İçerik

Kesirli öğünler öneren beslenme uzmanları, atalarımız arasında yeme sürecinin nasıl organize edildiğine dikkat etmeyi öneriyorlar. Eski zamanlarda insanlar günde üç öğünün ne olduğunu bilmiyorlardı. Kahvaltıya, öğle yemeğine veya akşam yemeğine kadar beklemek yerine, istedikleri zaman yemek yiyorlardı. Doğadaki hayvanlara dikkat edilirse bu tür "parça parça" doğal sayılabilir. Bu arada aralarında aşırı kilolu bir kurt ya da kirpiyi kesinlikle bulamazsınız.

Bu etkiyi ne açıklıyor?

Kesirlerde yemek yemenin özellikleri

Atıştırmalıklarla birlikte birden fazla öğünü küçük porsiyonlarda yemek, metabolik sürecin hız kesmeden devam etmesine olanak tanır, bu da iştahınızı kontrol etmenizi ve aşırı yememenizi çok daha kolay hale getirir ki bu da başlı başına iyi bir şey değildir. Ayrıca kesirli beslenme insanın fizyolojik ritimleriyle örtüşür.

Metabolizmanın sürekli yüksek düzeyde tutulması, vücuda aldığı kalorileri çok daha hızlı yakma fırsatı verir. Yani kişi istediği zaman yemek yer ama aynı zamanda kilo almaz, hatta verir. Ancak tüm diyetlerin belası burada kilo verenlerin açlıkla karşı karşıya kalmamasıdır.

Bu, fraksiyonel beslenme ile hem tüketilen kalori miktarının hem de öğün sayısının azaltılmasına dayanan klasik diyetler arasındaki temel farktır. Sıradan açlığı bastırmak için kişi kural olarak gereğinden fazla yer. Vücut bu şekilde geleceğe, yani tekrar aç kalmak zorunda kalma ihtimaline karşı yağ rezervi oluşturmaya çalışır. Yiyecek zamanında gelmezse vücut yaşam için gerekli kaloriyi öncelikle yağdan değil kaslardan alır.

Bu tür kilo vermenin sağlık açısından oldukça tartışmalı olduğu açıktır. Olumsuz mümkün olan en iyi şekilde Diyetler aynı zamanda performansı ve ruh halini de etkiler.

Kesirli beslenme veya tekniğin adıyla "otlatma", günde beş veya altı öğün yemek olması gerektiği, yani her iki veya üç saatte bir masaya oturulabilmesi anlamına gelir. Bu, yiyeceğin önceki kısmını sindirmek için yeterli zamandır.

Otlatma yoluyla kilo vermek istiyorsanız diyetinizi gözden geçirmeniz, kalori içeriğini azaltmanız ve işe yaramaz veya zararlı yiyecekleri ortadan kaldırmanız gerekecektir.

Kesirli öğünlerin artıları

Kilo kaybı için kesirli yemekler

Kesirli öğünlerle güvenli kilo kaybı için bir kadının günde 1200 ila 1600 kcal tüketmesi gerekir. Her zamanki diyetinizin kalorisi daha yüksekse, otlatma tekniğine bağlı kalarak onu yavaş yavaş değiştirmeniz gerekecektir.

Birçoğunun, diyetten kesirli öğünlere geçerken, bunun zararlı olacağına ve fazla kilo vermeye engel olacağına inanarak kalori alımını artırmadığını belirtmekte fayda var. Bu büyük bir hata. Kalori alımınızı artırmanız ve diyetinize yeterli miktarda sağlıklı çoklu doymamış yağ asitleri, antioksidanlar, mikro elementler ve vitaminler eklemeniz gerekir. Kendinizi suda sınırlayamazsınız. Ortalama günlük miktar Temiz su gaz olmadan yaklaşık iki litre olmalıdır.

Ne ve nasıl yenir?

İlk iki hafta boyunca günde on defaya kadar yemek yemeniz, diyetin yaklaşık olarak öğünler arasında eşit olarak bölünmesi tavsiye edilir. Aynı zamanda katı yiyecekleri iyi çiğnemeye, sıvıları ise küçük yudumlarla, yavaş yavaş içmeye çalışmak önemlidir.

Gün içerisinde üç öğün sıcak yemek ve birkaç hafif atıştırmalık sağlamak önemlidir. Sıcak bir kahvaltı uyandıktan en geç bir saat sonra yapılmalıdır. Sabah yemekleri en çeşitli ve demokratik olanlardır. Hemen hemen her şeyi yiyebilirsiniz. Kilo vermek istiyorsanız kendinizi yalnızca karbonhidratlarla sınırlandırmalısınız. Ancak kahvaltıda bir parça tatlı oldukça kabul edilebilir.

Gün başında masaya ilk iki veya üç yaklaşımda vücuda maksimum kalori girer. Proteinler her atıştırmalıkta ve öğünde bulunmalıdır. Akşama yaklaştıkça yemeklerin büyük kısmı sebze ve aynı proteinlerden oluşmalıdır.

Tek seferde zarar vermeden ne kadar yiyecek yiyebileceğinizi belirlemek için avucunuzun büyüklüğünü kılavuz olarak kullanmanız yeterlidir. Tabakta yaklaşık olarak bu miktarda yiyecek bulunmalıdır. Sıvı bulaşıkların veya içeceklerin tek seferde hacmi bir bardaktır.

Diyetinizin doğruluğuna dikkat ederek tatlı gazlı içecekleri, cipsleri, aşırı yüksek kalorili çikolataları ve fast food'ları hariç tutmak daha iyidir. Bu yemekler atıştırmalık olarak bile son derece istenmeyen bir durumdur. Bir bardak kefir içmek, bir elma yemek veya şiddetli açlık durumunda bir torba kuru meyve veya kuruyemiş almak çok daha sağlıklıdır.

Kilo kaybı için kesirli yemek menüsü

Kesirli beslenme yöntemini kullanarak kilo vermeye yönelik bir menü örneği

Kahvaltı

Sütlü yulaf lapası veya yoğurtlu müsli;

Az yağlı peynirli bir dilim tahıllı veya kepekli ekmek;

Çiçek ballı çay veya tam yağlı sütlü kahve;

Az yağlı süzme peynirli elma, portakal veya meyve salatası.

1. atıştırmalık

Çilek veya meyve içeren doğal yoğurt;

Bir dilim tahıllı ekmek veya bisküvi.

Akşam yemeği

Bir kaşık az yağlı ekşi krema veya krema ile et veya balık suyunda çorba;

Sebze garnitür veya taze salata;

Kümes hayvanları, pişmiş veya haşlanmış balık, dana eti.

2. atıştırmalık

Tüm davranış kurallarından sağlıklı görüntü hayat: günde en az 5-6 kez hareket etmeyin ve yemek yemeyin - çoğunlukla göz ardı edilen ikincisidir. Aşırı meşguliyet nedeniyle öğünler arasında uzun molalar çoğu çalışan için yaygın bir durumdur. Sonuç olarak, birçoğu daha az yemek yiyor, yüksek kalorili gıdalardan çok daha büyük porsiyonlar tüketiyor ve kilo alıyor.

Beslenme uzmanları ve spor hekimliği uzmanları, obeziteye yatkın kişilerin kilo kaybı için fraksiyonel öğünlere dikkat etmesini öneriyor. Kilo verenlerin incelemeleri, bu sistemi başka bir zayıflatıcı diyet olarak algılamamanızı, bunun vücut üzerindeki etkisinin mekanizmasına aşina olmanızı ve sadece alım şeklinizi ve tüketilen yiyecek miktarını değiştirmenizi tavsiye eder. Bu bir kişiye ne verir ve kilo kaybı için kesirli öğünler nasıl kullanılır? Herkes için kolay, kullanışlı ve erişilebilir!

Fraksiyonel beslenme yöntemi nedir?

Günde 1-2 kez yemek yiyerek kalori tasarrufu yapabileceğiniz efsanesi yanlıştır. Öğünler arasındaki uzun aralar açgözlü bir iştahın oluşmasına neden olur, yüksek kalorili atıştırmalıkların (tatlı ve çörekler ile çay veya fast food) yanı sıra vücutta yağ dokusunun birikmesine neden olur.

Aksine, öğünleri günde 5-8 kez küçük porsiyonlara bölmek vücudu sakinleştirir, doğru ve hızlı metabolizmaya uyum sağlamasına yardımcı olur, kiloyu normalleştirir ve refahı artırır. Bu sağlıklı beslenmenin mide-bağırsak hastalıklarından muzdarip insanlar için icat edilmiş olması boşuna değil. Çok geçmeden beslenme uzmanları, fraksiyonel öğünlerin aşırı kiloyla iyi başa çıktığını ve sonucu uzun süre pekiştirdiğini fark etti.

Kilo kaybı için kesirli yemekler: kurallar

İki tür fraksiyonel öğün vardır. İlk yöntem, bir kişinin açlığın ilk belirtisinde çok küçük porsiyonlarda düşük kalorili yiyecekler yiyeceğini varsayar (örneğin, 30-40 g haşlanmış sığır eti veya tavuk göğsü ile taze nişastalı olmayan sebzeler). Porsiyon büyüklüğü kibrit kutusundan büyük olmayacak ancak öğün sayısı 8 katına ulaşabilir. Bu kesirli beslenme uygulamasının dezavantajı, fizyolojik açlığı psikolojik veya sıradan susuzluk duygularından ayırt edememek olabilir.

Bu nedenle kilo kaybı için günde 5-6 öğüne bölünmüş bir yöntem daha popüler hale geldi ve bunun avantajları diyetin ve zaman aralıklarının net planlanmasından kaynaklanıyor. Sindirilmesi zor kompleks karbonhidratların varlığıyla uyandıktan sonra 40-60 dakika içinde kahvaltı zorunlu kabul edilir. Metabolizmanızı "uyandırmanıza" ve gün boyunca reaksiyonlarını hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Öğünler ve ara öğünler arasında verilecek üç saatlik aralar vücudun acıkmasını ve metabolizmanın yavaşlamasını önleyecektir.

Kesirli bir yemek menüsü nasıl oluşturulur? Hangi ürünleri dahil etmeliyim?

Menü, öğünler arasında 2,5-3 saatten fazla olmayacak şekilde dağıtılırken, kalori içeriği sürekli olarak gerekli normlara düşürülür. Kesirli öğünlerin kilo kaybına izin verdiği günlük kalori dozu, 1200-1600 kcal'de kilo verenlerin incelemelerine göre düzenlenir. Diyetin besin değerinin artması, kilo verme çabalarının boşa gitmesine yol açacağı ve miktarın azalması vücudun paniğe kapılmasına ve kalorileri "yedekte" biriktirmesine yol açacağından, kendi başınıza azaltmanız veya artırmanız önerilmez. Bu durumda kişinin refahı gözle görülür şekilde kötüleşecektir. Zayıflık, mide bulantısı, halsizlik, uykusuzluk, yanlış kalori hesaplamalarının ana yoldaşlarıdır ve kilo azalmaz.

