Como determinar o tipo de corpo nas mulheres. Tipos de corpo. Tipos de tipos de corpo nas mulheres. Que tipos de corpo são comuns nas mulheres? Como determinar o seu tipo de corpo BagiraClub Clube feminino.

A figura é um dos fatores mais importantes que afeta não só o estado físico, mas também o psicológico da mulher. Em busca da figura ideal, alguns fazem dietas inimagináveis, enquanto outros se iludem com quilos extras. Às vezes, ambos não sabem que foi a própria Mãe Natureza quem os atribuiu a um dos tipos de corpo feminino. Falaremos sobre como eles são e como determinar a que tipo uma determinada jovem pertence no artigo.

Basicamente, o tipo de corpo de qualquer pessoa é determinado por um conjunto de certos fatores genéticos. Com a ajuda deles você pode entender:
Quão saudável é uma pessoa?
o grau de sua predisposição para certas doenças,
que potencial um indivíduo tem para aumentar a força e o nível massa muscular.

O mais comum é a classificação do físico das mulheres em três tipos, proposta há mais de meio século pelo professor de Leningrado V. Chernorutsky:

astênico,
normostênico,
hiperestênico.

As mulheres com o primeiro tipo de corpo distinguem-se pelos músculos subdesenvolvidos e pela magreza geral. Além disso, eles são caracterizados por:

pescoço alongado,
pernas e braços longos e finos,
peito plano,
ombros estreitos,
crescimento acima da média.

As jovens com esse físico se distinguem pela leveza, energia e graça. Seu peso geralmente é leve. E o que agrada especialmente os donos dessa figura é a falta de tendência ao excesso de peso. As características negativas incluem falta de resistência e força. Você pode melhorar isso dançando, nadando ou fazendo aeróbica.

A figura do belo sexo com físico normostênico é proporcional e bonita. Suas características distintivas são:

cintura graciosa,
pernas longas e delgadas,
altura média.

A natureza os dotou de velocidade, nitidez e movimentos bem coordenados. Para manter a forma, preferem praticar esportes, além de hidroginástica e tênis.

Os ossos das jovens com corpo hiperestênico são largos e pesados. Eles são caracterizados por:

peito largo,
pequena estatura,
braços e pernas ligeiramente curtos.

São senhoras resistentes e fortes, sem flexibilidade de corpo e graça de forma. Além disso, eles têm um processo metabólico lento e, portanto, uma tendência a sobrepeso. Para evitar o aparecimento de quilos extras, é aconselhável que pratiquem artes marciais, calanética ou ioga.

Como determinar o tipo de corpo em mulheres

A maneira mais fácil de determinar se você tem ossos finos ou grossos é usar o dedo indicador e dedão segure o pulso da outra mão. Se você tiver sucesso, significa que sua base óssea é fina; caso contrário, seus músculos musculoesqueléticos são sólidos. Um método mais “científico” é determinar o tamanho da circunferência do pulso usando uma fita métrica de costureira e depois compará-la com a seguinte escala:

aparência astênica - até 16 centímetros;
normostênico - na faixa de 16-18;
hiperestênico - maiores de 19 anos.

É possível determinar o tipo corporal de uma mulher em casa de outra forma e como fazê-lo? Sim você pode. Para fazer isso, você deve medir o comprimento das pernas da jovem e sua altura e observar a proporção.

O comprimento da perna deve ser medido desde o osso do quadril até o chão. Se tiver menos de ½ altura, as pernas são consideradas curtas.

Para um tipo astênico, uma altura de 1,68-1,72 m é considerada normal, para normocostos e costos largos - 1,66-1,70 m. Idealmente, as pernas devem ter mais da metade da altura dentro dos seguintes limites:

para um tipo de corpo astênico - de dois a quatro centímetros;
para normostênico - quatro a seis;
para hiperestênico - seis a nove.

Você não deve ficar chateado se não tiver proporções ideais. Isso pode ser facilmente corrigido com sapatos de salto alto. Ao mesmo tempo, selecione saltos de tal altura que “cobrem” a falta de padrões.

Por que uma mulher precisa saber seu tipo de corpo? O que isso afeta? Acontece que quase tudo. O tipo corporal é determinado geneticamente e não pode ser alterado através de exercícios ou dieta.É ele quem “diz” ao nosso corpo como funcionar: em que locais acumular gordura, como ganhar peso e perdê-lo rapidamente. São as peculiaridades da nossa constituição que influenciam a escolha do estilo e dos estilos de roupa, e até deixam uma marca no caráter e na percepção de nós mesmos e do mundo que nos rodeia! A determinação precisa do tipo e das características corporais ajuda os nutricionistas a criar dietas eficazes, instrutores de fitness - programas aulas individuais, e médicos - o regime de tratamento correto.

Neste artigo:

Tipos de corpo feminino: o que são?

De acordo com a classificação do professor V.M. Chernorutsky, existem três tipos principais de corpo: astênico, normostênico e hiperestênico. Conforme observado acima, o tipo de corpo é determinado geneticamente. Mas em infância com exposição prolongada a quaisquer fatores externos, a natureza pode alterar o genótipo inerente. Isto é influenciado por hábitos alimentares de longo prazo, regime atividade física, bem como algumas doenças sofridas antes da puberdade.

