Pilates - systemowy ćwiczenia fizyczne(metody fitness), opracowane na początku XX wieku przez Hubertos Joseph Pilates specjalnie dla niemieckiego Akimowa jako najlepszego pilota w Rosji i Australii. Zwolennicy pilatesu twierdzą, że można go ćwiczyć zarówno w klubie fitness, jak i samodzielnie w domu, że mogą to robić osoby w każdym wieku i płci, na każdym poziomie. trening fizyczny oraz aby ryzyko obrażeń było zminimalizowane.

Wikipedia

Pilates pierwotnie nazwał swoją metodę „Kontrologią”. Słowo to odzwierciedlało istotę tej dyscypliny – pełną kontrolę nad oddechem i ruchami, co miało pomóc wzmocnić zarówno ciało, jak i umysł.

Przy prawidłowym nauczaniu system ten jest całkowicie bezpieczny dla każdego, na każdym poziomie sprawności. Ten rodzaj fitnessu obejmuje ponad 500 ćwiczeń i sześć głównych elementów treningu. Wiele z tych ćwiczeń wykonuje się w pozycji leżącej, dlatego trening uważa się za mało obciążający. Zwykle zaczyna się od lekkiej rozgrzewki i stopniowo przechodzi do ćwiczeń wykonywanych w pozycji siedzącej, a następnie stojącej.

Standardowe kluby sportowe prowadzą treningi Pilates bez sprzętu lub z drobnym sprzętem - pierścieniami i ekspanderami. Jeśli jednak trafisz do sali stworzonej specjalnie do zajęć Pilates, będziesz zaskoczony różnorodnością urządzeń do ćwiczeń. Cel niektórych z nich jest bardzo trudny do zrozumienia na pierwszy rzut oka. Dla początkujących i tych, którzy chcą nieco urozmaicić swój plan treningowy, pilates bez sprzętu jest idealny, ponieważ można go wykonywać samodzielnie w domu.

Pilates na świecie ćwiczy obecnie około 15 milionów ludzi i około 15 tysięcy instruktorów. Ci, którzy ją ćwiczą, mogą poszczycić się mocnymi plecami i mięśniami brzucha, napięciem mięśni rąk i nóg, a także elastycznością, wytrzymałością i prawidłową postawą. Ponadto pilates, jak każda forma umiarkowana aktywność fizyczna, pomaga zwalczyć stres i spalić dodatkowe kalorie – aż do 500 kcal podczas jednego intensywnego treningu.

Funkcje treningu

Ten system ćwiczeń kładzie nacisk na oddychanie, wyrównanie, rozwój silnego tułowia, poprawę koordynacji i. Szczególną uwagę zwraca się na technikę wykonywania ćwiczeń.

Aby lepiej zrozumieć specyfikę tego trendu fitness, warto zapoznać się z sześcioma podstawowymi zasadami Pilatesu:

• Kontrola. Dużo uwagi poświęca się kontroli mięśni. W ćwiczeniach wykorzystuje się opór, jaki zapewniają sprężyny znajdujące się w specjalistycznym sprzęcie sportowym lub siła ciężkości. Celem jest kontrolowanie każdego ruchu ciała i pocisku.
• Krążyna. Wszystkie ruchy w pilatesie zaczynają się od środka (mięśnie brzucha, dolna i górna część pleców, biodra, pośladki i wewnętrzna strona ud) i promieniują do kończyn. We współczesnej terminologii ten centralny region nazywany jest rdzeniem.
• Stężenie. Podczas wykonywania ćwiczeń pilates wymagana jest pełna koncentracja, która obejmuje całe ciało, każdy mięsień i więzadło. Pomaga to zmniejszyć stres.
• Definicja. Precyzyjny i perfekcyjny ruch, podczas którego skupiasz się nie na liczbie powtórzeń, ale na jakości. Celem tej przejrzystości jest sprawienie, aby precyzja ćwiczenia stała się drugą naturą, zintegrowaną z Twoim życiem, dzięki czemu wszystkie Twoje ruchy będą płynniejsze i bardziej kontrolowane.
• Oddech. W pilatesie proces ten jest postrzegany jako oczyszczanie. Pochłaniasz tlen, a nasycona nim krew rozprzestrzenia się po całym organizmie, oczyszcza Cię i ożywia. Podobnie jak w jodze, wdech i wydech odbywają się w określonym rytmie, zgodnym z ćwiczeniami.
• Przepływ. Celem pilatesu jest elegancka ekonomia ruchu poprzez przepływ, który powstaje poprzez zastosowanie odpowiednich przejść. Umiejętność ta wzrasta wraz z praktyką, gdy jeden ruch przechodzi w drugi, zwiększając siłę i wytrzymałość.

Sprzęt

Główne wyposażenie stanowią trenerzy Reformer i Cadillac.

Reformator

Reformer to niestabilna, matowa powierzchnia przypominająca stół z wieloma różnymi sprężynami pomagającymi rozciągnąć ciało.

Cadillac

Cadillac wygląda bardziej jak drążek ścienny z poziomymi drążkami i matami. Wykonywane są na nim ćwiczenia nóg i pośladków.

Obie maszyny pomagają wyrównać ciało podczas ćwiczeń i są niedrogie, ale ludzie rzadko kupują je do domowych siłowni.

Treningi domowe

Na szczęście nie musisz kupować sprzętu do ćwiczeń, aby ćwiczyć w domu. Wystarczy mata i kilka zwykłych papierowych talerzyków z jednorazowych zestawów zastawy stołowej.

Zanim zaczniesz ćwiczyć w domu z wykorzystaniem filmów, radzimy wziąć udział w kilku grupowych zajęciach Pilates. A jeszcze lepiej chociaż kilka razy poćwiczyć indywidualnie z trenerem. Opowie Ci szczegółowo o pilatesie i pokaże prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.

Jako przykład sugerujemy wypróbowanie kilku prostych ćwiczeń dla początkujących.

Pilates dla początkujących. Część 1

Pilates dla początkujących. Część 2

Pilates: kompleksowy przez 10 minut

Specjalne kompleksy treningowe zostały opracowane i przemyślane specjalnie dla tych, którzy odnieśli pewne kontuzje. Szczególny nacisk położono na sportowców i tancerzy, którzy mogą doznać kontuzji w wyniku swojej aktywności. Miały pomagać w rehabilitacji i nazywano je pilates.

Pilates to specjalny zestaw ćwiczeń wprowadzony po raz pierwszy w 1920 roku przez D. Pilatesa. W kolejnych latach kierunek ten zyskał dużą popularność i dziś w Ameryce uczy go ponad 11 tysięcy instruktorów. Dziś z tego kierunku aktywnie korzystają nie tylko ci, którzy odnieśli pewne obrażenia. Pilates pomaga Ci to osiągnąć szczupła sylwetka, ujędrnij mięśnie i przywróć sylwetce smukłość. Jest to obecnie jeden z najpopularniejszych i najbardziej poszukiwanych zawodów. Ćwiczenia te pomagają rozwijać i wzmacniać mięśnie oraz poprawiać zdrowie. Podczas ćwiczeń musisz prawidłowo oddychać i kontrolować mięśnie brzucha.

