Procesy metaboliczne w organizmie są ze sobą powiązane i zrównoważone. Regularne spożywanie pokarmów zawierających wapń jest niezbędne dla zdrowia tkanki kostnej, zębów, naczyń krwionośnych, skóry i mózgu.

Korzystne funkcje

Jedzenie pokarmów zawierających wapń jest szczególnie korzystne dla kości i zębów. Makroelement bierze udział w komórkowych procesach metabolicznych, jest ważny dla pracy mięśni i koordynacji ruchów. Likwiduje zmniejszoną krzepliwość krwi, działa przeciwzapalnie, wspomaga układ nerwowy.

Przy niezbilansowanej diecie lub chorobie organizm zmuszony jest do wydobywania wapnia z tkanki kostnej, m.in. w celu zaspokojenia zapotrzebowania na dodatkową energię. Dzieje się tak przy zaburzeniach gospodarki wapniowej, kiedy organizm jest chronicznie odwodniony. Rozwija się osteoporoza – kości stają się porowate i podatne na złamania.

Spożywanie pokarmów bogatych w wapń zwiększa odporność organizmu na infekcje, zmiany temperatury, zmniejsza przepuszczalność naczyń i prawdopodobieństwo zwiększonego ciśnienie krwi.

Makroelement oczyszcza naczynia krwionośne i pomaga eliminować złogi cholesterolowe.

Osady wapienne na ściankach naczyń krwionośnych często kojarzą się z nadmiernym spożywaniem pokarmów bogatych w wapń.

W rzeczywistości choroba jest spowodowana odmianą nieorganiczną. Odżywianie naturalne produkty Bez obróbki cieplnej pomaga zachować i utrzymać zdrowie.

Przyczyny niedoborów

Wchłanianie makroskładników z pożywienia i ich przenikanie do tkanki kostnej ułatwia odpowiednia aktywność fizyczna. Dlatego sportowcy i sportowcy wykonujący regularną pracę fizyczną pobierają z pożywienia więcej makroskładników. Niedobory częściej stwierdza się przy siedzącym trybie życia.

Brak wapnia powoduje obfite pocenie się podczas letnich upałów, podczas wizyty w łaźni, saunie czy regularnej, intensywnej pracy fizycznej.

Wchłanianie pierwiastka zakłócają choroby przewodu pokarmowego, nerek, zapalenie trzustki, nadczynność tarczycy, nadmierne spożycie antagonistów z produktów - żelaza, sodu, niedobór, długotrwałe stosowanie środków przeczyszczających i moczopędnych.

Przyczyną niedoboru wapnia jest tetracyklina, która powoduje wydalanie pierwiastka z moczem. Tetracyklina reaguje chemicznie, z czasem niszczy kości i zęby oraz tworzy żółte plamy na szkliwie zębów.

Przyczynami niedoborów są zła dieta, nadużywanie (chlorek sodu), cukier, kawa i alkohol.

Brak wapnia pogarsza wytrzymałość tkanki kostnej. , podczas snu, skurcze nóg, krzepliwość krwi jest upośledzona i zmniejszona.

Wyeliminuj niedobory

Skorupki jaj składają się w 90% z węglanu wapnia. Organizm całkowicie go wchłania i przekształca w fosforan wapnia, który wzmacnia tkankę kostną i zęby. Powłoka zawiera również fosfor, miedź, cynk i mangan.

• Myć się surowe jajko, gotuj muszelki przez 15-20 minut, zdejmij folię. Wysuszyć i zmielić w młynku do kawy.

Jednorazowo używaj skorupek 3–5 jaj. Następnie weź 1 łyżkę. , bogaty w witaminę D.

1. Zdobądź proszek ze skorupek trzech jaj.
2. Wlać sok z jednego.
3. Umieścić na dolnej półce lodówki do rozpuszczenia.

Weź 1 łyżeczkę. dwa razy dziennie. Kwaśny skład ułatwia wchłanianie pierwiastka w jelitach.

Zamiast sok cytrynowy Możesz użyć innej kwaśnej jagody. Aby poprawić smak, dodaj 1 łyżkę. Miód

Oznaki nadmiaru

Nadmierne spożycie zwiększa pobudliwość układu nerwowego, odwadnia komórki tkanki łącznej i zmniejsza ich funkcjonalność.

Zwiększony poziom wapnia w organizmie wywołuje rozwój kamica moczowa, osadza się sole wapnia i magnezu, zwiększa stężenie soli kwas moczowy(moczany). Złogi w okolicy stawu, zwiększone stężenie w chrząstce - przyczyna dny moczanowej i upośledzenia ruchliwości.

Gdy wzrasta poziom wapnia, warto pić wodę destylowaną lub „miękką”, która zawiera minimum makroelementów. Wypłukuje i rozpuszcza nadmiar minerałów. Przebieg hydroterapii wynosi dwa miesiące.

Norma

Organizm osoby dorosłej powinien dziennie otrzymywać z pożywienia do 1 g wapnia, dziecka – do 0,8 g.

Do 0,75 g niewykorzystanego pierwiastka opuszcza organizm podczas wypróżnień, 0,2 g – z potem i moczem.

Norma uwzględnia, że ​​codzienna dieta mieszkańców Rosji obejmuje wszelkiego rodzaju produkty mleczne.

W diecie mieszkańców krajów o niskim spożyciu mleka dominują inne produkty zawierające wapń: zboża, owoce, warzywa, mięso.

Wapń i witamina D

Organizm potrzebuje witaminy D do wchłaniania pokarmów zawierających wapń w jelicie cienkim.

Witamina D zapobiega rozwojowi osteoporozy, krzywicy, chorób przyzębia, reumatyzmu i jest niezbędna do krzepnięcia krwi, wzrostu tkanek, prawidłowego funkcjonowania serca i zdrowia układu nerwowego.

Aż 90% witaminy D syntetyzowana jest przez skórę pod wpływem promieni słonecznych. Naturalną syntezę utrudnia strach przed opalaniem i intensywne stosowanie filtrów przeciwsłonecznych. Opalanie jest konieczne, ale tylko w miejscach o czystym powietrzu, gdy stężenie promieniowania ultrafioletowego jest maksymalne - rano lub wieczorem.

Wyeliminowanie niedoborów witaminy D za pomocą pożywienia i witamin syntetycznych wymaga od organizmu pewnej pracy. Trudno zatem stwierdzić przydatność tego podejścia. Co więcej, czasami przyjmowanie pokarmów sztucznie wzbogaconych witaminą D powoduje odkładanie się soli wapnia.