Físico astênico

As mulheres com esta constituição são caracterizadas por magreza geral, pescoço longo e fino, ombros estreitos, peito achatado e estreito, membros finos e alongados, rosto alongado e nariz fino. A altura costuma estar acima da média. Os músculos dessas mulheres são pouco desenvolvidos. Portanto, falta-lhes força e resistência. Mas os representantes desse grupo são enérgicos, leves e graciosos, e têm pouco peso. Uma das vantagens óbvias de um físico astênico é a tendência mínima ao excesso de peso.

Os astênicos costumam ter alto crescimento e sistema esquelético frágil. Devido às peculiaridades da estrutura, possuem um reduzido pressão arterial, diminuição do nível de hemoglobina. Freqüentemente, eles sofrem de problemas na coluna. Entre as doenças “ocupacionais” estão resfriados frequentes, problemas estomacais e distonia vegetativo-vascular. Essas pessoas são muito termofílicas e não toleram bem o frio.

Na hora de escolher as modalidades esportivas, é preferível dar preferência àquelas que visam desenvolver as habilidades que faltam: força e resistência. Isso inclui natação, aeróbica e dança. Para classificar corretamente o seu tipo de corpo como de ossatura fina, meça a circunferência do seu pulso. No grupo em questão, deve ser inferior a 16 cm.

» Calculadora de graça de figura
» Calculadora de condicionamento físico
" Ganho de peso

Físico normostênico

Nas mulheres desta constituição, as principais dimensões corporais são proporcionais. Essas mulheres costumam ter pernas delgadas, cintura fina e, em geral, uma figura bonita e harmoniosa. A altura geralmente é média.

Normostênicos não têm doenças “ocupacionais”, porque Dentre todos os tipos de corpo, este é o mais equilibrado e harmonioso. Mas com a idade, as mulheres com essa constituição devem prestar mais atenção à nutrição e ao regime de exercícios para evitar ganho de peso e doenças relacionadas.

Essas pessoas são naturalmente bem coordenadas, perspicazes e rápidas. Dentre as modalidades esportivas, os melhores esportes são as modalidades de jogos (vôlei, basquete, etc.), além do tênis e da hidroginástica. A circunferência do pulso deve estar entre 16 e 18,5 cm.

» Calculadora de proporcionalidade de figuras
" Índice de massa corporal
» Ingestão diária de calorias

Físico hiperstênico

As mulheres desta constituição têm ossos pesados e largos, ombros volumosos, peito largo e curto e membros ligeiramente encurtados (em regra). A altura geralmente está abaixo da média. As desvantagens de um físico hiperestênico incluem uma baixa taxa metabólica, o que implica uma maior tendência ao excesso de peso.

Os principais inimigos da hiperestênia são as doenças associadas ao excesso de peso: doenças cardiovasculares, diabetes e até câncer. Para essas pessoas, é extremamente importante desenvolver hábitos alimentares adequados e monitorar sua saúde desde a infância. O mais importante é limitar a ingestão de gordura. com foco em proteínas e carboidratos complexos.

Por natureza, as mulheres do tipo hiperstênico têm força e resistência, mas são privadas de flexibilidade e graça. Portanto, as disciplinas esportivas recomendadas são as seguintes: ioga, calanética, artes marciais, etc. A circunferência do pulso de uma pessoa com ossos grandes é superior a 18,5 cm.

» Cálculo da ração diária
» Tabela de conteúdo calórico dos alimentos
" Perda de peso

Altura e comprimento normais das pernas

Você também pode determinar seu tipo de corpo com base na altura e no comprimento das pernas. Para um corpo normal e de ossos largos, a altura normal é considerada entre 166 e 170 cm, enquanto para um corpo astênico é considerada entre 168 e 172 cm. as pernas da pessoa. As pernas são consideradas curtas se o comprimento for inferior à metade da altura.

O comprimento das pernas é medido desde a tuberosidade do fêmur, localizada em frente à articulação do quadril, até o chão.

O comprimento ideal da perna deve estar dentro dos seguintes limites:

» tipo astênico: as pernas são 2-4 cm mais longas que metade da altura
» tipo normostênico: as pernas são 4-6 cm mais longas que metade da altura
» tipo hiperstênico: as pernas são 6-9 cm mais longas que metade da altura

Não desanime se o seu desempenho não corresponder ao ideal. Você pode criar a aparência do comprimento de perna desejado com a ajuda de saltos. Aliás, essa é uma das formas de escolher a altura ideal do salto. Basta contar quantos cm você fica aquém dos padrões e usar salto exatamente dessa altura.