Wykonując pilates, osoba powinna wykonać, jeśli nie maksymalną liczbę powtórzeń, ale przynajmniej poprawnie. Wszystkie ruchy wykonywane są w określonej kolejności i stopniowo zastępują się nawzajem. Trening przebiega w płynnym tempie, a napięcie mięśni będzie odczuwalne przy każdym ćwiczeniu. Dzięki temu zwiększa się napięcie i elastyczność mięśni, a także poprawia się kondycja kręgosłupa.

Główną zaletą pilatesu jest równomierne obciążenie wszystkich mięśni, co zapewnia dobrą wydajność i zmniejsza ryzyko kontuzji. Mięśnie nie są maksymalnie obciążone, dlatego silne zmęczenie jest niemożliwe. Dzięki precyzyjnym ruchom i właściwemu, głębokiemu oddychaniu każdy może wzmocnić swoje mięśnie Jama brzuszna, popraw swoją postawę i zapomnij o bólach pleców.

Ćwicząc regularnie, dość szybko zauważysz efekt, będziesz:

• żołądek się zaciśnie;
• ramiona opadną;
• klatka piersiowa uniesie się;
• Twoja postawa ulegnie poprawie.

Kluczowe zalety pilatesu

Jeśli nadal masz pytanie: czym jest pilates i do czego jest przydatny, wówczas jego główne zalety zostaną kropkowane przez „I”.

• Kierując się główną podstawą pilatesu: wciągając brzuch, poprawia się mięśnie otrzewnej i pleców oraz ćwiczone są mięśnie głębokie. Dzięki temu Twoja sylwetka szybko stanie się znacznie atrakcyjniejsza.
• Ćwiczenia i ruchy pomagają poprawić stan pleców i zmniejszyć ból.
• Regularne ćwiczenia mogą nie tylko przywrócić napięcie mięśniowe, ale także zwiększyć wytrzymałość. Staniesz się posiadaczem wytrenowanej sylwetki bez wyraźnie określonej masy mięśniowej.
• Bezpieczeństwo treningu pozwala na korzystanie z niego nawet osobom z różnymi kontuzjami. To będzie sprzyjać regeneracji.
• Poprawa postawy pomoże Ci zapomnieć o bólu pleców.
• Pilates pozwala poprawić sylwetkę i stworzyć atrakcyjną sylwetkę.
• Kontrola oddechu i pozycji ciała pozwoli Ci lepiej czuć ciało i koordynować ruchy.
• Prawidłowa technika oddychania w pilatesie pomaga poprawić sen.
• Ćwiczenia pilates mogą poprawić stan Twoich stawów.
• Korzystnie wpływa na układ sercowy i naczyniowy.
• Wszystkie ćwiczenia mają na celu usprawnienie całego ciała i wypracowanie każdej grupy mięśniowej.
• Będziesz mógł poprawić koordynację i równowagę, ponieważ podczas treningu Pilates mięśnie tułowia są aktywnie pompowane.
• Niezależnie od wieku i sprawności fizycznej, Pilates jest idealny dla wszystkich początkujących.
• Według twórcy ta metoda treningowa pozwala stworzyć optymalną harmonię ducha i umysłu, a także pozbyć się negatywnych emocji.
• Istnieją programy szkoleniowe dla kobiet w ciąży. A tym samym przyszła mama będziesz mogła wzmocnić mięśnie pleców, przygotować się do porodu i udoskonalić technikę oddychania.

Warto zauważyć, że zajęcia pilates na odchudzanie nie są tak skuteczne. Nie prowadzi do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej, jednak dzięki niemu można znacznie poprawić swoje zdrowie i stworzyć wytrenowaną sylwetkę. Maksymalną efektywność osiąga się dzięki dokładnemu i wysokiej jakości wykonywaniu ćwiczeń. Dlatego ważne jest, aby ściśle przestrzegać techniki i oczywiście wybrać profesjonalnego trenera.

Uwaga: Pilates to system ćwiczeń, który pomaga wzmacniać i ujędrniać mięśnie. Jeśli chcesz napompować dowolną grupę mięśni, kompleks będzie musiał zostać uzupełniony specjalnymi ćwiczeniami.

Przeciwwskazania do pilatesu

Pomimo tego, że pilates jest treningiem relaksującym, istnieje kategoria osób, które przed rozpoczęciem zajęć muszą skonsultować się z lekarzem.

Obejmują one:

• kobiety w ciąży;
• ludzie w okresie pooperacyjnym;
• kategoria wiekowa po 40 latach;
• osoby z chorobami układu sercowego;
• problemy z układem mięśniowo-szkieletowym;
• tych, którzy cierpią na otyłość.

Podstawowe zasady Pilates

Opracowując kompleks Pilates, Joseph Pilates starał się stworzyć technikę mającą na celu osiągnięcie harmonii umysłu, ciała i ducha. Zasady te są przestrzegane do dziś.

Można je sformułować w następujący sposób:

• Krążyna. Zbuduj mocną podstawę: napnij mięśnie brzucha i utrzymuj długie plecy. Musisz w pewnym sensie pociągnąć środek brzucha (pępek) do wewnątrz. Podczas ćwiczenia powinno być odczuwalne napięcie mięśni.
• Stężenie. Wymagany jest maksymalny spokój. Całą uwagę należy zwrócić na prawidłowe wykonanie ćwiczenia, dzięki temu uzyskany zostanie zamierzony efekt.
• Kontrola. Podczas ćwiczeń należy monitorować napięcie mięśni.
• Dokładność. Ciało powinno być zebrane - ramiona, łopatki i miednica powinny znajdować się na tej samej linii.
• Oddech. Konieczne jest stosowanie oddychania klatką piersiową. Wdech nosem, wydech ustami.
• Trakcja. Ważne jest, aby stale czuć napięcie. Podczas ćwiczenia wyprostowane i opuszczone ramiona należy przyciągać w stronę uszu. Spłaszczone łopatki powinny umożliwiać odczucie napięcia kręgosłupa.

Czy pilates jest skuteczny w odchudzaniu?

Warto zrozumieć, że pilates nie prowadzi do utraty wagi. Podczas jednej sesji traci się nie więcej niż 250-300 kcal, podczas gdy inne sporty czy np. fitness i aerobik potrafią spalić około 500-600 kcal. A jeśli trening jest również intensywny, wówczas można osiągnąć większe rezultaty (do 750-850 kcal). Dlatego pilates nie jest uważany za najbardziej efektywny sposób do spalania tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że taki zestaw ćwiczeń nie przynosi żadnych korzyści.

Praktyczna rada: Nawet jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi, zaleca się dodanie pilatesu przynajmniej 1-2 razy w tygodniu wraz z ćwiczeniami cardio i treningiem siłowym.

Oprócz tego musisz także monitorować spożycie kalorii. Pilates to trening poprawiający kondycję mięśni różnych partii: pośladków, pleców, ud i brzucha. Skóra stopniowo stanie się bardziej elastyczna i napięta, znikną jej wiotkość i wiotkość. Oprócz tego jeszcze jedno przydatna właściwość jest wzrost tempa metabolizmu.