Witamina D jest bogata w olej rybny, wątrobę dorsza lub halibuta, śledź atlantycki, makrelę, tuńczyka, makrelę, surowe żółtko jaja, ser, twarożek, masło a także wątróbki wieprzowe, wołowe, rybne czy drobiowe.

Wapń i fosfor

Aby wchłonąć wapń, potrzebujesz pokarmów zawierających fosfor. Rezerwy fosforu gromadzą się w zębach. Dostateczna synteza witaminy D pozwala na utrzymanie optymalnego stosunku tych pierwiastków we krwi.

Współczesny mieszkaniec otrzymuje wystarczającą ilość fosforu. Zawiera ryby, mięso, ser, żółtko jaja, groszek, gruszki, orzechy, pieczywo.

Nadmiar fosforu zaburza kontrolę hormonalną. Dopóki poziom fosforu we krwi nie powróci do normy, nerki wydalają wapń z moczem. Do tego momentu organizm wykorzystuje rezerwy wapnia zawarte w tkance kostnej.

Dzienna dieta norma dla dorosłych fosfor – 1,6g.

Fosfor i wapń zawierają produkty: zielony groszek, fasola, świeże ogórki, rzodkiewki, kapusta dowolnej odmiany, sery niskotłuszczowe, Herkules.

Zawartość wapnia w produktach mlecznych

Tradycyjnym źródłem wapnia są produkty mleczne (mleko, jogurt, śmietana).

Inne produkty spożywcze o najwyższej zawartości wapnia

Niektórzy zwolennicy zdrowego odżywiania są przekonani, że mleko jest szkodliwe dla dorosłych – tworzy kwaśne środowisko. Organizm wykorzystuje wapń dostarczany z pożywieniem, aby go zneutralizować. Wapń zawarty w mleku jest niezwykły dla organizmu człowieka. Jego wchłanianie wymaga dużych zasobów energii i wapnia z kości i zębów. Popularny produkt mleczny Ser bogaty w wapń zawiera tłuszcze i sól, które nie zawsze są dobre dla zdrowia.

Dlatego też jako źródło wapnia wybierane są inne produkty niemleczne.

Szczególnie bogate w makroskładniki odżywcze są sezam, migdały, orzeszki ziemne, suszone morele, rodzynki, pestki słonecznika i dyni.

W porównaniu do gorzkiej czekolady, czekolada mleczna zawiera więcej korzystnych składników. Występuje także w proszku kakaowym, czarnym i białym pieczywie.

Organizm lepiej przyswaja wapń zawarty w kapuście niż w mleku. Ale kapusta jest bardziej obszerna; aby uzyskać zalecaną ilość, musisz dobrze wypełnić żołądek.

Nadmierne spożycie żywności zawierającej białko tworzy kwaśne środowisko. W rezultacie organizm usuwa przydatny pierwiastek z moczem i zużywa rezerwy tkanki kostnej.

Obróbka cieplna żywności przekształca użyteczny wapń organiczny w niestrawny wapń nieorganiczny. Powoduje kamienie nerkowe, żółciowe lub pęcherza moczowego.

Produkty mleczne pasteryzowane zawierają nieorganiczny wapń. Odmiana organiczna bogata jest w surowe warzywa, owoce, nasiona i świeże mleko krowie.

W mleku matki znajduje się dużo wapnia organicznego. Dziecko karmione piersią naturalnie rozwija zęby szybciej i jest mniej podatne na krzywicę niż karmione sztuczną mieszanką.

Tabela 2. Pokarmy zawierające wapń

Produkt	Zawartość Ca w 100 g produktu, mg
Sezam	1150
Orzechy laskowe (orzechy laskowe)	290
Migdałowy	254
Suszone morele	170
Ziarna słonecznika	100
Orzechy włoskie	83
Arachid	70
Nasiona dyni	60
rodzynki	56
Soja, fasola	257
Jarmuż	212
Zielona kapusta	210
Pietruszka	190
fasolki	105
szpinak	87
Seler	70
Zielone cebule	60
Marchewka	40
Sałatka	20
Ziemniak	14

Produkty do rozpuszczania wapnia nieorganicznego

Wchłanianie korzystnego pierwiastka utrudnia nadużywanie soli oraz obfitość cukrów i produktów mącznych w diecie.

We krwi związki nieorganiczne tworzą osady na ścianach żył Jama brzuszna i odbyt, gdzie natężenie przepływu krwi jest mniejsze. Zwężenie światła naczyń krwionośnych powoduje rozwój nowotworów.

Podczas oczyszczania krwi wątroba wysyła pierwiastek nieorganiczny do pęcherzyka żółciowego. Krew przenosi pozostałą część do nerek i pęcherza, tworząc kamienie.

Sok z buraków oczyszcza krew, rozpuszcza osady wapnia na ściankach naczyń krwionośnych, zwiększa światło i obniża ciśnienie krwi. Zawarty w składzie chlor pobudza układ limfatyczny, co pomaga oczyścić wątrobę, pęcherzyk żółciowy i nerki.

1. Przed wypiciem świeżo przygotowany sok z buraków należy przechowywać w temperaturze pokojowej przez dwie godziny, aby usunąć lotne związki.
2. Na początku oczyszczania rozcieńczyć sokiem z marchwi lub jabłka.

Codziennie spożywaj 250-300 ml soku z buraków.

Inny schemat oczyszczania:

• Trzy razy dziennie wypij szklankę mieszanki soków z buraków, marchwi i ogórka.

Sok z jednej cytryny eliminuje nadmiar kwasu moczowego, rozpuszcza:

• Trzy razy dziennie wypij sok z jednej cytryny, rozcieńcz go pół szklanki wody.

Zmodyfikowano: 26.06.2019

Irina Kamszylina

Gotowanie dla kogoś jest o wiele przyjemniejsze niż gotowanie dla siebie))

Treść

Jako dziecko prawdopodobnie rodzice zmuszali Cię do jedzenia twarogu, nabiał, mówiąc, że jest to bardzo przydatne dla rosnącego organizmu. To prawda. Wymienione produkty zawierają wapń (Ca), pierwiastek wzmacniający kości i zęby. Bierze także udział w procesach krzepnięcia krwi, pracy mięśni, funkcjonowaniu układu odpornościowego i nerwowego. Chcesz być zdrowa i piękna? Spożywaj pokarmy zawierające wapń nawet częściej nadwaga nie będzie Ci zagrażać, ponieważ ten pierwiastek zapobiega odkładaniu się tłuszczu.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej wapnia?

