Vrei să știi cum îți poți face mușchii să crească, în afară de metoda tradițională de creștere liniară în greutate? Apoi explorați mai mult de 10 opțiuni de antrenament greu.

Dacă, în timp ce efectuați următoarea repetiție, nu puteți muta echipamentul sportiv de la locul său și nu puteți face efortul maxim posibil pentru a face acest lucru, atunci în acest caz intensitatea va fi mare. Sarcina ta în timpul unei sesiuni de antrenament este să aduci mușchii la eșec, sau cu alte cuvinte, până la punctul în care își pierd capacitatea de a se contracta. În acest caz, cu siguranță vei progresa.

Foarte des, sportivii sunt interesați de problema creșterii intensității atunci când lucrează cu greutăți ușoare. Acest lucru este posibil, de exemplu, folosind echipament sportiv care cântărește 50 de kilograme și efectuând aproximativ o sută de repetări cu acesta. Dar cel mai evident progres va fi atunci când se folosește o greutate de 100 de kilograme pentru 10 repetări.

Cum să măresc intensitatea antrenamentului?

Înainte de a ne uita la 14 moduri de a crește intensitatea în culturism, trebuie să spunem câteva cuvinte despre numărul de repetări. Cel mai adesea, sportivii folosesc 8 până la 12 repetări pentru partea superioară a corpului și 12 până la 20 repetări pentru partea inferioară.

Cu toate acestea, acestea sunt numere medii și fiecare atlet trebuie să aleagă în mod independent numărul optim de repetări pentru el însuși. Principalul punct aici este că în intervalele de repetare de mai sus trebuie să împingeți mușchiul țintă până la eșec. Acum să ne uităm la 14 moduri de a crește intensitatea în culturism.

Pre-oboseala

Această tehnică a fost dezvoltată în anii șaizeci și pe baza ei, atunci Arthur John a creat o serie de simulatoare numite Nautilus. Esența metodei este să efectuați mai întâi o mișcare izolată până când mușchiul țintă este complet obosit. După aceasta, este necesar să se efectueze o mișcare multi-articulară fără pauză, în care sunt implicați alți mușchi, și nu doar cel țintă.

Seturi de picături

Un set drop, sau așa cum este numit și un set de benzi, permite sportivilor să extindă limitele unui set obișnuit. De exemplu, ați efectuat o presă pentru picioare cu o greutate de lucru de 90 de kilograme. Mușchii tăi cedează la a 13-a repetare. Cu toate acestea, acest fapt nu înseamnă că mușchii nu vor mai putea lucra. Reduceți greutatea cu 5 kilograme și veți mai putea efectua aproximativ o duzină de repetări.

Pentru a obține beneficiul maxim de pe urma acestei metode, trebuie să lucrați din nou până la eșec înainte de a pierde în greutate. De asemenea, este important să minimizați pauzele pentru pierderea în greutate. Puteți slăbi de câte ori credeți de cuviință.

Odihnă-pauză

Mike Mentzer i-a plăcut foarte mult această metodă, iar după el a fost „repornit” de Dante Trudel. Această persoană cunoscută în lumea culturismului și-a creat propriul sistem de antrenament, DC Training, pe baza acestuia.

Trebuie recunoscut faptul că metoda de odihnă-pauză este foarte eficientă, iar esența ei este următoarea: sportivul completează setul și se odihnește timp de 5 până la 15 secunde. După aceasta, ia din nou echipamentul sportiv și mai face câteva repetări. Puteți lucra în acest fel atâta timp cât puteți ridica proiectilul.

Reducere statică

Contracția statică implică menținerea greutății de lucru în timp ce mușchii se contractă. În acest caz, mușchii ar trebui să fie încordați puternic timp de 10-30 de secunde. De exemplu, efectuați o extensie a piciorului și, în acest caz, trebuie să faceți o pauză în cel mai înalt punct al traiectoriei, în timp ce încordați cvadricepsul cât mai mult posibil.

A doua zi vei simți cât de eficientă este această metodă. De asemenea, puteți face pauză în mai multe poziții, ceea ce lui Mike Mentzer îi plăcea să facă.

Superseturi

Această metodă de creștere a intensității este foarte populară și familiară multor sportivi. Un superset este executarea secvențială a mai multor exerciții fără o pauză între ele. Cel mai adesea acestea sunt două sau trei mișcări care vizează dezvoltarea unei părți a corpului.

Adesea, sportivii combină exerciții pentru a dezvolta bicepșii și tricepșii într-un superset. Și, de exemplu, Arnie a folosit exerciții pentru piept și spate în superseturi. Această abordare a permis mușchilor dintr-o parte a corpului să se recupereze în timp ce alți mușchi erau folosiți.

Repetări forțate

Repetările forțate pot fi foarte eficiente pentru tine sau complet inutile. Sportivii sunt adesea încrezători că efectuează repetări forțate, dar cred că observatorul trebuie să ajute întotdeauna. Esența acestei metode este că finalizați în mod independent toate repetările planificate și numai după aceea, cu ajutorul unui prieten, mai faceți câteva altele.

Înșelăciune

Trișarea poate fi numită o repetiție forțată, care este efectuată de sportiv în mod independent. Deoarece nu există niciun prieten în apropiere și nu există nimeni care să vă ajute să finalizați câteva abordări suplimentare, trebuie să vă implicați întreg corpul în muncă. Cu toate acestea, atunci când efectuați exerciții precum deadlifting și genuflexiuni, nu ar trebui să folosiți înșelăciune.

Sarcina este foarte grea și te poți răni cu ușurință. Înșelarea este destul de mod bun crește intensitatea, de exemplu, în bucle. Când mușchii refuză deja să lucreze, puteți folosi mișcarea șoldurilor pentru a efectua două sau chiar trei repetări.

Antrenament negativ

Orice persoană este capabilă să slăbească semnificativ mai multă greutate decât să ridice. Pe asta se bazează antrenamentul negativ. Acest metoda eficienta intensitate crescândă, totuși, este indicat să aveți un observator în apropiere.

Deși trebuie recunoscut că unele exerciții vă permit să utilizați singur repetări negative. Aparatele de antrenament echipate cu pârghii fixe sunt cele mai potrivite pentru aceasta. Amintiți-vă că sarcina asupra mușchilor atunci când utilizați această tehnică este semnificativă și vor necesita mai mult timp pentru a se recupera.

Pentru mai multe informații despre cum să creșteți intensitatea în antrenamentul de forță, urmăriți acest videoclip:

Ce să faci dacă puterea și masa au încetat să crească? Ce să faci dacă antrenamentul este calculat până la cel mai mic detaliu, dar încă nu există o creștere? Una dintre cele mai ușoare modalități este reducerea greutății și creșterea numărului de repetări, toate acestea vor schimba intensitatea antrenamentului.

Principii de bază pentru creșterea intensității antrenamentului

1. Greutatea barei. Cu cât este mai mare, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor și creșterea musculară este mai mare. Este necesar să efectuați cel puțin 1 repetare în plus sau să creșteți greutatea în fiecare antrenament, sau puteți face ambele pentru a crește intensitatea. Desigur, efectuarea tuturor exercițiilor din punct de vedere tehnic va asigura o creștere mai mare, dar nu aveți întotdeauna suficientă forță, așa că munca de hack și ajutorul altor oameni pot fi bineveniți.
2. Concentrare psihologică depinde de cât de odihnit este sistemul tău nervos central, fără el nu vei putea face mare lucru. Cu cât faci mai mult exerciții, cu atât mai mare este inervația mușchilor și, ca urmare, devii mai puternic. Putem spune că factorul psihologic este și tehnica exercițiului, cât de bine îți simți mușchii în timpul exercițiului.
3. Odihnă între seturi. După cum știm, atunci când pompați trebuie să vă odihniți timp de 45-60 de secunde, când faceți antrenament de forță - 2-4 minute, când faceți un antrenament combinat pentru 8 repetări, cel mai bine este să vă odihniți timp de 1 minut, acesta este cel mai optim ritm. . Cu cât se odihnește mai puțin între seturi, cu atât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât se lucrează mai mult în mai puțin timp.

