Kelesuan kita di pagi hari hanya dapat dijelaskan oleh satu hal - tubuh, meskipun terbangun, tetap dalam keadaan tenang dan mengantuk selama beberapa waktu. Untuk akhirnya bangun, dibutuhkan sekitar 2-3 jam. Mencuci muka di pagi hari akan membantu Anda sedikit bersemangat, karena memungkinkan Anda mengirimkan impuls tertentu ke sistem saraf pusat. Namun tanpa melatih otot dan persendian, Anda tidak akan bisa bangun sepenuhnya. Inilah yang dibutuhkan seseorang latihan pagi. Sebelum Anda memulai proses pelaksanaannya, Anda perlu memahami kegunaan serangkaian latihan tersebut.

Latihan fisik apa pun memerlukan 3 atau 4 kunjungan ke gym per minggu dan beban otot yang menyeluruh. Kemudian, sebagai kelas di pagi hari hanya membawa makna peningkatan kesehatan. Manfaat maksimal dari olahraga pagi hanya akan diperoleh jika, selama prosesnya, rangkaian latihan meningkat dan menjadi lebih kompleks. Disarankan untuk melakukan pengisian daya di tempat yang berventilasi baik dan mengenakan pakaian yang tidak membatasi pergerakan. Yang terbaik adalah menyelesaikan kelas Anda dengan mandi kontras.

Manfaat nyata dari senam pagi adalah sebagai berikut:

• Meningkatkan suasana hati;
• Peningkatan vitalitas;
• Tingkat kantuk menurun;
• Kelesuan dan kelelahan hilang;
• Sindrom yang jelas terlihat dalam sikap mudah tersinggung terhadap dunia luar (hipokinesia) menghilang.

Karena pengisian daya memiliki tujuan yang sangat berbeda, tidak perlu mengubahnya menjadi pengisian daya biasa proses pelatihan. Lagi pula, namanya sendiri menunjukkan bahwa kegiatan ini dirancang untuk memberi energi pada tubuh manusia sepanjang hari. Berbeda dengan olahraga, latihan bertujuan untuk meregangkan otot sehingga melelahkan tubuh. Ujung-ujungnya, tubuh selalu ingin istirahat, karena banyak tenaga dan tenaga yang terkuras. Tanpa persiapan tertentu untuk latihan, Anda dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada tubuh Anda.

Ada orang yang, selain lari pagi, lebih suka melakukan segala macam latihan kekuatan berbagai kelompok otot, lengan dan perut. Kompleks ini membutuhkan waktu lebih lama dibandingkan pengisian daya biasa, sekitar 40-50 menit. Oleh karena itu, tidak tepat menyebut beban seperti itu sebagai pengisian. Lagipula pengisi daya- Ini adalah serangkaian latihan fisik yang dimaksudkan untuk meregangkan sendi dan jaringan otot.

Kompleks ini sering dikombinasikan dengan beberapa beban daya, namun jumlahnya, serta jenis dan durasi pelaksanaannya, sangat bergantung pada Latihan fisik, keinginan dan ketersediaan waktu luang. Kapan waktu terbaik untuk melakukan aktivitas olahraga? Yang paling waktu optimal untuk beban kekuatan pada tubuh - ini setelah makan siang, tetapi olahraga paling baik dilakukan di pagi hari.

Latihan pagi yang benar

Kebangkitan bertahap tubuh tidak menerima beban berat segera setelah tidur yang memaksa jantung untuk bekerja lebih aktif, sehingga menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada otot jantung.

Ada latihan yang bisa dengan mudah dilakukan langsung di tempat tidur. Ini termasuk latihan pemanasan yang tidak membawa beban apa pun. Pada saat yang sama, ingatlah bahwa itu tidak cukup untuk membuat Anda merasa ceria dan aktif sepanjang hari. Anda perlu berjalan-jalan sebentar, mandi atau sekedar mencuci muka, minum segelas air dan baru setelah itu lakukan latihan dasar.

Latihan pagi dilakukan dengan musik, yang dipilih secara individual untuk setiap orang. Kehadiran latihan yang intens di kompleks memaksa Anda untuk memilih musik yang temponya sekitar 140 atau 170 denyut per menit. Banyak komposisi zaman kita yang memiliki tempo persis seperti ini. Saat melakukan latihan dengan ritme yang lebih tenang, lagu lambat dipilih. Untuk mengatur gerakan tubuh dengan benar dan mengoordinasikan pernapasan Anda dengannya, disarankan untuk memilih lagu yang bersifat berirama.

Olah raga pagi yang memberi Anda semangat dan gelombang kekuatan dianggap yang terbaik. Kesalahan utama dalam pengisian daya adalah beban yang berlebihan. Banyak orang lupa bahwa tujuan utama olahraga adalah untuk mengencangkan tubuh. Idenya bukanlah sebuah build-up massa otot. Cara terbaik untuk menentukan tingkat stres pada tubuh adalah bagaimana perasaan seseorang. Tubuh tidak boleh merasa lelah atau lelah berlebihan. Dengan gejala-gejala ini, tindakan yang diperlukan adalah mengurangi beban.

Serangkaian latihan

Ada beberapa pilihan latihan yang dilakukan saat senam pagi, namun ada beberapa pilihan latihan dasar di antaranya.

Satu set latihan untuk daerah serviks

• Membuat kepala menoleh ke kiri dan ke kanan;
• Gerakan kepala miring ke kiri-kanan, maju-mundur;
• Rotasi melingkar kepala dengan kecepatan lambat.

Anda sebaiknya tidak menutup mata jika memiliki masalah dengan sistem vestibular.

Pemanasan pagi untuk lengan

Satu set latihan inti

Pemanasan kaki

Serangkaian latihan tambahan

Untuk latihan di atas yang dilakukan pada pagi hari, Anda dapat menambahkan latihan kekuatan berikut ini:

• tekan ayunan,
• latihan rotasi lingkaran senam,

Para ahli mengatakan demikian Selamat pagi tidak hanya baik, tapi juga menyehatkan, Anda perlu melakukan senam pagi. Dan dengan kebijaksanaan rakyat bahwa bagaimana pagi hari dimulai, sepanjang hari akan seperti itu, tidak ada gunanya berdebat. Tidak banyak dari kita yang terbiasa berolahraga setelah tidur, tapi mari kita lihat apa saja manfaat aktivitas fisik pagi hari bagi kita.

Apa manfaat olahraga pagi bagi kita?

Beberapa latihan efektif di pagi hari tidak akan memakan banyak waktu, tetapi akan membawa banyak manfaat. Kembangkan kebiasaan sehat dan Anda pasti akan menerima:

Bahkan beban yang sangat kecil pun akan membantu tubuh untuk bangun. Sistem kardiovaskular akan mulai bersemangat memompa darah ke seluruh tubuh dan mendistribusikan oksigen ke setiap sel. Dan ini meningkatkan tingkat energi dan memberi kekuatan. Hanya dalam 10-15 menit Anda akan siap untuk “memindahkan gunung”.

Suasana hati yang bagus

Olah raga pagi tidak melibatkan beban berat, melainkan olah raga yang mudah dan menyenangkan. Dan karena ini menyenangkan, otak tidak akan menunggu dan akan memberikan perintah untuk memproduksi endorfin - hormon kebahagiaan dan kegembiraan. Sangat menyenangkan untuk memulai hari baru Memiliki suasana hati yang baik, semua kesulitan akan memudar ke latar belakang, dan dengan senyuman di wajah Anda, Anda dapat menaklukkan dunia.

Menurunkan berat badan berlebih

Dengan memaksa seluruh organ bekerja, Anda akan memulai proses pencernaan dan mempercepat metabolisme Anda melalui olahraga. Selain itu, olahraga ringan dan teratur membantu membakar lemak berlebih, memperkuat otot, dan menjaga tubuh tetap kencang.

Pelatihan kemauan

Bangun lebih awal di pagi hari ternyata menjadi tantangan yang cukup berat bagi banyak orang. Dengan memaksa diri Anda untuk melepaskan diri dari tempat tidur yang empuk dan hangat dan mulai berolahraga, Anda mengembangkan kebiasaan yang bermanfaat, melatih dan memperkuat kemauan yang tidak perlu Anda pikirkan.

Memperkuat kekebalan

Berkat olahraga pagi, tubuh menerima oksigen, energi, dan kesehatan yang cukup sepanjang hari. Bahkan tanpa memperhitungkan penelitian para spesialis, kita dapat menyimpulkan bahwa ini memperkuat sistem kekebalan tubuh dan merangsang aktivitas mental.

Aturan melakukan senam pagi

Latihan pagi ditujukan untuk meregangkan otot; tidak boleh ada latihan kekuatan. Ingat, cukup "menghidupkan" tubuh saja, dan aktivitas pagi yang berat dapat berdampak buruk pada fungsi jantung.

Setelah bangun tidur, beri waktu 15-20 menit pada diri Anda untuk akhirnya menghilangkan kekuatan Morpheus. Minumlah segelas air bersih dengan beberapa tetes jus lemon. Adalah salah jika melompat dari tempat tidur dan segera memulai olahraga aktif. Hal ini akan menimbulkan stres bagi tubuh. Luangkan waktu Anda, regangkan sedikit, putar, kencangkan otot Anda, dan baru kemudian bangun dari tempat tidur. Selesaikan semua prosedur pagi yang diperlukan dan mulailah.

10 ide cara memotivasi diri untuk melakukan senam pagi

Memaksakan diri untuk berolahraga secara rutin, dan juga bangun lebih awal dari biasanya, bukanlah tugas yang mudah. Kami menawarkan beberapa ide yang akan membantu mengubah olahraga pagi menjadi kebiasaan yang menyenangkan.

1. Pindahkan jam alarm Anda. Biasanya jam weker diletakkan di suatu tempat di samping tempat tidur, di kepala tempat tidur, di meja samping tempat tidur, dll. Letakkan jauh dari Anda, misalnya di ujung lain ruangan. Anda harus bangun dari tempat tidur untuk mematikannya. Ini akan memudahkan Anda untuk bangun dan dapat melakukan olahraga.

2. Temukan dukungan dari orang-orang terkasih. Setuju dengan keluarga Anda bahwa Anda semua akan melakukan senam pagi bersama. Hal ini tidak hanya akan menyemangati semua orang, tetapi juga mendekatkan mereka, karena akan muncul tujuan bersama. Jika Anda tinggal sendiri, sambungkan teman Anda untuk mengisi daya. Hubungi mereka melalui telepon atau online.

3. Catat tujuan Anda. Setiap hari Minggu (atau hari apa pun dalam seminggu yang Anda anggap sebagai hari referensi Anda) buatlah rencana untuk minggu berikutnya. Tuliskan dengan jelas jam berapa Anda akan bangun setiap hari dan olahraga apa yang sebaiknya Anda lakukan. Nanti Anda bisa mengevaluasi keberhasilan atau kegagalan Anda.

4. Buatlah daftar trek musik yang memotivasi. Musik adalah motivator yang hebat. Atur lagu yang menyegarkan dan “menyalakan” untuk membunyikan jam alarm Anda, lalu nyalakan pemutar atau pemutar musik dan mulailah berolahraga mengikuti lagu favorit Anda. Mereka akan memberikan pikiran positif dan membantu mengatasi rasa lelah.

5. Siapkan tempat untuk senam pagi terlebih dahulu. Anda tidak perlu membuang waktu mencari dan menata permadani, membawa kursi, atau mengumpulkan perlengkapan lain yang diperlukan jika Anda melakukannya pada malam sebelumnya. Selain itu, ini akan menjadi tambahan motivasi untuk berolahraga, karena kemarin Anda sudah bekerja keras dan mempersiapkan segala sesuatunya, tidak bisa dilewatkan begitu saja.

6. Dorong diri Anda sendiri. Jika Anda berhasil menyelesaikan rencana mingguan Anda, pastikan untuk memberi hadiah pada diri Anda sendiri: melakukan manikur, menonton film menarik, atau berjalan-jalan di taman favorit Anda. Belilah kaus olahraga baru atau pakaian olahraga lainnya yang akan membantu Anda bangun lebih aktif di pagi hari.

7. Ceritakan kepada dunia tentang rencana dan kesuksesan Anda. Berkat teknologi modern, hal ini menjadi lebih mudah dari sebelumnya. Beritahu temanmu di di jejaring sosial bahwa kini mereka bertekad untuk melakukan olahraga setiap pagi. Laporkan pencapaian Anda secara teratur. Mungkin Anda akan menginspirasi orang lain dengan kesuksesan Anda.

8. Beri diri Anda waktu. Bangun pagi lebih awal dari biasanya memang sulit. Dan pada awalnya hal itu akan tampak tak tertahankan. Tapi jangan menyerah dalam keadaan apapun. Tunggu seminggu lagi dan Anda akan merasa sudah terbiasa dengan rezim baru. Anda akan mulai tidur lebih nyenyak, bangun sebelum alarm berbunyi dan penuh kekuatan dan energi, dan olahraga pagi akan membantu Anda menciptakan rutinitas harian yang ideal.

9. Pikirkan tentang sarapan Anda. Jika Anda merasa sangat lapar setelah tidur, makanlah sesuatu yang kecil yang dapat memberi Anda kekuatan: kacang almond atau pisang. Setelah berolahraga, makanlah sarapan lengkap dan siapkan sesuatu yang istimewa sebagai imbalan atas usaha Anda. Namun perlu diingat bahwa makanannya harus sehat dan rendah lemak.

10. Sesuaikan diri Anda secara psikologis. Anda harus memahami dengan jelas mengapa Anda melakukan senam pagi. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, letakkan foto di tempat yang mencolok dengan model yang bentuknya Anda idamkan. Jika Anda ingin berenergi dan sehat, maka buatlah daftar apa yang dapat Anda capai jika Anda memulai hari Anda dengan aktif.

Olah raga pagi hari adalah kebiasaan yang baik, yang efeknya akan langsung Anda lihat.

Kami telah menyiapkan 10 latihan efektif yang akan membantu Anda bangun dan mengisi Anda dengan emosi positif sepanjang hari.

10 latihan untuk senam pagi

Latihan 1. Peregangan

Mulailah dengan melakukan peregangan ke atas. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Letakkan tangan Anda di kunci, dengan telapak tangan menghadap ke luar menjauhi Anda. Perlahan angkat tangan ke atas kepala dan mulailah menjangkau seluruh tubuh ke arah langit-langit. Jaga punggung dan kepala tetap lurus, jangan membungkuk. Lakukan latihan selama 10-15 detik sebanyak 3-4 kali.

Latihan 2. Langkah-langkah di tempat

Kaki manusia memiliki banyak titik sensitif yang bertanggung jawab atas berfungsinya berbagai organ. Untuk memberikan pijatan ringan, berjalanlah di tempat, secara bergantian fokus pada tumit, jari kaki, dan sisi kaki. Lakukan latihan selama 30-50 detik.

Latihan 3. Berguling dari jari kaki ke tumit

Berdiri tegak. Tempatkan kaki Anda pada jarak 15 cm dari satu sama lain. Tarik napas dan berdiri di atas jari-jari kaki Anda, buang napas dan bergulinglah dengan lembut ke tumit Anda. Ulangi latihan ini 20-25 kali.

Latihan 4. Rotasi

Untuk menghangatkan tubuh, yang terbaik adalah melakukan gerakan memutar. Mulailah dengan kepala, lalu lanjutkan ke tangan, siku, bahu, kaki, pergelangan kaki, dan lutut. Untuk setiap bagian tubuh, lakukan 10 repetisi di setiap arah.

Latihan 5. Membungkuk dan berjongkok secara bergantian

Latihan sederhana namun efektif yang akan membantu Anda menggunakan banyak otot penting. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Condongkan tubuh ke depan secara perlahan, lalu luruskan punggung dan lakukan satu kali jongkok. Jaga punggung Anda selurus mungkin untuk menghindari cedera lutut. Ulangi latihan ini 10-20 kali.

Latihan 6. Membungkuk ke samping

Ambil posisi tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Mengangkat tangan kanan ke atas. Lancar, tanpa gerakan tiba-tiba, condongkan tubuh terlebih dahulu ke kiri, lalu ganti tangan dan condong ke kanan. Jaga punggung tetap lurus, condongkan tubuh dengan jelas ke samping. Ulangi latihan ini 15 kali di setiap arah.

Latihan 7. Pull-up kaki bergantian

Ambil posisi berbaring. Luruskan lengan Anda ke atas. Mulailah dengan kaki kanan Anda. Tekuk di bagian lutut dan tarik ke arah Anda sebanyak mungkin, sekaligus tarik bagian yang tertekuk tangan kiri. Kemudian ganti kaki dan lengan Anda. Ulangi latihan ini 15 kali untuk setiap kaki.

Latihan 8. “Kucing”

Kami meregangkan otot perut. Untuk melakukan ini, berdirilah di atas matras dengan lutut, bersandar pada tangan yang ditekuk. Tekuk dan luruskan otot punggung secara bergantian.

Latihan 9. Push-up

Ada versi push-up biasa dan ringan. Bedanya hanya pada posisi kakinya saja. Jika Anda sudah siap, lakukan push-up dengan kaki terentang, bertumpu pada jari kaki; jika sulit, maka bersandarlah pada lutut. Lakukan 15 push-up.

Latihan 10. Peregangan

Berdiri, angkat tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat jari-jari kaki Anda dan lakukan peregangan setinggi mungkin dengan lembut. Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda sepenuhnya dan rilekskan otot-otot Anda. Ulangi latihan ini 5 kali selama 10 detik.

Pulihkan napas Anda, sarapan, dan taklukkan ketinggian baru!

Melakukan senam pagi itu mudah, kami berharap berkat tips kami, besok Anda akan memulai perjalanan Anda menuju lebih banyak lagi citra sehat kehidupan. Mungkin beberapa latihan yang disarankan di atas karena alasan tertentu tidak cocok untuk Anda. Kemudian jangan ragu untuk menggantinya dengan yang lain, menggunakannya atau berkonsultasi dengan spesialis. Bagikan kesuksesan Anda dengan kami atau latihan yang efektif yang kamu lakukan sendiri. Semoga harimu produktif!

Di pagi hari, tubuh sulit melakukan penyesuaian dari keadaan istirahat hingga terjaga. Tubuh memerlukan waktu untuk ini, rata-rata sekitar 10 menit. Olah raga pagi harilah yang membantu mempersiapkan tubuh untuk transisi ini, sehingga olah raga bisa disebut sebagai “kunci kebangkitan.”
Senam pagi meningkatkan mobilitas sendi dan sirkulasi darah, meningkatkan kelenturan tubuh, serta meningkatkan tonus otot. Dan beberapa psikolog menyatakan bahwa olahraga meningkatkan harga diri pribadi.

Fakta Menarik:
- Dengan melakukan senam pagi, metabolisme tubuh menjadi lebih cepat sehingga lebih banyak kalori yang dikonsumsi sepanjang hari.
- Hormon kegembiraan dilepaskan ke dalam darah - endorfin, mereka memberi energi pada Anda suasana hati yang bagus sepanjang hari.
- Setelah berolahraga ringan, Anda merasakan gelombang energi.

Kesalahan Umum
- Anda tidak boleh berkonsentrasi pada satu kelompok otot, membuat alasan bahwa Anda tidak punya waktu. Seringkali anak perempuan melakukan beberapa jenis latihan untuk pinggul dan bokong selama 10 menit atau memompa perut mereka untuk jumlah waktu yang sama dan menganggap bahwa mereka telah melakukan latihan yang baik. Faktanya, pendekatan pengisian daya seperti itu - Jalan terbaik tidak mendapatkan hasil apa pun darinya, atau, masuk skenario kasus terbaik, peningkatan tonus otot lokal.
- Tidak perlu menyamakan senam pagi dan senam pagi. Dalam kasus pertama, Anda bekerja tidak lebih dari 20 menit, dan tujuan utamanya adalah untuk bangun dan menghangatkan tubuh dengan latihan sederhana. Latihan pagi dilakukan setidaknya setengah jam setelah bangun tidur dan harus mencakup pemanasan yang serius.
- Tidak perlu menjadikan olahraga di pagi hari sebagai satu-satunya latihan kebugaran Anda. Jika untuk saat ini, cobalah untuk memilih sistem penurunan berat badan yang kompleks seperti Bodyflex atau Oxysize untuk senam pagi, Anda juga bisa melakukan yoga. Urutan asana untuk pemula biasanya tidak lebih dari 20 menit.
- Tidak perlu memulai dengan lompatan intens, lari aktif, atau latihan kekuatan. Bahkan latihan terkecil pun harus dimulai dengan pemanasan 3-5 menit.

Bagaimana cara melakukan senam pagi yang benar?
1. Setelah bangun tidur, minumlah segelas air dingin. Ini akan membantu tubuh Anda mengembalikan keseimbangan air setelah tidur.
2. Semakin dingin suhu di luar atau di dalam ruangan tempat Anda berolahraga, semakin kurang aktif Anda harus mulai melakukan olahraga pagi.
3. Latihan senam pagi sebaiknya dilakukan secara berurutan: dari intensitas yang lebih rendah ke intensitas yang lebih tinggi. Hal ini akan membantu tubuh untuk bangun dan memasuki kondisi terjaga secara bertahap dan tanpa beban berlebih.
4. Senam pagi sebaiknya dilakukan secara berurutan: dari atas ke bawah - dari kepala hingga kaki.

Latihan pagi:
- Anda bisa memulainya dengan melakukan peregangan sambil berbaring di tempat tidur. Ini akan menjadi latihan pertama.
- Kemudian sambil duduk, Anda bisa meraih lantai dengan tangan, meluruskan dan melengkungkan punggung.
- Gerakan melingkar kepala ke segala arah.
- Gerakan melingkar bahu ke depan dan ke belakang.
- Angkat bahumu ke atas.
- Berdiri, satukan kedua tangan dan regangkan ke atas, luruskan dada. Dalam posisi ini, hitung sampai 10.
- Membungkuk ke depan. Tangan jatuh bebas ke bawah. Jangan mencoba untuk langsung meraih telapak tangan ke lantai. Tugas Anda adalah merasakan regangan pada tulang belakang pinggang. Lakukan 7 - 10 tanjakan.
- Kita menekuk tubuh bagian atas ke belakang, sambil menggerakkan panggul ke depan. Anda dapat menurunkan lengan dengan bebas ke belakang tubuh, atau mengepalkan tangan dan menekan daerah pinggang ke depan, membantu tubuh Anda membungkuk. Lakukan 7 - 10 repetisi.
- Kita menekuk badan ke samping 7 - 10 kali ke kiri dan ke kanan. Tingkatkan amplitudo secara bertahap. Kami merasakan tulang belakang meregang.
- Memutar badan sepanjang sumbu vertikal. Dengan kaki dibuka selebar bahu, kami berbalik dan melihat apa yang ada di belakang kami. Lengan diturunkan dengan bebas di sepanjang tubuh. Kami membuat 7 - 10 putaran di setiap arah.
- Jongkok
Jongkok sedalam yang Anda bisa. Namun pada saat yang sama, usahakan untuk tidak mengangkat kaki Anda dari lantai. Regangkan tangan Anda ke depan setinggi dada. Selama latihan, jangan menahan napas: buang napas saat jongkok, dan tarik napas saat tubuh kembali ke posisi semula. Disarankan untuk melakukan 30 squat dalam satu rangkaian. Namun bagi mereka yang masih kesulitan, Makarova menyarankan untuk memulai dengan setidaknya 10.
- Kaki menerjang ke depan
Bawa satu kaki ke depan, letakkan di atas seluruh kaki Anda dan tekuk di lutut, dan biarkan kaki lainnya lurus dan bertumpu pada jari-jari kaki Anda. Setelah itu Anda perlu melakukan beberapa squat kenyal dan kembali ke posisi awal.
- Senam untuk punggung
Tempat sakit bagi pekerja kantoran adalah leher, bahu, dan area sela-sela tulang belikat. Banyak orang mungkin akrab dengan rasa kaku di area ini setelah bekerja penuh waktu sambil duduk di depan komputer. Kadang-kadang “mencubit” leher sedemikian rupa hingga menyebabkan sakit kepala. Dan postur tubuhku perlahan-lahan memburuk. Oleh karena itu, mari kita mulai dengan senam punggung.
Untuk area tubuh yang sudah lama menderita ini - latihan berikut, variasi dari tema push-up yang akrab dari masa sekolah. Namun karena tidak semua orang bisa melakukan push-up dari lantai, Anda bisa menggunakan kursi, meja, atau sofa biasa.
Tempatkan kursi di depan Anda. Letakkan tangan Anda di punggungnya agar punggung Anda tetap lurus. Saat melakukan push-up, rentangkan siku ke samping, usahakan tulang belakang tetap lurus. Latihan ini cukup sulit, sehingga Anda perlu menghitung kekuatan Anda dengan cermat agar tidak kehilangan keseimbangan dan tidak membenturkan bagian belakang “peralatan olahraga” dengan wajah Anda.
- Dianjurkan untuk mengakhiri pagi yang ceria dengan penuh semangat
Misalnya melompat-lompat mengikuti alunan musik. Namun Anda perlu bergerak sedemikian rupa agar nyaman. Toh, meski tubuh sudah aktif bangun selama lima belas menit, hari masih pagi. Dan tetangga di bawah mungkin bangun satu jam kemudian.

Latihan pagi adalah kebiasaan baik, yang memungkinkan Anda menjaga seluruh tubuh Anda dalam kondisi yang baik, meningkatkan kesehatan, dan memantau bentuk tubuh Anda. Setelah penerapannya, kesejahteraan umum meningkat, perhatian meningkat, organ dan sistem internal diperkaya dengan oksigen. Manfaat maksimal prosedur kesehatan akan membawa jika dilakukan secara teratur. Mari kita lihat cara melakukan latihan dengan benar dan latihan apa yang sebaiknya Anda gunakan untuk ini.

Setelah bangun tidur, tubuh manusia tetap dalam keadaan tidur selama beberapa waktu: paru-paru menyempit, sistem saraf terhambat, dan peredaran darah berkurang. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk membebani diri sendiri di pagi hari. Lari jarak jauh dan latihan kekuatan akan menjadi ujian nyata bagi tubuh. Anda berisiko terluka atau menyebabkan ketidakseimbangan dalam sistem internal Anda.

Namun olahraga adalah pilihan universal dan berguna untuk aktivitas pagi hari. Serangkaian latihan sederhana namun efektif akan mengencangkan otot, meningkatkan saturasi otak dan organ dalam oksigen, mempercepat proses metabolisme. Sekalipun setelah itu Anda harus duduk seharian di kantor, setidaknya di paruh pertama hari itu kalori tidak akan menumpuk, tetapi akan dibakar, yang memang diperlukan.

Pengisian daya memiliki perbedaan mendasar dengan jenis beban lainnya. Tujuannya adalah untuk mengisi Anda dengan energi sepanjang hari. Latihan kekuatan dan latihan kardio melelahkan tubuh, setelah itu satu-satunya keinginan adalah istirahat yang cukup. Charging adalah serangkaian latihan pemanasan untuk persendian dan otot.

Keuntungan tanpa syarat:

• memungkinkan Anda untuk bersemangat di pagi hari;
• jenuh dengan energi dan emosi positif;
• memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• meningkatkan ketahanan fisik;
• membutuhkan sedikit waktu, tidak seperti jenis lainnya aktivitas fisik.

Kapan dan bagaimana berolahraga - buatlah jadwal

Olahraga pagi mungkin merupakan cara yang paling populer latihan di rumah, namun sebagian orang masih belum mengetahui cara melakukan senam yang benar. Anda pasti harus mulai melakukannya di pagi hari. Dengan cara ini Anda akan mempersiapkan tubuh Anda untuk jadwal kerja yang akan datang dan mendapatkan tambahan energi sepanjang hari.

Di malam hari, hampir seluruh kekuatan seseorang sudah habis, sehingga melakukan serangkaian latihan tidak akan membawa kekuatan yang diinginkan, tetapi sebaliknya, akan menghilangkan energi terakhir. Namun, jika Anda tidak hanya ingin meningkatkan kesehatan, tetapi juga menurunkan berat badan, melengkapi olahraga Anda dengan olahraga malam adalah ide yang bagus.

Waktu pengisian daya mungkin berbeda. Pemula disarankan berlatih selama 10 menit; secara bertahap durasinya bisa ditingkatkan hingga setengah jam. Dasar latihan pagi adalah keteraturan pelaksanaannya. Anda sebaiknya berolahraga setiap hari, namun jangan kesal jika karena alasan tertentu Anda harus menunda olahraga. Dengan melakukan latihan 5 hari seminggu, Anda akan mencapai hasil yang nyata, memperkuat tubuh dan meningkatkan kesejahteraan Anda.

Foto: Cara melakukan senam pagi yang benar

1. Olah raga sebaiknya dilakukan sebelum sarapan. Namun, pastikan untuk minum segelas air sebelum melakukan hal ini. Jika Anda merasa lapar, Anda bisa menuangkan segelas jus atau teh. Darahnya dalam keadaan mengental setelah semalaman. Jika Anda segera mulai mengisi daya, Anda akan membebani jantung Anda;
2. mulailah latihan dengan yang paling mudah, secara bertahap beralih ke yang lebih kompleks;
3. pilih rangkaian beban optimal yang tidak menghilangkan kekuatan, melainkan menambah kekuatan. Atau mempersingkat waktu pengisian;
4. bernapas dengan benar - inhalasi harus dilakukan tidak hanya dari dada, tetapi juga dari perut;
5. selama beraktivitas, pikirkan hal-hal yang menyenangkan - ini akan membuat latihan lebih efektif, karena latihan “melalui kekuatan” tidak memberikan hasil yang diinginkan;
6. mulailah latihan dengan denyut nadi 90 denyut, secara bertahap tingkatkan menjadi 110 denyut.

Nasihat: Rencanakan waktu Anda terlebih dahulu sehingga Anda dapat melakukan apa yang Anda rencanakan tanpa terburu-buru. Setidaknya harus ada waktu satu jam antara bangun tidur dan berangkat kerja. Setelah selesai mengisi daya, mandi, sebaiknya yang kontras. Dengan cara ini Anda akan meredakan ketegangan otot dan mendapatkan tambahan kekuatan. Disarankan untuk sarapan setengah jam setelah selesai latihan.

Motivasi pribadi

Olahraga sepertinya merupakan bentuk aktivitas fisik yang cukup sederhana, namun kebanyakan orang tidak punya waktu untuk melakukannya. Sangat sulit untuk melepaskan satu jam tidur ekstra. Oleh karena itu, pertama-tama, Anda perlu mengubah sikap Anda terhadap aktivitas pagi hari dan memahami bahwa Anda melakukan ini demi kesehatan dan menjaga bentuk tubuh Anda.

Pahami bahwa olahraga adalah investasi untuk masa depan bahagia Anda. Berapa banyak usaha yang Anda investasikan, Anda dapat mengandalkan sejumlah dividen. Sebelum latihan, nyalakan lilin wangi dan minum secangkir teh yang lezat dan nyalakan musik berirama. Maka proses pelatihan akan terasa sangat menyenangkan bagi Anda.

Perhatian khusus harus diberikan pada pilihan musik. Dia memotivasi dan tidak membiarkan Anda berhenti. Jika rangkaian latihan melibatkan gerakan cepat, maka pilihlah melodi dengan tempo sekitar 150 denyut per menit. Jika latihannya lebih santai dan lancar, maka komposisi lambat akan berhasil. Pernafasan harus dikoordinasikan dengan gerakan dan ritme musik.

Menyusun serangkaian latihan

Memilih latihan yang tepat tidaklah sulit. Jika latihan berlangsung 15 menit, maka 5 menit pertama harus dihabiskan untuk pemanasan. Selanjutnya, mulailah berolahraga untuk memperkuat tonus otot. Anda harus memulai pemanasan dengan berjalan di sekitar ruangan. Pada saat yang sama, otot perut harus tegang. Lengkapi cara berjalan Anda dengan gerakan lengan. Akhir yang ideal untuk pemanasan adalah jogging di tempat atau jumping jack. Latihan yang lebih dinamis menyusul.

Foto: Latihan pagi: serangkaian latihan

Untuk leher:

• memiringkan kepala ke kanan dan kiri;
• gerakan maju dan mundur;
• putaran melingkar lambat.

Untuk tangan:

Untuk tubuh:

Untuk kaki:

Beban tambahan

Jika program standar tampak terlalu sederhana bagi Anda, maka Anda dapat melengkapi program kompleksnya dengan latihan berikut:

1. lunge kaki;
2. push-up - cara termudah adalah dengan bersandar di dinding dalam posisi berdiri, lalu Anda bisa melakukan push-up dari bangku, lalu dari lantai dengan jari kaki;
3. membungkuk ke arah yang berbeda dengan dumbel;
4. latihan perut - sit-up, angkat kaki, rotasi lingkaran senam;
5. latihan dengan expander;
6. defleksi untuk kaki - kita membawa satu kaki ke depan dan menekuknya, yang lain tetap lurus, bertumpu pada jari kaki;
7. defleksi punggung - kita berlutut, meletakkan telapak tangan di lantai, melakukan defleksi;
8. memegang posisi papan;
9. gerakan tegak lurus - berbaring di lantai, secara bersamaan angkat lengan dan kaki lurus;
10. lunge dengan tikungan.

Dampak apa yang dapat Anda harapkan?

Efek penggunaan serangkaian latihan secara teratur tidak akan lama terlihat. Hanya dalam beberapa hari Anda akan mulai bangun lebih mudah, dan tubuh Anda akan mulai bekerja lebih cepat. Senam pagi hari membantu mengaktifkan organ pendengaran dan penglihatan, menormalkan fungsi alat vestibular, menghilangkan kelesuan, dan memobilisasi sistem saraf.

Olahraga pagi hari meningkatkan aliran darah, sehingga otak dan organ lainnya lebih jenuh dengan oksigen. Otot jantung juga diperkuat. Olahraga teratur memberikan efek menguntungkan bagi kesehatan organ, persendian, otot, serta mengaktifkan proses pemulihan dan regeneratif.

Aktivitas pagi mempersiapkan tubuh menghadapi beban yang akan datang dan mengaktifkan aktivitas mental. Oleh karena itu, hari kerja akan menjadi lebih produktif. Olahraga juga memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan menghilangkan massa lemak.

Kesalahan utama saat mengisi daya

• penekanan hanya pada satu kelompok otot - latihan ditujukan untuk mengaktifkan semua kelompok otot, konsentrasi hanya pada satu kelompok otot sepenuhnya bertentangan dengan konsep senam pagi. Banyak yang berpendapat bahwa mereka tidak punya cukup waktu untuk melatih seluruh tubuh, dan mereka hanya memperhatikan area yang bermasalah. Dalam hal ini, tidak mungkin mencapai efek nada umum dan kebangkitan tubuh yang cepat;
• menyamakan olahraga dengan latihan intensif - jangan bingung antara dua bidang aktivitas fisik yang sangat berbeda. Yang pertama bertujuan untuk mengencangkan otot dan memperkuat kesehatan secara keseluruhan. Anda bisa dan bahkan perlu melakukannya segera setelah bangun tidur. Yang kedua membutuhkan banyak waktu dan tenaga, dan harus dimulai beberapa jam setelah tidur;
• harapan untuk penurunan berat badan yang cepat - olahraga tidak dapat memberikan efek yang sama seperti kunjungan rutin Gym. Ini memiliki efek lebih lambat pada penurunan berat badan. Namun, hal itu tidak memakan banyak waktu. Untuk mempercepat proses koreksi tubuh, lengkapi latihan dengan yang benar nutrisi makanan, berjalan lebih banyak;
• pengisian suplemen serius aktivitas fisik– dianjurkan untuk meninggalkan latihan yang melelahkan di malam hari. Jika tidak, alih-alih mendapatkan kekuatan setelah mengisi daya, Anda berisiko merasa kehilangan energi. Hal terbaik untuk dilakukan adalah menjalankan dan latihan kekuatan di penghujung hari kerja, ketika aktivitas mental tidak diperlukan lagi, dan setelah selesai latihan Anda dapat beristirahat dengan tenang.

32 16 900 0

Merawat tubuh di pagi hari merupakan kebiasaan yang sehat. Ini membantu untuk memeriahkan, meningkatkan sirkulasi darah dan memperpanjang umur.

Anda akan perlu:

Aturan Dasar

Setelah bangun tidur, sistem saraf dan peredaran darah dalam tubuh terhambat, paru-paru tidak bekerja secara maksimal. Oleh karena itu, Anda tidak bisa memberikan banyak tekanan pada tubuh. Hal ini penuh dengan ketidakseimbangan dalam tubuh.

Kapan melakukannya

Sangat ideal jika Anda memulai setiap hari dengan olahraga. Seperempat jam sudah cukup. Namun jika Anda punya waktu dan keinginan, gerakannya bisa dilakukan selama setengah jam. Jika Anda tidak bisa berolahraga setiap hari, lakukanlah kapan pun Anda bisa. Ini lebih baik daripada tidak melakukannya sama sekali.

Anda perlu berolahraga sebelum makan. Tapi minum segelas cairan adalah suatu keharusan. Anda tidak minum selama beberapa waktu saat Anda tidur. Sebagian cairan hilang melalui urin atau keringat. Jika tidak ada aliran air, darah menjadi lebih kental. Dengan meningkatkan sirkulasi darah dalam bentuk ini, Anda berisiko memberi tekanan pada jantung. Oleh karena itu, minumlah air putih atau jus. Bagi pecinta kopi atau teh pagi, minuman ini tidak dilarang. Namun perlu diingat bahwa cairannya minimal harus dua ratus lima puluh gram.

Semakin panas cuacanya, semakin aktif Anda harus memulainya.

Bagaimana melakukan

Biarkan tubuh Anda bangun. Luangkan waktu Anda, bangun dan basuh diri Anda. Persiapkan diri Anda untuk beban itu.

Lima belas menit sudah cukup untuk semua ini.

Mulailah dengan melakukan pemanasan ringan pada persendian dan otot Anda. Darah perlu bersirkulasi di otot. Dengan cara ini Anda akan melindungi diri dari peregangan dan meningkatkan tonus otot.

Putuskan apa yang ingin Anda dapatkan latihan pagi. Jika tujuannya adalah untuk bangun, pemanasan saja sudah cukup. Jika Anda membutuhkan tonus otot yang tinggi, setelah pemanasan, tambah beban, tambahkan lari ringan, latihan peregangan, dan latihan kekuatan.

Kami merekomendasikan membaca

• Pola bunga rajutan dengan deskripsi - cara merenda bunga Rajutan bunga untuk pemula dengan deskripsi
• Konfirmasikan pengalaman tukang batu istimewa
• Bagaimana cara menyisir rambut yang sangat kusut?
• Sepatu kets wanita: bagaimana memilih dan apa yang akan dikenakan