Naukowcy zestawiają oceny żywności bogatej w wapń. Kiedy stosujesz je codziennie, tylko jedna trzecia trafia do Ciebie, reszta jest wydalana naturalnie. Dzienna norma dla osoby wynosi 1 gram. W przypadku dzieci liczba ta jest niższa. Do 1 roku życia - 270 mg, od 3 lat - 500 mg, w wieku 4-8 lat - 800 mg, powyżej 9 lat - od 1 roku To wystarczy na zdrowe zęby, piękną postawę, mocne, mocne. grube włosy. Jeśli połączysz produkty zawierające wapń i witaminę D, wówczas takie połączenie zacznie działać leczniczo na cały organizm.

Razem z krytyczne dni Kobiety odczuwają nieprzyjemny ból. Niektórzy naukowcy wiążą ten fakt z niedoborem wapnia. W tych dniach trzeba zjeść zakwas, serniki, zapiekankę, kwaśną śmietanę, wtedy ból zostanie zredukowany do minimum. Produkty bogate w wapń w czasie ciąży stanowią podstawę tkanki kostnej, zębów i włosów dziecka. Dzienna norma tego pierwiastka dla przyszła mama– 1,5 g i przy karmienie piersią– 2 g. W przypadku niedoboru stan zębów ciężarnej dziewczynki pogorszy się, pojawi się próchnica, a włosy staną się suche i łamliwe.

Kobiety przechodzące menopauzę muszą wiedzieć, które pokarmy zawierają dużo wapnia. Na tym etapie przydatny pierwiastek jest wydalany z organizmu w dużych ilościach, a czasami liczba ta nawet przekracza jego spożycie. Nieprzyjemnym skutkiem takich procesów jest często choroba osteoporoza, kiedy kości stają się miękkie jak gąbka. Co zrobić, aby uniknąć złamań? Spożywaj 1,5-2 g wapnia dziennie. Norma przydatnego elementu nie pozwoli ci zamienić się w pochyloną babcię o delikatnych kościach.

Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona

Które pokarmy najlepiej wchłaniają wapń? Kefir i twarożek nie są poprawną odpowiedzią. Żywność pochodzenia roślinnego jest pierwsza na tej liście. Liderami są fasola, groszek zielony, soja, fasola i soczewica. Można je spożywać codziennie jako dodatek do zup lub dań mięsnych. Ziarna sezamu, migdały, mak to produkty zawierające wapń w dużych ilościach. Choć nie będą w stanie ułożyć codziennej diety, nie należy zapominać o takim magazynie.

Mięso, ryby i jajka

Aby utrzymać doskonałe wyniki, dieta każdej osoby powinna zawierać mięso, ryby lub jaja. W porównaniu do innych grup, pokarmy zwierzęce nie mają najwyższego poziomu wapnia, ale są wyjątki. Mięso zawiera dużo białka, a ilość pierwiastka Ca sięga 50 mg na 100 g produktu. Ryby i owoce morza są bogate w fosfor, ale sardynki stanowią wyjątek. Ilość wapnia w tej rybie na 100 g sięga 300 mg. Spróbuj przygotować pyszne kanapki z sardynkami na popołudniową przekąskę, a poczujesz się zdrowiej!

Zboża, owoce, warzywa, jagody i zioła

Poziom wapnia w tej grupie żywności nie jest tak wysoki jak w pierwszej. Dzięki temu, że codziennie spożywamy duże ilości zbóż, owoców, warzyw, jagód i warzyw, nawet niewielka ilość Ca jest nam dostarczana w normie dziennej. Ta grupa charakteryzuje się wysokim poziomem innych korzystnych pierwiastków, które ostatecznie pomagają szybciej wchłaniać wapń.

Jedz seler, brokuły, sałatę, różyczki kalafiora, rzepę, koper, bazylię, szparagi i wszelkiego rodzaju owoce, aby wypełnić swój organizm tym pierwiastkiem. Przybliżona zawartość Ca u liderów tej grupy w stu gramach produktu: 215 mg w rzeżuchy wodnej, 257 mg w owocach róży, 715 mg w młodych pokrzywach. Codzienne stosowanie tego pierwiastka przy złamaniach pomoże komórkom kostnym szybciej się zregenerować. Zupa z pokrzywy, kalafiora, kopru, wywary z dzikiej róży, kompoty z owocami – dieta, która jest nie tylko smaczna, ale i zdrowa.

Lista produktów mlecznych bogatych w wapń

Choć produkty mleczne nie są pierwszymi pod względem zawartości Ca w stu gramach, to nadal uznawane są za najlepszych dostawców tego pierwiastka. Mleko, sery, jogurt, śmietana, kefir, zakwas – to wszystko wchodzi w codzienną dietę, w przeciwieństwie do soi czy grochu. Nawet jeśli jesteś na diecie, procent tłuszczu nie wpływa na ilość wapnia. To właśnie sprawia, że ​​grupa mleczarska jest bardziej popularna niż inne produkty.

Są spożywane zawsze i wszędzie i produkowane są w wygodnych, zapieczętowanych opakowaniach. Nawet jeśli najpierw trzeba umyć warzywa i owoce, mięso wymaga obróbki cieplnej, a następnie natychmiast spożywa się kefir lub jogurt. Nabiał nie obciąża żołądka, poprawia jego funkcjonowanie i spożywany jest rano, po południu i wieczorem. Dlatego wapń jest tak łatwo dostarczany w wymaganych ilościach.

Tabela produktów bogatych w wapń

Ziemniak
Marchewka
Sałata liściasta
Zielona cebula
Oliwki zielone w puszkach
brokuły
Rukiew wodna
Biała kapusta
kapusta włoska
Pietruszka
Owoce, jagody (suszone owoce)
Winogrono
Truskawki
Porzeczka
Mandarynka
Pomarańcze
Suche figi
Fasolki sojowe
Nasiona orzechów
Orzechy włoskie
Ziarna słonecznika
Pistacje
Płatki
Gryka

Z jakich pokarmów wchłania się wapń?

Nie wystarczy wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają dużo wapnia. Konieczne jest odpowiednie łączenie go z pokarmami bogatymi w witaminę D, C, magnez i fosfor. Taki sojusz pomoże Ci zwalczyć wszelkie przeziębienia i wirusy. jako swego rodzaju audytor kontroluje ilość Ca i P we krwi. Odpowiada za dostarczanie pierwiastków do tkanki kostnej, przyspiesza proces odbudowy komórek po złamaniach i zapobiega próchnicy. Witamina D występuje w produktach mlecznych, oleista ryba, jest syntetyzowany przez nasz organizm pod wpływem promieni ultrafioletowych.