Modalități de a crește intensitatea antrenamentului

1. Refuz pozitiv cel mai bine realizat în această din urmă abordare. Insuficiența musculară pozitivă apare ca de la sine dacă greutatea și numărul de repetări sunt alese corect. Dintre toate insuficiența musculară, aceasta este cea mai mare Cel mai bun mod dovediți programul corect și conduceți-vă la supraantrenament.
2. Creșterea numărului de repetări sau pompare. Antrenează-te intens cu 15-20 de repetări, asta va crește rezistența mușchilor tăi și volumul acestora.
3. Mai puțină odihnă și mai puțină greutate. Când puterea ta a încetat să crească, reduce greutatea cu 10% și odihnește-te între seturi timp de 45-60 de secunde. Acesta va fi un shake bun pentru mușchi.
4. Înșelăciune- ajutarea mușchilor de bază în orice alt mod să execute repetări cu toată puterea lor.
5. Reluări forțateÎmpreună cu un partener, după eșecul pozitiv, faceți mai multe repetări cu un asistent până la eșecul muscular. Unul dintre subtipuri este repetițiile negative: partenerul tău ridică mreana pentru tine, iar sarcina ta este să o cobori cât mai încet posibil, dar asta metoda periculoasa amenintarea supraantrenamentului.
6. Antrenamentul de forta. Rescrie-ți programul și începe să te implici încet în antrenamentul de forță. Fă o plimbare, o piramidă, pentru că cu cât ești mai puternic, cu atât mușchii sunt mai mari.
7. Superseturi- asta e atunci cand faci 2 exercitii la rand pe muschii antagonisti, un antrenament intens foarte eficient, desi consumator de energie in ceea ce priveste recuperarea mai indelungata.
8. Antrenamentul pe circuit constă din 5-8 exerciții care se execută pe rând și așa mai departe pentru mai multe cercuri. Mai potrivit pentru pierderea în greutate și dezvoltarea rezistenței.
9. Odihnă-pauză. După finalizarea repetărilor dorite, de exemplu, pe bancă, nu te ridici de pe bancă, ci te odihnești 20-30 de secunde. Apoi faceți numărul maxim de repetări și așa mai departe până la eșecul complet. Fă-o împreună cu un partener, pentru că te poți zdrobi cu ușurință cu o mreană. Eșecul este de așa natură încât nu știi întotdeauna când se vor opri mușchii. Prin analogie, puteți scăpa de greutăți și puteți efectua repetări până la un eșec complet, făcând acest lucru cu o mreană și greutăți.

Atenţie! Pentru începători, vă sfătuiesc să utilizați metodele de mai sus de creștere a intensității antrenamentului nu mai devreme decât după 6-12 luni de antrenament.

Intensitatea muncii este o categorie care caracterizează intensitatea forței de muncă, precum și cantitatea de muncă cheltuită de un muncitor pe unitatea de timp. Acest indicator depinde direct nu numai de caracteristicile fiziologice ale unei anumite persoane sau grup, ci și de condițiile în care are loc procesul.

Definiția conceptului

Intensitatea muncii este gradul de cheltuieli cu forța de muncă pe unitatea de timp. Nu se măsoară doar cheltuielile fizice de energie, ci și resursele emoționale și mentale. Astfel, este un indicator cuprinzător care determină impactul resurselor umane interne asupra volumului producției.

Productivitatea și intensitatea muncii sunt concepte interdependente. O creștere a primului indicator duce cu siguranță la o scădere a celui de-al doilea pe unitatea de timp. Cu toate acestea, creșterea intensității forței de muncă conduce la maximizarea cheltuirii resurselor umane pe o anumită perioadă de timp. Astfel, aceste concepte nu pot fi identificate din cauza direcțiilor lor opuse.

Intensitatea muncii este determinată prin împărțirea cantității de muncă cheltuită de către unul sau un grup de lucrători la durata procesului de producție. Pentru evaluarea acestui indicator, pot fi utilizate diverse caracteristici care descriu aspecte economice, organizatorice, fiziologice și altele. Acest lucru vă permite să analizați în mod obiectiv procesul de lucru pentru a identifica deficiențele și a face ajustări.

Intensitatea normală a muncii reprezintă utilizarea deplină a tuturor cunoștințelor și abilităților, forța fizică a lucrătorului împreună cu realizările progresului tehnologic. Acesta este indicatorul optim care aduce efect economic maxim fără a provoca prejudicii stării psihologice și fizice a angajatului.

Aspecte cheie

Intensitatea muncii se caracterizează prin următoarele aspecte principale:

• Este o categorie economică datorită faptului că este determinată de cantitatea de muncă cheltuită într-o anumită perioadă de timp.
• Aceasta este o categorie fiziologică datorită faptului că se caracterizează prin consumul de resurse de muncă, emoționale, mentale și de altă natură.
• Intensitatea muncii depinde de metodele și ratele care caracterizează utilizarea forței de muncă și a resurselor umane și este, de asemenea, un factor care determină productivitatea muncii.
• Această categorie este considerată și evaluată în conformitate cu standardele stabilite la nivel de stat.
• Evaluarea corectă și în timp util a intensității muncii face posibilă îmbunătățirea condițiilor lucrătorilor implicați în procesul de producție.

Astfel, putem spune că intensitatea combină caracteristicile unui factor economic și fiziologic care determină volumul producției. Cu toate acestea, nu trebuie să neglijăm factorul organizațional al muncii la întreprindere. Este important să se monitorizeze continuu indicatorul de intensitate a muncii pentru conformitatea cu standardul pentru a răspunde prompt la abateri într-un mod adecvat.

Bonus de intensitate a muncii

La întreprinderile de producție, există o practică de a percepe plăți suplimentare pentru anumite merite, care pot fi prevăzute de legislația muncii sau de regulile interne. Astfel, un bonus pentru intensitatea muncii este destul de comun. Potrivit contractului colectiv, se poate ajunge la 50% din salarii.

Această problemă este reglementată de Codul Muncii în secțiunea care reglementează aspectele de plată, standarde, plăți suplimentare și indemnizații. În acest caz, sistemul de formă și angajamente este stabilit direct de întreprindere.

În primul rând, conducerea întreprinderii, precum și o comisie specială de certificare, trebuie să evalueze condițiile de muncă ale fiecărei categorii individuale de lucrători. În conformitate cu rezultatele cercetării, se stabilește o listă de posturi care au dreptul să primească un bonus corespunzător în cazul creșterii intensității muncii. Astfel, beneficiile sunt oferite cel mai adesea persoanelor care lucrează pe linii de producție, precum și celor angajați în industrii complexe sau periculoase.

Contractul colectiv reflectă următoarele aspecte:

• o listă de locuri de muncă preferențiale care fac obiectul plății bonusurilor;
• rezultate ale activității profesionale care trebuie obținute pentru a primi un bonus;
• este indicată procedura și valoarea plății.

Procedura de plată a bonusurilor trebuie confirmată și prin comenzile relevante. În plus, fiecare angajat are dreptul de a primi o copie a contractului colectiv.

Plata suplimentară pentru intensitatea muncii acționează ca un fel de factor de stimulare care poate forța un angajat să depună mai mult efort pentru a lucra. Pe de altă parte, este o recompensă pentru munca mai intensă cauzată de o sarcină corespunzătoare din partea managementului.

Creșterea intensității muncii

Intensitatea muncii caracterizează cantitatea de muncă pe unitate de timp, ceea ce duce cu siguranță la o creștere a productivității. Este destul de firesc ca liderii de afaceri să se străduiască să crească acest indicator. În acest caz, directorul poate merge în două moduri.

În primul caz, vorbim despre constrângerea unui angajat. Această tehnică este folosită în special în regiunile dezavantajate din punct de vedere economic, cu șomaj ridicat. Sub amenințarea cu concedierea, conducerea îi obligă pe angajați să lucreze mai intens. Poate fi și voalat. De exemplu, viteza transportorului crește, drept urmare lucrătorul este obligat să-și îndeplinească funcțiile mai repede.

Al doilea caz implică stimulente morale și materiale. Vorbim de creșterea salariilor, precum și de sporuri pentru angajați în cazurile în care se constată o creștere semnificativă a intensității muncii. De asemenea, poate fi anunțat un concurs pentru ocuparea unui post vacant de rang superior pe baza rezultatelor muncii pentru o anumită perioadă.

Conducerea ar trebui să adopte o abordare deosebit de atentă a problemei creșterii indicatorului de intensitate a forței de muncă. Acest lucru este întotdeauna asociat cu deteriorarea fizică și stare emotionala muncitorii asociati cu oboseala si epuizarea nervoasa. In afara de asta, punct important este necesitatea creșterii salariilor proporțional cu creșterea producției. Ar trebui să se acorde prioritate introducerii de noi tehnologii care nu necesită cheltuiala sporită a resurselor umane.

