शरीराचे प्रमाण मानक म्हणून घेतले जाते आणि घरी स्वतः माप कसे घ्यावे ते शोधा.

लेखाची सामग्री:

बॉडीबिल्डिंगमधील प्रगतीचे व्हिज्युअल मूल्यांकन अत्यंत व्यक्तिनिष्ठ आहे. अनेक खेळाडूंना त्यांच्या वर्कआउट्सच्या परिणामकारकतेचा मागोवा घेण्यासाठी अधिक अचूक परिणाम हवे असतात. त्यावर लेख बनवण्याइतपत हा मनोरंजक विषय आहे. अशा प्रकारे, आज आपण शरीर सौष्ठव मध्ये शरीर मोजमाप कसे करावे हे शिकाल. यामुळे, तुम्हाला तुमच्या वाढीचा मागोवा घेण्यात आणि प्रशिक्षण प्रक्रियेत किंवा पोषणामध्ये योग्य समायोजन करण्यात मदत होईल.

शरीराचे आदर्श प्रमाण आहेत का?

फिटनेस सेंटरला भेट देणारे बरेच लोक फक्त काही किल काढून टाकू इच्छित नाहीत किंवा बायसेप्सचा आवाज दोन सेंटीमीटरने वाढवू इच्छित नाहीत. प्रत्येकाला आकर्षक दिसायचे आहे, ज्यामुळे शरीराच्या आदर्श प्रमाणाचा विषय चिरंतन होतो. बॉडीबिल्डिंगच्या संबंधात, ते आणखी संबंधित आहे. हे या खेळाचे नाव सुचवते, ज्याचे भाषांतर "शरीर तयार करणे" असे केले जाऊ शकते.

आधुनिक व्यावसायिक बॉडीबिल्डिंग स्नायूंच्या व्हॉल्यूमकडे वळले आहे या वस्तुस्थितीबद्दल आता बोलू नका. सहमत आहे की ज्या व्यक्तीचे शरीराचे प्रमाण आदर्शाच्या जवळ आहे ती अधिक आकर्षक दिसते. दुर्दैवाने, प्रशिक्षणार्थींमध्ये स्नायूंच्या विकासामध्ये अनेकदा लक्षणीय विषमता असते. बर्याच काळापासून संभाव्य पर्यायांची यादी करणे शक्य आहे, परंतु आम्ही हे करणार नाही.

फक्त स्वतःला आणि आपल्या सभोवतालच्या लोकांकडे जवळून पहा. नक्कीच तुम्हाला आमच्या शब्दांची पुष्टी मिळेल. आम्ही या वस्तुस्थितीबद्दल बोलत आहोत की काही खेळाडूंचा असा विश्वास आहे की त्यांनी कामगिरी करण्याची योजना आखली नसल्यामुळे, शरीराच्या प्रमाणात विशेष महत्त्व देणे आवश्यक नाही. आम्ही याशी सहमत होऊ शकतो, परंतु केवळ अंशतः. तुम्ही हे समजून घेतले पाहिजे की तुमच्या शरीराच्या वैशिष्ट्यांनुसार तुम्ही मिळवू शकणार्‍या परिणामांच्या दृष्टीने प्रमाण हे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

जर तुम्ही शरीराच्या सर्व स्नायूंच्या विकासाचे अनुसरण करण्यास सुरुवात केली तर तुमची प्रशिक्षण प्रक्रिया अधिक जागरूक आणि प्रभावी होईल. सर्व प्रथम, हे आपल्याला जिममध्ये वर्गांचा कार्यक्रम तयार करताना गंभीर चुका टाळण्यास अनुमती देईल. जर, म्हणा, आपण पायांच्या स्नायूंकडे अजिबात लक्ष देत नाही, तर आपण मोठे बायसेप्स किंवा सुंदर स्तन पंप करू शकणार नाही. तथापि, आपल्या संभाषणाच्या मुख्य विषयाकडे वळूया - घरी शरीर सौष्ठव मध्ये शरीराचे मोजमाप कसे करावे?

डिजिटल स्वरूपात शरीर सौष्ठव मध्ये शरीर प्रमाण

संख्या आपल्या जीवनात बरेच काही ठरवते आणि शरीराचे प्रमाण अपवाद नाही. कोणतीही प्रक्रिया किंवा वस्तू एका सूत्राने किंवा दुसर्‍या सूत्राने वर्णन केली जाऊ शकते. शरीरावर लागू, हे सुवर्ण प्रमाण आहे. या संख्येचा वापर करून, आपण मानवी शरीराच्या सर्व प्रमाणांचे वर्णन करू शकता, म्हणा, अंग आणि धड यांच्या लांबीचे गुणोत्तर. जर आपण संख्यांवर परतलो, तर सुवर्ण गुणोत्तर खालील गुणोत्तर आहे: 1 ते 1.618.

उदाहरणार्थ, आम्ही तुमच्या मांडीची लांबी एक युनिट म्हणून घेतो, नंतर खालचा पाय आणि पाय या पॅरामीटरच्या 1.618 असावे. मनुष्य एक तर्कसंगत प्राणी आहे आणि आपले शरीर सर्व बाबतीत सुसंवाद साधण्याचा प्रयत्न करते. नकळत, आपण सोनेरी भागाच्या आधारे शरीराच्या सौंदर्याचा अचूकपणे न्याय करतो. बॉडीबिल्डिंगकडे परत येताना, वरील सर्व गोष्टी प्रत्येक स्नायू गटाला पंप करण्याची आवश्यकता सूचित करतात, या समस्येकडे निवडकपणे संपर्क साधू नये.

या दिशेने सर्वात स्पष्ट पाऊलांपैकी एक म्हणजे कंबर आणि खांद्याच्या कंबरेचे गुणोत्तर बदलणे. वर अनेक व्यावसायिक बांधकाम व्यावसायिक प्रारंभिक टप्पात्यांच्या कारकिर्दीत, मुख्य कार्य म्हणजे कंबर-खांद्याचे गुणोत्तर 1: 1.618 च्या निर्देशकाशी अनुकूल करणे, ज्याला, तसे, अॅडोनिस इंडेक्स म्हणतात. जर तुमची शरीरयष्टी दुबळी असेल तर तुमच्यासाठी खांद्याच्या कमरेचा आकार वाढवणे खूप सोपे होईल. परंतु एंडोमॉर्फ्सने प्रथम त्यांच्या कंबरेची काळजी घेतली पाहिजे.

आदर्श प्रमाण प्राप्त करण्यासाठी, आपण प्रथम आपल्या मूळ सुवर्ण गुणोत्तरावर निर्णय घेणे आवश्यक आहे. त्यानंतरच प्रशिक्षण योजना तयार करणे सुरू करणे योग्य आहे. हे अगदी स्पष्ट आहे की हॉलमध्ये आलेल्या सर्व अभ्यागतांच्या शरीराच्या संरचनेची अद्वितीय वैशिष्ट्ये आहेत आणि प्रशिक्षणाच्या पातळीवर भिन्न आहेत. या संदर्भात, आदर्श प्रमाणांची गणना करताना श्रोणि हा इष्टतम प्रारंभिक बिंदू असेल. बर्याचदा, शरीराचा हा भाग मानवी शरीरात सर्वात मोठा असतो.

मुलींसह, सर्वकाही अगदी सोपे आहे आणि सुप्रसिद्ध "90-60-90" हे परिपूर्ण संयोजन आहे. पुरुष अधिकाधिक गोंधळलेले आहेत आणि आता तुम्हाला हे दिसेल:

1. श्रोणि आणि छातीच्या परिघाचे गुणोत्तर 9 ते 10 आहे. उदाहरणार्थ, जर तुमचा श्रोणि 90 सेंटीमीटर घेर असेल, तर तुमची छाती 100 सेंटीमीटर असावी.
2. छातीशी संबंधित मानेचा घेर 38 टक्के असेल - छाती 100 सेंटीमीटर आहे, नंतर मान 38 आहे.
3. छातीच्या सापेक्ष पुढच्या हातांचा घेर 30 टक्के आहे - 100 सेंटीमीटरच्या छातीच्या कव्हरेजसह, पुढच्या बाहुंचा आकार 30 असावा.
4. वासराचा घेर - मांडीच्या आकाराच्या 60% किंवा श्रोणीच्या परिघाच्या 40%.
5. कंबरेचा घेर - छातीच्या परिघाच्या 70 टक्के.
6. मांडीचे कव्हरेज - पेल्विक परिघाच्या 60 टक्के.

बॉडीबिल्डिंगमध्ये शरीराचे माप कसे घ्यावे?