Gerekli 5-6 öğünden 3'ünü öğün, 2'sini hafif "atıştırmalıklar" için sağlamanız gerekir. “Tatlıya düşkün” olanlar günün ilk yarısında yalnızca bir çay kaşığı bal veya 3-5 adet kuru meyvenin (kuru kayısı, kuru erik) tadını çıkarabilirler. Meyveler de en iyi şekilde saat 15:00'ten önce tüketilir. Öğleden sonra - sadece nişastalı olmayan sebzeler, yeşil elmalar (şekersiz çeşitler) artı proteinli yiyecekler. Porsiyon büyüklüğü yarım bardaktan bütün bardağa kadar değişir ve buna kesinlikle uyulması gerekir. Atıştırmalık olarak idealdir: sebzeler, yoğurtlar, peynirler, meyveler, kuruyemişler, yumurtalar.

Çeşitlilik önemlidir

Vücuda yeterli miktarda vitamin, mineral ve doğal lif sağlamak için diyetinize sebzeleri, baklagilleri, meyveleri ve meyveleri dahil etmeniz gerekir. Günde en az bir buçuk ila iki litre filtrelenmiş veya gazsız maden suyu içmeniz gerekir, ancak yemeklere karıştırmamalısınız, yani yemeklerden önce veya sonra içmelisiniz. Protein kombinasyonu ve kilo kaybı için fraksiyonel öğünlere izin verir. Günün ve haftanın menüsü çeşitlendirilmeli ve günün ilk yarısında mutlaka karbonhidrat içeren yiyecekler (meyveler dahil), ikinci yarısında protein ve sebzeler bulunmalıdır.

Fraksiyonel beslenme ile lipoliz (yağların parçalanması) sürecini başlatmak için omega-çoklu doymamış asitlerin tüketilmesi gerekir. Birçok deniz ürünü, balık yağı, susam yağı, keten tohumu yağı ve zeytinyağında bulunurlar. Hindistancevizi yağı- Metabolizma lansman hızı açısından benzer ürünler arasında lider. Menü oluştururken tercih vermeniz gerekir sağlıklı yiyecek: meyveler, sebzeler (nişastasız), yüksek kaliteli protein (yağsız sığır eti, tavuk göğsü, yumurta, süt, süzme peynir ve diğer fermente süt ürünleri, tahıllar, tam tahıllı ekmek, baklagiller).

Sık yemek yerken hangi yiyeceklerden kaçınılması en iyisidir?

Kesirli öğünlerin kilo vermeye olanak sağladığı yönündeki diyet sadakatine rağmen, kilo verenlerin incelemeleri işlenmiş gıdalar, sosisler, mayonez ve ketçap, yağlı, kızartılmış ve aşırı baharatlı yiyeceklerin dahil edilmesini önermiyor. Ayrıca "zayıflığın düşmanlarından" da vazgeçmek gerekiyor: fırıncılık, çeşitli şekerleme ürünleri ve fast food.

Bu sistem, proteinli ve karbonhidratlı besinleri tek öğünde birleştirmenize olanak sağlar ancak bunları ayrı ayrı yerseniz kilo verme süreci daha etkili olacaktır.

Kesirli güç sisteminin avantajları nelerdir?

Sık öğünler sayesinde kişinin aç kalmasına gerek kalmıyor! "Kilo vermek istiyorsan ye!" sloganıyla çalışan tek teknik budur. Zayıflatıcı kısıtlamalar, katı yasaklar ve refahın bozulması yerine, metabolik süreçlerin normalleşmesini, vücudun genel olarak iyileştirilmesini ve güzelliğe giden kolay bir yol sunar. Ince şekil. Aynı zamanda kilo kaybı için kesirli öğünlere geçiş kişisel deneyim birçok kızı görünmez olarak tanımlıyor. Kalori alımındaki kademeli bir azalma, açlıktan muzdarip olmanıza izin vermez; gıdaları daha sağlıklı türlerle değiştirmek, yalnızca fazla kilolardan kurtulmakla kalmayıp aynı zamanda korunmaya da yardımcı olan gastrointestinal sistemin işlevini iyileştirir. elde edilen sonuç. Sporcular kas kütlesini korurken ve arttırırken aşırı yağlardan kurtulmak için kesirli öğünler kullanırlar.

Kesirli beslenme fiziksel aktivite ile birleştirilir mi?

Bu, bu kilo verme sisteminin ana avantajlarından biridir. Kesirli besleme kurutma işlemi için mükemmeldir. Yavaş kilo kaybına rağmen yoğun kas dokusunun yerini daha hafif yağ dokusunun alması nedeniyle antrenman sırasında vücut hacmi azalır, daha belirgin ve zarif hale gelir.

Kesirli öğünler hakkında her şeyi kim biliyor? Fitness eğitmenleri ve sporcuların verdiği tavsiyeler vücuttaki yağ miktarının azaltılması ve kas dokusunun arttırılmasına yöneliktir. Evdeki spor salonunda veya haftada 2-3 kez spor salonunda egzersiz yaparak vücut geliştirmeci olmak imkansızdır, bu nedenle aşırı eğitimli kasların ortaya çıkmasından korkmamalısınız. Ancak spor ve genel kilo verme yoluyla sorunlu bölgelerdeki yağlardan kurtulmak kolay olacaktır.

Gün için örnek kesirli yemek menüsü

Kilo verdikten sonra en sağlıklı sistem olarak fraksiyonel öğünlere geçenlerin minnettar incelemelerinde, kahvaltıda herhangi bir yulaf lapasının yer alması tavsiye edilir: karabuğday, yulaf ezmesi (suda pişirilmiş) veya "sıfır" yoğurtlu müsli, kepek ekmeği ve az yağlı peynirin yanı sıra meyve (portakal veya elma) içeren sandviç. Ara öğün olarak 1-2 tane tahıllı ekmek, bir armut ve şekersiz yeşil çay ile açlığınızı giderebilirsiniz. Öğle yemeği için - sebze veya az yağlı et (tercihen ikincil) et suyunda yarım porsiyon (150-200 gr) çorba, 100 gr haşlanmış balık, tavuk göğsü, sığır eti veya dana eti. Protein ürününü çorba yerine sebze garnitürü veya çeşitli yeşillikler ve taze sebzelerle tüketebilirsiniz.

Öğleden sonra kilo verenlerin çoğu az yağlı süzme peynir, şekersiz çay ve birkaç kuru meyve veya 20 gr fındık yer. Bölünmüş bir öğününüz varsa, haşlanmış tavuk göğsü (dana eti, yağsız dana eti, balık, 2 yumurta akı veya tavşan eti) yanında garnitür veya nişastalı olmayan sebzelerden oluşan bir salata (lahana, salatalık) yiyebilirsiniz. Yatmadan önce 0,5-1 bardak “sıfır” kefir içebilirsiniz.

İçindekiler [Göster]

Kesirli beslenme ve kesirli diyet nedir?

Günde 5-6 kez yemek yeme yöntemini duyan pek çok kişi, kesirli öğünlerle ilgili sorular sormaya başlıyor: "Bu nedir?" Kesirli öğünler günde 5 veya altı öğündür; bu yalnızca kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda açgözlü iştahınızı da frenler. Kesirli diyet, günde 5, 6 veya daha fazla kez, ancak genellikle yediğinizden daha küçük porsiyonlarda yemek yemeyi amaçlamaktadır. Bu yaklaşım, vücudun iştahla boğulmasını önlemeye yardımcı olur ve kalori alımı azaldığı için fazla yağın yakılmasını sağlar.

Çoğu zaman insanlar kilo vermek için günde 6 öğün yemek yiyorlar. Aşağıda böyle bir diyetin menüsünü göstereceğiz. Ancak bazıları günde 4-5 defa yemek yerken, bazıları da yedi defadan fazla yemek yiyor. Ana prensip fazla yemeyin ama bir nevi atıştırmalık.

Her şeyden önce, her zamanki yeme şeklinizden kesirli bir yeme biçimine geçmenin kolay olmayacağını anlamalısınız. Vücut direnecek ve bu arızalarla doludur. İradenizin zayıf olduğunu düşüneceksiniz ama öyle değil. Şimdi size kesirli diyete nasıl düzgün bir şekilde geçeceğinizi anlatacağız. Kendinize, sinir sisteminize veya vücudunuza eziyet etmeden bunu kolaylaştırmak için ipuçlarımızı kullanın. Bir alternatif ise Gardenin Fatflex'tir, bu ilaçla diyet yapmadan kilo verebilirsiniz.

Kilo kaybı için fraksiyonel diyete geçiş için ipuçları:

1. İlk birkaç gün porsiyonları azar azar azaltın ve öğün sayısını olduğu gibi bırakın;

3. Birkaç gün sonra, günde 6 defa küçük öğünler yemeyi öğrendiğinizde, yemeği değiştirmeye başlayabilirsiniz. Ayrıca yavaş yavaş diyetinizdeki sağlıksız yiyecekleri daha sağlıklı olanlarla değiştirin. Aşağıda diyetten tamamen çıkarılması gereken (ideal olarak) zararlı gıdaların bir listesini vereceğiz;

4. Küçük tabaklardan yiyin, böylece otomatik olarak daha az yiyecekle doyarsınız;

5. İdeal olarak yiyeceğin bir porsiyonu 200-250 gramı geçmemelidir. Makaleyi de okuyun: kilo kaybı için doğru beslenme

Kesirli öğün menüsünün alışkanlık haline gelmesi için bir ay boyunca takip edilmesi gerekir. Bir günü bile kaçırırsanız ve kilo kaybı için kesirli öğün rejimini bozarsanız, o zaman doğru alışkanlığı edinemeyeceksiniz ve baştan başlamak zorunda kalacaksınız.

Yemek yemeye ve deneyimlemeye doymadığınızı düşünüyorsanız sürekli açlık O halde bir ay boyunca kendinizi bu şekilde yormanın bir manası yok. Kilo kaybı için kesirli yemek menüsü, aç hissetmeyeceğiniz şekilde tasarlanmalıdır. Bunu yapmak için, tüm bağımlılık ayı boyunca ana öğünlerin arasında atıştırmalıklar yapın. Bunlar çiğ sebze veya meyveler olabilir. Günün ilk yarısında tatlı meyveler, ikinci yarısında ise sebze yemeye çalışın.

Doğru fraksiyonel beslenme ne olmalıdır? Aşağıdaki ipuçlarına dayanarak aylık bir kilo verme menüsü oluşturun:

• Zorunlu su rejimi: 1 kg vücut ağırlığı başına günde 30 ml su, yani kilonuz 80 kg ise günde 80*30 = 2,4 litre su. Mide suyunu sulandırmamak için yemeklerden 20 dakika önce ve yemeklerden 1-1,5 dakika sonra su içirin;
• Kahvaltıda karbonhidrat yemek en iyisidir, bu nedenle taze tatlı meyveler ve tam tahıllı yulaf lapası mükemmeldir;
• Öğle yemeği patates hariç sebzeli proteinli yiyecekler olmalıdır;
• Akşam yemeğinde yine sebzeli protein yiyebilirsiniz.

Bu ipuçları ve aylık kesirli öğün menüsünde yer almaması gereken zararlı besinler listesi sayesinde kendinize aylık kesirli bir diyet oluşturabilirsiniz.

Her gün için yaklaşık bir kesirli öğün menüsü, ne zaman uyandığınıza bağlı olarak herhangi bir zamanda başlayabilir, asıl mesele, son yemeğin yatmadan 2 saat önce bitmesidir. Diyelim ki her hafta sabah 7'de uyandınız.

