Ini membantu tidak hanya untuk mengontrol berat badan Anda, tetapi juga untuk menjaga kesehatan dan semangat Anda, yang jauh lebih penting daripada melawan kelebihan berat badan. Agar bermanfaat, ada baiknya mendekatinya secara sistematis. Sulit untuk memilih latihan pagi yang paling kompleks, karena setiap orang memilih latihan untuk diri mereka sendiri, jadi selanjutnya kami akan mempertimbangkan beberapa opsi yang berhasil.

tidak ada kopi

Kebanyakan orang skeptis tentang aktivitas fisik dan terlebih lagi tentang senam pagi. Untuk keluar dari keadaan pagi yang terhambat, kopi atau mandi kontras digunakan. Tapi ini hanyalah stimulan yang tidak membangunkan tubuh, tetapi hanya untuk sementara menghilangkan rasa kantuk dan kelelahan.

Dan mereka memberikan efek yang sangat menakjubkan - mereka membangunkan seluruh tubuh, mengencangkan otot, dan mengisi energi seseorang sepanjang hari. Mandi air dingin atau secangkir kopi hanya memengaruhi fungsi otak dan sistem saraf, dan untuk bangun sepenuhnya, Anda perlu menggunakan otot dan persendian. Latihan pagi yang baik mengatasi tugas ini dan memberi seseorang suasana hati yang baik dan energi sepanjang hari.

Manfaat olahraga pagi

Sebelum kita melihat kompleks terbaik, mari cari tahu apa lagi yang berguna untuk aktivitas pagi hari.

Hal terpenting yang dapat diberikan oleh pendidikan jasmani pagi adalah perbaikan tubuh. Tetapi ini hanya mungkin dengan pendekatan sistematis, yang tidak hanya melibatkan kinerja reguler, tetapi juga komplikasi bertahap dari latihan. Segera setelah mengisi daya, Anda dapat merasakan bagaimana tubuh "mekar": suasana hati meningkat, dan otak serta sel saraf mulai bekerja sepenuhnya. Semua ini pada akhirnya mengarah pada kesuksesan baru dan penaklukan ketinggian yang diinginkan.

Aturan Pengisian

Seperti yang lainnya, pendidikan jasmani pagi memiliki hukum dan aturannya sendiri, dengan mengikutinya, Anda dapat menjamin hasil yang berkualitas bagi diri Anda sendiri. Jika tidak, aktivitas pagi yang sederhana pun dapat menimbulkan konsekuensi negatif. Mari cari tahu apa yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan latihan pagi yang baik:

1. Segera setelah bangun tidur, Anda tidak dapat membebani tubuh dengan olahraga berat - ini dapat berdampak buruk pada kerja jantung.
2. Dianjurkan untuk memulai latihan tepat di tempat tidur. Bisa berupa: menghirup, menekuk lengan dan kaki, memutar batang tubuh, dan tindakan sederhana lainnya.
3. Bangun dari tempat tidur, sebaiknya jangan langsung mulai berolahraga, pertama-tama Anda perlu memberi otak dan sel saraf beberapa menit untuk bangun. Selama ini, Anda bisa mencuci. Sekarang Anda dapat melanjutkan ke rangkaian latihan utama.
4. Perhatian khusus harus diberikan pada pernapasan, karena ini memenuhi sel dengan oksigen dan meningkatkan nada keseluruhan tubuh.
5. Anda tidak boleh bekerja terlalu keras, karena tujuan utama pengisian daya adalah untuk bangun, dan bukan untuk memompa tumpukan otot. Jika tubuh memberi sinyal terlalu banyak bekerja, pastikan untuk mendengarkannya.

Latihan terbaik untuk latihan pagi

Stimulasi maksimum tubuh dicapai hanya dengan melakukan latihan yang dipilih dengan baik. Seperti yang mungkin Anda ketahui, ada banyak metode dan jenis senam pagi. Seperti olahraga lainnya, ada latihan dasar yang termasuk dalam sistem yang dirancang dengan baik. Mari kita lihat mereka:

1. Daerah leher. Di sinilah standar memiringkan, memutar, dan memutar kepala datang untuk menyelamatkan, yang meningkatkan aliran darah ke otak dan membangunkan seluruh tubuh.
2. Tangan. Dianjurkan untuk mulai menghangatkan persendian dengan memutar kepalan tangan atau tangan yang ditutup dengan "kunci". Kemudian datanglah rotasi lengan bawah dan terakhir lengan yang terulur sepenuhnya.
3. Bingkai. Kami terus mengingat program sekolah. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, Anda perlu melakukan kemiringan tubuh yang mulus dan terukur ke depan, menyentuh lantai dengan jari-jari Anda, dan idealnya dengan telapak tangan. Kemudian, letakkan tangan Anda di ikat pinggang, Anda perlu memutar panggul. Tetap hanya membuat lereng samping. Untuk melakukan ini, satu tangan tetap berada di punggung bawah, dan tangan lainnya diregangkan
4. Kaki. Anda bisa mulai dengan pemanasan ayunan kaki. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh membawa mereka ke ketinggian kritis. Untuk setiap kaki, 10-15 ayunan sudah cukup. Langkah selanjutnya adalah mengangkat kaki ke samping. Setelah itu, dilakukan rotasi melingkar pada sendi lutut. Dan terakhir, squat. Tidak perlu mencoba mengeluarkan semua kekuatan dari diri kita sendiri, karena kita sedang melakukan latihan.