इष्टतम गुणोत्तर समजून घेणे विविध भागबॉडीज, बॉडीबिल्डिंगमध्ये घरच्या घरी शरीराची मोजमाप कशी करायची ते जाणून घेऊया. चला दोन पासून सुरुवात करूया साधे नियमआपण अनुसरण करणे आवश्यक आहे:

1. शरीराचा आकार मोजण्यासाठी, नियमित सेंटीमीटर टेप वापरा.
2. जेव्हा झोपेनंतर स्नायू आरामशीर स्थितीत असतात तेव्हा सकाळी प्रक्रिया पार पाडणे योग्य आहे.

कधीकधी ऍथलीट दावा करतात की त्यांचे मोजमाप सतत बदलत असतात. ही प्रक्रिया दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळी केली जाते या वस्तुस्थितीमुळे आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही व्यायामानंतर लगेचच स्नायूंचे मोजमाप केले तर त्याचे परिणाम कमी होतील, कारण रक्ताने अद्याप ऊती सोडल्या नाहीत. परिणामांमध्ये लक्षणीय चढउतार टाळण्यासाठी, आम्ही काही शिफारसी देऊ.

टेपला खूप घट्ट ओढू नका, परंतु ते देखील ढळू देऊ नका.

तुमच्या यशाला अतिशयोक्ती किंवा कमी लेखण्याची गरज नाही. क्रीडापटू अनेकदा स्वतःला त्यांच्यापेक्षा चांगले दिसण्याचा प्रयत्न करतात. यासाठी, विविध तंत्रे वापरली जातात, उदाहरणार्थ, पोट आत काढले जाते किंवा फुफ्फुसात हवा काढली जाते. नक्कीच, अशा प्रकारे आपण त्वरीत प्रेमळ पॅरामीटर्सवर पोहोचू शकता, परंतु स्वत: ला फसवायचे का?

मोजमाप एकाच ठिकाणी दोन वेळा घेणे आवश्यक आहे

सर्वात अचूक परिणाम मिळविण्यासाठी, प्रक्रिया अनेक वेळा केली पाहिजे. याव्यतिरिक्त, त्याच ठिकाणी मोजमाप करणे महत्वाचे आहे. शरीराच्या प्रत्येक भागावर काही प्रकारचे अभिज्ञापक शोधा, जसे की तीळ. परिणामी, आपल्यासाठी मोजमाप घेणे सोपे होईल आणि प्राप्त केलेले परिणाम शक्य तितके अचूक असतील.

मोजमापांची डायरी आणि फोटो अल्बम ठेवा

दर दोन-तीन महिन्यांनी स्वतःचे थ्री-अँगल फोटो काढायला विसरू नका. कोरड्या संख्यांमध्ये हे एक उत्तम जोड असेल, कारण व्हिज्युअल मूल्यांकन देखील महत्त्वाचे आहे.

या पद्धतींचा वापर करून, तुम्ही तुमची प्रगती अधिक चांगल्या प्रकारे नियंत्रित करू शकाल आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमात आवश्यक बदल करू शकाल. सुरुवातीला, हे सर्व तुम्हाला वेळेचा अपव्यय वाटेल, परंतु तुमच्या अभ्यासाचे पहिले निकाल लक्षात येताच परिस्थिती बदलेल. बॉडीबिल्डिंगमध्ये घरी शरीराचे मोजमाप कसे करावे या प्रश्नाचे उत्तर प्रक्रियेच्या मुख्य ठिकाणी बोलल्याशिवाय पूर्ण होणार नाही:

1. घोट्याचा- सरळ पायांवर उभे असताना, सर्वात पातळ जागा मोजा.
2. शिन- मोजण्यासाठी पाय पायाच्या बोटावर ठेवणे आवश्यक आहे आणि प्रक्रिया वासराच्या स्नायूच्या रुंद बिंदूवर केली जाते.
3. हिप- कार्यरत पाय किंचित पुढे करा आणि मांडीच्या वरच्या तिसऱ्या भागात नितंबांच्या खाली मोजा.
4. ताज- आपल्या शरीराच्या शरीराचा हा भाग मोजणे खूप कठीण आहे आणि आपण ते करू शकत नाही.
5. कंबर- सरळ पायांवर उभे राहून, शांतपणे श्वास सोडा. या प्रकरणात, हात खाली केले पाहिजे. प्रक्रिया अरुंद ठिकाणी चालते.
6. स्तन- मोजमाप घेण्याची स्थिती मागील प्रमाणेच आहे आणि प्रक्रिया सर्वात विस्तृत बिंदूवर केली जाते. पुरुषांनी लॅटिसिमस डोर्सी देखील पकडले पाहिजे.
7. बायसेप्स- तुमचा तळहाता मुठीत घट्ट करा आणि तुमचा कोपर जोड खांद्याच्या पातळीवर वाढवा. बायसेप्सचा सर्वात रुंद भाग मोजा, ​​म्हणजे त्याचे शिखर.
8. मान- आपले डोके किंचित वर करा आणि अॅडमच्या सफरचंदाच्या पायथ्याशी प्रक्रिया करा.
9. आधीच सज्ज- ब्रशला मुठीत पिळून घ्या, शरीरापासून विरुद्ध दिशेने फिरवा. कोपराच्या सांध्याला काटकोनात वाकवून स्नायू घट्ट करा. मोजमाप रुंद बिंदूवर घेतले जाते.
10. मनगटआपला हात आराम करा आणि आडव्या सपाट पृष्ठभागावर ठेवा. प्रक्रिया सर्वात पातळ ठिकाणी केली पाहिजे.
11. नितंब- उभे राहून आपले हात पाठीमागे ठेवून एकाला दुसऱ्याच्या वर ठेवा. सर्वात प्रमुख भाग मोजा.

कोणते अतिरिक्त पॅरामीटर्स तुम्हाला प्रगती नियंत्रित करण्याची परवानगी देतात?

आम्ही आजच्या संभाषणाच्या मुख्य प्रश्नाचे उत्तर दिले - बॉडीबिल्डिंगमध्ये घरी शरीराचे मोजमाप कसे करावे? तथापि, आणखी काही मेट्रिक्स आहेत जे तुम्हाला तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यास मदत करतील.

बॉडी मास इंडेक्स

हे सर्वात सोप्यापैकी एक आहे, परंतु त्याच वेळी जोरदार प्रभावी "सूचक" आहे. प्रत्येकाला माहित आहे की इष्टतम वजन सेंटीमीटरमधील उंची आणि किलोग्रॅममधील शरीराचे वजन यांच्यातील फरकाच्या समान असावे. तथापि, बॉडी मास इंडेक्स (BMI) हे आणखी प्रभावी सूचक आहे. तुम्ही खालील सूत्र वापरून त्याची गणना करू शकता: BMI \u003d M / H2. या सूत्रातील एम हे शरीराचे वजन किलोमध्ये आहे आणि एच हे मीटरमध्ये उंचीपेक्षा जास्त काही नाही. इष्टतम BMI 25 ते 27 च्या श्रेणीत आहे.

हृदयाची गती

खेळांमध्ये गुंतलेल्या सर्व लोकांसाठी, हे सर्वात महत्वाचे संकेतकांपैकी एक आहे. जर सामर्थ्य प्रशिक्षणादरम्यान ते जास्त नसावे, तर वजन कमी करण्याच्या कालावधीत परिस्थिती वेगळी असते. आपल्या तीव्रतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी प्रशिक्षण प्रक्रिया, तुम्ही Karvonen सूत्र वापरू शकता: HR = HR कमाल. - विश्रांतीवर एचआर x तीव्रता (% मध्ये) + विश्रांतीमध्ये एचआर.

चला एक उदाहरण गणना पाहू. समजा तुम्ही 25 वर्षांचे आहात आणि तुमचा विश्रांतीचा हृदय गती (विश्रांती हृदय गती) प्रति मिनिट 60 बीट्स आहे. तुम्हाला 85 टक्के प्रशिक्षणाची तीव्रता कशी मिळवायची हे जाणून घ्यायचे आहे:

• कमाल हृदय गती (HR कमाल) - 220 - 20 \u003d 195.
• 195 – 60 = 135.
• १३५ x ८५% = ११४.
• 114 + 60 = 174.

परिणामी, इच्छित तीव्रता प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला प्रति मिनिट 174 बीट्सच्या हृदय गतीसह प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. तथापि, आम्ही शिफारस करतो की जर तुमचा प्रशिक्षणाचा स्तर कमी असेल तर तुम्ही कमी भारांसह काम सुरू करा. सुरुवातीला, आपण कमाल हृदय गतीच्या 50 टक्के तीव्रतेसह कार्य करू शकता आणि हळूहळू ही आकृती आवश्यक मूल्यांमध्ये वाढवू शकता.