Kilo kaybı için günde 6 öğün yemek şöyle görünebilir: Bir hafta boyunca bir menü:

• sabah 7: karbonhidrat yiyin (yulaf ezmesi, tatlı meyveler, bal);
• 10:00: yoğurt veya kefir içebilirsiniz;
• 12 saat: proteinli yiyecekler için zaman (sebze çorbaları, haşlanmış et, tahıl ekmeği, haşlanmış sebzeler) kilo kaybı için proteinli yiyeceklerin listesi;
• 16:00 - haşlanmış tavuk göğsü ile taze sebze yeme zamanı (sebze salatası yapabilirsiniz) zeytin yağı ve tavuk göğsünü haşlayın);
• Akşam 19.00'da dilediğiniz kuru meyvelerden oluşan bir atıştırmalık yiyebilirsiniz;
• 21:00 - haşlanmış sebze ve balıkla akşam yemeği zamanı (patates hariç tüm sebzeleri haşlayın ve bir parça balık ve tahıl ekmeğini pişirin).

Aslında akşam 21.00'de bu son yemeğiniz olacak ama açlık sizi şaşırttıysa, dilediğiniz taze meyve veya sebzeyi yiyebilirsiniz. Tatlı elmalar açlığı en iyi şekilde giderir.

Kilo vermeyi veya sağlığınızı iyileştirmeyi planlıyorsanız öğünleri bölmek çözüm olabilir. Aşağıda görebileceğiniz haftanın menüsü nihai değil. Haftalık menünüzde kendiniz ayarlama yapma hakkına sahipsiniz. Sonuçta, fraksiyonel diyetin menüsü yalnızca kişinin tercihlerine değil aynı zamanda hastalıklara (herhangi bir gıda ürününün sizin için kontrendike olması durumunda) bağlı olarak da farklı olabilir.

Lütfen kullanmak için tabloyu inceleyin veya kişisel tercihlerinize uyacak şekilde düzenleyin.

Kilo kaybı için saate göre yemek yemenin kesinlikle zamana bölünmesi gerekmez. 2, 3 ve hatta 4 saat sonra yiyebilirsiniz. Ancak bazı beslenme uzmanları 2 saatte bir kesinlikle yemek yemeyi tavsiye ediyor, ancak kendinize hakim olun, böyle bir diyeti sürdürmek ve meşgul bir insansanız 2 saatte bir bir şeyler yemek zordur.

Bu bölünmüş öğün yaklaşımı neden kilo vermenize yardımcı oluyor? Çünkü sadece abur cuburdan kurtulmakla kalmıyorsunuz, aynı zamanda daha az kalori tüketiyorsunuz. Aynı zamanda su rejimi vücutta biriken atık ve toksinlerin temizlenmesine yardımcı olur. Sonuç olarak çok çabuk kilo verirsiniz.

Mesele şu ki, mideniz sürekli olarak sözde "doping" alır ve bu nedenle, örneğin günde bir veya iki kez yemek yerken olduğu gibi, kalori eksikliğinden dolayı paniğe kapılmaz. Günde 3 defaya kadar yemek yemeyi denemiş olanlar, günün sonunda sanki kaybedilen zamanı telafi ediyormuş gibi çok yemek yediğinizi, çünkü doğaya karşı çıkamayacağınızı fark ediyorlar. Vücut, midenin yeterince beslenmediğini hisseder ve şiddetli bir iştah oluşmasına neden olur.

Slim Chocolate aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olur. Chocolate Slim kokteylleri, bunların nasıl kullanılacağı ve ne kadar kilo verebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.

Kesirli öğünlerin tek dezavantajı rejimidir çünkü iş ve meşguliyet nedeniyle herkes bu şekilde yiyemez. Farklı yemeklerle çalışmak için termal derileri yanınızda taşıyacağınızı hayal etmek zor. Bir insanın bu şekilde acı çekmesinden hiçbir şey yapmaması daha kolaydır. Sadece aşırı bir durum, bir kişiyi kilo kaybı için kesirli öğün programını bozmamak için her zaman yanında yiyecek taşımaya zorlayabilir. Bir çıkış yolu var, tatile çıkın ve evde olduğunuz süre boyunca porsiyonlu yemek yeme alışkanlığını geliştirmeye çalışın.

Avantajlara gelince, bunlar açıktır. Sadece kilo vermekle kalmayacak, karnınızı ve yanlarınızı düzeltmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu da bir dereceye kadar geliştireceksiniz. Sinir sisteminiz iyileşmeye başlayacak, daha sakin ve dengeli olacaksınız.

Hayatımızı zehirleyen zararlı besinler beslenmemizden çıkarılacak:

• Her türlü cips, kuruyemiş ve kraker;
• Sosisli sandviçler, turtalar ve diğer fast foodlar gibi fast foodlar;
• Kızarmış ve yağlı et (sadece tavuk, hindi, dana eti sadece haşlanmış halde yiyebilirsiniz);
• Margarinler ve trans yağlar;
• Şeker, tatlılar ve şekerlemeler (tatlı kurutulmuş meyvelerle değiştirilebilirler).

Shank Prakshalana prosedürleri

Kilo vermek için iştahınızı nasıl azaltacağınızı öğrenin; bu, herhangi bir diyet sırasında aşırı açlıkla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Kadınların ve kızların kilo kaybı için kesirli öğünler hakkındaki yorumları ve sonuçları kendi adına konuşuyor. Çoğu zaman ilk 3 haftada yaklaşık 5-7 kg fazla kilo vermek mümkündür ve aynı ruhla devam ederseniz 1-2 yıl içinde 50 kg verebilirsiniz.

Kesirli beslenme yöntemini kullanarak kilo verenlerin çoğu, en sevdikleri yiyeceklerden vazgeçmek zorunda bile kalmadıklarını söylüyor. Bunun ne kadar doğru olduğundan emin değiliz, ancak günde yaklaşık 1.200 kalorilik bir diyete sadık kalırsanız, aşırıya kaçmadan çikolata yemenin obez olmanıza neden olmaması tamamen mümkündür.

İncelemelere göre insanlar, kendileri için asıl zorluğun daha az yiyeceğe geçmek olduğunu söylüyor. Bu nedenle talimatlarımıza ve tavsiyelerimize uyarsanız, kesirli öğünlere geçiş kolay olacak ve sonuçlar çok kısa sürede ortaya çıkacaktır.

Merhaba, yazınızı okudum ve kesirli öğünleri denemeye karar verdim. Daha önce kilom 85 kg idi. Dediğiniz gibi ilk başta öğünlerimi biraz azalttım. Daha sonra kızarmış et ve tatlı gibi sağlıksız yiyecekleri hayatımdan çıkarmaya başladım. Ve haşlanmış patates yerine fırında pişmiş patates yedim. Bu arada, tavsiyenize uyarak 2 Prakshalana prosedürü yaptım - bu gerçekten tatlı isteğinden kurtulmama yardımcı oldu. En sevdiğim yemek şuydu: Fırında patatesleri, doğal olarak doğranmış taze sebzeleri, özel ince pide ekmeğine sardım, üzerine rendelenmiş sert peynir ve üzerine ekşi krema ve sarımsak serptim. Bu dolguyu ince pide ekmeğine sardım ve fırında ısıttım. Çok lezzetli, doyurucu ve kalorisi düşük. Bu öğle yemeğindeki ana yemeğimdi. Sabahları meyve ve yulaf lapası yedim. Akşamları balıkla birlikte çiğ ve haşlanmış sebzeler. Ayrıca gün boyunca kurutulmuş meyveler ve tatlı taze meyveler de vardı. Artık diyetim biraz değişti, daha gelişmiş hale geldi. Fraksiyonel beslenmenin ilk 15 gününde yaklaşık 10 kilo verdim ve bunu başarılı bir sonuç olarak değerlendiriyorum. Gizliliği ihlal etmemek için fotoğraf göndermiyorum. Teşekkür ederim!

Öncesi ve sonrası fotoğraflar - kilo vermenin sonuçları

İnsanların bölünmüş beslenme alışkanlığı kazanmadan önceki ve sonraki fotoğraflarına bakın. Fotoğraftaki incelemeler ve sonuçlar kendi adına konuşuyor.

Yetersiz beslenmeyle sinir sisteminize zarar vermeden gerçekten kilo vermek istiyorsanız, kilo kaybı için bölünmüş öğünleri öneriyoruz. Elbette bu herkes için her derde deva değil. Herkes bu alışkanlığı kendi kendine edinemeyebilir ama yine de denemeye değer. Kesirli diyete doğru geçiş için ipuçlarımızı ve önerilerimizi kullanın. Ayrıca yaklaşık olarak haftalık menüye bakın ve bu alışkanlığı ancak bir ay içinde edinebileceğinizi unutmayın. Aniden herhangi bir nedenle bölünmüş öğünleri kesmeye karar verirseniz, günde 5-6 kez bölünmüş öğün yeme alışkanlığını pekiştirmek için 30 günlük diyete yeniden başlamanız gerekecektir.

Nasıl doğru beslenmeli: sık sık ama azar azar mı, nadiren ama iyice mi? Hadi anlamaya çalışalım.

Alıştığımız diyetlerin çoğu, günde üç öğün artı iki ara öğün şeklinde tasarlanmıştır. Bu arada Amerikalı beslenme uzmanları insanların kilo vermesini önerdi yeni şema- günde yedi kez. Doğru, buradaki porsiyonlar oldukça küçük. Bu, acıkınca yemek yiyen ve bilindiği gibi aşırı kilo sorunu yaşamayan vahşi hayvanlarda var olan “diyet”in tam olarak aynısıdır. Rüya! Bütün gün yiyin ve yine de kilo verin! Ama ne kadar etkili? Her iki beslenme modelinin artılarını ve eksilerini karşılaştıralım.

Günde yedi öğünartılarAçlık sancıları yok. Kısa aralıklarla düzenli öğünler normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Sonuç olarak, her zaman tok oluruz ve tek seferde fazla yemek yiyemeyiz. Ve çok daha az tatlı istiyorum.

Artan performans. Sık öğünler nedeniyle vücut sürekli olarak enerji takviyesi alır. Sonuç olarak kendimizi daha enerjik hissederiz ve performansımız sürekli olarak yüksek kalır.

İyi metabolizma. Sindirim organları sürekli çalışarak metabolizmayı geliştirir. Sonuç olarak daha fazla kalori yakılır.

EksileriZaman dilimlerini temizleyin. Sıkı bir diyet uygulamanız gerekecek: her 2 saatte bir yemek yiyin. Bunu her insan yapamaz.

Yavaş yağ yakma süreci. Kandaki sürekli yüksek insülin seviyesi nedeniyle hücrelerdeki yağ yakma süreci gözle görülür şekilde yavaşlar ve hatta bazen pratik olarak durur.

Hatırlamak! Günde 7 öğün yemekten yana bir seçim yaptıysanız öğünlerinizi sonuncusu yatmadan en geç 3-4 saat önce olacak şekilde dağıtın. Daha sonra vücudun yiyecekleri sindirmek için zamanı olacak ve yanlarda birikmeyecektir.

Günde üç öğünartılar
Hızlı yağ yakımı. Yiyecekler sindirildikten sonra insülin üretimi durur. Kanda insülin bulunmamasının figürümüz için iki olumlu sonucu vardır: Birincisi, artık yağ birikmeyecek ve ikincisi, vücut zaten birikmiş olan yağı yakmaya başlayacaktır.