Seperti yang Anda lihat, kompleksnya sama sekali tidak rumit. Ini cocok untuk semua orang dan memungkinkan Anda merasakan gelombang kekuatan setelah pelajaran pertama. Namun suasana hati yang baik di pagi hari membantu seseorang mencapai kesuksesan sepanjang hari.

Selain aturan umum, ada juga teknik khusus yang dirancang untuk kalangan yang lebih sempit: terpisah untuk pria, wanita, anak-anak, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau dengan penekanan pada area masalah tertentu, untuk penyandang cacat , dll. Selanjutnya, kita akan melihat lebih dekat kompleks untuk wanita dan pria, serta untuk menurunkan berat badan.

Latihan untuk wanita

Senam wanita sedikit berbeda dengan senam pria, baik dari segi tingkat beban maupun prinsip senamnya. Jadi, mari kita lihat latihan paling sukses yang harus mencakup latihan pagi terbaik untuk wanita:

• berjalan di tempat dengan lutut terangkat maksimal;
• dan meletakkannya di atas satu lutut, Anda perlu sedikit meregangkan kaki kedua ke depan dan melakukan gerakan menekuk ke belakang;
• bersandar ke belakang dan, lemparkan tangan ke belakang, raih tumit dengan jari-jari Anda, lalu condongkan tubuh ke depan - dan seterusnya dalam lingkaran;
• kaki selebar bahu. Satu tangan bertumpu di belakang kepala, dan yang kedua di ikat pinggang. Batang tubuh dimiringkan ke arah jarum detik;
• letakkan tangan Anda di ikat pinggang, lakukan rotasi kepala;
• rotasi lengan di siku, lalu di sendi bahu;
• jongkok;
• bersandar ke dinding, secara bergantian angkat lutut ke dada;
• berbaringlah di permukaan yang rata dan, tekuk lutut, tarik dengan tangan ke dada. Dalam posisi ini, angkat badan;
• dan akhirnya - latihan ringan untuk otot perut.

Semua latihan dilakukan beberapa kali di setiap sisi (jika esensinya menunjukkannya).

Latihan pagi terbaik untuk seks yang lebih kuat

Perbedaan antara senam pagi wanita dan pria dapat diungkapkan dalam tabel:

Seperti yang Anda lihat, ada perbedaan antara pendekatan wanita dan pria, tetapi tidak terlalu signifikan. Yang terbaik mungkin memasukkan elemen yang sama sebagai pemanasan seperti untuk wanita, tetapi penekanannya lebih pada performa kekuatan. Agar tidak terulang kembali, kami hanya mencatat latihan-latihan yang hanya termasuk dalam kompleks pria:

1. Sebagai pilihan untuk beban kardio yang baik, tetapi tidak mengganggu, yang disebut "tinju bayangan" menggunakan dumbel kecil dipertimbangkan. Selain itu, disarankan untuk tidak membatasi diri pada pukulan, tetapi juga melakukan berbagai putaran lengan dan memutar tubuh.
2. Meskipun kita berbicara tentang pengisian daya, dan bukan tentang latihan penuh, beberapa push-up dan pull-up tidak akan membahayakan pria sama sekali. Terutama jika Anda melakukannya dengan terkendali dan mencoba melakukan peregangan pada titik puncak.

Latihan lainnya mirip dengan latihan wanita, hanya jumlah pengulangan yang perlu ditingkatkan.

Olahraga pagi terbaik untuk menurunkan berat badan

Banyak yang prihatin dengan masalah kelebihan berat badan. Untuk orang-orang seperti itu, ada metode khusus senam pagi yang memungkinkan tidak hanya membangunkan tubuh secara efektif, tetapi juga menghilangkan kelebihan berat badan yang mengganggu.

Perbedaan dari kompleks ini adalah melibatkan peningkatan beban. Karena itu, sebelum melakukan latihan seperti itu, Anda perlu membiarkan tubuh bangun dengan bantuan latihan yang dijelaskan di kompleks pertama. Dianjurkan juga untuk minum segelas air sebelum mulai bekerja.

Kompleks pendidikan jasmani pagi untuk menurunkan berat badan meliputi langkah-langkah berikut:

1. Pemanasan. Itu bisa terdiri dari lompatan, ayunan lengan dan kaki, kemiringan tubuh, rotasi panggul. Lari pendek ringan, termasuk di atas treadmill, sangat cocok sebagai pemanasan.
2. Pekerjaan tangan. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan halter kecil. Semua jenis pembengkokan, pengangkatan, dan ayunan dilakukan dengannya. Selanjutnya, Anda bisa melakukan berbagai push-up yang mengaktifkan otot korset dada.
3. Dan terakhir, akan berguna untuk melakukan satu set squat. Hal utama adalah jangan terburu-buru dan ikuti tekniknya.