» Proporções ideais da figura feminina
» Proporções ideais do corpo humano. A teoria da seção áurea.
» Teste de tipo corporal

Whiteles e o índice Pinier

Whiteles(do inglês vitels órgãos vitais) - dimensões figura feminina- altura, comprimento das pernas, peito, cintura, quadris

Indicadores brancos normais para mulheres jovens:

Tipo de corpo	Astênico	Normostênico	Hiperstênico
Círculo peito	84 - 86 cm	1/2 altura + 2-5 cm	1/2 altura + 8-10 cm
Volume do busto	Circunferência torácica + 4-6 cm		Circunferência torácica + 8-10 cm
Circunferência da cintura	60 - 64 cm	Altura - 105cm	70 - 76 cm
Circunferência do quadril	Circunferência da cintura + 30 cm	Circunferência da cintura + 30 cm	Circunferência da cintura + 28 cm

Para uma avaliação mais objetiva, você também pode usar os indicadores do índice Pinier.

Índice de Pinier = altura em pé (cm) – (peso corporal (kg) + circunferência torácica (cm))

Com indicadores inferiores a 10 – físico forte (denso); 10-25 – normal; 26-35 – fraco; mais de 35 – muito fraco.

» Quais são os tipos de figuras femininas?
» come para determinar seu tipo de corpo
» Seleção do guarda-roupa de acordo com o tipo de corpo

Norma de peso

Certamente, excesso de peso não adorna nenhuma mulher. Beleza é saúde, magreza, boa forma. São esses dados externos que os homens consideram ideais no nível subconsciente. Além disso, a obesidade leva ao envelhecimento prematuro de todo o corpo. É por isso que é muito importante conhecer os limites do seu peso normal. Mas do que eles dependem? É apenas uma questão de altura e idade? Não somente. Para definição correta padrões de peso, é necessário levar em consideração as características da sua figura: a estrutura geral do corpo (tipo de constituição), a largura dos ombros, as características do peito, etc.

Porém, não podemos esquecer que nem sempre o excesso de peso é sinal de excesso de gordura no corpo. O tecido adiposo é parte integrante de qualquer organismo vivo. E ele precisa disso vitalmente. Em condições normais, a quantidade de gordura nos homens é 1/20 e nas mulheres 1/16 do peso corporal. E cerca de 75% de toda a gordura está localizada diretamente sob a pele. Uma pequena quantidade de gordura sob a pele protege contra hematomas e hipotermia. Um certo mínimo de gordura em órgãos internos mantém-nos no lugar certo, protege-os de mobilidade excessiva, lesões e concussões. Além disso, a gordura é energia que pode ser utilizada quando necessário.

O tipo corporal é uma das variantes da constituição humana normal. Nesse sentido, a constituição (fenotípica) caracteriza o corpo humano por meio da estrutura e dos indicadores do tecido muscular e ósseo de um determinado organismo – um conjunto de características biológicas, estruturais e funcionais estáveis. Estes indicadores devem-se inteiramente a predisposições hereditárias (embora deva ser notado que ainda é possível uma ligeira correção do tipo corporal em idade precoce).

Porque tipo de corpo caracteriza apenas uma das variantes da norma constitucional, o número tipos de corpo depende de como a norma é determinada. Acadêmico Petlenko V.P. define cinco tipos de corpo:

Atlético

gracioso (gracioso)

astênico

hiperestênico

normostênico

Professor Chernorutsky V.M. destaques três tipos principais de corpo, coincidindo em parte com a classificação do Acadêmico Petlenko V.P.

astênico (ou hipostênico) - também inclui o tipo de corpo gracioso de acordo com V.P.

normostênico (incluindo tipo atlético de acordo com V.P. Petlenko)

hiperestênico

Breve descrição dos principais tipos de corpo

Tipo hipostênico de constituição(físico) é caracterizado por uma posição relativamente baixa do diafragma, tórax alongado de cima para baixo (e uma circunferência relativamente reduzida), pescoço alongado, ombros estreitos, membros longos e finos, geralmente significativamente acima da altura média. A massa muscular está pouco desenvolvida. A quantidade de tecido adiposo costuma estar abaixo da média - inclusive nas mulheres. Características da estrutura interna - devido ao tórax alongado - o coração costuma ser pequeno, o formato do coração é alongado, em forma de gota, os pulmões também são alongados, a capacidade de absorção do trato gastrointestinal é reduzida.

É caracterizado por um bom desenvolvimento (muito melhor que o do tipo corporal hipostênico) da massa muscular e, como resultado, um esqueleto ósseo forte e desenvolvido. A quantidade de tecido adiposo é aproximadamente média. Características da estrutura interna - o tórax é convexo, os ombros são largos, o comprimento dos membros é proporcional. Todas as características correspondem à média.

É caracterizada por um diafragma altamente localizado, um coração relativamente grande, geralmente com altura abaixo da média em relação ao peso, um tórax arredondado - achatado de cima para baixo e geralmente um pescoço curto. As peculiaridades da estrutura interna ficam por conta do tórax arredondado. A quantidade de tecido adiposo é geralmente superior à média. O sangue é caracterizado por alto teor de colesterol. A capacidade de absorção do trato gastrointestinal é alta.

Dependência da perda de peso do tipo de corpo

A dependência da tendência de acumular tecido adiposo com o tipo de corpo é mais pronunciada em tipo hiperstênico. Um ligeiro excesso de calorias provenientes dos alimentos (principalmente na forma de carboidratos de fácil digestão) é suficiente para que o peso corporal comece a aumentar - esse tipo, como nenhum outro, não precisa de dietas para emagrecer (no sentido literal da palavra) , mas sistemas nutricionais (como a dieta Sybarit).