Daha iyi kontrol. Günde 3 öğün yemek yediğinizde tükettiğiniz kalori miktarını kontrol etmeniz çok daha kolay olur.

Saat başı açlık. Kural olarak vücut belirli bir programa alışır ve her gün belirli bir saatte açlık meydana gelir.

EksileriAçlık saldırıları. Ancak bazen vaktinden önce çok acıkabilirsiniz. Bunun nedeni, gıdayı işlemek için çok fazla insülin kullanılmasıdır. Ve kandaki seviyesi önemli ölçüde azalır.

Besinler daha az emilir. Vücut gıdalardan çok fazla besin aldığında çoğu zaman bunları en iyi şekilde kullanamaz.

ÇÖZÜM

• Tek seferde tüketilen besin miktarını kontrol etmekte zorlananlar için günde 3 öğün yemek uygundur.
• Çok aktif kişiler ve düzenli egzersiz yapanlar için günde 7 öğün yemek tavsiye edilir. Sürekli bir şeyler çiğneyenlerin de bu beslenme yöntemini denemesi gerekiyor.

Eviniz veya ofisiniz için stoklardan klima satın almak çok kolay! Örneğin BIOcomfort firmasının web sitesini ziyaret ederek Vidnoye'de klima satın alabilirsiniz. Klimalarınızın servis ve onarımı size garantilidir!

Selamlar sevgili okuyucular! Bugün fraksiyonel beslenme kavramını, sağlığın iyileşmesine nasıl yardımcı olduğunu ve figürünüzü düzeltmeye nasıl yardımcı olduğunu öğreneceğiz, çünkü kilo kaybı için fraksiyonel beslenmenin kilo vermenin en basit ve en etkili yollarından biri olduğu biliniyor.

Ortalama bir insan her gün güne nasıl başlar? Ne tür bir kahvaltı olduğu belli değil, çünkü işe (üniversiteye, okula) gitmek için acelemiz var, öğle yemeği sadece bir şey, kurabiye, çörek, kek (hepsi basit karbonhidratlar) şeklinde atıştırmalıklar, ama akşam yemeği çok bol, çünkü gün içinde vücut o kadar acıktı ki bir fili yemeye hazır oldu! Evet bu arada herkesin atıştırmalık zamanı ve fırsatı yok. Bu nedenle, öğünler arasındaki molalar uzun oluyor veya aşırı durumlarda, figürünüzü bozan ve sağlığınızı ve ruh halinizi kötüleştiren yüksek kalorili ve işe yaramaz yiyeceklerle dolu.

Bu sorunlardan kurtulmak için, fraksiyonel beslenme gibi bir sistem uzun zamandır bilinmektedir ve beslenme uzmanları bunu sadece kilo verme yöntemi olarak değil, aynı zamanda vücuttaki metabolik süreçleri eski haline getirmek, toksinlerden ve atıklardan temizlemek için de kullanılabileceğini önermektedir. .

Kesirli öğünler çok fazla değil özel diyet veya günlük diyetin kalori içeriğini azaltmanıza ve açlık hissini kontrol etmenize olanak tanıyan, küçük porsiyonlarda günde 5-6 öğün prensibi olan bir tedavi süreci. Kilo verenler, açlık diyetlerinin çoğu zaman "bozulmalara" ve kaybedilen kiloların geri dönüşüne yol açtığını bilmelidir. Kalorilerde makul bir azalma, vücudun yağ birikintileri şeklinde vücutta oluşan fazlalığı tüketmeye başlamasına yardımcı olur. Kesirli öğünler ile katı diyetler arasındaki fark, yenilen yiyecek miktarının daha az olması ve açlığın rahat olmamasıdır.

Bu arada fraksiyonel yemekler sadece kilo vermeye uygun değil, aynı zamanda gastrit, kolit ve sindirim sistemindeki ülseratif süreçler için de mükemmel bir yöntemdir. Vücudun 300 gramlık bir porsiyonu sindirmesi yarım kilogramdan çok daha kolaydır, ayrıca kan şekeri seviyesini sabit tutar ve bu da aynı açlık hissini ve ardından aşırı yemeyi önler. Genel olarak, kesirli öğünlerin pek çok faydası vardır!

• Kan şekeri seviyesini ve açlığı kontrol etmek,
• Sık sık yemek yemek, vücudun sıkı bir diyette olduğu gibi stok yapmaya gerek olmadığını "anlamasına" yardımcı olur.
• Besinlerin daha iyi emilmesi
• Doymuş yağ ve şeker içeren sağlıksız yiyecekleri diyetinizden çıkarmak çok daha kolaydır.
• Geçiş yapmak çok daha kolay sağlıklı yiyecekler lif içerenler: sebzeler, tam tahıllar,
• Üç ya da dört saat sonra tekrar yemek yiyeceğinizi bilmek psikolojik olarak her zamankinden daha kolaydır.
• Yemekten sonra uyuşukluk ve uyuşukluk eksikliği. Sanırım ağır bir yemekten sonra sıklıkla uykunuzun geldiğini fark etmişsinizdir. Hafif yiyecekler vücudun iyi durumda kalmasına ve aldığı kalorilerin daha iyi harcanmasına yardımcı olur.
• Kesirli beslenme sorunları çözer kötü uyku tok karnına, ancak yeterli uykunun aşırı kilonun mükemmel bir şekilde önlenmesi olduğu bilinmektedir.

Yemek yediklerini gururla ilan eden insanlar var. en iyi durum senaryosu iki kez, hatta günde bir kez. Bu gurur duyulacak bir şey olurdu. Kas kütlesi yok edilir, yerine yağ kütlesi büyür, insülin seviyeleri yükselir ve kaloriler yağa dönüşmeye başlar.

Öncelikle porsiyon boyutunu değiştiriyoruz. Büyük bir kısım (avucunuza sığmayan daha büyük bir şey) gibi bir zayıflığınızın olduğunu biliyorsanız, onu azaltın. Belki bazıları için normal porsiyonun yarısı kadar olacak, diğerleri ise porsiyonu üçte bir oranında azaltmak zorunda kalacak. Sonuçta leğenlerde yemek yemek o kadar da nadir bir durum değil.

Bir bardak veya avuç içi büyüklüğü, bir defada yiyebileceğiniz yaklaşık porsiyon miktarıdır.

Kahvaltıda yulaf lapası yemeye alışkınsanız, bırakabilirsiniz, ancak tam tahıllı yulaf lapası olmalı ve rafine, cilalanmış hazır tahıllar olmamalıdır.

Öğle ve akşam yemeği – sebze ve salatalarla birlikte diyetinizde proteinli yiyeceklere sadık kalın. Makarnayı, tahılları, patatesleri unutun, proteinlerle pek iyi gitmezler.

Çocukluğunuzda ikinci kahvaltı, öğleden sonra atıştırmalıkları ve yatmadan önce bir bardak kefir ne kadar önemliyse, ara öğünler de bölünmüş öğünler için o kadar önemlidir. Ve atıştırmalıklar sandviç veya çikolata değil, doğal yoğurt, salata şeklinde taze sebze ve meyveler, tam tahıllı ekmek, az yağlı süzme peynir, bir avuç fındık (20 gram), kuru meyvelerdir.

Hepimiz zaten dörtte üçünün sudan oluştuğunu biliyoruz (ve çoğu kişinin istediği gibi kahve veya meyve suları değil), bu nedenle günde ortalama 2 litre su (basit, temiz) içmek gerekir. Yemeklerden yaklaşık otuz dakika önce bir bardak su içerseniz, sindirim süreçlerini mükemmel şekilde iyileştirir, iyi metabolizmanın korunmasına ve dolayısıyla kilo vermenize yardımcı olur.

Kilo vermeye gelince, burada ve şimdi kilo vermesi gerekenler için kesirli yemekler işe yaramıyor, omuzlarından bir pelerin gibi haftada fazladan 20 kilo veriyorlar. Tam olarak bu sonuçları istiyorsanız buraya veya buraya gitmelisiniz. Kesirli beslenme, vücudu ve içinde meydana gelen süreçleri yavaş yavaş yeniden inşa eder, kalorileri yağ olarak depolamak yerine yakmak gibi sağlıklı bir alışkanlık ortaya çıkar...

Zaten yeterli teoriye sahip olduğunuzu ve pratiğe, yani yaklaşık bir kesirli yemek menüsüne geçmek istediğinizi düşünüyorum.

Böyle bir diyet için bir menü oluştururken her şeyi tamamen hariç tutmanız gerektiği fikriyle karşılaşabilirsiniz:

• Cips ve tuzlu fındık,
• Çikolata ve şekerlemeler,
• Kurabiyeler ve şekerler,
• Yağlı yiyecekler ve çay, şekerli kahve.

Her şeyi bir kerede ortadan kaldırırsanız, bu, bilinen feci sonuçlara yol açacaktır: "arızalar", kilogramların geri dönüşü, depresyon... İradesi eğitimsiz olan insanlar birdenbire farklı olmayacak, değişiklikler o kadar çabuk gerçekleşmeyecektir. Bu yüzden kiloyla ilgili sorunları var çünkü irade gücü uzun süredir hareketsiz durumda. Bu, onun hemen uyanmasını talep etmeye değmeyeceği anlamına gelir.

Bu, çikolata yemek istiyorsanız, (bir parça) yiyin, bitter çikolatayı tercih edin, dolgu maddesi olarak sütlü çikolata, kuru üzüm veya fındık kullanmayın anlamına gelir. Kahve içmek ister misin? Bir bardak iç ama doğal. Bir ısırık veya tatlı ve ekşi reçel için şekeri balla değiştirin. Yavaş yavaş yeşil, çiçek veya bitki çayına geçin. Aslında kuruyemişleri poşetlerde tüketmenize gerek yok; kavrulmamış ve taze olarak satın alın.

Tabağınızı ağzına kadar doldurma isteğine direnmek için kendinize hacim olarak daha küçük yeni tabaklar satın alın. Fikrinizi değiştirmenize ve büyük tabaklardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

8.00. Kahvaltıda yavaş karbonhidratlar ve proteinler yeriz:

Seçenek 1: tam tahıllı yulaf lapası, 5 fındık, 2-3 parça meyve veya 2 yemek kaşığı. meyveler

Seçenek 2: 100 gram süzme peynir (% 5'e kadar yağ) veya tarçın serpilmiş doğal yoğurt.

Seçenek 3: 5 dakikaya kadar kaynatılmış iki yumurta, bir fincan sütlü kahve veya ballı çay.

11.00. Sabahları yoğurt içmediyseniz, onunla sağlıklı bir atıştırmalık yapmanın zamanı geldi; bir parça tam tahıllı ekmek de yiyebilirsiniz.

Seçenek 2: 100 gram sebze veya meyve salatası yapın (mevsimine göre). Üzerine yoğurt ekleyip yiyin. Birkaç somun ekmek daha ekleyebilirsiniz.

13.00. Öğle yemeği zamanı. Burada lif, sağlıklı karbonhidrat ve hayvansal protein içeren yemeklere uygunuz.

Seçenek 1: Geleneksel sıcak yemek iptal edilmedi: sebze suyuyla çorba yapın veya et, yağsız et veya balık kullanabilirsiniz; içine bir kaşık az yağlı ekşi krema atıp birkaç kişiyle birlikte yiyebilirsiniz; sağlıklı ekmek dilimleri.

Seçenek 2: avuç içi büyüklüğünde yağsız haşlanmış et, haşlanmış sebze ve az miktarda zeytinyağı serpilmiş sebze salatası.