Seperti yang Anda lihat, olahraga untuk menurunkan berat badan tidak jauh lebih rumit daripada olahraga sederhana (terutama untuk pria), namun lebih efektif. Tapi kami ulangi sekali lagi - Anda tidak boleh mengubah pendidikan jasmani pagi menjadi pemompaan besar-besaran seluruh tubuh untuk membakar lemak. Ini harus dilakukan pada waktu yang berbeda.

Untuk menurunkan berat badan, keteraturan pendidikan jasmani jauh lebih penting daripada durasinya. Karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan ekstra, cobalah melakukan setidaknya sedikit olahraga setiap hari.

Sekarang singkatnya tentang jenis dan opsi lain untuk pengisian daya.

Kompleks yang dipercepat

Olahraga pagi yang baik bisa cepat. Ini sangat penting, karena orang modern selalu kekurangan waktu. Misalnya, ada kompleks 10 menit, yang singkatnya, memungkinkan tubuh untuk bangun secara normal dan mengisi ulang dengan energi. Ini mencakup studi non-agresif dari semua sendi dan kelompok otot utama.

qigong

Selain jenis pendidikan jasmani pagi standar, ada juga teknik Cina yang luar biasa yang disebut qigong. Menurut pelatih yang berpraktik, ini memungkinkan tidak hanya mengisi tubuh dengan kekuatan, tetapi juga memperlambat proses penuaan, serta menyembuhkan penyakit yang mengganggu. Teknik ini didasarkan pada penerimaan energi positif penyembuhan.

Latihan anak-anak

Alokasikan secara terpisah versi anak-anak Kompleks dalam berbagai manifestasi ini ditemukan dalam kurikulum sekolah. Ini merangsang perkembangan fisik anak yang sehat, tanpa membebani tubuh muda, dan yang paling penting - ini dirancang sebagai semacam permainan, yang memungkinkan Anda untuk menarik bahkan anak-anak yang paling gelisah sekalipun.

Kesimpulan

Olahraga pagi terbaik bisa berbeda untuk setiap orang. Kami hanya menganalisis prinsip-prinsip dasar yang dianggap paling universal dan efektif. Seperti yang Anda lihat, banyak prinsip senam pagi yang akrab bagi kita masing-masing sejak masa kanak-kanak. Jadi tidak ada penghalang untuk kesehatan dan semangat yang baik! Hal utama adalah jangan lupa bahwa pengisian daya diperlukan untuk bangun dan tidak mentolerir kelebihan beban!

Hipokinesia adalah istilah untuk kurang olahraga. Orang-orang yang terlibat dalam pekerjaan mental, serta anak sekolah dan siswa yang harus duduk lama, menjadi korban pertamanya. Kondisi ini ditandai dengan gangguan metabolisme, kerja jantung yang tidak mencukupi, suplai darah ke jaringan. Kekebalan berkurang pada orang yang tidak bergerak, penyakit kronis diperparah, dan tidur terganggu. Orang tersebut menjadi mudah tersinggung, pelupa, cepat lelah. Untuk menghindari keadaan hipokinesia, pertama-tama disarankan untuk melakukan senam pagi dasar yang prosedur higienisnya sama dengan menyikat gigi dan mencuci muka.

Bagaimana olahraga pagi memengaruhi tubuh?

Untuk keluar dari keadaan tidur, tubuh manusia terkadang membutuhkan waktu beberapa jam. Apakah layak berbicara tentang kesejahteraan seseorang yang "menyegarkan" dirinya dengan secangkir kopi dengan sebatang rokok dan membaca berita dari beberapa gadget. Bagi mereka yang pekerjaannya terkait dengan duduk di kantor, aktivitas fisik minimal dalam bentuk pengisian daya sangat diperlukan.

Pengisian daya meningkatkan sirkulasi darah dan menjenuhkan darah dengan oksigen, sehingga meningkatkan nada dan suasana hati. Setelah serangkaian latihan yang dipilih dengan benar, seseorang merasa terjaga dan menerima dorongan energi jangka panjang. Aktivitas fisik membantu mengaktifkan sistem saraf pusat, serta organ indera, alat vestibular, mempersiapkan tubuh untuk ujian hari kerja. Setelah menjadikan senam pagi sebagai gaya hidup, seseorang akan segera merasakan peningkatan kondisi otot dan persendian, memperhatikan percepatan metabolisme, peningkatan daya tahan tubuh, penurunan berat badan, perubahan positif pada fungsi organ - paru-paru, jantung.

Jika olah raga di pagi hari menjadi teratur, lama kelamaan beban minimal menjadi kecil, dan ada keinginan untuk melakukan olah raga atau fitnes

Anastasia Egorova,

Perbedaan antara olahraga dan olahraga

Senam pagi hari merupakan aktivitas fisik yang ringan, sebanding dengan prosedur kebersihan di pagi hari. Jika seseorang berhasil membuatnya teratur, mungkin ada kebutuhan untuk menambah beban. Ada beberapa cara untuk memuaskan keinginan ini:

• latihan yang rumit;
• pergi ke gym;
• mengambil olahraga lain.