ऊर्जा खर्च

हे शेवटचे सूचक आहे जे सर्व फिटनेस उत्साहींसाठी आवश्यक आहे. त्याचा आहारातील ऊर्जा मूल्यावर परिणाम होतो. तुम्हाला नेटवर टेबल सापडतील जे तुम्हाला या निर्देशकाची गणना करण्यात मदत करतील.

बॉडीबिल्डिंगमध्ये घरी शरीराचे मोजमाप कसे करावे यावरील तपशीलवार सूचनांसाठी, खालील व्हिडिओ पहा:

बर्‍याचदा, सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या यशाचे मूल्यांकन करण्यासाठी, ते त्यांच्या वजनाची विशिष्ट वारंवारतेशी तुलना करून सामान्य मजल्यावरील स्केल वापरतात. वजन बदलले नाही, तर प्रगती होत नाही, असे मानून अनेकजण नाराज होतात.

ही पद्धत अचूक नाही, कारण स्नायू, चरबी किंवा अगदी पाण्यामुळे वजन वाढले किंवा कमी झाले हे सांगणे अशक्य आहे. याव्यतिरिक्त, हे लक्षात ठेवा.

आपल्याला मोजमाप घेण्याची आवश्यकता का आहे

प्रशिक्षणाच्या परिणामकारकतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी आपल्या शरीराचे मोजमाप करणे हा अधिक अचूक मार्ग आहे. मापन टेपने, स्नायूंच्या वाढीमध्ये प्रगती आहे की नाही हे पाहण्यासाठी तुम्ही तुमची बस्ट, कंबर, हात आणि पाय मोजता.

जर तुम्ही व्यायाम करत असाल आणि कठोर खात असाल, परंतु काही महिन्यांपर्यंत तुम्ही शरीराच्या मुख्य मापनांमध्ये बदल नोंदवत नाही, तर हे सूचित करते की प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलणे आवश्यक आहे. शरीराचे एकूण वजन वाढले तरी.

आपल्याला किती वेळा मोजमाप घेण्याची आवश्यकता आहे

शरीराच्या घेराचे मोजमाप दर काही आठवड्यांनी एकदा करण्यासाठी पुरेसे आहे. जर तुम्ही असे मोजमाप दर दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त वेळा घेत असाल तर तुम्हाला संख्येत लक्षणीय फरक जाणवणार नाही कारण स्नायू तितक्या वेगाने वाढत नाहीत.

शरीराचा घेर मोजण्याचा मूलभूत नियम असा आहे की ही मोजमाप शक्य तितक्या त्याच पद्धतीने केली पाहिजेत, त्याच ठिकाणी मोजली पाहिजेत आणि स्वतःची फसवणूक न करता शक्य तितक्या वस्तुनिष्ठपणे मोजण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

मोजमाप योग्यरित्या कसे करावे

सकाळी शौचास गेल्यावर लगेच शरीराचे मोजमाप करा. दिवसाच्या शेवटी मोजमाप पूर्णपणे बरोबर नाहीत, कारण पायांना थोडी सूज येऊ शकते, तसेच दिवसभरात खाल्लेल्या अन्नामुळे शरीराचे वजन वाढू शकते.

ताकद प्रशिक्षणानंतर लगेच मोजमाप घेण्याची शिफारस केली जात नाही, जेव्हा रक्त प्रवाहामुळे स्नायूंचे प्रमाण वाढते. असे मोजमाप आपल्या वास्तविक निकालाच्या निश्चितीपेक्षा स्वत: ची फसवणूक आहे.

स्नायू कुठे मोजायचे?

प्रथम, आपल्याला आपले वजन मोजण्याची आवश्यकता आहे. दुसरे म्हणजे, खांदे, छाती आणि कंबर यांचा घेर - श्वास घेताना छाती स्तनाग्रांच्या पातळीवर मोजली जाते, सामान्य श्वासोच्छवासाच्या वेळी नाभीच्या रेषेसह कंबर. तिसर्यांदा, आपल्याला कोर स्नायू मोजण्याची आवश्यकता आहे.

जेव्हा हात वाकलेला असतो तेव्हा सर्वात रुंद बिंदूवर स्नायूंच्या तणावाशिवाय बायसेप्स मोजले जातात; पुढचा हात - हाताच्या मध्यभागी घट्ट मुठ धरून; मांडी - बसलेला, पायाच्या मध्यभागी; वासरे - बोटांवर उभे, मध्यभागी देखील. याव्यतिरिक्त, मानेचा घेर मोजला जातो.

मोजमाप योग्यरित्या कसे करावे?

मापन दरम्यान आपल्या स्नायूंवर ताण न देण्याचा प्रयत्न करा आणि छाती आणि कंबरेचा घेर मोजताना जास्त इनहेलेशन आणि श्वास सोडू नका, छातीचा आवाज वाढवण्याचा प्रयत्न करा आणि मोठी आकृती निश्चित करा. वस्तुनिष्ठता अधिक महत्त्वाची आहे.

मोजमापांसाठी, आपण विभाजनांशिवाय मोजण्याचे टेप आणि एक साधी पेपर टेप दोन्ही वापरू शकता - या प्रकरणात, आपण प्रथम परिघ निश्चित करा आणि नंतर शासकाने मापन घ्या. नंतरची पद्धत अधिक वस्तुनिष्ठ आहे.

चरबीची पातळी कशी मोजायची?

शरीर मापदंड मोजण्यासाठी एक महत्त्वाचा भाग आहे. या पातळीचे मोजमाप केल्याने तुमचे वजन वाढणे किंवा कमी होणे हे स्नायू किंवा ऍडिपोज टिश्यूमुळे आहे की नाही हे दिसून येईल.

शरीरातील चरबीची पातळी मोजण्यासाठी, आपण दोन्ही यांत्रिक उपकरणे (उदाहरणार्थ, प्लास्टिक क्लिप - कॅलिपर), किंवा विशेष इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे किंवा शरीर रचना विश्लेषक असलेली स्केल वापरू शकता.

शरीराच्या मापदंडांचे मोजमाप हे सामर्थ्य प्रशिक्षणाच्या प्रगतीचे मूल्यांकन करण्याचा मुख्य मार्ग आहे. वजन, शरीरातील चरबीची टक्केवारी, खांद्याचा घेर, छाती, कंबर, नितंब, तसेच बायसेप्स, हात, मांड्या आणि वासरे यांचा घेर निश्चित करणे आवश्यक आहे.

खेळ आणि फिटनेसमध्ये नियंत्रण हा प्रक्रियेचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. प्रशिक्षणाच्या परिणामकारकतेचे विश्लेषण करण्यासाठी खेळाडू डायरी ठेवतात आणि अनेक भिन्न आकडेवारी गोळा करतात. कोणता डेटा मोजायचा आणि गोळा करायचा हे खेळ आणि तुमच्या ध्येयांवर अवलंबून आहे. उदाहरणार्थ, सामर्थ्य विकसित करताना, आपण किलोग्रॅममध्ये सामर्थ्य निर्देशकांच्या वाढीचे मूल्यांकन कराल, सहनशक्ती विकसित करताना, आपल्याला अंतर, हृदय गती आणि आपण ज्या अंतरावर मात करू शकता त्यावर मात करण्यासाठी वेळेचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे.

तुमचे ध्येय शरीराचे वजन कमी करणे, चरबी जाळणे किंवा वाढवणे हे आहे का स्नायू वस्तुमान, नंतर परिणाम नियंत्रित आणि मूल्यमापन करण्याचा एक मार्ग म्हणजे मंडळे मोजणे.
जरी तुम्ही फक्त आहाराचे पालन करत असाल, तर परिघ आणि शरीराचे वजन यांचे निरीक्षण केल्यास ते किती प्रभावी आहे हे समजण्यास मदत होईल.
येथे मुख्य मापन स्थाने आहेत:
1. पुढचा हात (कोपरापासून मनगटापर्यंतचा हाताचा भाग)

तणावग्रस्त अवस्थेत - ब्रश घट्ट मुठीत बांधला जातो, कोपर 90 अंशांपर्यंत वाकलेला असतो.