Diferența dintre productivitate și intensitatea muncii

Concepte precum productivitatea și intensitatea muncii nu pot fi identificate. Ele nu numai că nu sunt identice, dar, într-o oarecare măsură, sunt opuse unul față de celălalt. Deci, dacă vorbim de creșterea intensității, atunci ne referim la o creștere a numărului de sarcini fizice și psihice din partea lucrătorilor pe unitatea de timp. Această situație impune aproape întotdeauna angajatorul să mărească nivelul salariului. Conceptele interdependente sunt intensitatea și intensitatea muncii.

În ceea ce privește productivitatea muncii, aceasta se realizează în principal prin implementare cele mai noi tehnologii, care minimizează intervenția umană în procesul de producție. Astfel, ca urmare a unei creșteri a volumelor de producție, putem vorbi de creșterea salariilor doar dacă aceasta este inițiativa personală a șefului întreprinderii.

Putem spune că între creșterea intensității forței de muncă și productivitate, merită să se acorde preferință celei de-a doua opțiuni. În acest caz, devine posibilă reducerea indicatorului de cost și, prin urmare, creșterea profitului net.

Indicatori de bază

Cercetătorii identifică următorii indicatori ai intensității muncii:

• Coeficientul de intensitate este produsul dintre fracția unitară și rata de ocupare a fracției active.
• Coeficientul de tempo este calculat ca raportul dintre timpul de funcționare determinat conform standardului și durata reală în funcție de sincronizare.
• Coeficientul de ocupare se determină împărțind timpul efectiv petrecut la muncă la durata schimbului de muncă, precum și un coeficient standard, a cărui valoare depinde de industrie.
• Coeficientul de severitate (unele surse folosesc conceptul de severitate specifică a travaliului) este raportul dintre indicatorul integral și numărul 480 (aceasta este durata maximă posibilă a unei ture în minute).

Acești indicatori ar trebui să fie calculați în mod regulat la orice întreprindere pentru a monitoriza în mod continuu conformitatea cu standardele, precum și acțiunile în timp util dacă sunt detectate abateri.

Factori determinanți

Creșterea intensității muncii este una dintre condițiile care determină creșterea productivității. Acest lucru se explică prin faptul că, depunând mai mult efort, un muncitor este capabil să producă mai multe produse finite în aceeași perioadă de timp. Cu toate acestea, aceste concepte nu pot fi identificate, deoarece, spre deosebire de productivitate, intensitatea nu este capabilă să influențeze reducerea costurilor.

Factorii de intensitate a muncii pot fi descriși după cum urmează:

• Caracteristicile fiziologice, care includ sexul, vârsta, starea de sănătate, precum și alte caracteristici individuale.
• Tehnologia și organizarea producției, echipamentele utilizate, precum și gradul de netezime al procesului.
• Factori socio-economici, cum ar fi salariul, nivelul de trai, educația etc.

Putem spune că intensitatea muncii depinde de o gamă largă de factori. Desigur, cele principale sunt fiziologice, care determină capacitatea de a efectua o anumită activitate. De asemenea, implementarea abilităților este influențată în mare măsură de caracteristicile tehnologice ale procesului de producție. Ei bine, și, desigur, rezultate bune Doar acei lucrători care sunt mulțumiți de statutul lor social pot arăta.

Principalele probleme ale intensității muncii

Intensitatea mare a muncii a lucrătorilor este scopul multor manageri de întreprinderi. Cu toate acestea, există câteva probleme și caracteristici specifice care sunt caracteristice tuturor industriilor:

• Intensitatea muncii ar trebui clasificată ca o categorie economică, deoarece este determinată de cantitatea de muncă cheltuită într-o anumită unitate de timp.
• Intensitatea poate fi clasificată și ca o categorie fiziologică, deoarece munca presupune eliberarea de energie termică care are loc în procesul de activitate fizică, mentală sau emoțională.
• Există o relație strânsă între categoriile de mai sus, ceea ce complică semnificativ contabilitatea și reglementarea acestei probleme.

Intensitatea muncii este un indicator destul de complex care aparține mai multor categorii simultan.

Grupe de intensitate a muncii

Intensitatea muncii este definită ca fiind costurile forței de muncă pe o anumită perioadă de timp. Evaluarea și reglementarea acestui indicator depind în mare măsură de categoria de muncă prestată. În acest sens, se disting următoarele grupe de intensitate a muncii:

• Angajații care desfășoară activități de muncă care nu necesită niciun efort fizic (sau este nesemnificativ). Vorbim despre munca mentală, precum și despre munca asociată cu stres nervos și emoțional grav. Probabil, o astfel de muncă este sedentară.
• Muncă fizică ușoară care nu necesită efort și efort serios sau este mecanizat. Aceasta ar putea fi munca lucrătorilor medicali, a oamenilor angajați în unele sectoare ale industriei ușoare, sectorul serviciilor și altele.
• Muncă care, deși este complet sau parțial automatizată, necesită un efort fizic semnificativ. Aceștia sunt oameni care lucrează la mașini industriale, lucrători în magazine în servicii de catering, muncitori agricoli și așa mai departe.
• Munca moderată sau grea este munca minerilor, a metalurgiștilor, a șoferilor de vehicule mari și așa mai departe.

Este de remarcat faptul că intensitatea forței de muncă a lucrătorilor din diferite grupuri și categorii nu poate fi comparată fără utilizarea unor factori de egalizare adecvați, având în vedere natura și natura diferită a indicatorilor.

Clasificarea intensității muncii

Intensitatea muncii poate fi clasificată după următoarele caracteristici.

• Dupa subiect:
  • individual (pentru fiecare angajat separat);
  • cumulativ (evaluat pe baza întregii liste de personal);
  • total angajat (indicator mediu);
  • lucrător în economia naţională sau sectorul serviciilor.
• Dupa obiect:
  • intensitatea muncii lucrătorilor în timpul lucrărilor pregătitoare;
  • în timpul procesului principal de producție;
  • intensitatea muncii muncitorilor angajați în etapa finală a producției.
• Dupa caracter:
  • intensitatea normativă stabilită la nivel legislativ;
  • optim, calculat luând în considerare caracteristicile de producție și caracteristicile fiziologice ale unei persoane;
  • planificate, prevăzute în documentele relevante pentru perioada viitoare;
  • intensitatea reală a muncii;
  • social necesar, ceea ce asigură nivelul optim de producţie.
• În funcție de factorul timp:
  • Intr-un minut;
  • într-o oră;
  • pe zi;
  • în timpul săptămânii;
  • pe luna;
  • intr-un an.
• În funcție de nivelul de producție:
  • la un loc de muncă individual;
  • la locul de muncă;
  • la nivel de atelier;
  • în general pentru întreprindere;
  • într-o anumită industrie;
  • indicator general al economiei nationale.

concluzii

Intensitatea muncii este o categorie care demonstrează utilizarea muncii într-o anumită unitate de timp. Nu este vorba doar de aspectul fizic, ci și de stresul mental sau moral. Valoarea normală a indicatorului se caracterizează prin utilizarea deplină a tuturor resurselor umane cu organizarea optimă a procesului de muncă. În același timp, afectarea sănătății fizice sau emoționale a angajaților este inacceptabilă.

Preocupările cu privire la creșterea intensității muncii duc cu siguranță la o creștere a productivității, deoarece fiecare muncitor individual sau grupul său produce în cele din urmă o cantitate mai mare de producție într-o anumită perioadă de timp. Cu toate acestea, aceste concepte nu sunt identice. Creșterea productivității implică introducerea de tehnologii avansate care minimizează participarea umană la procesul de producție. Datorită acestui fapt, costurile sunt reduse și profiturile cresc. Principala diferență dintre aceste concepte este că în primul caz, spre deosebire de al doilea, angajatorul este obligat să majoreze salariile.

La nivel legislativ sunt prevăzute practici precum plata suplimentară pentru intensitatea muncii. Pentru stabilirea mărimii acesteia, precum și a procedurii de plată, se creează o comisie specială de certificare, care stabilește lista posturilor și profesiilor supuse bonusurilor. Cuantumul plății suplimentare poate ajunge la jumătate din salariul mediu lunar.