17.00. İkinci atıştırma zamanı.

Seçenek 1: Kendinize avokado ve havuçlu bir salata (100 gram) hazırlayın - lezzetli ve sağlıklıdır.

Seçenek 2: 20 gram kuruyemiş veya bir avuç kuru meyve yiyebilirsiniz.

Seçenek 3: Sebze salatası ve dolgu maddesi olmayan marshmallowlu çay veya ev yapımı marmelat.

19.00. Akşam yemeği vakti. Unutmayalım: sebzeli proteinlere ihtiyacımız var.

Seçenek 1: Sebzeli haşlanmış balık, bir kaşık zeytinyağlı salata (biraz balzamik sirke ekleyebilirsiniz).

Seçenek 2: Bugün yumurta yemediyseniz akşam yemeğinde yiyebilirsiniz; peynirin yanı sıra sebze salatası da uygundur.

22.00. Son atıştırmalık.

250 ml %1 kefir veya başka Süt Ürünleri azaltılmış yağ içeriği ile.

Bir hafta boyunca kısmi öğünlerden oluşan bir menü oluşturabilirsiniz, böylece önünüzde neyi ne zaman yiyeceğinize dair bir plan gördüğünüzde bu beslenme şekline bağlı kalmak daha kolay olacaktır. Bu menüde bir hafta boyunca yemekleri değiştirebilirsiniz, asıl önemli olan toplam kalori içeriğinin her gün yaklaşık olarak aynı olmasıdır (1200-1600 kcal).

Haftanın kesirli yemek menüsü tablosunu indirin.

Kesirli beslenmenin tüm avantajlarıyla birlikte, dünyadaki her şey gibi dezavantajları da vardır: En önemlisi (pratik olarak tek olanı), çoğu insanın yaşadığı yaşam tarzı nedeniyle uygulanmasının zorluğudur. Çalışma koşulları her zaman istediğiniz zaman ve şekilde yemek yemenize izin vermeyebilir. Ancak burada sorun, kesirli güç kaynağının kendisi değil, tamamen farklı bir sistemin dezavantajlarıdır.

Ancak burada bile nasıl "dışarı çıkacağınızı" öğrenebilirsiniz: çeşitli yaşam durumları için kendiniz için bir ürün listesi hazırlayabilir, günlük plan planlayabilir ve buna sıkı sıkıya bağlı kalabilirsiniz ve Cumartesi ve Pazar günleri "aşırı yeme ile dolu bir hafta sonu" geçiremezsiniz. ve sonsuz uyku”, ancak bunları en büyük faydayla geçirin.

Tatilleri kısmi öğünlere geçmek için uygun bir zaman olarak kullanmak harika. Biraz uyuyun, kimse sizi rahatsız etmiyor, ancak birçok insan için sorunlar, tatilleri sırasında gevşeyip fazla kilo aldıklarında, aç çalışma günlerinde mahrum kaldıkları her şeyi yakalamaya ve aşmaya çalıştıklarında başlar.

Genellikle işte meşgulseniz ve bir şeyler atıştırmayı unutuyorsanız, telefonunuza veya bilgisayarınıza bir hatırlatıcı ayarlayın. Bir süre sonra vücut buna alışır ve sizi zamanında yemeye teşvik etmeye başlar.

Kilo kaybıyla ilgili incelemeler ve sonuçlar hakkında Bu sistemi kullananlar farklıdır ancak çoğu, kesirli öğünlerle kilo vermenin gerçekten etkili olduğu konusunda hemfikirdir. İlk ayda 8 kg'a kadar kilo verilebilir, daha sonra ayda üç ila dört kilo kilo verilir. İki ila üç yıl içinde ağırlığın 50 kg'a kadar azaldığı sonuçlar var. Üstelik cilt sarkması ile ilgili herhangi bir sorun (tabii ki kimse egzersizleri ve egzersizleri iptal etmedi) ortaya çıkmaz. Ve bir avantaj daha: İncelemelere göre neredeyse herkes bir konuda hemfikir: Bu beslenme şekli en güvenli ve en keyifli olanı - en sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen vazgeçmenize gerek yok, sadece onları giderek daha az yemeniz gerekiyor.

Artık kesirli öğünler gibi bir sistemle tanıştık. Gördüğünüz gibi bu, kendinizi disipline etmenize ve bazen çok fazla çaba gerektiren sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacak basit ve yumuşak bir sistemdir. etkisiz yöntemler. Önemli olan, fraksiyonel beslenme sistemi veya diyeti (istediğiniz gibi adlandırın) ile tanışıklığımızın sadece "sıradan bir tanıdık" olarak kalmamasıdır.

Sağlıklı olmak!

Sevgili okuyucular! Her birinizin fikri benim için değerlidir. Bu bana, sizinle paylaştığım her şeyin size fayda sağlayacağı konusunda güç ve güven veriyor, bu yüzden bu makalenin yorumlarına birkaç satır yazıp sosyal ağların butonlarına tıklayarak bunu arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşırsanız çok minnettar olacağım. .

Bu yazıya tekrar dönmek isterseniz yer imlerinize ekleyin.

Her zaman seninim, Olga Suvorova.

Beslenme uzmanları fazla kilolardan kurtulmak isteyenlerin diyetlerini doğru şekilde ayarlamalarını öneriyor. Kilo vermenin en uygun ve en etkili yolu günde birden fazla öğün yemektir. Gün boyunca porsiyonların küçük olması gereken 5-6 öğün içerir. Ancak bazı kişiler bu konuda şüphe duyuyor ve kilo verme sürecini hızlandırmak için tek öğün yemeyi tercih ediyorlar. Hangi beslenme sistemleri fazla kilolara en hızlı veda etmenize yardımcı olacak ve bunun için kabul edilebilir bir diyet var mı?

Kilo kaybı için doğru beslenme

Bir yemek

Hayallerindeki figürün peşinde olan bazı insanlar, en sevdikleri yiyeceklerden vazgeçmeye ve ana öğünlerden bile kilo kaybını hızlandırmaya hazırdır. Günde yalnızca bir öğün içeren bir diyete geçildiğinde aslında kilo azalır ve sonrasında Kısa bir zaman sonuç takip edecek.

Diyet günde bir öğün yemekten oluşur ve porsiyon büyüklüğü istediğiniz kadar olabilir. Kilo vermekten bahsediyorsak günde bir öğünün zararlı besinler içermemesi gerekir.

Kişinin tek öğünde yemek yiyememesi nedeniyle kilo azalır. çok sayıda Eğer doğru ve sağlıklı besinlerden bahsediyorsak doğal olarak kaloriler.

Diyette pişmiş balık

Tek öğün, kişinin tercihine göre sabah veya akşam yemek yemeyi içerir. Böylece, bir öğün, başlangıç ​​ve istenen ağırlığa göre ayarlanabilen, hafta için oldukça basit bir menü sağlar. Gün içerisinde fırında veya haşlanmış balıkla birlikte bir porsiyon pilav, taze sebzeli salata, peynirli ekmek veya pastırmalı tost yiyebilir, bir bardak kefir veya meyve suyu içebilirsiniz. Ertesi gün balık yerine ızgara sebzeli dana biftek pişirebilir, bir parça az yağlı peynir, ekmek ve süt ürünleri yiyebilirsiniz.

Kilo kaybı için seçilen tek öğün diyeti dengeli olmalıdır. Et, balık, sebze, meyve ve tahıllardan oluşmalıdır. Vücudun fayda sağlayacağı tek yol budur. Aksine iyi sonuçlar Uzun süre böyle bir diyete bağlı kalmamalısınız çünkü vücut, özellikle mide ve pankreas için streslidir.

Izgara sebzeli dana biftek

günde 3 öğün yemek

Kilo vermek için, sonuç almak için günde kaç kez yemek yemeniz gerektiğinin yanı sıra diyetinizde hangi yiyeceklerin hakim olması gerektiğini de izlemeniz gerekir. Kilo vermeyi teşvik eden beslenme sistemleri arasında açlığın olmaması vücudun değişikliklere kolayca alışmasını sağlarken, günde üç öğün yemek yer alıyor. Günde üç öğün yemek yerken kahvaltının ve yeminlerin asla atlanmaması gerektiğini unutmamalısınız. . Öğün atlamak, üçüncü öğünde - akşam yemeğinde - kesinlikle izin verilmeyen aşırı yemeye katkıda bulunabilir. İnsan vücudu Normal, koordineli bir çalışma için, gece uykusu sırasında dinlenmeli ve toparlanmalısınız, akşam yemeğini sindirmek için çalışmamalısınız.

Günde üç öğün yemekten oluşan diyet çeşitlendirilebilir ve menü size göre ayarlanabilir. Örnek olarak, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinden oluşan ve atıştırmalıkların tamamen hariç tutulduğu aşağıdaki menüyü bir hafta boyunca alabilirsiniz:

• Pazartesi günü, üç öğün otlarla pişmiş beyaz balık, zeytinyağlı taze sebzeli salata, tereyağlı kızarmış ekmek ve bir dilim limonlu bir fincan yeşil çay gibi görünebilir. Kemik suyuyla yapılan çorba, havuçlu patates kızartması, dana eti, bir fincan çay veya meyve kompostosu. Bir fincan yeşil yaprak çay, tereyağlı sandviç ve bir dilim yağsız jambon, taze sebzeli salata.

Taze sebze salatası

Perşembe günü sebze çorbası

Taze sebze ve kızarmış ekmek ile buharlı omlet

Günde beş öğün

Aşırı kilolardan kurtulmayı amaçlayan bir diyet, tüm noktalara uyulduğu takdirde oldukça iyi sonuçlar verebilir. Ancak bu tür bir beslenmenin dezavantajı, kişinin daha önce alışılmış diyetine dönmesinden sonra kaybedilen kilogramların geri dönüşüdür. Bu nedenle kilo verme şeklinde sonuç almak ve bunu uzun süre korumak için beslenme anlayışının tamamının değişmesi gerekmektedir.

Kilo kaybı için günde 5 veya 6 öğün içeren bölünmüş öğünler çok uygundur.

Aynı zamanda porsiyonlar küçük olmalı ve diyet vücut için sağlıklı gıdalardan oluşmalıdır. Bu yöntem vücuda maksimum fayda sağlayacak, hafiflik hissi ortaya çıkacak, sağlık ve ruh hali iyileşecek ve elbette ağırlık erimeye başlayacaktır. Günde beş öğün uygulayarak ilk haftada iyi sonuçlar görebilirsiniz.

Kilo kaybı için günde beş öğün

Günde beş öğün yemekten oluşan yaklaşık bir haftalık menü günlere göre düzenlenir ve şuna benzer:

• İki parça az yağlı sert peynirli haşlanmış yumurta, çilekli lor kütlesi, zencefil çayı.
  Bir avuç fındık.
  Bir parça yağsız haşlanmış et ile havuç, soğan ve otlara dayalı çorba, yeşil çay.
  Çok tatlı olmayan herhangi bir meyve.
  Haşlanmış sebzeli fırında kırmızı balık, çay.
• Bir parça haşlanmış balık ile pirinç lapası, çay.
  Az yağlı yoğurtla birlikte bir avuç kuru meyve.
  Buharda pişirilmiş derisiz tavuk, taze domatesli salata, salatalık, otlar, zeytinyağı ve sarımsakla tatlandırılmış, çay.
  Küçük meyve.
  Herhangi bir şekilde hazırlanan deniz ürünleri, zencefil veya yeşil çay.
• Kuru tavada pişirilmiş 2 yumurtadan oluşan omlet, haşlanmış sebzeler, çay.
  Ekşi meyveli az yağlı süzme peynir.
  Yağsız karabuğday lapası, tavuk pirzolası, şekersiz meyve kompostosu.
  Kefir, fındık.
  Bezelye püresi, bir dilim ev yapımı az yağlı jambon, çay.