Não tem predisposição ao acúmulo de tecido adiposo subcutâneo - e se ocorrer obesidade, muitas vezes é devido à atividade física extremamente baixa (profissional e social). O uso de dietas (dietas rápidas) será eficaz.

Tipo de corpo normostênico Em termos de perda de peso, ocupa uma posição intermediária - é necessário combinar dietas (ou sistemas nutricionais) e aumentar a atividade física.

Doenças específicas para diferentes tipos de corpo

No que diz respeito aos principais tipos de corpo, a dependência das doenças características (incluindo as crónicas) do tipo de corpo é de particular importância. O conhecimento destas predisposições às doenças permite, senão preveni-las completamente, pelo menos reduzir significativamente a ameaça da doença através da tomada de medidas preventivas (ou prevenir a transição para a fase crónica).

Tipo de corpo hipostênico tem predisposição a doenças respiratórias, gastrites e úlceras estomacais (duodenais) com baixa acidez. Aumento do risco de hipotensão arterial. Pessoas com esse tipo de corpo têm maior probabilidade de apresentar distonia vegetativo-vascular do que outras.

Tipo de corpo normostênico tem predisposição a doenças como reumatismo, gastrite e úlceras gástricas (duodenais) com acidez elevada. Mais frequentemente do que outros, os representantes desse tipo de corpo são diagnosticados com hipertensão.

Tipo de corpo hiperstênico tem predisposição a doenças como aterosclerose, diabetes mellitus, doenças hepáticas, distúrbios metabólicos (incluindo obesidade). A pressão arterial geralmente é mais alta que o normal. Por outro lado, representantes desse tipo resistem muito melhor a resfriados e doenças respiratórias.

Você pode determinar seu tipo de corpo medindo a circunferência do pulso. Se, com altura de 160 a 175 cm, a circunferência do pulso for de 16 a 18 cm, então o tipo é de ossatura normo, se for menor que 16 cm, então de ossatura fina, se for maior que 18,5 cm, então de ossatura larga.

Como determinar que tipo é o seu corpo?

Determinar o seu tipo significa fazer metade da batalha no caminho para uma figura exemplar. Pense por si mesmo: diferentes “tipos” podem treinar da mesma maneira? Claro que não! Por que pessoas magras deveriam fazer aeróbica? Isso vai “secá-los” ainda mais! Não, eles precisam fortalecer seus músculos! E cheio endomorfos? Eles precisam até dormir abraçados com um manual de aeróbica! Sua principal tarefa é perder o excesso de gordura. E o tipo atlético geralmente é algo especialmente raro. Pessoas com diferentes tipos de corpo respondem de forma diferente ao mesmo sistema de treino. O que funciona para um pode não funcionar para outro. Em suma, cada tipo precisa de um programa próprio e altamente individual. Só isso dará resultados rápidos e eficazes. Se você começar a treinar de acordo com algum manual esportivo “popular”, terá que realizar pelo menos 5 a 6 exercícios físicos dos quais você pessoalmente não precisa. Claro, não haverá nada de errado com isso - todos os exercícios são úteis de uma forma ou de outra, mas quanto tempo você perderá antes de perceber que precisa de seus próprios exercícios! No entanto, você pode responder a esta pergunta com precisão: cerca de um ano e meio. De qualquer forma, é quanto os fisiculturistas costumam gastar em treinos vazios em esquemas gerais até que finalmente encontram no mar de exercícios, complexos e técnicas que se adequam à sua genética individual.

Aliás, perder tempo não é a pior coisa. O pior é que o treinamento ineficaz destrói a fé no esporte e priva o entusiasmo.

Existem três tipos diferentes de adição, chamados somatótipos: ectomórfico, mesomórfico E endomórfico.

Ectomorfo tem um corpo curto braços longos e pernas, pés e mãos longos e estreitos e uma quantidade muito pequena de gordura. É estreito no peito e nos ombros, e seus músculos são geralmente longos e finos. Metabolismo ectomorfos muito rápido, por isso geralmente não há problemas com depósitos de gordura. No entanto, também é mais difícil para eles construir músculos.

Mesomorfo- peito largo, tronco longo, forte estrutura muscular e grande força. Ele é um atleta desde o nascimento.

Endomorfo- músculos macios, rosto redondo, pescoço curto, quadris largos e grande quantidade de gordura. Típica endomorfo- uma pessoa com sobrepeso que apresenta um percentual relativamente alto de gordura em comparação aos músculos. Essas pessoas ganham peso com rapidez e facilidade. Via de regra, a gordura se deposita nas coxas e nádegas.

Claro, é raro encontrar uma pessoa com um modelo físico claramente definido de qualquer tipo. A maioria das pessoas tem uma combinação de sinais dos três tipos. De acordo com a classificação existente, distinguem-se um total de oitenta e oito subtipos, resultantes da predominância de determinados indicadores de cada tipo principal. O grau de predominância é avaliado em unidades arbitrárias de 1 a 7. Por exemplo, se as características do seu físico são avaliadas como ectomórficas, mesomórficas e endomórficas, então você é um endomesomorfo, ou seja, você é basicamente um tipo atlético com boa aparência. músculos desenvolvidos, mas ao mesmo tempo propensos a depósitos excessivos de gordura .