În conformitate cu specificul lucrării efectuate, tipuri diferite intensitate. În primul rând, există lucrători care se angajează exclusiv în muncă psihică care nu implică stres sau este însoțită de minore activitate fizica. Mai departe vorbim despre muncă fizică ușoară, precum și despre procese parțial automatizate. Munca fizică grea este caracterizată de cea mai mare intensitate.

Intensitatea muncii lucrătorilor trebuie evaluată în mod constant atât de către conducerea întreprinderii, cât și de către organele de control. Acest lucru este necesar pentru a respecta drepturile lucrătorilor, precum și pentru a respecta reglementările. Astfel, se calculează coeficientul de intensitate, ritm, ocupare, severitate și alți indicatori.

O scădere a intensității muncii poate fi cauzată din mai multe motive. Acestea ar putea fi fie condiții de muncă nesatisfăcătoare, fie stimulente financiare insuficiente. În orice caz, aceasta duce la o reducere sau înghețare a volumelor de producție (sau chiar la refuzul angajaților de a-și îndeplini obligațiile). Astfel, angajatorul este interesat să stimuleze lucrătorii printr-un mijloc sau altul pentru a le crește intensitatea muncii.

John Hansen

Intensitate mare. Ce este?

Întrebare: Ce înseamnă termenul „intensitate mare”? Toate revistele de culturism scriu despre cât de important este să te antrenezi la intensitate mare, dar nicăieri nu explică ce este. Înseamnă asta să lucrezi cu greutăți foarte mari sau până la eșec?

Răspuns: Există mai multe moduri de a crește intensitatea antrenamentului. Pe care o alegeți depinde de obiectivele dvs. actuale.

Practic, puteți crește intensitatea antrenamentului variind următorii parametri:

1) creșterea rezistenței;

2) creșterea volumului;

3) reducerea timpului de antrenament;

4) continuarea executării setului după insuficiență musculară.

Mulți dintre cei care doresc să crească intensitatea antrenamentului o aleg pe primul. Adică se antrenează mai greu pentru a se antrena intens. Culturismul înseamnă creșterea rezistenței, pentru că crescând-o devii mai mare și mai puternic. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă atâta timp cât mențineți o formă adecvată de exercițiu și asigurați numărul corect de repetări în fiecare set. Dacă vrei să devii mare, atunci cel mai potrivit număr de repetări pentru tine este 5-10.

Antrenând mai intens cu fiecare sesiune, puneți mai mult stres asupra mușchilor, ceea ce are ca rezultat o intensitate crescută. Asta nu înseamnă că trebuie să țipi la sfârșitul fiecărui set de mare intensitate. Dacă lucrezi mai mult astăzi decât ai făcut la antrenamentul anterior, intensitatea a crescut. Dacă scopul antrenamentului tău este de a crește puterea și dimensiunea mușchilor, atunci continuă să crești intensitatea prin creșterea greutăților pe care le lucrezi.

O altă metodă de creștere a intensității antrenamentului este să crești numărul de seturi (volum), deși mulți adepți ai antrenamentului de mare intensitate nu vor fi de acord cu mine. În zilele noastre, mulți oameni cred că pentru a crește intensitatea, trebuie să reduceți volumul pentru a lucra cu greutăți mai mari decât înainte sau pentru a vă antrena până la eșec. Totuși, așa cum am scris de mai multe ori, creșterea greutății totale a antrenamentului crește și intensitatea acestuia. De exemplu, dacă un antrenament ghemuit arăta astfel: 100x12, 140x10, 160x8, 160x8, atunci tonajul său total este de 5160 kg. Dacă se decide să adăugați un alt set de genuflexiuni cu 160 kg pentru 8 repetări, atunci tonajul total va crește la 6440 kg. Chiar dacă sportivul nu a muncit mai mult la fiecare abordare, sarcina totală a crescut cu 1280 kg, iar aceasta este o creștere a intensității.

Desigur, adăugarea constantă de noi seturi va duce în cele din urmă la supraantrenament, deoarece resursele energetice ale corpului nostru nu sunt nelimitate.

Dacă vrei să devii mai mare și mai puternic, atunci ar trebui să crești intensitatea antrenându-te mai mult. Dacă doriți să creșteți dimensiunea mușchilor, încercați să creșteți intensitatea prin creșterea volumului antrenamentelor. Încă nu mă crezi? Pentru următorul antrenament pentru picioare, reduceți greutatea obișnuită de ghemuit cu 30%, dar faceți zece seturi. Amintește-ți de mine când te dor picioarele a doua zi dimineață.

Și a treia metodă este de a reduce durata antrenamentului. Un ritm crescut te va obliga să te odihnești mai puțin între seturi, ceea ce va crește intensitatea. Dacă odihna normală este de două minute, încercați să o reduceți la unul și simțiți cât de greu devine antrenamentul.

Culturistii folosesc adesea această metodă atunci când se pregătesc pentru competiții. Făcând antrenamentul mai aerobic, ei speră să ardă mai multe calorii și să-și întărească mușchii. Atunci când culturiștii urmează o dietă strictă, puterea lor scade ușor în comparație cu nivelurile normale. Antrenându-se mai repede, ei sunt în continuare capabili să ridice greutăți mai grele, dar nici pe departe la fel de grele ca în extrasezon.

O modalitate de a reduce durata antrenamentelor este să combinați exercițiile în superseturi. Într-un superset, efectuați două exerciții spate în spate, fără odihnă între ele. Puteți supraseta două exerciții pentru aceeași grupă de mușchi, cum ar fi extensiile picioarelor și presarea picioarelor, sau pentru cele antagonice, cum ar fi pieptul și spatele. Orice tip de superset va crește semnificativ intensitatea antrenamentului.

Tempo-urile rapide nu trebuie folosite ca metodă de creștere a intensității atunci când încerci să devii mai puternic. Dacă perioada de odihnă dintre seturi este scurtată, mecanismele glicolitice nu au suficient timp pentru a se recupera, limitând cantitatea de putere pe care o pot produce mușchii tăi în următorul set.

Creșterea ritmului antrenamentului poate avea un efect benefic asupra mărimii mușchilor dacă te-ai antrenat din greu și încet de mult timp. Un superset, de exemplu, crește pomparea și oferă un șoc mușchilor obișnuiți cu repaus lungi. Exercițiile de suprasetare pe mușchii opuși, cum ar fi tricepsul și bicepșii, sau pieptul și spatele, pot promova câștiguri de forță, deoarece mușchiul opus celui pe care tocmai l-ați lucrat se contractă mai bine. Când am încercat prima dată să-mi conectez pieptul și spatele după un an de antrenament, am observat schimbări imediate în partea superioară a corpului. Pe lângă creșterea volumului, am simțit o pompă grozavă în fiecare săptămână.

Metoda finală de creștere a intensității antrenamentului este continuarea exercițiului după cedarea musculară. Folosind repetări forțate, repetări parțiale, repetări negative, seturi de drop și tehnici de odihnă/pauză vă va permite să vă lucrați mușchii peste punctul de eșec. Să luăm în considerare toate aceste tehnici.

Repetări forțate. Cu ajutorul unui partener de antrenament (sau cu mâna liberă la niște exerciții cu gantere), efectuați două sau trei repetări suplimentare când mușchii nu mai pot lucra singuri.

Repetări parțiale. Dacă nu aveți un partener de antrenament, puteți continua setul dincolo de punctul de eșec, efectuând repetări pe jumătate sau un sfert până când mușchii nu mai pot mișca greutatea cu un centimetru.

Intensitatea este cheia care face ca antrenamentul progresiv de forță să funcționeze pentru tine. Ce este intensitatea? Pe de o parte, poate fi caracterizat ca perseverență și consecvență a eforturilor tale. Aceasta este intensitatea subiectivă. Pe de altă parte, poate fi evaluată prin cantitatea de stres la care vă expuneți mușchii, forțându-vă atât să reacționați, cât și să vă dezvoltați. Aceasta este intensitatea reală. Este important să înțelegeți diferența dintre cele două intensități, altfel veți încerca mai mult (ceea ce duce adesea la accidentare) în loc să stăpâniți tehnicile de intensitate descrise în acest capitol care vor duce la un progres maxim de antrenament.