Ale potrzebujemy także innych produktów spożywczych, które poprawiają zdrowie. Warzywa, fasola, mięso - zawierają witaminy A, E, C, z grupy B, które pomagają nasycić organizm wapniem. Magnez jest również niezbędny, ponieważ równoważy ilość wchłanianego wapnia. Od tych dwóch substancji zależy wytrzymałość tkanki kostnej. Jeśli magnez spada, wapń jest również wchłaniany mniej i odwrotnie. Pierwiastek Mg występuje w orzechach, pieczywie razowym czy otrębach. Nie zapomnij o fosforze, który występuje w rybach i pokarmach zwierzęcych.

Kofeina, cukier, nikotyna, nadmiar soli, tłuszcz to pokarmy usuwające wapń z organizmu. Jeśli jesteś na drodze do zdrowej diety, to wyeliminuj je całkowicie lub postaraj się pozostawić je w minimalnych ilościach. Nadużywanie niezdrowej żywności i nawyków nie tylko zaburza wchłanianie wapnia, ale także prowadzi do pogorszenia ogólnej kondycji organizmu. Potrzebujesz: bladości, niezdrowych zębów, łamliwe włosy, miękkie kości w końcu? Kolejna wskazówka: staraj się jeść oddzielnie produkty bogate w żelazo i wapń, ponieważ są one przeciwieństwami.

Wideo: gdzie wapń występuje w dużych ilościach

Sprawdź informacje w centrum żywienia medycznego na temat pokarmów bogatych w wapń. Dowiedz się, co powinnaś włączyć do swojej codziennej diety i dlaczego tak ważne jest, aby kobiety się tego przestrzegały norma dzienna ten element? Odpowiedź znajdziesz w filmie, po obejrzeniu którego dowiesz się, jakie objawy charakteryzują niedobór i nadmiar wapnia oraz listę pokarmów pomagających wchłonąć ten pierwiastek.

Znalazłeś błąd w tekście? Wybierz, naciśnij Ctrl + Enter, a my wszystko naprawimy! 22

Diety i zdrowe odżywianie 12.02.2017

W złożonych procesach biochemicznych zachodzących w organizmie człowieka szczególnie ważną rolę odgrywają minerały. W naszym organizmie znajduje się ponad 70 różnych pierwiastków, dlatego ich brak w diecie prowadzi do poważnych chorób narządów i układów.

Wszystkie mikro- i makroelementy są dla nas ważne, ale dzisiaj porozmawiamy o wapniu w produktach, których związkami są Ludzkie ciało zawiera ponad kilogram. Z pewnością zwracaliście uwagę na reklamy telewizyjne dotyczące wapnia i od dzieciństwa wszyscy słyszymy, jak ważne jest spożywanie pokarmów zawierających wapń, aby zdrowo rosnąć.

Dziś jesteśmy z Wami, Drodzy Czytelnicy, przyjrzyjmy się, jakie pokarmy zawierają wapń, jak jest on wchłaniany i jakie konsekwencje zdrowotne może powodować niedobór i nadmiar tego makroskładnika.

Rola wapnia dla naszego zdrowia

Minerał ten ma ogromne znaczenie dla zdrowia człowieka, a jego główną rolą jest tworzenie tkanki kostnej, która zawiera około 99% jego całkowitej ilości. Wapń jest nie mniej ważny dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, normalizuje pobudliwość tkanki nerwowej i skurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego, uczestniczy w terminowym dostarczaniu składników odżywczych do komórek naszego organizmu i reguluje równowagę kwasowo-zasadową. Dlatego tak ważne jest pozyskiwanie wapnia z pożywienia w ilości niezbędnej dla organizmu.

Oznaki niedoboru wapnia w organizmie

Zanim porozmawiamy o żywności zawierającej wapń, porozmawiajmy o tym, jakie objawy wskazują na niedobór wapnia i co dzieje się z organizmem, gdy brakuje wapnia. Następujące objawy powinny wzbudzić niepokój:

• Zwiększone zmęczenie;
• Włosy suche i matowe;
• łamliwe paznokcie;
• Problemy skórne;
• Gwałtowne pogorszenie stanu zębów;
• Skurcze mięśni, skurcze nocne;
• Spastyczne zapalenie jelita grubego, zaparcia.

To pierwsze sygnały, które powinny zaniepokoić; na tym etapie uzupełnienie niedoborów minerałów poprzez spożycie nie jest już takie trudne niezbędne produkty. Jak dłuższa osoba jej brak, tym poważniejsze mogą być konsekwencje zdrowotne. Jeśli organizmowi przez długi czas brakuje tego ważnego minerału, problemy zdrowotne mogą stać się groźne.

• Jednym z poważnych powikłań niedoboru wapnia jest osteoporoza, kiedy gęstość kości spada i istnieje ryzyko złamań kości i deformacji związanych z wiekiem. Ryzyko wzrasta wraz z wiekiem, dlatego bardzo ważne jest monitorowanie morfologii krwi za pomocą badań laboratoryjnych i upewnianie się, że w żywności jest wystarczająca ilość wapnia.
• Brak wapnia wpływa na kurczliwość mięśnia sercowego, co w ciężkich przypadkach może prowadzić do niewydolności serca. Nieregularny rytm serca i skoki ciśnienia krwi mogą również wskazywać na niedobór tego ważnego makroskładnika.
• Krzepnięcie krwi jest upośledzone, a dziąsła zaczynają krwawić jako pierwsze.
• Odporność gwałtownie maleje, osoba często choruje przeziębienia choroby przewlekłe postępują.
• Niedobory wapnia są szczególnie niebezpieczne u dzieci, gdy szkielet kostny nie jest jeszcze wykształcony; do jego prawidłowej budowy i prawidłowego funkcjonowania niezbędne są produkty zawierające ten ważny makroskładnik w dużych ilościach.
• Wapń jest ważny w żywności dla kobiet w ciąży; rozwój kości, mięśni i układu nerwowego nienarodzonego dziecka w dużej mierze zależy od jego zawartości.

Jakie pokarmy zawierają wapń?

Wapń w żywności jest naszym głównym źródłem tego makroskładnika, dlatego żywność bogata w wapń musi być spożywana regularnie. Jednak nie wszystko jest takie proste w przypadku tego minerału; wapń nie jest wchłaniany jednakowo ze wszystkich pokarmów.

Wchłanianie wapnia z pożywienia ułatwiają niewielkie ilości tłuszczu, żelaza, witamin, zwłaszcza witaminy D. Ogromną rolę w wchłanianiu wapnia odgrywają magnez i fosfor; przy nadmiarze tych minerałów wchłanianie wapnia ulega pogorszeniu. Optymalny stosunek wapnia, fosforu i magnezu wynosi 1:1,5:0,5. Wszystko to tylko na to wskazuje zbilansowana dieta może dostarczyć naszemu organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, w tym wapnia. Przyjrzyjmy się, które produkty spożywcze zawierają dużo wapnia, spośród najbardziej znanych i dostępnych dla nas.