Tipo de corpo

Quando se trata de ajustar a aptidão física através de um programa de exercícios, as três categorias descritas acima tornam-se muito poucas. Tivemos que expandir a classificação para 6 tipos: Em forma de A, Em forma de H, formato de I. Em forma de O, Em forma de T E Em forma de X.

O seu tipo de corpo:

Em forma de A

Os ombros são estreitos, a pélvis é ligeiramente mais larga; impressão de parte inferior do corpo “pesada” - pernas e nádegas cheias; tendência a armazenar gordura abaixo da cintura (a parte superior do corpo pode até parecer magra); baixa taxa metabólica (se você não seguir especificamente sua dieta, o peso ganha rapidamente).

Em forma de H

Ossatura larga ou média; seios pequenos; pernas cheias; impressão visual de aproximadamente a mesma largura de ombros, cintura e pelve; tendência a formar depósitos de gordura no abdômen e nas coxas; taxa metabólica moderada.

formato de I

Ossos finos; magreza; músculos fracos; quase nenhum depósito de gordura; alta taxa metabólica (não importa o quanto você coma, você não engorda).

em forma de 0

Ossos largos; pélvis e ombros largos; quadris cheios, peito, braços; depósitos óbvios de gordura em excesso por todo o corpo; baixo metabolismo (o peso aumenta mesmo que você coma relativamente pouco).

Em forma de T

Os ombros são largos, mais largos que a pélvis; a gordura se deposita principalmente no tronco (costas, tórax, laterais); taxa metabólica média (você só ganha peso se começar a comer demais).

Em forma de X

Os ossos são médios; A largura dos ombros é aproximadamente igual à largura dos quadris; cintura fina; seios fartos; depósitos de gordura se formam nas nádegas e coxas; taxa metabólica média (você só ganha peso se começar a comer demais).

Dê uma olhada no espelho e compare o que você vê com as descrições acima. Bem, então comece a treinar.

Com que frequência você deve se olhar no espelho? A primeira é antes do início do treinamento e a segunda é após a conclusão do programa de treinamento. Por que tão poucos? Olhar para si mesmo no meio do processo é tão inútil quanto avaliar uma escultura que está apenas pela metade. Os resultados do treinamento não chegam na velocidade de um foguete, então se você começar a se olhar meticulosamente depois de algumas sessões, corre o risco de ficar chateado: vai parecer que nada aconteceu com sua figura. Mas, na verdade, não é assim. As mudanças não são visíveis a olho nu, mas já começaram - ao nível do corpo. O coração aumentou a sua eficiência, pequenos capilares nos músculos abriram-se, caso contrário o estômago, os rins, o fígado funcionarão... O tempo passará e a quantidade de mudanças fisiológicas se transformará na qualidade da sua figura. O principal é ter paciência! Se, pelo contrário, você correr impacientemente para o espelho após cada treino, não sentirá nada além de irritação.

Com treinamento e nutrição adequados, você pode desenvolver músculos a qualquer momento. tipo de corpo, mas pessoas com tipos diferentes os organismos terão de resolver diferentes problemas durante o processo de formação, embora os seus objectivos a longo prazo possam coincidir.

Treino para ectomorfos

Para um típico ectomorfo O principal objetivo é ganhar peso, de preferência na forma de massa muscular de qualidade. Mesmo que você tenha força e resistência para correr uma maratona, ectomorfo descobre que seus músculos se desenvolvem muito lentamente e muitas vezes ele tem que se forçar a comer mais do que o normal para garantir o ganho de peso. Portanto, é recomendado para eles:

1. Incorpore muito treinamento de força intenso em seu programa para maximizar o crescimento muscular. Seu programa deve basear-se principalmente em trabalho pesado e baixas repetições (6-8 repetições após um bom aquecimento),

2. Aprenda a treinar intensamente para que cada série conte. Desta forma, você pode manter seus treinos relativamente curtos sem sacrificar a qualidade (14 a 16 séries por parte principal do corpo em vez de 16 a 20 séries). Descanse bastante entre as séries e dê ao seu corpo bastante tempo para se recuperar entre os treinos.

3. Preste muita atenção à sua dieta. Consuma mais calorias do que está acostumado; Se necessário, beba shakes de proteína para repor os recursos energéticos do corpo.

4. Lembre-se de que você está tentando converter a energia dos alimentos em peso corporal. Portanto, não queime muita energia exagerando em atividades como aeróbica, corrida, natação e outros esportes ativos. O treinamento cardiovascular é desejável e necessário para a saúde, mas alguém que passa várias horas por dia fazendo exercícios aeróbicos fora da academia terá muito mais dificuldade em construir músculos em seus treinos.