CREȘTEREA INTENSITĂȚII DE ANTRENAMENT

Creșterea intensității la început nu este atât de greu. inveti sa faci mai mult exercitiuși efectuați corect fiecare mișcare; devii mai puternic, astfel încât să poți lucra mai mult și să pui mai multă stres asupra mușchilor. Cu toate acestea, pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu aceste eforturi, devine din ce în ce mai dificil să crești intensitatea în același ritm ca înainte.Evident, dacă te antrenezi foarte încet și te odihnești mult timp între seturi, atunci antrenamentul va dura o jumătate de zi. , iar intensitatea reală a eforturilor dumneavoastră va fi minimă. Prin urmare, timpul este un factor important în creșterea intensității antrenamentului. Prin manipularea timpului, puteți crește intensitatea în două moduri principale: (1) făcând aceeași cantitate de muncă în mai puțin timp și (2) făcând mai multă muncă în același interval de timp. Cel mai simplu mod de a vă crește volumul de muncă este să vă antrenați cu greutate mai mare. O altă tehnică valoroasă este reducerea perioadelor de odihnă dintre seturi și încercarea de a efectua două sau trei exerciții la rând fără oprire. Acest lucru vă pune rezistența musculară la testul suprem. Rezistența, ca și forța, se dezvoltă prin antrenament progresiv, câte puțin. În plus, ar trebui să lucrezi în cel mai rapid ritm posibil, fără a-ți compromite tehnica. Acest lucru vă va ajuta să realizați cantitatea maximă de muncă în intervalul minim de timp.Pe lângă creșterea intensității prin manipularea timpului și greutăți suplimentare, există o serie de tehnici specifice care vă ajută să vă asigurați progresul într-un program de antrenament intensiv și în competiția dvs. program de pregătire. Toate aceste tehnici pun stres suplimentar, neobișnuit sau neașteptat asupra mușchilor, forțându-i să se adapteze la cerințe crescute.

TEHNICI DE CREȘTERE A INTENSITĂȚII

Principiul „șocului”.

Folosind acest principiu, literalmente „șocați” corpul și îl luați prin surprindere schimbând diverse aspecte ale antrenamentului dumneavoastră. Corpul tău este uimitor de adaptabil și se poate obișnui cu ușurință cu stresul care ar doborî un cal. Cu toate acestea, dacă vă supuneți în mod constant corpul aceluiași stres, acesta se va adapta la acesta și atunci chiar și un antrenament foarte obositor va aduce puțin profit. Îți poți agita corpul ridicând greutăți mai mari decât de obicei, făcând mai multe repetări și/sau seturi, accelerând antrenamentul, reducând perioadele de odihnă între seturi, făcând exerciții necunoscute sau făcând exerciții familiare într-o secvență necunoscută - pe scurt, folosind orice a tehnicilor de intensitate enumerate mai jos, sau toate în același timp.Schimbarea în sine dă un impuls organismului, chiar dacă antrenamentul necunoscut nu necesită mai mult efort decât de obicei. Dar treptat ajungi în punctul în care este dificil să mergi mai departe fără a-ți forța mușchii să crească și să se dezvolte cu șocuri periodice. Am făcut schimbări drastice în programul meu, antrenându-mă cu greutăți foarte mari o dată pe săptămână, de obicei vineri. Am maximizat greutățile înainte de ultimele două runde ale fiecărui exercițiu pentru un antrenament intens de forță, apoi ne-am odihnit sâmbătă pentru a ne recupera și a ameliora durerile musculare.

Repetări forțate

Această metodă vă permite să faceți repetări suplimentare cu puțin ajutor din partea partenerului dvs. de antrenament. Cu toate acestea, nu mi-a plăcut niciodată în mod deosebit pentru că partenerul tău pur și simplu nu știe ce altceva poți face pe cont propriu sau în ce măsură ai nevoie de ajutorul lui. Prefer o altă variantă de repetiții forțate, uneori numită antrenament de odihnă/pauză. Lucrezi cu greutăți relativ mari până când mușchii nu îți ceda. Apoi te oprești, ții greutatea jos pentru câteva secunde și te forțezi să faci o repetare suplimentară. Apoi odihnește-te din nou câteva secunde și încearcă din nou.Repetările forțate sunt posibile datorită capacității unor mușchi de a se recupera rapid (deși pentru scurt timp) după exerciții. Profiți de acest lucru forțându-te să faci câteva mișcări suplimentare. Cu toate acestea, dacă te odihnești prea mult, mușchii tăi obosesc din nou și încep să se răcească. Pentru a perfecționa această metodă, puteți lăsa proiectilul jos pentru una sau două secunde, apoi îl ridicați din nou și mai faceți două sau trei repetări. Pentru exerciții precum tragerile, eliberați bara, odihniți-vă două-trei secunde și apoi forțați-vă să mai faceți câteva trageri.

Repetări parțiale

A face repetări parțiale atunci când ești prea obosit pentru a face repetări întregi este o metodă izbitoare pe care am folosit-o întotdeauna pentru diferiți mușchi ai corpului; aceasta este una dintre metodele preferate ale lui Dorian Yates. Dorian a efectuat un antrenament de mare volum, împingându-și mușchii peste punctul de eșec imediat și împingându-i aproape de epuizare cu repetări forțate și parțiale.Repetările parțiale sunt cele mai eficiente la sfârșitul seriei, când ești aproape epuizat. De exemplu, când îți lucrezi bicepșii pe un aparat cu cablu, poți cere unui partener să te ajute să ridici greutatea. Apoi cobori putin greutatea si o ridici cat poti de sus, macar cativa centimetri. Coborâți din nou greutatea și faceți mai multe repetări parțiale din această poziție, repetând procedura până când mușchii încep să ardă de epuizare.

Metoda de izolare

Metoda de izolare vă permite să vă concentrați eforturile asupra unui anumit mușchi sau grup de mușchi, separat de toți ceilalți. Iată un exemplu. Când efectuați exerciții compuse, cum ar fi bench press, vă lucrează pecs, triceps și deltoizi anterior. Curl cu gantere, pe de altă parte, vă lucrează mușchii pectorali individual și vă permite să-i construiți cu intensitate maximă. Ca pas următor, puteți efectua curluri înclinate cu gantere pentru a izola doar mușchii pectorali superiori. În continuare, puteți efectua cruci îndoite pe un dispozitiv cu scripete, care izolează și dezvoltă zona interioară a mușchilor pectorali superiori. Antrenamentul de izolare vă permite să dezvoltați pe deplin fiecare parte a corpului, identificând zonele slabe și ajutându-vă să obțineți definiția. şi definiţie necesară pentru performanţe de campionat.muşchi.

Repetări negative

Când ridici o greutate folosind forța de contracție a mușchilor tăi, faci ceea ce se numește o mișcare pozitivă. Când scădeți greutatea, întindeți mușchiul care lucrează, efectuați o mișcare negativă. Un ciclu negativ pune de obicei mai mult stres asupra tendoanelor și structurilor de susținere decât asupra mușchilor înșiși. Acest lucru este benefic pentru că puterea tendonului crește în concordanță cu forța musculară.Pentru a beneficia la maximum de repetările negative în timpul antrenamentului normal, scădeți întotdeauna greutatea încet și mențineți mișcarea sub control, fără a lăsa greutatea să scadă brusc. Puteți încerca să „trișați” (vezi mai jos) pentru a ridica o greutate care altfel ar fi prea grea pentru tine, apoi s-o coborî încet și fără probleme. Sub control strict, mușchii tăi pot scădea greutăți pe care de fapt nu le pot ridica. La sfârșitul seriei, când mușchii tăi sunt foarte obosiți, poți cere unui partener să te ajute să ridici greutatea și apoi să faci repetări negative pe cont propriu.

Repetări negative forțate

Pentru a crește intensitatea repetărilor negative, cereți partenerului să împingă bara în timp ce o coborâți, forțându-vă să împingeți și mai mult. Presiunea trebuie să fie foarte lină și uniformă, astfel încât mușchii și tendoanele să nu fie supuse unor smucituri bruște. Repetările negative forțate sunt mai ușor de efectuat pe mașini sau scripete decât cu exerciții cu greutăți libere.