Sezam jest rekordzistą pod względem zawartości wapnia

Drodzy czytelnicy, czy wiecie, gdzie występuje najwięcej wapnia? Rekordzistą pod względem zawartości wapnia jest sezam. Nasiona te szczególnie warto włączyć do swojej diety, jeśli ich niedobór zostanie potwierdzony badaniami laboratoryjnymi. 100 gramów nasion zawiera około 700 – 800 mg wapnia. Nasiona zaleca się lekko podsmażyć na suchej patelni i dodać do sałatek i wypieków.

Chciałabym przedstawić Państwu opinię eksperta dietetyka - endokrynolog Elmiry Khaibulin na temat korzystne właściwości sezam Ma wyższą zawartość wapnia niż większość produkty żywieniowe, nawet wiele rodzajów sera. Wapń może wynosić aż 1,4 g na 100 g nasion!

Więcej o wszystkich dobroczynnych właściwościach sezamu przeczytasz w artykule

Mleczarnia

Głównymi dostawcami wapnia są dla nas mleko, sery, twarogi, kefiry, mleko pieczone fermentowane, jogurty. Te produkty warto włączyć do swojej codziennej diety. Wapń zawarty w produktach mlecznych jest najlepiej wchłaniany przez organizm ze względu na zawarty w nich cukier mleczny.

Lepiej kupować produkty o średniej zawartości tłuszczu, a także dla osób otyłych i mających podwyższony poziom cholesterolu, zaleca się żywność o niskiej zawartości tłuszczu, chociaż wapń z żywności o niskiej zawartości tłuszczu jest mniej wchłaniany. Wśród lekarzy wciąż toczy się debata na ten temat; nie ma zgody co do tego, czy żywność niskotłuszczowa jest zdrowa, czy nie. Tutaj trzeba słuchać swojego organizmu i rad specjalistów, aby zminimalizować różne zagrożenia.

Choć produkty mleczne zawierają duże ilości wapnia, aby otrzymać dzienną porcję jego soli, należy wypić litr mleka lub zjeść 150–200 gramów twarogu dziennie. Nie jest to możliwe, dlatego tak ważne jest urozmaicenie diety.

Zawartość wapnia w produktach mlecznych. Tabela

Warzywa i owoce

Jest go mnóstwo w czosnku, marchwi, dyni, jabłkach, melonach i wszystkich warzywach liściastych. Wyjątkiem jest szczaw i szpinak, jeśli weźmiemy je pod uwagę w związku z wchłanianiem wapnia. Są to produkty bogate w wapń, które powinniśmy częściej włączać do naszej diety.

Zawartość wapnia w warzywach i owocach. Tabela

Nazwa	Ilość w mg na 100g produktu
Pomarańcze	34
Morele	28
Bakłażan	15
Bazylia	370
Winogrono	30
wiśnia	37
Gruszka	19
Melon	170
Ryc	54
rodzynki	80
Biała kapusta	48
Ziemniak	10
Agrest	22
Suszone morele	120
Kokarda (pióro)	100
Marchewka	51
Maliny	40
Mandarynki	33
ogórki	23
Słodka papryka	16
Brzoskwinie	20
Pomidory	14
Rzodkiewka	39
Sałatka	77
Buraczany	37
Śliwki	28
Czarna porzeczka	36
Dynia	40
Daktyle	100
Czosnek	60
Różany biodro	250
Jabłka	16

Wapń pozyskujemy z pożywienia nie tylko z mleka i warzyw, minerał ten występuje w wielu różnych produktach spożywczych, w niektórych miejscach jest go więcej, w innych mniej.

Orzechy

Warto uzupełniać organizm wapniem jedząc orzechy, jest go dużo w migdałach, orzechach laskowych, mniej. Nie wolno nam zapominać, że orzechy są dostawcą kwasów tłuszczowych Omega-3, które same w sobie są niezbędne dla organizmu, a także pomagają w wchłanianiu wapnia. Dietetycy zalecają spożywanie od dwóch do trzech orzechów dziennie.

Suszone owoce

Mleko sojowe

Ostatnio dużą popularnością cieszy się mleko sojowe, którego szklanka zawiera niemal 30% dziennej wartości wapnia. Polecany jest przede wszystkim osobom, które ze względu na cechy swojego organizmu nie tolerują mleka krowiego. Wspaniałe śniadanie to filiżanka płatków zbożowych ze szklanką mleka sojowego.

Przyjrzyjmy się, które produkty spożywcze oprócz nabiału, warzyw i owoców zawierają dużo wapnia.

Wapń w żywności. Tabela

Nazwa	mg na 100 g produktu
Suszone borowiki	184
Świeże borowiki	30
Jajka	58
Ziarna słonecznika	100
Chałwa słonecznikowa	91
nasiona sezamu	780
Migdałowy	250
Orzech laskowy	175
Orzechy włoskie	90
Płatki	50
Pieczywo	55
Ryż	33
Gryka	21
Płatki kukurydziane	43
Fasolki sojowe	240
fasolki	194
Groszek	50
Oliwki	85
Krewetki	90
Mięso kraba	100
Dorsz	25
Pstrąg	20
Kałamarnica	40
Gorzka czekolada	60
Czekolada mleczna	220
Czekoladowa biel	280

Dzienne spożycie wapnia

Normą dla osoby dorosłej jest dzienne spożycie wapnia w ilości 800 – 1000 mg. Dla dzieci poniżej 1 roku życia norma wapnia wynosi 270 mg, od 3 roku życia - 500 mg, w wieku 4-8 lat - 800 mg, powyżej 9 lat - od 1 g. Normy te są uśredniane, zmieniają się pod uwagę płeć, wiek, charakter, pracę, klimat, Cechy indywidulane ciało.

Korzystając z danych podanych w tabelach, możesz wybrać dietę bogatą w wapń dla siebie i naszych dzieci.

I obejrzyjmy materiał wideo, który mówi dr Komarovsky o roli wapnia dla naszych dzieci i jego wchłanianiu. Czy można podawać glukonian wapnia dzieciom (nie tylko dzieciom, ale także dorosłym), co wpływa na jego wchłanianie w organizmie?

Prawdy i mity na temat wapnia

A teraz chcę Was zaprosić do wysłuchania opinii lekarzy i dietetyków na temat roli i wchłaniania wapnia w organizmie. Krótkie pytania i te same odpowiedzi od specjalistów.