Tujuan pelatihan di ruang kebugaran dan pengisian daya sangat berbeda. Serangkaian senam pagi merupakan aktivitas fisik yang relatif ringan, panggilannya adalah untuk menghibur seseorang sebelum hari kerja. Sebenarnya kata "charge" berasal dari kata "charge". Selama pelatihan, seseorang membuang-buang energi, setelah itu kemungkinan besar dia tidak ingin bekerja. Karenanya, kelas di gym sebaiknya ditunda hingga sore hari. Dibutuhkan tiga kali lebih lama untuk berlatih daripada mengisi ulang.

Aturan senam pagi

Saat memulai kelas, Anda harus mengingat beberapa aturan agar pengisian daya memberikan manfaat maksimal.

1. Aktivitas fisik yang kuat berbahaya segera setelah bangun tidur dan gerakan tiba-tiba, jadi Anda harus mulai dengan rotasi, belokan, kemiringan yang mulus.
2. Lebih baik melakukan latihan setelah sedikit aktivitas (tidak langsung dari tempat tidur).
3. Sebelum melakukan serangkaian latihan, ada baiknya minum segelas air.
4. Berolahragalah dengan perut kosong, sebelum sarapan.
5. Untuk senam pagi, Anda bisa menggunakan musik ritmis.
6. Jika senam lebih seperti peregangan (stretching), lebih logis menyalakan musik yang lebih tenang.
7. Pakaian untuk berolahraga harus nyaman.
8. Pengisian daya harus dilakukan di ruangan berventilasi, dengan jendela atau jendela terbuka (tergantung musim).
9. Setelah senam, disarankan untuk mandi.
10. Latihan yang dilakukan dengan benar harus meninggalkan perasaan ceria, bukan kelelahan. Jika tidak, Anda perlu mengurangi beban.

Bagaimana cara memilih latihan?

Kompleks senam pagi adalah masalah individu, tetapi ada prinsip umum yang harus diikuti saat membentuk latihan Anda. Ini adalah kemiringan dan rotasi dengan berbagai bagian tubuh, squat dan latihan pernapasan, peregangan dan jembatan, papan dan push-up. Anda perlu memilih latihan Anda, dipandu oleh perasaan Anda sendiri. Pengisian tidak boleh membosankan.

Berikut beberapa pilihan senam untuk senam di pagi hari:

1. Untuk memperkuat otot leher dan kepala (miring ke kanan dan kiri, bolak-balik; rotasi melingkar - lakukan dengan lancar).
2. Untuk bagian lengan yang berbeda (rotasi dengan tangan terkepal; rotasi dengan bahu - bersama-sama dan bergantian; rotasi dengan siku dan lengan bawah; mengayunkan lengan.
3. Beban untuk seluruh tubuh (miring ke depan - serendah mungkin; condong ke samping dengan bagian atas tubuh; rotasi panggul.
4. Latihan kaki (kaki berayun maju mundur, ke samping; jongkok; rotasi lutut).

Kompleks dapat diencerkan dengan latihan dengan ring, expander, tali, mengayunkan pers, latihan dengan beban ringan (dumbel 1-5 kg), berlari di tempat.

Setiap latihan dilakukan 8-10 kali. Intensitas dan kompleksitas meningkat secara bertahap. Posisi awal untuk semua latihan - tangan di punggung bawah, kaki selebar bahu. Semua belokan, kemiringan, rotasi tidak boleh tajam.

Bagaimana cara memulai?

Tidak ada kata terlambat untuk mulai berolahraga di pagi hari, bahkan untuk seseorang umur pensiun. Bagi sebagian orang, hidup baru saja dimulai pada usia ini. Saat ini adalah waktunya untuk menjaga kesehatan tubuh. Melakukan senam pagi jauh lebih murah daripada mengobati penyakit kardiovaskular, persendian, dan tulang yang tak ada habisnya yang menderita hipokinesia.

Untuk memulai kelas, lebih baik memilih waktu liburan, karena seringkali orang yang bekerja tidak punya cukup waktu pagi untuk mengisi ulang tenaga. Pokoknya jangan memaksakan diri. Dorongan untuk memulai kelas harus menjadi motivasi yang kuat untuk pemulihan, penurunan berat badan, peningkatan diri, dan peningkatan produktivitas hari kerja. Selalu ada banyak alasan untuk memulai sesuatu.

Bagaimana cara mengembangkan kebiasaan senam pagi?

1. Jadwalkan ulang pagi Anda. Hapus dari daftar tugas apa yang bisa dilakukan di malam hari.
2. Atur alarm Anda 15-20 menit sebelum waktu bangun Anda yang biasa.
3. Ganti kebiasaan berbaring di tempat tidur setelah bangun tidur dengan olahraga.
4. Satu set latihan pagi harus ditulis di atas kertas.

Jika seseorang berhasil menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas hariannya, dia akan segera melihat perubahan positif:

• produktivitas kerja akan meningkat secara nyata, karena dengan percepatan peredaran darah, suplai oksigen ke otak meningkat, oleh karena itu aktivasi aktivitas mental;
• peningkatan aliran darah juga meningkatkan metabolisme, yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan;
• orang tersebut menjadi lebih disiplin;
• olahraga teratur memiliki efek penguatan umum pada tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• kerja jantung, paru-paru, pembuluh darah meningkat secara signifikan;
• seseorang yang menderita kekurangan fisik mudah tersinggung.