Chitting (metodă înșelătoare)

Chittingul este o excepție de la regula generală că este necesară o tehnică strictă de mișcare atunci când se efectuează exerciții. Cu toate acestea, nu implică o tehnică neglijentă sau slabă. Aceasta este o tehnică în care folosiți în mod deliberat alți mușchi sau grupe de mușchi pentru a ajuta mușchii antrenați să execute mișcarea. Nu poate fi folosit tot timpul, dar poate fi foarte util pentru atingerea anumitor obiective.Să presupunem că faci bucle la cot cu gantere grele. Faci 5-6 repetări și te simți prea obosit. În acest moment, începeți să vă folosiți mușchii umerilor și spatelui pentru a finaliza încă 4-5 repetări. Dar trișezi puțin, doar ca să poți continua șirul și bicepșii tăi încă lucrează cât mai mult posibil. Trișând, îți forțezi bicepșii să facă mai multe repetiții decât ar putea fără ajutorul altor mușchi, așa că, de fapt, îi pui mai mult stres, nu mai puțin.Tșecul este folosit pentru a face un exercițiu mai greu, nu mai ușor. Este, de asemenea, o modalitate de a efectua repetiții forțate fără ajutorul unui partener de antrenament. Dar pentru ca înșelăciunea să funcționeze, trebuie să vă asigurați că efortul suplimentar al altor mușchi este suficient pentru a menține mușchii antrenați să continue să se contracte la capacitate maximă.

Modul consolidat

Termenul „mod greu” este folosit pentru a descrie diferite abordări ale antrenamentului. Pentru unii, înseamnă o serie de seturi extinse, adică repetări normale urmate de repetări forțate, repetări negative, repetări negative forțate și repetări parțiale până la epuizare.Am folosit întotdeauna termenul într-un sens ușor diferit. Pentru mine, a însemnat trecerea la cea mai mare greutate pe care o puteai suporta (după o încălzire), mai degrabă decât să te ridici în piramidă și să crești treptat greutatea și repetările. Să presupunem că dacă aș putea face bucle obișnuite cu gantere de 60 de lire, atunci, în loc să lucrez treptat până la acea greutate, aș face două seturi ușoare de încălzire și apoi aș ridica imediat gantere de 60 de lire și aș face numărul obișnuit de seturi și repetări. forțându-ți bicepșii să lucreze la limita de la începutul până la sfârșitul exercițiului Principalul lucru în această metodă este să alegi greutatea corectă a aparatului, astfel încât să poți efectua numărul obișnuit de seturi și repetări: să zicem, 5 seturi de la 8 până la 12 repetări fiecare. Dacă poți completa doar 6 sau 7 repetări, greutatea este prea mare pentru tine.

PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI DE FORȚĂ

Serii de forță sunt similare cu exercițiile efectuate de halterofili și alți sportivi care ridică echipamente foarte grele. După două serii de încălzire, luați o greutate mare care vă permite să nu faceți mai mult de 8 repetări. Apoi continuați să creșteți greutatea, astfel încât seturile dvs. constau din 6,4 și 3 repetări consecutive și, în final, efectuați două seturi dintr-un set la greutatea maximă. Acest tip de antrenament vă învață mușchii să lucreze cu greutăți mari. Seriile de forță sunt utilizate cel mai bine la exercițiile care lucrează mai mulți mușchi mari simultan, cum ar fi presa pe bancă, ghemuitul cu mreană sau deadlift (vezi Construirea forței).

Metoda deplasării în serie

Cu această metodă, efectuați multe serii pe partea corpului pe care doriți să o antrenați cu o intensitate deosebită, alternându-le cu alte exerciții pe parcursul antrenamentului. De exemplu, când am decis să depun un efort suplimentar în antrenamentul gambelor, mergeam la sală și făceam mai multe seturi de exerciții pentru gambe. Au urmat bench press, încă câteva serii pentru gambe, presă cu gantere pe o bancă înclinată, din nou câteva serii pentru gambe - și până la sfârșitul antrenamentului făcusem cel puțin 25 de serii doar pentru a dezvolta mușchii gambei, ceea ce le-a dat un impuls puternic pentru dezvoltare. M-am antrenat ca de obicei în următoarele zile și apoi am folosit din nou metoda seriei rulante.

Principiul priorității

Principiul priorității înseamnă că acorzi o preferință specială unei părți a corpului tău, conform diverse motive au nevoie de pregătire suplimentară. Acest lucru este necesar pentru că fiecare culturist are propriile sale puncte slabe. Niciun campion, indiferent de titlurile pe care le deține, nu are un fizic impecabil. Unele părți ale corpului se dezvoltă mai bine și mai repede decât altele, indiferent de calitatea antrenamentului sau de structura genetică. Există mai multe moduri de a folosi principiul priorității:

• Puteți programa un antrenament pentru o anumită parte a corpului pentru a lucra imediat după o zi de odihnă, când sunteți proaspăt și plin de energie.
• Puteți programa un antrenament pentru o anumită parte a corpului la începutul sesiunii, mai degrabă decât la sfârșit, când oboseala s-a acumulat în corp.
• Puteți alege exerciții care sunt concepute special pentru tipul de dezvoltare musculară pe care îl căutați (forma, mărimea, definiția, izolarea grupelor musculare etc.).
• Puteți lucra la îmbunătățirea tehnicii de exerciții de bază pentru a vă face antrenamentul mai eficient.
• Puteți modifica programul de antrenament pentru a include exerciții suplimentare pentru o anumită parte a corpului folosind una dintre tehnicile de intensitate.

Principiul priorității se aplică antrenării oricărui mușchi. Îl poți folosi pentru a îmbunătăți forma și definirea cvadricepsului, pentru a întări antebrațele, pentru a crește dimensiunea vârfului bicepsului, pentru a defini și a izola deltoizii - pentru fiecare zonă slabă sau întârziată a mușchilor tăi. Când eram culturist începător, știam că punctul meu slab erau gambele mele: fără a le îmbunătăți forma și dimensiunea, nu exista nicio speranță pentru titluri de campionat. Așa că întotdeauna mi-am antrenat vițeii mai întâi și i-am supus la tot felul de antrenamente intense pentru a-i forța să crească mai mult.Pentru că tricepsul meu nu era nici pe departe la fel de impresionant ca bicepșii, iar pe scenă a trebuit să concurez cu mari culturisti precum Sergio Oliva, care Aveam brațe fenomenal de musculoase, înainte de competiție mi-am antrenat puternic tricepsul ca să am șansa să-l înving. Mai târziu, când mă pregăteam pentru filmul Conan, nu am fost mulțumit de aspectul taliei și al mușchilor abdominali, în ciuda aspectului meu general. forma buna. Așa că mi-am prioritizat antrenamentele abdominale, făcând set după set fără oprire și, până când au început filmările, am reușit să-mi reduc circumferința taliei cu doi inci.Shawn Ray este un alt exemplu a ceea ce poate face principiul priorității pentru tine. A fost capabil să concureze cu culturisti mult mai înalți și mai masivi, deoarece de câțiva ani a prioritizat antrenarea mușchilor spatelui. Tocmai când a apărut la următoarea competiție Mr. Olympia, spatele i-a devenit puțin mai larg și mai puternic. Nasser El Sonbati și-a îmbunătățit și spatele în încercarea de a-l învinge pe Dorian Yates, dar a reușit și să-și reducă semnificativ circumferința taliei, oferindu-i un tors mai frumos în formă de V. Aș putea continua cu exemple, dar ideea este că nimeni nu are un fizic absolut perfect. Dacă vreo parte a corpului tău se dezvoltă mai lent, nu o lua de la sine înțeles, fă ceva - iar principalul remediu pentru astfel de probleme este utilizarea corectă principiul prioritatii.

Super Seria

O super serie este două serii de exerciții efectuate la rând, fără oprire. Pentru a crește intensitatea, puteți chiar să efectuați trei serii la rând (triseturi). Este nevoie de timp pentru a dezvolta rezistența musculară necesară pentru super serii, dar antrenamentul consecvent poate face posibilă.Există două moduri de a folosi super seria: (1) puteți efectua două exerciții la rând pentru aceeași parte a corpului (de exemplu, rânduri de bare și rânduri orizontale pe o mașină de cablu sau (2) puteți antrena două părți diferite ale corpului (de exemplu, presă de bancă și tracțiuni cu aderență largă). Efectuarea super-seturi cu o sarcină pe un grup de mușchi vă permite să îl dezvoltă intens și dă un impuls puternic dezvoltării ulterioare.Veți fi surprins de faptul că mușchii care par a fi foarte obosiți sunt capabili să lucreze din greu dacă îi forțați să efectueze mișcări ușor diferite.Totuși, pentru a face acest lucru, trebuie să începeți cu cel mai dificil exercițiu și apoi treceți la unul mai puțin dificil (de exemplu, făcând rânduri orizontale).mașină după vâslit gantere la piept în poziție înclinată).Super serie pentru diferite părți ale corpului - de exemplu, pt. mușchii pieptului și spatelui sau pentru bicepși și tricepși - permiteți unui grup de mușchi să se odihnească în timp ce lucrați pe altul. Prin urmare, exercițiile pot fi efectuate continuu în timp ce antrenează simultan sistemul cardiovascular. Personal, am preferat întotdeauna să folosesc super seriale pentru a antrena grupe musculare opuse (mușchi antagoniști) din cauza pompei grozave pe care o obțineți. Mușchii tăi devin atât de puternici încât începi să te simți ca King Kong mergând prin sala de sport.