Yağsız karabuğday lapası

Yavaş bir tencerede tavuklu haşlanmış sebzeler

Bu menüyü kullanarak oldukça hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Aynı zamanda gün boyu aç hissetmeyeceksiniz ve vücut besinler, mineraller ve vitaminlerle doyurulacaktır. Böyle bir diyetten sonraki bir hafta içinde ilk sonuçlar gözle görülür hale gelecektir.

Yemekler 3 - 3,5 saatte bir alınmalı ve porsiyonlar 250 gramı geçmemelidir. Ayrıca günde en az 2,5 litre su içerek su dengesini korumak gerekir.

Son zamanlarda günde altı öğün yemek popüler hale geldi ve bunun sonucu olarak her diyet kıskanılıyor. Önerilen ürünleri 3 saatte bir alarak vücuttaki metabolik süreçler aktive olur ve bu da kilo vermenin mükemmel bir ön koşulu olacaktır.

Böyle bir beslenmeden sonraki bir hafta içinde insan vücudu, tüketilen gıdaların önerilen günlük kalori içeriğinin yaklaşık 1500 kalori olduğu yeni bir rejime uyum sağlayacaktır.

Bazı durumlarda, özellikle minimum kalori alımını sağlayan bir sonraki diyet denendikten sonra, yeni seviye zor olabilir. Ancak bunun yapılması gerekiyor çünkü az ya da çok kalori bir, hatta iki hafta sonra beklenen sonucu vermeyebilir.

Günde altı öğün

Kilo vermek için günde altı öğünün seçilmesi durumunda önümüzdeki hafta için derlenen menü şöyle görünebilir:

• Seçtiğiniz kuru meyveli tahıllar veya müsli, tereyağlı kızarmış ekmek, peynir, düşük kalorili meyve ve az yağlı sütlü kahve veya çay.
• Fermente süt ürünleri, meyveler.
• Et veya sebze suyuyla çorba, taze veya haşlanmış sebzeli yağsız et.
• Düşük kalorili lor ürünleri, siyah veya yeşil çay, biraz bitter çikolata.
• Her çeşit sebze ve yağ kullanılmadan hazırlanan et veya balık yemekleri.
• Az yağlı fermente süt ürünleri.

Az yağlı fermente süt ürünleri

Kilo kaybı için verilen haftalık menü katı değildir ve diyet kişinin gastronomik tercihlerine göre ayarlanabilir. Ön koşul, günde 6 kez yemek yemek ve haftada en az 2-3 kez kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz yapmaktır.

Vücudu şekle sokmaya karar veren her kişi, belirli bir kişi için en uygun menüyü seçerek kendisi için bir veya daha fazla beslenme sistemini seçebilir. Aşırı kilo vermek için bir diyet seçilmişse, tamamlandıktan sonra vücuda zarar vermemek ve kaybedilen kiloları geri almamak için diyetten doğru şekilde çıkmak gerekir.

Fazla kilo sorunu maalesef kişinin sadece dış görünüşüyle ​​ilgili bir sorun değil. Kilolu insan sağlığı ve hatta bazen psikolojik durum üzerinde çok olumsuz etkisi vardır.

Mükemmel olmayan bir görünüm, birçok kompleksi ve izolasyonu tetikleyebilir ve bu da depresyona bile yol açabilir.

Ama asla umutsuzluğa kapılmamalısınız! Herhangi bir soruna makul bir çözüm bulabilirsiniz. Aşırı kilo sorununu çözmek için öncelikle diyetinizi dikkatlice düşünmeniz gerekir..

Çoğu diyet yalnızca geçici sonuçlar sağlar. Bu nedenle yemeği reddetmenin ve kendinizi en sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum bırakmanın bir anlamı yok. Başlamak Kilo kaybı için kendiniz için kesirli yemekler geliştirmeye değer - bir ay boyunca bir menü.

Kesirli beslenmenin özü nedir?

Kesirli beslenmenin anlamı, yiyeceklerin küçük porsiyonlarda sık tüketilmesinde yatmaktadır.. Bu yöntemle kişinin aç hissetmeye vakti kalmaz ve çok miktarda yemek yeme isteği olmaz.

Porsiyonların azaltılması

Porsiyon boyutunu küçülttüğünüzde tüketilen kalori miktarı da otomatik olarak azalır.. Bu da elbette fazla kilo alma olasılığını ortadan kaldırıyor.

Yemekler her 2 veya 2,5 saatte bir, yani günde toplam 5 veya 8 defa yapılmalıdır.

Nereden başlamalı

Elbette aniden diyetinizi değiştirip yeni bir yönteme göre beslenmeye başlamak oldukça zordur. Bu nedenle bunu kademeli olarak yapmak daha iyidir.

Eğer daha iyi olacak Kısmi öğünlere geçiş tatil veya hafta sonlarında başlayacak. Sakin bir ev ortamında yemek programınızı takip etmek işyerinde olduğundan daha kolay olacaktır.

Yapmanız gereken ilk şey porsiyon boyutunuzu ayarlamaktır. içeriğini aynı bırakıyoruz. Daha önce günlük diyet büyük miktarlarda iki doza bölünmüşse, porsiyon boyutunu 2 kat azaltmanız gerekir.

Daha sonra, Bir öğünün boyutunu yavaş yavaş bir bardak hacmine kadar artırın. Bunu yapmak için uygun bir kase seçebilirsiniz.

Bu noktada beslenme programının zaten doğru ayarlanmış olması gerekir.

Uygun olmalı ve her öğünün aynı anda olması anlamına gelmeli. Zamanı kaçırmamak için yazılı olarak bir program hazırlamak ve görünür bir yere koymak daha iyidir.

Bir yemek planı yapıp ona sadık kalmalısınız

Ayrıca bir hatırlatıcı da oluşturabilirsiniz bir cep telefonu kullanarak veya özel bir program indirerek. Aynı yöntem tüketilen kalorileri saymak için de kullanılabilir. Veya güzel bir defter tutun ve yenen her şeyi yazın.

Artık diyetinizin bileşenlerine dikkat edebilirsiniz.

Gereksiz ve zararlı

Bazı yiyecek türlerinin hâlâ diyetinizden çıkarılması gerekiyor., kesirli öğünler söz konusu olduğunda. Öncelikle bunlar vücuda faydası olmayan, hatta zararlı ürünlerdir.

Bunlar şunları içerir:

• tatlı ve gazlı içecekler;
• çeşitli şekerleme ürünleri;
• cips, kraker ve benzerleri;
• yüksek miktarda sağlıksız yağ içeren gıdalar (balık, fındık ve diğer esansiyel yağ kaynaklarını saymazsak);
• yağda kızartılmış yiyecekler;
• her türlü yarı mamul ve konserve ürünleri.

Diyet yapmaktan daha iyi

Diyetlerden farklı olarak fraksiyonel beslenme, olağan diyetteki ani değişikliklere dayanmaz. Sonuçta daha önce de belirttiğimiz gibi zararlı ürünlerden vazgeçmek yeterli ki bu o kadar da zor değil.

Diyet yaparken kilo vermek için sürekli açlık çekmeniz gerekir. Ve bu genellikle sağlığın bozulmasına yol açar.

Düzgün tasarlanmış bir menüye göre, örneğin bir ay boyunca kesirli öğünlerle, kişi genellikle yemek yer. Böylece açlık hissinin hiçbir şansı kalmaz. Sonuç, iyi bir sağlık ve mükemmel bir ruh hali olacaktır.

Vücut için stres, diyetlerde olduğu gibi, gıdanın kalori içeriğindeki keskin bir düşüşten kaynaklanabilir. Ancak fraksiyonel öğünlerde kalori içeriği çok yumuşak ve kademeli olarak azalır, dolayısıyla vücut bunu fark etmez bile.

Diyet durduğunda aç kalan vücut, diyete yeni eklenen kalorilere saldırıyor gibi görünüyor. Artık sadece eksik yağları yenilemekle kalmıyor, aynı zamanda aktif olarak yedekte de saklıyor.

Diyeti bitirmek çoğu zaman eski yeme alışkanlıklarına dönüşü tetikler

Bu nedenle, diyeti bitirdikten sonra zayıflığın etkisi sadece ortadan kalkmayabilir, aynı zamanda daha fazla kilo alma şansı da oldukça yüksektir. Üstelik çok kısa bir sürede.

Kesirli öğünlerle vücut büyük bir yoksunluk hissetmez. Aksine, gastrointestinal sistem zaten çok küçük porsiyonlarda yiyecek almaya alışkın olduğundan artık büyük miktarda yiyeceği kabul edemiyor. Ve daha da ağır ve yüksek kalorili yiyecekler, hatta reddedebilir.

Bu nedenle bu tür kilo vermenin etkisi diyetten sonra olduğundan çok daha uzun sürecektir. Ayrıca sorunlu bölgelerde fraksiyonel beslenme sonrası yağ birikimi de durur.

Bir sonraki avantaj, kesirli beslenmenin yalnızca sağlıklı insanlar için belirtilmemesidir. Çoğu zaman herhangi bir rahatsızlığı olan insanları iyileştirmek için kullanılır. Bu nedenle şifalı bir doğaya sahiptir. Diyet sağlığa zarar verebilir.

Küçük porsiyonlar vücut tarafından kolayca sindirilir, hafiflik ve rahatlık hissi bırakır.. Diyet sırasında vücut sürekli olarak bir tür gerilim altındadır.

Servis boyutları

Kesirli beslenmenin başlangıcındaki en zor şey, kendinizi öğün başına küçük bir porsiyonla sınırlamaktır. Tüm günlük rasyon 2000 civarı, maksimum 2200 kcal olmalı. Üç ana (her biri 400-500 kcal) ve iki - üç ara (200-250 kcal) olmak üzere ikiye ayrılır.

Porsiyon boyutlarının doğrudan kişinin yaşam tarzına bağlı olduğunu belirtmekte fayda var. Yaşam tarzınız ne kadar az aktif olursa, o kadar az kalori tüketmeniz gerekir.

Sebzeli etin küçük bir kısmı gerekli kalori miktarına karşılık gelir.

Kesirli öğünlere geçerken, üç yüksek kalorili yemekten oluşan bir öğle yemeğinden vazgeçmeniz gerekir. Çorbadan sonra et ve sebze yiyebilirsiniz ancak bu porsiyonların toplam büyüklüğü izin verilen kalori miktarına uygun olmalıdır.

Kilo kaybı için kesirli öğünler, aylık bir menü yazarken, gerekli yiyecek miktarını daha doğru bir şekilde belirlemek için küçük bir numara kullanabilirsiniz.