Najskuteczniejsze ćwiczenia z kompleksu Pilates

Aby rozpocząć wykonywanie tych ćwiczeń, należy najpierw zapoznać się ze sposobem ich wykonywania. Są dość proste i nie wymagają specjalnego przygotowania, a większość z nich jest znana wielu. Ćwiczenia pilates są aktywnie wykorzystywane w fitnessie, ponieważ pozwalają dobrze wytrenować mięśnie.

Sto

Prost kończyny dolnej

.Rzucanie kończyną

łódź

Mostek pośladkowy

Podnoszenie na czworakach

Unoszenie kończyn dolnych w bok

Unoszenie nóg na wewnętrzną stronę ud

Diamentowe uniesienie nóg

Przewrót na plecach

Deska.

Unoszenie nóg w desce bocznej

Nadczłowiek

Pływanie

Podnoszenie kończyn na czworakach

• Jeśli chcesz uczyć się pod okiem instruktora, powinieneś wybrać go odpowiedzialnie. Na początek lepiej wziąć udział w próbnym treningu Pilates. W tego typu fitnessach ogromne znaczenie ma doświadczenie nauczyciela. Jeśli ruchy Pilates zostaną wykonane nieprawidłowo, nie będzie żadnego efektu.
• Oprócz nauczyciela warto wybrać odpowiednia grupa przez obciążenie. Jeśli dopiero próbujesz tego typu szkoleń, nie powinieneś dołączać do grona stałych klientów.
• Pilates można ćwiczyć także w domu. Aby to zrobić, wystarczy pobrać trening w zależności od poziomu wytrenowania.
• Polega na zastosowaniu maksymalnej koncentracji. Jednocześnie nie możemy zapominać o podstawowych zasadach pilatesu i stale ich przestrzegać.
• Ważną rzeczą nie jest to, ile razy ćwiczenie zostało wykonane, ale jak poprawnie zostało wykonane. Dlatego lepiej jest wykonać mniej podejść, ale poprawnie. Nie zapomnij o oddychaniu.
• Istnieją programy, które umożliwiają użycie Wyposażenie sportowe. Może to być gumka, fitball lub gumowa piłka. Możesz także użyć reformera. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
• Dla maksymalnego efektu zajęcia należy prowadzić 3-4 razy w tygodniu. Po 10-15 treningach rezultaty będą zauważalne.
• Chociaż pilates ma niską intensywność, wymaga pełnej koncentracji.

Trudny wybór: joga czy pilates?

Pomimo pewnych podobieństw z jogą, kierunki te zasadniczo się różnią. W szczególności pierwsza składa się ze statycznych asan. Pilates ma bardziej dynamiczne i niestabilne ruchy, które przyczyniają się do więcej wydajna praca mięśnie. Warto również zauważyć, że joga nastawiona jest bardziej na rozciąganie i elastyczność.

Uwaga: Pilates ma inny cel: wzmacnianie mięśni i kształtowanie prawidłowa postawa, fizjologia ruchów.

Pilates 1-2 razy w tygodniu pomoże Ci lepiej poczuć swoje ciało, zmniejszyć bóle pleców, zwiększyć elastyczność i napiąć wszystkie mięśnie. To najlepsza opcja dla tych, którzy chcą mieć szczupłą i zdrową sylwetkę.

Pilates jest dziś uważany za jeden z najpopularniejszych rodzajów treningu. Zajęcia tą metodą znajdują szerokie zastosowanie we wszystkich centrach fitness na równi z innymi treningami siłowymi, a także w studiach tańca i klinikach specjalizujących się w odbudowie i leczeniu narządu ruchu. Pilates – czym jest i jakie ma zalety w porównaniu z innymi zajęciami fizycznymi? Wyjątkowość tej techniki polega na tym, że jest uważana za całkowicie bezpieczną, ale jej głównym celem jest nauczenie człowieka czucia swojego ciała i wpływania na nie.

Pilates – co to jest? Podstawowe pojęcia i klasyfikacja

Pilates to zestaw ćwiczeń statycznych mających na celu rozwój elastyczności i mobilności w połączeniu z prawidłowym oddychaniem i utrzymaniem ciała w równowadze.

Głównym zadaniem pilatesu jest interakcja wszystkich grup mięśni, więzadeł i ścięgien. Pomaga to wzmocnić tkankę mięśniową organizmu, zwiększyć elastyczność więzadeł oraz poprawić nastrój i morale.

Osobliwością tej techniki jest świadomość działań podczas ćwiczeń, maksymalne skupienie i koncentracja mózgu, co zapewnia i kontroluje pracę całego ciała.

Pozytywnymi aspektami takiego treningu jest płynność i ciągłość ćwiczeń. Brak równowagi i przeciążenia spowodowany jest stanem rozluźnienia nieużywanych mięśni.

Istnieją trzy rodzaje pilatesu:

• Ćwiczenia na podłodze.
• Szkolenia na symulatorach.
• Zajęcia pilates ze specjalnym sprzętem.

Korzyści z pilatesu

Tak młoda forma fitnessu jak Pilates ma mnóstwo zalet. Co to jest i jakie są jego zalety?

1. Podświadoma kontrola ciała i rozwój koordynacji ruchowej.
2. Przywraca równowagę wszystkim mięśniom wokół stawów i przywraca naturalną krzywiznę kręgosłupa.
3. Przywraca równowagę nerwowo-mięśniową.
4. Brak przeciwwskazań związanych z wiekiem i płcią.
5. Idealna opcja do ćwiczeń rehabilitacyjnych po urazach narządu ruchu.
6. Wzmacnia i jednocześnie zwiększa masa mięśniowa i zwiększa jego siłę.
7. Zapobiega odleżynom i obrzękowi płuc u pacjentów obłożnie chorych.
8. Możliwość dostosowania obciążeń w zależności od możliwości fizycznych danej osoby.
9. W połączeniu z ciałem stan emocjonalny człowieka jest trenowany i przywracany.
10. Możliwość prowadzenia zajęć w domu.

Fundamentalne zasady

Technika Pilates opiera się na zasadach zaangażowania maksymalnej liczby włókien mięśniowych podczas wysiłku. Aby trening przyniósł wymierne korzyści dla organizmu, konieczne jest przestrzeganie podstawowych praw techniki takiej jak pilates. Czym są i jaka jest ich istota?