Metoda de eliminare a sarcinii

Folosind această metodă, reduceți greutatea de lucru a aparatului atunci când mușchii încep să cedeze la sfârșitul seriei. Astfel puteți continua exercițiul și face mai multe repetări. Deja la începutul carierei mele de culturist, mi-a devenit clar că atunci când termini o serie și pari că nu mai poți face o altă repetiție, asta nu înseamnă că resursa musculară este complet epuizată. Înseamnă doar că sunt prea obosiți pentru a ridica această greutate. Îndepărtând o farfurie sau două din bară sau folosind gantere mai ușoare, poți face mai multe repetări. Făcând acest lucru, îți forțezi mușchii să recruteze noi fibre musculare de fiecare dată (nu știam acest lucru la momentul respectiv, dar aceeași descoperire a fost făcută în 1947 de Henry Atkins, editor al revistei Body Culture. El a numit metoda sa greutatea -sistem de rulmenti) . Metoda drop ar trebui folosita doar la sfarsitul unui exercitiu, nu la inceput, cand esti inca proaspat si plin de forta.Intrucat greutatea trebuie schimbata rapid pentru ca muschii sa nu aiba timp sa se recupereze, este utila. să aibă în apropiere un partener de antrenament care este gata să scoată plăcile de pe bară sau să mute clema la aparatul de antrenament cu greutăți. De exemplu, efectuați o presa pe bancă cu o greutate maximă pentru 6 repetări. Să presupunem că greutatea este de 300 de lire sterline. Când mușchii încep să cedeze, partenerul tău îndepărtează rapid unele dintre plăci și poți mai efectua câteva repetări cu 250 de lire sterline. Cu toate acestea, nu recomand să reduceți prea mult greutatea aparatului decât dacă vă antrenați pentru definirea și definirea maximă a mușchilor, deoarece ridicarea greutăților foarte ușoare nu crește masa musculară. Multi culturisti folosesc aceasta metoda diferit, unul cate unul scotand placile din bara si facand totul mai multe episoade până la epuizarea completă.

Principiul izometric

În timpul scurtului odihnă dintre seturi, nu stați doar și priviți partenerul cum își face exercițiile. Continuați să flexați și să contractați mușchii pe care îi antrenați. Acest lucru nu numai că te menține pompat și gata de acțiune, dar este și un exercițiu foarte benefic în sine.Ținerea greutăților static sau încordarea mușchilor se numește exerciții izometrice. Deși astfel de exerciții nu sunt utilizate în mod obișnuit în culturism datorită gamei lor limitate de mișcare, ele provoacă o contracție foarte intensă a fibrelor musculare. Un culturist care pozează și își flexează mușchii în fața unei oglinzi a unei săli de sport realizează o parte foarte importantă a antrenamentului său.De fapt, nu cred că poți câștiga o competiție majoră dacă nu faci exerciții izometrice în perioadele de odihnă între seturi. Nu este suficient să ai doar mușchi mari; trebuie să ai control complet asupra lor, iar acest lucru trebuie învățat. Vom discuta acest lucru mai în detaliu mai târziu (vezi secțiunea Poza).

Principiul instinctiv

Când începeți culturismul, stăpâniți principalele exerciții și creați structura de bază a masei musculare, trebuie să respectați cu strictețe programul stabilit. Dar dacă ai deja experiență, s-ar putea să descoperi că dezvoltarea ta se accelerează dacă ești capabil să interpretezi corect răspunsurile individuale ale corpului tău la antrenament și să-ți structurezi rutina în consecință.B primii ani M-am antrenat după un program strict, făcând aceleași exerciții de fiecare dată. Apoi am început să mă antrenez cu Dave Draper și el m-a învățat o abordare diferită. Dave a venit la sală știind exact pe ce grupe musculare urma să lucreze și ce exerciții urma să facă. Dar a schimbat ordinea acestor exerciții în funcție de sentimentele sale în diferite zile. De exemplu, dacă de obicei își începea antrenamentul cu o serie de trageri pe bara orizontală, atunci într-o zi a început brusc cu rânduri cu gantere la piept și a mutat tragerile până la sfârșitul antrenamentului. A învățat să aibă încredere în instinctele sale și nu i-a fost frică să facă schimbări în rutina sa. Din când în când, întrerupea antrenamentul și făcea ceva neobișnuit: de exemplu, în loc să facă 15 seturi de bench press, făcea mai multe seturi scurte cu o greutate foarte mare, sau multe seturi cu o greutate mai mică, dar la un viteză foarte mare.De la Dave am învățat că corpul are propriile lui ritmuri pe care le simte diferit în zile diferite și, cu cât devii mai experimentat, cu atât mai multă atenție ar trebui acordată acestor cicluri și senzații. Totuși, permiteți-mi să vă reamintesc că cunoașterea intuitivă nu vine peste noapte; trebuie să te antrenezi timp de un an sau mai mult înainte de a putea beneficia cu adevărat de schimbările intuitive ale programului tău.

Principiul de preîncărcare

Efectul general al culturismului apare atunci când stimulezi și activezi complet cel mai mare număr fibre musculare. Dar unii mușchi sunt mai mari decât alții, iar atunci când sunt lucrați în combinație cu mușchi mai mici, ei rămân cu fibre musculare nefolosite atunci când alți mușchi și-au epuizat resursele. Puteți să vă planificați antrenamentul pentru a izola și a încărca mai întâi mușchiul mai mare, apoi îl antrenați. în combinație cu mușchii mai mici. De exemplu, atunci când presă pe bancă, îți folosești simultan pectoralii, deltoizii anteriori și tricepsul. Cei mai puternici dintre aceștia, desigur, sunt mușchii pectorali și, de obicei, când ridici o mreană de mai multe ori la rând, deltoizii și tricepsul obosesc mult mai devreme. Pentru a compensa acest efect, puteți efectua mai întâi bucle cu gantere în decubit dorsal, un exercițiu care izolează mușchii pectorali și îi preîncărcă. Acum, când treci la presse pe bancă, mușchii tăi pectorali deja obosiți vor ajunge la epuizare aproape simultan cu restul mușchilor tăi. Alte modalități de a preîncărca includ extensiile picioarelor pe un aparat pentru hamstring înainte de genuflexiuni cu haltere (preîncărcarea cvadricepsului), gantere deasupra capului înainte. efectuarea preselor de umăr cu mreană (preîncărcarea deltoizilor) și multe altele.

Eu termin / tu începi

Această metodă, concepută pentru a crește intensitatea antrenamentului, funcționează după cum urmează. Terminați seria și treceți imediat aparatul partenerului, fără a scădea greutatea, apoi lucrați alternativ. Îmi amintesc că eu și Franco făceam bucle cu mreană fără măcar să numărăm numărul de repetări, lucrând doar până la eșec. După un timp, eram gata să urlu de durere și speram doar că Franco își va lua timp, pentru că bicepșii îmi ardeau ca pe foc.Ideea metodei este că atunci când e rândul tău, începi să lucrezi indiferent. dacă ești pregătit, indiferent dacă ești sau nu. Nu contează cât de obosit ești. Antrenând astfel, poți dezvolta o intensitate fantastică. Singura problemă este senzații dureroase pe care le experimentați a doua zi.Metoda este utilă pentru antrenamentul mușchilor mici precum bicepși sau mușchii gambei.