Czy wapń jest wchłaniany z pokarmów roślinnych? Tak, jest strawny. Ale wapń jest wchłaniany wielokrotnie lepiej z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Czy osoby pijące kawę szybciej tracą wapń z kości? Tak. Dokładnie. Kawa ma działanie moczopędne i wypłukuje wapń z organizmu. Pij kawę z rana, nie nadużywaj jej! 1-2 filiżanki kawy dziennie nie zaszkodzą. Kawa z mlekiem też nie rozwiąże problemu. Kawa nie będzie miała efektu tonizującego, a mleko najprawdopodobniej nie uwolni wapnia.

Mówią, że bez witaminy D3 wapnia się nie wchłonie i trzeba częściej przebywać na słońcu . Z jednej strony jest to prawdą. Z drugiej strony niezbędną witaminę można uzyskać z leków i bez słońca.

Materiał pochodzi z programu „O najważniejszym”. Transmisja od 21.01.2015

Przyczyny niedoboru wapnia w organizmie

W tabelach podano średnią zawartość wapnia w żywności. Musisz jednak zrozumieć, że wchłanianie wapnia zależy od wielu czynników. Istnieje wiele powodów, dla których organizm nie wchłania wapnia. Możesz spożywać pokarmy bogate w jony, ale organizm i tak będzie cierpiał. Jakie są przyczyny niedoboru wapnia w organizmie?

• Niedobór witaminy D, niewystarczająca ilość światła słonecznego;
• Zaburzenia jelitowe, biegunka;
• Brak w organizmie enzymu rozkładającego cukier mleczny;
• Długotrwałe monodiety, posty;
• Jedzenie zbyt słonych potraw;
• Nadużywanie alkoholu;
• Choroby tarczycy i przytarczyc;
• Ciąża;
• Klimakterium;
• Niekontrolowane stosowanie leków moczopędnych;
• Długotrwały stres;
• Przewlekłe zapalenie trzustki.

Czy nadmiar wapnia w organizmie jest szkodliwy?

Niemożliwe jest pozyskanie nadmiaru wapnia z pożywienia bez stosowania pełnej i zbilansowanej diety. Najczęściej takie zaburzenia wiążą się z chorobami i stosowaniem suplementów wapnia w dużych ilościach.

Objawy nadmiaru wapnia mogą obejmować osłabienie mięśni, niestabilność chodu, słabą koncentrację, utratę pamięci, psychozę i depresję. W przypadku wystąpienia takich objawów należy zgłosić się do lekarza w celu ustalenia przyczyny, sprawdzenia poziomu wapnia we krwi i wykluczenia poważnych chorób.

Nadmiar wapnia w organizmie prowadzi do poważnych konsekwencji, dlatego leki zawierające wapń należy przyjmować wyłącznie zgodnie ze wskazaniami, po konsultacji z lekarzem.

Drodzy czytelnicy, mam nadzieję, że informacje były dla Was przydatne. Na naszym codziennym poziomie powinniśmy znać te fakty. Weź pod uwagę zawartość wapnia w jedzeniu, niech nasza dieta będzie zdrowa i urozmaicona.

A dla duszy będziemy dzisiaj słuchać TAJNY OGRÓD – Passacaglia. Wspaniała muzyka irlandzko-norweskiego duetu. Brzmi jak Pascaglia.

Zobacz też

22 komentarze

Odpowiedź

Olka
14 marca 2018 r o 11:51

Odpowiedź

Marat
08 marca 2018 r o 17:11

Odpowiedź

Katarzyna
03 marca 2017 r o 17:14

Odpowiedź

Siergiej
19 lutego 2017 r o 19:14

Odpowiedź

Natalia
18 lutego 2017 r o 22:19

Odpowiedź

Ludmiła
17 lutego 2017 r o 12:11

Odpowiedź

Mikołaj
17 lutego 2017 r o 11:11

Mocne kości, twarde paznokcie i zdrowe zęby to zasługa wapnia. Nieprzypadkowo zalicza się go do makroelementów: zapotrzebowanie na niego jest rzeczywiście bardzo duże. W ciało dziecka tworzy układ kostny, u dorosłych utrzymuje swoją siłę, w trzecim wieku walczy z jego porowatością.

Na szczęście wapń można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Wiedząc, które z nich zawierają go najwięcej, łatwo jest ułożyć dietę bogatą w ten makroskładnik, urozmaiconą, a jednocześnie zrównoważone menu dla całej rodziny.

Wiele osób doskonale zdaje sobie sprawę z korzystnego wpływu wapnia na układ kostny. Rzeczywiście, ten element, jak cegła po cegle, buduje szkielet. Jeśli jest go za mało, tkanka kostna staje się cieńsza i staje się krucha. Dlatego osoba, której organizm zawiera mało wapnia, musi o siebie dbać i dosłownie uważać na swoje kroki: jeśli potkniesz się lub upadniesz, pęknięcie, a nawet złamanie kości jest nieuniknione.

Zasada ta dotyczy szczególnie osób starszych: ryzyko złamania biodra w wyniku upadku gwałtownie wzrasta po 65 latach. Stan ten, niezwykle niebezpieczny i trudny do wyleczenia, może czasem doprowadzić do nieodwracalnej tragedii. A jakich powikłań można się spodziewać nawet po bardzo udanym przebiegu leczenia!..

Jednak u młodych ludzi zęby najbardziej cierpią z powodu braku makroskładników odżywczych. Nawet małe pęknięcia na powierzchni szkliwa powinny Cię ostrzec. Jeśli Twoje zęby zaczynają się kruszyć i kruszyć, czas włączyć alarm: proces utraty wapnia trwa pełną parą i należy podjąć pilne działania.

Jednak wapń pełni w organizmie o wiele więcej funkcji, niż się wydaje:

• reguluje częstotliwość skurczu mięśni. Dlatego sportowcy muszą dostarczać jej jeszcze więcej niż powinno być w organizmie kobiety w ciąży, a podstawą ich diety jest żywność bogata w ten makroskładnik;
• Zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych to kolejny obszar odpowiedzialności za wapń. Bez niego nie jest możliwe sprawne funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego;
• substancja ta służy jako towarzyszenie wszystkim impulsom nerwowym, przekazywaniu informacji ze skóry i narządy wewnętrzne do mózgu i z powrotem;
• bierze udział w metabolizmie;
• im więcej wapnia zawiera organizm, tym mniejsze ryzyko cukrzycy i raka jelita grubego;
• poprawia krzepliwość krwi i wchodzi w skład skrzepów krwi, które sklejają pęknięte naczynia krwionośne;
• odgrywa jedną z głównych ról w syntezie hormonów oraz funkcjonowaniu tarczycy, trzustki i gonad, a także nadnerczy i przysadki mózgowej.