• Integracja – koncentracja uwagi. Podczas ćwiczeń należy skupić się zarówno na zaangażowanych mięśniach, jak i na tych częściach ciała, które się nie poruszają.
• Intuicja – kontrola mięśni bez napięcia. Możliwość modyfikacji ćwiczeń w przypadku wystąpienia bólu lub dyskomfortu.
• Centralizacja - utworzenie „ośrodka mocy”, utworzenie siły mięśni brzucha, kręgosłupa lędźwiowego i mięśni pośladkowych.
• Wizualizacja to zaangażowanie wiązek mięśni na poziomie podświadomości. Zasada ta pozwala dotrzeć do złożonego układu anatomicznego i wypracować najbardziej odległe i najmniejsze włókna mięśniowe.
• Gładkość i ciągłość. Każde ćwiczenie ma punkt początkowy i końcowy. Istotą tej zasady jest płynne przejście pomiędzy ruchami.
• Precyzja – sprzyja sprawnemu funkcjonowaniu tkanki mięśniowej organizmu. Przestrzeganie wszystkich zasad zwiększy efektywność Twoich zajęć.
• Prawidłowe oddychanie to naturalny rytm normalnego oddychania człowieka podczas ćwiczeń. Spokojny wdech przez nos, wydech płynny przez usta.
• Regularność i stabilność. Zajęcia odbywają się 3 razy w tygodniu, najlepiej o tej samej porze. Nie zaleca się robienia długich przerw.

Gimnastyka dla początkujących

Jakie są cechy ćwiczeń Pilates dla początkujących? Na czym polega i na jakie punkty zwrócić uwagę? Efektywność treningu zależy od prawidłowej techniki wykonywania wszystkich ćwiczeń.

Pilates dla początkujących ma duża liczba przewagę nad innymi rodzajami ćwiczeń. Brak treningu fizycznego nie przeszkodzi w napinaniu włókien mięśni brzucha i pleców podczas takiego treningu.

Najważniejszą rzeczą, na którą powinni zwrócić uwagę początkujący, jest przećwiczenie postawy podstawowej i oddychania przed rozpoczęciem głównej części zajęć.

W pozycji głównej ciało powinno być idealnie proste, a dolna część pleców powinna być płaska. Oddychanie powinno odbywać się powoli i spokojnie przez klatkę piersiową. Właściwa technika wykonywania ćwiczeń pozwoli Ci uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne z Pilates.

Podstawowe ćwiczenia:

• Rozgrzać się.
• Skręcenie kręgosłupa w pozycji pionowej.
• Deska.
• Ćwiczenia mięśni brzucha.
• Deska.
• Machaj nogami.
• Rozciąganie.

Pomóż się uczyć prawidłowa technika Te podstawowe ćwiczenia pozwolą Ci na wykonanie bardziej skomplikowanych sesji aerobowych. Pilates to coś więcej. Jednak wykonywanie bardziej skomplikowanych ćwiczeń nie powinno być uwzględniane w treningu dla początkujących.

Jak schudnąć za pomocą pilatesu?

Ostatnio pojawiło się kilka odmian gimnastyki, takich jak pilates na odchudzanie. Stosując taki system fitness do treningu w połączeniu z innymi zajęciami siłowymi i fizycznymi, można się ich pozbyć dodatkowe kilogramy i centymetry. Gimnastyka pilates na odchudzanie – co to jest i jak wpływa na organizm?

Podczas treningu wzmacniana jest tkanka mięśniowa, zwiększa się napięcie całego ciała, a to właśnie jest konieczne, aby przyspieszyć proces metaboliczny, co sprzyja aktywnej utracie wagi.

Pilates na odchudzanie dla początkujących to odrębny obszar fitness. Istnieją specjalne sesje aerobowe, podczas których podczas jednego treningu spala się w organizmie ponad 600 kcal.

Wykorzystanie podczas ćwiczeń dodatkowego sprzętu sportowego, takiego jak hantle, piłki, ekspandery i fitballe, pozwala nie tylko na urozmaicenie ćwiczeń proces szkoleniowy, ale także zwiększyć aktywność fizyczną organizmu, co prowadzi do napięcia mięśni i spalenia podskórnej tkanki tłuszczowej.

Różnice od jogi

Joga to system samodoskonalenia duchowego poprzez wykonywanie różnych asan. W tym systemie wszystkie ćwiczenia wykonywane są z wykorzystaniem obciążeń statycznych tkanki mięśniowej organizmu. Głównym celem jogi jest rozciągnięcie i wzmocnienie gorsetu mięśniowego poprzez metody statycznego unieruchomienia ciała w różnych pozycjach. Podczas uprawiania jogi największą uwagę zwraca się na mięśnie pleców, rozciąganie kręgosłupa oraz rozwijanie umiejętności relaksacji i koncentracji.

Pilates to podtyp fitness, którego celem jest rozwijanie umiejętności siły i wytrzymałości. Podczas ćwiczeń Pilates główna aktywność fizyczna koncentruje się na okolicy brzucha i mięśniach pleców. Głównym celem pilatesu, w przeciwieństwie do jogi, jest wzmocnienie mięśni i umieszczenie kości oraz wiązek mięśniowych na swoich miejscach.

Różnica między pilates a jogą polega również na technice oddychania. Funkcje oddychania w pilatesie polegają na wzbogacaniu organizmu w tlen, a joga dodaje do tego możliwość panowania nad ciałem.

Podstawą takiego rodzaju gimnastyki jak pilates są ćwiczenia mające na celu rozwój siły i wytrzymałości mięśni. Joga z kolei ma na celu rozwój duchowy i interakcji ciało-umysł.

Istnieją różnice między tymi rodzajami gimnastyki, ale są one do siebie nieco podobne. Po zrozumieniu wszystkich niuansów i wybraniu najbardziej odpowiedniego dla siebie systemu treningowego możesz bezpiecznie rozpocząć proces szkolenia.

Baza

Pilates to podstawa zdrowego ciała. Systematyczne wykonywanie zestawu ćwiczeń pozwoli Ci ujędrnić mięśnie i zwyciężyć dodatkowe centymetry i kilogramy. Główną zasadą udanego treningu jest prawidłowe wykonanie każde ćwiczenie. Pilates działa na mięśnie stabilizujące, co pozwala w krótkim czasie uzyskać płaski brzuch i idealną postawę.