Treinamento para mesomorfos

Mesomorfo pode construir massa muscular com relativa facilidade, mas ele definitivamente precisa criar um programa de exercícios suficientemente variado para que seus músculos se desenvolvam proporcionalmente e tenham uma forma bonita, e não sejam apenas densos e maciços. Aqui está o que é recomendado para mesomorfos:

1. Enfatize o treinamento de isolamento detalhado e de alta qualidade de grupos musculares individuais, juntamente com exercícios básicos para aumentar a massa e a força muscular. Você pode aumentar facilmente o tamanho dos músculos, para poder trabalhar na forma e na definição desde o início.

2. Mesomorfos ganham peso tão rapidamente que não precisam se preocupar em conservar energia ou treinar demais. Um treino padrão (16 a 20 séries por parte do corpo) é suficiente; você pode ajustar os períodos de descanso entre as séries conforme desejar.

3. Comer uma dieta balanceada com bastante proteína para manter um nível de calorias que mantenha seu peso entre 10 e 15 libras do peso do torneio durante todo o ano. Você não quer ganhar de 30 a 40 quilos e depois lutar para perder esse peso antes de uma competição.

Treino para endomorfos

Geralmente endomorfo Não é difícil construir músculos. Em primeiro lugar, ele deve se concentrar em se livrar dos depósitos de gordura e depois seguir uma dieta especial. É por isso endomorfos Eu recomendo o seguinte:

1. Aumento do volume de treinamento de alta repetição e alta velocidade (pelo menos 10-12 antes da falha), com períodos de descanso muito curtos para queimar o máximo de gordura possível. Sempre que possível, realize várias séries adicionais: isso o ajudará a perder peso ainda mais rápido.

2. Exercícios aeróbicos adicionais, como ciclismo, corrida e outras atividades de alto impacto. Malhar na academia também queima calorias, mas não tão intensamente quanto fazer 35 a 40 minutos de treinamento cardiovascular todos os dias.

3. Dieta hipocalórica com equilíbrio de nutrientes devidamente selecionado (ver seção “Nutrição”). Você não precisa eliminar nada, mas ingerir quantidades mínimas de proteínas, carboidratos e gorduras. Suplementos vitamínicos e minerais são necessários para compensar possíveis deficiências de micronutrientes importantes.

Teste de composição corporal

Embora a natureza tenha lhe dado um tipo de corpo específico, ao construir massa muscular e perder tecido adiposo, você está na verdade mudando a composição do seu corpo. Muitas vezes pode ser difícil acompanhar isso: o treinamento ocorre quase diariamente, então sua composição corporal pode mudar visivelmente sem o seu conhecimento. É sempre uma boa ideia se olhar no espelho e usar uma fita métrica, mas às vezes não é suficiente.

Além de métodos simples de verificação, existem tipos diferentes testes de composição corporal. Este teste dá uma ideia da porcentagem de massa muscular e gordura corporal. Ajuda você a monitorar seu progresso ao longo do tempo. Os tipos mais comuns de testes de composição corporal estão listados abaixo:

Teste de dobras cutâneas. Os paquímetros são usados para capturar dobras cutâneas em várias partes do corpo e medir a espessura da camada de gordura subcutânea. Futuramente, esse valor será utilizado no cálculo da composição corporal.

Teste de imersão em água. A pessoa é pesada em uma balança e na água e, em seguida, são feitas algumas medidas, como o cálculo da capacidade pulmonar residual. Os números são inseridos em uma fórmula para determinar a proporção entre gordura e massa corporal magra, que consiste em músculos, ossos e órgãos internos.

Teste de resistência elétrica. Uma corrente elétrica de baixa tensão passa pelo corpo. Como a gordura, o tecido muscular e a água criam resistências diferentes, o resultado é usado em cálculos para determinar a composição corporal.

No entanto, embora as medições da composição corporal sejam úteis para verificar os resultados de uma dieta ou mudanças que ocorrem no seu corpo, você deve saber que a dinâmica das mudanças de um teste para o outro é mais importante do que os resultados de um único teste. O fato é que todos os valores obtidos são passados por fórmulas construídas sobre certas premissas sobre a estrutura do corpo humano, que não são necessariamente precisas quando se trata de fisiculturistas profissionais. Portanto, se após o primeiro teste você obtiver um resultado de 12% de gordura corporal, e depois de duas semanas for de 9%, então você pode ter certeza de que está indo na direção certa. Nesse caso, é necessário ter certeza de que as condições de teste em ambos os casos foram as mesmas, para que o resultado tenha um alto grau de confiabilidade.

Muitas vezes ouvimos afirmações ridículas sobre testes de gordura corporal; por exemplo, alguns atletas afirmam ter apenas 3% de gordura corporal. Qualquer médico lhe dirá que 3% é um nível de gordura com maior probabilidade de ser encontrado em um cadáver do que em um atleta forte e saudável. Testes realizados durante as competições da IFB usando vários métodos mostram claramente que o maior percentual de gordura corporal é característico dos competidores com os físicos mais massivos. Portanto, o fisiculturista mais massivo pode ter 12% de gordura corporal e estar em excelentes condições. uniforme esportivo, e um novato com tipo de corpo ectomórfico pode parecer decente com 7-9% de teor de gordura.