Sıkılmış ve bir araya getirilmiş iki yumruk, sahibinin midesinin hacmini gösterir

• Ancak bu, midenin doğru durumdaki hacmidir. Aşırı yemeye eğilimli kişilerde mide gerilir.
• Bu nedenle midenin boyutunu normalleştirmek için tek seferde iki sıkılmış yumruğa eşit miktarda yiyecek tüketmek gerekir.
• Yumruğa sıkılmış bir kadının avucu yaklaşık 200 gram, bir erkeğinki ise 250 gramdır.
• Bir avuç dolusu yaklaşık yarım bardak haşlanmış mısır gevreği veya makarnanın yanı sıra yaklaşık iki yemek kaşığı sıvı içerir.

Porsiyon boyutunu belirlemek için eldeki önlemler

• Ancak küçük resim beş grama karşılık gelir, yani. bir saniye çay kaşığı.
• Günde tüketilen tereyağı miktarı iki çiviye eşit olmalıdır.
• Bir çorba kaşığının boyutu, birbirine katlanmış iki başparmağa eşit olabilir.
• Bir porsiyon sebzeye iki yumruk, bir yumruğa ise meyveler sığar.
• Bir avuç içi et, balık veya tavuğun yanı sıra süt ürünleri normuna karşılık gelir.
• Bir porsiyon çorba bir yumruk büyüklüğünü geçmemelidir.

Günün menüsü

Bir ay boyunca kilo vermek için kesirli bir yemek menüsü oluştururken, her günün diyetini dikkate almanız gerekir.

Öncelikle, ana kurala uymalısınız: iştahınız olmasa bile yine de yemek yemelisiniz.

Kahvaltı doyurucu ve doyurucu olmalıdır. En en iyi seçenek kahvaltıda yulaf lapasıdır. Günün ilk öğününün önemli bir koşulu olan karbonhidratlarla doludur.

Yulaf lapası çoğu kilo verme programında kullanılan ideal bir kahvaltıdır.

Öğle yemeği sıcak bir yemek olmalıdır. Sebze çorbası olursa iyi olur. Ancak ikinci bir kursa da katılabilirsiniz.

Akşam yemeği için ayrıca sıcak bir yemeğe ihtiyacınız var. Belki haşlanmış sebze veya etli bir yemek olacaktır.

Atıştırmalıklar için şunları yiyebilirsiniz:

• sebze veya meyve salatası,
• sadece çiğ sebze veya meyveler,
• tahıl ilaveli ekmek,
• yağsız peynir,
• katkı maddesi içermeyen yoğurt,
• şeker ilavesiz tahıllar veya müsli,
• sebze çorbası veya yulaf lapası.

Çikolata, kahve, kuruyemiş veya şeker atıştırmamalısınız.

Bu tür yiyeceklerin kalorisi çok yüksektir.

Günlük diyet, temel vitaminler, mikro elementler, proteinler, yağlar ve karbonhidratlarla zenginleştirilmelidir.

Haftanın menüsü

Günün menüsünü düşündükten sonra, fraksiyonel beslenmenin sonraki adımlarını düşünmeniz ve şimdi haftalık diyetinizi planlamanız gerekir. Bir ay içinde kilo kaybına ulaşmak için bu gereklidir.

Kesirli yemek yerken, seçimi sınırlı olmayan çeşitli yiyecekleri korumak zorunludur.

Normdan daha az yiyebilirsiniz, ancak daha fazlasını yiyemezsiniz! Bir öğün atlanırsa, aynı anda iki porsiyon yiyerek telafi etmeye çalışmanıza gerek yoktur.

Yani şunları yapabilirsiniz: örnek menü bir hafta için. Her kişi kendi zevkine göre ancak yaklaşık olarak verilen örneğe göre kendi menüsünü ayrı ayrı oluşturur.

Pazartesi

• • Kahvaltı, süzme peynirli irmik lapasından ve çilek ve greyfurt suyu ilavesinden yapılabilir.
  • İkinci kahvaltıda bir elmanın yanı sıra şekersiz komposto da yiyebilirsiniz.
  • Öğle yemeği tavuk fileto, sebze salatası ve iki dilim ekmekten oluşacaktır.
  • Öğleden sonra atıştırmalık olarak bir bardak yoğurt ve bir avuç çilek yiyin.
  • Akşam yemeğinde haşlanmış sebzeli kahverengi pirinç yiyebilirsiniz.
  • Günlük diyetinizi bir porsiyon kefir ile tamamlayın.

Salı

• Kahvaltıda omlet ve karabuğday lapası yiyebilirsiniz.
• Bir haşlanmış yumurta ve domatesten ikinci kahvaltıyı yapın.
• Öğle yemeğinde ekmekli sebze çorbası.
• Öğleden sonra atıştırmalık olarak armutlu süzme peynir.
• Buğulanmış balık ve sebzelerden oluşan akşam yemeği.
• Bir bardak yoğurtla ara öğün yapabilirsiniz.

Çarşamba

• Omlet ve yulaf lapası kahvaltısı.
• Bir avuç fındık ve bir muzdan oluşan ikinci kahvaltı.
• Ekmek ve domatesli pancar çorbası öğle yemeği
• Öğleden sonra atıştırmalık yoğurt ve çilek
• Akşam yemeği haşlanmış tavuk göğsü ve sebze salatası.
• Atıştırmalık olarak bir bardak kefir servis edilecektir.

Menüyü hazırlayarak her gün için doğru miktarlarda ürünler hazırlayabilirsiniz.

Perşembe

• Kahve ve tost ile çırpılmış yumurta kahvaltısı
• İkinci kahvaltıda sebze salatası
• Haşlanmış sığır eti ve otlar ile mantar çorbası ile öğle yemeği yiyin
• Öğleden sonra atıştırmalık olarak süzme peynirli cheesecake yiyin
• Akşam yemeğinde fasulye ve ekmekli salata sosu yiyin
• Günü bir bardak ekşi sütle sonlandırın

Cuma

• Kahvaltı sütlü karabuğday lapası ve kızarmış ekmekten oluşacaktır
• İkinci kahvaltı ise yoğurtlu meyve salatası olacak.
• Öğle yemeği haşlanmış sebzeler, buharda pişmiş hindi ve yeşillikler.
• Öğleden sonra atıştırmalık olarak bir fincan kakao içebilirsiniz.
• Akşam yemeğinde süzme peynirli makarna, otlar ve yeşil çay yiyin.
• Ara öğün: Bir bardak fermente pişmiş süt.

Cumartesi

• Tereyağlı yulaf lapası, çavdar ekmeği ve şekersiz çay ile kahvaltı yapın
• Portakal ve greyfurttan oluşan ikinci kahvaltı
• Fasulye çorbası, ekmek ve sebze ile öğle yemeği
• Öğleden sonra atıştırmalık olarak süzme peynirli güveç yiyin
• Akşam yemeği için tavuklu risotto ve çay
• Ara öğün: bir bardak yoğurt

Pazar menüsü listelenen günlerden birinde tekrarlanabilir.

Ayın menüsü

Kilo kaybı için fraksiyonel öğünler geliştirirken ilk günden itibaren aylık bir menü oluşturmak daha iyidir. Bu diyetin sonunda bir alışkanlığa dönüşmesi için menüye kesinlikle uyulmalıdır..

Yerleşik rejimi bir kez bile ihlal ederseniz, vücudun buna alışma şansı azalır ve kendiniz üzerinde yapılan tüm çalışmaların anlamı kaybolur. Şimdi her şeye yeniden başlamanız gerekecek.

Doygunluk hissi oluşmuyorsa, aksine sürekli açlık hissi eşlik ediyorsa, fraksiyonel beslenme menüsü yanlış derlenmiştir. Buna takılıp, azabı bir ay uzatmanın hiçbir manası yok.

Kilo kaybı sağlamak için menünün, başta yetersiz beslenme hissi olmak üzere hiçbir zorluk yaratmayacak şekilde tasarlanması gerekir. İnsan her zaman tok hissetmeli böylece fazladan bir şey yeme isteği kalmaz. Bu nedenle fraksiyonel öğünler ana diyeti atıştırmalıklarla tamamlar.

Fayda ve sonuç

Kilo kaybı için fraksiyonel beslenmenin özü, vücuttaki metabolizmayı normalleştirebilmesidir. Aylık menü doğru hazırlanırsa, mideye yiyecek her girdiğinde, yiyeceği sindirmek için enerji harcanır. Ve öğünlerin sık olması gerektiğinden çok fazla enerji gerekir.

Sonuç olarak yağlar, yalnızca yeni gelen yağlar değil, aynı zamanda vücutta daha önce biriken yağlar da yakılır. Ayrıca küçük porsiyonlar tüketildiğinde sağlanan tüm besinlerin emilmesi için zaman vardır.

Bu vücuttaki metabolik süreçleri teşvik eder. Bu da iyi bir sağlığa, sağlığa ve iyi bir ruh haline yol açar.

Yiyeceklerde kendinizi nasıl sınırlayabilirsiniz?

Kesirli beslenmenin ayrılmaz bir parçası olan suyu unutmamalıyız. Günlük tüketilen su oranı en az 2 litre olmalıdır. Ağır fiziksel aktivite varsa norm otomatik olarak artar.

Vücudun düzgün çalışması için su gereklidir

Yemekten yarım saat önce ve yemekten en geç bir buçuk saat sonra su içmek daha iyidir. Bu başka bir hile. Sonuçta su mideye girdiğinde belli bir yer kaplar. Böylece mide boş kalmayacak ve beyne açlık sinyali gönderilmeyecektir.

Yemek sırasında midede yine sudan dolayı az yer kalır, dolayısıyla tokluk hissi daha erken gelir. Bu, çok fazla yemek yeme olasılığını ortadan kaldırır.

Beslenme uzmanları, kilo kaybı için bir ay boyunca kesirli bir yemek menüsü hazırlarken, diyetinizde kaliteli proteinler, yağlar ve karbonhidratlar bulundurduğunuzdan emin olmanızı tavsiye ediyor.

Kilo kaybı için uygun kesirli yemekler: 1 günlük ve bir haftalık örnek menü. Videoyu izle:

Aşağıdaki videodan bir beslenme uzmanının kesirli öğünler hakkındaki görüşünü öğrenin:

Kesirli beslenme: mitler ve gerçekler. Videodaki ayrıntılar:

en akıllı yemek planıdır. Bu diyet çoğu insan için uygundur. Onun yardımıyla fazla kilolardan kurtulabilir, vücudunuzu sağlıklı bir duruma getirebilir veya sadece kendinizi alıştırabilirsiniz. doğru beslenme. Bu yöntemin temel avantajları nelerdir ve hafta ve ay için kesirli bir beslenme menüsünün doğru şekilde nasıl oluşturulacağı?

Ne olduğunu

Her zamanki diyetimiz üç öğünden oluşur (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği). Kesirli öğünlerde günlük norm 5-6 küçük parçaya bölünür. Bu rejimin ardından kişinin acıkacak vakti yoktur. Ancak burada tüm ürünlerin doğru şekilde dağıtılması önemlidir. Ayrıca kalori saymayı da unutmayın. Sabahları karbonhidratlı besinler tüketilmeli, akşamları ise hafif proteinler tüketilmelidir.