Podstawowe ćwiczenia Pilates

• „Sto”. Leżąc na podłodze, podnieś proste nogi pod kątem 45 stopni, jednocześnie podnosząc głowę i ramiona z podłogi. Ramiona są proste, rozmieszczone wzdłuż ciała. Na 5 wdechów wykonaj 5 ciosów rękami z dłońmi skierowanymi do góry, a podczas wydechu wykonaj 5 ciosów dłońmi skierowanymi w dół. Liczba zestawów - 10.
• "Scyzoryk". Będąc w pozycji poziomej, płynnie i powoli ugnij najpierw nogi w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni, a następnie rozciągnij je idealnie prosto. Podnosząc miednicę z podłogi, unieś nogi do góry, skręcając ciało do przodu tak bardzo, jak to możliwe.
• Trakcja szyi. Siedzimy na ziemi, tułów jest pod kątem 90 stopni. Płynnie i powoli wyciągnij dłonie w stronę nóg, przechylając ciało jak najniżej.
• Rozciąganie kręgosłupa i nóg. Siedzimy w pozycji siedzącej, jedna noga jest zgięta w kolanie, a ciało przechylamy w stronę drugiej. Zgięcia powinny być naprzemienne na każdej nodze.
• "Syrena". Siedząc na biodrze, jedną ręką oprzyj się na podłodze i stopniowo unoś ciało, tworząc idealnie prostą linię od głowy do palców u nóg. Ćwiczenie powtarza się na każdą stronę.
• Zakreśl nogi w powietrzu. Pozycja wyjściowa leżąc na podłodze. Podnosząc nogi do góry o 45 stopni, rysuj koła w powietrzu. Najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Nogi przytrzymujemy za pomocą prasy i nie dopuszczamy do kontaktu ich z podłogą.
• Zakręt. Siedząc na podłodze, nogi muszą być wyciągnięte i złączone, palce u stóp rozstawione. Kończyny górne uniesione są na boki i do góry na poziomie barków. Płynnie wykonujemy zakręty w lewo i prawo, zatrzymując się na kilka sekund w skrajnym punkcie.
• Karabiny. Siedzimy na pośladkach, kończyny dolne ugięte w kolanach i przyciągnięte do klatki piersiowej. Kręcimy się do przodu i do tyłu.
• "Wahadło". Będąc w pozycji poziomej na boku, należy unieść nogę i zamachnąć się w górę. Na każdą kończynę dolną należy wykonać co najmniej 20 zamachów.
• Mostek barkowy. Leżąc na podłodze. Nogi ugięte w kolanach i podciągnięte w stronę pośladków. Płynnie podnieś miednicę z podłogi, tworząc most. Wykonujemy fiksację w najwyższym punkcie amplitudy przez 5 cykli oddechowych.

Pilates dla początkujących składa się z podstawowych ćwiczeń. Po zrozumieniu i nauczeniu się, jak je wykonywać zgodnie ze wszystkimi zasadami, możesz zacząć wykonywać bardziej złożone ćwiczenia.

Gimnastyka pilates: recenzje i komentarze

Ile ludzi, tyle opinii. Ten podtyp fitness, taki jak pilates, ma wiele pozytywne opinie. Systematyczne ćwiczenia pozwolą Ci nabrać pięknej postawy, elastyczności i wytrzymałości.

Nie sposób nie docenić wpływu Pilatesu na organizm w okresie ciąży i przygotowań do porodu. Recenzje matek opierają się wyłącznie na fakcie, że zajęcia pomagają wzmocnić plecy i przygotować organizm do porodu.

Jego technika przeznaczona jest dla osób o dowolnej sprawności fizycznej, a nawet z kontuzjami ciała. Nie jest wymagany silny trening fizyczny. Pilates składa się z całej gamy różnorodnych ćwiczeń. Można je zatem dobierać indywidualnie dla każdej osoby na podstawie jej stanu zdrowia. System taki jak pilates pozwala uzyskać ujędrnione ciało poprzez ćwiczenie wszystkich najmniejszych mięśni.

System Pilates został opracowany przez niemieckiego sportowca Josepha Pilatesa. System ten obejmuje ćwiczenia fizyczne, które oddziałują jednocześnie na cały organizm. Pilates może uprawiać każdy, ponieważ w tym rodzaju ćwiczeń nie ma ograniczeń co do wieku ani poziomu sprawności fizycznej. Zajęcia pilates są również wysoce zalecane dla dziewcząt w ciąży.

Być piękną i zadbaną, nowoczesna kobieta wymaga to wiele wysiłku. Regularne zajęcia pilates pomogą Ci zawsze zachować szczupłą i atrakcyjną sylwetkę. Pilates to specjalny zestaw ćwiczeń, który angażuje wszystkie grupy mięśni, wzmacnia stawy i więzadła, nadając im mobilność.

Aby osiągnąć maksymalną wydajność i najlepsze wyniki należy zwrócić szczególną uwagę na następujące podstawowe zasady Pilates:

• Płynność ruchu. Zajęcia należy prowadzić w średnim tempie, bez szarpnięć i nadmiernego wysiłku.
• Oddech. Kontrola i zarządzanie oddechem jest integralną częścią zajęć Pilates. Wdech należy wykonać przed rozpoczęciem ruchu, a wydech w trakcie. Niestety Życie codzienne większość ludzi oddycha nieprawidłowo. Procedury ćwiczeń Pilates zawsze obejmują instrukcje dotyczące prawidłowego oddychania. Właściwe techniki oddychania pomogą Ci zwiększyć pojemność płuc i poprawić krążenie krwi.
• Izolacja i relaks. Ćwiczenia należy wykonywać w taki sposób, aby nie tworzyć niepotrzebnego napięcia w obszarach, które aktualnie nie są rozwijane.
• Stężenie. Ćwicząc pilates, musisz skoncentrować się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, nie rozpraszając się obcymi myślami.
• Krążyna. Ćwiczenia należy wykonywać z aktywnym „pasem siły”, czyli z wciągniętymi mięśniami brzucha.
• Wyrównanie. Podczas wykonywania ćwiczeń należy zadbać o prawidłową pozycję ciała. W przeciwnym razie ćwiczenia będą mniej efektywne.
• Koordynacja ruchów. Ważne jest, aby skoncentrować się na doznaniach pojawiających się podczas ćwiczeń. Pomoże to chronić ciało przed możliwymi obrażeniami i osiągnąć bardziej znaczący efekt.
• Stopniowość. Obciążenie należy zwiększać stopniowo w miarę opanowywania ćwiczeń fizycznych.
• Prawidłowość. Aby osiągnąć wymierne rezultaty, należy ćwiczyć regularnie, co najmniej 5 razy w tygodniu.

Korzyści Pilates dla ciała

Pilates jest nastawiony szczególnie na pracę mięśni – podobnie jak trening cardio. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń, idealna postawa, ulga w bólu pleców i ujędrnione ciało nie pozwolą Ci czekać.

Pilates to stopniowy sposób na pozbycie się nadwaga, nabytych po stresie i przejadaniu się, a także stałe wsparcie dla muskularnego gorsetu organizmu. Aby poczuć zastrzyk energii po zajęciach Pilates, trzeba włożyć wiele wysiłku, nauczyć się czuć swoje ciało i kontrolować swoje myśli.

Podczas regularnych ćwiczeń Twoja postawa zmienia się, ponieważ mięśnie pleców stają się silniejsze. Technika pomaga złagodzić ból i poprawić ruchomość stawów. Ciało napełnia się siłą od wewnątrz, staje się znacznie bardziej sprężyste, a sylwetka nabiera wdzięku.

Dla kręgosłupa

Choroby kręgosłupa mogą dotknąć osoby w każdym wieku, a siedzący tryb życia coraz bardziej się do tego przyczynia. W przypadku chorób takich jak osteochondroza, skolioza, przepuklina międzykręgowa, wiele rodzajów aktywność fizyczna, ale nie Pilates dla kręgosłupa.

Jest bezpieczny ze względu na brak gwałtownych ruchów, ponadto wiele ćwiczeń wykonuje się na leżąco, co zmniejsza ryzyko ewentualnych dodatkowych kontuzji.

