեջքի վրա և սեղմեք գոտկատեղը հատակին: Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ, ձեռքերը՝ արմունկների մոտ՝ դրանք դնելով գլխի հետևում։ Արտաշնչելիս բարձրացրեք կոնքը, ձեռքերը, գլուխը և ուսերը: Նրանք սառչում են վերին կետում և իջնում ​​ներքև, երբ արտաշնչում են: Պահանջվում է 40 կրկնություն 2 սեթում։



Զորավարժություն թիվ 3



Ոտքերը նիհարելու համար

Ոտքերում քաշ կորցնելու համար տանը կարող եք կատարել հետևյալ մարմնամարզությունը.պայմաններ:

Զորավարժություններ	Կատարում
Լանգեր	Հերթով կատարեք լայն քայլ առաջ՝ մի ոտքը ծալելով ծնկի մոտ և քաշը փոխանցելով առջևի ոտքին։ Ազդրը զուգահեռ է հատակին։ Յուրաքանչյուր ոտքի վրա ձեզ հարկավոր է 1 հավաքածու 10 կրկնությունից: Աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը
Կողմնակի թռիչքներ	Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին պահելով։ Հերթով լայն քայլ կատարելով դեպի կողք, կծկվելով, փորձելով ափերով հասնել հատակին
Պլիե	Կանգնեք ուղիղ, միացրեք ձեր կրունկները և ավելի լայն տարածեք ձեր մատները: Դանդաղ սկսեք կծկվել՝ մեջքը ուղիղ թողնելով

Սկզբում մկանները կարող են ցավել, բայց հետո բոլոր վարժությունները սկսում են հեշտ լինել:

Հետույքի համար

Տանը դուք կարող եք իրականում ձգել ձեր հետույքը կարճաժամկետ, որի համար սովորաբար օգտագործվում են դասական squats, «Gluteal bridge» և pull-ups։



Գլուտալային կամուրջ

Մի ժամանակ անհրաժեշտ է կատարել 40-50 squats՝ ազդրերը հնարավորինս դանդաղ իջեցնելով: «Գլուտալային կամուրջը» կրկնվում է 20 անգամ՝ լարված վիճակում պահելով 5 վայրկյան։ Այն պետք է կատարվի կոշտ մակերեսի վրա՝ հնարավորինս բարձրացնելով կոնքը։ Մեջքի վրա պառկած ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշելը կատարվում է 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Մեջքի և ձեռքերի համար

Աերոբիկան, ինչպիսին է մեկ վայրում ցատկելը, կարևոր է մեջքի և ձեռքերի նիհարելու համար:Ցատկել, ծափահարել գլխավերեւում՝ ոտքերդ լայն տարածելով:



Տեղում ցատկելով

Եռագլուխների վրա աշխատելու համար օգտագործեք հակադարձ հրում: Դա անելու համար ձեռքերը դրեք նստարանին, իսկ մատները՝ պատին: Նրանք սկսում են դանդաղ իջեցնել իրենց մարմինը՝ թեքելով ձեռքերը։



Հակադարձ հրում

«Զուգահեռ ձգումներ» կոչվող վարժությունը լավ է մեջքի համար: Դա անելու համար իջեք չորս ոտքի վրա, մի ձեռքը դանդաղ ուղղեք հակառակ ոտքով՝ ձգելով դրանք: Ամրացրեք այս դիրքը մեկ րոպե և կրկնեք մինչև 10 անգամ:



Զուգահեռ ձգումներ

Տղամարդկանց վարժությունների հիմնական հավաքածու

Ամեն առավոտ 20 րոպե հատկացնելով տնային վարժություններին՝ տղամարդը կարող է զգալի արդյունքների հասնել՝ ամրացնել մկանային կորսետը, զարգացնել հավասար կեցվածք, նորմալացնել նյարդային համակարգի վիճակը, նիհարել։ ավելորդ քաշը. Զորավարժությունների հավաքածուն չպետք է լինի բարդ և երկար։ Մեկնարկային դիրքը կլինի հետևյալը՝ ուղիղ մեջք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, համրերը ձեռքերում, ուսի շեղբերները՝ իրար քաշած: Վարժություններ տղամարդկանց համար.

1. 1. Ձեռքերդ համրերով թեքեք դեպի ուսերը՝ կատարելով 10 կրկնություն։
2. 2. Թեքեք մարմինը դեպի աջ և ձախ՝ միաժամանակ ձեռքերը տարածելով դեպի կողքերը։ Պահանջվում է 10 կրկնություն: Այս վարժությունը լավ ամրացնում է ձեր մեջքի մկանները:
3. 3. Կատարեք 15 խորը squats:
4. 4. Կատարեք 10 հրում հատակից:
5. 5. Պառկած դիրքից 30 անգամ մարմնի բարձրացում կատարեք։

Կրկնությունների քանակը մեծանում է, քանի որ մկանները ուժեղանում են: Հետագայում յուրաքանչյուր վարժության համար կարող եք ավելացնել երկրորդ մոտեցումը:

Լիցքավորում երեխաների համար

Երեխաները պետք չէ իրենց ուժասպառել ավելորդ վարժություններով՝ նիհարելու համար։ Բայց մարմնամարզությունը երեխայի համար ձեռնտու է հետևյալ կերպ.