Avantajları

Bir kişi günde 2-3 kez yemek yerse öğünler arasında yaklaşık 6-8 saat geçer. Bu süre zarfında kişi, onu çöküşe ve kontrolsüz oburluğa iten vahşi bir açlık hissi yaşayabilir. Birçok kişi, bir kişinin gerçekten yemek yemek istediği ve direnemediği duruma aşinadır. Böyle bir anda buzdolabının yarısını tek seferde yiyebilir. Sonuçta doğru beslenmeyi düşünemiyor. Çünkü gözlerinin önünde lezzetli bir hamburger ya da tatlı bir pasta beliriyor. Daha sonra kişi yediğinden ve öfkesini kaybettiğinden pişmanlık duyacaktır ancak bu ana kadar tüm zararlı ürünlerin yanlarda birikecek zamanı olacaktır.

İştah ve açlığın akıl tarafından kontrol edilmesi gerekir. Günlük diyeti doğru bir şekilde birkaç parçaya bölerseniz öğünler arasındaki aralık 3-4 saate düşecektir. Bu süre zarfında açlığın öfkeli bir canavara dönüşme zamanı olmayacaktır. Tüm nüanslar doğru bir şekilde dikkate alınarak hafta ve ay için kesirli yemekler hazırlanır.

Yiyecekleri gün boyunca uygun şekilde dağıtmak önemlidir. Daha sonra kişi sağlıklı yiyecekleri seçerek küçük porsiyonlar yiyebilir. Her zaman tok olacağından sakin bir modda tatlılara ve unlu mamullere girmek istemeyecek veya zamanında durabilecektir. Ayrıca tok hissetmek için artık çok az yiyeceğe ihtiyacınız var. Kişi midesini sürekli olarak doldurarak onu esnetir ve kendisini büyük porsiyonlara alıştırır. Buna göre, her seferinde tamamen doymak için daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyarsınız. Gün içerisinde yenen tüm besinlerin kontrol altına alınması gerekmektedir. Yavaş yavaş vücut az miktarda yemeye alışacaktır.

Temel Kurallar

• Kahvaltıdan önce, kahvaltıdan 20-25 dakika önce, mide-bağırsak sistemini çalışmaya hazırlamak için 1 bardak temiz su içmeniz gerekir.
• Tüm sağlıksız yiyecekleri ortadan kaldırın: unlu mamuller, tatlılar, yağlı yiyecekler, kızarmış yiyecekler, atıştırmalıklar, cipsler.
• Tüm yiyecekler küçük porsiyonlara bölünmüştür. Günde 5-6 defa yemek yemelisiniz (3 ana öğün ve 2-3 ara öğün).
• Her doz 2,5-3 saat sonra tüketilmelidir. 3. saatin sonunda kendinizi biraz aç hissetmelisiniz.
• Öğün başına yiyecek hacmi 500 gramı geçmemelidir.
• BZHU'yu (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) hesaba katmak ve günlük normlarına uymak gerekir.
• Açlıktan ölmeye gerek yok. Daha sonra metabolizma yavaşlayacaktır.
• Evde yemek yiyorsanız daha küçük tabakları tercih edin. Yavaş yavaş küçük porsiyonlara alışacaksınız.
• Tüm yiyecekler kaplara yerleştirilebilir ve yanınızda taşınabilir.
• 2 haftalık sonuçlara göre, oranları koruyarak diyeti ayarlamak gerekir.
• Fiziksel aktiviteyi seviyorum.

Kilo kaybı için kesirli öğünler, gün içinde yoğun işlerle uğraşanlar (askeri, sporcular, kurtarıcılar) için etkili bir şeydir.

BZHU'nun hesaplanması

• proteinler – %50;
• yağlar – %30;
• karbonhidratlar %20.

Bu oranlar dengeli bir beslenmeyi oluşturur. Kas kütlesi kazanmanız gerekiyorsa oranlar değişir:

• proteinler – %30;
• yağlar – %10;
• karbonhidratlar %60.

1 gr proteinin 4 kcal, 1 gr yağın 9 kcal, 1 gr karbonhidratın 4 kcal içerdiğini bilmek önemlidir. Ancak gram BJU, bitmiş ürünün gramı değildir. Her bir bileşen, gerekli bileşenlerin yalnızca yüzde birlik bir kısmını içerir.

Video eğitimi: nedir bu

Ürünler

Kilo kaybı için fraksiyonel öğünleri seçerken diyetin ana düşmanının karbonhidratlar olduğunu unutmamalısınız. Aşağıdaki zararlı besinler menüden çıkarılmalıdır:

• tatlılar (kekler, tatlılar, kekler);
• ekmek;
• makarna;
• patates;
• mayonez.

• domates;
• salatalıklar;
• lahana;
• biber;
• kereviz;
• brokoli.

Proteinler sağlıklı olmalıdır:

• balık;
• yumurtalar;
• süzme peynir;
• tavuk;
• Deniz ürünleri.

Doğru yağlar keten tohumu ve zeytinyağıdır.

Optimum miktar

Doğrudan makul bir beslenme planına geçmelisiniz. Bir kişi çok sık yerse, doğru miktarda yiyeceği normal aralıkta tutmak onun için zor olacaktır. Porsiyonlar küçük olsa ve günde 8 öğün yese bile yine de çok fazla yiyecektir.

Karnınızı sebzelerle (havuç, salatalık, kereviz) doldurabilirsiniz ancak bu tür küçük atıştırmalıklar size tam bir tokluk sağlamayacaktır. Kişi sürekli olarak sonsuz bir açlık hissi yaşayacaktır. En iyi seçenek, küçük atıştırmalıklar da dahil olmak üzere günde 5-6 öğün yemektir.

Büyük zaman boşluklarını önlemek için yiyecek dağıtmak gerekir. Bütün gün için toplam yiyecek miktarını unutmayın. Ne yediğiniz de önemlidir. Örneğin 300 gr sebze salatası kilo vermenize yardımcı olurken aynı 300 gr çörek de bel ölçünüzü artıracaktır.

yemek servisi

Kesirli beslenme dünya çapında birbiriyle çelişen görüş ve incelemeleri bir araya getiriyor. Çoğu insan işyerinde sağlıklı bir diyetin nasıl sürdürüleceğini bilmiyor. Sonuçta, bazen doğru yemek yeme fırsatı yoktur. Daha sonra yiyecekleri aktarabileceğiniz kaplar kurtarmaya geliyor. Burada birkaç seçenek var:

• plastik konteynırlar;
• tek kullanımlık kaplar;
• konteynerli özel spor çantaları;
• çalkalayıcılar.

Düzenli olarak tercih ediyorsanız plastik konteynırlar, daha sonra kazara açılmayı ve sızıntıyı en aza indirmek için pahalı ve dayanıklı olanları seçin. Ancak ertesi gün için yiyecekle doldurmak için onları her gece yıkamanız gerekecek.

Tek kullanımlık kaplar sızıntı dışında tamamen dezavantajlardan yoksundur. Hafiftirler ve yeterli miktarda yiyecek tutabilirler. Her kap ayrıca plastik bir torbaya yerleştirilebilir.

Ciddi yemekler düzenlemek için birkaç özel kap içeren spor çantaları uygundur. Yemek zamanı sizi ulaşımda bulursa, normal bir çalkalayıcı kullanın. İçine sıvı yiyecekler (yoğurt veya lor ve meyve kokteyli) dökebilirsiniz.

Diyet

Gün içinde lezzetli, sağlıklı, besleyici ve tüm bunlar bir kaba sığacak ne pişirebilirsiniz?

Kesirli güç modu

Hızlı sonuçları görmek için en başından itibaren kendinizi rasyonel ve sistematik bir diyete alıştırmanız gerekir:

• Kahvaltı sabah 7-8'de başlamalıdır.
• Sabah 10 civarında ilk atıştırmalık.
• Öğle yemeği için en uygun saat 13.00'tir.
• 16-17 saat civarında ikinci ara öğün.
• Akşam yemeği saat 19-20 civarında planlanıyor.
• Yatmadan 4 saat önce hafif bir atıştırmalık yemenize izin verilir.

Haftanın menüsü

Menü, yürüme mesafesindeki herhangi bir süpermarketten satın alınabilecek basit ürünlerden oluşmaktadır. Yağsız kızartma için kullanılabilecek yapışmaz tavaların yanı sıra çift kazan, fırın veya yavaş pişiricinin stoklanması tavsiye edilir.

	Kahvaltı	Perküsyon 1	Akşam yemeği	Aperatif 2	Akşam yemeği
Pazartesi	1-2 dilim çikolata, muz veya kivi ile yulaf ezmesi, bir fincan kahve.	besleyici tahıl barı.	sebzeli domates çorbası.	1 meyve (kivi, muz veya portakal) ve yeşil çay.	ılık sebze salatası, 1 bardak kefir.
Salı	2-3 yumurta, taze domates ve bir dilim sert peynirden oluşan omlet, çay.	bir avuç fındık ve bir elma.	sebzeli kahverengi pirinç.	irmik ve meyve ile süzme peynirli güveç.	derisiz tavuk ve haşlanmış sebzeler.
Çarşamba	süt ve meyve ile yulaf ezmesi.	1 haşlanmış yumurta ve salatalık.	fırında pişmiş veya buharda pişirilmiş balık, Çin lahanası, salatalık ve domatesli salata.	yağsız peynir.	buğulanmış balık ve 2-3 domates.
Perşembe	buharda pişirilmiş pirinç, yeşil elma ve tatlı yeşil çay.	az yağlı yoğurt ve ekmek	ızgara sebzeli kahverengi pirinç.	kuru üzümlü süzme peynirli güveç.	ızgara sebzeli deniz ürünleri.
Cuma	haşlanmış yumurta ve taze salatalık ile karabuğday.	kurutulmuş meyveli süzme peynir.	Yağ eklemeden fırında patates ile buharda pişirilmiş hindi filetosu.	şekersiz yoğurtla tatlandırılmış sebze salatası.	fırında sebze güveçle pişirilmiş balık.
Cumartesi	az miktarda buğday lapası tereyağı ve şekersiz çay.	kivi, muz ve kahve.	sebze güveç, fırında balık, çay.	deniz ürünleri ve bir bardak meyve içeceği.	folyo ve deniz yosununda pişmiş tavuk.
Pazar	otlar ile az yağlı süzme peynir, sert peynirli çavdar ekmeği ve çay.	kefir ile kurutulmuş meyveler	mercimekli mantar çorbası ve turplu sebze salatası.	katkı maddesi içermeyen doğal yoğurt ve bir elma.	tereyağsız elmalı pişmiş tavuk göğsü.

Fraksiyonel öğünlerde tüm ürünler birbiriyle kombinlenerek bir ay veya altı ay boyunca zayıflama menüsü oluşturulabilir. Ürünlerdeki yalnızca BJU miktarını dikkate almak gerekir.

Küçük notlar

• Kahvaltıyı asla ihmal etmemelisiniz.
• Yemekten önce bir bardak içme suyu içmeyi unutmayın. Sabah yemeği karbonhidrat açısından zengin olmalıdır.
• İlk atıştırmalık hafif olmalıdır. Daha sonra metabolizma hızlanacak ve tüketilen enerji miktarı azalacaktır.
• Ana öğünleri atlamamalısınız. Öğle yemeği sadece besleyici değil aynı zamanda sağlıklı ve lezzetli olmalıdır. Tüm yiyecekleri yağ eklemeden pişirmeye çalışın. Çok yumuşak görünüyorlarsa biraz baharat ekleyebilirsiniz.
• Akşam diyeti hafif olmalıdır. Sinir sistemini sakinleştiren yiyecekler yemek gerekir. Akşam yemeğini tamamen atlamayın.