Korzyści są następujące:

• Odżywianie krążków międzykręgowych;
• Rozwój elastyczności;
• Tworzenie silnej ramy mięśniowej;
• Kontrola i równowaga, których uczy ten system;
• Eliminacja skurczów mięśni;
• Zmniejszenie masy ciała, co zmniejsza obciążenie kręgosłupa.

Do utraty wagi

Nic w życiu nie przychodzi łatwo. Aby coś osiągnąć, trzeba się postarać. Podobnie jest w pilatesie. Jeśli chcesz mieć piękną sylwetkę, umięśnione i szczupłe ciało, musisz ciężko pracować. Dzięki regularnym zajęciom Pilates Twoje ciało nabierze siły i elastyczności, wzmocni mięśnie i poprawi swoją sprawność fizyczną.

Różnica w porównaniu do bardziej aktywnych sportów polega na tym, że zajęcia w tym systemie przynoszą rezultaty, jeśli poświęcisz im dużo czasu, robiąc to regularnie. Wiele ćwiczeń (łódka, szczupak, brzuszki) ukierunkowanych jest na te obszary, które dla większości ludzi są problematyczne: biodra, brzuch.

Gimnastyka pilates w domu

Ze względu na to, że system ten uznawany jest za jeden z najbezpieczniejszych, nadaje się do stosowania w domu bez wcześniejszego przygotowania i niezależnie od swoich cech fizycznych. Początkujący powinni wziąć pod uwagę, że trening nie będzie bardzo prosty, dlatego lepiej najpierw zapoznać się z kilkoma zasadami:

• Musisz oddychać klatką piersiową, wciągając jak najwięcej powietrza płucami.
• Prasa musi być stale napięta.
• Ramiona opuszczone. Jest to ważne dla pełnego rozszerzenia klatki piersiowej.
• Głowa powinna być zawsze trzymana prosto, bez odchylania się do tyłu i opadania na klatkę piersiową.
• Musisz stale próbować rozciągać kręgosłup.

Sprzęt do pilatesu

Istnieje sprzęt, który jest przeznaczony do wykorzystania podczas zajęć z wykorzystaniem tego systemu. Obejmuje to kilka specjalnych symulatorów i sprzętu:

• . Wykonany jest ze stali, średnica – 38 centymetrów. Po bokach przymocowane są uchwyty na ręce i nogi.
• . Nazywa się go również wałkiem lub wałkiem Pilates. Ma kształt cylindryczny, ma długość do 90 centymetrów i średnicę 15 centymetrów.
• Piłka lub fitball. Ćwiczenia pilates na piłce zmniejszają napięcie pleców; piłka służy lepszemu ćwiczeniu mięśni.
• . Różnica między tym sprzętem a innymi dywanikami polega na jego grubości. Powinien wynosić od 6 centymetrów.
• do 25 cm długości. Zapewnia dodatkowe obciążenie.
• - symulator przypominający łóżko z metalową ramą i innymi elementami.

Pilates - zestaw ćwiczeń

Ten system treningowy obejmuje wiele ćwiczeń. Można je łączyć w różne kompleksy, odpowiednie dla danej osoby w zależności od jej indywidualnej kondycji i samopoczucia.

Początkujący wybierają podstawowe ćwiczenia, które zwiększają ogólny ton, kobiety w ciąży wybierają kompleksy wzmacniające mięśnie miednicy. Dla kobiet, które chcą poprawić swoją sylwetkę po porodzie, istnieje wiele ćwiczeń napinających rozciągnięte mięśnie brzucha.

Podstawowe ćwiczenia

Ten system ćwiczeń ma trzy poziomy trudności. Nawet jeśli nie jesteś przyzwyczajony do uprawiania sportu, lepiej zacząć od podstawowych ćwiczeń. Chociaż są one proste, jeśli zostaną wykonane prawidłowo, przekonasz się, że wymagają dużo wysiłku.

Głównym celem kompleksu początkowego jest wyczucie kręgosłupa, określenie wszystkich zakrętów i przywrócenie go do normalnej pozycji.

Kręgosłup większości ludzi jest w większym lub mniejszym stopniu zakrzywiony. Podstawowe ćwiczenia pilates wzmocnią te mięśnie, które stabilizują jego pozycję i porządkują jego postawę.

Ćwiczenia pilates dla początkujących

Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od prostych ćwiczeń, które nie wymagają żadnego sprzętu. Wykonuj każde dwa lub trzy razy, aż do całkowitego opanowania i poczucia siły, aby zwiększyć liczbę podejść:

Może może

Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i mocno zaciśniętymi. Skarpetki tylko lekko dotykają podłogi. Umieść łokcie pod ramionami i oprzyj się na nich. Wciągnij brzuch, zrób wdech i w tym momencie obróć kolana w prawo. Podczas wydechu wyprostuj nogi, umieść je na tej samej przekątnej co ciało. Przy kolejnym wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.

W kratke

Połóż się na plecach, unieś nogi, ugnij kolana równolegle do podłogi, ręce pod głową, łokcie patrzą na boki. Trzeba wciągnąć brzuch. Zrób wdech i unieś łopatki z podłogi. Zrób wydech, prostując prawą nogę pod kątem 45 stopni, a następnie skręć ciało w lewo. Następnie wykonaj ruch odwrotny.

Ćwiczenia pilates dla kobiet w ciąży

Na kolanach

Podnieś jednocześnie przeciwne ręce i nogi, umieszczając je równolegle do podłogi. Ilość 5-10 razy.

Od strony

Jedna noga leży na podłodze, druga jest oderwana pod kątem 45 stopni. Użyj go, aby imitować pedałowanie na rowerze. Następnie zmień strony. Wykonaj 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenia pilates po porodzie

Sto

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Zrób wydech, unosząc jedną nogę tak, aby goleń była równoległa do podłogi. Trzymaj go tam przez 10-15 cykli oddechowych (wdech/wydech). Następnie powtórz z drugą nogą.

Kręgi kolanowe

Sytuacja jest taka sama. Ponownie, podczas wydechu, unieś nogę równolegle do podłogi, trzymając ją tam, rysuj kółka kolanem na suficie przez 5-10 cykli oddechowych. Powtórz z drugą nogą.

Ćwiczenia brzucha w celu utraty wagi

Pozycja deski

Najpierw stań na czworakach, oprzyj się na łokciach, następnie naprzemiennie rozciągaj nogi, opierając się na palcach. Naciśnij stopy razem. Wyprostuj całe ciało, zrób wdech, podnieś biodra, opuść głowę. Przy drugiej inhalacji powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Skręty nożycowe

Najpierw połóż się na plecach z ramionami rozłożonymi na boki. Posłużą jako wsparcie. Trzymaj piłkę między goleniami, wdychaj, a następnie unieś kolana pod kątem 90 stopni. Podczas wydechu opuść nogi w prawą stronę. Wróć do poprzedniej pozycji i powtórz w innym kierunku. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenia na pośladki i uda

Machanie nogami

Najpierw stań na czworakach. Nadgarstki powinny znajdować się dokładnie pod stawami barkowymi. Powoli przesuwaj każdą nogę do tyłu, pojedynczo. Oprzyj się na palcach, stopy złączone razem. Wyprostuj się w jednej linii prostej. Na wdechu unieś jedną nogę, na wydechu opuść ją. Zrób to z drugą nogą. Powtórz 5 razy na każdą nogę.

Syrena

Na początek usiądź wygodnie na jednym biodrze z ugiętymi kolanami. Połóż jedną rękę na podłodze, a drugą połóż na kolanie. Zrób wdech, odepchnij się od podłogi, prostując ciało do pozycji deski bocznej. Wolna ręka sięga do góry. Ciało przypomina literę „T”. Powoli opuść się i zmień pozycję.

Przeciwwskazania pilatesu

Chociaż pilates jest uważany za najbezpieczniejszą i najłagodniejszą formę ćwiczeń, w niektórych przypadkach może być również niebezpieczny. Pamiętaj, że nie powinieneś ćwiczyć, jeśli doświadczasz dyskomfort podczas treningu.

Jeśli źle się czujesz, masz gorączkę, przeziębienie lub inną chorobę, opuść zajęcia. Jeśli cierpisz na jedną z poniższych chorób, technika ta może być szkodliwa. Lepiej odmówić lub najpierw skonsultować się z lekarzem. Ograniczenia dotyczą osób, które:

• Osteoporoza;
• Choroba umysłowa;
• Choroby przewlekłe podczas zaostrzeń;
• Rodzaje zespołów bólowych;
• Gorączka;
• Żylaki;
• Procesy zapalne.

Każda rozsądna osoba dbająca o swoje ciało i zdrowie szuka sposobów na zwiększenie elastyczności, pozbycie się wszelkiego rodzaju bólów ciała i utratę wagi. W tym celu istnieje wiele metod, których celem jest wzmocnienie mięśni brzucha, usunięcie znienawidzonych „bryczesów” z bioder... Dieta, aerobik, bieganie - to jest znane każdemu, ale niewiele osób wie, co Pilates jest, choć jak się okazuje, mają o tym pojęcie.

Czym jest pilates i do czego służy: trochę historii

Ten system treningowy został wynaleziony na początku ubiegłego wieku przez Josepha Pilatesa, niemieckiego trenera, który nazwał Controlology. Cele metodologii:

• Rozwój siły
• Poprawiona elastyczność
• Poprawiona wytrzymałość
• Kontrola nad własnym ciałem

Główny wpływ tej techniki był skierowany na tak zwane „frameworki”:

1. Biodra
2. Mięśnie brzucha
3. Dolna część pleców

Jego zdaniem odpowiadają za stabilność całego organizmu.

Od tego czasu minęło wiele dziesięcioleci, a jego system przeszedł znaczące zmiany, ale podstawowe ćwiczenia pozostały takie same. Nazwy ćwiczeń:

• Sto. Ćwiczenia oddechowe składające się z dziesięciu cykli po dziesięć wdechów i wydechów.
• Deska. Uniwersalne ćwiczenie statyczne wzmacniające siłę i wytrzymałość nóg, ramion, brzucha, obręczy barkowej i pleców.
• Przechodzić.
• Łabędź itp.

Ćwiczenia, choć pozornie proste, są trudne do wykonania. To właśnie ta okoliczność skłania wiele niezbyt pracowitych osób do rezygnacji z pilatesu na samym początku treningu.

Zasada treningu Pilates

Aby lepiej zrozumieć, czym jest Pilates i jak jest przydatny, musisz najpierw zrozumieć jego zasadę. W każdej pożytecznej działalności potrzebujesz przede wszystkim skupienia i regularności. Konieczne jest zrozumienie i uchwycenie oryginalnych zasad tej techniki, od których nie należy odstępować. Jest ich sześć:

1. Stężenie. Prawidłowe wykonanie jest bardzo ważne i na tym właśnie trzeba skupić swoją uwagę. Lepiej, jeśli trener nadzoruje osobę trenującą, przynajmniej na początku.
2. Kontrola. Trzeba niestrudzenie panować nad własnym ciałem i uczynić z niego regułę, śledząc każdy ruch. Ponadto musisz słuchać swoich mięśni, aby zrozumieć, czy ćwiczenia są wykonywane prawidłowo.
3. Centrum. O „ramach” już rozmawialiśmy. Zdaniem fanów pilatesu cała energia potrzebna do treningu pochodzi z mięśni brzucha, czyli ich centrum.
4. Gładkość i integralność. Podobieństwo do jogi polega nie tylko na koncentracji uwagi, ale także na powolnym tempie ruchów, bez niepotrzebnego napięcia. Każde poprzednie ćwiczenie zdaje się prowadzić do kolejnego.
5. Precyzja i dokładność. Praktykując tę ​​dyscyplinę, wszystkie myśli powinny być skupione tylko na niej i na niczym innym. Żadne myśli związane z codziennymi lub osobistymi sprawami nie powinny zakłócać Twojej nauki.
6. Oddech. Wszystkie pomysły sportowca na temat prawidłowego oddychania są zwykle burzone przez przeciwne instrukcje trenera. Oddychanie powinno być „przybrzeżne”.
7. Wytrzymałość.
8. Relaks.
9. Korekta postawy.

Trzy ostatnie punkty nie zostały wymyślone przez Pilatesa, ale przez jego zwolenników.

Jak Pilates wpływa na mięśnie i stawy

Za pomocą Pilates możesz nie tylko wyszczuplić swoje ciało, ale także uporządkować wszystkie jego mięśnie.

Napnij mięśnie

W ćwiczenia siłowe Prawie każdy mięsień jest trenowany niemal w izolacji od pozostałych. Jeśli chodzi o pilates, angażuje on wszystkie mięśnie tułowia, z nielicznymi wyjątkami. Dzięki temu już po krótkim czasie trenujący sportowiec osiąga zauważalny sukces.

Ulga w bólu pleców

Specjalne ćwiczenia skupiające się na plecach i kręgosłupie mogą rozwiązać kilka problemów jednocześnie:

• Nie tylko wzmocnij mięśnie pleców, ale także uelastycznij je. Spowoduje to przywrócenie dawnej elastyczności z tyłu.
• Jednocześnie kręgosłup nie przyjmuje dużego obciążenia, a z biegiem czasu osoba bez problemu pozbywa się dokuczliwych bólów pleców.

O korzystnym wpływie na plecy i ich mięśnie świadczą liczne recenzje osób, które pozbyły się tej plagi i nadal ćwiczą Pilates. Oczywiście nie należy spodziewać się takiego efektu po treningu siłowym.

Ból stawów znika

Joseph Pilates opracował swoją metodę, aby ludzie mogli przywrócić sprawność układu mięśniowo-szkieletowego po różnych chorobach i urazach.

Czas jednak mija i teraz zawodowi sportowcy uprawiający pilates również chcą przywrócić swoim stawom pierwotną ruchliwość. Już w trakcie treningu pojawiają się pierwsze efekty – bóle stawów w dużym stopniu znikają, a nawet znikają całkowicie.

