Lai visa diena būtu veiksmīga, rīts jāsāk ar kaut ko patīkamu – piemēram, pasmaidot par savu atspulgu spogulī. Bet ko darīt, ja “bilde” neiepriecina, tauku krokas ir redzamas ar neapbruņotu aci, un nav naudas, laika vai vēlēšanās doties uz sporta zāli?

Lieliska izeja būtu viegli notievēšanas vingrinājumi, kas neaizņems daudz laika, bet ļaus “savilkt” figūru, padarīt to slaidāku un glītāku. Kādi vingrinājumi ir visefektīvākie, kā tos izpildīt un kādus noteikumus atcerēties trenējoties? Tas tiks apspriests tālāk.

Kas jums jāzina par šādu vingrošanu

Treneri iekšā dažādas valstis Notiek aktīvas debates par to, kura vingrošana ir vislabākā svara zaudēšanai: daži apgalvo, ka jātrenējas vismaz stundu, citi koncentrējas uz kardio vai spēka treniņiem. Tomēr piedāvātais komplekss vairākos veidos atšķiras no populārajām programmām priekšrocības:

Ja Jums ir hroniskas locītavu slimības, sirds, cukura diabēts vai paaugstināta aptaukošanās, pirms treniņa uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Ja jūtaties slikti, samaziniet treniņa intensitāti vai atceliet to.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka komplekss ir jāveic regulāri:šajā gadījumā muskuļi kļūs izturīgāki, stiprāki, bet ne izteiktāki (bez “uzpumpēta” ķermeņa efekta). Taukaudi pakāpeniski “izšķīst” (jo enerģija ir nepieciešama muskuļu barošanai pat miera stāvoklī).

Lai nodrošinātu maksimālu labumu no nodarbībām, veiciet šīs vienkāršās darbības: ieteikumus. Pirmkārt, pielāgojiet uzturu: samaziniet tauku, saldu vai ceptu ēdienu daudzumu. Pievienojiet savai diētai vairāk olbaltumvielu un zaļumu. Dzert vismaz divus litrus ūdens.

Ir svarīgi vingrot katru dienu, tikai brīvdienās var iepriecināt. Izvēlieties treniņa laiku atkarībā no sava grafika, bet ne agrāk kā četrdesmit minūtes pēc ēšanas un ne vēlāk kā pusstundu pirms tās. Centieties pēc treniņa nepārēsties.

Sāciet ar minimumu atkārtojumu skaitu un tikai tad pakāpeniski pievieno slodzi.

Kur sākt vingrošanu svara zaudēšanai

Lai vingrinājumi būtu izdevīgi un neradītu traumas, pirms vingrinājumu veikšanas ir nepieciešams iesildīt muskuļus. Lai to izdarītu, veiciet iesildīšanos. Tas aizņem trīs līdz piecas minūtes, bet ļauj sagatavot muskuļus intensīvam darbam.

Vingrinājums "Gārnis"

Saglabājot taisnu stāju, staigājiet vienā vietā. Paceliet ceļus augstāk, un rokām, saliektām elkoņos, vajadzētu kustēties brīvi un aktīvi. Skatiens ir vērsts uz priekšu. Veikt 60-100 soļus.

"vilnis"

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Novietojiet rokas uz vēdera. Sasprindziniet vēdera muskuļus (saspiežot tos ar plaukstām), pēc tam atslābiniet. Atkārtojiet 20-30 reizes.

Spēcīgas roku šūpoles

Alternatīvi: viena roka virzās uz priekšu, otra atpakaļ, tad izpletiet rokas uz sāniem. Tajā pašā laikā neaizmirstiet saglabāt savu stāju. Atkārtojiet šūpoles 15-20 reizes ar katru roku.

Slīpi

Stāviet taisni, rokas uz vidukļa. Noliecies uz sāniem, tad uz priekšu un atpakaļ: 15-20 reizes katrā virzienā.

Labākā vingrošana svara zaudēšanai

Daudzi cilvēki uzskata, ka tas ir visefektīvākais rīta vingrinājumi svara zaudēšanai, bet vingrinājumus varat veikt jebkurā diennakts laikā. Galvenais ir ieturēt pauzi starp treniņiem un ēdienreizēm, kā arī gūt muskuļu prieku no katras kustības.

Vingrošana svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem

Vingrinājums Nr.1

Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet plaukstas galvas aizmugurē. Salieciet kājas ceļos, atpūtieties uz grīdas. Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu, mēģinot ar elkoņiem sasniegt ceļus. Augšējā punktā nofiksējiet pozīciju divas līdz trīs sekundes un lēnām nolaidiet, ieelpojot. 30-45 reizes 2-3 pieejās.

2. vingrinājums

Apsēdieties uz sola vai krēsla, rokas uz jostas vai saspiediet pakausī. Pagriezieties uz sāniem, varat nedaudz noliekties uz sāniem. Atkārtojiet 30-50 reizes, 2-3 pieejas.

Vingrinājums Nr.3

Apgulieties uz grīdas, piespiediet jostas zonu pret to. Salieciet ceļus un elkoņus, novietojot plaukstas aiz galvas. Ieelpojot, paceliet iegurni, galvu, rokas un plecus. Sastingt augšējā punktā, lēnām atslābinieties izelpojot un nolaidieties uz leju. 30-45 reizes 2-3 pieejās.

Efektīva vingrošana svara zaudēšanai uz kājām

Lunges

Speriet garu soli uz priekšu ar katru kāju pēc kārtas, saliekot to ceļgalā un pārnesot ķermeņa svaru uz priekšējo kāju. Ņemiet vērā, ka šīs kājas augšstilbam jābūt paralēli grīdai. 30-60 reizes katrā kājā 2-3 pieejām.

Sānu izlēcieni

Stāviet taisni, turiet kājas kopā. Pārmaiņus speriet platu soli uz sāniem, pietupdamies un cenšoties ar plaukstām sasniegt grīdu.

Plie

Vingrinājums, kas palīdzēs sakārtot gurnus. Stāviet taisni, salieciet papēžus kopā un pagrieziet kāju pirkstus pēc iespējas platāk. Lēnām pietupieties (ceļi vērsti uz sāniem), vienlaikus saglabājot taisnu stāju.

Vingrošana sēžamvietas svara zaudēšanai mājās

Pietupieni

No stāvēšanas lēnām nolaidiet iegurni uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 40-80 reizes.

Gūžas tilts

Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas un izstiepiet rokas taisni gar rumpi. Sasprindzinot vēdera un sēžamvietas muskuļus, paceliet iegurni, līdz vēders un kājas veido vienu taisnu līniju. Palieciet šajā pozīcijā 5-10 sekundes un lēnām nolaidieties. 15-30 reizes 2-3 pieejās.

Uzvilkt

Apgulieties uz muguras, satveriet vienu ceļgalu ar rokām, velciet to uz krūtīm. Palieciet šajā pozīcijā pusminūti. Veiciet 10-12 reizes katrā kājā (1-2 pieejās).

Vingrošana mugurai un rokām

Reversie atspiešanās

Lai strādātu ar tricepsu, veiciet apgrieztus atspiešanos: atbalstiet rokas uz sola un kāju pirkstus pret sienu vai citu atbalstu. Lēnām nolaidiet rumpi, saliekot rokas. Atkārtojiet 20-40 reizes 2-3 pieejām.

Paralēli vilkumi

Nolaidies četrrāpus. Lēnām iztaisnojiet vienu roku un pretējo kāju, pagarinot tās līdz taisnai līnijai. Augšējā punktā nofiksējiet pozīciju pusotru minūti. Atkārtojiet desmit reizes.

Lēkšana "zvaigzne"

Stāviet taisni, izpletiet rokas uz sāniem. Lēciet, sitot virs galvas un plaši izpletot kājas. Atkārtojiet 30-60 reizes 2-3 pieejām.

Lai šāda vingrošana ātrai svara zaudēšanai sniegtu rezultātus, pabeidziet katru nodarbību sakabe. Vislabāk ir veikt stiepšanās vingrinājumus: lēnus izliekumus uz priekšu, plaukstām pieskaroties grīdai, statiskas pozas, kas stiepj noteiktu muskuļu grupu. Tas nomierinās jūsu muskuļus un atjaunos sirdsdarbības ātrumu.