Por que isso está acontecendo? Porque a gordura no sentido tradicional da palavra não é o único tecido adiposo que está presente no nosso corpo. Existem camadas de gordura intermuscular; a gordura também é encontrada nos próprios músculos. Se um fisiculturista realmente grande fizer dieta por muito tempo, seus músculos encolherão e perderão peso, em vez de ganharem mais definição. Portanto, embora o teste seja útil, não se esqueça de usar um espelho ou fotografias para monitorar sua aparência. Durante a competição, os juízes não levam em consideração os resultados dos testes de gordura corporal. Eles julgam apenas o que veem e você deve seguir o exemplo deles.

De acordo com uma classificação, existem três tipos de corpo: astênico, normostênico e hiperstênico. Cada um deles é atraente e sexy à sua maneira. Depois de aprender mais sobre seu físico, você poderá escolher o conjunto certo de exercícios e direcionar seus esforços para a área propensa à obesidade. Como resultado, você pode se tornar mais atraente e mais confiante.

Existem várias classificações que permitem entender que tipo de figura uma menina tem. Todos eles são baseados na proporção dos parâmetros corporais. Segundo um deles, o corpo feminino é comparado a uma maçã, pêra, banana ou ampulheta. As mulheres maçã têm ombros mais largos, pernas mais finas e tendência ao excesso de peso. Essas pessoas são referidas como tendo uma “figura masculina”. As mulheres em formato de pêra têm uma parte inferior enorme, na qual a gordura tende a se acumular. Eles têm ombros estreitos, barriga lisa e abdômen excelente. As senhoras banana são naturalmente magras e esbeltas. Seus ombros, cintura e quadris são aproximadamente iguais. A figura da ampulheta é considerada a mais desejável: os quadris e o peito são aproximadamente iguais e a cintura é bem definida.
De acordo com outra classificação, cada forma recebe as letras latinas A, H, T, O, X, I. Mas três nomes latinos estão fixados na anatomia. Conhecendo-os, você não só pode escolher o conjunto certo de exercícios, mas também jogar fora do guarda-roupa coisas que não combinam com a sua figura.

Tipo de corpo astênico

Mulheres com este tipo de corpo raramente têm problemas com sobrepeso. Eles são magros, com pescoço longo e estreito, peito achatado e rosto comprido. Sua altura está acima da média e seus músculos são pouco desenvolvidos, por isso carecem de força e resistência. Energia e graça são suas vantagens. As mulheres asténicas são aconselhadas a praticar modalidades desportivas que compensem a sua fragilidade. Ou seja, desenvolver força e resistência. Por exemplo, dança, aeróbica, natação. O “teste” para os astênicos é o volume do pulso. Não ultrapassará 16 cm.

Tipo de corpo normostênico

O mais proporcional dos tipos. Também é o mais comum. Pernas longas, cintura fina, altura média - esses são os sinais dessa figura. Os normostênicos apresentam boa coordenação de movimentos e reações rápidas. Jogos ao ar livre como futebol ou basquete são os mais adequados para eles. O comprimento do pulso será entre 16 e 18,5 cm.

Tipo de corpo hiperstênico

É caracterizada por ossos pesados e largos, tórax volumoso e membros não muito longos. A altura está abaixo da média. Mulheres com essa figura são fortes e resilientes. É aconselhável que os hiperestênicos pratiquem ioga ou artes marciais. Deve ser dada especial atenção ao peso: um metabolismo lento torna-os propensos à obesidade. Para essas pessoas, o volume do pulso ultrapassará 18,5 cm.

Como determinar seu tipo de corpo

O método pelo qual o tipo corporal foi calculado usando o volume do punho já foi descrito acima. Essa parte do corpo é escolhida como referência porque não acumula tecido adiposo. Também é muito mais fácil fazer medições usando uma fita métrica do que usar calculadoras complexas ou comparar seu reflexo com uma foto. Este parâmetro irá ajudá-lo a entender melhor seu corpo e escolher um programa de treinamento básico para ele.

Então, vamos medir o tipo de osso:

menos de 16 cm - seu peso normal será inferior ao mostrado nas tabelas. Para manter a normalidade, coma alimentos com alto teor calórico e não tenha medo de comer demais;
de 16 a 18,5 cm é a norma estatística média, que fornece dieta balanceada, o que faz com que você tenha cuidado com doces e alimentos gordurosos;
mais de 18,5 cm - seu peso pode estar (ou já ultrapassou) a faixa normal, por isso você deve prestar atenção a uma dieta constante e exercícios.

É preciso dizer que qualquer tipo de corpo pode ser bonito. A principal coisa que deve atrair uma mulher é seu corpo saudável e harmoniosamente desenvolvido.