2. खांदा
“खांदा” या संकल्पनेत काही गोंधळ आहे, कारण “बोलचालित भाषेत”, खांद्याचे पट्टे जिथे असतात तिथे खांदे असतात (मानेपासून हातापर्यंत शरीराचा भाग). शारीरिक अर्थ खेळांमध्ये वापरला जातो, म्हणून खांद्याला हाताचा भाग म्हणतात, खांद्याच्या सांध्यापासून ते कोपरापर्यंत (आणि शरीराचा मानेपासून हातापर्यंतचा भाग म्हणजे "खांदा कंबरे")
जाड बिंदूवर मोजा
तणावग्रस्त स्थितीत - हात कोपरावर वाकलेला आहे, मुठ डोक्याजवळ वर केली आहे.
आरामशीर स्थितीत - एक सरळ हात शरीराच्या बाजूने शांतपणे लटकतो.
3. मान
मान सामान्यतः विश्रांतीवर, पायावर मोजली जाते. टेप तिरकसपणे चालवू नका, परंतु क्षैतिज परिघ मोजा.
4. छाती
सर्वात मोठ्या ठिकाणी मोजा.
पुरुषांनो, कृपया लक्षात घ्या की लॅटिसिमस डोर्सी व्हॉल्यूममध्ये समाविष्ट आहेत छातीआणि पेक्टोरल स्नायूंपेक्षाही अधिक महत्त्वपूर्ण योगदान देतात.
मुलींनो, छातीच्या सर्वात पसरलेल्या रेषेसह मोजमाप घ्या.
नैसर्गिक, शांत (जबरदस्ती नाही) श्वास सोडल्यानंतर छातीचे मोजमाप करा.
तणावग्रस्त स्थितीत - पाठीच्या आणि छातीच्या स्नायूंना ताण द्या, कोपर किंचित पसरवा.
आरामशीर स्थितीत - नैसर्गिक स्थितीत उभे राहून, हात खाली केले.
असा देखील एक मार्ग आहे - आपण जास्तीत जास्त इनहेलेशन आणि जास्तीत जास्त श्वासोच्छवासाच्या वेळी घेर मोजता, दोनने जोडा आणि विभाजित करा, आपल्याला इनहेलेशन आणि उच्छवास दरम्यान परिघाचे सरासरी मूल्य मिळेल.
5. कंबर
ज्यांना "कंबर" आहे त्यांच्यासाठी - सर्वात पातळ ठिकाणी मोजा.
जर तुमचे अजूनही पोट पसरलेले असेल तर आम्ही ते मोजतो, अंदाजे ओटीपोटाच्या मध्यभागी सर्वात जाड ठिकाणी.
मोजमाप शांत श्वासोच्छ्वासावर केले जाते, टेपने क्षैतिज वर्तुळाचे वर्णन केले पाहिजे, झुडू नये, चुस्तपणे फिट होऊ नये, परंतु दाबू नये. फसवणूक करू नका, पोटात खेचू नका, परंतु लक्षात ठेवा की खाल्ल्यानंतर, बर्याच लोकांसाठी, पोट नेहमीपेक्षा जास्त पसरू शकते.
जर तुम्हाला तणावग्रस्त स्थितीत मोजायचे असेल तर श्वासोच्छवासावर, पोटाचे स्नायू घट्ट करा.
6. नितंब
याजकांच्या सर्वात पसरलेल्या ओळीसह मोजा.
सामान्यतः उभे असताना, शांत स्थितीत मोजले जाते.
7. मांडी
सर्वात जाड बिंदूवर मोजा (अंदाजे मांडीच्या वरच्या तिसऱ्या भागात).
तणावग्रस्त स्थितीत - पाय सरळ केला जातो, स्नायू तणावग्रस्त असतात.
आरामशीर स्थितीत - उभे राहा किंवा खुर्चीवर वाकलेला पाय ठेवा.
8. खालचा पाय (पायाचा गुडघ्यापासून पायापर्यंतचा भाग)
जाड बिंदूवर मोजा.
तणावग्रस्त स्थितीत - पायाच्या बोटावर उठणे आणि वजनाने लोड करणे
आरामशीर स्थितीत - खुर्चीवर वाकलेला पाय ठेवा

मोजमाप घेताना, काही वैशिष्ट्यांचा विचार करा:
1. उजव्या आणि डाव्या हातापायांचे परिघ वेगळे आहेत आणि हे सामान्य आहे
2. नोट्समध्ये, नोट्स बनवा, तणावपूर्ण किंवा आरामशीर स्थितीत, मोजमाप घेण्यात आले.
3. जर तुम्ही चरबी जाळणे आणि आराम निर्माण करण्याचे काम करत असाल, तर आठवड्यातून एकदा मोजमाप घ्या, जर तुम्ही वेटलिफ्टिंग आणि स्नायूंचे वजन वाढवण्यात गुंतले असाल तर महिन्यातून एकदा तुमचा घेर मोजा.
4. आपण नेहमी जाड जागी घेर मोजावे (कंबर वगळता, असल्यास). वैयक्तिक शारीरिक वैशिष्ट्यांवर नेमके कुठे अवलंबून असते आणि वैयक्तिकरित्या निर्धारित केले जाते. आपण कोणत्या ठिकाणी आणि कोणत्या स्थितीत मोजमाप घेता हे लक्षात ठेवणे ही मुख्य गोष्ट आहे, जेणेकरून पुढच्या वेळी आपण तेच कराल.
5. अधिक अचूकतेसाठी, आपल्याला मोजमाप घेण्यास मदत करणे इष्ट आहे. उदाहरणार्थ, छातीचा घेर स्वतःच मोजणे कठीण आहे. बाजूने आपण पाहू शकता की मोजमापासाठी सर्वात जाड जागा कोठे आहे आणि टेप ठेवण्यासाठी आपल्याला विचलित होण्याची आवश्यकता नाही. मदतीसाठी कोणी नसेल तर आरशासमोर मोजमाप घ्या.
6. प्रशिक्षणादरम्यान, स्नायू नेहमी रक्ताने भरलेले असतात आणि "फुगतात". म्हणून, जर तुम्ही वर्कआउट दरम्यान किंवा नंतर लगेच मोजमाप केले तर स्नायू मोठे होतील. आकडेवारी ठेवण्यासाठी, हे पूर्णपणे योग्य नाही, परंतु जर तुम्हाला बढाई मारायची असेल तर तुम्ही ते अशा प्रकारे मोजू शकता. जरी अशा मोजमापांमध्ये एक मुद्दा आहे, कारण बॉडीबिल्डिंग स्पर्धांमध्ये, ऍथलीट प्राथमिक "पंपिंग" नंतर स्टेजवर प्रवेश करतात (पंपिंग म्हणजे मध्यम वजन असलेल्या स्नायूंना "फुगवणे"). अशा प्रकारे, आम्ही त्यांच्या स्नायूंना सर्वात फुगलेल्या अवस्थेत पाहतो आणि त्यांचे मूल्यांकन करतो.

याव्यतिरिक्त, उपलब्धींचे मूल्यांकन करण्याचे इतर सोयीस्कर मार्ग आहेत:

सामर्थ्य निर्देशक (तुम्ही उचललेल्या बारचे वजन)
जे सामर्थ्य विकसित करतात त्यांच्यासाठी निश्चित सूचक.
एक डायरी ठेवा ज्यामध्ये तुम्ही प्रत्येक कसरत, व्यायाम, सेटची संख्या, पुनरावृत्ती आणि बारबेलचे वजन रेकॉर्ड करता. म्हणून आपण सामर्थ्य निर्देशकांमधील सुधारणांचे मूल्यांकन करू शकता.

आपले स्वतःचे वजन
सर्व कार्यांसाठी एक महत्त्वाचा पॅरामीटर. आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा स्वतःचे वजन करा, शक्यतो सकाळी नाश्ता करण्यापूर्वी, कपड्यांशिवाय. संध्याकाळपर्यंत तुम्ही किती "खात" आहात हे तुम्हाला जाणून घ्यायचे असल्यास, त्याच दिवशी संध्याकाळी झोपण्यापूर्वी वजन तपासा.

फोटो डायरी
शरीराच्या आकारातील बदलाचे मूल्यांकन करण्याचा एक सर्वोत्तम आणि सर्वात मनोरंजक मार्ग! पण आळशीपणामुळे फार कमी लोक त्याचा वापर करतात.
ते कसे केले ते येथे आहे.
महिन्यातून एकदा 3-5 फोटो काढा पूर्ण उंचीकपड्यांशिवाय. मूलभूत - समोर, मागे, बाजूला आणि अतिरिक्त, जे स्नायू तयार करतात त्यांच्यासाठी - समोर आणि मागे, स्नायूंच्या तणावासह. तुम्ही कोणत्या अंतरावरून आणि कोणत्या परिस्थितीत फोटो काढले आहेत हे लक्षात ठेवा (प्रकाश, कोन) आणि भविष्यात तेच करण्याचा प्रयत्न करा! फोटोमधील तुमचा आकार देखील समान असणे आवश्यक आहे. त्यानंतर 5 चित्रे (उदाहरणार्थ, "समोरचे दृश्य") एका ओळीत ठेवण्यासाठी आणि 5 महिन्यांत तुमच्या बदलांची फोटो फिल्म मिळविण्यासाठी हे आवश्यक आहे. तुम्ही स्वत:ला सतत, दररोज पाहता, आणि त्यामुळे हळूहळू होणारे बाह्य बदल लक्षात येत नाहीत. निश्चितच असे घडले की ज्या परिचितांनी तुम्हाला बर्याच काळापासून पाहिले नाही, जेव्हा त्यांनी तुम्हाला पुन्हा पाहिले तेव्हा लगेचच फरक लक्षात आला आणि तुम्हाला असे वाटले की काहीही घडत नाही. फोटो डायरीच्या साहाय्याने, तुम्ही दर महिन्याला तुमच्या यशाचे दृष्यदृष्ट्या मूल्यांकन करू शकता, तसेच दीर्घ कालावधीत प्रगती पाहू शकता.