Vingrošana mājās svara zaudēšanai - atsauksmes

Lilija:

“Lielisks komplekss! Sāku ar vēdera vingrinājumiem un pamazām pievienoju visus pārējos. Jūtos slaida, miesā ir vieglums! Un svari rāda svērteni 4 kg mēnesī.

Inna:

“Es jau sen meklēju vingrošanu slinkiem, kas būtu efektīva svara zaudēšanai. Šis komplekss lieliski tonizē muskuļus tikai pusstundas ikdienas treniņā. Divu mēnešu laikā es zaudēju 8 kg.

Jevgēnija:

“Vienkāršs komplekss, ko var izpildīt vienā reizē vai no rīta un vakarā. Septiņās nedēļās – mīnus seši kilogrami.”

“Šos vingrojumus veicu tikai divas nedēļas, bet jau esmu pamanījis, kā ir nostiprinājušies vēdera muskuļi un nedaudz sasprindzināti augšstilbi. Un svari rādīja svērteni 3 kg.

Elena:

“Sākot ar šādiem vingrinājumiem no rīta, es burtiski uzlādējos ar enerģiju dienai! Iepriecina arī svērtes - trīs mēnešu laikā tika “pazaudēti” 8 kg.

Vingrošana svara zaudēšanai - video

Ja vēlaties iepriekšminētajam sarakstam pievienot vēl dažus vingrinājumus, pievērsiet uzmanību kompleksam, kas parādīts tālāk esošajā videoklipā. To darot, jūs varat lepoties ar plakanu vēderu, slaidiem gurniem un tonizētu figūru. Treneris ne tikai parāda pašus vingrinājumus, bet arī pastāsta, kā tos pareizi izpildīt.

Lai iegūtu nevainojamu figūru, jums nav jāpūlas sporta zālē: vienkārši regulāri veiciet vienkāršu vingrinājumu komplektu mājās, un jūs piešķirsit ķermenim ideālu formu.

Vai esat mēģinājuši mājas vingrinājumus svara zaudēšanai? Kādi vingrinājumi tev patīk vislabāk? Kādus rezultātus esat sasniedzis? Dalieties savos rezultātos komentāros!

Ko darīt, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, bet nevarat doties uz fitnesa klubu? Labs rezultāts sasniedzams mājās. Ir nepieciešams veikt ikdienas tauku dedzināšanas vingrinājumus visam ķermenim un ievērot mērenu diētu svara zaudēšanai.

Lai zaudētu svaru, mazkustīgs dzīvesveids, kas palēnina vielmaiņu, ir jāmaina pret pēc iespējas aktīvāku. Rīts jāsāk ar vingrošanu, un par mājas treniņš atliciniet pusstundu vakarā. Dienas laikā izmantojiet katru iespēju, lai fiziskā aktivitāte.

Tauku dedzināšanai ir lietderīgi braucienu ar liftu aizstāt ar kāpšanu pa kāpnēm un pirms gulētiešanas nedaudz pastaigāties.

Vingrinājumi visai muskuļu korsetei nodrošinās ķermeņa tonusu, un estētiskai svara zaudēšanai un veselības saglabāšanai svarīgi ievērot vienkārši ieteikumi:

• Izņemiet no ēdienkartes maizes izstrādājumus un maizi, kas izgatavota no augstākās kvalitātes miltiem.
• Tvaicējiet vai vāriet pārtiku.
• Ēdiet augļus un dārzeņus, kas bagāti ar šķiedrvielām.
• Neēdiet naktī, pēdējā ēdienreize ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.
• Dzert tīru ūdeni.

Vingrinājumi visam ķermenim – obligāts nosacījums svara zaudēšanai un formas uzturēšanai. Sastādot mājas treniņu programmu, jāņem vērā mērķtiecīga problēmzonu ārstēšana un veselības stāvoklis. Pieredzējuši fitnesa instruktori iesaka lietot efektīvi vingrinājumi stiprināt un zaudēt svaru muskuļus.

Atpakaļ

“Līkumi uz priekšu” ir viena no efektīvākajām kustībām muguras nostiprināšanai un svara zaudēšanai. Lai strādātu ar muskuļiem, kas iztaisno mugurkaulu, jums regulāri jāstāv uz “Tilta”.

Plecu lāpstiņu samazināšana un paplašināšana uzlabo asinsriti trapecveida un rombveida muskuļos, kā arī samazina tauku slāni dzemdes kakla-apkakles zonā. Vingrinājums “Dēlis ar hanteles rindu” enerģiski sadedzina taukus, strādājot ar latissimus dorsi muskuļus, un vingrinājums “Laiva” lieliski iznīcina celulītu muguras lejasdaļā.

Krūtis

Hanteles stenda preses darbojas ar abu veidu šķiedrām, kas ļauj zaudēt svaru, nezaudējot svaru. muskuļu masa. Sievietes var veikt vingrinājumu “Siena atspiešanās” ar lielu atkārtojumu skaitu, tādējādi nodrošinot nepieciešamo intensitāti tauku dedzināšanai.

Sistemātiska vingrinājuma “Sausais brass” izpilde saglabās muskuļu tonusu, un statiskā slodze “Plaukstu saspiešanas” laikā piešķirs krūtīm elastību.

Svarīgi atcerēties: Diētas ievērošana ir noteicošais faktors svara zaudēšanā sievietes krūtis, un fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt skaistu formu.

Kājas

Lai zaudētu svaru kājās, kā arī nostrādātu visa ķermeņa muskuļus, izmantojiet dažādas vingrojuma “Squat” variācijas. Sānu izlēcieni lieliski noslogos kājas no ārpuses.

Vingrinājums “Šķēres” vai bumbiņas saspiešana ar ceļgaliem liks pievilkšanas muskuļiem intensīvi sadedzināt taukus. iekšējā virsma gurni. Regulāri veicot vingrojumu “Velosipēds”, tiek veidota slaida ceļgala zona un rūpīgi nostrādā locītavas. Kāju pirkstu pacelšana, stāvot vai sēdus, samazinās pietūkumu un atvieglos jūsu apakšstilbus.

Gurni

Uzkāpšana uz stabila ķebļa ar ceļgalu uz augšu ir efektīvs vingrinājums svara zaudēšanai kājās.

“Īsās izklupienas” mērķtiecīgi noslogo gurnus un piešķir tiem definīciju.

Ja nepieciešama īpaša uzmanība iekšējai virsmai, vingrinājumu komplektam jāpievieno “Plie squats”. Tauku dedzināšanai ārpusē gurni jums ir jātrenējas kāju šūpošanā uz sāniem, stāvot.

Sēžamvieta

Vingrinājums “Deadlift” ir labvēlīgs gandrīz visa ķermeņa muskuļiem un paaugstina sēžas muskuļu tonusu. Lai intensīvi zaudētu sēžamvietu, jums jāveic “Kāju atvilkšana atpakaļ” un platas izklupienas.

“Hiperekstensija” ir laba alternatīva pacelšanai no nāves; vingrinājums nenoslogo ceļus un četrgalvu muskuļus. “Sēžuma tilts” efektīvi palielina muskuļu apjomu, kā arī samazina tauku daudzumu muguras lejasdaļā un sēžamvietā. Vingrinājums “Pastaiga pa sēžamvietu” stiprina iegurņa pamatnes muskuļus un strādā paceles cīpslas.

Rokas

“Reverse push-ups”, kas atbalstīti uz krēsla vai dīvāna malas, lieliski noslogo tricepsa zonu un noņem taukus no padusēm. Dažādas roku loku variācijas nostiprina un nostiprina priekšējos plecu muskuļus.

Vingrinājumi “Šķēres” un “Pusmēness rotācijas” vienmērīgi sadedzina taukus no roku virsmas. Dumbbell Up Press iedarbina tricepsus, trapeces un deltveida muskuļus, radot skaistu formu plecu jostai.

Vēders

Regulāri crunches lieliski iedarbojas uz vēdera augšdaļu, un Reverse Crunch vingrinājums samazina ķermeņa tauku daudzumu un stiprina vēdera lejasdaļas muskuļus.