Metoda de fixare

După efectuarea seriei principale, țineți o greutate relativ ușoară într-o poziție staționară în diferite etape ale mișcării, forțând mușchii să se încordeze în mod constant pentru o perioadă destul de lungă. De exemplu, după ce am terminat cât mai multe repetări pe curl cu gantere, mă relaxez timp de 2-3 secunde și apoi ridic brațele la aproximativ 5 inci de șolduri, simțind că mi se contractă deltoizii. Țin această poziție timp de aproximativ 10 secunde, experimentând o senzație de arsură din ce în ce mai intensă pe măsură ce acidul lactic se acumulează în mușchi. Această tensiune suplimentară la sfârșitul seriei ajută la creșterea izolării mușchilor individuali și poate fi aplicată în diferite părți ale corpului. De exemplu, atunci când executați onduleuri cu gantere, țineți greutatea staționară în unghiuri diferite, sau când efectuați o curl de scripete, țineți brațele încrucișate pe măsură ce sângele curge către mușchii pectorali.

Serii variabile

Pentru a-ți da un impuls mușchilor, în loc să faci 5-6 seturi dintr-un exercițiu, schimbi exercițiile după fiecare set. Este important să ne amintim că acesta nu este un super serial; le faci pe rând și te odihnești între seturi. Dar în acest caz, efectuați o singură serie pentru un anumit exercițiu, apoi treceți la următorul. De exemplu, după ce ați terminat o serie de bucle cu gantere, vă odihniți aproximativ un minut, apoi executați o serie de bucle obișnuite cu gantere, bucle cu cablu, bucle cu gantere înclinate și așa mai departe până când bicepșii și-au epuizat capacitatea de rezistență. Ideea este de a varia ușor sarcina în fiecare serie ulterioară, atacând mușchiul din diverse unghiuri pentru a asigura dezvoltarea deplină a fibrelor musculare și a le oferi o împingere puternică care va provoca un răspuns din partea corpului.

Metoda unu și jumătate

O altă modalitate de a varia sarcina asupra mușchilor din fiecare serie este de a efectua un ciclu complet de mișcare, urmat de o jumătate de ciclu. Apoi ciclurile complete și jumătate se alternează până la sfârșitul seriei. Asigurați-vă că semiciclurile sunt foarte lente și precise. Țineți greutatea pentru o fracțiune de secundă la punctul final al mișcării, apoi coborâți-o uniform sub control deplin din partea dvs.

Sistem de grup („sistemul 21”)

Acest sistem este mai complex decât metoda unu și jumătate, deoarece efectuați o serie de semicicluri în intervalul inferior de mișcare, o serie de semicicluri în intervalul superior de mișcare și apoi o serie de cicluri complete. Puteți seta orice număr de cicluri (repetări) - eu de obicei fac 10-10-10 - atâta timp cât se menține echilibrul între ciclurile jumătate și ciclurile complete. Mulți culturiști efectuează în mod tradițional 7 cicluri, de unde și numele „sistem 21”: 21: 3 x 7 = 21. Sarcina suplimentară creată de acest tip de antrenament se datorează faptului că oprești mișcarea la mijlocul ciclului și acest lucru forțează mușchii să se încordeze într-un mod neobișnuit.

Sarcina progresiva

Nimeni nu poate face totul în fiecare sesiune de antrenament. Folosind un sistem progresiv, efectuați antrenament split pentru o parte a corpului de trei ori pe săptămână și în așa fel încât primul antrenament să fie efectuat cu un număr relativ mare de seturi și repetări, dar cu o greutate mică. În timpul celui de-al doilea antrenament, creșteți greutatea, dar lucrați cu o anumită rezervă de forță. În timpul celui de-al treilea antrenament, sarcina crește la maximum: numărul de repetări nu trebuie să fie mai mare de 4-5 pe serie. Prin creșterea treptată a încărcăturii pe parcursul unei săptămâni, îți pregătești corpul pentru a face față greutăților foarte mari.

Antrenament balistic

Termenul „antrenament balistic” se referă la o tehnică specifică de ridicare a greutăților. Accelerați greutatea (controlând cu atenție cantitatea de presiune aplicată) în loc să o ridicați cu o viteză constantă. Această tehnică este concepută pentru a funcționa cu unelte relativ grele, astfel încât greutatea nu se mișcă de fapt atât de repede. Dar însăși încercarea de a-l face să se miște mai repede duce la o serie de consecințe interesante: 1. Creează rezistență variabilă. De ce? Pentru că ești de fapt mai puternic într-o etapă a ridicării decât în ​​alta din cauza diferențelor de mecanică a mișcării (câștigul de forță se numește „efectul de pârghie”). Când ești mai puternic, proiectilul accelerează puțin mai mult. Dar o greutate care se mișcă cu accelerație este mai grea decât una care nu accelerează deloc sau nu accelerează la fel de mult. Prin urmare, proiectilul este mai greu când ești mai puternic și nu la fel de greu când ești mai slab. Aceasta este rezistenţa variabilă.2. Acesta recrutează numărul maxim de fibre musculare albe cu contracție rapidă, care sunt mai mari (aproximativ 22%) și mai puternice decât fibrele musculare roșii cu contracție lentă.3. Creează un act de echilibrare constant pe marginea eșecului. Mușchii cresc atunci când sunt provocați cu puțin peste abilitățile lor actuale. Când încerci să împingi o greutate în sus, există o limită la cât de multă accelerație poți obține. Mușchii tăi refuză să ridice greutatea mai repede. Așadar, în loc să te antrenezi până la eșec până la sfârșitul seriei, de fapt te clatina pe marginea eșecului în timpul fiecărei repetări. Antrenamentul balistic ar trebui efectuat în primul rând pentru exerciții care implică mușchi mari sau grupuri de mușchi - de exemplu, bench press, barbell. presa de umeri sau genuflexiuni cu mreana. Ar trebui să lucrați cu o greutate care vă permite să faceți aproximativ 10 repetări în condiții normale. Deoarece proiectilul accelerat este mai greu decât cel normal, puteți face aproximativ 7 repetări atunci când utilizați metoda balistică. În plus, metoda balistică necesită o tehnică ușor diferită față de ridicarea unei greutăți cu o viteză constantă:1. Coborâți greutatea ca de obicei, cu o viteză constantă. Faceți o pauză în partea de jos a traiectoriei, apoi împingeți proiectilul în sus, accelerându-l treptat prin toată gama de mișcare.2. Continuați seria nu până la eșecul complet, ci până la eșecul parțial - adică atunci când nu mai puteți accelera proiectilul și îl puteți ridica doar încet. Nu are rost să treci această linie atunci când se folosește metoda balistică.3. Odihnește-te corespunzător între seturi (1 până la 2 minute). Fibrele musculare albe durează mai mult să se recupereze decât fibrele roșii, iar în seria balistică acestea sunt fibrele pe care le lucrezi.

UTILIZAREA PRINCIPIILOR DE ANTRENAMENT INTENSE

Roma nu a fost construită într-o zi, iar mușchii de primă clasă nu se pot dezvolta nici într-un timp scurt. Pentru a crea un fizic extrem de dezvoltat, echilibrat, începeți cu elementele de bază, stăpâniți abilitățile necesare, construiți puterea și masa musculara, iar apoi creșteți treptat intensitatea antrenamentului folosind principiile descrise în acest capitol. Antrenamentul eficient are întotdeauna ca scop atingerea unor obiective specifice, dar obiectivele dumneavoastră se pot schimba în timp. În primul rând, este vorba despre învățarea metodelor de antrenament de bază și pregătirea corpului până la punctul în care aveți suficientă forță și experiență pentru a face față majorității exercițiilor. Pentru unele persoane interesate în primul rând să-și îmbunătățească sănătatea și să se mențină în formă, care nu pot sau nu vor să dedice mai mult de două ore pe săptămână antrenamentelor, acest lucru este într-adevăr mai mult decât pot spera, dar pentru cei care se străduiesc pentru un obiectiv mai înalt , pentru a dezvolta musculatura perfectă sau a participa la competiții de culturism, următorul pas este creșterea intensității antrenamentului. Este vorba despre ridicarea greutăților mai mari și folosirea corectă a tehnicilor adecvate.Recomand să stăpânești pe rând principiile antrenamentului intens descrise în acest capitol. Încearcă o metodă, cunoaște-o, ascultă-ți sentimentele și evaluează rezultatele. Dacă sunteți mulțumit, încercați același lucru cu o altă metodă. Nu orice culturist folosește sau vrea să folosească toate metodele și tehnicile de antrenament intens. Dar cunoașterea lor și înțelegerea modului în care funcționează vă va permite să le includeți în viitorul program de formare. elemente individuale, cel mai potrivit nevoilor dumneavoastră individuale.