P.S.
हा लेख आंद्रे यांनी पाठवलेल्या प्रश्नावर लिहिला होता, ज्यासाठी सर्व वाचकांकडून त्यांचे विशेष आभार
"नमस्कार. मी त्याबद्दल विचार केला, परंतु वाढीचे निरीक्षण करण्यासाठी तुमचा डेटा योग्यरित्या (बाइसेप्स, छाती, कंबर इ.) कसा मोजायचा?

कोणत्याही व्यवसायात प्रारंभिक, प्रारंभिक कामकाजाचा डेटा (तुम्हाला कशावर काम करायचे आहे) निश्चित करणे हे एक अतिशय महत्त्वाचे काम आहे. हे "दिलेले:" पॅरामीटर सारखे आहे, जे सुरुवातीला सेट केले आहे आणि आम्ही त्यासह काहीही करू शकत नाही. आज आपण अशा समस्यांबद्दल बोलू: सर्व प्रकारची मोजमाप, मानववंशशास्त्र, बॉडीबिल्डिंगमधील शरीराचे आदर्श प्रमाण आणि इतर मापदंड जे आम्हाला (तुम्हाला) प्रशिक्षण परिणामांचे निरीक्षण करण्यासाठी एक प्रकारचा प्रारंभिक बिंदू म्हणून काम करतील. सर्वसाधारणपणे, आपल्यामध्ये होत असलेल्या सर्व बदलांचे संपूर्ण चित्र आपल्या डोळ्यांसमोर ठेवण्यासाठी आपण आपले सर्व प्रारंभिक शारीरिक, चयापचय, ऊर्जा आणि आपल्या शरीरातील इतर मापदंड निर्धारित करू. परिणामी, आपण सर्व मोजमाप योग्यरित्या कसे करावे हे शिकू शकत नाही, परंतु एका नवीन साधनाबद्दल देखील शिकाल जे आपल्याला आपले ध्येय साध्य करण्यात मदत करेल - एक आरामदायी शरीर, खूप वेगवान.

शरीर सौष्ठव मध्ये आदर्श प्रमाण

खरे सांगायचे तर, मला असे बरेच लोक माहित नाहीत ज्यांना दोन किलोग्रॅम कमी करायचे नाहीत किंवा त्यांच्या बायसेपच्या परिघामध्ये दोन सेंटीमीटर जोडायचे नाहीत. आपल्या सर्वांना आकर्षक दिसायचे आहे, आणि आदर्श प्रमाणांचा विषय नेहमीच अतिशय समर्पक आणि बॉडीबिल्डर्ससाठी दुप्पट संबंधित असेल.

शेवटी, बॉडीबिल्डिंगच्या संकल्पनेचा शब्दशः अर्थ आपल्या शरीराला “आंधळा” आहे, आणि गाण्याप्रमाणेच नाही: “मी ते जे होते त्यापासून आंधळे केले, आणि नंतर ...”, परंतु सुंदर, ऍथलेटिक, सममितीय आणि योग्यरित्या दुमडलेले. अनेक दशकांपासून शरीरसौष्ठव स्पर्धा का आयोजित केल्या जात आहेत (जसे की मिस्टर ऑलिंपिया किंवा अर्नॉल्ड क्लासिक). सर्व काही बरोबर आहे - "कोण मोठा आहे, तो थंड आहे" या प्रकारची ही स्पर्धा नाही, तर ते अतिशय आदर्श प्रमाण साध्य करण्यासाठी आणि सुसंवादीपणे योग्य शरीर सममितीच्या जवळ जाण्यासाठी कोणी आणि किती व्यवस्थापित केले.

तुम्ही किमान तीनशे वेळा सर्वात मोठे असू शकता व्यायामशाळा, परंतु एक व्यक्ती येईल ज्याचे स्नायू तुमच्यापेक्षा खूपच कमी आहेत, परंतु ज्याच्या शरीराचे योग्य प्रमाण आहे, कारण तुम्ही त्याच्या पार्श्वभूमीवर स्पष्टपणे गमावाल. शेवटी, बॉडीबिल्डिंग हे सर्व प्रथम, जोडण्याचे सौंदर्य आहे आणि त्यानंतरच सर्व काही. मी कशाबद्दल बोलत आहे हे स्पष्ट करण्यासाठी, मी शरीराचे सममितीय प्रमाण (1) आणि आदरणीय सुरक्षा अधिकारी (2) असलेल्या ऍथलीट्सची उदाहरणे देईन, परंतु भिन्न प्रमाणात (प्रतिमा पहा).

जर तुम्ही स्वर्गातून पृथ्वीवर उतरलात आणि बर्‍याच जिमच्या वास्तविकतेमध्ये डुबकी मारली तर तुम्हाला बर्‍याच प्रशिक्षणार्थींच्या शरीराच्या संरचनेत (आणि स्पष्टपणे एक वर्षापेक्षा जास्त काळ) गंभीर विसंगती दिसू शकते. उदाहरणार्थ, एक मोठा वरचा भाग म्हणजे खालच्या शरीराच्या पुढे मोठेपणाचे अनेक ऑर्डर किंवा मोठे हात आणि खांद्याच्या पूर्ण अनुपस्थितीसह एक पातळ मान. येथे बरेच पर्याय आहेत, जे तुमच्या शेजारी उभे आहेत आणि काम करत आहेत त्यांच्याकडे बारकाईने लक्ष द्या, आणि तुम्हाला या प्रकारची लाजीरवाणी दिसेल.

मी हे सर्व का बोलत आहे, परंतु मला फक्त लेख भरणे आवश्यक आहे आता मी स्पष्टीकरण देईन. बर्याच लोकांना वाटते, ते म्हणतात, मला शरीराच्या योग्य प्रमाणांबद्दल हे सर्व मूर्खपणा का माहित असणे आवश्यक आहे, कारण मी एक परफॉर्मिंग बॉडीबिल्डर नाही आणि माझ्याकडे दाखवण्यासाठी कोणीही नाही. हे असेच आहे, परंतु आपल्या शरीराचे पॅरामीटर्स आणि क्षमता निर्धारित करण्याच्या दृष्टीने प्रमाण देखील महत्त्वाचे आहे, ज्यापर्यंत ते संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंच्या वस्तुमान पंपिंगमध्ये पोहोचू शकते. तुमची अनुवांशिक क्षमता निश्चित करण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही प्रशिक्षण प्रक्रियेत स्वतः अधिक जागरूक असाल, शरीराच्या कोणत्या भागांवर विशेष लक्ष दिले पाहिजे हे आधीच जाणून घ्या.

मी एक साधे उदाहरण देईन. बर्‍याचदा, लोक "त्यांच्या डोक्यात राजा नसताना" जिममध्ये त्यांच्या वर्कआउट्सकडे जातात. त्या. त्यांना शरीराच्या आवश्यक प्रमाणांबद्दल अजिबात कल्पना नाही आणि ते (आपण म्हणूया) चाबकांसारखे त्यांच्या हातांनी, ते अविश्वसनीय बायसेप कर्ल करण्याचा प्रयत्न करतात. 40-50 किलो, किंवा बारबेल स्क्वॅटलेग मॅचसह खांद्यावर. तर, जर तुम्हाला आवश्यक प्रमाणांबद्दल कल्पना असेल, तर तुम्ही अशा चुका सहज टाळू शकता, म्हणून बॉडीबिल्डिंगमधील आदर्श प्रमाणांच्या तांत्रिक बाजू (कसे, काय आणि कुठे असावे) याबद्दल बोलूया.