Sānu un slīpi pagriezieni uzsver vidukli, un vingrinājums “Sānu līkums” atbrīvo no tauku nogulsnēm sānos. “Apļveida rotācijas ar kājām” sarežģīti iedarbojas uz vēdera muskuļiem. Lai pievilktu izspiedušos vēderu, sistemātiski jāveic vingrinājums “Vakuums”.

Viduklis

Slaidam un pievilcīgam viduklim jāveic “Pagriezieni uz sāniem” vai “Freznas”, kas liek intensīvi sarauties slīpajiem vēdera muskuļiem.

Vingrinājums “Kāju pagriešana, guļot uz grīdas” aktīvi sadedzina taukus. problēmzonā, un stiprina abs. “Sānu tilts” un “Sānu guļus kājas pacelšana” ir lieliski piemēroti sānu muskuļu tonizēšanai un vidukļa apkārtmēra samazināšanai.

Kakls

Lai manāmi zaudētu svaru kaklā, vingrinājumi jāveic visaptveroši tāpat kā visa ķermeņa muskuļiem. “Pārvietojams tilts pret sienu” jāpapildina ar galvas saliekšanu un atmešanu.

Roku pretestība tiek izmantota muskuļu tonusa paaugstināšanai.

Vingrinājumi “Galvas rotācija” un “Deguna rakstīšana” efektīvi sadedzina tauku rezerves. Vingrinājumi, lai zaudētu svaru kaklā, jāveic lēni un liels skaits atkārtojumi

Seja

Vārdu rakstīšana gaisā ar zobos turētu zīmuli uzlabo novājinātu sejas muskuļu tonusu. Paglaudot dubultzoda zonu ar plaukstas aizmuguri, sejas muskuļi tiks piespiesti piedalīties tauku dedzināšanā.

Visu patskaņu atkārtošana un lūpu kaktiņu pacelšana un nolaišana lieliski koriģē lūpu laukumu. Vingrinājumi “Ieliec ūdeni mutē” un “Bērnība” efektīvi savelk vaigus. Lai trenētu plakstiņus, jāpieliek pirksti uz acu kaktiņiem, jāpavelk āda uz sāniem un vienlaikus jāaplaudē acis.

Vingrinājumu komplekts treniņiem

Lai vienmērīgi zaudētu svaru, labāk ir strādāt ar visa ķermeņa muskuļiem, nevis koncentrēties uz atsevišķiem vingrinājumiem. Lai sasniegtu ievērojamus rezultātus, jums ir jāmācās pareiza tehnika veikt un ievērot vingrojumu sistēmu. Tauku dedzināšanas treniņi jāveic katru dienu. Nodarbība jāsāk ar iesildīšanos, un pēc galvenās daļas ir nepieciešama atdzišana.

Iesildīšanās

Lai sagatavotos treniņam, jums vajadzētu atvēlēt 10 minūtes. Dinamiskā iesildīšanās paātrinās pulsu un piešķirs muskuļiem elastību, bet locītavas uzlabos asinsriti saitēs un cīpslās. Skriešana vietā, ar paceltiem ceļiem, palielinās asins plūsmu uz muskuļiem un paaugstinās ķermeņa temperatūru. Iesildīšanās jāsāk mierīgā tempā, bez spēcīgas kustību amplitūdas.

Iesildē jāiekļauj:

• Galvas slīpumi un apļveida kustības;
• Rotācijas plecu un elkoņu locītavās;
• Paceliet rokas uz augšu un izplešot tās uz sāniem;
• Ķermeņa rotācija;
• Ķermeņa sagriešanās un dažādi līkumi;
• Rotācijas kustības un gurnu šūpošanās;
• Kāju līkumi un pēdu rotācijas.

Pietupieni

Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, pēdas jānovieto plecu platumā, novietojot tās vienā plaknē ar ceļgaliem. Turiet muguru taisni, saliekot muguras lejasdaļā, nolaidiet rokas gar ķermeni. Salieciet lāpstiņas kopā, pārvietojiet iegurni atpakaļ un, ieelpojot, apsēdieties. Salieciet gurnus, līdz tie ir paralēli grīdai, un pārnesiet ķermeņa svaru uz papēžiem. Pacelieties, izelpojot kāpuma augšpusē.

Veicot pietupienus, jums jākontrolē galvenie punkti:

• Apakšējā stāvoklī nelieciet ceļus uz priekšu tālāk par pēdām.
• Jūs nevarat stāvēt uz pirkstiem.
• Aizliegts noapaļot muguras augšdaļu un muguras lejasdaļu.
• Paceļot, nesalieciet ceļus kopā.

Lunges

Vingrinājuma sākumā novietojiet kājas gurnu platumā, pēc tam veiciet soli uz priekšu un vienmērīgi pietupieties. Pārvietojiet slodzi uz priekšējo kāju, pagariniet otru un novietojiet to uz pirksta. Mugura plakana, ar dabisku izliekumu muguras lejasdaļā, plaukstas atrodas jostasvietā.

Darba kājas ceļa locītava izliecas 90° leņķī un piedzīvo palielinātu slodzi, tāpēc ir svarīgi neļaut celim izvirzīties tālāk par pēdas purngalu. Izelpojot, pacelieties un novietojiet darba kāju blakus atbalsta kājai.

"Sēžas tilts"

Pareiza vingrinājuma izpildes tehnika neprasa īpašus aspektus. Guļot uz muguras, velciet kājas pret ķermeni un salieciet ceļus. Stingri piespiediet papēžus grīdā plecu platumā, ievelciet vēderu un saspiediet sēžamvietu.

Lēnām izelpojot, paceliet iegurni no grīdas, lai ķermenis būtu iztaisnots un mugura būtu nedaudz izliekta. Dažas sekundes palieciet augšējā pozīcijā un, izelpojot, viegli atgrieziet iegurni uz grīdas.

"Tilts"

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ ar muguru uz grīdas, saliekt rokas un kājas. Novietojiet kājas un plaukstas plecu platumā un stingri piespiediet pie grīdas. Gludi paceliet sēžamvietu no grīdas un izlieciet muguru, paceliet iegurni uz augšu. Turiet galvu dabiskā stāvoklī, neaizturiet elpu. Pēc pauzes lēnām nolaidiet ķermeni uz leju.

Veicot “Tilts”, ir svarīgi atcerēties:

• Vingrinājumu nevar veikt bez pirmās iesildīšanās.
• Sēžamvietai jābūt paceltai virs galvas un pleciem.
• Rokām un kājām jābūt pēc iespējas iztaisnotām.
• Vingrinājumu nevar veikt, tikai izstiepjot rokas un kājas.

"Supermens"

Guļot uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu un turiet tās taisni. Tajā pašā laikā paceliet rokas, krūtis un kājas no grīdas un izelpojiet. Pievelciet muguras lejasdaļu, pēc iespējas vairāk saliekot muguras lejasdaļu, vienlaikus nepaceļot gurnus no grīdas.

Turiet šo pozu 5 sekundes un lēnām nolaidieties, ieelpojot. Tiem, kuru muskuļi nav gatavi slodzei, ieteicams pārmaiņus pacelt pretējās rokas un kājas.

Karājas virs grīdas

Karājoties virs grīdas, labi pazīstamam ar nosaukumu "Plank", nav papildu kustību, tāpēc stingri jāievēro nianses. Guļot uz vēdera, novietojiet elkoņus plecu līmenī, lai locītavās nerastos lieka spriedze. Rokas saliktas, kājas taisnas. Kad pēdas atrodas tuvu viena otrai, ir grūtāk noturēt dēli.

Pirms nokļūstat dēļu pozīcijā, jums ir jāpievelk vēders, sasprindzinot abs un nedaudz noapaļot muguru.

Pareizā stāvoklī vienmērīgs ķermenis karājas virs grīdas ar atbalstu uz rokām un kāju pirkstiem. Muguras lejasdaļa jātur sasprindzināta, neļaujot vēderam nokarāties. Galva atrodas tādā stāvoklī, ka zods ir perpendikulārs mugurkaulam. Turot dēli, elpošana ir vienmērīga un bez kavēšanās.