Ten makroelement jest ciekawy także dlatego, że w zasadzie nie jest w stanie działać samodzielnie. Bez magnezu, fosforu, witaminy D i tak potrzebnego kwaśnego środowiska wapń po prostu nie dotrze tam, gdzie jest szczególnie potrzebny, i zacznie się odkładać w tkankach narządów wewnętrznych, co jest najniebezpieczniejszym objawem .

Jak to tracimy?

Tak, tak, wapń jest wypłukiwany z organizmu znacznie szybciej, niż byśmy tego chcieli.

Powodów jest wiele, a większość z nich ma związek z niezdrowymi nawykami żywieniowymi i złym trybem życia:

• Dużo wapnia usuwa... zwykła sól kuchenna. Im więcej go w diecie, tym mniej cegieł w tkance kostnej. To, nawiasem mówiąc, kolejny mocny argument na rzecz diety bezsolnej;
• dieta zawierająca dużo konserw, wędzonych, smażonych potraw jest nie tylko uboga w wapń, ale także usuwa go z organizmu;
• Z ostrożnością należy traktować także napoje gazowane: zdaniem wielu ekspertów ich rola w wypłukiwaniu makroskładników z tkanki kostnej jest ogromna;
• Chociaż pokarmy bogate w błonnik nie usuwają wapnia, uniemożliwiają jego wchłanianie w jelitach, uniemożliwiając organizmowi uzupełnienie jego zapasów;
• Menopauza u kobiet jest niebezpieczna m.in. dlatego, że w tym czasie organizm traci ten mikroelement w monstrualnych ilościach i należy uzupełnić jego niedobory;
• utrata wapnia to kolejny imponujący powód, aby na zawsze rzucić picie i palenie;
• dieta bogata w białko, zwłaszcza zwierzęce, oraz nadmierna miłość do kawy może prowadzić do fatalnych konsekwencji w postaci braku tej substancji w organizmie;
• Choć niedobór magnezu nie wpływa na zmniejszenie zapasów wapnia, stanowi poważną przeszkodę w jego wchłanianiu. Powszechnie wiadomo, że to właśnie za pomocą magnezu dostarczany jest wapń do wszystkich systemów, które go potrzebują. Dlatego wybierając apteczny kompleks wapnia, lepiej wybrać ten, który zawiera najwięcej magnezu „w ładunku”, lub włączyć do menu produkty zawierające najwięcej wapnia i magnezu. Ale o tym trochę później.

Ile potrzeba dziennie?

W różne okresy Organizm potrzebuje różnej ilości wapnia przez całe życie. I to jest łatwe do wyjaśnienia. Uczeń, który w miesiącach letnich może z łatwością dorosnąć do rodziców, a nawet z nich wyrosnąć, potrzebuje znacznie więcej wapnia, a wraz z nim magnezu, niż na przykład dorosły mężczyzna lub kobieta, którzy nie wykonują ciężkiej pracy fizycznej. Ale lwia część diety kobiet w ciąży i karmiących piersią mleko matki kobiety są po prostu zobowiązane do wytwarzania żywności bogatej w nie.

Ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają przestrzeganie następujących granic:

• niemowlęta do 6. miesiąca życia powinny otrzymywać 400 mg makroskładników dziennie;
• dzieci od 1 do 5 lat – 600 mg;
• Młodsze dzieci wiek szkolny 6–10 lat – 800–1200 g;
• młodzież i młodzi dorośli w wieku 11–24 lat – 1200–1500 mg;
• Od około 25 roku życia norma dla mężczyzn i kobiet jest inna. Kobiety w wieku 25–50 lat i mężczyźni w wieku 25–65 lat powinni otrzymywać około 1 g wapnia dziennie wraz z pożywieniem, natomiast przedstawicielki płci pięknej przechodzące menopauzę (w wieku około 50–65 lat) powinny go otrzymywać razem z pożywieniem. z jedzeniem 1,5 g. Ten sam poziom spożycia wapnia u obu płci utrzymuje się nawet po 65. roku życia;
• Rola tego makroelementu jest szczególnie duża w organizmie kobiet w ciąży i matek karmiących, które również muszą przyjmować co najmniej 1,5 g makroelementu dziennie;
• Wapń potrzebują przede wszystkim zawodowi sportowcy oraz osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną. Jego straty w szczególnie intensywne dni są bardzo duże, dlatego niektórzy eksperci zalecają spożywanie co najmniej 3–5 g wapnia dziennie.

...I na dodatek magnez

Bez względu na to, jak przydatny jest wapń, bez magnezu zmienia się z niezawodnego sojusznika w zaciekłego wroga. Nasz organizm jest tak skonstruowany, że bez magnezu wapń po prostu nie może się wchłonąć, a dodatkowe spożycie wapnia prowadzi nawet do kostnienia całego organizmu i szybkiej utraty magnezu, jeśli jego zapasy są już wyczerpane.

Uderzającym tego przykładem jest sytuacja w amerykańskiej służbie zdrowia. Kraj ten jest jednym ze światowych liderów w spożyciu mleka, produktu bardzo bogatego w wapń. Ponadto jest jednym z liderów spożycia suplementów wapnia. A jednocześnie Stany Zjednoczone zajmują wiodącą pozycję pod względem zachorowalności na osteoporozę (chorobę charakteryzującą się utratą wapnia w kościach)!

Być może dzieje się tak dlatego, że przez długi czas wapń apteczny przyjmowano w czystej postaci, bez dodatku magnezu. Obecnie większość producentów produkuje kompleksy wapniowo-magnezowe, które są znacznie bardziej skuteczne. Zawierają wapń, magnez i inne substancje przydatne do wchłaniania wapnia.

Jakie produkty go zawierają?

Jego osobliwością jest to, że większość tego makroskładnika można uzyskać wyłącznie z pożywienia. Brzmi to paradoksalnie, ale ani suplementy diety zawierające wapń, ani farmaceutyki, ani nawet kreda i wapień nie są w stanie całkowicie pokryć zapotrzebowania organizmu na ten makroskładnik. Może to zrobić tylko żywność bogata w ten składnik.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej wapnia? Na szczęście jest ich sporo, dlatego też nie jest trudno stworzyć potężną dietę zawierającą wapń. Pokarmy bogate w wapń występują we wszystkich głównych grupach żywności.

Jednym z jego głównych źródeł są fermentowane produkty mleczne: twaróg, śmietana, masło, jogurt, kefir. Jednak przede wszystkim występuje w serach twardych: około 1 g na 100 g produktu. Jednak ostatnie badania w tym zakresie wskazują, że substancja ta nie wchłania się z mleka tak dobrze, jak wcześniej sądzono. Pod tym względem dużo zdrowsze...świeże warzywa!

Jak się okazuje, organizm bez problemu przyswaja ponad 50% zawartego w nich wapnia. Opieraj się na szpinaku, warzywach, prawie wszystkich odmianach kapusty, roślinach strączkowych (fasola, soczewica, groszek). Wszystkie rodzaje orzechów, nasion i zbóż są kolejnym doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Śmiało możesz włączyć do swojej diety otręby pszenne bogate w ten makroskładnik, a także pełnoziarniste płatki owsiane.

Kolejnym źródłem dietetycznym makroskładników w łatwo przyswajalnej formie jest soja i produkty z niej wytwarzane. Mleko sojowe i twarożek, serek tofu są doskonałymi zamiennikami mięsa i jaj w diecie wegetariańskiej i nasycą organizm tym makroskładnikiem.

Morele, pomarańcze, grejpfruty, winogrona - soczyste i aromatyczne dary natury, jak się okazuje, zawierają również dużo wapnia! Ta przyjemna terapia owocowa jest najbardziej korzystna dla kobiet w ciąży: oprócz tej niezbędnej dla kości substancji, owoce zawierają również wiele witamin, co jest szczególnie ważne w okresie kształtowania się i wzrostu dziecka.

Owoce morza nie są także na ostatnim miejscu pod względem zawartości makroskładników. Preferowane są tutaj filety z łososia i sardynki. Ale od produkty mięsne preferowane powinno być mięso królika, wołowiny i kurczaka.

Poniższa tabela pomoże Ci ułożyć jadłospis w taki sposób, aby zarówno starsi, jak i młodsi członkowie Twojej rodziny otrzymali odpowiednią ilość wapnia.

Nazwa produktu	Zawartość wapnia w 100 g produktu (mg)
MAK	1450
Holenderski ser	1040
ziarenka sezamu	875
ser szwajcarski	850
Ser Cheddar	750
Brynza	530
Sardynki w oleju	500
Czarna herbata	495
Mleko skondensowane	307
Migdałowy	265
Czekolada mleczna	220
Fasolki sojowe	210
Jogurt	200
chleb pszenny	170
Suszone morele	150
Krowie mleko	120
Suszone morele	120
szpinak	106
kraby	100
Groszek	89
Arachid	60
Czosnek	60
jajko	55
czerwona kapusta	53
Truskawki	40
Maliny	40
Rzodkiewka	39
Buraczany	37
Grejpfrut	34
Pomarańczowy	34
Świeże borowiki	27
kalafior	26
Cielęcina	26
Gryka	20
soczewica	19

Jeśli występują oznaki niedoboru wapnia, zaleca się zwiększenie spożycia wapnia. Objawy niedoboru wapnia obejmują częste złamania i deformacje kości, powolny wzrost u dzieci, ból i skurcze mięśni, mrowienie i oczywiście drętwienie nóg lub ramion. Istnieje wiele dobrych, naturalnych źródeł wapnia. Każdy wie, co jest w nich bogate, na przykład mleko. Jednak oprócz tego produktu istnieją również pewne owoce i warzywa, które obejmują również duża liczba wapń. Te źródła wapnia w żywności mogą również pomóc w zapobieganiu objawom niedoboru.

Owoce bogate w wapń

Wiele owoców zawiera duże dawki wapnia, a jagody znajdują się na szczycie listy. Aby zwiększyć spożycie tego pierwiastka, możesz włączyć do każdego posiłku którykolwiek z poniższych owoców. Podobnie możesz dodać jagody i migdały do ​​owsianki. Sałatka owocowa z pomarańczy, jagód, jabłek i bananów jest bardzo smaczna. Inną opcją jest przygotowanie smoothie owocowego z mlekiem. Oto owoce:

• morwa;
• Rabarbar;
• poślubnik;
• jabłka;
• migdałowy;
• banan;
• awokado;
• jagody acai;
• Jagody goji;
• pomarańcze;
• granaty;
• opuncja;
• kumkwaty;
• tamaryndowiec;
• jeżyna;
• czarna porzeczka;
• Daktyle;
• grejpfruty.

Warzywa bogate w wapń

Oto lista warzyw bogatych w wapń. Można je smażyć, grillować lub gotować na parze, piec, gotować lub dodawać do sałatek i cieszyć się nimi na surowo i świeżo. Świetnie sprawdzają się także w zupach jarzynowych. Aby przygotować sałatkę bogatą w wapń, połącz w misce posiekane owoce i warzywa z obu list i użyj jogurtu jako dressingu. Warzywa z wysoka zawartość wapń:

• piżmian jadalny;
• pasternak;
• liście amarantusa;
• bok choy;
• Brukselki;
• dynia piżmowa;
• seler;
• fasolki;
• szpinak musztardowy;
• kapusta;
• czosnek;
• szpinak;
• ożywić;
• Jarmuż;
• Rzepa;
• zielona soja;
• spirulina;
• boćwina;
• Chińskie brokuły.

Inne produkty bogate w wapń

Jogurt jest bogaty w wapń, dlatego warto włączyć go również do swojej diety. Można go jeść ze świeżymi owocami lub ziołami lub wykorzystać jako przekąskę. Sardynki są oczywiście również uważane za doskonałe źródło wapnia, dlatego jedz je raz w tygodniu. To samo dotyczy nasion sezamu, mleka koziego i krowiego, sera mozzarella i melasy. Innymi dobrymi dostawcami tego pierwiastka są owies, pszenica durum, pistacje, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie, sery cheddar i śmietanka, jaja, kawior, mintaj, śmietanka o niskiej zawartości tłuszczu, okoń.

Jedz więc wymienione warzywa i owoce oraz inne produkty bogate w wapń, które mogą dostarczyć Ci wystarczającej ilości wapnia. Jeśli nie otrzyma wystarczającej ilości wapnia, zacznie go pobierać z kości, czyniąc je słabymi i podatnymi na złamania.

• dzieci w wieku od roku do trzech lat mają obowiązek spożywać 500 mg tego pierwiastka;
• dzieci w wieku od czterech do ośmiu lat potrzebują 800 mg;
• dzieci w wieku 9-8 lat potrzebują 1300 mg;
• dorośli poniżej pięćdziesiątego roku życia - 1000 mg;
• osoby starsze powyżej pięćdziesiątego pierwszego roku życia – 1200 mg.

Przestrzeganie tych standardów jest bardzo ważne. Nadmierne spożycie może prowadzić do zwiększonego poziomu wapnia we krwi, zwanego hiperkalcemią. Jeśli we krwi jest mało fosforu, a za dużo wapnia, może to prowadzić do zwapnienia tkanek miękkich, które charakteryzuje się nadmiernym gromadzeniem tego minerału nie tylko w kościach, ale także w innych komórkach organizmu.