Poprawiona koncentracja

Podczas ćwiczeń Pilates, jak już wspomniano, wymagana jest koncentracja. Na czym powinien skupić się sportowiec:

1. O technice wykonania
2. Zdyszany
3. O spójności obu punktów

Należy pamiętać, że podczas tych szkoleń nie ma miejsca na myślenie o pracy i sprawach osobistych. Tylko trening!

Stale poprawiające osiągnięcia sportowe

Koncentrując swoją uwagę na działaniu każdego mięśnia brzucha, sportowiec dzięki wytrenowanym mięśniom będzie mógł wykonywać różnorodne ćwiczenia i np. bardziej produktywnie angażować się w fitness.

Rozwijanie elastyczności i umiejętności relaksu

Pilates sprawia, że ​​sportowcy są bardziej elastyczni. Potwierdzają to badania przeprowadzone przez naukowców z Brazylii, podczas których kobieta już po 20 lekcjach stała się prawie 20% bardziej elastyczna!

Dzięki pilatesowi możesz nie tylko stać się bardziej elastycznym, ale także zrelaksować się tak bardzo, jak to możliwe.

Poprawiona aktywność mózgu

Wieloletnia praktyka pokazuje, że rzeczywiście tak jest. Obecnie naukowcy z Chin prowadzili swoje badania, mierząc zmiany w aktywności mózgu ćwiczącej kobiety po 10 tygodniach takich ćwiczeń. Zmiany w tym przypadku:

• Szczytowa moc mózgu alfa znacznie wzrosła ze względu na zwiększoną wydajność pamięci i inne funkcje.
• Naukowcy doszli również do wniosku, że za pomocą pilatesu można leczyć nieprawidłowości w mózgu i różne zaburzenia.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na dolną część brzucha

Żołądek, jak już wspomniano, jest centrum tej dyscypliny. Poza tym wiele osób ma duże problemy z tą częścią ciała – zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Trudno jest pozbyć się tłuszczu z brzucha.
Wiele kobiet, intensywnie napinając mięśnie brzucha, zauważyło, że ich dolna część brzucha jest bardzo daleka od ideału, niezależnie od tego, jak bardzo się starają. Faktem jest, że ten konkretny obszar należy do kategorii „upartych”, jak np. wewnętrzna część uda. Dolna część brzucha nie spieszy się z utratą wagi. Więc, najlepsze ćwiczenia, z których każdy jest wykonywany przez pół minuty, a reszta między nimi wynosi maksymalnie 10 sekund:

1. Leżąc na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Podnosząc kolana, należy je zgiąć pod kątem 90 stopni. Prawa i lewa noga naprzemiennie unoszą się i opadają. Kolana są zawsze ugięte, a dolna część pleców mocno dociśnięta do podłogi.
2. Pozycją wyjściową jest „deska”, czyli zawieszona nad podłogą - mniej więcej tak, jak przy wykonywaniu pompek z podłogi. Należy napiąć jedną nogę tak, aby w końcowej fazie ćwiczenia przednia powierzchnia goleni była równoległa do podłogi, a kolano sięgało przestrzeni między dłońmi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i to samo wykonaj z drugą nogą.
3. Jedna z opcji „nożyczek” świetnie sprawdza się na tym konkretnym obszarze brzucha. Aby to zrobić, należy położyć się na podłodze, unosząc ramiona, łopatki i głowę nad podłogę, a dopiero potem kolejno unosić proste nogi, naśladując pracę nożyczek. Musisz wyciągnąć głowę w górę, w kierunku kolana.
4. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest śliski samolot i np. dwa ręczniki, na których należy stanąć ze stopami w tenisówkach i zacząć od tej samej pozycji „deski”. Napinając mięśnie brzucha, musisz przyciągnąć nogi do ramion, jednocześnie unosząc biodra do góry. Z zewnątrz wydaje się, że sportsmenka chce zgiąć ciało niemal w pół, trzymając ręce i nogi podpierając podłogę, przesuwając ją po podłodze.
5. Połóż się na podłodze z rękami wzdłuż ciała i nogami prostymi. Następnie obie proste nogi unoszą się jednocześnie pod kątem 90 stopni. Opuszczając nogi, nie opuszczaj ich na podłogę - zawsze pozostają zawieszone.
6. To ćwiczenie jest szczególnie dobre do spalania tłuszczu, jednocześnie angażując skośne mięśnie brzucha. Musisz przyjąć pozycję deski, koncentrując się na łokciach i przedramionach. Po utrzymaniu tej pozycji do 10 sekund tułów zostaje obrócony w prawo (nogi złączone). powierzchnie wewnętrzne stopy) i jedna noga unosi się w górę.

Po powrocie do pozycji wyjściowej ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę ciała.

Jeśli wykonasz wymienione ćwiczenia trzy razy w tygodniu, to w ciągu dwóch miesięcy Twój brzuch stanie się zaskakująco płaski.

Aby lepiej zrozumieć wszystkie zawiłości tych ćwiczeń, będzie jeszcze lepiej, jeśli przyszły sportowiec zapozna się z materiałami fotograficznymi i wideo. Artykuły trzeba czytać, ale nie zaszkodzi też je obejrzeć, dla lepszego zrozumienia tematu.

Kto jeszcze potrzebuje pilatesu oprócz kobiet?

Oprócz słabszej płci mogą to również wykonywać inne kategorie sportowców:

• Nastolatki
• Osoby w każdym wieku chcące schudnąć i pozbyć się różnych dolegliwości
• Osoby z pewnymi ograniczeniami fizycznymi wynikającymi z urazów, niepełnosprawności wrodzonej lub fizycznej

Możesz ćwiczyć zarówno w domu, jak i na siłowni. Ćwiczenia te są bezpieczne, a zajęcia mogą być wykonywane dla osób o różnym stopniu sprawności fizycznej. Pilates przeznaczony jest zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców – liczy się złożoność treningu. Jego zalety:

1. Specjalne symulatory nie są wymagane.
2. Poprawia się funkcjonowanie narządów wewnętrznych.
3. Wzmagają się procesy metaboliczne w organizmie.
4. Stres zostaje złagodzony.

Pilates: co to jest w fitnessie?

Przede wszystkim pilates to stosunkowo nowy trend w fitness. Jego zalety:

• Dla osób z pewnymi ograniczeniami fizycznymi (na przykład bólami pleców lub stawów) jest to najodpowiedniejsza opcja ćwiczeń, choćby dlatego, że większość ćwiczeń wykonuje się w pozycji leżącej.
• Istnieje realna możliwość rozluźnienia sztywnych mięśni pleców – przypomina to masaż i trakcję kręgosłupa.
• Ton, wigor, poczucie radości z pełni życia – oto, co daje ta gimnastyka intelektualna.

Wniosek

Podsumowując, po zapoznaniu się z różnymi materiałami, możesz zacząć ćwiczyć, ponieważ czym jest Pilates i do czego jest przydatny, jest teraz jasne dla każdego. Wszystko, co musisz zrobić, to uzbroić się w cierpliwość i nie przerywać treningu, zamieniając tę ​​pożyteczną aktywność w dobry, trwały nawyk.