शरीराचे प्रमाण: हे सर्व संख्यांबद्दल आहे

म्हणून, ही किंवा ती व्यक्ती किंवा ती किंवा ती ऍथलीट किती आकर्षक आहे हे "चवी" वर अवलंबून नाही तर "संख्या" वर अवलंबून आहे. बरं, जर आपण संख्यांशी व्यवहार करत आहोत (गणितीय ऑपरेटरप्रमाणे), तर प्रमाण काही विशिष्ट सूत्राने वर्णन केले पाहिजे. आणि त्याला म्हणतात - "सुवर्ण विभाग". ही अशी संख्या आहे जी एखाद्या व्यक्तीच्या संपूर्ण शरीराचे वर्णन करते (उदाहरणार्थ, धडाच्या तुलनेत हात आणि पायांची लांबी) आणि त्यातील कोणते प्रमाण स्वभावानुसार सर्वात योग्य आहे आणि सर्वोत्तम दिसते हे निर्धारित करते. उदाहरणार्थ, विट्रुव्हियन माणसाचे सुप्रसिद्ध रेखाचित्र लिओनार्दो दा विंची(प्रतिमा पहा) हे फक्त उजव्या विजयाचे प्रदर्शन आहे भौमितिक आकारमानवी शरीराच्या प्रमाणात.

आकृत्यांमध्ये, "सुवर्ण विभाग" गुणोत्तरासारखा दिसतो. 1:1,618 ”, म्हणजे जर तुमचा पाय (मांडी) चुकला असेल 1 , नंतर पाय आणि खालचा पाय - 1.618 असावा. एखादी व्यक्ती एक तर्कसंगत प्राणी आहे, सुसंवाद, समतोल, सममिती यासाठी सतत प्रयत्नशील असते या वस्तुस्थिती लक्षात घेता, नंतरचे शरीर आदर्श सममितीय शरीरापेक्षा वेगळे किंवा वेगळे कसे आहे यावरून आपण शरीराच्या सौंदर्याचा न्याय करतो, ज्याचे वर्णन आहे "सोनेरी. विभाग" फिटनेस / बॉडीबिल्डिंगच्या संदर्भात, तुम्हाला हे समजले पाहिजे की तुम्हाला तुमच्या शरीराकडे सर्वसमावेशक दृष्टीकोन घेणे आणि प्रत्येक स्नायू गटाकडे लक्ष देऊन सुसंवादीपणे विकसित करणे आवश्यक आहे. येथे हे सांगण्यासारखे आहे की सर्वात लक्षणीय भाग बदलून - कंबर ते खांद्याचे प्रमाण, आपण ताबडतोब कर्णमधुर शरीराकडे एक महत्त्वपूर्ण पाऊल उचलाल.

बरेच बॉडीबिल्डर्स प्रथम स्थानावर शक्य तितके कंबर-ते-खांद्याचे प्रमाण अनुकूल करण्याचा प्रयत्न करतात. 1:1,618, त्याला अॅडोनिस इंडेक्स देखील म्हणतात.

टीप:

जर तुम्ही शरीराच्या प्रकारानुसार असाल एक्टोमॉर्फ (पातळ), तर प्रथम आपले खांदे पंप करणे आपल्यासाठी सोपे होईल, अन्यथा, प्रथम कंबर कमी करण्याची काळजी घ्या.

आपले आदर्श मापदंड साध्य करण्यासाठी, सर्वप्रथम, "गोल्डन सेक्शन" चे वैयक्तिक पॅरामीटर्स निर्धारित करणे आवश्यक आहे, आणि नंतर फॉर्ममध्ये विशिष्ट कृती योजनेची रूपरेषा तयार करणे आवश्यक आहे. योग्य कार्यक्रमकसरत आता इनपुटमध्ये कोणते पॅरामीटर्स आहेत, त्यांचे काय करायचे आणि आमचे आदर्श प्रमाण कसे मोजायचे ते जवळून पाहू. कारण जे लोक व्यायामशाळेत येतात त्यांची रचना आणि शारीरिक तंदुरुस्तीची स्थिती सर्व भिन्न असतात, म्हणून, शरीराचा सर्वात मोठा भाग आणि बहुतेकदा हे श्रोणि असते, आदर्श प्रमाण निश्चित करण्यासाठी एक सार्वत्रिक पॅरामीटर असू शकते (व्हॉल्यूम काय असावे तुमच्या स्नायूंचा). त्यामुळे आम्ही त्यापासून परावृत्त होऊ.

तर, शरीराचे आदर्श प्रमाणखालील गुणोत्तरांची पूर्तता करणे आवश्यक आहे (केवळ पुरुषांसाठी लागू, स्त्रियांसाठी सर्व काही जुन्या पद्धतीचे आहे" 90-60-90 »:)):

• ओटीपोटाचा घेर आणि छातीचा घेर असावा 9:10 . त्या. जर तुमचे श्रोणि 90 सें.मी(परिघ मध्ये), नंतर छातीचा घेर अनुरूप असावा 100 सें.मी;
• मानेचा घेर असावा 38% दिवाळे. जर छाती 100 सें.मी, नंतर मान, अनुक्रमे, 38 सेमी;
• हाताचा घेर असावा 30% दिवाळे; जर छाती 100 सें.मी, नंतर forearms असावे 30 सें.मी.
• कंबर घेर - 75% दिवाळे;
• हिप घेर - 60% पेल्विक घेर;
• वासराचा घेर - ताणलेल्या बायसेप्सचा घेर किंवा पेल्विक परिघाच्या 40%, किंवा मांडीच्या परिघाच्या 60%.

तसेच, वजन आणि उंचीवर आधारित तुमचे आदर्श प्रमाण खालील तक्त्यामध्ये आढळू शकते (टेबल पहा).

टीप:

वजन/उंचीचे गुणोत्तर हे तुमचे वजन (किलोग्रॅममध्ये) आणि तुमची उंची (सेंटीमीटरमध्ये) असते. उदाहरणार्थ, तुमचे वजन आहे 70 किलो, आणि वाढ 180 सें.मी, म्हणजे तुमच्या गुणांकाच्या सर्वात जवळ (0,388) अर्थ 0,39 , म्हणून, आम्ही त्याच्याशी संबंधित प्रमाण पाहतो.

येथे, मी प्रसिद्ध ऍथलीट्सच्या मानववंशशास्त्रावरील आकडेवारी काढली, मला वाटते की तुम्हाला ते उत्सुक वाटेल (टेबल पहा).

तर, आम्ही सहजतेने सर्वात मनोरंजक (मी असेही म्हणेन, सर्जनशील प्रक्रिया) संपर्क साधला, म्हणजे, शरीराच्या आदर्श प्रमाणांची गणना करण्यासाठी मोजमाप योग्यरित्या कसे करावे?

मोजमाप योग्यरित्या कसे करावे?

सर्वात महत्वाची गोष्ट अशी आहे की आपण काही नियमांचे पालन केले पाहिजे, जे यासारखे वाटतात:

• नियमित सेंटीमीटर टेपने मोजमाप सर्वोत्तम केले जाते, परंतु ते देखील शक्य आहे बजेट पर्याय- एक दाट धागा आणि नियमित शासक;
• मोजमापासाठी सर्वात योग्य वेळ म्हणजे सकाळची, म्हणजे. जेव्हा स्नायू सर्वात आरामशीर असतात आणि संपूर्ण शरीर "थंड" असते.
• बर्‍याचदा, बरेच लोक म्हणतात की त्यांची संख्या उडी मारत आहे, हे फक्त दिवसाच्या वेगवेगळ्या वेळी मोजले जाते या वस्तुस्थितीमुळे घडते. अर्थात, प्रशिक्षणानंतर, जेव्हा रक्त स्नायूंकडे जाते, तेव्हा आपले परिणाम फक्त प्रभावी वाटू शकतात, परंतु काही काळानंतर सर्व काही ठिकाणी येते आणि संख्या वास्तविकतेपासून दूर असते.
• मापन टेप निथळू नये किंवा खूप घट्ट असू नये.

सुशोभित करू नका किंवा डेटाच्या विश्वासार्हतेवर प्रभाव टाकण्याचा प्रयत्न करू नका. एक अतिशय सामान्य चूक - आपण खरोखर आहात त्यापेक्षा आपण चांगले दिसू इच्छित आहात. आणि म्हणूनच, विविध युक्त्या वापरल्या जातात - कंबर मोजताना पोट मागे घेणे, छातीचा घेर मोजताना डायाफ्राममध्ये हवा घेणे इ. अर्थात, आपण कोणत्याही प्रकारे इच्छित संख्या गाठू इच्छित आहात, भौतिकदृष्ट्या नाही, परंतु किमान कागदावर, परंतु मोजमापांच्या अचूकतेबद्दल अत्यंत वस्तुनिष्ठ व्हा आणि अतिरिक्त सेंटीमीटर जोडू/वजा करू नका.

• त्याच ठिकाणी आणि अनेक वेळा मोजमाप घ्या (2-3 ) अधिक अचूक अंदाजासाठी.