Push ups

Atspiešanās sākuma pozīcija ir guļus uz taisnām rokām, plecu platumā. Attālums starp pēdām neietekmē atspiešanās sniegumu. Turiet ķermeni taisni, sasprindzinot sēžamvietas un vēdera muskuļus. Salieciet rokas, dziļi ieelpojiet un pieskarieties krūtīm grīdai. Vienmērīgi izelpojiet visā ķermeņa pacelšanas laikā.

Veicot vingrinājumu, ir svarīgi:

• Turiet plaukstas vidējā līmenī krūtis.
• Izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas.
• Izvairieties no elkoņu izstiepšanas un gurnu nokarāšanas.

"lēkšana"

Lai novērstu dažādas traumas, pirms lēkšanas ir jāiesilda potītes un ceļa locītavas. Sākuma stāvoklī salieciet kājas kopā, nolaidiet rokas gar ķermeni.

Nolaidiet plecus, sasprindziniet abs, turiet muguru taisnu un nedaudz sasprindzinātu. Ar sprādzienbīstamu augšstilba un apakšstilba muskuļu spēku virziet ķermeni uz augšu, pagarinot pēdas. Nolaidieties uz pirkstiem, nedaudz atsperot ceļus.

Kāju pacelšana

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras un cieši jāpiespiež muguras lejasdaļa, novietojot rokas gar ķermeni. Izmantojot vēdera muskuļus, paceliet gurnus no grīdas un, izelpojot, paceliet tos 60° leņķī. Turiet kājas uz augšu 2 sekundes un, ieelpojot, nolaidiet tās, nepieskaroties papēžiem pie grīdas.

Lai nesamazinātu slodzi, jūs nevarat pacelt galvu no grīdas.

Iesācējiem un sievietēm ar vāju vēderu jāsāk ar pārmaiņus kāju pacelšanu.

"Kāju rotācija"

Sēžot uz grīdas, novietojiet taisnās rokas uz grīdas aiz ķermeņa. Iztaisnojiet kājas 45° leņķī, lai ķermenis atgādinātu burtu “V”. Izelpojot, pagriežot iegurni, nolaidiet kājas ar apļveida kustībām tuvāk grīdai.

Turpiniet griešanos, pagriežot iegurni otrā virzienā, un atgrieziet kājas sākuma stāvoklī. Vingrinājums jāveic pārmaiņus katrā virzienā.

"Velosipēds"

Pirms sākat veikt velosipēdu crunches, jums jāieņem pozīcija guļus uz muguras, nospiežot muguras lejasdaļu. Salieciet gurnus 90° leņķī, turot apakšstilbus paralēli grīdai.

Paceliet plecus un salieciet pirkstus aiz galvas. Izelpojot, velciet ceļgalu uz pretējo elkoni, vienlaikus izstiepjot otru kāju. Veicot rotācijas kustības, papildus jānoslogo abs.

"Šķēres"

Svarīgs: vingrinājums tiek veikts tikai uz cietas virsmas. Apgulieties uz muguras, salieciet gurnus un izstiepiet rokas gar rumpi. Novietojiet plaukstas zem sēžamvietas un novietojiet kājas uz grīdas.

Pēc ieelpošanas paceliet apakšstilbus un izstiepiet kāju pirkstus. Izmantojot vēdera muskuļu spēku, turiet kājas virs grīdas 30°-90° leņķī. Vispirms izpletiet kājas, tad salieciet tās kopā un sakrustojiet.

"Crunches"

Apgulieties uz muguras, salieciet pirkstus aiz galvas un izpletiniet elkoņus uz sāniem. Iesācējiem ir atļauts šķērsot rokas uz krūtīm. Salieciet gurnus un novietojiet apakšstilbus uz mēbeles. Izelpojot, pagrieziet ķermeni un velciet plecus pret iegurni.

Ir nepieciešams veikt ikdienas tauku dedzināšanas vingrinājumus visam ķermenim un ievērot mērenu diētu svara zaudēšanai.

Galīgajā stāvoklī mugura ir noapaļota un vēdera muskuļi ir stipri savilkti. Jūs nevarat savilkt elkoņus un sasprindzināt kaklu un piespiest zodu pie krūtīm. Ieelpojot, atgrieziet ķermeni horizontālā stāvoklī.

Saķere

Pēc fiziskās slodzes ir nepieciešams normalizēt pulsu, samazināt sirdsdarbības ātrumu un mazināt nervu sistēmas spriedzi. Pareizi veikta atvēsināšanās veicina ātru atveseļošanos pēc slodzes un savilkto muskuļu atgriešanos sākotnējā stāvoklī. Stiepšanās palielinās saišu un muskuļu elastību, uzlabos asinsriti organismā un palīdzēs izvadīt no organisma toksīnus.

Lai efektīvi atdziest, jums jāveic vienkāršas kustības un vingrinājumi:

• "Reibonis";
• Piespiežot elkoni pie pleca;
• Pavelciet elkoni aiz muguras;
• Liekumi guļus vai ar atbalstu;
• Saliekot rokas kopā aiz muguras;
• Stiepjas durvju ailē;
• Vingrinājumi “Pusmēness” un “Kobra”;
• Pavelciet kāju atpakaļ.

"Apmācību programma"

pirmdiena

Nedēļas sākumā jāveic spēka treniņi, lai stiprinātu muskuļus, jo pēc nedēļas nogales ķermenis ir labi atjaunots. Pirms treniņa jums jāpavada 15 minūtes. aktīva visa ķermeņa iesildīšanās, lai sagatavotu muskuļus un saites gaidāmajai slodzei. Veiciet visus vingrinājumus 15 atkārtojumiem 3 pieejās.

Galvenais treniņš ietver vingrinājumus visām muskuļu grupām:

• "Dziļi pietupieni";
• “Plašas izklupienas” - ar katru kāju tiek veikts noteikts atkārtojumu skaits;
• “Dēlis ar hanteles rindu” - jums ir jāveic 15 atkārtojumi ar katru roku;
• "Atspiešanās";
• “Nospiediet hanteles uz augšu”;
• “Roku cirtas ar hantelēm”;
• "Pagriezieni";
• "Kāju pacelšana"

Lai veiktu aerobikas vingrinājumus, jums tas jādara 3 reizes 60 sekundes. Atdzesē – 10 minūtes. izstiepjot visus muskuļus.

otrdiena

Apļa treniņu diena, izpildiet visus vingrinājumus pa vienam 15 atkārtojumiem. Treniņa laikā jāveic 3 apļi. Lai sagatavotu sirdi gaidāmajai slodzei, iesildīšanās laikā jāiekļauj skriešana uz vietas.

Galvenā kompleksa vingrinājumi:

• "Plie squats";
• "Atspiešanās";
• "Sēžas tilts";
• "Supermens";
• "Šķēres";
• Lēciens vietā – 30 reizes.

Atvēsināšanās laikā jums jāpievieno elpošanas vingrinājumi, lai sirdsdarbība atgrieztos normālā stāvoklī.

trešdiena

Spēka un aerobikas diena. Galvenais treniņš ietver 3 vingrinājumu komplektus, katrs jāveic 20 atkārtojumiem. Ņemot vērā gaidāmā treniņa aktivitāti, iesildē jāiekļauj rotācijas kustības, locītavu un saišu iesildīšana.

Nodarbība sastāv no vingrinājumiem:

• “Squats” ar paceltām rokām sev priekšā;
• “Kāja atsitās atpakaļ” – veic 20 atkārtojumus ar katru kāju;
• "Reverse push-ups";
• "Hiperekstensija";
• "Velosipēds".

Atdzesē - 5 minūtes. izstiepiet kājas un muguru, un, lai sadedzinātu taukus, staigājiet 30-45 minūtes.

ceturtdiena

Ir nepieciešams veikt treniņu ar uzsvaru uz problēmzonām. Īsa iesildīšanās sastāv no kāju un roku rotācijas kustībām. Lai palielinātu tauku dedzināšanas efektu, veiciet visus vingrinājumus 20 atkārtojumus aplī, ar atpūtu starp komplektiem 30 sekundes.

Katrai klasei veiciet 2 apļus, kas ietver:

• “Plašas izklupienas” – veiciet 20 atkārtojumus ar katru kāju;
• “Atspiešanās no sienas”;
• "Sēžas tilts";
• “Roku izstiepšana uz augšu” ar vieglu hanteli;
• "Supermens";
• "Pagrieziet kāju uz sāniem";
• "Pagriezieni";
• Lēciena virve – 30 sek.

Atvēsināšanās laikā ir labi izstiept roku un kāju muskuļus un veikt elpošanas vingrinājumus.

piektdiena

Apmācības laikā jums vajadzētu izstrādāt maksimālo muskuļu skaitu, lai to izdarītu, veiciet 2 visu vingrinājumu komplektus. Lai palielinātu nodarbības efektivitāti, iesildīšanās laikā jāiekļauj šūpoles, rotācijas ar rokām un kājām, kā arī ķermeņa pagriezieni un slīpumi.

Katrā pieejā veiciet 15 šādu vingrinājumu atkārtojumus:

• “Īsas izklupienas” – veiciet 15 atkārtojumus ar katru kāju;
• “Kāja atsitās atpakaļ” – veic 15 atkārtojumus ar katru kāju;
• "Tilts";
• "Atspiešanās";
• “Plaukstu saspiešana krūšu priekšā”;
• "Pagriezieni";
• “Kāju rotācijas” – veiciet 15 atkārtojumus katrā virzienā.

Atvēsinoties veiciet 50 lēcienus un izstiepiet visu ķermeni.

sestdiena

Pievienojiet savam treniņam vingrinājumus, lai strādātu ar problemātiskajām zonām. Nodarbības pirmajā daļā pārmaiņus veiciet vingrojumus uz kājām - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem, pēc tam tādā pašā veidā strādājiet ar ķermeņa augšdaļu. Vēdera vingrinājumi tiek veikti atsevišķi.

Iekļaujiet iesildīšanās laikā un galvenajā treniņā skriešanu vietā ar paceltiem ceļiem:

• "Squats";
• “Kāju vilkšana atpakaļ”;
• "Izsitumi uz sāniem";
• "Sēžas tilts";
• Pirms strādājat pie augšas, veiciet 50 lēcienus vietā;
• "Hanteles spiešana";
• "Supermens";
• "Atspiešanās";
• “Lidošana virs grīdas” – 60 sek.

Lai palielinātu tauku dedzināšanu, lec ar virvi 2 reizes 60 sekundes. Atdzišana jāsāk ar elpošanas vingrinājumi un kāju stiepjas.

svētdiena

Muskuļu atjaunošanas diena un aktīva aerobika, jums jāiet 60 minūtes.

Lai aktivizētu hormonālos procesus, pirms kardio treniņa jāveic divi vēdera vingrinājumu komplekti:

• “Pagriešanās” – maksimālajam reižu skaitam.
• “Velosipēds” – 20 atkārtojumi ar katru kāju.
• “Sānu līkumi” – kopā 50 atkārtojumi.

Estētiskai svara zaudēšanai un tonusa uzturēšanai ir nepieciešami ikdienas vingrinājumi visa ķermeņa muskuļiem, kā arī stingra diētas ievērošana un aerobikas vingrinājumi. Pareiza tehnika ir jāapgūst un jāievēro, lai izvairītos no traumām un palielinātu mājas treniņu efektivitāti.

Visa ķermeņa vingrinājumi svara zaudēšanai: video

Tauku dedzināšanas treniņš, vingrinājumi visam ķermenim, skaties video:

4 vingrinājumi priekš perfekts ķermenis, uzzini video:

Pēdējā laikā ir kļuvis modē apmeklēt sporta zāli, ilgstoši apmeklēt fitnesa klubu, apmeklēt personīgo treneri un ievērot individuālu treniņu programmu. Tam nav nekā slikta, jo rezultāts attaisno izmaksas. Bet neesiet greizsirdīgs. Ja trūkst finanšu līdzekļu, vienmēr var atrast alternatīvu.

Ja izvēlaties pareizos vingrinājumus svara zaudēšanai mājās un sākat tos veikt regulāri, ar saviem spēkiem varat panākt gan figūras korekciju, gan svara zudumu. Galvenais ir motivācija un spēja novērst traucējošos treniņu laikā.

Noteikumi

Pirmā kļūda iesācējiem, kuri plāno trenēties mājās, ir tā, ka viņi vēlas atrast vingrojumu programmu ātrai svara zaudēšanai. Pabeiguši kompleksu, viņi cerīgi kāpj uz svariem un jautā tuviniekiem, vai nav pamanījuši kādas izmaiņas...

Es nevēlos apbēdināt šādus entuziastus, taču pat visefektīvākie vingrinājumi nedod tik ātrus rezultātus. Ja esat ceļā uz svara zaudēšanu, jums nekavējoties jāsagatavojas tam, ka tas būs ilgs. Tāpēc esiet pacietīgi un vispirms apgūstiet mājas apmācības pamatnoteikumus – vai jūs varat tos ievērot vairākus mēnešus?

1. Jums būs nepieciešama apmācības programma, kas ietver laiku, ilgumu, veidu un konkrētus vingrinājumus. Ja jūs to apkopojat pirmo reizi, izmantojiet gatavus, kurus var lejupielādēt internetā.
2. Apvienojiet anaerobos vingrinājumus (darbs ar hanteles un citu aprīkojumu) ar aerobiem vingrinājumiem (kardio treniņu). Pirmajiem labāk izvēlēties vakara stundas, otrajam - rītu.
3. Neuzķerieties pie viena kompleksa, mēģiniet to mainīt pēc iespējas biežāk, muskuļi mēdz pierast pie vienādām slodzēm.
4. Ikviens vēlas izvēlēties vieglus vingrinājumus, lai pārāk nenoslogotu ķermeni, kas pēc ziemas kļuvis slinks. Bet, ja tavs mērķis ir notievēt, tev būs jāstrādā, un nevis 15 minūtes dienā, bet vidēji – vismaz stundu. Jo vairāk sevi žēlosi, jo neredzamāki būs rezultāti.
5. Ikdienas treniņi nav piemēroti iesācējiem. Jābūt 1-2 dienu intervālam, lai muskuļi varētu atpūsties. Laika gaitā jūs varat saīsināt šo plaisu, bet tikai pēc noteikta fiziskās sagatavotības līmeņa sasniegšanas.
6. Aptuvenā shēma iesācējiem: pirmās nodarbības ilgums - 15 minūtes. Ar katru nākamo treniņu pievienojiet 10, līdz mērķis ir 45 minūtes. Šis ir ideāls laiks.
7. Sākumā jūs varat veikt vienkāršus vingrinājumus, bet ne vairāk kā 2 nedēļas.
8. Pusstundu pirms treniņa var izdzert glāzi ūdens istabas temperatūrā. Pēc tam to var izdarīt tikai pēc pusstundas.
9. Iegūstiet ērtu sporta apģērbs un apavus, kā arī nepieciešamo aprīkojumu.
10. Un pats galvenais, skatieties, kā ēdat. Ja turpināsit lietot ātrās ēdināšanas un sodas dzērienus, ņemiet vērā, ka 45 minūtes pat visintensīvākās fiziskās slodzes iztērēs.

Tas ir interesanti. Intervāla treniņš sadedzina vairāk tauku un kaloriju, kas nozīmē, ka tie intensīvāk veicina svara zudumu.

Vingrinājumu veidi un treniņu veidi

Vingrinājumi var būt:

• Jauda

Tas ir stieņa celšana, darbs ar hanteles, pievilkšanās, abs utt. Tie palīdz palielināt muskuļu masu un dod spēku. Tie ir noderīgi svara zaudēšanai, jo tie labi sadedzina enerģiju, kas galvenokārt tiek uzņemta no ogļhidrātiem. Tie veido anaerobās apmācības pamatu. Tās izceļas ar sarežģītām izpildes metodēm un lieliem svariem. Ļoti intensīva.

• Kardio treniņš

Svara samazināšanai noderīgāki ir kardio vingrinājumi, kas ietver lēkšanu vietā, pietupienus, pagriezienus, līkumus utt.. Tie ļoti labvēlīgi iedarbojas uz sirdi, uzlabo izturību, bet galvenais – efektīvi samazina ķermeņa svaru, sadedzinot taukus. Tie veido pamatu intensīviem aerobikas treniņiem.

• Izstiepties

Vēderim:

1. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, turiet kājas taisni. Paceliet ķermeni, pieskaroties ceļgaliem krūtīm. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, ielieciet rokas aiz galvas. Pagrieziet tā, lai elkonis pieskaras pretējās kājas ceļgalam.
3. Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, turiet kājas taisni. Paceliet kājas 45° leņķī, turiet tās pēc iespējas ilgāk. Jūs varat šūpoties uz augšu un uz leju vai veikt šķēres.
4. Apgulieties uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem, lēnām paceliet iztaisnotās kājas, līdz tās ir perpendikulāras grīdai. Nolaidiet tos tikpat lēni. Vingrinājums tiek uzskatīts par ideālu svara zaudēšanai vēderā un sānos.

Aizmugurei:

1. Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas. Saliec ceļus. Ritmiski paceliet iegurni un nolaidiet to.
2. Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas. Saliec ceļus. Paceliet vienu no tiem uz augšu vai novietojiet to uz pretējā ceļa. Ritmiski paceliet iegurni un nolaidiet to.
3. Apgulieties uz muguras. Paceliet iztaisnotās rokas uz augšu. Noplēš grīdas gurnus. Lēnām nolaidiet kājas. Izstiepieties, sekojot rokām, paceliet ķermeni (tā augšējo daļu) no grīdas.
4. Apgulieties uz vēdera. Mēģiniet vienlaikus pacelt savas ekstremitātes no grīdas.

Lai iegūtu pilnīgāku vingrinājumu komplektu, sk.

Rokām:

1. Ieņemiet guļus pozīciju. Novietojiet ceļus uz grīdas. Veiciet atspiešanos.
2. Stāviet ar muguru pret dīvāna malu, uzlieciet rokas uz tā. Iztaisnojiet kājas un atpūtieties. Salieciet elkoņus. Zemākajā punktā sasniedziet grīdu ar sēžamvietu. Iztaisnojiet rokas.
3. Stāviet taisni, izstiepiet rokas sev priekšā tā, lai tās būtu paralēlas grīdai. Turiet tos šādi, cik ilgi vien iespējams.

Lai iegūtu pilnīgāku vingrinājumu komplektu, sk.

Spēka vingrinājumi

Šeit noderēs hanteles (2 kg sievietēm, no 5 kg vīriešiem). Pareizā pieejašajā programmas daļā - visu pozīciju izpildīšana līdz spēku izsīkumam, pakāpeniski palielinot slodzi vai nu ar papildu svaru, vai ar atkārtojumiem.

1. Pietupieni. Turiet hanteles taisnās rokās, turot muguru taisnu. Pārvietojiet iegurni atpakaļ un apsēdieties. Ceļi nedrīkst pārsniegt zeķu malu.
2. Pacelieties, turiet hanteles taisnās rokās, plaukstas uz āru. Salieciet elkoņus, paceļot hanteles uz pleciem, bet atstājot elkoņus nekustīgus.
3. Lunges. Turiet hanteles taisnās rokās. Ar labo kāju veiciet pēc iespējas platāko soli uz priekšu, nedaudz pietupieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju.
4. Noliec ķermeni 45° leņķī, pārvietojiet iegurni atpakaļ, nedaudz salieciet ceļus, turiet muguru plakanu un taisnu, nolaidiet rokas ar hanteles uz leju. Salieciet elkoņus, velkot svaru uz vidukli.
5. Turiet hanteles uz gurniem ar taisnām rokām. Noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni. Pavelciet iegurni atpakaļ, lai hanteles vienmērīgi nokristu uz leju, slīdot gar kājām. Novietojiet tos līdz apakšstilba vidum, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Jūs varat ņemt šo kompleksu kā palaišanas platformu. Pirmkārt, apgūstiet tehniku. Ja kaut kas neizdodas, skatieties video pamācības. Dariet to tik reižu, cik varat fiziskā sagatavotība, bet pakāpeniski palieliniet gan atkārtojumu skaitu, gan tempu.

Tiklīdz tas viss kļūst automātiski, meklējiet citu sistēmu, lai maksimāli noslogotu ķermeni.

Saķere

Jebkurai vingrinājumu sistēmai mājās vai sporta zālē jābūt pareizam sākumam (iesildīšanās) un beigām (atdzišanas). Tas atjauno elpošanu, asinsriti un atslābina muskuļus, nodrošinot vienmērīgu ķermeņa pāreju no intensīvas aktivitātes uz atpūtas stāvokli. Lai zaudētu svaru, varat iekļaut šādus vingrinājumus:

• staigāšana vietā;
• pietupieni;
• lecamaukla;
• līkumi;
• šūpoles;
• ķermeņa rotācija.

Principā vingrinājumu izvēle atdzišanai var būt tieši tāda pati kā iesildīšanai. Mājās tas ir diezgan pieņemami. Šī treniņa daļa neaizņem daudz laika (10 minūtes), taču ķermenim ar to pietiek.

Atcerieties! Mājās veicamajiem fiziskajiem vingrinājumiem jābūt mēreniem, patīkamiem un uzmundrinošiem, ne pārāk saspringtiem.

Nodarbību iezīmes vīriešiem un sievietēm

Tagad par to, kuri vingrinājumi ir piemērotāki sievietēm (mēs par to jau runājām), un kuri ir piemērotāki vīriešiem. Piemēram, iepriekš aprakstītais komplekss būs ideāls meitenēm. Tas labi uzpumpē sēžamvietu, augšstilbu iekšpusi un samazina vidukļa izmēru. Cilvēces spēcīgākās puses pārstāvjiem tas šķitīs pārāk viegli, it īpaši spēka slodžu ziņā.

Tāpēc mēs piedāvājam īpašu vingrojumu sarakstu vīriešiem, lai viņi varētu zaudēt svaru, attīstīt sešpaku vēdera muskuļus un attīstīt krūšu muskuļus.

1. Vīšana.
2. Pietupieni.
3. Hanteles/stieņa presēšana.
4. Lunges ar hanteles/stieni.
5. Šūpoles ar hantelēm.
6. Push ups.
7. Lecamaukla.
8. Dēlis.
9. Pievilkšanās.
10. Nospiediet.

Tas, ka jūs neapmeklējat sporta zāli, nenozīmē, ka nevarat zaudēt svaru mājās. Galvenais ir nodarbību regularitāte, režīma ievērošana, veselīgs tēls dzīve un pozitīvas emocijas.

Ne visiem ir iespēja apmeklēt sporta zāle, tāpēc svara zaudēšanai mājās ir vērts apsvērt vingrošanu, kas nostiprinās jūsu figūru, padarot to gludāku un slaidāku. Vingrinājumi ir jāveic pareizi, lai tie būtu noderīgi. Nodarbības ir vērstas uz lieko tauku izvadīšanu noteiktās ķermeņa daļās, kas ļauj izveidot individuālu programmu un pielāgot savu figūru pēc saviem ieskatiem.

ZVAIGŽŅU SVARA ZAUDĒŠANAS STĀSTI!

Irina Pegova visus šokēja ar savu svara zaudēšanas recepti:“Es zaudēju 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai naktī uzvāru...” Lasīt vairāk >>

Parādīt visu

Mājas vingrošanas būtība

Vingrinājumu komplektam svara zaudēšanai ir šādas priekšrocības:

• tas strādā galvenos “problēmu” muskuļus, neizraisot pārmērīgu nogurumu;
• vingrošana aizņem apmēram pusstundu dienā, tāpēc to var veikt sev ērtā laikā;
• nav nepieciešams sporta aprīkojums vai īpašs aprīkojums;
• jūs varat sākt ar minimālu pieeju un atkārtojumiem;
• Komplekss ir piemērots iesācējiem ar jebkura līmeņa sagatavotību.

Ja Jums ir hroniskas sirds slimības, locītavu slimības, cukura diabēts vai paaugstināta aptaukošanās, pirms vingrošanas jākonsultējas ar savu ārstu.

Komplekss jāveic regulāri: tad muskuļi kļūs izturīgāki un stiprāki. Šajā gadījumā nav “uzsūknēta” ķermeņa efekta. Pakāpeniski taukaudi “izšķīdīs”, jo enerģija ir nepieciešama muskuļu barošanai pat miera stāvoklī. Lai šāda piemērotība mājās sniegtu maksimālu labumu, jums jāievēro vienkārši ieteikumi:

• Ir nepieciešams pielāgot diētu: samazināt ceptu un saldu ēdienu, tauku daudzumu.
• Uzturā jāpievieno vairāk olbaltumvielu un zaļumu, kā arī jāizdzer 2 litri tīra ūdens dienā.
• Jums var būt viena brīva diena nedēļā. Laiks tiek izvēlēts atkarībā no jūsu personīgā grafika. Rīta treniņš var dot enerģiju visai nākamajai dienai.
• Vingrošanu ieteicams veikt ne agrāk kā stundu pēc un pirms ēšanas.
• Labāk ir sākt ar minimālu atkārtojumu skaitu, pēc tam pakāpeniski palielinot slodzi. Īpaši tas attiecas uz pēc dzemdībām, kad sievietei ir jāatveseļojas, nekaitējot veselībai.

Iesildīšanās

Lai gūtu labumu no vingrinājumiem, jums jāsāk ar muskuļu iesildīšanu. Iesildīšanās parasti aizņem 5 minūtes, kuru laikā muskuļi tiek sagatavoti intensīvam darbam. Pateicoties tam, tiek samazināts traumu risks. Iesildīšanai ir piemēroti šādi vieglie vingrinājumi:

Vingrinājuma nosaukums	Izpildes princips
Gārnis	Iztaisnojiet muguru, ejiet vienā vietā, paceļot ceļus augstu. Rokas pie elkoņiem kustas aktīvi un brīvi. Skatiens ir tiešs. Pietiek ar 50-100 soļiem
Vilnis	Pozīcija - guļus uz muguras. Kājas ir saliektas ceļos, rokas novietotas uz vēdera. Viņi sāk sasprindzināt vēdera muskuļus, nospiežot tos ar plaukstām. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet 20 reizes
Spēcīgas roku šūpoles	Pārmaiņus viena roka tiek paņemta uz priekšu, otra - atpakaļ, pēc tam tās tiek pārvietotas atsevišķi. Tajā pašā laikā tie saglabā vienmērīgu stāju. Katrai rokai ir vajadzīgas 15-20 šūpoles
Slīpi	Stāviet taisni, novietojiet rokas uz sāniem. Noliecies uz sāniem un uz priekšu un atpakaļ. Katrai pusei nepieciešami 20 atkārtojumi.

Pēc iesildīšanās nekavējoties pārejiet pie izvēlētajiem vingrinājumiem.



Uz vēderu un sāniem

Ir daudz vingrinājumu, kuru mērķis ir zaudēt svaru vēderā un sānos - visproblemātiskākajās jomās sievietēm un vīriešiem jebkurā vecumā. Parasti cilvēkiem, kas vecāki par 30-40 gadiem, nepieciešama figūras korekcija. Šajās vietās tauki nogulsnējas visātrāk un iziet lēnāk. Ir vērts izcelt 3 galvenos un efektīvus vingrinājumus, kas ir piemēroti abiem dzimumiem.

Pirmā nodarbība ir soli pa solim: nogulieties uz grīdas uz grīdas, salieciet plaukstas pakausī. Kājas ir saliektas ceļos un balstās uz grīdas. Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu, mēģinot ar elkoņiem sasniegt ceļus. Augšējā punktā pozīcija tiek fiksēta uz pāris sekundēm un lēnām pazemināta, ieelpojot. 2-3 pieejām jums jāveic 30 atkārtojumi.



Vingrinājums Nr.1

Otrajam vingrinājumam nepieciešams krēsls vai sols. Viņi sēž uz mēbelēm, satverot rokas pakausī vai uz jostas. Viņi sāk griezties uz sāniem, nedaudz noliecoties uz sāniem. Atkārtojiet līdz 50 reizēm. Pavisam jābūt 3 pieejām.



2. vingrinājums

Trešajā vingrinājumā apgulieties uz muguras un piespiediet jostas zonu pie grīdas. Kājas ir saliektas ceļos, rokas elkoņos, novietojot tās aiz galvas. Izelpojot, paceliet iegurni, rokas, galvu un plecus. Tie sasalst augšējā punktā un nolaižas, kad tie izelpo. Nepieciešami 40 atkārtojumi 2 komplektos.



Vingrinājums Nr.3



Kāju notievēšanai

Lai zaudētu svaru kājās, mājās varat veikt šādu vingrošanu:nosacījumi:

Vingrinājums	Performance
Lunges	Speriet garu soli uz priekšu, saliekot vienu kāju pie ceļa un pārnesot svaru uz priekšējo kāju. Augšstilbs ir paralēls grīdai. Jums ir nepieciešams 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem katrā kājā. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu
Sānu izlēcieni	Stāviet taisni, turot kājas kopā. Pamīšus speriet platu soli uz sāniem, pietupieties, cenšoties ar plaukstām sasniegt grīdu
Plie	Stāviet taisni, salieciet papēžus kopā un izpletiet kāju pirkstus plašāk. Lēnām sāciet tupēt, atstājot muguru taisnu

Sākumā muskuļi var sāpēt, bet pēc tam visi vingrinājumi kļūst viegli.

Par sēžamvietu

Mājās jūs faktiski varat pievilkt sēžamvietu īstermiņa, kam parasti tiek izmantoti klasiskie pietupieni, “Gluteal tilts” un pievilkšanās.



Gūžas tilts

Vienā reizē ir jāveic 40-50 pietupieni, nolaižot gurnus pēc iespējas lēnāk. “Sēžas tilts” tiek atkārtots 20 reizes, turot saspringtā stāvoklī 5 sekundes. Tas jāveic uz cietas virsmas, paceļot iegurni pēc iespējas augstāk. Pievelkot ceļus pie krūtīm, guļot uz muguras, katrai kājai veic 10 reizes.

Mugurai un rokām

Aerobika, piemēram, lēkšana vienā vietā, ir svarīga svara zaudēšanai uz muguras un rokām. Lēkt, aplaudēt virs galvas, vienlaikus plaši izplešot kājas.



Lēkšana vietā

Lai strādātu ar tricepsu, izmantojiet reversās atspiešanās. Lai to izdarītu, novietojiet rokas uz sola un kāju pirkstus pret sienu. Viņi sāk lēnām nolaist rumpi, saliekot rokas.



Reversie atspiešanās

Vingrinājums ar nosaukumu “Paralēli vilkumi” ir labs mugurai. Lai to izdarītu, nolaidieties četrrāpus, lēnām iztaisnojiet vienu roku ar pretējo kāju, izstiepjot tās. Fiksējiet šo pozīciju uz minūti un atkārtojiet līdz 10 reizēm.



Paralēli vilkumi

Vīriešu vingrinājumu pamatkomplekts

Katru rītu atvēlot 20 minūtes mājas vingrinājumiem, vīrietis var sasniegt ievērojamus rezultātus: nostiprināt muskuļu korseti, attīstīt vienmērīgu stāju, normalizēt nervu sistēmas stāvokli, zaudēt svaru. liekais svars. Vingrinājumu komplektam nevajadzētu būt grūtam un garam. Sākuma pozīcija būs šāda: taisna mugura, kājas plecu platumā, hanteles rokās, plecu lāpstiņas savilktas kopā. Vingrinājumi vīriešiem:

1. 1. Salieciet rokas pie pleciem ar hantelēm, veicot 10 atkārtojumus.
2. 2. Pagrieziet ķermeni pa labi un pa kreisi, vienlaikus izplešot rokas uz sāniem. Nepieciešami 10 atkārtojumi. Šis vingrinājums labi nostiprina muguras muskuļus.
3. 3. Veiciet 15 dziļus pietupienus.
4. 4. Veiciet 10 atspiešanos no grīdas.
5. 5. No guļus stāvokļa veiciet ķermeņa pacēlumus 30 reizes.

Nostiprinoties muskuļiem, atkārtojumu skaits palielinās. Pēc tam katram vingrinājumam varat pievienot otru pieeju.

Uzlāde bērniem

Bērniem nav nepieciešams sevi nogurdināt ar pārmērīgu fizisko slodzi, lai zaudētu svaru. Bet vingrošana bērnam ir izdevīga šādos veidos:

• aptaukošanās profilakse;
• nervu spriedzes likvidēšana;
• ķermeņa tonizēšana;
• muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilakse;
• vielmaiņas aktivizēšana.

Lai jūsu bērnam attīstītos ieradums pastāvīgi vingrot, jums regulāri jāvingro 2 nedēļas. Pēc vieglas iesildīšanās bērni var veikt šādus vingrinājumus:

1. 1. Rokas ir izstieptas uz priekšu, pirksti savilkti, rokas nolaistas uz leju un mēģināt sasniegt grīdu.
2. 2. Veiciet 10 vieglus pietupienus. Tie veidos bērna stāju.
3. 3. Veiciet 5 atspiešanos: zēniem - no grīdas, meitenēm - no krēsla.
4. 4. Izpildiet “Laivu”: apgulieties uz vēdera, virziet rokas uz priekšu un nedaudz paceliet uz augšu, savienojiet kājas un paceliet tās. Viņi cenšas stiprāk saliekt muguru.

Nodarbību pabeigšana

Lai svara zaudēšanas vingrošana nestu gaidītos rezultātus, katra nodarbība beidzas arī ar iesildīšanos. Tam ir piemēroti stiepšanās vingrinājumi: statiskas pozas, stiepšanās konkrētas grupas muskuļi, lēni līkumi ar rokām pieskaroties grīdai.

Pateicoties tam, tiks atjaunots sirdsdarbības ātrums un muskuļi nomierināsies.

Un mazliet par noslēpumiem...

Vienas mūsu lasītājas Ingas Eremiņas stāsts:

Mani īpaši nomāca mans svars 41 gadu vecumā, es svēru 3 sumo cīkstoņus kopā, proti, 92 kg. Kā noņemt liekais svars pilnībā? Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas neizkropļo un neliek izskatīties jaunākam par viņa figūru.

Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Uzzināju – ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceliņa, līdz kļūstat traki.

Regulāri fiziski vingrinājumi ir lielisks veids, kā zaudēt svaru. Tomēr vingrošana vien neradīs ievērojamu svara zudumu īsā laika periodā. Tāpēc jūs nevarat paļauties uz ātrs svara zudums ar viņu palīdzību, kas turklāt tiek uzskatīta par nedrošu un slikti ietekmē veselību. No otras puses, daži vingrinājumu veidi var veicināt veselīgu svara zudumu. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka kardio vingrinājumu, intervāla treniņu un spēka treniņu kombinācija veicina svara zudumu. Turklāt fiziskās aktivitātes pastiprināšana ar pareizu sabalansēta diētaļauj paātrināt svara zaudēšanas procesu.

Soļi

Intensīvs vingrinājums

Veiciet augstas intensitātes intervāla treniņu 1-3 reizes nedēļā. Mēģiniet pārskatīt savu vingrojumu programmu, ja vingrojat ar mērenu intensitāti vai izmantojat tikai maigus kardio vingrinājumus.

Sagatavojiet savu intervāla treniņu programmu. Intervālu treniņus var veikt gan sporta zālē, gan mājās. Individuāla nodarbību plāna sagatavošana ļaus vislabākajā iespējamajā veidā pielāgojiet to sev un iestatiet sev piemērotu vingrinājumu intensitātes līmeni.

• Lecamaukla. Mēģiniet aktīvi lēkt pa virvi 1-2 minūtes un pēc tam pārejiet uz mērenas intensitātes lēkšanu, lai atpūstos. Mēģiniet veikt 2-5 lecamo virvju komplektus.
• Ejot pa kāpnēm vai kalnā. Atrodiet garas kāpnes vai augstu kalnu, piemēram, kāpnes vai piemērotu pārgājienu taku. Ejiet strauji vai pat skrieniet, pēc tam samaziniet ātrumu, lai atpūstos. Atkārtojiet slodzes maiņu 2-5 reizes.
• Dēļi ar ceļiem līdz krūtīm. Iegūstiet dēļu stāvokli un sāciet pārmaiņus vilkt ceļus uz krūtīm. Veiciet vingrinājumu pēc iespējas ātrāk 1-2 minūtes.
• Mainiet sprintu ar skriešanu vai iešanu. Mēģiniet ātri skriet 1-2 minūtes un pēc tam pārejiet uz mērenu skriešanu 3-5 minūtes.

1. Iekļaujiet savā treniņu programmā intensīvus kardio vingrinājumus. Daudzi vingrošanas zāles piedāvā savas intensīvās un intervāla treniņu programmas, lai jūs varētu izmantot viņu pakalpojumus, nevis pats izstrādāt individuālu treniņu programmu.

   Cita veida fiziskās aktivitātes

   1. Papildiniet savu vingrinājumu ar maigu aerobo aktivitāti. Papildus intensīviem vai intervāla treniņiem varat izmantot maigus kardio vingrinājumus. Tie pozitīvi ietekmē vispārējo veselību un veicina svara zudumu.

      Veikt spēka treniņu ar svariem 1-3 reizes nedēļā. Papildus kardio vingrinājumiem ļoti svarīgi ir veikt spēka treniņus visas nedēļas garumā.

   2. Palieliniet savu ikdienas aktivitāti. Jūsu dzīvesveids var arī palīdzēt jums sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru. Palieliniet savu ikdienas aktivitāti, lai sāktu sadedzināt vairāk kaloriju.

      • Jūsu dzīvesveids ir darbības veids, ko jūs darāt katru dienu. Tas var ietvert staigāšanu, kāpšanu pa kāpnēm, grīdas slaucīšanu un putekļu sūcēja lietošanu. Visas šīs aktivitātes sadedzina kalorijas un līdz dienas beigām var veidot ievērojamu daļu no kopējām dienā sadedzinātajām kalorijām.
      • Centieties dienas laikā vairāk kustēties vai biežāk staigāt pa kāpnēm. Padomājiet par to, kā jūs varat palielināt savu aktivitāti. Pat neliels aktivitātes pieaugums var palīdzēt zaudēt svaru.
      • Biežāk staigājiet, skrieniet vai brauciet ar velosipēdu. Izvairīšanās no braukšanas pāris dienas nedēļā palīdzēs ātrāk zaudēt svaru.
      • Plānojiet ģimenes vai individuālas aktivitātes vakaros un nedēļas nogalēs. Izvairieties no pastāvīgas sēdēšanas gan darbā, gan mājās.
      • Pērciet pedometru. Noteikti veiciet ieteiktos 10 000 soļus dienā. Un papildu treniņi, kuru mērķis ir svara zudums, ir garantēti, lai palīdzētu jums zaudēt svaru ātrāk.

   Svara zaudēšanas veicināšana, mainot diētu un dzīvesveidu

   1. Konsultējieties ar savu ārstu. Kad vēlaties zaudēt svaru vai domājat par svara pieaugumu fiziskā aktivitāte, nebūtu lieki sazināties ar terapeitu, lai saņemtu padomu šajā jautājumā.

      • Apspriediet savu vēlmi zaudēt svaru ar savu ārstu. Jautājiet, vai jūsu ārsts uzskata, ka svara zudums ir drošs un piemērots jūsu konkrētajai situācijai. Pajautājiet arī par to, cik daudz jums ir jāzaudē vai kāds ir jūsu optimālais svars.
      • Turklāt pārrunājiet ar savu ārstu fizisko aktivitāšu veidu, intensitāti un apjomu, ko plānojat veikt papildus parastajām ikdienas aktivitātēm. Pārliecinieties, ka tas neapdraudēs jūsu veselību.
      • Turklāt, ja slodzes laikā rodas sāpes, elpas trūkums vai cita veida diskomforts, nekavējoties pārtrauciet darbību un konsultējieties ar ārstu.