• գիրության կանխարգելում;
• նյարդային լարվածության վերացում;
• մարմնի տոնայնացում;
• մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդությունների կանխարգելում;
• նյութափոխանակության ակտիվացում.

Որպեսզի ձեր երեխայի մոտ ձևավորվի անընդհատ մարզվելու սովորություն, դուք պետք է կանոնավոր մարզվեք 2 շաբաթ։ Թեթև տաքացումից հետո երեխաները կարող են կատարել հետևյալ վարժությունները.

1. 1. Ձեռքերն առաջ են մեկնում, մատները սեղմած, ձեռքերը ցած են իջեցնում և փորձում հասնել հատակին։
2. 2. Կատարեք 10 թեթեւ squat: Նրանք կձևավորեն երեխայի կեցվածքը:
3. 3. Կատարեք 5 հրում` տղաների համար` հատակից, աղջիկների համար` աթոռից:
4. 4. Կատարեք «Նավակը»՝ պառկեք փորի վրա, ձեռքերը շարժեք առաջ և մի փոքր բարձրացրեք դրանք, միացրեք ոտքերն իրար և բարձրացրեք դրանք։ Նրանք փորձում են ավելի ուժեղ թեքել մեջքը։

Դասերի ավարտը

Որպեսզի քաշի կորստի համար մարմնամարզությունը բերի ակնկալվող արդյունքները, յուրաքանչյուր սեանս ավարտվում է նաև տաքացումով։Դրա համար հարմար են ձգվող վարժությունները՝ ստատիկ դիրքեր, ձգումներ կոնկրետ խմբերմկաններ, դանդաղ թեքություններ՝ ձեռքերը դիպչելով հատակին:

Դրա շնորհիվ կվերականգնվի սրտի բաբախյունը, իսկ մկանները կհանգստանան։

Եվ մի փոքր գաղտնիքների մասին...

Մեր ընթերցողներից մեկի՝ Ինգա Էրեմինայի պատմությունը.

Հատկապես ճնշված էի իմ քաշից 41 տարեկանում, կշռում էի 3 սումո ըմբիշների հետ միասին, այն է՝ 92 կգ. Ինչպես հեռացնել ավելորդ քաշըամբողջությամբ? Ինչպե՞ս հաղթահարել հորմոնալ փոփոխությունները և ճարպակալումը: Բայց ոչինչ չի այլանդակում կամ ստիպում մարդուն ավելի երիտասարդ տեսք ունենալ, քան իր կազմվածքը:

Բայց ի՞նչ կարող ես անել նիհարելու համար: Լազերային լիպոսակցիա վիրահատությո՞ւն: Իմացա՝ 5 հազար դոլարից ոչ պակաս։ Սարքավորումային պրոցեդուրաներ - LPG մերսում, կավիտացիա, ՌԴ բարձրացում, միոստիմուլյա՞ն: Մի փոքր ավելի մատչելի - դասընթացը արժե 80 հազար ռուբլիից սննդաբան խորհրդատուի հետ: Դուք, իհարկե, կարող եք փորձել վազել վազքուղու վրա, քանի դեռ չեք խելագարվել:

Կանոնավոր ֆիզիկական վարժություննիհարելու հիանալի միջոց են: Այնուամենայնիվ, միայն ֆիզիկական վարժությունները կարճ ժամանակահատվածում չեն հանգեցնի քաշի զգալի կորստի: Հետևաբար, դուք չեք կարող հույս դնել արագ քաշի կորուստնրանց օգնությամբ, ինչը, ընդ որում, համարվում է վտանգավոր և վատ է ազդում առողջության վրա։ Մյուս կողմից, վարժությունների որոշակի տեսակներ կարող են նպաստել առողջ քաշի կորստին: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սրտային վարժությունների, ինտերվալային մարզումների և ուժային մարզումների համադրությունը նպաստում է քաշի կորստին: Ավելին, ֆիզիկական ակտիվության ամրապնդում ճիշտ հավասարակշռված դիետաթույլ է տալիս արագացնել քաշի կորստի գործընթացը:

Քայլեր

Ինտենսիվ վարժություն

Կատարեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ շաբաթական 1-3 անգամ:Փորձեք վերանայել ձեր վարժությունների ծրագիրը, եթե դուք մարզվում եք չափավոր ինտենսիվությամբ կամ օգտագործում եք միայն մեղմ սիրտ վարժություններ:

Պատրաստեք ձեր սեփական ինտերվալային մարզման ծրագիրը:Ինտերվալային մարզումները կարելի է անել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։ Անհատական ​​դասի պլանի պատրաստումը թույլ կտա հնարավոր լավագույն ձևովհարմարեցրեք այն ձեզ հարմարեցնելու համար և սահմանեք վարժությունների ինտենսիվության մակարդակը, որը հարմար է ձեզ:

• Թռիչք պարանով. Փորձեք ակտիվորեն ցատկել պարանով 1-2 րոպե, այնուհետև անցեք միջին ինտենսիվության ցատկերին՝ հանգստանալու համար: Փորձեք կատարել 2-5 կոմպլեկտ ցատկապարան:
• Քայլել աստիճաններով կամ վերև. Գտեք երկար սանդուղք կամ բարձր բլուր, օրինակ՝ աստիճաններով կամ հարմար արշավային արահետ: Արագ քայլեք կամ նույնիսկ վազեք, ապա դանդաղեցրեք հանգստի համար: Կրկնեք բեռի փոփոխությունը 2-5 անգամ:
• Տախտակներ՝ ծնկներով բարձրացված մինչև կրծքավանդակը: Ստացեք տախտակի դիրք և սկսեք հերթով քաշել ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը: Կատարեք վարժությունը հնարավորինս արագ 1-2 րոպե:
• Այլընտրանքային արագավազք վազքով կամ քայլքով: Փորձեք արագ վազել 1-2 րոպե, այնուհետև անցեք չափավոր վազքի 3-5 րոպե:

1. Ներառեք ինտենսիվ սրտային վարժություններ ձեր մարզման ծրագրում:Շատերը Մարզասրահներառաջարկում են իրենց սեփական ինտենսիվ և ինտերվալային ուսուցման ծրագրերը, այնպես որ դուք կարող եք օգտվել նրանց ծառայություններից՝ ինքներդ անհատական ​​վերապատրաստման ծրագիր մշակելու փոխարեն:

   Ֆիզիկական գործունեության այլ տեսակներ

   1. Լրացրեք ձեր վարժությունը մեղմ աերոբիկ ակտիվությամբ:Ի լրումն ինտենսիվ կամ ինտերվալային մարզումների, դուք կարող եք օգտագործել նուրբ սրտային վարժություններ: Դրանք դրական են ազդում ընդհանուր առողջության վրա և նպաստում են քաշի կորստին։

      Շաբաթը 1-3 անգամ վարժություններ արեք կշիռներով։Բացի սրտային վարժություններից, շատ կարևոր է ամբողջ շաբաթվա ընթացքում ուժային մարզումներ անելը։

   2. Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա գործունեությունը:Ձեր ապրելակերպը կարող է նաև օգնել ձեզ կալորիաներ այրել և նիհարել: Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա գործունեությունը, որպեսզի սկսեք ավելի շատ կալորիաներ այրել:

      • Ձեր ապրելակերպը այն գործունեության տեսակն է, որը դուք անում եք ամեն օր: Սա կարող է ներառել քայլելը, աստիճաններով բարձրանալը, հատակը մաքրելը և փոշեկուլ օգտագործելը: Այս ամբողջ գործունեությունը այրում է կալորիաները և օրվա վերջում կարող է կազմել օրվա ընթացքում այրված ընդհանուր կալորիաների զգալի մասը:
      • Փորձեք օրվա ընթացքում ավելի շատ շարժվել կամ աստիճաններով ավելի հաճախ բարձրանալ։ Մտածեք, թե ինչպես կարող եք մեծացնել ձեր ակտիվությունը: Նույնիսկ ակտիվության փոքր աճը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
      • Ավելի հաճախ քայլեք, վազեք կամ հեծանիվով: Շաբաթը մի քանի օր վարելուց խուսափելը կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել։
      • Պլանավորեք ընտանեկան կամ անհատական ​​գործողություններ երեկոների և հանգստյան օրերին: Խուսափեք մշտական ​​նստելուց՝ ինչպես աշխատավայրում, այնպես էլ տանը։
      • Գնեք քայլաչափ: Անպայման կատարեք օրական առաջարկվող 10000 քայլը: Իսկ նիհարելուն ուղղված լրացուցիչ մարզումները երաշխավորված են, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ նիհարել:

   Դիետայի և ապրելակերպի փոփոխության միջոցով քաշի կորստի խթանում

   1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկին:Երբ ցանկանում եք նիհարել կամ մտածում եք գիրանալու մասին ֆիզիկական ակտիվությունը, ավելորդ չի լինի դիմել թերապևտի խորհրդատվության համար այս հարցում։

      • Խոսեք ձեր բժշկի հետ նիհարելու ձեր ցանկության մասին: Հարցրեք, արդյոք ձեր բժիշկը կարծում է, որ քաշի կորուստը անվտանգ է և համապատասխան ձեր կոնկրետ իրավիճակին: Հարցրեք նաև, թե որքան պետք է նիհարեք, կամ որն է ձեր օպտիմալ քաշը:
      • Բացի այդ, ձեր բժշկի հետ քննարկեք ֆիզիկական ակտիվության տեսակը, ինտենսիվությունը և ծավալը, որը նախատեսում եք կատարել ձեր սովորական ամենօրյա գործունեությանը զուգահեռ: Համոզվեք, որ սա վտանգ չի ներկայացնում ձեր առողջության համար:
      • Բացի այդ, եթե դուք զգում եք ցավ, շնչառության շեղում կամ այլ անհանգստություն վարժությունների ընթացքում, անմիջապես դադարեցրեք և դիմեք բժշկի: