Iată ce spune articolul „De ce femeile nu ar trebui să ridice greutăți”:

Totul ține de structura specială a scheletului feminin. Sexul frumos are oase mult mai fragile și mai subțiri decât bărbații. Inclusiv coloana vertebrală, care suportă sarcina principală la ridicarea obiectelor grele.

Odată cu ridicarea sistematică (și uneori o singură dată!) a greutăților, discurile spinale ale femeilor devin treptat deplasate, ceea ce în câțiva ani poate duce la o boală atât de gravă precum o hernie vertebrală.

Dar adevărul este că efectuarea necorespunzătoare a exercițiilor de forță duce la leziuni și modificări degenerative ale coloanei vertebrale, indiferent de sex. Cu tehnica corectă, sarcina asupra coloanei vertebrale este minimă.

În plus, exercițiile cu greutăți implică o creștere treptată a sarcinii în paralel cu creșterea mușchilor și a indicatorilor de forță. Deci riscul pentru sănătate practic dispare.

2. Antrenamentul de forta poate duce la prolaps uterin.

Prolapsul uterin este o deplasare a fundului de ochi și a colului uterin sub limita fiziologică din cauza slăbirii mușchilor planșeului pelvin și a ligamentelor uterine. Există multe motive pentru această boală: de la defecte congenitale în dezvoltarea organelor pelvine până la leziuni primite în timpul nașterii. Ridicarea greutăților este aproape întotdeauna menționată ca factor de risc. Unii medici nu recomandă ridicarea a mai mult de 5 kg ca măsură preventivă.

Cu toate acestea, nu confundați ridicarea greutăților cu antrenamentul adecvat de forță! Purtarea pungilor de ciment fără pregătire, cu tehnică incorectă (cu spatele rotund) și mai ales la bătrânețe (50% din cazurile de prolaps uterin sunt diagnosticate la femeile peste 50 de ani) este cu adevărat o prostie de neiertat și un risc pentru sănătate. Cu toate acestea, antrenamentul de forță este o chestiune complet diferită.

Dacă antrenamentul de forță cu creșterea rezonabilă în greutate și tehnica adecvată ar promova prolapsul uterin, multe sportive ar suferi de această afecțiune. Faptele indică contrariul.

Femeile care fac sport tolerează mult mai bine sarcina și nașterea, se recuperează mai repede după aceasta și au mai puține probleme cu organele pelvine.

După antrenamentul de forță, datoria de oxigen crește, ceea ce necesită o cantitate suficientă de calorii pentru acoperire. Potrivit unui studiu recent Comparație EPOC între atacurile izocalorice ale antrenamentului aerobic în stare de echilibru, aerobic intermitent și de rezistență, după antrenamentul de forță, datoria de oxigen rămâne timp de 21 de ore: în tot acest timp organismul arde mai multe calorii chiar și în repaus.

Prin urmare, dacă o fată vrea să slăbească, are nevoie de antrenament cu greutăți și nu de plimbări lungi sau de jogging de intensitate scăzută în zona cardio.

5. Antrenamentul de forta nu te ajuta sa slabesti, ci, dimpotriva, creste greutatea corporala

Antrenamentul de forță ajută la înlocuirea grăsimilor cu mușchi. Greutatea ta poate rămâne aceeași sau chiar crește, în timp ce volumul tău va scădea.

Nu degeaba modelele de fitness vă îndeamnă să nu vă bazați pe cântare, ci să vă măsurați progresul folosind o bandă de măsurare.

Un exemplu grozav este această fotografie de la bloggerul de fitness Kelsey Wells. În prima fotografie, fata cântărește 65,8 kg, în a doua - 55,3 kg, în a treia - 63,5 kg.

Mysweat.life

De ce Kelsey arată mai zveltă, mai în formă și mai atletică în a treia fotografie decât în ​​prima fotografie, deși cântărește cu doar 2 kg mai puțin? Doar din cauza procentului de masa musculara. Mai întâi, fata a pierdut grăsime, reducându-și greutatea la 55,3 kg, iar apoi a câștigat 8 kg de masă musculară.

După cum puteți vedea, antrenamentul de forță reduce dimensiunea corpului, dar crește greutatea datorită creșterii musculare. Așa că nu vă fie teamă de o astfel de creștere a calității.

6. Femeile ar trebui să aleagă greutăți mici și repetări mari.

În sala de sport rar vezi o fată care face, de exemplu, deadlift-uri sau genuflexiuni cu o greutate mare pentru 3-5 repetări per set. Mult mai des, fetele aleg gantere ușoare și fac 20 de fante pe picior, se ghemuiesc la nesfârșit cu o bară goală sau o bară de corp sau fac exerciții pe aparate cu greutăți ușoare, efectuând multe repetări pe set.

Acest model de antrenament al femeilor decurge în mod natural din mitul că femeile nu ar trebui să ridice greutăți. Deoarece nu puteți lucra cu greutăți mari, trebuie să faceți o mulțime de repetări cu cele mici.

Dar lucrul cu greutăți mari și mici are scopuri diferite.

Efectuând 1-3 repetări pe set la 80% din maximul tău unic, de exemplu, antrenezi putere absolută. Făcând repetări mari cu greutăți ușoare, creșteți rezistența la forță.

Pentru a înțelege exact cum reacționează mușchii la o anumită sarcină, trebuie să înțelegeți structura lor. Fibrele musculare sunt rapide și lente.

Fibrele cu contracție lentă (roșii, oxidative, subtipul I) folosesc metabolismul aerob (oxigen) pentru activitatea musculară pe termen lung. Sunt rezistenti, de dimensiuni mici și hipertrofiază slab. Adică, antrenând cu greutăți mici și repetari multiple, nu vei obține prea curând un corp sculptat. Dovadă în acest sens sunt alergătorii de maraton, triatleții, bicicliștii - rezistenți, slăbănoși și subțiri.

Fibrele musculare cu contracție rapidă (albe, glicolitice, subtipurile IIa și IIb) funcționează în timpul exercițiilor fizice pe termen scurt, de mare intensitate. Sunt mai mari decât fibrele lente și hipertrofiază bine.

Exercițiile cu greutăți mari și repetiții reduse antrenează fibrele musculare albe, care cresc rapid și oferă o siluetă frumoasă powerlifters, haltere și sprinteri.

Dacă doriți să creșteți rapid definiția, asigurați-vă că includeți în antrenament o muncă intensă pe termen scurt: exerciții cu greutăți mari și repetări reduse.

Dacă nu aveți obiective specifice, puteți să vă diversificați antrenamentul și să creșteți atât forța, cât și rezistența la forță prin alternarea sarcinilor. De exemplu, într-un antrenament, efectuați exerciții cu o greutate mare și un număr mic de repetări, în al doilea - cu o greutate medie și un număr crescut de repetări pe set, iar în al treilea - cu o greutate mică și un număr mare de repetari.

După cum puteți vedea, tipul de exercițiu nu depinde de sex, ci de sarcinile pe care le urmați. În antrenamentul femeilor, există un loc pentru exerciții cardio, exerciții de mare repetare cu greutăți ușoare și lucru cu greutăți apropiate de maximul unic.

Organizați-vă antrenamentele cu înțelepciune, aveți grijă de tehnica corectă și creșteți cu atenție greutatea de lucru, iar antrenamentul de forță vă va oferi sănătate, forță și o siluetă grozavă.

Mulți oameni care abia încep în fitness decid să învețe mai multe despre asta și ajung să fie influențați de mituri care s-au înrădăcinat în conștiința publicului. Se întâmplă că nu numai începătorii, ci chiar și oaspeții obișnuiți ai sălilor de sport să fie prinși în rețeaua acestor concepții greșite.

Ce mituri există despre fitness și cum să eviți să faci greșeli urmărind afirmații false?

Mulți oameni cred că antrenamentul a fost eficient dacă mușchii dor după el. De fapt, durerea indică microtraumă a fibrelor musculare rezultată din:

• sarcină excesivă;
• exerciții executate incorect, adică dacă nu a fost respectată tehnica corectă;
• încălzire insuficientă înainte de antrenament.

Este important să ne amintim că dacă mușchii nu doare după antrenament, asta nu înseamnă că nu vor exista rezultate din munca în sală. „Doare, înseamnă că crește” este o părere greșită!

Mitul #2: Întinderea reduce durerea musculară

Exercițiile de întindere sunt efectuate la sfârșitul fiecărui antrenament. Dar acest lucru nu se face deloc pentru a reduce durerile musculare (dacă au suferit microtraumatisme, întinderea lor nu le poate elimina). Întinderea după blocul principal în fitness este necesară pentru a relaxa mușchii și a le oferi elasticitate.

Mitul #3: Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât este mai eficient.

Durata antrenamentului afectează cu siguranță efectul obținut din acesta. Cu toate acestea, există limite condiționate - fitness nu trebuie să depășească 1,5 ore (aceasta include încălzirea și întinderea).

Nu este nevoie să vă supraîncărcați cu o cantitate obositoare de exerciții - este mai bine să încercați să obțineți beneficiul maxim de pe urma antrenamentului. Oamenii care cred în acest mit petrec 3-4 ore în sală, supraîncărcându-și astfel corpul dincolo de limitele normale. Ca urmare, poate apărea o stare de supraantrenament.

Mitul #4: Trebuie să faci exerciții cât mai des posibil

Există o concepție greșită că un program de fitness încărcat va oferi cele mai bune rezultate. De fapt, s-a dovedit că durează 2-3 zile pentru ca mușchii să se recupereze după exerciții intense. În caz contrar, dacă organismului i se acordă puțin timp să se odihnească, acesta poate deveni supraîncărcat și poate reacționa negativ. Acest lucru este valabil mai ales pentru începătorii care abia încep cursurile - este recomandat să se adapteze treptat la noul regim. Există cazuri când o persoană renunță la fitness doar pentru că s-a antrenat prea des.

Mitul #5: Antrenamentul de forță va transforma o femeie într-un culturist.

Crezând în acest mit, fetelor le este frică de antrenamentul de forță precum focul și le preferă exercițiile aerobice și cardio. Principala teamă este de a obține părți mari ale corpului în relief.

Cu toate acestea, merită luat în considerare faptul că antrenamentul de forță afectează diferit bărbații și femeile datorită cantităților diferite de hormon produs care este responsabil pentru creșterea musculară. În corpul feminin este produs în cantități foarte mici. Prin urmare, corpul unei fete care face exerciții de forță arată pur și simplu tonifiat și frumos din punct de vedere estetic, dar nu pompat până la dimensiuni mari. Desigur, dacă femeia nu folosește medicamente steroizi speciale.

În plus, alături de acest mit merge ideea greșită că o femeie are rareori nevoie să-și antreneze partea superioară a corpului, concentrându-se pe partea inferioară a corpului. Dar care va fi cifra atunci? Inegal antrenat. Prin urmare, trebuie să găsiți o cale de mijloc în crearea programului dvs. de fitness.

Mitul nr. 6: pierderea în greutate locală este posibilă

Când încep cursurile de fitness cu scopul de a pierde în greutate, mulți începători cred în mod eronat că este suficient să efectuați exerciții doar pentru zonele „problemă”. De fapt, în timpul antrenamentului, grăsimile sunt arse de peste tot, iar mai întâi acele zone ale corpului pe care o persoană nu avea chef să slăbească slăbesc (față, gât, brațe, decolteu). Dar zonele cu probleme sunt de obicei ultimele care slăbesc, așa că trebuie să ai răbdare.

Un alt punct important - ar trebui să slăbești treptat! În caz contrar, organismul va începe să acumuleze grăsime și mai intens, și tocmai în acele locuri unde este cel mai nedorit.

Din aceeași serie de mituri, există o concepție greșită că, pentru a obține un pachet de șase, trebuie doar să-ți ridici abdomenul. Este important să ne amintim că atâta timp cât există un strat de grăsime în zona abdominală, „cuburile” nu vor deveni vizibile.

Mitul nr. 7: Dacă faci mișcare, atunci dieta ta nu contează.

Concepția greșită despre rolul nesemnificativ al nutriției îi împiedică pe mulți să-și atingă obiectivele de exerciții fizice. Ei cred că, dacă se cheltuiește o cantitate mare de energie, atunci pot mânca totul și pot pierde în greutate. Dar nu te poți baza doar pe antrenament! Trebuie respectată o alimentație adecvată și echilibrată, altfel rezultatul dorit nu poate fi atins.

În al doilea rând, echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați joacă un rol important (este calculat individual pe baza parametrilor și obiectivelor personale).

În plus, este puțin probabil ca consumul de alimente bogate în calorii și nesănătoase după exerciții fizice (cum ar fi fast-food și alcool) să vă îmbunătățească sănătatea.

Mitul nr. 8: Datorită „efectului de seră”, orele vor fi mai fructuoase

Există concepții greșite că costumele din neopren, lenjeria termică și chiar polietilena ajută la arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice.

Când folosiți astfel de lucruri, numai umezeala se evaporă din cauza transpirației abundente. Și acest lucru, la rândul său, poate duce la deshidratare, ale cărei rezultate pot fi dezastruoase (inclusiv pierderea conștienței). Prin urmare, „efectul de seră” nu numai că nu va ajuta la obținerea rezultatelor, dar vă poate dăuna și sănătății.

Mitul nr. 9: trebuie să evaluați rezultatul pe baza citirilor scalelor

O greșeală pe care oamenii o fac atunci când încearcă să slăbească sau, dimpotrivă, să se îngrașească, este să evalueze rezultatele cântăririi.

Cu toate acestea, acești indicatori nu reflectă imaginea adevărată: este mai bine să utilizați măsurători ale părților corpului cu o bandă de măsurare obișnuită. O altă modalitate este de a calcula masa musculară și de grăsime folosind anumite metode dezvoltate.

De ce nu ar trebui să ai încredere în cântar? De exemplu, o persoană care vrea să slăbească kilogramele în plus a făcut sport în mod regulat și a mâncat corect, dar numărul de pe dispozitiv nu a clintit (sau chiar a crescut). Acest lucru nu înseamnă că procesul de pierdere în greutate nu a început. Cert este că mușchii sunt mult mai grei decât grăsimea, așa că la arderea celui de-al doilea și creșterea primei, poate apărea creșterea în greutate.

Miturile considerate despre fitness, cel mai probabil, nu vor dispărea complet din conștiința oamenilor pentru o lungă perioadă de timp și vor rămâne larg răspândite. Dar studiul preliminar al informațiilor corecte și o abordare deliberată a antrenamentului este cheia succesului!

Se întâmplă adesea ca unele idei rezonabile să fie luate prea literal, scoase din context și să devină credințe eronate înrădăcinate. De fapt, aceeași regulă nu poate funcționa niciodată la fel în situații complet diferite, cu oameni diferiți.

Astfel de convingeri eronate nu pot decât să împiedice un atlet să obțină rezultatul dorit. Să ne dăm seama în sfârșit unde este adevărul și unde este mitul.

Mitul #1:

Exercițiile pentru un grup de mușchi sunt ineficiente.
De fapt:
Exercițiile pentru un anumit mușchi sau grup de mușchi sunt bune, deoarece mușchiul în acest caz se contractă mai puternic, așa cum arată rezultatele electromiogramei (EMG).

EMG măsoară activitatea electrică a unui mușchi pe măsură ce se contractă. Cu cât activitatea electrică este mai mare, cu atât contracția musculară este mai puternică. Aceste numere sunt date ca procent din numărul maxim de contracții, iar exercițiile pentru un anumit mușchi vor arăta un rezultat EMG mai mare.

Depinde mult de tipul tău de corp: pentru a folosi toate capacitățile unui anumit mușchi, trebuie să faci exerciții pentru un grup de mușchi. De exemplu, unei persoane care are brațe lungi va fi dificil să pompeze mușchii pieptului și spatelui. Prin urmare, este mai bine pentru el să efectueze exerciții pentru o anumită grupă musculară, de exemplu, răpirea brațelor în lateral sau extinderea brațelor în lateral în timp ce este culcat.

O persoană cu picioare lungi va avea dificultăți să-și dezvolte mușchii coapsei cu exerciții precum genuflexiuni sau fandare, dar poate obține rezultatele dorite făcând extensii de picioare sau genuflexiuni sissy.

Exercițiile compuse au, de asemenea, beneficii. În timpul unor astfel de exerciții, se ard o mulțime de calorii, antrenezi toate grupele musculare, făcându-ți corpul mai puternic. Dar asta nu înseamnă că antrenamentul pentru o anumită grupă musculară nu produce rezultate.

Mitul #2:

Exercițiile cu greutăți mari vă vor face corpul puternic. Pentru a-ți face corpul subțire și mușchii sculptați, trebuie să te antrenezi cu culturisti profesioniști.
De fapt:
Această credință este, de asemenea, greșită. Pentru a avea astfel de mușchi definiți, culturiștii țin la o dietă specială. Halterofilii, dimpotrivă, nu aderă la o dietă.

Dacă un halterofil este pus pe dieta unui culturist, el va arăta ca un culturist. Dacă un culturist mănâncă la fel ca un halterofil, probabil că va arăta ca un fost culturist. Dieta face o mare diferență în aspectul mușchilor tăi.

Desigur, se poate întâmpla să fi supradezvoltat o anumită grupă musculară. De exemplu, dacă v-ați construit prea mult mușchii cvadriceps sau gluteus maximus, va trebui să opriți sau să reduceți cantitatea de genuflexiuni pe care le faceți. De asemenea, ar trebui să opriți exercițiile pentru picioare, fandarile și alte exerciții pentru cvadriceps și gluteus maximus.
Deci, dacă ați pompat prea mult un anumit grup de mușchi, cel mai bine este să-l lăsați în pace pentru un timp.

Mitul #3:

Exercițiile pentru picioare cu repetare scăzută vă vor oferi picioare puternice, în timp ce exercițiile pentru picioare cu repetare mare vă vor oferi picioare slabe.
De fapt:
Pentru majoritatea mușchilor, exercițiile de 10 repetări sau mai puțin sunt efectuate pentru a construi masa musculară. Dar mușchii picioarelor sunt o excepție. Picioarele devin „puternice” la repetări care variază de la 20 la 50 la exerciții precum genuflexiuni ponderate, apăsări pentru picioare, lungi și altele asemenea.

Poate părea contraintuitiv, dar exercițiile pentru picioare cu repetare redusă vă fac mușchii puternici, dar nu le permit să crească.

Adesea, fetele vin la antrenamentul meu și se plâng că picioarele lor sunt prea „puternice”. Toți fac exerciții pentru picioare cu un număr mare de repetări (20 sau mai mult). Doar le dau mai puține repetări. După ceva timp, picioarele tale devin de fapt mai subțiri!

Mitul #4:

O cantitate mare de exerciții fizice este singura modalitate eficientă de a scăpa de grăsime.
De fapt:
Principalul factor de pierdere a grăsimilor este deficiența de energie. În studii, un grup de oameni pur și simplu a urmat o dietă, celălalt grup a făcut doar exerciții fizice. Se dovedește că nu contează de ce apare lipsa.

Antrenamentul fizic ajută la dezvoltarea mușchilor. Dar grăsimea se ard doar din cauza lipsei de energie. Convingerea că un anumit tip de exercițiu arde grăsimile provine din faptul că exercițiile fizice combinate cu dieta provoacă o lipsă de energie, care, conform legii termodinamicii (raportul dintre caloriile consumate și caloriile arse), duce la arderea grăsimilor. rezerve în organism.

Sprinterii au acest tip de corp datorită tipului de antrenament pe care îl fac. Dacă vrei să fii la fel de slab ca un sprinter, atunci alege un antrenament intens pe termen scurt. Dacă vrei să arăți ca un alergător de maraton, alege antrenamente cardio pe termen lung.
De fapt:
Sprinterii sunt construiți așa cum sunt din același motiv pentru care ogarii sau caii de curse arată așa: genetică. Majoritatea sprinterilor aleargă nu numai pe distanțe scurte în timpul antrenamentului, ci și pe distanțe lungi pentru a menține o condiție fizică bună. Oamenii pur și simplu au succes în domeniul spre care sunt înclinați în mod natural. Și prin natura lor, oamenii slabi și musculoși sunt mai înclinați să alerge repede, în timp ce oamenii slabi excelează la alergarea pe distanțe lungi.

Antrenamentul cardio pe termen lung este dăunător, deoarece determină organismul să elibereze cantități mari de cortizol, care „arde” masa musculară și determină corpul să stocheze grăsime. Activitatea fizică pe termen scurt nu provoacă o eliberare de cortizol, deci este mult mai benefică.
De fapt:
Cortizolul este un hormon care este eliberat în organism în timpul stresului. Ce este mai stresant pentru corp - jogging in parc sau sprinturi intense?

De fapt, exercițiile intense eliberează mult mai mult cortizol decât joggingul. În general, sarcinile grele cresc activitatea cortizolului. Aparent, acest mit a apărut din cauza faptului că persoanele care efectuează exerciții cardio pe termen lung în timp ce țin diete stricte sunt mai susceptibile la un astfel de stres.

Dacă te antrenezi câteva ore pe săptămână, antrenamentul intens este cel mai bun pariu. Cu cât faci mai mult exerciții, cu atât este mai probabil ca corpul tău să înceapă să ardă mușchi, fie prin antrenament intens sau cardio. Prin urmare, trebuie să vă controlați sarcinile pentru a nu supraantrenați și apoi să nu trageți concluzii pripite despre pericolele anumitor tipuri de antrenament.

Mitul #7:

Nu poți începe un antrenament serios fără a face mai întâi un antrenament general pentru întregul corp.
De fapt:
Totul depinde de ceea ce vrei să obții. Antrenamentul general arde mai multe calorii si este potrivit pentru tine daca scopul tau nu este sa cresti masa musculara si daca sarcina ta saptamanala nu este foarte grea. Cu toate acestea, sportivii profesioniști preferă rareori un astfel de antrenament.

Dacă faci exerciții generale și apoi și exerciții pentru grupuri musculare individuale, te poți supraantrena cu ușurință. Mai ales dacă faci și cardio. Dar dacă te antrenezi doar de câteva ori pe săptămână, beneficiile antrenamentului general sunt incontestabile.

Mitul #8:

O dietă cu conținut scăzut de calorii plus antrenament activ este cel mai simplu mod de a pierde în greutate.
De fapt:
O dietă strictă pe termen scurt poate fi cea mai ușoară modalitate de a pierde rapid în greutate, dar, în același timp, este și cea mai ușoară modalitate de a vă perturba metabolismul și, în combinație cu antrenamente epuizante, este și o modalitate excelentă de a arde o mulțime de masa musculara. Puteți arde grăsimile atât de repede, fără consecințe.

Cu excepția cazului în care aveți multă grăsime în exces, un deficit de calorii de peste 1.000 de calorii pe zi este obligat să ardă țesutul muscular. Dacă intenționați să vă limitați atât de mult aportul caloric, exercițiul ar trebui să fie redus la minimum.

Mitul #9:

Cardio-ul dimineața devreme este cel mai bun pentru pierderea grăsimilor.
De fapt:
Într-adevăr, metabolismul este mai activ dimineața; dar dacă metabolismul de dimineață este mai activ decât cel de seară, poate, dimpotrivă, trebuie să te antrenezi în orele de seară pentru a-ți accelera metabolismul lent?

În general, nu există nicio diferență. Și s-ar putea să îți fie mai ușor să slăbești cu antrenamentele de seară, deoarece nu vei avea un apetit crescut în timpul zilei. Prin urmare, nu vă faceți griji când ar trebui să faceți exerciții fizice, principalul lucru este că o faceți deloc și în mod regulat.

Mitul #10:

Trebuie să mănânci la fiecare 2-3 ore, ar trebui să fie 5-6 mese pe zi.
De fapt:
Această regulă a fost întotdeauna cea mai importantă poruncă din „Biblia culturismului”, dar în ultimii ani s-a schimbat ceva. De exemplu, mulți oameni au văzut multe beneficii într-o altă abordare: postul intermitent. În loc de șase ori, mănâncă o dată pe zi, sau chiar o dată la două zile.

Cele mai multe studii pe această problemă au arătat că nu există nicio diferență semnificativă între trei mese pe zi și șase mese pe zi. Pentru unii, poate fi mai sănătos să mănânce de 6 ori pe zi, dar uneori acest lucru poate fi și dăunător.

Avantajul acestei abordări a nutriției este că te obișnuiești să mănânci porții mici. De asemenea, cu mese frecvente, nivelul zahărului din sânge va fi stabil. Pe de altă parte, poate fi obositor și poate face să pară că întreaga ta zi este dedicată mâncării. Prin urmare, pentru unii, această abordare poate fi incomodă din punct de vedere psihologic.

În plus, la unii oameni această dietă poate provoca dezvoltarea hipoglicemiei, iar persoana va simți în mod constant foame.

Așa că nu vă faceți griji că trebuie să mâncați la fiecare 2 ore dacă nu vă convine. Alege orice dieta care iti este convenabila, de exemplu, 3-4 mese pe zi, sau chiar postul intermitent, si poate fi chiar mai sanatoasa pentru tine decat 6 mese pe zi.

Alege abordarea care funcționează pentru tine!
Toate aceste afirmații pot fi adevărate și vă pot beneficia într-adevăr, dar respectarea orbește a unor astfel de „reguli” poate deveni o piedică pentru a merge mai departe. Ca în toate celelalte domenii ale vieții, o abordare unilaterală a acestor „reguli” nu va fi benefică. Am sta cu toții în același loc dacă am urma cu strictețe unele credințe.

Nu mă înțelege greșit, este important să realizezi că ceea ce funcționează pentru alții, chiar și pentru majoritatea, nu va funcționa neapărat pentru tine, pentru că fiecare este atât de diferit. Deci gandeste-te mai mare! Acest lucru vă va ajuta să intrați rapid în forma fizică la care ați visat întotdeauna.

Multe fete le este frică să meargă la sală de teamă de a „pompa mușchii” și de a deveni masculin - acesta este un mit. De fapt, este aproape imposibil pentru o femeie să construiască bicepși sau abdomene tolerabile din cauza fondului hormonal special. O abundență de estrogen fără aproape testosteron înseamnă „fără creștere musculară”.
Asa ca sa nu credeti ca trei sedinte pe saptamana iti vor da masa musculara demna de un culturist.
Fetele confundă adesea umflarea banală din cauza acumulării de acid lactic cu creșterea musculară.
în țesutul muscular după efort. În timpul antrenamentului, ai microtraumă, iar acidul lactic se acumulează în cantități mari. Determină retenție de lichide și o creștere temporară a volumului. Temporar, subliniez. Este mai rău dacă confundați creșterea musculară cu creșterea grăsimii corporale.
La urma urmei, după ce ai vizitat sala de sport, metabolismul tău crește și vei mânca mai des și mai mult - și așa este. Urmați o dietă cu proteine. Și amintiți-vă - mâncăm scurt, dar adesea de 6-8 ori pe zi, în porții mici.

Mitul 2
„ Vizitând sălile de sport, îmi voi pierde feminitatea și plasticitatea.”
Este ușor să risipiți un astfel de mit - aruncați o privire la antrenori și la cei care se antrenează în mod regulat în sală. Îți amintesc de bărbații de lemn? Dimpotrivă, spre deosebire de tine, cel mai probabil au cu ce să se laude, de exemplu, un stomac tonifiat, o postură frumoasă și un mers elastic.
Sunteți la fel de capabil ca și ei să efectuați o rutină de stretching? Asta este.
Hiperextensia (ing. hiperextensie - hiperextensie, hiperextensie) este un exercițiu de dezvoltare a mușchilor dreptului dorsal, a mușchilor fesieri și a flexorilor șoldului. Ca urmare a antrenării acestor mușchi, riscul de rănire a coloanei vertebrale și a tendoanelor este redus, iar performanța generală este crescută.
Mitul 3
„Ridicarea greutăților precum ganterele este foarte dăunătoare.”
Desigur, o mreană care cântărește 80 kg va fi prea grea și periculoasă pentru orice femeie (și probabil și pentru un bărbat). Dar există săli de sport pentru ca oamenii să se rănească?
Să nu credeți că dacă vii la antrenament și în preajma culturiștilor profesioniști ridică mrene grele, atunci cineva va râde de tine cu o greutate de 2-3 kg. În primul rând, cei care vizitează sălile de sport știu că fiecare începător are un program de antrenament individual cu propriul grad și intensitate de încărcare. În al doilea rând, nu toată lumea vine la sală pentru a ridica greutăți. De exemplu, sălile de sport și cluburile de fitness, pe lângă echipamente serioase de antrenament de forță, oferă echipamente pentru antrenamentul abdominal, precum și echipamente de fitness: benzi de alergare, biciclete de fitness, aparate eliptice și de vâsle etc. Și, apropo, o accidentare se poate întâmpla oriunde. , motiv pentru care ar trebui să vă amintiți întotdeauna despre prudență.
Mitul 4
Pentru a găsi o silueta ideală, tot ce trebuie să faci este să alergi afară și să faci aerobic acasă în timp ce te uiți la televizor.
Cu siguranță merită să alergi. Este recomandabil să mergeți mai des la clubul de fitness, ceea ce vă va permite să vă „sculptați” silueta armonios și cuprinzător. La urma urmei, nu mai este un secret și nu numai formatorii profesioniști știu că doar combinând mai multe tipuri de antrenament poți obține un rezultat ideal.

În ciuda disponibilității informațiilor, un număr mare de cluburi sportive și un interes crescut pentru fitness, de care tot mai mulți oameni sunt interesați, continuă să existe mituri amuzante și nu atât de amuzante despre antrenament. Am decis să dezmințim o duzină de aceste prejudecăți de fitness.

Mulți oameni se tem să meargă la sală din cauza multor prejudecăți, dintre care majoritatea sunt exagerate.

Mituri populare de fitness

1) Dacă faceți exerciții fizice, grăsimea va fi pompată în mușchi.

Această teză ciudată a fost respinsă de atâtea ori, încât este aproape indecent să vorbim despre ea. Dar trebuie să fie: în ciuda tuturor lucrurilor, mulți oameni cred cu fermitate în ideea unei astfel de transformări magice. În realitate, acest lucru este, desigur, imposibil, deoarece grăsimea și mușchiul sunt țesuturi complet diferite, precum dinții și părul. stratul de grăsime din fibrele musculare este ceva din science fiction.

2) Încep să-mi ridic abdomenul!

Aici începe adesea – și se termină rapid călătoria către pierderea în greutate. Există patru motive pentru aceasta. În primul rând, este imposibil să slăbești doar la nivelul taliei: stratul de grăsime scade mai mult sau mai puțin proporțional pe tot corpul.

În al doilea rând, poți scăpa de pliurile de pe stomac doar prin ajustarea dietei, pentru că dacă s-a acumulat exces pe această parte a corpului, cel mai probabil, aici se acumulează rezervele de grăsime.

Numai schimbarea obiceiurilor alimentare le poate „împrăștia”. În al treilea rând, ele funcționează în timp ce efectuați orice exerciții, așa că nu ar trebui să acordați prea multă atenție exclusiv acestei părți a corpului. Cu excepția cazului în care, desigur, cuburile notorii sunt obiectivul tău principal.

În al patrulea rând, conceptul dacă un anumit corp este frumos sau nu este alcătuit din aspectul general al figurii, iar acestea sunt umerii, pieptul, talia, șoldurile și picioarele. Pentru a arăta în formă, un abdomen plat nu este suficient.

3) Voi avea picioare ca un schior!

Ușurarea de pe șolduri le sperie cu adevărat pe fete și de multe ori chiar le face să renunțe la exerciții. De fapt, nu este atât de ușor să-ți pompezi în mod serios mușchii picioarelor și într-o lună sau două este complet imposibil. Ceea ce credeai că este un cvadriceps „crescut” a fost de fapt... mereu acolo! Pur și simplu se ascundea sub un strat de grăsime, care acum a devenit mai subțire (pentru care ai încercat) și a eliberat mușchiul.

Desigur, dacă continuați să faceți exerciții, ușurarea coapsei superioare va deveni mai pronunțată. Dar datorită picioarelor voastre puternice, puteți efectua genuflexiuni, lungi și deadlift care consumă multă energie și puteți pierde în greutate în toate celelalte zone cu probleme. În plus, picioarele sculptate (deși voluminoase) arată în continuare mai atractiv decât pur și simplu acoperite cu grăsime.

Și, de asemenea, - în mod paradoxal, dar adevărat - picioarele „de schi” sunt de fapt mai subțiri decât cele neantrenate cu un strat de grăsime. Dacă aveți îndoieli, puteți începe o tradiție de măsurare regulată a volumelor. Dintr-o dată, blugii „întinși” te vor convinge în sfârșit de absurditatea acestui mit.

4) Pentru a pierde în greutate, trebuie să alergi mult.

Încrederea în această aliniere zilnică se manifestă în zonele cardio din fiecare sală de sport din lume. Singurii oameni care lipsesc de la cozi sunt cei care își amintesc de postulatul principal al teoriei slăbirii: poți scăpa de excesul de greutate doar creând un deficit energetic. În acest moment, ei fac exerciții de forță, ard calorii cu succes, formează ușurare și construiesc masa musculară.

Și vin în zona cardio la sfârșitul lecției pentru a consolida rezultatele în 10-20 de minute și pentru a crește rezistența - în astfel de scopuri, acest timp este suficient. Exercițiile aerobice pe termen lung sunt cu siguranță bune pentru inimă și te vor ajuta să devii mai rezistent, dar nu consumă atât de multă energie, așa că va dura foarte mult timp să slăbești prin jogging.

5) Voi exersa in fiecare zi!

Astfel de atitudini însoțesc de obicei decizia de a începe o nouă viață, să zicem, luni, în prima lună sau după ziua de plată. „În sfârșit, voi lăsa totul deoparte, mă voi concentra pe mine și voi începe să-mi schimb corpul!”- crezi.

Dar în realitate ajungi extrem de obosit și incapabil să ajungi singur la telefon și să-ți avertizezi colegii să nu te aștepte la serviciu, pentru că astăzi nu poți decât să te întinzi.

Sarcina ta nu este să te antrenezi mult, ci să te antrenezi bine. Pentru a face acest lucru, corpul tău are nevoie de odihnă. Cât de des să faci exerciții este o întrebare care necesită o discuție separată. Dar, în medie, trei până la patru antrenamente pe săptămână sunt suficiente.

6) Nu am o durere în gât, ceea ce înseamnă că nu lucrez bine.

Suferința este o măsură slabă a realizării atletice. Prea multă sarcină nu vă permite să vă recuperați corespunzător, ceea ce înseamnă că în următoarea lecție veți putea lucra la jumătate din forță. Absența durerilor sau a ușoarelor disconfort la nivelul mușchilor care au lucrat cel mai mult la antrenamentul anterior indică faptul că ești pe drumul cel bun: sarcina a fost aleasă corect și este suficient timp pentru odihnă.

7) Pentru a pierde în greutate, trebuie să transpiri mult.

Acesta este un adevăr pe jumătate: dacă transpirați mult și mult timp, cântarul va arăta un minus de câteva grame sau chiar kilograme. Un astfel de truc simplu îi face pe oameni să poarte curele de slăbit în timpul antrenamentelor, să-și unge pielea cu creme de încălzire și să se învelească în folie alimentară, să refuze apa în timpul exercițiilor fizice etc. Din același motiv, toți cei care slăbesc iubesc baia și sauna. De fapt, o astfel de pierdere nu are nimic de-a face cu pierderea în greutate în sine.

Pierderea în greutate se produce din cauza faptului că organismul pierde apă, dar în câteva ore rezervele vor fi reînnoite, iar cântarul va reveni la locul lor. Există mai mult rău de la astfel de manipulări decât bine: pe lângă faptul că deshidratarea duce la îngroșarea sângelui și crește riscul apariției cheagurilor de sânge, încetinește și metabolismul. Și aceasta, după cum știți, este o cale directă către excesul de greutate.

8) Mreana este pentru bărbați. Prefer să mă antrenez la sală!

Argumentul feminin „de serviciu” împotriva antrenamentului cu fier. Se reduce la teama de a se transforma într-o persoană în câteva săptămâni după începerea antrenamentului. O analiză a acestei preocupări merită un articol separat. Dar deocamdată, să răspundem pe scurt: din cauza nivelurilor hormonale, o femeie nu va putea obține un astfel de efect.

Chiar și pentru bărbați, creșterea în greutate este foarte dificilă și necesită un efort mare și un antrenament intens pe o perioadă lungă de timp. Pentru a obține rezultate similare, o femeie ar trebui să muncească de multe ori mai mult și să-și schimbe artificial nivelurile hormonale. Cu alte cuvinte, începeți să utilizați steroizi. Dacă nu aveți de gând să faceți acest lucru, puteți construi în siguranță o siluetă cu ajutorul mrenelor și al antrenamentului de forță - perspectiva de a deveni o grămadă de mușchi nu vă amenință.

9) Minus 5 kg pe săptămână.

Rezultatele rapide sunt o altă concepție greșită populară. Mulți oameni vin la sală cu încrederea că în câteva săptămâni se vor transforma în sportivi cu forme impecabile sau nimfe cu o linie seducătoare a șoldului și fără un strop de grăsime. Dar vor fi dezamăgiți: pierderea în greutate super-rapidă este posibilă numai în combinație cu probleme de sănătate. Pierderea normală, fiziologică, în greutate este de 1–1,5 kg pe săptămână. Dar în acest ritm va fi mai ușor să mențineți noua greutate.

10) Nu mănânc înainte de antrenament.

Acest principiu este de fapt o jumătate de adevăr, dar funcționează cu mai multe avertismente, pe care mulți oameni tind să le ignore în căutarea numărului râvnit de pe scară. Puteți și trebuie să mâncați înainte de antrenament - dar nu mai târziu de două ore înainte de începerea acestuia (mesele trebuie să fie proteine-carbohidrate, grăsimile trebuie excluse).

Dacă pauza este mai scurtă, veți experimenta disconfort la stomac sau chiar greață. Dacă nu mănânci deloc, corpul tău nu va avea de unde să obțină energie și nu vei putea face mișcare eficient. Asigurați-vă că aveți o gustare pentru cei care fac sport dimineața. Peștele sau carnea slabă sunt cele mai potrivite pentru aceasta.

11) Nu voi pierde în greutate - sunt prea supraponderal.

De fapt, persoanele obeze pot fi numiți cei mai fericiți ratați: obțin rezultate foarte repede. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai ușor să stresezi organismul și, prin urmare, cu atât mai repede va scăpa de rezerve. Prin urmare, a pierde 5 kg din 20 în plus este mult mai ușor decât a pierde 5 din 7.

Oricine a trebuit vreodată să slăbească știe că, cu cât este mai aproape de obiectiv, cu atât este mai dificil să scapi de rezerve și, uneori, ultimul kilogram sau două durează mai mult să se desprindă decât cele zece precedente. Așa că persoanele supraponderale nu ar trebui să se teamă să înceapă călătoria spre pierderea în greutate - succesul îi așteaptă deja în primii pași, iar acest lucru este foarte motivant.

12) Un prieten mi-a spus totul și mi-a arătat.

Acest lucru este foarte asemănător cu tratamentul bazat pe sfatul unui motor de căutare pe Internet. Fiecare corp este individual, iar programul cuiva nu ți se va potrivi, la fel cum tratamentul prescris cuiva nu ți se potrivește. Bolile trecute, caracteristicile fiziologice, ritmul vieții, activitățile preferate și neiubite, în cele din urmă, toate acestea afectează direct programul pe care ar trebui să-l urmezi. Atenție și la tehnică.

Dacă nu știi cum să te ghemuiești sau să faci presa pe bancă, cum poți să-ți dai seama dacă prietenul tău o face corect? Ai încredere doar în antrenor. Ca un medic bun, el va selecta exact programul și ritmul cursurilor care ți se potrivesc personal și te va ajuta să-ți atingi scopul. Excepție este un prieten instruit ale cărui rezultate te impresionează și ale cărui cunoștințe sunt dincolo de orice îndoială. Dar, în acest caz, tu, desigur, îți asumi întreaga responsabilitate pentru rezultate și sănătatea ta.

13) Fie antrenament, fie sex. Toți „jockii” sunt impotenți!

Există o părere că bărbații care fac mișcare au o scădere a libidoului pentru că tot testosteronul merge la lucru. Aceasta nu este altceva decât o poveste de groază pentru oameni departe de anatomie și fiziologie. La bărbații care fac sport, nivelul mediu de testosteron este mai mare decât la non-sportivi, deoarece corpul nostru este ca o fântână - cu cât desenezi mai mult, cu atât se adaugă mai mult.