Semua poin ini menjadi kenyataan segera setelah aktivitas fisik terkecil memasuki kehidupan seseorang, yang akan segera ingin dia tingkatkan. Pengisian di pagi hari - minimum yang diperlukan, membuat Anda merasa muda dan bertenaga hingga usia tua.

Anda berjalan di sepanjang pantai berpasir dengan orang yang Anda cintai. Anda mudah dan tenang. Menikmati hidup. Dan tiba-tiba…
... suara jam alarm! Pagi tiba-tiba jatuh di kepalanya, dan tidak ada yang bisa dilakukan. Anda harus bangun, tapi bagaimana caranya? Tempat tidur yang hangat tidak akan membiarkan Anda pergi sama sekali, mata Anda masih tidak mau terbuka, dan kepala Anda masih dipenuhi dengan kenangan manis tentang pantai berpasir dari mimpi ...
Kebanyakan orang akan dengan malas menendang selimut, perlahan duduk di tepi tempat tidur, dan pada percobaan kedua atau ketiga, mereka akhirnya akan memasukkan kaki mereka ke dalam sandal. Seluruh tubuh masih tidur, tetapi dalam keadaan ini Anda perlu mengatur untuk menikmati sarapan yang hambar, lalu mendorong-dorong dalam angkutan umum untuk waktu yang lama, mulai bekerja ... Dan bekerja - Anda harus mengerjakannya! Seperti yang Anda bayangkan semua ini, itu sudah menjadi buruk.

Jauh dengan alasan...

Dan apa yang menghalangi Anda untuk memberi diri Anda semangat tinggi dan kondisi fisik tubuh yang baik di pagi hari? Anda hanya perlu mencurahkan beberapa menit untuk latihan fisik pagi. Dengan kata-kata ini, otomatis banyak yang mulai mengemukakan berbagai alasan, kata mereka, di pagi hari tidak ada tenaga untuk apapun, dan tidak ada cukup waktu, dan secara umum saya mendengar di suatu tempat bahwa ini sangat berbahaya. Mari kita analisis semuanya poin demi poin bersama dengan MirSovetov. Lantas bagaimana cara melakukan senam pagi agar hanya mendapat manfaat darinya? MirSovetov menawarkan pendekatan yang cukup sederhana dan mudah dipahami untuk kelas di pagi hari.
Pertama, biarkan tubuh Anda bangun. Perlahan bangun, basuh dirimu. Merasa siap untuk mengambil tantangan. Biasanya membutuhkan waktu sekitar 10-15 menit setelah bangun tidur.
Kedua, selalu mulai berolahraga dengan pemanasan ringan pada otot dan. Tugas Anda adalah mengisi otot dengan darah. Ini akan meningkatkan nadanya dan melindunginya dari peregangan.
Ketiga, pikirkan tentang apa yang sebenarnya ingin Anda dapatkan dari senam pagi Anda. Tidak banyak pilihan di sini. Biasanya, olahraga adalah salah satu cara untuk bangun (maka umumnya dapat dibatasi hanya dengan pemanasan) atau jalur menuju tonus otot yang tinggi (kemudian, setelah pemanasan, latihan peregangan, lari ringan, dan mungkin latihan kekuatan dengan berat Anda sendiri harus ditambahkan). Berdasarkan semua hal di atas, skema umum Pagi Anda akan terlihat seperti ini:

• Bangun.
• MERASA terjaga.
• Pemanasan - 2-3 menit.
• Latihan dasar - dari 3 menit.

Pada dasarnya, ini adalah gerakan rotasi di semua sendi tubuh yang kurang lebih besar. Mereka biasanya dilakukan dalam urutan berikut (tetapi ini sama sekali bukan prasyarat):

1. Memutar kepala dari sisi ke sisi, mengangguk ke atas dan ke bawah, gerakan memutar kepala.
2. Gerakan rotasi tangan searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam.
3. Gerakan rotasi pada sendi siku.
4. Pemanasan sendi bahu. Mengangkat lengan melalui sisi ke atas, "gunting" dengan tangan di depan dada, gerakan rotasi.
5. Miringkan tubuh ke depan dan ke samping. Rotasi panggul secara bergantian di kedua arah.
6. Ayunkan kaki Anda maju mundur dan ke samping.
7. Fleksi-ekstensi pada sendi lutut.
8. Duduk dengan kaki terentang, rotasi di pergelangan kaki secara bergantian di kedua arah.

Opsi latihan untuk bagian utama

Peregangan dan senam: Anda dapat membuat latihan sendiri, dan jika Anda tidak membuatnya, cari di antara yang ditawarkan di bagian "Baca juga", tepat di bawah artikel ini. Pilih saja gerakan yang nyaman untuk diri Anda sendiri dan lakukan dalam mode dari 3 hingga 8-10 repetisi. Jangan lupa latihan itu - untuk meningkatkan nada tubuh dan menghibur. Artinya, olahraga yang paling disukai akan membawa manfaat yang jauh lebih banyak daripada yang Anda anggap tidak nyaman.

Ngomong-ngomong, orang Tionghoa selalu dianggap sebagai pecinta pengisian daya yang paling fanatik. Mereka bahkan memiliki kamar khusus di rumahnya, di mana seluruh keluarga, termasuk orang tua dan anak-anak, berkumpul sejak pagi, bahkan sebelum sarapan, untuk melakukan senam pagi bersama. Di pinggiran kota China, di hampir setiap taman pada jam-jam tertentu (yang seringkali bertepatan dengan matahari terbit dan terbenam), Anda bisa melihat kelompok yang terdiri dari 3-15 orang terlibat dalam berbagai jenis senam perkembangan umum atau seni bela diri.

MirSovetov menyarankan untuk memberikan perhatian khusus pada latihan pagi untuk orang-orang, terutama pria, yang merupakan satu-satunya latihan sepanjang hari. Tetapi seorang pria harus selalu bugar dan kuat secara fisik. Untuk tujuan ini, Anda harus sedikit mendorong tepi standar pengisian daya dan melengkapinya dengan latihan kekuatan dengan berat badan Anda sendiri. Nyatanya, Anda hanya perlu melakukan 3-4 gerakan paling efektif. Latihan-latihan ini dapat digabungkan menjadi kompleks kecil dan dilakukan segera setelah pemanasan sebagai bagian utama dari senam pagi.

Mari kita meringkas. Dalam latihan apa pun ada bagian wajib - pemanasan (2-3 menit). Ini dirancang untuk mengaktifkan semua proses vital dan mempersiapkan tubuh untuk beban utama. Jika Anda mengejar tujuan hanya untuk bangun, maka Anda dapat mengisi daya dan menyelesaikannya. Jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih, maka setelah pemanasan Anda harus melakukan bagian utama, yang terdiri dari gerakan peregangan atau latihan kekuatan sederhana (dari 3 menit atau lebih).

Kelesuan kita di pagi hari hanya dijelaskan oleh satu hal - tubuh, meski bangun, tetap dalam keadaan tenang dan mengantuk untuk beberapa waktu. Untuk bangun sepenuhnya, Anda perlu tentang 2-3 jam. Mandi pagi akan membantu sedikit menghibur, memungkinkan Anda mengirimkan impuls tertentu ke sistem saraf pusat. Tetapi tanpa membuat otot dan persendian bekerja, tidak mungkin untuk bangun sepenuhnya. Itu sebabnya seseorang membutuhkan senam pagi. Sebelum melanjutkan ke proses implementasinya, perlu dipahami apa kegunaan dari kompleks latihan semacam itu.

Latihan fisik apa pun membutuhkan 3 atau 4 kunjungan tunggal ke gym per minggu dan beban otot yang menyeluruh. Kemudian, karena kelas di pagi hari hanya memiliki makna yang meningkatkan kesehatan. Manfaat maksimal dari latihan pagi hanya akan terjadi jika, dalam proses eksekusi, rangkaian latihan ditingkatkan dan dipersulit. Pengisian daya direkomendasikan untuk dilakukan di area yang berventilasi baik dan dengan pakaian yang tidak membatasi pergerakan. Yang terbaik adalah menyelesaikan kelas dengan mandi kontras.

Manfaat nyata dari senam pagi adalah sebagai berikut:

• Suasana hati meningkat;
• Meningkatkan vitalitas;
• Tingkat kantuk berkurang;
• Kelesuan dan kelelahan menghilang;
• Sindrom menghilang, yang diucapkan dalam sikap mudah tersinggung terhadap dunia luar (hypokinesia).

Karena pengisian daya memiliki tujuan yang sama sekali berbeda, Anda tidak perlu mengubahnya menjadi normal proses pelatihan. Lagipula, namanya sendiri mengatakan bahwa aktivitas ini dirancang untuk mengisi energi tubuh manusia sepanjang hari. Tidak seperti pengisian daya, latihan bertujuan untuk meregangkan otot, melelahkan tubuh. Ujung-ujungnya tubuh selalu ingin istirahat, karena banyak tenaga dan tenaga yang dikeluarkan. Tanpa persiapan untuk pelatihan, Anda dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada tubuh.

Ada orang yang selain lari pagi lebih suka melakukan segala macam latihan kekuatan untuk berbagai kelompok otot, lengan dan perut. Kompleks ini membutuhkan waktu lebih lama dari pengisian normal, sekitar 40-50 menit. Oleh karena itu, salah menyebut pengisian beban seperti itu. Lagipula pengisi daya- Ini adalah satu set latihan fisik yang dimaksudkan untuk menguleni sendi dan jaringan otot.

Kompleks ini sering digabungkan dengan beberapa beban daya, tetapi pada saat yang sama, jumlahnya, serta jenis dan durasi eksekusi, sangat bergantung pada kebugaran fisik, keinginan, dan ketersediaan waktu luang. Kapan waktu terbaik untuk olahraga? Waktu paling optimal untuk beban tubuh yang bersifat energik adalah setelah makan siang, tetapi olahraga paling baik dilakukan di pagi hari.

Olahraga pagi yang benar

Kebangkitan tubuh secara bertahap tidak menerima beban berat apa pun segera setelah tidur, memaksa jantung untuk beralih ke pekerjaan paling aktif, menyebabkan kerusakan otot jantung yang tidak dapat diperbaiki.

Ada latihan yang bisa dengan mudah dilakukan langsung di tempat tidur. Ini termasuk latihan pemanasan yang tidak membawa beban apa pun. Pada saat yang sama, ingatlah bahwa itu tidak cukup untuk keadaan kesehatan yang ceria dan aktif sepanjang hari. Anda perlu berjalan-jalan sebentar, mandi atau sekadar mencuci diri, minum segelas air, dan baru setelah itu lakukan latihan dasar.

Latihan pagi diadakan untuk musik, yang dipilih untuk masing-masing individu. Kehadiran karakter yang intens dalam kompleks latihan mengharuskan pemilihan musik seperti itu, yang temponya sekitar 140 atau 170 detak per menit. Banyak komposisi di zaman kita yang memiliki tempo seperti itu. Saat mengisi dengan ritme yang lebih tenang, lagu-lagu lambat dipilih. Untuk pengaturan gerakan tubuh yang benar dan koordinasi pernapasan Anda dengannya, disarankan untuk memilih lagu yang berirama.

Olahraga pagi yang memberikan semangat yang baik dan gelombang kekuatan dianggap yang terbaik. Kesalahan utama dalam melakukan pengisian daya adalah beban yang berlebihan. Banyak orang lupa bahwa tujuan utama pengisian daya adalah untuk memeriahkan. Idenya tidak membangun massa otot. jalan terbaik menentukan tingkat stres pada tubuh adalah bagaimana perasaan seseorang. Seharusnya tidak ada rasa lelah atau lelah yang berlebihan pada tubuh. Dengan gejala-gejala ini, tindakan yang diperlukan adalah mengurangi beban.

Satu set latihan

Ada beberapa pilihan latihan yang dilakukan dalam proses senam pagi, namun ada juga yang dasar di antaranya.

Satu set latihan untuk tulang belakang leher

• Membuat kepala menoleh ke kiri dan kanan;
• Gerakan kepala miring ke kiri-kanan, maju-mundur;
• Rotasi melingkar kepala dengan kecepatan lambat.

Tutup mata Anda jika Anda memiliki masalah dengan sistem vestibular tidak sepadan.

Olahraga pagi untuk tangan

Satu set latihan untuk tubuh

Pemanasan kaki

Serangkaian latihan tambahan

Untuk latihan di atas yang dilakukan di pagi hari, Anda bisa menambahkan latihan kekuatan berikut:

• tekan ayunan,
• latihan rotasi lingkaran senam,

Saya memutuskan untuk sedikit memperbaiki bentuk tubuh saya di sini, dan seperti biasa saya ingin melakukan ini bersama Anda. Nah, apa yang bisa saya lakukan, saya orang seperti itu, saya siap untuk apa saja, jika hanya di perusahaan yang baik.

Akui saja, Anda mencetak gol selama musim dingin? Apakah Anda kehilangan berat badan? Saya, seperti yang Anda ketahui, adalah wanita yang kelebihan berat badan, dan oleh karena itu bagi saya masalah penurunan berat badan selalu menjadi yang utama. Tetapi hari ini saya ingin berbicara bukan tentang diet, tetapi tentang aktivitas fisik. Dan lebih tepatnya, bagaimana melakukan senam agar cantik dan ceria, sekaligus tidak membunuh siapa pun di pagi hari.

Mengapa Anda perlu mengisi daya

Saya tidak tahu bagaimana Anda bangun, tetapi bagi saya itu terjadi sebagai berikut - pertama saya mendengar derit jam alarm yang gugup, kemudian dentingan cakar anjing di atas parket, dan setelah itu pagi saya dimulai.

Suka atau tidak suka, anjing yakin jika alarm berbunyi, inilah waktunya untuk bangun. Untungnya, saya tidak harus berjalan bersama mereka di pagi hari, jadi setelah pelukan singkat, pagi saya dimulai dengan rutinitas kebersihan yang biasa, diikuti dengan secangkir kopi, bersiap-siap, dan akhirnya berangkat kerja. Saya telah hidup dalam mode ini selama lima tahun terakhir.

Saya tidak bisa mengatakan apakah saya suka atau tidak - tidak ada cara untuk membandingkannya dengan sesuatu. Tetapi baru-baru ini saya melakukan perjalanan bisnis dengan seorang kolega, dan dia melakukan latihan di pagi hari - kebetulan saya terinspirasi dan melakukannya bersamanya. Jadi apa yang bisa saya katakan kawan? Jika Anda tahu cara melakukan senam, mulailah besok - desas-desusnya luar biasa. Namun, hal pertama yang pertama.

Ketika saya bertanya kepada seorang kolega mengapa dia membutuhkan ini (dan dia, saya perhatikan, masuk bentuk yang sangat baik dan pergi ke gym setiap hari), dia memberi tahu saya mengapa dia perlu berolahraga.

Mengapa Anda perlu melakukan latihan di pagi hari:

• itu membantu untuk menghangatkan dan meregangkan otot, sehingga mereka tidak terlalu lelah di siang hari;
• berkat pengisian daya, ternyata bangun lebih cepat dan lebih baik dibandingkan dengan kopi;
• meningkatkan vitalitas dan mood.

Secara umum, kedengarannya sangat meyakinkan, dan saya memutuskan untuk mencobanya. Sepanjang waktu yang dihabiskan dalam perjalanan bisnis, saya bangun dan memaksakan diri untuk belajar dengannya. Hasilnya menyenangkan saya - otot-otot menegang (telapak tangan mulai melewati sabuk rok dengan bebas), warna kulit menjadi rata, dan saya mulai tidur lebih nyenyak. Tetap mencari tahu bagaimana Anda bisa memaksakan diri untuk melakukan ini di rumah.

Aturan untuk rutinitas pagi yang baik

Saya berbagi rahasia dari seorang kolega - saya menguji semuanya di bangkai saya sendiri, dan saya dapat menjamin semua orang.

1. Anda perlu melakukannya secara teratur. Bahkan jika sangat malas. Lagi pula, pengisian cepat membutuhkan waktu sepuluh menit.
2. Jika Anda tidak dapat bangkit dari tempat tidur, mulailah berolahraga di sana. Ya, ini kurang berguna daripada di permukaan yang keras. Tapi itu jauh lebih bermanfaat daripada malas.
3. Buka jendela atau balkon saat melakukan senam di pagi hari - ini akan membantu menjenuhkan darah dengan oksigen.
4. Anda hanya perlu menjaga diri sendiri secara positif - jika Anda menderita setiap pagi dan benar-benar mencoba memaksakan diri, itu tidak akan membawa kesenangan atau manfaat.
5. Pengisian daya harus singkat - cukup memotivasi diri sendiri selama sepuluh menit, ini cukup.
6. Biasakan melakukan "senam malas" kadang-kadang - pilih yang paling menyenangkan untuk Anda, latihan favorit Anda, dan lakukan saat Anda benar-benar terlalu malas. Jika Anda terlalu malas lebih dari sekali seminggu, tinjau kembali rangkaian latihan yang Anda lakukan.

Cara berolahraga di rumah

Jika Anda berpikir tentang cara melakukan senam pagi dengan benar, maka Anda berada di jalur yang benar - sangat penting untuk melakukan senam dengan benar. Faktanya adalah otot kita di pagi hari mengantuk, lesu dan karenanya sangat rentan terhadap cedera (mengaku, siapa di antara Anda yang sering tersandung atau terpelintir di pagi hari?).

Ini berarti bahwa perhatian besar harus diberikan pada keselamatan. Bukan karena saya membosankan, tetapi pada pagi pertama, meludahi rekomendasi seorang kolega dan tawaran untuk membaringkan saya setidaknya handuk di lantai, saya mencoba melakukan lunge tepat di lantai. Semuanya berakhir dengan peregangan.

Oleh karena itu, saya sangat menyarankan Anda - di rumah, Anda juga harus memperhatikan tindakan pencegahan keselamatan! T-shirt dan celana olahraga biasa cocok untuk latihan di rumah, sepatu tidak diperlukan. Jika, seperti saya, Anda tidak suka berdandan, Anda bisa bertahan dengan kaus panjang dan pakaian dalam.

Biasakan diri Anda dan tubuh Anda dengan rangkaian latihan yang sama. Saya dibimbing oleh apa yang diajarkan seorang kolega kepada saya - dia melakukan beberapa latihan dari sistem kelenturan tubuh, beberapa asana dari yoga, dan menambahkan elemen tarian dan peregangan. Ternyata kompleks santai yang bagus, yang mudah dilakukan di rumah.

Ngomong-ngomong, perhatikan - tidak tergesa-gesa! Tentu saja, itu tergantung pada karakter dan temperamen Anda, tetapi ingatlah bahwa Anda perlu mengatur diri sendiri untuk berkendara secara bertahap, jika tidak, tubuh akan mengalami stres setiap pagi.

Belajar di rumah semudah mengupas buah pir, Anda hanya perlu menyalakan musik yang bagus, membuka jendela dan menyendiri di kamar. Setelah beberapa hari, Anda akan menyadari bahwa bangun dari tempat tidur jauh lebih mudah, dan setelah beberapa hari lagi, Anda akan melihat hasil yang jelas. Yang utama di antara mereka adalah kenyamanan fisik di siang hari dan suasana hati yang baik.

Nah, sebagai wanita muda dengan bentuk Rubensian, saya tidak bisa tidak mencatat bahwa senam pagi jelas bermanfaat bagi bentuk tubuh saya - tonus otot dan turgor kulit meningkat.

Perhatikan bodyflex - teknik ini menurut saya paling cocok untuk wanita dewasa yang bekerja yang berorientasi pada hasil (yah, seperti kita semua). Yang paling saya suka adalah hanya butuh lima belas menit untuk menyelesaikan kompleks.

Saya berharap Anda sukses dan sehat!