असे अनेकदा घडते की अंतिम निकालाची अचूकता अधिक चांगल्या प्रकारे सत्यापित करण्यासाठी मोजमापांची मालिका करणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, जर आपल्याला भीती वाटत असेल की आपण ज्या ठिकाणाहून मोजमाप केले गेले होते ते विसराल, तर आपल्या शरीराकडे बारकाईने पहा आणि शरीराच्या या भागाचे वैशिष्ट्यपूर्ण "ओळखणारा" लक्षात ठेवा (चांगले लिहा). उदाहरणार्थ, झोन हा अग्रभाग आहे, अभिज्ञापक हा एक तीळ आहे आतमापनाच्या योग्य ठिकाणी हात. सर्वसाधारणपणे, मोजल्या जात असलेल्या प्रत्येक विशिष्ट क्षेत्रासाठी वैशिष्ट्यपूर्ण तपशील हायलाइट करा, जेणेकरून पुढील वेळी मीटर कुठे लावायचे हे लक्षात ठेवणे सोपे होईल.

• मोजमापांची डायरी आणि तुमचा वैयक्तिक फोटो संग्रहण-पोर्टफोलिओ ठेवा.

उत्तरार्धात, दर 2-3 महिन्यांनी तीन कोनातून (समोर, पूर्ण चेहरा, प्रोफाइल) कॅमेराने आरशात काढलेली छायाचित्रे प्रविष्ट करा. त्यामुळे तुम्ही केवळ कोरड्या आकडेवारीच्या मदतीने तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकत नाही, तर सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे तुमच्या निकालाचे दृष्यदृष्ट्या मूल्यमापन देखील करू शकता, जे तुम्हाला अधिक वेगाने आणि वेगाने पुढे जाण्यास अनुमती देईल.

अशा प्रकारे, सर्व गोळा केलेल्या डेटावर आधारित, तुम्ही तुमची प्रशिक्षण प्रक्रिया व्यवस्थापित करण्यात आणि जाता जाता कार्यक्रम समायोजित करण्यास सक्षम असाल. होय, सुरुवातीला ही प्रक्रिया उदास वाटेल, तथापि, जेव्हा तुम्ही सहभागी व्हाल आणि आरशात प्रथम परिणाम पहाल, तेव्हा ती तुम्हाला तुमच्या ध्येयाकडे पुढे जाण्यासाठी गैर-भ्रामक मार्गाने प्रेरित करेल. आता कसे, काय आणि कुठे मोजायचे याबद्दल काही शब्द. व्हिज्युअल प्रात्यक्षिकासाठी, मी खालील उदाहरण देईन (प्रतिमा पहा).

मुख्य मापन स्थाने(टेबल पहा).

उर्वरित मोजमाप बिंदू यासारखे दिसतात.

टीप:

योग्य / आकाराच्या प्रमाणांच्या दृष्टिकोनातून - बायसेप्स, मान आणि वासरे यांचे प्रमाण समान असले पाहिजे, नंतर ते म्हणतात की व्यक्ती ऍथलेटिकदृष्ट्या चांगली बांधलेली आहे.

वास्तविक, आम्ही एन्थ्रोपोमेट्री पूर्ण केली आहे, परंतु असे अनेक संकेतक आहेत जे उपलब्धींचे निरीक्षण करताना देखील लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. आता आपण त्यांचा विचार करू.

इतर महत्वाचे संकेतकउपलब्धींच्या नियंत्रणात: बॉडी मास इंडेक्स, नाडी आणि ऊर्जा खर्च

सर्वात सोपा आणि त्याच वेळी सर्वात "बोलणारा" सूचक म्हणजे तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे वजन. ते कसे मोजायचे आणि ते आदर्शपणे कसे असावे हे आपल्या सर्वांना माहित आहे. तर, वजन किंवा शरीराचे वस्तुमान हे एकूण पदार्थ आणि पदार्थ (द्रव, चरबी, स्नायू आणि हाडांचे वस्तुमान), जे एका व्यक्तीमध्ये समाविष्ट आहे. आवश्यक शरीराचे वजन निर्धारित करण्यासाठी प्रत्येकजण ऐकतो तो सर्वात लोकप्रिय सूत्र आहे:

इष्टतम शरीराचे वजन \u003d उंची (सेमी) - 100 (u)

याव्यतिरिक्त, बॉडी मास इंडेक्स किंवा बॉडी मास इंडेक्सची संकल्पना अशी एक गोष्ट आहे, जी आपल्याला नंतरचे संभाव्य विचलन ओळखण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीची उंची आणि त्याचे वस्तुमान यांच्यातील पत्रव्यवहाराच्या डिग्रीचे मूल्यांकन करण्यास अनुमती देते.

गणना सूत्र:

बॉडी मास इंडेक्स (BMI) = M/H2,

कुठे: M हे मानवी शरीराचे वस्तुमान आहे (किलोग्राममध्ये);
H ही व्यक्तीची उंची (मीटरमध्ये) आहे.

पुरुषांसाठी इष्टतम बीएमआय 25-27 युनिट्सच्या श्रेणीतील एक निर्देशांक मानला जातो, तथापि, निष्पक्ष सेक्ससाठी, हे तथाकथित प्रीओबेसिटी थ्रेशोल्ड आहे.

टीप:

बीएमआयच्या मूल्याचा अंदाज लावण्यासाठी सारण्या इंटरनेटवर शोधणे कठीण नाही (जसे ते म्हणतात, Google तुम्हाला मदत करेल).

कारण सर्व स्नायू गटांचे योग्य प्रमाण आणि सममिती आमच्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे, म्हणून, इष्टतम शरीराच्या वजनाचे मूल्यांकन करण्यासाठी हे सूचक आपल्यासाठी योग्य नाही, कारण बॉडीबिल्डर्सचे शरीर सरासरी व्यक्तीपेक्षा वेगळे असते आणि उच्च बीएमआय मूल्य केवळ असू शकते. अधिक विकसित स्नायूंनी स्पष्ट केले. त्या. BMI शरीराची रचना मोजत नाही.

टीप:

ही बीएमआय गणना अधिक अचूक करण्यासाठी, कंबर ते हिप गुणोत्तर लक्षात घेतले पाहिजे. हे करण्यासाठी, नंतरचे व्हॉल्यूम मोजा, ​​नंतर प्रथम मूल्य दुसऱ्याने विभाजित करा. पुरुषांसाठी, परिणामी प्रमाण सामान्यतः 1 आणि स्त्रियांसाठी - 0.85 असावे. जर कंबरेचा घेर निर्दिष्ट मूल्यांच्या पलीकडे गेला तर, पोट काढून टाकण्याबद्दल विचार करणे अर्थपूर्ण आहे.

मला असे म्हणायचे आहे की एखाद्या व्यक्तीसाठी शरीराचे वजन मोजण्याचा सर्वात प्रसिद्ध आणि प्रवेशयोग्य मार्ग म्हणजे मजला मोजणे, तथापि, ऍथलीट्ससाठी (विशेषत: बॉडीबिल्डर्स) सर्वकाही इतके सोपे नाही, कारण शरीराच्या प्रमाणांचे स्पष्टपणे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. , विशेषतः, अशा पॅरामीटर्ससाठी: चरबीची पातळी, पाणी आणि स्नायू/हाडांचे वस्तुमान. हे विशेष सह केले जाऊ शकते इलेक्ट्रॉनिक स्केलशरीर रचना विश्लेषकांसह. सर्वसाधारणपणे, बॉडीबिल्डरच्या शरीराची रचना दुबळे आणि चरबीयुक्त वस्तुमानाच्या दृष्टीने सर्वोत्तम मोजली जाते.

लीन मासहाडे, स्नायू यांच्या वजनाची बेरीज आहे, अंतर्गत अवयवआणि द्रवपदार्थ, इतर सर्व काही चरबीयुक्त ऊतक आहे. साठी, सांगायची गरज नाही विविध प्रकारचेखेळ, पातळ आणि चरबीयुक्त वस्तुमानाची इष्टतम मूल्ये भिन्न आहेत. सरासरी, ऍडिपोज टिश्यूची टक्केवारी 7 ते 15% च्या श्रेणीत असते आणि एक विशेष पद्धत - बायोइम्पेडन्समेट्री वापरून मूल्यांकन केले जाऊ शकते, तथापि, यासाठी स्पोर्ट्स मेडिसिन क्लिनिकला भेट देणे योग्य आहे.