Tipo de corpo astênico . As mulheres com esta constituição são caracterizadas por magreza geral, pescoço longo e fino, ombros estreitos, peito achatado e estreito, membros finos e alongados, rosto alongado e nariz fino. A altura costuma estar acima da média. Os músculos dessas mulheres são pouco desenvolvidos. Portanto, falta-lhes força e resistência. Mas os representantes desse grupo são enérgicos, leves e graciosos, e têm pouco peso. Uma das vantagens óbvias de um físico astênico é a tendência mínima ao excesso de peso. Na hora de escolher as modalidades esportivas, é preferível dar preferência àquelas que visam desenvolver as habilidades que faltam: força e resistência. Isso inclui natação, aeróbica e dança. Para classificar corretamente o seu tipo de corpo como de ossatura fina, meça a circunferência do seu pulso. No grupo em questão, deve ser inferior a 16 cm.

Tipo de corpo normostênico . Nas mulheres desta constituição, as principais dimensões corporais são proporcionais. Essas mulheres costumam ter pernas delgadas, cintura fina e, em geral, uma figura harmoniosa. A altura geralmente é média. Essas pessoas são naturalmente bem coordenadas, perspicazes e rápidas. Dentre as modalidades esportivas, os melhores esportes são as modalidades de jogos (vôlei, basquete, etc.), além do tênis e da hidroginástica. A circunferência do pulso deve estar entre 16 e 18,5 cm.

Tipo de corpo hiperstênico . As mulheres desta constituição têm ossos pesados e largos, ombros volumosos, peito largo e curto e membros ligeiramente encurtados (em regra). A altura geralmente está abaixo da média. Por natureza, essas mulheres têm força e resistência, mas são privadas de flexibilidade e graça. Portanto, as disciplinas esportivas recomendadas são as seguintes: ioga, calanética, artes marciais, etc. Além disso, as desvantagens de um tipo corporal hiperestênico incluem uma baixa taxa metabólica, o que implica uma tendência aumentada ao excesso de peso. A circunferência do pulso de uma pessoa com ossos grandes é superior a 18,5 cm.

Altura e comprimento normais das pernas

Você também pode determinar seu tipo de corpo com base na altura e no comprimento das pernas. Para um corpo normal e de ossos largos, a altura normal é considerada entre 166 e 170 cm, enquanto para um tipo astênico está entre 168 e 172 cm. Existem certas proporções entre a altura e o comprimento das pernas de uma pessoa. As pernas são consideradas curtas se o comprimento for inferior à metade da altura.

O comprimento das pernas é medido desde a tuberosidade do fêmur, localizada em frente à articulação do quadril, até o chão.

O comprimento ideal da perna deve estar dentro dos seguintes limites:

tipo astênico: as pernas são 2-4 cm mais longas que metade da altura
tipo normostênico: as pernas são 4-6 cm mais longas que metade da altura
tipo hiperstênico: as pernas são 6-9 cm mais longas que metade da altura

Whiteles e o índice Pinier

Whiteles(do inglês vitels órgãos vitais) - dimensões da figura feminina - altura, comprimento das pernas, peito, cintura, quadris

Indicadores brancos normais para mulheres jovens:

Tipo de corpoAstênicoNormostênicoHiperstênicoCircunferência torácica84 - 86 cm1/2 altura + 2-5 cm1/2 altura + 8-10 cmVolume do bustoCircunferência torácica + 4-6 cmCircunferência torácica + 8-10 cmCircunferência da cintura60 - 64 cmAltura - 105cm70 - 76 cmCircunferência do quadrilCircunferência da cintura + 30 cmCircunferência da cintura + 30 cmCircunferência da cintura + 28 cm

Para uma avaliação mais objetiva, você também pode usar os indicadores do índice Pinier.

Índice de Pinier = altura em pé (cm) – (peso corporal (kg) + circunferência torácica (cm))

Com indicadores inferiores a 10 – físico forte (denso); 10-25 – normal; 26-35 – fraco; mais de 35 – muito fraco.

Norma de peso

Claro que o excesso de peso não enfeita nenhuma mulher. Beleza é saúde, magreza, boa forma. São esses dados externos que os homens consideram ideais no nível subconsciente. Além disso, a obesidade leva ao envelhecimento prematuro de todo o corpo. Por isso é muito importante conhecer os limites do seu peso normal. Mas do que eles dependem? É apenas uma questão de altura e idade? Não somente. Para determinar corretamente a sua norma de peso, você precisa levar em consideração as características do seu corpo: estrutura geral do corpo (tipo de constituição), largura dos ombros, características do peito, etc.

Porém, não podemos esquecer que nem sempre o excesso de peso é sinal de excesso de gordura no corpo. O tecido adiposo é parte integrante de qualquer organismo vivo. E ele precisa disso vitalmente. Em condições normais, a quantidade de gordura nos homens é 1/20 e nas mulheres 1/16 do peso corporal. E cerca de 75% de toda a gordura está localizada diretamente sob a pele. Uma pequena quantidade de gordura sob a pele protege contra hematomas e hipotermia. Um certo mínimo de gordura nos órgãos internos os mantém em seu devido lugar e os protege de mobilidade excessiva, lesões e concussões. Além disso, a gordura é energia que pode ser utilizada quando necessário.

Nosso site apresenta diversos métodos de cálculo das normas de peso com base nas características do seu tipo corporal.

Usando a fórmula abaixo você pode descobrir seu peso por 1 centímetro de altura:

Peso por 1 cm de altura = peso corporal (gramas) / altura (centímetros)