जर निधी किंवा योग्य संस्था हातात नसेल, तर बजेट पर्याय अगदी योग्य आहे, कॅलिपर हा साध्या फार्मसीमधून वैयक्तिक त्वचेच्या जाडीचे मोजमाप आहे. मानवी शरीरात एकूण 6 चरबीचे पट असतात:

1. खांदा
2. छाती
3. subscapular;
4. उदर;
5. iliac;
6. स्त्री

आम्ही सर्व 6 चरबीचे पट मोजतो (मी तुम्हाला वेगळ्या लेखात ते योग्यरित्या कसे करायचे ते सांगेन), त्यांची मूल्ये जोडा आणि सूत्र लागू करा:

चरबी टक्केवारी सूत्र

• वय (३० वर्षाखालील):

(पटांची बेरीज, मिमी) x ०.०९७ + ३.६४

• वय (३० पेक्षा जास्त):

(पटांची बेरीज, मिमी) x 0.1066 + 4.975

नाडी दर

असे दिसते की एक बिनमहत्त्वाचा सूचक, तथापि, प्रशिक्षणाची प्रभावीता मोठ्या प्रमाणावर वर्गांदरम्यान हृदय गतीवर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, स्नायूंच्या वस्तुमान आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण मिळवताना, उच्च हृदय गती असते नकारात्मक प्रभावहृदयावर आणि पूर्वीच्या स्नायूंमध्ये कॅटाबॉलिक प्रक्रिया (नाश) ट्रिगर करते. वजन कमी करताना कमी हृदय गती (स्थिर बाईक किंवा ट्रेडमिलवर काम करताना) - सर्वात जास्त नाही प्रभावी पद्धतचरबी जाळणे, कितीही वेळ घालवला तरीही. म्हणून, विशिष्ट शारीरिक क्रियाकलापांसाठी आपल्या लक्ष्यित हृदय गती झोनमध्ये जाणून घेणे आणि कार्य करणे महत्वाचे आहे.

म्हणून, प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी, कार्व्होनेन सूत्र वापरले जाते:

प्रशिक्षण हृदय गती (एचआर) = (कमाल एचआर - विश्रांती एचआर) x तीव्रता (%) + विश्रांती एचआर.

उदाहरणार्थ, तुम्ही 20 वर्षांचे आहात आणि तुमचा विश्रांतीचा हृदय गती 60 आहे. तुम्हाला हे जाणून घ्यायचे आहे का की तुम्हाला कोणत्या हृदय गतीने प्रशिक्षित करावे लागेल जेणेकरून लोडची तीव्रता 80% असेल?

गणना खालीलप्रमाणे आहेत:

• 220 - 20 = 200 (जास्तीत जास्त हृदय गती);
• 200 - 60 = 140;
• 140 x 80% = 112;
• 112+60 = 172.

असे दिसून आले की जास्तीत जास्त 80% तीव्रतेसह वर्कआउट दरम्यान हृदय गती अंदाजे 172 बीट्स प्रति मिनिट असेल. तुम्ही सूत्र बदलू शकता आणि तीव्रतेची गणना करू शकता:

तीव्रता (%) = (प्रशिक्षण दरम्यान एचआर - विश्रांतीमध्ये एचआर) / (जास्तीत जास्त एचआर - विश्रांतीमध्ये एचआर);

येथे हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आपण एरोबिक व्यायामाची तीव्रता हळूहळू वाढवू शकता 50% आणि हळूहळू कामाच्या लक्ष्य क्षेत्राकडे जात आहे 70-80% (40 मिनिटांच्या कालावधीसह) जर तुमचे ध्येय जास्तीचे वजन कमी करण्याचे असेल.

अशाप्रकारे, वरील सर्व गोष्टींचा सारांश देऊन, आम्ही असे म्हणू शकतो की प्रशिक्षणाची तीव्रता (कमी करणे किंवा वाढवणे यासह) आणि विश्रांतीचा कालावधी बदलून, आपण लक्ष्य हृदय गती झोनमध्ये राहून हृदय गती समायोजित करू शकता, ज्यामुळे आपल्याला प्रत्येक कसरतमध्ये जास्तीत जास्त परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देते.

सगळे इथे आहेत. आणि आजचा शेवटचा.

ऊर्जा खर्च

वजन कमी करणे किंवा स्नायू वाढवणे (किंवा फक्त प्रशिक्षणाच्या परिणामांमध्ये थांबणे) सर्वात सामान्य चूक म्हणजे कॅलरीजची चुकीची गणना.

BX

तर, बेसल मेटाबॉलिक रेट (OB) अंदाज करण्यासाठी खालील संख्या वापरल्या जातात.

• पुरुष: 1 x M, kcal/तास, जेथे M म्हणजे शरीराचे वजन (किलो)
• महिला: ०.९ x M, kcal/तास, जेथे M शरीराचे वजन आहे (किलो)

उदाहरणार्थ, 70 किलो वजनाच्या सरासरी बांधणीच्या माणसासाठी OB मूल्य 1680 kcal आहे.

OB ची गणना करण्यासाठी, हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्र आहे.

• पुरुष (10 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे): 66.47 + 13.75 x M + 5 x P - 6.74 x G, जेथे M - शरीराचे वजन (किलो), P - उंची (सेमी) G - वय (वर्षे);
• महिला (कोणत्याही वयाचे): 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G, जेथे M - शरीराचे वजन (किलो), R - उंची (सेमी) G - वय (वर्षे);

ऊर्जा खर्च शारीरिक क्रियाकलाप

दिवसा एक व्यक्ती गुंतलेली असते वेगळे प्रकारक्रियाकलाप: एकतर तो कचरा बाहेर काढेल, मग तो तागाचे कपडे ताणेल, मग तो खरेदीला जाईल, किंवा कदाचित तो जिममध्ये साबण करेल :). म्हणून, या सर्व क्रियाकलापांसाठी, तो वेगळ्या प्रमाणात ऊर्जा खर्च करतो, म्हणून, मानवी क्रियाकलापांच्या प्रकारांचे काही सामान्य मूल्यांकन करण्यासाठी, शारीरिक क्रियाकलापांचे एक विशेष गुणांक (CFA) आहे. हे दर्शविते की एखाद्या व्यक्तीने काहीही न केल्यास (म्हणजे बेसल मेटाबॉलिझमच्या मूल्यापेक्षा जास्त) खर्च करण्यापेक्षा किती वेळा जास्त ऊर्जा खर्च करते.

जर तुम्ही ते विशिष्ट संख्येवर वेगळे केले तर, व्यायामशाळेतील मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम 7 च्या CFA च्या बरोबरीचा आहे. याचा अर्थ असा आहे की एखादी व्यक्ती "उलटली नाही" पेक्षा 1 तासात 7 पट जास्त ऊर्जा खर्च करेल. पुन्हा, संख्या पाहू. 80 किलो वजनाचा ऍथलीट, जिममध्ये 1 तास काम करण्यासाठी 560 kcal खर्च करेल.

अशाप्रकारे, बेसल मेटाबॉलिझमचे मूल्य जाणून घेतल्यास, आपण व्यायामशाळेत प्रशिक्षणासाठी खर्च केलेल्या किलोकॅलरींची संख्या मोजू शकतो. यावरून असे दिसून येते की विद्यार्थी दिवसभरात किती ऊर्जा खर्च करतो हे आपण मोजू शकतो. मग आपण अन्नासह खाल्लेल्या कॅलरीजची संख्या मोजू शकतो.

सारांश, जर आमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल, तर कॅलरी शिल्लक नकारात्मक असणे आवश्यक आहे, म्हणजे. नकारात्मक कॅलरी शिल्लक असणे आवश्यक आहे (आम्ही खर्च केलेल्या उष्मांकापेक्षा कमी वापरतो). जर ध्येय उलट असेल, तर तुम्हाला खर्च करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी वापरण्याची गरज आहे.

विविध उपक्रमांसाठी एक KFO टेबल आहे. त्याच्या डेटानुसार, तुम्ही गणना करू शकता: तुमचा बेसल चयापचय दर, तुम्ही दिवसभरात किती कॅलरी खर्च करता (तुमच्या क्रियाकलापाच्या प्रकारावर आधारित) आणि तुम्ही जिममध्ये किती कॅलरी खर्च करता.

टीप:

विविध प्रकारच्या क्रियाकलापांसाठी CFA टेबल मुक्तपणे उपलब्ध आहे, त्यामुळे तुम्हाला ते सहज सापडेल.

वरील सर्व गोष्टींचा सारांश देऊन, हे लक्षात घेतले पाहिजे की उर्जेच्या योग्य संतुलनाची सर्वात संपूर्ण कल्पना आपल्याला शरीराचे वजन देते. ही तिची स्थिरता आहे जी वापरलेल्या आणि उपभोगलेल्या उर्जेमधील पत्रव्यवहाराबद्दल बोलते. तथापि, जर आपल्याला शरीराचा आकार (त्याची रचना) सुधारण्याची आवश्यकता असेल (आणि आपल्याला आवश्यक असेल) तर आपल्याला दुबळ्या वस्तुमानात वाढ आणि चरबी कमी होण्यास सामोरे जावे लागेल, याचा अर्थ व्यायामशाळेत प्रशिक्षण आणि योग्य पोषणआम्हाला मदत करा!